Способы быстро заснуть: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Содержание

Как быстро заснуть: 15 научно обоснованных способов

Используйте эти 15 способов по отдельности или комбинируйте так, как вам удобно.

1. Примите тёплый душ за час-два до сна

Более простой вариант: сделайте тёплую ванночку для ног. Врачи рекомендуют плескаться 20–30 минут. Как показывают исследования , согревшиеся незадолго до сна люди расслабляются и засыпают быстрее.

Если у вас регулярные проблемы со сном, сделайте тёплый душ или ванночку вечерней традицией. И организм привыкнет засыпать сразу после водных процедур.

2. Понизьте температуру

Иначе особые термочувствительные клетки в мозге просто не запустят механизм засыпания.

Лишние градусы тело отводит с помощью конечностей (поэтому руки и ноги перед сном теплеют ). Чтобы помочь ему, достаточно открыть форточку, балконную дверь или установить кондиционер на 15–19 °С . Разброс связан с индивидуальными особенностями организма: для кого-то и 19 °С уже прохладно. Так что ориентируйтесь на собственные ощущения.

К слову, тёплый душ или ванночка, упомянутые в предыдущем пункте, помогают сделать падение температуры тела более резким. А значит, вы заснёте быстрее.

3. Возьмите в постель грелку для ног

Она расширит кровеносные сосуды в нижних конечностях и позволит ногам эффективнее отводить тепло. Это ускорит засыпание.

4. Выпейте перед сном что-нибудь тёплое

Это ещё один способ сделать перепад температур более резким. Чашка тёплого молока или травяного чая не только согреет, но и поможет расслабиться. Особенно эффективным в плане борьбы с лёгкой формой бессонницы физиологи считают ромашковый чай. Также подойдут травяные напитки на основе мелиссы, фенхеля, боярышника.

А вот от кофе и чая (чёрного и зелёного) перед сном лучше отказаться. Они не только бодрят, но и имеют мочегонный эффект. Пусть и очень лёгкий, однако достаточный для того, чтобы разбудить вас посреди ночи позывами в туалет.

То же касается и алкоголя. Спиртное ускоряет засыпание, но ухудшает сон, из-за чего утром вы будете чувствовать себя разбитым — так, словно полночи не спали.

5. Попробуйте принимать мелатонин

Мелатонин называют гормоном сна. В норме он начинает вырабатываться в тёмное время суток и методично готовит организм к засыпанию: снижает кровяное давление, температуру тела… Здоровый организм производит мелатонин в необходимых количествах. Но иногда что-то идёт не так.

Ряд исследований показывает , что приём мелатонина ощутимо уменьшает сложности с засыпанием. Как правило, хватает 2–3 мг мелатонина перед сном.

Однако важно учитывать, что наука пока мало знает о долгосрочных и, возможно, негативных эффектах приёма биодобавок. Поэтому баловаться самолечением не стоит. Если вы хотите попробовать мелатонин, обязательно посоветуйтесь со своим терапевтом.

6. Правильно ужинайте

Не обязательно пить таблетки. Мелатонин также содержится во вполне доступных и безопасных продуктах питания. Его много, например, в бананах, апельсинах, ананасах, вишне, томатах, коровьем молоке, рисе и овсянке.

7. Не пользуйтесь гаджетами минимум час до сна

Совет заезженный, но его приходится повторять снова и снова. Свет подавляет выработку мелатонина. А синий свет от экранов электронных устройств, в том числе телевизора, делает это особенно эффективно, снижая уровень гормона сна вдвое.

Если у вас нет силы воли или возможности отказаться от смартфона, планшета или компьютера, идите на компромисс. Воспользуйтесь приложениями, которые помогут изменить цветовую температуру экрана.

8. Позаботьтесь об уютном освещении

Это тоже стоит сделать как минимум за час до сна. В сумраке, нарушаемом лишь торшером или настольной лампой с приглушённым светом, выработка мелатонина будет идти активнее и в итоге поможет вам легче заснуть.

9. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Метод прогрессивной мышечной релаксации заключается в напряжении основных групп мышц, а затем в последовательном их расслаблении. Это помогает эффективно и быстро снять напряжение, а также справиться с бессонницей.

Техника прогрессивной мышечной релаксации предполагает постепенный подъём от нижних конечностей к верхним. Так что глубоко вдохните и одновременно напрягите пальцы ног. Задержите дыхание, чтобы прочувствовать это напряжение. Затем выдохните и медленно расслабьте мышцы, представляя, как напряжение уходит из вашего тела.

Теперь последовательно напрягайте и расслабляйте икры, бёдра, ягодицы и так далее.

10. Найдите себе нудное занятие на 5–10 минут

Это совет для тех, кто уже пересчитал всех овец, десять раз перечитал список противопоказаний к снотворному, но так и не смог заснуть.

Встаньте с постели (это важно: она должна ассоциироваться у вас только со сном!), сядьте за стол и, например, займитесь раскрашиванием картинки из книжки-релаксанта. Или откройте задачник по математике и попробуйте решить какой-нибудь заковыристый пример. Или (самый простой способ) составьте список дел на завтра.

Как выяснили учёные, часто нам мешает заснуть беспокойство по поводу невыполненных задач. Когда же человек составляет список дел, мозг решает, что всё под контролем, и успокаивается. Ну а вы можете заснуть.

11. Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд

Ещё один, пусть и слегка экстремальный способ успокоиться и настроить нервную систему на сон.

Погружение лица в миску с холодной водой заставляет срабатывать так называемый нырятельный рефлекс млекопитающих: снижается частота сердечных сокращений, кровяное давление, температура тела… В общем, организм входит в успокоенное предсонное состояние и легче проваливается в забытьё.

12. Используйте метод 4 — 7 — 8

Суть его заключается в особом способе дыхания: глубоко вдыхаем носом в течение 4 секунд, затем задерживаем дыхание на 7 секунд и медленно выдыхаем ртом в течение 8 секунд. Упражнение надо выполнять лёжа.

Дыхание в таком темпе — эффективнейшее седативное упражнение. Оно помогает очень быстро успокоить нервную систему и заснуть.

13. Подышите лавандой

Можно положить в кровать подушечку, наполненную соцветиями этого растения, или просто пару минут повдыхать аромат эфирного масла.

Проведённое в 2005 году исследование показало , что запах лаванды имеет выраженный успокаивающий эффект и может использоваться для улучшения сна и предотвращения бессонницы.

14. Повыдувайте мыльные пузыри

Рейчел Мари Э. Салас — доктор медицины, профессор неврологии из Медицинской школы Джона Хопкинса — обосновала эффект мыльных пузырей так: «Это глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает тело и разум. А поскольку это довольно глупая деятельность, она также может отвлечь вас от способных нарушить засыпание тревожных мыслей».

15. Постарайтесь не спать

Да, парадоксально, но закон подлости всё-таки работает. Небольшое исследование , проведённое учёными из университета Глазго, показало: если попросить страдающего бессонницей человека стараться держать глаза открытыми, он заснёт быстрее, чем его «коллеги», которых ни о чём таком не просили.

«Сон — чуть ли не единственное занятие в жизни, где, чем больше вы стараетесь, тем выше риск потерпеть неудачу», — комментируют этот факт другие учёные. Так что расслабляемся и засыпаем.

Читайте также 😪

Останавливаем внутренний диалог: 14 способов быстро заснуть

Основная причина того, что вы не можете заснуть, — внутренний диалог. Часто он связан с переживаниями относительно случившихся событий или с беспокойством о предстоящих. Но даже продуктивные мысли не слишком уместны, когда вам уже пора спать.

Как правило, если вам не удаётся заснуть за 15–20 минут, дальнейшие попытки обречены. Начинает казаться, что ваши матрас и подушка будто были созданы, чтобы пытать вас. Как назло, именно в такие моменты на улице кто-то хлопает дверями, приезжает и уезжает, а соседи бродят из комнаты в комнату как сомнамбулы!

Так ваш внутренний диалог превращается в нытьё и брюзжание. Чтобы этого избежать, нужно не начинать его вовсе. Для этого надо отвлечь мозг от споров и гипотез. Воспользуйтесь одним из следующих приёмов и сегодня засните легко.

choreograph/depositphotos.com

1. Шарик

Все мы знаем про овечек. Но куда более эффективным визуальным образом является шар. Представляйте шар, который плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. Если вы заметите, что отвлеклись на мысли, тут же возвращайтесь к образу шара.

2. Ментальная мышка

Представьте какой-нибудь объект. Мысленно отдаляйте, приближайте и вращайте его, будто делаете это с помощью колёсика мышки. Построение детального визуального образа помогает отвлечься от беспокоящих мыслей. Только не обсуждайте с собой черты предмета — просто наблюдайте.

3. Метод разведчиков

Лягте на спину, потянитесь, расслабьтесь. Закатите глаза под закрытыми веками. Не переусердствуйте — глаза должны оставаться расслабленными. Это естественное положение глазных яблок во время глубокого сна, поэтому обычно так засыпается легче.

4. Четыре — семь — восемь

Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании отвлечёт от мыслей.

5. Аутогенная тренировка

Лягте удобно на спину. Потянитесь и начинайте распространять по телу чувство тяжести и тепла. Проследите, как ощущение растекается от макушки до кончиков пальцев рук, затем ног. Не забудьте про лицо — подбородок, скулы, глаза и лоб должны полностью расслабиться. Старайтесь не шевелиться.

6. Машина времени

Вспомните прошедший день. Без эмоций и оценок, просто прокрутите в воображении все события, произошедшие сегодня с вами. Старайтесь вспомнить больше деталей, но наблюдайте со стороны, будто смотрите фильм.

7. Восстановление снов

Вспомните один из приятных снов, которые вы видели. Если не запоминаете сны — придумайте. Уделяйте внимание ощущениям, достраивайте картинку. Это ваш сон, и он может быть настолько идеальным, насколько вы хотите. Вполне возможно, что, уснув, вы окажетесь в нём вновь.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. Моргание наоборот

Закройте глаза. Откройте глаза буквально на долю секунды и закройте снова. Через 10 секунд повторите. Благодаря такому «морганию» вы расслабитесь и не начнёте погружаться в отвлекающие размышления.

9. Быстрое движение глаз

Откройте глаза и быстро переводите взгляд с одного объекта на другой. Не задерживайте взгляд ни на чём конкретном. Через 1–2 минуты вы почувствуете, как веки стали тяжелее. Ещё немного сопротивляйтесь усталости, а затем позвольте глазам закрыться.

10. Сказка

Многим родителям знакома ситуация: когда рассказываешь ребёнку сказку, сам начинаешь клевать носом. Расскажите сказку себе. Придумывайте любой, пусть самый бредовый, сюжет — позвольте ему развиваться самостоятельно.

11. Игра в слова

Придумайте на каждую букву алфавита слово из трёх букв, затем из четырёх и так далее. Не пытайтесь анализировать — засчитывайте первое слово, которое приходит вам в голову. От такой скучной, монотонной деятельности мозг обычно довольно быстро «отключается».

12. Попытка услышать тишину

Лягте в удобную позу и слушайте тишину. Старайтесь услышать именно тишину — не посторонние звуки за окном или в подъезде. Это не очень просто, но, как только вам удастся, вы расслабитесь и заснёте.

13. Белый шум

Найдите (или создайте) источник тихого монотонного шума. Слушайте его очень внимательно, не позволяя себе отвлекаться на мысли. Через некоторое время вы начнёте дремать.

14. Самогипноз

Максимально расслабьтесь в комфортной для вас позе. Успокойте дыхание. Ещё больше расслабьтесь, повторяя про себя фразы вроде «Я становлюсь всё более расслабленным», «Моё тело становится тяжелее». Затем произнесите (про себя) «Когда я досчитаю до нуля, я усну» и начинайте медленный отсчёт. Можно, например, посчитать 50 выдохов.

suricoma/depositphotos.com

В любом случае не забывайте правильно готовиться ко сну:

  • Классическое правило — последний приём пищи должен происходить за 2–3 часа до сна. Однако, если вы привыкли часто есть, чувство голода не даст вам заснуть так же, как и полный желудок. В таком случае за час до сна выпейте молока, съешьте половину банана или небольшое количество сыра.
  • Для хорошего сна нужно в течение дня достаточно двигаться (желательно на свежем воздухе). Выработайте привычку гулять перед сном. Даже 20-минутная прогулка поможет отвлечься от задач и подготовить сознание ко сну.
  • Обязательно проветривайте комнату перед сном. Лучше, если окно будет приоткрыто в течение всей ночи. Но если вы боитесь замёрзнуть, по крайней мере, хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь в кровать.

Проверенные советы и способы как быстро уснуть

Бессонница — основные причины и способы ее победить

Почему возникает бессонница? Существует несколько основных причин — от беременности до стресса. Чтобы выиграть битву с недугом, в первую очередь нужно установить первопричину нарушения сна. Есть разные способы быстро уснуть, и если беспокоит бессонница, стоит ими воспользоваться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

С нарушениями сна, когда не знаешь, как быстро уснуть, сталкивается каждый третий человек на планете

Нерегулярный график сна и приемы его восстановления

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Постоянные изменения в рабочем графике, периодические недосыпы в будни или пересыпы в выходные дни — все это вызывает проблемы со сном. Попробуйте ложиться и вставать каждый день примерно в одно и то же время, даже в выходные. Если обычно вы просыпаетесь в 7 утра, то в дни отдыха вставайте не позднее 8-9 утра. Так вы поможете вашему организму установить режим сна и отрегулировать циркадный ритм (внутренние часы). Организм будет чувствовать сонливость и прилив сил только в определенные часы. Этот совет входит в способы быстро уснуть,  он эффективный и действенный.

Нездоровая диета

Прежде чем задаваться вопросом «бессонница — что делать», проанализируйте свой рацион. Он тоже отвечает за качество сна, за то, как быстро уснуть ночью.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рафинированные углеводы. Исследования показали, что употребление большого количества рафинированных углеводов, например, белого хлеба вместо цельнозернового, может усугубить бессонницу.

Алкоголь. Некоторые думают, что выпивка помогает уснуть, но это не так. Наоборот алкоголь снижает качество сна и вызывает дневную сонливость. Плюс ко всему, напитки с градусом сбивают циркадный ритм, что вызывает бессонницу.

Кофеин. Многие люди используют кофеиновые напитки в качестве тонизирующих. Конечно, они работают, но и вместе с этим нарушают ваш сон. Так что не пейте кофе и другие напитки за несколько часов до сна.

Стресс

Бессонница может быть вызвана гиперактивностью — состоянием, когда ваш мозг просто не может расслабиться. В возбужденном состоянии организм не может психологически подготовиться ко сну. Чтобы расслабиться, не сидите допоздна с рабочими проектами и старайтесь отпускать все тревожные мысли. Как быстро уснуть и выспаться? Избегайте стрессовых состояний в течение дня, завершайте рабочие дела, оставляя время на отдых вечером.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Депрессия или беспокойство

Около 50–80% людей, которые сталкиваются с депрессией и повышенной тревожностью, сообщают о проблемах со сном. Депрессия усугубляет бессонницу, а бессонница ухудшает депрессивное состояние. Тревога так же нарушает сон, а плохой сон — прямой путь к тревоге. Все это напоминает замкнутый круг. Как можно быстро уснуть в таком состоянии? Конечно, потребуется эффективная помощь, чтобы справиться с бессонницей

Около 50–80% людей, которые сталкиваются с депрессией и повышенной тревожностью, не знают, как быстро уснуть

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Беременность

Бессонница во время беременности встречается часто. На самом деле, до 78% беременных женщин не могут нормально спать. Чаще всего, проблемы со сном начинаются в третьем триместре.
Этому способствует ряд факторов:

  • Гормональные изменения
  • Физический дискомфорт
  • Частая необходимость пользоваться туалетом

Несмотря на то, что бессонница во время беременности — частая проблема, она, по словам врачей, проходит сразу после родов.  Но будущим мамам приходится применять способы и методы,  как очень быстро уснуть, чтобы хорошо отдохнуть и выспаться ночью.

Некоторые заболевания

Многие заболевания вызывают нарушения сна. Например, апноэ. Это состояние, при котором человек внезапно перестает дышать во сне. Согласно научным материалам, 38% людей с апноэ страдают бессонницей.  Еще один распространенный недуг, который становится причиной бессонницы, — синдром беспокойных ног. Неврологическое заболевание вызывает неприятные ощущения в нижних конечностях и сбивает сонный настрой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие еще недуги не позволяют быстро уснуть и вызывают бессонницу:

  • Нарушения гормонального фона и щитовидной железы
  • Неврологические расстройства, в том числе болезнь Паркинсона
  • Кислотный рефлюкс или расстройство желудка
  • Хронические боли

Некоторые лекарственные препараты

Бессонница — это побочный эффект многих распространенных лекарств. Для того, чтобы быстро уснуть, принимают лекарство. А оно может оказать обратный эффект. Основные группы препаратов, которые вызывают проблемы со сном:

  • Антидепрессанты. Некоторые препараты для лечения тревоги и депрессии могут нарушить здоровый сон.
  • Лекарства от повышенного давления. Считается, что альфа-адреноблокаторы снижают время быстрого сна, а бета-адреноблокаторы уменьшают выработку мелатонина — гормона сна.
  • Стероиды. Стероиды, в том числе и те, которые используются для лечения артрита, могут нарушить процесс засыпания. Так что использовать их лучше по утрам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лечение бессонницы — два работающих метода

Чтобы уснуть, нужно исключить любую гиперактивность перед сном.

Бессонница — это проблемы с засыпанием или со сном, которые продолжаются не один и не два дня. С нарушениями сна сталкивается примерно каждый третий человек на планете. Особенно часто бессонница встречается у пожилых людей. Они часто задаются вопросом: что сделать чтобы быстро уснуть. К сожалению, не все знают, как исправлять нарушения. Основные симптомы бессонницы:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  1. Вы долго лежите в постели ночью и не можете уснуть
  2. Вы просыпаетесь несколько раз за ночь без причины
  3. Вы просыпаться рано утром и не сможете снова заснуть
  4. Вы чувствуете себя уставшим после сна
  5. Вы не можете уснуть днем, даже если ощущаете усталость
  6. Вы раздражительны и не сконцентрированы в течение дня.

Как же уснуть при бессоннице без лекарственных препаратов? Делимся двумя проверенными методами. 

Гигиена сна

Хороший сон — это правильный настрой. Чтобы уснуть, нужно исключить любую гиперактивность перед сном. В этом вам поможет — гигиена сна. Таким образом узнаете, как быстро уснуть без лекарства. Следуйте пунктам: 

Каждый день за час до сна отключайте все гаджеты и настраивайтесь на расслабление. Например, зажгите аромосвечу и наденьте паровую маску для глаз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Не тренируйтесь за 4 часа до сна.
  • Не смотрите телевизор за час до сна.
  • Откажитесь от кофеина за несколько часов до сна.
  • Не принимайте лекарства, которые содержат кофеин, перед сном.
  • Не ешьте перед сном и не перекусывайте посреди ночи.
  • Откажитесь от алкоголя на ночь.
  • Не курите перед сном.
  • Чтобы уснуть, нужно исключить любую гиперактивность перед сном.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Когнитивно-поведенческая терапия

    Когнитивно-поведенческая терапия — это отличное средство от бессонницы. Метод состоит из двух частей — контроль стимула и ограничение сна. 

    Как работает контроль стимула? Когнитивно-поведенческая терапия выходит за рамки базовых принципов гигиены сна. Цель первой части — устранить или взять под контроль факторы, которые вызывают бессонницу. Вот основные принципы контроля стимула:

    • Просыпайтесь в одно и то же время, чтобы отрегулировать свой циркадный ритм. Это один из приемов, как быстро уснуть, в домашних условиях это сделать несложно.
    • Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется. Важно различать усталость и сонливость. Усталость — это состояние низкой физической и умственной активности. 
      Но сама по себе усталость — это не сигнал ко сну.
    • Установите часы для сна. Придерживайтесь графика самостоятельно или с помощью специальных приложений.
    • Не ложитесь в постель, если не планируете спать. Как быстро уснуть, и каков самый быстрый способ? Ложитесь в кровать только в состоянии сонливости. Не нужно читать, смотреть телевизор или есть в постели.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Когнитивно-поведенческая терапия — это отличное средство от бессонницы.

    Как работает ограничение сна? На первый взгляд звучит нелогично. На самом деле ограничение сна действительно помогает. Но, по словам врачей, его лучше практиковать под присмотром терапевта или психиатра. Ограничение сна включает несколько этапов:

    1. Сначала вы анализируете в течение недели свой сон и записываете в дневнике, сколько в среднем вы спите. 

    2. Например, вы спите в среднем по 6 часов каждый день. При этом вставать вам нужно, например, в 8 утра. Получается, что вы должны ложиться спать за 6 часов до времени пробуждения, а именно в 2 часа ночи. 

    3. Через неделю после начала терапии необходимо добавить 30 минут ко сну. То есть в течение 2-ой недели вы должны засыпать уже не в 2 часа ночи, а в 1:30.

    4. На 3 неделе терапии добавьте еще 30 минут и засыпайте в час ночи. Каждую неделю добавляйте по 30 минут, пока не достигнете 8-часового здорового сна.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Во время терапии врач должен корректировать ваши шаги и следить за динамикой. Помните — первые несколько недель вы будете чувствовать усталость.

    Как быстро уснуть без лекарств и выспаться

    Не знаешь, как быстро заснуть? Рассказываем про самые эффективные методы! 

    Не знаешь, как быстро заснуть? Рассказываем про самые эффективные методы!

    Выполни дыхательную практику

    Самая популярная техника называется «4-7-8». Метод помогает успокоиться и расслабиться перед сном. Не знаете, как быстро уснуть ночью, попробуйте эту дыхательную технику:

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    • Располагаем кончик языка за верхними передними зубами.
    • Выдыхаем воздух через рот и издаем свист.
    • Закрываем рот и вдыхаем воздух через нос, мысленно считая до четырех.
    • Задерживаем дыхание и мысленно считаем до семи.
    • Открываем рот и быстро выдыхаем, мысленно считая до восьми.
    • Повторяем этот цикл еще три раза.

    Купи плотные шторы

    Как быстро уснуть днем? Легко! Замени легкий тюль плотными затемняющими шторами. Яркий свет влияет на наши внутренние часы, поэтому днем заснуть намного сложнее. Задерни шторы из плотной ткани и не пускайте солнечные лучи в комнату. Темнота усиливает чувство сонливости, так как заставляет наш организм вырабатывать мелатонин — гормон, необходимый для здорового сна.  

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Откажись от быстрых углеводов на ночь

    Пища, которую вы едите вечером, влияет на сон. Многие исследования доказывают, что ужин с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров снижает качество сна. А употребление вечером пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает засыпать. Если тебя мучает бессонница, и ты не знаешь, как быстро уснуть, пересмотри свое меню.

    Занимайтесь спортом

    Лайфхак, как быстро уснуть ночью без снотворного, — занимайся спортом по утрам, а не в конце дня. Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняй физические упражнения, чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Визуализируй приятные воспоминания

    Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым. Место может быть реальным или вымышленным, главное — вы должны полностью погрузиться в свои фантазии, как погружаетесь в сон. Простая техника, помогающая эффективно бороться с накопившейся усталостью, займет разум хорошими мыслями. Теперь ты знаешь, как уснуть быстро ночью без снотворного в домашних условиях.

    Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Как быстро уснуть за минуту со снотворным

    Как быстро уснуть за 5 минут – некоторые начинают считать овечек или слоников, и это помогает. Некоторые не могут уснуть без лекарств и покупают снотворное. Чтобы быстро уснуть со снотворным, нужно следовать инструкции к препарату и принимать его непосредственно перед сном. На сильные лекарства для сна врач должен выписать рецепт — пробовать сильнодействующие средства без консультации специалиста нельзя, так как это может быть опасно для жизни.

    Расскажем о самые популярных веществах в составе снотворных, которые помогают быстро заснуть.

    Мелатонин

    Когда на улице темнеет, мозг вырабатывает гормон мелатонин. Гормон регулирует цикл сна-бодрствования, сообщая организму, что пора спать. Если мозг производит недостаточно мелатонина, то человек уже не знает, как быстро уснуть, если совсем не хочешь спать.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    В дело вступают снотворные, содержащие мелатонин. Они, как правило, наиболее эффективны для людей с нарушениями сна, но чаще всего такие препараты продаются только по рецепту. Их выписывают врачи в том случае, когда стоит вопрос — как быстро уснуть если не спится.

    Корень валерианы

    Корень валерианы — достаточно распространенный ингредиент, который люди используют для улучшения сна и снятия беспокойства. Валериана доступна в аптеках в разных форматах: чай, капсулы, настойки и таблетки.

    Теанин

    Теанин — это аминокислота с седативными свойствами. Хотя нет стопроцентных доказательств, что теанин помогает уснуть, многие используют его для снятия стресса и расслабления.  

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Магний

    Добавка помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон, поэтому некоторые снотворные содержат магний.

    Побочные эффекты от снотворного

    Если врач прописал вам снотворные таблетки, то нужно понимать, что это краткосрочное решение. Хотя они должны решить проблему, как справиться с бессонницей, у препаратов есть не только положительный, но и отрицательный эффект. Большинство из снотворных вызывает привыкание и негативные побочные эффекты. Вот некоторые из них:

    • сонливость или головокружение в течение дня;
    • путаница;
    • проблемы с памятью;
    • проблемы с балансом.

    Музыка для сна от бессонницы — как выбрать

    Те, кто слушает по 45 минут расслабляющей музыки перед сном, быстрее засыпают.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Если у вас бессонница, можно ли обойтись без таблеток? Конечно. Один из успешных методов лечения — музыка. Существуют специальные программы, в них используется музыка, чтобы быстро уснуть.

    Приятные мелодии и звуки влияют на нервную систему и подготавливают организм ко сну. Те, кто слушает по 45 минут расслабляющей музыки перед сном, быстрее засыпают, дольше спят, меньше просыпаются посреди ночи. Музыка замедляет частоту сердечных сокращений и дыхания, снижает артериальное давление и даже расслабляет мышцы.  Музыка, чтобы быстро уснуть и спокойно спать, должна быть приятной и негромкой.

    Какая музыка лучше всего помогает от бессонницы? 

    При выборе музыки нужно учитывать свои личные предпочтения. Оказывается, есть колыбельные не только для малышей, хотя и они верный и проверенный способ, если стоит вопрос —  как быстро уснуть ребенку.  Избранные мелодии помогают справиться с бессонницей и взрослым. Любимые и знакомые треки, вероятно, помогут расслабиться. Но не забывайте — мелодичные произведения тоже идеально подходят.  Музыка чтобы быстро уснуть, может быть разной. А именно такой, которая совпадает с ритмом от 60 до 80 ударов в минуту. Обычно это классические, джазовые или народные мелодии. Тихая и спокойная музыка может приглушенно звучать весь вечер, чтобы помочь уснуть быстро взрослому человеку.

    Молитва, или техника быстрого засыпания

    Есть молитвы, которые читают на ночь, чтобы избежать бессонницы. Есть  молитва, чтобы уснуть быстро. Верующие считают, что она помогает в минуты тягостных раздумий и душевных волнений перед сном. Обращение в молитве позволяет обрести душевный покой.

    Уснуть за 2 минуты поможет секретная техника быстрого засыпания. Она разработана для американских пилотов, чтобы они могли быстро уснуть в любом положении и за короткий период восстановить силы. Основа этой техники в максимальном физическом расслаблении при котором нужно отключить все мысли и ни о чем не думать. Техника эффективная, можно ее освоить после периода тренировок.

    Чем опасна бессонница?

    В среднем здоровый взрослый человек должен спать по 7-9 часов в сутки. Плохой сон — причина многих заболеваний. 

    После бессонницы человек может испытывать ряд неприятных ощущений и сталкиваться с нездоровыми последствиями. Вот основные:

    • Усталость, раздражительность и чрезмерная сонливость в дневное время.
    • Увеличение веса и сложности в похудении.
    • Ослабление иммунитета.
    • Повышение давления и увеличение риска диабета и сердечных заболеваний.
    • Обострение психических заболеваний, в том числе депрессии и тревоги.
    • Снижение концентрации и работоспособности.

    Поддерживать хорошую «сонную» форму помогает стабильный уровень глюкозы в крови — узнай, как снизить сахар. А еще не забывай о физической активности — рассчитай, в какое время лучше заниматься спортом именно тебе. 

    Как быстро уснуть - 10 эффективных способов

    Весь день мечтаешь о теплой и мягкой кровати, не можешь дождаться, когда придешь домой и сладко уснешь, однако после того, как только ложишься, сон снимает как рукой. Было такое? Если да, тогда наш материал для вас.

    Человек, здоровье которого находится в нормальном состоянии, засыпает на протяжении 7-10 минут. Всю ночь он спит без пробуждений, а утром чувствует себя бодрым и энергичным.

    Однако так бывает не всегда. Много человек на планете страдают бессонницей, в результате чего чувствуют себя вяло и разбито. У таких людей не хватает сил ни на работу, ни на развлечение и общение.

    В чем может заключаться причина бессонницы и как заставить себя быстро уснуть, разбиралась редакция nash.live.

    Содержание

    В чем может быть причина

    Причин, из-за которых возникает бессонница, может быть десятки: стресс, храп, болезни, тревожность. Однако все они перерастают в основную - внутренний диалог.

    Несмотря на то, почему вы не можете уснуть, вы пытаетесь это обдумать. При возникновении любой проблемы человек пытается ее обсудить с самим собой, в своей голове. 

    Если вы легли и на протяжении 15 минут не смогли уснуть, то все последующие попытки будут безрезультатными: вам будет мешать матрас, вы будете думать о монстрах под кроватью, о том как, бы вы ответили парню, который бросил вас 5 лет назад, или размышлять те ли джинсы, вы купили на распродаже в прошлую субботу.

    Для того, чтобы спокойно и быстро уснуть, нужно отвлечь свой мозг и не дать ему начать внутренний диалог. 

    В этом вам могут помочь 10 наиболее распространенных способов.

    Способ №1. Прогулка

    Постарайтесь выделить час свободного времени и посвятить его прогулке на свежем воздухе. Неспешные прогулки перед сном помогут вам снять стресс после рабочего дня и расслабиться.

    Тем более, прогулка на свежем воздухе является куда полезнее, чем просмотр телевизора или “зависание” в соцсетях.

    Способ №2. Шарик

    Все знают про то, что самый легкий способ быстро уснуть - это посчитать овечек. Однако существует более эффективный визуальный способ. 

    Постарайтесь перед сном представить себе шарик, который плавно качается и создает вокруг себя волны. 

    Если вы заметили, что начинаете отвлекаться, постарайтесь снова вернуться к образу шарика.

    Способ №3. Расслабляющая ванна

    Принятие горячей ванны помогает быстрее и крепче уснуть. 

    В воду можно добавить какие-то эфирные масла или травы: валериану, мелиссу, мяту и ромашку. Это поможет расслабиться и облегчить стресс.

    Стоит отметить, что ванну следует принимать за 2 часа до сна на протяжении 10 минут.

    Способ №4. Дыхание по технике "4-7-8"

    Дыхательная техника под названием "4-7-8” помогает отвлечься от лишних мыслей и позволяет контролировать дыхание.

    В чем заключается: 

    Нужно лечь, закрыть глаза, вдохнуть через нос в течении 4 секунд, потом на 7 секунд затаить дыхание, и за восемь секунд выдохнуть через рот.

    Способ №5. Машина времени

    Вернитесь во вчерашний день. Постарайтесь прокрутить его в своей голове, без анализа и оценок. Просто вспомнить о всех событиях, которые с вами происходили. 

    Способ №6. Услышьте тишину 

    Вам нужно удобно лечь, расслабиться и слушать тишину. Да, тишину, не кошку в соседней комнате, машину на улице или разговоры соседей, а именно тишину. 

    Если вы сумеете собрать свои мысли в кучу и сосредоточится на этом, то вы очень быстро уснете.

    Способ №7. График 

    Составьте график сна. Попробуйте ложиться и просыпаться в одно и то же время. 

    Со временем ваш организм привыкнет к определенному графику и уснуть вам будет намного легче.

    Способ №8. Температура в комнате

    Проветрите комнату перед сном. 

    Человеку легче уснуть, если организму будет немного прохладно.

    Лучше всего, оставлять окно приоткрытым на протяжении всей ночи.

    Способ №9. Моргание наоборот

    Еще один способ быстро расслабится и не позволять дурацким мыслям лезть в голову - это техника моргания наоборот.

    Вам нужно лечь и закрыть глава. Спустя 10 секунд откройте их и снова быстро закройте. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока вы не устанете, и вам захочется уснуть.

    Способ №10. Сказка

    Не зря родители на ночь детям читают сказки. Они помогают отвлечься от ненужных мыслей.

    Придумайте и расскажите сказку самим себе. Начните с простого и незамысловатого сюжета, а дальше разрешите ему развиваться самостоятельно. Вы и не заметите, как начнете углубляться в сказку и уснете.

    Как быстро заснуть - за 10 секунд, 1 и 2 минуты

     Тратите на попытки заснуть времени больше, чем на сон? Вы не одиноки. Усилия только вызывают тревожное состояние, которое не даёт мозгу расслабиться. А если мозг не собирается спать, то телу трудно ему противостоять. Но есть проверенные наукой приёмы, которые помогут безопасно «выключить» организм в считанные секунды. Расскажем о некоторых из них. 

    На фото матрас Blue Sleep Concept с чехлом из мягкого, плотного трикотажа и жаккарда. Фирменная двойная подушка.

     Военный метод, или Как заснуть за 10 секунд

     Примечание: описанный ниже приём занимает 120 секунд, но, по наблюдениям, именно последние 10 секунд — решающие.

     В книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: Выступление на чемпионате» говорится о программе предполётной школы ВМФ США, которая помогает пилотам заснуть за две минуты или даже меньше. Для отработки навыка потребовалось шесть недель практики, но зато потом это работало даже после чашки кофе или услышанных неподалёку выстрелов. Говорят, метод помогает даже тем, кому приходится спать сидя.

     Инструкция

     1. Расслабьте всё лицо, включая мышцы рта.

    2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение. Руки оставьте спокойно свисать по бокам.

    3. Выдохните и расслабьте грудь.

    4. Расслабьте ноги, бёдра и икры.

    5. Представьте себе что-нибудь умиротворяющее и не думайте больше ни о чём в последующие 10 секунд.

    6. Если предыдущий пункт не сработает, произносите слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

    7. Здесь вы уже должны спать.

     Не получилось с первого раза? Тогда придётся некоторое время потренироваться правильно дышать и расслаблять мышцы. Кроме того, на эффективность метода могут влиять синдром дефицита внимания и гиперактивности и повышенная тревожность. Не отчаивайтесь, у нас есть ещё несколько советов.

     Дыхание и расслабление мышц, или Как заснуть за 60 секунд

     Следующие два приёма фокусируются на дыхании и мышцах, что позволяет отвлечься от мыслей в голове и вернуться ко сну. У новичков они могут занять чуть больше времени, с практикой эффективность повышается.

     Метод дыхания 4-7-8

     Примечание: если у вас есть респираторное заболевание вроде астмы или ХОБЛ, посоветуйтесь с врачом, чтобы не усугубить симптомы.

     Инструкция

     1. Подготовьтесь: поднимите кончик языка к месту на нёбе за двумя передними зубами. Держите его там на протяжении всех упражнений.

    2. Слегка раздвиньте губы и выдохните через рот, издав свистящий звук.

    3. Закройте губы и тихо вдохните через нос, считая про себя до четырёх.

    4. Задержите дыхание на семь секунд.

    5. Выдохните со свистом, считая до восьми.

    6. Повторите четыре раза. Не зацикливайтесь на точности выполнения, попробуйте делать это бездумно. Позвольте телу заснуть, если почувствуете, что расслабление наступило раньше, чем ожидалось.

    На фото ортопедический матрас Hybrid с комбинацией микропружин и пены Memory Foam.

    Прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР)

     Суть состоит в том, чтобы напрягать и затем расслаблять мышцы. Упражнение помогает добиться спокойствия во всём теле. Перед началом используйте метод 4-7-8, представляя, как при выдохе напряжение покидает организм.

     Инструкция

     1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд.

    2. Затем опустите и почувствуйте, как уходит напряжение. Подождите 10 секунд.

    3. Широко улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках. Задержите это выражение лица на 5 секунд и расслабьтесь.

    4. Пауза 10 секунд.

    5. Прищурьтесь с закрытыми глазами. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.

    6. Пауза 10 секунд.

    7. Слегка наклоните голову назад, чтобы было удобно смотреть на потолок. Задержитесь на 5 секунд, а потом расслабьтесь и опустите шею на подушку.

    8. Пауза 10 секунд.

    9. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы по той же схеме, двигаясь вниз — от трицепса до груди, от бёдер до ступней.

    10. Позвольте себе уснуть, даже если не успеете дойти до конца.

     Делая упражнение, сосредоточитесь на том, насколько расслабленным и тяжёлым себя чувствует ваше тело, когда вам хорошо и удобно.

     Тяжёлая артиллерия, или Как уснуть за 120 секунд

     Если предыдущие методы не сработали, попробуйте эти.

     Запретите себе засыпать

     Удивительно, но такое парадоксальное намерение может стать хорошим способом. У тех, кто страдает бессонницей, попытки уснуть повышают уровень беспокойства. Как только вы перестаёте себя заставлять, вы расслабляетесь и засыпаете.

     Представьте спокойное место

     Если счёт чересчур активирует вашу мозговую деятельность, попробуйте задействовать воображение. Во время исследования 2002 года сотрудники Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые так делали, засыпали быстрее, чем те, кто просто пытался расслабиться и не получал никаких указаний.

     Инструкция

     Вместо того чтобы считать овец, попробуйте представить умиротворяющую обстановку и связанные с ней ощущения, например: водопад, стремительный поток воды, эхо, запах влажного мха. Важно, чтобы этот образ отпечатался в вашем мозгу и заменил собой калейдоскоп мыслей и забот.

     Акупрессура

     Пока нет достаточного количества исследований, чтобы сказать, что точечный массаж стопроцентно работает. Тем не менее, это очень многообещающая техника.

     Один из методов — надавливать на области, в которых чувствуется особенное напряжение (верхняя часть переносицы, виски). Есть также комплекс упражнений от бессонницы. Часть из них можно сделать в положении лёжа.

     «Духовные врата»


     1. Найдите небольшую ямку на запястье изнутри со стороны мизинца.

    2. Аккуратно надавливайте на неё круговыми движениями в течение 2-3 минут.

    3. Слегка надавите на левую сторону этой точки (лицом к ладони) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (отвернув ладонь от себя).

    4. Повторите манипуляции с другой рукой.

     

    «Внутренние пограничные ворота»


    1. Переверните ладонь к лицу и отложите три пальца вниз от складки запястья.

    2. Большим пальцем равномерно надавливайте эту точку посередине между двумя сухожилиями.

    3. Делайте массаж круговыми движениями, пока не почувствуете расслабление мышц.

    «Ветер в бассейне»


    1. Сложите ладони вместе и раскройте их, чтобы образовать некое подобие чаши.

    2. Затем приложите руки в этом положении к основанию черепа сзади так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.

    3. Окажите глубокое и устойчивое давление на эту область, массажируя её круговыми или восходящими движениями.

    4. Глубоко дышите и обращайте внимание на то, как тело расслабляется при выдохе.

    Максимальная подготовка

    Если вы попробовали эти методы, но всё ещё не можете заснуть в течение двух минут, проверьте следующие пункты:

    — спрячьте часы,

    — примите тёплый душ перед сном,

    — откройте окно, чтобы комната проветрилась,

    — наденьте носки,

    — позанимайтесь мягкой йогой в течение 15 минут,

    — отложите телефон подальше от кровати,

    — устройте сеанс ароматерапии с маслами лаванды, ромашки или шалфея,

    — поужинайте пораньше, чтобы избежать стимуляции желудка перед сном.

    Кроме того, проверьте уровень шума в спальне: повесьте плотные шторы, включите «белый шум», вставьте беруши. Очень многое зависит от матраса, подушки и одеяла. Продукция Blue Sleep сконструирована таким образом, чтобы обеспечивать максимально естественное анатомическое положение позвоночнику и отводить излишнее тепло. Независимые пружины защитят от толчков и подпрыгиваний, если ваш партнёр будет переворачиваться или вставать.


    Когда выполните все эти рекомендации и обеспечите себе максимально комфортные условия, вернитесь к военному методу или дыханию по схеме 4-7-8 — и увидите, они сработают.

    Как быстро уснуть: 4 эффективных способа от сомнолога

    Испытываете проблемы с засыпанием, а каждый подъем превращается в невыполнимую миссию? Консультант Центра детского сна и развития «ВabySleep» Ирина Завалко рассказала, как быстро уснуть и отчего возникает бессоница

    Как быстро уснуть?

    Существуют два мифа о том, как быстро заснуть. Первый – считать овечек перед сном. На самом деле большинству людей этот способ не подходит. Вместо засыпания может появиться раздражение, либо вы окончательно проснетесь, сфокусировавшись на счете «овечек».

    Второй миф – чтобы быстро уснуть, нужно «как следует постараться»! В этом способе ошибка кроется уже в самом старании – процесс засыпания начинается, когда человек перестает что-либо делать физически или умственно. Именно бездействие нейронов (нервных клеток) запускает нейроны сна, которые дальше тормозят нервные клетки. Так по кругу, пока человек не уснет. Поэтому чтобы заснуть надо не стараться, не делать что-то, а наоборот расслабиться.

    Нажмите на картинку, чтобы посмотреть нашу коллекцию интерьерных часов и будильников

    Как быстро уснуть?

    • Самый простой рецепт для быстрого сна: удобная кровать, подушка, одеяло, проветренная спальня

    • Выработайте режим отбоя и подъема – всегда в одно и то же время, чтобы вы точно знали, когда наступит этот подходящий момент, и ваши внутренние часы (циркадианные ритмы) тоже понимали, что сейчас начало ночи.

    • Достаточно устать в течение дня: физическая нагрузка, положительные эмоции. Важно, чтобы интенсивная нагрузка заканчивалась и накал страстей стихал за несколько часов до сна.

    • Расслабьтесь! За час до сна стоит приглушить свет, выключить все электронные устройства, завершить все важные дела и провести это время спокойно.

    • При проблемах с засыпанием можно добавить неторопливую прогулку на свежем воздухе, прохладный душ, либо специальные упражнения для расслабления. Например, прогрессивную мышечную релаксацию, расслабляющую дыхательную гимнастику или аутотренинг.

    После этого уже ничего делать не надо, останется только лечь в кровать и погасить свет. Надеемся, наши советы пригодятся вам в борьбе с недосыпом, а сейчас поговорим о бессонице.

    Нажмите на картинку, чтобы купить постельное белье La Prima

    Отчего возникает бессонница?

    Нет такого человека, который хотя бы раз в жизни не испытывал проблем со сном! Большинству людей знакомо длительное засыпание или частые ночные пробуждения после тяжелого дня или накануне важного события, например, экзамена или свадьбы. Но проблема кроется не только в стрессе. Да, стресс приводит к плохом сну, является спусковым крючком бессонницы. Но настоящая бессонница, или как ее называют врачи хроническая инсомния, развивается не у каждого человека, столкнувшегося с бессонной ночью во время стресса.

    Днем человек, страдающий бессонницей, может испытывать сонливость, снижение настроения и внимания, раздражительность

    Хроническая инсомния – это длительное засыпание, частые ночные пробуждения или слишком раннее утреннее пробуждение без возможности заснуть снова. Они приводят к проблемам в дневном функционировании, возникают больше трех раз в неделю на протяжении трех месяцев и больше. Днем человек, страдающий бессонницей, может испытывать сонливость, снижение настроения и внимания, раздражительность, отсутствие мотивации, энергии, работоспособности, более часто делает ошибки.

    Почему бессоница не прекращается?

    Во-первых, некоторые люди более подвержены бессоннице. Это и биологическая особенность работы нервной системы (большая возбудимость и чувствительность), и психологические особенности (перфекционизм, тревожность, склонность «зацикливаться» на проблемах), и особенности жизни (например, супруг, который не соблюдает регулярный график сна или сменная работа).

    Во-вторых, пока действует фактор, спровоцировавший бессонницу, часть людей начинает меняет свое поведение.

    Залог хорошего сна – мягкая подушка. В нашей коллекции мы собрали все для быстрого и комфортного сна

    Действия, приводящие к хронической бессонице

    • Удлинения время, проводимого в кровати. Кажется логичным, что если раньше лечь или позже встать с кровати, то проспишь дольше. Такая логика может сработать на несколько дней, но в длительной перспективе лишь закрепляет бессонницу. Дело в том, что человек не может проспать дольше, чем ему нужно. В результате увеличивается время, проводимое в кровати без сна.

    • Проводя время без сна в кровати, человек начинает делать еще что-то: читать, просматривать социальные сети, либо продумывать планы на будущее, беспокоиться о том, что он не спит. В результате пропадает условный рефлекс «кровать – место для сна».

    • Важную роль играют и распространенные в обществе представления о сне. Например, европейцы и американцы часто считают, что сон подвластен им. Поэтому при возникновении проблем с засыпанием боятся «потерять контроль над сном» и активно пытаются «заставить себя уснуть». Как я писала выше, чтобы уснуть, нужно расслабиться.

    Что еще может спровоцировать бессоницу?

    • Болезнь. Самый простой пример – это заболевания, которые сопровождаются болью или зудом. Дискомфорт мешает человеку погрузиться в сон.

    • Изменения гормонального фона. Климакс является одним из провоцирующих бессонницу факторов.

    • Тревога и депрессия во врачебном, а не обывательском значении слова. Они же могут быть не только причинами, но и последствиями бессонницы.

    • Изменения в жизни человека: рождение ребенка, который нарушает ночной сон родителей, переход на сменную работу.

    Советы для семей с детьми

    Чаще всего с бессоницей сталкиваются пары с детьми или молодые родители, которые вынуждены перестроить свой ритм жизни. Старший консультант по сну Центра детского сна и развития «ВabySleep» Анна Сухих поделилась с Westwing советами, как помочь родителям скорректировать ночное бодроствование ребенка и высыпаться самим.

    Подушки-лисята, постельное белье с картинками, мягкие игрушки – создаем интерьер современной детской вместе с Westwing

    Наверное, вы замечали, как у вас портится настроение, если вы плохо спали ночью. То же самое происходит и у детей. Но сон влияет не только на настроение, но и на память и способность обрабатывать новую информацию. Поэтому одна из самых частых рекомендаций, которые мы даем семьям  с маленькими детьми – это раннее укладывание детей в промежуток с 19 до 21 часа.

    Раннее укладывание малыша даст родителям два, а то и три часа свободного времени

    По результатам британского исследования, в котором приняли участие 10230 родителей, когда их детям было 3, 5 и 7 лет, поведение детей, ложившихся после 21:00, матери и учителя оценивали хуже, чем поведение детей, которые ложились раньше.

    Раннее укладывание часто удобно и взрослым. Многие мамы ждут, когда же ребенок наконец уснет, чтобы спокойно и не отвлекаясь заняться своими делами. Раннее укладывание малыша даст родителям два, а то и три часа свободного времени, и при этом она сама сможет лечь не слишком поздно и хорошо выспаться. Можно пообщаться, посмотреть фильм, просто отдохнуть и расслабиться – или, наоборот, спокойно поработать.

    Выберите для своего ребенка подушку для комфортного сна от бренда Lorena Canals

    Организм большинства маленьких детей настроен на довольно раннее утреннее пробуждение, примерно в 6-8 часов утра. Это время диктуется биоритмами ребенка. Умение поспать утром подольше появляется обычно позже, после 4–5 лет.

    Вы замечали, что ваш ребенок встает утром примерно в одно и то же время, во сколько бы он не уснул? Есть малыши, у которых время утреннего подъема «фиксированное» и почти не зависит от времени укладывания на ночь. Зато от него зависит настроение с утра: лег рано, поспал подольше – утром ребенок весел и покладист; лег поздно, ночь получилась короткой – малыш с утра капризен и раздражителен.

    У детей с 4–6 месяцев до 3–7 лет потребность в ночном сне составляет 10–12 часов. Если ребенок встает рано, раннее укладывание вечером – это способ хорошо выспаться.

    Детский сад и школа тоже предполагают ранние подъемы утром – рекомендации по раннему укладыванию актуальны и для школьников.

    Конечно, если ваш ребенок хорошо спит не только ночью, но и в утренние часы, и вы имеете возможность поспать с ним подольше, менять режим исключительно ради раннего укладывания не стоит. Есть малыши, которые ложатся поздно, поздно встают, имеют довольно поздний дневной сон, но при этом отлично спят всю ночь и хорошо высыпаются. Все дети разные. Ориентируйтесь на потребности своего ребенка и особенности жизни вашей семьи.

    А вы довольны своим сном?

    Сделайте свое спальное место уютным

    Перейти

    Вам также будет интересно:

    Как бороться с бессоницей: советы сомнолога

    Гид от Westwing: как выбрать матрас

    Современная детская: стильные решения для интерьера

    несколько способов, которые могут помочь

    Для того чтобы быстро уснуть, можно прибегнуть к нескольким простым способам: ромашковому чаю, зажженной свече и красной лампочке.

    В среднем человеку для поддержания хорошего самочувствия необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Эксперты из Mattress Online предложили несколько способов, благодаря которым можно уснуть в течение получаса. Об этом сообщает «МедикФорум».

    Ромашковый чай для сна

    В ромашке имеется вещество апигенин, которое часто используется для лечения бессонницы. Если появились трудности с засыпанием, то необходимо выпить чашку ромашкового чая незадолго до укладывания. Продолжая делать это в течение двух недель, можно улучшить качество сна.

    Красная лампочка для сна

    Специалисты отметили, что воздействие синего света от электронных гаджетов ухудшает сон, а красный свет стимулирует выработку мелатонина – естественного гормона, который помогает крепче спать.

    - Исследования показывают: повысить качество сна позволяют полчаса красного освещения, - заявили ученые.

    Самый легкий способ добиться красного света – это сделать из красной ткани подобие абажура для обычной лампы.

    Медитация для сна

    Считается, что медитация способствует самому быстрому решению для засыпания. Необходимо ежедневно медитировать 20 минут в день.

    Чтение для сна

    Чтение книги перед сном может помочь быстро уснуть. Для того чтобы снять стресс, нужно читать всего 6 минут в день. Главное правило: читать бумажную книгу, а не электронную.

    Свеча для сна

    Наблюдение за пламенем расслабляет и способствует быстрому засыпанию. Специалисты советуют использовать лавандовые свечи.

    - Вдыхание запаха лаванды может улучшить качество сна за две недели, - говорят ученые.

    Не забудьте обязательно задуть свечу перед сном.

    Плотные шторы для сна

    Раннее естественное освещение и уличные фонари часто мешают полноценному сну. Для улучшения сна нужно спать в полной темноте. Добиться этого можно с плотно закрытыми шторами.

    В случае, если у вас отсутствуют плотные шторы, используйте маску для сна.

    Ранее портал «ЯСНО» сообщал, что найдены решения проблем с бессонницей.

    Как быстро заснуть: 20 советов по борьбе с бессонницей

    Бессонница - наиболее распространенное нарушение сна, при котором до 30% взрослых сообщают о краткосрочных нарушениях сна. Но если вы не спали ночью, размышляя, как быстро заснуть, это может повлиять на вас даже больше, чем вы думаете.

    Неспособность заснуть - это не только разочарование - тревога из-за невозможности заснуть может еще больше усложнить засыпание в будущем. Так как же остановить этот эффект домино, чтобы успешно поймать ззз?

    1.Попробуйте военный метод

    Военный метод - это техника, направленная на расслабление мышц, дыхание и мысленную визуализацию. Вот как быстро заснуть военным методом.

    1. Сядьте или лягте на кровать, медленно расслабляя мышцы тела.
    2. Начните с лица, напрягите мышцы, а затем позвольте им расслабиться естественным образом. Начните делать глубокие успокаивающие вдохи.
    3. Повторяйте этот процесс, пока все ваше тело не почувствует себя полностью расслабленным.
    4. Оттолкни все мысли из головы за 10 секунд. Когда ваш мозг станет ясным, представьте себе один из следующих сценариев:
      1. Мирно лежать в каноэ на спокойном озере
      2. Плавно раскачиваться взад и вперед в полностью темной комнате
    5. Если вышеперечисленное не помогло, мысленно повторите «дон». «Не думай, не думай, не думай» хотя бы 10 секунд и попробуйте еще раз.

    2. Используйте метод 4-7-8

    Метод 4-7-8 основан на пранаяме, традиционной технике йоги.Этот метод поможет уменьшить беспокойство и убаюкивает вас. В технике 4-7-8 вы сосредотачиваетесь на счете, чтобы отвлечься от чувства тревоги. Вот как можно быстрее уснуть с помощью метода 4-7-8.

    1. Лежа в постели, позвольте языку расслабиться за передними зубами, опираясь на нёбо.
    2. Медленно выдохните через рот, полностью опустошив легкие.
    3. Вдохните через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните на 8 секунд.
    4. Повторите этот процесс не менее четырех раз.

    3. Постарайтесь бодрствовать

    Неожиданная стратегия для попытки быстро заснуть - на самом деле попытаться бодрствовать. Хотя это может показаться нелогичным, попытки бодрствовать могут помочь вам уменьшить беспокойство, связанное с попытками заснуть.

    Поскольку засыпание - это непроизвольный процесс, отвлечение вашего внимания от текущей задачи может дать вашему мозгу необходимую передышку, чтобы вы перестали считать овец.

    4.Откажитесь от техники

    В связи с распространением современных технологий использование Интернета перед сном стало скорее данностью, чем вопросом. Хотя выключить технику может быть непросто, смотреть на экран перед сном может негативно сказаться на качестве сна. Многие устройства излучают синий свет, имитирующий солнечный свет - и хотя это полезно перед утренним кофе, оно может принести больше вреда, чем пользы, когда вы пытаетесь попасть в сено.

    Если вы не можете полностью расстаться со своими устройствами за час перед сном, попробуйте вместо этого выключить технику.Попробуйте послушать музыку, успокаивающий подкаст или аудиокнигу, чтобы развлечься без экрана, пока готовитесь ко сну.

    5. Не волнуйтесь, если не сразу заснете

    Можно ли заснуть за пять минут? Многие люди совершают ошибку, пытаясь заснуть почти мгновенно, но переход от полного бодрствования к дремоте - не всегда то же самое, что щелкнуть выключателем.

    Вместо этого начните расслабляться примерно за час до сна, постепенно создавая в спальне благоприятную для сна обстановку, приглушив свет и расслабив тело.

    6. Попробуйте аутогенную тренировку

    Аутогенная тренировка - это метод релаксации, созданный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем. Основываясь на принципах гипноза, аутогенная тренировка использует серию утверждений для создания успокаивающего эффекта в вашей нервной системе. Вот как быстро заснуть с помощью методов аутогенной тренировки.

    1. Лягте и сосредоточьтесь на своем дыхании, говоря себе: «Я полностью спокоен».
    2. Сосредоточьтесь на руках и повторите про себя: «Мои руки очень тяжелые», а затем: «Я совершенно спокоен», по крайней мере, шесть раз.
    3. Сосредоточьтесь на ногах и повторите про себя: «Мои ноги очень тяжелые», а затем «Я совершенно спокоен», по крайней мере, шесть раз.
    4. Двигайтесь к различным частям тела, например к животу, лбу и сердцу, повторяя вышеуказанные фразы не менее шести раз.
    5. Как только вы почувствуете себя расслабленным, начните переключать внимание на все свое тело, где вы должны почувствовать расслабление и тепло.
    6. Повторяйте вышеуказанные шаги, пока не будете готовы, после чего вы можете открыть глаза (если вы еще не заснули) и наслаждаться состоянием спокойствия.

    7. Проведите сканирование тела

    Хотя сканирование тела может показаться немного медицинским, на самом деле это простая методика расслабления, которую вы можете выполнить перед сном, чтобы улучшить сон. Сканирование тела - это проверка себя и своего тела, которую вы можете сделать, привнеся осознание и намерение в каждую часть своего тела.

    Подобно военному методу, сканирование тела фокусируется на одной части тела за раз, пока вы не почувствуете полное расслабление. Однако при сканировании тела вы двигаетесь по всему телу с очень медленной скоростью, и вам требуется от 10 до 20 минут, чтобы достичь кончиков ног.

    1. Лягте в расслабленную и удобную позу.
    2. Начиная с головы, сосредоточьтесь на одной части тела, пока она не почувствует себя полностью расслабленной.
    3. Опуститесь к плечам, позволяя им расслабиться, прежде чем перейти к правой стороне тела.
    4. Когда ваша правая сторона расслабится, начните сосредотачиваться на левой стороне тела.
    5. Через 10–20 минут проверьте свое тело, чтобы убедиться, что вы полностью расслабились.

    8.Примите теплую ванну или душ

    Теплое замачивание издавна известно как средство от долгого дня. Но знаете ли вы, что теплая ванна или душ помогают заснуть на 36% быстрее?

    В следующий раз, когда вам захочется считать овец, войдите в ванну, чтобы расслабиться и расслабиться. Принятие горячей ванны или душа также может улучшить качество сна - даже в теплую погоду.

    9. Постепенно расслабляйте мышцы

    Подобно сканированию тела, прогрессивное расслабление мышц включает в себя сосредоточение внимания на различных частях тела, чтобы привести себя в расслабленное состояние.Однако при прогрессивном расслаблении мышц вы несколько раз напрягаете разные группы мышц, прежде чем позволить им расслабиться.

    1. Поднимите брови, чтобы напрячь мышцы лба, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на снятии напряжения с висков.
    2. Закройте глаза, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на том, как ваши веки падают на глаза.
    3. Улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках и челюсти, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на том, как каждая мышца взаимодействует на вашем лице.
    4. Повторите этот процесс для всего тела, двигаясь через группы мышц в плечах, руках, животе и ногах, прежде чем закончить у ног.
    5. Полежите в этом расслабленном положении, пока не заснете.

    10. Медитируйте перед сном

    Исследования показали, что медитация действительно может быть мощным способом преодоления бессонницы. Уделяя время медитации перед сном, вы можете очистить свой ум от дневных стрессов и сосредоточиться только на настоящем моменте.Воспользуйтесь описанным ниже методом, чтобы медитировать перед сном.

    1. Сядьте или лягте в удобном положении.
    2. Закройте глаза, замедлите дыхание и сосредоточьтесь на глубоком вдохе и выдохе.
    3. Очистите свой разум от мыслей. Если вы чувствуете, что мысли вторгаются, оттолкните их, перефокусировав дыхание.
    4. Начните с пяти минут медитации, постепенно переходя к более длительным периодам, когда вам будет комфортно.

    11. Практический образ

    Образцы - это умственное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы успокоить свои чувства перед сном.Чтобы попрактиковаться в образовании, представьте себе мирный и счастливый образ из своего прошлого и попытайтесь «нарисовать» его в уме, вплоть до мельчайших деталей.

    Это умственное упражнение задействует ваш мозг и сфокусирует ваше внимание на выбранном вами изображении, способствуя расслаблению и помещая вас в состояние спокойствия.

    12. Избегайте кофеина за шесть часов до

    Хотя кофеин может быть самым ценным продуктом, который поможет вам встать с постели, он также является основным виновником того, что вы не засыпаете.Итак, как долго перед сном вам следует избегать ежедневной чашки джо?

    Исследования показали, что кофеин может повлиять на качество вашего сна за шесть часов до сна, поэтому, если вы обычно спите около 22 часов, вам, вероятно, следует допить свою последнюю чашку до 16 часов.

    Чтобы поправить напиток перед сном, выберите напиток без кофеина, например успокаивающий ромашковый или лавандовый чай, чтобы утолить свою тягу, не жертвуя сном.

    13. Создайте распорядок сна

    Установление последовательного распорядка сна может помочь вам настроить внутренние биологические часы, чтобы вы знали, когда лучше остановиться на ночь.Ваш распорядок дня перед сном может быть таким же простым, как воспроизведение плейлиста перед сном или принятие ночной ванны - важно, чтобы ваш распорядок работал на вас.

    Ваш распорядок отхода ко сну должен соответствовать вашим предпочтениям по уходу за собой. Не существует какой-то особой процедуры перед сном, которая подходила бы для всех, но если вы будете придерживаться простого ночного ритуала, ваше тело будет вам благодарно за это.

    14. Держите термостат на низком уровне

    Вам когда-нибудь казалось, что вы проводите всю ночь, пытаясь перевернуться на холодную сторону подушки? Хотя вы можете подумать, что сон в теплой обстановке сохранит вам спокойствие и уют, на самом деле лучше спать в прохладной комнате.

    Идеальная температура для сна - от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Хотя днем ​​может показаться слишком холодным для комфорта, ваша внутренняя температура ночью падает, что является внутренним сигналом о том, что пора спать, а это означает, что более прохладная комната обеспечивает правильную ситуацию для лучшего сна.

    15. Приглушите свет лампой накаливания

    Свет - это важный сигнал, который сообщает вашему телу, в каком «режиме» находиться. В то время как яркие огни, такие как синий, отлично подходят для поддержания бдительности, окружающий свет желтого цвета может помочь сигнализировать вашему телу, что пора повернуть.

    Использование приглушенного света, например тлеющего света, может помочь вашему телу постепенно расслабиться и перейти в состояние готовности ко сну. Для достижения наилучших результатов начинайте медленно приглушать свет после ужина, пока не будете готовы ко сну в темном уютном убежище.

    16. Занимайтесь йогой перед сном

    Если в конце дня вы чувствуете беспокойство, немного успокаивающей йоги может стать тем, что нужно вашему телу, чтобы расслабиться перед сном. Исследования показали, что йога перед сном помогла людям с бессонницей улучшить качество сна, помогая им быстрее засыпать и дольше спать.

    Йога - отличный способ расслабить разум и тело, способствуя глубокому дыханию и расслаблению мышц. В следующий раз, когда вы будете пытаться заснуть, подумайте о том, чтобы сначала провести несколько минут в позе ребенка или счастливого ребенка, чтобы подготовиться к тому, чтобы поймать ззз.

    17. Надень носки

    Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть и не знаете почему, возможно, вы буквально похолодели. Исследования показали, что когда ваши ноги холодные, ваши кровеносные сосуды сужаются, в результате чего циркулирует меньше крови и посылаются сигналы в мозг, чтобы он не заснул.

    Если перед сном надеть носки, это поможет расширять кровеносные сосуды в ногах, посылая в мозг сигнал о том, что пора сладких снов.

    18. Прогуляйся

    Не можете остаться на ночь? Попробуйте прогуляться (вроде). Это может показаться нелогичным, но вставание ночью и переезд на несколько минут в другое место дома может перезагрузить ваш мозг, чтобы вы не лежали в постели, беспокойно ожидая передышки.

    Если вы все еще не можете заснуть через 20 минут, возможно, пришло время выполнить быстрый сброс.Просто постарайтесь, чтобы ваша ночная прогулка составляла около пяти-десяти минут, стараясь не делать ничего резкого, например, включать яркий свет или издавать громкий звук.

    19. Используйте утяжеленное одеяло

    Утяжеленные одеяла - это тяжелые одеяла, которые используются в качестве формы терапии давлением, чтобы создать успокаивающий эффект и помочь стимулировать выброс серотонина в вашем мозгу. Идеальное утяжеленное одеяло составляет около 10% веса вашего тела, поскольку оно оказывает достаточное давление, чтобы вы были спокойны и расслаблены, не чувствуя себя слишком ограниченным.

    Используете ли вы утяжеленное одеяло во время ритуала перед сном или в течение ночи, ваше тело обязательно поблагодарит вас за это.

    20. Выключите часы

    Когда вы не можете заснуть по ночам, взгляд на часы может еще больше усилить беспокойство во сне. Попробуйте выключить часы или повернуть их так, чтобы не видеть время ночью.

    Кроме того, кладите телефон лицевой стороной вниз, если вы держите его у кровати.Таким образом, у вас не возникнет соблазна узнать время или заняться ночным серфингом в Интернете.

    Настройтесь на успех

    Хороший ночной сон творит чудеса как в умственном, так и в физическом плане. Но если у вас проблемы с засыпанием, то тревога, которую вызывает тревога, может еще больше усложнить процесс улавливания ззз.

    Делаете ли вы прогрессивное расслабление мышц или начинаете приглушать свет после обеда, настройтесь на отличный ночной сон с мягким поддерживающим матрасом для сна вашей мечты.

    Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)

    Научиться быстро засыпать звучит сложно, не так ли? Попробуйте эти стратегии - все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

    Иногда по ночам быстро засыпать нелегко, и ворочаться, вертеться и думать о сне , а не о сне только усугубляет. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и отключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?

    Хотите сэкономить
    на улучшении сна?

    Смотрите наши последние продажи!

    Получите скидку 30% на матрасы

    Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, на которые наткнулись эксперты по сну, которые полагаются на вашу собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.

    Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически где угодно, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня вечером. Конечно, это не заменяет врачебный совет врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими сновидениями.

    8 способов быстро заснуть

    1.Дыши мысленно.

    Модели дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как частые неглубокие вдохи могут вызывать чувство тревоги, глубокие и медленные вдохи могут успокаивать.

    Можно попробовать метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

    • Прижмите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (на вдохе и выдохе).
    • Выдохните полностью через рот, издав «свистящий» звук.
    • 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет до четырех.
    • 7: Задержите дыхание на семь счетов.
    • 8: Медленно выдохните через рот на счет до восьми, издавая «свистящий» звук (сморщите губы, если вам неловко).

    Доктор Вейль рекомендует практиковать эту технику, сидя с прямой спиной, прежде чем пытаться лечь, и повторять цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы к нему не привыкнете.

    2. Приобретите матрас нужной жесткости.

    Не существует универсального решения для определения жесткости матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите как следует выспаться ночью, лучший матрас - это тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

    Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 - самый прочный матрас, идеально подходящий для тех, кто спит на животе и спине, и которые хотят чувствовать себя максимально прочно.AS5 - самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку или в сочетании с комбинированным сном, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.

    Ищете что-то среднее? AS3 - это идеальный баланс упругости и мягкости, который поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями по твердости.

    Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробный сон на 100 ночей, когда вы можете попробовать любой из наших матрасов у себя дома в течение 100 ночей.

    3. Иди пещерный человек.

    Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. И что удивительно, современная наука обнаружила, что и низкие температуры, и полная темнота идеальны для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна, доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка, искусственное освещение, а также свет от электроники может нарушить наши биологические часы и повлиять на качество нашего сна.

    «Сохранение в спальне искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг тому, что ваша« пещера сна »предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые заставить наши умы работать.Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь спать ».

    Итак, обустройте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Когда пора спать, не должны быть включены телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны. Используйте затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, если в вашей комнате не может быть полной темноты или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.

    Начните приглушать свет как минимум за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые и более теплые лампы и используйте такие приложения, как f.люкс на компьютерах, чтобы свести к минимуму влияние света.

    4. Расслабьтесь.

    Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис оставляет вас готовым вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам лучше спать и быстрее засыпать. Кроме того, нет ничего более мечтательного, чем завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.

    Почему это работает? Что ж, по мере того, как наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела, естественно, немного падает и остается ниже до тех пор, пока вы не проснетесь за пару часов.

    Один Австралийское исследование обнаружили, что у бессонниц, как правило, повышается общая температура тела. Те, у кого бессонница во сне (в первую очередь проблемы с засыпанием), как правило, остаются в тепле ближе к вечеру, что может сыграть роль в их неспособности заснуть. Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы раньше, используя яркое освещение утром, они могут вернуться к нормальному температурному ритму и быстрее заснуть.

    Так же, как некоторые люди предпочитают теплее или прохладнее днем, не существует единой температуры, подходящей всем для идеального сна, поэтому будьте открыты для проб и ошибок.Если вы хотите, чтобы цифра быстро засыпала за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это не единственный необходимый ингредиент, но для начала будет неплохо!

    Еще один способ помочь этому процессу - полежать в теплой ванне около 30 минут перед сном, еще больше усиливая падение температуры и потенциально способствуя глубокому сну. Вы также можете попробовать спать в баффе, так как одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

    5.Спи на хай-тек.

    В то время как свет и технические устройства могут похитить сон, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.

    Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут уменьшить напряжение в спине и улучшить кровообращение для улучшения комфорта.Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и подъем верхней части тела может иметь большое значение.

    6. Обмани свой мозг.

    Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратную реакцию и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (похожий на обратную психологию, без обмана) может быть полезен и для сна.

    Шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения (т.е. намеренно , а не попытка заснуть, лежа в постели) привело к снижению усилий во сне и тревожности у бессонниц по сравнению с бездействием.Точно так же отдельный изучение обнаружили, что сильное намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

    Вместо того, чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь бодрствовать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет вас волноваться, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать в уме расслабляющие действия, чтобы отвлечься от самого сна.

    7. Мечтать с целью.

    Для многих людей, которые борются с засыпанием, размышление или нежелательные мысли могут сыграть большую роль.Вместо того, чтобы умиротворять, ваш разум изучает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра.

    Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном - это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтаниям. Есть несколько способов сделать это:

    • Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, представляя и исследуя ее в деталях - это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или что-нибудь еще.
    • В качестве альтернативы вы можете представить, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.

    Это может показаться хиппи-диппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечтания о расслабляющих сценах действительно могут помочь расслабить ваш разум. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните фокус на сцену, мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в полдень, о чем следует помнить.

    Это также позволяет вам отпустить прошлые и будущие заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоить свой разум и, наконец, быстро заснуть.

    8. Ешьте углеводы на ночь.

    Этот совет требует предварительного планирования, но одно исследование обнаружили, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макароны, картофель (а также сладкие продукты). Интересно, однако, что японское исследование показало, что сон полезен только от риса, а не от хлеба или лапши. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезно съесть хотя бы одну порцию на ужин.

    Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по порциям, чтобы впоследствии у вас не было расстройства желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до этого в исследовании, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным. Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро засыпать, так что имейте это в виду.

    Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, было бы полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как обустроить спальню для достижения успеха.Еще лучше проконсультироваться со специалистом по поведенческой медицине сна, если ваша проблема со сном не исчезает даже после этих изменений образа жизни.

    Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации по быстрому засыпанию?

    Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.


    Об авторе

    Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваше утро.Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

    Просмотреть все сообщения

    Что делать, если не спишь

    Если вы один из миллионов американцев, которые борются с бессонницей, вы можете обнаружить, что ваш разум бешено ускоряется, а тело метается и вертится, когда вы просто хотите заснуть.

    При правильном подходе вы можете надежно заснуть за считанные минуты. Один из ключей к плавному засыпанию - расслабление.Исследования показывают, что реакция расслабления - это физиологический процесс, который положительно влияет как на разум, так и на тело.

    Уменьшая стресс и тревогу, расслабляющая реакция может позволить вам спокойно заснуть. Наши пошаговые инструкции предлагают проверенные методы релаксации, которые могут помочь при бессоннице и других проблемах со сном.

    Эксперты подчеркивают, что освоение этих техник может занять время, но практика окупается. Более того, эти методы можно настраивать, так что вы можете со временем корректировать их, чтобы они работали на вас.

    Четыре ключевых элемента для развития релаксации

    На протяжении тысячелетий релаксация была центральным направлением духовных и культурных практик, давая ощущение спокойствия и связи с собой и окружающим миром.

    Однако только в последние десятилетия медитативные практики для релаксации стали предметом научных исследований, которые позволили выявить четыре ключевых элемента, способствующих релаксации.

    1. Тихая обстановка. "Тихо" не обязательно означает "полностью бесшумно" Успокаивающие звуки или музыка могут быть полезны. Следует избегать громких, резких звуков или шумов.
    2. В центре внимания. Слово, фраза, мантра, образ дыхания или мысленный образ могут быть использованы для привлечения вашего внимания и уменьшения размышлений о внешних проблемах.
    3. Пассивное отношение. Принятие того, что для вашего ума блуждание - это нормально, позволяет вам оставаться спокойным и снова сосредоточить свое внимание на объекте вашего внимания.
    4. Удобное положение. Очень важно найти уютное место для отдыха. Естественно, когда расслабляешься перед сном, рекомендуемое положение - лежа в постели.

    Все следующие методы являются способами достижения этих основных элементов, чтобы вы могли спокойно заснуть. Помня об этих основах, вы сможете настроить эти методы в соответствии со своими предпочтениями.

    Засыпание с помощью методов релаксации

    Когда вы удобно лягте в постели, попробуйте один из этих методов, чтобы расслабиться и мягко погрузиться в сон.

    Контролируемое дыхание

    Почему это работает:

    Серия медленных глубоких вдохов может дать ощущение спокойствия. Считается, что этот метод, также известный как пранаямическое дыхание, помогает снизить стресс в нервной системе и может подготовить мозг ко сну за счет уменьшения возбуждающего стимула.

    Как это сделать:

    Вариант 1: Подсчет дыханий

    1. Медленно и осторожно вдохните через нос.
    2. Медленно и осторожно выдохните через рот.
    3. Подсчитайте. Вы можете считать каждый вдох или каждый цикл вдоха и выдоха, в зависимости от того, что для вас более естественно.

    Вариант 2: Метод 4-7-8 доктора Эндрю Вейля

    1. Поместите кончик языка рядом с гребнем за двумя передними зубами и удерживайте его в этом месте на протяжении всего дыхательного упражнения.
    2. Закрыв рот, медленно вдохните через нос, считая до четырех.
    3. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
    4. Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Из-за расположения вашего языка выдох должен вызывать свистящий звук.
    5. Повторите этот цикл 4-7-8 еще три раза.

    Для кого:

    Контролируемое дыхание отлично подходит для людей, которые только начинают изучать техники релаксации или испытывают трудности с использованием других объектов концентрации внимания, таких как образы или мантры.

    Медитация и внимательность

    Почему это работает:

    Внимательность сосредоточена на медленном, ровном дыхании и непредвзятом сосредоточении на настоящем моменте.Было обнаружено, что за счет уменьшения беспокойства и размышлений он имеет огромную пользу для здоровья, в том числе помогает уменьшить бессонницу.

    Как это сделать:

    Существует множество разновидностей медитации осознанности для разных ситуаций. Одним из простых в использовании стилей является медитация сканирования тела.

    1. Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе в удобном темпе.
    2. Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
    3. Обратите внимание на любые ощущения, хорошие или плохие, в ногах и ступнях.Пусть ноги будут мягкими.
    4. Продолжайте «сканирование тела», наблюдая от ног до головы за каждой областью вашего тела и ее ощущениями. Цель состоит в том, чтобы оставаться в настоящем и наблюдать за своим телом, не осуждая и не реагируя, а затем позволяя каждой части тела расслабиться.
    5. После сканирования каждой части вашего тела подумайте о своем теле в целом и позвольте ему расслабиться.

    Эта версия адаптирована из программы Greater Good in Action (GGIA) Калифорнийского университета в Беркли, которая предлагает аудиозаписи для этой и других медитаций осознанности.

    Для кого подходит:

    Кто угодно может медитировать, в том числе с помощью медитации осознанности, но для того, чтобы привыкнуть, нужно больше практики. В результате он обычно лучше всего работает для людей, которые могут уделять ему хотя бы пять минут в день, чтобы почувствовать себя комфортнее.

    Прогрессивное расслабление мышц

    Почему это работает:

    Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) создает успокаивающий эффект, постепенно сжимая и расслабляя мышцы по всему телу в сочетании с контролируемым дыханием.

    Как это сделать:

    1. Закрыв глаза, медленно вдыхайте и выдыхайте.
    2. Начните с лица, напрягите мышцы (губы, глаза, челюсть) в течение 10 секунд, затем расслабьте мышцы и сделайте глубокий вдох и выдох в течение нескольких секунд.
    3. Напрягите плечи 10 секунд, затем расслабьтесь и дышите.
    4. Продолжайте напрягать и расслаблять следующие части тела, пропуская любую область, где напряжение мышц вызывает боль:
      1. Плечи
      2. Плечи верхние
      3. Кисти и предплечья
      4. Назад
      5. Желудок
      6. Ягодицы
      7. Подколенные сухожилия
      8. Телята
      9. футов

    Для кого:

    Исследования показали, что PMR может помочь людям с бессонницей и, если делать это осторожно, может быть полезен для людей, страдающих артритом или другими формами физической боли.PMR не рекомендуется людям с неконтролируемыми сердечно-сосудистыми проблемами.

    Изображения

    Почему это работает:

    Визуализация умиротворяющего образа из вашего прошлого и всех его деталей привлекает ваше внимание, способствуя расслаблению.

    Как это сделать:

    1. С закрытыми глазами и в удобном положении подумайте о месте или переживании из вашего прошлого, которое вызывает у вас расслабление, например, о тихой естественной обстановке.
    2. Медленно вдыхая и выдыхая, подумайте о деталях этой настройки и о том, как она выглядит.
    3. Продолжайте сосредотачиваться на этом изображении, добавляя детали, относящиеся к другим вашим чувствам (запах, звук, вкус, осязание) и ощущая спокойствие этого ментального образа.

    Для кого:

    Визуальные мыслители, которые легко вспоминают прошлые сцены, наполненные деталями, идеально подходят для использования образов как части их расслабления перед сном.

    Есть ли недостатки у методов релаксации?

    Отрицательные последствия для техник релаксации редки, но небольшое количество людей обнаруживает, что они могут вызывать беспокойство.Любой, кто обеспокоен использованием этих методов, должен поговорить со своим врачом для получения конкретных рекомендаций, прежде чем начать.

    Что делать с блужданием разума

    Даже специалисты по медитации обнаруживают, что их разум может блуждать во время этих техник релаксации, поэтому не беспокойтесь, если это случится с вами. Вместо этого сохраняйте спокойствие, продолжайте медленно дышать и постарайтесь вернуть свой разум к главному фокусу внимания.

    Что делать, если я все еще не могу заснуть?

    Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть дома и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте или послушайте тихую музыку.

    Слишком долгое бодрствование в постели может создать нездоровую психическую связь между средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала в воображении мысли и чувства, способствующие сну.

    Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть

    Перед тем, как вы ложитесь спать, несколько простых советов помогут убедиться, что ваш разум и тело готовы легко заснуть:

    • Успокойтесь хотя бы за полчаса перед сном. В это время идеально подходят чтение, легкая растяжка и другие расслабляющие занятия.
    • Отключитесь от электронных устройств ближнего действия, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, потому что они могут стимулировать мозг и затруднять засыпание.
    • Приглушите свет, чтобы глаза расслабились, и убедитесь, что вы находитесь в удобной одежде.
    • Убедитесь, что в вашей спальне установлена ​​приятная температура. Чем круче, тем лучше.
    • Рассмотрите успокаивающий аромат, например эфирные масла лаванды, который может оказывать успокаивающее действие.
    • Избегайте обильных приемов пищи, острой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.

    Советы по работе с большими картинками, чтобы легко заснуть

    Помимо немедленной подготовки ко сну, основные советы по сну могут помочь в засыпании и предотвратить серьезные проблемы со сном.

    • Соблюдайте постоянный график сна с одинаковым временем пробуждения каждый день, в том числе по выходным. Это помогает точно настроить и перевести внутренние часы на более регулярный сон.
    • Найдите время для физической активности. Регулярные упражнения приносят пользу организму во многих отношениях, и улучшение сна - одна из них.
    • Если вам трудно спать, начните вести дневник сна, чтобы определять тенденции, которые могут мешать вашему ночному отдыху.
    • Обратитесь к врачу. Если ваши проблемы со сном серьезны, продолжительны или ухудшаются, важно обратиться к врачу, который сможет вместе с вами попытаться определить причину и порекомендовать оптимальное лечение.
    • Была ли эта статья полезной?
    • Да Нет

    4 простых шага, которые помогут вам быстро заснуть - Основы здоровья от клиники Кливленда

    Сколько раз вы испытывали это: вы бодрствуете в 3 часа ночи.м., не может снова заснуть. Если вы не уснете, в вашем уме нарастает паника из-за предстоящего тяжелого дня. Но сейчас кажется невозможным снова заснуть.

    Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    «То, что вы испытываете, является разновидностью бессонницы», - говорит специалист по поведенческим расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD.

    Многие основные проблемы со здоровьем, такие как хроническая боль, апноэ во сне или кислотный рефлекс, могут вызывать бессонницу. Но если ваши трудности с засыпанием и засыпанием не связаны с проблемами со здоровьем, вот несколько советов, которые помогут вам быстрее заснуть.

    1. Хватит смотреть на часы. Учет минут только усиливает ваше беспокойство по поводу бодрствования.
    2. Попробуйте расслабиться, чтобы заснуть. Работая от пальцев ног ко лбу, плотно напрягите каждую группу мышц в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
    3. Если вы не можете снова заснуть примерно через 15–20 минут, встаньте с постели. Используйте «часы разума», - говорит доктор Дреруп, - чтобы оценить, как долго вы бодрствовали. После 20 минут бодрствования встаньте и выйдите из спальни. «Не проводите время в постели, пытаясь заснуть», - говорит она. «Вы, вероятно, будете беспокоиться о том, что не заснете, а затем научитесь ассоциировать спальню с плохим сном».
    4. Найдите занятие неинтересное. Прочтите что-нибудь неинтересное.Слушайте расслабляющую музыку. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

    В дополнение к этим советам, приведенным выше, вы также можете принять дневные привычки, которые помогут вам лучше спать ночью, - говорит доктор Дреруп.

    • Создайте постоянный график сна и бодрствования - даже в выходные и нерабочие дни. «Лучше всего ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день», - говорит доктор Дреруп.
    • Избегайте употребления напитков или еды с кофеином перед сном. Не пейте напитки с кофеином по крайней мере за пять-шесть часов до выхода на пенсию, - говорит доктор Дреруп. «Кофеин может сыграть важную роль в плохом ночном сне», - говорит она.
    • Сделайте ваш сон комфортным. В комнате должна быть установлена ​​не слишком высокая или не слишком холодная температура. Найдите матрас и подушку с уровнем жесткости, который вам покажется успокаивающим.
    • За час до сна перестаньте выполнять работу или другие умственно сложные задачи. Переключитесь на что-нибудь успокаивающее, например, почитайте книгу.
    • Используйте кровать только для сна или интимной близости. Не смотрите телевизор и не играйте с электронными устройствами, лежа в постели. «В противном случае мы будем ассоциировать спальню с отсутствием сна», - говорит доктор Дреруп.

    Хроническая бессонница поражает до 15% взрослых, и многие из них не обращаются за лечением.

    Если симптомы длятся дольше месяца или около того, пора обратиться за медицинской помощью. То же самое, если недостаток сна мешает вашей дневной деятельности, доктор.- говорит Дреруп.

    Встать посреди ночи? Как снова заснуть

    Просыпаться среди ночи - это нормально. Большинство из нас испытывают мини-пробуждения, даже не замечая их - до 20 раз в час. Когда это доходит до наблюдаемых пробуждений, у большинства людей бывает около двух или трех ночь. Но каждый пятый американец испытывает трудности с возвращением в сон - неприятная проблема, лишающая сна, которую эксперты называют «сном». поддерживающая бессонница.

    В то время как мы склонны смотреть на часы, вертеться часами или включать свет и смотреть телевизор, когда сон ускользает от нас, есть гораздо лучшие способы справиться и помочь себе снова заснуть, - говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Луис. Ф.Буэнавер, доктор философии, C.B.S.M. Вместо этого попробуйте эти шесть советов по сну. Они могут помочь вам снова заснуть сегодня вечером и подготовить почву для крепкого сна завтра ночью и позже.

    Не смотри на часы.

    Поверните будильник к стене и не поддавайтесь искушению проверить время на своем смартфоне. Подсчет минут недосыпания с момента пробуждения посреди ночи увеличивает стресс и беспокойство, что может задержать ваше возвращение в сон. Кроме того, воздействие синего и зеленого света от ваших часов, телефона, планшета или компьютера может повысить вашу бдительность.

    Устраивайтесь поудобнее.

    Сходите в ванную, чтобы опорожнить мочевой пузырь, если он переполнен. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно, а постельное белье подходящее, чтобы вам не было слишком тепло или холодно. (Чтобы узнать больше о том, как сделать спальню удобной для сна, воспользуйтесь этой экскурсией.)

    Уход за здоровьем.

    Если у вас хроническая боль или даже кратковременная проблема со здоровьем, которая вызывает дискомфорт, следуйте советам врача, например, для облегчения боли в ночное время.

    Расслабьтесь.

    Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Проработайте различные группы мышц вашего тела (например, руки, ноги, туловище, лицо), напрягая мышцы каждой группы примерно на три четверти силы в течение примерно пяти секунд, прежде чем сразу снять напряжение. Избегайте любых мышц, которые болят, и постарайтесь изолировать мышцы, когда вы их сокращаете, вместо, например, напряжения мышц груди, когда вы сосредотачиваетесь на руках. Делайте медленные глубокие вдохи между группами мышц.

    Вставай и уходи.

    Если вы просто не засыпаете, вставайте примерно через 20 минут. (Можно просто угадать, сколько времени прошло.) «Сядьте в удобное кресло в другой комнате», - предлагает Буэнавер. «Прочтите книгу, включив ровно столько света, чтобы вам было удобно видеть отпечаток. Если у вас суетятся мысли (возможно, вы просматриваете рабочую презентацию, которую собираетесь провести утром или пытаетесь решить проблему в своей жизни), отвлекитесь на несколько минут, послушав тихую музыку или записанную книгу.Не делай ничего стрессового, например, работа или оплата счетов ».

    «Важно не оставаться в постели, даже если вы читаете», - говорит Буэнавер. «Это заставит ваш мозг и тело ассоциировать вашу кровать с бодрствованием, а не со сном. После пробуждения посреди ночи может быть трудно встать с теплой удобной кровати. Но думайте об этом шаге как об инвестициях в лучший сон - если не сегодня вечером, то завтра вечером и в будущем ». Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

    Завтра следуй своему обычному расписанию.

    «Не спите, не спите и не ложитесь спать пораньше на следующую ночь», - говорит Буэнавер. «Вставайте в обычное время и ложитесь спать в обычное время. Вы можете чувствовать себя немного более уставшим, чем обычно, в течение дня, но, увеличивая аппетит вашего тела ко сну, вы обеспечите лучшую ночь - и после этого вы направите себя на путь крепкого сна ».

    12 способов быстрее заснуть и дольше спать

    Pop Quiz: Что важнее, сон или упражнения? Подсказка: если вы не будете делать ни одного из них в течение недели, вы начнете выглядеть и вести себя как Хоакин Феникс в Joker .Да, сон необходим даже для частично функционального человека. И чем больше качественного сна мы получаем, тем более стабильными, яркими и ясными версиями самих себя мы становимся. Но как хорошо выспаться? Или, для тех из нас, кто жонглирует всем этим, как можно быстрее заснуть и, следовательно, получить больше.

    Если коротко, то все дело в вашей среде и повседневной жизни. Вы допиваете ночное пиво перед тем, как сесть в горизонтальное положение, чтобы посмотреть видео на телефоне, пока у вас (еще больше) не затуманены глаза? Это рутина и обстановка, из-за которых вы будете лежать с широко открытыми глазами до двух часов ночи.м. Вы отключаете от сети, пьете ромашку и занимаетесь 10-минутной медитацией на диване? Добро пожаловать в страну грез. Для тех, кто хочет быстрее заснуть или просто лучше выспаться, вот 12 научно обоснованных советов, которые помогут вам в кратчайшие сроки.

    1. Лучше спите с помощью медитации.

    Логично, что способность жить здесь и сейчас и избавляться от стрессовых мыслей должна помочь вам быстрее заснуть. И действительно, исследование, проведенное в JAMA Internal Medicine , показало, что у людей, которые проходили уроки медитации раз в неделю в течение шести недель, было меньше бессонницы и беспокойства по ночам, чем у тех, кто получал традиционные консультации по сну.Другое исследование показало, что еженедельные сеансы медитации так же эффективны, как и прием снотворных, в оказании помощи людям с хронической бессонницей.

    2. Понизить термостат, быстрее засыпать.

    Тепло и уютно может звучать идеально, но 79% людей считают, что более прохладная температура - это то место, где лучше спать, согласно недавнему опросу Национального фонда сна. Итак, где вы должны установить цифровой циферблат? Эксперты рекомендуют температуру от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (примерно на 10 градусов холоднее, чем установлено в большинстве домов).Причина, по которой чем ниже, тем лучше: температура вашего тела естественным образом понижается на несколько градусов ночью, чтобы вы не уснули; более прохладная комната может вызвать в вашем мозгу те же сигналы готовности ко сну.

    3. Спите с белым шумом.

    Говорят, звук тишины может оглушить, и это может быть правдой, если у вас проблемы с засыпанием и засыпанием. Введите: машина белого шума (или розовый шум или коричневый шум - в наши дни шум бывает разных цветов). Предпосылка состоит в том, что медленный, устойчивый фоновый звук может убаюкивать мозг в спящий режим.Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Journal of Caring Sciences , пациенты больниц, которые раньше спали менее пяти часов в сутки, увеличили свой zzz до более семи часов, когда в их палатах были установлены машины белого шума.

    4. Отключите синий свет, лучше спите.

    Вы, наверное, уже слышали, что перед сном следует выключить телевизор и убрать смартфон. Но знаете почему? Во всем виноват синий свет, излучаемый этими устройствами - этот тип света стимулирует выработку в вашем организме химических веществ, которые говорят вам, что пора просыпаться.Фактически, исследования показывают, что из любого типа искусственного света синий свет оказывает наибольшее влияние на циркадные ритмы вашего тела, затрудняя быстрое засыпание.

    5. Засыпайте быстрее с постепенным расслаблением мышц.

    Проходя путь от пальцев ног до головы, дюйм за дюймом представляя, что ваше тело расслабляется и отпускает напряжение - в двух словах, это прогрессивное расслабление мышц, одна из первых обнаруженных специалистами техники сна может увеличить скорость, с которой люди смогли заснуть.В ходе плодотворного исследования ученые из Мичиганского университета обнаружили, что прогрессирующая мышечная релаксация сокращает время, необходимое бессоннице для засыпания, на впечатляющие 23 минуты. Хотите попробовать? Следуйте инструкциям здесь.

    6. Покрасьте спальню для более качественного сна.

    По общему признанию, научных доказательств здесь мало, но если вы отчаянно хотите быстрее заснуть, подумайте о том, чтобы покрасить стены спальни в синий цвет. Опрос Travel Lodge (да, сеть отелей) показал, что люди, которые спят в синих комнатах, проводят больше часов - в среднем 7 часов 52 минуты каждую ночь - чем спальни любого другого цвета.Единственный вопрос: голубое небо или полночь?

    7. Пусть вас убаюкивает лаванда.

    Приятные запахи расслабляют, и чем больше вы расслабляетесь, тем легче заснуть. Поэтому логично, что аромат лаванды веками ассоциировался со сном. Исследования показывают, что он может служить мягким успокаивающим средством, помогая людям быстрее заснуть, в то время как другие исследования, такие как это, проведенное учеными из Японии, показывают, что лаванда обладает успокаивающими свойствами, о чем свидетельствует более низкий уровень маркера стресса хромогранина А в слюне людей. после воздействия запаха.Не нужно фантазировать - просто добавьте на ночь несколько капель эфирного масла на подушку.

    8. Попробуйте CBD, чтобы быстрее заснуть.

    Использование каннабидиола из конопли (или CBD) для сна все еще является относительно новой концепцией, но исследования показывают, что это многообещающая альтернатива традиционным снотворным. Вот почему это может сработать: так называемая эндоканнабиноидная система вашего тела отвечает за регулирование чувства сонливости. Рецепторы каннабиноидов в этой системе взаимодействуют с химическими соединениями CBD, посылая сигналы в мозг, что пора расслабиться и лечь спать.Хотя необходимо провести дополнительные исследования, есть небольшой недостаток в добавлении CBD перед сном.

    9. Получите контроль над своим кофеином, чтобы справиться со сном.

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , кофеин в течение шести часов перед сном оказывает ощутимое влияние на ваши трудности с засыпанием. Что делать любителю java? На самом деле, довольно просто: переключиться на де-кафе примерно в 15:00. Кофеин, содержащийся в вашем организме из утреннего кофе или колы в обеденное время, должен обеспечивать вас энергией до конца рабочего дня, не нарушая ваш сон ночью.

    10. Примите ванну, быстрее засыпайте.

    Мы вас слышим. Купание для младенцев. За исключением, может быть, тех случаев, когда вы так устали от недосыпания, что готовы попробовать практически все. Это хорошо, потому что на самом деле теплые ванны всего за 10 минут перед сном могут значительно сократить время, необходимое людям, чтобы расслабиться, согласно метаанализу 13 исследований исследователей из Техасского университета. (PS: теплый душ тоже работает.)

    11. Пост для лучшего сна.

    Нет, серьезно - тяжелые обеды в желудке или жирные закуски перед сном посылают вашему телу сигнал о том, что пора запустить двигатели и сломать это дерьмо, - а это не то спокойное состояние, к которому вы стремитесь. Фактически, исследование, проведенное этой зимой в BMC Nutrition , показало, что люди, соблюдающие план прерывистого голодания (сокращение приема пищи до 9-часового окна каждый день и голодание для отдыха), значительно улучшили качество своего сна в течение трех месяцев. .

    12. Найдите приложение, которое поможет вам быстрее заснуть.

    В эпоху COVID количество таких успокаивающих приложений, как Calm и Headspace, увеличилось в геометрической прогрессии. Тревога, вызванная пандемией, заставила людей искать способы успокоиться и расслабиться, и эти приложения соответствуют всем требованиям с их управляемыми медитациями, успокаивающими мысленными образами и сеансами, посвященными искусству сна. В следующий раз, когда вы окажетесь в постели без сна, попробуйте один из этих способов своими руками.

    Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Спасибо за подписку!

    16 советов, как быстро заснуть & vert; GhostBed®

    > Как быстро заснуть - это часто вопрос, не позволяющий уснуть, наблюдая за тикающими часами. В занятой жизни, когда приходит время сна, тело внезапно останавливается, когда ему говорят остановиться и поспать.Точно так же, как у занятого ума есть проблемы с отключением на отдых, у тела тоже. Важно вписать в свой график способы, которые позволят вам быстро заснуть.

    Большинству людей требуется от семи до девяти часов сна. В сумасшедшие дни с быстрым темпом может быть трудно расслабиться, чтобы поспать. С утра до ночи продуманный распорядок дня поможет вам быстро заснуть.

    I. 8-дневные советы

    II. 4 совета в ночное время

    III. 4 совета перед сном

    IV.Вывод

    I. 8-дневные советы

    1.) Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

    Ваш разум может жаждать поспать в выходные дни, но это нарушит циркадный ритм вашего тела. Это ритм, который организм использует для повседневной деятельности, например, для регулярного пробуждения. Если вы будете мешать этому в выходные дни, поспав в нем, это испортит ваше общее качество сна, в том числе быстрое засыпание.

    2.) Не прикасаться, отложить

    Продолжая нажимать кнопку повтора, вы даете своему телу ложное ощущение, что вам нужно больше спать.На самом деле это просто заставляет вас чувствовать себя еще более усталым при пробуждении и в течение дня.

    3.) Скажи "Да" здоровому завтраку

    Хотя многие предпочитают пропускать завтрак, думая, что сон важнее, завтрак на самом деле дает вам топливо на день. После ночного голодания телу необходим завтрак, чтобы заставить мозг работать, а тело - двигаться. Это подарит вам день здорового питания и хороших привычек, который приведет к лучшему засыпанию перед сном.

    4.) Да светит солнце в

    Естественный солнечный свет - это здоровый способ омоложать тело каждый день. Нанесите солнцезащитный крем и выйдите на улицу на 30–60 минут на солнце. Подумайте о том, чтобы включить это в свой плотный график, идя в офис или обедая на улице. Естественный солнечный свет помогает регулировать режим сна.

    5.) Скажи нет дремоте

    Даже если вы чувствуете, что вас тянет, сон может вызвать проблемы, когда придет время спать перед сном.Если вы обнаружите, что просто не можете продолжать, не закрывая глаза в течение дня, ограничьте время сна 20-минутным сном.

    6.) Подходит для упражнения

    Дневные упражнения не только полезны для здоровья, но и снижают стресс и способствуют лучшему сну. Просто воздержитесь от тренировок за три часа до сна. Упражнения могут быть такими же легкими, как идти пешком на работу или в школу, а не пользоваться транспортом, или подниматься по лестнице вместо лифта.

    7.) Дневные успокаивающие техники

    Найдите время в течение дня, чтобы практиковать техники релаксации. Попробуйте визуальные упражнения, йогу или все, что вам подойдет. Это поможет вашему телу понять, как расслабиться и заснуть, когда это необходимо.

    8.) Держите кофеин подальше от поздних ночных часов

    Выпейте чашку кофеина утром. Кофеин повышает уровень адреналина и не дает уснуть. Помните, что организму требуется не менее шести часов, чтобы вывести кофеин, поэтому будьте осторожны, чтобы не принимать его незадолго до сна.

    II. 4 совета в ночное время

    1.) Не балуйтесь обедом

    Ешьте небольшими порциями в течение дня, включая ужин. Когда вы съедаете обильную пищу ночью, ваше тело будет перегружать пищеварение, что приведет к нездоровому расстройству желудка и неспособности легко заснуть. Вместо этого вас ждет ночь дискомфорта.

    2.) Не ложись спать голодным

    Урчание в животе непременно кричит вам, чтобы вы не заснули. Если вы хотите перекусить перед сном, сделайте это легким и полезным.Съешьте банан или выпейте чашку греческого йогурта. Если хотите больше удовольствия, добавьте в йогурт немного мюсли и темного шоколада.

    3.) Перевод компьютера в спящий режим

    Электроника в наши дни стала чрезмерно стимулирующей. Это не лучший вариант для быстрого засыпания. Установите время, по крайней мере, за час до сна, чтобы выключить электронику и дать мозгу отдохнуть и приготовиться ко сну.

    4.) Погреться в тепле

    Теплая пенная ванна может быть именно тем, что нужно, чтобы расслабить тело и подготовиться к быстрому засыпанию.Если нет ванны или нет времени наливаться в нее, тогда теплый душ может быть столь же расслабляющим.

    III. 4 совета перед сном

    1.) Держите часы вне поля зрения

    Во время сна смотреть на часы не в ваших интересах. Держите часы вне поля зрения, чтобы не беспокоиться о том, что время идет.

    2.) Скрыть электронные фонари

    Яркие огни, которые светятся от подключенной электроники, могут играть с гормонами и даже вызывать мигрень. Их следует выключить или скрыть от глаз, чтобы облегчить засыпание.

    3.) Считайте числа, а не овец

    Не думайте о повседневных делах, очистив его от мирских цифр. Несмотря на то, что овцы милые, они не особо умеют считать, чтобы заснуть. Ваш мозг хочет работать, поэтому позвольте ему чем-нибудь заняться, а не беспокоиться. Чтобы помочь вам быстро сдвинуться с места, считайте в обратном порядке от 1000. Для дополнительного ускорения считайте в обратном порядке с шагом в три.

    4.) Дыхательные техники

    Поскольку повседневная жизнь движется быстрее, чем у нас есть часы дня, на которые можно приспособиться, мы должны брать мгновение, чтобы перевести дух.Это очень верно, когда пора заснуть. Простые техники дыхания действительно помогают успокоить разум и тело, чтобы достаточно расслабиться, чтобы уйти в страну грез.

    4-7-8 Дыхательный трюк

    Было обнаружено, что техника дыхания 4-7-8 воздействует на мозг химическим образом, а также снижает частоту сердечных сокращений, чтобы успокоить и убаюкивать человека. Дышите через нос в течение четырех секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и закончите выдохом через рот на восемь секунд.

    IV. Вывод

    В дополнение к соблюдению диеты и применению здоровых техник, чтобы заснуть как можно быстрее, вам также потребуется удобный матрас. Убедитесь, что кровать, на которой вы спите, не слишком старая, не провисшая и имеет не очень удобную поверхность для сна. Эксперты выяснили, что большинству людей нравится удобство кровати из пеноматериала с эффектом памяти универсальной средней жесткости. Вам также понадобится подушка правильного размера и жесткости для комфорта, которая поможет вам сесть как можно быстрее.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *