Заснуть не можешь: Не могу уснуть что делать/бессонница что делать/что помогает от бессонницы/как правильно засыпать/что делать если замучала бессонница/чем опасна бессонница/заболевания от бессонницы/как избавиться от храпа/муж храпит — 9 января 2022 — Вебджем.рф

Содержание

Почему мы не можем заснуть даже тогда, когда сильно устали

Вы целый день работали и делали домашние дела, поэтому к вечеру чувствуете себя выжатым лимоном и мечтаете поскорее лечь в кровать. Но оказавшись в постели понимаете, что сна ни в одном глазу. Почему так происходит?

Ирина Слепухина

Полночи ворочаетесь и не можете заснуть — тогда этот материал для вас

Причина этого неприятного состояния может скрываться не только в недостаточной усталости или бессоннице. Возможно, все дело в том, как вы зонируете свое пространство в течение дня.

Почему не получается заснуть, если сильно устал

Согласно данным журнала Time, очень многие люди сталкиваются с этой проблемой — спать хочется, но заснуть в кровати не получается. Специалисты объясняют, что во всем виновато обусловленное возбуждение, которое мы сами для себя непроизвольно создаем.

Наверняка вы любите смотреть сериалы перед сном, уютно завернувшись в одеяло в своей постели.

Или может быть, вам нравится почитать книжку, сидя на кровати? Все эти действия становятся причиной развития обусловленного возбуждения, когда ваш мозг привыкает ассоциировать кровать не со сном, а с бодрствованием и какой-то деятельностью.

Также причиной проблем со сном могут стать и другие факторы — например, чашка кофе, выпитая поздним вечером, или прокручивание своего дня в мыслях. Постепенно ваш мозг начинает думать, что постель — это то место, где нужно ворочаться и о чем-то думать. Разумеется, ни о каком хорошем сне в этом случае не стоит говорить.

Что делать, чтобы быстро заснуть

Избавиться от обусловленного возбуждения не так-то просто. По данным Американской психологической ассоциации (APA), единственный способ справиться с этим состоянием — изменить свои привычки и избавиться от раздражителей, которые могут мешать спать. Что нужно делать:

Переучите свой мозг;
Создайте установку, что кровать нужна для сна, и больше ни для чего. Поэтому по возможности перестаньте работать, читать или смотреть фильмы в постели — выделите для этого отдельную рабочую зону.
Сократите потребление нового контента;
Если вы любите почитать или посмотреть что-нибудь, а еще вам нравится пролистывать ленту, то делайте это не перед сном (и обязательно, в другой комнате — не в спальне). Старайтесь вообще не брать в руки гаджеты во время подготовки ко сну;
Не мучайте себя;
Если вы больше 20 минут лежите в постели и не можете заснуть, перестаньте себя мучить. Просто встаньте и переместитесь в другую часть квартиры — побродите, посмотрите в окно, в общем, делайте что-нибудь, пока вам снова не захочется спать. Это разорвет ассоциацию мозга, что постель — место, где принято ворочаться. Главное — не ешьте, иначе совсем не заснете или утром будете вялыми.

При этом помните, что результат не будет мгновенным. Понадобится какое-то время, чтобы привыкнуть и научиться с удовольствием засыпать.

Кстати, у «TechInsider» есть еще один интересный материал, где мы рассказываем, как правильно подобрать сигнал будильника, чтобы проще просыпаться и быть бодрым целый день.

«Не можешь заснуть, а когда засыпаешь, снятся кошмары». Два сезона работы с ковидом

11 ноября 2020, 08:15

Статья

Пандемия COVID-19

«Я увидел, как мертвый человек стал живым»

«Весной у меня впервые была паническая атака. Я ношу на работе респиратор с клапаном, и при каждом выдохе происходит щелчок. А тут еду за рулем — без маски, потому что никого рядом нет. И вдруг ловлю себя на том, что не чувствую этого щелчка. Головой я понимаю, что так и должно быть, но у меня нарастает паника, я начинаю часто-часто дышать, пальцы холодеют, дрожат, разгоняется сердце. Слава богу, в аварию не попал».

Илья Марей кажется очень спокойным. Он реаниматолог, видеть людей в критических состояниях для него привычно. Видеть мертвых людей — тоже: это часть работы. Что такое регулярно не спать по ночам и быть на смене по 12 часов, и вовсе знает почти каждый медик. Но месяцы работы в красной зоне оказались очень тяжелыми — и для Ильи, и для его знакомых коллег.

Илья хотел стать врачом с детства. В медицинском сначала склонялся к хирургии: «Я думаю, у каждого, кто учился на врача, был такой период». Потом — к неврологии: «Там есть что-то от работы сыщика. Иногда мы думаем, что человек просто странненький, а на самом деле так проявляется болезнь». А потом он попал в реанимационную бригаду. К тому времени Илья успел поработать санитаром и в числе прочего вывозил тела умерших пациентов в морг. «Я очень хорошо знал, как выглядит мертвый человек, — говорит он. — Но тут я впервые увидел, как живой человек стал мертвым. А потом мы провели реанимационные мероприятия — и он снова стал живым. И я понял, что хочу этим заниматься всю жизнь».

С 2018 года Марей работает в Федеральном научно-клиническом центре Федерального медико-биологического агентства России (ФНКЦ ФМБА). В марте клинику перепрофилировали под ковид. У Ильи астма — это группа риска. Но у него не было вопроса, оставаться ли работать в красной зоне.

От того, сколько у нас реаниматологов, зависит, какая нагрузка придется на каждого. И скольким пациентам мы успеем помочь. Меньше реаниматологов — выше процент смертности. А за каждым процентом стоит чья-то жизнь. Бросать в такой момент своих коллег и пациентов мне кажется дикостью

Жена, конечно, просила не ходить в красную зону, но «в начале этого разговора мы уже знали, чем он закончится». Супруга Ильи — тоже врач, сейчас она в декрете: их сыну скоро три года. Илья смеется, что сам он «в чуть более выгодном положении»: «Идти на самопожертвование всегда проще, чем видеть, как это делает близкий человек. А если бы не декрет, жена бы тоже не стала отсиживаться дома».

«Я побрился налысо впервые в жизни»

«Первые сутки в красной зоне мы просто лежали. Все — от начальников до санитарок — нашли себе какие-то горизонтальные поверхности и легли, — вспоминает Илья. — Привыкали к одышке и постоянному давлению на лицо». В тот день пациентов поступило мало, в реанимацию — всего два-три человека, и это дало врачам время привыкнуть к средствам индивидуальной защиты (СИЗам).

«Тяжело, беспросветно и трудно»

В июне клиника вернулась к обычной, «нековидной» работе. Илье даже удалось сходить на неделю в отпуск — в основном чтобы «показать, что я живой». «Мы, как и все, надеялись, что новой сильной волны не будет, что осенью хватит тех клиник, которые работали все это время», — говорит Марей. Но в начале октября пришлось «вернуться к тому, о чем мы пытались забыть эти месяцы».

«Каково было возвращаться? Отвратительно! — смеется Илья. — Но сноровка проводить манипуляции в трех парах перчаток никуда не делась». По его словам, разница между весной и осенью была только в скорости поступления больных. В марте реанимация на 40–50 человек заполнилась за три дня: после первой спокойной смены пациентов стали привозить «огромной волной цунами». Сейчас реанимационное отделение тоже заполнено, но на это ушла неделя-полторы.

А болезнь протекает все так же — в этом смысле Илья различий не видит. Правда, оговаривается, что он все-таки работает только с самыми тяжелыми — другие в реанимацию не поступают. Типичный набор их симптомов — высокая температура, которую ничем не получается сбить, непрекращающаяся одышка и низкая сатурация (количество кислорода в крови).

Реанимационное отделение в Федеральном научно-клиническом центре ФМБА России

Илья говорит, что в реанимации все «тяжело, беспросветно и трудно». Это зал на шесть-семь коек, без разделения на мужские и женские. Пациенты лежат голыми: «Счет идет на секунды, и тратить время на то, чтобы снять с них одежду, — непозволительная роскошь». Вместо туалета — утки. Наблюдение круглосуточное — и свет тоже. Постоянный шум техники: «Шуршит аппарат ИВЛ, попискивают кардиомониторы». По словам Ильи, если поместить в реанимацию здорового человека, он очень быстро станет больным. И это не преувеличение: в обстановке, где всегда светло и шумно, сбивается ритм работы организма и происходит «внутренний раскардаш» — вплоть до психических расстройств.

«Мы боремся за каждого. И это истощает со временем»

Однажды Илья видел, как прямо во время дежурства у одной медсестры «с этажа» (так он называет общее, не реанимационное отделение) начался жар. Приоткрыли СИЗ, измерили температуру — 38,9. Девушка тут же сделала компьютерную томографию — и обнаружилась серьезная степень поражения легких. В палату она вернулась уже пациенткой.

За это время в клинике переболели многие врачи. Некоторые умерли. У самого Ильи болели близкие друзья — «слава богу, без катастрофы». Умерло несколько знакомых коллег из других больниц — кто-то из тех, с кем Илья пересекался, чьи лекции слушал, с кем когда-то доводилось работать.

Сам Марей ковидом не болел. Но еще весной у него начались панические атаки, проблемы с давлением и со сном. И это продолжается до сих пор.

За те шесть-семь часов, что ты спишь, ты просыпаешься восемь-девять раз. Или не можешь заснуть, а когда засыпаешь, снятся кошмары. Ты в целом становишься нестабильным, буквально за несколько секунд можешь скатиться из радости в абсолютно черное уныние и апатию. Такие, что встать с кровати невозможно

Илья говорит, что все это — особенно бессонница — сейчас происходит со всеми его знакомыми реаниматологами. А еще за весну он набрал пять лишних килограммов — смена могла закончиться в два ночи, после нее хотелось есть, и «ночной жор просто так не прошел».

Поначалу Илья пытался поддерживать себя спортом, но силы быстро кончились. Сейчас помогает только общение с близкими. Врач живет один — жена с ребенком съехали к родителям, чтобы не рисковать. Каждую неделю он сдает тест, и если выходные приходятся на первые пару дней после результата, позволяет себе встретиться с семьей. Но в основном жизнь сейчас состоит из работы и сна. Он смеется, что даже зарплату некуда тратить: только на еду и бензин.

Но самое тяжелое в работе с ковидом — не респираторы, из-за которых появляются «паршивый вкус во рту» и одышка, не СИЗы, к которым невозможно привыкнуть — «я ни от кого не слышал, что ему стало комфортно работать в этом костюме». Не длительные смены — это привычно. И даже не риск заразиться и умереть.

«Главное — непонятно, что сделать, чтобы человеку стало лучше, — говорит Илья. — Это непонятно везде, во всем мире. Лекарства все еще нет. Мы не лечим болезнь. Мы только сражаемся с ее последствиями и помогаем человеку не умереть, пока его организм борется сам». По словам Марея, это и есть главная причина депрессий у врачей — сейчас от них слишком часто мало что зависит.

«Часто вся бригада тратит большое количество физических и душевных сил, чтобы кого-то спасти, а человек все равно умирает, — говорит Илья. — По разным причинам: кровотечение, септический шок, какое-то осложнение, с которым ничего нельзя сделать. Пациент просто берет и умирает сразу, и все. А мы надеемся на чудо — вдруг конкретно с этим человеком есть шанс? Мы боремся за каждого. И это истощает со временем».

Однажды бригада Ильи так боролась за 18-летнего пациента. Он умер.

Бэлла Волкова

Теги:

Пандемия COVID-19

50 вещей, которые нужно делать, если вы не можете уснуть

Значит, вы не можете уснуть, да? Ворочаешься в постели, отчаянно пытаешься уснуть, но ты просто не можешь полностью отключить свой мозг на 2 минуты, чтобы получить достаточно тишины и покоя, чтобы соскользнуть в страну кивков… мы все были там. Вот список из 50 различных вещей, которые помогут вам расслабиться в постели и легко заснуть.

Почему важен сон?

Спать не обязательно, это необходимо. На это мы тратим около трети своей жизни. Это нужно не только нам, людям; на самом деле, наши пушистые друзья коалы спят впечатляющие 14,5 часов каждый день, но первое место достается летучим мышам. Летучие мыши спят дольше всех за всю историю наблюдений, каждую ночь они спят целых 20 часов. Очень ревнивый?

После сорока подмигиваний мы чувствуем себя отдохнувшими и готовыми встретить новый день. Хороший ночной сон так важен, поскольку он позволяет нам нормально функционировать на следующий день. Одна из самых неприятных вещей — это неспособность заснуть или плохой ночной сон.

Мы все были там и тянули всю ночь или знали, каково это пытаться выжить всего за несколько жалких часов кип. Результаты, достижения? Нехорошо. Симптомы могут включать раздражительность, вялость и более высокий шанс заснуть за школьной партой.

Проблемы со сном — это порочный круг: мы не можем спать, поэтому мы переживаем из-за этого, и мы из-за этого переживаем, поэтому не можем спать… и цикл начинается снова.

Недостаток сна — отстой и может повлиять на все аспекты вашей жизни: на ваше настроение, на вашу способность концентрироваться, на вашу успеваемость в школе и даже на отношения с друзьями. Итак, если вы пробовали считать овец и все еще не можете заснуть, нет смысла лежать в постели, пытаясь заставить это сделать. Вот некоторые вещи, которые вы должны попробовать:

Что делать, если вы не можете заснуть

1. Почитайте скучную книгу

2. Почитайте хорошую книгу

3. Медитируйте – узнайте, как

свой вечерний распорядок, пока не найдете тот, который вам подходит

5. Слушайте расслабляющую музыку

6. Примите горячий душ или ванну (но не засыпайте в ванне!)

7. Избегайте экранов любой ценой!!!

8. Перекусите (но ничего сладкого или тяжелого)

9. Выпейте чашку ромашкового чая

10. Встаньте с постели и посидите немного в другом месте в доме.

11. Следите за тем, какие продукты вы едите и влияют ли они на ваш цикл сна, а также старайтесь не употреблять кофеин после 13:00 Не разговаривайте по телефону как минимум за час до сна

14. Включите фильтр «ночной режим» на всех ваших электронных устройствах

15. Измените свой рацион

16. Разгадайте кроссворд

04. большая буква О выделяет гормоны, которые помогают вам уснуть

18. Попробуйте книжку-раскраску

19. Напишите запись в дневнике

20. Попробуйте решить головоломку

25 5
40003 21.
Запишите все, что вам нужно сделать завтра
22. Практикуйте осознанность – узнайте, как
23. НЕ ЗАХОДИТЕ В СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ!!!!
24. Выйдите на свежий воздух
25. Спрячьте будильник, чтобы не видеть время беспокоиться о вас
27. Избегайте яркого света перед сном – попробуйте использовать ночник
28. Поддерживайте прохладу в спальне
29. Приберитесь в своей комнате перед сном
30. Заправьте постель перед тем, как лечь в нее
31. 900 не чувствовать усталости
32. Выпейте чашку горячего молока
33. Используйте лавандовое масло или крем
34. Практикуйте позитивное мышление перед сном
3 сколько вы спите каждую ночь
36. Слушайте подкаст
37. Слушайте аудиокнигу
38. .
41. Начните делать скучную домашнюю работу, которую вы так долго избегали
42. Наденьте маску на глаза
43. Наденьте беруши
94.003 0 расслабляющие звуки приложение
45. Получите несколько супер удобных пижам
46. Найдите плейлист «Охлаждение» на Spotify
47. Выберите одну вещь или объект, чтобы сосредоточить все свое внимание на
48. Maydream
49. Перечислите все, за что вы благодарны
50. Избегайте обильной еды перед сном
Вот: 50 вещей, которые вы можете делать вместо сна, когда вы действительно не можете уснуть.
Если вы постоянно испытываете трудности со сном или думаете, что у вас может быть бессонница, рекомендуется поговорить с врачом, так как существует множество факторов, влияющих на наш сон, и множество вещей, которые можно сделать, чтобы помочь.
Есть какие-нибудь собственные советы? Дайте нам знать в нашем сообществе.

Присоединяйтесь к нашему бесплатному анонимному сообществу. Имейте в виду, что кофеин существует во многих формах, включая очевидные; да, кофе и чай, а также другие угощения, такие как шоколад и безалкогольные напитки.

Хотя кофеин помогает нам чувствовать себя бодрее по утрам, он может плохо сказаться на сне следующей ночью. Если вы большой любитель чая, попробуйте вместо этого пить травяной чай. Мятный чай действительно освежает и содержит минимальное количество кофеина.

Выбрось это из головы

Стресс — главный враг хорошего сна. Если ваш разум бегает по кругу, не лежите там, надеясь, что он замолчит сам, потому что, скорее всего, этого не произойдет.

Попробуйте взять ручку на бумагу и написать о том, что у вас на уме. Если вам нужно принять трудное решение, используйте это как возможность придумать несколько потенциальных решений. Вы также можете попробовать перепрограммирование стресса.

Кровать предназначена для сна

Это просто, держите все дневные дела вне спальни (кроме нескольких избранных вещей, но мы не будем об этом здесь говорить), и это поможет вам ассоциировать сон со своей кроватью и расслабляющая обстановка (вместо того, чтобы бесконечно пытаться считать овец).

Попробуйте работать или учиться в другой комнате. Сведите к минимуму такие действия, как прием пищи и просмотр телевизора (это не включает завтрак в постель).

Выключите свет

Это может показаться очевидным, но яркий свет не дает вам уснуть, наши тела биологически чувствительны к естественному дневному свету, это называется циркадным ритмом. С наступлением темноты наш организм наполняется гормоном мелатонином, сигнализирующим о том, что пора спать. Наш биологический ритм сбивается искусственным ярким освещением, подавляющим выработку мелатонина.

Постарайтесь, чтобы ночью не было темно, зажгите несколько свечей или включите лампу перед сном. Кроме того, он экологически чистый; бонус.

Ограничьте экраны

Синий свет будит вас. факт. Использование телефона, ноутбука и просмотр телевизора отвлекут вас от конечной цели вашего спокойного сна. Слишком легко провалиться в черную дыру с забавным кошачьим видео на YouTube, прежде чем понять, что сейчас 3 часа ночи, а вставать нужно через 5 часов. Если вам действительно нужно, попробуйте уменьшить яркость экрана или включить фильтр ночного режима, это поможет контролировать уровень мелатонина.

Комфорт

Перед сном убедитесь, что вам удобно. Хотя наши представления о комфорте могут различаться, ничто не сравнится с запахом свежего постельного белья и классических удобных пижам, которые вы получили на прошлое Рождество, когда погружаетесь в страну грез. Некоторым из вас может понравиться успокаивающий звук океанских волн или дождя, чтобы почувствовать себя уютно (для этого существует множество приложений). Для тех из вас, кто более смел, попробуйте несколько капель лавандового масла на подушке, чтобы расслабиться.

Не заставляйте себя

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, не давите на себя, это только вызовет у вас стресс, из-за чего вы не сможете уснуть. Попробуйте прочитать ту книгу, к которой вы потеряли интерес, возможно, пришло время взяться за Шекспира (просто вспомните, как вы себя чувствовали в классе).

Если вы просто лежите и думаете о том, чтобы заснуть, вероятность того, что это произойдет, снижается. Встаньте и сделайте что-нибудь в течение 10 минут, а затем возвращайтесь… И ПЕРЕСТАНЬТЕ СЧИТАТЬ ЧАСЫ ДО УТРА! Доверьтесь нам.

Упражнения

Если ваше тело действительно не играет в игру и непреклонно хочет бодрствовать, утомите его. Ведь это ваше тело. Отправляйтесь на пробежку за час или около того до сна и посмотрите, изменится ли это.

Шарлатан с ним

Буквально. Примите ванну, немного побалуйте себя свечами, расслабляющей музыкой и любимой мамой ванночкой с пеной.

Слушайте правильную музыку

Старайтесь не слушать веселую музыку перед сном. Мы рекомендуем попробовать плейлисты для спокойного сна. Если вам не хватает идей, вы можете попробовать такие группы, как London Grammar, какой-нибудь лофи-хип-хоп или The xx.

Проблемы со сном на самом деле довольно распространены и часто связаны со стрессом, но мы надеемся, что следование нашим основным советам даст вам столь необходимый (мягкий) толчок в правильном направлении. Однако, если вы действительно боретесь со сном, важно поговорить с врачом общей практики.

Часто задаваемые вопросы

Как заснуть за 5 минут?

Глубоко вдохните и расслабьте каждую мышцу тела. Убедитесь, что вы находитесь в темной и тихой комнате. Если вам нужно, послушайте музыку, которая вас расслабляет (в Spotify есть несколько отличных плейлистов для этого) или используйте приложение, такое как Calm, чтобы слушать окружающие шумы.

Чем вы можете заниматься, когда не можете уснуть?

Расслабляющие хобби, такие как вязание, раскрашивание, чтение, йога, ведение дневника, медитация, помогут вам лучше спать каждую ночь.

Шесть шагов к лучшему сну в вашей жизни
101 способ расслабиться и снизить стресс
Основы внимательности: все, что вам нужно знать
Поддержите нас с помощью наших товаров

Причины, по которым вы не можете уснуть — Доктор сна

Я хотел бы обсудить 11 причин, по которым вы не можете уснуть и изо всех сил пытаетесь уснуть, но сначала позвольте мне воспользоваться моментом и пожелать вам счастливого праздника, независимо от того, какой из них вы отмечаете в это время года. Я благодарен, что вы проводите со мной время каждую неделю и имеете возможность поделиться с вами моей работой и опытом.

В эти каникулы моя дочь находится в Китае по программе обмена студентами, поэтому мы проводим каникулы в Пекине и гастролируем по Китаю. Это будет интересный опыт, но я очень рада видеть свою дочь, это было давно!

Хотя я использовал TimeShifter и все, что я знаю, чтобы свести к минимуму свои проблемы с разницей во многих часовых поясах, путешествия в отпуск всегда затрудняют сон.

И, со всеми путешествиями и дополнительными людьми в наших домах, это время года, когда хороший ночной сон может быть еще труднее.

В преддверии праздников и нового десятилетия, которое не за горами, я знаю, что многие из моих пациентов борются за то, чтобы выкроить достаточно времени для полноценного сна. Я слышал и видел это бесчисленное количество раз: вы заняты как на работе, так и в попытках купить подарки, и это неизбежно приводит к тому, что вы сжигаете свечу с обоих концов.

Но даже без дополнительного стресса (и веселья), который приходит с праздниками, наша страна изо всех сил пытается получить достаточно отдыха. Недавнее исследование, проведенное в Государственном университете Болла, прояснило это, показав, что более 35% работающих американцев не высыпаются.

Существует множество причин, по которым это может случиться с вами — причин, которые могут повлиять на вас не только во время отпуска, но и в любой момент в течение года. Потому что речь идет не только о том, чтобы выделить время для достаточного сна. Есть также ряд проблем, которые могут мешать вашей способности заснуть и оставайтесь во сне достаточно долго, чтобы завершить четыре стадии сна.

Вот почему на этой неделе я хотел дать вам краткий обзор 11 основных причин, по которым вам может быть трудно выспаться. Плохой сон способствует ряду проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и инсульт, и его нельзя упускать из виду. Если вы просыпаетесь с чувством усталости, раздражения и тумана в голове, помните об этих потенциальных триггерах.

1) Ваша температура
Температура имеет значение. Если ваше тело слишком теплое ночью, вам будет трудно завершить фазу быстрого сна. Оптимальная комнатная температура для сна составляет около 65 градусов или около 18 градусов по Цельсию, поэтому перед тем, как заснуть, обязательно проверьте термостат. Охлаждающий матрас также может уберечь вас от перегрева.
Но следует помнить и о температуре тела. Наше тело использует процесс, называемый терморегуляцией, в рамках 24-часового циркадного цикла, который позволяет ему регулировать внутреннюю температуру. Более низкая температура тела ночью помогает быстрее заснуть и дольше спать.
2) Повседневные заботы
Будь то важный отчет на работе, недавняя ссора с любимым человеком или разочарование, вызванное необходимостью заплатить несколько сотен долларов за устранение неожиданной проблемы с автомобилем, препятствия, которые мы преодолеваем в повседневную жизнь может значительно повлиять на наш сон. Это распространенная проблема, с которой многие из нас сталкиваются на протяжении всей жизни.
3) Алкоголь
Я не очень пью. Тем не менее, я, безусловно, понимаю привлекательность бокала хорошего вина, чтобы расслабиться после работы, или нескольких бутылок пива, сидя сложа руки и наблюдая за игрой ночью.
В то же время миллионы людей прибегают к алкоголю ночью, чтобы заснуть, и около 20% американцев полагаются на него, чтобы заснуть.
Но выпивка, особенно по мере приближения ко сну, на самом деле принесет вам больше вреда, чем пользы. Я уже много говорил о негативном влиянии алкоголя на сон. Хотя это может помочь вам быстро заснуть, во второй половине ночи ваш сон становится более нарушенным. Это потому, что по мере того, как ваше тело усваивает алкоголь, тело проходит через «эффект отскока», когда он переходит от более глубокого сна к более легкому. Это приводит к более частому пробуждению в течение ночи.
4) Кофеин
Пожалуй, самый очевидный в списке. Кофеин, и кофе в частности, является стимулятором. Это открывает вам ряд побочных эффектов, которые будут препятствовать вашему сну, в том числе:
Беспокойство
Спазмы желудка
Частое мочеиспускание
Повышенная частота сердечных сокращений
Держитесь подальше от кофеина перед сном, и вы окажете себе большую услугу.

5) Апноэ во сне
Апноэ во сне является одной из основных причин прерывистого сна. Это затрагивает около 12% американцев, но около 80% тех, кто страдает от апноэ во сне, остаются недиагностированными.
Общие симптомы апноэ во сне включают:
Храп, который также может усугубляться употреблением алкоголя
Чрезмерная дневная усталость
Проблемы с концентрацией внимания
Проблемы с памятью
Перепады настроения
Головные боли
Если вы боретесь с некоторыми из этих симптомов в течение ночи, вам следует в ближайшем будущем провериться на наличие апноэ во сне.
6) Ваша диета
Полуночный перекус — одна из величайших радостей в жизни, но не переусердствуйте. Было показано, что более высокое потребление жиров и калорий в ночное время затрудняет мужчинам и женщинам достижение фазы быстрого сна. Избегайте больших приемов пищи непосредственно перед сном.
7) Тревога и депрессия
Психическое здоровье тесно связано со сном. Если вы страдаете от беспокойства или депрессии, это может привести к нарушениям вашего режима сна, из-за чего вам будет все труднее достичь быстрого сна. Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что страдаете какой-либо из этих проблем со здоровьем. План игры для лечения беспокойства или депрессии может помочь вам лучше спать.
8) Упражнения
Упражнения — это здорово. Я бы никогда не посоветовал своим пациентам избегать хорошей тренировки. Но, в зависимости от ваших биологических часов, вам может быть не лучшей идеей тренироваться за час до того, как закончить вечер.
Лучшее время для физической активности зависит от вашего хронотипа, так что вам нужно определиться с этим, прежде чем составлять план занятий в тренажерном зале.
9) Ваш телефон
Исследователи из Гарварда обнаружили, что синий свет — то, что исходит от наших мобильных экранов — сбивает тело с толку. Вместо того, чтобы помочь вашему уму и телу успокоиться, ваш телефон стимулирует ваш мозг и мешает вам хорошо выспаться ночью.

Конечно, может быть весело лежать в постели и листать Instagram или читать короткую статью перед тем, как закончить вечер.