Утром рано вставать: инструкция от предпринимателя — Офтоп на vc.ru

От редакции. Зависит ли наша продуктивность от того, «совы» мы или «жаворонки»? Автор книги «Доброе утро каждый день: как рано вставать и все успевать» Джефф Сандерс уверен, что зависит и призывает всерьез задуматься над тем, во сколько мы просыпаемся и что делаем в первые часы после пробуждения. Публикуем несколько фрагментов из русского перевода книги (в оригинале она называется «The 5AM Miracle. Dominate your day before breakfast»), который выходит этой зимой в издательстве «Альпина Паблишер».

Как и у многих студентов-«сов», у меня тоже было время, когда я бодрствовал в пять утра, только если продолжалось веселье, начатое прошлым вечером. Даже закончив учебу и начав работать полный день, я все равно вставал рано, только если не было другой возможности. Я совершенно не любил раннее утро и не получал удовольствия от рассветов.

Более того, я планировал свое время так, чтобы утро было как можно короче. Если мне надо было выйти на работу в семь утра, я просыпался не раньше половины седьмого. Все эти полчаса я метался по дому, как при пожаре — запихивал еду в рот, одновременно одеваясь, и причесывался, выбегая из дверей. С позиции меня нынешнего это было безумие — абсолютное безумие.

Но почему я столько времени позволял себе так жить? Почему я упускал возможность просыпаться с целью и планом, а не только ради выживания? В той точке, где я был, сегодня находятся многие люди. Их день начинается с безумия. Для них просыпаться в устроенном ими же хаосе — обычное дело.

На другом конце спектра находятся те, кто просыпается, не имея ни плана, ни энергии. По утрам они занимаются всякими пустяками, проверяют Facebook* и просто теряют час за часом. Ничего таким образом не добившись, они приезжают на работу почти без желания действовать. Я знаю, что такие люди существуют, потому что были времена, когда я сам принадлежал к их числу. Попасть в эту ловушку и каждый день просыпаться без чувства цели, смысла и направления очень легко.

Крайне досадно наблюдать, сколько потенциала пропадает впустую во мне и других, ведь эту проблему можно решить с помощью простых стратегий. Если ваше утро представляет собой безумную битву или просто потерю нескольких часов, значит, что-то идет не так. Можно поступать лучше — гораздо лучше…

У меня тоже бывают дни, когда я долго сплю (это безобразие, я знаю). Обычно в такие дни моя эффективность совсем не та, нежели чем при ранних подъемах. Это работает как часы. Если я проснулся с планом, то и завершу день с планом. Если я проснулся и решил действовать по обстоятельствам, то ожидаемо получаю результаты не на должном уровне…

Что общего у Говарда Шульца (главы Starbucks), Ричарда Брэнсона (основателя Virgin Group), Анны Винтур (главного редактора Vogue) и Тима Кука (генерального директора Apple), помимо поразительных успехов в бизнесе? Все эти сильные мира сего встают рано утром. Ричард Брэнсон и Анна Винтур просыпаются в 5.45, а Говард Шульц и Тим Кук — в 4.30. Не стоит забывать и о таких выдающихся людях как Бенджамин Франклин, Томас Джефферсон, Маргарет Тэтчер, Барак Обама, Джордж Буш-младший, Фрэнк Ллойд Райт и Чарльз Дарвин. Между целеустремленностью и успехом, ранними подъемами и высокими достижениями, имеющимся с утра планом и способностью изменить мир есть явная связь. Если вы хотите начать путь к высоким достижениям, ранний подъем должен быть первым в вашем списке дел на завтра…

Самый популярный вопрос, который мне задают, поступает от «сов». Послушав, как я распространяюсь о благах раннего подъема, они не могут избавиться от сомнений: «Может ли такая “сова”, как я, превратиться в “жаворонка”?». Ответ простой: только если захочет. Время, когда вы просыпаетесь, не записано в вашей ДНК. И утром не рок и не предопределение удерживают вашу голову на подушке. Постоянно рано вставать — навык, и это отличная новость. Значит, со временем вы сможете развить его и увидеть настоящий прогресс.

Чтобы совершить это превращение, нужно сделать несколько простых шагов — и не важно, насколько поздно вы сейчас ложитесь и насколько рано хотите вставать…

Если не лечь спать, пусть даже это и обернется большим прогрессом в достижении важной цели, ваш график пойдет под откос на несколько дней, пока вы будете восстанавливаться. Я провел немало бессонных ночей и всегда жалел, что недостаточно эффективно распланировал свое время. Все эти решения временные. Все они импульсивны и почти бесполезны в долгосрочной перспективе. Лучше разбивать большие проекты на маленькие кусочки и планировать работу заранее. Чтобы стать успешным «жаворонком», недостаточно прихоти или спонтанного решения — это стиль жизни и образ мыслей. Если вы хотите добиться успеха на этой неделе, в следующем году или через 50 лет, вам потребуется хороший план…

Достаньте ежедневник и внесите необходимые изменения в ваш график. Зная, что режим сна скоро поменяется, запланируйте, как это будет выглядеть в долгосрочной перспективе. Над какими целями вы хотите работать ранним утром? Какие задачи, запланированные на поздний вечер, надо будет передвинуть?

Когда я учился в университете, то постоянно заходил в ресторан фастфуда Taco Bell, чтобы поесть на ночь глядя. Я запихивал в себя буррито и энчилада — и заливал их газировкой из литровых стаканов. Сейчас меня мутит от идеи съесть что-нибудь в этом духе, с тех пор я сильно изменился.

Оцените свои вечерние привычки и решите, на какое время их можно перенести, если это вообще стоит сделать. Слишком много смотрите телевизор? Откажитесь от него. Сидите в Facebook* до часа ночи? Прекратите. Допоздна общаетесь с друзьями по вечерам в будни? Подождите с этим до пятницы.

Чтобы сделать переход как можно более гладким, просто перенесите любимые вечерние привычки на другое время. Не надо отказываться от телевидения и социальных сетей навсегда, просто прекратите поглощать их огромными порциями, когда наступает время ложиться спать…

Самый эффективный способ встать рано — это рано лечь. Лучший способ гарантировать, что вы будете ложиться спать в нужное время — разрушить препятствия между вашим занятым работающим «я» и усталым «я», лежащим в кровати с закрытыми глазами. Именно по этой причине я установил границу, когда мне необходимо завершить работу. В восемь вечера я останавливаюсь. Ровно в 20.00 я выключаю все — компьютер, телефон, телевизор, планшет и прочие устройства…

Потом я принимаю душ, беру книгу и отправляюсь в постель. Мой вечерний ритуал записан на бумаге. Он запланирован заранее, скорректирован с течением времени и оптимизирован так, чтобы я действительно был в кровати каждый вечер в нужное время. Бывают ли исключения? Конечно, но вероятность успеха радикально повышается, если есть хорошо организованная структура, которую вы постоянно контролируете.

Запланируйте идеальный вечерний распорядок на бумаге. Напишите, что вы будете делать и когда. При необходимости установите себе границу, когда вы прекратите всю дневную работу. Поделитесь этим планом со всеми, кто живет с вами или любит поздно вечером посылать вам задания из офиса. (Намек: расскажите начальнику о вашем новом распорядке дня, чтобы он или она не принуждали вас бодрствовать до полуночи)…

советуем прочитать

Служебная статья

Как я спасал компании

Джеймс Дэвид

Можно ли перевернуть Стэнфордский эксперимент?

Грег МакКеон

Обратная сторона удаленки

Ирина Пешкова

* деятельность на территории РФ запрещена

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

советуем прочитать

Консультантам не помешает реальный опыт

Скотт Беркун

Google Glass: очки не прижились, потому что они не клевые

Умар Хак

«Воля руководителя в том, чтобы никому не дать по голове»

Марина Иванющенкова,  Юлия Фуколова

«Стали ли мы счастливее людей, которые жили десятки тысяч лет назад? Думаю, что нет»

Анастасия Миткевич

Что нужно сделать, чтобы вставать рано утром перестало быть больно

«Газета. Ru» выяснила, что нужно сделать, чтобы перестроиться из совы в жаворонка всего за девять шагов.

Канадская ученая Кэролин Шур провела исследование и выяснила, что в мире всего 15% жаворонков, тогда как сов – 25%. Остальные люди находятся где-то посередине спектра, но все равно склоняются ближе к совам, чем к жаворонкам.

Несмотря на то что их меньшинство, жаворонки установили в мире страшную диктатуру и заставляют всех остальных вставать так же рано, как и они. В садик, в школу, на работу – утром, на рассвете. Жаворонкам совершенно наплевать на то, что совам, то есть большинству людей на земле, вставать рано нелегко. Жаворонки считают, что совы ленивые (на эту тему тоже проведено множество исследований).

Особенно интересно то, что в отличие от жаворонков совы, оказывается, более спокойно относятся к тому, что люди разные и вот эти неприятные жаворонки к десяти вечера так устают, что от них обычно не бывает никакого толку. Совы более терпимы. И тем не менее жизнь устроена так, что жаворонкам в ней проще. А потому есть два типа сов. Одни приняли в себе собственные биологические часы и отстаивают свое право вставать позже и эффективнее работать ближе к вечеру. Но есть и другие совы – совы, которые переживают, что не могут вскочить с кровати добровольно, до рассвета и в прекрасном настроении. Они жаворонкам завидуют и мечтают переучиться. И несмотря на то, что факт остается фактом: сова вы или жаворонок, определяется генетикой (на эту тему тоже есть многочисленные исследования) и особенно с этим поделать нечего, все же есть способы немного облегчить себе жизнь по утрам, если вы сова.

Шаг 1

Прежде чем начать перестраиваться, нужно наладить свой сон в целом. С очень большой вероятностью вы уже много лет недосыпаете, в основном из-за того, что у вас дома есть интернет (признавайтесь). Взрослый человек должен спать около восьми часов в день. Есть те, кому нужно меньше, но и им не мешало бы попробовать спать по восемь часов: они бы очень удивились, насколько лучше стали бы себя чувствовать в течение дня. Жаворонки, кстати, очень любят приводить аргумент про наших предков, которые вставали пахать с солнцем. Но есть нюанс: эти самые крестьяне спали в среднем по девять часов в день. Современный человек спит в среднем шесть.

Шаг 2

Никаких экранов перед сном. Последнее, что видят большинство из нас, перед тем как уснуть, – это телевизор или монитор компьютера. Между тем доказано, что так мы засыпаем возбужденными и позже, чем планировали. За час то того, как отправиться спать, выключите все это, проведите время с близкими, почитайте книгу, послушайте музыку.

Шаг 3

Весь процесс займет несколько недель, и торопить его нельзя. Как и нельзя делать резкие движения. Если вы думаете, что достаточно просто начать ставить будильник на два часа раньше, и все само получится, можете попробовать, но вы обречены на провал: пару недель, может, и продержитесь, но чувствовать себя при этом будете нехорошо. Итак, чтобы перестроиться без стресса и пробыть жаворонком дольше пары недель, все нужно делать медленно.

Шаг 4

Нужно максимально сократить возможные причины утреннего стресса. Утро должно быть спокойным. Например, начните готовить одежду, которую завтра наденете, с вечера. Вечером же решите, что будете есть на завтрак. Напишите себе список утренних дел в той последовательности, в которой делать их эффективнее. Так вы сможете максимально сократить время, которое по утрам тратите на то, чтобы метаться по квартире в одном носке с зубной щеткой во рту. Меньше стресса по утрам – меньше предвкушения утреннего стресса перед тем, как отправляетесь спать.

Шаг 5

Помните, как в детстве вы добровольно и без посторонней помощи вскакивали раньше обычного, если вас ждало что-то приятное? Например, в свой день рождения, когда чем раньше встанешь, тем раньше получишь подарки. Или, может быть, папа пообещал взять вас на рыбалку? Этот трюк хоть и не настолько эффективно, но срабатывает и со взрослыми. Вставать проще, когда ждешь того, что случится утром. Мы не будем читать вам долгие лекции, вы и сами знаете, что на любимую работу вставать проще, чем на нелюбимую. Но можно подходить к вопросу не так глобально. Не обязательно сразу менять работу. Начните с какой-нибудь приятной для себя мелочи. Может, вы любите с утра пить капучино, но обычно на то, чтобы варить его утром, не хватает времени. Или ванна с пеной вместо душа – что угодно, что можно себе пообещать с вечера: вот встану пораньше и успею … (вставить приятное для себя действие). Хорошим мотиватором, кстати, может быть то, что, если вы встанете раньше остальных членов семьи, у вас будут лишние полчаса на себя.

Шаг 6
После того как вы наладили сон и теперь спите по восемь часов в день (ну хотя бы семь, будет реалистами), вы уже наверняка заметили, что вам намного проще вставать. Теперь можно переходить к следующему шагу. Ставим будильник на 20 минут раньше, чем обычно. Это максимальное время, на которое рекомендуется сдвигать время подъема за раз. После этого ничего нельзя менять минимум неделю. То есть на то, чтобы начать вставать раньше на час, нужно будет потратить не меньше трех недель.

Шаг 7
Как только прозвенел будильник, постарайтесь сразу начать двигаться. Это ускорит кровообращение, дыхание, сердцебиение, и вы быстрее придете в себя. Лучше всего сразу встать, не позволяя себе валяться в кровати, проверяя почту с телефона.

Шаг 8
Не пытайтесь отоспаться на выходных. Если вы достаточно спите на неделе, начните ставить будильник ровно на то же время и по выходным тоже. Ваша задача – начать вставать в одно и то же время каждый день. Через два-три месяца будильник вам не будет нужен совсем: вы будете спокойно просыпаться и без него. Важно не сбивать этот режим и не позволять себе валяться в постели просто потому, что это выходной и вы никуда не торопитесь. Встаньте и примите ванну, а потом неторопливо позавтракайте.

Шаг 9
Естественный свет и приток свежего воздуха позволяют проснуться быстрее и чувствовать себя лучше. И с тем и с другим в России по утрам трудно, особенно зимой. Именно поэтому перестраиваться в жаворонка лучше всего начинать летом: спать можно с открытым окном. Когда встанете и раскроете шторы, в комнате станет светло и солнечно. Также рекомендуется заменить тусклую кухонную лампу на яркие светильники дневного света, чтобы обмануть организм ранним утром.

Почему не все могут просыпаться в 6 утра

Заставляя сотрудников рано приезжать на работу, работодатели снижают их продуктивность и стимулируют развитие депрессии. «Магии утра» не существует, а «совы» не могут стать «жаворонками».

Об этом в книге «Совы умнее жаворонков» пишет американский предприниматель Фрэнк Дж. Рамбаускас. Выбрали 9 причин из книги, почему лучше разрешить «совам» отсыпаться утром и работать по своему графику.

#1. Необходимости вставать рано давно нет

Утверждение, что нужно вставать на рассвете, появилось около 10 тыс. лет назад, когда люди занимались земледелием, а электричества не было. Приходилось просыпаться с восходом солнца и работать как можно дольше, до заката, — пишет Рамбаускас.

Сейчас же есть электроэнергия, и люди не привязаны к световому дню. К тому же рабочий день сократился. В США средняя рабочая неделя составляет 33,9 часов, в Германии — 26,4, а в Британии — 32,2. Это 6-7 часов в день. А значит, даже если они начнут рабочий день в 10 утра, закончат его до заката.

Поэтому утверждение, что плодотворно работать можно только ранним утром, — миф, который достался нам еще с древних времен.

#2. Половине населения некомфортно рано просыпаться

В 2017 году доктор нейробиологии Мэттью Уолкер, автор более 100 научных публикаций, написал книгу «Зачем мы спим?». В ней он сообщает: только 40% населения — «жаворонки», еще 30% — «совы», а остальные 30% — где-то в промежутке.

То есть менее половины населения принадлежит к «жаворонкам», но всем остальным приходится под них подстраиваться.

#3. «Сова» не может превратиться в «жаворонка»

Доктор Виктория Шарма из Центра расстройств сна провела исследование и обнаружила, что «совы» и «жаворонки» обладают разными мозговыми структурами, которые нельзя изменить.

У каждого человека есть свой «циркадный ритм» — колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Это так называемые «биологические часы» организма.

«Ваш врожденный циркадный ритм называется вашим хронотипом, и это такая же неизменная черта, как и все остальные физические характеристики. Это уникальная особенность — как цвет волос, глаз и кожи, рост и вес, тон голоса», — пишет Рамбаускас.

А еще существует синдром отсроченного наступления фазы сна. Это когда «циркадный ритм» длится не 24 часа, как у всех, а 25. То есть человеку комфортнее каждый день ложиться спать на час позже, чем вчера, а не в одно и то же время.

Такие люди могут быть продуктивными, работая по гибкому графику. И наоборот — агрессивными и вялыми, если их заставлять засыпать и просыпаться в одно и то же время.

#4. Когда «совы» просыпаются рано, это вредит их здоровью

Исследование немецкого Института неврологии и медицины показало: когда «совы» живут по такому же графику, что и «жаворонки», у них развивается аффективное расстройство (расстройство настроения) или депрессия. Ухудшается память, падает продуктивность и концентрация.

Попытки бороться с естественным циклом сна вредят здоровью и приводят к снижению иммунитета. Американская ассоциация хиропрактиков заявила, что с недостатком сна связаны проблемы с памятью, ограниченная способность принимать решения, ослабленное внимание и терпение.

В одном экспериментальном исследовании здоровым взрослым людям предлагали питаться и спать со сдвигом на 12 часов от обычного распорядка. У них повысилось давление, а некоторые дошли до преддиабетного состояния.

Другое исследование показало: когда прирожденные «совы» пытаются стать «жаворонками», это похоже на смену часовых поясов при перелете. В выходные такие люди все равно отсыпаются, а в будни вынуждены вставать рано. Организм воспринимает это так, будто каждую неделю перелетает на другой континент.

Это приводит к ожирению, учащенному сердцебиению и повышению уровня кортизола, известного как «гормон стресса». Результаты лабораторного анализа показали, что если «совы» встают до 7:20 утра, у них наиболее высокий уровень кортизола, который держится в течение всего дня.

#5. «Совы» более выносливые, если дать им выспаться

Ученые бельгийского университета провели эксперимент — «совы» и «жаворонки» соревновались на скорость реакции и концентрацию внимания. После пробуждения обе группы показывали хорошие результаты. Но через 10 часов после начала рабочего дня «совы» оказывались лучше — то есть быстрее реагировали и были более внимательны.

Например, политик Джордж Буш, который имел привычку просыпаться в 6 утра, часто уходил с вечерних мероприятий и даже инаугурационной встречи раньше всех, потому что к вечеру уже не держался на ногах.

А основатель Amazon Джефф Безос, который встает еще до рассвета, как-то признался, что он всеми силами избегает совещаний во второй половине дня. У него просто не остается умственной энергии. «Все свои интеллектуальные совещания я стараюсь проводить до ланча. Любые темы, представляющие реальное испытание для ума, должны обсуждаться до десяти часов утра. Потому что к пяти часам вечера я уже не помню, что хотел сказать», — заявил Безос в одном из интервью.

#6. «Совы» утром плохо соображают

Доктор нейробиологии Мэттью Уолкер говорит, что, когда «совы» вынуждены рано вставать, префронтальная кора мозга, управляющая мыслительными процессами и логическими суждениями, остается в бездействующем или «отключенном» состоянии.

«Это похоже на холодный двигатель, когда при раннем утреннем старте требуется время, чтобы он разогрелся до функциональной температуры», — пишет он.

Согласно исследованию университета Пенсильвании, 37% автомобильных аварий происходит из-за сонливости водителей. Даже незначительная нехватка сна может вызвать тяжкие последствия.

#7. Когда «совы» пытаются взбодриться с помощью кофе, это отбирает их энергию

Когда «сов» заставляют просыпаться рано, они пьют много кофе. Кофеин сужает кровеносные сосуды и сокращает количество кислорода, которое получает мозг.

Отказаться от привычки пить много кофе — сложно. Мозг отвыкает получать так много кислорода, и у человека начинает болеть голова. Со временем организм привыкает, но кофеманам, которые хотят отказаться от своей зависимости, приходится какое-то время терпеть ежедневную головную боль.

Кофеин стимулирует надпочечные железы вырабатывать гормон стресса. Тот обостряет внимание и повышает бдительность, люди испытывают эти ощущения и путают их с приливом энергии.

Но когда избыток кортизола уходит из кровеносной системы, вы испытываете резкий упадок сил.

Более того — из-за кофеина мозг не может отдохнуть даже ночью. Если вы выпиваете одну большую чашку кофе по пути на работу, вашему телу понадобится 5-6 часов, чтобы избавиться от половины утренней дозы кофеина.

Если в 8 утра вы выпили большой стакан кофе, то к 11 вечера в вашем теле останется примерно 35 мг активного кофеина. А это влияет на сон — полноценно отдохнуть и выспаться не выйдет.

#8. Многие миллиардеры работают ночами

То, что все успешные люди просыпаются с первыми петухами, — миф. Марк Цукерберг регулярно работает до 6. 00, а потом ложится спать. Илон Маск, основатель SpaceX, ложится не раньше часа ночи.

Экс-президент США Барак Обама даже во время своих президентских сроков ложился в постель не раньше часу ночи, а начинал работать около 9 часов. Уинстон Черчилль вставал в 11:00 и приступал к делам в полдень. Кстати, он требовал от своих сотрудников, чтобы они оставались на работе до тех пор, пока он сам не уйдет.

Американский стендап-комик Джерри Сайнфелд тоже сова, он работает по ночам. Сейчас его состояние оценивают в $870 млн.

Когда ученые Саутгемптонского университета в Англии проанализировали почти 700 мужчин и женщин (половина из них были «совами», половина — «жаворонками»), они выяснили, что доход у «сов» был выше, чем у «жаворонков».

В другом исследовании, опубликованном в «Британском медицинском журнале», участвовали 1229 мужчин и женщин. У «сов» был самый большой средний доход, и они чаще владели автомобилем.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

#9. «Совы» умнее

Психолог Ричард Д. Робертс из Сиднейского университета и Патрик К. Киллонен из научно-исследовательской лаборатории ВВС провели исследование хронотипов. Они определили хронотипы 420 участников, а затем протестировали их интеллектуальные способности.

Оказалось, полуночники превосходят «жаворонков» по большинству интеллектуальных показателей. Особенно большая разница — в памяти и скорости обработки информации.

Еще одно исследование, опубликованное в медицинском журнале Intelligence, показывает, что студенты MBA, которые принадлежат к «совам», получают более высокие оценки GMAT (общий тест для проверки управленческих способностей), чем их сверстники, которые встают ранним утром.

#Личность #Саморазвитие

Последние материалы

Статья

12 вещей, которыми можно заняться на работе, если стало скучно

To-do list для офисных меланхоликов.

Читать

Статья

Шоколадные шлепанцы от Oreo и передвижные капсулы для сна от IKEA

Чем бренды удивляли своих клиентов: рейтинг лучших промоидей от TrendHunter.

Читать

Статья

6 причин, почему сотрудники с синдромом самозванца — мечта эйчара

Новый взгляд на неуверенность в себе.

Читать

8 советов, как приучить себя просыпаться по утрам

Если вы постоянно пользуетесь кнопкой будильника и утренней зомби-рутиной надоедает, есть помощь. Все начинается с выяснения различных причин, по которым вы не можете проснуться по утрам, и того, что с ними делать.

Скорее всего, вы не высыпаетесь и вам нужно изменить режим сна. Если причиной утренней сонливости является нарушение сна или другое основное заболевание, существуют доступные методы лечения.

Мы расскажем обо всем этом и многом другом здесь, чтобы вы могли стать одним из тех веселых утренних людей.

Трудности с подъемом по утрам связаны не только с любовью ко сну и ненавистью к утрам. Факторы образа жизни, заболевания и лекарства могут затруднить пробуждение. К ним относятся:

• парасомнии, такие как лунатизм, разговоры во сне и ночные страхи
• апноэ во сне, вызывающее периоды остановки дыхания во время сна не высыпается
• стресс и тревога, которые могут мешать вашей способности засыпать или спать
• депрессия, которая связана с чрезмерной дневной сонливостью и бессонницей такие как расстройство сна при сменной работе и нерегулярное расстройство сна-бодрствования
• некоторые лекарства, включая бета-блокаторы, некоторые миорелаксанты и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина антидепрессанты
• хроническая боль, которая может мешать хорошему ночному сну

Существует ряд способов, которые помогут вам проснуться. Если причиной чрезмерной сонливости или сонливости по утрам является основное заболевание, вам может потребоваться сочетание домашних средств и медикаментозного лечения.

Ниже приведены советы и методы лечения, которые помогут вам лучше спать и просыпаться.

Соблюдайте график сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, если вы хотите придерживаться хорошего графика сна и приучить себя просыпаться рано.

Выясните, сколько сна вам нужно (рекомендуется от семи до девяти часов в сутки), и постарайтесь ложиться спать достаточно рано, чтобы просыпаться с чувством свежести.

Соблюдайте график сна каждый день, включая выходные, и ваше тело постепенно начнет просыпаться естественным образом.

Улучшите свой режим сна

Возможно, вы саботируете свои попытки рано вставать, даже не осознавая этого. Употребление кофеина в конце дня и использование устройств, излучающих синий свет, перед сном может помешать вам заснуть.

Чтобы улучшить свой распорядок перед сном, попробуйте сделать перед сном что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или примите теплую ванну. Избегайте действий, которые, как было доказано, нарушают ваш циркадный ритм и вызывают бессонницу, в том числе:

• просмотр экранов, например вашего ноутбука или телефона
• употребление кофеина за шесть часов до сна
• сон или слишком много времени в постели в течение дня
• употребление алкоголя перед сном

Переместите будильник, чтобы не нажимать кнопку повтора

Какой бы заманчивой ни казалась кнопка повтора и получение «еще нескольких минут», засыпание после пробуждения — это фрагментация сна.

Согласно исследованиям, фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и вялость, снижает работоспособность и заставляет вас чувствовать себя истощенным.

Если вы привыкли вздремнуть, попробуйте убрать будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.

Питайтесь лучше

Здоровое питание увеличивает вашу энергию и улучшает сон. С другой стороны, продукты, которые обычно считаются нездоровыми, могут вызвать у вас вялость и лишить вас энергии.

Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, полной продуктов, повышающих вашу энергию, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Регулярные физические упражнения

Доказано, что физические упражнения улучшают сон и состояния, которые могут вызывать бессонницу и чрезмерную сонливость, такие как тревога и депрессия.

Согласно исследованиям, он также повышает уровень энергии за счет снижения утомляемости, в том числе у людей с состояниями, связанными с хронической усталостью.

Наслаждайтесь дневным светом

Дневной свет помогает регулировать циркадные ритмы и улучшает сон.

Если утром вы первым делом выходите на солнце, это может поднять настроение и повысить уровень энергии на весь оставшийся день. Попробуйте открыть жалюзи, как только встанете, выпьете кофе на улице или отправитесь на короткую прогулку.

Вы также можете попробовать спать с открытыми жалюзи, чтобы просыпаться на солнце — то есть, если ночью за окном вашей спальни не слишком ярко.

Хмурый день? Без проблем. Просто включите свет или включите будильник с подсветкой.

Пройдите исследование сна

Если вы не можете вставать по утрам после того, как попробовали другие методы, или заметили настораживающие признаки расстройства сна, поговорите с врачом о направлении к специалисту по сну.

Участие в исследовании сна может помочь диагностировать расстройство сна, которое может быть причиной утренней усталости.

Лечение расстройства сна

Если у вас диагностировано расстройство сна, такое как хроническая бессонница или синдром беспокойных ног (СБН), лечение может помочь вам лучше спать и просыпаться. Лечение зависит от конкретного расстройства сна и может включать:

• лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как снотворные или лекарства от СБН
• мелатонин
• дыхательный аппарат для лечения синдрома обструктивного апноэ во сне
• поведенческая терапия
• хирургическое лечение синдрома обструктивного апноэ во сне

признак того, что вы не высыпаетесь. Вот некоторые другие:

• чрезмерная зевота
• раздражительность
• отсутствие мотивации
• усталость
• чрезмерная дневная сонливость
• туман в голове
• повышенный аппетит

Можно приучить себя вовремя просыпаться по утрам. Несколько изменений в вашем распорядке дня могут помочь вам избавиться от утренней усталости, чтобы вы могли вставать с утра до утра.

Если вы беспокоитесь о том, что у вас расстройство сна или другое заболевание, которое может способствовать утренней усталости, обратитесь к врачу.

Преимущества раннего подъема

Преимущества раннего подъема

Медицинский

Помогает вам поддерживать более здоровую диету

Люди, которые встают рано, как правило, завтракают, в то время как те, кто встает позже, часто выбегают из дома и вынуждены брать что-то подходящее (например, нездоровое) или пропускают вообще еда.

Проблема с пропуском завтрака заключается в том, что это приводит к ухудшению привычек в еде в конце дня. Если вы проголодались из-за того, что пропустили прием пищи, пончик в комнате отдыха может оказаться слишком заманчивым, чтобы сопротивляться ему.

Помогает вашей коже выглядеть здоровой

После ночи спокойного сна наша кожа находится в лучшем состоянии с утра. А если вы рано встаете, вы можете воспользоваться утренними часами, чтобы подарить своей коже дополнительный уход.

Как и в приведенном выше примере с завтраком, люди, которые встают позже в течение дня, как правило, меньше сосредотачиваются на здоровых утренних привычках, таких как увлажнение и физические упражнения, которые насыщают кровь кислородом и способствуют здоровой коже. Те, кто встает рано утром, также могут использовать дополнительное время для отшелушивания, увлажнения и очищения.

Люди, которые рано встают, обычно имеют регулярный сон (в отличие от ночных сов, у которых неустойчивый график сна). Наличие предсказуемого режима сна гарантирует, что ваша кожа получит достаточно времени для омоложения.

Дает вам больше времени для занятий спортом

Я наслаждаюсь занятиями в тренажерном зале после работы так же, как и любой другой человек, но я также признаю, что пропустил немало тренировок из-за обязательств в офисе или с семьей. А иногда устаю после рабочего дня!

Когда вы занимаетесь спортом по утрам, у вас меньше шансов найти оправдание. Кроме того, вы обнаружите, что утренняя зарядка зарядит вас энергией на весь день.

Психика

Улучшение концентрации

Раннее начало дня улучшает концентрацию. Помимо возможности сосредоточиться на целях и списках задач, не отвлекаясь на членов семьи или коллег, раннее вставание означает, что к тому времени, когда вы доберетесь до работы или учебы, у вас будет несколько часов, чтобы должным образом привыкнуть к новому дню. В результате вы будете более бдительны в часы пик.

Повышает вашу продуктивность

Большинство успешных людей сообщают, что они встают в 5 утра или даже раньше. Ранние пташки, как правило, более продуктивны по целому ряду причин, в том числе:

• Имея больше времени, чтобы сосредоточиться на важных задачах, пока весь остальной мир спит. Это также приводит к меньшему количеству перерывов.
• Мозг наиболее активен по утрам. Если вы сможете сосредоточиться, не отвлекаясь в начале дня, вы сделаете больше.
• Утром вы склонны принимать лучшие решения и думать более ясно, чем днем ​​и вечером. Постановка целей в первую очередь поможет вам их достичь.
• Если вам удастся встать с постели пораньше, вы обнаружите, что у вас больше энергии в течение дня. Это кажется нелогичным, но есть бесчисленное множество свидетельств.

Эмоциональный

Улучшает качество сна

Соблюдение режима сна поможет вашему телу легче засыпать и просыпаться естественным образом в одно и то же время каждую ночь. Это важно для внутренних часов вашего тела. Например, если вы поздно ложитесь спать и поздно встаете по выходным, вашему телу будет труднее приспособиться.

Люди, которые встают рано, естественно, более сонливы, когда наступает «нормальное» время для отхода ко сну. Предсказуемый распорядок дня поможет вам лучше спать каждую ночь и просыпаться отдохнувшим и отдохнувшим.

Помогает провести время в тишине

Иногда меня удивляет, что не все встают раньше. Удивительно, насколько мир тих с утра. Мало того, что нет никаких отвлекающих факторов, что позволит вам наслаждаться тишиной и покоем, вы также обнаружите, что ваши ежедневные поездки на работу станут проще, если вы выедете на час раньше и обойдете все пробки.

Кроме того, вы сможете избежать всех этих надоедливых офисных болтовни о выходных и детях и всего того, о чем вам приходится притворяться, что вам не все равно, чтобы быть «вежливым».

9 советов о том, как рано вставать

1.

Если вы обычно просыпаетесь в 8 утра и решаете, что завтра встанете в 5 утра, вы настраиваете себя на неудачу. Вместо этого попробуйте каждый день просыпаться всего на 15 минут раньше. В течение недели вы проработаете почти два часа!

2. Ложитесь спать раньше

Начинайте ложиться спать раньше, чем обычно. Таким образом, вы будете спать достаточно часов и не будете чувствовать себя обделенными, когда сработает будильник. Если вы не устали, когда пора перекусить, прочитайте несколько страниц книги, особенно скучной, и вы мгновенно окажетесь в стране грез.

3. Установите будильник

Если вы не просыпаетесь каждое утро в назначенное время, вам придется установить будильник. Я рекомендую поставить его через всю комнату, поэтому вам придется встать с кровати, чтобы выключить его. Я также ставлю будильник на вдохновляющую или энергичную песню, которая поможет мне подняться с постели. Что-то с позитивным сообщением или оптимистичным звуком намного лучше проснется, чем серия неприятных гудков.

Узнайте больше: Как перестать нажимать кнопку повтора

4. Выйдите из спальни

Мы все выключили будильник и заползли обратно в кровать. Так тепло и уютно, правда?

Вместо этого покиньте спальню. Будь то поход в ванную или кофеварка, как только вы проведете достаточное расстояние между вами и этим блаженным удивительным матрасом, вы обнаружите, что достаточно проснулись, чтобы начать день.

5. Имейте вескую причину

Ваш длинный список чрезвычайных ситуаций не является той причиной, которая должна вытаскивать вас из постели каждое утро. Вместо этого подумайте о чем-то позитивном, чего вы планируете достичь. Может быть, вы можете сказать себе что-то вроде того, что вы уйдете с работы раньше, если придете на работу раньше. Или, если вам нравится медитировать, но у вас часто не хватает времени, используйте это как повод встать и начать свой день.

6. Воспринимайте это как награду

Вставая рано, вы вознаграждаете себя. Постарайтесь запомнить это. Если мотивации достаточно, подкупите себя угощением из любимой кофейни или очень долгим душем, если вам удастся встать с постели вовремя и не нажимая кнопку повтора.

7. Используйте дополнительное время

Есть ли книга, которую вы хотели прочитать, или онлайн-курс, на который вы собирались записаться? Используйте дополнительное время, которое у вас есть утром, чтобы сделать что-то, что поможет вам расти и совершенствоваться.

8. Меньше ешьте перед сном

Несмотря на то, что прием пищи перед сном может вызвать сонливость, известно также, что он нарушает ваш сон и даже вызывает ночные кошмары. Если ваш живот урчит, попробуйте перед сном чашку успокаивающего травяного чая вместо перекуса, богатого углеводами.

Подробнее: Риск еды перед сном

9. Примите твердое решение вставать

Даже если накануне вечером вы говорите себе, что планируете встать до рассвета, у вас почти появляется вторая личность, которая берет верх, когда срабатывает будильник, и призывает вас вернуться спать. Это нервирует.

Чтобы избежать этого злобного монстра, живущего в вашем мозгу, вам придется проявить твердость. Если вы не можете объяснить это, вам нужно настроить внешние сигналы в вашей среде. Я рекомендую поставить на телефон напоминание о моих обязательствах или спать в спортивной одежде, чтобы я был готов начать свой день, как только проснусь.

Часто задаваемые вопросы

Когда лучше всего просыпаться?

Ответы на этот вопрос будут зависеть от того, кого вы спросите. Многие руководители и гуру скажут вам 5 утра. Тем не менее, медицинское сообщество в целом соглашается с тем, что лучшее время для пробуждения — на рассвете.

Самое главное, о чем следует помнить, это последовательность. Установите время, в которое вы планируете просыпаться, и придерживайтесь его.

Узнайте больше: Важность утреннего солнечного света для улучшения сна

Каковы последствия позднего пробуждения?

Помимо необходимости спешить и чувствовать, что вы играете в догонялки весь день, вредные последствия позднего пробуждения включают в себя трудности с засыпанием, когда пора ложиться спать, и сбой ваших внутренних часов.

Если вы каждый день просыпались в 6 утра, а затем спали до 8 или 9 утра в субботу, вы полностью сбились со своих часов и почувствуете эффекты, похожие на смену часовых поясов. Когда приближается воскресенье, и вы пытаетесь вернуться к своему обычному графику сна, вы, вероятно, не почувствуете усталости перед сном, и, в свою очередь, вы будете измотаны, когда в понедельник утром сработает будильник.

Нужна помощь? Узнайте здесь, как изменить график сна.

В чем важность утренней рутины?

Утренняя рутина задает тон всему дню. Это особенно важно, если вы заставляете себя рано вставать, а вы по своей природе не рано встаете.

Установленный распорядок дня поможет вам оставаться сосредоточенным и продуктивным. Бесчисленные эксперты по продуктивности согласны с тем, что первое, что вы делаете утром, — это заправляете постель. Это дает вам небольшой выигрыш, и вы можете считать выполнение этой задачи своим первым достижением за день!

Почему школьникам нужно рано вставать?

Существует сильная корреляция между ранним пробуждением и более высокими результатами тестов. Недавнее исследование Техасского университета показало, что студенты, которые вставали раньше, получали более высокие оценки и лучше справлялись с тестами, чем студенты, которые проспали.

Заключение

К настоящему моменту вы должны быть убеждены, что раннее вставание дает бесчисленные преимущества и не имеет никаких недостатков. Попробуйте это в течение недели и посмотрите, как это повлияет на ваше отношение, уровень энергии и продуктивность.

Источники и ссылки:

1. Утренняя работа: влияние раннего подъема на сон и бодрствование
2. Советы по хорошему сну
3. Влияние раннего подъема на работоспособность в задачах, требующих внимания и памяти

Действительно ли вставать в 4 утра секрет успешного человека? Как проснуться рано утром.

Пока весь мир спит, пробуждаются избранные. Такие высказывания, как «ранняя пташка ловит червяка», предполагают, что успех приходит к тем, кто заводит будильник раньше других, но сколько в этом правды? В чем польза раннего пробуждения? В какое время лучше всего просыпаться? И стоит ли вам прекратить лежать и начать рано вставать?

Вставай в 4 утра, что считается ранним?

Среднестатистический британец ставит будильник на 6:47 утра, но исследования показывают, что большинство людей откладывают будильник еще на 25 минут, прежде чем встать с постели. Исследование, проведенное Вестминстерским университетом, показало, что у людей, которые рано встают (между 5:22 и 7:21), уровень гормона стресса выше, чем у тех, у кого неторопливое утро. кровати.

Интервью, проведенное The Guardian в 2013 году, показали, что все успешные руководители немедленно вставали с постели. Не было никакого дремоты и безделья, думая о прошедшем дне. У них были электронные письма, на которые нужно было ответить, и чем раньше это было сделано, тем лучше.

Итак, ранний старт считается с 3:30 до 5:45. Раньше, и это действительно невозможно оправдать утром. Кого ты шутишь?

Клуб в 4 утра и некоторые преимущества раннего пробуждения

Тим Кук из Apple — примечательный и экстремальный пример утренней рутины: по сообщениям, он встает в 3:45, чтобы ответить на электронные письма, прежде чем отправиться в спортзал в 4:30. В то время как многие руководители склонны вставать немного позже — между 5 и 6 утра, почти все они начинают день с каких-то упражнений и проверки электронной почты. Похоже, мало кто находит время для неторопливого завтрака или кроссворда, чтобы повысить уровень энергии. Встал, потренировался и сразу на работу. Среди других жаворонков Мишель Обама, которая тренируется перед тем, как написать электронную почту, и Анна Винтур, которая просыпается в 5 утра и играет в теннис в теннисном клубе Midtown в Нью-Йорке. Согласно опросу, проведенному Fleximize, британской финансовой компанией, основанной на доходах, Арнольд Шварценеггер ставит будильник на 5 утра, читает новости, а затем использует свой iPad для проверки электронной почты. Венчурный капиталист Брэд Фельд просыпается в 5 утра, готовит кофе, кормит собаку и проверяет свои RSS-каналы и электронную почту. После этого он отправляется на пробежку.

Людям, которые не являются генеральными директорами многомиллионных компаний, может быть легко сказать: «Ну, да, если бы меня возили на работу, как Тима Армстронга из AOL, я также был бы более продуктивным и мог бы рано вставать». без стресса». Но есть много людей, которые заводят будильник заранее и пытаются воспользоваться моментом.

Некоторые просто рано встают. Другие хотят получить преимущество в день. Существует своего рода мир, который существует до 7 утра, до того, как прозвенел национальный будильник. Эта тишина идеально подходит для написания отчета, который всегда откладывается, не отвлекаясь на социальные сети или электронную почту.

Ранние пташки в реальном мире, когда лучше просыпаться?

Не каждый, кто встает рано, является генеральным директором с персоналом, готовым позаботиться о каждом настроении. У Джеймса Константину, генерального директора Prestige Pawnbrokers, будильник срабатывает в 4:45 утра, и он может дремать до 5 утра. Он перечисляет множество преимуществ раннего подъема: «Я свеж, бодр и полон идей. Я составляю список дел и ставлю себе цели на следующий день. Все тихо и спокойно, поэтому меня ничто не отвлекает. можете сразу же отвечать на электронные письма и принимать срочные телефонные звонки. Все это до 6 утра».

Он объясняет, что его приверженность раннему подъему также помогает его бизнесу. «Если я оставлю разговор с клиентом на другом конце света до обычного рабочего дня в Великобритании, есть большая вероятность, что их офис закрыт на день. Я не могу допустить, чтобы это произошло. Я часто могу заключать сделки и приходить заключать соглашения очень рано и отправиться в Хаттон-Гарден, зная, что у меня есть несколько уток подряд перед 9-5, это очень приятно ».

Но ведь вставать так рано может быть вредно для остальной жизни Константину? Он говорит, что не планирует вздремнуть, но иногда высыпается за 40 минут до работы. «Когда я работаю, я никогда не чувствую необходимости вздремнуть, однако я всегда выхожу из офиса около 16:00. Я чувствую себя прекрасно, когда возвращаюсь домой в приличное время и качественно провожу время со своей семьей. Однако я должен быть честным и признаться, что ложусь спать к 10 часам вечера, иначе я рискую заснуть перед телевизором».0003

Льюис Ривз — член клуба 4am, еще один предприниматель, который любит просыпаться до восхода солнца. Он основал Viga, агентство по сбору данных, которое сейчас работает в США и Великобритании. Он просыпается в 4:30 утра и уже в 6 утра находится в офисе. Он использует душ, чтобы подумать о своих целях на день. «Мне нравится ощущение, что я избиваю мир и, по сути, получаю свободное время. Мне нравится, насколько изолированным и закрытым является душ, дающий максимальное время для неотвлеченных размышлений».

С 6 утра он в офисе. «Абсолютно без отвлекающих факторов, где я могу завершить свою серьезную работу, обдумывание, администрирование. Если я потеряю это время по какой-либо причине, мне кажется, что день потерян еще до того, как он начался. У меня так много энергии по утрам и такая ясная голову, что мне становится все труднее работать с той же производительностью до поздней ночи».

Он объясняет, что после 8 утра день действительно принадлежит его команде. «Это когда моя роль быстро меняется на лидерство, управление, встречи, нетворкинг. Следовательно, опережать день, вставая рано, абсолютно необходимо для продвижения бизнеса вперед. Будучи отцом очень молодой семьи, выходные бесценны и приберегаются для непредвиденных обстоятельств на работе, поэтому утро для меня свободно, чтобы извлечь выгоду из этого». все дело в том, чтобы быть умным. «Диета и употребление алкоголя оказывают огромное влияние на сон. Суперздоровый и трезвый трехчасовой сон для меня намного лучше любой другой комбинации»9.0003

Саймон Онг — лайф-коуч и бизнес-стратег, который каждый день рано встает. Он просыпается в 6.15 утра, независимо от дня недели, и принимает решение осознанно.

«Просыпаясь рано, я могу насладиться мощной тренировкой до начала дня. Это хорошо не только с точки зрения здоровья, но и для моего ума. Этот ежедневный ритуал приводит меня в феноменально мощное пиковое состояние, что означает Я морально готов принять все, что может преподнести мне день».

Он добавляет, что способен добиться гораздо большего. «Подумайте об этом так: если вы просыпаетесь всего на час раньше каждый день в течение года, вы создаете дополнительное время, эквивалентное более чем половине месяца. Что вы могли бы сделать со всем этим дополнительным временем? Представьте себе все захватывающие возможности! »

Поскольку он рано встает, он объясняет, как научился больше беречь свое время. «Один из величайших способов повышения производительности, который мы можем использовать, — это чаще говорить «нет» требованиям нашего времени. Поэтому я более избирательно отношусь к мероприятиям, которые я посещаю по вечерам, и когда я посещаю их, я часто прихожу раньше и ухожу вскоре после. они заканчиваются. Естественно, некоторые события будут продолжаться дольше по вечерам, так что это просто вопрос гибкости и адаптации к ним наилучшим образом».

Читайте: Саймон Синек о реализации потенциала

Для Джозефа Валенте, победителя конкурса The Apprentice 2015 года и автора книги «Изгнанный из класса в зал заседаний совета директоров миллиардера», вставать по утрам означает, что он может сделать все, что его соперники могут сделать за день , к 9 утра. «Я тоже не сплю. Мой бизнес и моя жизнь слишком интересны, чтобы я мог спать днем. Я борюсь с усталостью, выкладываясь каждый день на 150 процентов — таким образом, я так устаю ночью, что сплю как младенец. .»

Он добавляет: «Я давно усвоил, что если хочешь добиться успеха, самые продуктивные дела случаются в первой половине дня. Вечер больше подходит для отдыха, и я нахожу время для этого только после моя работа сделана. Однако я должен признать, что я довольно хорошо настроен во время своих вечерних прямых трансляций».

Валенте говорит, что ему достался драйв от матери. «Она научила меня вставать рано. Закончив полную рабочую неделю на трех-четырех работах, она вставала рано по субботам, чтобы поехать на велосипеде в местную пекарню, чтобы почистить ее. Я отношусь к этому с величайшим уважением».

Может ли ранний подъем навредить нашей повседневной жизни?

Исследование, проведенное Вестминстерским университетом, показало, что уровень гормона стресса кортизола выше у тех, кто встает раньше. Кроме того, Лиза Артис из Совета по сну говорит, что нет никаких доказательств того, что раннее пробуждение действительно дает вам фору. «Хотя меньшинство может быть частью «бессонной элиты», большинство, вероятно, хорошо умеют маскировать признаки истощения».

Она объясняет: «В сегодняшнем занятом мире мы все очень хотим верить, что сон на один час меньше даст нам еще один час продуктивности, но на самом деле это, скорее всего, будет иметь противоположный эффект. Естественный сон имеет восстановительные функции — он детоксифицирует нейротоксические отходы, которые накапливаются, когда вы бодрствуете. Слишком мало сна, и эти отходы остаются. Недостаток сна может быть опасен и по другим причинам: это один из основных факторов, способствующих выгоранию у высших руководителей бизнеса».

Хотя мы можем смотреть на таких людей, как Тим Армстронг, и завидовать их стремлению к успеху и способности не ложиться спать, они также могут заболевать. По словам Артиса, смещение ваших биологических часов (то есть очень раннее вставание) может увеличить вероятность инсульта или сердечного приступа. Она советует: «Если вы собираетесь проснуться рано, используйте дневной свет или искусственный свет, эквивалентный дневному свету, чтобы повысить вашу утреннюю бдительность. Он стимулирует выработку гормонов, помогающих вам вставать и идти. в идеале ложиться спать в соответствующее раннее время. Летними вечерами обязательно используйте плотные жалюзи, тяжелые шторы с плотной подкладкой и даже маску для глаз, чтобы блокировать любые лучи света».

Уинстон Черчилль однажды сказал, что спит четыре часа в сутки, но ему нужен дневной сон. Хотя время от времени вздремнуть, чтобы компенсировать «потерянный сон», это нормально, это не должно быть долгосрочным решением. Это может повлиять на ночной сон.

Артис говорит: «Недостаток сна на пару часов время от времени не повредит вам, но постоянная нехватка сна — это серьезно — она накапливается, и помните, что вы не можете обратить все побочные эффекты недосыпа».

Это гостевой блог, который может не отражать точку зрения Virgin. com. Пожалуйста, смотрите virgin.com/terms для получения более подробной информации.

Как рано вставать

Раньше я ненавидел просыпаться на работу. Три будильника, две чашки кофе и одна поездка на работу позже, я все еще чувствовал себя разбитым и непродуктивным несколько часов в день. Мое решение: перестать просыпаться на работу и начать просыпаться для себя. Теперь я встаю раньше, но идти в спортзал — не офис. Переосмысление утра как времени для себя сделало подъем намного проще, и да, теперь я твердо отношу себя к лагерю утренних людей.

Раннее пробуждение не для всех, несмотря на технарей из Силиконовой долины, которые прописывают «взлом сна» и питаются пятью часами в сутки.

«Наши потребности во сне определяются биологически», — говорит Прадип Боллу, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по сну и невролог из MU Health Care. «Чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим, нам нужно погасить наш долг сна, то есть биологические потребности во сне каждую ночь. Большинству взрослых требуется около 7-8 часов сна в сутки. Менее 5% требуется менее 6 часов, а еще 5% должны получить более 8 часов.

Другими словами, чтобы раньше вставать, нужно и ложиться раньше. По данным отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы, неспособность изменить себя во время сна может повлиять на ваши суждения, настроение, способность к обучению и в конечном итоге может привести к проблемам со здоровьем, таким как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Но если вы готовы пропустить свои любимые ночные шоу и присоединиться к толпе утренних птиц, вы можете многое сделать, чтобы облегчить подъем и грайнд. Вот с чего начать:

Соблюдайте постоянный график сна.

Ши Вэй Ван / EyeEmGetty Images

Ключ к тому, чтобы стать жаворонком, — ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные. «Это поможет нашему мозгу понять, когда нужно ложиться спать и просыпаться», — говорит доктор Боллу. «Делая это, мы позволяем нашим внутренним или циркадным часам работать в определенные часы в дневное время и позволяем им не работать в ночное время». Попробуйте постепенно отодвигать свой график примерно на 15 минут назад, чтобы помочь вашему телу приспособиться.

Откажитесь от кофеина после 16:00.

AnaBGDGetty Images

Кофе и другие стимуляторы, такие как чай и шоколад, могут нарушить работу этих внутренних часов, если вы пьете их позже в течение дня. Отказ от кофе без кофеина по крайней мере за 5 часов до сна облегчит следование тому же графику вместо того, чтобы ворочаться ночью. Придерживайтесь около 300-400 мг кофеина (около трех чашек кофе по 8 унций) в день, если у вас проблемы со сном, говорит Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, директор по питанию в Good Housekeeping Institute.

Перекусывайте фисташками и вишней.

Р_ка Чулак / EyeEmGetty Images

Действительно! Эти продукты имеют репутацию стимулирующих сон благодаря таким питательным веществам, как витамин B6 и магний. По словам Лондона, они способствуют выработке мелатонина, гормона, регулирующего сон.

СВЯЗАННЫЕ: 17 секретных продуктов, от которых хочется спать

Но не ужинайте слишком поздно.

Line KleinGetty Images

Перекус менее чем за час до сна также может не дать вам уснуть ночью. «Ваш желудок вырабатывает кислоту, чтобы начать пищеварение, а это означает, что если вы лежите, у вас больше шансов получить рефлюкс», — говорит Лондон. Худшие причины, вызывающие рефлюкс, которых следует избегать: все в панировке или во фритюре, обработанное мясо, фаст-фуд и сытные десерты.

Установите цифровой комендантский час.

JGI/Jamie GrillGetty Images

Воздействие яркого света и экранов (например, ноутбука или мобильного телефона) перед сном также может нарушить ваш циркадный ритм и ухудшить качество сна. Введите «цифровой комендантский час», который сигнализирует о том, что пришло время положить телефон и выйти из Netflix — чем раньше, тем лучше, заявляет Национальный фонд сна.

Ограничьте выпивку.

Photo_ConceptsGetty Images

Это правда, что от бокала красного вина ваши веки могут отяжелеть, но вы точно не почувствуете себя бодрее, когда проснетесь. «Алкоголь значительно нарушает сон, что приводит к состоянию фрагментации и лишения сна», — говорит доктор Боллу.

Выложите все накануне вечером.

KatarzynaBialasiewiczGetty Images

Сделайте свое утро беззаботным, собрав все необходимое заранее. Узнайте прогноз погоды на завтра, выберите одежду, соберите обед и все, что вам понадобится. Вы ляжете спать немного позже, и у вас меньше шансов что-то забыть.

Овес и ореховое масло Wild Friends

Готовый завтрак тоже.

Амазонка

МАГАЗИН НА АМАЗОН

И твой кофе.

София Багдасарян / EyeEmGetty Images

То же самое касается утреннего напитка. Запрограммируйте кофеварку в час дня. и мысль о горячей, готовой чашке может выманить вас из других укрытий. Или заварите горшок и поставьте его в холодильник для версии со льдом.

Интеллектуальный будильник WITTI BEDDI Glow

Просыпайтесь, чтобы было больше света.

амазон

МАГАЗИН НА АМАЗОН

Не задерживайтесь в постели.

KatarzynaBialasiewiczGetty Images

Это означает, что вам не нужно откладывать будильник, проверять электронную почту или делать что-либо еще, чтобы выкроить дополнительные минуты под одеялом. «Кровать должна использоваться только для сна, а не для работы», — говорит доктор Боллу. «Это подсознательно говорит мозгу, что он не должен ничего делать, кроме как спать, когда тело находится в постели». Если встать с кровати кажется невозможным, пересмотрите свое время сна. «Когда вы удовлетворяете свою биологическую потребность во сне, вы автоматически просыпаетесь с ощущением свежести», — добавляет он.

Найдите свою мотивацию.

RuslanDashinskyGetty Images

Без утренней смены на работе или быстро встающих детей поддержание постоянного графика сна может оказаться затруднительным. Позаимствовав фразу Мари Кондо, найдите способ разжечь радость в своей рутине. Запишитесь на новую тренировку, погуляйте с собакой в ​​любимом спокойном месте — может быть, покупка в пустом продуктовом магазине сделает ваше нелюбимое занятие менее стрессовым. Что бы это ни было, воспользуйтесь тем, что может предложить утро, и раннее утро больше не будет таким ранним.

Кэролайн Пикард Соавтор Кэролайн — писатель и редактор с почти десятилетним опытом.

Как проснуться рано утром (даже если вы «сова»)

Этот пост может содержать несколько партнерских ссылок для вашего удобства (это означает, что вы бесплатно, если вы совершите покупку после нажатия ссылку я заработаю небольшую комиссию). Прочитайте мою полную политику раскрытия информации

Если вы ночная сова, есть большая вероятность, что вы задавались вопросом как проснуться рано утром не ненавидя свою жизнь. Почему? Потому что наше общество создано для ранних пташек.

Рано утром на работу и в школу (и дети, которые просыпаются на рассвете), мы, ночные совы мира, вынуждены отрываться от кроватей — обычно в последний момент — и начинать свой день вяло.

Хотя было бы здорово жить в мире, который позволяет нам, совам, процветать в соответствии с нашим хронотипом сна, большинство из нас считает, что нам нужно просыпаться раньше, чтобы достичь своих целей.

Если вы хотите проснуться пораньше, чтобы потренироваться , или получить фору в своем списке дел, вы находитесь в правильном месте, чтобы узнать, как избавиться от кнопки повтора и проснуться с чувством энергии.

В этом посте вы найдете несколько советов, которые проведут вас через , как проснуться рано утром, не чувствуя себя безумно уставшим . Кроме того, вы можете скачать бесплатную загрузку со всеми советами!

СВЯЗАННЫЕ С: 13 цитат, которые мотивируют вас просыпаться рано и начинать свой день с энергией