Во сколько лучше просыпаться и ложиться спать: Во сколько нужно ложиться спать?

Постельный режим: врачи раскрыли секреты здорового сна | Статьи

Крепкий здоровый сон — необходимое условия для сохранения физического и ментального здоровья. Как выяснили ученые, важны не только продолжительность и качество ночного отдыха, но и то, как человек переходит в состояние бодрствования. Когда и как засыпать и просыпаться без вреда для организма — в материале «Известий».

Как надо просыпаться

Для того чтобы продуктивно провести день и сохранить бодрость до вечера, как оказалось, необходимо правильно просыпаться, рассказал психолог Дмитрий Синарев.

— Проснувшись, дайте себе минуту полежать просто с закрытыми глазами, пожелайте себе доброго утра, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы провентилировать легкие, пошевелите пальцами рук и ног, потянитесь от души, как в детстве, — советует специалист.

Он отмечает, что от того, в каком настроении человек начинает свой день, зависит его эффективность в дневное время и качество принимаемых им решений. Особенно это важно в темное и холодное время года.

Психолог советует не вскакивать резко с кровати, так как ни тело, ни психика не любят резких движений. При пробуждении стоит сразу настроить себя на позитивный лад, даже если накануне что-то случилось и пришлось ложиться спать с тяжелыми мыслями.

Механизм такой настройки строго индивидуален — для кого-то это может быть визуализация образа любимого человека, для кого-то прослушивание любимой музыкальной композиции, а для кого-то любование природой. По мнению специалиста, такие «работающие ресурсы есть у каждого».

Постельный режим

Фото: Depositphotos/Gladkov

Когда лучше засыпать

Не менее важно для самочувствия и здоровья ложиться спать в определенное время. Связь между продолжительностью сна и возникновением сердечно-сосудистых заболеваний достаточно хорошо изучена. А вот зависимость здоровья от того, когда человек ложится спать и засыпает, изучена хуже. Этим и занялись британские ученые, результаты работы которых были недавно опубликованы в журнале Европейского общества кардиологов.

В исследовании приняли участие 88 тыс. человек, данные которых собирал биобанк Великобритании, в период с 2006 по 2010 год. Средний возраст участников составлял 61 год (от 43 до 79 лет), 58% — женщины. Данные о начале сна и времени их пробуждения собирались в течение семи дней с помощью наручного акселерометра. Участники заполняли анкеты, в которых описывали свой образ жизни и состояние здоровья. Затем ученые отслеживали появление у испытуемых сердечно-сосудистых заболеваний — возникновение у них сердечных приступов, сердечной недостаточности, хронической ишемической болезни сердца, инсультов.

В течение 5,5 года у 3172 участников (3,6%) развились сердечно-сосудистые заболевания. Причем чаще всего они возникали у тех, кто ложился спать в полночь или позже, а реже всего у тех, кто засыпал с 22:00 до 22:59.

— В организме есть 24-часовые внутренние часы, называемые циркадным ритмом, которые помогают регулировать функции мозга и тела, — говорит автор исследования доктор Дэвид Плэнс из Эксетерского университета.

— Хотя мы не можем сделать однозначный вывод о причинно-следственной связи, исходя из нашего исследования, но его результаты показывают, что слишком раннее или позднее время отхода ко сну может с большой вероятностью нарушить биологические часы с неблагоприятными последствиями для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Постельный режим

Фото: Depositphotos/stockveres.gmail.com

Ученые подсчитали, что по сравнению с теми, кто засыпает с 22:00 до 22:59, у тех, кто погружается в сон до 22:00, а также в полночь или позже, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний повышается на 25%. У засыпающих с 23:00 до 23:59 — на 12%. Дальнейший анализ показал, что такая связь времени отхода ко сну со здоровьем чаще прослеживается у женщин. Для мужчин самое опасное — раннее засыпание, до 22:00.

Доктор отмечает, что причины такой связи женского здоровья со временем засыпания пока неясны. Он предполагает, что это может быть связано с реакцией эндокринной системы женщин на нарушение циркадного ритма.

Вторая версия — так как среди участников были люди в возрасте, дополнительной причиной ухудшения здоровья у женщин могла быть постменопауза.

— Наше исследование показывает, что оптимальное время для сна приходится на определенный момент 24-часового цикла тела и отклонения могут отразиться на здоровье. — говорит он. — Причина того, что самое опасное время засыпания наступает после полуночи, возможно связана со снижением вероятности увидеть утренний свет, который сбрасывает биологические часы.

Сколько надо спать

Всегда считалось, что оптимальная для восстановления организма длительность сна составляет в среднем 8 часов. Однако современные ученые опровергли это мнение. Как рассказала «Известиям» врач-кардиолог Дарья Сергеева, для большинства взрослых здоровых людей достаточна длительность сна 6,5–7,5 часа в сутки.

Постельный режим

Фото: Depositphotos/AndrewLozovyi

— Многие исследования показали, что регулярный сон менее 6 часов в сутки увеличивает риск развития артериальной гипертензии, ожирения, сахарного диабета, общий сердечно-сосудистый риск, — говорит медик. — При этом в группе испытуемых, которые в будни спали менее 6 часов в сутки и спали дольше в выходные, результат был чуть лучше, чем у тех, кто и в будни, и в выходные спал менее 6 часов в сутки. Также была выявлена корреляция между большей потребностью во сне (более 9,5 часа в сутки) и склонностью к различным заболеваниям.

Однако кардиолог замечает, что корреляция между двумя параметрами далеко не всегда имеет причинно-следственную связь

. Скорее необходимость более длительного сна может быть одним из проявлений сердечно-сосудистой патологии, эндокринного расстройства или депрессии. Она не рекомендует ограничивать себя в отдыхе, если он необходим. Лучше всего при появлении постоянной усталости, сонливости и слабости обратиться к специалисту.

Карта сайта

• Главная >
• Карта сайта

• Главная
  • Об учреждении
    • Новости
      • Внимание! Корь!
      • Интервью с Главным врачом
      • Время работы подразделений СПБ ГБУЗ Поликлиника №88
      • Внимание! Грипп птиц!
    • Лицензии
    • Вакансии
    • Публикации в прессе
    • Бережливая поликлиника
    • Волонтерство
    • Профсоюзная организация нашего учреждения
  • Подразделения
    • Детское поликлиническое отделение №57
    • Детское поликлиническое отделение №25
    • Женская консультация №13
    • Молодёжная Консультация
    • Поликлиника №88
    • Поликлиническое отделение №45
    • Отделение скорой медицинской помощи
      • Шок, определение, виды. Механизм возникновения, признаки. Первая помощь при травматическом шоке на месте происшествия
      • Первая помощь при обмороке, гипертоническом кризе, сердечном приступе, приступе бронхиальной астмы, гипергликемической и гипогликемической коме
      • Гипергликемическая и гипогликемическая кома
      • Понятие «острый живот» и тактика при нем
    • Отделение организации медицинской помощи детям в образовательных организациях (оомпд в ОО)
    • Отделение платных услуг
      • Индивидуальные занятия с логопедом
      • Инфракрасная сауна
  • Направления
    • Ведение беременности
    • Водолечение
      • Бассейн
    • Воздушная йога (Антигравити)
    • Гастроэнтерология
    • Гинекология и акушерство
    • Детская кардиология
    • Детская хирургия
    • Детская эндокринология
    • Диагностика и инструментальные исследования
      • Кольпоскопия
      • Пренатальный скрининг
      • Рентгенография
      • Рентгеновская мамография
      • УЗИ
      • ЭКГ
      • Флюорография
    • Кардиология
    • Клинико-диагностическая лаборатория
    • Неврология
    • Неонатология
    • Ортопедия
    • Оториноларингология
    • Оформление справок
    • Офтальмология
    • Педиатрия
    • Психологическая помощь для взрослых
      • Задайте Ваш вопрос психологу
    • Психологическая помощь для детей и подростков
      • Задайте Ваш вопрос психологу
    • Терапия
    • Урология
    • Физиотерапия
      • Массаж
      • Детский массаж
      • Лечебная физкультура для детей
    • Хирургия
    • Эндокринология
    • Электроимпедансная маммография
    • Оформление справки 002 о/у для получения лицензии на оружие
  • Профилактика
  • Статьи
  • Вспомогательные кабинеты
  • Отзывы
  • Контакты
  • Написать нам
  • Виды медицинской помощи
  • Пациентам
    • Школа снижения веса

Когда лучше всего просыпаться?

Сон и пробуждение напрямую связаны друг с другом. Всякий раз, когда мы думаем о сне, на ум сразу же приходит мысль установить различные будильники, когда лучше всего просыпаться. При определении того, как установить время сна, было бы лучше получить четкое представление о том, сколько сна потребуется среднему человеку.

Сколько часов вы должны спать?

Честно говоря, мы бы проспали весь день, если бы могли! Сон — прекрасная вещь! Обычно 7-9часов сна в сутки — это стандарт для взрослых… (Да, мы тоже хотели бы, чтобы это было дольше!) Требуемое время сна может варьироваться в зависимости от возраста, графика работы и режима сна, а это значит, что каждый из нас должен иметь свои лучшие время просыпаться перед работой или в учебный день. Учитывая, что существуют различия, по-прежнему рекомендуется иметь постоянные часы сна каждый день, чтобы поддерживать наш циркадный ритм или биологические часы.

Требуемое количество часов сна также зависит от возраста. Для справки, в таблице ниже показано, сколько человек должен спать каждый день в зависимости от возраста:

 

Возраст	Часы сна
0–3 месяца	14–17
от 4 месяцев до 2 лет	11–16
3–5 лет	10–13
6–13 лет	9–12
14–17 лет	8–10
18–64 года	7–9
65 лет и старше	7–8

 

В приведенной выше таблице показано, что потребности во сне меняются с годами, и она поможет вам найти лучшее время для пробуждения. Также важно отметить, что не у всех график сна соответствует таблице, несмотря на то, что они находятся в одной возрастной группе. Другой фактор, такой как генетика и распорядок дня, может помочь вам определить, сколько часов вы должны спать. Некоторым людям может понадобиться как минимум 9часов ночного сна, в то время как другим достаточно 7 часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими. Все сводится к тому, как вы себя чувствуете после сна!

Вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы определить, достаточно ли вы спали.

•       Чувствуете ли вы себя хорошо отдохнувшим после 7 или минимум часов сна или вам нужно больше?
•       Бывает ли у вас сонливость в течение дня?
•       Вы полагаетесь на кофеин, чтобы быть продуктивным весь день?
• Кто-нибудь замечал, что у вас могут быть проблемы со сном?

Когда лучше всего спать?

Наши биологические часы помогают нашему телу и мозгу замедляться, когда наступает поздняя ночь, и мы чувствуем желание проснуться, когда взойдет солнце. Когда вы просыпаетесь и подвергаетесь воздействию солнечного света, ваше тело передает сообщение вашему телу, что приводит к повышению температуры и стимуляции метаболизма. Солнце излучает синий свет, который заставляет нас чувствовать себя бодрыми в течение дня, в то время как отсутствие синего света приводит к более высокому уровню мелатонина, который помогает нам спать. Этот цикл является неотъемлемой частью регуляции сна и характера сна у людей.

Национальный фонд сна сообщает, что обычное время для сна — с 8 вечера до полуночи, но вы также должны учитывать, какие временные рамки рекомендуются для вашей возрастной группы. Этот конкретный период времени поможет достичь наилучшего времени для пробуждения без чувства усталости, что означает, что этапы сна были достигнуты. В дополнение к этому, некоторые исследования рекомендуют раннее время отхода ко сну для здоровых биологических часов, а некоторые утверждают, что 8 утра — лучшее время для пробуждения.

Как узнать, когда лучше всего просыпаться?

То, как вы определяете лучшее время для пробуждения, основано на времени вашего пробуждения и обратном отсчете до того, сколько часов вы хотите спать. Для более ясного сценария, если вам нужно проснуться в 8 утра, попробуйте уснуть до полуночи. Выбирая график сна, вы должны стараться быть последовательным, даже в выходные дни. Если вы будете поздно ложиться спать несколько дней в неделю, это собьет вас с привычного графика сна. Поэтому лучшее время для пробуждения на выходных — это то же время, что и в будние дни.

Зачем нужно спать в нужное время?

Исследование, проведенное в Японии, показало, что люди, которые поздно ложатся спать, имеют больше шансов иметь депрессивные симптомы… Другим фактором, который добавил к результату, был тот факт, что люди, которые поздно спали, меньше спали. Когнитивные функции напрямую зависят от качества сна. Согласно другому исследованию, люди, предпочитающие поздно ложиться спать, также более склонны к негативному мышлению… (Похоже, вставать раньше — лучший вариант!)

Наличие надлежащего графика сна, который соответствует нашему лучшему времени для пробуждения, циркадному ритму , может быть сложным для работников ночной смены, поскольку они обычно спят днем ​​и работают ночью. Исследования показали, что люди, работающие в ночную смену, имеют более высокий уровень ранней смертности, более низкий умственный потенциал и ожирение. Привычки перед сном и график сна оказывают огромное влияние на психическое здоровье, работоспособность, энергию и общее самочувствие. Чтобы избежать таких побочных эффектов, ведите здоровый образ жизни и постоянно спите в нужное время, и это должно быть вашим приоритетом номер один. Таким образом, вы будете чувствовать себя отдохнувшим после хорошего глубокого сна!

Советы по улучшению сна

Если вы боретесь со сном, вот несколько советов, которые вам помогут:

• Регулярные физические упражнения
• Позвольте себе подвергаться воздействию солнечного света, чтобы поддерживать циркадный ритм вашего тела
• Старайтесь не спать долго
• Просыпайтесь каждый день в одно и то же время
• Перед сном ограничьте прием веществ, которые могут повлиять на качество сна, таких как алкоголь, кофеин и никотин, в ночное время
• Не пользуйтесь электроникой как минимум за 30 минут до сна. Синий свет от гаджетов может помешать вам уснуть и вызвать напряжение в глазах
• Создайте перед сном расслабляющую рутину, например, почитайте книгу, выполните уход за кожей или примите теплую ванну
• Подготовьте окружающую среду, чтобы помочь вам уснуть, что означает, что температура не должна быть слишком высокой или слишком низкой
• Используйте приложение для определения лучшего времени для пробуждения

Заключение Лучшее время для пробуждения

Важность сна невозможно переоценить. Несмотря на многочисленные преимущества, несоблюдение необходимого времени сна также чревато последствиями. Эксперты рекомендуют спать от 7 до 9 часов для взрослых, чтобы помочь вам поймать правильное количество ззз. Лучшее время для пробуждения Калькуляторы цикла сна предлагают функцию, которая определяет, в какое время вы должны спать, исходя из времени, когда вы проснулись, так что проверьте их! Дополнительная помощь от приложений, таких как калькулятор сна или привычки, улучшит ваш сон и в конечном итоге принесет вам более качественный сон и чувство бодрости при пробуждении.

Мы надеемся, что вы найдете свой лучший график сна и хорошо отдохнете ночью. Большое спасибо за чтение этого блога и счастливого сна!

В какое время лучше всего спать

Каждый час сна до полуночи стоит двух часов после полуночи . Ваши бабушки и дедушки (и прабабушки и дедушки), вероятно, придерживались этой скрипучей пословицы. «Мифология неудачна, потому что в ней нет магии, подобной тыкве», — говорит доктор Мэтт Уокер, глава лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли. И хотя с вами или качеством вашего сна в полночь ничего особенного не происходит, многие задаются вопросом: в какое время лучше всего ложиться спать?

Уокер говорит, что качество вашего сна меняется с течением ночи. «Время ночи, когда вы спите, существенно влияет на структуру и качество вашего сна», — объясняет он. Ваш сон состоит из серии 90-минутных циклов, в течение которых ваш мозг переходит от глубокого сна с небыстрым движением глаз (не-REM) к фазе быстрого сна. «Этот 90-минутный цикл довольно стабилен в течение ночи», — объясняет Уокер. «Но соотношение не-БДГ-сна к БДГ-сну меняется».

Он говорит, что медленный сон обычно доминирует в циклах сна в начале ночи. Но по мере того, как часы приближаются к рассвету, мышцы быстрого сна включаются. Это важно, потому что некоторые исследования показали, что медленный сон более глубокий и восстанавливающий, чем более легкий быстрый сон, наполненный сновидениями, хотя Уокер говорит, что оба имеют важные преимущества.

Какое это имеет отношение к идеальному сну? По словам Уокера, переход от медленного к быстрому сну происходит в определенное время ночи, независимо от того, когда вы ложитесь спать. Поэтому, если вы ляжете спать очень поздно — скажем, в 3 часа ночи, — ваш сон будет склоняться в сторону более легкого и тяжелого быстрого сна. И это сокращение глубокого, восстанавливающего сна может привести к тому, что на следующий день вы будете вялыми и тупыми.

Это плохие новости для ночных смен, барменов и других людей с нетрадиционными режимами сна и бодрствования, потому что они не могут нормально спать в неурочные часы дня или ночи, говорит Уокер. Сменная работа была связана с ожирением, сердечным приступом, более высоким уровнем ранней смерти и даже снижением умственных способностей. В одном исследовании люди, имевшие опыт работы в ночное время, имели более низкие баллы по стандартизированным тестам на память и скорость обработки информации, чем те, кто этого не делал. 6,5 лет когнитивного спада. Одно недавнее исследование показало, что даже укороченный сон оказывает влияние. Люди, которые спали по пять часов в сутки всего неделю, имели более высокую частоту сердечных сокращений в течение дня. «Мысль о том, что вы можете научиться работать ночью и спать днем, — вы просто не можете делать это и быть на высоте». Циркадные ритмы вашего мозга и тела, которые регулируют все, от режимов сна до уровней энергии и голода, сообщают вашему мозгу, какой сон вам нужен. И как бы вы ни старались сбросить или изменить свои циркадные ритмы, когда дело доходит до сна, у вас просто не так много места для маневра. «Эти циклы были установлены на протяжении сотен тысяч лет, — объясняет Уокер. «Тридцать или 40 лет профессиональной жизни их не изменят».

Вам не нужно быть посменным работником, чтобы почувствовать это

Когда дело доходит до сна, он говорит, что есть окно в несколько часов — примерно между 8 вечера и 12 утра — в течение которых ваш мозг и тело имеют возможность получить все не-БДГ- и БДГ-сна, необходимые для оптимального функционирования. И, хотите верьте, хотите нет, но ваш генетический состав диктует, удобнее ли вам ложиться спать раньше или позже в это грубое окно с 8 до полуночи, говорит доктор Эллисон Сиберн, заместитель директора Программы бессонницы и поведенческой медицины сна в Стэндфордский Университет.

«Для людей, которые являются ночными совами, очень ранний отход ко сну противоречит их физиологии, — объясняет Зиберн. То же самое верно и для «утренних жаворонков», которые стараются не ложиться спать допоздна. Для любого типа людей, а также для подавляющего большинства спящих, которые находятся где-то посередине, лучшее время для сна — вечерний час, когда они чувствуют себя наиболее сонно.

Это означает, что полуночники не должны заставлять себя ложиться спать в 9 или 10, если они не устали. Конечно, ваш рабочий график или семейная жизнь могут диктовать, когда вам нужно вставать по утрам. Но если вы сможете найти способ согласовать свой график сна со своей биологией — и получить полные восемь часов Z — вам будет лучше, добавляет она.

И она, и Уокер говорят, что ваше идеальное время сна также будет меняться с возрастом. В то время как маленькие дети, как правило, больше всего устают рано вечером, противоположное верно для взрослых студенческого возраста, которым может быть удобнее ложиться спать около или после полуночи. По словам Уокера, вне колледжа ваше лучшее время для сна, скорее всего, будет ползти все раньше и раньше с возрастом. И опять же, все это задано вашей биологией.

Siebern предлагает поэкспериментировать с разным временем сна и использовать сонливость в качестве барометра для наилучшего результата. Просто убедитесь, что вы встаете примерно в одно и то же время каждое утро — в будни или выходные.