Что делать с бессонницей в домашних условиях: Как улучшить сон в домашних условиях

Как лечить бессонницу в домашних условиях :: Интересная психиатрия

Бессонница, является частой причиной обращения к врачу. Согласно статистическим данным около 30% людей предъявляют жалобы на то, что они пробуждаются ночью и после этого не могут вновь уснуть. Если ранее медики просто рекомендовали пить вечером снотворное, то сейчас к данной проблеме подходят индивидуально и комплексно.

Каковы причины бессонницы

Расстройство сна происходит по различным причинам. Во-первых, важную роль играет обстановка, в которой пациент ложится спать. К примеру, звуковые раздражители, некомфортные микроклиматические условия (холод, жара, сквозняк), неудобная кровать и другие факторы приводят к нарушению сна.

VВо-вторых, бессонницу вызывают многие патологии, сопровождающиеся болевым синдромом, затруднением дыхания или учащенным мочеиспусканием. И в-третьих, перемены образа жизни, такие как перелеты, смена места жительства, беспокойство, депрессия и стрессовые ситуации также отрицательно сказываются на сне.

Что такое бессонница

О бессоннице говорят в случае плохого засыпания и/или неудовлетворительного качества сна, которые имеют место не реже трех раз в неделю на протяжении одного месяца. Это влечет за собой чувство беспокойства, тяжелое недомогание или нарушение социальной и профессиональной активности человека.

С чего следует начать лечение бессонницы

Прежде чем обращаться за помощью к медикам, попробуйте самостоятельно лечить бессонницу в домашних условиях.

Шаг 1 – нормализация режима

Для начала нормализуйте свой режим дня: засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Это способствует установке так называемых «внутренних часов», регулирующих основные функции организма.

Шаг 2 – ложитесь в постель при наличии сонливости

Ложитесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость. Чтобы она возникла, рекомендовано выполнять монотонную работу: вязать, читать скучную статью, считать доходы-расходы, смотреть неинтересные телепередачи.

Шаг 3 – релаксация перед сном

Очень важно, прежде чем лечь спать, успокоиться и расслабиться. С этой целью за час или два до сна выделите несколько минут для размышлений о пройденном дне и анализа имеющихся проблем. Попытайтесь найти пути их решения. Составьте план действий на завтра. Настройте себя на позитив, старайтесь думать только о приятных вещах. За несколько часов до сна примите теплую ванну.

Шаг 4 – избегайте продуктов, содержащих кофеин, и лекарств, нарушающих сон

Кофеин является мощным стимулятором. Он может являться причиной бессонницы. Избегайте таких продуктов, как кофе, чай, шоколад, кола. Кроме того, рекомендуется обсудить с врачом вопрос о приеме препаратов, отрицательно сказывающихся на сне. Возможно, врач заменит лекарственное средство на другое или отрегулирует время приема.

Шаг 5 – сделайте место для сна удобным

Спальня должна быть удобной и уютной: цветовую гамму комнаты лучше оформить в любимых цветах. Возможно, необходимо сделать звукоизоляцию в комнате или использовать ушные пробки (беруши) для защиты от шума. Кровать должна быть удобной, а одежда для сна комфортной и не стесняющей движения.

Рецепты лечения бессонницы в домашних условиях

С бессонницей помогают справиться некоторые народные методы. К ним относятся чай с мелиссой, теплое молоко с медом, лавандовое масло, подушечка с такими лекарственными травами, как полынь, чабрец (или мята) и хмель. Если вышеуказанные меры для лечения бессонницы в домашних условиях не дают желаемого эффекта и пациент продолжает страдать приступами бессоницы, следует обратиться к психотерапевту, психиатру, невропатологу или сомнологу. Для лечения данного нарушения врач может назначить снотворные средства, физиотерапевтические процедуры, курс иглорефлексотерапии или психотерапии.

Препараты для лечения бессонницы

Важную роль в лечении бессонницы по-прежнему играют снотворные средства. Они продолжают широко использоваться для нормализации сна. Однако длительный их прием запрещен из-за побочных эффектов и достаточно широкого спектра противопоказаний. Наиболее часто используемой группой лекарственных средств от бессонницы являются Z-гипнотики (зопиклон, золпидем и др.)

Также рекомендуем прочитать статью об игромании.

что делать в домашних условиях, препараты, травы

Крепкий здоровый сон – мечта многих. Люди тщетно пытаются перейти в физиологическое состояние покоя, ворочаясь в постели до самого утра. В группу риска попадают представители юного, среднего и преклонного возраста. Статья расскажет о том, как можно бороться с бессонницей в домашних условиях.

Навигация по статье

• 1 Причины бессонницы
• 2 Общие рекомендации
• 3 Как избавиться от бессонницы в домашних условиях?
  • 3. 1 Медикаментозное лечение
  • 3.2 Народные средства
  • 3.3 Спорт
  • 3.4 Диета
• 4 Профилактика бессонницы в домашних условиях

Причины бессонницы

Сон для человека важен и необходим. Люди нуждаются в достаточном отдыхе. А во время беременности польза сна для женщин очевидна, ведь будущей маме и растущему малышу нужно большее количество сил. Усложняют процесс засыпания много причин. Плотный рабочий график, беспокойство за родных и близких, бытовые неприятности, приступы тревоги, храп и стрессы негативно сказываются на общем состоянии здоровья, в том числе на способность беззаботно засыпать.

Усугубить ситуацию может неправильно обустроенное место для сна, недостаток свежего воздуха или шумные соседи. Привычка переедать на ночь и сильное чувство голода – это еще два отягощающих обстоятельства. Тяжесть в желудке, как и голодные боли – неподходящие спутники для путешествия в царство добрых сновидений.

Общие рекомендации

При бессоннице сон отсутствует или проявляется короткими и чуткими периодами покоя, которые не соответствуют понятию полноценного отдыха.

В домашних условиях исправить это можно, устранив некоторые помехи:

• переоборудовать спальный уголок;
• обзавестись затычками для ушей и тканевой маской, защищающей глаза;
• проветрить вечером помещение;
• ограничить вечерний прием пищи ранним легким ужином;
• принять перед сном теплую ванную с расслабляющими средствами – ароматическим маслом или- солью.

Если на следующий день запланировано много дел, лучше проанализировать предстоящие хлопоты вечером. Такие меры помогут освободить себя от ночных терзаний и обдумывания нерешенных вопросов.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях?

Мы помним выражение «Мой дом – моя крепость». В этой крепости найдутся способы и рецепты от бессонницы.

Гимнастика для дыхания в домашних условиях – это профилактика бессонницы, которая приносит результат. Ее практикуют в любое время. Поглощение кислорода важный физиологический процесс, но его часто недооценивают. Дыхание укрепляет организм. Дыхательные техники и медитации полезны для стабильности психоэмоционального состояния. Они помогают справиться с отсутствием сна.

Сеанс расслабляющего массажа – это еще одно эффективное средство от бессонницы. Оно принесет удовольствие. С такой процедурой легко справится ваш партнер. Специальные навыки ему не понадобятся. Будет достаточно легких поглаживающих движений в области спины, шеи и рук.

Освободите себя от просмотра телевизора в позднее время. Если есть проблемы со сном, то такое занятие только усугубит положение.

Медикаментозное лечение

Когда методы и советы, перечисленные выше, не приносят должного результата, пора задуматься о лечении бессонницы снотворными препаратами. Обязательно нужна консультация врача. Он подберет необходимый препарат. Обращение к специалисту предполагает минимальное обследование на предмет заболеваний, способных вызвать нарушение сна. Это застрахует человека от неправильного выбора средства от бессонницы, которое может содержать аллергенные или плохо усваиваемые вещества.

В медицине существуют способы лечения храпа во сне, который бывает причиной недосыпания.

Успокоительные средства

На работу организма влияет состояние нервной системы. Расшатанные нервы и нездоровый эмоциональный фон – это помеха для нормализации сна. Прием успокоительных (согласованный с врачом) восстановит правильную работу мозга. Рассмотрим некоторые из них детальнее.

Фитоседан	Высокоэффективный комплекс трав: чабрец, донник, валериана, корень солодки, душица. Не вызывает сонливости. Для приема лучше выбрать вторую половину дня. Не вызывает побочных проявлений.
Персен	Растительное средство, стимулирующее память и мышление. Препарат улучшает настроение, положительно влияет на сон. Не вызывает привыкания. Поэтому часто терапия продолжается длительное время.
Фенибут	Производится на основе нейрометаболических стимуляторов, которые оказывают воздействие специфического характера на высшие функции психики. Таким образом они стимулируют умственную деятельность, улучшают память, а главное – увеличивают устойчивость головного мозга к негативным воздействиям, и помогают справиться с нагрузками.
Афобазол	Содержит анксиолитики – вещества, убирающие тревогу и чувство страха, и транквилизаторы. Прием этого лекарственного средства активизирует умственные процессы, поднимает и поддерживает настроение.
Настойка пиона	Концентрат цветков Пиона на спиртовой основе. Отличается широкой областью воздействия. Применяют в комплексе средств при лечении сердечно-сосудистых заболеваний и болезней кожи.

Седативные препараты

Седативные препараты – группа лекарственных веществ, принадлежащих к растительному или синтетическому типу. Понижают нервное напряжение, не вызывая сонливости. Эффект от применения таких лекарств выражен в меньшей степени, чем от приема транквилизаторов. Но они имеют намного меньше побочных действий и легче переносятся.

Чаще всего такие лечебные средства производят на основе натуральных компонентов – пустырника, мяты, валерианы.

Народные средства

Хроническая бессонница может быть одним из симптомов опасного заболевания. Если же человек не страдает серьезным недугом, восстановить сон проще. Например, можно приготовить теплый чай на основе трав. Некоторым людям помогает утепление ног. Следует надеть носки или положить у подножия кровати грелку с горячей водой.

Можно прибежать и к такому совету наших предков – несколько раз обойти перед сном свой дом. Прабабушки вкладывали в такой обряд магический смысл. Но лучше отнестись к этому действию, как к обычной прогулке или небольшому физическому усилию, укрепляющему сон.

Спорт

Физические упражнения укрепляют и развивают организм. Достаточная нагрузка и регулярные занятия спортом заставят забыть о нарушении ночного отдыха. Это отличный способ укрепить здоровье и восстановить нервы. А физически здоровому человеку гарантирован хороший крепкий сон.

Диета

Хорошим компаньоном предыдущему пункту в борьбе с нарушением сна и отдыха будет правильное употребление пищи. Еда должна быть разнообразной и содержать белки, жиры, углеводы и витамины. В рацион нужно включать мясо, каши, овощи, фрукты, молочные и кисломолочные продукты. Если организм будет получать необходимые питательные вещества в достаточном количестве, то сбои в его работе не возникнут. Сон станет полноценным.

Профилактика бессонницы в домашних условиях

Если сон нарушен или не наступает вовсе, его возможно восстановить простыми и доступными средствами, в домашних условиях. Отнестись к составляющим этого процесса нужно серьезно. Следует исключить заболевания и поддерживать оптимальный график. Важно научиться распределять нагрузку, оставляя время на отдых. Тогда здоровый сон станет реальностью, а не мечтой.

8 Домашние средства от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

Зачем использовать домашние средства от бессонницы?

Многие люди испытывают кратковременную бессонницу. Это распространенное расстройство сна может мешать заснуть и спать до тех пор, пока не придет время просыпаться.

Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки. Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, домашние средства могут помочь.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как контролировать режим сна с помощью медитации, физических упражнений и других домашних средств.

Медитация осознанности состоит из медленного, ровного дыхания в спокойном сидячем положении. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они возникают и исчезают.

Медитация осознанности имеет многочисленные преимущества для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.

Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельный урок медитации, однодневный ретрит и практиковались дома в течение нескольких месяцев.

Вы можете медитировать столько раз, сколько захотите. Если у вас нет времени на более продолжительный сеанс, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе медитации раз в неделю, чтобы сохранять мотивацию. Вы также можете выбрать онлайн-медитацию с гидом.

Медитация безопасна, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас еще большее беспокойство или смятение, прекратите практику.

Ознакомьтесь: лучшие приложения года для медиации »

Многократное повторение мантры или положительного утверждения поможет сосредоточиться и успокоить ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.

Исследователи в исследовании 2015 года научили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном. Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытывали снижение уровня бессонницы.

Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Поищите идеи в Интернете или создайте ту, которая кажется вам подходящей. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает. Это должно быть простое положительное утверждение в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.

Повторяйте мантру мысленно или вслух, сосредоточив внимание на словах. Мягко возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда он блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь повторять свою мантру так часто, как вам нравится. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.

Если вы чувствуете, что воспевание вызывает какой-либо вред или возбуждение, прекратите практику.

Поделиться на Pinterest

Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога также может снимать стресс, улучшать физическое функционирование и повышать умственную концентрацию.

Выберите стиль, в котором больше внимания уделяется медитации в движении или работе с дыханием, а не сложным физическим движениям. Медленные, контролируемые движения позволяют вам сохранять присутствие и концентрацию. Инь и восстановительная йога — отличные варианты.

Старайтесь проводить несколько более продолжительных занятий в неделю и по крайней мере 20 минут ежедневно заниматься самостоятельно. Выполнение поз перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.

Если поза кажется вам неподходящей, не форсируйте ее. Применение силы может привести к травме. Важно делать то, что хорошо для вас и вашего тела, и это варьируется от человека к человеку.

Ознакомьтесь: 5 поз йоги, идеально подходящих для начинающих »

Поделиться на Pinterest

Упражнения улучшают общее состояние здоровья. Это может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь похудеть и улучшить сон.

Участники исследования 2015 года занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что участники испытывали значительно меньше симптомов бессонницы. Они также показали снижение симптомов депрессии и тревоги.

Чтобы получить эти льготы, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить силовые тренировки или энергичные аэробные упражнения несколько раз в неделю. Найдите время суток, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.

Учитывайте состояние своего тела и выполняйте соответствующие упражнения. Физические травмы возможны, но обычно их можно избежать, если тренироваться с осторожностью.

Проверьте: как массировать точки давления »

Поделиться на Pinterest

Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям, страдающим бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Это также может уменьшить чувство боли, тревоги и депрессии.

Если профессиональный массаж невозможен, можно заняться самомассажем. Вы также можете найти полезным попросить партнера или друга сделать вам массаж. Позвольте своему уму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает. Поиск в Интернете для советов и методов.

Несмотря на то, что массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо конкретные проблемы со здоровьем, которые могут препятствовать получению пользы. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, перед использованием обязательно сделайте кожный тест.

Ознакомьтесь: как массировать болевые точки »

Поделиться на Pinterest

Магний — природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому сну.

Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников уменьшилось количество симптомов бессонницы и улучшился режим сна.

Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины могут принимать до 300 мг в день. Вы можете разделить свои дозы между утром и вечером или принять свою дозу перед сном.

Вы также можете добавить 1 чашку хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы посмотреть, как отреагирует ваше тело. Прием его с пищей может уменьшить любой дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.

Не следует постоянно принимать добавки магния. Каждые две недели делайте перерыв на несколько дней. Не принимайте больше рекомендуемой дозы, указанной на продукте.

Проверьте: 7 преимуществ магния для здоровья »

Поделиться на Pinterest

Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.

Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды улучшают сон у людей с депрессией при приеме с антидепрессантом. Люди также показали более низкий уровень беспокойства, что, по-видимому, позволило бы лучше спать.

Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте по назначению. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Чай с лавандой также является вариантом.

Лаванда обычно безопасна в использовании. Прием лаванды перорально может вызвать головную боль, запор или тошноту.

Проверьте: что лаванда может сделать для вас »

Поделиться на Pinterest

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает режим сна у людей, больных раком и страдающих бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между 7 и 14 днями.

Принимайте от 1 до 5 мг от 30 минут до двух часов перед сном. Вы должны использовать минимально возможную эффективную дозу, так как более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.

Может вызывать:

• депрессию
• головокружение
• головные боли
• раздражительность
• спазмы желудка
• ночное бодрствование обычно безопасно для использования в течение коротких периодов времени

9.

Определенные изменения образа жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Вы можете попробовать их, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.

Советы и рекомендации

• Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
• Ешьте легкую пищу на ночь и по крайней мере за два часа до сна.
• Оставайтесь активными, но тренируйтесь в начале дня.
• В конце дня примите горячий душ или ванну.
• Избегайте экранов за один-два часа до сна.
• Держите спальню в темноте и прохладе и старайтесь использовать ее только для сна.
• Ложитесь спать, только если вы устали.
• Встаньте с постели, если вы не заснете в течение 20 минут.

Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Постоянная бессонница может быть результатом серьезной проблемы со здоровьем.

Сюда входят:

• изжога
• диабет
• астма
• артрит
• хроническая боль
• заболевания щитовидной железы
• сердечно-сосудистые заболевания
• заболевания опорно-двигательного аппарата
18
• заболевание почек
• неврологические расстройства
• респираторные заболевания
• гормональные изменения, связанные с менопаузой

Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.

Если не лечить, бессонница может увеличить риск:

• беспокойства
• депрессии
• сердечной недостаточности
• высокого кровяного давления
• злоупотребления психоактивными веществами

лучше лечить проблему.

Если изменение образа жизни не помогает, врач может предложить поведенческую терапию.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия может помочь вам выработать привычки, которые улучшат качество вашего сна. Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш сон.

План когнитивно-поведенческой терапии может включать:

• ограничение сна
• релаксационную терапию
• обучение гигиене сна
• планирование сна
• контроль стимулов

Как правило, это дает лучшие долгосрочные результаты, чем только лекарства.

Лекарства

Снотворное следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.

Безрецептурные варианты включают дифенгидрамин, например, в Бенадриле, и сукцинат доксиламина, например, в Unisom SleepTabs.

Ваш врач может прописать вам снотворное, пока вы приспосабливаетесь к изменению поведения и образа жизни.

Обычные лекарства от рецепта сна:

• Doxepin (Silenor)
• Eszopiclone (Lunesta)
• Zolpidem (Ambien)

Узнайте больше: Lunesta vs. Ambien. Во многих случаях внесение позитивных изменений в образ жизни может облегчить бессонницу. Нечастая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях это может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель, обратитесь к врачу.

Возможно, вам будет полезно иметь план действий, когда вы не можете уснуть. Вы можете решить сосредоточиться на отдыхе в постели без сна, перейти в другую комнату, чтобы заняться чем-то расслабляющим, или встать и заняться чем-то более активным и продуктивным. Найдите то, что работает для вас.

Ведение журнала сна может помочь вам определить факторы, способствующие бессоннице. Обязательно запишите свой ночной распорядок, все, что вам приходилось есть или пить, и любые лекарства, которые вы принимаете.

Продолжайте читать: Как избавиться от бессонницы на ранних сроках беременности »

Покончите с бессонницей с помощью этих естественных средств от бессонницы заснуть. Но когда ты тот, кто ворочается всю ночь, бессонница не повод для смеха.

Каждый четвертый взрослый сообщает о легкой бессоннице, обнаруженной недавнее исследование Гарварда. Проверенный источник Гарвардское здоровье Блог Гарвардской медицинской школы, предлагающий подробные руководства по улучшению здоровья и статьи о медицинских открытиях. Эта неспособность заснуть может быть связана с краткосрочной проблемой или результатом неправильного сна на протяжении всей жизни. В любом случае, это не может быть исправлено чем-то вроде снотворного.

Вот почему возникает бессонница, почему нельзя полагаться на лекарства, отпускаемые по рецепту, чтобы решить эту проблему, и как выработать более здоровые привычки сна, чтобы всю жизнь качественно дремать.

Почему возникает бессонница

Бессонница может быть временной или длительной. Но независимо от того, как долго вам придется иметь дело с этим, это никогда не бывает весело.

В тот или иной момент большинство из нас испытывает короткий неприятный приступ бессонницы. Часто это результат стресса или изменения в распорядке дня (например, новый график работы или рождение ребенка) или лекарств, которые портят сон, таких как антидепрессанты, лекарства от кровяного давления, лекарства от аллергии и кортикостероиды. Хорошая новость заключается в том, что обычно, как только вы найдете способ справиться с ситуацией, ваш режим сна вернется к норме.

Но иногда бессонница может затянуться надолго. Иногда это может произойти в результате более серьезного состояния здоровья, такого как депрессия, тревога или апноэ во сне. В других случаях бессонница может быть связана с плохими привычками сна, такими как употребление слишком большого количества тяжелых закусок перед сном, сон в неудобной обстановке или прилипание к смартфону или планшету всю ночь.

В любом случае, если вы не высыпаетесь, вы чувствуете себя истощенным, раздражительным и, как правило, неспособным функционировать в течение дня. И со временем это может подвергнуть вас риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

Но независимо от того, как долго длится ваша бессонница, обычно есть способ справиться с корнем проблемы и улучшить сон. И, к счастью, есть много вариантов для рассмотрения.

Почему вам следует избегать снотворных

Снотворные и другие улучшающие сон фармацевтические препараты могут стать краткосрочным решением временного приступа бессонницы. И очень многие ими пользуются. Но часто снотворные, отпускаемые по рецепту, сопровождаются неприятными побочными эффектами, такими как головные боли, боль в мышцах, запор, сухость во рту, дневная усталость, проблемы с концентрацией внимания, головокружение и многое другое. Сложите их все, и они будут такими же плохими, если не хуже, чем лишение сна в саду.

Тем не менее, даже если вы один из немногих счастливчиков, не испытывающих побочных эффектов от приема снотворного, вы, скорее всего, не продлитесь долго. Большинство людей быстро вырабатывают толерантность к седативному эффекту снотворных. Это либо означает, что вам нужно принимать все более и более высокие дозы, чтобы получить тот же эффект, либо они вообще перестают работать.

Прием снотворного очень похож на жесткую диету. Конечно, оба могут работать в краткосрочной перспективе. Но если вы хотите увеличить свои шансы добиться более продолжительного и спокойного сна на всю жизнь, вам действительно нужно выработать здоровые привычки, способствующие сну.

В любом случае, это не является рациональным решением. Прием снотворного очень похож на диету. Конечно, оба могут работать в краткосрочной перспективе. Но если вы хотите увеличить свои шансы добиться более продолжительного и спокойного сна на всю жизнь, вам действительно нужно выработать здоровые привычки, способствующие сну.

К счастью, сделать это проще, чем вы думаете. Ниже мы рассмотрим множество изменений образа жизни — больших и малых, — которые вы можете внести, чтобы лучше спать. Мы также рассмотрим проверенные растительные лекарственные средства, которые могут дать вам импульс расслабления, когда вам это действительно нужно, за исключением побочных эффектов, которые обычно возникают при приеме лекарств, отпускаемых по рецепту.

Найдите время для упражнений

Если вы пропустили записку, физическая активность необходима для хорошего сна. Растущее количество данных показывает, что люди, которые регулярно занимаются спортом, склонны дремать лучше, чем их коллеги-домоседы, особенно когда речь идет о людях с хронической бессонницей.

Не убежден? Учти это. Одно исследование Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. пришел к выводу, что люди, которые занимаются спортом по 60 минут пять дней в неделю, имеют более нормальный быстрый сон, чем те, кто не занимается спортом. Но вам, возможно, не придется так долго потеть, чтобы пожинать плоды.

Другие результаты показывают, что люди, страдающие бессонницей, которые занимаются спортом три-четыре раза в неделю, спят почти на час дольше, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, и реже просыпаются ночью.

Согласно одному недавнему исследованию, утренние тренировки могут принести еще больше пользы. Эксперты не могут точно сказать, почему это может иметь какое-то отношение к способности утренних упражнений регулировать секрецию гормонов, которые помогают контролировать кровяное давление, что может привести к лучшему сну.

Почему тренировки кажутся такими полезными? Механизмы до конца не известны, но эксперты Национального фонда сна говорят, что это может быть связано со способностью упражнений вызывать чувство расслабления и уменьшать чувство стресса, тревоги и депрессии. Сохранение активности также может помочь синхронизировать естественный цикл сна и бодрствования вашего тела, особенно если вы делаете это на улице (подробнее об этом ниже).

Тем не менее, объяснение может быть еще проще: подумайте о днях, когда вы бегаете весь день или после того, как закончили очень тяжелую тренировку. Разве вы не чувствуете себя более уставшим в эти дни по сравнению с теми, когда вы просто лежите целый день и ничего не делаете? Так и думал.

Использование солнечного света для здорового производства мелатонина

Солнце может заставить вас проснуться утром, но оно также необходимо для обеспечения спокойного сна ночью. Это потому, что ваше тело полагается на естественный свет, чтобы определить, который сейчас час, и определить, следует ли выкачивать активизирующие гормоны или те, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленным и сонным, например мелатонин.

Другими словами, дневной свет помогает естественным часам вашего тела, которые диктуются 24-часовым циклом дня и ночи, знать, когда нужно проснуться, а когда почувствовать усталость. «Когда наша шишковидная железа активируется светом, особенно солнечным, она посылает сигналы и высвобождает гормоны, способствующие бодрствованию», — говорит Мишель Роберж, RT(R), RPSGT, ведущий специалист по нейродиагностике в Центре расстройств сна Пэрриш. «Простая прогулка к почтовому ящику каждое утро может принести пользу тому, кто страдает бессонницей».

Когда ваш гипоталамус — железа, ответственная за регуляцию сна и уровня энергии — чувствует изменение освещения, он приказывает вашему телу увеличивать или уменьшать выработку гормона сна мелатонина. В течение дня вы чувствуете себя энергичным и бодрым, потому что вы не производите много мелатонина. Ночью вы производите больше, поэтому чувствуете сонливость.

Один из способов уложиться в график — наполнить свое тело светом, как только вы встанете с постели, что посылает вашему телу четкий сигнал о том, что пора просыпаться. Попробуйте открыть жалюзи, заняться спортом на улице или даже пойти без солнцезащитных очков по дороге на работу.

И в течение дня поддерживайте естественное освещение. Сядьте у окна на работе или прогуляйтесь на улице во время обеденного перерыва. (Это может помочь вам спать почти на час дольше, как предполагает одно недавнее исследование. ) На выходных планируйте пикник или отправляйтесь в поход вместо того, чтобы смотреть Netflix и отдыхать на диване весь день.

Принятие мер по управлению стрессом

Если вы постоянно обнаруживаете, что лежите в постели, а ваши мысли мчатся, стресс может лишить вас способности быстро засыпать. Фактически, почти 40% американцев говорят, что они часто чувствуют усталость или утомление из-за стресса. Опрос Американской психологической ассоциации 2013 года. Проверенный источник Американская академия педиатрии (ААП) Профессиональное общество педиатров, целью которого является повсеместное улучшение здоровья детей.

Почти 40% американцев говорят, что они часто чувствуют усталость или усталость из-за стресса.

И становится еще хуже. Когда вы истощены в течение дня из-за недосыпа, вы, как правило, чувствуете себя еще более напряженным, тревожным и раздражительным. Со временем все, что связано со стрессом и сном, может превратиться в порочный круг. Вот почему принятие мер по управлению стрессом так важно для достижения более глубокого и спокойного сна.

Итак, вы должны начать сидеть со скрещенными ногами и петь Кумбая перед сном? Ну конечно, если хочешь. Но если это не ваш стиль, не волнуйтесь. Есть много других эффективных способов облегчить чувство стресса и способствовать ощущению расслабления. Несколько, чтобы попробовать:

• Ведение журнала. Вы можете подумать, что записывание вещей заставит вас зацикливаться на них. Но когда вы сосредотачиваетесь на вещах, которые вы цените, вы действительно можете спать лучше. Одно недавнее исследование, Проверенный источник Уайли Многонациональное издательство, специализирующееся на академических и учебных материалах. опубликованные в Applied Psychology, обнаружили, что студенты, которые писали в дневнике благодарности всего 15 минут за ночь, меньше беспокоились перед сном и лучше спали.
• Управляемое изображение. Эксперты говорят, что игры для разума, такие как управляемые образы, могут помочь вам быстрее заснуть. И это не может быть проще: пока вы лежите, представьте себя в расслабляющем, спокойном месте. Со временем изображение становится своего рода сигналом для вашего мозга о том, что пора вздремнуть.
• Прогрессивная мышечная релаксация. Потому что расслабление физического тела может быть столь же эффективным, как и расслабление ума. Попробуйте несколько раз напрячь и расслабить пальцы ног, считая до 10, рекомендуют специалисты Медицинского центра Университета Мэриленда, Центра нарушений сна. Это безумно просто, но на самом деле может помочь высвободить сдерживаемую энергию и помочь вам почувствовать себя более расслабленным.
• Рано ложиться спать. Звучит нелогично, но если вы попытаетесь лечь раньше, ваши опасения исчезнут сами по себе. По сравнению с людьми, которые рано ложатся спать, те, кто поздно ложится спать, с большей вероятностью будут перегружены повторяющимися негативными мыслями, показало одно исследование, опубликованное в конце прошлого года.

Употребление в пищу продуктов, улучшающих сон, и предотвращение похитителей сна

Это может показаться удивительным, но то, что вы едите и пьете, может играть роль в том, засыпаете ли вы крепким сном или проводите полночи ворочаясь. На самом деле многие пищевые продукты обладают химическими свойствами, которые могут вызвать у вас расслабление или сонливость.

Чтобы помочь в борьбе с бессонницей, подумайте о том, чтобы добавить некоторые из этих продуктов в свое меню на ужин или съесть их на ночь.

• Сыр. Как и ваша индейка на День Благодарения, сыр богат триптофаном. Триптофан — это аминокислота, необходимая для производства нейротрансмиттера серотонина, который нужен вашему телу, чтобы чувствовать себя расслабленным и сонным.
• Миндаль. Хрустящие орехи также содержат большое количество триптофана, вызывающего грог. Но это не все. Миндаль является хорошим источником как кальция, так и магния, двух минералов, которые, по мнению экспертов, важны для достижения качественного сна.
• Лосось.
  Вы будете лучше спать, если в вашем организме будет достаточное количество омега-3 жирных кислот DHA, найденных одно британское исследование Проверенный источник Уайли Многонациональное издательство, специализирующееся на академических и учебных материалах. опубликовано в Журнале исследований сна. Конечно, другая рыба, богатая омега-3, такая как тунец, сардины или скумбрия, тоже может справиться с этой задачей.
• Крекеры из цельного зерна. Это не просто совпадение, что после богатого углеводами блюда сразу же хочется вздремнуть. Углеводы вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, что, по-видимому, играет роль в регулировании часов сна и бодрствования вашего организма, предполагает недавнее японское исследование. Тем не менее, вы, вероятно, почувствуете боль в животе и в конечном итоге будете ворочаться всю ночь, съев гигантскую тарелку макарон. Поэтому выберите более легкий вариант, например, горсть цельнозерновых крекеров.
• Вишня. Это единственный съедобный источник гормона сна мелатонина, так что подумайте о том, чтобы съесть тарелку на десерт. Если они не в сезон, выберите размороженную вишню или стакан терпкого вишневого сока. Употребление двух стаканов в день помогает людям, страдающим бессонницей, спать еще 90 минут, говорится в одном исследовании, опубликованном в Журнале Федерации американских обществ экспериментальной биологии.
• Молоко с низким содержанием жира. Если изжога не дает вам спать по ночам, попробуйте стакан сока му. Комбинация с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может предотвратить кислотный рефлюкс. Кроме того, это хороший источник кальция, который помогает контролировать выработку мелатонина в организме.
• Бананы. У желтых фруктов есть все, что нужно. Они богаты способствующими сну углеводами и триптофаном, но это еще не все. Бананы также содержат калий и магний, которые способствуют расслаблению мышц.

Но не только правильное питание влияет на ваш сон. Не менее важно избегать неправильных пищевых продуктов и напитков. Несколько, которых следует избегать во имя лучшего ночного отдыха:

• Кофе и другие продукты, содержащие кофеин. Это само собой разумеется, но мы все равно скажем. Кофе может оставаться в вашем организме до шести часов, а это значит, что даже чашка позднего вечера может повлиять на ваш сон. Если вы хотите ложиться спать к 11 часам, избегайте кофе и других продуктов с высоким содержанием кофеина, таких как черный чай, кола и темный шоколад после 17:00.
• Острая пища. Не хватает шрирача? Сохраните его на обед. Один Исследование Международного журнала психофизиологии Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. обнаружили, что люди, употреблявшие острые приправы (такие как соус Табаско или горчица) перед сном, дольше засыпали и спали менее спокойно по сравнению с теми, кто пропускал прием пищи. Исследователи не совсем уверены, почему острая пища мешает вашему сну, но это может быть потому, что она повышает температуру тела.
• Жирные продукты. Люди, которые едят продукты с высоким содержанием жиров, как правило, больше недосыпают по сравнению с теми, кто ест меньше продуктов, говорят ученые. Исследование Национального фонда сна. Проверенный источник Национальный фонд сна. Некоммерческая организация, занимающаяся просвещением в вопросах здоровья сна. Это может быть связано с тем, что тяжелая, жирная пища сильнее влияет на вашу пищеварительную систему и, скорее всего, вызовет дискомфорт в желудке, который уносит сон.

Измените образ жизни, способствующий сну

Вы тренируетесь, получаете много естественного света и лучше питаетесь. Все это приносит пользу с точки зрения сна, но есть и другие изменения в образе жизни, которые вы могли бы внести, чтобы вздремнуть более крепко. На что обратить внимание:

• Выключение вечером. Синий свет, излучаемый вашим смартфоном, планшетом или компьютером, похож на электронную версию кофеина: он вызывает у вашего мозга чувство возбуждения, а не расслабления и готовности ко сну. Возьмите за правило выключать свои устройства как минимум за час до того, как лечь спать.
• Душ ночью, а не утром. Тепло от теплого душа перед сном посылает сигнал вашей нервной системе о том, что пора расслабиться и замедлить темп, побуждая вас чувствовать сонливость. Что кажется более полезным ночью, чем первое, что вы делаете, когда просыпаетесь, верно?
• Нюхать лаванду перед сном. Возможно, вы так не думаете, но запах может сильно влиять на ваше настроение. Попробуйте воспользоваться ароматерапией, чтобы наполнить спальню ароматами, которые, как считается, снимают тревогу и способствуют расслаблению, например лаванда, нард, ветивер, ладан, мирра и шалфей мускатный.
• Свернитесь калачиком под утяжеленным одеялом. В то время как многие спят с утяжеленным одеялом, вам может быть даже полезно использовать утяжеленное одеяло в вечерние часы, помогая вам лучше расслабиться перед сном. В конце концов, преимущества утяжеленного одеяла могут выходить за рамки ночного использования.

Наконец, не стоит сбрасывать со счетов мощный эффект суперкомфортной спальни. Если вы когда-нибудь проводили ночь, ворочаясь из-за слишком жаркой комнаты или шаткого матраса, вы знаете, что чувство дискомфорта может сделать почти невозможным заснуть и остаться в нем. (А если вы уже страдаете от хронической боли, проблема становится еще хуже.)

Чтобы сделать вашу спальню как можно более удобной, рассмотрите возможность внесения следующих изменений:

• Уменьшите температуру. Большинство экспертов сходятся во мнении, что идеальная температура для сна находится где-то между 60 и 72 градусами. Поэкспериментируйте с термостатом, чтобы понять, что подходит именно вам.
• Выключите свет. Воздействие искусственного света, когда вы пытаетесь уснуть, не просто раздражает — оно подавляет выработку вашим организмом гормона сна мелатонина. Используйте плотные шторы, обклейте часы или стереосистему черной лентой или наденьте маску для глаз, если необходимо.
• Убавьте шум. Если вы не живете один (а иногда и тогда), может быть трудно обеспечить тишину в вашем жилом помещении, когда вы пытаетесь заснуть. Носите затычки для ушей, если это необходимо, или подумайте о том, чтобы инвестировать в устройство белого шума, чтобы блокировать отвлекающие звуки.
• Подберите удобное постельное белье. Никто не хочет просыпаться посреди ночи в луже собственного пота. Выбирайте постельное белье из натуральных волокон, таких как хлопок, шерсть, шелк, бамбук и лен. Избегайте синтетических тканей, таких как полиэстер, которые задерживают тепло и влагу. Возможно, вы даже захотите рассмотреть утяжеленное одеяло для дополнительного ощущения объятий.
• И удобный матрас. Если вашему матрасу больше семи лет, он может износиться, что может стоить вам лучшего ночного сна. Если у вас не самый лучший матрас или на вашей кровати есть следы износа (например, глубокие вмятины) или вы постоянно просыпаетесь с болью по утрам, возможно, пришло время подумать о покупке новой поверхности для сна. Бесстыдная вилка: взгляните на наш выбор матрасов, если вы находитесь на рынке!

Натуральные средства для сна

Если обычные снотворные могут быть вредны для вас, значит ли это, что полностью натуральные растительные препараты являются лучшим выбором? Конечно, есть доказательства того, что они могут быть. Но они не заменяют правил гигиены сна. Вместо этого думайте о них как о потенциальных инструментах, которые сделают ваши умные привычки сна еще эффективнее.

(Однако тот факт, что лекарство является натуральным, не означает автоматически, что оно полезно для здоровья или эффективно. Хотя эти травяные варианты обычно считаются безопасными, вы всегда должны получить зеленый свет от своего врача, прежде чем принимать какие-либо новые добавки или натуральные средства правовой защиты. )

Хорошо, рад, что мы избавились от этого. Вот некоторые растительные лекарственные средства, улучшающие сон, которые помогут вам заснуть:

• Ромашковый чай. Просто, вкусно и эффективно. Ромашковый чай веками использовался как расслабляющее средство, но это больше, чем просто народное средство. Один отзыв Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. обнаружили, что вещество действует как мягкое седативное средство, помогая успокоить нервы, уменьшить беспокойство и облегчить бессонницу. И не бойтесь варить крепкий напиток. Некоторые эксперты рекомендуют использовать два или три чайных пакетика, чтобы получить полный эффект, способствующий засыпанию.
• Зверобой. Желтый, похожий на сорняк цветок обычно используется для облегчения симптомов депрессии, таких как тревога и бессонница, и из него можно приготовить вкусный чай. Просто старайтесь избегать прямых солнечных лучей, когда вы принимаете лекарство, так как зверобой может сделать вашу кожу более чувствительной к ультрафиолетовым лучам.
• Валериан. Подобно ромашковому чаю, народные практики использовали корень этого цветущего растения для облегчения беспокойства и расслабления. И это работает: согласно обзору шестнадцати исследований, корень валерианы помогает людям быстрее заснуть и крепче спать. Однако это может быть не идеально для длительного использования, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем начинать лечение валерианой.
• Пассифлора. Тропический цветок действует как мягкое успокаивающее средство и, вдобавок, имеет восхитительный вкус. Попробуйте замочить чайную ложку страстоцвета в кипящей воде на 10 минут, прежде чем пить, и погрузитесь в мир грез.
• Калифорнийский мак . Люди не часто хотят чувствовать себя вялыми и вялыми. Но когда вы это сделаете, например, прямо перед сном, сделайте выбор в пользу калифорнийского мака.