Бессонница как избавиться: Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

Содержание

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

12 декабря 2013 г.

Бессонница – проблема, которая приносит мучения как самому страдальцу, так и его домочадцам. Человек, измученный отсутствием сна, ворочается на постели, включает свет, ходит по квартире, тем самым мешая нормальному отдыху своих близких. Что же делать, когда не спится? Как бороться с бессонницей?

Не будем искать причины, из-за которых пропал ваш сон, а попробуем выяснить, как избавиться от бессонницы быстро и безболезненно. Существует множество методов борьбы с бессонницей, однако очень часто они оказываются совершенно безрезультатными, а некоторые и небезопасными. Мы хотим предложить вам эффективные и абсолютно безвредные способы быстрого засыпания.

Но сначала – немного об основных правилах, соблюдение которых поможет успокоить перед сном нервную систему. Какие меры предпринять, чтобы засыпать сразу и ночью не просыпаться?
 

 

Как подготовиться ко сну?

 

  • Совершите небольшую пешую прогулку за полчаса до сна.
  • Перед тем как ложиться спать, устройте проветривание и примите расслабляющую ванну с травами или теплый душ.
  • Не ешьте тяжелую пищу меньше, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.
  • Перед сном почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
  • Лежа в постели, не заставляйте себя заснуть – очень часто именно излишнее старание провалиться в сон и мешает его приходу.
  • Если вы чувствуете, что причина бессонницы – посторонние шумы или свет, используйте беруши и специальную маску для сна.

Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся

Зачастую нам мешают заснуть текущие проблемы и гнетущие мысли. Кроме того, переутомление или, наоборот перевозбуждение, тоже не дает расслабиться и отключиться. Если вы никак не можете успокоиться и перестать думать о дневных заботах, нужно привести мысли в порядок и достичь внутреннего равновесия. Постарайтесь оставить все свои хлопоты и тревоги за порогом спальни. Скажите сами себе: «Утро вечера мудренее». Но если волевое усилие не срабатывает, и вы, уже находясь в постели, все еще продолжаете вести внутренний диалог, как тогда бороться с бессонницей? «Лечение» здесь может быть таким:

1. Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати – полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь. Несколько раз повторите упражнение.

2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать. Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель.

3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним. Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете.

Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.

Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?

1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм.

2. Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз – в одну сторону, два – в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов!

3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице – посчитать овец. Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины. 

4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х». Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг. Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете.

5. Вариант четвертого упражнения – внутри круга нужно написать число 100. Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80.

6. Еще один вариант этого же упражнения. Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три. Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон?

7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства. Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки – все тела становится водой. Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное. Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте.

8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель. После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет». Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете. Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время.

Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье – оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном. Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.

 

10 проверенных способов избавиться от бессонницы без препаратов

Крепкий сон ночью восстанавливает силы человека, а его отсутствие становится настоящим мучением. Что делать?

Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.

Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.

Некоторые ошибочно полагают, что нарушения сна абсолютно безобидны и не вредят здоровью. А ведь бессонница может быть столь же опасной, как и любое другое заболевание, которое наносит вред внутренним органам. Просто в данном случае это не так заметно.

Ирина Трубицына, руководитель краевого центра медпрофилактики

Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.

Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций. При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.

10 способов избавиться от бессонницы без препаратов

Если следовать этим простым советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом. Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе. Ответственно отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.


Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель.

Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две – три капли этого масла прямо на подушку.


Быстрее заснуть поможет простое упражнение.

Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.


Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.

Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре – пять раз.


Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.

Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».


Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.

Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.


Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.


Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.


Последний прием пищи – за три – четыре часа до сна.

Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.


Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.

Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.


Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости.

Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.

Профилактика и лечение бессонницы

Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.

Причины бессонницы

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.

У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:

  • нарушения гигиены сна – посторонний шум, яркий свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
  • стрессовые состояния – перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
  • смена часовых поясов, работа ночью;
  • психические заболевания – депрессия, тревожные расстройства;
  • действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
  • беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.

Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.

В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.

Как быстро уснуть при бессоннице

Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.

Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.

Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.

Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.

Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.

Профилактика бессонницы

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

  • ложиться спать не позднее 23 часов;
  • отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
  • не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
  • не ложиться отдыхать с чувством голода;
  • проветривать спальню перед сном;
  • не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.
    • Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.

      Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.

      Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

      Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:

      • траву пустырника;
      • корень валерианы;
      • листья мяты.
        • Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.

          Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.

          Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.

          Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.

          Лекарства от бессонницы

          Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.

          Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.

          По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.

          Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.


          &nbsp

          Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6

          &nbsp

          ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы без таблеток

https://ria. ru/20200229/1565358290.html

Сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы без таблеток

Сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы без таблеток - РИА Новости, 29.02.2020

Сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы без таблеток

Бессонница – причина серьезных заболеваний, но от нее можно избавиться, не прибегая к снотворному, рассказала в интервью радио Sputnik сомнолог, старший научный РИА Новости, 29.02.2020

2020-02-29T02:35

2020-02-29T02:35

2020-02-29T05:38

бессонница

здоровье

российская академия наук

общество

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/155180/06/1551800689_0:320:3072:2048_1920x0_80_0_0_ddf8ce9b769fe4972d6ae9f8b0ede6ef.jpg

МОСКВА, 29 фев - РИА Новости. Бессонница – причина серьезных заболеваний, но от нее можно избавиться, не прибегая к снотворному, рассказала в интервью радио Sputnik сомнолог, старший научный сотрудник лаборатории нейробиологии сна и бодрствования института высшей нервной деятельности РАН Александра Пучкова. Глаза слипаются, ноги подкашиваются, любимая кровать в шаговой доступности, сейчас засну. Но только голова касается подушки – сон сбежал. Не помогает ни книжка, ни счет овец. Бессонница – глобальная проблема не только пожилых людей. Перебрал кофе, засмотрелся сериал, плотно поужинал, испытал стресс на работе или в личной жизни - добро пожаловать в бессонницу. Сомнолог Александра Пучкова объяснила, что это чревато не только разбитостью с утра. Рука об руку с бессонницей идут сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с иммунитетом, лишний вес.По словам Александры Пучковой, если бессонница не перешла в стадию хронической, решить проблему не так сложно. И для этого совсем не обязательно пить снотворное. Приучите организм, что кровать предназначена только для сна."Многие проблемы решаются изменением привычек, соблюдением определенного режима. В таких случаях людям говорят, что приучите свой организм, что кровать только для сна. Если вы легли в кровать и чувствуете, что сон как рукой сняло - вставайте и делайте что-то такое спокойное, нудное, но не лежите и не ворочайтесь, не читайте в кровати книжку, не работайте в ноутбуке. И только когда вас начнет отрубать - снова ложитесь. Если снова проснулись - снова вставайте. Такой подход приучает организм, как собаку Павлова, что в кровати спят", - посоветовала сомнолог.

https://ria.ru/20191214/1562397978.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/155180/06/1551800689_131:0:2862:2048_1920x0_80_0_0_d8f6f403d4bbc19d1550a941af9dd2af.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бессонница, здоровье, российская академия наук, общество

МОСКВА, 29 фев - РИА Новости. Бессонница – причина серьезных заболеваний, но от нее можно избавиться, не прибегая к снотворному, рассказала в интервью радио Sputnik сомнолог, старший научный сотрудник лаборатории нейробиологии сна и бодрствования института высшей нервной деятельности РАН Александра Пучкова.

Глаза слипаются, ноги подкашиваются, любимая кровать в шаговой доступности, сейчас засну. Но только голова касается подушки – сон сбежал. Не помогает ни книжка, ни счет овец. Бессонница – глобальная проблема не только пожилых людей. Перебрал кофе, засмотрелся сериал, плотно поужинал, испытал стресс на работе или в личной жизни - добро пожаловать в бессонницу. Сомнолог Александра Пучкова объяснила, что это чревато не только разбитостью с утра. Рука об руку с бессонницей идут сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с иммунитетом, лишний вес.

"Организм может "посыпаться". Недостаток сна ничем невозможно компенсировать. В организме есть гормоны сытости и гормоны голода. Когда человек недосыпает, баланс этих гормонов нарушается. Гормоны голода начинают перевешивать, и человек непроизвольно начинает наедать, в организме непроизвольно идет сигнал, что он голодает. Человека начинает тянуть непроизвольно на калорийные вещи, на сладкое и жирное, человеку очень сложно дать себе в этом отчет", - сказала сомнолог.

По словам Александры Пучковой, если бессонница не перешла в стадию хронической, решить проблему не так сложно. И для этого совсем не обязательно пить снотворное. Приучите организм, что кровать предназначена только для сна.

"Многие проблемы решаются изменением привычек, соблюдением определенного режима. В таких случаях людям говорят, что приучите свой организм, что кровать только для сна. Если вы легли в кровать и чувствуете, что сон как рукой сняло - вставайте и делайте что-то такое спокойное, нудное, но не лежите и не ворочайтесь, не читайте в кровати книжку, не работайте в ноутбуке. И только когда вас начнет отрубать - снова ложитесь. Если снова проснулись - снова вставайте. Такой подход приучает организм, как собаку Павлова, что в кровати спят", - посоветовала сомнолог.

14 декабря 2019, 18:19

Малышева прокомментировала список продуктов, вызывающих бессонницу

Причины и лечение бессонницы | Аллегро

Если вас замучила бессонница – что делать и как избавиться от неприятного состояния подскажут опытные специалисты. Бессонница может быть сигналом развития серьезной патологии, поэтому пациенту потребуется комплексное обследование. Кроме того, само по себе это состояние приводит к потере жизненных сил и снижению иммунитета.


Каким должен быть здоровый сон?

Здоровый сон человека должен длиться в среднем 7-8 часов. В нормальном протекании он происходит в ночные часы. В идеальном варианте человек должен ложиться в период от 22 до 23 часов вечера и засыпать в течение 3-5 минут. Это лучшее время для здорового сна. При нормальном функционировании всех систем организма взрослый человек не должен просыпаться на протяжении 7-8 часов, пробуждение наступает только утром.

К сожалению, так происходит не всегда. Многие пытаются заснуть в ночные часы, но этого не происходит. Возможно, причиной нарушения сна является сильное эмоциональное переутомление, стрессы, сбой ритма сна и бодрствования в связи со сменой часовых поясов. Человек, который так и не смог уснуть в положенные часы, вынужден вставать не выспавшимся. В результате, у него снижается концентрация внимания, падает производительность, повышается риск травматизма и принятия неверных решений. Хроническая бессонница оказывает влияние на весь организм человека, появляется раздражительность, нервозность, недомогания, головные боли, ухудшение памяти, снижается иммунитет.

Причины нарушения сна

Специалисты различают симптоматические и соматические причины нарушения сна. Наиболее распространенными считаются:

  • стрессовый образ жизни и эмоциональное перенапряжение,
  • хронические боли, вызванные каким-либо заболеванием или временным состоянием организма,
  • сбои в сердечном ритме,
  • гормональные заболевания или временные нарушения гормонального фона,
  • изжога и проблемы с органами ЖКТ,
  • ночные судороги,
  • воздействие химических и лекарственных средств, употребление алкоголя и никотина, энергетиков,
  • нарушение ночного дыхания по причине травмы носовой перегородки или образования полипов,
  • сбои в режиме сна и бодрствования из-за работы в ночные смены или частой перемены часовых поясов.

Отдельным фактором, влияющим на развитие патологии, называют депрессивные состояния. В организм выбрасывается большая доза кортизола, который нарушает качество сна. Также существенное влияние на сон человека оказывают психические расстройства, повышенная тревожность, гиперактивность, шизофрения, и неврологические заболевания головного мозга или ЦНС.

Кто находится в группе риска?

Наиболее распространенные группы пациентов, которые обращаются с жалобами на бессонницу:

  • люди в возрасте старше 60 лет,
  • работники умственного труда и творческих профессий,
  • работники, осуществляющие деятельность в ночное время,
  • люди, вынужденные часто менять часовые пояса, климат и географическое местоположение,
  • лица с психическими расстройствами и другими хроническими заболеваниями.

Как уснуть при бессоннице?


Существует множество рекомендаций для пациентов, страдающих бессонницей. В первую очередь важно найти решение всех психологических проблем, которые беспокоят, откорректировать общее состояние организма, вылечить либо добиться ремиссии существующих заболеваний. На вопрос, как уснуть при бессоннице, специалисты отвечают:

  • Создайте комфорт во время сна, смените белье, если оно вам не нравится, кровать или диван, если они неудобны;
  • Избавьтесь от вредных привычек, не употребляйте алкоголь и кофеинсодержащие напитки за два часа до сна;
  • Установите обязательное время ухода ко сну и не меняйте его;
  • Хорошо проветривайте помещение перед сном;
  • Примите теплый душ или расслабляющую ванну;
  • Не принимайте перед сном тяжелую пищу, соленые и острые продукты;
  • Заведите привычку пить перед сном травяные успокаивающие чаи;
  • Выключайте телевизор за час перед сном, отложите в сторону все гаджеты;
  • Избегайте стрессовых факторов в вечернее время;
  • Почитайте журнал или любимую книгу.

Это часть профилактических мер, которые могут помочь вернуть спокойный сон. Однако если проблема обострилась, важно обратиться за помощью к опытному специалисту.

Когда обратиться к врачу?

Постоянное состояние некомфортного и нерегулярного сна может повлечь за собой риск развития хронических заболеваний, нарушение работы иммунитета, ожирение, хроническую усталость и переутомляемость, психические расстройства.

Если справиться с проблемой своими силами не удается, необходимо обратиться к неврологу или сомнологу, который специализируется на нарушениях сна.

Бессонница: лечение

Лечащий специалист проведет полное обследование, выявит провоцирующие состояние факторы. В качестве кратковременной меры пациенту могут быть рекомендованы специальные лекарственные препараты, которые помогают управлять сном. Однако для того чтобы вас окончательно покинула бессонница, лечение должно иметь систематический характер и ориентироваться на устранение психических и физиологических факторов.

Лечащий врач, как правило, рекомендует изменение образа жизни, соблюдение гигиены сна и отдыха. Часто пациенту назначается когнитивно-поведенческая терапия. Запустить новую программу сна и бодрствования может помочь принудительное бодрствование или определенная физнагрузка.

Профилактика

Помочь не допустить критического состояния способны определенные меры профилактики:

  • Определить четкое время ухода ко сну и строго его придерживаться. Оптимальным временем для засыпания считается период с 22-00 до 23-00;
  • Отказаться от употребления кофеина и других энергетиков после 8 вечера;
  • Создать комфорт в зоне сна и отдыха;
  • Обязательно делать утреннюю зарядку и вести активный образ жизни на протяжении светового дня;
  • Не переедать во второй половине дня.

Если вы будете придерживаться всех перечисленных рекомендаций, то вас не посетит бессонница, а что делать при ее первых признаках, подскажут опытные специалисты нашей клиники. Чтобы записаться на прием к неврологу в нашей клинике при нарушениях сна, позвоните по телефону или обратитесь к нам через форму обратной связи. Оператор запишет вас на прием к специалисту в ближайшее удобное время. Мы заботимся о вашем здоровье!

УЗНАТЬ ЦЕНЫ

Можно ли избавиться от бессонницы?

к.м.н., врач — кардиолог, сомнолог, научный сотрудник группы по
сомнологии НИО артериальной гипертензии СЗ ФМНИЦ им. Алмазова Людмила Сергеевна Коростовцева.
Сон и бодрствование являются основными функциональными состояниями, в которых происходит жизнь человека. Сон – это генетически определенное детерминированное состояние, это активный процесс, когда мозг работает, но форма его активности отлична от той, когда мы бодрствуем. Многие задаются вопросом: «Зачем мы спим?». Во сне происходит усиление анаболических процессов, идет выделение гормона роста, восстановление мозга, активизация иммунитета, нормализация обмена веществ, реализация врожденных программ поведения, решение эмоциональных конфликтов. Сон нужен нам и для психического восстановления, мы запоминаем нужную и забываем ненужную информацию.
Наш сон сочетает в себе различные фазы и стадии. У нас есть фаза медленного сна -NREM-сон, когда идет восстановление гомеостаза мозговой ткани и оптимизация управления внутренними органами и фаза быстрого сна — REM-сон, в которой происходит переработка информации, полученной в период бодрствования и хранящейся в памяти. За ночь у здорового человека за 6-8 часов сна должно быть 4-7 циклов сна. Это мы можем увидеть при проведении специального исследования сна — гипнограммы.
Наш сон регулируют два механизма. Первый – гомеостатический, так называемый «долг сна», когда после трудового дня накапливается потребность во сне. Вспомните, как вечером вам внезапно захотелось лечь спать, прямо глаза закрываются, но вы этого не делаете, ведь вроде бы рано, столько еще дел по дому осталось, а позже мучаетесь с засыпанием. Именно на пике «долга» хорошо ложиться спать. Второй механизм – суточный или циркадный ритм, в который входит и ритм «сон-бодрствование».
Какова же должна быть продолжительность сна? Здесь все зависит от возраста. Маленький ребенок проводит во сне много времени — до 14 часов, а взрослый — 6-8 часов. Сон – это нормальный физиологический процесс. Время сна не является постоянным в течение жизни. У пожилых людей снижается время сна и происходит изменение его структуры — увеличивается доля медленного и увеличивается доля быстрого сна. С возрастом идет и фрагментация сна — разделение на дневной, вечерний и ночной сон. Разделенный сон – это нормально.
В некоторых странах официально закреплен дневной сон – сиеста. А у нас социум требует лишь одного периода сна – ночью. Нам приходится подстраиваться, ломать собственные биоритмы.
Когда мы можем говорить о диагнозе «бессонница»? Он ставится на основании жалоб пациента. Это всегда субъективная оценка. Если человек испытывает трудности засыпания, ему не удается заснуть в течение более 30 минут, если у него есть трудности поддержания сна, и он более 30 минут бодрствует ночью, есть жалобы на ранние пробуждения, неосвежающий сон, если наблюдаются дневные последствия недосыпа (социальные, профессиональные и пр.). Симптомы бессонницы можно разделить на ночные (трудно заснуть, часто просыпаюсь, рано встаю, хотя не надо) и дневные (сонливость, утомляемость, изменение настроения или раздражительность, нарушения памяти, концентрации внимания, головные боли или диспепсические расстройства в ответ на нарушения сна). Если такие жалобы появляются с частотой 3 и более раз в неделю, то ставится диагноз «бессонница». Но все это лишь при наличии условий для нормального сна. Если же ночью под окном работает трактор, то вы не заснете, но это не основание для диагноза. Если жалобы продолжаются меньше месяца, то это острая бессонница, а если больше 6 месяцев, то хроническая.
Бессонница – это самое часто встречающееся нарушение сна. На нее жалуется 6 — 48% населения. У женщин она встречается чаще (12-41%), чем у мужчин (6-23%). 26% испытывают трудности засыпания и 42% — трудности поддержания сна, но только 13% обращаются за помощью к врачу по поводу нарушения сна.
Стоит отметить, что пожилой возраст – это фактор риска, т.к. после 75 лет частота бессонницы увеличивается почти вдвое. Чем это объясняется? С возрастом частота депрессивных расстройств увеличивается, как и частота, число коморбидных состояний, происходит нарушение памяти, идет снижение физической активности, нарастает социальная изоляция, увеличивается частота применения лекарств, в т. ч. снотворных. Все это способствует нарушению циркадных ритмов, которые влияют на процесс сна. У лиц с бессонницей в два раза чаще выявляются различные заболевания, большинство из них являются психосоматическими, в основе которых лежит депрессивное расстройство. У 69% лиц с нарушением сна выявляется 4 и более сопутствующих заболевания.
Существуют несколько моделей нарушения сна. Одна из них – «3-факторная модель», которая говорит о том, что есть три группы факторов, мешающих нам спать: предрасполагающие (биологические, психологические, социальные), провоцирующие, связанные с графиком работы, стрессами, способствующие возникновению острой инсомнии, поддерживающие. Еще одна модель – «Психобиологическая модель ингибирования», говорящая, что в нормальных условиях сон наступает пассивно без специального намерения, усилия, внимания и регулируется двумя процессами – гомеостатическим и циркадианным, что обеспечивается пластичностью и автоматизмом. В данном случае идет подавление физиологического процесса торможения. Человек думает, что «я должен уснуть», прилагает усилия, а спать не может. Лечение должно быть в восстановлении автоматизма! Есть модель — «Контроль стимулов». Сон — это ответ на стимул. Спальня-кровать-сон – это хороший стимул. Спальня-телевизор – еда — компьютер – это плохой стимул. Нейрокогнитивная модель говорит о том, что в основе бессонницы лежит чрезмерная активация центральной нервной системы, приводящая к усилению процессов обработки информации, фокус на мыслях, представлениях, убеждениях, способствующих дезадаптивному поведению. Интегральная модель объединяет нейробиологические и нейрофизологические механизмы. В этом случае при бессоннице возникает ситуация, когда сон не может наступить или же прерывается вследствие высокого уровня активности мозга, несовместимого с наступлением сна, то есть вследствие неспособности «подавления бодрствования» (неспособности к торможению).
Ближайшие последствия бессонницы — нарушение концентрации внимания, работоспособности и обучаемости. Именно поэтому пациенты обращаются к врачу. Специалист — сомнолог попросит пациента вести дневник сна в течение 2-х недель с описанием типичной ночи и типичного дня, проведет полисомнографические исследования, которые считаются «золотым стандартом» диагностики бессонницы, позволяющие определить эффективность сна, актиграфию, дающую оценку циркадным ритмам. При необходимости назначаются дополнительные исследования.
Для лечения бессонницы используют в первую очередь психологические и поведенческие вмешательства (когнитивно-поведенческая психотерапия, обучение гигиене сна, релаксации), а затем фармакотерапию и дополнительные, альтернативные методы (гипноз, электросон, акупунктура).
Что вы можете сделать сами для победы над бессонницей?
Необходимо наладить регулярный режим дня, вести здоровый образ жизни, исключить стимулирующие факторы (кофеин, никотин, алкоголь и пр.) за несколько часов до сна, исключить регулярные физические тренировки в вечернее время, также необходимо оставлять 1 час (минимум) вечером для расслабления, приобрести удобную кровать, комфортное постельное белье, отрегулировать температуру воздуха в спальне, проветрите ее перед сном, а за час до сна приглушите свет.
Если не удается уснуть, то не лежите в постели часами, а вставайте. Уберите из спальни часы, чтобы не смотреть и думать: «Я вот уже 2 – 3 — 4 часа не сплю». Отпустите навязчивые мысли, запишите их на бумаге перед сном, отложите проблемы до утра, откажитесь от усилий, чтобы заснуть. Не надо стремиться спать по 8 часов. Скажите себе: «Бессонная ночь – это не катастрофа». Запомните, что для каждого человека норма сна разная. Спокойной вам ночи!

Как спастись от бессонницы

25.01.2021

Регулярный недосып – это серьезная проблема, способная подпортить работоспособность, настроение и даже физическое здоровье.

Что такое бессонница?

Наиболее распространенным нарушением сна является нарушение сна, обусловленное трудностями его поддержания. Оно подразделяется на три этапа:

— нарушение засыпания (встречается наиболее часто)
— трудности поддержания сна (частые пробуждения среди ночи)
— раннее пробуждение

Бессонница бывает острой, когда человек внезапно теряет сон на пару ночей. Но если она длится более трех суток – речь уже идет о хронической бессоннице. Без своевременного лечения она может длиться месяцами.

Кроме того, существуют два вида бессонницы: первичная и вторичная.

Первичная бессонница — расстройство сна, которое возникает из-за психологических проблем и длится месяц или дольше. Основной причиной первичной бессонницы обычно считают длительный стресс или тяжелое эмоциональное расстройство.

Вторичная бессонница является наиболее распространенным видом. Это такой вид бессонницы, который возникает как результат или побочный эффект при каком-либо заболевании. Считается, что 8 из 10 людей хотя бы иногда страдают от вторичной бессонницы.

Причины вторичной бессонницы

— Некоторые заболевания головного мозга (болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона), легких, сердца, эндокринных желез и других внутренних органов, способные повлиять на процесс сна.
— Боль, стресс или депрессия.
— Лекарственные препараты, нарушающие правильный процесс сна.
— Употребление кофеина, табака, алкоголя и других веществ, мешающих нормальному протеканию процесса сна.
— Влияние раздражающих факторов, например, окружающая обстановка, при которой невозможно заснуть, или резкие изменения в режиме сна (при смене часовых поясов, ночных дежурствах и т.п.).

Как лечить бессонницу?

Многие стараются избавиться от хронической бессонницы самостоятельно, а иногда с помощью снотворного. Но такое самостоятельное лечение без консультации врача может стать причиной развития хронических нарушений сна или серьезных соматических заболеваний.

Самое важное в лечении бессонницы — точное установление истинных причин расстройства сна. Если нарушения сна связаны с неприятными переживаниями, усталостью, ломкой привычек засыпания, он восстановится после устранения этих причин.

Правильно установить причинно-следственные связи и назначить правильное лечение может только врач-невропатолог.

Как предотвратить бессонницу?

Ложитесь спать всегда в одно и то же время, желательно не позднее 22:00. Если человек длительно бодрствует в ночной период, в его организме нарушается выработка гормона мелатонина, регулирующего суточный ритм.

Ежедневно старайтесь получить физическую нагрузку, но заканчивайте занятия не позже, чем за 3–4 часа до сна, чтобы успеть расслабиться и успокоить сердечно-сосудистую систему. А здоровая усталость позволит быстрее и крепче заснуть и не соблазниться на просмотр «еще одной серии» любимого сериала до полуночи.

Не пейте напитки, содержащие кофеин, как минимум за 5 часов до сна. Возбуждение нервной системы, вызванное этим веществом, к моменту засыпания должно пройти.

Если вы спите днем, сон не должен превышать 60 минут, чтобы вы не чувствовали себя слишком бодрым и свежим к тому времени, когда пора будет идти спать.

Самое важное

Если сон не восстанавливается в течение трех дней, обратитесь к врачу. Только с помощью специалистов можно выбрать оптимальные методы лечения нарушений сна, ведь сначала надо определить, что конкретно вызвало бессонницу. Самолечение хронической бессонницы очень опасно, но избежать ее можно, если много двигаться и ложиться спать вовремя.

Новокуйбышевский центр общественного здоровья, медицинской профилактики.


Теги: 
Количество показов: 669
Дата создания: 25.01.2021 13:28:44
Дата изменения: 25.01.2021 14:20:53

10 советов, которые помогут вам снова заснуть

Если вы страдаете бессонницей, вы можете предпринять множество шагов, чтобы изменить свое поведение и образ жизни, чтобы лучше уснуть. Вот несколько советов, как победить бессонницу.

  1. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Заманчиво поздно ложиться спать по выходным, особенно если вы плохо спали в течение недели. Однако, если вы страдаете бессонницей, вам следует вставать каждый день в одно и то же время, чтобы приучить свое тело просыпаться в определенное время.
  2. Исключите алкоголь и стимуляторы, такие как никотин и кофеин. Воздействие кофеина может длиться несколько часов, возможно, до 24 часов, поэтому шансы его влияния на сон значительны. Кофеин может не только вызывать трудности с засыпанием, но также может вызывать частые пробуждения. Алкоголь может оказывать успокаивающее действие в течение первых нескольких часов после употребления, но затем он может привести к частым возбуждениям и ночному сну без отдыха. Если вы принимаете лекарства, которые действуют как стимуляторы, такие как противозастойные средства или ингаляторы от астмы, спросите своего врача, когда их лучше всего принимать, чтобы минимизировать их влияние на сон.
  3. Ограничение времени сна. Хотя дневной сон кажется правильным способом наверстать упущенное, это не всегда так. Важно установить и поддерживать регулярный режим сна и научить себя ассоциировать сон с такими сигналами, как темнота и постоянное время отхода ко сну. Дремота может повлиять на качество ночного сна.
  4. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Регулярные упражнения могут улучшить качество и продолжительность сна. Однако упражнения непосредственно перед сном могут оказать стимулирующее действие на организм, и их следует избегать.Постарайтесь закончить тренировку как минимум за три часа до того, как вы собираетесь уйти на пенсию на ночь.
  5. Ограничьте активность в постели. Кровать для сна и секса, вот и все. Если вы страдаете бессонницей, не балансируйте в чековой книжке, не учитесь и не звоните, например, в постели или даже в спальне, а также избегайте просмотра телевизора или прослушивания радио. Все эти действия могут повысить бдительность и затруднить засыпание.
  6. Не ешьте и не пейте прямо перед сном. Поздний ужин или перекус перед сном могут активизировать пищеварительную систему и не дать вам уснуть. Если вы страдаете от гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) или изжоги, еще более важно избегать еды и питья прямо перед сном, поскольку это может ухудшить ваши симптомы. Кроме того, употребление большого количества жидкости перед сном может вызвать перегрузку мочевого пузыря, требуя частого посещения туалета, что нарушает ваш сон.
  7. Сделайте ваш сон комфортным. Необходимо контролировать температуру, освещение и шум, чтобы в спальне можно было засыпать (и спать).Ваша кровать должна быть удобной, и если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы спать в другом месте, если он имеет тенденцию шуметь по ночам.
  8. Избавьтесь от беспокойства перед сном. Если вы обнаружите, что лежите в постели и думаете о завтрашнем дне, подумайте о том, чтобы выделить время - возможно, после ужина - на то, чтобы пересмотреть день и составить планы на следующий день. Цель состоит в том, чтобы не делать этого, пытаясь заснуть. Также полезно составить список, скажем, рабочих задач на следующий день перед уходом с работы.Это, по крайней мере, устраняет одну проблему.
  9. Снижение стресса. Существует ряд расслабляющих терапий и методов снижения стресса, которые вы можете попробовать расслабить ум и тело перед сном. Примеры включают прогрессивную мышечную релаксацию (возможно, с аудиозаписями), техники глубокого дыхания, образы, медитацию и биологическую обратную связь.
  10. Рассмотрите возможность участия в когнитивной терапии. Когнитивная терапия помогает некоторым людям с бессонницей выявлять и исправлять неправильные мысли и убеждения, которые могут способствовать бессоннице.Кроме того, когнитивная терапия может дать вам правильную информацию о нормах сна, возрастных изменениях сна и, среди прочего, помочь установить разумные цели сна.

Бессонница - Диагностика и лечение

Диагностика

В зависимости от вашей ситуации диагностика бессонницы и поиск ее причины могут включать:

  • Физический осмотр. Если причина бессонницы неизвестна, ваш врач может провести медицинский осмотр, чтобы найти признаки медицинских проблем, которые могут быть связаны с бессонницей.Иногда может быть сделан анализ крови, чтобы проверить наличие проблем с щитовидной железой или других состояний, которые могут быть связаны с плохим сном.
  • Обзор привычек сна. В дополнение к вопросам, связанным со сном, ваш врач может попросить вас заполнить анкету для определения вашего режима сна и бодрствования и уровня дневной сонливости. Вас также могут попросить вести дневник сна на пару недель.
  • Исследование сна. Если причина вашей бессонницы не ясна или у вас есть признаки другого нарушения сна, например, апноэ во сне или синдрома беспокойных ног, вам может потребоваться переночевать в центре сна.Тесты проводятся для отслеживания и записи различных действий тела во время сна, включая мозговые волны, дыхание, сердцебиение, движения глаз и движения тела.

Лечение

Изменение привычек сна и решение любых проблем, которые могут быть связаны с бессонницей, таких как стресс, заболевания или лекарства, могут восстановить спокойный сон для многих людей. Если эти меры не работают, ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, лекарства или и то, и другое, чтобы улучшить расслабление и сон.

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-I) может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и действия, которые не дают вам уснуть, и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения для людей с бессонницей. Как правило, КПТ-I эффективнее снотворных препаратов.

Когнитивная часть CBT-I учит вас распознавать и изменять убеждения, которые влияют на вашу способность спать.Это может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и беспокойства, которые не дают вам уснуть. Это также может включать устранение цикла, который может развиться, когда вы так беспокоитесь о том, чтобы заснуть, что не можете заснуть.

Поведенческая часть CBT-I помогает вам развить хорошие привычки сна и избегать поведения, которое мешает вам спать спокойно. Стратегии включают, например:

  • Терапия с контролем стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну.Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и времени бодрствования и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, и возвращаться только тогда, когда вы сонный.
  • Техники релаксации. Прогрессивное расслабление мышц, биологическая обратная связь и дыхательные упражнения - это способы уменьшить беспокойство перед сном. Практика этих техник поможет вам контролировать свое дыхание, частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и настроение, чтобы вы могли расслабиться.
  • Ограничение сна. Эта терапия сокращает время, которое вы проводите в постели, и избегает дневного сна, вызывая частичное недосыпание, которое делает вас более усталым на следующую ночь. Как только ваш сон улучшится, время, проведенное в постели, постепенно увеличивается.
  • Пассивно бодрствует. Эта терапия выученной бессонницы, также называемая парадоксальным намерением, направлена ​​на уменьшение беспокойства и беспокойства по поводу возможности заснуть, ложась в постель и пытаясь бодрствовать, а не ожидать, что засну.
  • Световая терапия. Если вы засыпаете слишком рано, а затем просыпаетесь слишком рано, вы можете использовать свет, чтобы сдвинуть внутренние часы назад. Вы можете выйти на улицу в течение года, когда на улице светло по вечерам, или использовать световой короб. Посоветуйтесь со своим врачом по поводу рекомендаций.

Ваш врач может порекомендовать другие стратегии, связанные с вашим образом жизни и средой сна, чтобы помочь вам развить привычки, способствующие крепкому сну и дневной бдительности.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может помочь вам заснуть, сохранить сон или и то, и другое.Врачи обычно не рекомендуют полагаться на снотворное по рецепту дольше нескольких недель, но некоторые лекарства разрешены для длительного использования.

Примеры включают:

  • Eszopiclone (Lunesta)
  • Рамелтеон (Розерем)
  • Залеплон (Соната)
  • Золпидем (Амбиен, Эдлуар, Интермеццо, Золпимист)

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может иметь побочные эффекты, например вызывать сонливость в дневное время и повышать риск падения, или они могут вызывать привыкание, поэтому поговорите со своим врачом об этих лекарствах и других возможных побочных эффектах.

Безрецептурные снотворные

Безрецептурные снотворные содержат антигистаминные препараты, которые могут вызывать сонливость, но они не предназначены для регулярного использования. Прежде чем принимать их, проконсультируйтесь со своим врачом, поскольку антигистаминные препараты могут вызывать побочные эффекты, такие как дневная сонливость, головокружение, спутанность сознания, снижение когнитивных функций и затрудненное мочеиспускание, что может быть хуже у пожилых людей.

Дополнительная информация

Показать дополнительную информацию

Клинические испытания

Изучите исследования клиники Мэйо, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты как средства предотвращения, обнаружения, лечения или контроля этого состояния.

Образ жизни и домашние средства

Бессонница любого возраста обычно излечима. Ключ часто кроется в изменении вашего распорядка дня и когда вы ложитесь спать. Эти советы могут помочь.

Основные советы:

  • Соблюдайте режим сна. Следите за тем, чтобы время отхода ко сну и бодрствования было постоянным изо дня в день, в том числе по выходным.
  • Оставайся активным. Регулярная активность способствует хорошему ночному сну.Запланируйте упражнения как минимум за несколько часов до сна и избегайте стимулирующих действий перед сном.
  • Проверьте свои лекарства. Если вы регулярно принимаете лекарства, посоветуйтесь со своим врачом, могут ли они способствовать вашей бессоннице. Также проверьте этикетки безрецептурных продуктов, чтобы узнать, содержат ли они кофеин или другие стимуляторы, такие как псевдоэфедрин.
  • Избегайте или ограничивайте дремоту. Дремота может затруднить засыпание ночью. Если вы не можете обойтись без него, постарайтесь ограничить дневной сон не более 30 минут и не засыпайте после 3 часов дня.м.
  • Избегайте или ограничивайте употребление кофеина и алкоголя и не употребляйте никотин. Все это может затруднить сон, и последствия могут длиться несколько часов.
  • Не терпите боли. Если вас беспокоит болезненное состояние, поговорите со своим врачом о вариантах обезболивающих, которые достаточно эффективны, чтобы контролировать боль во время сна.
  • Избегайте больших приемов пищи и напитков перед сном. Легкая закуска - это нормально, она может помочь избежать изжоги.Пейте меньше жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось мочиться так часто.

Перед сном:

  • Сделайте вашу спальню комфортной для сна. Используйте свою спальню только для секса или сна. Держите его в темноте и тихо, при комфортной температуре. Спрячьте все часы в спальне, включая наручные и мобильный телефон, чтобы не беспокоиться о том, сколько сейчас времени.
  • Найдите способы расслабиться. Постарайтесь отложить в сторону свои заботы и планы, когда ложитесь спать.Теплая ванна или массаж перед сном могут помочь подготовиться ко сну. Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите горячую ванну, чтение, легкую музыку, дыхательные упражнения, йогу или молитву.
  • Не пытайтесь слишком уснуть. Чем больше вы будете стараться, тем бодрее вы проснетесь. Читайте в другой комнате, пока не почувствуете сильную сонливость, а затем ложитесь спать. Не ложитесь спать слишком рано, пока вы не заснете.
  • Вставайте с постели, когда не спите. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, а затем встаньте с постели.Не оставайтесь в постели, если не спите.

Альтернативная медицина

Многие люди никогда не обращаются к врачу по поводу бессонницы и пытаются справиться с бессонницей самостоятельно. Хотя во многих случаях безопасность и эффективность не доказаны, некоторые люди пробуют такие методы лечения, как:

  • Мелатонин. Эта добавка, отпускаемая без рецепта, продается как средство от бессонницы. Обычно считается безопасным использовать мелатонин в течение нескольких недель, но не существует убедительных доказательств того, что мелатонин является эффективным средством от бессонницы, а долгосрочная безопасность неизвестна.
  • Валериан. Эта пищевая добавка продается как снотворное, потому что она обладает легким седативным эффектом, хотя она не была хорошо изучена. Перед тем, как попробовать, обсудите с врачом валериану. Некоторые люди, которые принимали высокие дозы или применяли его в течение длительного времени, могли иметь повреждение печени, хотя неясно, вызвала ли это повреждение валериана.
  • Иглоукалывание. Есть некоторые свидетельства того, что иглоукалывание может быть полезным для людей с бессонницей, но необходимы дополнительные исследования.Если вы решите попробовать иглоукалывание вместе с обычным лечением, спросите своего врача, как найти квалифицированного специалиста.
  • Йога или тай-чи. Некоторые исследования показывают, что регулярная практика йоги или тай-чи может помочь улучшить качество сна.
  • Медитация. Несколько небольших исследований показывают, что медитация, наряду с обычным лечением, может помочь улучшить сон и уменьшить стресс.
Предостережения относительно снотворных средств с травами и диетического питания

Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует, чтобы производители предъявляли доказательства эффективности или безопасности перед выпуском на рынок пищевых добавок, снотворных, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки или другие безрецептурные продукты.Некоторые продукты могут быть вредными, а некоторые могут причинить вред, если вы принимаете определенные лекарства.

Подготовка к приему

Если у вас проблемы со сном, вы, скорее всего, начнете с разговора со своим лечащим врачом. Заранее спросите, нужно ли вам что-нибудь сделать, например вести дневник сна. Если возможно, возьмите с собой партнера по постели. Ваш врач может захотеть поговорить с вашим партнером, чтобы узнать больше о том, сколько и насколько хорошо вы спите.

Что вы можете сделать

Подготовьтесь к встрече, составив список:

  • Любые симптомы, которые вы испытываете, , включая любые, которые могут показаться не связанными с причиной приема.
  • Личная информация, , включая новые или текущие проблемы со здоровьем, серьезные стрессы или недавние изменения в жизни.
  • Все лекарства, безрецептурных лекарств, витамины, а также травяные или другие добавки, которые вы принимаете, включая дозировки.Сообщите врачу обо всем, что вы принимали, чтобы уснуть.
  • Вопросы, которые следует задать своему врачу, чтобы максимально использовать время приема.

Основные вопросы, которые следует задать своему врачу, включают:

  • Что, вероятно, вызывает у меня бессонницу?
  • Какое лечение лучше всего?
  • У меня другие проблемы со здоровьем. Как мне лучше всего управлять ими вместе?
  • Следует ли мне пойти в клинику сна? Покроет ли это моя страховка?
  • Могу ли я иметь какие-нибудь брошюры или другие печатные материалы?
  • Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от врача

Ваш врач может задать вам несколько вопросов, например, приведенных ниже.

О бессоннице:

  • Как часто у вас возникают проблемы со сном и когда началась бессонница?
  • Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
  • Вы храпите или просыпаетесь, задыхаясь?
  • Как часто вы просыпаетесь ночью и сколько времени вам нужно, чтобы снова заснуть?
  • Как вы реагируете, когда не можете уснуть?
  • Что вы пытались улучшить свой сон?

О вашем дне:

  • Чувствуете ли вы себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, или вы устали днем?
  • Вы засыпаете или испытываете проблемы с бодрствованием, когда сидите спокойно или за рулем?
  • Вы спите днем?
  • Что вы обычно едите и пьете вечером?

О вашем распорядке сна:

  • Как вы обычно ложитесь спать?
  • Принимаете ли вы в настоящее время какие-либо лекарства или снотворное перед сном?
  • Во сколько вы ложитесь и просыпаетесь? По выходным все по-другому?
  • Сколько часов в сутки вы спите?

О других проблемах, которые могут повлиять на ваш сон:

  • Сталкивались ли вы в последнее время с какими-либо стрессовыми событиями?
  • Вы употребляете табак или алкоголь?
  • Есть ли у вас в семье проблемы со сном?
  • Какие лекарства вы принимаете регулярно?

Октябрь15, 2016

10 советов по борьбе с бессонницей

Простые изменения в образе жизни могут существенно повлиять на качество вашего сна.

Следуйте этим 10 советам, чтобы ночь была более спокойной.

Поддерживайте нормальное время сна

Если ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, ваше тело будет лучше спать. Выберите время, когда вы, вероятно, почувствуете усталость и сонливость.

Создайте спокойную обстановку для сна

Ваша спальня должна быть спокойным местом для отдыха и сна.Следует контролировать температуру, освещение и шум, чтобы обстановка в спальне помогала вам заснуть (и оставаться).

Если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы переместить его в другое место, если оно часто беспокоит вас по ночам.

Убедитесь, что ваша кровать удобна.

Трудно выспаться на слишком мягком или слишком жестком матрасе или на слишком маленькой или старой кровати.

Регулярно делайте физические упражнения

Регулярные умеренные физические нагрузки, например плавание или ходьба, могут помочь снять некоторое напряжение, накопившееся за день.Но убедитесь, что вы не выполняете энергичные упражнения, такие как бег или тренажерный зал, слишком близко ко сну, так как это может помешать вам уснуть.

Узнайте больше о том, как стать активным по-своему.

Сократите количество кофеина

Сократите количество кофеина в чае, кофе, энергетических напитках или коле, особенно в вечернее время. Кофеин мешает процессу засыпания, а также препятствует глубокому сну. Вместо этого выпейте теплый напиток с молоком или травяной чай.

Не переедайте

Слишком много еды или алкоголя, особенно поздно ночью, может нарушить ваш режим сна.Алкоголь может сначала помочь вам заснуть, но позже ночью он нарушит ваш сон.

Не курить

Никотин - стимулятор. Людям, которые курят, требуется больше времени, чтобы заснуть, они чаще просыпаются и часто имеют более нарушенный сон.

Постарайтесь расслабиться перед сном.

Примите теплую ванну, послушайте тихую музыку или займитесь легкой йогой, чтобы расслабить свой разум и тело. Ваш терапевт может порекомендовать полезный компакт-диск для релаксации.

Напишите о своих заботах

Если вы склонны лежать в постели, думая обо всем, что вам нужно сделать завтра, выделите время перед сном, чтобы составить планы на следующий день.Цель состоит в том, чтобы не делать этого, когда вы находитесь в постели, пытаясь заснуть.

Если не можешь заснуть, вставай.

Если не можешь заснуть, не лежи, беспокоясь об этом. Вставайте и делайте что-нибудь расслабляющее, пока снова не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.

Запишитесь на прием к терапевту, если недостаток сна постоянный и влияет на вашу повседневную жизнь.

В библиотеке приложений NHS есть приложения для сна, которые помогут вам лучше спать.

Подробнее о бессоннице.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Последняя проверка страницы: 4 июля 2019 г.
Срок следующей проверки: 4 июля 2022 г.

Бессонница - HelpGuide.org

спать

Не могу заснуть? Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или засыпаете ночью, это может серьезно подорвать ваше здоровье.Вот как победить бессонницу и положить конец бессонным ночам.

Что такое бессонница?

Бессонница - это неспособность заснуть или спать по ночам, приводящая к неосвежающему или не восстанавливающему сну. И это очень распространенная проблема, которая негативно сказывается на вашей энергии, настроении и способности функционировать в течение дня. Хроническая бессонница может даже привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Некоторым людям трудно заснуть, независимо от того, насколько они устали. Другие просыпаются посреди ночи и часами лежат без сна, с тревогой глядя на часы.Но поскольку разным людям требуется разное количество сна, бессонница определяется качеством вашего сна и тем, как вы себя чувствуете после сна, а не количеством часов, которые вы спите, или тем, как быстро вы засыпаете. Даже если вы проводите в постели восемь часов в сутки, если днем ​​вы чувствуете сонливость и усталость, возможно, вы страдаете бессонницей.

Хотя бессонница является наиболее частой жалобой на сон, это не единственное нарушение сна. Правильнее думать об этом как о симптоме другой проблемы, будь то что-то столь же простое, как употребление слишком большого количества кофеина в течение дня, или что-то более сложное, например ощущение перегрузки от стресса.

Хорошая новость заключается в том, что большинство случаев бессонницы можно вылечить с помощью изменений, которые вы можете внести самостоятельно, не полагаясь на специалистов по сну и не обращаясь к рецептам или безрецептурным снотворным. Устраняя первопричины и внося простые изменения в свои повседневные привычки и условия сна, вы можете положить конец бессоннице и, наконец, хорошо выспаться ночью.

Симптомы бессонницы включают:

  • Проблемы с засыпанием, несмотря на усталость.
  • Часто просыпается ночью.
  • Проблемы с засыпанием после пробуждения.
  • Неосвежающий сон.
  • Чтобы заснуть, полагайтесь на снотворное или алкоголь.
  • Просыпаться рано утром.
  • Дневная сонливость, утомляемость или раздражительность.
  • Проблемы с концентрацией внимания в течение дня.

Причины бессонницы: выяснить, почему вы не можете уснуть

Чтобы правильно лечить и вылечить бессонницу, вам нужно стать детективом сна.Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, вызывают половину всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут иметь значение. Постарайтесь определить все возможные причины бессонницы. Как только вы выясните первопричину, вы сможете соответствующим образом адаптировать лечение.

Что вызывает бессонницу?

  • У вас много стресса?
  • Вы в депрессии? Вы чувствуете себя эмоционально безнадежным или безнадежным?
  • Вы боретесь с хроническим чувством тревоги или беспокойства?
  • Вы недавно пережили травму?
  • Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут влиять на ваш сон?
  • Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые мешают спать?
  • В вашей спальне тихо и комфортно?
  • Пытаетесь ли вы ложиться спать и вставать каждый день примерно в одно и то же время?

Общие психологические и медицинские причины бессонницы

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда она связана с явно временной причиной, такой как стресс по поводу предстоящей презентации, болезненное расставание, или смены часовых поясов.В других случаях бессонница бывает стойкой. Хроническая бессонница обычно связана с основной психической или физической проблемой.

Беспокойство, стресс и депрессия - одни из наиболее частых причин хронической бессонницы. Проблемы со сном также могут усугубить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Другие распространенные эмоциональные и психологические причины включают гнев, беспокойство, горе, биполярное расстройство и травмы. Лечение этих основных проблем имеет важное значение для избавления от бессонницы.

Проблемы со здоровьем или болезнь. Многие медицинские состояния и заболевания могут способствовать бессоннице, включая астму, аллергию, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, заболевание почек и рак. Хроническая боль также является частой причиной бессонницы.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут нарушать сон, включая антидепрессанты, стимуляторы СДВГ, кортикостероиды, гормон щитовидной железы, лекарства от высокого кровяного давления и некоторые противозачаточные средства.Распространенными безрецептурными виновниками являются лекарства от простуды и гриппа, содержащие алкоголь, обезболивающие, содержащие кофеин (мидол, экседрин), диуретики и таблетки для похудения.

Расстройства сна. Бессонница сама по себе является нарушением сна, но также может быть симптомом других нарушений сна, включая апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные с сменой часовых поясов или работой в ночную смену.

Привычки, вызывающие бессонницу и нарушающие сон

Хотя лечение основных физических и психических проблем - хороший первый шаг, этого может быть недостаточно для лечения бессонницы.Вам также необходимо обратить внимание на свои повседневные привычки. Некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле могут усугубить проблему.

Например, возможно, вы принимаете снотворное или алкоголь, чтобы заснуть, что еще больше нарушает сон в долгосрочной перспективе. Или, может быть, вы пьете слишком много кофе в течение дня, из-за чего вам будет труднее заснуть позже. Другие дневные привычки, которые могут негативно повлиять на вашу способность спать ночью, включают нерегулярный режим сна, дневной сон, употребление сладких продуктов или тяжелых блюд слишком близко ко сну, а также недостаточное количество упражнений или упражнения слишком поздно в течение дня.

Не только плохие дневные привычки могут способствовать бессоннице, но и плохой ночной сон может затруднить исправление этих привычек, создавая порочный круг неосвежающего сна:

Часто для преодоления бессонницы достаточно изменить привычки, усиливающие бессонницу. все вместе. Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к изменениям, но как только вы это сделаете, вы будете лучше спать.

Если у вас возникли проблемы с определением привычек, вызывающих бессонницу

Некоторые привычки настолько укоренились, что вы можете не обращать на них внимания как на возможную причину бессонницы.Возможно, ваша привычка к Starbucks влияет на ваш сон больше, чем вы думаете. Или, может быть, вы никогда не связывали этот поздний бокал вина с проблемами со сном.

Ведение дневника сна (или использование приложения для отслеживания сна) - полезный способ выявить привычки и поведение, способствующие вашей бессоннице.

Лечение бессонницы с помощью улучшенных условий сна и распорядка

Два мощных оружия в борьбе с бессонницей - это тихая, удобная спальня и расслабляющий распорядок дня перед сном.И то, и другое может иметь большое значение для улучшения качества вашего сна.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет, слишком жаркая или холодная спальня, неудобный матрас или подушка - все это может мешать сну. Попробуйте использовать звуковую машину или беруши, чтобы замаскировать внешний шум, открытое окно или вентилятор, чтобы сохранить прохладу в комнате, и плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Поэкспериментируйте с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрытиями и подушками, которые обеспечивают поддержку, необходимую для комфортного сна.

[Читать: Как лучше спать]

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вставайте утром в обычное время, даже если вы устали. Это поможет вам вернуться к нормальному ритму сна.

Выключите все экраны по крайней мере за час до сна. Электронные экраны излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме и борется с сонливостью.Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время за телефоном, планшетом или компьютером, выберите другое расслабляющее занятие, например, чтение книги или прослушивание тихой музыки.

Избегайте стимулирующих действий и стрессовых ситуаций перед сном. Сюда входит проверка сообщений в социальных сетях, большие дискуссии или споры с супругом или семьей, а также работа над работой. Отложите эти дела до утра.

Избегайте дремоты. Дневной сон может затруднить сон ночью.Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами до 15:00.

Чего следует избегать перед сном:

Слишком много жидкости. Просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет, с возрастом становится все более серьезной проблемой. Если ничего не пить за час до сна и несколько раз сходить в туалет перед сном, вы можете уменьшить частоту, с которой вы просыпаетесь ночью.

Спирт. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться и заснуть, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу, заставляя вас просыпаться ночью.

Обильный ужин. Постарайтесь поужинать вечером раньше и избегайте тяжелой, богатой пищи в течение двух часов после сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу, которые могут разбудить вас ночью.

Кофеин. Американская академия медицины сна рекомендует прекратить пить напитки с кофеином как минимум за шесть часов до сна. Людям, чувствительным к кофеину, возможно, придется прекратить прием еще раньше.

Бессонница и беспокойство

Чем больше у вас проблем со сном, тем сильнее они начинают вторгаться в ваши мысли.Вы можете бояться заснуть, потому что знаете, что будете ворочаться часами или снова проснетесь в 2 часа ночи. Или, может быть, вы волнуетесь, потому что у вас завтра важный день, и если у вас не будет целых 8 часов, вы уверены, что все испортите?

Мучительные и ожидаемые проблемы со сном только усугубляют бессонницу. Беспокойство о том, чтобы заснуть или о том, насколько вы устанете, наполняет ваше тело адреналином, и, прежде чем вы это заметите, вы уже просыпаетесь.

Снятие беспокойства, которое не дает вам заснуть или не засыпать

Если беспокойство о сне мешает вам расслабиться ночью, следующие стратегии могут помочь.Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело ассоциировать кровать со сном и ни с чем другим, особенно с разочарованием и тревогой.

Используйте спальню только для сна и секса. Поскольку многие из нас сейчас работают из дома, этого может быть трудно избежать, но, если возможно, не работайте, не используйте компьютер или не смотрите телевизор в своей спальне. Цель состоит в том, чтобы связать спальню со сном в одиночестве, чтобы ваш мозг и тело получали сильный сигнал о том, что пора вздремнуть, когда вы ложитесь спать.

Уберите часы в спальне из поля зрения. С тревогой наблюдать за тем, как идут минуты, когда вы не можете заснуть, - зная, что вы вымотаетесь, когда сработает будильник, - это верный рецепт от бессонницы. Вы можете использовать будильник, но убедитесь, что вы не видите время, когда лежите в постели.

Вставайте с постели, когда не можете заснуть. Не пытайся заставить себя заснуть. Ворчание и ворочание только усиливают ваше беспокойство. Вставайте, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например почитайте, помедитируйте или примите ванну. Когда захочешь спать, вернись в постель.

Избавление от забот и мыслей, питающих бессонницу

Также полезно бросить вызов негативному отношению к сну и вашей проблеме бессонницы, которое у вас возникло с течением времени. Ключ в том, чтобы распознать обреченные на провал мысли и заменить их более реалистичными.

[Читать: Как перестать беспокоиться]

Бросить вызов саморазрушающим мыслям, которые подпитывают бессонницу
Саморазрушающая мысль: Возвращение, способствующее сну:
Я должен иметь возможность спать каждую ночь, как нормальный человек.У меня не должно быть проблем! Многие люди время от времени борются со сном. Я смогу заснуть с помощью правильных техник.
Преувеличение: То же самое каждую ночь, еще одну ночь бессонных страданий. Не все ночи одинаковы. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие.
Катастрофически: Если я не высплюсь, я провалю свою презентацию и поставлю под угрозу свою работу. Я могу пройти презентацию, даже если я устал.Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать.
Безнадежность: Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля. Бессонницу можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить.
Гадание: Мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером. Я это просто знаю. Я не знаю, что будет сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если воспользуюсь изученными мною стратегиями.

Помните, чтобы научиться перестать беспокоиться, нужно время и практика. Возможно, вам будет полезно записать свой собственный список, отмечая возникающие негативные мысли и способы их оспаривания. Вы можете быть удивлены тем, как часто эти негативные мысли приходят вам в голову. Наберитесь терпения и попросите поддержки, если она вам нужна.

Что делать, если бессонница будит вас посреди ночи

Многие люди с бессонницей могут заснуть перед сном, но затем просыпаются посреди ночи.Затем они изо всех сил пытаются снова заснуть, часто лежа без сна по несколько часов. Если это относится к вам, следующие советы могут помочь.

Держись подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая над словом «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методику расслабления, такую ​​как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваш разум и тело.

[Слушайте: прогрессивное расслабление мышц]

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, прочтите книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Техники релаксации, которые помогут вам снова заснуть

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, охватывающее не только грудную клетку, но также живот, поясницу и грудную клетку, может помочь расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокие, медленные вдохи, делая каждый вдох еще глубже предыдущего. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Прогрессивное расслабление мышц. Устраивайтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее.Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь вверх от ступней к макушке головы.

Медитация осознанности. Сядьте или лягте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и ощущениях вашего тела в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к дыханию и своему телу.

Эти аудиомедитации могут помочь.

Снотворные добавки и лекарства от бессонницы

Когда вы ворочаетесь ночью, может возникнуть соблазн обратиться к снотворным для облегчения.Но прежде чем вы это сделаете, вот что вам нужно знать.

Пищевые добавки от бессонницы

На рынке продается много диетических и травяных добавок, которые способствуют сну. Хотя их можно назвать «естественными», имейте в виду, что снотворные могут иметь побочные эффекты и мешать другим лекарствам или витаминам, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему врачу или фармацевту.

[Читать: Снотворные и естественные снотворные]

В то время как научные данные для альтернативных средств сна все еще собираются, вы можете обнаружить, что некоторые из них прекрасно работают на вас.Две добавки с наибольшим количеством доказательств их эффективности при бессоннице - это мелатонин и валериана.

  • Мелатонин. Мелатонин - это естественный гормон, который организм вырабатывает ночью. Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Мелатонин также доступен без рецепта. Хотя мелатонин работает не для всех, он может быть эффективным средством лечения бессонницы для вас, особенно если вы «сова-крайность» с естественной склонностью ложиться спать и вставать намного позже, чем другие.
  • Валериан. Валериана - это трава с мягким седативным действием, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество добавок с валерианой сильно различается.

Снотворное, отпускаемое по рецепту

Хотя снотворные по рецепту могут обеспечить временное облегчение, важно понимать, что снотворное не является лекарством от бессонницы. И если их не использовать осторожно, они действительно усугубляют бессонницу в долгосрочной перспективе. Лучше всего использовать лекарства только в крайнем случае и только в очень ограниченном количестве по мере необходимости.

Во-первых, попробуйте изменить свой сон, распорядок дня и отношение ко сну. Факты показывают, что изменения в образе жизни и поведении имеют самое большое и продолжительное значение, когда дело доходит до бессонницы.

Когда обращаться к врачу по поводу бессонницы

Если вы безуспешно пробовали различные методы самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну, особенно если бессонница серьезно сказывается на вашем настроении и здоровье. Предоставьте врачу как можно больше вспомогательной информации, включая информацию из дневника сна.

Терапия по сравнению со снотворным при бессоннице

В общем, снотворное и снотворное наиболее эффективны при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия по часовым поясам или восстановление после медицинской процедуры. Снотворное не вылечит вашу бессонницу - более того, в долгосрочной перспективе они могут усугубить бессонницу.

Поскольку многие люди жалуются, что разочарование, негативные мысли и беспокойства мешают им спать по ночам, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть гораздо более эффективной в борьбе с бессонницей.КПТ - это форма психотерапии, которая лечит проблемы путем изменения негативных мыслей, эмоций и моделей поведения. Его можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн. Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, Массачусетс, и Роберт Сигал, Массачусетс

Избавьтесь от беспокойства во сне и бессонницы: ваш путеводитель по лучшему ночному отдыху

Беспокойство и бессонница - две очень распространенные проблемы это может помешать вам заснуть.Оба условия могут заставить вас лежать без сна в течение нескольких часов, задаваясь вопросом, сможете ли вы хоть немного поспать до того, как ваш день снова начнется. Кроме того, оба условия могут играть друг с другом, ухудшая друг друга. Если вы боретесь с тревогой, бессонницей или их сочетанием, вы не одиноки.

В этом руководстве будут рассмотрены определения и симптомы обоих состояний, их влияние друг на друга и то, что вы можете сделать, чтобы лечить, контролировать и, возможно, остановить беспокойство или бессонницу, нарушающие ваш сон.


Факты о тревоге и бессоннице

Периодические приступы тревоги могут быть довольно обычным явлением для большинства людей, поскольку тревога - это просто отголосок нашего прошлого механизма выживания: «драться, бежать или замерзнуть» перед лицом опасности. Хотя опасность сменилась с хищников на животных до страха опоздать на встречи, физиологические компоненты нашего мозга не сильно изменились: наш мозг по-прежнему видит причину нашего беспокойства как «опасность» и, таким образом, начинает действовать, пытаясь найти возможное решение или выход.

Периодическая тревога не является поводом для беспокойства, но многие американцы испытывают гораздо более острое, повторяющееся и непреодолимое чувство тревоги, которое может быть причиной развития тревожного расстройства. В целом около 40 миллионов американцев страдают тревожными расстройствами, и это наиболее распространенное психическое заболевание в США.

Тревожные расстройства могут быть вызваны очень специфическими триггерами (известными как «фобии») или могут быть просто чрезмерным беспокойством в течение продолжительных периодов времени. время, которое мешает повседневной жизни, независимо от конкретного триггера или реальной опасности.В этих случаях мозг может наводнить тело адреналином, вызывая учащенное сердцебиение, одышку или заставляя его терять концентрацию на работе или в школе. Кроме того, беспокойство может вызвать серьезные проблемы со сном, например бессонницу. Хотя приступы паники могут вызвать у многих людей чувство истощения или утомления, засыпание может на самом деле усложняться из-за тревоги и чувства беспокойства или страха тела.

Бессонница - распространенное нарушение сна, которым страдают 3 миллиона американцев, которое характеризуется неспособностью заснуть или спать в течение продолжительных периодов времени.Часто это может быть побочным эффектом более серьезной проблемы (известной как вторичная бессонница), но у многих людей она также может проявляться независимо, без преобладающей причины или выявления триггера (известная как первичная бессонница).

Есть также люди, страдающие как тревогой, так и бессонницей, причем каждый симптом не зависит от другого. В этих случаях, известных как двунаправленная коморбидность, эти два состояния могут усугублять друг друга, и может быть трудно лечить оба независимо друг от друга. Кроме того, тревожность может быть побочным эффектом других, более серьезных психических состояний, что может усложнить лечение людей с сопутствующей тревогой и бессонницей.

Типы тревоги

Тревожные расстройства бывают разных форм. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных типов, а также некоторые их симптомы и эффекты.

Генерализованное тревожное расстройство (GAD) : GAD - это форма тревоги, которую люди могут испытывать в течение продолжительных периодов времени, обычно более шести месяцев, и является реакцией на стресс, связанный с работой, личным здоровьем, социальные взаимодействия или повседневные дела. ГТР может вызвать сильное чувство страха или беспокойства, которое проистекает из обычной повседневной рутины или деятельности, и может существенно повлиять на работу, социальную, школьную или общую жизнь человека.По данным ADAA, около 6,8 миллиона американцев ежегодно страдают от ГТР. Некоторые общие симптомы могут включать:

  • Чувство беспокойства или невозможности успокоиться.
  • Легко утомляется.
  • Мозговой туман или трудности с концентрацией внимания, которые легко теряют ход мыслей.
  • Раздражительность.
  • Напряженные или напряженные мышцы.
  • Невозможно контролировать или отвлечься от беспокойства.
  • Проблемы со сном, такие как бессонница, беспокойство или чувство неудовлетворенности во сне.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) : По данным Национального института психического здоровья, ОКР - это состояние, от которого страдают 2,2 миллиона американцев, которое вызывает у людей повторяющиеся, неконтролируемые и тревожные мысли, позывы или мысленные образы (навязчивые идеи), которые могут вызвать у больного серьезную тревогу. Это может заставить больного повторять определенное поведение или действия (принуждения), чтобы противодействовать мыслям или мысленным образам.Это может включать в себя невозможность покинуть дом до того, как выключите все диски в доме и дважды проверит все замки, или почувствуйте непреодолимое желание проехать определенным маршрутом, чтобы избежать потенциальных (но не реальных) опасностей.

Хотя многие люди могут чувствовать себя навязчивыми или могут дважды перепроверить определенные вещи, люди с ОКР обычно проводят более часа в день, зацикливаясь на образах или мыслях в своей голове, и многие из них испытывают серьезные проблемы в своей жизни из-за своего состояния. .Некоторые люди могут также страдать от других тревожных расстройств и ОКР.

Паническое расстройство : Панические расстройства являются результатом неожиданных и повторяющихся панических атак без предупреждения или из-за определенного триггера. Национальный институт психического здоровья отмечает, что 6 миллионов взрослых в Америке страдают паническим расстройством. Эти приступы представляют собой моменты сильного страха, который может достигать пика в течение нескольких минут после первоначального начала. В это время тело может быть переполнено адреналином, и человек, испытывающий панику, может испытывать учащенное сердцебиение, сильное потоотделение, дрожь или дрожь, одышку, чувство надвигающейся гибели и чувство потери контроля.Те, кто испытывает эти приступы, могут делать все возможное, чтобы избегать определенных мест, людей или ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку, и тем самым могут вызвать серьезные проблемы в их жизни. Некоторые из наиболее серьезных случаев панических атак могут вызывать агорафобию или страх покинуть дом.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) : Посттравматическое стрессовое расстройство - это развитие тревоги или страха из-за шокирующего, пугающего или опасного для жизни события. Посттравматическое стрессовое расстройство характеризуется повторяющимися страхами или стрессами, несмотря на то, что больной больше не находится рядом с этим событием и не находится в опасной для жизни ситуации.Некоторые из наиболее распространенных форм посттравматического стрессового расстройства развиваются в результате участия в войне или жертвы домашнего насилия или сексуального посягательства, но даже незначительные события, такие как внезапная смерть близкого человека, могут вызвать развитие симптомов посттравматического стресса у некоторых людей . Национальный институт психического здоровья заявляет, что около 7,7 миллиона взрослых в Америке страдают от посттравматического стрессового расстройства. Как правило, посттравматическое стрессовое расстройство может вызывать:

  • Повторяющиеся кошмары, воспоминания или страшные мысли, связанные с происшествием.
  • Избегание мест, людей, мыслей, чувств или событий, которые могут вызвать воспоминания об инциденте.
  • Быть легко напуганным или постоянно чувствовать себя «на грани».
  • Проблемы со сном.
  • Вспышки гнева.
  • Проблемы с запоминанием некоторых деталей события или его полной блокировкой.
  • Негативные мысли о себе и о мире.
  • Искаженное чувство вины или вины.
  • Потеря интереса к ранее приятным занятиям.

Социальное тревожное расстройство (социальная фобия) : Социальная фобия - это сильный страх или беспокойство, связанный с социальными или производственными ситуациями, которые, согласно ADAA, затрагивают около 15 миллионов американцев.Один из наиболее распространенных симптомов - это боязнь смущения или негативной оценки со стороны окружающих. Чаще всего это происходит в школе, на работе или в общественных местах. Самая сильная форма социальной фобии - агорафобия или страх выйти из дома или оказаться на публике.

Типы бессонницы

С медицинской точки зрения существует несколько уровней для измерения степени тяжести бессонницы, а также различных типов бессонницы.

Тяжесть бессонницы можно разделить на пять категорий, которые были выделены в исследовании 2019 года, опубликованном The Lancet Psychiatry, в котором опрошено около 4000 человек, которые борются со сном в течение пяти лет.В начале, в конце и на протяжении всех пяти лет участников просили классифицировать бессонницу по степени тяжести. Большая часть опрошенного населения не изменила свои ответы за этот период времени. Из-за этого считается, что типы бессонницы могут оставаться относительно стабильными на протяжении всей жизни человека.

Категории и типы разбиты следующим образом:

  1. Тип 1: сильно обеспокоен, часто борется с невротизмом или склонен к тревоге и чувству напряжения.
  2. Тип 2: умеренно обеспокоен, но чувствителен к наградам или положительным событиям.
  3. Тип 3: умеренно обеспокоен и нечувствителен к наградам или положительным событиям.
  4. Тип 4: слегка обеспокоенный и высокая реактивность или очень чувствительный к стрессовым жизненным событиям.
  5. Тип 5: слабый стресс и низкая реактивность или низкая чувствительность к стрессовым жизненным событиям.

Кроме того, существуют различные формы бессонницы, с которыми человек может бороться, в том числе следующие:

  • Острая бессонница: характеризуется кратковременным переживанием бессонницы, часто из-за стрессового жизненного события.Часто он проходит без лечения.
  • Хроническая бессонница: Характеризуется трудностью засыпания три или более ночей в неделю на протяжении более трех месяцев. Есть много причин, которые могут привести к хронической бессоннице, но хроническая бессонница отличается длительными нарушениями сна.
  • Коморбидная бессонница: Как упоминалось ранее, коморбидная бессонница - это наличие бессонницы наряду с другими заболеваниями, будь то психические или физические заболевания, такие как артрит или хроническая боль.В этих случаях бессонница не является побочным эффектом заболевания, а существует независимо от него.
  • Начало бессонницы: Этот тип бессонницы характеризуется трудностями при засыпании в начале цикла сна.
  • Поддерживающая бессонница: Этот тип бессонницы характеризуется трудностями при засыпании, хотя обычно не вызывает проблем с засыпанием вначале. Скорее, проблема возникает из-за того, что больной просыпается и не может заснуть позже ночью.

Последствия бессонницы

Сон - важная функция, которая необходима организму для восстановления сил, исцеления и поддержания энергии. Если вы не можете заснуть из-за беспокойства, бессонницы или их сочетания, это может иметь неприятные побочные эффекты для организма, если не лечить в течение длительного периода времени.

Медицинские побочные эффекты

Как отмечает Healthline, длительная бессонница может привести к другим медицинским проблемам, таким как:

  • Повышенный риск инсульта.
  • Приступы астмы.
  • Повышенный риск судорог.
  • Ослабление функций иммунной системы.
  • Повышенная чувствительность к боли.
  • Повышенный риск воспаления.
  • Повышенный риск сахарного диабета.
  • Увеличен шанс нездорового колебания веса.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Повышенный риск сердечных заболеваний.

Кроме того, длительная бессонница может значительно сократить продолжительность жизни больного.Как отмечалось в ряде исследований сна, недостаток сна может увеличить риск смерти до 12% по сравнению с теми, кто спит 8 часов регулярно.

Побочные эффекты психического здоровья

Кроме того, бессонница может вызывать неблагоприятные побочные эффекты психического здоровья, в том числе:

  • Депрессия.
  • Беспокойство.
  • Чувство замешательства, раздражительности или разочарования.
  • Эмоциональная нестабильность.

Одно исследование показало, что недостаток сна может ухудшить способность мозга обрабатывать негативные эмоции или переживания, что, в свою очередь, может увеличить шансы человека на развитие психических заболеваний, таких как депрессия или тревога.В первую очередь, недостаток сна может влиять на процессы миндалины, которая является основной частью мозга, отвечающей за эмоции и память.

Кроме того, бессонница также может привести к повышенному риску несчастных случаев из-за дневной сонливости или может вызвать другие проблемы, связанные с работой и школой. Это также может повлиять на ваше половое влечение, память и суждения.

Как тревога может влиять на сон


Недостаток сна может повысить вероятность беспокойства, но беспокойство также может вызвать недосыпание.К сожалению, эти два фактора могут довольно сильно переплетаться, в результате чего одно усугубляет другое.

Тревога может отрицательно сказаться на способности вашего тела засыпать, поскольку ваш мозг находится в режиме «бей или беги», думая обо всех возможных последствиях того, что вызывает тревогу. Кроме того, тревожное ожидание и специфическое беспокойство по поводу сна могут привести к нарушению сна и бессоннице, которая затем создает петлю обратной связи, которая может ухудшить оба состояния. Бессонница также может сделать вас более раздражительным и более тревожным, поскольку ваш мозг не получает столько сна, сколько ему необходимо для нормальной работы.

Однако нередко возникает беспокойство, связанное со сном. Как отметила Винни Ю, автор WebMD в своей статье «Боязнь спать», беспокойство во сне - это форма беспокойства по поводу производительности. Многие люди могут переживать из-за того, что им не хватает сна, чтобы нормально функционировать, но стресс от попыток уснуть может заставить людей часами сидеть без сна. Кроме того, другие страхи, такие как повторяющиеся кошмары, боязнь апноэ во сне (отсутствие дыхания во время сна) и многое другое, могут привести к нарушению сна.

Уходит ли тревога?

Для людей, у которых диагностировано законное тревожное расстройство, это состояние вряд ли исчезнет. Некоторые люди могут лучше контролировать свое тревожное расстройство с помощью и под руководством терапевта или психолога, а лекарства могут помочь в дальнейшем контролировать состояние. Могут также существовать особые механизмы совладания с тревожными расстройствами, однако постоянного «лекарства» от тревожности в настоящее время не существует.

Для тех, кто не страдает тревожным расстройством, а лишь время от времени испытывает периодическое или периодическое беспокойство, это нормальное и здоровое поведение для многих людей.Временное беспокойство, вероятно, со временем уменьшится, и если оно связано с определенным местом или человеком, устранение себя из этих ситуаций может помочь уйти через некоторое время.

Как избавиться от беспокойства, чтобы вы могли лучше спать

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть из-за беспокойства, возможно, лечение беспокойства поможет решить вашу бессонницу и недосыпание. хорошо. Тревожные расстройства должны диагностироваться только лицензированным терапевтом или медицинским работником, и эти специалисты также могут помочь вам подобрать схемы лечения, а также, возможно, лекарства для контроля состояния.Вы не должны пытаться заниматься самолечением при тревожных расстройствах и должны принимать лекарства только в соответствии с медицинскими советами и наблюдением психиатра.

Терапия

Одним из наиболее распространенных и эффективных методов лечения тревожных расстройств является продолжение терапии под руководством профессионального консультанта или терапевта.

Раздел терапии, известный как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть эффективным для многих людей, поскольку помогает пациентам, страдающим тревожными расстройствами, создавать новые пути позитивного мышления, которые могут помочь в тревожных ситуациях.Существует три различных типа КПТ, каждый с индивидуальным подходом к лечению, включая межличностную терапию, записи мыслей и современную экспозиционную терапию.

Другой формой терапии является терапия принятия и приверженности, также известная как АКТ. Эта форма терапии больше ориентирована на тренировку осознанности и принятие мер, основанных на личных ценностях, и уникальна тем, что не направлена ​​на уменьшение симптомов.

Внимательность

Еще одна полезная тактика борьбы с тревогой - это осознанность при столкновении с определенными ситуациями.Как обсуждает PsychCentral в своей книге «Внимательность: искусство воспитания устойчивости», осознанное поведение может помочь людям радикально изменить свое мышление и восприятие ситуаций, глядя на них без осуждения.

Например, если вас только что уволили, вы можете подумать: «Я должен был предвидеть это» или «Я это заслужил и я неудачник». Однако внимательность позволяет вам взглянуть на ту же ситуацию, уделить время тому, чтобы сосредоточиться на своем теле, и подойти к нему с большей добротой, творчеством, открытостью и принятием.Вместо того, чтобы думать о ситуации негативно, вы можете начать чувствовать себя спокойнее, принимая ситуацию как неудачную, но не такую, которая отбросит вас назад.

Важно помнить, что для развития внимательности могут потребоваться годы. Это может быть сложно начать, и это может помочь получить руководство квалифицированного специалиста в области здравоохранения, но внимательность может предоставить новую перспективу, которая позволит вам переоценить свои тревоги и разработать здоровый механизм преодоления, чтобы переосмыслить ситуации, в которых они возникают.Что касается сна, внимательность может помочь вашему телу естественным образом впасть в бессознательное состояние, поскольку вы сосредотачиваетесь исключительно на своем дыхании.

Сдвиг вашей точки зрения

Если вы страдаете от беспокойства во сне, Винни Ю также предлагает в своей статье WebMD «Scared to Sleep», что изменение вашей точки зрения может помочь некоторым людям лучше спать. Плохой сон по ночам - это совершенно нормально, а иногда и неизбежно, но когда вы можете сказать себе, что ожидаете этого, ваше тело может с большей вероятностью расслабиться и естественным образом заснуть.

Что делать, если вы не можете спать: 9 советов


Приоритет хорошего ночного сна важен не только для вашего общего здоровья, он также может помочь с чувством беспокойства, поскольку ваше тело меньше вероятно, вы будете чувствовать себя подавленным или раздраженным, когда вы хорошо спите.

Однако засыпать бывает сложно, поэтому важно разработать стратегию для лучшего ночного сна. Ниже приведены несколько советов, которые помогут повысить ваши шансы засыпать естественным путем.

Попытайтесь бодрствовать

Часто один из самых неэффективных способов заснуть - это заставить себя лечь. Это приведет только к тому, что вы будете ворочаться часами и не можете заснуть.

Вместо этого постарайтесь избегать спальни, пока не почувствуете естественную сонливость. Если это означает, что вы будете бодрствовать всю ночь, не засыпая, то попробуйте сохранить эту технику на выходные, чтобы вы могли немного поспать, когда ваше тело естественным образом хочет спать.

У многих людей другой циркадный ритм - естественные часы в нашей голове, которые помогают нам заснуть - и возможно, ваш ритм просто возникает в ненормальный час утра.Как только вы начнете чувствовать сонливость, позвольте себе лечь в постель и сосредоточиться на своем дыхании, а не на любых других тревогах.

Вести журнал сна

Журналы сна могут быть полезны, чтобы помочь вам составить каталог, когда вы засыпаете и сколько вам удалось выспаться. Вы также можете записывать все действия, которые вы делаете перед сном, и это может помочь вам заметить закономерность.

У Национального фонда сна есть полезный журнал сна, который вы можете попробовать, чтобы начать работу. Вы также можете создать свою в личном журнале.

Вставайте ежедневно в одно и то же время

Создание распорядка дня может быть эффективным способом борьбы с беспокойством во сне и бессонницей. Если вы вставаете каждый день в одно и то же время, ваше тело естественным образом начинает корректировать свои внутренние часы или циркадный ритм.

Одно исследование сна, отмеченное в Guardian как «Лекарство от бессонницы», показало, что ежедневный подъем в одно и то же время помогал телу участника чувствовать сонливость примерно в одно и то же время каждую ночь. Со временем это помогло участницам постепенно приходить ко сну.

Однако создание ночного распорядка также может иметь аналогичный эффект. Винни Ю из WebMD предлагает создать ночной распорядок, который поможет расслабить ваше тело, поскольку оно начинает предвкушать и ожидать сна, когда вы выполняете каждый шаг. Это также может помочь уменьшить беспокойство, так как вы знаете, чего ожидать каждую ночь и каждое утро.

Сделайте макияж спальни

Еще один полезный трюк - превратить спальню в место только для сна. Для некоторых людей, живущих в небольших квартирах на чердаке, это может быть сложно, но, установив перегородку или занавеску, вы сможете имитировать аналогичный эффект «отдельной комнаты».

Тем не менее, косметический ремонт вашей спальни для создания более комфортной и тихой обстановки может творить чудеса с здоровьем вашего сна. Убирайте комнату и регулярно меняйте постельное белье или постелите коврик, чтобы сделать пространство более привлекательным и комфортным.

Если вы зашли в спальню и все еще не можете заснуть, не лежите и ждите, пока наступит сон. Вместо этого вставайте через 15 минут и работайте над небольшими проектами, пока ваше тело не начнет естественным образом спать.

Сохраняйте прохладу в комнате

Сохранение темноты и прохлада в комнате также может существенно повлиять на вашу способность засыпать.Не устанавливайте обогреватель в комнате (если он вам действительно не нужен), чтобы в ней было прохладнее, чем в остальной части дома. Вы также можете сократить часть естественного света и тепла, установив на окнах плотные или нестандартные шторы. Чем более «похожей на пещеру» вы сделаете свою спальню, тем легче будет засыпать каждую ночь.

Ограничьте потребление кофеина и других стимуляторов

Для многих людей исключение кофеина из своего рациона может быть очень трудным, но кофеин может сильно затруднить вашу способность заснуть.Кроме того, в качестве стимулятора кофеин может сделать ваше беспокойство более выраженным, и вам может быть трудно успокоиться, если вы пьете чрезмерное количество кофе.

Это также может мешать вам хорошо выспаться. Старайтесь избегать кофеина по крайней мере за четыре-пять часов до того, как вы захотите лечь спать.

Если вам известны какие-либо другие формы стимуляторов, которые вы, возможно, принимаете, постарайтесь также избегать их по крайней мере за несколько часов до сна.

Кроме того, некоторые недавние исследования, такие как исследование, проведенное Harvard Health, показали, что «синий свет» (любой свет синего оттенка, характерный для телевизоров, ноутбуков и смартфонов) может поддерживать активность мозга. , стимулируется и бодрствует, поскольку подавляет секрецию гормона мелатонина.Это гормон, который помогает вам заснуть, поэтому старайтесь избегать синего света или носить янтарные очки, чтобы подавить воздействие света, по крайней мере, за два часа до сна.

Избавьтесь от часов

Часы могут быть обычным триггером беспокойства, особенно когда вы пытаетесь заснуть. Вместо того, чтобы иметь часы у кровати, где вы можете смотреть на них каждый раз, когда вам трудно заснуть, поставьте часы за пределами своей комнаты. Взгляд на часы только усугубит ваше беспокойство, поэтому избегайте этого вообще.

Попробуйте техники релаксации

Еще один способ подготовить свое тело ко сну - это практиковать некоторые техники релаксации во время подготовки ко сну. Это может включать:

  • Создание теплой ванны, в которой можно посидеть несколько минут перед сном.
  • Слушайте успокаивающую музыку, чистя зубы, переодеваясь и готовясь ко сну.
  • Практикуйте упражнения на глубокое дыхание или управляемую медитацию.

Совместите этот совет с тем, чтобы ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, и вы сможете создать расслабляющий режим сна, который поможет вашему телу естественным образом уснуть.Рутина действительно может творить чудеса, успокаивая мозг. Вы также можете оформить спальню в тематике медитации, чтобы сделать пространство более благоприятным для отдыха, даже когда вы не пытаетесь заснуть.

Рассмотрите исследование сна при бессоннице и терапии, основанной на осознанности

Наконец, если вы все еще не можете уснуть, вы всегда можете прибегнуть к поиску терапии. Подобно лечению тревожности, страдающим бессонницей может быть очень полезна КПТ или другая терапия, основанная на осознанности.

Кроме того, участие в исследовании сна может помочь вам определить определенные закономерности, связанные с вашим ночным распорядком. Возможно, ваш мозг не может получить полный цикл быстрого сна или ваше дыхание затруднено из-за апноэ во сне. Исследования сна помогут вам определить эти проблемы, а затем, возможно, смогут связать вас с профессиональным врачом или терапевтом для работы над лечением основных проблем.

Как упоминалось ранее, статья Guardian «Лекарство от бессонницы» глубоко погружается в успешное исследование сна.Создатель исследования и клиники Хью Селсик соединил строгий ночной режим с КПТ и получил замечательные результаты.

Одна пациентка, Зехава Хэндлер, была настолько преображена изучением и рутиной, что решила закрыть свой бизнес и попытаться открыть собственную клинику по изучению сна. Согласно статье, ее режим сна и ее психическое состояние значительно улучшились: «Иногда случаются рецидивы, - сказала Хэндлер, - обычно вызванные изменением распорядка дня - праздником, Рождеством, - но просыпаясь в установленное время, покидая спальню. через 15 минут, если она не спит и повторяет все ритуалы, которые она выучила в клинике бессонницы, ей потребуется всего несколько ночей, чтобы восстановить привычный распорядок.

Вот как вы можете победить бессонницу - Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы бросаете. Ваш ход. Вы смотрите на часы и отсчитываете минуты, но сон по-прежнему ускользает от вас. Велика вероятность, что вы страдаете бессонницей, от которой ежегодно страдают 40 миллионов американцев.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

«Идея о том, что каждому нужно восемь часов сна, - это старая женская сказка, но вам нужно защитить свою личную норму сна, будь то шесть часов или девять», - говорит Нэнси Фолдвари-Шефер, доктор медицинских наук. «Это такая важная часть вашего здоровья».

Мы поговорили с доктором Фолдвари-Шефер о понимании бессонницы и некоторых советах в борьбе за сон.

Виды бессонницы

Бессонница - это нарушение сна, которое влияет на качество вашей жизни.Некоторым из-за бессонницы трудно заснуть. Другие быстро засыпают, но не могут так оставаться. А некоторые засыпают, но недостаточно глубоко для полноценного отдыха.

Тип бессонницы зависит от того, как долго она на вас влияет:

  • Острая бессонница обычно длится недолго и часто сопровождается большими жизненными изменениями.
  • Хроническая бессонница обычно длится более трех месяцев и может потребовать лечения.

Каждый четвертый американец страдает острой бессонницей каждый год.Это чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и чаще встречается у людей старше 65 лет. Но многие не знают, что у них это есть, поэтому часто не диагностируют и не лечат.

Причины бессонницы

Каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывает проблемы с засыпанием или засыпанием. Работа, семья и постоянный доступ к технологиям часто мешают людям высыпаться. Другие виновники включают:

  • Изменения в окружающей среде или графике работы.
  • Нарушен график сна.
  • Значительный стресс, беспокойство или депрессия.
  • Болезнь.
  • Лекарства.
  • Медицинские условия.
  • Физический дискомфорт.

Симптомы бессонницы

В то время как острая бессонница часто проходит сама по себе, хроническая бессонница обычно требует лечения. Как узнать, хроническое ли это? Это правило троих: если проблемы со сном случаются чаще трех раз в неделю и длятся более трех месяцев, возможно, у вас хроническая бессонница.

Люди с хронической бессонницей также испытывают дневные симптомы, в том числе:

  • Чувство усталости или утомления.
  • Раздражительность или подавленное настроение.
  • Проблемы с концентрацией или памятью.

Потеря сна Битва может повлиять на все стороны вашей жизни. Это может распространиться на ваш день, когда вы боретесь с усталостью и снижением внимания. Это также связано с такими состояниями, как депрессия, биполярное расстройство и расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ.В конечном итоге это может привести к сердечным заболеваниям, депрессии и травмам в результате падений или других несчастных случаев.

Советы по приему снотворных

Если у вас есть череда бессонных ночей, вы можете поговорить со своим врачом о том, чтобы попробовать безрецептурные снотворные. «Снотворные работают, активируя центры сна в мозгу и отключая центры бодрствования», - объясняет д-р Фолдвари-Шефер. «Но нужно быть осторожным. Люди начинают думать, что они должны тянуться к чему-нибудь, чтобы уснуть по ночам.Когда это происходит, лекарства могут превратить острый случай в хронический ».

Она не рекомендует такие препараты, как Бенадрил® или алкоголь. Кажется, что они помогают, но не улучшают качество вашего сна. Даже краткосрочное облегчение, которое приходит с приемом таких рецептов, как Амбиен®, может не перевешивать долгосрочные риски зависимости.

Но обязательно поговорите со своим врачом, если ваше снотворное не работает, приносит больше вреда, чем пользы, или если вас беспокоит продолжающаяся бессонница и другие симптомы.

Доктор Фолдвари-Шефер советует следовать этим советам, чтобы безопасно пользоваться снотворными.

Дайте достаточно времени для полноценного ночного сна

«Большинство снотворных рекомендуют посвятить сну целых восемь часов, поэтому убедитесь, что вы спите достаточно», - говорит д-р Фолдвари-Шефер. «Вам нужны снотворные, которые помогут вам заснуть, но не заставят вас расслабиться на следующий день».

Когда вы впервые попробуете снотворное, выберите ночь, когда вам не нужно рано вставать, садиться за руль или принимать важные решения на следующий день.И имейте в виду, что прием более высокой дозы, чем вы предполагаете, или недостаточный отдых, может привести к чрезмерной утренней сонливости. Вы также потенциально можете ходить во сне или «спать» - разговаривать по телефону или отправлять электронные письма и текстовые сообщения.

Снотворные средства разработаны, чтобы помочь вам заснуть и дольше спать, но они не должны вас сбивать с толку. Если вам трудно просыпаться утром, сообщите об этом врачу.

Следите за побочными эффектами

Если у вас в анамнезе была депрессия, снотворные могут временно усугубить ее.Также возможны головные боли и тошнота, но не часто.

«Лекарства уменьшают беспокойство и расслабляют мышцы, поэтому вы более склонны к сонливости, а иногда и к ненормальному мышлению или галлюцинациям», - добавляет доктор Фолдвари-Шефер. «Это обычно описывается как процесс затуманенного мышления, также известный как опьянение во сне».

Принимайте таблетки только на короткое время

В большинстве случаев вам следует использовать снотворные только ночью в течение двух-четырех недель. Если вам нужна более длительная помощь, принимайте ее по мере необходимости несколько раз в неделю.

«Долгосрочных исследований не так много, поэтому мы не знаем, как долго действуют снотворные, - отмечает д-р Фолдвари-Шефер. «Некоторые отчеты свидетельствуют о нарушении памяти и координации».

Для пожилых людей эти последствия могут быть особенно опасными, поскольку они уже подвергаются более высокому риску падения.

Не прекращайте внезапно принимать снотворное

Отказ от холодной индейки может вызвать возвратную бессонницу, на три-четыре дня более тяжелую, чем обычно.Вы можете даже испытать отскок бессонницы после непродолжительного использования снотворных.

Доктор Фолдвари-Шефер рекомендует постепенно прекращать прием лекарств в течение нескольких дней или недель. Например, если вы принимаете снотворное на ночь, уменьшите дозу в течение недели или двух. Повторяйте этот узор до тех пор, пока он вам больше не понадобится. Если вы уже принимаете самую низкую дозу, сначала прекратите принимать ее один раз в неделю, а затем постепенно откажитесь от дополнительных ночей.

Использование когнитивно-поведенческой терапии для борьбы с бессонницей

Доктор.Фолдвари-Шефер отмечает, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-i), вероятно, является наиболее эффективным методом лечения хронической бессонницы. КПТ-i требует определенных усилий, но доказано, что она помогает людям вернуться к более нормальному режиму сна. И бонус: поведенческие методы лечения более эффективны и более продолжительны, чем снотворные.

«Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы - наш предпочтительный метод лечения», - говорит д-р Фолдвари-Шефер. «Около 70–80% людей достигают улучшения без использования лекарств, поэтому они эффективны.”

Цель этой постоянной терапии - помочь вам изменить мышление, привычки, расписание и поведение, связанные со сном. Например, вам может потребоваться изменить привычку использовать кровать для таких занятий, как работа за ноутбуком.

CBT-i также включает регулярные контрольные посещения специалиста по поведенческой медицине сна. Этот терапевт может:

  • Ведете ли вы дневник сна
  • Изучите свои привычки сна / бодрствования, чтобы определить действия, которые мешают вам крепко спать
  • Обучите вас гигиене сна и техникам расслабления

Чтобы найти специалиста по сну, спросите своего врача направление.Но не отчаивайтесь, если в вашем районе его нет. Доступны и другие эффективные варианты, в том числе онлайн-версия Cleveland Clinic Go! Программа для сна.

Доктор Фолдвари-Шефер добавляет, что одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы вернуть ночь, - это быть последовательным. «Нам нужно больше внимательнее относиться к режиму сна, - говорит она. «Ваш мозг любит рутину».

Закончите бессонные ночи с помощью этих естественных средств от бессонницы

Мы все знакомы с этим глупым образом человека, который прибегает к счету овец, когда кажется, что они просто не могут заснуть.Но когда ты ворочался всю ночь, бессонница - не повод для смеха.

По данным исследования, каждый четвертый взрослый страдает легкой бессонницей. недавнее исследование Гарварда. Эта неспособность заснуть и уснуть может быть результатом краткосрочной проблемы или результатом плохого сна в течение всей жизни. В любом случае, это нельзя исправить чем-то вроде снотворного.

Хотите сэкономить
на лучшем сне?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Вот почему возникает бессонница, почему вы не можете полагаться на лекарства, отпускаемые по рецепту, и как выработать более здоровые привычки засыпать на всю жизнь, когда вы будете спать спокойно.

Почему возникает бессонница

Бессонница может быть временной или длительной. Но независимо от того, как долго вам придется заниматься этим, это никогда не бывает весело.

В какой-то момент большинство из нас испытает короткий неприятный приступ бессонницы. Часто это результат стресса или изменения распорядка дня (например, нового рабочего графика или рождения ребенка) или приема лекарств, нарушающих сон, таких как антидепрессанты, лекарства от кровяного давления, лекарства от аллергии и кортикостероиды. Хорошая новость заключается в том, что обычно, как только вы найдете способ справиться с ситуацией, ваш режим сна нормализуется.

Но в других случаях бессонница может стать долговременной. Иногда это может произойти в результате более серьезного состояния здоровья, например депрессии, беспокойства или апноэ во сне. В других случаях бессонница может быть вызвана плохим сном, например, перекусом перед сном, сном в неудобной обстановке или прилипанием к смартфону или планшету всю ночь.

В любом случае, если вы недосыпаете, вы чувствуете себя истощенным, раздражительным и, как правило, неспособным функционировать в течение дня.И со временем это может подвергнуть вас риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

Но независимо от того, как долго длится ваша бессонница, обычно есть способ справиться с корнем проблемы и начать лучше спать. И, к счастью, есть множество вариантов, которые стоит рассмотреть.

Почему вам следует избегать сна Meds

Снотворные и другие лекарственные средства, способствующие засыпанию, могут предложить краткосрочное решение временного приступа бессонницы.И ими пользуется множество людей. Но часто снотворные, отпускаемые по рецепту, имеют неприятные побочные эффекты, такие как головные боли, боли в мышцах, запоры, сухость во рту, дневная усталость, проблемы с концентрацией внимания, головокружение и многое другое. Сложите их все, и они примерно так же плохи, если не хуже, чем лишение сна в вашем саду.

Тем не менее, даже если вы один из немногих счастливчиков, у которых не вызывает побочных эффектов от приема снотворного, вы, скорее всего, не получите пользы в течение длительного времени. У большинства людей быстро развивается толерантность к седативным эффектам снотворных.Это либо означает, что вам нужно принимать все более и более высокие дозы, чтобы получить тот же эффект, либо они вообще перестают работать.

Прием снотворного очень похож на строгую диету. Конечно, в краткосрочной перспективе оба могут сработать. Но если вы хотите повысить свои шансы на более долгий и полноценный сон на всю жизнь, вам действительно нужно выработать здоровые привычки, способствующие сну.

В любом случае, это не означает здорового и устойчивого решения. Прием снотворного очень похож на строгую диету.Конечно, в краткосрочной перспективе оба могут сработать. Но если вы хотите повысить свои шансы на более долгий и полноценный сон на всю жизнь, вам действительно нужно выработать здоровые привычки, способствующие сну.

К счастью, сделать это проще, чем вы думаете. Ниже мы рассмотрим множество изменений в образе жизни - больших и малых, - которые вы можете внести, чтобы улучшить сон. Мы также рассмотрим проверенные лечебные травы, которые помогут вам расслабиться, когда вам это действительно нужно, за вычетом побочных эффектов, которые обычно возникают при приеме рецептурных лекарств.

Найдите время для упражнений

Если вы пропустили памятку, физическая активность важна для хорошего сна. Растущее количество свидетельств показывает, что люди, которые регулярно занимаются спортом, склонны спать лучше, чем их сверстники из кушетки, особенно когда дело касается людей с хронической бессонницей.

Не уверены? Учти это. Одно исследование пришли к выводу, что люди, которые занимаются физическими упражнениями по 60 минут пять дней в неделю, имеют больше нормального быстрого сна, чем люди, не занимающиеся физическими упражнениями. Но, возможно, вам не придется долго переживать, чтобы пожинать плоды.Другие результаты показывают, что люди, страдающие бессонницей, которые выполняют тридцатиминутные скачки упражнений всего три или четыре раза в неделю, спят почти на час дольше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни, и реже просыпаются ночью.

Согласно одному недавнему исследованию, если вы можете качаться, утренние тренировки могут быть еще более полезными. Эксперты не могут сказать, почему именно это может иметь какое-то отношение к способности утренних упражнений регулировать выработку гормонов секреции, которые помогают контролировать кровяное давление, что может привести к улучшению сна.

Почему тренировки кажутся такими полезными? Механизмы не совсем известны, но эксперты Национального фонда сна говорят, что это может быть связано со способностью упражнений вызывать чувство расслабления и уменьшать чувство стресса, беспокойства и депрессии. Сохранение активности также может помочь синхронизировать естественный цикл сна и бодрствования вашего тела, особенно если вы занимаетесь им на улице (подробнее об этом ниже).

Тем не менее, объяснение может быть еще проще: подумайте о днях, когда вы бегаете весь день, или после того, как вы завершили действительно тяжелую тренировку.Разве в эти дни ты не чувствуешь себя более уставшим по сравнению с теми, когда ты просто лежишь целый день и ничего не делаешь? Так и думал.

Использование солнечного света для стимулирования здорового производства мелатонина

Солнце может заставить вас проснуться утром, но оно также важно для того, чтобы вы могли спать спокойно ночью. Это связано с тем, что ваше тело полагается на естественный свет, чтобы определить, сколько сейчас времени, и определить, следует ли выкачивать придающие энергию гормоны или те, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленными и сонными, например мелатонин.

Другими словами, дневной свет помогает естественным часам вашего тела, которые продиктованы 24-часовым циклом дня и ночи, знать, когда нужно бодрствовать, а когда чувствовать усталость. «Когда наша шишковидная железа активируется светом, особенно солнечным, она посылает сигналы и выделяет гормоны, способствующие пробуждению», - говорит Мишель Роберж, RT (R), RPSGT, ведущий технолог нейродиагностики Центра расстройств сна Пэрриша. «Простая прогулка к почтовому ящику каждое утро может действительно принести пользу тому, кто страдает бессонницей.”

Когда ваш гипоталамус - железа, отвечающая за регулирование сна и уровней энергии, - чувствует изменение света, он приказывает вашему телу увеличить или уменьшить выработку гормона сна мелатонина. В течение дня вы чувствуете бодрость и бодрость, потому что вы не производите много мелатонина. Ночью вы производите больше, поэтому чувствуете сонливость.

Один из способов сохранить все по расписанию - залить свое тело светом, как только вы встаете с постели, который посылает вашему телу четкое сообщение о том, что пора просыпаться.Попробуйте открыть жалюзи, потренироваться на улице или даже без солнцезащитных очков по дороге на работу.

И в течение дня сохраняйте естественный свет. Сядьте у окна на работе или гуляйте на улице во время обеденного перерыва. (Это может помочь вам спать почти на час дольше, предполагает одно недавнее исследование.) В выходные запланируйте пикник или совершите поход, вместо того, чтобы смотреть Netflix и отдыхать на диване весь день.

Как справиться со стрессом

Если вы постоянно лежите в постели, и ваш разум постоянно мчится, стресс может лишить вас способности заснуть.Фактически, почти 40% американцев говорят, что они часто чувствуют усталость или утомление из-за стресса, согласно данным Опрос Американской психологической ассоциации 2013 года.

Около 40% американцев говорят, что они часто чувствуют усталость или утомляемость из-за стресса.

И становится еще хуже. Когда в течение дня вы измотаны из-за недосыпания, вы, как правило, испытываете еще больший стресс, беспокойство и раздражение. Со временем весь стресс-сон может превратиться в порочный круг.Вот почему принятие мер по управлению стрессом так важно для достижения более глубокого и спокойного сна.

Так стоит ли вам начать сидеть со скрещенными ногами и петь Кумбайю перед сном? Ну конечно, если хочешь. Но если это не ваш стиль, не волнуйтесь. Есть множество других эффективных способов ослабить стресс и вызвать чувство расслабления. Несколько пробовать:

  • Ведение журнала. Вы могли подумать, что записывание материала заставит вас задуматься над этим. Но когда вы сосредотачиваетесь на вещах, которые вам нравятся, вы можете лучше спать.Одно недавнее исследование, опубликованная в журнале Applied Psychology, обнаружила, что студенты, которые писали в журнале благодарности всего 15 минут за ночь, меньше беспокоились перед сном - и лучше спали.
  • Управляемые изображения. Эксперты говорят, что интеллектуальные игры, такие как управляемые образы, могут помочь вам быстрее уснуть. И это не может быть проще: лежа в постели, представьте себя в расслабляющем и умиротворяющем месте. Со временем изображение становится своего рода сигналом для вашего мозга, что пора вздремнуть.
  • Прогрессивное расслабление мышц. Потому что расслабление физического тела может быть столь же эффективным, как и расслабление ума. Попробуйте несколько раз напрягать и отпускать пальцы ног до 10, рекомендуют специалисты Медицинского центра Университета Мэриленда, Центра расстройств сна. Это безумно просто, но на самом деле может помочь избавиться от скопившейся энергии и помочь вам расслабиться.
  • Рано ложиться спать. Это звучит нелогично, но попытка сдаться раньше может заставить ваши заботы исчезнуть сами по себе.Одно исследование, опубликованное в конце прошлого года, показало, что по сравнению с людьми, которые рано ложатся спать, те, кто ложится спать поздно, с большей вероятностью будут одержимы повторяющимися негативными мыслями.

Употребление продуктов, способствующих усыплению, и избегание похитителей сна

Это может показаться удивительным, но то, что вы едите и пьете, может сыграть роль в том, засыпаете ли вы крепким сном или проводите половину ночи, ворочаясь и ворочаясь. На самом деле, многие продукты питания действительно обладают химическими свойствами, которые могут вызывать расслабление или сонливость.

Чтобы помочь бороться с бессонницей, подумайте о том, чтобы добавить некоторые из этих продуктов в свое обеденное меню или попробовать их в качестве ночного перекуса.

  • Сыр. Как и индейка на День Благодарения, сыр богат триптофаном. Триптофан - это аминокислота, которая необходима для выработки нейромедиатора серотонина, который необходим вашему организму, чтобы чувствовать себя расслабленным и сонным.
  • Миндаль. Хрустящие орехи тоже содержат много триптофана, вызывающего появление грога. Но это не все.Миндаль является хорошим источником кальция и магния, двух минералов, которые, по мнению экспертов, важны для качественного сна.
  • Лосось. Вы будете спать лучше, если в вашем организме будет достаточный уровень омега-3 жирных кислот DHA. одно британское исследование опубликовано в Журнале исследований сна. Конечно, с этим справится и другая богатая омега-3 рыба, такая как тунец, сардины или скумбрия.
  • Крекеры из цельного зерна. Это не просто совпадение, что вам сразу же хочется вздремнуть после того, как вы съели богатую углеводами пищу.Углеводы вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что, по-видимому, играет определенную роль в регулировании часов сна и бодрствования в организме, говорится в недавнем японском исследовании. Тем не менее, у вас, вероятно, заболит живот, и вы будете ворочаться всю ночь, съев огромную миску макарон. Так что выберите более легкий вариант, например, горстку цельнозерновых крекеров.
  • Вишня. Это единственный съедобный источник гормона сна мелатонина, поэтому подумайте о том, чтобы съесть полную тарелку на десерт. Если они не в сезон, выберите размороженную замороженную вишню или стакан терпкого вишневого сока.Два стакана в день помогли людям с бессонницей поспать еще 90 минут, показало одно исследование, опубликованное в Журнале Федерации американских обществ экспериментальной биологии.
  • Нежирное молоко. Если изжога не дает вам уснуть по ночам, попробуйте стакан сока мычания. Комбинация с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может предотвратить кислотный рефлюкс. Кроме того, это хороший источник кальция, который помогает контролировать выработку мелатонина в организме.
  • Бананы. У желтых фруктов есть все, что им нужно. Они богаты углеводами, способствующими сну, и триптофаном, но это еще не все. Бананы также содержат калий и магний, которые способствуют расслаблению мышц.

Но правильное питание - не единственный способ, которым еда влияет на ваш сон. Не менее важно избегать употребления неправильных продуктов питания и напитков. Несколько, которых следует избегать во имя лучшего ночного отдыха:

.
  • Кофе и другие продукты с высоким содержанием кофеина. Это может быть само собой разумеющимся, но мы все равно собираемся это сказать. Кофе может оставаться в вашем организме до шести часов, а это означает, что даже чашка после обеда может повлиять на ваш сон. Если вы хотите лечь спать к 11, избегайте кофе и других продуктов с высоким содержанием кофеина, таких как черный чай, кола и темный шоколад после 17:00.
  • Острые продукты. Не могу насытиться шрирачами? Прибереги на обед. Один Исследование Международного журнала психофизиологии обнаружили, что, когда людям, которые употребляли горячие приправы (например, соус табаско или горчицу) перед сном, требуется больше времени, чтобы заснуть, и они достигают менее спокойного сна по сравнению с тем, когда они пропускают эту еду.Исследователи не совсем уверены, почему острая пища мешает вашему сну, но это может быть связано с тем, что они повышают температуру вашего тела.
  • Жирная пища. Люди, которые едят продукты с высоким содержанием жиров, как правило, больше недосыпают по сравнению с теми, кто ест меньше этих продуктов, говорит Исследование Национального фонда сна. Это может быть связано с тем, что тяжелая жирная пища тяжелее для вашей пищеварительной системы и с большей вероятностью вызовет дискомфорт в желудке, вызывающий похищение сна.

Внесите изменения в образ жизни, улучшающие сон

Вы занимаетесь спортом, получаете много естественного света и лучше питаетесь.С точки зрения сна все это дает хорошие вещи, но есть и другие изменения в образе жизни, которые вы могли бы внести, чтобы вздремнуть более крепко. Несколько важных моментов:

  • Выключение вечером. Синий свет, излучаемый вашим смартфоном, планшетом или компьютером, похож на электронную версию кофеина: он заставляет ваш мозг чувствовать себя возбужденным, а не расслабленным и готовым ко сну. Сделайте обязательным выключать устройства по крайней мере за час до включения.
  • Душ ночью, а не утром. Тепло от теплого душа перед сном посылает сигнал вашей нервной системе, что пора расслабиться и притормозить, побуждая вас почувствовать сонливость. Что кажется более полезным ночью, чем первое, что вы делаете, когда просыпаетесь, верно?
  • Нюхает лаванду перед сном. Возможно, вы так не думаете, но запах может сильно повлиять на ваше настроение. Попробуйте воспользоваться ароматерапией, чтобы наполнить спальню ароматами, которые, как считается, снимают тревогу и способствуют расслаблению, такими как лаванда, колючий нард, ветивер, ладан, мирра и мускатный шалфей.

Наконец, не стоит сбрасывать со счетов мощный эффект суперкомфортабельной спальни. Если вы когда-нибудь проводили ночь, ворочаясь из-за слишком жаркой комнаты или шаткого матраса, вы знаете, что чувство дискомфорта может сделать почти невозможным упасть - и остаться - спать. (А если вы уже страдаете от хронической боли, все становится еще хуже.)

Чтобы сделать вашу спальню максимально удобной для сна, внесите следующие изменения:

  • Уменьшите темп. Большинство экспертов сходятся во мнении, что идеальная температура для сна находится где-то между 60 и 72 градусами. Поэкспериментируйте с термостатом, чтобы понять, что подходит именно вам.
  • Выключите свет. Воздействие искусственного света, когда вы пытаетесь заснуть, не просто раздражает - оно подавляет выработку вашим организмом гормона сна мелатонина. Используйте плотные шторы, приклейте черную ленту на часы или стереосистему или наденьте маску для глаз, если это необходимо.
  • Убавьте шум. Если вы не живете один (а иногда даже в этом случае), может быть трудно гарантировать, что в вашем жилом пространстве будет тихо, когда вы попытаетесь заснуть. Наденьте беруши, если необходимо, или подумайте о приобретении аппарата белого шума, чтобы блокировать отвлекающие звуки.
  • Подберите удобное постельное белье. Никто не хочет просыпаться посреди ночи в луже собственного пота. Выбирайте постельное белье из натуральных волокон, таких как хлопок, шерсть, шелк, бамбук и лен. Избегайте синтетических тканей, таких как полиэстер, которые задерживают тепло и влагу.
  • И удобный матрас. Если вашему матрасу больше семи лет, он может изнашиваться и стоить вам лучшего ночного сна. Если у вас нет лучшего матраса, или ваша кровать показывает признаки износа (например, глубокие вмятины) или вы постоянно просыпаетесь по утрам с болезненными ощущениями, возможно, пришло время подумать о приобретении новой поверхности для сна. Бесстыдная вилка: взгляните на нашу подборку матрасов, если вы находитесь на рынке!

Природные средства от сна

Если обычные лекарства от сна могут быть вредны для вас, значит ли это, что полностью натуральные лекарства на травах - лучший выбор? Конечно, есть свидетельства того, что они могут быть такими.Но они не заменяют соблюдение правил гигиены сна. Вместо этого думайте о них как о потенциальных инструментах, которые заставят ваш умный сон работать еще усерднее.

(Однако то, что средство является натуральным, не означает автоматически, что оно полезно или эффективно. Хотя эти травяные варианты обычно считаются безопасными, вы всегда должны получать зеленый свет от врача, прежде чем принимать какие-либо новые добавки или натуральные средства. .)

Хорошо, рад, что мы это сделали. Вот несколько лечебных трав, способствующих засыпанию, которые помогут вам уснуть:

  • Ромашковый чай. Просто, вкусно и эффективно. Ромашковый чай веками использовался в качестве расслабляющего средства, но это больше, чем просто народное средство. Один отзыв обнаружили, что вещество действует как мягкое седативное средство, помогая успокоить нервы, уменьшить беспокойство и облегчить бессонницу. И не бойтесь варить крепкое пиво. Некоторые специалисты рекомендуют использовать два или три чайных пакетика, чтобы получить полноценный сонный эффект.
  • Зверобой. Желтый, похожий на сорняк цветок обычно используется для облегчения симптомов депрессии, таких как беспокойство и бессонница, и вы можете заварить его, чтобы приготовить вкусный чай.Просто избегайте попадания прямых солнечных лучей, когда принимаете продукт, поскольку зверобой может сделать вашу кожу более чувствительной к ультрафиолетовым лучам.
  • Валериан. Как и чай из ромашки, народные практикующие использовали корень этого цветущего растения, чтобы облегчить беспокойство и способствовать расслаблению. И это работает: согласно обзору шестнадцати исследований, корень валерианы помогает людям быстрее засыпать и спать крепче. Однако он может быть не идеальным для длительного использования, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать режим валерианы.
  • Пассифлора. Тропический цветок действует как мягкое успокаивающее средство и, к тому же, имеет восхитительный вкус. Попробуйте замочить чайную ложку пассифлоры в кипящей воде в течение 10 минут перед употреблением - и отправляйтесь в страну грез.
  • Мак калифорнийский . Люди не часто хотят чувствовать себя вялыми и вялыми. Но когда вы это сделаете - например, прямо перед сном - выберите калифорнийский мак. Погрузите ярко-оранжевые листья в горячую воду не менее 10 минут, чтобы приготовить чай, который избавит вас от беспокойства и оставит вас расслабленным и готовым ко сну.

Рассмотрите возможность встречи с врачом

Если вы пробовали натуральное средство вместо натурального, но по-прежнему испытываете трудности со сном, неплохо было бы поговорить о своей бессоннице с врачом. Вместе вы можете обсудить свои симптомы, которые могут указывать на основные проблемы со здоровьем, из-за которых вам может быть труднее заснуть. Она также может просмотреть любые рецепты, которые вы принимаете, чтобы узнать, не мешают ли они вашей способности клевать носом.

Вы нашли способ справиться с бессонницей?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Мэригрейс Тейлор - писатель о здоровье и благополучии из Филадельфии. С 2014 года она занимается вопросами здорового сна и гигиены сна для Amerisleep и других торговых точек. Она также пишет о диете и питании, здоровье женщин и фитнесе для таких торговых точек, как Healthline, Men’s Health и Prevention.

Просмотреть все сообщения .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *