подробная инструкция полезные советы как встать пораньше
Ранний подъем: как заставить себя вставать вовремя
Рано вставать это бесспорно полезное умение, без которого не обойтись в нашем современном мире практически нельзя. Для начала мы определим истинную важность раннего вставания.
Кто бы ни был человек по профессии: врач, парикмахер или инженер – в какой-то момент жизни ему обязательно нужно рано встать. Это может быть связано с работой, с детьми, с днем рождения, да с чем угодно! В этот момент человек понимает, что ему легко встать так рано, но всего лишь один раз. Регулярность этого действия вызывает большое затруднение у каждого человека.
Несмотря на то, что давно доказано – вставать рано это очень полезно, многие люди до сих пор не могут оценить прелесть раннего вставания. Как много всего можно успеть сделать рано с утра. Например, сделать все дела отложенные «на завтра», заняться спортом, поболтать с другом, живущем на другом континенте и многое другое.
Как верно говорит одна фраза: «Сколько ни давай человеку времени, он все равно делает все в последний момент». Подходящее для этого «всего» время – утро.
Так как же на самом деле встать пораньше?
1. Самое простое – то, что советуют все знакомые – это заранее лечь спать.
Но вот этот момент настал, уже собрались лечь спать и тут… интересный фильм или звонок от мамы, неважно, что это будет – все может отвлечь от благородного действа – сна.
Первое, о чём стоит подумать – если появилось желание рано вставать, обязательно не забываем о будильнике! Этот незаменимый помощник в определении времени того, во сколько лечь спать и во сколько проснуться.
Важно помнить: ложиться не «рано», а «вовремя». Это обозначает, что от времени, когда необходимо встать, мысленно отматывается 8-9 часов назад. Это и есть – вовремя.
2. Весёлый момент раннего подъема – это или будильник с несколькими интервалами около 5-10 минут (допустим, часы и мобильный) и мелодия попротивнее и погромче. Это – безотказный способ подскочить и осознанно вспомнить то, что было запланировано на утро.
3. Традиция НЕ есть за 2-3 часа до сна сложилась не на пустом месте и доказывает, что полный желудок мешает расслабиться и переваривание уменьшит количество сна на неопределённое время.
4. Рано утром важно не просто открыть и закрыть глаза. Можно сходить на кухню, пойти умыться, включить энергичную музыку и через несколько минут после подъема уже ясно – сон ушёл!
5. Полюбить этот момент осознания, что начался новый, полный жизненной силы день – и настроение не испортить ничему!
И самое главное – это настроиться на ранний подъем. Если категорически не захотеть этого делать, то никакой будильник не сможет разбудить. Намерение проснуться должно быть радостным и естественным, окружающие удивятся, увидев признанную «соню» бодрой в течение нескольких недель. А, как известно – привычка складывается за 21 день. После этого организм сам «поднимет» тело и новый день пойдет по уже привычной колее!
Лучший способ вставать пораньше по утрам — признать, что это отстой
Фото: PixabayПро раннее пробуждение написаны тонны мотивирующих книг и полезных статей, предложены сотни лайфхаков и полезных идей, как облегчить этот процесс… Но тем не менее, «совы» никуда не деваются и большинству из нас по-прежнему сложно вставать рано утром, какие бы дифирамбы не пелись восходу солнца авторами этих статей.
Вставать пораньше полезно каждому, кто спит дольше, чем до 8 утра. Времени у «ранних пташек» больше, в том числе и продуктивного времени, связанного с дневным светом за окном. Самочувствие и настроение, как правило, тоже выше. Но как заставить себя вставать пораньше?
У Бет Скверецки, постоянного автора журнала Lifehacker.com, есть отличный совет: смиритесь. Хватит искать «волшебные рецепты» и выдумывать способы убедить себя в том, что ранний подъём — это круто. Ранний подъём для большинства из нас — отстой, практически пытка. И с этим надо согласиться, чтобы облегчить себе жизнь.
«Это как укол в палец для забора крови — неприятно, но болит не дольше полминуты», — объясняет свою идею Бет, — «Так почему бы просто не принять этот факт? Да, рано вставать неприятно. Но как бы неприятно ни было, это закончится уже на полпути в ванную комнату. Фокус в том, чтобы подняться с кровати как можно быстрее после звонка будильника, а не пытаться оттянуть этот момент. Да, вставать рано — отстой, ну и что? Просто признайте это, и вперёд!»
Читайте также: Как вставали люди, когда не было будильников
Кстати: Вот почему вы просыпаетесь за 5 минут до срабатывания будильника
7 утренних советов для сов
Уже сама мысль «встать в 7 утра» у многих людей вызывают панику. Для других же это самое лучшее время, чтобы собраться с мыслями и эффективно поработать. Если вы сова, то перестроиться на новый лад вам будет крайне нелегко. Мы предлагаем несколько советов, которые помогут вам сделать утро приятнее.
1. Превратите раннее вставание в эксперимент
Помните Ice bucket challenge, когда все вокруг обивались холодной водой? Если вы хотите приучить себя вставать раньше, пойдите по тому же пути. Начните с того, что превратите раннее вставание в вызов самому себе. Поставьте себе цель – вставать в 6 утра всего на протяжении одной недели. Не нужно думать о том, что будет потом. Ваше задание – реализовать этот «челендж» на протяжении 7 дней. Если вам это удастся, вставать потом будет гораздо легче.
2. «Запрограммируйте» себя на утро
Продумайте вечером, что именно вы будете делать утром, даже если речь идет о ежедневной рутине. Приготовьте вечером одежду, которую вы наденете, продумайте, что приготовите на завтрак. Избавьте себя от необходимости принимать решения и делать выбор сразу после пробуждения. Так вы немного «разгрузите» свой мозг, и утреннее вставание не будет для вас таким стрессом.
Читайте еще: 9 привычек, которые мешают нам быть продуктивными
3. Заведите себе утренний ритуал
Придумайте себе любую короткую ежедневную активность, которая будет приносить вам удовольствие. Это может быть прослушивание подкаста, короткий воркаут, чтение книжки или любимого блога – любое занятие, которое вы по-настоящему любите. Главное, делать это ежедневно, чтобы такая утренняя деятельность вошла в привычку, и вы были готовы ради нее вытянуть себя из постели.
Читайте еще: 6 популярных каналов на Youtube, чтобы заниматься спортом дома
4. Создайте утренний плейлист
Несколько зажигательных песен могут взбодрить не хуже прохладного душа. Приготовьте их заранее, так как утром у вас вряд ли будет настроение искать что послушать.
5. Высыпайтесь
Ученые считают, что большинству взрослых для полноценного сна нужно около 7-9 часов. Посчитайте, сколько времени необходимо лично вам и соответственно высчитайте, когда вам лучше всего ложится (но также обращаем внимание, что лучше всего это делать до полуночи). Если вы этого не сделаете и будете просто отнимать от своего сна часы, вы все равно будете чувствовать себя уставшим, и ваше вставание будет бесполезным.
Читайте еще: 6 способов взбодриться без кофе
6. Вставайте по графику даже на выходных
Постарайтесь не сбиваться с графика даже в субботу и воскресенье. Если вы хотите поспать на часок дольше и выспаться, постарайтесь пораньше лечь. Главное, не сбивать график раннего вставания, особенно пока вы пытаетесь привыкнуть к новому режиму сна.
Читайте еще: 5 уикенд-привычек успешных людей
7. Темнота – вечером и свет утром
Вечером задвиньте шторы и выключите все источники света, в том числе мобильные телефоны и планшеты. Свет уменьшает выработку мелатонина, который способствует хорошему сну. Утром же, наоборот, раздвигайте шторы, включайте свет или даже выйдите на короткую прогулку.
Кращі статті за тиждень – у вас в пошті!
ВСТАТЬ ПОРАНЬШЕ — перевод на английский c примерами предложений
Доротея, завтра надо встать пораньше, пойдем в издательство оформлять документы.
Dorotea, tomorrow we have to get up early, go to the publishers, and finalize the documents.
Слушай, я подумал, что нам стоит встать пораньше, выбраться из города в провинцию и остановиться в каком-нибудь из полупансионов, о которых ты говорила.
Listen, I thought we should get up early, get out of the city, go to the country and see if we can stay — at that B B you’re always on about.
Показать ещё примеры для «get up early»…
Обещаю. Встану пораньше и заправлю.
I promise I’ll get up early and do it.
Я была бы рада к тебе присоединиться, но я хотела встать пораньше к завтрашней мессе.
I’d join you, too, but I want to get up early for Mass tomorrow.
So, get up early.
Ага? Встанешь пораньше!
Yeah, get up early.
Ну, когда я хочу встать пораньше, чтобы поиграть в гольф.
Oh, you know, when I’m trying to get up early for a tee time.
Если мисс Жаксон спросит, где я, скажи, что барышня, мол, с сегодняшнего дня решила выполнять английское правило — встала пораньше и пошла гулять.
If Miss Jackson asks where I am, tell me that the young lady , saying , today decided to perform the British rule — got up early and went for a walk .
Встал пораньше чтобы достать это для тебя.
Got up early to get it for you.
Я не знала, что ты встал пораньше, чтобы пойти и бросить кого-то ещё!
I didn’t know you got up early to break up with someone else.
Я встал пораньше и не хотел тебя будить, пошел за кофе, а на обратном пути зашел к Леонарду.
Yeah, I got up early and didn’t want to wake you, so I went out for coffee and ran into Leonard on the way back.
Рэйнбоу Дэш в кои-то веки встала пораньше и расчистила небо от облаков.
Rainbow Dash must have got up early for once and cleared all the clouds away.
Встала пораньше.
Got up early.
Вообще-то, я встала пораньше, чтобы понять, что из твоей мебели можно оставить.
Actually, I got up early, so I could figure out if there’s anything around here that I could stand living with.
Я встала пораньше, чтобы понять, что из твоей мебели можно оставить. — Ты хочешь съехаться?I got up early, so I could figure out if there’s anything around here that I could stand living with.
Папа встал пораньше, чтобы пробежаться.
Your father got up early and went for a run.
— Да, встал пораньше и маханул 20.
— Yeah, I got up early and did a quick 20.
Надо встать пораньше, чтоб сыр не разобрали.
Если встанешь пораньше, можешь поймать павлина.
You get there early enough, you can catch pavon.
Я встану пораньше и подольше не буду ложиться!
I’ll get up earlier and stay up longer.
— Ты не догадывался встать пораньше?
— Did it occur to you to get up earlier?
Я встал пораньше, чтобы поработать.
I had got up early to work.
Надо было встать пораньше.
Yeah, sorry. I needed to get in early.
Да, да! Я уже сказал дочери, когда мы сегодня встали пораньше, что это из расчета побольше успеть .
I said to my daughter, we were up early to take advantage of day.
Показать ещё примеры для «up early»…
Пока ты смотрела сон обо мне, называя меня Джеймсом я обо всем позаботился о Гомерчик, ты встал пораньше
While you were dreaming of me and calling me James, I took care of everything. Oh, Homie, you woke up early?
Зачем вставать рано и как окончательно стать жаворонком
Борьба с самим собой — одна из самых бессмысленных вещей, которую выдумало человечество. Зачем этот лишний дискомфорт, ведь в итоге либо ничего не получится, либо получится, но ты все равно потеряешь себя и испортишь настроение. Поэтому куда приятнее и полезнее принять себя и научиться пользоваться недостатками так, чтобы превратить их в плюсы.
Однако есть два случая, когда меняться просто необходимо: когда ты смертельно ленивый и когда ты сова. Только два обязательных, все остальные — по желанию. Ну с первым все ясно, ведь чем ленивее человек, тем больше его работа напоминает подвиг, а за безделье платят только инстаграм-блогерам. А как же быть с совами? Зачем превращаться в этих наглых, дерзких, захвативших мир пернатых под названием «жаворонки», если твои биологические часы смещены, как у кутилы-дворянина XIX века?
Затем, что мир к совам недружелюбен. Можно сколько угодно говорить о том, что всегда можно найти работу, которая полностью соответствует твоим взглядам и предпочтениям, но если утереть эти идеалистические сопли и взглянуть на мир трезво, то много ли таких, у кого это получилось? Очень немного. Увы, большинство работ начинаются в 9:00 и заканчиваются в 18:00, и либо ты ищешь работу мечты впроголодь, либо соглашаешься с хорошей работой, единственный минус которой — ранний подъем. Ты начнешь свой бизнес, но решать деловые вопросы все равно придется, в том числе и в первой половине дня. И все казематы презрения и насмешек, которые называются госучреждениями, тоже рано начинают и заканчивают свой рабочий день.
Жаворонки более гибкие. Им гораздо проще оптимизировать свой рабочий процесс в условиях современного мира, где справки выдают с 11:00 до 14:00 (с учетом обеда), а прием заканчивается в 12:00. Совам приходится подстраиваться, и мы поможем тебе сделать это максимально безболезненно.
1. Могущество привычки
С чего начинается привычка? С выстраивания нейронных связей в мозге. Ты должен придерживаться привычки до тех пор, пока она не начнет придерживаться тебя. Можно долго дискутировать о том, сколько должно пройти времени, прежде чем навык закрепится. Однако мы пришли к выводу, что все сугубо индивидуально и зависит от таких факторов, как настрой, условия и т.д, и т.п. Кому-то хватит 20 дней, кому то не хватит и пары месяцев. Наверное, ты и сам лучше знаешь, сколько времени тебе нужно для привыкания. Отведи себе необходимое количество дней и в течение всего этого времени, даже когда это совсем ни к чему, просыпайся на час раньше, чем тебе нужно. Так уж и быть, на выходные можешь подняться в 7:00 — чего мучиться. Допустим, чтобы без приключений добраться вовремя на работу, тебе нужно проснуться в 7:00. Само собой, вставай в 6:00. Этого часа тебе вполне хватит, чтобы выругаться, проклясть все на свете, потупить и спокойно, в полусне, без суеты собраться на работу-кормилицу. Будет тяжко: ты будешь ненавидеть весь мир, а мысли о суициде будут казаться соблазнительными. Но зато потом ранний подъем станет обычным делом. К концу дня ты будешь чувствовать себя изможденным, уставшим, недоспавшим и научишься ложиться вовремя. А спать ты будешь на час дольше. Прости, забыли сказать: по истечении отведенного срока можно будет опять просыпаться в нормальное время.
2. Есть причина вставать рано
Очень трудно вставать рано, если у тебя нет цели и конкретного плана. Именно поэтому мы даем себе поваляться эти роковые «пять минуточек», которые превращаются в лишний час. А когда ты боишься что-то пропустить, то вскакиваешь с кровати как ошпаренный. В будние дни — работа, это понятно. Но в выходные тоже желательно не лежать до обеда, иначе режим собьется, организм вспомнит, что так можно, и опять превратит ранний подъем в пытку. Назначай встречи, какие-то приятные мероприятия и события, чтобы не было повода лежать подольше. Если страх опоздать на работу перестал стимулировать, то соблазняй себя какими-то приятными вещами, которые можно сделать утром. Может быть, какой-то особенно вкусный завтрак или просмотр фильма, как делают некоторые люди. Кому-то покажется безумием, но люди специально просыпаются пораньше, чтобы посмотреть фильм. Потому что в другие часы они себе в подобной привилегии отказывают.
3. Используй технологии
На вооружение можно взять не только свою силу воли, но и специальные сервисы, которые помогут тебе в этом нелегком деле — превращении в жаворонка. Как раз с одним таким мы недавно познакомились.
One More Morning Bot — это чат-бот для Telegram, и создан он с целью сделать твои утренние пробуждения проще и, самое главное, интереснее. Каждое утро, строго в 6.00, он будет будить тебя и снабжать полезной информацией. В нее входит: план утренней тренировки, совет по питанию и инсайт дня.Разработчики вдохновлялись книгой Хэла Элрода «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех», которая изменила жизнь множества людей по всему миру. Основная идея состоит в том, что первые часы после пробуждения — это самое важное и эффективное время, благодаря которому можно стать ближе к своей цели и сделать свой день в несколько раз продуктивнее.
Часть советов и рекомендаций, которые есть в базе бота (она постоянно пополняется), взяты как раз из этой книги. Если следовать им, то ты снизишь уровень стресса, сможешь улучшить общее состояние здоровья, будешь просыпаться с зарядом энергии, которой с избытком хватит на выполнение любых задач. Ну и, возможно, тебе будет приятно осознавать, что бот объединяет тысячи единомышленников, которые так же, как и ты, идут к своей цели.
4. Устрани препятствия
Утром нужно экономить силы, а тех, что имеются, недостаточно. Чтобы не капризничать, максимально облегчи себе жизнь с вечера. Например, подготовь ингредиенты для завтрака, выложи их отдельно, чтобы не копаться в ящиках с утра. Вытащи кофемолку заранее: вроде бы мелочь, а все равно спасает. Протри кроссовки, подготовь одежду, погладь рубашку — это самое малое, чем ты можешь себе помочь. Если бы еще зубы можно было чистить заранее…
5. Хитрый трюк
Когда превращаешься в жаворонка, то самое главное — не сорваться. Сделать это можно двумя способами: позволить себе полежать еще несколько минут или просто послать все к черту и остаться совой. Держать себя в узде помогает один простой трюк: лежа в постели, досчитай до 5, а потом резко, чуть ли не одним прыжком, встань с кровати. Ты одновременно даешь своему мозгу (и телу) немного полежать, но он спросонья не осознает, что это всего лишь секунды. Поэтому нужно резко встать, пока он не заподозрил подвох.
6. Досыпай
Многие почему-то думают, что достаточно поспать два часа и проснуться пораньше, чтобы стать жаворонком. Так вот: все это ложь, гнусь, вранье и провокация. Никогда ты так не станешь жаворонком, и уж тем более здоровым человеком. Из-за недостатка сна у тебя будет хронический недосып, накопится усталость. Может быть, ты привыкнешь к недостатку сна, но жизнь твоя превратится в ад. Понятно, что в первый день тебе, по привычке, будет сложно лечь пораньше и, скорее всего, поспишь ты немного. Поэтому дай себе поваляться лишние 15-30 минут. И правило, озвученное в первом пункте (вставать на час раньше), лучше не пробовать, иначе вырубишься прямо посреди дороги. Главное — не спать вечером или днем и дотерпеть до отбоя. Максимум, что можно себе позволить — вздремнуть минут 15, не более того. А чтобы засыпалось легче, постарайся не делать физических упражнений минимум за четыре часа до сна, плотно обедать, а на завтрак и ужин съедать поменьше. И не забудь отложить смартфон и выключить компьютер по меньшей мере за час до сна.
7. Награда с утра
Придумай себе какое-нибудь вознаграждение, которое будет доступно лишь по утрам. Все что угодно, кроме алкоголя и усыпляющих движений. Тут уж сам решай, исходя из того, что для тебя приятно и как к этому отнесутся домочадцы и соседи по комнате.
8. Главная мера
Если хочешь вставать в несусветную рань, то для этого придется вести борьбу с собственной ДНК. Лучше всего человеку спится, когда его организм знает, что по плану настал период сна. Поэтому жаворонком можно стать только в том случае, если рано ложиться и рано вставать каждый день, без исключений. Поэтому сохраняй верность режиму, и тебе воздастся.
Чтобы увеличить шансы на победу в этой войне, не забудь про самую простую и в то же время решающую меру: утром в спальне должно быть светло, а ночью – темно. Свет безумно важен. Он серьезнее всего влияет на наши внутренние часы. Естественного света вполне достаточно для пробуждения. Но зимой, когда солнце спит дольше простых работяг, придется обзавестись источником света, дающим освещенность в 20 000 люкс, и включать его на 15 минут по утрам.