Тяжело утром вставать: Почему человек не может проснуться утром? – Советы тем, кому тяжело просыпаться по утрам

Содержание

Очень тяжело вставать по утрам причины

Как же хочется утром выключить настойчиво звонящий будильник. И даже мелодия, некогда казавшаяся приятной, теперь вызывает только раздражение. Знакомое состояние? Это удел многих сов, любителей ложиться спать далеко за полночь и совершенно не желающих подниматься утром.

Многие сомнологи (врачи, исследующие проблемы сна) считают, что «сов» просто не существует. Это привычка. И если вам тяжело вставать по утрам сегодня, то через время вы вполне сможете научиться легко и бодро подниматься с кровати с первыми лучами солнца. Не верите? Проверьте.

Биологические часы и их влияние на сон

С древних времен человек просыпался с первыми лучами солнца и засыпал, когда на улице начинало темнеть. Такой режим жизни соответствует внутренним биологическим часам. Кстати, циркадные ритмы (изменения интенсивности биологических процессов в соответствии со временем суток) присущи не только людям, но и животным и даже цветам. Вспомните, как утром бутон раскрывается, а к вечеру начинает смыкать лепестки.

В 2017 году трем ученым из США Джеффри Холлу, Майклу Росбаш и Майклу Янгу удалось обнаружить в ДНК участок, несущий ответственность за биологические часы. Таким образом, глобальная настройка этих внутренних ритмов происходит на генетическом уровне.

С появлением в жизни электричества естественный режим, подчиненный восходу и заходу солнца, претерпел изменения. Люди начали ложиться спать значительно позже, а иногда и далеко за полночь. Конечно, такие изменения сместили и время подъема. Эти привычки привели к нарушению работы биологических часов, и человеку, естественно, стало тяжело вставать по утрам.

Что происходит в организме

Циркадный ритм зависит от вращения нашей планеты вокруг оси. Поэтому он равен суткам – 24 часам. Все биоритмы контролируются определенными рецепторами, которые находятся в мозге – в отделе гипоталамуса. Эти рецепторы определяют наилучшее время для подъема, умственной и физической работы, оптимальный период для принятия еды и засыпания.

При помощи разных органов чувств (в основном, зрения) в мозг поступает информация о времени суток. В зависимости от полученных сигналов супрахиазматические ядра (рецепторы гипоталамуса, контролирующие биоритмы) начинают затормаживать либо усиливать работу некоторых участков мозга, обеспечивающих активизацию мыслительных процессов, сонливость и другие функции.

В головном мозге есть еще шишковидная железа. Она активно участвует в управлении биоритмами. Приблизительно в 21-22 часа она начинает выделять специфический гормон мелатонин. Он вызывает у человека сонливость.

Если на сетчатку глаза попадает свет (включенный телевизор, работа за компьютером, общение в телефоне, включенная лампа), то синтез гормона значительно сокращается. Ведь мозг получает информацию «еще светло». Это и приводит к сбою биологического ритма.

Периоды активности и отдыха

Согласно биоритмам человека сутки разделяют на периоды:

  • 6-12. Температура тела к 6 часам начинает повышаться. Усиливается кровяное давление. Начинает синтезироваться кортизол – гормон стресса. В это время организм настраивается на работу и готов эффективно воспринимать информацию.
  • 12-14. В это время рекомендуется планировать обед. Полезен небольшой отдых.
  • 14-19. Оптимальная температура тела, максимальная скорость реакции. Человек отлично справляется с умственными задачами. В это время наблюдается хорошая координация, собранность.
  • 19-21. Постепенно снижается мозговая активность. Наступает фаза расслабления.
  • 21-23. Усиливается выработка мелатонина. Организм готовится ко сну.
  • 23-6. Здоровый сон. Снижается давление, уменьшается температура тела. С 1 до 3 происходит максимальное восстановление всех органов.

Почему тяжело вставать: 8 веских причин

Привести к сбою биологических часов способны самые разные причины. Чаще всего встречаются следующие моменты:

  1. Ночной образ жизни. Люди, вынужденные работать по ночам (пожарники или врачи), часто страдают от сбоя биоритмов. Они бодрствуют ночью, а днем им приходится высыпаться. Это негативно сказывается на самочувствии. Молодежь, гуляющая в ночных клубах, также нарушает биоритмы. Но в силу возраста они редко отмечают негативные последствия.
  2. Нехватка сна. В среднем человеку необходимо спать 7-8 часов. За это время организм успевает полностью восстановиться. Если несчастный постоянно недосыпает, то постепенно нарастает усталость, накапливается раздражительность. Такому человеку постоянно хочется спать. И, конечно, утром ему очень сложно подняться с постели.
  3. Апноэ. Это состояние, при котором во время сна происходит остановка дыхания на несколько секунд. Апноэ – опасное явление, которое сопровождается временной гипоксией. В таких условиях даже 7-8-часовой сон не способен обеспечить качественный отдых. Поэтому в течение дня человек постоянно чувствует сонливость, усталость, а утром ему просто не хочется подниматься с постели.
  4. Отсутствие гигиены сна. Речь идет о длительном просмотре телевизора, сидении за компьютером или переписка в телефоне. Все эти голубые экраны значительно снижают сонливость и часто сдвигают циркадные ритмы.
  5. Плотный ужин или кофе. Еще одной причиной, приводящей к сбою биоритмов становится обильный ужин перед сном. Пища заряжает организм энергией. Поэтому ему становится совсем не до отдыха. Не следует пить кофе на ночь. Этот напиток способен не на шутку взбодрить организм.
  6. Синдром беспокойных ног. Это патология, при которой в ночное время в нижних (крайне редко в верхних) конечностях возникают неприятные ощущения. Они вынуждают человека совершать внезапные движения. Это приводит к значительному ухудшению качества сна, недосыпу и тяжелому пробуждению утром.
  7. Психоэмоциональные факторы. Ухудшить сон, а иногда и вызвать бессонницу могут различные стрессы, сильные переживания, конфликтные ситуации. Это все приводит к тому, что вместо нормального сна человек вновь и вновь переживает произошедшие события, пытаясь найти приемлемое решение. Засыпает он уже далеко за полночь и, естественно, не высыпается. А утром ему очень тяжело вставать с постели.
  8. Перелеты. Чрезмерно нарушаются биоритмы у людей, которые часто совершают перелеты, связанные с изменением временных поясов.

Как облегчить утреннее пробуждение: 7 полезных советов

Если вам надоело быть «совой» или обстоятельства вынуждают изменить свой распорядок дня, то воспользуйтесь советами.

Пересмотрите свой режим

Человеку для полноценного сна требуется не менее 7 часов в сутки. Поэтому, если вам нужно подниматься в 6 утра, то ложиться в кровать следует не позже 22.40. Не забывайте, что вам потребуется минут 10-20, чтобы заснуть.

Те, кто всегда засыпал после 1-2 часов ночи, в первое время могут столкнуться с серьезными трудностями. Чтобы бесцельно не ворочаться в постели в течение нескольких часов, лучше постепенно приучать организм к новому графику. Начинайте ложиться на 15-30 минут раньше, чем обычно. И так же на 15-30 минут раньше поднимайтесь с постели.

Медленный подъем

Нежелательно вскакивать с постели с первым же звонком будильника. Иногда такой резкий подъем может приводить к сильным головокружениям и даже к головным болям. Организм еще отдыхает, поэтому позвольте ему медленно войти в рабочее состояние. Спокойно выключите будильник, сладко потянитесь..

Поднимитесь и посидите несколько минут в теплой постели. Затем свесьте ноги на пол и опять подождите пару минут. Вы почувствуете, как постепенно тело нагрелось, и температура в комнате уже не кажется такой прохладной. Теперь можно вставать и отправляться умываться.

Проконсультируйтесь с врачом

Если вам тяжело вставать по утрам, то, возможно, вашему организму требуются витамины. Анемия, гиповитаминоз – все эти причины способны привести к хронической усталости и апатии. В этом случае человек даже после 8-часового отдыха проснется разбитым и усталым.

Если это ваш случай, то нужно обратиться к врачу. Специалист подберет подходящий минерально-витаминный комплекс. А заодно (на основании проведенной диагностики) исключит риск развития неприятных болезней.

Откажитесь от гаджетов вечером

Приблизительно за 2 часа до сна, когда в организме начинает вырабатываться гормон сонливости (мелатонин), откажитесь от просмотра телевизора, выключите компьютер и уберите подальше телефон.

Чтобы настроить себя на сон, рекомендуется почитать книгу. Лучше выбирать произведения с легким, незамысловатым сюжетом. А детективы, триллеры или развивающую литературу отложите на дневное время.

Обустройте спальню

Очень внимательно отнеситесь к своей спальне и кровати. Возможно, вам не хочется раньше ложиться спать, потому что матрас не очень удобен, а подушка совершено не соответствует вашему представлению о комфорте. Замените их теми предметами, которые идеально вам подходят. Посмотрите на постельное белье. Оно должно быть приятным для кожи.

Обязательно проанализируйте внешние факторы. Если в окно светит фонарь, то он явно мешает засыпанию. Конечно, с освещением на улице вы ничего не сможете сделать, но повесить в спальне плотные жалюзи или шторы вам никто не запретит.

Найдите цель

Задумайтесь, почему вы решили рано вставать? Что мотивирует вас к этому «подвигу»? Очень важно найти причину. Это могут быть утверждения: «все успешные и удачливые люди просыпаются рано», «я успею все сделать раньше, и у меня появится свободное время для любимого занятия».

Именно правильная мотивация позволит вам довести начатое до конца, и не даст шанса мыслям «ну еще 5 минут и точно встану» одержать победу.

Создайте собственные ритуалы

Подумайте, что больше всего располагает вас вечером ко сну. Возможно, вам нужно понежиться в расслабляющей ванне с добавлением ароматных масел. Некоторым людям помогает чтение, другим требуется прослушивание спокойной музыки. Настроиться на отдых способны помочь медитации, молитвы.

Продумайте систему утренних ритуалов. Сомнологи рекомендуют такие процедуры:

  • принятие душа – это очень бодрит и способствует просыпанию;
  • зарядку – она активизирует кровообращение, укрепляет мышцы и повышает настроение;
  • открытие окна – приток свежего воздуха поможет организму насытиться кислородом и моментально прогонит сонливость;
  • любимый саундтрек – включите музыку, которая вам нравится, под нее вкуснее пить кофе и приятнее собираться на работу.

Кстати, вы ходили когда-нибудь в походы? Замечали, что уже на второй-третий день возникает сонливость в момент захода солнца? Психологи утверждают, что если выбраться на природу и отказаться от всех гаджетов, то восстановить свои биоритмы можно через 1-1,5 недели.

«Поднять – подняли, а разбудить забыли»,-эта фраза стала печальным девизом тех, кто на автомате встает по сигналу будильника и затем долго и безуспешно пытается взбодриться. «Я не могу проснуться», — жалуется бедняга, крепко вцепившись в чашку дымящегося кофе, возлагая на напиток надежды на скорейшее пробуждение.

Однако даже крепкий кофе не всегда помогает просыпаться утром в активном состоянии и позитивном расположении духа. Чтобы без проблем вставать по утрам, нужно найти причины трудного подъема и в зависимости от них внести изменения в жизненный распорядок.

Трудности утреннего подъема: возможные причины

Не стоит проклинать будильник и пить литрами крепкий кофе. Выясним, почему вам так сложно проснуться.

Зацикленность на жизненных обстоятельствах

Наверняка вам знакома ситуация: ложитесь спать, а мысли в голове бегают по кругу. Проблемы на работе, бытовые неурядицы, семейные обстоятельства: что со всем этим делать… О здоровом сне не может идти речи: заснуть удастся далеко не сразу, качество сна будет оставлять желать лучшего. Итог – утренняя разбитость и нежелание вставать.

Нарушение гигиены сна

Сон – дело деликатное, его легко испортить банальными вещами. Если перед тем, как пойти спать, до полуночи сидеть у телевизора, наслаждаясь ароматным крепким чаем, на следующий день будет сложно проснуться. Ложась спать после полуночи, вы теряете самые ценные часы, во время которых организм восстанавливается.

Вечернее переедание

Эта причина пересекается с гигиеной сна, но она настолько часто встречается, что ее стоит рассмотреть отдельно. «Я ложусь рано, но все равно не могу проснуться вовремя», — жалуются любители плотно поужинать после напряженного рабочего дня. Гастрономические радости в виде копченых, жареных, жирных блюд нагружают организм, создают тяжесть в желудке, результат – трудности с утренним подъемом.

Дискомфорт в обстановке

Обратите внимание, насколько комфортны условия сна. Возможно, в помещении, где вы спите, слишком душно, жарко, или очень сухой воздух. Может быть, постель излишне мягкая, или наоборот, чересчур жесткая. Создайте условия, в которых сон будет легок и приятен, и тогда можно будет без проблем вставать по утрам!

Поведение во время сна

Далеко не все люди во сне ведут себя спокойно. Некоторые производят весьма активные действия: храпят, двигают конечностями, много ворочаются. Эти явления мешают спать не только окружающим, но и самому человеку, так как нарушают структуру сна.

Недостаток сна

Считается, что мужчине в среднем требуется 8 часов сна в сутки, женщинам и детям – по 9 часов.

Разумеется, это усредненные показатели, у каждого человека эти потребности индивидуальны. Кому-то достаточно спасть 5-6 часов, а кто-то лишь после 9 часов, проведенных в кровати, способен к активной жизнедеятельности.

Если при соблюдении всех остальных условия здорового сна вам тяжело просыпаться по утрам, пересмотрите свой график. Возможно, для облегчения ранних подъемов достаточно научиться своевременно выключать телевизор или выходить из Интернета.

А как часто у тебя проблемы с утренним подъемом?

Стратегия пробуждения: пять шагов к комфортному подъему

Шутка о том, что сигнал утреннего будильника ассоциируется с выстрелом – человек лежит, как мертвый – недалека о истины. Лег спать рано, на ночь не объедался, постель удобная, не храпел, а как заставить себя вылезти из уютной кровати – непонятно.

Мотивация решает все

Утренний подъем – тот самый случай, когда успех дела напрямую зависит от мотивации. Насколько привлекательной является для вас перспектива раннего подъема в серое холодное утро? Самое сильное желание у многих в такой ситуации – нажать на кнопку будильника и отправиться на «досып»: еще хотя бы 10 минут! Приходится ценой огромных усилий заставлять себя вставать. Иначе говоря, мотивация к началу нового дня настолько ничтожна, что даже нет смысла говорить о ней.

Представьте, что вам предстоит провести долгожданный отпуск на море, и необходимо встать в 4 часа утра на самолет. Станет ли ранний подъем в это утро мучительным? Сколько раз вы поставите будильник на повтор, желая поспать еще 5-10 минут? Мотивация – вот главный ответ на вопрос «как быстро вставать»!

К сожалению, далеко не каждый день при пробуждении нас ожидает самолет, готовый унести на отдых к морю. Как в череде серых будней создать себе нужную мотивацию, чтобы легко просыпаться по утрам? Путь к ее формированию состоит из 5 последовательных шагов.

1. Делай раз: вечерние мысли об утреннем пробуждении

Подготовка ко сну должна включать не только набор стандартных гигиенических процедур. Каждый вечер нужно осознанно формировать у себя в голове позитивное ожидание в отношении следующего утра.

Засыпая в предвкушении того, что следующий день – это день рождения (первый день отпуска, долгожданный праздник), утром человек встанет быстро и легко, с радостью встречая новый день. И наоборот, если последней мыслью перед засыпанием станет подобная: «Завтра нужно встать в 6 часов. Как можно просыпаться так рано? Я точно не высплюсь и буду весь день разбитым», о бодром подъеме не может идти речи.

Ложитесь спать, настроив себя на радостную встречу нового дня, на легкий и приятный подъем. Пусть утро ассоциируется со свежестью, активностью и позитивом. Именно такими должным быть мысли перед засыпанием, чтобы рано утром легко и непринужденно начать день.

2. Делай два: подальше от будильника

Как научиться вставать по будильнику без мучений и вовремя, не переводя его на повторный сигнал по нескольку раз? Вечером расположите гаждет как можно дальше от кровати. В этом случае утром не удастся в полусне нажать на кнопку повтора, просто протянув руку. Иногда спящий человек воспринимает сигнал будильника как продолжение сна и делает это, не просыпаясь.

Придется как минимум встать и сделать несколько шагов. Это вынужденное движение взбодрит, и прогнать сонливость станет легче.

3. Делай три: гигиена свежести

Отключив будильник, нужно сразу же проделать стандартные гигиенические процедуры: почистить зубы и умыться прохладной водой.

Эта банальная и одновременно действенная рекомендация. Ощущение освежающего привкуса зубной пасты во рту и прохладной влаги на лице взбодрит и прогонит остатки сонливости.

4. Делай четыре: вода

После ночных часов организм несколько обезвожен, и это является одной из причин утренней вялости. Восполните запасы жидкости, выпив стакан воды. Его можно приготовить заранее, с вечера поставив на видное место

5. Делай пять: активное утро

Наденьте одежду для занятий спортом, ту, что радует вас одним внешним видом. Утренняя физическая активность не зря именуется зарядкой: она позволяет достичь уровня эмоционального и психологического состояния, при котором предстоящий день будет максимально продуктивным.

Если утренняя зарядка станет обязательным элементом распорядка, вопрос как быстро проснуться отпадет сам собой. Даже если она займет всего несколько минут, это повысит уровень жизненной энергии, укрепит здоровье и уверенность в себе, позволит эффективнее мыслить. Будет ли это пробежка, прогулка, занятие в спортивном зале или небольшой комплекс упражнений в домашних условиях – решается индивидуально.

Как заставить себя делать по утрам зарядку? «У меня нет времени на утренние упражнения», — очень распространенный аргумент. Разумеется, при желании можно найти любую отговорку вместо того, чтобы пересмотреть жизненные принципы.

Утренняя физическая активность тем и хороша, что ее продолжительность варьируется зависимости от индивидуальных возможностей. Бег на месте, приседания или отжимания в течение минуты способны разбудить организм и сделать человека активным, сосредоточенным, способным к продуктивным действиям.

Поддержать мотивацию: полезные советы для легкого подъема

Сформировав у себя нужную мотивацию, вы вскоре поймете, что вставать утром стало проще. Для удержания положительного настроя на легкий подъем советуем придерживаться несложных правил, которые улучшат качество сна.

Режим вечернего питания

Рекомендация не есть вечером тяжелую калорийную пищу актуальна не только для похудения. Это еще и ответ на вопрос — как легко вставать по утрам. У организма должно остаться время на переваривание ужина до того, как вы отправитесь спать, поэтому наедаться перед сном нежелательно. Завершите вечернюю трапезу за несколько часов до сна. Пусть ее основой станут легко перевариваемые продукты. Исключите из вечернего меню шоколад, кофе, алкоголь.

Отбросить негатив

Чтобы легко проснуться утром и не хотеть спать, при засыпании нужно привести в порядок мысли. Нельзя погружаться в сон в озлобленном, раздраженном, встревоженном состоянии. Приложите все усилия для восстановления душевного равновесия.

Незадолго до засыпания прекратите активную переписку в Интернете, не листайте новостную ленту, выключите телевизор, не ведите напряженных разговоров. Включите классическую музыку, почитайте книгу.

Атрибуты пробуждения

Пробуждение закладывает основу предстоящего дня, поэтому в нем не может быть мелочей. Пусть ранний подъем сопровождается атрибутами удобства и комфорта. С вчера приготовьте стакан с водой, чтобы выпить его после подъема. Расположите на видном месте эффектную спортивную экипировку, один взгляд на которую повысит настроение и придаст бодрости. Приобретите красивую посуду для завтрака.

Подружитесь с будильником

Не стоит воспринимать будильника как врага, нужно всего лишь понять, как правильно просыпаться по нему. Ответственно подойдите к выбору сигнала, который вас разбудит. Периодически меняйте его: организм может привыкнуть к одной и той же мелодии и не отреагировать.

Если вы пользуетесь будильником в телефоне, возможно, в нем имеется функция установки сообщения. С вечера оставляйте для себя мотивационную запись, что-то вроде «Вставай на пробежку! Ты сможешь!». Как вариант – писать такие записки на бумаге и прикладывать к будильнику.

Создайте привычку

Психологи уверяют, что на формирование привычки человеку необходим 21 день. Вставайте утром в одно и то же время, и через 3 недели ранние подъемы станут привычкой и не будут вызывать дискомфорта.

Первые час, следующий сразу за пробуждением, определяет успех наступившего дня. Не стоит проводить это время в мучениях и страданиях, пытаясь вылезти из уютной постели. Создайте нужную мотивацию и условия для здорового сна, чтобы ранний подъем рождал чувство радости и полноты сил, которых хватит на успешный день.

Материал подготовлен проектом В Москве Группы сайтов РИА Новости >>

Мало везунчиков, которым удается по звонку будильника сразу проснуться, подняться и в бодром состоянии духа начать день. Для большинства из нас утренний подъем – настоящее испытание. О том, как сделать свое пробуждение не таким тяжелым, а, может быть, даже приятным, порталу "В Москве" рассказали психолог Мария Пугачева и врач-невролог Владислав Новожилов.

Шаг 1

Психолог Мария Пугачева: Постарайтесь не перенапрягать свой организм на ночь, чтобы он успел выспаться и полностью восстановиться: не стоит переедать на ночь и пить алкогольные напитки, не нужно перед сном проводить много времени за компьютером или перед телевизором, иначе мозг будет находиться в возбужденном состоянии.

Также, чтобы лучше выспаться и чувствовать себя свежее утром, обязательно проветривайте помещение перед сном или оставляйте на ночь открытой форточку для притока свежего воздуха.

Врач-невролог клиники "МедикСити" Владислав Новожилов: Чтобы раньше уснуть и успеть выспаться, начните готовиться ко сну заранее: приглушите свет за час до сна, воздержитесь от чая, кофе, колы и других возбуждающих напитков на ночь, завершите все дела, требующие умственного напряжения. Можно почитать художественную литературу или послушать легкую приятную музыку. Проведите время с близкими людьми, но не решайте при этом серьезные вопросы.

Имеет значение и качество сна. Алкоголь или снотворные по вечерам нарушают наш сон. Формально мы при этом спим, и даже кажется, что крепко. Но сон неполноценный. Если у вас есть такая привычка, постарайтесь от нее отказаться, при необходимости обратитесь к врачу.

Шаг 2

Врач-невролог Владислав Новожилов: Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим — если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой. Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника — тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.

Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.

Шаг 3

Психолог Мария Пугачева: Избегайте пагубной привычки заводить будильник на 15-20 минут пораньше, или тянуть время после его последнего звонка. Все эти "приемы" на самом деле только нервируют нас внутренне: то мы начинаем высчитывать время, потом мы начинаем себя жалеть, таким образом, вставание становится более мучительным и растянутым процессом. Заранее определите себе точное время пробуждения и соблюдайте его.

Настройте себя на то, что самое сложное – это только первые 10-20 секунд: звонит будильник, вы его выключаете, чуть-чуть приходите в себя и поднимаетесь с кровати. Все! А дальше будет все хорошо — через 15-20 минут вы уже не будете чувствовать ни усталости, ни тяжести – это вы точно должны знать и заранее подготовиться. Например, сразу идите в ванную и умойтесь прохладной водой, а лучше – принять контрастный душ — организм важно растормошить. Сделайте себе кофе – это практически 90% гарантии того, что вы придете в бодрое состояние. Заранее заготавливайте себе что-то особенно вкусное на завтрак, ведь вы должны себя поощрять за подвиг тяжелого пробуждения.

Врач-невролог Владислав Новожилов: Когда проснулись, не вскакивайте сразу. Сначала улыбнитесь, потом потянитесь, и только затем уже вставайте. Сделайте, например, легкую разминку, но ни в коем случае не тяжелую зарядку — с утра организм еще не готов к большим нагрузкам. Включите яркий свет. Поставьте веселую музыку.

Ответы@Mail.Ru: Почему трудно просыпаться утром?

Почти каждый второй человек на планете знаком с проблемой тяжелого пробуждения по утрам. Некоторым настолько трудно просыпаться под ранний звон будильника, что вытягивать себя из-под одеяла приходится буквально за волосы. Многие из нас привыкли связывать это с обыкновенным недосыпом: мы ложимся поздно, и нам тяжело встать рано. Но, как выяснили ученые, на пробуждение количество часов сна никак не влияет. Дело тут совершенно в другом. Исследователи из австралийского Университета Флиндерс установили, что виноваты в происходящем биологические часы, которые просто-напросто медленно работают. В ходе проделанной учеными работы было изучено расстройство фазы замедленного сна, характеризующееся, главным образом, стойкой неспособностью заснуть и проснуться в нужное время. Это расстройство, как оказалось, отмечается преимущественно у людей, биологические часы которых работают намного медленнее нормального состояния. Как известно, у большинства здоровых людей - 24-часовой естественный ритм биологических часов. Он влияет на сонливость и внутреннюю температуру тела. Однако людям с нарушенной фазой замедленного сна для завершения цикла требуется больше времени, поэтому обычно они ложатся спать поздно и, соответственно, просыпаются позже. На данный момент пока точно не ясно, с чем связано такое нарушение биологических часов. Для этого исследователям необходимо больше времени, чтобы изучить вопрос более досконально. В норме биологические часы четко реагируют на утренний свет, который "сообщает" организму, что пора вставать. Но на работу "часов" могут влиять внешние факторы, например, уровень освещенности. Кроме того, ночные смены и трансконтинентальные перелеты также "сбивают" биологические часы, нарушая суточный ритм. От проблемы "тяжелого пробуждения" сегодня страдают около 15% подростков, и это состояние может стать проблемой на всю жизнь. У них биологические часы работают медленнее нормального состояния. Таким людям нужно больше времени для завершения цикла. Стоит отметить, что "жаворонки" стройнее и здоровее "сов". Это показал опрос более тысячи человек. Причем, как выяснилось в ходе тестирования людей, ведущих разный образ жизни, тот, кто рано встает, не только стройнее и здоровее, но и счастливее. А "совы" подвержены депрессиям и чаще страдают от лишнего веса, у них отмечается нехватка витамина D. Некоторые люди испытывают большие трудности каждое утро. Они с трудом просыпаются и встают с кровати. Можно подумать, что в этом виновата лень, но на самом деле причина тому - гены. Нежелание вставать с постели обусловлено отсутствием гена, участвующего в регулировании суточного цикла сна и бодрствования. Именно так считают специалисты из Северо-западного университета. Этот ген получил название «24». Он участвует в кодировании протеина PER, корректирующего суточный ритм. Если этого гена нет, то из-за недостатка протеина человеку труднее проснуться, передает The Times of India. Исследования были проведены на плодовых мушках, но ученые уверены, что их выводы справедливы и для человека Что делать если ТРУДНО ПРОСЫПАТЬСЯ по УТРАМ !!! Алкоголь или снотворные по вечерам нарушают наш сон В конце концов, подушка должна быть просто удобной. Избегайте пагубной привычки заводить будильник на 15-20 минут пораньше, или тянуть время после его последнего звонка Лично я птица неведомая (((( Ложусь поздно и ВСТАЮ рано!!! !

Поздно лег вечером.

Не надо в проекте Ответы до 4 ночи (утра) сидеть.

организм недостаточно отдохнул. уставший.

Потому что организм ещё ни может прийти в себя. Астральное тело улетало, и тут - просыпаться...

Видимо нарушен режим сна. Надо ложиться и вставать ВОВРЕМЯ. Тогда и пробуждение будет легким и бодрым.

А вспомни, каким ты был накануне: "Ой, где был я вчера - не найду, хоть убей! Только помню, что стены - с обоями, Помню – Клавка была, и подруга при ей, - Целовался на кухне с обоими. А наутро я встал – Мне давай сообщать, Что хозяйку ругал, Всех хотел застращать, Будто голым скакал, Будто песни орал, А отец, говорил, У меня – генерал! "

потому что нужно раньше спать ложиться

Здоровому человеку не трудно просыпаться утром.

я не буду грузить сложными понятиями и данными с сайтов а скажу как я думаю, просто утром мы еще не настроились, это как с телевизионной антеной, нужно немножко времени чтобы получить хороший результат

я люблю проснуться и включить на весь дом громко музыку, но если болееет мама то не всегда есть такая возможность (( еще я могу встать очень и очень быстро------если я одеваю что то новенькое ( можно сказать со скоростью света!!!!) видео дарю для настроения

Каждый человек со временем точно знает, сколько часов он должен в сутки спать для полного восстановления. Одним хватает 6 часов, другим необходимо не мене 8 часов. Если имеет место хронический недосып, то организм даже абсолютно здорового человека станет со временем на это реагировать тяжелым пробуждением. Это легко устраняется отсыпанием в выходной день. Кроме того, начало весеннего периода как правило, характеризуется авитаминозом. Сам пью и Вам рекомендую утром во время завтрака супрадин, в считанные дни обеспечит бодрое пробуждение. Желаю Вам самой бодрой бодрости и главное хорошего настроения. Наличие у человека здорового чувства юмора также обеспечивает ему легкое пробуждение.

Что делать, если тяжело утром рано вставать |

При раннем пробуждении встречается проблема, когда нам бывает тяжело по утрам вставать. Мы с трудом «отдираем» себя от постели, сонливость долго не проходит. Что делать в таких случаях?

Во-первых, в этом письме, я поделюсь приемами как быстро прогнать сон, а во-вторых, разберемся, почему нам тяжело вставать, и как это исправить.

Чтобы быстрее избавиться от сонливости, есть классический метод холодного умывания или даже холодного душа. Но прогнать сон в значительной степени можно еще будучи в постели.

Я для этого пользуюсь экраном смартфона. Уже известно, что голубое свечение экранов близко дневному свету, и если встаете еще до рассвета, то посмотрев на яркое излучение от смартфона несколько секунд, можно  удивительно быстро переключить мозг с режима сна на бодрствование. Но этим шоковым приемом не стоит пользоваться часто. Организм все-таки предпочитает более мягкое вхождение в дневной режим.

Другим приемом также в постели, может быть массаж головы и ушей пальцами. Это усиливает приток крови, и наступает состояние бодрости. Есть различные варианты  таких массажей, которые можно найти в интернете.

Следующим способ прогнать сон прямо в постели — выполнение упражнений из комплекса виброгимнастики Микулина. Буквально несколько минут этих упражнений разгоняют кровь по телу и позволяют быстро прийти в состоянии бодрости.

Нам бывает тяжело по утрам вставать по нескольким причинам, многие из которых вполне очевидны:

Недосыпание. Организм очень чутко реагирует на недосып. Если мы пытаемся вставать раньше, чем выспались, изо дня в день, то тяжелый подъем обеспечен.

Избыточный сон. Как ни странно, но и избыточный сон не идет нам на пользу. Качество сна размазывается по его продолжительности и возникает ощущение тяжелой головы. Нужно соблюдать ту продолжительность сна, которая обеспечивает лучшее состояние и придерживаться его.

Поздний отбой. Уже является широко известным, что нервная система «подзаряжается» в период сна с 22-00 до 24-00 часов. В это время самая большая эффективность сна. Если ложиться регулярно позже полуночи — тяжелый подъем закономерное следствие

Неправильное питание. Роль питания для качества сна и раннего подъема очень значительна. Кратко здесь можно упомянуть про переедание на ночь, которое ухудшает качество сна и затрудняет подъем по утрам.

Пробуждение в неподходящей фазе сна. Как известно, сон состоит из 4 фаз медленного сна и 1 фазы быстрого. Вместе они образуют цикл, длительностью 90-100 минут. Наиболее легкое пробуждение происходит в начальных фазах медленного сна. Если мы не пользуемся искусственными способами прерывания сна, типа будильника, то организм сам пробуждается в нужной фазе и легко отходит ото сна.

Различные нарушения сна. Есть целый ряд нарушений сна различной природы: бессоница, храп, апноэ, синдром беспокойных ног и масса других, специалисты насчитывают до 80 видом.  Все они делают утренний подъем тяжелым. В большинстве случаев необходимо обращаться к врачам-сомнологам.

Социальный джетлаг. Так называется явление, когда человек в течении будних дней встает рано с недосыпом, а на выходных пытается отоспаться. Происходит сдвиг времени сна на несколько часов. Это приводит к хронической разбалансировке организма, который любит высыпаться и ложиться и вставать примерно в одно и тоже время.

Влияние лекарств и стимуляторов. Ряд лекарств и стимуляторов, включая кофе и чай, пагубно влияют на качество сна, сбивают наш режим, провоцируя или повышенную сонливость или же наоборот бессонницу.

Нарушение гигиены сна. Для того, чтобы был качественный сон и легкий подъем, важно соблюдать температурно-влажностный режим в спальне, иметь удобную кровать с постельными принадлежностями. Дискомфорт приводит также е тяжелому подъему.

Отсутствие икигай. Пожалуй, самый главная причина: если у вас нет того, ради чего по утрам просыпаться (это и есть значение слова икигай), если вы не предвкушаете предстоящий день, его утренние часы, то вам будет тяжело по утрам вставать.

Трудно вставать по утрам — что делать

Трудно вставать по утрам?

Часто можно встретить людей, которые не любят утро из-за того, что им трудно вставать по утрам. А особенно трудно это сделать тогда, когда за окном дождливая и мрачная погода. А есть такие люди, которые легко встают в любое время суток. Причем встают они всегда с позитивным настроением. О том, почему одним людям так трудно вставать по утрам, и что с этим сделать, чтобы просыпаться было легче – расскажем далее.

Содержание статьи

трудно вставать по утрам

Сон – это неотъемлемая часть нашей жизни. Во время сна организм человека отдыхает, набирается сил, перерабатывает информацию, полученную за целый день. А еще во время сна происходит восстановление и поддержка иммунитета человека. Именно поэтому больным людям назначают постельный режим. И действительно после небольшого отдыха и сна им становится намного лучше, они быстрее идут на поправку.

Но вот легко проснуться утром может не каждый человек. У многих людей прямо портится настроение от одной мысли о том, что им придется встать утром очень рано. А еще многих раздражает и звонок будильника. И тут значения не имеет то, какая мелодия на нем стоит.

Почему же человеку трудно вставать по утрам

Причин этого может быть несколько:

Недостаток сна

По мнению медиков, организм мужчины успевает полноценно выспаться и отдохнуть за 8 часов. Организм женщины или ребенка полностью восстанавливается за 9 часов.

Но многие люди настолько загружены работой, что им просто не хватает времени на сон. В итоге вместо положенных 8-9 часов, они спят лишь 4-5-6 часов. Поэтому человек не высыпается и ему трудно вставать по утрам. А почему же человек не может нормально лечь спать? У него есть неотложные дела, у него завал на работе, или он просто не может вовремя выключить телевизор, компьютер.

Переедание

Если человек задается вопросом о том, почему ему трудно встать утром, хотя лег спать он вовремя, то медики рекомендуют ему проследить за тем, что он ел на ужин. Если в рационе человека была тяжелая пища, алкогольные напитки, то естественно во время сна его организм тратит энергию на их переваривание, поэтому отдохнуть человеку не удается.

А еще негативно влияет на сон пища, богатая углеводами, копченые и жареные продукты. Такую пищу не желательно есть в вечерние часы, т.к. она негативно влияет на организм человека и на его сон.

После приема такой пищи человек будет чувствовать тяжесть в желудке, а утром он не сможет нормально встать с кровати.

Отсутствие у человека режима сна и отдыха

Если ему трудно вставать утром, то ему стоит обратить внимание на свой режим дня. Иногда человек вынужден заниматься определенными обязанностями ночью, т.к. не успевает их сделать днем.

Таким людям медики рекомендуют ложиться спать на несколько часов днем. И если человек ложится спать днем, то уже в вечерние часы его организм не хочет спать, поэтому он отходит ко сну поздно. У таких людей часто сбивается режим дня.

Поздний отход ко сну

Если человек ложиться спать после 00:00, то ему будет очень трудно встать утром. Медики установили, что организм человека полноценно отдыхает в промежуток с 21:00 до 00:00.

Если в этот промежуток времени человек спит, то утром он просыпается счастливым и отдохнувшим. Но если человек ложится спать позднее, и спит до 12 часов дня, то он встает не отдохнувшим, т.к. продуктивные часы сна были пропущены.

Отсутствие дисциплины

Если человек откладывает постоянно свой сон, то ему будет очень тяжело вставать утром. Многие из нас часто откладывают будильник на несколько минут, дают себе еще 5-10 минут сна.

Такие действия считаются неправильными. Если организм находится в фазе поверхностного сна, то человеку проснуться будет намного легче. А если человек не встает сразу, после того как он проснулся, то его сон может быстро перейти в глубокую фазу, и проснуться ему будет намного сложнее.

Перенапряжение

Постоянное умственное перенапряжение и стресс ухудшают качество сна. Человек постоянно находится в своих проблемах, поэтому полноценно расслабиться он не может.

Из-за этих проблем мозг человека чрезмерно перенапрягается. Избавиться от этого состояния поможет релаксация перед сном. Во время нее человек должен отвлечься от дурных мыслей, заняться дыхательной гимнастикой, выпить травяной чай.

Перед сном обязательно нужно успокоиться. В противном случае человеку будет трудно заснуть и проснуться утром.

Прием серьезных лекарственных препаратов

Доказано, что людям, принимающим следующие препараты, проснуться утром очень тяжело.

Сюда относятся люди, принимающие:

  • антидепрессанты;
  • противоаллергические средства;
  • обезболивающие препараты;
  • медикаменты, снижающие давление.

Данные препараты очень негативно влияют на качество сна. После их приема организму человека очень трудно восстановиться, поэтому утром человеку трудно встать.

Отсутствие комфортных условий

На качество сна влияет и постельное белье, на котором спит человек, и даже кровать. Если он спит на слишком мягкой или жесткой кровати, то он не сможет полноценно расслабиться.

Из-за этого ему будет трудно встать утром. А еще на качество сна влияет подушка, на которой спит человек. Она не должна быть слишком высокой или неудобной.

Помимо этого, на качество сна влияет и воздух в комнате. Если он сухой, а температура в комнате не комфортная, то выспаться человеку вряд ли удастся.

Отсутствие гигиены перед сном

Медики считают, что людям, которые много сидят за компьютером или телевизором перед сном, пьют кофе чашками, очень трудно проснуться утром. Такими действиями человек просто нарушает свой сон, поэтому стоит быть внимательным к тому, что он делает перед сном.

Храп или ночное апноэ

Ночной храп очень сильно раздражает окружающих людей. Причем он негативно сказывается не только на окружающих людях, но и на самом храпящем человеке. Храп провоцирует задержку дыхания.

А это ведет к нарушению структуры сна. Из-за таких нарушений человеку трудно вставать утром. Утром такой человек чувствует себя разбитым, не выспавшимся. Очень часто это приводит к нарушению памяти.

Наличие у человека синдрома беспокойных ног

Плохой сон обычно беспокоит тех людей, кто страдают от излишней подвижности в конечностях. Из-за отеков, онемения конечностей или судорог человеку трудно заснуть. Ему постоянно приходится ворочаться, искать оптимальное для себя положение. В результате этого человек не может нормально спать, а встать утром ему очень трудно.

Таким образом, если человеку трудно встать утром, то первоначально ему рекомендуется определить причину возникновения такого явления. Только так человек повысит качество своей жизни и сделает свое пробуждение приятным. А еще у него повысится работоспособность, его никогда не будет мучить плохое настроение.

Как научить себя рано вставать по утрам

Если человек твердо решил то, что он будет рано вставать по утрам, то ему стоит учесть следующие несложные правила.

Что мешает рано просыпаться по утрам

Много есть на ночь

На ужин желательно употреблять легкоусвояемую пищу. Есть желательно за 2 часа до сна. Только так желудок человека не будет перегружен, а утром он проснется с чувством легкости, полноценно выспится, отдохнет. После обеда от энергетических напитков и кофе желательно полностью отказаться.

Смотреть телевизор после 8 часов вечера

Но за компьютером долго сидеть также не рекомендуется. Это будоражит нервную систему, нарушает выработку мелатонина.

Что делать, чтобы рано просыпаться по утрам

Гулять на свежем воздухе

Делать это рекомендуется за 1 час до сна. Причем гулять перед сном можно даже в дождливую и холодную погоду. В плохую погоду можно гулять 30 минут. Но гулять нужно обязательно.

Это ускоряет процесс выработки серотонина и мелатонина, который отвечает за полноценный сон.

Пробежаться перед сном

Или заняться иным посильным видом спорта. После занятий спортом сон человека будет более крепким, а утром он проснется бодрым и отдохнувшим.

Приготовиться к утру заранее

Если человек беспокоится о том, что в утренней спешке он может чего-то ни успеть, ни сделать, забыть, то он может все подготовить заранее. Он может повесить на стул наряд, который он наденет на работу, приготовить портфель, выбрать, сложить нужные вещи в сумку.

Избавляться от беспорядка

Оставлять его на утро крайне не рекомендуется. Именно из-за него человек будет переживать, ему будут сниться ночные кошмары, поэтому утром такой человек проснется с разбитой головой.

Ложиться спать до 00:00 ночи

Но резко ложиться спать в 23:55 также не рекомендуется. Полноценного сна не будет. Лучше всего ложиться спать в 21-22 часа. Именно в это время организм человека полноценно отдыхает.

Причем если человека тянет лечь спать раньше, то ему стоит прислушаться к своему организму и сделать это. Так организм дает понять человеку то, что он устал. Но отходить ко сну желательно в одно и то же время.

Выключить все электронные устройства и приборы

На ночь не желательно включать в комнате ночник. Свет будет мешать здоровому сну. А засыпать под телевизор медики вообще не рекомендуют. Они считают данную привычку очень вредной. Только полная темнота способствует здоровому сну.

Зажечь перед сном ароматическую свечу

Отдать предпочтение следует приятным ароматам. Именно они будут способствовать хорошему сну. Это может быть лаванда, герань, бергамот. А еще перед сном комнату желательно проветрить. В теплое время года можно спать с открытой форточкой.

Помимо этого, улучшить сон помогает и ароматический шарик, который человек может изготовить самостоятельно. Для этого ему требуется взять 1 апельсин, лимон или грейпфрут, проткнуть его по всему периметру острой палочкой. В получившиеся отверстия нужно вставить гвоздику или корицу. А еще ими можно натереть сам фрукт. Подготовленный фрукт нужно убрать в теплое место на 1,5-2 недели. Затем его нужно достать и положить где-то в комнате.

Полезные рекомендации

Также человеку, которому трудно встать по утрам, следует придерживаться следующих несложных правил.

Что должен делать человек, которому трудно вставать по утрам

Ставить будильник далеко от себя

Часто бывает так, что человек, услышав будильник, дотягивается быстро до заветной кнопки, выключает ее, а потом спит до следующего сигнала будильника. В итоге он просыпает, быстро вскакивает с кровати, собирается на работу.

Чтобы этого избежать, человеку нужно ставить будильник далеко от себя. Так человек заставит себя встать, выключить будильник. Снова ложиться в кровать ему просто не захочется.

Не ставить резкие звуки на будильник

Отдать предпочтение желательно спокойной мелодии или даже мелодии со звуками природы. Человек должен испытывать приятное наслаждение от мелодии, а не просто стремиться, быстрее выключить ее.

После срабатывания будильника еще 5 минут поваляться

Можно понежиться в постели, подумать о чем-то приятном, помечтать. Нельзя очень резко вставать с кровати. Это очень негативно сказывается на здоровье человека. С утра лучше всего окружить себя позитивными мыслями. Тогда и день будет также позитивным.

После пробуждения немного потянуться

Причем сделать это можно прямо в кровати. Именно лежа в постели нужно сделать 2-3 глубоких вздоха. Так кислород быстрее поступит к мозгу, заставит его работать.

Сделать небольшую зарядку прямо в кровати

Резкие движения совершать не рекомендуется. Все движения должны быть плавными. Можно повращать немного кистями рук, ступнями, шеей. Вначале физкультура делается лежа на кровати, а потом уже из положения « стоя».

Открыть шторы на окнах или включить электрический свет

Именно свет помогает организму проснуться, усиливает выработку мелатонина. А еще он делает человека бодрым. В теплое время года можно открыть окна в комнате. Свежий воздух полезен.

Выпить стакан воды

Именно вода, выпитая на голодный желудок, помогает организму начать работать, запускает работу ЖКТ. Стакан с водой можно поставить около кровати с вечера. Есть завтрак можно через 15-20 минут.

Сделать растяжку, зарядку

В теплое время года ее можно делать прямо на улице. А еще можно и немного побегать. Такая физкультура окончательно разбудит организм человека, приведет его в хорошую физическую форму.

Принять контрастный душ

Холодный душ принимать нельзя. Контрастный душ прогонит сон, укрепит иммунитет человека. Вместо душа человек может протереть лицо и шею кубиком льда.

А еще можно заморозить отвар из ромашки или других целебных трав, а потом потереть лицо именно ими. Такая процедура поможет избавиться от морщин, предотвратит их дальнейшее появление, осветлит кожу лица.

Не садиться сразу за компьютер и не включать интернет

Так человек собьет свой энергетический настрой, заполнит свой мозг ненужной информацией.

Посидеть в тишине 15-20 минут

Это поможет зарядиться позитивом и бодростью на весь день. В этом время можно выпить травяной чай, кофе. Но брать в руки телефон или планшет не рекомендуется. Еще в это время можно заняться утренней медитацией. Обычно на нее уходит 15-20 минут.

Съесть свой завтрак

Отказываться от утреннего приема пищи не желательно. Даже если человек следит за своей фигурой, то завтрак пропускать нельзя. На завтрак можно съесть овсянку с сухофруктами.

Есть по утрам сухомятку, также не рекомендуется. Отдать предпочтение лучше здоровой и полноценной еде. Это может быть йогурт, фрукты. Именно они дадут заряд бодрости на целый день.

Строить с утра позитивные планы на жизнь и вести дневник, где записывать свои успехи

Причем в дневник можно вносить не только каждодневные планы, но и глобальные планы на несколько лет вперед. Если у человека появится стимул, то и вставать утром он будет с позитивным настроем.

Подытожим: любой человек может легко вставать утром и даже улыбаться новому дню. Главное окружить себя хорошими эмоциями, позитивным настроением. Тогда день пройдет легко и не заметно.

А на этом все. Подписывайтесь на нашу рассылку здесь и вконтакте. Потому что так вы не будете пропускать полезные материалы. И не забывайте писать дополнять статью в комментариях.

Читайте также:

Почему по утрам просыпается тело так медленно или почему тяжело вставать на работу

Каждый из нас хотя бы раз в жизни испытывал ощущение разбитости при утреннем подъеме. Но чаще всего было это не единожды, а сопровождает нас всю рабочую неделю. Почему просыпается тело, но голова будто прилипла к подушке и так сложно открыть глаза? С чем связано постоянно ощущение недосыпа и сложности с подъемом? Если вы ложитесь спать вовремя, но утром все равно не можете нормально проснуться?

Редакция estet-portal.com расскажет о неочевидных причинах трудных утренних подъемов.

Почему с трудом просыпается тело по утрам

Утренний подъем многими из нас воспринимается как подвиг – так тяжело встать и открыть глаза! Сложно буквально сделать первое движение для того, чтобы покинуть кровать и удобную подушку. С чем это может быть связано?

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!

My default image

Мы рассмотрим ряд причин, из-за которых утренний подъем может превратиться в кошмар:

1. Недостаток сна. Минимум нам нужно восемь часов, чтобы организм полностью восстановился. И если вы ложитесь поздно и встаете рано, то организм просто не успевает отдохнуть, что приводит к утреннему ощущению разбитости и упадка сил.

2. Переедание. А если вы ложитесь вовремя, но все равно встать с утра трудно? Это может быть связано с тем, что вы едите вечером. Если это – тяжелая пища и алкоголь, то качество сна будет страдать. Связано это с тем, что пищеварительной системе нужно много энергии для того, чтобы все переварить. Это большая нагрузка. В результате вместо отдыха тело пускает энергию на переработку съеденного. Поэтому приучите себя не есть за три часа до сна и не употреблять жареную, жирную, мясную пищу.

3. Нарушение режима или его отсутствие. Если вы днем или вечером любите вздремнуть, то к ночи организм спать уже не хочет. В результате вы засыпаете поздно, а вставать приходится в определенное время – и это становится сложной задачей.

4. Отсутствие дисциплины. Если вы заводите несколько будильников и после каждого умудряетесь уснуть снова, то утренний подъем никогда не будет добрым. Вставать с кровати нужно сразу после того, как вы проснулись из-за звонка будильника. Если «полежать еще 5 минуточек», то вы снова засыпаете, а потом просыпаетесь от очередного звонка. Такое чередование сна и бодрствования выматывает тело.

5. Стрессы и перенапряжение. Если вы постоянно чем-то обеспокоены, думаете об этом перед сном, то задремать бывает трудно, а сам сон становится тревожным. Приучите себя отложить заботы и проблемы после работы или за пару часов до сна.

6. Лекарства. Антидепрессанты, снижающие давления препараты, обезболивающие снижают качество сна. Организм не успевает восстановиться. Из-за этого утренний подъем становится сложным.

7. Дискомфорт. Эта проблема кроется в особенностях вашего места для сна. Это может быть слишком мягкая или жесткая кровать, неудобная подушка, душная комната или холод, сухость воздуха. Внимательно изучите комнату, в которой спите и поймите, что именно доставляет вам дискомфорт.

8. Храп. Он не только доставляет дискомфорт другим людям, но также негативно влияет на ваш сон. Задержка дыхания нарушает нормальную деятельность организма, из-за чего он не успевает восстановиться к утру.

Читайте также: Утро добрым не бывает: рецепт продуктивного дня

My default image

Как видите, проблемы с утренним подъемом могут быть связаны с отсутствием полноценного отдыха для организма. Он может страдать из-за неправильно подобранного места для сна, проблем со здоровьем, перееданием и другими факторами. Внимательно пересмотрите свои привычки и особенности режима дня, чтобы определить причину.

Научное объяснение трудностей с утренним подъемом

Проблема утренней побудки настолько распространена, что к ее решению подключились ученые. Ведь и полностью здоровым людям трудно встать утром. Они пришли к выводу, что отсутствие энергии для подъема связана с синдромом замедления биоритмов. То есть, человек просто не умеет засыпать и просыпаться в нужно для организма время.

Читайте также: 7 важных факторов для здорового сна

My default image

Чередование сна и бодрствования связано с 24-часовым биоритмом. Если этот цикл у человека нарушен, то ему нужно больше времени для того, чтобы уснуть и проснуться. В результате он и ложится позже, и встает с трудом.

Что может нарушать биоритмы:

• Постоянные перелеты и командировки;

• Разное время засыпания;

• Ночные смены на работе;

• Хронический недостаток сна.

Из-за этого нормальное течение биоритмов может нарушиться – и даже если негативные факторы исчезли, человек все равно не может вовремя проснуться.

В осеннее-зимнее время таким фактором выступает короткий световой день. Приходится просыпаться не по солнцу, а еще ночью. А это противоестественно для нашего организма. Поэтому в зимнее время нужно установить возле кровати лампу с мягким светом, чтобы после пробуждения сразу ее включить. Тогда тело просыпается легче – свет помогает организму перестроиться на режим бодрствования.

Читайте также: Недостаток сна: сколько нужно спать, чтобы не толстеть

Смотрите нас на YouTube:

 

Как с бодростью просыпаться по утрам. Здоровый сон

Содержание:

Реклама
Реклама

Что нужно делать, чтобы с радостью вставать каждое утро? Как наладить работу своих биологических часов, отрегулировать рацион питания и перестать испытывать стресс, едва встав с постели — расскажет кандидат медицинских наук, доцент кафедры внутренних болезней при Московской медицинской академии им. И.М.Сеченова, Владимир Василенко.

Регулируем свои биологические часы

Как с бодростью просыпаться по утрамМногие из нас сталкиваюсь с одной и той же проблемой: утром тяжело просыпаться, а после сна не чувствуешь себя отдохнувшим. Особенно это актуально в межсезонье. Но для того чтобы правильно просыпаться, нужно правильно засыпать. Оптимально ложиться спать до полуночи, а не засиживаться допоздна перед телевизором или компьютером. Именно в это время нервная система отдыхает во сне. Один час сна до полуночи приравнивается по качеству двум часам сна после. Любителей засиживаться за полночь ожидает синдром хронической усталости. У каждого из нас есть биологические часы, которые определяют периоды бодрствования или сна. Если вы обычно встаете в семь часов, а по выходным спите до полудня, то с легкостью можете нарушить работу своих биологических часов — и будете чувствовать себя еще более уставшим. Частично это связано с выделением кортизола (гормона, ассоциирующегося с бодрствованием), который начинает вырабатываться у жаворонков, просыпающихся в семь часов, между тремя и четырьмя часами утра, и достигает пика около одиннадцати часов. Если вы остаетесь в постели позже этого часа, вы подавляете процесс вырабатывания кортизола организмом. Это может способствовать погружению вашего мозга в полусонное состояние по выходным.

Это важно

Вместо того чтобы отсыпаться по утрам, в выходные дни ложитесь пораньше спать. И тогда ваши биологические часы будут в полном порядке. Для этого всего лишь надо просыпаться каждое утро примерно в одно и то же время.

Просыпаемся с чашечкой кофе

Несомненно, употребление кофе по утрам улучшает настроение, создает ощущение бодрости и прилива сил. Кофеин расширяет наполняющие сердце сосуды, усиливая кровообращение. Помимо прочего он обладает свойством повышать способность организма выдерживать физические нагрузки. И способствует превращению жира в топливо для мышц, это повышает их работоспособность. Действие кофеина продолжается от двух до семи часов в зависимости от возраста и других факторов, причем наиболее сильно оно выражается в течение первого часа.

И все же, вопреки бытующему мнению, кофе, незначительно влияет на кровяное давление — он просто тонизирует. В медицине кофеин применяют не для повышения артериального давления, а в качестве психостимулятора и кардиотоника.

Это интересно!

Психологи утверждают: если вы хотите бодро просыпаться по утрам — нужно любить свою работу. Необходимо, чтобы любимое дело приносило моральное удовлетворение. Поэтому надо четко помнить, для чего нужна работа: для удовольствия или для достижения конкретных целей. Одним из таких проявлений может стать желание создавать что-либо красивое или же идея открыть что-нибудь новое в своей профессиональной области. Тогда каждое утро вы легче будите вставать с постели, а не уговаривать себя поваляться еще полчасика. Ведь у вас появится мощный стимул!

Правильно завтракаем

Как с бодростью просыпаться по утрамЕсли в продуктах, потребляемых вами на завтрак, много углеводов и мало белка, вы можете почувствовать усталость уже в первой половине дня. Это происходит потому, что углеводы повышают уровень вырабатываемого мозгом серотонина — химического вещества, оказывающего успокаивающее воздействие. Белок, ограничивая производство серотонина, может противодействовать сонливости, вызываемой углеводами. Вам вовсе не нужно уменьшать количество углеводов или увеличивать потребление белка (углеводы в любом случае должны составлять основу здоровой диеты, а что касается белка, то большинство из нас и так потребляют его в больших количествах). Вместо этого следите за тем, чтобы в вашем питании углеводы и белки находились в идеальном балансе. Поэтому лучшим завтраком для вас могут стать овсяная каша и легкий йогурт.

Высыпаемся всего за двадцать минут

Любому человеку, хотя и в разной степени, знаком полуденный спад. Данный период приходится на промежуток между часом дня и четырьмя часами. В это время на нас накатывает сонливость, притупляется сознание, производительность труда резко падает, увеличивается количество совершаемых ошибок и даже аварий. В результате мы испытываем раздражение, недовольство собой и окружающими, стресс.

Всего лишь 15-20 минут дневного сна могут значительно увеличить продуктивность деятельности человеческого организма и его выносливость. Послеобеденный сон благотворно влияет на головной мозг, улучшает настроение, стимулирует работу сердца, восстанавливает силы и приводит к последующему повышению производительности труда и творческой активности. Непродолжительный дневной сон повышает работоспособность. Тем самым, у человека один день превращается в два.

Это интересно!

Сиесту — древнеримский и испанский обычай — в интеллектуальные круги Европы ввел Уинстон Черчилль, известный колоссальной работоспособностью, продуктивностью, жизнелюбием и долголетием. Он не нарушал ритуала даже во время Второй мировой войны. Двадцати минутным сном готовила себя к еженедельной встрече с парламентариями премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер.

Возвращаем тонус душе и мышцам

Физическая культура и физический труд являются самыми естественными средствами борьбы с хронически пониженным кровяным давлением. Поэтому в межсезонье, особенно людям с гипотонией, утро лучше всего начинать с гимнастики, например восточной, которая поможет разбудить тело. А в месте с ним и дух.

Это важно

Одним из главных факторов возникновения пониженного давления могут стать профессиональные условия труда. По данным японских исследователей частота возникновения хронической артериальной гипотонии особенно велика среди банковских служащих, достигая у мужчин почти 40 %, а у женщин — 55 %. Люди физического труда на гипотонию обычно не жалуются.

Даже полчаса обыкновенной физкультуры в день предотвращают множество проблем со здоровьем.

  • Эффективность лечебной физкультуры заключается в дозированной стимуляции и в специальных упражнениях, которые изменяют тонус скелетных мышц, повышая уровень артериального давления.
  • Предусматривается разумное сочетание дыхательных, силовых, скоростно-силовых и игровых упражнений, упражнений в равновесии, координации и расслаблении, статических напряжений.
  • Особое внимание надо придавать дыхательной гимнастике.
  • А систематическое закаливание способствует регуляции сосудов. Существует множество медицинских рекомендаций по закаливанию. Остается выбрать только наиболее подходящую методику.
  • И если выполнять все эти простые правила, то каждое новое утро можно будет вставать с радостью, чувствуя себя отдохнувшим и полным сил.

Большое спасибо за достоверную, научно обоснованную информацию. Без околонаучного вымысла и прочей каки)

09.05.2017 04:43:03, Мстишка

Мне всегда очень тяжело просыпаться по утрам, встаю разбитой и уставшей. Попробую применить советы описанные в статье, может они помогут мне начинать утро бодрой и активной.

08.02.2014 17:13:27, Darinja

Вот именно такой статьи мне и не хватало!
никто не мог сказать, что же нужно делать, чтобы утром не выглядеть сонной рыбой!)
Добавил в закладки и буду обдумывать... хочется ложиться спать раньше, но какие-то уж очень срочные дела не дают это сделать!)))

01.06.2012 00:41:59, Vartich

Всего 4 сообщения Прочитать обсуждение полностью.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

Почему подросткам так тяжело вставать по утрам

Они не ленивые, это всё биология

«Каждое утро начинается с боя: нужно заставить ребёнка встать с кровати и пойти в школу», — это может сказать про себя почти каждый родитель старшеклассника. Создаётся ощущение, что, достигая подросткового возраста, ребёнок автоматически становится неисправимым лентяем. Но в реальности всё гораздо сложнее. Кайла Валсторм, старший научный сотрудник университета Миннесоты, рассказала о своём исследовании подросткового сна в колонке для журнала Conversation.

Рассылка «Мела»

Мы отправляем нашу интересную и очень полезную рассылку два раза в неделю: во вторник и пятницу

20 лет я изучала, как влияет раннее пробуждение на старшеклассников. Результаты исследований говорят о том, что неспособность подростков вылезать из кровати раньше восьми утра — это вопрос биологии, а не их собственной воли.

Дело в том, что сон подростков — не такой, как у детей помладше или у взрослых. В начале полового созревания люди (и большинство млекопитающих) испытывают задержку фаз сна: у них меняется время секреции гормона сна мелатонина. Подростки не в состоянии заснуть, пока не начнётся секреция мелатонина. Симптомы сонливости у них не наступают приблизительно до 10.45 часов вечера. Те же биологические механизмы не позволяют мозгу подростка по-настоящему проснуться раньше восьми утра.

Фото: iStockphoto / Evgeny Sergeev

В то же время биологические ритмы маленьких детей таковы, что им легко подниматься с утра, и они готовы начинать учебный день раньше, чем подростки. А школьный распорядок не учитывает изменений в биоритмах учеников постарше.

Изменения в структуре сна / бодрствования подросткам неподконтрольны. Просто принуждая подростков ложиться спать раньше, вы не решите проблему

Я разговаривала со многими подростками, и все они говорили, что, рано ложась спать, они долго не могут уснуть и просто смотрят в потолок, пока не засыпают около 11 вечера. Национальный фонд сна США рекомендует подросткам спать по восемь-десять часов в сутки. Это значит, что самое раннее здоровое время пробуждения для подростков — не раньше семи утра. Исследования выявили серьёзные негативные последствия недосыпа.

Подростки, которые спят меньше восьми часов в сутки, значительно чаще склонны к курению, употреблению наркотиков и алкоголя

Возрастает и риск депрессии: чувство уныния и безнадёжности испытывают почти 52% старшеклассников, которые спят меньше четырёх часов за ночь.

Фото: iStockphoto / robertprzybysz

Результаты школ, отказавшихся от раннего начала уроков, обнадёживают. В них снизилось употребление подростками наркотиков, сигарет и алкоголя, в то же время значительно возросла успеваемость. Количество подростковых аварий в Джексон Хоул, штат Вайоминг, сократилось на 70% в течение первого года после того, как старшие школы города стали начинать уроки позже.

Как отдохнуть, чтобы лучше учиться

С 2014 года основные организации здравоохранения США (Американская академия педиатрии, Американская медицинская ассоциация и Центр по контролю и профилактике заболеваний) выступили за то, чтобы занятия в старших классах начинались с 8.30 утра или позже. По данным за осень 2015 года, только 20% школ последовало этому совету.


В июле издание Huffington Post опубликовало видео, в котором клинический психолог и исследователь сна Элли Макглинчи рассказывает, как ранний подъём нарушает необходимый режим дня и вредит его здоровью. «Если будильник звенит в 6.30 утра, им кажется, что их просто разбудили посреди ночи». Психолог считает, что старшеклассники не должны заниматься по расписанию начальных классов, иначе на первых уроках они «как в тумане» и не могут сконцентрироваться. Позднее начало школьного дня работоспособность подростков и, как следствие, их успеваемость.

В российских же школах действует санитарная норма, согласно которой «занятия в школе должны начинаться не раньше восьми утра, а ставить в расписание „нулевые“ уроки школьная администрация не имеет права».


ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

10 главных тезисов крупнейшего исследователя домашних заданий

Как правильно оценить потенциал ребенка и распределить нагрузки

8 ловушек мышления, в которые попадает каждый родитель

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *