Способы успокоить нервы: способы, методы и средства для снятия стресса

Как успокоить нервы? 7 способов – статья – Корпорация Российский учебник (издательство Дрофа – Вентана)

Всем знакомо это чувство: руки начинают дрожать, спина становится мокрой, колени если не подкашиваются, то уже планируют. Чувство тревоги и нервная дрожь может возникнуть у любого. У ученика, которому предстоит выступать перед классом, у учителя перед педсоветом или просто от большой нагрузки; у молодого специалиста, отправляющегося на собеседование; у родителей причин нервничать постоянно – огромное количество. 

Вопреки распространенной присказке нервные клетки восстанавливаются, но рассчитывать только на это не приходится. Пора учиться расслабляться и восстанавливать внутреннее равновесие. Пробуем вместе. 

Не надо торопиться

«Да как тут не торопиться-то, я же учитель!» – воскликнет первый же читатель этого материала. «А вот так, дорогой педагог, так как вы нужны своему классу и близким людям живым и здоровым» – ответим мы.

Чтобы успокоить нервы, расслабьтесь, слушая классическую музыку или займитесь йогой, если у вас есть время. Только после того как вы «физически» будете спокойны, можно будет облегчить психическое беспокойство. Будьте к себе внимательнее, дышите глубже, а не как загнанный в ловушку заяц, – тогда почувствовать себя увереннее (и спокойнее) будет куда проще. Следующая часть материала будет посвящена способам снизить нервную нагрузку посредством планирования и позитивного позиционирования.

Это поможет вам узнать врага в лицо и разработать стратегию по борьбе с ним. Вы заметите, что некоторые из «агрессоров» буду внешними (например, горящие сроки по сдаче отчета), в то время как другие будут идти изнутри.

Приведу в пример список, который получился у меня:

Что заставляет меня нервничать?
1. Количество работы, я вечно ничего не успеваю
2. Надвигающиеся кандидатские экзамены, к которым я не могу качественно подготовиться
3. Партнеры, не соблюдающие договоренность
4. Зубной в пятницу

Не очень-то и большой список получился, если задуматься. Когда вы визуализируете точки своего напряжения, в голове появится часть плана по разрешению тех или иных проблем. Например я решила, что именно с этими партнерами лучше просто не связываться, а ради экзаменов отказаться от дополнительной нагрузки. 

Чтобы самой не быть кактусом

Способ 2. Тренируем внимательность Развивая концентрацию и внимания, мы снижаем уровень стресса, так как нам проще «собраться». Пора попробовать! Внимательность можно практиковать в любом месте и в любое время.

Этот процесс предполагает безоценочное наблюдение за вашим окружением, задействование всех чувств и эмоциональное замедление. Речь идет о переживании конкретного момента в режиме «здесь и сейчас». Вот несколько примеров простых упражнений:

• У вас в классе должны быть цветы на подоконнике. Возьмите цветок и осмотрите его. Изучите форму и цвет лепестков, попытайтесь уловить аромат. Закройте глаза и почувствуйте твердую землю под ногами.
• Обедая, попытайтесь не проглатывать еду мгновенно, а почувствовать вкус. 
• Пока едете или идете на работу, выберите один цвет и пытайтесь замечать его в окружающих. Дети иногда играют так в поездках – считают машины определенного цвета. 

Не обязательно отправляться в зал!

Способ 3. Попробуйте медитацию Медитация помогает сосредоточиться на настоящем моменте, не беспокоясь о прошлом или будущем. Не существует «правильного» способа медитации, но есть некоторые практики, которые можно попробовать даже и не в зале.

• Найдите тихое и уединенное место для медитации. Будьте уверены, что в следующие 10 минут вас никто не побеспокоит. Абсолютная тишина не нужна, поскольку окружающие шумы (движение, люди снаружи, лай собаки) являются частью настоящего момента. 
• Найдите удобное положение для отдыха. Сидя или лежа на полу. Закройте глаза или смотрите в одну точку. 
• Обратите внимание на свое дыхание. Почувствуйте, как ваше дыхание наполняет легкие, когда вы медленно вдыхаете. Считайте вдохи от одного до десяти, «вытаскивая» их из диафрагмы. 
• Если мысли или чувства все-таки проникают в ваш разум («О, нет, я совсем забыла про педсовет сегодня вечером!»), возвращайте внимание к дыханию. Эта концентрация поможет вам не отвлекаться и не нервничать хотя бы 10 минут. 

Как пахнет пряная трава?

Способ 4. Упражнения с управляемой визуализацией Да, сейчас вы дома за рабочим столом, или только возвращаетесь домой в вагоне подземки, но ведь у нас есть воображение? Представьте себя в спокойном и расслабляющем месте.

Обычно в глянцевых журналах пишут «например, на тропическом пляже». Мне больше нравится «прохладная опушка леса в мае». Выбирайте то, что вам по душе, ведь только так получится поднять себе настроение. Ниже еще несколько шагов, которые помогут использовать эту практику:

• Найдите удобное место, по возможности тихое. Закройте глаза, блокируя окружающую вас реальность, и сосредоточтесь на том, что представляете.
• Сделайте несколько глубоких вдохов. Начните представлять картину, рисуя ее пока крупными мазками, сосредоточтесь на цветах. 
• Начинайте добавлять детали к своему миру. Как выглядят деревья в лесу? Если ли облака на небе? А ветер? Если вы действительно погрузитесь в свою «картину», то почувствуете, что напряжение в теле – обычно это плечи, колени и шея – начинает исчезать.
• Поддерживайте медленное дыхание. Выходя из визуализации не врывайтесь в реальность быстро. Открывайте глаза и прислушивайтесь к обстановке медленно. 
• Если есть желание или возможность – используйте музыку, так как любимые мелодии сами по себе могут помочь поднять настроение. 

Учимся успокаивать тело

Имеются данные, свидетельствующие, что в сфере терапии музыка может быть куда более эффективной, чем словесные стимулы (так как они отвлекают), потому что музыка обрабатывается в основном в невербальных отделах нашего мозга.

Доказано, что ароматерапия может положительно влиять на настроение и эмоции, создавая связь между вашим обонянием и лимбической системой головного мозга. Еще несколько деталей:

• Лаванда и лимон – самые, пожалуй, популярные масла, используемые для расслабления. В рабочее состояние приводит запах хвои. Бергамот – проверенное средство от депрессии или при унынии. Смело отправляйтесь в аптеку, там вам помогут выбрать что-либо конкретное для ситуации. 
• В ароматерапевтическом массаже эфирное масло помещается в «масло-носитель» – слегка ароматизированное масло, безопасное для применения на коже. Так что можно не бояться, что завтра вы будете не только пахнуть, как лимон, но и получите внешнее сходство. 
• Аромалапа стоит недорого и ее можно поместить в любую комнату (правда, думаю, что на кухне она будет не очень уместной ввиду смешения запахов). Некоторые работают от розеток, для других требуется просто свеча. Я бы советовала второй вариант, если расслабляетесь вы не часто, – трепещущее пламя свечки успокоит вас не хуже самого запаха от нагреваемого в верхней части лампы масла.

Танцы – еще один отличный способ выпустить те эндорфины и успокоить нервы.  Танец имеет много преимуществ для здоровья, в том числе лучшую физическую форму и повышенную память (подумайте обо всех этих позициях балета!), Но также ценна как социальная деятельность. Независимо от того, учитесь ли вы в классе или танцуете с партнером, вы взаимодействуете в обществе, а эндорфины и хорошее настроение, как правило, разделяются между социальными танцорами.

В следующей части материала мы поговорим про настроение и способы его изменения, о лучшей практике решения проблем и здоровых привычках.

15 способов успокоить нервы перед серьезным выступлением

1. Практикуйтесь

Конечно, никому не хочется репетировать свое выступление несколько раз. У многих просто нет на это времени. Тем не менее, практиковаться очень важно. Только так вы сможете выступить достойно. Если вы хотите звучать убедительно и уверенно, составьте речь заранее, а не рассчитывайте на импровизацию.

Попробуйте репетировать там, где будете выступать. Некоторые стратеги советуют практиковаться в различных позициях – стоя, сидя, с распростертыми руками, на одной ноге. Попробуйте также записать презентацию на диктофон, чтобы определить слабые места, над которыми следует поработать. Прослушивая записи своих выступлений, вы сможете обнаружить плохие привычки, о которых раньше не догадывались.

2. Преобразите переживания в энтузиазм 

Это может звучать странно, но я часто выпиваю энергетический напиток и слушаю хип-хоп музыку перед презентацией. Почему? Это успокаивает меня и помогает трансформировать страх в энтузиазм. Согласно многим исследованиям, воодушевленная речь важнее убедительной, и поскольку я не ас в выступлениях, я всегда стараюсь говорить энергично. Конечно, люди по-разному реагируют на переизбыток кофеина, поэтому будьте осторожны с энергетическими напитками.

3. Слушайте чужие выступления

Если ваша презентация – часть большого проекта, попробуйте посетить другие выступления своих коллег. Так вы проявите к ним уважение и сможете прочувствовать аудиторию. Каково настроение публики? Будут ли они смеяться? Другой спикер может сказать что-то, что вы сможете обыграть в своей презентации.

Фото: Unsplash

4. Приходите заранее

Очень полезно приходить заранее на свое выступление, чтобы подготовиться и собраться с мыслями. Кроме того, у вас будет время в запасе, и вы не опоздаете, даже если внезапно попадете в пробку.

5. Привыкните к своему окружению

Это очень важно, если вы хотите чувствовать себя комфортно. Проведите некоторое время в помещении, где будете выступать. По возможности проверьте микрофон и освещение, определите потенциальные отвлечения (например, шумное шоссе за окном).

6. Знакомьтесь и общайтесь

Постарайтесь пообщаться с людьми перед выступлением. Это поможет вам понравиться аудитории. Задавайте зрителям вопросы и прислушивайтесь к их ответам. Возможно, они вдохновят вас на изменения в презентации.

7. Используйте позитивную визуализацию

Множество исследований показали эффективность позитивной визуализации. Когда мы представляем в уме положительный результат наших действий, скорее всего, так и будет. 

Вместо того, чтобы думать «О нет, я выступлю ужасно», представьте, как зрители улыбаются и говорят вам множество комплиментов после выступления. Позитивне мысли могут быть очень эффективны – просто попробуйте. 

Фото: Unsplash

8. Глубокий вдох и выдох

Когда мы нервничаем, наши мышцы напрягаются – порой до такой степени, что мы перестаем дышать. Делайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы кислород попадал в мозг и ваше тело расслаблялось.

9. Улыбайтесь

Улыбка повышает уровень эндорфинов – устраняет волнение и успокаивает вас. Она также внушает уверенность и энтузиазм толпе. Только не переборщите – мало кому понравится ваш маниакальный вид.

10. Занимайтесь спортом

Перед выступлением сделайте зарядку, чтобы повысить уровень эндорфинов и сократить волнение.

11. Работайте над паузами

Порой, когда мы нервничаем, мы начинаем говорить слишком быстро. Это может привести к задержке дыхания, стрессу и панике.

Не бойтесь замедлиться и делать паузы в выступлении. Их можно использовать для того, чтобы подчеркнуть определенные моменты. Если вы чувствуете, что теряете контроль над скоростью речи, сделайте паузу и успокойтесь.

12. Стойте в уверенной позе

Фото: Unsplash

Тренировка языка тела – еще один способ побороть страх перед выступлением. Когда ваше тело физически излучает уверенность, то же самое будет делать и ваш разум. Исследования показали, что если спикер за несколько минут до выступления встанет в позу, выражающую власть и силу, он будет чувствовать себя увереннее. Что бы вы ни делали, не сидите – это пассивная позиция. Стойте или ходите – так вы сможете успокоить свои нервы. Прежде чем выходить на сцену, встаньте в уверенную позу, выровняйте спину и приподнимите голову. 

13. Пейте воду

Чувство жажды – это результат волнения. Пейте много воды перед выступлением. Держите при себе бутылку с водой, если внезапно у вас во рту пересохнет.

14. Не боритесь со страхом

Примите свой страх, не пытайтесь его побороть. Пытаясь казаться более уверенным перед аудиторией, вы только усилите свои переживания. Помните, что страх – это не плохо. Переведите эту энергию в позитивный энтузиазм, и у вас все получится.

Источник.

Материалы по теме:

Как я устроился в Google и почему ушел оттуда спустя несколько лет

Почему уход с работы без плана Б может помочь вашей карьере

Главный навык, который нужен для успеха в жизни

8 правил, чтобы делать все что угодно лучше

Фото на обложке: Depositphotos.

Высокая тревожность: три простых способа успокоить нервы

Беспокойство — это наиболее распространенное психическое заболевание, от которого в тот или иной момент нашей жизни страдает более 90% населения Соединенных Штатов. Тревога может варьироваться от легкой нервозности, связанной с ситуацией или человеком, рядом с которым нам некомфортно, до настолько сильного ужаса, что мы боимся выходить из дома. Хорошая новость, однако, заключается в том, что лечение тревоги эффективно в большинстве случаев, и есть несколько очень простых практик, которые могут держать тревогу в страхе в будущем.

1. Дыхание животом  — Первый, самый простой и прямой способ успокоить тревогу — это то, что мы делаем каждый день. Дыхание. Проблема в том, что когда мы беспокоимся, мы дышим так, что это может только усилить нашу тревогу. Поверхностное, быстрое дыхание уменьшает количество кислорода, попадающего в наши системы, и вызывает у нас головокружение и беспокойство.

Дыхание животом — это более глубокая и медленная форма дыхания, которая обеспечивает насыщение кислородом и сообщает нашему телу и мозгу, что все в порядке и нам ничего не угрожает. Когда наш мозг получает это сообщение, он прекращает выбрасывать гормоны стресса и замедляет частоту сердечных сокращений, уменьшая наше беспокойство.

Чтобы попрактиковаться в дыхании животом, сядьте поудобнее и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Дышите медленно и глубоко, чтобы рука на животе поднялась, а не та, что на груди. Это требует практики, поэтому постарайтесь несколько раз в день находить одну-две минуты для дыхания животом. Если вы будете ждать, пока действительно не начнете беспокоиться, вы не добьетесь наилучших результатов. Практикуйтесь, когда вы не беспокоитесь, чтобы это сработало, когда вам это нужно.

2. Измените свой внутренний диалог  — Когда мы беспокоимся, мы склонны говорить или думать о себе очень негативно. Эти негативные сообщения подпитывают нашу тревогу, которая усиливает мысли о катастрофах, и так далее. Когда наши мысли говорят нам, что мы движемся к катастрофе, вполне естественно, что наше тело реагирует повышенной бдительностью, учащенным сердцебиением и напряжением мышц. Наши тела запрограммированы справляться с опасностью, готовясь сражаться или бежать.

Простой акт изменения наших мыслей может изменить реакцию нашего тела на более спокойное состояние. «Меня уволят, если я опоздаю!» можно изменить на «Хотя опаздывать нехорошо, мне не грозит потеря работы». «Меня все ненавидят» можно заменить на «Иногда я чувствую себя неуверенно из-за того, что люди меня любят, но я дружелюбный, теплый и приятный». Одно сообщение заставит любого чувствовать себя ужасно и безумно, другое — более реалистичное сообщение, которое создает спокойный и справляющийся ответ.

3. Оставайтесь в настоящем  — Тревога очень часто ориентирована на будущее. Мы беспокоимся о том, что может случиться — постоянное «а что, если», на которое никогда нельзя ответить в данный момент. Печальная часть, однако, заключается в том, что мы жертвуем своими моментами, один за другим, на безответное «а что, если».

Когда вы чувствуете тревогу, посмотрите, о чем вы думаете. Это происходит прямо здесь и сейчас? Если нет, вернитесь к этому моменту. Сейчас я сижу здесь, в своем кабинете, и я жив и здоров. Я слышу пение птиц за окном и вижу тени, отбрасываемые поздним послеполуденным солнцем. Переживите этот момент всеми своими чувствами и вернитесь в себя прямо сейчас.

Наступит завтра, и вы получите ответы на вопросы, которые вас так беспокоили. И если опыт подтвердится, эти ответы не будут и вполовину такими плохими, как вы ожидали вчера. Они могут быть даже на удивление милыми.

Эти методы могут надежно уменьшить ваше беспокойство, но они требуют практики и сосредоточенности. Консультирование по поводу беспокойства также может быть полезным, если симптомы являются более серьезными или длительными.

Крис Льюис, Эд. С., LPC – терапевт, специализирующийся на терапии брака и семьи в Денвере, штат Колорадо. Она проводит индивидуальную, парную и семейную терапию через консультационный центр Марии Дросте.

Нужна помощь?

Если вы хотите поговорить с терапевтом об этом или о любой другой проблеме, с которой вы можете столкнуться, позвоните в Центр доступа Марии Дросте по телефону 303-867-4600.

Получайте информационные сообщения, подобные этой, на ваш почтовый ящик

Мария Дросте регулярно публикует сообщения на полезные темы о психическом здоровье и благополучии, подобные той, которую вы только что прочитали. Мы рассылаем их в нашем бесплатном ежемесячном информационном бюллетене. Подпишитесь сегодня и получайте информативные материалы, подобные этой, прямо на ваш почтовый ящик.

Подпишитесь бесплатно

Крис Льюис Эд.С., LPC

Простые способы успокоить нервы

Shutterstock

1 из 7 перед большими шишками вы хотите оставаться хладнокровным, спокойным и собранным.

К сожалению, у твоих потных ладоней, протекающих подмышек и стянутого живота другие планы.

Не позволяйте своим нервам настроить вас на неудачу. Вот 6 простых способов мгновенно расслабиться в любой напряженной ситуации.

По теме: Проект «Лучший мужчина» — более 2000 блестящих советов, как жить потрясающей жизнью

Shutterstock

2 из 7 Согласно исследованию Американской психологической ассоциации, проведенному в 2013 году, вы можете работать лучше.

Когда вы выражаете свой энтузиазм словами, ваше мышление меняется с негативного на позитивное, объясняют исследователи. Внезапно ситуация становится захватывающей возможностью, а не фактором стресса.

Shutterstock

3 из 7

2. Выпейте немного жидкого мужества

Выпейте 8 унций воды за час до того, как вы запустите свои слайды PowerPoint или встретитесь со свиданием в ресторане.

Легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение, энергию и способность ясно мыслить, что может сделать вас еще более нервным, согласно исследованию Университета Коннектикута.

Shutterstock. пытался успокоиться молча, по словам ООП Одно исследование .

Иди с Bon Iver, Iron Maiden или кем хочешь. Что считать «расслаблением», полностью зависит от вас, говорят австралийские исследователи.

По теме: Как музыка делает вас сильнее, умнее и может спасти вам жизнь

Shutterstock

5 из 7

говорит вашему взволнованному мозгу сделать перерыв.

Силовые позы снижают уровень гормона стресса кортизола уже через две минуты, говорят исследователи из Колумбийского и Гарвардского университетов.

Попробуйте эту мощную позу перед стрессовой ситуацией: откиньтесь на спинку стула, закиньте ноги на стол и переплетите пальцы за головой, расставив локти.

Shutterstock.

Подвох: это работает, только если вы правша. (Хорошо, что девять из десяти человек — правши.)

Левое полушарие вашего мозга контролирует сомнения в себе. Вот почему вы хотите, чтобы ваше правое полушарие, которое контролирует левую сторону вашего тела, взяло на себя управление перед первым свиданием, предложением, прослушиванием или собеседованием при приеме на работу.

Когда вы сжимаете левую руку, вы эффективно сажаете правое полушарие на место водителя, повышая свою уверенность и уменьшая нервозность.

Хотя исследователи тестировали только спортсменов, они подозревают, что это открытие может быть применимо и к общим ситуациям с высоким давлением.

Shutterstock

7 из 7

6. Собирайте комплименты

Согласно исследованию Гарвардского университета, вы добьетесь большего успеха на собеседовании, если заранее прочитаете положительные отзывы от друзей и семьи.