Утром рано просыпаться: Как просыпаться рано и без будильника — Вебджем.рф

Содержание

учимся вставать рано утром без проблем

Главная
Блог

Опубликовано: 22.11.2018Обновлено: 22.11.2018

Большие потоки информации, ежедневный стресс, смена климата и сезонов года могут выбить нас из привычного режима дня. Хорошо, когда такой режим вообще есть. Все вышеперечисленное влияет в первую очередь на наш сон — важный элемент здоровья. О том, как проснуться, если мало спал, без особых усилий и, главное, рано — поговорим в этой статье.

Утро. Электричка метро везет пассажиров до работы. Их лица выражают недовольство, сами они помятые и невыспавшиеся. Как сделать так, чтобы не стать одним из них?

Как научиться вставать рано утром без магии и высыпаться?

Существует целый комплекс действий, как правильно начать утро. Можно выбрать те, что подойдут Вам, можно комбинировать, можно делать что-то одно, если это сработает. Будем перечислять поступательно: от момента, когда Вы только открыли глаза, до полного пробуждения. Например:

Выключите будильник, если он продолжает звенеть — свою основную функцию он уже выполнил.
Включите лампу у изголовья — яркий свет сработает на постепенное пробуждение организма.
Потянитесь или зевните, если есть такая потребность. На самом деле мы зеваем, когда хотим взбодриться, а не наоборот. Поэтому зевать по утрам — очень даже полезное дело.
Улыбнитесь и постарайтесь настроить себя на позитивный лад. Предстоящий день только начинается, и в нем будет много хорошего, только если Вы сами зададите настроение.
Стакан воды. Очень важное и полезное действие. Для того чтобы быстрее проснуться и нормализовать уровень жидкости после сна, организму требуется как минимум один стакан воды с утра.
Сделайте зарядку. Не нужно изобретать сложные упражнения или ставить дома штангу и набор гирь. Достаточно просто размять мышцы и сделать небольшую растяжку — так организм скорее проснется и придет в тонус.

Для большего эффекта можно выполнить комплекс утренних упражнений йоги -— их можно найти в свободном доступе в интернете, но лучше посоветоваться с опытными учителями.

Умойтесь холодной водой или примите контрастный душ — это еще одно хорошее средство, чтобы взбодриться, к тому же после зарядки будет весьма кстати.
Правильное начало утра — хороший завтрак. Он даст Вам энергию на весь день. Это самый важный из всех приемов пищи. Овсяная каша с фруктами, йогурт, яйца и курица — идеальные продукты для завтрака. Выберите и составьте свой рацион. Лучше сделать это сразу на неделю вперед.
Исключите в первой половине дня прием жирной и острой пищи, не добавляйте сиропы и помните, что насыщение приходит после 10-ти минут с начала трапезы — подождите, пока съеденное усвоится.

На любом из описанных выше этапов Вам поможет музыка для пробуждения — энергичная и любимая композиция или сразу плейлист.
Преимуществом станет возможность гулять по утрам. Прогулки после сна укрепят все принятые ранее меры, и Вы полностью проснетесь.

Как войти в режим? Что делать, если поздно лег и не выспался?

Начнем с того, что оптимальное время для здорового сна
— минимум 7 часов. Если Вы спите менее трех, то как бы ни старались, легко проснуться не получится. В промежутке от трех до семи часов сна вероятность комфортного пробуждения существует, но организм будет измотан и быстро устанет. Семь часов — это минимум, и не стоит экспериментировать со здоровьем. Что делать, если режима дня не было и теперь нужно вставать рано? Существует ряд мер, простых и понятных. Заранее подготовьте себя к утреннему пробуждению:

За два часа до сна необходимо исключить любые приемы пищи. Тем более это касается жирных и острых блюд, алкоголя и кофе — если не хотите ворочаться полночи и снова не выспаться, забудьте о них после шести вечера.
Попробуйте порепетировать утреннее пробуждение. Звучит смешно, но работает. Заведите будильник на несколько минут вперед. Ложитесь на кровать и представьте, что спите. Когда будильник зазвенит — сразу же выключите его и встаньте. Проделайте так несколько раз — организм выработает привычку и со временем станет просыпаться легче и быстрее.
Игра с будильником — поставьте механизм подальше от себя, например в дальний угол комнаты, — на стол. Таким образом, чтобы выключить его, Вам придется встать с постели.
Попросите друга или родственника позвонить утром и разбудить.
На ночь поставьте стакан с водой у изголовья, чтобы после пробуждения не пришлось идти на кухню.
Составьте список дел на день. Будет ощущение предстоящей работы, и Вы не сможете долго спать.

Придумайте себе награду за ранний подъем: купите одежду для зарядки или домашний халат, заранее приготовьте вкусный завтрак и оставьте его на ночь, досмотрите отложенную серию любимого сериала или прочтите главу хорошей книги.
Не ложитесь спать со спутанными мыслями, сомнениями, обидой или злостью. Организм не сможет уснуть из-за стресса и тревожного состояния. Постарайтесь уладить все волнующие вопросы за вечер.
Хотя бы за час до сна отложите в сторону гаджеты, закройте соцсети и выключите телевизор. Лучше почитайте что-нибудь нейтральное или легкое, чтобы настроиться эмоционально на хорошие сны.
Помедитируйте или выполните упражнения вечерней йоги. Ваши мышцы расслабятся, и легче будет уснуть.
Также хорошо на состояние организма подействует прохладный душ. Именно прохладный, поскольку после него Вы укутаетесь в теплое одеяло и уснете.
Не любите холод? Горячая ванна с эфирными маслами расслабит Вас и сделает сон безмятежным и легким.
Не перегружайте себя — правильный отдых восстановит силы и работоспособность.
Быстрее попасть в царство Морфея поможет легкий массаж. В случае бессонницы проделайте специальные массажные упражнения — их легко можно найти в интернете.

Если несмотря на приложенные усилия Вам постоянно хочется спать
, возможно, стоит обратиться к врачу.

Придерживайтесь своего режима сна — просыпайтесь и засыпайте в одно и то же время. Таким образом Вы закрепите привычку и спустя месяцы сможете просыпаться без будильника. Но если сонливость появится раньше обычного, не мучайтесь — ложитесь спать.

Как заснуть быстро и без сказки на ночь

Еще один важный момент: от того, как быстро Вы сможете заснуть, зависит Ваше пробуждение. Как известно, мы спим циклами по 90 минут. За эти полтора часа человек успевает побывать и в фазе быстрого, и в фазе медленного сна. Не будем вдаваться в подробности, что несет в себе каждая из фаз, а обратимся к расчетам. Чтобы проснуться бодрым и полным сил, нужно сделать это в конце цикла, то есть если Вы ложитесь спать в 23.00, то проснуться будет лучше в 06.30 или 08.00. Таким образом Вы сохраните длину цикла, и открыть глаза будет проще, чем если бы ставили будильник на 07. 00. Чтобы просыпаться вовремя, рассчитывайте этот момент — ставьте будильник на правильное время. Чтобы заснуть быстрее, запомните положение, в котором Вы просыпаетесь. Это самое удобное положение для Вашего организма, и в нем Вы заснете раньше, чем в других.

Каждодневное выполнение перед сном привычных дел, без нагрузки на мозг и мышцы, настроит организм на ночное время. Здесь лучше всего подойдет чистка зубов, легкая уборка в комнате, игра с домашними питомцами или что-нибудь еще. Главное, делать это постоянно, чтобы со временем организм начинал привыкать к ним как к подготовке ко сну. Довольно часто затхлый или грязный воздух в комнате мешает быстро уснуть. Это связано с тем, что организм выделяет дополнительные силы на правильный воздухообмен. Чтобы такого не происходило, необходимо постоянно следить за качеством воздуха в комнате или квартире. Проверьте, исправна ли система вентиляции
, проветривайте помещения непосредственно перед отходом ко сну, старайтесь не курить или попросите соседей делать это в других местах. Если в результате Вам по-прежнему трудно или неприятно дышать, приобретите очиститель воздуха. А еще лучше — бризер. Он представляет собой компактную приточную вентиляцию с возможностью подогрева и очистки воздуха и управления параметрами со смартфона. Найдите свой способ поддерживать свежесть
в квартире.

Растяжка. Перед тем как лечь в постель, выполните несколько упражнений на растяжение мышц. Таким образом они станут более расслабленными, и Вам будет проще принять удобное положение и уснуть. Спорт отлично скажется на Вашем самочувствии: плавание, бег, силовые упражнения — все это способствует правильной работе организма и хорошему сну. Попробуйте посмотреть на ночь фотографии спящих людей: в метро, на уроках, на работе — не важно. Главное, чтобы человек спал. Тогда Ваш мозг почувствует себя более уставшим, быстрее начнет требовать перезагрузки, и Вы уснете. Средняя температура в комнате для хорошего сна — 15—20°С. Следите за ее поддержанием. Если Вы приобрели бризер, настройте на ночь эти параметры. Выключите все, что может давать лишний свет. Вас ничто не должно отвлекать от хорошего сна. Если такой возможности нет, приобретите повязку для глаз и надевайте ее на ночь. Если Вы будете следовать приведенным советам, соблюдать режим дня и заниматься спортом — поймете, как легко просыпаться по утрам, быть бодрым весь день, пребывать в хорошем настроении и успевать все запланированное. Добрых Вам снов и бодрого утра!

Ребенок рано просыпается утром — Почему грудничок просыпается в 5 часов утра и Что делать?

«Ранние пташки» или мой ребенок очень рано просыпается утром.

Многие малыши действительно просыпаются очень рано к огорчению родителей, которые с удовольствием поспали бы еще часок-другой. Давайте разберемся, действительно ли ваш малыш «ранняя пташка» и что можно сделать, чтобы позволить себе и ему поспать еще некоторое время утром?

Слишком рано – это во сколько?

Мы считаем, что пробуждение в промежутке с 6 до 7.30 соответствует биологическим ритмам организма. Все пробуждения, которые происходят раньше 6-ти утра, мы считаем ранними пробуждениями.

Почему дети просыпаются так рано утром?

Раннее пробуждение, в 5 или 5.30, довольно частое явление у детей в любом возрасте. Дети, которые просыпаются рано, уже в первой половине дня становятся усталыми и капризными. Как это не парадоксально звучит, причиной раннего пробуждения является позднее укладывание. Они просыпаются рано не потому что они бодры и готовы начать день, а потому что они недосыпают.

Если ваш ребенок встает раньше 6 часов, возможно, он переутомлен. Переутомленные дети спят не так хорошо и долго, как отдохнувшие. Возможно ваш малыш:

— Слишком поздно ложится

— Недосыпает днем

— Слишком долго бодрствует между последним дневным и ночным сном

— Ложится слишком сонным. Если это так, то ребенок не сможет заснуть самостоятельно, когда он чуть более бодр, например, в 5 утра.

Что важно знать о ранних пробуждениях?

Обратите внимание, что корректировка ранних пробуждений может занять не одну неделю. И чем старше малыш, тем крепче привычка просыпаться рано. Начинайте корректировки как можно раньше!

Если вы корректируете ранние пробуждения, то соблюдение правильных условий сна становится очень важным! Позаботьтесь о темных шторах, тишине и минимизации развлекающих и отвлекающих факторов по утрам. Уровень мелатонина в крови по утрам на минимальном уровне, поэтому заснуть утром гораздо сложнее, чем вечером.

Разберитесь, ребенок просыпается в хорошем или плохом настроении? Ребенок просыпается от голода? Возможно, малыш замерз? Или мокрый подгузник вызывает дискомфорт?

ВИДЕОУРОКИ

Уроки о сне малышей
от 0 до 7 лет

Подробнее

Как сдвинуть ранние пробуждения утром?

Начните с того, что укладывайте ребенка раньше. Сдвигайте время укладывания на несколько минут раньше каждый день до тех пор, пока ребенок не будет ложиться в промежутке времени с 19 до 20. Это время лучше всего подходит большинству детей до 5 лет.

Сделайте так, чтобы ребенок достаточно спал днем. Если дети менее утомлены и лучше себя чувствуют в течение дня, то и ночной сон у таких детей более качественный.

Быстро реагируйте на плач или зов ребенка. Если позволите ему кричать или плакать, он проснется еще сильнее. Быстро подойдите к нему и скажите «Еще не время вставать», «Мама и папа еще спят», не включайте свет, не отдергивайте шторы, дайте ему его любимую игрушку и успокойте, обнимите, если это нужно, но не вынимайте его из кроватки.

Планируйте свою реакцию. С маленькими детьми мы обычно рекомендуем остаться в комнате ребенка. Но в возрасте старше года, вам лучше выйти из комнаты, особенно если ребенок спит в кроватке без стенок. Если вы останетесь, это может стимулировать ребенка на общение с вами, он может попытаться встать, залезть вам на колени. Заглядывайте к нему каждые 15-20 минут, пока он не заснет.

Придумайте утренний ритуал

Вам нужен утренний ритуал, также как у вас есть вечерний ритуал перед сном. Основная задача, чтобы малыш понял, он встает, потому что утро, а не потому что он капризничал.

Бесплатный вебинар Спи, Малыш «Ранние Пташки»

Ранние пробуждения у более старших детей.

Во многих семьях детишки ясельного возраста просыпаются в 6 часов отдохнувшие и довольные, но их родители, привыкшие вставать в 7 или 8, этому не очень рады. Попытайтесь договориться с ребенком, чтобы он тихонько играл в своей комнате или смотрел книжки до того, как вы придете и заберете его. Хвалите его, если он так делает, но не ругайте, если у него не получается. Это сложный навык для детей такого возраста. Он скучает по маме и папе, потому что не видел их целую ночь, он может быть голодный, хочет пить или у него промок подгузник.

Если ребенок встает в 6 капризным и раздражительным, значит это для него слишком рано. Последите, есть ли у него признаки недосыпа и попытайтесь приучить его спать дольше на пол часа или час. Например, договоритесь с ним, что «утро» наступает тогда, когда включается утренняя музыка, или утренняя лампа. А до этого момента малыш должен лежать в кроватке и спать, потому что «ночь». Утренним сигналом быть будильник с приятной негромкой мелодией, или лампа с таймером. Очень высока вероятность того, что пока малыш ждет утреннего сигнала, он снова уснет. Только не ставьте таймер сразу на 7.30 утра, сначала научите малыша спать до 6.15, затем постепенно заводите «будильник» на более позднее время.
И конечно не забывайте укладывать его вечером в период с 19 до 20 и обеспечивать достаточно сна в течение дня.

РанниеПодъемы Мелатонин Режим Переутомление

Недосып ФизиологияСна УсловияСна РаннееУкаладывание Ритуал ОкноСна

На полшага впереди всех.

Психолог рассказала, почему полезно рано вставать

Богатые, успешные и счастливые люди очень работоспособны и сами создают свой график и настроение. Такого мнения придерживаются психологи, которые изучали распорядок дня эффективных мужчин и женщин.

Эксперты заметили: всех людей, добившихся успеха, объединяет одна привычка – ранний подъём. Во сколько нужно вставать, чтобы не проспать всю жизнь, как воспитать в себе «жаворонка» и какие ритуалы нужно уметь проводить утром? Informburo.kz побеседовал с психологом Ольгой Мустафиной и собрал самые важные советы.

Опередить утреннее безумие

5.30, Калифорния. 43-летний Джек Дорси просыпается, выпивает стакан воды и делает небольшую пробежку в соседнем парке. Потом медитация, потом завтрак. До пробуждения семьи Джек успевает побыть наедине с собой и настроиться на рабочий день. К восьми утра мозг Джека уже проснулся, поймал нужный лад и предлагает сотни идей. Так выглядит утро основателя Twitter, личное состояние которого составляет 5 млрд долларов.

4.00, Купертино. 59-летний Тим чистит зубы, делает зарядку и садится за свой новенький MacBook. За 30 минут мужчина успевает отправить служебные письма по электронной почте. Затем он отправляется в спортзал, где работает над собой около часа. Речь идёт о генеральном директоре компании Apple Тиме Куке. После на завтрак он съедает яичницу, запивая всё стаканом миндального молока без сахара.

«Все вышеперечисленные люди – деловые люди, обычный день которых не окружает ореол мистерии. Они так же, как и вы, спят ночью, так же, как и вы, просыпаются, и практически все имеют свой устоявшийся утренний распорядок. Причём некоторых это удивит, но в распорядке Тима Кука нет ничего сверхординарного: он спит по 7 часов в сутки и просит подчинённых не беспокоить его после 20.45. Именно в это время Тим уходит ко сну», – рассказывает психолог Ольга Мустафина, которая изучала биографии успешных людей.

Глава Apple Тим Кук / Фото: wikipedia. org

«Вам необходимо просыпаться до начала утреннего безумия. До того, как требования посыплются на вас одно за другим. До того, как у ваших целей на день возникнут конкуренты. Если вы хотите достичь баланса между работой и жизнью, для начала необходимо расставить приоритеты и сфокусироваться на том, что действительно важно. Специалисты понимают, что не каждому под силу просыпаться в 4 утра, тем более если нет такой необходимости. Но ваш день должен начинаться не позднее 7 утра», – говорит Informburo.kz психолог.

Постановка конкретной цели ранним утром укрепляет чувство уверенности в своих силах и контроля над ситуацией, убеждены эксперты. Более того, своевременное пробуждение позитивно влияет на здоровье человека, повышает его работоспособность и даже настроение.

А что происходит с организмом?

Биоритм человеческого тела подсказывает, что просыпаться в 6-7 утра всегда проще и полезнее, чем в 9. К тому же при таком графике день проходит активнее, а человек чувствует себя бодрее.

Незадолго до пробуждения, около 5 утра, в организме повышается продукция «гормонов активности» – кортизола, адреналина, в крови растёт уровень гемоглобина и сахара, учащается пульс, дыхание становится глубже. Так ваши органы готовятся к пробуждению. Именно поэтому вставать в 6 утра куда проще, чем просыпаться в 8.

«В 7 часов утра нужно уже проснуться и выпить стакан воды, чтобы запустить механизм самоочищения организма. С 7 до 8 хорошо бы заняться спортом или хотя бы сделать несколько физических упражнений – в это время мышцы прекрасно работают и быстро тренируются. До 9 утра желательно позавтракать: все калории пойдут в расход и надолго обеспечат вас энергией», – говорит Ольга Мустафина.

Читайте также: Сколько нужно спать, чтобы выспаться? 5 важных вопросов о здоровом сне

После 9 часов прекрасно работается, всё запоминается само собой, в голову приходят самые смелые идеи. Стоит помнить, что в это же время в организме повышается иммунитет, активизируются его защитные силы. Потому в это время рекомендуется принимать витамины и медикаменты, усиливающие сопротивляемость организма болезням, советуют эксперты.

«Если вы живете в мегаполисе, наверное, не раз сталкивались с проблемой пробок на дорогах. Когда путь дом-работа лучше пройти пешком, чем ехать на собственном автомобиле или общественном транспорте. Если вы будете раньше вставать, тогда с лёгкостью «проскочите» все пробки. К тому же ваше стремление приехать пораньше на работу всегда оценит начальство», – говорит эксперт.

Сонные феи – кто они?

Относительно недавно появилось такое понятие как «консультант по сну». Они становятся всё популярнее в России: там родители с удовольствием пользуются их услугами и могут похвастаться результатами.

«Да, с вопросами по сну ваших детей можно обратиться к врачам: педиатру или детскому неврологу. Но проблемы со сном часто носят совсем не медицинский, а поведенческий и психологический характер. Нарушение ритуалов укладывания, попытка мамы соблюдать режим дня, который не подходит ребёнку, её эмоциональное состояние, усталость, тревожность и представления о том, как должен спать малыш, – вот лишь часть распространённых причин проблем с детским сном. Консультанты по сну часто имеют психологическое образование. Поэтому такой специалист может комплексно подойти к решению проблемы, в ряде ситуаций переключившись с ребёнка на маму», – рассказала в интервью российским журналистам психолог Татьяна Буцкая.

Консультанты по сну или как их ещё называют «сонные феи» могут иметь медицинское образование. В центре внимания такого специалиста не ребёнок отдельно, а вся семья с её привычками, ритмом и режимом жизни. Проблема рассматривается комплексно.

«Главная задача консультанта по сну – помочь наладить сон ребёнка и режим жизни так, чтобы это подходило каждой конкретной семье. Но для всех действует правило: обязательное утреннее правильное пробуждение с объятием, родители должны сделать это ритуалом, тогда малыш будет понимать, что пора начинать новый день. Укладываться спать тоже нужно в одно время, не позднее 11 вечера», – говорит эксперт.

Читайте также: 5 психологических тестов, результатам которых можно доверять

Консультанты по сну помогут:

разрешить поведенческие расстройства сна;
наладить сон ребёнка от момента новорождённости до школьного возраста;
отрегулировать сон в семье с несколькими детьми, в том числе сон близнецов;
наладить подходящий для ребёнка режим дня;
разрешить проблему долгих и мучительных укладываний;
отселить малыша в свою кровать и перейти к раздельному сну;
наладить ночной сон без частых просыпаний;
минимизировать ночные кормления;
наладить дневной сон;
научить ребёнка засыпать самостоятельно.

Эмоциональное поглаживание

«Все мои клиенты, которые наладили режим и просыпаются рано утром, отмечают ощущение, будто они на полшага впереди всех остальных. За это себя нужно хвалить, я называю этот приём «эмоциональное поглаживание». Такой ритуал нужно проводить и в течение дня, это помогает быть уверенным в себе, ощущать правильность своих действий», – говорит психолог Ольга Мустафина

Психолог Ольга Мустафина / Фото предоставлено героиней

Эксперт рекомендует поэкспериментировать и посмотреть, что вам подходит. Следите за тем, в какие моменты чувствуете себя уставшим, а в какие – бодрым, говорит Ольга. Так вы сможете выработать подходящий час для отхода ко сну, постепенно наладив режим.

«В выходные и во время отпуска фиксируйте, в какое время засыпаете и просыпаетесь естественным образом. Старайтесь подстроить график под свои новые утренние ритмы, чтобы быть продуктивнее. Важно не воспитать в себе ненависть к будильнику, ведь каждого из нас на раннее пробуждение должна мотивировать любовь к работе, завтраку, спорту, поэтому так важно найти и проработать ритуалы, те самые «крючки», которые станут любимыми и будут мотивировать вас просыпаться с удовольствием», – заключила эксперт.

эти 7 способов реально работают

Если научиться рано вставать, то за день можно успеть гораздо больше. Так считает американский предприниматель, оратор и автор книг по тайм-менеджменту Тимоти Феррисс. Именно ему принадлежит фраза, которую часто цитируют поклонники раннего подъема: If you win the morning, you win the day (Если вам удалось выиграть утро, вы выиграете день. – Прим. ред.).

Помогаем

С ним согласен профессиональный коуч и фитнес-тренер Тейлор Сомервилл. Он уверен, что только так можно не спеша сосредоточиться на предстоящих задачах.

Редакция MC.today выяснила, как научиться рано вставать, зачем это стоит делать и кто из знаменитых предпринимателей начинает свой день с утра пораньше.

Почему стоит практиковать ранний подъем

7 способов научиться вставать рано утром

Специалисты из университетов Бирмингема и Суррея в Великобритании на протяжении шести недель изучали поведение 22 мужчин и женщин, которые, как правило, ложились спать поздно.

Добровольцы носили трекеры, которые фиксировали их сон, и ежедневно заполняли анкеты. Затем некоторых из них перевели в группу, где практиковался ранний подъем. За три недели вновь прибывшие полностью переключились на режим жаворонков и при этом не испытывали никакого дискомфорта: не изменилась ни продолжительность их сна, ни его качество.

С другой стороны, в книге «Совы умнее жаворонков» автор Фрэнк Дж. Рамбаускас рассказывает, что, когда типичные совы пытаются стать жаворонками, их организм это воспринимает так же, как перелет на другой континент. Автор считает: если вы привыкли вставать поздно и для вас это комфортно, то ранний подъем скорее навредит вашему здоровью.

Для тех, кто все же хочет попробовать вставать раньше, ученые составили список рекомендаций:

Спать в полной темноте и не пользоваться смартфоном перед сном.
Подниматься на 15 минут раньше привычного времени и постепенно увеличивать разрыв до двух часов.
Утром максимально открыть шторы и впустить как можно больше солнца в дом.
Вставать рано как в будни, так и в выходные дни: не давать себе поблажек.
Завтракать как можно раньше после пробуждения, а обедать в одно и то же время. После 19 часов желательно вообще не есть.
Ставить будильник подальше от себя, чтобы не было соблазна переключить сигнал на повтор.
Наполнить утро теми занятиями, которые вам нравятся больше всего. Это даст вам дополнительный стимул для раннего подъема.

Так генеральный директор Apple Тим Кук первым делом проверяет почту и читает комментарии пользователей. В одном из своих интервью известный бизнес-тренер Тони Роббинс рассказал, что каждое утро он начинает с дыхательной гимнастики и медитации, которые приносят ему удовольствие. Он также добавил, что ежедневно погружается в горячее джакузи, а после прыгает в ледяную воду.

Доцент факультета кинезиологии в Университете Торонто, телеведущий и спортсмен Грег Уэллс добавляет, что даже при раннем подъеме длительность сна должна быть не менее семи с половиной часов, то есть пять циклов сна по 90 минут. Это означает, что нужно правильно рассчитывать время отхода ко сну. Перед тем как лечь спать, ученый рекомендует почитать книгу или принять ванну.

Кто из предпринимателей встречает рассвет

Тим Кук, генеральный директор Apple, просыпается около 4:00.
Владимир Копоть, соучредитель Monitor.Estate, просыпается в 5:00.
Джефф Безос, глава Amazon, встает в 5:30.
Джеф Вайнер, экс-гендиректор LinkedIn, начинает день в 5:30.
Андрей Пивоваров, сооснователь «Соль», GoIT и CRMium, встает в 6:00.
Илон Маск, генеральный директор компаний Tesla и SpaceX, начинает свой день в 7:00.

Что делать в первый час после пробуждения

Автор бестселлера «Магия утра» Хэл Элрод считает ошибочным разделение людей на жаворонков и сов. Он также утверждает, что выработать привычку вставать рано можно за 30 дней. А для того чтобы день был результативным, Хэл рекомендует тщательно проработать первый час после пробуждения:

Послушать тишину.
Помедитировать.
Выпить стакан воды.
Сформулировать свои желания или планы на день, озвучить их самому себе.
Визуализировать предстоящий день.
Записать свои мысли, идеи или благодарности людям.
Почитать хотя бы пару страниц книги.
Заняться спортом.

Этот материал – не редакционный

Это – личное мнение его автора. Редакция может не разделять это мнение.

как вставать раноМагия утра

Как правильно спать, чтобы научиться рано вставать по утрам и чувствовать себя бодрым?

24 Января 2020

26 Мая 2020

4 минуты

8015

ProWellness

Оглавление

Плюсы раннего подъема
Минусы раннего подъема
Как создать комфортный режим сна?
Как научиться легко вставать по утрам?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно спать, чтобы научиться рано вставать по утрам и чувствовать себя бодрым?

7-8 часов требуется взрослому человеку, чтобы выспаться. Врачи советуют вставать в одинаковое время как в будни, так и в выходные дни. Если сформируется привычка, человек сможет без труда просыпаться утром.

Плюсы раннего подъема

Если выработать привычку рано вставать по утрам, то можно обрести следующие преимущества:

Высокую работоспособность. Ранний подъем поможет с утра решить все важные дела. Оставшуюся половину дня можно посвятить себе.
Упрощенное запоминание информации. Утром легче выучить стихотворение и запомнить иную важную информацию. Вечерняя зубрежка малоэффективна.
Спокойные сборы на учебу или работу. Когда время поджимает, вещи теряются и забываются, все «выпадает» их рук – человек опаздывает на работу или учебу. Этого можно избежать, если вставать пораньше.
Заряд хорошего настроения и сил. Привычка рано вставать подарит жизнерадостность и чувство бодрости.

Минусы раннего подъема

Из-за ранних подъемов могут возникать сложности:

Чувство сонливости, подавленности и разбитости. Особенно тяжело привыкнуть к новому режиму «совам», которые не любят рано вставать.
Временные затраты. Организм приспосабливается к новому режиму не сразу.
Трудности в семье. Возможно, не все члены семьи увидят необходимость в ранних подъемах. Сложно будет выделить время на совместный отдых.

Как создать комфортный режим сна?

Советы по улучшению режима сна:

Уделять сну достаточное количество времени, а не пытаться выспаться за 4-5 часов.
Не нужно пытаться резко поменять свой режим. Можно начать с подъема на 10–15 минут раньше обычного и постепенно, каждые 3-4 дня увеличивать эту цифру.
На протяжении недели важно соблюдать график. Если позволить себе в выходные поспать на 2-3 часа больше, то режим собьется.

Внимание! Уснуть помогают лекарственные травы. К ним относятся ромашка, лимонная мята, чабрец.

Отход ко сну должен осуществляться в полной тишине и темноте. Нужно выключить телевизор, музыку, выйти из социальных сетей, отложить в сторону гаджеты и не отвлекаться на них.
Перед сном необходимо расслабиться. Помогает чтение, принятие горячей ванны, прослушивание спокойной музыки.
Спальню нужно регулярно проветривать, на ночь надо занавешивать ее плотными шторами.
Не нужно переедать перед сном, равно как и ложиться спать голодным.

Как научиться легко вставать по утрам?

После звонка будильника очень велик соблазн еще немного понежиться в кровати. Это «немного» в итоге растягивается на 20–30 минут, и человек снова опаздывает. Как этого избежать и научиться вставать рано?

Вставать по первому звонку будильника. Не нужно его переставлять и продолжать лежать в кровати. Если не удается справиться с привычкой, можно класть будильник не возле кровати, а на поверхность, отдаленную от нее. Чтобы выключить аппарат, придется встать. Для людей, страдающих такими проблемами, изобрели устройство «убегающий» будильник.
Питье натощак прохладной воды бодрит организм и помогает ему оставаться здоровым.
Бодрость подарит легкая разминка или гимнастика.
Контрастный душ или умывание холодной водой – прекрасный способ проснуться и приучить себя к легкому подъему.
Легкий, но сытный завтрак обеспечит организм энергией до обеда.
Зажигательная и энергичная музыка в процессе сборов на учебу или работу помогает чувствовать себя бодрее и лучше.

Внимание! Если подъем осуществляется в темное время суток, то сразу после пробуждения нужно обеспечить в комнате хорошее освещение. Это поможет организму распрощаться с остатками сна.

Ранний подъем сможет изменить жизнь в лучшую сторону, сделать день более насыщенным и продуктивным.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

выспатьсяпросыпаться утромрано вставать по утрамрано вставатьспособ проснутьсяранний подъем

Оцените статью

(1 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

Что делать, если вы сова и тяжело встаете по утрам?

Некоторые люди встают по утрам с завидной легкостью. Они могут вскочить с первыми лучами солнца, задолго до того, как нужно собираться на работу. Глядя на них, природным «совам» приходится сталкиваться даже с завистью. Ведь они успевают не только попить кофе перед работой, но и сделать массу других дел. И на работу они приходят живыми и полными сил, им не нужно «разгоняться», они уже с ходу готовы взяться за свои обязанности.

Не всем природа подарила такую удивительную опцию. Есть люди, которым действительно легко вставать по утрам. Но другим приходится значительно тяжелее. По факту, для половины человечества ранний утренний подъем смерти подобен. Ведь половина из нас — так называемые «жаворонки», для которых раннее пробуждение — это счастье, а вторая половина — «совы», не приспособленные для ранних подъемов от природы.

Почему природа создала нас такими?

Если вам сложно вставать по утрам, то вы — «сова». А если вы рано встаете, и рано ложитесь с полным удовольствием, то вы — «жаворонок». Статистика показывает, что число сов приблизительно равно числу жаворонков, а следовательно, природные биоритмы буквально делят человечество пополам. Случайно ли это? Разумеется, нет.

Чтобы понять, зачем нужно такое расслоение по биоритмам, придется углубиться в изучение истории человечества. Когда-то наши предки жили в пещерах, окруженные опасным миром. В любой момент на стоянку древнего человека и в его жилище могли вторгнуться хищники, враждебно настроенные соседи. Да и огонь в первобытном очаге нужно было поддерживать постоянно. Человек жил группами, что упрощало существование в первобытные времена. И для группы первобытных людей было большим благом, если в ее составе были особи как с дневными, так и с ночными биоритмами. В этом случае в любое время суток кто-то не спал и мог нести своеобразный караул. Ночь — это время, когда нужно держать оборону, охранять сон тех, кто работал днем. А еще в ночное время проще охотиться на определенные виды дичи, иногда и рыбачить. Это тоже плодотворное время, которое «совы» научились использовать на собственное благо и на благо своей общины. По ночам добывали мирно спящих травоядных животных, ловили рыбу, приманивая ее огнем факелов. Женщины могли перебрать плоды, собранные днем, покачать детей, пока их матери, работавшие днем, спят, поухаживать за больными и престарелыми, которым нужно круглосуточное внимание.

Если в общине были люди, не спящие ночью, напасть на нее врасплох было невозможно. Тем более, что у природных «сов» отличное ночное и сумеречное зрение. Этим люди, которым тяжело вставать по утрам, все еще отличаются от дневных собратьев. Одним словом, поздние и ночные биоритмы — это один из вариантов нормы, без которого человечество бы не выжило.

Биологические часы — правда или ложь?

Сегодня активно распространяются различные учения, которые подчеркивают важность «ранних» биоритмов для человека. Многие ученые согласны с тем, что вставать как можно раньше полезно для здоровья. Причем некоторые из них указывают, что вставать нужно уже в 5 утра.
Так, согласно современному мнению о биологических часах человека, организм «просыпается» уже в 4 утра. Причем первой стартует кора надпочечников. Она начитает производить гормоны, пробуждающие организм. Это кортизон и другие вещества, способные активизировать нервную систему, готовить организм к новому насыщенному дню. Не зря врачи говорят о повышенной смертности тяжело больных людей именно в период 4-5 утра. Ведь высвобождаются и гормоны стресса, которые могут увеличить риск инфарктов. Суженные бронхи в это время повышают риск приступов астмы.
К 5 утра кортизон достигает высшей точки концентрации, в целых 6 раз превышающую дневную норму. К 6 утра этот гормон играет роль будильника. Также к этому времени организм отвечает повышением сахара в крови и наращиванием уровня аминокислот.
К 7 утра подавляющее большинство работающего человечества встает и завтракает. Организм уже готов к приему пищи и утреннему душу, активности нового дня. Сидящим на диете и худеющим не стоит опасаться калорийных завтраков. Ведь до полудня все съеденное напрямую перерабатывается в энергию. А вот съеденное ближе к вечеру преобразуется в жиры. Таковы уж биоритмы человека.
К 8 утра организм полностью готов к физическим нагрузкам, и большинство из нас отправляется на работу. Однако страдающие от ревматизма испытывают в это время самые сильные боли. А курильщики получают самый большой вред от утренней сигареты, потому что она сильнее всего сжимает сосуды.
В последующие часы до самого обеда организм считается наиболее работоспособным. Особенно в сфере умственной деятельности. А вот после обеда активность идет на спад, и так до самого вечера. Данный вариант биоритмов считается наиболее универсальным, подходящим почти для всех. Все «жаворонки», и даже «совы», приучившие себя к утренним распорядкам, живут именно так.

Однако стоит отметить и другой факт — привычка может стать второй натурой. Для убежденных «сов» такой распорядок не актуален. Биоритмы могут сыграть в другое время. И это тоже часть их физиологии. Ну нельзя, никак нельзя привести все человечество под единые нормы. Ведь изначально природа требовала от нас совсем другого.
Если человека, ведущего «совий» образ жизни, привести к «полезному», утреннему распорядку, он столкнется с болезнями, серьезными проблемами здоровья. И он точно не окажется работоспособным, не оценит все плюсы утреннего режима. Для него будет характерным совершенно другое, и весь свой максимум он сможет отработать именно в привычном, естественном именно для него графике.

«Совы» как предмет дискриминации

Далеко в прошлом остались те времена, когда всем людям в одно и то же время нужно было отправляться на работу. Сегодня многие люди работают в ночные смены или сутками. И совы снова могут войти в привычный для них режим, не споря, насколько это полезно или удобно для окружающих. Однако все равно «ночные жители» испытывают больше проблем, нежели те, кто привык работать и жить в дневное время.

Так, к примеру, закон охраняет права тех, кто ложится спать к 11 ночи, запрещая шуметь после этого времени. Права же тех людей, кто приходит с работы утром и ложится спать после 7-8 утра, не охраняются никак. Им приходится молча переживать проблемы с шумными соседями. Разумеется, что из-за этого бывает тяжело вставать по утрам, или к обеду — кто как привык.

Другие проблемы, приводящие к тяжелому просыпанию

Существует и масса других проблем, из-за которых человеку бывает тяжело вставать по утрам. Кто-то привык засыпать с гаджетами в руках, и много часов путешествовать в интернете, прежде чем глаза закрываются сами. Потому психологи советуют убирать телевизоры и компьютеры из спален, и отказываться от телефона перед сном. А еще часто приходится сталкиваться с проблемой, которая напрямую связана с цикличностью сна.

Здоровый сон состоит из нескольких этапов, которые чередуются последовательно. Один круг может отнять 1.5-3 часа. Сначала идет первая фаза, в рамках которой человек засыпает, начинает дремать. Две последующие предполагают глубокий сон. И просыпаться лучше во второй фазе, то есть, на первом этапе глубокого сна. Да, при поверхностном сне вставать легче, и сны при этом хорошо запоминаются. Но постоянное пробуждение на момент легкого сна чревато психическими проблемами. А вот в третьей фазе, при самом глубоком сне, просыпаться тяжело. Да и человек после такого пробуждения чувствует себя совершенно разбитым. Он может оказаться неработоспособным на весь день. Может наступить дисания — состояние при котором тяжело утром встать. Чтобы исключить подобные вещи, Стоит вычислить момент, на котором вам проще вставать. Он может наступить спустя 7-8 часов сна. Также можно «заставить» организм приспособиться к реалиям. Психика человека достаточно гибкая, и если ложиться и вставать упорно в одно и то же время, даже в выходные, организм адаптируется и создаст условия для легкого пробуждения за несколько минут до будильника.

Как упростить пробуждение по утрам

Если вам тяжело просыпаться по утрам, можно воспользоваться некоторыми советами, которые существенно упростят вашу жизнь. Они прекрасно работают как на «совах», так и на «жаворонках». Так, стоит отметить следующие важные вещи:

Ложитесь рано, если вам нужно рано вставать, и сделать с этим ничего невозможно.
Ставьте будильник на одно и то же время. Приучите себя к определенному режиму.
Стелите постель удобно и по сезону. В жару нужно использовать легкое белье. В холод кровать должна быть теплой
Не нужно ничем стимулировать психику перед сном. Фильмы ужасов, домашние скандалы будут не кстати.
Алкоголь не помогает быстро уснуть. Лучше не пить и не есть пару часов перед сном. Но и голод может быть причиной проблем со сном.
Человек должен создать своеобразный ритуал отхода ко сну. Специалисты советуют создать тщательно поддерживаемый алгоритм. Например, переодеться, почистить зубы, лечь.
Выше уже было сказано, почему гаджеты неуместны в спальне. С ними вам будет трудно засыпать. Ставьте телефон на зарядку в другую комнату.
Даже после трудного дня будет проблематично заснуть при свете. Освещение в спальне нужно исключить.

Если вы решите пользоваться этими советами, вы сами заметите, что вам становится проще засыпать. А если вы будете засыпать вовремя, быстро и легко, то и с просыпанием проблем не возникнет. И даже самый тяжелый день будет вам нипочем.

Так вредно или нет придерживаться дневного, ночного образа жизни?

Все, включая врачей и целителей, пропагандируют пользу утреннего образа жизни с ранним подъемом. Но это вовсе не значит, что такой образ жизни будет оптимальным для всех. Индивидуальность каждого человека тоже стоит иметь в виду. Идеальным, наиболее рекомендуемым образом жизни для каждого человека будет именно тот, в рамках которого он будет чувствовать себя наилучшим образом, будет готов к максимальному числу свершений. Лучшим графиком для вас будет именно тот, в рамках которого вы будете испытывать максимум позитива и минимум усталости. Если вы можете вставать в 5-6 утра и чувствовать себя комфортно на протяжении всего дня — это прекрасно. Но если нормой для вас будет 9-10 утра — это тоже хорошо. В особенности, если работа и привычная занятость не препятствуют вашему пробуждению в это время. Организм каждого человека индивидуален, и об этом всегда стоит помнить.

Если же у вас возникают проблемы с засыпанием или просыпанием, стоит пересмотреть свой образ жизни и привычки. Не стоит с ходу хвататься за снотворные таблетки по вечерам и за кофе по утрам. Любой режим можно скорректировать естественными методами, если побольше понаблюдать за собой, и выбрать для себя определенный оптимум. В крайнем же случае приходится обращаться к врачам.

Среди крайних случаев стоит отметить ситуации, когда бессонница не дает сомкнуть глаз на протяжении многих суток, если снятся кошмары, или сон постоянно прерывается. Также проблемой стоит считать сон на протяжении более чем 12 часов каждый день, апатию, депрессивные состояния. Если все это не поддается корректировке своими руками — помощь специалистов действительно будет очень кстати. Но, к счастью, такое случается нечасто.

Таким образом, быть «совой» — вовсе не значит носить на себе какое-то клеймо и быть человеком под диагнозом. Это всего лишь одна из природных норм. Если вы не можете найти работу или согласовать жизнь по своим природным биоритмам — это не значит, что с вами что-то не так. Да, многие учения и мнения массы врачей указывают на пользу утреннего режима и образа жизни «жаворонок». Но ломать себя не менее вредно, чем вести неестественный образ жизни.

Существует масса способов, помогающих быстро заснуть. Можно приучить себя безболезненно просыпаться по утрам и отправляться на работу. Если вы захотите этого, вы без проблем приучите свой организм к раннему подъему и отдыху по вечерам.

Как рано вставать: 13 советов от специалистов по сну

«Тело жаждет постоянства», — объясняет Аугелли. Так что, если вы хотите выработать у себя привычку просыпаться рано утром, вам нужно придерживаться этой привычки семь дней в неделю. Также очень важно высыпаться каждую ночь, добавляет она.

5. Утром первым делом прикуривайте.

Наше тело использует свет, чтобы определять время, поэтому воздействие света в одно и то же время каждое утро может помочь нам настроить наши циркадные ритмы (также известные как наши естественные циклы сна) на более раннее время пробуждения, объясняет Аугелли. В идеале вы должны подвергаться воздействию света в течение примерно 30 минут в течение первого часа после пробуждения, и лучше всего, если это солнечный свет, который вы можете получить, выйдя на улицу или сидя у залитого солнцем окна.

В зависимости от погоды и сезона это не всегда возможно, и в этом случае вы можете использовать световой короб широкого спектра действия или специально разработанный световой сигнализатор для аналогичного эффекта. Просто включите свет вскоре после того, как проснетесь, и сядьте рядом с ним, пока вы завтракаете, работаете или выполняете другую часть утренней рутины. «Это может быть очень, очень полезно», — говорит Кеннелли. Просто не забудьте выключить свет после того, как вы получили рекомендуемую получасовую дозу. «Вы должны быть очень осторожны с его использованием позже в тот же день, потому что это может иметь противоположный эффект», — предупреждает Кеннелли.

6. Занимайтесь спортом в нужное время.

Тренировка может помочь вам хорошо спать (и, таким образом, облегчить раннее пробуждение), но вы должны выбрать правильное время. (В противном случае вы можете стать тем, кто потеет во сне.) Идеальный сценарий — тренироваться на улице днем, когда светит солнце, — говорит Аугелли. Но если это невозможно, просто не забудьте потренироваться более чем за два часа до сна; в противном случае вы можете невольно отодвинуть время сна. «Когда мы тренируемся, мы активизируемся», — говорит она. «И если вы пытаетесь лечь спать в 10 вечера. а ты тренируешься в 9вечера, ты не сможешь уснуть».

7. Установите расслабляющий режим перед сном.

Умственная деятельность перед сном, например, работа, чтение новостей или пролистывание социальных сетей, может активировать ваш мозг, вызвать стрессовые мысли и затруднить засыпание. «Если вы работаете за своим компьютером, очень сложно просто закрыть его и лечь в постель, — говорит Кеннелли. «Мозг не может так быстро переключать передачи».

Такие занятия также могут негативно сказаться на качестве сна. «Если вы проснетесь среди ночи, мысли снова начнут течь довольно плавно», — говорит Кеннелли. Расслабляющий ритуал перед сном примерно за два часа до сна может помочь защититься от этого, посылая в мозг сигналы о том, что пора сворачиваться. То, что расслабляет, зависит от человека, но вы можете попробовать такие вещи, как чтение, управляемая медитация, легкая йога или разговор с любимым человеком.

8. Принимайте малые дозы мелатонина.

Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается в организме, и уровень мелатонина обычно достигает своего пика за несколько часов до обычного отхода ко сну, объясняет Кеннелли. Поэтому, если вы пытаетесь выработать новую привычку раньше ложиться спать и раньше вставать, может помочь прием небольшой дозы безрецептурного мелатонина (около трех граммов) примерно за полтора часа до желаемого. перед сном каждую ночь, предлагает Кеннелли. Это может помочь дать сигнал телу и мозгу, что пора спать.

9. Ограничить свет в ночное время.

Наши электронные устройства излучают свет, который может нарушать наши циркадные ритмы и выработку мелатонина, что, в свою очередь, влияет на нашу способность засыпать, говорит Аугелли. Вот почему она рекомендует избегать экранов за час или два до сна. Если это невозможно, наденьте очки, блокирующие синий свет, чтобы помочь отфильтровать самые вредные длины волн, говорит она.

10. Не ешьте перед сном.

Прием пищи перед сном может вызвать кислотный рефлюкс или тихий кислотный рефлюкс, который может нарушить ваш сон (и, таким образом, затруднить раннее пробуждение), говорит Аугелли. Вместо этого спланируйте свое расписание так, чтобы ужинать за несколько часов до сна. «Это поставит вас на лучший путь, так что у вас будет время переварить», прежде чем вы отправитесь на сено, говорит она.

11. Ограничьте потребление алкоголя.

Вы можете думать, что ночная привычка к вину помогает вам уснуть, но на самом деле алкоголь может иметь противоположный эффект. По словам Аугелли, выпить один бокал за несколько часов до сна, как правило, не имеет большого значения для большинства людей, но если выпить больше, это может нарушить ваш сон, особенно во второй половине ночи. У вас может быть более частый храп, нарушение дыхания во сне и тихий кислотный рефлюкс. Более того, одна ночь чрезмерного употребления алкоголя может повлиять на ваш сон несколько ночей подряд, говорит Аугелли. Поэтому, если вы твердо намерены вставать рано, сведите потребление алкоголя к минимуму — утром это будет иметь большое значение.

12. Следите за потреблением кофеина.

Вы, наверное, слышали совет не употреблять кофеин перед сном. «Лучшее эмпирическое правило — сосредоточиться на общем дневном потреблении», — говорит Аугелли. Поскольку кофеин может задерживаться в вашем организме более восьми часов, потребление слишком большого количества его в любое время дня может разрушить ваш сон и помешать вам достичь состояния глубокого сна, объясняет она.

Сколько слишком много? Аугелли рекомендует большинству людей потреблять менее 400 миллиграммов кофеина в день, а людям, которые чувствительны к стимулятору или имеют проблемы со сном, следует стремиться к гораздо меньшему количеству (максимум от 100 до 300 миллиграммов). Имейте это в виду, когда в следующий раз у вас возникнет искушение заказать тройную порцию venti.

13. Обратитесь к специалисту по сну.

Если вы следовали всем приведенным выше советам, но по-прежнему не можете проснуться в желаемое время, обратитесь за помощью к специалисту по сну. Кеннелли говорит, что могут быть и другие факторы, которые мешают вам придерживаться идеального режима сна. Сертифицированный профессионал может помочь вам разобраться в проблеме и найти правильный путь для достижения ваших целей сна.

11 хитростей, как проснуться рано утром

Если «встать и сиять» в вашей жизни больше похоже на «вздремнуть и поныть», попробуйте эти идеи, чтобы подружиться со своим будильником.

Мэдлин Р. Ванн, MPHMEDICALICLY, рассмотрено Джастином Лаубе, MD

. Обзор: 27 ноября 2017 г.

Медикально рассмотрено

, когда «Rise and Shine» легче сказать, чем сделано

. Многие люди ставят будильник из самых лучших побуждений, зная, что это время, когда им нужно встать, чтобы справиться с повседневными делами. Но затем будильник, кажется, звенит задолго до того, как они готовы встать, поэтому они вздрагивают и, в конце концов, опаздывают. Что-то должно дать.

Ключ лежит внутри твоего тела. «Важным фактором, позволяющим легко просыпаться утром в желаемое время, является синхронизация циркадного ритма или «биологических часов», — говорит исследователь сна Леон К. Лэк, доктор философии, почетный профессор школы психологии. в университете Флиндерс в Аделаиде, Австралия. Многое из того, что вам нужно сделать, чтобы проснуться вовремя, начинается с планирования вашего графика сна за день и накануне вечером — и с того, чтобы ваше утро считалось.

Как работают наши внутренние часы и насколько мы можем их контролировать? По данным Национального института общих медицинских наук (NIGMS), главные часы организма, расположенные в мозгу, производят и регулируют наши циркадные ритмы, которые помогают определять характер сна в течение 24-часового периода. Сигналы окружающей среды, такие как дневной свет и темнота, также влияют на циркадные ритмы. Когда поступающий свет попадает на зрительные нервы, информация передается от глаз к мозгу. Когда света мало или совсем нет — ночью — ваши часы говорят мозгу вырабатывать больше мелатонина — гормона, вызывающего сонливость.

Циклы сна и бодрствования, уровень гормонов, обмен веществ и температура тела зависят от наших циркадных ритмов, отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. Когда ваш ритм нарушен, вы можете подвергаться риску не только в течение нескольких дней, через которые вы влачите себя. Нерегулярные ритмы, отмечает NIGMS, были связаны с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.

Но есть способы откалибровать вашу систему, чтобы выспаться так, как вам нужно, и просыпаться, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к предстоящему дню. В игру вступают физиологические и психологические факторы, и не всегда легко хорошо выспаться ночью или придерживаться графика, чтобы постоянно ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день.

Если вы не жаворонок и в начале дня испытываете трудности, попробуйте эти советы и стратегии.

Знайте, почему вы хотите улучшить свой распорядок пробуждения изменения в вашей жизненной палке, включая пробуждение вовремя, вам нужно четко определить, почему это важно для вас.

Какая у тебя мотивация? Вы хотите встать вовремя, чтобы позавтракать с семьей, сделать зарядку или просто немного подумать, чтобы лучше подготовиться к новому дню? Может быть, вы просто устали от стресса из-за опозданий каждое утро.

Как только вы определите свои причины, сделайте второй шаг и расскажите своей семье или соседям по комнате об изменениях, которые вы хотите внести. Ответственность помогает так же, как будильник.

Оптимизируйте свое утро, чтобы выиграть время

Теперь, когда вы четко представляете, что вы хотите делать, когда просыпаетесь, и что нужно, чтобы больше спать, подумайте о том, чтобы сократить свои утренние занятия. Это позволит вам установить будильник на несколько минут (или больше) позже.

Если вы решили позавтракать с семьей, сэкономьте немного времени накануне вечером, разложив одежду, обувь и сумки. Вы тратите 15 минут в очереди в кафе, чтобы выпить кофе? Это на четверть часа больше, чем вы могли бы спать, купив кофеварку с таймером — еще одно устройство для пробуждения, которое также будет варить ваш любимый горячий напиток по вашему расписанию.

Узнайте лучше свои внутренние биологические часы

Если вы какое-то время катались на американских горках, лишенных сна, вы, возможно, даже не знаете, сколько сна естественным образом потребовалось бы вашему телу, если бы вы не Не ложиться спать допоздна и стучать по будильнику по утрам.

Д-р Лэк объясняет, что обычно ваше тело вносит изменения в преддверии вашего сна, такие как снижение температуры и частоты сердечных сокращений, а также выделение мелатонина в кровь за один-два часа до обычного отхода ко сну. Пик этого цикла «отдохнуть» приходится примерно на 3 или 4 часа ночи, а затем ваше тело постепенно начинает процесс утреннего пробуждения.

Один из способов выяснить, что лучше всего подходит для вас, — установить постоянное время сна, которое начинается примерно за восемь часов до того, как сработает будильник. Придерживайтесь этого в течение нескольких недель (включая выходные), чтобы почувствовать, насколько хорошо реагирует ваше тело. Лэк отмечает, что некоторые люди по своей природе являются ночными совами, и им все равно будет трудно ложиться спать рано (по крайней мере, то, что для них рано), даже если им также приходится рано вставать.

Попробуйте добавки с мелатонином, чтобы вернуться на правильный путь

Ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин, чтобы стимулировать ваш сон, но вы также можете принимать добавки мелатонина, чтобы помочь переориентировать свои биологические часы. Для начала попробуйте самую низкую возможную дозу — обычно от 0,5 до 5 миллиграммов — за пять-шесть часов до сна в течение нескольких дней. Лак говорит, что «после нескольких ночей это должно привести к более раннему отсчету биологических часов, более раннему засыпанию и более раннему и легкому пробуждению по утрам».

Мелатонин не помогает при всех нарушениях сна, а у некоторых людей даже может вызывать сонливость на следующий день. Всегда полезно поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать добавки, из-за возможных побочных эффектов и взаимодействия с другими лекарствами, которые вы можете принимать. Людям с аутоиммунными заболеваниями или диабетом, а также тем, кто принимает противозачаточные таблетки, препараты для разжижения крови, седативные средства или некоторые виды лекарств от артериального давления, не следует принимать мелатонин без предварительного обсуждения этого вопроса со специалистом в области здравоохранения.

Выключите свои устройства и выключите телевизор перед сном

Чтобы вставать вовремя, нужно хорошо выспаться накануне вечером. И подготовка ко сну — это процесс свертывания. Сегар предупреждает, что время, проведенное перед экранами телевизора, ноутбука или телефона, вплоть до сна не приводит к спокойному сну. Используйте будильник в своем любимом гаджете, чтобы установить напоминание о необходимости выключить все как минимум за час до того, как вы ляжете — никаких оправданий.

Утром первым делом получите яркий свет

Когда вы сидите перед ярким светом телевизора с плоским экраном перед сном, вам может быть трудно заснуть, но яркий свет в течение часа или двух один раз когда вы просыпаетесь, может помочь настроить ваши биологические часы так, чтобы они принимали время вашего пробуждения. «Это может быть солнечный свет, особенно летом, или искусственный яркий свет, если на улице холодно, темно и идет дождь», — говорит Лак, который является частью группы исследований и разработок, разработавшей для этой цели устройства яркого света. Если ваш график позволяет, прогулка под утренним солнцем или спокойный завтрак во внутреннем дворике будут полезны как для вашего настроения, так и для лучшего сна.

Реорганизуйте свое вечернее расписание

Чтобы понять, что мешает вам спать и, следовательно, просыпаться, посмотрите на свой день и на то, как вы проводите вечера. Возможно, вам придется реорганизовать некоторые из ваших действий. Например, даже если вы можете пойти в спортзал только после ужина, это может привести к плохому сну. Сегар предлагает найти другое время для тренировки в начале дня.

Согласно исследованию Национального фонда сна, около 12 процентов взрослых считают, что их рабочий график не позволяет им высыпаться. Если вы перегружены работой и постоянно работаете до позднего вечера, постарайтесь найти способы разделить нагрузку с партнером или коллегой.

Получите оценку, чтобы узнать, что влияет на ваш сон

Нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне, или проблемы со здоровьем, такие как аллергия или депрессия, могут привести к плохому качеству сна. Как бы вы ни старались вовремя ложиться спать и вовремя просыпаться, вы все равно будете чувствовать себя уставшим утром и сонным днем.

При апноэ во сне ваш партнер по сну может заметить храп или одышку, или у вас может быть утренняя головная боль. Поговорите со своим врачом о тестировании, чтобы выяснить, есть ли у вас основное заболевание, затрудняющее сон.

Сделайте нажатие кнопки «Повтор» более сложной задачей

Теперь, когда вы определили препятствия для того, чтобы ложиться спать вовремя, пришло время создать некоторые препятствия для того, чтобы оставаться в постели. Если ваш будильник находится рядом с вашей кроватью, а до большой кнопки «отложить будильник» легко дотянуться, не отрывая головы от подушки, вы, вероятно, попытаетесь поспать подольше. Поставьте будильник в другом конце спальни, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.

Также рассмотрите возможность установки второго будильника — подальше — если вам трудно вставать. Когда вы пытаетесь сбросить время сна и бодрствования, вы также можете попросить членов семьи или соседей по комнате помочь вам встать, пока вы не синхронизируетесь.

Придерживайтесь расписания сна и бодрствования по выходным

Если к вечеру пятницы у вас уже нет сил, сон в субботу может показаться раем. Но компенсация в выходные на самом деле подпитывает вашу сонливость на следующей неделе, потому что прерывает ваши естественные биологические часы, которые не имеют настройки выходного дня.

Каким бы ни было ваше установленное время сна и пробуждения в будний день, вам придется придерживаться его и на выходных. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Chronobiology International , постоянное время отхода ко сну по выходным, по-видимому, приводит к лучшему сну и более легкому пробуждению в течение недели. Кроме того, вы можете провести утреннее время выходных так, как вам хочется.

Ведите дневник сна и оценивайте его еженедельно

Отслеживайте все ваши усилия по улучшению сна и записывайте, как вы себя чувствуете, предлагает Сегар. У вас больше энергии? Более бодрое настроение? Вы более терпеливы со своей семьей? Вы все еще хотите спать или нажимаете кнопку повтора будильника?

После того, как вы попробуете одну или две новые стратегии в течение недели, загляните в свой журнал. Если шаги, которые вы предпринимаете, работают, продолжайте в том же духе. Если нет, взгляните еще раз на препятствия и подумайте о других стратегиях, которые вы могли бы попробовать. Сегар советует проходить этот еженедельный цикл экспериментов и оценок в течение 6–12 недель. «Не ждите совершенства, — говорит она. «Это еще одна установка на неудачу. Вместо этого проявите сострадание к себе, когда вы узнаете, как внести это важное изменение в образ жизни».

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Самые последние во сне

У полуночников повышенный риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний

Допоздна ложиться спать поздно ночью и ложиться спать позже утром может повышать вероятность развития у людей определенных хронических заболеваний, говорится в новом исследовании.

Лиза Рапапорт 27 сентября 2022 г.

Может ли секс помочь вам уснуть?

Тело реагирует на оргазм выбросом гормонов, которые могут помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

от Moira Lawler 24 августа 2022 г.

Нестраиваемые не различия в том, кто получает хороший сон для чернокожих, других меньшинств

. Что они делают Автор: Лия Грот 18 июля 2022 г.

Исследование показало, что изменение климата может также плохо сказаться на сне функция и настроение.

By Oladimeji Ewumi 3 июня 2022 г.

Как проснуться рано : Life Kit : NPR

4 ноября 2020 г. 11:30 ET

Кавита Джордж

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Для некоторых людей ранний подъем кажется естественным. Карла Финли — пекарь из Бруклина, штат Нью-Йорк. Она начинает свой день в 5 или 6 утра. Финли — это то, что мы бы назвали жаворонком.

«Иногда еще темно, что я вообще люблю», — говорит она. «Что-то в ощущении прихода света кажется действительно священным».

Explore Life Kit

Эта история взята из Life Kit, семейства подкастов NPR, которые помогают сделать жизнь лучше и охватывают все: от упражнений до воспитания детей и поиска друзей. Чтобы узнать больше, подпишитесь на информационный бюллетень и подпишитесь на @NPRLifeKit в Твиттере.

Конечно, не всем так везет, как Финли. Эмили Джерард — писательница Сегодня шоу , и она часто просыпается в неурочное время, чтобы подготовиться к шоу, которое начинается в 7 утра. говорит.

Есть много причин, по которым нам приходится рано вставать. Может быть, это для работы, а может быть, чтобы подготовить детей к школе или позаботиться о члене семьи. Может быть, вам просто нужно немного времени, чтобы поработать над своим хобби или позаботиться о делах перед напряженным днем.

Но если вы не жаворонок по своей природе, сколько времени у вас есть, чтобы изменить свой график пробуждения?

«У нас достаточно места для маневра, но это зависит от поведения», — говорит доктор Кэти Шарки, адъюнкт-профессор медицины, психиатрии и человеческого поведения в Медицинской школе Альперта Университета Брауна.

По сути, ваши биологические часы, которые определяют ваши циркадные ритмы, в какой-то степени встроены в то, кто вы есть, но несколько привычек могут облегчить раннее пробуждение.

Используйте внешние сигналы для оптимизации своих биологических часов. И будьте последовательны

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR. Мичиганского университета и директор Центра расстройств сна в Анн-Арборе, штат Вирджиния.

Солнечный свет помогает регулировать ваши внутренние часы, ограничивая выработку регулирующего сон гормона мелатонина. Если вы живете где-то, где по утрам темно, световой короб широкого спектра может быть полезен, чтобы имитировать солнечный свет и обмануть ваше тело, заставив его чувствовать себя более бдительным.

«Когда вы подвергаетесь воздействию яркого солнечного света, он отключает [выработку мелатонина], как бы говоря телу: «Эй, пора просыпаться», — говорит Шамим-Уззаман.

И наоборот, ночью не слепите глаза ярким светом, особенно синим светом от экранов. Эти огни будут сигнализировать вашему телу, что еще день, что определенно не поможет, если вы пытаетесь лечь спать вовремя, чтобы рано проснуться.

Движение

Упражнения или просто движение тела по утрам — это еще один способ сообщить своим биологическим часам, что пора просыпаться.

Постоянство

Шарки и Шамим-Уззаман согласны с тем, что, что бы вы ни делали, важно соблюдать достаточно постоянный график сна. Даже то, что вы едите примерно в то же время, что и время, когда вы ложитесь спать, может иметь значение.

Это означает, что если вы рано встаете на работу в будние дни, постарайтесь вставать на выходные максимум на пару часов позже.

«Вы просто не хотите, чтобы сдвиг между выходными и рабочими днями был настолько большим, что вам казалось бы, что вы пролетаете через шесть часовых поясов каждые выходные», — говорит Шарки. «Потому что мы знаем, что это, вероятно, не очень хорошо для биологических часов».

Сон, кофеин и мелатонин могут помочь, но будьте осторожны с тем, как вы их используете

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Дневной сон

Как бы мы ни старались ложиться спать достаточно рано, чтобы выспаться семь или восемь часов, раннее пробуждение часто означает, что мы просыпаемся лишенными сна. Врачи-сонматологи называют это «долгом сна», и, как и долг по кредитной карте, он должен быть погашен, чтобы ваше тело функционировало хорошо. Если этого не произойдет, вы можете столкнуться с более серьезными последствиями недосыпания.

Дневной сон — отличный способ немного поспать. (Исследования сна показывают, что даже 10-минутный сон может иметь значение!) Старайтесь спать меньше часа и ближе к середине дня или раньше после полудня.

«Если мы будем спать слишком поздно, слишком близко ко сну, нам будет трудно заснуть ночью», — говорит Шамим-Уззаман.

Кофеин

Как насчет кофеина, чтобы раннее утро прошло более гладко? Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы ограничить потребление кофеина утром и, безусловно, сократить его в течение шести часов после отхода ко сну.

Мелатонин

В ответ на темноту наш организм вырабатывает регулирующий сон гормон мелатонин. Обычно уровень мелатонина повышается за несколько часов до сна.

Шамим-Уззаман говорит, что добавки мелатонина — в небольших дозах, примерно за два-три часа до сна — могут облегчить засыпание, чтобы вы хорошо отдохнули для раннего пробуждения. Обычно она рекомендует дозу от 0,5 до 3 мг. Добавки особенно полезны, когда вы пытаетесь сбросить свои биологические часы или изменить часовой пояс.

Вознаграждайте себя и не торопитесь

Создайте стимул вставать с постели по утрам. Может быть, это упражнение на внимательность, чтобы напомнить себе о том, ради кого или чего вы просыпаетесь рано. Что-то такое простое, как обещание себе вафли в тостере, как только вы встанете с постели, может помочь.

А потом попробуйте проснуться хотя бы на несколько минут раньше, чем нужно. Если вы дадите себе дополнительные пять минут, чтобы не торопиться за дверь, ваше утро пройдет более гладко.

Относитесь к раннему пробуждению как к навыку, который вы тренируете, и начинайте постепенно: постарайтесь лечь спать на 20 минут раньше сегодня вечером или не вздремнуть завтра утром. Вы достаточно скоро освоитесь.

Наберитесь терпения

Наконец, помните, что приучать себя рано вставать — это процесс! Постарайтесь быть терпеливым к себе.

Поначалу утро может быть тяжелым. Но Шарки говорит, что если вы делаете достойную работу, контролируя свои привычки большую часть времени, вы сможете справиться со случайными плохими ночами здесь и там.

«Это была бы ужасная система, если бы каждая ночь должна была быть идеальной, чтобы мы могли функционировать. Потому что каждая ночь не идеальна, а мы все еще функционируем. Поэтому нам нереально думать, что наш сон должен быть идеальным для этого. быть оптимальным».

Звуковая часть этого эпизода была создана Клэр Мари Шнайдер при инженерной поддержке Марсии Колдуэлл.

Мы будем рады услышать от вас. Если у вас есть хороший лайфхак, оставьте нам голосовое сообщение по номеру 202-216-9823 или напишите нам по телефону [email protected] . Ваш совет может появиться в следующем эпизоде.

Если вам нравится Life Kit и вы хотите большего, подпишитесь на нашу рассылку .

Просыпаться рано? Вот возможные причины Почему

Почему мы иногда просыпаемся рано? Может быть очень неприятно обнаружить, что вы проснулись задолго до того, как собираетесь встать. Конечно, некоторые из нас по натуре жаворонки (в зависимости от нашего хронотипа), но если вас беспокоит ранний подъем, то это, скорее всего, не вы.

Учтите, что ранняя пташка не приносит никакой пользы. Некоторые люди считают, что раннее утро — лучшее время для продуктивной работы, но ваша продуктивность (не говоря уже о физическом и психическом здоровье) пострадает, если вы будете иметь дело с недосыпанием.

Если вы просыпаетесь раньше, чем вам хотелось бы, это может происходить по разным причинам. Некоторые из них связаны с внешними факторами, такими как нарушения окружающей среды, в то время как другие являются более внутренними, такими как ваш личный циркадный ритм. Мы подробно объясним каждую из этих потенциальных причин вашего непреднамеренного раннего утреннего подъема и что вы можете сделать в этих ситуациях, чтобы не просыпаться раньше, чем вам хотелось бы.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему вы можете просыпаться рано, как улучшить гигиену сна и снизить дефицит сна, а также как приложение RISE может помочь вам проснуться в нужное время.

Почему вы можете непреднамеренно рано просыпаться

Когда вы просыпаетесь раньше, чем намеревались, вы, вероятно, не удовлетворяете свою индивидуальную потребность во сне, которая является генетически обусловленной чертой, такой как рост или цвет глаз. Когда вы не высыпаетесь, у вас накапливается недосыпание, которое представляет собой общее количество часов сна, которые вы пропустили за последние 14 дней. Это приводит к тому, что вы чувствуете сонливость и не работаете в течение дня так, как вам хотелось бы (и провоцирует почти бесконечный список воздействий на ваше здоровье и благополучие за кулисами), вероятно, поэтому вы хотите перестать просыпаться рано, чтобы начать с.

Давайте начнем с рассмотрения некоторых причин, по которым вы можете просыпаться раньше, чем вам хотелось бы, и обсудим возможные решения.

Смещение циркадных ритмов

Циркадный ритм — это своего рода внутренние биологические часы, которые определяют идеальное время сна и бодрствования, а также пики и спады вашей энергии в течение примерно 24-часового периода. Циркадное смещение может произойти, когда вы спите или просыпаетесь в неподходящее для вашего циркадного ритма время или если время вашего сна и бодрствования не соответствует друг другу. Это может способствовать всевозможным проблемам физического и психического здоровья.

Нарушение циркадных ритмов может принимать разные формы. Вот некоторые распространенные причины и способы их устранения:

Социальная биоритмическая задержка: Это происходит, когда у вас другой график сна в рабочие дни по сравнению с выходными днями, что может нарушить ваш циркадный ритм. Один из лучших способов борьбы с социальной сменой часовых поясов — придерживаться постоянного графика сна и бодрствования даже в выходные дни. Старайтесь не ложиться спать значительно позже обычного по выходным. (Вы поблагодарите себя в понедельник утром.) Кроме того, сон в то время, когда вам не нужно рано вставать, может помочь вам наверстать упущенное, но старайтесь не ложиться спать более чем на час после вашего обычного времени пробуждения, чтобы свести к минимуму нарушение циркадных ритмов.
Смена часовых поясов из-за смены часовых поясов: Другой тип смены часовых поясов также печально известен нарушением нашего графика сна и нарушением циркадных ритмов. Отправляясь в другой часовой пояс, планируйте заранее: постепенно меняйте время сна и бодрствования в направлении изменения часового пояса. Например, если вы идете куда-то на два часа раньше, чем сейчас, вам потребуется четыре дня на подготовку, если вы будете каждый день сдвигать время сна и бодрствования на 30 минут позже (или больше недели, если вы делаете это в с шагом 15 минут).
Летнее время: Многие люди выступают за отмену искусственного перевода времени, который наше общество навязывает нам два раза в год, и на то есть веские причины. Переход на летнее время может быть всего на один час, но было показано, что эта, казалось бы, небольшая потеря сна вызывает всплеск дорожно-транспортных происшествий уже на следующий день. Изменение времени также приводит к кумулятивному недосыпанию, увеличению числа травм на рабочем месте в последующие дни и другим пагубным последствиям. Лучший способ избежать негативных последствий этих изменений времени — относиться к ним так же, как к любым другим изменениям часового пояса. Планируйте заранее и постепенно меняйте время сна и бодрствования в направлении изменений, когда вы знаете, что они грядут.

Выровнять свой циркадный ритм можно с помощью надлежащей гигиены сна (подробнее об этом позже). Однако, если вы все еще боретесь с нарушением циркадных ритмов даже при соблюдении правил гигиены сна, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о возможном нарушении циркадного ритма или другом расстройстве сна.

Цикл мелатонина

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый вашим мозгом, который способствует сну. Пик выработки происходит ночью во время часовой фазы, известной как ваше мелатониновое окно, сигнализируя вашему телу, что пора спать. Если вы просыпаетесь раньше, чем вам хотелось бы, возможно, ваш цикл мелатонина был нарушен. Наиболее вероятной причиной является воздействие света.

Яркий свет, такой как солнечный свет, и другое воздействие света подавляет выработку мелатонина, а также вызывает высвобождение кортизола, норадреналина и серотонина, каждый из которых способствует ощущению бодрствования. Даже если ваши глаза закрыты, а на окнах есть жалюзи и/или занавески, зрительный нерв все равно может воспринимать дневной свет. Если вы хотите продолжать спать после восхода солнца, вам нужно использовать маску для глаз, чтобы блокировать влияние света на ваш сон.

Давление сна

Давление сна также играет важную роль в раннем пробуждении. Давление сна нарастает в часы бодрствования (благодаря вызывающему сонливость соединению под названием аденозин) и снимается, когда вы спите, но большая часть очистки происходит в первой половине ночи. Это говорит о том, что вы можете быть особенно уязвимы к фрагментации сна во второй половине ночи.

Это снижение давления сна является причиной того, что ранние утренние нарушения окружающей среды (например, солнечный свет, проникающий через окно) могут особенно затруднить засыпание, поскольку они происходят после того, как большая часть вашего давления сна была устранена. Сейчас мы рассмотрим способы борьбы с экологическими нарушениями.

Стресс

Кортизол, также известный как гормон стресса, представляет собой стероидный гормон, пик активности которого приходится на раннее утро, чтобы помочь вам проснуться. Слишком много кортизола связано с плохим сном. Проблема может быть двусторонней: стресс затрудняет сон, а плохой сон делает стресс более заметным, потенциально создавая порочный круг. Если вы проснетесь слишком рано и обнаружите, что беспокоитесь, размышляете или иным образом испытываете стресс, снова заснуть будет почти невозможно.

Чтобы снять стресс со дня перед сном, попробуйте глубокое дыхание, медитацию, упражнения на внимательность, ведение дневника, зарядку (в начале дня), чтение книги, разговор с любимым человеком и/или любые другие занятия, которые вы найдете чтобы расслабиться. Делайте все возможное, чтобы ограничить или избежать известных стрессоров. Если вы обнаружите, что проснулись посреди ночи от стресса и не можете снова заснуть, попробуйте перезагрузить сон.

Беременность

Известно, что беременность влияет на сон различными способами. В дополнение к гормональным изменениям, которые нарушают циркадный ритм, беременность может повысить вероятность кислотного рефлюкса, синдрома беспокойных ног и ночного мочеиспускания, каждый из которых способствует фрагментированному сну и потенциальным ранним пробуждениям.

Беременным женщинам может быть полезно вздремнуть днем, если они не высыпаются ночью. Обязательно вздремните во время дневного купания, чтобы получить максимальную пользу. Приложение RISE предупредит вас о пиках и падениях вашей энергии в течение дня, в том числе после обеда.

Возрастные нарушения сна

Нарушения сна часто встречаются у пожилых людей. Хотя технически это не является естественной частью старения, многие из эффектов старения могут способствовать проблемам со сном. В частности, хорошо задокументировано, что пожилые люди часто имеют выраженную циркадную тенденцию, а это означает, что они могут засыпать и просыпаться раньше, чем раньше.

Раннее пробуждение может стать неизбежным, когда вы станете старше, но не забудьте также перенести время сна на более раннее время, чтобы избежать недосыпания.

Нарушения окружающей среды

Другие причины ранних утренних пробуждений могут быть внешними. Например, возможно, там, где вы живете, солнце встает очень рано, как упоминалось выше, хорошая маска для глаз поможет защитить вас от раннего утреннего света.

Звук — еще одно распространенное нарушение сна, особенно ранним утром. Возможно, вы живете недалеко от строительной зоны и просыпаетесь под грохот отбойных молотков в 5 утра. Может быть, кто-то из членов вашей семьи рано встает, будильник которого срабатывает за несколько часов до желаемого времени пробуждения. Если ранний утренний шум мешает вам спать, используйте беруши, чтобы заглушить звук.

Температура — еще один внешний фактор, который может нарушить наш сон. Температура нашего тела падает ночью и повышается утром, поэтому, если в вашей спальне слишком тепло или слишком холодно, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием и сном. Стремитесь поддерживать температуру сна в диапазоне от 65 до 68 градусов по Фаренгейту, чтобы получить максимально спокойный сон.

Как улучшить гигиену сна и снизить дефицит сна Приложение RISE каждый день рассчитывает ваш дефицит сна.

Независимо от причины, по которой вы рано просыпаетесь, самое важное, что нужно отслеживать, — это дефицит сна. Как упоминалось выше, у каждого из нас есть индивидуальная потребность во сне, и мы накапливаем дефицит сна, когда не удовлетворяем эту потребность. Большинству взрослых требуется более 8 часов сна каждую ночь, но каждый третий американец сообщает, что спит менее 7 часов. Это говорит о том, что многие из нас не удовлетворяют свою потребность во сне.

Приложение RISE может определить вашу индивидуальную потребность во сне, отследить дефицит сна и предложить рекомендации, которые помогут вам снизить его.

Стремление снизить дефицит сна позволит вам быстрее восстановиться в те ночи, когда вы не высыпаетесь из-за того, что проснулись слишком рано. Лучший способ контролировать дефицит сна — это соблюдать передовые методы гигиены сна. Надлежащая гигиена сна поможет вам засыпать и спать, поддерживая время сна и бодрствования в соответствии с вашим циркадным ритмом.

Вот некоторые привычки в течение дня и сна, которые вам следует внедрить:

Избегайте кофеина и алкоголя слишком поздно в течение дня: И кофеин, и алкоголь могут нарушить ваш сон и привести к тому, что вы проснетесь раньше, чем планировали. Приложение RISE может сообщить вам конкретное время отсечки в зависимости от вашего циркадного ритма.
Вздремнуть во время дневного купания: Если вы чувствуете сонливость после раннего пробуждения, вздремните во время дневного купания, это даст вам заряд энергии и поможет наверстать упущенное. Старайтесь, чтобы дневной сон не превышал 90 минут, т. е. продолжительность одного цикла сна, чтобы не мешать вашему ночному сну.
Внедрите распорядок дня: Распорядок дня перед сном помогает расслабить разум и тело, подготавливая вас ко сну. Это особенно полезно, если вы рано просыпаетесь из-за стресса.
Подготовьте обстановку для сна: Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, тихо и темно. Оптимальные условия для сна помогут вам не уснуть и избежать раннего пробуждения.
Ложитесь спать во время мелатонинового окна: Ваше тело готово ко сну во время мелатонинового окна, поэтому вы с большей вероятностью заснете и будете спать до оптимального времени бодрствования.

Используйте приложение RISE, чтобы проснуться в нужное для вас время

Мы рассмотрели много информации, чтобы помочь вам понять свой режим сна, но может быть сложно уследить за всем этим. К счастью, приложение RISE упрощает эту задачу.

Приложение каждый день рассчитывает ваш дефицит сна на основе вашей индивидуальной потребности во сне и текущих данных о сне, что позволяет отслеживать дефицит сна по мере того, как вы работаете над более здоровыми привычками. Кроме того, он отображает ваш ежедневный циркадный ритм, предлагая подходящие действия для пиков и спадов энергии, а также позволяет узнать, когда начинается ваше мелатониновое окно каждый день. Используйте эту информацию, чтобы улучшить привычки сна и снизить недосыпание, чтобы вы могли чувствовать себя и функционировать наилучшим образом.

Как проснуться рано, даже если вы не жаворонок

Перейти к разделу

Почему некоторым людям так трудно просыпаться рано утром?

Почему я должен просыпаться рано утром?

Жаворонок против полуночника

Мелатонин и циркадные ритмы

Как начать рано просыпаться?

8 советов, которые помогут вам рано вставать

Когда следует обратиться к врачу?

Ваш следующий ход

«Еще пять минут», — говорите вы, нажимая кнопку повтора будильника во второй раз.

Все мы знаем, что рано вставать — это больно. Твоя кровать слишком удобная. В твоей комнате слишком темно, чтобы проснуться. Ты не жаворонок, вот и все.

Но почему ты с трудом просыпаешься по утрам? Доверься нам; дело не только в мягкости ваших подушек.

Лучше поняв наше общее состояние здоровья и режим сна, вы сможете научиться вставать рано, не испытывая при этом никаких негативных чувств по отношению к будильнику. Мы здесь, чтобы научить вас, как просыпаться рано и сделать ваши утренние дела более приятными.

Почему некоторым людям так трудно просыпаться рано утром?

Проблема раннего пробуждения не в том, ненавидите ли вы утро, а в том, как вы спите ночью. Факторы образа жизни, такие как ваша социальная жизнь или график работы, лекарства и медицинские условия, определяют качество вашего сна. Причина, по которой вам трудно просыпаться рано, может отличаться от причины вашего партнера или членов семьи.

Чтобы улучшить гигиену сна, нам сначала нужно понять некоторые причины того, что вы не спите должным образом.

Вот список причин недосыпания, которые могут повлиять на то, как вы просыпаетесь рано утром:

Нарушения сна, такие как апноэ во сне и сменная работа расстройство сна
У вашего тела дефицит сна или недосыпание
Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, стресс и тревога, мешающие сну
Лекарства, такие как бета-блокаторы и некоторые миорелаксанты, нарушают цикл сна
Ваш циркадный ритм (внутренние часы вашего тела) не в порядке
Слишком много времени проводит вечером за электронными устройствами
Слишком много яркого света в вашей комнате мешает вам уснуть

Почему я должен просыпаться рано утром?

Слышать, что ранняя пташка заболевает, утомительно, но знание того, как рано ложиться спать и рано вставать, имеет много преимуществ.

Начинать свой день поздно — отвратительное чувство. Это создает негативные последствия, которых, как мы знаем, можно избежать, если мы опаздываем. Если вы начнете свой день раньше со здоровыми привычками сна, это даст нам энергию для достижения наших целей. Если у вас есть много поручений или работы, чтобы закончить свой день, быстрое начало дня может направить вас на правильный путь.

Раннее пробуждение также полезно для психического здоровья. Изучение того, как начать просыпаться рано, улучшает наше общее самочувствие, потому что мы чувствуем себя готовыми к новому дню. Мы чувствуем себя организованными, находимся в более продуктивном настроении и можем впитать больше витамина D с восходом солнца.

Как только ваш циркадный ритм определит четкий график сна, он легко войдет в привычку. Скоро вы не будете вздрагивать от раннего утра.

Рациональный утренний распорядок имеет решающее значение в долгосрочной перспективе. Придерживаться новых привычек сложно, особенно просыпаться рано утром каждый день. Но как только привычка появится, вам будет легче поддерживать ее.

Жаворонок или сова

Быть жаворонком или совой можно по нескольким причинам. Некоторые профессии требуют раннего утра, например, пекарь, а медсестра, работающая в ночную смену, заставляет спать днем. Другие интересы образа жизни и социальная деятельность также влияют на то, предпочитает ли человек утро или ночь.

Вот несколько характеристик жаворонков и полуночников:

Жаворонок

Рано ложится спать и рано встает
Больше всего любит утро
изо всех сил пытается не ложиться спать допоздна
С течением дня энергии становится меньше

Ночная сова

Любит поздно ложиться спать
Склонен спать большую часть утра
Наиболее продуктивны в вечерние часы
Трудно сохранять бдительность в течение дня

Мелатонин и циркадные ритмы

Давайте поговорим о научных данных, лежащих в основе вашего сна.

Мелатонин – это гормон, вырабатываемый организмом естественным образом. Он работает, чтобы регулировать и стимулировать сон, распространяя чувство сонливости по всему телу. Ваш уровень мелатонина повышается по вечерам в ответ на темноту. Вот почему вы зеваете или становитесь сонным после просмотра фильма в темноте, даже в середине дня.

Производство мелатонина способствует сохранению вашего циркадного ритма. Он подскажет, когда пора просыпаться, чувствовать голод и ложиться спать. Вы действительно замечаете свой циркадный ритм, когда путешествуете в другой часовой пояс, когда биоритм сбивает ваши внутренние часы.

Прием доз мелатонина поможет вашему режиму сна, если вы обнаружите, что нуждаетесь в повышении. Это снижает уровень вашей энергии, если у вас нет естественного высокого уровня мелатонина или вам нужно приспособиться к новому часовому поясу. Его можно приобрести в качестве добавки во многих магазинах или аптеках, чтобы помочь вашему циркадному ритму понять, когда пора спать.

Что касается дозировки, лучше меньше. Рекомендуется принимать 1–3 миллиграмма примерно за два часа до сна. Если вы впервые принимаете мелатонин, попробуйте сначала поговорить со своим лечащим врачом. Они проконсультируют вас о том, сколько лучше всего принимать и как часто.

Если вы обнаружите, что прием мелатонина не помогает вам уснуть и улучшить утренний распорядок, прекратите его прием. Это может указывать на то, что у вас есть некоторые проблемы со здоровьем, которые необходимо решить в первую очередь.

Как начать рано вставать?

Раннее пробуждение может показаться естественным и легким для некоторых, но для других может потребоваться некоторое время, чтобы войти в постоянный распорядок. Правильный ночной распорядок — ключ к утреннему распорядку. Вот шесть советов по раннему пробуждению, которые вы можете попробовать, начиная с сегодняшнего дня:

1. Ограничьте использование экрана перед сном

Мы все виноваты в том, что слишком много просматриваем социальные сети. Потеря счета времени и прокрутка перед сном могут привести к тому, что наш мозг дольше не будет бодрствовать. За несколько часов до сна постарайтесь ограничить уведомления и воздействие синего света. Слишком много искусственного света может снизить выработку мелатонина.

2. Обратите внимание на то, когда вы едите перед сном

Расстройство желудка или изжога могут помешать вашему сну. Чтобы избежать кислотного рефлюкса, ограничьте перекусы перед сном. Слишком много выпитых поздним вечером напитков также может заставить вас вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет, и тем самым нарушить ваш сон.

3. Соблюдайте распорядок дня

Соблюдение распорядка отхода ко сну поможет вам не отставать от графика и достигать своих целей. Внутренние часы вашего тела узнают, когда пора начать расслабляться, потому что у вас постоянное время сна.

4. Попробуйте снотворное или инструменты

Если у вас диагностировано нарушение сна, вы можете принять снотворное, чтобы помочь своему телу расслабиться. Дыхательные устройства могут помочь людям с апноэ во сне, а прописанные снотворные лекарства помогут вам спать всю ночь.

5. Делайте ежедневную зарядку

Иногда, когда мы недостаточно двигались, мы не чувствуем потребности во сне, потому что постоянно отдыхаем. Упражнения могут бороться с чрезмерным сном и помочь людям с тревогой, которая может не давать им спать по ночам. Что-то такое простое, как утренняя прогулка или короткая поездка на велосипеде, может иметь значение.

6. Будьте последовательны

Одно и то же время отхода ко сну и пробуждения имеет решающее значение для хорошего сна. Если вы знаете, что будете высыпаться и будете спать одинаковое количество часов каждую ночь, вам будет легче проснуться на следующее утро. Качество вашего сна улучшится по мере того, как ваше тело приспосабливается к этому новому графику.

7. Создайте расслабляющую вечернюю рутину

Трудно заснуть, когда вы перевозбуждены. Создание вечерней рутины, полной расслабляющих привычек, поможет вам лучше спать и сделает ваше раннее утро менее трудным. Подумайте, что нужно вашему разуму и телу для расслабления. Это может быть чтение, растяжка или медитация.

8. Старайтесь высыпаться

Одна из причин, по которой рано встающие чувствуют себя энергичными, чтобы вставать рано, заключается в том, что они высыпаются. Взрослым рекомендуется получать 7–9часов сна каждую ночь, чтобы позаботиться о своем теле и накопить энергию на следующий день. Пересмотрите свои режимы сна сейчас и посмотрите, насколько вы далеки от рекомендаций. Возможно, всего лишь час или два дополнительного сна будут иметь значение.

Некоторые из этих стратегий может быть трудно установить самостоятельно. С коучем BetterUp вы будете работать над персонализированным планом, который отвечает вашим потребностям, а не тому, что подходит всем остальным. Почувствуйте, каково это — получить поддержку от кого-то, кто поможет вам достичь своих целей с одним из наших тренеров.

8 советов, которые помогут вам проснуться рано

Если вы делаете все возможное, чтобы проснуться рано утром, но у вас все еще возникают проблемы, мы понимаем. Но вы также не можете рассчитывать на то, что будете просыпаться с 8 утра до 5 утра за неделю. Вот еще несколько полезных советов, которые помогут начать утро:

Советы, как рано вставать

Установите реалистичные ожидания относительно того, когда вы должны вставать
Поставьте будильник через всю комнату, чтобы вам пришлось вставать с постели
Откройте жалюзи, чтобы впустить естественный свет
Запланируйте утреннее занятие, которое вам нравится, например, вкусный завтрак или короткую прогулку в любимую кофейню перед работой
Выходите на улицу в течение дня, чтобы помочь отрегулировать свой циркадный ритм
Включите веселую музыку, как только проснетесь
Примите холодный душ, чтобы проснуться
Позвольте себе поспать на выходных

Когда следует обратиться к врачу?

Если вы сделали все возможное, чтобы улучшить свой сон и научились просыпаться рано утром, но без особого успеха, возможно, пришло время обратиться к врачу.

Если ваши заботы становятся непреодолимыми и вызывают стресс, нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. Обращение к врачу может успокоить вас, что у вас нет никаких серьезных проблем со здоровьем, влияющих на ваш сон и уровень энергии.

Если вы обратитесь к врачу, вам следует вести дневник сна. Запись ваших привычек сна, того, насколько бодрым вы себя чувствуете после пробуждения, и любых других проблем, которые вы заметили, может помочь вашему врачу понять, что происходит.

Ваш следующий ход

Адаптация нового распорядка дает вам время сделать паузу и поработать над тем, чтобы лучше понять себя. Что работает? Что не так? Чего вы хотите от этой новой рутины?

Умение рано вставать сослужит вам хорошую службу во многих аспектах вашей жизни, даст вам силы не ложиться спать и поможет вам примириться со своим будильником.

5 причин, по которым вы просыпаетесь слишком рано, и что с этим делать

Для тех, кто три или четыре раза нажимает кнопку повтора, прежде чем проснуться, это может показаться роскошью. Но многие люди, которые просыпаются задолго до того, как на самом деле пора вставать, и изо всех сил пытаются снова заснуть, знают иное.

Слишком раннее пробуждение — очень неприятная проблема со сном. Это может лишить вас необходимого сна, нарушить цикл сна и вызвать сильный стресс.

Вы один из миллионов людей, которые часто просыпаются в три или четыре утра и изо всех сил пытаются снова заснуть? Есть несколько возможных причин, почему это может происходить. Давайте рассмотрим 5 наиболее распространенных из них и способы решения этой конкретной проблемы со сном.

У вас бессонница

Многие из моих пациентов думают о бессоннице прежде всего как о неспособности заснуть перед сном. Хотя люди с бессонницей часто имеют проблемы с засыпанием ночью, это не единственная форма бессонницы.

Бессонница имеет не один, а несколько симптомов:

Проблемы с засыпанием
Проблемы со сном
Беспокойный, неосвежающий сон
Слишком раннее пробуждение

Люди, страдающие бессонницей, могут испытывать сразу несколько из этих симптомов. То есть иногда у вас могут быть проблемы с засыпанием, а иногда вы просыпаетесь очень рано, а также часто просыпаетесь в течение ночи.

Но у многих людей, страдающих бессонницей, больше всего проблем с тем или иным концом их ночного отдыха. Некоторым людям трудно заснуть ночью, но они не просыпаются рано утром (и на самом деле могут иметь проблемы с пробуждением, когда им нужно). Другие люди могут без труда заснуть, но просыпаются слишком рано утром и не могут чтобы снова заснуть.

Концентрированные трудности с засыпанием ночью — это то, что эксперты по сну называют бессонницей .

Проблемы со сном в течение всей ночи — будь то пробуждение посреди ночи или очень ранним утром — это то, что известно как бессонница поддержания сна .

В то время как бессонница, начинающаяся во сне, как правило, чаще встречается у молодых людей, бессонница поддержания сна чаще возникает у людей среднего и пожилого возраста. Вспомните свою молодость. Вы, вероятно, можете вспомнить случаи, когда вы были на нервах по ночам и не могли заснуть перед сном, даже когда вы также чувствовали усталость и вам нужно было вставать в школу или на работу.

Некоторые из моих пациентов среднего и старшего возраста до сих пор не могут заснуть. Но гораздо больше людей борются за полноценный ночной сон, не прерываемый периодами бодрствования. И многие мои взрослые пациенты среднего и старшего возраста, особенно женщины, регулярно просыпаются рано утром.

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ:

Если вы просыпаетесь рано и не получаете достаточного количества качественного сна, чтобы полноценно функционировать в течение дня, это влияет на все, что вы делаете. Мой онлайн-курс по сну дает вам инструменты, необходимые для того, чтобы засыпать по постоянному графику и просыпаться, чувствуя себя более отдохнувшим и свежим. Вы можете зарегистрироваться здесь!

Соблюдение правил гигиены сна необходимо для хорошего сна на протяжении всей жизни. Это особенно важно, когда вы страдаете от симптомов бессонницы. В дополнение к постоянному режиму сна, регулярным занятиям спортом и правильному питанию существуют определенные аспекты гигиены сна, которые особенно важны, если вы просыпаетесь очень рано:

Сон в помещении, защищенном от звука и света , , поэтому вы реже просыпаетесь от внешних раздражителей рано утром.

Ограничение употребления алкоголя или отказ от него . Алкоголь действует как депрессант и стимулятор. Стимулирующие эффекты алкоголя проявляются позже в процессе метаболизма, поэтому употребление алкоголя перед сном может увеличить шансы, что вы быстро заснете, но проснетесь очень рано утром.

Отказ от других стимуляторов . Кофеин (не только в кофе, но и в газированных напитках, чае и шоколаде), употребляемый в конце дня, может нарушить ваш цикл сна. Другие стимуляторы, такие как никотин, также могут мешать полноценному ночному сну.

Не пейте слишком много перед сном . Потребление слишком большого количества жидкости перед сном увеличивает вероятность того, что вам придется идти в ванную в 3 часа ночи, а потом вы не сможете снова заснуть.

Если очень раннее пробуждение или другие симптомы бессонницы длятся более месяца, сообщите об этом своему врачу.

У вас апноэ во сне.

Апноэ во сне имеет множество симптомов, включая громкий и хронический храп, утренние головные боли, высокое кровяное давление, чрезмерную дневную усталость и трудности с пробуждением по утрам. Пробуждение очень рано утром также может быть признаком апноэ во сне. Эпизоды апноэ — временные перерывы в дыхании, которые являются отличительной чертой расстройства, — могут возникать на каждой стадии сна. Но эпизоды апноэ во сне могут быть наиболее тяжелыми во время быстрого сна, когда основные группы мышц тела временно обездвижены, а мышечный тонус наиболее слаб. У некоторых людей апноэ во сне возникает только во время быстрого сна. Быстрый сон в большей степени концентрируется во второй половине ночи, а это означает, что люди с апноэ во сне могут с большей вероятностью проснуться очень рано утром из-за нарушения дыхания во сне.

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ:

Обращайте внимание на симптомы апноэ во сне у себя и своего партнера по сну. (Часто партнеры по постели способны распознать признаки апноэ во сне раньше, чем сами спящие.) Не следует игнорировать громкий, хронический храп и другие признаки апноэ во сне. Поговорите со своим врачом и попросите пройти обследование на апноэ во сне. Или зайдите на сайт www.sleepcenters.org и найдите ближайший к вам аккредитованный центр сна. Если у вас диагностировано апноэ во сне и вам назначено лечение, будь то СИПАП или мундштук, используйте его — и используйте его каждую ночь! Когда люди соблюдают терапию, апноэ во сне хорошо поддается лечению, а симптомы и риски для здоровья, связанные с апноэ во сне, значительно улучшаются.

Вы напряжены и обеспокоены.

Стресс — это состояние возбуждения, комплексно влияющее на сон, включая способность засыпать и спать всю ночь. Подумайте о том, что происходит с вашим телом, когда вы испытываете стресс или тревогу. Ваш сердечный ритм увеличивается. Ваш разум мчится. У вас повышается температура тела. Стресс активирует участки мозга, которые делают вас более бдительными. Он также повышает выработку гормонов, в том числе кортизола, которые мешают нормальным циклам сна и бодрствования и нарушают их.

Как хронический, так и острый стресс и тревога могут заставить вас проснуться рано утром. Если у вас был опыт внезапного пробуждения очень рано утром, чувствуя себя бодрым и сразу бодрым, ваш разум сразу же переключается на высшую передачу, это ключевой признак реакции организма на стресс, препятствующей вашей способности спать в течение полного сна. ночь.

Депрессия тоже часто заставляет людей просыпаться рано утром. Депрессия тесно связана с нарушением циркадных ритмов, которые регулируют наши ежедневные циклы сна и бодрствования. Люди с депрессией обычно имеют проблемы со сном в то время, когда они отведены для сна, а также чувствуют стремление ко сну, когда им нужно бодрствовать, быть начеку и работать.

Новое исследование впервые выявило особую взаимосвязь между областями мозга, связанными с памятью, самоощущением, отрицательными эмоциями и сном. Стимуляция этих частей мозга у людей с депрессией создает эмоционально заряженные, трудно поддающиеся контролю негативные мыслительные паттерны — то, что психологи и другие специалисты называют «руминациями», — что приводит к плохому сну и симптомам бессонницы, включая очень раннее пробуждение. утро.

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ:

Когда дело доходит до управления стрессом и сном, я часто напоминаю своим пациентам, что для создания проблемы со сном ночью требуется целый день. Если вы игнорируете свой стресс в течение всего дня, вы не можете ожидать, что он волшебным образом исчезнет перед сном, что позволит вам крепко спать до утра. В дополнение к стандартным практикам гигиены сна, расслабляющим упражнениям, медитации осознанности и упражнениям для ума и тела все это может помочь уменьшить стресс в течение дня и по вечерам перед сном. Многие из натуральных добавок, которые помогают уснуть, также полезны при стрессе и беспокойстве, включая кору магнолии, магний, КБД и другие.

Важно сообщить врачу о симптомах беспокойства и депрессии. Если вы чувствуете себя подавленным, подавленным или в кризисе, не пытайтесь действовать в одиночку. Расскажите об этом другу или члену семьи или позвоните в Национальную горячую линию по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255 или отправьте текстовое сообщение 741-741 для экстренной текстовой линии. Если вам угрожают суицидальные мысли, позвоните по номеру 911.

Вы ложитесь спать слишком рано.

Особенно по мере того, как люди становятся старше, а жизнь остается беспокойной и насыщенной, многие из нас любят ложиться спать все раньше и раньше. (Я сова и Волк, насквозь, так что это не я, но это описывает многих моих пациентов и друзей.)

Вот в чем дело: ваши индивидуальные потребности и предпочтения во сне во многом определяются вашими генами и вашей уникальной циркадной биологией. Большинству из нас нужно где-то 7-9 часов сна в сутки, кому-то чуть больше, кому-то чуть меньше. Если ваше тело нуждается в 7 часах сна в сутки, а ваша голова падает на подушку в 9 часов вечера, это позволяет вам просыпаться естественным образом в 4 часа утра.

Это может быть особой проблемой для ранних хронотипов, особенно в среднем возрасте. Эти естественно ранние пташки — хронотипы, которые я называю 9.0233 Львы в моей книге Сила времени . Львы, особенно когда они становятся старше, часто испытывают искушение отложить время отхода ко сну очень рано вечером. Львы — это люди, которые, как правило, вслух задаются вопросом, что может происходить, что стоит не ложиться спать после 9 часов вечера.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Если этот график раннего отхода ко сну и раннего подъема подходит для вашей жизни, в этом нет абсолютно ничего плохого, пока вы высыпаетесь, как вам нужно, и вы не возражайте поспать пару часов, когда почти все остальные в вашем мире еще спят.

Но если вас беспокоит очень раннее пробуждение или если вы упускаете то, что хотели бы сделать после захода солнца, возможно, слишком раннее время отхода ко сну дает вам слишком много времени для сна и является причиной очень раннего утра. Постепенно переносите время отхода ко сну на 15–30 минут, пока не будете просыпаться в подходящее для вас время, при этом высыпаясь в полном объеме, который вам необходим для оптимальной работы в течение дня.

Ваш цикл сна меняется с возрастом.

Хотя наши хронотипы обычно остаются стабильными большую часть нашей жизни, они меняются. Большинство из нас являются Волками в молодости, многие из нас становятся Медведями в среднем возрасте, и довольно многие из нас превращаются во Львов, когда становятся старше.

Существуют хорошо задокументированные изменения в биологии нашего сна, происходящие с возрастом. Циркадные ритмы, как правило, смещаются в более раннюю фазу (именно так многие люди делают переход к хронотипу Льва). Степень этого сдвига у всех разная. Пожилые люди, которые испытывают значительный сдвиг к более раннему графику сна, могут страдать прогрессирующим расстройством фазы сна, когда сдвиг в циркадных ритмах приводит к тому, что спящий не может проводить время в обществе, например, ему нужно ложиться спать в 19:00. или подъем в 3 часа ночи

Пожилые люди сталкиваются с другими проблемами со сном, из-за которых они могут просыпаться очень рано утром. С возрастом мы, как правило, проводим меньше времени в более глубоких стадиях сна, что делает нас более склонными к пробуждению от света, шума и активности. Пожилые люди также подвержены большему риску нарушений сна, включая бессонницу и апноэ во сне. И общая сила циркадных сигналов организма о сне — сообщений, которые тело посылает себе, когда пора спать и когда пора бодрствовать, — имеет тенденцию ослабевать с возрастом. Это может привести к более фрагментарному, менее консолидированному сну в течение ночи, раннему пробуждению и ощущению желания вздремнуть в течение дня.