Что делать чтобы быстро уснуть: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

13 ноября 2022, 19:44

10

Когда вам необходимо рано вставать, хочется заснуть как можно быстрее, чтобы не потерять драгоценное время для отдыха. Специалисты Doctorpiter назвали действенные способы ускорить засыпание, рассказывает Tengri Lifestyle.

Без хорошего сна у вас не будет ни нормального самочувствия, ни бодрого настроения, ни здоровой психики. Однако далеко не все люди засыпают легко. Бывает, что, вроде, очень устал за день, однако заснуть все равно не получается. В итоге проваливаешься в сон уже глубокой ночью, а утром встаешь снова рано и потом весь день ходишь замученный и сонный.

Разорвать порочный круг возможно: достаточно просто знать несколько лайфхаков, которые помогут вам уснуть быстро без таблеток.

Выбор продуктов на ужин сильно влияет на то, как вы будете спать. Слишком жирная вечерняя трапеза едва ли даст вам спокойно уснуть. Кардиолог Людмила Коростовцева советует обратить внимание на продукты с триптофаном — это один из предшественников мелатонина, из которого синтезируется этот регулирующий наш сон гормон. Он есть в сыре, семечках и орехах, но эти продукты могут быть слишком калорийными и тяжелыми для тех, кто следит за фигурой. А вот киви и вишня не только богаты этой полезной аминокислотой, но и подойдут даже худеющим.

Вообще-то, отмечает врач, нет особой разницы, что именно вы будете считать. Главное в этом методе — монотонность, которая отвлекает вас от мысли, что вам срочно нужно засыпать. Именно эта мысль нередко мешает вам расслабиться и в перспективе может даже стать причиной развития хронической бессонницы.

Существует дыхательная практика, которая также помогает быстро заснуть, каким бы уставшим вы ни были. Ее суть проста: в течение 4 секунд нужно медленно вдыхать воздух через нос, потом нужно на 7 секунд задержать дыхание, а потом плавно выдохнуть через рот в течение 8 секунд.

Чтобы техника помогла, необходимо приложить кончик языка к небу за передними зубами, а при выдохе поджать губы. Вдох делать нужно тихо, через нос, а выдыхать через рот.

• полностью расслабьте лицо;
• опустите плечи, руки выпрямите вдоль туловища, затем по очереди расслабьте;
• далее нужно выдохнуть с расслабленной грудью и приступить к постепенному расслаблению ног;
• потом нужно постараться на 10 секунд отключиться от негативных мыслей: можно представить, что вы плывете в лодке по озеру и наблюдаете за голубым небом, а потом вообразить, что лежите в черном гамаке в темной, недоступной для света комнате;
• наконец, нужно проговорить про себя фразу «не думай» в течение 10 секунд.

Ученые из Сеульского национального университета выяснили: носки на ногах действительно помогают улучшить качество сна. Они провели эксперимент с участием 6 мужчин. Каждый из них сначала засыпал в носках, потом без. Температура в комнате, в которой спали участники исследования, была одинаковой. В итоге оказалось, что в носках мужчины засыпали на 7,5 минуты быстрее, спали на 32 минуты дольше, просыпались 7,5 раза реже.

• АВТОР
• Азаматхан Ахмадов Корреспондент

Что делать, чтобы быстро уснуть и нормально выспаться

В этой статье вы узнаете всё о том, что делать, чтобы быстро уснуть: упражнения для сна, питание перед сном и вечерняя подготовка к крепкому сну.

Проблема что делать, чтобы быстро уснуть меня мучила с детства. Это продолжалось лет так до 25, пока мне это не надоело, и я не стал искать  решение. Оно было найдено, я уже давно сплю как слон и в этой статье расскажу вам, как бороться с бессонницей. Поверьте мне, это лучше работает, чем счёт овец.

Умение быстро уснуть и проспать как минимум столько, чтобы восстановиться и подготовиться к новому дню – важное качество современного городского жителя. Если вы нормально не выспались, то следующий день может пойти наперекосяк, и чашка кофе от этого не спасёт. И, наоборот, человек, который выспался, во все стороны излучает уверенность и гармонию.

Какую из сторон выберете вы?

Содержание

1. Почему мы не высыпаемся?
2. Что делать, чтобы быстро уснуть: общие советы
3. Что делать, чтобы быстро уснуть: упражнения
4. Что делать, чтобы быстро уснуть: питание

Почему мы не высыпаемся?

Есть две причины, по которым не получается нормально выспаться.

1. Низкое качество сна
2. Малая продолжительность сна.

Низкое качество сна зависит от разных факторов. Плохо спать можно из-за болезни, из-за приёма лекарств, из-за внешних раздражителей – шума, света. А вот за продолжительность сна отвечаем мы, и только мы. «Ну а как же иначе?» — спросите вы. – «Если мне надо рано встать, то, во сколько не ложись, всё равно не выспишься. Не в восемь же ложиться (после «Спокойной ночи, малыши», ага), чтобы нормально встать в пять?»

Кстати, прочитайте эту статью про правильный здоровый сон для активного образа жизни. В неё много рецептов, как быстро уснуть.

Если честно, это ваше дело – во сколько ложиться или вставать. Я уже писал здесь о том, почему на самом деле многим из нас так сложно лечь спать пораньше вечером. Но бывает так, что проблемы со сном появляются из-за того, что не получается уснуть быстро. Человек хочет лечь пораньше, пытается уснуть – и не засыпает.

Но решение есть.

Что делать, чтобы быстро уснуть: общие советы

Подготовьте себя ко сну. Чем активнее вы будете в течение дня и чем больше устанете, тем быстрее и легче сможете заснуть. Но не переусердствуйте – заканчивайте тренировки за 4-5 часов до сна, иначе уснуть будет сложнее.

Руководствуйтесь биологическими ритмами собственного тела. День делится на периоды, благоприятствующие сну, и наоборот. Попав «не в тот» период времени, вы просто не сможете заснуть, хотя и будете пытаться. Если вы вычислите эти периоды, то сможете планировать свой отход ко сну более эффективно.

Ещё несколько советов:

1. Режим дня. Если вы будете ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, то организм адаптируется, и вам будет намного проще и засыпать, и просыпаться. Вопрос «что делать, чтобы быстро уснуть» не будет возникать.

2. Комфортное спальное место. Если вы не можете уснуть быстро из-за того, что вам неудобно лежать, задумайтесь о выборе нового матраса и подушки. Одним людям нравятся мягкие подушки с перьевым наполнителем, другим – жёсткие ортопедические. Матрасы тоже бывают разные – с пружинами и без, отличающиеся по жёсткости и наполнению. И не забудьте про одеяло, вам не должно быть слишком жарко или холодно.

3. Проветривайте комнату перед сном. Низкая температура тела способствует быстрому засыпанию и крепкому сну, поэтому важно найти температурный баланс вашего сна и стараться его придерживаться. С одной стороны, если в комнате холодно, то вы заснёте, лишь закутавшись в тёплое одеяло. И, наоборот, если жарко, вы с трудом уснёте. Вспомните, как сложно засыпать в жару или с высокой температурой во время болезни. Поэтому оптимальным вариантом будет тёплая, но проветренная комната.

4. Чтение перед сном. Вопрос о том, полезно или вредно читать перед сном, пока открыт. Учёные придерживаются мнения, что свет ночника (или экрана ноутбука), как и любой другой свет, мешает синтезу гормона сна мелатонина, а мозг вместо того, чтобы постепенно переходить в спящий режим, продолжит бодрствовать и работать с получаемой из книги информацией.

В этом есть своя правда, но я считаю, что для людей с воображением нет лучшего снотворного, чем художественное чтиво. Погружаясь в мир книги и сопереживая героям, вы отключаетесь от текущих проблем и забот – и это перевешивает все эти заморочки с гормонами. Даже отложив книгу, вам найдётся о чём подумать, например, представить, как будут развиваться события дальше. Для меня почитать перед сном – способ №1 как уснуть быстро, и я советую вам его как минимум попробовать.

Противоположный вариант – неинтересная и скучная книга, такое чтение тоже сильно утомляет. А вот смотреть кино перед сном я не советую – оно вызывает сильные эмоции, и есть риск так возбудить (поручик, молчать!) свою нервную систему, что заснуть станет не проще, а тяжелее.

5. Природное успокоительное. Можно пить валерьянку или персен, но есть и более мягкие способы успокоить нервы. За 15-20 минут до сна выпейте чашку тёплого молока или тёплой воды с ложкой мёда, и намного быстрее уснёте. Хорошо работают травяные чаи на основе мелиссы, ромашки, душицы, хмеля или пустырника, благо, сейчас в любой аптеке можно купить такие «сонные» чаи.

6. Успокаивающая музыка. Если честно, мне она не помогает, но врачи часто советуют слушать лёгкую и убаюкивающую музыку, под которую легко засыпается. Хорошо с задачей уснуть быстро справляется музыка Моцарта. Попробуйте, возможно, это вам поможет.

7. Аккуратная растяжка. Перед сном осторожно потяните мышцы: помассируйте руки, разведите их несколько раз в сторону, вытяните ноги в положении лёжа. Это поможет расслабиться, вы будете меньше ворочаться и быстро уснёте.

8. Избавьтесь от шума. По себе знаю – уснуть, когда соседи сверху празднуют день взятия Бастилии, невозможно. Хоть это очевидно, я всё же упомяну этот совет: по возможности избавьтесь от лишнего шума и других раздражителей.

9. Массаж. Быстрое засыпание и отличный сон вам будут обеспечены, если ваша вторая половина вам сделает массаж. Вообще, массаж – очень интимное занятие, и имеет смысл потратить время и деньги для того, чтобы ему научиться, и дарить партнёру не только расслабление, но и массу приятных эмоций.

Что делать, чтобы быстро уснуть: упражнения

Ок, мы разобрались с тем, что нужно сделать, чтобы уснуть быстро и крепко проспать всю ночь. Теперь представьте такую ситуацию: вы лежите, пытаетесь уснуть, но сон так и не идёт. Что делать в такой ситуации? Есть упражнения, которые помогут вам заснуть, выбирайте на свой вкус.

Способ №1 – Воздушная ванна. У меня этот способ работал, наверное, в 99% случаев. Создайте своему телу перепад температуры, например, выйдите на балкон, пройдитесь по прохладной комнате или примите прохладный душ, а потом быстро заберитесь под тёплое одеяло.

Ещё способы:

1. «Сонная медитация». Лежите и слушайте дыхание, считая вдохи и выдохи.
2. Прищепка. Сложите большой и указательный пальцы «прищепкой» и активно надавливайте на переносицу в течение 15-20 секунд. Потом передохните и снова повторите.
3. Классический способ аутотренинга. Ложитесь на спину и представляйте, как каждая из ваших частей тела сначала наливаются тяжестью, теплеют и постепенно выключаются. Мне это, правда, ни разу не помогало, но считаю нужным привести – вдруг у вас сработает?
4. Напряжение. Расслабьте и напрягите мышцы несколько раз подряд.
5. Утомите глаза. Закрыв веки, повращайте глазами в разные стороны. Опишите глазами цифры, буквы – это их сильно напряжёт. Напоследок закатите глаза вверх.
6. Счёт в уме до тысячи. Кому-то это помогает.

Что делать, чтобы быстро уснуть: питание

В статье про зомби у холодильника вы можете прочитать о том, что полезно есть для здоровья вечером, а что вредно. Теперь давайте разберёмся с тем, как разные продукты влияют на возможность уснуть быстро.

Помогают уснуть:

1. Бананы – номер один для сна
2. Мёд, изюм, хлеб, тыква, морковь
3. Молоко и молочные продукты – нежирный творог, йогурт, кефир или ряженка

Мешают уснуть:

1. Любые энергетики – кофе, чёрный чай, шоколад
2. Сладкое
3. Острая пища – она раздражает желудок и не даёт уснуть
4. Жирная пища

Считается, что быстро уснуть помогает алкоголь, но у него есть и обратная сторона – он снижает качество сна.

И, напоследок, один совет – если не хотите спать, то не заставляйте себя. Это принесёт больше вреда, чем недосып.

Теперь вы знаете всё о том, что делать, чтобы быстро уснуть. Надеюсь, эта информация вам поможет. Будьте здоровы!

Проблемы со сном: почему засыпание занимает долгие часы?

Каждый раз, когда я пытаюсь заснуть, меня захватывают мысли. С таким количеством вещей, которые происходят в моей голове, мне требуется от 30 минут до часа, чтобы заснуть, особенно ночью. Дамы, если вы также можете понять мое затруднительное положение, вздохните с облегчением, потому что вы и я не одиноки в этом. Многие люди испытывают ночную бессонницу или проблемы со сном по ночам. Но почему это происходит и как мы можем это исправить? Что ж, это именно то, что ответил известный знаменитый диетолог доктор Сиддхант Бхаргава!

Почему тебе так трудно заснуть?

В общем, если у вас есть проблемы со сном в любом месте, это может быть связано со стрессом, старением и другими проблемами со сном, такими как бессонница, апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

Однако, если это не так, и вы чувствуете сонливость везде, например, на диване, в холле или даже в кресле, но в тот момент, когда вы подходите к своей кровати и пытаетесь уснуть, она исчезает, эта проблема передается как выученное поведение, по словам доктора Бхаргавы.

Ну, все эти месяцы и годы работы на кровати, использования телефона и еды на кровати заставили ваше тело думать, что это не место для сна. И именно поэтому ваше тело изо всех сил пытается заснуть, особенно в постели.

Вот что доктор Бхаргава поделился в своем посте в Instagram: «Лично мне всегда было трудно заснуть. Мне требуется некоторое время, чтобы правильно отключить свои мысли и погрузиться в хороший, полноценный и глубокий сон, и я знаю, что я не единственный. Вот что я делаю, чтобы быстрее заснуть!»

Посмотрите пост сами:

instagram.com/reel/CiW0Ol6L5gd/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное доктором Сиддхантом Бхаргавой (@dr.siddhant.bhargava)

Советы, как быстрее заснуть:

1. Ничего не кладите на кровать

Не пользуйтесь телефоном, ноутбуком и не смотрите телевизор, оставаясь на кровати, особенно перед сном. Доктор Бхаргава предлагает: «Все делайте подальше от кровати и используйте ее только для сна». Сделайте атмосферу в спальне комфортной для сна.

2. Расслабьте мышцы

Теперь, когда вы ляжете, начните с расслабления мышц ног, чтобы было ощущение, что они погружаются в матрас. Затем расслабьте икроножные мышцы, а затем бедра. Доктор Бхаргава говорит: «Намеренно расслабляйте каждую группу мышц. Так что вы отпускаете его и позволяете гравитации взять верх. К тому времени, когда вы дотянетесь до головы, все ваше тело должно чувствовать, что оно свободно падает в вашу кровать».

Читайте также: Как быстро уснуть? Эти 10 лайфхаков помогут вам лучше спать сегодня вечером

Достигнув этого состояния блаженства, представьте, что вы находитесь в каком-то месте в полном одиночестве — только вы и ваше сознание. Это может быть глубоко под водой или даже в открытом космосе, и представьте, что там можно дышать. Позвольте своему разуму блуждать в этих глубинах. Пройдет всего несколько минут, прежде чем вы погрузитесь в мирный сон.

Сколько времени требуется среднему человеку, чтобы заснуть?

Среднестатистический человек должен заснуть за 7 минут. Если дольше, чем это означает, что вы должны что-то делать с этим. Если ничего не работает, попробуйте эти лайфхаки, предложенные доктором Бхаргавой.

Помимо них, следуйте этим 6 советам, чтобы лучше спать:

1. Не вздремните днем, чтобы вы могли быстро заснуть ночью.
2. Вам следует избегать употребления кофеина и алкоголя, потому что они могут лишить вас сна.
3. Старайтесь оставаться физически активными, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми, чтобы вы могли нормально спать.
4. Убедитесь, что матрас и подушки поддерживают вашу спину и удобны.
5. Не пейте воду перед сном.
6. Соблюдайте правильный режим сна, например, рано ложитесь спать, рано вставайте, не пользуйтесь гаджетами перед сном и следите за тем, чтобы в комнате было темно и прохладно.

Пришло время побаловать себя, дамы!

Как быстро заснуть

Тратить больше времени на попытки заснуть, чем на сон? Ты не один. Сам факт слишком сильного старания может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервирующей энергии, которая не дает нашему разуму бодрствовать. И если ваш разум не может спать, вашему телу действительно трудно следовать за ним. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать, чтобы щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения 9.0006

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге сможете добраться до приятного 10-секундного места.

Примечание. Приведенный ниже метод занимает целых 120 секунд, но последние 10 секунд — это действительно все, что нужно, чтобы окончательно заснуть.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шэрон Акерман, взят из книги под названием «Расслабься и выиграй: чемпионское выступление». По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, которая помогает пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около шести недель практики, но это сработало — даже после того, как они выпили кофе и слышали звуки выстрелов на заднем плане. Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
3. Выдохните, расслабив грудь.
4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
6. Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
7. Через 10 секунд ты должен уснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам следует поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц.

Как уснуть за 60 секунд

Эти два метода фокусируются на дыхании и мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель. Для начинающих эти методы могут занять до 2 минут.

Дыхательный метод 4-7-8

Сочетая вместе силу медитации и визуализации, этот дыхательный метод становится более эффективным с практикой. Для подготовки приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и поджимайте губы, если нужно.

Техника дыхания 4-7-8:

1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук на выдохе через рот.
2. Затем закройте губы и беззвучно вдохните через нос. Сосчитайте в уме до 4 .
3. Затем задержите дыхание на  7 секунд .
4. После этого выдохните (со свистящим звуком) в течение  8 секунд .
5. Не будьте слишком бдительны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
6. Завершите этот цикл на четыре полных вдоха. Дайте своему телу поспать, если вы почувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая мышечная релаксация, помогает расслабиться. Суть в том, чтобы напрячь, но не перенапрягать мышцы, и расслабить их, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Это трюк, рекомендованный для помощи при бессоннице. Прежде чем начать, попробуйте попрактиковаться в методе 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

Сценарий релаксации PMR

1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это натянет мышцы лба.
2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте, как спадает напряжение. Подождите 10 секунд.
3. Широко улыбнитесь, чтобы щеки напряглись. Задержитесь на 5 секунд. Расслабляться.
4. Пауза 10 секунд.
5. Косить с закрытыми глазами. Удерживайте 5 секунд. Расслабляться.
6. Пауза 10 секунд.
7. Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея погружается обратно в подушку.
8. Пауза 10 секунд.
9. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальное тело.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

Как заснуть за 120 секунд

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужно устранить скрытую блокировку. Попробуйте эти техники!

• Прикажите себе бодрствовать.

Также называемое парадоксальным намерением, приказание себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть. У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут увеличить беспокойство по поводу производительности. Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за попыток уснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные дыхательные практики.

• Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш разум, попробуйте включить воображение. Некоторые говорят, что визуализация чего-то может сделать это реальным, и, возможно, это работает и во сне. В исследовании 2002 года, проведенном в Оксфордском университете, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением на образы», ​​засыпали быстрее, чем те, у кого были общие отвлечения или не было инструкций.