Вставать рано утром: инструкция от предпринимателя — Офтоп на vc.ru — Вебджем.рф

Содержание

Так ли полезно рано вставать, как кажется

17 июля 2020Продуктивность

Это не станет универсальным ключом к продуктивности.

Это повышает эффективность

Считается, что ранние подъёмы связаны с успешностью. Тем, кто встаёт на заре, легче подстроиться под традиционный график, они более активны. Это, возможно, приводит к более высоким оценкам в школе и более высокой зарплате.

Многие жаворонки говорят, что рано утром их ничто не отвлекает: дети и другие члены семьи ещё спят, коллеги не пишут сообщения.

Время подъёма у всех разное. Например, глава Apple Тим Кук встаёт в 03:45, чтобы проверить накопившуюся почту от своих коллег на Восточном побережье. Опра Уинфри начинает день в 6:00, чтобы подумать, помедитировать и заняться спортом перед началом рабочего дня в 09:00.

Самый же экстремальный вариант выбрал актёр Марк Уолберг. Он просыпается в 02:30 для тренировок, гольфа, молитвы и сеанса в криокамере.

Но подходит не всем

Сам факт раннего подъёма не сделает вас успешным: не все люди бодры по утрам. Некоторые, наоборот, чувствуют себя энергичнее во второй половине дня и вечером. Это обосновано биологическими факторами.

Недавно учёные проанализировали данные почти 700 000 человек. Было обнаружено более 350 генетических факторов, которые могут повлиять на то, когда именно тот или иной человек энергичнее всего. На данный момент это самое крупное исследование этого явления.

Конечно, некоторым приходится рано вставать из-за рабочего графика или чтобы отвести детей в школу. И тогда, чтобы быстрее проснуться, включайте яркий свет или выходите на солнце, если на улице уже светло. Зарядка также взбодрит организм.

Иногда это, наоборот, подрывает продуктивность

Особенно если вам трудно просыпаться, но вы всё равно пытаетесь, потому что так делают гуру тайм-менеджмента. «Люди говорят: „О, этот бизнесмен встаёт в пять утра, и я буду так делать“, — рассказывает Рэйчел Салас, невролог, специализирующаяся на проблемах со сном. — Но так вы расстраиваете работу своего организма».

Очень важно высыпаться и каждую ночь отдыхать одинаковое количество времени. Жертвуя сном, можно столкнуться со множеством негативных последствий: угрюмостью, снижением концентрации, лишним весом, тревожностью, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. В 20 и 30 последствия недосыпа мало заметны, но они проявляются позже.

Особенно опасно, когда о ранних подъёмах рассказывают руководители. Это подаёт плохой пример остальным сотрудникам. Издание The New York Times даже придумало термин «показательный трудоголизм», имея в виду людей, которые гордятся тем, что рано встают и засиживаются в офисе допоздна.

Всё должно зависеть от ваших собственных ритмов

Экспериментируйте и смотрите, что вам подходит. Следите за тем, в какие моменты чувствуете себя уставшим, а в какие — бодрым. В выходные и во время отпуска фиксируйте, в какое время засыпаете и просыпаетесь естественным образом. Старайтесь подстроить график под свои ритмы, чтобы быть продуктивнее.

Скептически относитесь к советам от неспециалистов. Если ваш кумир встаёт задолго до восхода, не следуйте его примеру. Высыпайтесь и ищите наиболее продуктивное для себя время.

Если речь заходит об эффективности целой команды, в идеале нужно учесть привычки всех. Перед началом проекта расспросите участников об их графике и предпочтениях. Например, у кого-то маленький ребёнок и ему нужно вставать с рассветом, а вечером он не может долго задерживаться. Пусть такой сотрудник начнёт трудиться раньше и раньше закончит.

Нет смысла заставлять всех работников приходить к восьми утра: это всё равно не повысит их продуктивность. Поэтому пусть рано встают те, кому это действительно удобно.

10 правил, чтобы приучить ребенка вставать утром в школу

Комсомольская правда

ОбществоОбразованиеКАРТИНА ДНЯ

Оксана НАРАЛЕНКОВА

10 сентября 2021 7:00

Психолог дала советы родителям, как сделать, чтобы необходимость рано просыпаться, не стала проблемой

Если ребенок оттягивает время подъема, посмотрите, сколько ему нужно потом на сборы и поэкспериментируйте, до какого времени он еще может немного поваляться в постелиФото: Shutterstock

После летних каникул многие родители сталкиваются со сложностями: ребенок никак не может вернуться к школьному распорядку дня. А ведь пора уже распрощаться с поздним отходом ко сну, а вставать пораньше просто необходимо. Как тут быть? Главное – не дергаться, не переживать, не ругать друг друга. Вместе с доктором психологических наук, профессором кафедры научных основ экстремальной психологии факультета «Экстремальной психологии» МГППУ

Мариной Розеновой «Комсомолка» составила свод правил, который помогут вам творчески и радостно подойти к процессу.

В психологии есть такое понятие, как динамический стереотип, объясняет эксперт. Это то, как живет наш организм в соответствии со сменой времени суток, то, как мы индивидуально реагируем на смену режима дня.

— Весь фокус в том, что этот динамический стереотип – пластичный. Да, летом ребенок мог спать подольше, вставать не в 7 утра, а в другое время. Но с началом учебных занятий перестраиваться нужно. Важно понимать, что это очень индивидуальный процесс и перестройка может занять от полутора до трех месяцев, — говорит Марина Розенова. – Поэтому не переживайте, если ваш ребенок не может перестроиться на школьный режим за один день, неделю, даже месяц.

Здесь родителям стоит запастись терпением, и создавать для своей семьи индивидуальный режим дня, подбирать свои ритуалы, которые помогают жить всем членам семьи.

ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА, КАК ДОБИТЬСЯ РАННЕГО ПОДЪЕМА

1. Чтобы рано просыпаться, нужно хорошо выспаться.

Посмотрите, а как засыпается легче именно вашему ребенку? Подойдите к вопросу творчески. Для кого-то, чтобы заснуть сладким сном подойдут песенки, для других детей хороший выбор сказки. Кто-то «отрубается» после ванны, а кого-то она, наоборот, будоражит. От этого и выстраивайте ритуал отхода ко сну.

2. Важно, когда кто-то из родителей укладывает ребенка. Ребенок в возрасте 6 – 8 лет, ученик начальной школы, особенно нуждается в том, чтобы родитель сопровождал его в момент отхода ко сну. В кровать ребенок может сам лечь, но потом можно укрыть его, поправить одеяльце.

3. Если у ребенка есть интерес к чтению, то можно перед сном немного почитать.

Договоритесь с ребенком заранее, сколько страниц из книги вы прочтете. При этом лучше брать бумажную книгу, потому что электронные экраны действуют на организм возбуждающе. Обратите внимание и на то, чтобы история не сильно будоражила воображение, не была пугающей. Хорошо, если вы подберете истории для вечернего чтения вместе.

4. Можно перед сном и просто поговорить на спокойные темы.

Обсудить, как прошел день, что из задуманного состоялось. Подойдет и недолгий разговор о планах на какую-то одну часть предстоящего дня. Например, чем вы займетесь завтра после школы.

— Не берите для вечернего времени какие-то глобальные планы, масштабные вопросы, это перевозбудит ребенка, — говорит Марина Розенова. — Всегда обращайте внимание на индивидуальность вашего ребенка, а что он любит, чем интересуется, предлагая разные варианты, наблюдайте и подмечайте, что идет лучше, что подходит именно вам и вашему ребенку. Это не сложно. Если вы начинаете наблюдать за сыном или дочкой, то уже не второй – третий раз подметите, что для них подходит как ритуал отхода ко сну.

5. Хорошему сну помогают объятия или поцелуй на ночь, это создает чувство безопасности. Кроме того, научно доказано, что отсутствие в семье телесного контакта, ласки сильно блокирует интеллектуальное, эмоциональное и психическое развитие ребенка. Обнимайте своего ребенка, держите за руку, иногда для того, чтобы ребенка успокоить, когда он расстроен, можно его легонько погладить.

6. Вставать по будильнику или без?

Сам момент пробуждения регулируйте так, как удобно вам и ребенку. Некоторые дети просят поставить им будильник, но ровно так же возможен и вариант, когда родитель будит ребенка сам.

— Можно делать, например, так. Вы заходите в комнату чуть раньше намеченного на подъем времени, за две – три минуты. В это время можно даже ничего не говорить еще, плавно раздвинуть шторы. Потом начинать спокойно и ласково будить ребенка, говорить, что пора вставать, обратиться к ребенку по имени с нежностью. Это даст ему время на то, чтобы проснуться, осознать, что наступил новый день, организм тоже плавно пробудится ото сна, — говорит Марина Розенова.

6. Если хочется поваляться в кровати.

Если ребенок оттягивает время подъема, посмотрите, сколько ему нужно потом на сборы, чтобы умыться, одеться, позавтракать, выйти из дома и успеть в школу. И поэкспериментируйте, до какого времени он еще может немного поваляться в постели и как в этом случае сдвинуть график отхода ко сну и подъема.

7. Первыми по утрам встают родители – потом дети.

— Для детей важно, чтобы родитель просыпался раньше, до пробуждения самого ребенка. Сам этот факт мотивирует и мобилизует его вставать и быть активным. Дает понимание, что вставать рано утром – это обязательный момент, все в семье к этому относятся серьезно. И родители выступают как образец для подражания, — говорит Марина Розенова. — Родитель готовит завтрак, какие-то необходимые к выходу вещи, собирается сам. Причем такой распорядок утреннего подъема в семье обязателен и тогда, когда ваш ребенок уже старшеклассник. Ведь старшие подростки, хоть и выглядят уже, как взрослые, психологически все еще остаются детьми.

8. Хороший лайфхак – выманить ребенка из постели запахом какого-нибудь его любимого блюда, которое вы приготовили на завтрак.

9. Обычно домашние питомцы любят подключаться к важным семейным делам. Кошки, собачки – помогут поднять вашего ребенка с постели лучше любого будильника.

Часто их даже не надо об этом «просить», они сами приходят к маленькому хозяину по утрам.

10. Если все эти способы вам не помогли, то нужно как-нибудь позволить ребенку столкнуться с последствиями своего опоздания. Однако тут важно понимать, а что стоит за нежеланием ребенка вставать с утра и собираться в школу.

— Естественные негативные последствия могут быть элементом воспитания, — говорит Марина Розенова. — Если ребенок проигнорировал все варианты пробуждения, которые вы ему предложили, то, да, за этим следует соответствующий результат – опоздание в школу, больше домашней работы, хуже успеваемость. Однако такой вариант точно стоит исключить на этапе адаптации, вхождения ребенка в школьный режим дня. И другой важный момент, если ребенок саботирует поход в школу, то нужно посмотреть, в чем причина. Быть может, ему настолько некомфортно в учебном заведении, что поход туда вызывает страх. Быть может, есть какие-то проблемы в отношениях с одноклассниками, с учителем, или уроки даются сложно. Если таких глобальных проблем нет, дети все же не отказываются вставать по утрам и идти в класс.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

И.О. ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

И.О. шеф-редактора сайта — Канский Виктор Федорович

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда».

ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Причины, Бессонница, Беременность, Беспокойство и Мор

Обзор

Если вы часто просыпаетесь за два или три часа до будильника, вы не одиноки. Слишком раннее пробуждение является распространенной проблемой среди людей на многих этапах жизни и здоровья.

Эта форма нарушения сна вызывает расстройство и может вызвать истощение. К счастью, есть несколько вариантов лечения и изменения образа жизни, которые могут помочь вам снова полноценно выспаться.

Есть несколько причин, по которым вы можете проснуться раньше, чем вам хочется, и спать меньше часов, чем вы привыкли. К этим причинам относятся следующие.

1. Возрастные изменения сна

Когда вы становитесь старше, изменения в вашем циркадном ритме приводят к тому, что вам требуется меньше часов ночного сна. Это может нарушить ваш режим сна и заставить вас просыпаться рано утром, прежде чем вы намеревались начать свой день.

Женщины, испытывающие гормональные сдвиги в связи с менопаузой, могут иметь нарушения сна. А мужчинам, испытывающим проблемы с мочеиспусканием из-за возрастных изменений в предстательной железе, также может быть труднее спать по ночам.

Многие взрослые в середине жизни сообщают о проблемах со сном не только из-за возрастных и гормональных сдвигов, но и из-за обстоятельств. Беспокойство, забота об одном или обоих стареющих родителях, лекарства, потеря партнера из-за смерти или развода, «пустое гнездо», стресс на работе и многое другое могут вызвать проблемы со сном у людей среднего возраста.

2. Беспокойство

Беспокойство во всех его проявлениях может нарушить ваш сон. В то время как бессонница во сне — вид бессонницы, которая мешает вам заснуть, когда вы хотите, — чаще всего связана с тревогой, беспокойство по поводу ситуации или события также может привести к тому, что вы будете спать меньше часов за раз.

Тревожные расстройства широко связаны с бессонницей всех видов.

Но вам не обязательно иметь тревожное расстройство, чтобы испытывать проблемы со сном или сном. Некоторые косвенные проблемы, которые могут вызвать тревогу и лишение сна:

стресс на работе
семейные проблемы
напряженность в браке
развод
потеря работы
смерть члена семьи или друга

Наблюдая за часами и беспокоясь о том, как мало вы выспались, выспитесь ли вы столько, сколько хотите, и опасаясь, что вы пропустите свой будильник, если снова заснете, все это может держать вас в бодрствующем состоянии в ранние утренние часы.

3. Бессонница

Бессонница — это расстройство сна, характеризующееся неспособностью заснуть, оставаться во сне или и тем, и другим. Люди, страдающие бессонницей, могут иметь кратковременные (острые) или долговременные (хронические) симптомы.

Острая бессонница обычно носит ситуативный характер и может длиться от нескольких дней до нескольких недель. Если вы испытываете бессонницу более трех раз в неделю в течение более трех месяцев, у вас может быть диагностирована хроническая бессонница.

Некоторые факторы риска бессонницы включают:

повышенный уровень стресса
проблемы со здоровьем, влияющие на циклы сна
тревога, депрессия и другие эмоциональные расстройства или работа
смена часовых поясов из-за путешествий
низкий доход
злоупотребление психоактивными веществами
психические заболевания

Некоторые медицинские состояния, которые могут вызывать бессонницу, включают:

гормональные расстройства
дисфункция щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, болезнь Хашимото и т. д.)
боль в теле (артритная, невропатическая или иная хроническая боль)
апноэ во сне
проблемы с дыханием, такие как аллергия или астма
9027 GI 90 подобное кислотный рефлюкс
неврологические заболевания

Хотя люди, страдающие бессонницей, могут заснуть, они не просыпаются, чувствуя себя отдохнувшими, потому что не высыпаются.

Это может привести к циклу дополнительного стресса и беспокойства, если вы просыпаетесь слишком рано утром, особенно если вам удалось заснуть всего за несколько часов до этого и вы рассчитывали проспать дольше.

4. Беременность

Во время беременности, особенно в первом и третьем триместрах, часто возникают нарушения сна. На ранних сроках беременности ваше тело быстро претерпевает ряд физических и гормональных изменений.

Некоторые из них включают изжогу, утреннюю тошноту (тошнота и/или рвота, которые могут беспокоить вас днем или ночью), судороги в ногах, одышку, дискомфорт в животе, болезненность молочных желез, яркие сновидения, боль в спине и позывы к мочеиспусканию в течение ночи.

Несмотря на то, что многие нарушения сна, связанные с беременностью, могут уменьшиться во втором триместре, они, как правило, снова усиливаются в третьем. По мере того, как ваш ребенок становится больше, а ваше тело все больше меняется, чтобы приспособиться к нему, сон может снова стать трудным.

Заложенность носовых пазух, судороги в ногах, боль в бедре, позывы к мочеиспусканию и подобные неприятные ощущения могут помешать вам спокойно выспаться ночью в третьем триместре.

Существует несколько способов лечения слишком раннего пробуждения, в зависимости от причины. Посетите своего врача, чтобы исключить эмоциональные расстройства, такие как тревога и депрессия, бессонница и возможные заболевания, которые могут вызвать проблемы со сном.

Если вы теряете сон из-за основного заболевания, врач назначит лечение, изменение образа жизни или лекарства, которые должны восстановить вашу способность спать.

У женщин, страдающих бессонницей, связанной с беременностью, симптомы должны пройти после рождения ребенка. Лишение сна в первые месяцы жизни вашего младенца — это нормально, но обратитесь к врачу за немедленным лечением, если у вас появятся симптомы послеродовой депрессии.

Попросите поддержки у семьи или друзей, когда вам это нужно. При правильном подходе вы скоро будете лучше спать.

Иногда наши проблемы со сном можно исправить простыми изменениями в окружающей среде и образе жизни, например:

регулярные физические упражнения
отказ от кофеина и других стимуляторов после полудня (13 или 14 часов)
блокирование света в вашей комнате и поддержание это тихое, темное и удобное
закрытие дисплея на ваших часах и любого другого маленького (или мигающего) света в комнате
регулирование температуры в вашей спальне
медитация, легкая йога, чтение чего-то успокаивающего, прослушивание музыки или принимать теплую ванну перед сном
избегать дневного сна, особенно продолжительного, ближе к вечеру
последний прием пищи вечером
стараться не пить много или есть много водосодержащих продуктов за несколько часов до сна
избегать перекусов перед сном, которые может нарушить ваше пищеварение (и придерживаться мягкой, легко усваиваемой пищи)
придерживаться строгого режима сна
практиковать методы релаксации, такие как глубокое дыхание и самовнушение
ведение дневника
держать комнату в темноте, когда вы просыпаетесь слишком рано
переоценивать навыки управления временем и стрессом
избегать засыпания после плохого ночного сна В некоторых обстоятельствах ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I) или лечение, называемое воздействием света по времени.
Эти методы лечения работают вместе, чтобы решить проблемы с циркадными ритмами и стереотипами мышления, которые могут мешать вашей способности справляться с потерей сна (или могут быть причиной самой бессонницы).
Покупайте наши проверенные экспертами продукты для более глубокого сна.
Слишком раннее пробуждение неудобно и неприятно, а отсутствие нормального сна может привести к множеству других проблем со здоровьем.
Вместе со своим врачом определите причину, по которой вы просыпаетесь слишком рано, или какие-либо сопутствующие заболевания, которые могут способствовать возникновению этой проблемы. С помощью правильных инструментов и вмешательств нарушения сна можно успешно лечить.
Преимущества раннего пробуждения
1.
Монтарули А., Кастелли Л., Муле А., Скурати Р., Эспозито Ф., Галассо Л. и Роведа Э. (2021). Биологический ритм и хронотип: новые перспективы в здоровье. Биомолекулы, 11(4), 487. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.
gov/33804974/
2.
Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. (2022, 1 апреля). Основы мозга: понимание сна. Получено 25 августа 2022 г. с сайта https://www.ninds.nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/brain-basics-understanding-sleep
3.
Фейсер-Чайлдс, Э. Р., Миддлтон, Б., Скин, Д. Дж., и Бэгшоу, А. П. (2019). Сброс позднего времени «полуночников» оказывает положительное влияние на психическое здоровье и работоспособность. Медицина сна, 60, 236–247. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31202686/
4.
Чапут, Дж. П., Дутил, К., Фезерстоун, Р., Росс, Р., Джангрегорио, Л., Сондерс, Т. Дж., Янссен, И., Пойтрас, В. Дж., Хо, М. Э., Росс-Уайт, А., Занкар , С., и Кэрриер, Дж. (2020). Время сна, постоянство сна и здоровье взрослых: систематический обзор. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 45 (10 (Приложение 2)), S232–S247. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33054339/
5.
Национальный институт сердца, легких и крови (2022, 24 марта). Что такое депривация и дефицит сна? Получено 25 августа 2022 г. с сайта https://www.nhlbi.nih.gov/health/депривация сна
6.
Мериканто И., Лахти Т., Кронхольм Э., Пелтонен М., Лаатикайнен Т., Вартиайнен Э., Саломаа В. и Партонен Т. (2013). Вечерние типы склонны к депрессии. Международная хронобиология, 30 (5), 719–725. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23688117
7.
Facer-Childs, ER, Boiling, S., & Balanos, GM (2018). Влияние времени суток и хронотипа на когнитивную и физическую работоспособность у здоровых добровольцев. Спортивная медицина — Открытая, 4(1), 47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30357501/
8.
Банно М., Харада Ю., Танигучи М., Тобита Р., Цудзимото Х., Цудзимото Ю., Катаока Ю. и Нода А. (2018). Упражнения могут улучшить качество сна: систематический обзор и метаанализ. PeerJ, 6, e5172. https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/30018855/
9.
Морита Ю., Сасаи-Сакума Т. и Иноуэ Ю. (2017). Влияние интенсивных утренних и вечерних упражнений на субъективное и объективное качество сна у пожилых людей с бессонницей. Медицина сна, 34, 200–208. Получено 11 августа 2022 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28522092/
10.
Камада, И., Трумэн, Л., Болд, Дж., и Мортимор, Д. (2011). Влияние завтрака на обмен веществ и пищеварение. Гастроэнтерология и гепатология От постели до скамейки, 4 (2), 76–85. Получено 11 августа 2022 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24834161/
11.
Национальный институт сердца, легких и крови. (2011, август). Ваш путеводитель по здоровому сну. Получено 26 августа 2022 г. с сайта https://www.nhlbi.nih.gov/resources/your-guide-healthy-sleep
12.
Гольдштейн, К. (9 ноября 2021 г.). Обзор нарушений циркадного ритма сна-бодрствования. В Р. Бенка (ред.). Своевременно. Получено 26 августа 2022 г. с сайта https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-sleep-wake-rhythm-disorders
13.
Маски, К. (2021, 19 февраля). Недостаточный сон: оценка и управление. В TE Scammell (ред.). Своевременно. Получено 26 августа 2022 г. с сайта https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-evaluation-and-management
14.
Дрейк, К., Рёрс, Т., Шамбрум, Дж., и Рот, Т. (2013). Кофеин влияет на сон, если принимать его за 0, 3 или 6 часов перед сном. Журнал клинической медицины сна, 9 (11), 1195–1200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
15.
Джуда Г., Гарднер Б., Кенворд М. Г., Деставола Б. и Ангер Р. (2018). Исследовательское исследование влияния воспринимаемой награды на формирование привычки. Психология BMC, 6 (1), 62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30572936/
16.
Айриш, Л. А., Клайн, К. Э., Ганн, Х. Э., Буйсс, Д. Дж., и Холл, М. Х. (2015). Роль гигиены сна в укреплении общественного здоровья: обзор эмпирических данных.