Не выживать, а жить: как копинг-стратегии помогают добиваться целей в кризис
Кризис — это опасность, а опасность — это стресс. В такой ситуации мозг начинает полагаться на базовые инстинкты защиты — бежать, прятаться, выживать. Программный директор Forbes Ontology, психолог и коуч Сергей Насибян рассказывает, как на основе инстинктов выработать стратегии, чтобы увидеть и использовать возможности, которые открывает кризис
Кризис часто называют временем возможностей, но есть нюансы. Любой кризис показывает одну простую вещь — система, в которой мы существуем, уже не способна существовать на текущем уровне. И возможности появляются только благодаря тому, что открываются новые перспективы. Они могут нам нравится или нет, но они открываются — и они новые, неизвестные. При столкновении с неизвестным мы выбираем разные модели поведения и методы борьбы со стрессом — копинг-стратегии (от английского coping — «справляться».
Закончили чтение тут
Инстинкты и решенияЭмоциональный интеллект проявляется в точке, где инстинкт сталкивается и соединяется с возможностью анализировать.
Тем, кто инстинктивно выбирает стратегию бежать, хочется мобилизовать все свои ресурсы и силы. Кажется, что нужно срочно что-то делать, учить языки и программирование, проходить по десять онлайн-марафонов, работать в сто раз больше. Но здесь есть ловушка — можно не только прибежать непонятно куда, но еще и выдохнуться по пути.
Потому что даже в новых обстоятельствах глобальные цели остаются те же, что и были. Если девушка мечтает выйти замуж, то кризис — прекрасная возможность, например, попробовать онлайн-знакомства. Если же она на фоне паники начнет учить японский язык, то, скорее всего, это не приведет ее к цели либо приведет, но косвенно и очень нескоро. Поэтому важно все-таки чуть-чуть притормозить, сесть и подумать, какие у вас цели, задачи, идеи; что важного вы откладывали, потому что не находили время; какие сегодня у вас есть ресурсы, чтобы начать реализовывать задуманное.
Еще одна опасность кроется в том, что страх побуждает работать с утроенной силой, но из-за кризиса сил у вас не прибавилось — в лучшем случае осталось столько же, сколько было. Важно выстроить распорядок дня, быть дисциплинированным в своих усилиях, чтобы не уработаться до истощения. Чтобы выровнять состояние, можно делать базовые, доступные всем вещи — делать зарядку, медитировать, принимать холодный душ.
Эти практики помогают снизить уровень физического стресса до минимума, вытащить себя из него и выйти на плато, на котором уже можно думать о развитии.
Еще один распространенный, но опасный способ борьбы со стрессом — «бить» обидчика, проявлять агрессию. В данном случае обидчиком выступают обстоятельства, но выливать агрессию на них бесполезно — ты же не можешь ничего сделать с вирусом, с мировым кризисом, с принятыми правительством решениями. От бессилия мы начинаем выливать ее на близких либо обращать на себя — так появляется аутоагрессия. Бороться с ней можно, но сложно — нужно обладать высоким уровнем осознанности, признаться самому себе, что внутри накопилась злость, что вы ее куда-то не туда выплескиваете. Направить эмоции в нужное русло, разобраться с ними может помочь профессионал — психолог, терапевт, коуч.
Еще одна стратегия — переждать, перейти на энергосберегательный режим, замереть.
Это нормальная реакция — тревога перед неизвестностью действительно может парализовать, к тому же такая стратегия выгодна с точки зрения выживания. Наш мозг в принципе всегда предпочитает путь наименьшего сопротивления, а в ситуации опасности и вовсе начинает пытаться сохранить энергию на случай условной ядерной войны. Поэтому у мозга — своя выгода, а у человека как у личности — свои цели. Их надо разделять.
Хорошая новость в том, что ни один анабиоз не длится вечно, из него можно выйти. Для начала нужно осознать, что вы в нем находитесь, почувствовать его на физическом уровне. Это ведь не просто смутное состояние, а конкретные ощущения в теле, эмоции, мысли. Например, вы утром проснулись и подумали: «Блин, на улице же вирус, на работу мне не идти, денег я не заработаю, вот черт». С этого момента вы потеряли силы. Что именно произошло? Появилась усталость, грусть, отрешенность, вялость. Можно с ними смириться, пойти смотреть сериал, поесть.
Дело в том, что человеку практически невозможно поставить условия, в которых он был бы не способен реализовывать свои самые высшие ценности. Человек обладает колоссальной способностью фантазировать. Наша система мозга устроена таким образом, что мы в состоянии придумывать любой мир и в этом мире быть кем угодно. Конечно, этому надо учиться. Но когда, как не сейчас. Возможно, в ваших силах помочь пожилой соседке вынести мусор — для начала этого достаточно.
- Антикризисный марафон Keep Calm & Ontology: новое видео каждый день
Как выжить в кризис: 10 советов малому бизнесу
Чуда не произошло: кризис не только не обошел Россию стороной, но и оказался гораздо мощнее, чем все мы ожидали. Большинство компаний ждут трудные времена.
Но не стоит забывать и о том, что кризис несет в себе не только изменение привычных условий работы, уход клиентов или потерю бизнеса. Это также разрушение устоявшихся стереотипов и поиск новых возможностей.
Кризис заставляет пересмотреть стратегию компании, по-новому взглянуть на бизнес и искать новые стимулы для развития. При правильном поведении он может стать временем реализации открывающихся возможностей, позволив увеличить долю рынка, оптимизировать бизнес-процессы, способствовать приобретению новых партнеров.
Конечно, пройти «крещение огнем» смогут не все. Особенно тяжелые потери ждут малый бизнес, который наиболее уязвим в кризис. Жизнеспособность компании зависит от того, как в ближайшее время себя поведет ее владелец. Есть несколько правил, которых стоит придерживаться, чтобы попытаться обезопасить свой бизнес от фатальных потерь.
Первое. Одной из важнейших мер в кризис является сокращение затрат до минимально возможного уровня. Дорогостоящие ремонты или сложные маркетинговые исследования лучше отложить до более спокойных времен. Проанализируйте цены конкурентов своих поставщиков — возможно, вы найдете кого-то, чьи цены окажутся более выгодными, это также позволит экономить.
Оцените эффективность каждого сотрудника и расстаньтесь с теми, кто не приносит особой пользы. Сейчас у вас есть хорошая возможность оптимизировать персонал. Но тут тоже важно не переусердствовать, иначе работать будет попросту некому. Сотрудников должно быть ровно столько, чтобы вести бизнес было возможно.
Второе. Упорядочение финансов, снижение аппетита к риску. По возможности максимально сократите объем кредитов. Если спрос на вашу продукцию упадет, ежемесячные платежи по кредитам могут вас разорить. От валютных кредитов лучше вообще избавиться: погасить их досрочно, если такая возможность есть, либо попытаться договориться с банком об их переоформлении в рублевые.
Если без новых кредитов совсем не получается, то, по крайней мере, выбирайте банк, который не завышает кредитные ставки. После повышения ЦБ ключевой ставки до 17% ставки по кредитам для малого и среднего бизнеса во многих банках взлетели до 30% годовых и выше. Но все равно можно было найти банки, дававшие кредиты под менее высокие проценты.
Третье. Пересмотрите перечень своих дебиторов, оставьте только тех, чья финансовая состоятельность не вызывает у вас сомнений. Прекратите отношения с теми, кто задерживает платежи. Если компания нерегулярно платит в «мирное» время, в кризис ситуация станет еще хуже.
Четвертое.
Для тех компаний, чей бизнес завязан на импорте, имеет смысл поискать его отечественные аналоги. Если же это невозможно, стоит застраховать валютные риски. Это можно сделать с помощью форвардных валютных контрактов, которые позволяют зафиксировать курс валюты на день заключения контракта, а купить ее в более поздний срок. Если за это время курс рубля снизится, это обезопасит вас от потерь.
Пятое. Упорядочьте отчетность, примите меры для повышения ее оперативности и прозрачности. Прозрачная отчетность даст вам преимущество и в переговорах с потенциальными инвесторами, и при общении с контролирующими органами.
Шестое. Привлечение денег в компанию. Подумайте, какие из активов вы сможете продать, сдать в аренду или заложить, если ситуация ухудшится. Недвижимость, машины, оборудование — все это можно попытаться продать или использовать как обеспечение для погашения долгов, а помещения еще и сдавать в аренду.
Седьмое. Пересмотр стратегии. Заранее оцените, какую нишу на рынке занимает ваша компания, это даст вам возможность маневра.
Вы оперативно сможете отреагировать на изменение ситуации на рынке и вовремя поменять стратегию.
В кризисные времена возможности для развития получают компании устойчивых секторов, которые не имеют аппетита к кредитным рискам. Например, среди наших клиентов есть фирма — производитель бумажных салфеток эконом-класса, которая в 2008 г. переориентировалась на продукцию для других сегментов рынка и «отъела» часть рынка у своего конкурента премиум-класса. Когда люди начинают считать деньги, это всегда бывает на руку производителям более дешевой продукции.
Обратите также внимание на госзакупки или тендеры, которые проводят крупные компании. Возможно, вы найдете новых заказчиков или откроете новые рынки сбыта. Общеизвестно, что близость к «большим деньгам» может помочь легче пережить кризис. В США, например, в разгар Великой депрессии было начато строительство автомагистралей. Правительство хотело благодаря дорожному строительству снизить уровень безработицы, а строительные компании таким образом получили хороший шанс на выживание.
Восьмое. Уделите особое внимание системе продаж, повышению ее эффективности. Скорректируйте целевую аудиторию потребителей вашей продукции. Разработайте новые нормативы и систему поощрений для сотрудников отдела продаж. Используйте рекламные возможности интернета. Устраивайте по возможности акции и спецпредложения — это позволит привлечь дополнительных клиентов.
Девятое. Реструктуризация или перепрофилирование. Заранее подумайте, есть ли на рынке ниши, куда ваша компания могла бы уйти в случае сильного падения спроса. Например, ателье по пошиву одежды вполне может в качестве антикризисной меры перепрофилироваться в фирму по ремонту одежды. В кризис люди меньше покупают новых вещей, зато ремонтируют чаще.
Десятое. И, пожалуй, самое главное. Не портите отношения с партнерами и кредиторами, даже если ситуация и пытается вынудить вас к этому. Если вы понимаете, что не сможете вовремя выполнить обязательства, обязательно сообщите об этом банку или партнеру. Честно предупреждайте о возникших трудностях и помните, что банк заинтересован в том, чтобы вместе с вами найти взаимоприемлемое решение.
От того, насколько честно и открыто вы взаимодействуете с партнерами, зависит, в первую очередь, ваша репутация, и, в отличие от кризиса, она останется с вами навсегда.
Как и цунами или тайфун, кризис не будет длиться вечно, рано или поздно он заканчивается. Люди, живущие вблизи опасных зон, не могут избежать стихийного бедствия, но стараются к нему хорошо подготовиться — укрепить стены дома, соорудить защиту, запастись впрок продуктами. То же самое и в бизнесе: чем лучше вы подготовитесь к тяжелым временам, тем выше шансы, что ваша компания сможет их пережить без драматических потерь. Давно известно, что в кризис выживают не самые умные, а самые организованные.
Мнения экспертов банков и инвесткомпаний, представленные в этой рубрике, могут не совпадать с мнением редакции и не являются офертой или рекомендацией к покупке или продаже каких-либо активов.
Новости СМИ2
Отвлекает реклама? Подпишитесь, чтобы скрыть её8 способов перестать жить в кризисном режиме
«Я клянусь отпустить все заботы и тревоги, чтобы быть легким и свободным».
~Thich Nhat Han
Мой отец был болен, несколько недель лежал в больнице и выписывался из нее, когда моя мать позвонила и сообщила, что его перевезли по воздуху из местной больницы в более крупный региональный медицинский центр. Мой отец страдал от болезни Крона на тот момент почти пятьдесят лет и испытывал сильную боль в животе, предположительно из-за перфорации кишечника.
В течение следующих нескольких часов мы узнали, что даже операция по удалению злокачественной опухоли не гарантирует спасения его жизни.
Всю долгую ночь моя мама и брат вместе с моим напарником и мной делили мрачную, плохо освещенную комнату, предназначенную для семей пациентов экстренной хирургии.
Несмотря на травму той первой ночи и последующие дни, я поставил перед собой задачу нормализовать, спланировать и справиться с ситуацией. Я звонил родственникам и держал самых близких папе в курсе. Я оплатил гостиничные номера для мамы и брата, ни один из которых не мог позволить себе остаться на ночь рядом с больницей.
Я стал отличником в уходе, лично общался с медперсоналом, но старался не быть слишком настойчивым.
Мои визиты совпадали с обходами врачей, где я задавал вопросы и вел подробные записи. Вернувшись на работу библиотекарем, я воспользовалась медицинскими онлайн-базами данных, чтобы получить все журнальные статьи, которые смогла найти о состоянии моего отца.
Я построил информационную крепость для уверенности. В течение следующих восемнадцати месяцев я сопровождал родителей на приемы к специалистам и всеми возможными способами пытался сделать жизнь нормальной. Я оплачивал их счета, когда они не могли, и финансировал дорогую медицинскую страховку, которая требовалась моему отцу из-за его состояния.
Отчаянное решение проблем стало нормой, необходимостью и моей работой. Чего я, однако, не осознавал, так это того, что постоянно приспосабливался к состоянию «высокой готовности».
В этом образе жизни, основанном на страхе, я постоянно высматривал любые признаки опасности, поэтому я мог переключиться в режим сдерживания, сводя к минимуму дискомфорт как можно быстрее.
Когда у моего отца снова начался рак после периода относительно хорошего здоровья, мы все были опустошены. Он умер через девять месяцев после рецидива, замкнутый и грустный, находясь дома в хосписе. Я чувствовал, что не смог защитить всех.
Скорбя в последующие месяцы и годы, я перенес свои навыки высокой бдительности на свою работу в качестве руководителя проекта, гордясь своей способностью видеть риски намного раньше других. Я думал, что это защищает меня от неуверенности и, следовательно, страха и беспокойства.
На самом деле это подняло мой статус тревоги до еще более высокого уровня, который в конечном итоге оказался неустойчивым. После почти года руководства очень заметным проектом с высокими ставками однажды утром я обнаружил, что сижу на диване, парализованный комбинацией страха, печали и гнева.
Я не смог собраться на работу. Мой большой проект застопорился, я боялся рассердить своего босса и был зол, что не мог избавиться от этих проблем.
Не было яркой линии на будущее.
Я узнал, что эти кризисные моменты дают возможность попрактиковаться, позволяя другим помогать нам и учиться новому образу жизни. Вот 8 стратегий, которые мне помогли:
1. Найдите нейтрального защитника.Объективная внешняя поддержка имеет решающее значение в кризисный период. Друзья и семья часто могут порекомендовать лайф-коуча, терапевта или духовного наставника, с которым они работали. Если вы не хотите разговаривать с друзьями, вы можете использовать инструменты социальных сетей, такие как LinkedIn, чтобы узнать, не связан ли кто-то в вашей сети с человеком, который может помочь.
2. Практикуйте осознанность. Есть смысл сосредоточиться на дыхании, чтобы успокоить суматоху в уме. Найдите центр медитации или духовный центр, предлагающий базовые занятия по медитации, осознанности или молитве. Даже десять минут в день для спокойного размышления улучшат вашу концентрацию, устойчивость и душевное спокойствие.
Вы можете быть истощены годами постоянной бдительности и стремления. Возьмите на себя обязательство уходить в конце рабочего дня, по крайней мере, несколько дней в неделю, даже если еще не все сделано. Восстановите связь с теми частями себя, которые вы давно не видели, посмотрев любимый фильм или окружив себя любимым цветом.
4. Попробуйте другую перспективу.Большинство людей делают все, что в их силах, но в основном они увлечены сюжетной линией своей собственной жизни. Даже тридцать секунд просмотра ситуации с точки зрения другого человека могут рассеять ваш негативный внутренний диалог о человеке или ситуации.
5. Знайте свои пределы. Когда вы чувствуете давление или негативное отношение, проверьте, не устали ли вы, не голодны или плохо себя чувствуете. Избегайте проталкивания этих чувств и прекратите свою активность. Вернитесь к своей ситуации позже, когда почувствуете себя более отдохнувшим.
Многие из нас теряют связь со своим творческим «я», поскольку работа и семейные обязательства отнимают у нас больше энергии. Работа руками может эффективно вывести нас из умственной рутины и породить гордость за собственные способности. Ремесла, такие как шитье, вязание, вышивка, а также работа с деревом, кулинария, гончарное дело и проекты по благоустройству дома — все это удовлетворяющие способы чувствовать себя целеустремленным.
7. Ищите единомышленников.Общайтесь с новыми друзьями и старыми знакомыми, которые спокойны, самосознательны и общаются со своей уникальной человечностью. Поиск других людей, которые разделяют интересы и весело смеются, обеспечивает баланс между более напряженными аспектами жизни.
8. Воссоединитесь со своей любовью. Создавайте возможности для более глубокого общения, выходящего за рамки суетливого, а иногда и делового общения в повседневной жизни. Увеличение близости в разговоре укрепит близость на протяжении всех ваших отношений.
После долгого дня, когда вы устали и вернулись к старым шаблонам и реакциям, помните, что эти техники подобны мышцам, которые становятся сильнее с каждым их применением.
Фото Сагисена
О Келли Куб
Келли Куб — повар, писатель и художник, практикующий осознанность и медитацию. Она зарабатывает на жизнь менеджером по изменениям и разработчиком проектов для местного правительства. Она живет со своим партнером и домашними животными в Миннеаполисе. Подпишитесь на нее в Твиттере @coco63.
Увидели опечатку или неточность? Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы мы могли это исправить!
Как справляться с жизнью в состоянии вечного кризиса
В этот момент трудно не чувствовать себя подавленным состоянием мира. Мы сталкиваемся с беспрецедентной климатической катастрофой, воздействие которой уже вызывает засухи, голод, наводнения, лесные пожары и массовые вымирания. Политическая ситуация на национальном и глобальном уровне кажется постоянно нестабильной.
И мы продолжаем страдать от, казалось бы, нескончаемой пандемии, которая на сегодняшний день унесла жизни более 680 000 американцев и 4,5 миллиона человек по всему миру.
Мягко говоря, дела идут неважно здорово , и некоторые кризисы, такие как изменение климата, наверняка усугубятся в ближайшие годы. И пережить этот период вечных глобальных потрясений — это не пикник, даже для тех, кто достаточно привилегирован, чтобы не быть лично затронутым им — просто постоянный поток плохих новостей может иметь парализующий, вызывающий тревогу эффект.
Advertisement
«Сейчас мы живем во времена, когда наше внимание ежедневно привлекают хронические угрозы, — пишет в электронном письме доктор Челси Рэтклифф, доцент кафедры психологии Государственного университета Сэма Хьюстона. «Эти угрозы часто носят социальный характер, а это означает, что может показаться, что один человек мало что может сделать для устранения или устранения угрозы.
Это может вызвать у нас чувство усталости, подавленности и даже безнадежности».
Многим из нас, , посчастливилось жить в местах, которые в настоящее время не затронуты такими кризисами, как война и самые ощутимые последствия глобального потепления, по сравнению с которыми что-то вроде «чувства перегруженности» кажется довольно глупым. Но человеческий мозг может думать и планировать будущее, и наш сейчас понимает, что нам может не повезти в ближайшие годы.
В настоящее время мы живем во время, когда наше внимание ежедневно привлекает хроническая угроза». «Сейчас мы завалены информацией о серьезных угрозах, таких как продолжающаяся пандемия и изменение климата, и наш мозг эволюционировал, чтобы удерживать пристальное внимание на угрозах, чтобы мы могли избежать их и выжить», — говорит Рэтклифф. «К сожалению, в наше время угрозы, с которыми мы сталкиваемся, часто носят долгосрочный характер, и мы не можем индивидуально «спланировать» свой путь от них. Когда нас одолевает беспокойство о состоянии мира, наш мозг просто выполняет свою работу — ищет угрозу и концентрирует наше внимание на ней, пытаясь обезопасить нас».
Реклама
Как объясняет Рэтклифф, ответ физический. Когда вы сталкиваетесь с предполагаемой угрозой, ваша миндалина — часть вашего мозга, которая обнаруживает опасность — посылает сообщение в вашу симпатическую нервную систему (СНС), чтобы вызвать реакцию «бей или беги». Гормоны стресса, такие как адреналин, могут вызвать учащение сердцебиения и снижение аппетита, что полезно, когда вы спасаетесь от непосредственной опасности, но когда имеете дело с долгосрочной угрозой, такой как изменение климата или пандемия, может проявляться в виде постоянной тревоги.
Непрекращающуюся тревогу трудно переварить в течение длительного периода времени. Брюс Поулсен, доктор философии, клинический психолог, занимающийся частной практикой, говорит, что это может ошеломить людей несколькими способами. «Это оставляет нас делать одну из нескольких вещей. Мы можем отмахнуться от всего и [жить], как будто, например, вируса не существует. То же самое мы делаем с изменением климата.
Если мы этого не признаем, это психологическая алхимия, когда мы чувствуем, что избавляемся от этого».
Конечно, мы видели, что происходит, когда мы притворяемся, что вещи, которые нам не нравятся, не существуют. С другой стороны, если вы потратите слишком 9По словам Поульсена, если вы проведете много времени с вашей реакцией на тревогу, вы можете стать «полностью ошеломленным ею до такой степени, что вы почувствуете себя парализованным, как будто ничто из того, что мы делаем или можем сделать, не имеет никакого значения».
Вы можете что-то изменить, пусть даже в небольшом масштабе, и вам не нужно позволять своему беспокойству захлестнуть вас. Вот несколько советов, как не поддаваться панике.
Реклама
Примите участие на местном уровне
Поскольку чувство беспомощности усугубляет кризисную тревогу, хороший способ смягчить его — принять меры. Поулсен рекомендует стать волонтером или участвовать на местном уровне, поскольку так легче увидеть прямое влияние вашей работы на конкретную причину.
«Я думаю, что на личном уровне нам иногда нужно чувствовать, что то, что мы делаем, действительно имеет значение», — говорит он. «Однажды у меня был пациент, который успешно убедил местное сообщество включить в повестку дня отказ от пластиковых пакетов. Мы можем быть катастрофичными в наших интерпретациях будущего, но, хотя есть причины для беспокойства и даже беспокойства, есть также некоторые реальные надежды на то, что на самом деле определенные шаги, которые предприняты, действительно могут изменить ситуацию».
Сбалансируйте потребление новостей
Вы не должны полностью отключаться от новостей, но проводить все свое время, приклеившись к новостям, не очень хорошо для вашего мозга. Человеческий мозг не предназначен для того, чтобы потреблять постоянный поток неприятной информации, но социальные сети, уведомления смартфонов и круглосуточное кабельное телевидение позволяют легко оставить кран плохих новостей на полную мощность.
Если вам необходимо читать новости, поищите и положительные истории.
Следите за аккаунтами животных, ищите в Твиттере экспертов по вирусам, которые делятся ободряющими новостями о вакцинах, читайте истории о том, как люди добры друг к другу. Как говорит Поулсен, «нам нужно немного усерднее работать, чтобы сбалансировать потребление новостей, если мы собираемся потреблять новости», — говорит он. «Не все так плохо».
Реклама
Выйти из системы полностью
В общем, ограничение прокрутки новостей — хорошая идея. «Многим людям было бы полезно просто отдохнуть от новостей», — говорит Поузен. «Может быть, вы получите заголовки и прочитаете статью здесь или там».
Установите границы в социальных сетях
Наблюдая за тем, как люди целыми днями дерутся в сети, мало что помогает уменьшить кризисную тревогу. Мишель Янг, основательница Untapped New York, пишет, что в итоге она отписалась или покинула все свои группы в Facebook, а также удалила из друзей людей, которых не знала в реальной жизни, после того, как поняла, что это негативно влияет на нее.
«Моя новостная лента была заполнена сообщениями людей, которых я не знал, которые публиковали сообщения в группах, к которым я принадлежал, часто публикуя фактически неверный или расстраивающий контент или вызывая рабочие мысли, поскольку многие группы, в которых я состою, связаны с работой, » она пишет. «Я также отписался от многих брендов и медиа-страниц, так как я могу получить эту информацию в другом месте, если мне это нужно, и я заблокировал рекламодателей, которые мне не интересны».
Результат, по ее словам, успокаивает; теперь она видит контент только от людей, с которыми ей интересно общаться. Однако она сохранила свое членство в одной группе: «Одну группу я не покинула: Mid-Century Modern Cats, и это было потрясающе. Моя лента наполнена вещами от настоящих друзей, которые мне небезразличны, и множеством кошек, которые мне тоже небезразличны».
Advertisement
Делайте упражнения на заземление
Хороший способ уменьшить тревогу всех видов — выполнять упражнения на заземление, такие как медитация, которые могут успокоить вашу симпатическую нервную систему и ослабить вышеупомянутую реакцию «бей или беги».
«Мы можем целенаправленно сосредоточить свое внимание на здесь и сейчас, вместо того чтобы думать об ошибках прошлого или об опасностях, которые могут таиться в будущем», — говорит Рэтклифф. «Процесс отключения автопилота называется «осознанностью», и он приносит людям всевозможные преимущества, даже когда их текущий момент довольно болезненный».
Вы можете заниматься медитацией по 5–15 минут в день самостоятельно или попробовать приложение для медитации, например Calm или Headspace.
Поддерживайте распорядок дня
Распорядок дня, как оказалось, полезен для нашего мозга, особенно во время постоянных кризисов и беспокойства. «Ритуалы, в которых вы участвуете, становятся сигналом для нашей парасимпатической нервной системы сохранять чувство спокойствия и невозмутимости», — говорит Поулсен. Принимать ванну каждую ночь, гулять с собакой и готовить утренний кофе — это «способы предотвращения паники и поддержания базового уровня, поэтому, когда вы что-то слышите или начинаете о чем-то думать, у вас может быть меньше шансов запаниковать».
» он говорит.
Advertisement
Подобные полезные упражнения включают буквально физические упражнения, которые высвобождают успокаивающие эндорфины, и ежедневные списки дел. Когда вы беспокоитесь, распределяйте необходимые задачи небольшими порциями и вычеркивайте каждую задачу, когда вы ее закончите, это может помочь изо дня в день чувствовать себя менее обременительным.
«Кое-что, что я начал на прошлой неделе, — это составлять меньшие списки дел только из тех дел, которые я реально могу сделать за день, и прикреплять более крупный список всего, что мне нужно сделать/долгосрочные дела, к стене, как ссылка для меньших списков», — пишет Бен Фирке, драматург и продюсер.
Практикуйте благодарность и находите время для того, чтобы делать то, что приносит вам радость
Даже в самых тяжелых обстоятельствах люди могут найти то, что приносит им радость. Это важно помнить, когда вам особенно плохо.
«Выделение времени на то, что приносит вам чувство радости или смысла каждую неделю (например, работа в саду, волонтерство или звонок любимому человеку), также улучшает настроение», — пишет Рэтклифф.
Реклама
И помните, что всегда стоит подводить итоги того, что у вас есть.
«Практика благодарности — это еще один простой, но действенный способ расширить наше осознание от узкой направленности угроз до включения многих богатых аспектов жизни», — пишет Рэтклифф. «Когда пандемия только началась, мы с супругом начали каждый день делиться вещами, за которые мы были благодарны, чтобы бороться с мрачностью, которую мы часто обсуждали. Это было так полезно!»
Выйти на улицу
Когда мир кажется невыносимым, полезно помнить, что есть гораздо больше, чем все это чем ваша лента новостей.
«Если вы чувствуете панику и находитесь внутри, может быть очень полезно выйти на улицу и посмотреть на небо», — говорит Поулсен. Выйдите на прогулку, выведите собаку, выбросьте мусор и переработку и посмотрите на большое синее пространство.
Реклама
Помните, что нам еще предстоит пережить это
Кризисы, угрожающие обществу, создают ощущение, что мы находимся на краю света.