Выгорание на работе симптомы и лечение: причины и признаки расстройства, методы коррекции и профилактики – 16 шагов устранения синдрома профессионального эмоционального выгорания и истощения

Синдром эмоционального выгорания

В наше кризисное время, насыщенное стартапами и конкуренцией, всё чаще за консультацией терапевта обращаются с виду абсолютно здоровые люди трудоспособного возраста. Объединяет их одна проблема — они хотели бы работать очень много, желательно 25 часов в сутки, но не хватает сил. При этом все занимаются напряженным умственным трудом, почти все являются руководителями и отвечают за серьезные участки работы. Такие пациенты-трудоголики, стараясь быть успешными на работе, не принимают во внимание ограниченные возможности организма и вместо работы «в радость» получают весьма плачевное существование.

В свою очередь «работа через не могу» приводит к появлению различных заболеваний, триггером которых является постоянное нервное напряжение. Иногда оно доводит человека до смертельного заболевания, про таких говорят: «Сгорел на работе».

Портрет «выгоревшего» пациента

Придет такой «муравей»-трудоголик к врачу и жалуется на плохое самочувствие, упадок сил, боли в различных частях тела, частые простуды С одной стороны просит помощи у врача, а с другой — постоянно смотрит на часы. Ведь он очень занят и на поход к врачу выделил себе времени в обрез.

Директора, руководители отделов, менеджеры и специалисты — все, кто дошел до врачебного кабинета или обратился к онлайн-доктору, говорят о том, что перестали справляться с работой, потому что «голова пустая», перспектив не видно, тревога начинается еще во сне и не оставляет днем. Последние силы уходят на то, чтобы удержаться на рабочем месте и не послать всех «в лес».

Вот характерные черты портрета такого пациента:

• нарастает разочарование в работе, появляется ощущения тупика, бесперспективности труда;
• «это сделаю завтра, потом снова завтра, и до бесконечности» — постоянно переносятся дела;
• даже после отдыха, выходных дней, а иногда и отпуска человек чувствует себя утомленным.

«Выгоревших» пациентов чаще всего беспокоит болезненное напряжение мышц шеи и спины, чувство стеснения в груди, затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение, прерывистый тревожный сон, иногда тремор кистей рук.

Почему происходит выгорание?

Собственно, выгорание — это защитная реакция человеческого организма в виде выключения эмоций в ответ на постоянное нервное напряжение из-за психотравмирующих факторов на работе или дома. «Мне уже всё равно, что будет дальше», — так реагирует психика, если требования к трудоспособности организма превышают его возможности в данный момент.

Это происходит, поскольку нервная система ограничена определенным «лимитом общения», который дает возможность контактировать с ограниченным количеством людей в сутки. Если их количество превышает допустимую норму, у человека развивается эмоциональное истощение, а со временем и выгорание.

Кстати, наглядным примером являемся мы, врачи. Спокойно, вдумчиво и доброжелательно можно пообщаться примерно с десятью пациентами подряд. Дальше нужен перерыв, как минимум 40–60 минут. Если же у врача подряд идет двадцать или еще больше пациентов, то доктор становится немногословным, неулыбчивым, «в себе», что неблагоприятно сказывается на результатах лечения пациента и на здоровье самого доктора.

И хотя такого диагноза, как выгорание, в Международной классификации болезней нет, есть диагноз «астеноневротический синдром», что, собственно, одно и то же. И с этим очень важно вовремя обратиться к врачу: терапевту, неврологу или психотерапевту.

Как справиться с выгоранием

Для врача в этом случае будет правильным не поддаваться настрою пациента, не спешить во время беседы и осмотра, а постараться снять напряжение и подробно расспросить про самочувствие.

Чаще всего бывает уже поздно рассказывать о мерах, предупреждающих «пожар»: про планирование рабочего времени, отдых на свежем воздухе, о том, как переключаться на разные виды деятельности. Однако помочь все-таки можно.

Нижеизложенные методы могут выглядеть спорно, но практика показывает, что они эффективны.

1. Дыхательная релаксация. Итак, первое обещание, которое должен себе дать человек, — это делать перерывы на отдых при первых признаках усталости. Прерываться надо и через час, и через полчаса, если ощущается потребность. Это может быть перерыв на просто посмотреть в окно и подумать совершенно о постороннем, а может и дыхательная гимнастика для релаксации:

• сесть в удобное кресло или лечь, чтобы мышцы максимально расслабились;
• сделать длинный медленный вдох через нос в течение 4 секунд; 
• задержать дыхание на 3 секунды; 
• очень медленно выдохнуть через нос за 6 секунд. Затем пауза с нормальным дыханием 2 вдоха-выдоха.

Повторить от 5 до 15 раз.

При учащенном дыхании выполнять от 2 до 4 сеансов в день, при физиологической тревожности — по потребности. Пара важных нюансов: обязательно проверять, что дыхание брюшное, а не за счет расширения грудной клетки. Для этого надо положить на живот руку — она должна подниматься при вдохе. Поначалу длинный вдох-выдох могут быть очень дискомфортными, если сложно выдерживать стандартный режим — можно на первую неделю использовать более короткую схему: 3 секунды вдох, 1 секунда пауза, 4 секунды выдох.

2. Ограничение общения. Также полезно ограничить количество общений с людьми, отсекая «лишних», ведь нервная система уже не выдержала. С родными и друзьями, например, перевести общение в режим переписки, оставшись на прямой связи только с двумя-тремя самыми близкими людьми из первого круга.

В состоянии выгорания надо вовремя снизить эмпатию или эмоциональную вовлеченность в ситуации других людей. Постараться стать менее чувствительным, не принимать близко к сердцу проблемы тех, кто к вам обратился, оказывать лишь посильную помощь. Желательно на время перестать интересоваться общими делами вашего коллектива. Это позволит сосредоточться на своих личных обязанностях и решить собственные задачи.

3. Пересмотр целей. Если же ситуация совсем выходит из-под самоконтроля, то остановитесь!

Немедленно перестаньте делать то, что делали. Не думайте ни о чем, это уже загнало вас в тупик. Послушайте свое дыхание, свое сердцебиение. Ощутите свою ценность для самого себя.

После этого устройтесь поудобнее и ответьте самому себе на следующие вопросы, лучше письменно:

• Почему в свое время я выбрал эту работу? 
• Что мне в ней нравится? 
• Почему сейчас я не хочу выполнять эту работу? 
• И что я в ней ненавижу?

Ответы на эти вопросы позволят сделать переоценку своей деятельности: что я делаю? Зачем я делаю? На самом ли деле мне это нужно?

Результаты такого самотестирования приведут вас к решению: продолжать работать на прежнем месте или поменять место. Если вы убедитесь, что все-таки нынешняя работа вам необходима, то дайте себе очень простые обязательства:

• к неприятным делам относиться с долей юмора, называть их, например, «ем лягушек»; 
• если предстоящее задание кажется огромным, поделите его и, занимаясь одной частью, не думайте про остальные. Этот прием называется «поделить слона на части»; 
• заранее планируйте отпуск, мечтайте о нем, рисуйте картинки по этой теме, отмечайте даты в календаре; 
• ведите дневник и каждый день отмечайте 7 лучших событий дня, любых, даже кажущихся пустяковыми.

Эти советы работают в любой ситуации, на работе и в личной жизни. Главное, помочь себе избежать эмоционального пепелища.

Анна Аверина

Фото istockphoto.com

признаки, как лечить, что делать

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание — это психологическое расстройство, вызванное хроническим стрессом на работе.

Синдром эмоционального выгорания приводит к сильной усталости, сильному профессиональному разочарованию, необычной и чрезмерной эмоциональной разобщенности и чувству неконтролируемой неудачи.

Как появляется выгорание?

У некоторых людей, подверженных разочарованию и демотивации в условиях труда, прогрессивно развивается выгорание: перед лицом усталости, чувства неудачи и трудностей с концентрацией они стремятся все больше и больше работать, пытаясь найти удовлетворение и уверенность в себе. Если условия труда остаются тяжелыми, образуется порочный круг до продолжительного эмоционального истощения, выгорания.

Симптомы и признаки эмоционального выгорания

Всемирная организация здравоохранения определяет выгорание как «чувство сильной усталости, потери контроля и неспособности достичь конкретных результатов на работе».

Чаще всего это приводит к появлению физических признаков, постоянной усталости, болей в спине, бессоннице, мигрени, болей в животе, частых инфекций и т. д.

Чаще всего эти симптомы исчезают спонтанно, но это не означает, что они свидетельствуют о улучшении состояния здоровья человека.

Синдром эмоционального выгорания с самого начала также может проявляться:

• эмоциональной пустотой;
• беспокойством во всех его формах;
• раздражительностью;
• склонностью к изоляции;
• трудности с концентрацией внимания;
• чувством подавленности;
• отсутствием мотивации.

Когда неудовлетворительность работой продолжают оставаться, постепенно появляются другие характерные признаки:

• разочарование;
• чувство неудачи;
• чрезмерная оторванность от событий и окружения.

Истощенный человек становится необычайно холодным и безразличным, эмоционально изолированным и необычайно циничным.

Когда ситуация не улучшается, симптомы ухудшаются. Могут появиться расстройства пищевого поведения или даже зависимость (алкоголь, наркотики, лекарства). Истощение, когда оно продолжается, также может вызвать известную всем депрессию, которая усугубляет выгорание.

Люди, страдающие от выгорания в течение длительных периодов времени, по-видимому, склонны к другим проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, избыточный вес или ожирение.

Причины

Выгорание обычно является результатом различных факторов, большинство из которых являются профессиональными.

Люди, страдающие синдромом эмоционального выгорания, жалуются на то, что они постоянно перегружены работой, им не хватает уверенности в себе, не имеют четко определенных обязанностей и не получают достаточного признания за свою работу. Способствует выгоранию, как правило, отсутствие карьерного роста.

Некоторые люди, которые очень вовлечены в свою работу, перфекционистские и амбициозные по своей природе, более склонными к выгоранию. Тяжелые семейные обязанности и бессознательные личные конфликты, а также эмоциональное одиночество усугубляют эту предрасположенность.

Как представляется, от выгорания в равной степени страдают мужчины и женщины. Медицинские работники, такие как медсестры, педагоги очень сильно страдают от этого вида расстройства.

Диагностика

Диагноз эмоционального выгорания часто бывает трудно поставить.

Физические симптомы, указывающие на начало этого расстройства, не очень специфичны, варьируются от человека к человеку, более или менее интенсивны, прогрессивны, “часто коварны”, а также нет никакого официального определения выгорания.

Тем не менее, его лечение более эффективно, если оно проводится сразу же после появления первых симптомов.

Проявления, которые должны заставить вас задуматься:

• эмоциональные: беспокойство, мышечное напряжение, грусть или отсутствие драйва, раздражительность, гиперчувствительность, отсутствие эмоций;
• когнитивные: нарушения памяти, внимания, концентрации;
• поведенческие или межличностные: отстраненность, социальная изоляция, агрессивное поведение, иногда насильственное, снижение эмпатии, обиды и враждебности по отношению к сотрудникам; аддиктивное поведение;
• отношение или мотивация: прогрессивное изоляция себя от людей, снижение мотивации и морального состояния, сомнения в собственных навыках;
• неспецифические физические: усталость, нарушения сна, боль в пояснице, боль в шее, судороги, головные боли, головокружение, потеря аппетита, расстройства пищеварения.

Лечение

При подозрении на перегорание врач сначала назначает короткий перерыв в работе, который позволяет пациенту отдохнуть и принять меры для возвращения к работе (реорганизация, перестановка, постановка более реалистичных целей, обучение методам снятия стресса и т.д.).

Врач может также посоветовать пациенту проконсультироваться с психотерапевтом, который поможет ему определить причины истощения, разработать меры по изменению ситуации, осознать свои проблемы и принять во внимание реальные интересы пациента.

При лечении истощения организма показана поведенческая и когнитивная терапия. За краткосрочную или среднесрочную работу могут последовать психоаналитические работы по выявлению бессознательных личных конфликтов, которые могут склонить человека к выгоранию.

При синдроме эмоционального выгорания, сопровождающиеся депрессией к психотерапевтическому лечению назначаются приём антидепрессантов.

Фитотерапия

Растительные препараты, предлагаемые для лучшего противостояния стрессу, часто представляют собой так называемые «адаптогенные» растения, т.е. они могут способствовать возвращению организма в нормальное состояние.

Женьшень для снятия излишнего стресса

Корни женьшеня в традиционной медицине для борьбы со стрессом используются в качестве порошка или отвара. В настоящее время проводится несколько исследований с целью попытаться понять механизмы, лежащие в основе их адаптогенного эффекта.

На данный момент применение женьшеня в этом показании основано, главным образом, на народности.

Элеутерококкк для снятия излишнего стресса

Неправильно названный “сибирским женьшенем”, элеутерококкк также является одним из растений с адаптогенными свойствами.

Экстракты из его корней стали предметом нескольких клинических исследований, которые подтвердили их положительный эффект в случае стресса. В частности, было обнаружено повышение содержания кортизола (гормона, реагирующего на стресс) в крови.

Другие растения для снятия чрезмерной напряженности

Людям, страдающим от последствий стресса, можно предложить некоторые растения с успокаивающими свойствами: например, корень валерьяны, корень пустырника стержневого типа, страстный цветок, хмель или розмарин.

Есть ли противопоказания у растительных средств

Лица, проходящие длительное лечение (артериальная гипертензия, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т.д.), должны проконсультироваться со своим врачом перед началом приема растительных средств.

Те, кто собирается пройти операцию, должны воздержаться от их употребления, так как эти растения, как правило, снижают способность свёртывания крови.

Использование пищевых добавок

Пищевые добавки против стресса, такие как магний или альфа-1-казеиновый декапептид, предназначены для расслабления организма или, как адаптогены, для облегчения реакции организма на стресс.

Магний

Магний — это минеральная соль, необходимая для передачи нервных импульсов и расслабления мышц после сокращения. Он может иметь общий расслабляющий эффект.

Тем не менее, исследования не подтверждают это свойство. Пищевые добавки магния часто имеют витамины группы В, которые необходимы для правильного функционирования нервной системы.

В 2012 году европейское организация здравоохранения признала целесообразность использования магния для нормального функционирования психики и снижения усталости, однако не стали утверждать, что диетические добавки, содержащие магний, повышают устойчивость к психическому стрессу или снижают тревогу.

Альфа-1-казеиновый декапептид

Альфа-1-казеиновый декапептид (или альфа-казепин) — это цепочка из десяти аминокислот, выделенных из основного белка в коровьем молоке. Исследования показали, что это вещество оказывает анксиолитическое воздействие в течение короткого периода времени (от 24 до 48 часов). Однако утверждать это также не стали.

Есть ли противопоказания у пищевых добавок?

Людям с почечной недостаточностью следует избегать магниевых добавок, которые нельзя принимать вместе с антибиотиками семейства циклинов и хинолонов.

Люди, страдающие от микоза (грибков) или дисбаланса кишечной флоры, должны воздерживаться от декапептида альфа-1 казеина.

Можно ли предотвратить выгорание?

Когда условия труда способствуют выгоранию, некоторые меры могут помочь предотвратить этот синдром.

• Если вы чувствуете себя подавленным или перегруженным, составьте список задач, которые необходимо выполнить в порядке приоритета. Вы можете организовать их в те, которые вам нужны, и в те, которые вы можете делегировать. Обучение делегированию – это хороший способ предотвратить выгорание.
• Чтобы избежать разочарования и чувства неудачи, лучше ставить конкретные и реалистичные цели. Также важно установить пределы вашей профессиональной приверженности и вашего перфекционизма.
• Научитесь распознавать ситуации и события, которые негативно влияют на вас, пытайтесь предотвратить или избежать их.
• Стремитесь научиться говорить «нет», когда это предпочтительнее. Подумайте, прежде чем брать дополнительную работу и оказаться перегруженным.
• Старайтесь не сравнивать свои достижения с результатами ваших коллег или начинать соревноваться с ними.
• В случае стресса на работе не беспокойтесь о себе. Поговорите со своими близкими или людьми, которые испытывают такие же проблемы. Изоляция способствует эмоциональному истощению.
• Слушайте сигналы, которые посылает ваше тело. Попробуйте снять стресс, выполняя регулярные физические нагрузки. В случае усталости лучше избегать возбудителей, таких как кофе, чай, шоколад, кола или гуарана, алкоголь и, если возможно, табака.
• Замедляйте темп работы, учитесь делать перерывы и… ничего не делать! Старайтесь сохранять спокойствие перед лицом профессиональных событий и релятивизировать их важность.
• Не становись рабом технологий. Старайтесь не просматривать свою рабочую электронную почту дома и максимально отделите свою рабочую жизнь от личной жизни.

Сгорел на работе: теперь это болезнь. Возможно ли ее вылечить?

МОСКВА,12 июн — РИА Новости, Ирина Халецкая. Апатия, нежелание вставать по утрам и ехать на работу, постоянная головная боль — это не просто временная усталость, а синдром эмоционального выгорания, в конце мая официально включенный в Международную классификацию болезней. В зоне риска не только менеджеры, бизнесмены и офисные работники. По статистике ВОЗ, выгорание хотя бы раз в жизни бывает у 25 процентов людей. Как это лечить и можно ли в подобном случае уйти на больничный, разбиралось РИА Новости.

Ночь-утро-душ-работа

«Вот уже семь лет у меня свой бизнес: в мебельном салоне я тружусь по графику 24/7 и вижу мужа только по вечерам. Но последние полгода я безуспешно борюсь с бессонницей. А каждый мой день напоминает предыдущий, как в фильме «День сурка». Утро-душ-кофе-такси-работа-магазин-дом-ужин-ночь-утро-душ-работа», — пользователь под ником Марфа Васильевна ведет блог в Сети. Пишет об эмоциональном выгорании, превратившем ее из сильной женщины в плаксивую неряху.

25 мая 2019, 20:33

В ВОЗ подтвердили, что переутомление является болезнью

Марфа (реальное имя она попросила не раскрывать) рассказала корреспонденту РИА Новости, что в какой-то момент во время ночных бдений к бессоннице присоединилось и беспокойство, а потом и вовсе перешло из ночной жизни в дневную. «Я тревожилась по любому поводу. Обыденные трудности в работе, с которыми прежде справлялась, казались мне непосильной задачей. Это вызывало истерику. Иногда доходило до тремора рук и повышения давления», — делится подробностями собеседница.

Перманентная вялость и сонливость превращали каждый день в кошмар — любое движение давалось с большим трудом. Не помог и недельный отпуск. Марфа перестала получать удовольствие от привычных развлечений, бросила тренировки в спортзале. Настроение приобрело нестабильность: вспышки гнева мучили не только ее, но и всех вокруг, включая мужа.

«Наступило отчаяние. «Да что с тобой? Депрессия? Возраст? Заболевание? Есть любимый человек, бизнес, квартира, машина и кот. У многих и этого нет, почему ты не рада? Ты зажралась. Что за апатия, лентяйка? Возьми себя в руки», — воспроизводит девушка разговор с самой собой.

Вскоре Марфа заметила, что и в компании дела идут из рук вон плохо. Пришлось закрыть два магазина из трех, впрочем, на это ей было плевать. Но когда однажды она задумалась о суициде, сразу же побежала к психотерапевту. Тот вынес вердикт: «Депрессия». И прописал антидепрессанты. Однако после месячного курса бессонница вернулась как ни в чем не бывало.

«Как-то муж, вернувшись с работы пораньше, застал меня в рабочем платье на кухне. Я пила кофе и читала новости. Спросил, что я ела, а я не могла вспомнить. Тогда он выпалил: «Ты давно не пользуешься косметикой. Ходишь с грязной головой, в мятой одежде. Посмотри на свое платье! На нем пятно. Ты ничего не ешь, стала молчаливой. Где моя жена? Куда ты ее дела? Моя жена — красивая, веселая, нарядная, свежая. Ты такой 12 лет была. Что случилось?» — пересказывает Марфа тот разговор. И добавляет: тогда она не смогла ответить и просто расплакалась.

Через несколько часов, когда она успокоилась, муж задал вопрос: «А чем бы ты хотела заняться, если бы появилось много свободного времени?» Марфа начала фантазировать, идей было достаточно. «Но мне мешает <…> моя работа! И тут я поняла, что давно ненавижу свой бизнес, не хочу этим больше заниматься. Была бы у меня канистра бензина и спичка, я бы сожгла все и плясала рядом. Однако я боялась себе в этом признаться, поэтому на подсознательном уровне делала все, чтобы фирма сама закрылась. Я полгода мучилась, не понимая, что просто выгорела на работе», — с изумлением осознала она.

Следующим утром Марфа подала документы на ликвидацию предприятия. Уже через несколько недель они с мужем переехали в другой город, о котором давно мечтали. Пока она ищет вдохновение, чтобы заняться чем-то новым, живет на сбережения и пишет небольшие зарисовки о «прошлой» жизни. А ее откровения нашли живой отклик у других пользователей.

«Я не ожидала такого ажиотажа. Писала перед сном, и наутро было столько комментариев, что не успевала их даже читать. Оказывается, таких выгоревших очень много. Это уже не болезнь, а эпидемия», — говорит блогер.

Она уверена, что в подобных ситуациях надо внимательно относиться к своему психическому здоровью и идти к врачу: «С этой болезнью не справиться одному. Я сама думала, что сильная, что хандра пройдет, надо лишь чуть-чуть потерпеть, что это просто усталость. Но нет…»

Опустошение и ненужность

О диагнозе «синдром выгорания» заговорили еще в 1974 году. Американский специалист по психиатрии Герберт Фреденберг заметил симптомы снижения увлеченности работой и истощения в психологическом плане у своих коллег. Потом он проводил исследования среди работников крупной компании: они также жаловались на снижение активности и трудового рвения. Что характерно: симптомы не исчезали после отдыха и сна, были тесно связаны именно с профессиональной занятостью. К этому феномену он подобрал слово burnout — выгорание.

Изначально психотерапевты пользовались этим термином, только когда речь шла о сотрудниках социальной сферы. Однако позже выяснилось, что выгоранию подвержены и офисные работники, менеджеры, чиновники. В 2012 году Институт Гэллапа опросил тысячу человек в 50 штатах США: оказалось, что их уровень вовлеченности в труд составил лишь 32 процента. А по данным ВОЗ, четверть всех людей на земле хотя бы раз испытывали выгорание от работы.

На официальном уровне это явление признали только в 2019 году. Всемирная организация здравоохранения вписала эмоциональное выгорание в Международную классификацию болезней (МКБ-11) как «синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удается справиться».

Как теперь это лечить?

Хотя выгорание официально признали заболеванием лишь сейчас, психологи занимались его лечением сравнительно давно, поэтому, по большому счету, в методике психоаналитиков ничего нового не появится. Клинический психолог Александр Пятницкий пояснил РИА Новости, что схожие симптомы наблюдаются у пациентов с астеническим синдромом (от греч. asthéneia — бессилие, слабость). Но эмоциональное выгорание от астении отличается тем, что касается непосредственно профессионального контекста. То есть это не применимо к домохозяйкам или тем, кто устал от отношений, учебы, места обитания.

Выгорание в новом каталоге классифицируется не совсем как болезнь, а скорее как причина для обращения в медицинское учреждение. Поэтому, по мнению Пятницкого, пока неизвестно, можно ли будет уйти на больничный из-за внутренней опустошенности.

«МКБ-11 вступит в силу 1 января 2022 года. До того времени медицинскому сообществу по всему миру надо выработать принципы лечения. И когда появятся клинические рекомендации в Министерстве здравоохранения, станет ясно, какие будут применяться принципы», — объяснил он.

Согласно данным обновленного каталога, выгоранию сопутствуют несколько симптомов. Это чувство внутренней эмоциональной опустошенности, ощущение ненужности или беспомощности в профессиональной сфере, обостренное чувство негативизма или цинизма по отношению к работе и снижение профессиональной эффективности.

Методика лечения зависит от степени выгорания. Кому-то достаточно помощи психотерапевта — как правило, выгорание происходит из-за перфекционизма и гиперответственности. Когда человек много на себя берет, разобраться в своих проблемах ему поможет психотерапия. Если же нарушается сон, то подходят корректирующие практики — например курс антидепрессантов», — уточняет Пятницкий.

Перфекционисты в зоне риска

В психотерапевтическом сообществе не сомневаются: признание выгорания в МКБ-11 важно, потому что это неизменно повысит количество обращений к специалистам. Что, в свою очередь, поможет людям разобраться в проблеме, которую прежде они упорно игнорировали.

При этом стресс, связанный с работой, лишь усугубляется, если человек игнорируют симптомы. По мнению психолога Ольги Патрушевой, во-первых, бездействие отражается на здоровье: апатия может перерасти в психосоматические либо депрессивные расстройства. Во-вторых, выгорание ведет к резкому понижению эффективности труда. Поэтому правильнее дать человеку больничный, чтобы он пришел в себя, иначе он будет плохо работать и тянуть компанию на дно, уверена она.

признаки, причины и способы борьбы

Привет, друзья.

Многие из нас сталкиваются с усталостью, вялостью и сонливостью, особенно в холодное время года, когда будильник поднимает нас затемно и заставляет покинуть теплую и уютную постель. В такое время начинаешь тихо недолюбливать свою работу, начальство, коллег и всех вокруг. Но есть и более сложная проблема, которая не зависит от времени года, витаминов в нашем организме и профессии.

Сегодня мы поговорим о том, что такое выгорание на работе, какие признаки указывают на него, как предотвратить эмоциональную и физическую перегрузку и выйти из пике, если вы уже оказались в нем.

Симптомы

Мы склонны упускать из виду “первые звоночки” и продолжать двигаться намеченным курсом. Часто выгорание мы обнаруживаем на последних стадиях, когда психологическая проблема превращается в физическую и влечет за собой серьезные последствия для здоровья. Я встречала людей, у которых обострялись хронические заболевания, снижался уровень гемоглобина так, что сложно было не то что идти на работу, но и встать с кровати, начинались панические атаки, которых ранее никогда не было.

Есть исследования, показывающие, что у человека, который постоянно “горит” на работе, ухудшается память и внимание, ускоряется истончение префронтальной коры головного мозга, ухудшается работа сосудов, в том числе коронарных, питающих сердце.

Так что выгорание – это нешуточное дело, и сейчас этой проблемой уже занимаются не только психологи, но и врачи.

Чтобы не “сгореть” на работе, постарайтесь отследить первые симптомы:

1. Постоянная усталость. Вы не хотите вставать рано утром и идти в офис, а в течение дня работа не приносит удовольствия и требует от вас все большего напряжения сил.
2. Постоянный стресс. Вы испытываете раздражение или растерянность от обычных рабочих ситуаций, переживаете по каждому поводу, “накручиваете” себя. Дело не ладится, и это не просто один неудачный день, а череда таких вот нервных будней, которые все больше и больше истощают вас, отчего стресс еще сильнее увеличивается.
3. Внезапно проснувшийся “пофигизм”. Это значит, что вы делаете свои обязанности отстраненно, формально, хотя раньше вам было интересно и нравилось вникать в новые задачи.
4. Внутреннее сопротивление. Оно может выражаться в том, что работник саботирует указания руководства, по каждому поводу начинает спорить, ругается с коллегами. Если вы дошли до такой стадии, то срочно нужно притормозить, осознать, что происходит, и начать выходить из этого состояния. В противном случае последует увольнение по инициативе руководства, что, помимо всего прочего, ударит по самооценке. В результате придется выводить себя из состояния депрессии. Думаю, лучше до этого не доводить.

Вот такие совсем не радужные перспективы обещает нам начавшееся выгорание. Причем неважно, любите вы свою работу или не очень, нравится вам коллектив или нет. Эта проблема может коснуться каждого.

Причины

Прежде чем решать, что делать, надо понять, что же вызвало “перегрев” нашей нервной системы. Вот наиболее частые причины выгорания:

1. Нарушение баланса между профессиональной деятельностью и другими сферами жизни. Работа отнимает все время, силы и мысли. Кажется, что мы больше ничего не делаем и ни о чем не думаем. У нас нет общения вне работы, личной жизни, времени на себя любимого и просто на безделье.
2. Нарушение режима труда и отдыха, постоянные недосыпы, бессонница, работа в выходные дни и до позднего вечера. Это ухудшает когнитивные функции мозга, мы становимся рассеянными и забывчивыми, не можем сосредоточиться. В результате мы делаем ошибки, злимся, раздражаемся или расстраиваемся.
3. Слишком большая ответственность, из-за чего ситуация выходит из-под контроля, и постоянно увеличивается уровень стресса.
4. Слишком много обязанностей, которые нам поручили руководители, или мы сами взвалили на себя.
5. Непонятные требования.
6. Отсутствие личной мотивации и стройной системы поощрений и наказаний со стороны руководства. Мы не понимаем, для чего напрягаем силы, выполняем дополнительные обязанности, участвуем в новых проектах компании. При этом часто бывает так, что “пинки” раздаются регулярно по делу и без, а поощрений нет.
7. Общая напряженная нестабильная обстановка в стране, сокращения работников, боязнь остаться без зарплаты и с уймой кредитов.

Что делать

О том, как избежать перегрузки и не “перегореть”, мы поговорим чуть позже. А сейчас разберемся, как справиться с проблемой, если вы заметили те самые тревожные симптомы:

1. Осознать и принять факт того, что мы движемся к выгоранию. Если отрицать это и продолжать работать в том же режиме, как раньше, то можно заболеть или лишиться работы, или оба варианта вместе.
2. Проанализировать свою ситуацию и понять, какая причина ведет нас к потере сил и энергии. От этого зависят дальнейшие действия.
3. Постепенно выровнять ситуацию, по возможности устранить негативные факторы.

Давайте посмотрим, как можно работать с причинами выгорания.

Восстанавливаем баланс

Когда работа не отпускает даже в туалет, и это вызывает постоянный стресс, то нужно расставить все на свои места. Если вы думаете, что про туалет я пошутила, то зря. На одном предприятии, где я работала, мы не расставались с телефонами ни на минуту. Если позвонил начальник, а кто-то из сотрудников не взял трубку, его ожидал штраф. Причины руководителя не интересовали.

Если вы работаете в будние и в выходные дни, часто задерживаетесь, в 12 часов ночи все еще решаете производственные задачи, то неудивительно, что рано или поздно наступает выгорание. Что делать в этой ситуации:

• постараться вернуться к нормальному графику работы, например, с 9 до 18 часов;
• уходя из офиса или цеха, постараться переключиться на другие интересные дела: пойти на прогулку с женой и детьми, сходить на концерт, позвонить другу, посмотреть интересный фильм;
• определить выходные дни и строго их придерживаться: не читать рабочую почту, не делать звонков по работе, не открывать отчеты.

Реализовать эту программу сразу не получится, но начните действовать, предпринимать маленькие шаги для того, чтобы в вашей жизни появилось что-то, кроме работы. Бывает так, что мы сами нагружаем себя сверх меры, но часто это идет от руководителей.

Если не получается самостоятельно уменьшить нагрузку, обсудите это с начальством, хуже не будет, и вы точно поймете, чего вам ждать в будущем. Возможно, придется прибегнуть к радикальным мерам и уволиться. Но сначала испытайте другие методы.

Уточняем зону своей ответственности

У ответственного, сообразительного человека круг обязанностей имеет свойство расширяться до неограниченного объема. А если вы еще и добрый отзывчивый товарищ, который готов помочь коллегам с их трудностями, то работы у вас точно будет не на 8 часов, а на все 24.

Чтобы решить эту проблему:

1. Сядьте и напишите свои ключевые обязанности. Это важные функции, которые вы выполняете и за которые получаете всю или большую часть зарплаты.
2. Затем выпишите действия, которые вы делаете параллельно с основными обязанностями.
3. Подумайте, что с этой горой дел можно сделать. Возможно, вы увидите, что это не ваша зона ответственности, а другого сотрудника, или окажется, что на предприятии давно не хватает еще одной штатной единицы.

Когда вы разложили все по полочкам, обсудите с руководителем зону вашей ответственности и постарайтесь избавиться от лишней работы.

Также на время, когда вы чувствуете, что устали, не справляетесь с нагрузкой, не успеваете выполнять свои задачи в сроки, научитесь говорить “нет”. Отказывайте коллегам в помощи там, где это возможно. Может, это звучит не очень хорошо, но у каждого есть свои функции, и не надо перекладывать их с “больной головы на здоровую”.

У меня на работе была девушка, которая постоянно переводила свои задачи на других, мол, “я не знаю, я не умею”. Первое время я ей помогала, потом перестала, потому что человек элементарно не хотел открыть Google и поинтересоваться, как сделать то или иное простое действие. Почему же я постоянно должна тратить свое время и силы? Потом моя коллега в 6 часов вечера шагала домой, а я сидела до 8, доделывая свою работу. Как-то странно это, согласитесь.

Посмотрите, может быть, и ваша доброта на самом деле оказывается медвежьей услугой для вас и ваших коллег. Вы тратите свое время, а они не учатся справляться со своими обязанностями или намеренно перекладывают их на вас.

Работаем с мотивацией

На прежней работе меня постоянно награждали новыми должностями и ответственностями, что никак не отражалось на оплате труда. При этом не забывали делать выговоры за мои и чужие ошибки. То есть системы поощрений не было, а вот негатива – сколько угодно. Постепенно положение дел выровнялось, хоть и не до конца.

Зато моя коллега, когда ей добавляли даже незначительные обязанности, всегда задавала вопрос: “Как это отразится на моей зарплате?” Я думаю, что так и нужно поступать, личные интересы не должны быть на последнем месте. В этом заинтересованы и вы как сотрудник, и предприятие. Если есть правильная система мотивации, то результаты будут гораздо выше. Вы будете понимать, зачем и для чего трудитесь.

Обсудите с руководством систему оплаты, которая будет лучше мотивировать вас. Также улучшить трудовой климат помогают разные бонусы и поощрения: дополнительный выходной после сдачи сложного проекта, выезд коллективом на природу, расширение социального пакета. Вы можете стать инициатором таких мероприятий на своей работе, поднять моральный дух себе и своим коллегам.

Заботимся о себе

Какая бы причина ни привела вас к эмоциональному истощению, нужно позаботиться о себе, начать больше спать, лучше питаться, больше гулять и дышать свежим воздухом, делать зарядку, заняться каким-то видом спорта по силам и по своему желанию.

Кажется, что, когда устал, на все это не хватит времени и возможностей. Но поддержка физических сил как раз и снимет часть усталости, даст новые ресурсы для борьбы со стрессом. Просто начните делать маленькие шаги.

Что еще может помочь:

• занятие любимым делом, хобби;
• новые впечатления и эмоции;
• исполнение желаний, которые не так уж трудно осуществить, но это постоянно откладывается;
• новые достижения в деле, не связанном напрямую с работой, например, вы научились собирать кубик Рубика, что раньше было непосильной задачей.

Небольшие, на первый взгляд, успехи в каком-то деле поднимают самооценку, улучшают наше эмоциональное самочувствие и мотивируют.

Все эти действия должны помочь восстановиться после перегрузки и вернуться в нормальный для вас ритм жизни.

Как избежать выгорания

Мы поговорили о том, как бороться со стрессом, но важно также не допустить перегрева нервной системы в будущем. Для этого нужно постоянно мониторить ситуацию на работе, контролировать свое самочувствие, поток задач и уровень мотивации.

На работе

Вот несколько советов, как поддерживать высокую работоспособность без выгорания:

1. Планируйте работу на неделю и на день. Научитесь составлять план и следовать ему. Конечно, в течение дня обязательно появятся непредвиденные задачи. И это тоже можно спланировать. Отведите на такие дела 1 – 1,5 часа своего рабочего времени.
2. Отследите, сколько минут, часов и на какие задачи вы тратите в течение дня. Подумайте, как можно оптимизировать процессы и избежать нерационального использования времени. Для хронометража есть специальные программы, например, Toggl, или вы можете вести записи в тетради.
3. После работы не загружайте мозг рабочими вопросами, переключите свое внимание, уделите время семье, друзьям и себе любимому. Восстановление сил обязательно должно быть в вашем распорядке дня.
4. Старайтесь высыпаться. Это банальный совет, но от этого он не становится менее важным. Желательно ложиться спать в одно и то же время и до 12 часов ночи. Понаблюдайте за самочувствием, чтобы понять, сколько вам нужно спать, чтобы утром чувствовать себя более или менее в форме.
5. Перестаньте волноваться. Кажется, что это невозможно, у каждого из нас есть врожденный уровень тревожности, который зависит от типа личности. Кто-то склонен переживать по каждому пустяку, а кому-то все “по барабану”, непробиваемая броня. Я отношусь к первому типу. Но с этим можно работать и учиться меньше волноваться. Я в первую очередь обращаю внимание на тело. Когда чувствую, что дыхание участилось, мышцы напряглись, в голове мысли “волнуются в отваге”, я стараюсь дышать глубже, расслабить мышцы и заменить эмоциональную реакцию логическими рассуждениями.
6. Оценивайте текущее положение дел и ищите пути выхода из сложной ситуации, а не думайте о возможных последствиях и о том, почему же на вас свалились все эти трудности. Разложите задачу по полочкам и примите верное решение. Просто спросите себя, что нужно сделать.

И последний совет: не берите на себя чужие обязанности, уверена, у вас и своих хватает. Помогите коллеге, но не делайте работу за него, научите справляться самостоятельно. Обращайте внимание на взаимность, иногда ведь и вам нужна помощь. А другим по возможности говорите “нет”.

В своем бизнесе

Не только наемные сотрудники, но и предприниматели подвержены этому недугу. Мотивация постепенно снижается, проблемы наваливаются, а дела накапливаются и катятся за вами снежным комом, норовя раздавить под своей тяжестью. Тут каждый может впасть в депрессию.

Но есть ключ к решению большинства проблем начинающих предпринимателей – делегирование. Этот навык рано или поздно нужно освоить, иначе вы не сможете развивать свое дело.

Поначалу стартаперы обычно выполняют всю работу сами, начиная от продвижения бизнеса и заканчивая бухгалтерскими отчетами. Но постепенно рутина отнимает все больше времени, и мы уже не можем принимать действительно важные решения. Чтобы лампочка не перегорела, и вам не пришлось потом возрождаться из пепла, как фениксу, наймите специалистов и делегируйте им часть работы.

Также важно найти в своей жизни баланс. Да, бизнес отнимает много времени и сил, особенно поначалу. Многое поставлено на карту, в голове уйма тем и задач. Но всем нам нужен отдых и небольшие житейские радости. Постарайтесь не уходить в работу с головой, уделяйте время здоровью, семье, общению, устраивайте себе полноценные выходные, выбирайтесь на природу – все это хорошо освежает и разгружает мозги.

Заключение

Мы с вами разобрались, что такое выгорание, какие причины приводят к нему, чем это чревато, как бороться и не допустить в будущем эту проблему. Конечно, написать легко, а сделать намного сложнее. И бывает так, что как ни стараешься, не получается уменьшить нагрузку. Тогда, возможно, стоит подумать о другой работе или взять внеочередной отпуск и хотя бы ненадолго выйти из той системы, в которой вы постоянно находитесь.

Если все эти советы и ваши действия не дали результата, у вас по-прежнему не получается преодолеть эмоциональное истощение, обратитесь к психологу. Хороший специалист поможет расставить все на свои места и восстановить душевные силы. Возможно, вы копаете не в том направлении, и нужно обратить внимание не на работу, а на другие сферы своей жизни.

Надеюсь, статья вам понравилась и помогла найти выход из сложной ситуации. Теперь от чтения надо перейти к действиям. Двигайтесь небольшими шагами, и все у вас получится.

Сохраняйте статью в закладках и на своей стене в социальных сетях, чтобы вернуться к ней в нужный момент и перечитать. Подписывайтесь на новые полезные материалы блога iklife.ru.

И постарайтесь не “сгореть” на работе.

Всего доброго, друзья.

Как распознать признаки выгорания, пока не поздно

Ранние и скрытые признаки выгорания

Зачастую информацию о способах борьбы с выгоранием начинают изучать, когда уже поздно. Заново искать мотивацию, начать заново… Но всё это средства лечения, а не профилактики. Самые эффективные средства против выгорания работают до того, как вы начнёте прятаться от работы за плинтусом. Вот ранние признаки, которые должны вас насторожить:

• Разочарование, которое проявляется в саркастичных замечаниях о коллегах или работе. Если обычные вещи стали вызывать у вас негативную реакцию или вы постоянно отпускаете пренебрежительные замечания обо всём, что связано с работой, то вы на пути к выгоранию. Не поймите неправильно, без доли здорового сарказма никуда. Когда на тимбилдинге шеф толкает речь о «необходимости объединить усилия для выживания в конкурентной среде», нормально закатить глаза. Но, если вы всё время так ходите, пора переключаться.
• Нарастающее утомление. Это не послеобеденный ступор, а чувство, что вы смертельно устали и работаете от звонка до звонка, при этом за весь день не ощущаете прилива сил и вдохновения.
• Ощущение тупика, когда кажется, что работа не продвигается. Если вы чувствуете, что каждый день перелопачиваете тонну работы, которая никак не заканчивается, то вы начинаете выгорать. Перед тем как начать новый отсчёт, нужно найти отдушину и довести что-то до конца, неважно, мелкое поручение или огромный проект. Если вы настолько погрузились в уныние, что законченные проекты не приносят вам удовлетворения, пора сделать перерыв.
• Скука, даже если вы заняты по горло. Если вам отдохнуть некогда, но всё равно скучно, то ваше состояние катится в яму. Собственно, скучать за работой — это вообще плохой признак, который сигнализирует о том, что дело вам не нравится. Может, вы занимаетесь только имитацией бурной деятельности, а может, мечтаете о другой работе. В любом случае раздражение копится, а мотивация тает.
• Зашкаливающая прокрастинация. Все откладывают дела на потом. Иногда это даже полезно. Но постоянная прокрастинация показывает, что вы хотите избавиться от работы. Может, вы просто ленитесь, не нашли вдохновения, именно сегодня не в настроении и так далее. Но если вы откладываете вообще всё, то нужна передышка.
• Странное недомогание и постоянная тревога, от которых не получается избавиться. Обратите внимание на здоровье. Если заметите за собой постоянное недомогание, которое часто связывают со стрессом, вроде дискомфорта в желудке, бессонницы, беспричинных головных болей — у вас не в порядке нервы. Все мы время от времени расклеиваемся или простужаемся, но, если тело реагирует апатией на стресс, что-то пошло не так. Болеть из-за работы — последнее дело.
• Осознание того, что пора в отпуск. Если вы никогда не берёте отпуск или у вас куча неиспользованных отпускных дней, то вы на пути к выгоранию, даже если вам так не кажется. Отпуск придумали не просто так, и даже если вы вроде бы не устали, то без отдыха сгораете, как свеча, которую зажгли с двух концов. А если вы утром думаете, что пора в отпуск, то точно пора!

Это ранние признаки выгорания, которые могут прокрадываться в вашу жизнь постепенно, так что вы их даже и не замечаете. А что такого в том, чтобы посмеяться над недостатками работы, отложить неприятное дело, перенести на ногах недомогание. «Такое» начинается, когда это становится нормой. До этого лучше не доводить, потому что именно эти симптомы могут навредить здоровью, не говоря уж о результатах работы.

Притормозите и оцените себя и свою работу

Если какие-то из перечисленных пунктов про вас, нужно выделить время для размышлений о том, чем вы заняты на работе. Выберите час (прямо в эту пятницу), чтобы бросить взгляд на работу с высоты птичьего полёта. Что в работе вам нравится? А что вы ненавидите? Почему не хочется идти в офис, а почему вы решили когда-то здесь работать?

Переоценивать нужно то, что вы делаете. И в большей степени — то, почему вы это делаете. Так легче понять, на чём стоит сосредоточить энергию, а что сбросить с себя. Например, если вам нравится готовить отчёты о проделанной работе, но вы терпеть не можете выступать с докладами по этим отчётам, поищите кого-то себе на замену. Или доведите до руководства, что вы согласны собирать информацию, но не можете блистать перед публикой, отвечая на вопросы аудитории. Может, это и не сработает, но лучше попробовать что-то изменить, чем молча страдать.

Наконец, проанализируйте всю свою карьеру. Может, выгорание начинается, потому что вы планировали продвинуться намного дальше или потому что ваше движение застопорилось? Возможно, при устройстве на работу вам обещали развитие и обучение, которые внезапно оказались «не предусмотрены бюджетом» или доступными не для всех. Может, причина разочарований вовсе и не в работе, а в каких-то других окружающих факторах, влияющих на результаты. Ваша жизнь важнее работы, но заработок нужен для оплаты счетов. Есть смысл оценить и то и другое, если неприятности в одной сфере влияют на другую.

Пресекайте выгорание на ранней стадии, пока не стало хуже

Теперь, когда вы обнаружили ранние признаки выгорания и провели переучёт проблем на работе, пора встретиться со всем этим лицом к лицу. Вот несколько проверенных способов справиться с выгоранием как на рабочем месте, так и вне его.

• Отдыхайте, когда только сможете. Не в том смысле, что всё бросить и нарезать круги вокруг кулера. Нормальные перерывы в работе дают мозгу возможность обработать информацию, стряхнуть с мыслей паутину и снова вступить в игру. И продуктивность повысится, особенно если вы сходите на прогулку.
• Запланируйте отпуск. Прямо сейчас. Не отказывайтесь от того, что даёт вам Трудовой кодекс. Это всё равно что отказываться от зарплаты. Планируйте отдых, даже если вам кажется, что сейчас не время. Иначе вы так и не дождётесь подходящей ситуации. Польза перевесит все отрицательные стороны. Вернётесь к работе свежим и полным сил.
• Фокусируйтесь на том, что любите, или на том, что действительно важно. Занятие любимым делом на работе — лучшее лекарство от выгорания. Правда, с такой работой  немногим повезло. Большинству приходится заниматься всякой лажей, но если есть хоть малейший шанс делегировать исполнение кому-то, то используйте его. Может, кого-то меньше тошнит от некоторых обязанностей. Опять же, переложить получится только те дела, которые не являются ключевыми для работы. Но чем больше неприятных процессов вы сможете с себя снять, тем легче будет справляться с другими.
• Записывайте. Заведите рабочий ежедневник. Во-первых, с его помощью вы сможете посмотреть на проделанную работу и найти вдохновение, определить любимые и нелюбимые процессы, а также выделить значимые достижения, когда потребуется составить резюме. Этот же ежедневник поможет делегировать обязанности и выделять вдохновляющие проекты, ради которых вы выходите по утрам из дома.

Некоторые из этих советов помогают в любой карьерной ситуации: когда вы сгорели на работе, когда вы счастливы, когда вам всё надоело и увольняетесь. Поэтому они такие важные. Преимущества отпуска, перерывов в течение дня, записи всех достижений распространяются гораздо дальше, чем простая помощь в повседневной рутине. Это положительно влияет на всю карьеру. Для того чтобы избежать выгорания, погрузиться в работу и не испытывать ненависти ко всему, что лежит на вашем рабочем столе, эти методы просто бесценны.