Как избежать эмоционального выгорания | Блог 4brain
Состоянии зомби знакомо каждому человеку. Обычно оно возникает в конце рабочей недели и это даже естественный процесс. Однако если вы эмоционально выгораете в конце каждого рабочего дня или это длится последние недели или даже месяцы, нужно срочно принять несколько решений.
А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе
Эмоциональное выгорание вряд ли пройдет просто так, если вы продолжаете делать то, что делаете. Вы должны понимать, что вы что-то делаете не так. Поэтому мы предлагаем вам четыре идеи, которые помогут взять свои эмоции контроль и не допустить их выгорания. Всего их четыре, остановимся подробнее на каждой из них.
1
Спите больше
Конечно вы и так понимаете, как важен сон для психики и нервной системы человека. Но все равно жертвуете лишним часом сна ради вещей, которые не так важны для вашей жизни. Эмоциональное выгорание — это не болезнь, а симптом, который может привести к очень серьезным последствиям. Чем больше вы отдыхаете и высыпаетесь, тем быстрее приходит в себя ваша нервная система. Польза даже десятиминутного дневного сна просто невероятна, она позволяет человеку заново обрести силы и взять под контроль эмоции. Уж на это найти время может почти каждый.
Если говорить о ночном сне, здесь тоже имеется вполне простая статистика. Чем больше вы спите, тем больше успеете. Если вы думаете, что, пожертвовав часом сна успеете больше, вы глубоко ошибаетесь. Мало того, что вы сделаете меньше работы, так она будет еще и очень низкого качества.
Когда человек мало спит, его концентрация и когнитивные способности падают. Иммунная система подвергается очень серьезному испытанию и вероятность заболевания увеличивается в разы. К тому же человек становится более раздражительным, находится в постоянном стрессе и вступает в конфликты. Об уверенности в себе и ясности мыслей и говорить не приходится. Не жертвуйте сном, найдите дела, которые не приносят вам пользу и откажитесь от них в пользу отдыха. Когда вы правильно отдыхаете или спите, физически невозможно эмоционально выгорать.
2
Скажите «нет» многим вещам
Проанализируйте свою прошедшую неделю и отметьте в ней события, которые приводили вас к стрессу и при этом не приносили никакой пользы. Наверняка у каждого найдутся десятки таких ситуаций. Печально, но в такие моменты мы даже не осознаем абсолютную бесполезность и при этом деструктивность подобных ситуаций, потому что выполняем их не задумываясь.
При это нужно сказать «нет» и многим развлечениям, потому что порой они способны не только портить нам настроение, но еще и забирать то самое время, которое можно потратить на что-то более важное. Развлечения не должны занимать больше двух часов в будни и больше пяти часов в выходные, потому что это приводит к эмоциональной нестабильности. Чем больше вы развлекаетесь, тем меньше вы хотите работать. А значит, когда приходит рабочее время, вы получаете огромную порцию стресса. К тому же удовольствия забирают время на сон. А это полностью дискредитирует ценность таких удовольствий и такой формы отдыха. Вы должны получать от таких событий пользу, а не круги под глазами и полное физическое и эмоциональное истощение.
Также мы открыты многим раздражителям. В сутки таких наберется добрых пару десятков и при этом на многие из них вы можете даже не реагировать, потому что они не являются для вас жизненно важными. Беспокойство — это то состояние, которому вы тоже должны сказать «нет». Прочтите книгу Дэйла Карнеги и не переживайте по поводу вещей, которые вы не можете изменить.
3
Планируйте время на электронную почту и мобильный телефон
Эти две вещи очень опасны, потому что обычно имеют отношение к чему-то негативному, призывают нас к действиям, которые мы не хотим совершать и вызывают ненужные эмоции. Гораздо эффективнее выделить время, скажем, два раза в день на просмотр электронной почты и ответе на письма или выполнении задач, связанных с ними. Вы не должны двадцать раз в сутки заходить в свой электронный ящик, это приводит к тому, что ваше незавершенное задание накладывается на новое и вы получаете сильный стресс.
То же самое и с мобильным телефоном. Определите время (те же два раза в день), когда вы будете заходить в социальную сеть, вайбер или другое приложение и отвечать людям. Предупредите их заранее об этом. Если им срочно нужно донести до вас какую-то информацию, пусть звонят вам напрямую. Но сделайте особый акцент на том, что звонок должен иметь исключительную ценность.
Несмотря на то, что социальные сети привлекают сотни миллионов человек, на самом деле люди испытывают сильные негативные эмоции, находясь в них. Идет постоянное сопоставление картинки жизни другого человека со своей, приобретается угнетенное состояние. Помимо этого социальные сети формируют искаженную картину мира. Мы знаем, что фотография не способна передать в точности жизнь человека, но все равно обманываемся. Любое сообщение в социальной сети — тоже раздражитель. Даже если оно позитивное, как правило оно касается каких-то ваших действий, которые вы должны предпринять, даже если не хотите.
4
Попросите о помощи
Странно, но такая обычная вещь редко приходит человеку в голову. Конечно, не нужно слишком навязываться и часто об этом просить, но если у вас есть друзья, попросите помощи у них. Если они настоящие друзья, то обязательно выслушают и помогут вам.
В этом нет никакой слабости, хотя большинство людей считает, что они должны справиться со своими проблемами сами. Да, во многих случаях человек должен сам решать свои проблемы, но когда дело касается эмоций, здесь очень важно зарядиться энергией близкого вам человека.
Если речь идет о сотрудниках по работе, попросите их сделать часть вашей работы и пообещайте помочь в ответ в другой день. Это нормальная практика и если ваши сотрудники разумные люди, они пойдут на это. Но опять же, в просьбах о помощи всегда нужно знать меру. Даже если человек ни разу вам не отказывал, может быть он просто не хочет прямо говорить вам о том, что его совсем не устраивает эта ситуация. Научитесь отдавать человеку столько же сил и энергии, сколько он отдал вам.
Эти четыре простые шага помогут вам взять под контроль эмоции и почувствовать себя живым и настоящим.
Если вы знаете еще какие-то способы как избежать эмоционального выгорания, пишите нам в комментариях.
Эмоциональное выгорание и способы профилактики
(слайд 1) Эмоциональное выгорание: причины возникновения и способы его профилактики
учитель биологии и химии
Богаченкова Т.Г.
(слайд 2) Современная школа предъявляет значительные требования ко всем аспектам деятельности учителя: знаниям, педагогическим умениям и способам деятельности и, конечно, к личностным особенностям. В условиях реализации принципов личностно — ориентированного обучения, особую актуальность на наш взгляд приобретает изучение факторов, препятствующих гуманизации отношений «учитель-ученик».
Можно предположить, что синдром эмоционального выгорания, характеризующийся эмоциональной сухостью педагога, расширением сферы экономии эмоций, личностной отстраненностью, игнорированием индивидуальных особенностей учащихся, оказывает достаточно сильное влияние на характер профессионального общения учителя. Данная профессиональная деформация мешает полноценному управлению учебным процессом, оказанию необходимой психологической помощи, становлению профессионального коллектива. Реальная педагогическая практика показывает, что сегодня довольно четко прослеживается факт потери интереса к ученику как к личности, неприятие его таким, какой он есть, упрощение эмоциональной стороны профессионального общения. Многие педагоги отмечают у себя наличие психических состояний, дестабилизирующих профессиональную деятельность (тревожность, уныние, подавленность, апатия, разочарование, хроническая усталость).
На современном этапе развития педагогики основным условием является ориентация деятельности учителей на личность воспитанника. Выполнение этой роли требует от педагога способности противостоять влиянию эмоциональных факторов современной профессиональной среды. Исходя из этого возникает проблема, как выполнить все требования, предъявляемые профессией и при этом оптимально реализовать себя в профессии и получать удовлетворение от своего труда.
(слайд 3) Понятие «Синдром эмоционального выгорания».
Развитие данного синдрома характерно для альтруистических профессий, где доминирует забота о людях (социальные работники, врачи, медицинские сестры, учителя и др.).
Другой основоположник идеи выгорания — Кристина Маслач — психолог.
Исследования последних лет позволили существенно расширить сферу распространения этого понятия. Психическое выгорание стало пониматься как профессиональный кризис, связанный с работой в целом, а не только с межличностными взаимоотношениями в процессе ее.
Такое понимание несколько видоизменило и его основные компоненты: эмоциональное истощение, цинизм, профессиональная эффективность. С этих позиций данное понятие имеет более широкое значение и означает отрицательное отношение не только к клиентам, но и к труду и его предмету в целом.
(слайд 4) Факторы, влияющие на развитие синдрома эмоционального выгорания.
Традиционно факторы СЭВ группируют в два больших блока — это особенности профессиональной деятельности и индивидуальные характеристики самих профессионалов. Чаще эти факторы называют внешними и внутренними или личностными и организационными.
Группа организационных (внешних) факторов, куда включаются условия материальной среды, содержание работы и социально-психологические условия деятельности, является наиболее представительной в области исследований выгорания. В эту группу включают:
2. Дестабилизирующая организация деятельности: основные ее признаки общеизвестны – нечеткая организация и планирование труда, недостаток оборудования, плохо структурированная и расплывчатая информация, наличие в ней противоречий, завышенные нормы контингента, с которым связана профессиональная деятельность, например, учащихся в классе.
3. Повышенная ответственность за исполняемые функции и операции: Процессуальное содержание их деятельности заключается в том, что постоянно надо входить и находиться в состоянии субъекта, с которым осуществляется совместная деятельность. Постоянно приходится принимать на себя энергетические разряды партнеров. Например, у учителя, за день проведения уроков, самоотдача и самоконтроль столь значительны, что к следующему рабочему дню психические ресурсы практически не восстанавливаются.
4. Неблагополучная психологическая атмосфера профессиональной деятельности: таковая определяется двумя основными обстоятельствами – конфликтностью по вертикали, в системе «руководитель – подчиненный», и по горизонтали, в системе «коллега – коллега». Нервозная обстановка побуждает одних растрачивать эмоции, а других – искать способы экономии психических ресурсов. Рано или поздно осмотрительный человек с крепкими нервами будет склоняться к тактике эмоционального выгорания: держаться от всего и всех подальше, не принимать все близко к сердцу, беречь нервы.
5. Психологически трудный контингент, с которым имеет дело профессионал в сфере общения: у педагогов и воспитателей это дети с аномалиями характера, нервной системы и с задержками психического развития (или как говорят современные педагоги — дети с дивиантным поведением). В процессе профессиональной деятельности почти ежедневно попадается клиент или пациент, который «портит вам нервы» или «доведет до белого каления». Невольно специалист начинает упреждать подобные случаи и прибегать к экономии эмоциональных ресурсов, убеждая себя при помощи формулы: «не следует обращать внимание…»
(слайд 5) К внутренним факторам относят следующие факторы:
1. Склонность к эмоциональной ригидности: эмоциональное выгорание, как средство психологической защиты возникает быстрее у тех, кто более эмоционально сдержан. Например, формирование симптомов «выгорания» будет проходить медленнее у людей импульсивных, обладающих подвижными нервными процессами. Повышенная впечатлительность и чувствительность могут полностью блокировать рассматриваемый механизм психологической защиты и не позволяет ему развиваться. Нередко случается так, что проработав «в людях» до пенсии, человек, тем не менее, не утратил отзывчивость, эмоциональную вовлеченность, способность к соучастию и сопереживанию.
2. Интенсивное восприятие и переживание обстоятельств профессиональной деятельности: данное психологическое явление возникает у людей с повышенной ответственностью за порученное дело, исполняемую роль. Часто встречаются случаи, когда по молодости, неопытности и, может быть, наивности, специалист, работающий с людьми, воспринимает все слишком эмоционально, отдается делу без остатка. Каждый стрессорный случай из практики оставляет глубокий след в душе. Судьба, здоровье, благополучие субъекта деятельности вызывает интенсивное соучастие и сопереживание, мучительные раздумья в бессонницу. Постепенно эмоционально — энергетические ресурсы истощаются, и возникает необходимость восстанавливать их или беречь, прибегая к тем или иным приемам психологической защиты. Так, некоторые специалисты через какое-то время меняют профиль работы и даже профессию.
Довольно часто наблюдается, что в работе профессионала чередуются периоды интенсивной интериоризации и психологической защиты. Временами восприятие неблагоприятных сторон деятельности обостряется, и тогда человек очень переживает стрессовые ситуации, конфликты, допущенные ошибки. Например, педагог, научившийся спокойно реагировать на аномалии характеров подросткового возраста, вдруг “срывается” в общении с определенным ребенком, возмущен его бестактными выходками и грубостью. Но случается – тот же учитель понимает, что надо проявить особое внимание к ученику и его семье, однако не в силах предпринять соответствующие шаги. Эмоциональное выгорание обернулось безразличием и апатией.
3. Слабая мотивация эмоциональной отдачи в профессиональной деятельности: здесь имеется два аспекта. Во-первых, профессионал в сфере общения, почему — то, не заинтересован проявлять соучастие и сопереживание субъекту своей деятельности. Соответствующий настрой стимулирует не только эмоциональное выгорание, но и его крайние формы – безразличие, равнодушие, душевную черствость. Во-вторых, человек не привык, не умеет поощрять себя за сопереживание и соучастие, проявляемые по отношению к субъектам профессиональной деятельности.
4. Нравственные дефекты и дезориентация личности: Нравственный дефект обусловлен неспособностью включать во взаимодействие с деловыми партнерами такие моральные категории, как совесть, добродетель, добропорядочность, честность, уважение прав и достоинств другой личности.
(слайд 6-7-8) Симптомы эмоционального выгорания
К. Маслач условно разделяет симптомы эмоционального выгорания на: физические, поведенческие и психологические.
Выгорание очень инфекционно и может быстро распространяться среди сотрудников. Наибольшая вероятность того, что это случится, существует в организациях с высоким уровнем стресса. Большая ответственность за развитие выгорания в организации лежит на руководителе, потому что существуют такие рабочие места и ситуации, которые, в некотором смысле, просто созданы для выгорания. Большинство людей, работающих в этих местах, очень уязвимы. К числу таких профессий относится и профессия педагога (например, недостаток контроля, который мог бы испытывать преподаватель в классе с 30 активными детьми, является главным фактором, способствующим выгоранию).
(слайд 9) Но выгоранием страдают не только люди, но и организации.
Симптомы проявления выгорания организации следующие (представлены на слайде).
(слайд 10) Проанализируем деятельность педагога с точки зрения наличия факторов инициирующих эмоциональное выгорание.
Рассмотрим сначала группу организационных факторов, куда включаются условия материальной среды, содержание работы и социально-психологические условия деятельности.
Условия работы. Основной упор в изучении этих факторов был сделан на временные параметры деятельности и объема работы. Практически все исследования дают сходную картину, свидетельствующую о том, что повышенные нагрузки в деятельности, сверхурочная работа, высокая продолжительность рабочего дня стимулируют развитие выгорания.
Содержание труда. Данная группа факторов включает в себя количественные и качественные аспекты работы с клиентами (учащимися): их количество, частоту обслуживания, степень глубины контакта. Так в профессии педагога, большое количество учащихся в классе, может привести к недостатку элементарного контроля, что будет являться главным фактором, способствующим выгоранию. Так же не секрет, что педагогам, в настоящее время, все чаще приходится иметь дело с детьми из социально-неблагополучных семей, острота проблем этих детей обычно способствует возникновению выгорания.
Социально-психологические факторы. Так учителя, характеризующиеся наличием опекающей идеологии во взаимоотношениях с учениками, а так же не использующие репрессивную и ситуационную тактики, демонстрируют высокий уровень выгорания. С другой стороны, атмосфера в коллективе учащихся и их отношение к учителю и учебному процессу могут провоцировать возникновение выгорания у педагогов. В частности, отмечается, что апатия учеников и неблагоприятная атмосфера в классе, например, активное сопротивление учителю в виде негативного поведения учеников вызывают у учителей выгорание.
Маркова А.К. говорит о том, что для работы учителя характерны: информационный стресс, возникающий в ситуациях информационных перегрузок, когда человек не справляется с задачей, не успевает принимать верные решения в требуемом темпе при высокой степени ответственности за их последствия; и эмоциональный стресс, когда под влиянием опасности, обид возникают эмоциональные сдвиги, изменения в мотивации, характере деятельности, нарушения двигательного и речевого поведения.
Рассмотрим теперь индивидуальные факторы, в эту группу включены социально-демографические и личностные особенности. Из всех социально — демографических характеристик наиболее тесную связь с выгоранием имеет возраст и стаж. Причины спада профессиональной деятельности учителя старшего возраста, так называемый «педагогический криз», это:
Стремление педагога использовать новые достижения науки и невозможность их реализовать в сжатые сроки обучения; отсутствия отдачи учащихся; несоответствие ожидаемого результата и фактического;
Возникновение и развитие излюбленных приемов, шаблонов в работе и осознание того, что нужно менять сложившуюся ситуацию, но как менять – неизвестно;
Возможность изоляции учителя в педагогическом коллективе, когда его поиски, инновации не поддерживаются коллегами, что вызывает чувство тревоги, одиночества, неверия в себя.
Большая часть учителей справляется с кризом, но частично он может оказывать влияние на развитие выгорания.
Личностные особенности. Более всего риску возникновения эмоционального выгорания подвержены лица, предъявляющие непомерно высокие требования к себе. В их представлении настоящий педагог – это образец профессиональной неуязвимости и совершенства. Входящие в эту категорию личности ассоциируют свой труд с предназначением, миссией, поэтому у них стирается грань между работой и частной жизнью.
Таким образом, мы видим, что личностные характеристики людей приходящих в профессию, так же как характер профессиональной деятельности, играют не последнюю роль в формировании синдрома эмоционального выгорания.
Возможные меры профилактики и коррекции синдрома эмоционального выгорания.
Есть мнение, что в некоторых случаях нужно позитивно относится к симптомам «выгорания», как к сигналам, идущим из «внутренней сферы» в «сферу сознания», как способу коммуникации между неосознанным и осознанным. «В какой-то мере – это друзья профессионала помогающие ему узнать, что с ним происходит. Восприятие этих сигналов как врагов означает отказ от предоставляемой возможности более глубокого понимания себя и своей деятельности». Другими словами эти процессы дают возможность педагогу понять, что с ним происходит и, исходя из этого решить, что делать дальше, возможно изменить профессию или каким-то образом постараться скорректировать проявления синдрома.
Таким образом, в контексте синдрома эмоционального выгорания, неизбежно возникает такой вопрос как профилактика и коррекция данного явления.
(слайд 11) Надо отметить, что эмоциональное выгорание – процесс довольно коварный, поскольку человек, подверженный этому синдрому часто мало осознает его симптомы. Он не может увидеть себя со стороны и понять что происходит. Поэтому он нуждается в поддержке и внимании, а не конфронтации и обвинении. Должны быть предприняты профилактические шаги, которые могут предотвратить, ослабить или исключить возникновение выгорания. Многие из причин эмоционального выгорания содержатся не только в личностных особенностях людей, но и так же в определенных социальных и ситуативных факторах.
На сегодняшний день используются разнообразные подходы в разрешении обозначенных выше трудностей. Рассмотрим некоторые из них.
(слайд 12) Наиболее распространенным средством
является непрерывное психолого-педагогическое образование педагога, повышение его квалификации. Это связано с тем, что знания, полученные в период обучения в ВУЗе быстро устаревают.
Со стороны администрации нужна система поощрений, должны использоваться методы психологической разгрузки, релаксация прямо на работе, акцент должен быть сделан на том, каким образом руководители могут структурировать работу и организовать рабочие места, чтобы дело стало более значимым для исполнителей.
Необходимость саморегуляции возникает тогда, когда педагог сталкивается с новой, необычной, трудноразрешимой для него проблемой, которая не имеет однозначного решения или предполагает несколько альтернативных вариантов. В ситуации, когда педагог находится в состоянии повышенного эмоционального и физического напряжения, что побуждает его к импульсивным действиям. Или в случае если он находится в ситуации оценивания со стороны детей, коллег, других людей.
Еще одно важное условие состоит в наличии разделения между работой и домом, между профессиональной и частной жизнью. Выгорание усиливается всякий раз, когда границы между ними начинают стираться, и работа занимает большую часть жизни. Для психологического благополучия педагогов абсолютно необходимо ограничивать их работу пределами разумного и не позволять им распространять ее на домашнюю жизнь. Семейные проблемы, являющиеся следствием выгорания, могут быть облегчены “снижением рутинности”, когда люди направленно участвуют в специальных мероприятиях, полностью не связанных с работой, которые позволяют им расслабиться, перестать думать о работе прежде, чем они добираются домой. Иногда это могут быть физические упражнения или уединение на некоторое время в парке, чтобы поразмышлять, или просто горячая ванна.
(слайд 13) Чтобы избежать синдрома эмоционального выгорания:
старайтесь рассчитывать, обдуманно распределять все свои нагрузки;
учитесь переключаться с одного вида деятельности на другой;
проще относитесь к конфликтам на работе;
как ни странно это звучит — не пытайтесь всегда и во всем быть лучшими.
Помните: работа — всего лишь часть жизни.
Учитывая влияние личностных характеристик на развитие синдрома эмоционального выгорания, видится перспективным использование личностно — ориентированных методик с целью уменьшения профессионального стресса, профилактики и лечения синдрома эмоционального выгорания.
Групповое занятие «Синдром эмоционального выгорания педагога, способы компенсации и профилактики»
Групповое занятие «Синдром эмоционального выгорания педагога»
Цели занятия:
- Активизация процесса самопознания и взаимопознания у педагогов;
- Создание условий для групповой сплоченности;
- Формирование адекватной самооценки профессиональных качеств и уровня притязаний;
- Освоение способов снятия эмоционального напряжения и возможностей его предотвращения;
Задачи занятия:
- Побуждать участников к анализу своей личной и профессиональной деятельности;
- Формировать умения объективного оценивания реальных и желаемых взаимоотношений в семье и на работе;
- Рассмотреть и апробировать варианты снятия эмоционального напряжения;
- Создание благоприятного эмоционального настроения, способствующего сплочению педагогического коллектива;
Мини-лекция «Профессиональное выгорание педагога»
Представители различных профессий, чья деятельность связана с интенсивным общением, рано или поздно начинают ощущать следующие симптомы: повышенная усталость, снижение самооценки, учащение жалоб на здоровье, ухудшение чувства юмора, упадок сил. Это не что иное, как признаки профессионального выгорания. Так ваша личность защищает себя от психотравмирующих воздействий.
Профессиональное выгорание — это неблагоприятная реакция человека на стресс, полученный на работе, включающая психофизиологические и поведенческие компоненты.
Почему же это происходит?
Профессия педагога и психолога относится к профессиям, требующим постоянного контроля над своими словами и поведенческими реакциями. Эта работа невозможна без определенных усилий, и, как следствие, возникает эмоциональное перенапряжение. В процессе своей трудовой деятельности педагог вынужден общаться с детьми, родителями, коллегами: внимательно выслушивать, сопереживать, быстро принимать решения, сдерживать свои чувства, подбирать слова, нести ответственность за жизнь и здоровье. Причем иногда это общение происходит одномоментно, и даже если все прошло хорошо, чаша эмоций оказывается переполненной, и любое человеческое общение может казаться нежелательным и обременительным. Добавьте к этому многочисленные проверки, увеличение количества особо «трудных» детей и «трудных» родителей, нежелательные личностные качества (повышенный уровень тревожности, чувствительности или же эмоциональная сдержанность), невысокий заработок и, как следствие, дополнительная работа по репетиторству и пр. Все это приводит к тому, что эмоциональные весы личности педагога склоняются в сторону неблагополучия, нервного перенапряжения, а там до невроза один шаг
Вполне естественно встает вопрос: что делать?
Чтобы педагогу не оказывать негативного влияния на тех, с кем он общается, и жить в мире с самим собой, следует разобраться с собой, со своими проблемами, то есть нужно начать с себя.
Упражнение 1. «Календарь настроения»
Цель: диагностика настроения участников.
Проведение: создается календарь настроения. На доске пишутся все имена участников. Участникам предлагаются картинки (солнышко — отличное настроение, тучка — плохое настроение и тучка с солнышком — настроение не очень хорошее). Участник выбирает картинку, наиболее подходящую его настроению, и прикрепляет ее напротив своего имени. В заключение занятия, также отслеживается настроение участников.
Упражнение 2. Поле самодиагностики. Самодиагностика проявления признаков выгорания.
Цель: самодиагностика выгорания.
Присутствующим предлагается оценить себя по степени выраженности или частоте проявления того или иного признака. Оценка имеет субъективный характер, опирается на внутренние ощущения. Чем чаще или ярче признак проявляется, тем больше клеточек около него закрашивается. Поле самодиагностики заполняется самостоятельно.
Симптомы | Степень выраженности, частота | |||||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
Поведенческие | Сопротивление выходу не работу |
|
|
|
|
|
Частые опоздания |
|
|
|
|
| |
Откладывание деловых встреч |
|
|
|
|
| |
Уединение, нежелание видеть коллег |
|
|
|
|
| |
Нежелание видеть детей |
|
|
|
|
| |
Нежелание заполнять документацию |
|
|
|
|
| |
Формальное исполнение обязанностей |
|
|
|
|
| |
Аффективные | Утрата чувства юмора |
|
|
|
|
|
Постоянное чувство неудачи, вины, самообвинения |
|
|
|
|
| |
Повышенная раздражительность |
|
|
|
|
| |
Ощущение придирок со стороны других |
|
|
|
|
| |
Равнодушие |
|
|
|
|
| |
Бессилие, эмоциональное истощение |
|
|
|
|
| |
Подавленное настроение |
|
|
|
|
| |
Когнитивные | Мысли о смене профессии, уходе с работы |
|
|
|
|
|
Слабая концентрация внимания, рассеянность |
|
|
|
|
| |
Ригидность мышления, использование стереотипов |
|
|
|
|
| |
Сомнения в полезности работы |
|
|
|
|
| |
Разочарование профессией |
|
|
|
|
| |
Циничное отношение к клиентам, коллегам |
|
|
|
|
| |
Озабоченность собственными проблемами |
|
|
|
|
| |
Физиологические | Нарушение сна (бессонница/ уход в сон) |
|
|
|
|
|
Изменения аппетита (отсутствие/ «заедание») |
|
|
|
|
| |
Длительно текущие незначительные недуги |
|
|
|
|
| |
Восприимчивость к инфекционным заболеваниям |
|
|
|
|
| |
Усталость, быстрая физическая утомляемость |
|
|
|
|
| |
Головные боли, проблемы со стороны ЖКТ |
|
|
|
|
| |
Обострение хронических заболеваний |
|
|
|
|
|
После суммируем баллы по каждой группе симптомов
Данные:
7-14 симптом не сложился
15-25 формирующийся симптом
25-35 сформированный симптом
Упражнение 2. «Комплимент»
Цель: позитивная обратная связь каждому.
Сесть в круг . Нам всем иногда нужна похвала, приятно получать комплименты. На листе бумаги напишите свое имя и то, за что вы можете гордиться собой начиная фразу : « Я – Галина я молодец потому что я …, я горжусь собой потому что я…. и передайте соседу. А сосед получив листок пишет что-либо приятное начиная фразу, например «Мне нравиться в тебе…, я учусь у тебя…» И так листок пройдет по кругу и все участники напишут каждому свое послание.
Получили свои листы? Какие чувства вы испытываете? ваши ощущения? Сохраните эти листы в копилке своего опыта, думаю, бывает очень приятно и полезно для поднятия самооценки и настроения перечитать такое послание, даже через несколько лет.
Упражнение 3. «Мне обидно, когда…».
Очень часто бывает так, что многое в нашей жизни нас обижает, и эта обида следует за нами по жизни, не давая дышать полной грудью. Поэтому сегодня мы немного поработаем с нашими обидами.
Цель: осознание своих обид
Материалы листы А4 мусорный пакет
Участники пишут на листочках фразу, начинающуюся словами: «мне обидно, когда…» и заканчивают предложение, обозначая свою обиду. Затем каждый участник, по кругу, проговаривает свою обиду. Далее участникам предлагается изобразить обиду. Каждый участник по кругу говорит «моя обида похожа на…» и изображает. Следующий продолжает, говоря «обида (имя предыдущего участника) похожа на…, а моя обида похожа на…» и тоже изображает. Далее по принципу снежного кома.
Предлагается скомкать листочки с предложениями «мне обидно, когда..», и выбросить в мусорное ведро со словами «Эта обида мне больше не нужна! Эта темнейшая мысль мне больше не нужна».
Упражнение 4. «Моечная машина»
Цель: снятие излишнего напряжения.
Все участники становятся в две шеренги лицом друг к другу. Первый человек — «машина», последний — «сушилка». Машина проходит между шеренгами, все ее моют, поглаживают, потираю бережно и аккуратно. Сушилка должна его «высушить» — обнять. Прошедший «мойку» становится сушилкой, с начала шеренги идет следующая машина.
Вопросы для обсуждения:
• Что вы чувствовали, когда проходили через «мойку»?
• Чьи прикосновения вам были более приятны?
Упражнение 5. «Главное – второстепенное»
Цель: иерархизация целей.
Напишите по порядку на листе бумаги 5 – 8 дел, которые для вас в настоящее время наиболее важны.
А сейчас закройте глаза и постарайтесь представить себя в конце жизни, как будто вам уже 75 – 80 лет. Вы не работаете, занимаетесь своими делами, домашним хозяйством, часто думаете о своей жизни, вспоминая самые грустные или радостные события. Вообразите, что из того времени вы смотрите в настоящее и оцениваете главное и второстепенное. Может быть, вы заметите, как много времени и сил отдавали какому-то занятию, которое не имело для вашей жизни большого значения и только казалось очень важным.
А теперь откройте глаза, возьмите новый лист бумаги и составьте список своих занятий по степени значимости их для вашей жизни, как бы от лица вас 80-летних.
Сравните два полученных списка. Изменились ли они, и если изменились, то как? Кто хочет высказаться?
Упражнение 6. «Золотистый поток» (выполняется под спокойную приятную музыку)
Цель: релаксация.
«Сядьте удобно, закройте глаза и послушайте свое дыхание: вдох и выдох.
Теперь представьте, что над вашей головой нежно-голубое чистое небо. И вот вы видите, что оттуда плавно спускается золотистый, искрящийся поток света. Он как будто медленно льется…
Золотистый поток направляется к вам, очень-очень мягко, бережно он касается вашей головы, он обволакивает ее и проникает внутрь… Этот золотистый поток словно волшебный бальзам. Он проникает в каждую клеточку вашего мозга и очищает ее… Он лечит там, где болит, и вымывает все лишнее, что там накопилось…
Теперь золотистый поток спускается по лицу и затылку..
Вот он переместился к шее и по ней медленно стекает к плечам, оставляя после себя чистоту…
Вы чувствуете, как ваши плечи расслабляются, тяжелеют…Вот золотистый поток спускается по вашим рукам… Они тяжелые… И вы видите, как из кончиков пальцев стекает что-то мутное…Это то лишнее, что накопилось в вас…Смотрите, как золотистый сверкающий поток выталкивает это…И вот, наконец, поток с кончиков ваших пальцев сливается такой же чистый, золотистый…
Вы снова возвращаетесь к плечам и наблюдаете, как светящийся поток стекает по вашей груди, по вашим легким…И вы чувствуете, как расправляется ваша грудная клетка, разворачиваются и распрямляются плечи..
Золотистый поток льется по позвоночнику, и он будто освобождается от чего-то…Распрямляется…Затем поток устремляется вниз… Теперь он стекает по ногам…Очень медленно он продвигается от бедер к коленям…Вы чувствуете, как тяжелеют ваши ноги…
От коленей – к стопам… По стопам он вытекает наружу… Вы видите вытекающий мутный поток… А золотистый поток продолжает вымывать все лишнее…До тех пор пока наружу не начнет вытекать такой же золотистый, искрящийся поток света…
Медленно откройте глаза… Здравствуйте, очень чистые, золотисто светящиеся люди!»
Обсуждение. «Поделитесь впечатлениями»
Это простой и очень эффективный способ снятия стрессового напряжения. Когда вы слишком расстроены, или обижены, или вы напряжены от гнева, от тревоги, вы сможете использовать это упражнение. Когда вы слишком злы, не принимайте решение, пока не снимите излишнее напряжение и не успокоитесь. Если немного потренироваться, вы сможете проделывать это упражнение с каждым разом все с большими приятными ощущениями.
Закончить наше занятие мне бы хотелось притчей.
ПРИТЧА КАМИН
Жил-был на свете Камин. Надежный, ладный, ответственный, а еще очень щедрый. Огромная потребность отдавать была у этого Камина. Про такого, как он, говорят: «Последнюю рубаху, не задумываясь, отдаст». Здорово, что потребность Камина совпадала с его предназначением отдавать свое тепло, согревать других. Люди в суровую морозную зиму или сырую, слякотную осень были очень рады погреться у Камина. Они были очень ему благодарны и на все лады расхваливали его.
Ах, какой хороший, какой замечательный наш Камин!
Какой он щедрый! Какой бескорыстный! Все отдает и никогда ничего не просит.
Что бы мы без него делали!
Очень такие речи Камину нравились, приятно было, когда хвалят, он даже глаза закрывал от удовольствия. И возомнил наш Камин о себе, что он такой важный, такой нужный, ну просто применимый. И решил он не ходить в этом году в отпуск, не отдыхать. Решил: буду топиться и день и ночь. Пусть меня еще больше хвалят. И вот пыхтит наш Камин круглосуточно, старается, себя не щадит, все греет и греет, даже не заметил, что на дворе уже лето. Жаркое лето, знойное, за окном больше тридцати градусов. А Камин все трудится, все греет. Люди взмолились:
— Уймись, отдохни, — просили по-хорошему. Но Камин не унимался. И люди стали ругать его.
— Ну что за глупый! Слов не понимает. Никого не слушает. У нас уже мозги от жары плавятся, а он все не уймется.
Обиделся Камин и в отпуск ушел.
— Странные существа эти люди, то хвалят, души не чают, то ненавидят — и в сущности, за одно и то же дело, — думал он.
Ах, Камин, Камин… Как втолковать ему, что мало иметь желание кого-то одаривать, надо, чтобы этот кто-то имел ответное желание дары принимать.
Заключение «Календарь настроения» (отметить состояние после занятия)
Эмоциональное выгорание – признаки, способы предотвращения
Эмоциональное выгорание – состояние постоянного стресса, которое истощает человека до предела, вызывает психические и физические расстройства. Поскольку женщины гораздо эмоциональнее мужчин, данный синдром чаще всего наблюдается именно у представительниц слабого пола. Каковы же признаки эмоционального выгорания, и что нужно делать для того, чтобы избежать самого плохого сценария? Попробую объяснить.Признаки эмоционального выгорания
В список основных признаков этого опасного синдрома входят следующие:
- постоянное трудное пробуждение по утрам;
- ненормальный аппетит – либо нулевой, либо чрезмерный;
- отсутствие потребности в общении;
- чувство негативной зависти;
- мрачные ожидания;
- напряжённость.
Когда эти признаки достигают критической массы, возникает наиболее опасный симптом – безразличие к окружающему. Это состояние сигнализирует о том, что эмоциональное выгорание достигло стадии, за которой только психушка или онкология. По статистике, с данным синдромом сталкиваются чаще всего люди, работающие с людьми, занятые монотонным трудом в стрессовых условиях. Яркий пример – врач, учитель, кассир в универсаме. Многочасовое выполнение одних и тех же действий в окружении людей, из которых доброжелательно настроена едва ли треть, очень сильно изнашивает психику. Иногда от эмоционального выгорания страдают женщины, пребывающие в декретном отпуске и неправильно оценивающие своё положение. Они оказываются изолированными от привычной среды и испытывают по этому поводу отрицательные эмоции вместо того, чтобы наслаждаться своей беременностью или общением с новорождённым малышом.
Как не допустить эмоционального выгорания
Первая и главная рекомендация заключается в необходимости замедления темпа жизни. Для этого нужно сменить обстановку. Совет не претендует на оригинальность, но, тем не менее, эффективен. Если смена деятельности невозможна, например, босс не даёт отпуск даже за свой счёт, то найди в окружающей тебя рутине какие-то светлые пятна. Твоя задача – снова наполнить пустеющий эмоциональный колодец.Как и в случае с любым другим психологическим расстройством, помогает анализ ситуации. Возьми листок бумаги и напиши на нём все те вещи, которые тебя эмоционально изнашивают. Прямо по пунктам. Это могут быть коллеги, соседи в доме, плохая погода, некачественные продукты питания. В общем, составь список того, что тебя раздражает. Если будешь держать его в голове, то интуиция так начнёт направлять тебя так, чтобы ты не попадала лишний раз под каток стресса.
Советы для устранения синдрома эмоционального выгорания:
- Вкусное и полезное питание. Минимум жиров, но много микроэлементов и витаминов.
- 8-часовой ночной отдых. Желательно засыпать и просыпаться рано. Оптимальное время пробуждения – между 5:00 и 7:30. Отними 8 часов, и получишь время отхода ко сну.
- Регулярные физическая нагрузки, к примеру, фитнес, бассейн, утренние пробежки и прочие варианты.
- Придумай себе хобби.
- Соблюдай более-менее одинаковый режим дня. Твои основные действия должны выполняться примерно в одно и то же время.
- Планирование. Все задачи, которые тебе нужно решать, расставляй в порядке приоритетности. Наиболее важные вещи делай сразу, а то, что не очень важно, можно откладывать и на потом.
Придерживайся этих рекомендаций, и ты останешься эмоционально стабильной и здоровой как психически, так и физически.
