Спать не могу: Не могу уснуть что делать/бессонница что делать/что помогает от бессонницы/как правильно засыпать/что делать если замучала бессонница/чем опасна бессонница/заболевания от бессонницы/как избавиться от храпа/муж храпит — 9 января 2022

Проснулся и не могу уснуть: сомнолог Бузунов назвал частую причину ранних пробуждений ночью

Здоровье

Фото

iStock/Getty Images

По словам врача-сомнолога Романа Бузунова, ранние пробуждения по ночам с невозможностью повторного засыпания более чем в половине случаев — первый симптом депрессивного состояния. Депрессии как таковой может еще и не быть, а первый «звоночек» уже появился.

Врач-сомнолог, заведующий центром медицины сна, профессор, Заслуженный врач РФ, д.м.н.

prodoctorov.ru/moskva/vrach/130207-buzunov/

— Человек часто рассказывает, что у него раньше были проблемы с засыпанием, но уже когда заснул, то спал до утра. А потом начал парадоксально лучше засыпать, но появились ранние пробуждения. Это весьма характерная ситуация развития тревожно-депрессивного состояния. Когда сначала появляются тревога, стрессы, которые мешают заснуть. И если стрессы продолжаются — присоединяется депрессивный компонент или вообще развивается депрессия. А у нее очень специфический симптом — ранние пробуждения. У человека спустя 3-4 часа после засыпания включается мозг и начинается сложный мыслительный процесс, который не остановить. А под утро и спать захотелось, но уже пора вставать, — рассказал Роман Бузунов в своем телеграм-канале.

Если вы стали замечать такие проблемы со сном у себя, сомнолог советует не медлить и обратиться к врачу-специалисту. Он поможет оценить причину депрессивного состояния и  назначит необходимое лечение. В таких случаях врачи используют когнитивно-поведенческую терапию, техники повышения стрессоустойчивости, медикаментозную терапию, включая антидепрессанты.

О ранних пробуждениях как о характерном симптоме эндогенной депрессии говорила и Татьяна Караваева, руководитель отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ им. Бехтерева. Эндогенные депрессии связаны с химическим сбоем в головном мозге — из-за него в организме снижается уровень основных нейромедиаторов, чаще серотонина.

По словам врача, именно в предутренние часы самый низкий уровень серотонина в организме, а при депрессии он ниже обычного минимума — такой спад как раз и «выбрасывает» из сна, будит. Поэтому у людей с эндогенной депрессией сниженное настроение ярче проявляется в первой половине дня — уровень серотонина начинает повышаться только к середине дня, и человеку становится немного легче.

Кроме нарушений сна, врач называла и другие симптомы классической депрессии.

1. Сниженное настроение. По словам врача, если у плохого настроения нет конкретной причины, и оно снижено в течение 2-х недель, бОльшую часть дней в неделю и бОльшую часть дня — это повод как можно быстрее обратиться к врачу;

2. Затрудненное мышление;

3. Снижение активности, нежелание что-либо делать — например, вставать утром с кровати, готовить, общаться;

4. Изменение аппетита. Он может как снижаться, так и, наоборот, повышаться;

5. Изменение массы тела. Иногда потеря веса может быть весьма ощутимой — до 10-15 кг.

Кроме начинающейся депрессии, существуют и другие причины ранних пробуждений. По словам врача-невролога Елены Шендеровой, пробуждать вас среди ночи могут банальные причины —физическое либо психоэмоциональное переутомление. Проблемы со сном и частые пробуждения возможны также при органическом поражении головного мозга, при различных соматических заболеваниях — вполне объяснимо, что будет страдать сон, если болят колени или крутит живот.

Анастасия Романова

---

Теги

• Психология

Сегодня читают

Названы марки поддельного сливочного масла, в котором нет ни капли молока

Для тех, кто на голову выше других: 4 привычки по-настоящему умных людей

Какой должна быть экстренная медпомощь, чтобы пациенты были довольны, а врачам хотелось работать

Это простое упражнение, которому уже 800 лет, снизит холестерин и защитит сердце

Мимика и жесты выдают с головой: 5 телесных сигналов, что партнер намерен разорвать отношения

Почему некоторые могут спать только в одиночку и что с этим делать?

Психология

Казалось бы, что может быть приятнее, чем засыпать в обнимку с любимым, но романтическое настроение не всегда гарантирует сладкие грезы и крепкий сон.

Исследования сомнологов (ученых, которые изучают сон и связанные с ним проблемы) подтверждают, что в наши дни около 25% пар спят в отдельных кроватях. Речь о тех, кто живет вместе. Из них 10% пошли, как говорится, еще дальше и проводят ночи в отдельных комнатах. Почему? Потому что так комфортнее.

Фото

Jil Sander Ad Campaign FW 1987

Несмотря на то, что те, кто делит постель по ночам, все еще в очевидном большинстве, около 26% партнеров признаются, что гораздо спокойнее и крепче им спится в одиночку. Даже среди тех, кто предпочитает не расставаться на ночь, 13% спят в обнимку с любимым, а 63% норовят отодвинуться на свою половину кровати.

Что интересно, статистику «уклонистов» в основном определяют женщины, поскольку у них гораздо чаще, чем у мужчин, диагностируются бессонница и другие расстройства сна. Дело в том, что физиологические процессы, обусловленные циркадными ритмами, у женщин протекают быстрее, и потому, в частности, им хуже спится под утро.

Фото

Jil Sander Capsule 2019 Ad Campaign by Larissa Hofmann

Женщины вообще плохо спят рядом с партнером, а мужчинам, как правило, лучше спится вдвоем.

Из возможных предпосылок гендерного разрыва ученые определили дуэт лидирующих причин. Во-первых, женщины наделены чутким сном из-за способности к материнству — не важно, реализованной или нет. Во-вторых, мужчины более склонны к храпу, чем прекрасный пол, чья чуткость подводит и здесь: шансы проснуться от храпа у женщин вдвое больше, чем у мужчин, и это одна из самых популярных причин ночных миграций на отдельную территорию.

Тем не менее, есть серьезная причина для поиска компромисса ради общей постели — помимо горячего секса и интимной болтовни. Дело в том, что лежать в обнимку — после занятий любовью, до или вместо — очень полезно для здоровья. Тактильный контакт с телом близкого человека запускает в организме выработку окситоцина, гормона привязанности, который помогает расслабиться, ощутить безопасность и счастливую безмятежность. Кроме того, окситоцин облегчает боль, подзаряжает иммунную систему и снимает стресс. Но главное — он помогает заснуть.

Чтобы не выбирать между постельными разговорами и отдельными спальнями, вот несколько стратегий, которые помогут выспаться вдвоем:

Большая кровать

Идея в том, чтобы не лишать себя пространства, ставшего привычным за годы сна в одиночку. Чем больше кровать, помещающаяся в спальню, тем лучше вы будете спать.

Хороший матрас

Если вы с партнером единодушны в выборе матраса, вам повезло. Если нет, инвестируйте капитал в две односпальные кровати, подобрав для каждой индивидуальный матрас, и объедините их в двухсоставное спальное пространство.

Фото

Jil Sander Fall 1998 by David Sims

Достаточно одеял

Случалось проснуться среди ночи от холода и обнаружить, что он опять перетянул на себя все одеяло? Или вам нравится спать под пуховым, а ему хорошо под хлопковым покрывальцем? Попробуйте обзавестись двумя отдельными одеялами, и жизнь ощутимо наладится.

Температура в спальне

Если любимому нравится круглый год спать с открытой форточкой, ваша любовь к пуховым одеялам вполне объяснима. С другой стороны, это несправедливо — в совместной спальне должна быть температура, комфортная обоим, что и требуется обсудить.

Вам может быть интересно:

Smirnova Natasha

---

Теги

• Психология

Почему я не могу уснуть, даже если я устал, и что я могу сделать?

Вы часами ворочаетесь в постели, но не можете заснуть, несмотря на то, что очень устали. Вы вялый весь день, но потом бодрствуете ночью. Друзья и семья называют вас совой, даже если вы отчаянно хотите превратиться в раннюю пташку. Вдобавок ко всему, ваша бессонница вызывает у вас беспокойство, ухудшая ваш «уставший, но связанный» ум, и еще больше удерживает вас от этих неуловимых ззз.

Если это про вас, не волнуйтесь — свет в конце туннеля есть. Впереди мы объясним, почему вы не можете спать, даже если вы устали. От плохой гигиены сна и нарушения циркадных ритмов до таких заболеваний, как бессонница, вы узнаете, как устранить эти препятствия и вернуть себе энергию.

‍

Как «работает» сон?

Почему я не могу уснуть, несмотря на усталость?

‍

Как «работает» сон?

Чтобы понять, почему у вас могут быть проблемы с засыпанием по ночам, полезно понять, как «работает» сон. Мы будем использовать два закона сна — дефицит сна и циркадный ритм — чтобы объяснить это. Два закона основаны на двухпроцессной модели регуляции сна — господствующей научной теории, объясняющей время, продолжительность и структуру сна, впервые установленной сомнологом Александром Борбели в XIX веке.80-е годы.

Долг сна Приложение RISE показывает текущий дефицит сна на экране сна, поэтому вы всегда будете знать, когда его нужно погасить.

Дефицит сна — это количество сна, которое вы пропустили за последние 14 дней, по отношению к вашей потребности во сне (генетически обусловленное количество сна, в котором нуждается ваше тело — не всем нужно восемь часов). Дефицит сна — это функция гомеостаза сна, процесса, при котором давление сна увеличивается в дневное время и снижается ночью, когда вы спите.

Гомеостат сна можно представить как качели, которые всегда хотят быть на одном уровне. Вот как:

• С того момента, как вы просыпаетесь, в вашем мозгу постоянно накапливается аденозин (химическое вещество, вызывающее сонливость). Это создает постоянное, возрастающее давление сна в течение дня.
• Незадолго до отхода ко сну давление сна достигает своего пика, и гомеостат сна наклоняется в одну сторону. Это одна из двух причин (вторая — циркадный процесс, который следует далее), почему вы чувствуете сонливость ночью, и опять же, один из двух основных катализаторов, помогающих вам заснуть.
• Когда вы удовлетворяете свою потребность во сне, у вашего мозга есть достаточно времени, чтобы вымыть накопленный аденозин и сбалансировать гомеостат.

К сожалению, когда вы не высыпаетесь, из-за остаточного аденозина вы чувствуете себя более разбитым по утрам и сонливее в дневное время — общие побочные эффекты накопленного дефицита сна в краткосрочной перспективе. Если этот дефицит сна со временем накапливается и не возмещается, острое недосыпание становится хроническим. Следовательно, ваше общее самочувствие ухудшается, поскольку вы сталкиваетесь с повышенным риском возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, ожирение, диабет 2 типа и даже рак.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать:

• здесь, чтобы увидеть свою потребность во сне
• здесь, чтобы увидеть свою нехватку сна энергетические пики и спады в вашем энергетическом графике.

  Итак, вы узнали, как давление сна влияет на то, как вы засыпаете по ночам, и о последствиях недосыпания. Но все не так просто — помните, есть вторая часть истории, которую нам еще предстоит исследовать.

  Во-первых, если давление сна продолжает расти от времени пробуждения до времени сна, почему мы не поддаемся сну в течение дня (или, в случае дневного сна, можем легко заснуть в одно время, но не в другое)? Во-вторых, если давление сна испаряется вместе со сном, почему мы просыпаемся только тогда, когда звенит будильник, а не (надеюсь) раньше, скажем, в 3 часа ночи?

  Ответ на эти вопросы лежит в вашем циркадном ритме (внутренних биологических часах), который помогает регулировать время и консолидацию сна и бодрствования.

  Свет, особенно естественный, яркий свет, является лучшим сигналом для вашего циркадного ритма. Когда вы просыпаетесь, ваши глаза получают свет, который запускает серию взаимосвязанных процессов во всем теле: главные часы в вашем мозгу выпускают циркадные предупреждающие сигналы, которые способствуют бодрствованию, чтобы противостоять растущему давлению сна. В то же время организм увеличивает выработку кортизола, норадреналина и серотонина, чтобы помочь вам чувствовать себя бодрее и бодрее. Внутренние биологические часы также регулируют внутреннюю температуру тела (CBT). Начиная с 4 утра, когнитивно-поведенческая терапия постепенно повышается, чтобы подготовить вас к бодрствованию.

  Изображение предоставлено: https://www.researchgate.net/figure/The-two-process-model-of-sleep-regulation_fig1_2363

Циркадные предупреждающие сигналы неуклонно возрастают в течение дня с временным спадом в начале и конце дня . Это затишье в сочетании с растущим давлением сна является причиной того, что вы чувствуете себя менее энергичным и более вялым после обеда, также известное как «послеобеденное погружение» в приложении RISE.

После спада энергии и ближе к вечеру циркадные сигналы оповещения действуют в полную силу, чтобы противостоять давлению сна, которое сейчас достигает своего пика. Ваша когнитивно-поведенческая терапия также достигает кульминации около 18:00. чтобы не дать вам заснуть и дать вам второе дыхание (забавный факт: большинство мировых рекордов побиты в это время). Это второй из двух пиков энергии в приложении RISE. Ложиться спать в этот период в нормальных условиях практически невозможно.

В идеальном мире ваши внутренние биологические часы синхронизируются с внешним циклом свет-темнота. Таким образом, когда наступают сумерки и наступает темнота, циркадные сигналы тревоги постепенно исчезают. Ваша когнитивно-поведенческая терапия также отказывается инициировать сон.

Между тем, ваше тело начинает вырабатывать мелатонин (гормон, способствующий сну) за 2-3 часа до сна в процессе, инициируемом так называемым выработкой мелатонина при тусклом свете (DLMO). DLMO отмечает начало мелатонинового окна в RISE, когда скорость выработки мелатонина достигает пика. Согласно статье 2012 года в Psychiatric Times , циркадный ритм склонности ко сну (готовность заснуть и продолжать спать) усиливается, когда мелатонин увеличивает свою выработку. Это, в сочетании с давлением сна в зените, позволяет вам заснуть перед сном.

Ночью когнитивно-поведенческая терапия падает, пока не достигает своего минимума в 4 часа утра. Чтобы вы не спали до утра (или когда звонит будильник), исследователь сна Дерк-Ян Дейк и его коллеги обнаружили, что циркадный ритм склонности ко сну « достигает пика в момент или вскоре после него». Они также обнаружили, что бодрствование резко возрастает только через 4-8 часов после КПТ. Вот почему ваш ночной сон не урывками, а в основном непрерывен с ночи до утра (за исключением ночных пробуждений).

Как видите, когда гомеостаз сна и внутренние часы синхронизированы, их своевременная двухтактная динамика не дает вам спать большую часть дня и помогает заснуть и не спать ночью. Любые нарушения в тщательно организованной экосистеме — из-за плохой гигиены сна, нарушения циркадных ритмов, определенных состояний здоровья или сочетания всех трех факторов — вероятно, являются причиной того, что вы не можете спать, даже если вы устали (см. следующий раздел).

‍

Почему я не могу уснуть, несмотря на усталость? Наука объясняет

Хотя определить точную причину (причины) может быть сложно, неспособность заснуть, даже если вы устали, обычно связана с плохой гигиеной сна, нарушением циркадных ритмов, определенным состоянием здоровья или сочетанием всех трех факторов.

Отсутствие хорошего ночного сна (или нескольких) не обязательно означает, что ваше здоровье сна находится под угрозой. Точно так же, как у всех нас бывают плохие дни, время от времени могут возникать проблемы со сном, будь то из-за того, что у вас в последнее время большая рабочая нагрузка или вы ухаживаете за больным ребенком.

Несмотря на то, что временные проблемы со сном, безусловно, представляют собой серьезную проблему, важно оценивать свое здоровье в долгосрочной перспективе, проверяя свои ежедневные правила гигиены сна. Помогает то, что острая нехватка сна измеряется за последние две недели, а не только за последнюю ночь.

Тем не менее, хроническое недосыпание вызывает беспокойство. Недостаток сна и его изнурительные последствия быстро нарастают. Легко перейти от острых последствий, таких как снижение энергии и плохое настроение на следующий день, к хроническим последствиям, таким как повышенный риск метаболических проблем со здоровьем.

Если у вас были проблемы со сном в течение некоторого времени, взгляните на следующие возможные причины, чтобы определить, какие из них наиболее резонируют с вами.

Плохая гигиена сна

Под гигиеной сна понимается поведение, которое помогает поддерживать гармонию влечения ко сну и внутренних биологических часов. Таким образом, вы чувствуете сонливость в нужное время, спите всю ночь и чувствуете себя бодрым и энергичным в течение дня (за исключением полуденного провала).

Хотя термин «гигиена сна» легко сбивает с толку, это поведение связано не только со сном как таковым, например, с улучшением среды для сна. Многие привычки здорового сна на самом деле имеют место в течение дня. По большому счету, большинство из этих поведений касаются не только что делать, а когда делать их. Выполнение этих действий, способствующих сну, настраивает вас на достаточный здоровый, естественный сон в нужное время. И наоборот, если вы не выполняете эти действия, способствующие сну, или выполняете их в неподходящее время, неспособность заснуть, когда вы устали, становится печальной реальностью.

Некоторые примеры плохой гигиены сна включают:

• Несвоевременное воздействие света: Нежелание греться на солнце первым делом с утра и слишком много света (особенно синего света) перед сном является наиболее распространенной причиной твоя бессонница. Помните, что свет помогает запустить ваши биологические часы, когда вы просыпаетесь, а его последующее отсутствие сигнализирует вашему телу, что пора спать. Свет также изменяет химический баланс вашего тела в пользу сна, увеличивая концентрацию серотонина (который позже преобразуется в мелатонин).
• Несвоевременное употребление стимуляторов, нарушающих сон: Употребление кофе, чая и алкоголя слишком поздно днем ​​может привести к задержке графика сна и нарушению режима сна. На самом деле, кофеин может оставаться в вашем организме до 10 часов! Важно отметить, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в вашем мозгу, поэтому, если вы пытаетесь заснуть через несколько часов после послеобеденного кофе, у вас, вероятно, возникнут трудности.
• Стресс и тревога поздним вечером: Просмотр триллера на ноутбуке и спор с партнером перед сном — типичные примеры действий, которые повышают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также уровень стресса и беспокойства. Эта гиперстимуляция повышает уровень кортизола, поэтому вы устали, но слишком возбуждены, чтобы спать.

Конечно, полный спектр нездоровых привычек сна выходит за рамки вышеперечисленных случаев. Более того, такое поведение не только мешает заснуть, но также может мешать спать и снова засыпать, если вы проснулись ночью. Вдобавок ко всему, вам также может быть сложно вздремнуть в течение дня, даже если сон правильно приурочен к вашему дневному циркадному спаду энергии.

Решение

Чтобы справиться с нарушениями сна, используйте более 20 научно обоснованных привычек сна в приложении RISE.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут щелкнуть здесь, чтобы настроить свои персональные привычки.

Вы также можете ознакомиться с «Руководством Rise Science по улучшению сна», чтобы улучшить гигиену сна.

Нарушение циркадных ритмов

Расстроенные биологические часы могут мешать заснуть, даже если вы устали.

Наиболее значимые современные проявления нарушения циркадных ритмов включают:

• Социальный джетлаг: Это несоответствие между социальными и биологическими часами происходит с 87% населения в целом. Обычно это происходит в виде раннего графика сна в рабочие дни и позднего графика в выходные дни. (Узнайте больше о социальном джетлаге здесь.)
• Путешествие с джетлагом: Вы испытываете бессонницу во время путешествий, особенно при пересечении нескольких часовых поясов в течение короткого периода времени. Возможно, вы приземлились в стране назначения ночью, но ваши биологические часы все еще показывают утренние часы. (Узнайте, как преодолеть смену часовых поясов, здесь.)
• Виртуальная смена часовых поясов: Подобно смене часовых поясов в путешествии, ваши биологические часы настроены на другой часовой пояс, отличный от того, в котором они находились изначально, за вычетом фактического путешествия. Подумайте о том, чтобы не ложиться спать на встречу в Zoom в полночь или посетить виртуальную конференцию на рассвете.
• Сменная работа: Многие посменные рабочие, особенно работающие преимущественно в ночную смену, не могут спать днем ​​и бодрствуют ночью.

Триггеры нарушения циркадных ритмов обычно связаны с плохой гигиеной сна. Классическим примером может быть ночное воздействие света от наших телефонов в приступе прокрастинации сна, из-за которого мы пропускаем наше мелатониновое окно.

Смещение циркадных ритмов также может быть связано с жизненными обязательствами, которые не синхронизированы с нашими биологическими предпочтениями относительно того, когда мы хотим бодрствовать и спать. Например, вышеупомянутые работники ночной смены или хронотипы полуночников, живущие в мире ранних пташек.

Ситуация усложняется тем, что плохая гигиена сна может также усугубляться жизненными обязательствами сбивать ваши биологические часы с курса. Например, работник ночной смены может пить кофе, чтобы не заснуть во время своей смены, и иметь проблемы со сном после окончания работы. В таких случаях вы не можете спать, даже если вы определенно устали от работы всю ночь.

Решение

Привычки в приложении RISE помогут вам преодолеть нарушение циркадных ритмов и улучшить сон. В частности, попробуйте привычки «Контроль синего света», «Вечерняя рутина» и «Мелатониновое окно» для своевременного воздействия света, расслабляющей рутины и узнайте, когда лучше всего ложиться спать, соответственно.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь, чтобы настроить свои персональные привычки.

Бессонница 

Международная классификация нарушений сна определяет бессонницу как «трудности засыпания, поддержания продолжительности сна или плохое качество сна» (хотя нет научного консенсуса в отношении того, что означает качественный сон).

На уровне общества от этого расстройства сна страдает треть населения. У вас может быть острая бессонница (продолжающаяся около трех месяцев) или хроническая бессонница (проблемы со сном, возникающие не менее трех раз в неделю в течение последних трех месяцев).

Существует множество триггеров бессонницы, от послеоперационной боли до беспокойства и стресса из-за потери работы. Артур Спилман (пионер в области науки о сне, который помог создать нефармакологический метод борьбы с бессонницей) и его коллеги придумали модель 3P, чтобы объяснить, как возникает хроническая бессонница:

• Предрасполагающие факторы включают гены (например, проблемы со сном у родителей) или шумную обстановку (например, дорожное движение). Эти факторы предрасполагают вас к бессоннице.
• Ускоряющими факторами могут быть уход за новорожденным, потеря работы или разрыв отношений. Эти триггеры «выталкивают» вас из острой бессонницы на территорию хронической.
• Постоянные факторы возникают, когда вы придерживаетесь неправильных протоколов гигиены сна, чтобы пережить дни усталости от плохого сна. Подумайте о потреблении кофеина в неподходящее время и в больших дозах, а также о дневном сне, который снимает слишком большое напряжение сна. Чаще всего возникает порочный круг стресса и бессонницы: тревога по поводу плохого сна повышает уровень кортизола перед сном, что, в свою очередь, усугубляет бессонницу, готовя почву для хронической бессонницы.
Решение

Обычно рекомендуется улучшить гигиену сна. Эксперты по сну также предпочитают когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBT-I) временным быстрым решениям, таким как снотворное, поскольку медицина сна имеет нежелательные побочные эффекты.

Ваш специалист по сну, обученный CBT-I, может рассказать вам о таких протоколах, как ограничение сна, контроль стимулов (сброс сна) и когнитивные техники, чтобы переформулировать ваши страхи относительно лишения сна.

Синдром задержки фазы сна

Синдром задержки фазы сна (DSPS) — это циркадное расстройство, при котором ваши биологические часы значительно отстают от социальных часов.

Например, вы чувствуете сонливость только в 2 часа ночи, тогда как обычное время отхода ко сну около 10 часов вечера. Неудивительно, что вам трудно заснуть, если вы ложитесь спать в это время. В вашем Энергетическом графике в RISE вы даже можете увидеть, что этот период является вашим последним энергетическим пиком дня, что делает сон практически физиологически невозможным. Что еще хуже, у большинства людей с DSPS накапливается дефицит сна, который усиливает дневную сонливость.

Решение

Хорошей новостью является то, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы перевести свои биологические часы вперед и свести к минимуму дефицит сна, в основном в форме хорошей гигиены сна, например:

• Полегче утром чтобы ускорить ваши биологические часы и стимулировать выработку мелатонина раньше вечером. Спите с открытыми шторами или используйте регулируемые по времени жалюзи, чтобы свет проникал внутрь после восхода солнца.
• Попробуйте добавку мелатонина в краткосрочной перспективе, когда вы меняете свой график сна. Чтобы определить идеальную дозировку для сброса графика сна, прочитайте наше руководство о том, как исправить график сна.

Если вы по-прежнему чувствуете, что DSPS значительно влияет на ваш образ жизни после того, как вы попробовали эти советы, стоит поговорить со специалистом по сну о вашем состоянии.

Другие заболевания

Помимо нарушений сна и циркадных ритмов, другие заболевания затрудняют засыпание, даже если вы устали: спать. Вы можете проснуться среди ночи из-за затрудненного дыхания, такого как одышка и удушье, что приводит к частым ночным пробуждениям. В одном исследовании отмечалось, что апноэ во сне обычно сосуществует с бессонницей, а «симптомы бессонницы могут предсказывать СОАС».

• Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и тревога, тесно связаны с бессонницей. Например, примерно 75% людей с депрессией и около трети людей с тревожными расстройствами страдают бессонницей.
• Нарколепсия — это заболевание головного мозга, которое влияет на цикл сна и бодрствования. Для него характерна фрагментация сна (частые пробуждения в ночное время) и чрезмерная дневная сонливость. Национальный институт здоровья (NIH) подчеркивает, что нарушения сна могут быть вызваны бессонницей, апноэ во сне и яркими сновидениями.
• Синдром беспокойных ног (СБН) — еще одно расстройство головного мозга, характеризующееся неконтролируемым желанием двигать ногами. Ощущения обычно усиливаются с вечера, особенно при недостатке физической активности. Как и ожидалось, это приводит к беспокойному сну, даже если вы устали.

Если вы подозреваете какое-либо из вышеперечисленных заболеваний, запишитесь на прием к лицензированному поставщику медицинских услуг, чтобы получить необходимое вам лечение и удовлетворить ваши потребности во сне.

Пора снова уснуть Приложение RISE содержит более 20 научно обоснованных привычек сна, таких как привычка «Контроль синего света», которая поможет вам свести к минимуму дефицит сна и способствовать выравниванию циркадных ритмов.

Неспособность заснуть, даже если вы устали, означает, что вы не удовлетворяете свою потребность во сне и накапливаете дефицит сна. Существует также высокая вероятность нарушения циркадных ритмов, которое бросает вызов вашему сну и вашей энергии. Все это указывает на то, что вы не чувствуете себя и не работаете в лучшем виде.

Определите, почему вы не можете получить необходимый отдых, и найдите правильное решение. В зависимости от того, является ли первопричина медицинской или немедицинской, вам может потребоваться консультация медицинского работника.

С учетом сказанного, здоровая гигиена сна в сочетании с вашим циркадным ритмом является важным первым шагом в решении проблем со сном. Вот где RISE может помочь. Это поможет вам выработать более 20 научно обоснованных привычек сна, чтобы вы могли спать по ночам, когда устали. Загрузите приложение RISE сегодня, чтобы лучше спать в лучшие дни.

‍

Разберитесь, почему вы не можете уснуть:

• Вот как быстро заснуть, если вам нужно
• Погуглите, что делать, если не можете уснуть? У нас есть ответы
• Время успокоения: ключ к здоровому, естественному сну
• Как долго действует кофеин? Это длиннее, чем вы думаете
• Что вызывает судороги ног по ночам? Причины и лечение
• Почему я так много писаю ночью? Я должен беспокоиться?
• Когда нужно беспокоиться о ночной потливости
• Сонный паралич: что это такое и как его остановить
• Что вызывает лунатизм? 5 триггеров, на которые следует обратить внимание
• Как уснуть при болях в пояснице: позы и методы лечения
• Почему у меня болит горло, когда я просыпаюсь? 9 возможных триггеров

Усталость, но не сон — статьи экспертов

Автор Sleepio

В разговоре мы склонны использовать слова «усталый» и «сонный» взаимозаменяемо, но на самом деле они сигнализируют о совершенно разных вещах, и важно быть в состоянии определить разницу между ними.

Человек может чувствовать сильную усталость, но фактически не быть готовым ко сну. Как вы, возможно, уже поняли, чувство усталости не обязательно делает сон неизбежным!

Ощущение сонливости, с другой стороны, является так называемым «различающим стимулом» сна; это предсказывает, что сон вот-вот произойдет. Так как же определить, действительно ли вы устали от сна? Обращайте внимание на такие признаки, как: зуд в глазах, недостаток энергии, боль в мышцах, зевота и тенденция «засыпать».

Если вы ляжете спать, не заметив ни одного из этих признаков, вероятность того, что вы быстро заснете, будет меньше, а вероятность того, что вы обнаружите, что лежите без сна, думая о том, что не спите.

Активный ум
«Бегущий ум», как известно, очень часто встречается у людей с плохим сном. Фактически, респонденты Великого британского исследования сна показали, что это самая частая причина их бессонницы.

Неважно, думаете ли вы о прошлых или будущих событиях или даже о пустяках, которые не имеют большого значения, настойчивых мыслей может быть достаточно, чтобы очень усталый человек не чувствовал себя сонным.

Чем больше мчатся ваши мысли, тем бдительнее вы становитесь, даже если очень устали.

Повышенное возбуждение
Не только ваши мысли могут помешать вам заснуть – упражнения незадолго до сна или прием стимуляторов слишком поздно днем ​​также могут предотвратить сонливость.

Во время упражнений Как показано, коррелирует с лучшим сном, интенсивные аэробные упражнения перед сном могут на самом деле повысить вашу энергию, из-за чего вам будет труднее заснуть.

Подобные эффекты могут быть вызваны стимуляторами, такими как кофеин и никотин. В качестве стимулирующих препаратов они могут затруднить снижение возбуждения и инициацию сна. В частности, было показано, что потребление кофеина приводит к увеличению времени засыпания.

Что делать, если вы устали, но не можете заснуть?
Суть в том, чтобы придерживаться действий и привычек, которые, по вашему мнению, расслабляют и помогают уменьшить чрезмерное возбуждение, позволяя сну побеждать бодрствование.

Людям с проблемами сна часто трудно расслабиться и «отпустить». Поэтому очень важно научиться позволять этому происходить и не пытаться форсировать его.

Разные люди находят разные занятия расслабляющими, так что экспериментируйте, чтобы найти то, что подходит именно вам!

Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, воздействует как на психические (когнитивные), так и на поведенческие факторы, которые могут помешать вам заснуть.

КПТ научит вас использовать техники, помогающие преодолеть негативные эмоции, сопровождающие бессонницу. Наряду с этим, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам установить здоровый режим сна и установить прочную связь между кроватью и успешным сном, а это означает, что засыпание становится более автоматическим и естественным.

Курс Sleepio, основанный на когнитивных и поведенческих методах, также помогает людям быстрее заснуть и не спать всю ночь. Фактически, участники клинического испытания программы отметили среднее сокращение времени засыпания примерно на 50% (Espie et al.