Вставать утром рано: Как без труда просыпаться рано утром: 5 простых советов

Как научиться рано вставать?

Хотите просыпаться утром пораньше с удовольствием и чувствовать себя отлично? Мы расскажем, как научиться этому всего за месяц.

Теги:

Лайфхаки

Что делать, если…

Сон

полноценный сон

Freepik

Сова мы или жаворонок, на 50 процентов определяется генетикой — и это хорошая новость. Ведь у нас есть шанс использовать вторые 50 процентов и таки научиться вставать утром без стресса и страданий. Рассказываем, как это сделать — вам понравится, обещаем.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Высыпайтесь

Да, вот так простой: самая главная причина, по которой по утрам мы чувствуем себя свежеоткопанным зомби — это недостаток сна. Либо вам просто не хватает часов сна, либо само качество ночного отдыха оставляет желать лучшего. Попробуйте ложиться спать пораньше (но не экстремально: начинайте сдвигать время отбоя на 15 минут каждую неделю, иначе вы просто не сможете заснуть в непривычное время). Если же подозреваете, что все дело в том, что ваш сон недостаточно глубокий, проследите, чтобы в вашей спальне было по-настоящему темно и прохладно, не пользуйтесь гаджетами хотя бы в течение часа перед сном, проверьте уровень стресса. Если не сработает, обратитесь к врачу-сомнологу: возможно, потребуется коррекция сна с помощью препаратов.

Не используйте телефон в качестве будильника

Телефону вообще не место в вашей постели: свет экрана блокирует выработку гормона сна мелатонина, вибрация и звуки уведомлений нарушают качество сна. Оставляйте телефон в другой комнате, отправляясь спать, и не используйте его в качестве будильника: слишком просто «отложить» или вовсе отменить будильник и продолжить сладко спать. Заведите себе будильник, который не так-то просто отключить — быстро почувствуете разницу.

Делайте это медленно

Да, велик соблазн начать новую жизнь с понедельника и немедленно стать жаворонком. Но если вы резко сместите время подъема на час и более, единственное, в чем вы преуспеете — это в уровне стресса. Меняйте график медленно: начните с 10–15 минут и следующие 15 минут прибавляйте только через неделю.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гуляйте по утрам

Утренний солнечный свет — главная батарейка для наших биологических часов. И, честно говоря, это то единственное, ради чего вообще стоит превращаться из совы в жаворонка: именно утреннее солнце наиболее благотворно влияет и на наше здоровье, и на настроение, на когнитивные способности и даже продолжительность жизни. Если есть возможность, выходите на прогулку или делайте небольшую гимнастику на свежем воздухе вскоре после пробуждения — уже через несколько дней вы заметите разницу.

Сделайте как можно больше дел с вечера

Утром времени всегда не хватает, а если вы сонный, то все буквально валится из рук. Обманите себя и утренний стресс: сделайте накануне вечером как можно больше обязательных утренних действий: приготовьте одежду, которую наденете, соберите обед и приготовьте завтрак. Оставьте на утро минимум дел, причем постарайтесь, чтобы они были приятными — если уж вставать рано, то хотя бы делайте это ради того, что вам нравится.

Добавьте удовольствий в утреннюю рутину

Этот совет перекликается с предыдущим, но он слишком действенный, чтобы не повторить: придумайте хотя бы одно дело, которое по-настоящему вам нравится, и добавьте его в утреннюю рутину. Что угодно: от серии любимого сериала до быстрого секса — но пусть у вас будет повод с нетерпением ждать следующего утра.

Читайте еще:

Быть совой или жаворонком: как думаете, что полезнее?

Не только «совы» и «жаворонки»: 6 основных хронотипов человека

Почему полезно просыпаться раньше и как научиться рано вставать

У раннего подъема есть свои неоспоримые плюсы, которые трудно чем заменить, если ты встал слишком поздно.

Теги:

Вопрос-ответ

Здоровье

Популярное

drobotdean / Freepik

Многие жаворонки утверждают, что утренние часы для них самые продуктивные и спокойные: другие члены семьи еще спят, мессенджеры молчат, ничего не отвлекает. Пожалуй, кому-то уже этих поводов достаточно, чтобы начать вставать с петухами. Если вы подумываете о том, чтобы поставить будильник на час раньше, мы собрали для вас основные причины, почему вам это стоит сделать.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Больше времени для себя

Если вы живете с другими людьми – маленькими или взрослыми – ранний подъем может дать вам столь необходимое (и порой так желанное) время для себя. Больше времени, чтобы потягивать кофе медленно, листая газету или просто наслаждаясь тишиной, поможет подготовиться к напряженному дню.

Хорошая концентрация

Как правило, мы чувствуем себя немного разбитыми и дезориентированными в первое время после пробуждения. Эта инерция сна – обычная часть процесса бодрствования. Тем не менее, это может длиться около часа или больше, что затрудняет концентрацию и выполнение работы, если вы слишком быстро встаете и спешите по делам. Раннее пробуждение дает вам время полностью проснуться, поэтому вы будете более сосредоточены.

(Читайте также: Нужно ли выпивать стакан воды после пробуждения?)

Больше времени для тренировок

Если тренировки являются частью вашей жизни, но вам сложно выделить на них время, более ранний подъем может быть хорошим для вас вариантом. Во-первых, вы избавитесь от соблазна пропустить тренировку из-за работы или социальных обязательств в течение дня или из-за простой усталости.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

И коль уж речь зашла о чувстве усталости, вот еще одно преимущество утренних тренировок: упражнения вызывают выброс таких важных для хорошего самочувствия эндорфинов, которые могут улучшить ваше настроение, снизить стресс и беспокойство, а также повысить уровень энергии.

Только не забудьте перед тренировкой чем-нибудь слегка подкрепиться, ведь тренироваться натощак – это не самая лучшая идея.

Больше времени на завтрак

Если вы проснетесь рано утром, у вас будет дополнительное время, чтобы приготовить сытный завтрак и насладиться им, вместо того, чтобы на ходу быстро выпить кофе и съесть пончик. Начав день с полноценной еды, вы сможете дольше чувствовать сытость и получите больше энергии на предстоящий день.

Здесь мы обсудили самые популярные запреты, связанные с завтраком.

Меньше времени в пробках

Ранний подъем и выход из дома могут помочь вам избежать обычной загруженности дорог, что в значительной степени является универсальным плюсом. Меньший трафик не только экономит ваше время и деньги. Это также может помочь защитить ваше здоровье и благополучие, поскольку исследования показали, что сидение в пробке сопряжено со стрессом, депрессией, агрессией и респираторными проблемами.

Больше времени на работу

Вы когда-нибудь хотели, чтобы у вас было больше часов в день, чтобы вы могли сделать что-то? Ваше желание будет выполнено – если вы поставите будильник на час-два раньше обычного.

Конечно, вам не нужно заполнять каждую секунду, чтобы успеть сделать больше, больше. Но если вам нужно немного больше времени, ранний подъем даст вам возможность без отвлекающих факторов позаботиться о вещах, которые иначе вы не смогли бы сделать.

(Читайте также: Почему нас порой клонит в сон после завтрака.)

Хороший сон

Исследования показывают, что люди, которые рано встают, обычно ложатся спать раньше и наслаждаются более продолжительным и качественным сном. Достаточное количество сна имеет множество преимуществ:

• улучшенное настроение
• лучшая концентрация
• меньшая вероятность ожирения и других хронических заболеваний

С другой стороны, недостаток качественного сна может ослабить вашу иммунную систему, а это значит, что вы можете чаще болеть. Также дефицит сна повышает ваши шансы на высокое артериальное давление, болезни сердца и диабет. Больше о вреде недосыпания вы можете прочитать здесь.

Больше энергии

Это правда, что лучший сон обычно означает больше энергии. Если вы ложитесь спать раньше и получаете более качественный сон, не удивительно, что вы будете просыпаться более отдохнувшим и готовым к предстоящему дню. Еще очень хорошо себя чувствуешь с утра, если ночью не снилось кошмаров. Ранее рассказали, как от них избавиться

Как научиться легко вставать рано утром

Ранний подъем — залог продуктивного дня. Ведь чем раньше просыпаешься, тем больше дел ты успеешь сделать. Но как просыпаться рано, если раньше ты этого никогда не делал?

Замотивируйте себя

Залог успеха — наличие стимула. Чтобы проснуться раньше солнца, запланируйте свой день в подробностях еще с вечера. Включите в утренний ритуал чтение книги, медитацию, вкусный завтрак. Ощущение чего-то нового помогает встать с кровати намного легче.

Положите будильник как можно дальше

Чтобы с утра у вас не было возможности проигнорировать будильник, положите его подальше от кровати. Когда вы встанете, чтобы его выключить, вы с меньшей вероятностью захотите лечь обратно в кровать. С помощью этого способа вы сможете выработать привычку раннего подъема.

Попейте воды

Рядом с будильником поставьте стакан воды. Возьмите себе за правило — выпивать стакан воды сразу после пробуждения. Так организм получит сигнал о начале рабочего дня, запустится метаболизм, и уже через несколько минут вы почувствуете прилив бодрости.

Физические упражнения

Утренняя зарядка поможет проснуться окончательно. После нескольких упражнений, вы уже точно забудете про сон.

Спите в определенные часы

Чтобы организм быстрее адаптировался к ранним подъемам, научитесь вставать и ложиться в одно и то же время. Рассчитайте, сколько времени вам нужно для полноценного сна. Обычно это примерно 7-8 часов. И определите, в какое время вам удобнее всего засыпать и просыпаться. Вы сильно облегчите подъем в 6 или 7 утра, если вам организм получил свою норму сна.

Есть ли вред от ранних подъемов, если вы сова

Для сов бывает особенно трудно привыкнуть к ранним подъемам. Однако постепенный переход на бодрствование в первой половине дня не имеет противопоказаний. Вред от ранних подъемов может наблюдаться только в том случае, если нарушается общая длительность сна.  

Чтобы избежать негативного воздействия ранних подъемов на неподготовленный организм, важно плавно осуществлять превращения из совы в жаворонка, исключая стресс. Если вы ложитесь поздно, то попробуйте немного скорректировать режим и придерживаться такого распорядка дня неделю. На следующей неделе еще немного передвиньте время подъема и отбоя, продолжая делать так, пока не добьетесь желаемой цели. 

Что будет, если каждый день вставать рано 

Многие задаются вопросом, почему просыпаться рано утром считается полезным. Исследование ученого из Гейдельбергского педагогического университета (Германия), в котором участвовало 346 человек с разными хронотипами, доказало, что люди, которые регулярно встают рано, являются более трудоспособными и настойчивыми. Также они, как правило, более активные, трудоспособные и приятные в общении. 

Что будет с телом, если просыпаться раньше каждый день:

• Снизиться уровень стресса и тревожности;
• Улучшится настроение;
• Улучшится творческое мышление;
• Появится дисциплина;
• Повысится продуктивность мозга.

Как рано вставать: преимущества раннего подъема

О жаворонках часто думают как об энергичных решателях проблем, ведущих предприятия, организации, а иногда даже страны. Вы когда-нибудь задумывались, как жаворонок может сделать так много всего за 24 часа? Раннее пробуждение дает вам преимущество в начале дня.

Ночные совы могут не согласиться. Они могут возразить, что можно выполнить дополнительную работу в конце дня. Хотя для некоторых это может быть правдой, подавляющее большинство из нас приучено к тому, чтобы быть наиболее продуктивными в ранние часы дня.

Наука об утреннем бодрствовании и ночной сонливости

Наше тело устроено таким образом, чтобы вырабатывать вызывающий сон гормон мелатонин после наступления темноты. Цикл сна и бодрствования в нашем теле регулируется нашими циркадными ритмами, внутренними часами нашего тела, которые работают со светом и тьмой вокруг нас. Когда наша сетчатка воспринимает свет, она подает сигнал супрахиазматическому ядру (главным биологическим часам нашего тела) подавлять выработку мелатонина, вызывая пробуждение. Мы естественным образом настроены на то, чтобы быть более отзывчивыми и бдительными в утренние часы и вялыми и сонными ночью.

9 Польза раннего подъема

Прежде чем вы выработаете привычку рано вставать, вы должны знать, какие преимущества это дает. Если вы уже встаете рано, вы знаете, что приносит утро, кроме прекрасного восхода солнца. Однако для тех, кто не рано встает, вот список многих преимуществ.

Улучшенные организаторские навыки

Ранние утренние часы, как правило, являются наиболее продуктивным временем дня, потому что у вас есть свободное время для себя. Вы можете выполнить любую задачу быстрее, если вас не будут отвлекать.

Вы можете использовать это мирное и тихое время, чтобы спланировать свой день наперед, выделив определенные временные рамки для каждой из ваших задач. Умственная проработка дня перед его началом улучшает ваши организаторские способности, способствуя продуктивности.

Ешьте здоровую пищу

Ранний подъем дает вам время приготовить полезный завтрак. Это не должно быть чем-то сложным, смузи, салаты и вазы с фруктами готовятся всего за несколько минут. У тех, кто рано встает, есть время приготовить простой и полезный завтрак для себя и своей семьи. Если вы проснетесь поздно, скорее всего, вы опоздаете на все остальное, создавая эффект домино. Когда вы опаздываете, вы часто берете легкий завтрак, такой как пончик или кекс, или вообще пропускаете завтрак.

Завтрак — важный прием пищи, дающий энергию для начала дня. Пропуск этого приема пищи заставляет ваше тело жаждать энергии, и в конечном итоге вы едите что-то с высоким содержанием сахара или жира, чтобы мгновенно насытиться. Некоторые люди считают, что большие завтраки или большие обеды могут помочь им приготовить более легкий ужин, ограничивая то, что они едят перед сном.

Регулярные физические упражнения

Утренние упражнения считаются лучшими, потому что они дают вам заряд адреналина. Адреналин повышает бдительность, помогая преодолеть чувство сонливости. Более того, если у вас есть график утренней зарядки, меньше шансов пропустить ее из-за того, что какая-то другая важная задача отнимает у нее время. Например, если вы тренируетесь вечером, вероятность того, что вы пропустите его, выше из-за дополнительных часов на работе, встречи с друзьями или просто из-за усталости.

Поездка в час пик

Если вы просыпаетесь рано, вы можете выйти из дома раньше, избегая часов пик. Вы не тратите время на то, чтобы застрять в пробке, пока едете на работу или подвозите детей. Вы также будете вовремя приходить на все другие встречи в течение дня.

Оставайтесь без стресса

Раннее пробуждение дает вам возможность спланировать свой день заранее. Вы не торопитесь в течение дня в тумане с захламленным умом. Заблаговременное планирование избавляет от стресса, связанного с спешкой. Более того, когда вы просыпаетесь рано, у вас появляется больше времени для снятия стресса, что помогает начать день со спокойным и собранным умом. Вы лучше подготовлены к расстановке приоритетов и решению проблем, что является ключом к тому, чтобы оставаться без стресса в течение дня.

Наслаждайтесь качественным сном

Ранние встающие обычно быстрее засыпают. Чтобы уснуть, не нужно считать овец. Когда вы просыпаетесь рано, ваше тело рано чувствует усталость, что приводит к качественному сну, как только вы ложитесь спать. Вы привыкаете к естественному циркадному ритму, заставляя вас рано ложиться спать и рано вставать.

Более длительное время бодрствования приводит к достаточному накоплению аденозина. Аденозин — нейротрансмиттер, который вызывает сонливость, подавляя активность нейронов. Раннее пробуждение приводит к более быстрому накоплению аденозина, из-за чего вы чувствуете сонливость в вечерние часы. Рано ложиться спать повышает ваши шансы завершить все четыре стадии сна в течение четырех-шести циклов сна, благодаря чему вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим и помолодевшим на следующее утро.

Больше энергии

У ранних пташек качество сна лучше, чем у ночных сов, потому что у них больше шансов завершить все этапы необходимых циклов сна. Они просыпаются с большей энергией, чем ночные совы, которым обычно не хватает времени, чтобы завершить все фазы сна.

Завершение стадий и циклов сна улучшает как физическое, так и психическое самочувствие. Гормоны роста, вызывающие восстановление и регенерацию тканей, высвобождаются во время более глубоких стадий сна.

Почувствуй себя счастливее

Когда вы просыпаетесь рано, вы пожинаете плоды многих хороших привычек, которые делают вас энергичным, хорошо отдохнувшим, свободным от стресса, пунктуальным и здоровым. Вы получаете ощущение порядка в жизни, что делает вас счастливее. На самом деле, согласно а Исследование Национальной медицинской библиотеки 2012 г., Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. здоровые взрослые, которые рано вставали, имели более позитивное настроение, чем ночные совы.

Более высокие оценки

Ранний подъем также может улучшить ваши шансы на получение более высоких результатов в учебе, чем у других. В недавнем исследовании студенты, которые вставали рано утром, добились лучших результатов, чем те, кто не ложился спать допоздна. В среднем ранние пташки получили на целый балл выше в своем среднем балле, чем полуночники.

Потребности во сне в зависимости от возраста

В среднем здоровому взрослому человеку обычно требуется 7 часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, но потребности вашего организма во сне меняются с возрастом. Вот разбивка возрастных потребностей во сне.

Возраст	Часы сна
от 0 до 3 месяцев	от 14 до 17 часов
от 4 до 11 месяцев	от 12 до 15 часов
от 1 до 2 лет	от 11 до 14 часов
от 3 до 5 лет	от 10 до 13 часов
от 6 до 13 лет	от 9 до 11 часов
от 14 до 17 лет	от 8 до 10 часов
от 18 до 64 лет	от 7 до 9 часов
65 лет+	от 7 до 8 часов

Как рано вставать

Теперь вы знаете, почему «рано ложиться спать и рано вставать может сделать человека здоровым, богатым и мудрым». Обладая этими знаниями, вы можете быть привлечены идеей сделать свой день более продуктивным.

Вам может понадобиться от 30 до 60 дней, чтобы привыкнуть к привычке рано вставать. Как только вы привыкнете к своему новому графику сна, вам даже не понадобится будильник, чтобы разбудить вас.

Здесь мы поделимся советами и обсудим некоторые шаги, которые помогут вам развить полезную привычку рано вставать без ущерба для сна.

Начинайте постепенно

Установите реалистичные ожидания и не начинайте с неестественного часа, вставая рано. Лучше увеличивать время постепенно. Например, если вы привыкли просыпаться в 7 утра, начните с установки будильника на 6:45. Как только ваше тело приспособится к этому изменению, вы можете увеличить его еще на 15 минут. Шаг за шагом поможет вашему телу лучше адаптироваться к изменениям. Когда вы просыпаетесь на 15 минут раньше обычного, вы не будете возмущаться этой идеей и вообще откажетесь от нее, чувствуя себя лишенным сна.

Держите будильник подальше от кровати

Держите будильник подальше от кровати, что снижает ваши шансы нажать кнопку повтора. Вместо того, чтобы держать часы на прикроватной тумбочке, вы можете поставить их на полку или стол в другом конце комнаты. Когда зазвенит будильник, вам придется подойти к нему, чтобы выключить. Эти несколько шагов к будильнику могут помочь вам встряхнуться ото сна.

Выйди из спальни, как только проснешься

Ваш мозг настроен на сонливость в спальне. Если вы выйдете из спальни, как только проснетесь, это помешает вам снова заснуть. Многие совы, пытаясь вставать рано, поддаются искушению вернуться в постель, когда проводят время в спальне.

Мотивируйте себя

Наличие мотивации для пробуждения поможет вам проснуться рано. Например, вы можете проснуться пораньше, чтобы пойти в спортзал или провести время в саду. Какой бы ни была мотивация, постарайтесь держать перед собой что-то, связанное с ней. Например, вы можете хранить свою спортивную одежду или садовые перчатки в таком месте, где вы сможете их увидеть, как только встанете с постели.

Наградите себя

Приучая себя рано вставать, вы можете стимулировать систему. Вы можете побаловать себя любимым ароматом кофе или провести дополнительное время в душе. Сделайте что-то, что вы обычно не делаете, чтобы почувствовать себя особенным из-за того, что вы проснулись рано. Вознаграждение себя помогает вам усердно продолжать практику.

Соблюдайте правила гигиены сна

Разработайте режим сна, который подскажет вашему телу, что пора спать. Например, примите горячий душ, почитайте любимую книгу или вспомните позитивные моменты прошедшего дня. Все это помогает расслабиться и подготовить тело ко сну. Душ с теплой водой физиологически подготавливает тело ко сну. Теплая вода повышает температуру вашего тела, а когда вы выходите из душа, она сразу падает. Когда вы спите, ваше тело испытывает понижение температуры, поэтому теплая ванна облегчает этот процесс сна.

Держитесь подальше от синего света

Синий свет от телевизора или электронных устройств может подавлять выработку мелатонина. Недостаточное или замедленное производство этого гормона, вызывающего сон, может негативно повлиять на качество вашего сна. Чтобы быть последовательным в отношении раннего пробуждения, вам нужно рано ложиться спать.

Держитесь подальше от источников синего света как минимум за час до сна, это поможет вам достичь цели — ложиться спать пораньше. Эта практика также не позволяет вам пролистывать свой телефон, планшет или запойно смотреть любимые сериалы. Все эти действия могут дополнительно стимулировать ваш мозг, задерживая сон.

Будьте добры к себе

Если вы чувствуете себя плохо или устали, будьте спокойны и не заставляйте себя просыпаться слишком рано. Такая гибкость не позволит вам возмущаться идеей рано вставать.

Исключите оправдания для сна В

Когда вы тренируетесь просыпаться по утрам, вам может казаться, что вы спите в дождливый или холодный день. Старайтесь не поддаваться на такие отговорки, потому что, как только вы поддадитесь, вам будет трудно избавиться от привычки, и вам придется переучивать себя заново.

Съешьте легкий ужин

Тяжелые и острые блюда могут временно вызвать сонливость, но они дольше перевариваются, что влияет на сон.

Если пища не переваривается до того, как вы ляжете, это может вызвать кислотный рефлюкс и изжогу. Кроме того, лишние калории получают накапливается в виде жира Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. в вашем теле. На ужин лучше съедать не более 500 калорий. Легкая еда, включающая нежирное мясо или рыбу и немного овощей, должна быть достаточной, чтобы насытить вас и предотвратить перекусы в полночь.

Употребление продуктов, богатых триптофаном, таких как лосось, курица, яйца, шпинат и орехи, может способствовать сну. Гормон мелатонин является производным от этой аминокислоты, триптофана.

Часто задаваемые вопросы

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм — это естественный внутренний процесс вашего тела, регулирующий цикл сна и бодрствования в течение 24 часов. Естественный свет оказывает прямое влияние на циркадный ритм. Это влияние заставляет нас чувствовать бодрствование в утренние часы и сонливость ночью. Люди, которые путешествуют через часовые пояса, чувствуют себя не в своей тарелке, потому что их циркадному ритму нужно время, чтобы адаптироваться.

Сколько времени нужно, чтобы приучить себя рано вставать?

Вам может понадобиться от 30 до 60 дней, чтобы приучить себя вставать рано. Это зависит от того, насколько сильно вы мотивированы. Если вы начали работать над чем-то, чем вы действительно увлечены, вам не потребуется много времени, чтобы привыкнуть к этой рутине.

В каком возрасте нужно начинать приучать себя рано вставать?

Ваше обучение начинается, когда вы начинаете ходить в школу, потому что вам нужно рано вставать, чтобы прийти вовремя. Идея состоит в том, чтобы продолжать эту полезную привычку даже по выходным. Если вы резко не нарушите свой режим сна (более чем на один или два часа), ваше тело навсегда привыкнет просыпаться рано.

Что произойдет, если вы не проснетесь рано?

Если вы не встанете рано, вы не сможете насладиться своим драгоценным временем. Это может привести к тому, что вы съедите нездоровый завтрак на ходу или даже опоздаете на работу, что в конечном итоге приведет к хаотичному началу дня. Постоянное позднее пробуждение и спешка могут иметь долгосрочные негативные последствия, такие как депрессия, ожирение и стресс.

Чтобы избежать всех этих минусов, лучше проснуться пораньше и посвятить немного времени себе во благо. Если у вас выработается хорошая привычка рано вставать, вы также рано ложитесь спать, не тратя время на гаджеты перед сном.

Заключение

Раннее пробуждение поможет вам выработать полезные привычки и повысить вашу повседневную продуктивность. Вам просто нужно использовать потенциал этой полезной привычки, которая дает множество преимуществ как в личной, так и в профессиональной жизни.

Просыпаться рано? Вот возможные причины Почему

Почему мы иногда просыпаемся рано? Может быть очень неприятно обнаружить, что вы проснулись задолго до того, как собираетесь встать. Конечно, некоторые из нас по натуре жаворонки (в зависимости от нашего хронотипа), но если вас беспокоит ранний подъем, то это, скорее всего, не вы.

Учтите, что ранняя пташка не приносит никакой пользы. Некоторые люди считают, что раннее утро — лучшее время для продуктивной работы, но ваша продуктивность (не говоря уже о физическом и психическом здоровье) пострадает, если вы будете иметь дело с недосыпанием.

Если вы просыпаетесь раньше, чем вам хотелось бы, это может происходить по разным причинам. Некоторые из них связаны с внешними факторами, такими как нарушения окружающей среды, в то время как другие являются более внутренними, такими как ваш личный циркадный ритм. Мы подробно объясним каждую из этих потенциальных причин вашего непреднамеренного раннего утреннего подъема и что вы можете сделать в этих ситуациях, чтобы не просыпаться раньше, чем вам хотелось бы.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему вы можете просыпаться рано, как улучшить гигиену сна, чтобы вы могли перестать просыпаться рано и снизить дефицит сна, а также как приложение RISE может помочь вам проснуться в нужное для вас время. .

Примечание: Если вы хотите узнать как рано вставать, мы также обеспечим вас

• Как проснуться рано, даже если вы не жаворонок
• Какое лучшее время спать и просыпаться?
• Сколько времени нужно, чтобы приспособиться к новому графику сна?

‍

Почему я просыпаюсь рано?

Как перестать рано просыпаться?

‍

‍

Почему я просыпаюсь рано?

Когда вы просыпаетесь раньше, чем собирались, вы, вероятно, не удовлетворяете свою индивидуальную потребность во сне, которая является генетически предопределенной чертой, такой как рост или цвет глаз. Когда вы не высыпаетесь, у вас накапливается дефицит сна, который показывает, сколько сна вы потеряли за последнее время. В приложении RISE мы рассчитываем это за последние 14 дней. Из-за недостатка сна вы чувствуете сонливость и не работаете в течение дня так, как вам хотелось бы (и вызывает почти бесконечный список воздействий на ваше здоровье и благополучие), возможно, поэтому вы хотите перестать рано просыпаться.

Нырнуть глубже:

• Сколько сна мне нужно?
• Сколько у меня недосыпа?
• Сможете ли вы выспаться и обратить вспять ущерб?

Давайте начнем с рассмотрения некоторых причин, по которым вы можете просыпаться раньше, чем вам хотелось бы, и обсудим возможные решения.

Циркадный рассогласование

Ваш циркадный ритм — это внутренние часы, которые определяют идеальное время сна и бодрствования, а также пики и спады вашей энергии в течение приблизительно 24-часового периода. Циркадные расстройства могут возникать, когда вы спите или просыпаетесь в неподходящее для вашего хронотипа время (от природы вы ранняя пташка, сова или что-то среднее между ними?) или если время вашего сна и бодрствования не совпадает. Это может способствовать всевозможным проблемам физического и психического здоровья.

Нарушение циркадных ритмов может принимать разные формы. Вот некоторые распространенные причины и способы их устранения:

• Социальная биоритмическая задержка: Это происходит, когда у вас другой график сна в рабочие дни по сравнению с выходными днями, что может нарушить ваш циркадный ритм. Один из лучших способов борьбы с социальной сменой часовых поясов — придерживаться постоянного графика сна и бодрствования даже в выходные дни. Старайтесь не ложиться спать значительно позже обычного по выходным. (Вы поблагодарите себя в понедельник утром.) Кроме того, сон в то время, когда вам не нужно рано вставать, может помочь вам наверстать упущенное, но старайтесь не ложиться спать более чем на час после вашего обычного времени пробуждения, чтобы свести к минимуму нарушение циркадных ритмов.
• Смена часовых поясов из-за смены часовых поясов: Более широко известный тип смены часовых поясов также печально известен нарушением нашего графика сна и нарушением циркадных ритмов. Отправляясь в другой часовой пояс, планируйте заранее: постепенно меняйте время сна и бодрствования в направлении изменения часового пояса. Например, если вы идете куда-то на два часа раньше, чем сейчас, вам потребуется четыре дня на подготовку, если вы будете каждый день сдвигать время сна и бодрствования на 30 минут позже (или больше недели, если вы делаете это в с шагом 15 минут).
  

Как долго длится смена часовых поясов? | Как преодолеть смену часовых поясов: 12 научных советов | Что такое джетлаг? Симптомы, причины и лечение
‍

• Переход на летнее время: Многие люди выступают за отмену искусственного перевода времени, который наше общество навязывает нам два раза в год, и на то есть веские причины. Переход на летнее время может быть всего на один час, но было показано, что эта, казалось бы, небольшая потеря сна вызывает всплеск дорожно-транспортных происшествий уже на следующий день. Изменение времени также приводит к кумулятивному недосыпанию, увеличению числа травм на рабочем месте в последующие дни и другим пагубным последствиям. Лучший способ избежать негативных последствий этих изменений времени — относиться к ним так же, как к любым другим изменениям часового пояса. Планируйте заранее и постепенно меняйте время сна и бодрствования в направлении изменений, когда вы знаете, что они грядут.

Выровнять свой циркадный ритм можно с помощью надлежащей гигиены сна (подробнее об этом позже). Однако, если вы все еще боретесь с нарушением циркадных ритмов даже при соблюдении правил гигиены сна, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о возможном нарушении циркадного ритма или другом расстройстве сна.

Цикл мелатонина

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый вашим мозгом, который способствует сну. Пиковая скорость выработки мелатонина приходится на ночь во время часовой фазы, которую мы называем вашим мелатониновым окном. Если ложиться спать в это время, у вас больше шансов быстро заснуть и спать всю ночь. Если вы просыпаетесь раньше, чем вам хотелось бы, возможно, ваш цикл мелатонина был нарушен. Наиболее вероятной причиной является воздействие света.

Яркий свет, такой как солнечный свет, и другое позднее воздействие синего света (скажем, от всех наших электронных устройств) подавляет выработку мелатонина в дополнение к выделению кортизола, норадреналина и серотонина, каждый из которых способствует ощущению бодрствования. . Даже если ваши глаза закрыты, а на окнах есть жалюзи и/или занавески, зрительный нерв все равно может воспринимать дневной свет. Если вы хотите продолжать спать после восхода солнца, вам нужно использовать маску для глаз, чтобы блокировать влияние света на ваш сон. По теме: спать при включенном свете может быть опасно для вашего здоровья

Давление сна

Давление сна также играет важную роль в раннем пробуждении. Давление сна нарастает в часы бодрствования (благодаря вызывающему сонливость соединению под названием аденозин) и снимается, когда вы спите, но большая часть очистки происходит в первой половине ночи. Это делает нас особенно уязвимыми для фрагментации сна и раннего пробуждения во второй половине ночи.

Это снижение давления сна является причиной того, что ранние утренние нарушения окружающей среды (например, солнечный свет, проникающий через окно) могут особенно затруднить засыпание, поскольку они происходят после того, как большая часть вашего давления сна была устранена. Сейчас мы рассмотрим способы борьбы с экологическими нарушениями.

Стресс

Кортизол, также известный как гормон стресса, представляет собой стероидный гормон, пик активности которого приходится на раннее утро, чтобы помочь вам проснуться. Слишком много кортизола связано с плохим сном. Проблема может быть двусторонней: стресс затрудняет сон, а плохой сон делает стресс более заметным, потенциально создавая порочный круг. Если вы проснетесь слишком рано и обнаружите, что беспокоитесь, размышляете или иным образом испытываете стресс, снова заснуть будет почти невозможно.

Есть много способов избавиться от дневного стресса перед сном. К ним относятся глубокое дыхание, медитация, упражнения на внимательность, ведение дневника, физические упражнения (в начале дня), чтение книги, разговор с любимым человеком и/или любые другие занятия, которые вы считаете расслабляющими. Делайте все возможное, чтобы ограничить или избежать известных стрессоров. Если вы обнаружите, что проснулись посреди ночи от стресса и не можете снова заснуть, попробуйте перезагрузить сон.

Погрузитесь глубже:

• Не волнуйтесь, вы можете научиться успокаивать тревогу ночью
• Режим сна: секрет здорового сна и хорошего дня
• Как снизить уровень кортизола: это больше, чем снижение стресса

Беременность

Известно, что беременность влияет на сон разными способами. В дополнение к гормональным изменениям, которые нарушают циркадный ритм, беременность может повысить вероятность кислотного рефлюкса, синдрома беспокойных ног и ночного мочеиспускания, каждый из которых способствует фрагментированному сну и потенциальным ранним пробуждениям.

Беременным женщинам может быть полезно вздремнуть днем, если они не высыпаются ночью. Обязательно вздремните во время дневного купания, чтобы получить максимальную пользу. Приложение RISE предупредит вас о пиках и падениях вашей энергии в течение дня, в том числе после обеда.

Связанный: Как спать во время беременности | Как получить энергию во время беременности

Возрастные проблемы со сном

Нарушения сна часто встречаются у пожилых людей. Хотя технически это не является естественной частью старения, многие из эффектов старения могут способствовать проблемам со сном. В частности, хорошо задокументировано, что пожилые люди часто имеют выраженную циркадную тенденцию, а это означает, что они могут засыпать и просыпаться раньше, чем раньше.

Раннее пробуждение может стать неизбежным, когда вы станете старше, но не забудьте также перенести время сна на более раннее время, чтобы избежать недосыпания.

Нарушения окружающей среды

Другие причины ранних утренних пробуждений могут быть внешними. Например, возможно, солнце встает очень рано там, где вы живете. Как упоминалось выше, хорошая маска для глаз поможет защитить вас от утреннего света.

Звук — еще одно распространенное нарушение сна, особенно ранним утром. Возможно, вы живете недалеко от строительной зоны и просыпаетесь под грохот отбойных молотков в 5 утра. Может быть, кто-то из членов вашей семьи рано встает, будильник которого срабатывает за несколько часов до желаемого времени пробуждения. Если ранний утренний шум мешает вам спать, используйте беруши, чтобы заглушить звук.

Температура — еще один внешний фактор, который может нарушить наш сон. Температура нашего тела падает ночью и повышается утром, поэтому, если в вашей спальне слишком тепло или слишком холодно, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием и сном. Стремитесь поддерживать температуру сна в диапазоне от 65 до 68 градусов по Фаренгейту, чтобы получить максимально спокойный сон. По теме: Есть ли польза от сна голышом? Это зависит от

‍

Как перестать рано вставать?

Приложение RISE подсчитывает ваш долг сна каждый день.

Независимо от причин, по которым вы просыпаетесь рано, самое важное, что нужно отслеживать, — это дефицит сна. Как упоминалось выше, у каждого из нас есть индивидуальная потребность во сне, и мы накапливаем дефицит сна, когда не удовлетворяем эту потребность. Большинству взрослых требуется более 8 часов сна каждую ночь, но каждый третий американец сообщает, что спит менее 7 часов. Это говорит о том, что многие из нас не удовлетворяют свою потребность во сне.

Приложение RISE может определить вашу индивидуальную потребность во сне, отследить дефицит сна и предложить рекомендации, которые помогут вам снизить его. Связанный: Используйте этот калькулятор сна, чтобы получить часы, которые вам нужны, чтобы проснуться обновленным

Стремление снизить дефицит сна позволит вам быстрее восстановиться в те ночи, когда вы не высыпаетесь из-за того, что проснулись слишком рано. Лучший способ контролировать дефицит сна — это соблюдать передовые методы гигиены сна. Надлежащая гигиена сна поможет вам засыпать и спать, поддерживая время сна и бодрствования в соответствии с вашим циркадным ритмом.

Вот несколько научно обоснованных привычек сна для хорошего ночного сна и повышения уровня энергии на следующий день:

• Избегайте употребления кофеина, физических упражнений, приема пищи и алкоголя слишком поздно: Кофеин, ночные энергичные упражнения, поздние приемы пищи и перекусы, а также алкоголь могут нарушать ваш сон и способствовать более раннему пробуждению. вы намерены. Приложение RISE может сообщить вам конкретное время отсечки в зависимости от вашего циркадного ритма.

Погрузитесь глубже:

• Когда следует бросить пить кофеин?
• Когда лучше тренироваться?
• Во сколько нужно прекратить есть перед сном?
• Помогает ли алкоголь заснуть?

• Вздремнуть во время дневного купания: Если вы чувствуете сонливость после раннего пробуждения, вздремните во время дневного купания, это даст вам заряд энергии и поможет наверстать упущенное. Старайтесь, чтобы дневной сон не превышал 90 минут, т. е. продолжительность одного цикла сна, чтобы не мешать вашему ночному сну.
• Реализовать процедуру закрытия: Распорядок дня перед сном помогает расслабить разум и тело, подготавливая ко сну. Это особенно полезно, если вы рано просыпаетесь из-за стресса.
• Подготовьте обстановку для сна: Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, тихо и темно. Оптимальные условия для сна помогут вам не уснуть и избежать раннего пробуждения.
• Ложитесь спать во время мелатонинового окна: Ваше тело готово ко сну во время мелатонинового окна, поэтому вы с большей вероятностью заснете и будете спать до оптимального времени бодрствования.

Используйте приложение RISE, чтобы просыпаться в нужное время

Существует множество причин, по которым вы можете просыпаться рано. К счастью, приложение RISE может помочь вам справиться с большинством из них.