Чем можно нервы успокоить: 8 способов быстро успокоиться в условиях стресса

Как успокоить нервы и снять стресс: 5 способов быстро расслабиться

Начальник опять наорал. Отчеты не сходятся. Пока ехала домой, трижды оттоптали ноги — никто не извинился. А дома встречает грязная посуда и перевернутый вазон, павший в бою с котом.

Накопившийся стресс не дает расслабиться даже в выходные. За каждым сообщением вам мерещится работа, общение с родными становится в тягость, и вы едва успеваете восстановить силы к понедельнику. А потом снова отчет, маршрутка, посуда, кот.

Нам советуют «меньше нервничать», но это невозможно. Современный мир состоит из раздражителей, нервных ситуаций и ответственности, из-за которых взять себя в руки бывает катастрофически сложно. Врачи доказали, что из-за постоянного стресса могут начаться проблемы со здоровьем, включая мигрени и даже диабет, которые тянут в жизнь еще больше стресса.

Научиться ладить с эмоциями в перспективе помогают спорт, правильное питание, режим сна и регулярные медитации. Но что делать, когда успокоить нервы и снять стресс нужно как можно быстрее?

Рассказываем о дыхании животом, магниевой соли и еще трех способах быстро снять стресс и успокоить нервы, о которых вы могли не знать.

1. Чтобы быстро снять стресс, дышите животом, а не грудью

1) Сделайте глубокий вдох. Следите, чтобы расширялась не грудная клетка, а живот. Можете положить на него руку и сконцентрироваться на том, как она поднимается и опускается во время дыхания.

2) Задержите дыхание на 3–4 секунды. Считайте их про себя.

3) Выдохните. Подождите 3–5 секунд.

4) Сделайте еще один вдох.

5) Повторите 10–15 раз.

Эта техника используется в йоге и медитации, чтобы успокоиться и сконцентрировать внимание. Если почувствуете головокружение или другие неприятные ощущения, начните дышать в привычном темпе. Цель техники — помочь вам успокоиться, а не отправить в больницу.

2. Расхламление — отличный способ снять стресс с побочным эффектом в виде чистоты

В книге «Магическая уборка» Мари Кон, эксперт по расхламлению помещений, пишет о том, что наше эмоциональное состояние напрямую связано с порядком в доме. Вряд ли продавщица нахамила вам, потому что вы не убрали носки с сушилки, но успокоиться в окружении хлама будет сложнее.

Отметим: расхламление — это не надраивание полов до скрипа и блеска. Делайте то, что вам комфортно: разложите безделушки на комоде, рассортируйте носки по цветам или выбросьте наконец платья, которые не носили три года. А если получится что-то порвать, порезать или разбить (без вреда для здоровья и семейного бюджета) — вообще сказка!

Можно начать со шкафа. Включите музыку, откройте шкаф с повседневной одеждой — и монотонно, систематически вываливайте все на диван или на пол.

Справились? А теперь берите по одной вещи и спрашивайте себя, что вы чувствуете.

— Она вам идет?

— Вы чувствуете себя красивой, когда ее надеваете?

— У нее есть практическая ценность?

— Когда вы в последний раз ее надевали?

Если на первые три вопроса вы ответили нет, а над последним задумались дольше, чем на 30 секунд, подумайте, что эта вещь вообще делает у вас в шкафу.

3. Не рутина, а искусство: снять стресс поможет необычный ужин, приготовленный своими руками

Когда вы нервничаете, чувство голода может обостряться. В рот отправляется все, что лежит под рукой: печенье, позавчерашние тосты, нелюбимые оливки, конфеты с прошлого Нового года.

Большое количество сладкого может временно повысить уровень серотонина, но потом придет период отмены, когда настроение испортится еще сильнее.

В период сильной эмоциональной нагрузки психологи советуют сделать готовку успокаивающим упражнением. Выберите блюдо, которое пробовали в любимом ресторане или увидели в интернете. Найдите рецепт. Закажите продукты, тщательно отобрав каждый ингредиент. Включите музыку под настроение и начинайте готовить, концентрируясь на каждом шаге. Отнеситесь к себе как к вип-гостю: красиво украсьте тарелку, сервируйте стол. Пусть ужин станет главным событием вашего вечера.

4. Легкий самомассаж творит чудеса

Чтобы быстро успокоить нервы дома или прямо на рабочем месте, помассируйте виски и кожу головы, зарывшись пальцами в волосы. Легкий массаж улучшит кровообращение, уменьшит напряжение и усталость и поможет вернуть концентрацию.

5. Хороший способ снять стресс — принять ванну с магниевой солью

Магниевая соль, или соль Эпсома, во много раз полезнее для организма, чем обычная морская. Она выводит токсины, снимает боль и напряжение в мышцах, и, что самое главное, успокаивает нервы, повышая уровень магния в организме.

Магниевая соль входит в состав парфюмированной соли для ванн OK Beauty Frozen Pine. Помимо соляной основы Frozen Pine содержит питательные масла, которые смягчают и успокаивают кожу. Мягкий обволакивающий аромат морозной хвои, мандаринов и зелени создает расслабляющую атмосферу роскошного спа. Зажгите соево-кокосовую свечу Frozen Pine с таким же морозно-пряным ароматом и позвольте парфюмированной симфонии унести мрачные мысли и стресс.

💥 Во время майской распродажи свечу и соль можно приобрести в составе выгодного набора Frozen Pine со скидкой -35 %!

Берегите нервы и не упускайте возможность расслабиться в череде будней!

Как успокоить нервы? 7 способов – статья – Корпорация Российский учебник (издательство Дрофа – Вентана)

Всем знакомо это чувство: руки начинают дрожать, спина становится мокрой, колени если не подкашиваются, то уже планируют. Чувство тревоги и нервная дрожь может возникнуть у любого. У ученика, которому предстоит выступать перед классом, у учителя перед педсоветом или просто от большой нагрузки; у молодого специалиста, отправляющегося на собеседование; у родителей причин нервничать постоянно – огромное количество. 

Вопреки распространенной присказке нервные клетки восстанавливаются, но рассчитывать только на это не приходится. Пора учиться расслабляться и восстанавливать внутреннее равновесие. Пробуем вместе. 

Не надо торопиться

«Да как тут не торопиться-то, я же учитель!» – воскликнет первый же читатель этого материала. «А вот так, дорогой педагог, так как вы нужны своему классу и близким людям живым и здоровым» – ответим мы. 

Чтобы успокоить нервы, расслабьтесь, слушая классическую музыку или займитесь йогой, если у вас есть время. Только после того как вы «физически» будете спокойны, можно будет облегчить психическое беспокойство. Будьте к себе внимательнее, дышите глубже, а не как загнанный в ловушку заяц, – тогда почувствовать себя увереннее (и спокойнее) будет куда проще. Следующая часть материала будет посвящена способам снизить нервную нагрузку посредством планирования и позитивного позиционирования.

Это поможет вам узнать врага в лицо и разработать стратегию по борьбе с ним. Вы заметите, что некоторые из «агрессоров» буду внешними (например, горящие сроки по сдаче отчета), в то время как другие будут идти изнутри.

Приведу в пример список, который получился у меня:

Что заставляет меня нервничать?
1. Количество работы, я вечно ничего не успеваю
2. Надвигающиеся кандидатские экзамены, к которым я не могу качественно подготовиться
3. Партнеры, не соблюдающие договоренность
4. Зубной в пятницу

Не очень-то и большой список получился, если задуматься. Когда вы визуализируете точки своего напряжения, в голове появится часть плана по разрешению тех или иных проблем. Например я решила, что именно с этими партнерами лучше просто не связываться, а ради экзаменов отказаться от дополнительной нагрузки. 

Этот процесс предполагает безоценочное наблюдение за вашим окружением, задействование всех чувств и эмоциональное замедление. Речь идет о переживании конкретного момента в режиме «здесь и сейчас». Вот несколько примеров простых упражнений:

• У вас в классе должны быть цветы на подоконнике. Возьмите цветок и осмотрите его. Изучите форму и цвет лепестков, попытайтесь уловить аромат. Закройте глаза и почувствуйте твердую землю под ногами.
• Обедая, попытайтесь не проглатывать еду мгновенно, а почувствовать вкус. 
• Пока едете или идете на работу, выберите один цвет и пытайтесь замечать его в окружающих. Дети иногда играют так в поездках – считают машины определенного цвета. 

• Найдите тихое и уединенное место для медитации.  Будьте уверены, что в следующие 10 минут вас никто не побеспокоит. Абсолютная тишина не нужна, поскольку окружающие шумы (движение, люди снаружи, лай собаки) являются частью настоящего момента. 
• Найдите удобное положение для отдыха. Сидя или лежа на полу. Закройте глаза или смотрите в одну точку. 
• Обратите внимание на свое дыхание. Почувствуйте, как ваше дыхание наполняет легкие, когда вы медленно вдыхаете. Считайте вдохи от одного до десяти, «вытаскивая» их из диафрагмы. 
• Если мысли или чувства все-таки проникают в ваш разум («О, нет, я совсем забыла про педсовет сегодня вечером!»), возвращайте внимание к дыханию. Эта концентрация поможет вам не отвлекаться и не нервничать хотя бы 10 минут. 

Обычно в глянцевых журналах пишут «например, на тропическом пляже». Мне больше нравится «прохладная опушка леса в мае». Выбирайте то, что вам по душе, ведь только так получится поднять себе настроение. Ниже еще несколько шагов, которые помогут использовать эту практику:

• Найдите удобное место, по возможности тихое. Закройте глаза, блокируя окружающую вас реальность, и сосредоточтесь на том, что представляете.
• Сделайте несколько глубоких вдохов. Начните представлять картину, рисуя ее пока крупными мазками, сосредоточтесь на цветах. 
• Начинайте добавлять детали к своему миру. Как выглядят деревья в лесу? Если ли облака на небе? А ветер? Если вы действительно погрузитесь в свою «картину», то почувствуете, что напряжение в теле – обычно это плечи, колени и шея – начинает исчезать.
• Поддерживайте медленное дыхание. Выходя из визуализации не врывайтесь в реальность быстро. Открывайте глаза и прислушивайтесь к обстановке медленно. 
• Если есть желание или возможность – используйте музыку, так как любимые мелодии сами по себе могут помочь поднять настроение. 

Учимся успокаивать тело

Имеются данные, свидетельствующие, что в сфере терапии музыка может быть куда более эффективной, чем словесные стимулы (так как они отвлекают), потому что музыка обрабатывается в основном в невербальных отделах нашего мозга.

Выбираем любимый запах (и помним об аллергии)

Способ 2. Ароматерапия Проверено на себе: используйте ароматерапию, если хотите расслабиться и поднять себе настроение. Эфирные масла, полученные из коры, цветов или фруктов – наши спасители в стрессовых ситуациях.

Доказано, что ароматерапия может положительно влиять на настроение и эмоции, создавая связь между вашим обонянием и лимбической системой головного мозга. Еще несколько деталей:

• Лаванда и лимон – самые, пожалуй, популярные масла, используемые для расслабления. В рабочее состояние приводит запах хвои. Бергамот – проверенное средство от депрессии или при унынии. Смело отправляйтесь в аптеку, там вам помогут выбрать что-либо конкретное для ситуации. 
• В ароматерапевтическом массаже эфирное масло помещается в «масло-носитель» – слегка ароматизированное масло, безопасное для применения на коже. Так что можно не бояться, что завтра вы будете не только пахнуть, как лимон, но и получите внешнее сходство.  
• Аромалапа стоит недорого и ее можно поместить в любую комнату (правда, думаю, что на кухне она будет не очень уместной ввиду смешения запахов). Некоторые работают от розеток, для других требуется просто свеча. Я бы советовала второй вариант, если расслабляетесь вы не часто, – трепещущее пламя свечки успокоит вас не хуже самого запаха от нагреваемого в верхней части лампы масла.

Танцы – еще один отличный способ выпустить те эндорфины и успокоить нервы. Танец имеет много преимуществ для здоровья, в том числе лучшую физическую форму и повышенную память (подумайте обо всех этих позициях балета!), Но также ценна как социальная деятельность.  Независимо от того, учитесь ли вы в классе или танцуете с партнером, вы взаимодействуете в обществе, а эндорфины и хорошее настроение, как правило, разделяются между социальными танцорами.

В следующей части материала мы поговорим про настроение и способы его изменения, о лучшей практике решения проблем и здоровых привычках.

Как быстро успокоиться

Когда вспыхивают стресс, тревога или страх, эти 9 техник помогут вам успокоиться.

Делитесь любовью

Все мы иногда нервничаем и нервничаем. Это результат нашей напряженной, чрезмерно распланированной жизни и обстоятельств, которые мы не можем контролировать.

Когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства, ваше тело вырабатывает гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, которые могут усилить стресс. Вы также можете почувствовать другие симптомы, такие как головные боли, головокружение и депрессия. Длительный стресс может негативно повлиять на ваш вес, сердце и хронические заболевания. В дополнение к вашему физическому здоровью, невылеченный стресс может оказать негативное влияние на другие сферы вашей жизни, включая ваше психическое здоровье, профессиональную жизнь и социальные отношения.

Когда вы чувствуете стресс, тревогу, страх или нервозность — или у вас есть желание вспылить — последнее, что вы хотите услышать от кого-то, это: «Просто успокойся». Это никогда не работает. Но вот 9 успокаивающих техник, которые делают  работают, причем работают быстро.

• Просто дыши. Дыхание кажется самой естественной вещью в мире. Но есть способы дышать осознанно, которые помогают почти мгновенно успокоить тело и разум. Техника дыхания 4-7-8, известная как «расслабляющее дыхание», особенно эффективна:
  • • • • Спокойно вдохните через нос в течение 4 секунд
        • Задержите дыхание на 7 секунд
        • Энергично выдохните через рот со свистящим звуком в течение 8 секунд
        • Повторить при необходимости
• Закройте глаза и медленно сосчитайте до 10.  Это действительно работает! Если вам нужно больше времени, сосчитайте до 20 или сосчитайте в обратном порядке, как только дойдете до нужного числа. Всего несколько минут, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, кроме стресса, творят чудеса с вашим настроением.
• Пожуйте жевательную резинку.  Исследования показывают, что медленное и методичное жевание резинки поддерживает приток крови к мозгу, позволяя вам лучше концентрироваться и сохранять спокойствие во время приступа тревоги. Это также помогает вам сопротивляться желанию съесть что-то менее полезное, например, пинту мороженого или коктейль, когда вы испытываете стресс.
• Позвоните другу – желательно забавному.  Прикосновение к базе любимого человека мгновенно успокаивает. Доказано, что смех высвобождает эндорфины, «химические вещества хорошего самочувствия» в нашем мозгу, которые помогают снять напряжение и поднять общее настроение.
• Запах лаванды. Зажгите лавандовую свечу или примите ванну с лавандовой пеной. В ароматерапии лаванда является одним из лучших средств для снятия стресса, наряду с ромашкой, розой, иланг-илангом и цитрусовыми.
• Свернитесь калачиком со своей кошкой или собакой.  Всего 10 минут ласки вашего пушистого друга могут снизить уровень гормонов стресса и вызвать чувство спокойствия.
• Слушайте успокаивающую музыку.  Включите свою любимую мелодию, но без безумного бита или депрессивного текста. Затем сядьте поудобнее, закройте глаза и сконцентрируйтесь на словах и ритме. Иди и подпевай, если хочешь. Исследования показывают, что пение высвобождает эндорфины.
• Тренируйте свое тело.  Физическая активность любого рода помогает снять стресс. Выделите 15-минутный тайм-аут для быстрой прогулки по окрестностям; свежий воздух также поможет очистить голову. Если вы застряли в помещении, попробуйте несколько раз попрыгать, побегать вверх и вниз по лестнице или покататься на велотренажере.
• Тренируйте ум и дух.  Занимайтесь йогой, медитируйте, делайте массаж, пишите в дневнике, делайте себе педикюр или вздремните.

Если вы обнаружите, что эти методы успокоения не помогают, изучите другие методы, которые могут обеспечить более долгосрочное облегчение вашего стресса и беспокойства. Питайтесь правильно, избегайте алкоголя и кофеина, регулярно занимайтесь спортом, всегда высыпайтесь и, если необходимо, подумайте о том, чтобы записаться на прием к специалисту в области психического здоровья.

Copyright 2020 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены.
Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без прямого разрешения Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

Дата последней проверки: 13 ноября 2020 г.

Редакционный обзор: Андреа Коэн, главный редактор, Baldwin Publishing, Inc. Связаться с редактором политика, соответствие требованиям ADA и политика спонсорства.

Никакая информация, предоставленная Baldwin Publishing, Inc. в какой-либо статье, не может заменить медицинскую консультацию или лечение любого заболевания. Baldwin Publishing, Inc. настоятельно рекомендует вам использовать эту информацию после консультации со своим врачом или другим медицинским работником. Использование или просмотр любой статьи Baldwin Publishing, Inc. означает ваше понимание и согласие с отказом от ответственности и принятием этих условий использования.

5 способов победить нервы перед выступлением (для подростков)

en español: 5 formas de afrontar los nervios anticipatorios

Проверено: KidsHealth Medical Experts

Психология (поведенческое здоровье) в Nemours Children’s Health

Многие люди переживают из-за того, что говорят перед классом или над ними смеются, если они делают ошибку перед аудиторией. Нервничать перед выступлением естественно — это часть того, как ваше тело помогает вам делать все возможное. «Гормоны стресса» (такие как адреналин), которые ваше тело вырабатывает в такие моменты, действительно могут помочь вам сосредоточиться.

Но когда беспокойство и стресс по поводу выступления становятся слишком сильными, эти гормоны вызывают у людей чувство «красной тревоги» — то, которое заставляет вас чувствовать холод или пот, бабочки в животе или чувство, что вы не можете мыслить.

Эти советы помогут вам справиться с этим чувством:

1. Будьте готовы.  У вас меньше шансов замерзнуть, если вы хорошо подготовлены. Репетируйте как можно больше и практикуйтесь — в одиночку или перед другими — при каждой возможности. Практикуйтесь, пока не почувствуете себя расслабленным и готовым. Ничто так не успокаивает нервы, как уверенность в том, что вы готовы.
2. Поднимите себе настроение. Вместо того, чтобы думать о том, что может пойти не так, зарядитесь позитивной энергией. Наблюдайте за футбольной командой, прежде чем она выбежит на поле. Они собираются в группу и молятся или поют командную песню, чтобы зарядиться позитивной энергией и командным духом. Вы можете делать это независимо от того, выступаете ли вы в одиночку или в составе группы. Попросите друга сказать вам ободряющую речь. Дай себе тоже. Скажите себе: «Я понял!» «Я готов сделать это — вот оно!» или «Это будет весело!»
3. Научитесь расслабляться. Молодые исполнители, такие как олимпийские гимнасты и солисты, говорят о том, как важно подготовиться к волнению перед выступлением, а также к самому выступлению. На некоторых видах соревнований приходится довольно долго ждать, прежде чем наступит ваша очередь выступать. Некоторые люди берут с собой вдохновляющие фотографии, составляют плейлист, чтобы расслабиться, или изучают йогу и дыхательные техники, чтобы чувствовать себя спокойно. Некоторым людям нужно быть активными, чтобы расслабиться, другим нужно быть неподвижными и спокойными. Узнайте, какая техника вам подходит, а затем составьте план ее использования в свободное время перед большим выступлением.
4. Не бойтесь нервозности. Если вы чувствуете дрожь в производительности, не сходите с ума! Не позволяйте этому чувству остановить вас или запугать вас. Просто позвольте этому быть там. Напомните себе, что это естественно, просто ваша нервная система активизируется, чтобы вы были готовы к работе. Знайте, что вы должны управлять им в свою пользу. Используйте для этого свои позитивные подбадривающие и успокаивающие стратегии. Тогда вперед!
5. Заботься о себе. Перед большими выступлениями легко упустить заботу о себе, так как вы тратите слишком много времени на репетиции и тренировки. Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, если будете высыпаться и есть здоровую пищу перед выступлением. Упражнения также могут помочь вам чувствовать себя хорошо и, наряду со сном и питанием, являются отличным способом удержать эти гормоны стресса от выхода из-под контроля.