как уснуть при бессоннице / В Украине / Судебно-юридическая газета
23:15, 15 марта 2022
Как уснуть, если вы находитесь в состоянии стресса.
Источник фото: depositphotos.com
Из-за стресса и паники, у многих людей появились проблемы с засыпанием. Портал «ivona.ua» рассказал о некоторых способах, которые могут помочь.
Чтобы избежать появления бессонницы необходимо:
- Дозировать получаемую информацию.
- Не переедать на ночь. Ужин должен быть легким, за 3 часа до сна.
- Не пить кофе на ночь.
- Никакого алкоголя на ночь.
- Гулять перед сном.
- Не смотреть YouTube и не сидеть в мессенджерах за час до сна. Мозгу нужно отдыхать.
- Найти свой ритуал отхода ко сну. Кто-то любит читать перед сном, кто-то обожает валяться в горячей ванной, а кому-то хочется медитировать.
- Соблюдать режим дня: вставать и ложиться в одно и то же время.
Как заснуть при бессоннице:
- Чтобы уснуть следует лечь, расслабиться и закатить глаза наверх.
- Необходимо закрыть глаза и «моргать» наоборот, раз в десять-пятнадцать секунд. Лежать нужно в удобной позе, но не увлекаться разглядыванием потолка и интерьера, когда моргаете.
- такая практика — слепое письмо. Вам нужно сесть за компьютер, закрыть монитор листом бумаги, и по таймеру писать около двадцати минут.
- Эта практика подойдет, когда чувствуешь — хочу спать, но не могу уснуть. Она называется «слепое письмо». Необходимо сесть за компьютер, закрыть монитор листом бумаги, и по таймеру писать около двадцати минут. Если не понимаете, что писать — так и пишите, «не знаю, не знаю, не знаю». Обычно через пару минут на ум приходят те мысли, которые нас больше всего тревожат, и мы успокаиваемся.
- Необходимо дышать, считая свои вдохи и выдохи (до 10). Упражнение обеспечивает автоматическое отключение внимания от внутренних проблем.
«Расстройства засыпания, как правило, связаны с повышенной тревожностью и эмоциональной возбудимостью, это редко требует специального лечения.
Ситуация гораздо серьезнее, если человек с тревогой просыпается в ранние утренние часы (в 4–5 утра) и больше уснуть не может. Это уже может быть одним из симптомов невроза или начинающейся депрессии, поэтому обязательно нужно обратиться к неврологу. Проконсультироваться с врачом необходимо и в том случае, если организм отвечает на стресс частыми пробуждениями среди ночи», — пишут на портале.
Также «Судебно-юридическая газета» писала, к кому можно обратиться за помощью в Киеве, если вам нужны продукты, вода или лекарства.
Подписывайтесь на наш telegram-канал t.me/sudua 
стресс
Следите за самыми актуальными новостями в наших группах в Viber и Telegram.
Сон в карантинную ночь | Наука и жизнь
Почему во время эпидемии COVID-19 люди стали чаще жаловаться на бессонницу? Чем это грозит? Что нужно делать, чтобы избавиться от страхов, тревог и нормально себя чувствовать? Об этом – наш разговор с Дарьей Лебедевой, врачом-сомнологом, ведущей направления «Медицина сна» в Центральной клинической больнице Управления делами президента РФ.
Фото: Matilde Zacchigna/Flickr.com, CC BY-NC-ND 2.0
Открыть в полном размере
‹
›
– Дарья, правда ли, что во время эпидемии люди стали чаще страдать бессонницей?
– Да, действительно, во время эпидемии и самоизоляции люди стали чаще обращаться ко мне с проблемой бессонницы. Это связано с тем, что у них нарушился режим сна и бодрствования, пострадала гигиена сна.
Находясь в каждодневном заточении, зачастую в скученном пространстве, люди перестали жить так, как раньше. У многих жизненное пространство сузилось до пределов кровати или дивана, а эмоциональный фон ограничивается телевизором. Самый привычный маршрут – поход на кухню. Это и набор лишнего веса, что также влечёт нарушения сна, и малоподвижный образ жизни, и дефицит витамина D. Жить в кровати, постоянно пользоваться гаджетами, не вставая с кровати, – всё это не может не повлечь проблем со сном.
Дарья Дмитриевна Лебедева, врач-сомнолог, ведущая направления «Медицина сна» в Центральной клинической больнице Управления делами президента РФ. Фото: Наталия Лескова.
– Знаю, что многие школьники и студенты сейчас учатся, не вставая с постели, лежат с утра до вечера.
– Это правда. Кроме того, постоянные стрессы, вызванные круглосуточным просмотром тревожных новостей, запускают выработку гормона кортизола, который является врагом хорошему сну.
– Какие виды нарушений сна встречаются чаще всего?
– Одни пациенты жалуются, что долго не могут уснуть, другие просыпаются посреди ночи и часами лежат без сна. Всё это бессонница, которая может проявляться по-разному. В норме человек засыпает за 15-20 минут. Бывает, что человек быстро засыпает, но часто просыпается и ему сложно повторно заснуть, либо он просыпается намного раньше планируемого времени – например, в 3 ночи или в 4 утра. В течение дня такой человек обычно чувствует себя невыспавшимся и разбитым, ему сложно сосредоточиться, страдает работоспособность, может болеть голова. Для того чтобы мы, сомнологи, могли поставить диагноз «хроническая бессонница», такие симптомы должны повторяться минимум три раза в неделю на протяжении трёх месяцев и обязательно проявляться дневными проблемами. Случается, человек плохо спит ночью, потом ложится спать днём (благо нынешний режим дня многим это позволяет), а следующая ночь опять без сна. И такой образ жизни постепенно входит в привычку, бессонница становится постоянной.
– Какие опасные последствия это состояние влечёт для здоровья? Ведь многие думают, что ничего страшного тут нет. Ну, подумаешь, не выспался!
– Сон – это не просто пассивное состояние, не временное отсутствие, когда мы отключаемся, а утром вновь возвращаемся к жизни и продолжаем работать. Этот процесс намного сложнее. Он активный, почти как и бодрствование. Сон совершенно необходим организму. Он делится на глубокую и быструю фазу. Глубокий сон преобладает в первую половину ночи и отвечает за наше физическое восстановление, именно во время этой фазы синтезируются основные гормоны, и если у нас нет такого сна, у нас будут гормональные изменения, включая набор веса, физические недомогания, снижение активности.
Во вторую часть ночи у нас преобладает быстрый сон. Он отвечает за восстановление когнитивных функций, памяти, внимания. Именно быстрый сон помогает нам бороться с тревожностью и стрессами, которые предстоят днем. Если у нас нет полноценного сна, будет страдать наше физическое и эмоциональное состояние.
Сейчас уже доказано, что во время глубокого сна происходит глубокое омывание мозга лимфой. Известно, что в мозге находятся лимфатические сосуды, обеспечивающие этот процесс. В результате все токсины и лишние белки, накопленные в течение дня, вымываются. Если человек страдает хронической бессонницей, риск развития деменции, болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний у него значительно выше, чем у того, кто хорошо спит. Доказано, что люди, работающие в сменном графике, в несколько раз чаще страдают такими заболеваниями.
Кроме того каждый день мы встречаемся с вирусами и бактериями, у нас синтезируются раковые клетки, потому что мы дышим загрязненным воздухом, питаемся не всегда правильно, и именно ночью все эти токсины, микробные частицы выводятся из организма. Ночью, когда мы спим, происходит «глобальная чистка» организма. Если сна нет, риск развития онкологических заболеваний, а также инфицирования значительно выше.
– Значит, человек, который плохо спит, тревожась из-за коронавируса, имеет более высокий риск им же и заболеть?
– Да, верно.
Это порочный круг: мы получаем то, чего боимся. Я не раз замечала, что пациенты-ипохондрики чаще и тяжелее болеют. Сейчас я работаю в «красной» зоне, и если, заходя в палату к пациенту, я вижу, что он спит, я его не бужу без крайней необходимости, потому что понимаю, насколько это важное и дорогое лекарство – сон. Разбудить пациента просто для того, чтобы спросить о самочувствии или сказать «до свидания», – такого права я не имею.
– Тут вспомнился анекдот. Медсестра в больнице будит крепко спящего пациента: «Больной, проснитесь! Вам пора принимать снотворное!» Кстати, как вы относитесь к снотворным?
– Отрицательно. Считаю, что лучше обходиться без медикаментозных средств, к которым вырабатывается сильное привыкание, зависимость, и потом без «волшебной» таблетки человек уснуть уже не может.
– Может ли человек впасть в депрессию на фоне бессонницы?
– Психические заболевания и сон всегда взаимосвязаны.
«Первым звоночком» в начинающейся депрессии, как правило, являются нарушения сна. С другой стороны, сама по себе бессонница приводит к снижению настроения, поскольку когнитивная функция не восстанавливается, и мы склонны к негативному восприятию всего происходящего в нашей жизни. Всё это приводит к формированию депрессии.
– Может ли человек самостоятельно диагностировать у себя бессонницу?
– Да, для того чтобы поставить себе диагноз, достаточно тех критериев, о которых я уже говорила. Это проблемы со сном с определенной периодичностью, сопровождающиеся дневной сонливостью, разбитостью, снижением настроения и работоспособности. Если эти симптомы вам знакомы – это повод задуматься. Лучше всего «схватить» вашу бессонницу «за хвост» как можно раньше, пока она не приняла хронический характер. Желательно обратиться к специалисту, чтобы он рассказал, что такое гигиена сна, как правильно нормировать режим сна и бодрствования, и помог справиться с проблемой.
– Если у человека нет возможности обратиться к специалисту, может ли он сам принять какие-то меры?
– В первую очередь, надо рассмотреть свой режим. Что вы делаете не так? Может быть, вы ложитесь спать слишком рано или слишком поздно, а может быть, в разное время? Это неправильно. Приучите себя ложиться всегда в одно и то же время. Нельзя ложиться спать раздраженным или встревоженным. Все новости лучше просматривать утром, чтобы успел выработаться и потратиться кортизол. Вечером старайтесь избегать стрессов и тревог, не включайте яркий свет, не пользуйтесь перед сном гаджетами. Компьютер нужно максимально отдалить от кровати. В помещении, где вы спите, не должно быть жарко и душно. Проветривайте помещение, обязательно бывайте на свежем воздухе. Это всё простые, но чрезвычайно важные правила гигиены сна. Чаще всего, исправив эти элементарные ошибки, пациент улучшает качество сна и жизни в целом.
А ещё я рекомендую всем своим пациентам завести дневник, где они ежедневно фиксируют свои мысли перед сном, свои тревоги и опасения, свои планы, мечты и чаяния.
Для них такой ежедневник – это друг, с которым можно всем поделиться. Когда перед сном изливаешь свои мысли и чувства, становится легче, и проблем со сном не возникает.
– Допустим, человек лежит в постели и часами не может уснуть. Что ему делать? Считать баранов все пробовали, но не всегда это помогает.
– Во-первых, перестать тревожиться по поводу того, что он не спит. Не надо себя заставлять спать. Сон – это состояние, не приходящее по нашему принуждению. Чем больше вы катастрофизируете свою бессонницу, тем больше вырабатывается гормонов стресса и тем труднее уснуть.
Попробуйте подумать, что отсутствие сна в данный момент дано вам не для того чтобы вас помучить и рассердить, а для того чтобы вспомнить что-то приятное, радостное. Вообразите, что вы находитесь в каком-то красивом месте, рождающем позитивные эмоции. Очень важно, чтобы вас это не тревожило, не волновало. Думайте об этом, воображайте это.
Фото:Rob Oo, Flickr.
com, CC BY 2.0.
Есть методика борьбы с бессонницей, которая рекомендует в этой ситуации встать с кровати, походить по квартире, почитать книгу, выпить травяного чаю, и когда опять захочется спать, ложиться. Ничего страшного, если один день вы будете чувствовать себя невыспавшимся. Зато на следующую ночь вы будете спать как убитый. Делается это для того чтобы кровать не ассоциировалась с тем местом, где невозможно уснуть.
Есть методики ограничения времени, проведённого в кровати. Даже если вы не заснули до утра, вставайте в обычное для вас время, и тогда нейромедиатор аденозин будет накапливаться, система гомеостаза сработает, и на следующую ночь вы обязательно заснёте. Пробуйте разные методики – какая-нибудь обязательно вам подойдёт.
– А вообще просыпаться ночью – это нормально?
– Абсолютно нормально. Пробуждение два-три раза за ночь – это задумка эволюции, нужная для того чтобы не отлежать себе одну сторону, чтобы посмотреть, нет ли вокруг опасности, и, перевернувшись на другой бок, спать дальше.
Чем ближе к утру, тем чаще мы ворочаемся, тем поверхностней сон. Надо это знать, чтобы не переживать по поводу своих ночных пробуждений. Очень часто человек, проснувшийся ночью, начинает себя накручивать, переживать, что уже не уснёт. И, действительно, не может заснуть. В этом случае включаем релаксационные методики, настраиваемся на спокойный лад и так далее. Скажите себе: ничего страшного, если даже сегодня я не усну.
– Дарья, довольно часто творческим людям на переходе из сна в бодрствование приходят в голову важные идеи, которые хочется записать, иначе их забудешь. Надо ли это делать или лучше гнать их прочь и пытаться уснуть?
– Обязательно надо их записать в тот самый дневник или надиктовать на диктофон. Проснувшись утром, вы всё это прочитаете или прослушаете и доведёте до ума. Замечательно, когда наш мозг таким образом старается подсказать что-то важное и нужное. Не нужно с этим бороться.
– Раньше считалось, что никаких «сов» и «жаворонков» не существует, что хронотипы придумали бездельники, которые любят поспать.
Сегодня мы знаем, что это не так. А может ли «сова» стать «жаворонком» и наоборот?
– Сейчас доказано, что существуют гены, отвечающие за наш хронотип. Человек, действительно, рождается с предрасположенностью к раннему пробуждению или позднему засыпанию. Наш социум больше приспособлен для «жаворонков», и «совам» нередко приходится трудно. Интересно, что эти гены лишь на 50 процентов отвечают за желание спать. Остальные 50 процентов – это влияние социума и привычки, заложенные с детства. Считается, что все подростки – «совы», а чем мы становимся старше, тем больше в нас черт «жаворонков», тем раньше мы просыпаемся. Пожилые люди всегда просыпаются рано.
Насильственно изменить свой хронотип можно, но нежелательно. Одна моя пациентка просила написать в рекомендациях, что у нее поздний хронотип, чтобы не доставалось дома. Дело в том, что у неё муж и свекровь были «жаворонками», рано ложились спать и её укладывали, а у неё вечером просыпалась активность, и спать совершенно не хотелось.
Они считали её ненормальной, в семье возникли проблемы.
Ей удалось их решить. Спать она стала отдельно от мужа, и ничего плохого в этом нет. Она сумела так организовать свою жизнь, что в фирме, которой она руководит, все приступали к работе в 8 утра, а она подключалась ближе к обеду и работала до позднего вечера. Такой разумный эгоизм всем оказался удобен.
Конечно, не у всех есть такая возможность, но надо к этому стремиться. Есть руководители, которые поймут, если вы объясните, что, придя на работу рано утром, будете спать с открытыми глазами, и такой труд не будет эффективным.
Кстати, возможность жить согласно своему хронотипу – это бесспорный плюс удалённой работы. Наконец-то можно вставать не в тот момент, когда пора бежать на работу, а тогда, когда ваш организм отдохнул и восстановился.
8 способов снова заснуть после ночного пробуждения
Си-Эн-Эн —
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_A8491BB3-465F-B02B-2F6F-CBEF8F1AEC53@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Это может быть зов природы, топот маленьких ножек (Нет, дорогая, еще не день, иди спать) или белка, громко носящаяся по крыше над твоей спальней, — и вдруг ты проснешься. Очень бодрствует. ШаттерстокПросыпайтесь, люди: вы обманываете себя насчет сна, говорится в исследовании
Затем, прежде чем вы это осознаете, ваш разум наводнен вещами, которые вы забыли сделать, заботами о финансах или повторным переживанием неприятного опыта, который вы планировали забыть. Сон — это безнадежное дело — или нет?
Вот восемь советов от экспертов по сну и беспокойству о том, как отключить этот кружащийся дервиш мозга и вернуть свое тело в столь необходимый сон.
Глубокое дыхание — это хорошо известный метод снятия стресса и расслабления, если все сделано правильно.
Начните с того, что положите руку на живот. Закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох через нос, убедившись, что вы можете почувствовать, как ваш живот поднимается. Попробуйте вдохнуть, медленно считая до шести. Теперь выдохните очень медленно — на тот же счет до шести — через рот.
«Делая медленные глубокие вдохи через нос и выдох через рот, используя нашу главную дыхательную мышцу, диафрагма может помочь расслабить тело и разум», — сказал специалист по сну доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины в Школе Кека.
медицины в Университете Южной Калифорнии.
ПОДПИСАТЬСЯ НА БЮЛЛЕТЕНЬ CNN «СПАТЬ, НО ЛУЧШЕ»
Медитация, конечно же, отличный способ успокоить ум. Но если вы не занимаетесь медитацией, попытка сохранить сосредоточенность ума может стать источником стресса.
макрофотография глаза
AngeliqueD/ShutterstockВы спите с открытыми глазами? (Вы будете удивлены, как многие из нас это делают)
Вы можете попробовать управляемое приложение для сна, «некоторые из которых на самом деле включают дельта-волны сна», — говорит эксперт по управлению стрессом доктор Синтия Акрилл, редактор журнала Contentment, выпускаемого Американским институтом стресса.
«Поставь на цикл, чтобы не проснуться», — сказал Экрилл. «Лягте и слушайте, и замедлите дыхание. Сосредоточьтесь на их указаниях или, если вы просто слушаете музыку/белый шум, сосредоточьтесь на своем дыхании. Ваш разум будет прерывать — не осуждайте его, но продолжайте возвращаться к своему дыханию».
Если ваше тело все еще напряжено, попробуйте добавить к дыханию прогрессивную мышечную релаксацию. Начиная с пальцев ног, вдохните и напрягите мышцы в этой области, удерживая напряжение до 10 секунд. Снимите напряжение быстро, сразу и представьте, что вы дышите через эту часть тела на выдохе. Двигайтесь от пальцев ног к ступням, икрам, верхней части бедер и остальным группам мышц тела.
Плохой сон связан с увеличением веса в двухлетнем исследовании отслеживания сна с помощью смартфона
В вашем мозгу есть целый канал, предназначенный для того, чтобы судить о вашей неспособности заснуть, и он любит играть в игру «винить и стыдить», — сказал Экрилл, бывший семейный врач, который также обучался нейробиологии, здоровому образу жизни и коучингу лидерства.
«Если у вас была проблема в течение какого-то времени, вы, вероятно, исследовали или обнаружили, что отсутствие сна вредно для вас. Таким образом, помимо того, что ваш мозг начинает думать о том, что беспокоит вас больше всего, вы также начинаете постоянно беспокоиться о последствиях недосыпа.
И, как и в случае с большинством беспокойств, вы, вероятно, осуждаете себя за это», — сказал Акрилл.
«Проявите к себе немного сострадания», — посоветовала она. «Это не отражение вашей ценности».
Затем, чтобы мозг не кипел ночью, несколько раз в течение рабочего дня дайте мозгу передышку: «Если ваш мозг весь день работал на высокой скорости, ему труднее отключиться. Возвращайте его в нейтральное положение хотя бы пару раз в день с 5-минутными перерывами на работу с дыханием», — сказал Акрилл.
Хотите чувствовать себя еще более обеспокоенным и виноватым из-за того, что не спите? Вот что будет делать наблюдение за часами.
Так что не смотрите на время — правда.
Исследование показало, что более интенсивные физические упражнения улучшают сексуальную жизнь
«Важно не расстраиваться из-за одной плохой ночи, потому что тревога сама по себе мешает снова заснуть», — сказал Дасгупта из USC.
Это также может вызывать чрезмерную стимуляцию, говорит доктор Бхану Колла, психиатр-нарколог и эксперт по медицине сна в клинике Майо.
«Обычно в конечном итоге вы пытаетесь определить, сколько времени у вас осталось для сна, и беспокоитесь о том, сможете ли вы снова заснуть через разумное время», — сказал Колла.
«На самом деле это может затруднить процесс возвращения ко сну».
Не хватайтесь за пикник, когда вернетесь в постель. Увиденное время может только взбодрить вас снова.
Не пейте перед сном, говорит Колла, изучающая взаимосвязь между нарушениями сна и аддиктивными расстройствами.
«Поскольку алкоголь метаболизируется, он образует ацетальдегид , который стимулирует», — сказал он CNN. «Поэтому, если вы пьете слишком много алкоголя прямо перед сном, примерно через четыре часа он превращается в альдегид, который может нарушить сон и разбудить вас».
Помимо ночных пробуждений, алкоголь может вызывать «частые походы в туалет, потому что он ингибирует гормон, называемый антидиуретическим гормоном (АДГ), что приводит к учащенному мочеиспусканию», — добавил Дасгупта.
Эксперты говорят, что лучше всего постараться избавиться от беспокойства — насколько это возможно — задолго до сна.
Женщина ест перед холодильником на кухне поздно ночью
domoyega/E+/Getty ImagesЕсть научная причина, по которой вы жаждете нездоровой пищи, когда не высыпаетесь
«Завершите день, зафиксировав все, что осталось сделать завтра — чтобы вам не пришлось работать над этим в 3 часа ночи — и укажите текущие проблемы, чтобы у вас была четкая картина», — сказал Акрилл.
«Подумайте о том, что было хорошо (в тот день), и будьте благодарны. Это хорошо делать в конце рабочего дня или после ужина, перед вечерним отдыхом».
Однако, если вы пропустили этот шаг или ваш мозг все еще не хочет отпускать ситуацию, несмотря на использование техник релаксации, попробуйте «демпинг» как метод снижения стресса, говорит Акрилл.
«Держите блокнот и приглушенный свет рядом с кроватью и записывайте список», — сказала она. «Если это не сработает — ваш разум действительно занят — вставайте. Выйдите из спальни и быстро напишите о своих заботах, мыслях и идеях. Если вы действительно расстроены, пишите до изнеможения».
Однако не используйте компьютер, смартфон или планшет, чтобы записать свои опасения, предупреждают эксперты.
На самом деле, правило № 1 — «никаких компьютеров, мобильных телефонов и КПК в постели и как минимум за час до сна», — сказал д-р Всеволод Полоцкий, который руководит фундаментальными исследованиями сна в отделении легочной и интенсивной терапии. медицины в Медицинской школе Университета Джонса Хопкинса.
Предоставлено Сумерки Б.В.Световое загрязнение нарушает сон подростков и может способствовать психическим расстройствам, говорится в исследовании
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_05E3D5A5-7698-363F-B257-CB84CEF71DCA@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Вместо этого напишите список дел или беспокойств на бумаге, используя только тусклый свет, посоветовал он. И если вы решили почитать, чтобы усыпить себя, убедитесь, что вы читаете при тусклом свете с настоящей книги, а не с планшета или электронной книги.Это потому, что «любой источник света со светодиодным спектром может еще больше снизить уровень мелатонина», — сказал Полоцкий. Мелатонин, выделяемый в ежедневном 24-часовом циркадном ритме, часто называют «гормоном сна», потому что мы лучше спим ночью, когда его уровень достигает пика.
«Цифровой свет будет подавлять циркадный драйв, — сказал Полоцкий, а «тусклая лампа для чтения — нет».
Да, и еще одно, сказал Полоцкий: «Возьмите самую скучную бумажную книгу, которую только сможете найти», потому что вы не хотите читать или делать что-то стимулирующее, когда пытаетесь снова заснуть.
Шаттерсток10 заповедей для лучшего сна
Сюрприз! Это включает в себя принятие теплого душа или ванны, добавил он. Почему никогда?
«Потому что это значительная активность, которая может еще больше нарушить сон», — сказал Полоцкий.
«К тому же, у меня были пациенты, которые отправлялись на короткую прогулку посреди ночи или мыли посуду — нет и того, и другого».
Эксперты говорят, что нельзя просто лежать и смотреть в потолок. Если вы не можете снова заснуть через 15 или 20 минут, встаньте с постели и перейдите в другую комнату, где есть тусклый свет, и займитесь чем-нибудь успокаивающим, пока снова не почувствуете сонливость.
Yogasleep Dohm Elite Natural White Noise Sound Machine
YogasleepКак найти подходящий вам генератор белого шума (CNN Underscored)
(Примечание: мы уже узнали, что блюда, прогулки и теплые ванны не успокаивают.
)
«Может быть, вы прочитаете скучную книгу и попробуете немного судоку, но не берите в руки мобильный телефон и не садитесь за компьютер», — сказал Дасгупта. Помимо синего света, «искушение зайти в социальные сети или проверить рабочую электронную почту может помешать вашему разуму расслабиться», — сказал он.
Занимайтесь этими скучными делами, пока не почувствуете сонливость, и «только тогда возвращайтесь в постель», — говорит Колла из Mayo. «Если вы не заснете еще через 10 минут, снова встаньте с постели и сделайте то же самое. Идея состоит в том, чтобы избегать длительного пребывания в постели, когда вы не спите».
Почему лежать в постели проблематично?
«Мы не хотим того, что мы называем «мертвым временем» в постели, когда вы в постели пытаетесь заснуть, но не спите», — объяснил Колла. «Это, как правило, вызывает некоторое разочарование и беспокойство.
«Кроме того, мы хотим, чтобы кровать ассоциировалась у вас со сном», — добавил Колла. «Чем больше вы занимаетесь другими делами, в том числе лежите без сна, пытаясь заснуть, тем слабее становится эта ассоциация и тем труднее снова заснуть».
Это одна из причин, по которой все эксперты по сну советуют не пользоваться ноутбуком или планшетом в постели, не смотреть телевизор с кровати или, честно говоря, не делать ничего, кроме…
«Кровать предназначена только для сна и секса, больше ничего!» — сказал Полоцкий.
Эти 7 распространенных привычек портят качество вашего сна
Вам знакомо чувство после плохого ночного сна. Плохой сон не только заставляет вас чувствовать себя вялым и раздражительным, но и у вас меньше энергии в течение дня. И это не говоря уже о нескольких долгосрочных рисках для здоровья, вызванных плохим сном, таких как увеличение веса, ослабление иммунитета и проблемы с памятью.
Проще говоря, сон имеет решающее значение для общего состояния здоровья. Это ключ к снижению стресса, улучшению настроения и ежедневному функционированию на высоком уровне.
Однако в определенные периоды жизни спать всю ночь может быть трудно. Мне понадобилось бы больше, чем две руки, чтобы сосчитать количество беспокойных ночей, которые я провел, просыпаясь несколько раз до утра. И я не одинок в этом разочаровывающем нарушении сна — одно исследование показало, что 35% американцев просыпаются по крайней мере три ночи в неделю.
Если сон так важен, почему так трудно спать всю ночь, не просыпаясь?
Пробуждение ночью — это форма бессонницы, и она может быть вызвана чем угодно: от стресса до употребления острой пищи перед сном. Хотя бессонница иногда может быть серьезной проблемой, требующей медицинской помощи, ее причины также часто можно лечить с помощью естественных снотворных средств или простых изменений образа жизни. Вот несколько причин, по которым вы можете не спать всю ночь, и что с этим делать.
Надеюсь, вы скоро снова почувствуете себя хорошо отдохнувшими. (Чтобы лучше спать, ознакомьтесь также с нашим списком лучших охлаждающих матрасов, лучших подушек и лучших будильников года.)
Походы в туалет посреди ночи
Гетти ИзображенийОдной из частых причин прерывистого сна являются ночные походы в туалет. Большинство людей просыпаются ночью, чтобы справить нужду, но если вы не спите слишком долго после этого, это может нарушить ваш цикл сна. Причины этого неприятного явления варьируются от простого употребления слишком большого количества воды до более серьезных осложнений, включая диабет.
Если ночью вас будит мочевой пузырь, сначала постарайтесь сократить потребление жидкости вечером. Не пейте ничего за два часа до сна, особенно алкоголь или напитки с кофеином. Алкоголь и кофеин являются мочегонными средствами, то есть они заставляют организм терять больше воды, и вам приходится чаще ходить в туалет.
Кроме того, если вы принимаете мочегонные препараты, такие как те, которые используются для лечения артериального давления, это может быть причиной более частого мочеиспускания. Ночное мочеиспускание также может быть симптомом ИМП или диабета. Если сокращение потребления жидкости не помогает решить вашу проблему, вы можете отправиться к врачу, чтобы исключить эти проблемы.
Высокий уровень термостата
Одной из легко устранимых причин ночных пробуждений является просто то, что ваша комната или внутренняя температура тела могут быть слишком высокими. Температура вашего тела колеблется в течение дня: когда она повышается утром и рано днем, вы становитесь более бдительным, а когда она падает ночью, это сигнализирует о том, что пора ложиться спать. Если посреди ночи в вашей комнате слишком жарко, ваше тело может подумать, что пора проснуться и насторожиться. Кроме того, если на улице жарко, вы можете проснуться в ночном поту, а никто не любит просыпаться от липких простыней.
Если вы живете в теплом районе и не можете позволить себе роскошь просто включить кондиционер, вы можете кое-что сделать, чтобы охладиться ночью. Принятие холодного душа, использование вентилятора в спальне и помещение простыней в морозильную камеру на некоторое время перед сном могут помочь.
Храп или апноэ во сне
Если у вас апноэ во сне, дыхательные аппараты могут помочь вам вернуться к жизни.
Сомсак Бумрунгвонг/EyeEm Другой причиной ночных пробуждений является храп. Храп может быть безвредным (помимо шума, который будит вашего партнера), но частый интенсивный храп может быть признаком апноэ во сне — медицинского расстройства, при котором дыхание начинается и останавливается в течение ночи. Если вы просыпаетесь с сухостью во рту или просыпаетесь от громкого храпа, или ваш партнер говорит вам, что вы перестаете дышать ночью, у вас может быть апноэ во сне.
. Апноэ во сне — это не весело — оно вызывает беспокойные ночи, дневную усталость и множество других проблем со здоровьем, возникающих из-за длительного лишения сна.
Врач поможет подобрать для вас наилучший курс лечения, включая использование дыхательных аппаратов, изменение образа жизни, например, снижение веса, и, возможно, хирургическое вмешательство.
Невылеченная тревога или депрессия
Беспокойство о завтрашнем дне может не давать вам спать по ночам.
Гетти ИзображенийПсихическое здоровье и сон имеют циклическую взаимосвязь — тревога и депрессия могут ухудшить качество сна, а недосыпание ухудшает психическое здоровье. Вырваться из этой петли может быть трудно, особенно когда лишение сна сопровождается отсутствием мотивации.
Если вы проснетесь среди ночи, тревожные мысли могут лишить вас возможности снова заснуть. Кроме того, депрессия тесно связана со слишком ранним пробуждением и неспособностью уснуть.
Для людей, которые испытывают тревогу и нарушения сна, когнитивно-поведенческая терапия показала свою эффективность в лечении обоих. КПТ прививает пожизненные стратегии управления психическим здоровьем и нацелена на корень поведения, а не на симптомы. Также было предложено, чтобы пищевые и травяные добавки были полезны при лечении тревожных расстройств.
Могут быть полезны и другие методы релаксации и снятия стресса, такие как медитация, физические упражнения и нахождение времени для значимых хобби. Если тревожные мысли не дают вам уснуть, попробуйте составить список дел перед тем, как заснуть. Таким образом, вы можете забыть о том, что вам нужно сделать завтра, пока утро не наступит.
Прокрутка на телефоне
Пролистывание Instagram может показаться расслабляющим, но на самом деле это мешает вам хорошо выспаться.
Алессандро Де Карли/EyeEm Если вы когда-либо лихорадочно проверяли электронную почту перед сном, вы не единственный, особенно если вы являетесь частью более молодой группы.
Четверо из пяти подростков сообщают, что спят со своим телефоном в комнате, и бессчетное количество взрослых тоже. Многие люди признаются, что проверяют мобильное устройство после того, как ложатся спать.
Искусственный голубой свет излучаемый экранами, может задерживать ваш циркадный ритм и подавлять мелатонин, природный химикат, который сообщает вашему телу, что пора спать. Когда вы смотрите в свой телефон прямо перед сном, ваше тело просыпается и становится более бдительным. Ваш естественный ритм нарушается, и вы, скорее всего, будете часто просыпаться в течение ночи и испытывать более низкое качество сна.
Есть простое решение этого явления синего света, хотя оно и непростое: не пользуйтесь телефоном или компьютером прямо перед сном. За два часа до того, как вы захотите заснуть, уберите все экраны и сосредоточьтесь на расслабляющих занятиях, таких как чтение, легкая уборка и общение с близкими. Если вы используете свой телефон в качестве будильника, купите вместо него дешевые часы, чтобы вы могли оставить свой телефон за пределами спальни на всю ночь.
Изжога или расстройство желудка
Изжога обычно усиливается, когда вы ложитесь.
Гетти ИзображенийВот еще один неприятный факт: согласно одному источнику, от 14% до 20% американцев испытывают изжогу по крайней мере раз в неделю, а от 70% до 75% из них — ночью. Ночная изжога может разбудить вас от жжения или удушья в горле, а боль и дискомфорт мешают снова заснуть.
Распространенными причинами изжоги являются острая пища, шоколад, цитрусовые и алкоголь. Если вы не можете определить причину расстройства желудка, попробуйте вести дневник питания, отмечая при этом свои симптомы. Вы можете исключить различные подозрительные вещества из своего рациона, чтобы выяснить, что вызывает у вас дискомфорт. Как только вы выясните это, постарайтесь избегать этой пищи как можно больше. Вы поблагодарите себя за это утром.
Изжога может быть просто связана с диетой, но она также может быть признаком относительно распространенного расстройства, известного как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, также известная как ГЭРБ или кислотный рефлюкс.
Люди с ГЭРБ обычно испытывают изжогу, удушье и кашель чаще, когда лежат ночью. Если ваши симптомы более серьезны или вы думаете, что у вас может быть кислотный рефлюкс, обратитесь за медицинской помощью и лечением.
Алкоголь или никотин перед сном
Никотин в электронных сигаретах также может не давать вам уснуть.
Гетти Изображений Многие люди прибегают к алкоголю, чтобы расслабиться, но он нарушает ваш отдых после того, как вы заснете. Алкоголь повышает уровень химического вещества в вашем мозгу, аденозина, который помогает вам заснуть. Однако прилив этого химического вещества проходит так же быстро, как и появился, и вы просыпаетесь раньше, чем чувствуете себя отдохнувшим. Ночной колпак также может стать причиной ночных походов в туалет. Другим неприятным последствием является то, что алкоголь расслабляет мышцы горла, что приводит к усилению храпа, который также может вас разбудить.