Что делать я не могу уснуть: Как уснуть ночью (когда не можете) 

Не могу уснуть от мыслей. Что делать?

Вопрос читателя: 

Здравствуйте. Скажите, пожалуйста, что мне делать? Я не могу уснуть и очень тяжело просыпаюсь. Когда ложусь спать, то я всегда думаю о чём-то и трудно заснуть. А просыпаться тяжело, потому что глаза не хотят открываться и я некоторое время лежу, чтобы отдохнуть и еле встаю. Также мне хочется узнать чего боитесь Вы. Спасибо.
До свидания.

Александр

Отвечает протоиерей Андрей Ефанов:

Добрый день!

Уважаемый Александр, вопрос о моих страхах мы сразу опустим: он для обсуждения с духовником и никак не поможет в Вашей ситуации. Обсуждение внутренних вопросов и вопросов духовной жизни всегда традиционно оставалось и остается в сфере личного общения. И Вам по Вашему вопросу я советую прийти на исповедь, подумать, что в своей жизни, своем поведении и мыслях Вы расцениваете как ошибочное, неправильное, то, что не ведет Вас к Богу, покаяться в этом и исповедоваться таким образом регулярно не реже раза в месяц.

После исповеди, получив благословение священника, узнайте, как Вам быть с причастием и как часто именно Вам он бы, после личной беседы и исповеди, советовал причащаться. И следуйте этому. Исповедь не откладывайте. Скоро суббота, зайдите на сайт ближайшего храма или в храм, узнайте, когда бывает исповедь, и приходите.

Чисто практически пока, на эти немногие дни до исповеди, советую Вам перед сном не смотреть ничего в интернете, чтобы организм начинал успокаиваться ко сну, съесть очень легкий ужин (но сытный), пройтись немного, хотя бы минут 15-30 недалеко от дома, лучше не вдоль дороги, а там, где есть деревья, проветрить спальное помещение, прийти домой и непосредственно перед сном прочитать полный текст вечерних молитв. Лучше не с экрана, а по молитвослову, попросив Бога помочь Вам уснуть. И лечь спать. Подгадайте так, чтобы читать молитвы не позднее половины одиннадцатого вечера. Лучше около десяти часов. Если уснуть не получится, почитайте Евангелие. Начните с Евангелия от Матфея.

Читайте спокойно, не торопясь, делая пометки о том, что Вам неясно или понравилось (на полях книги карандашом или в блокноте, который нужно иметь под рукой). На следующий день посмотрите толкования, можно в интернете.

На утро поставьте будильник с таким расчетом, чтобы сон Ваш занял не менее 8 часов. Лучше ровно 8 часов. И встаньте в порядке эксперимента точно по будильнику, чтобы попробовать, каково это – вставать, не досыпая.

Регулярное участие в Таинствах исповеди и причастия, а также режим, которого нужно придерживаться недели две-три минимум, пока это не станет привычкой, Бог даст, помогут решить Вашу проблему. По возможности, через недельку к прогулке добавьте небольшую и приятную утреннюю гимнастику. А на мысли, если уж так хочется подумать, выделите себе прямо по будильнику по полчаса два раза в день. Для решения сложных проблем можно делать записи  «за» и «против», если нужно какой-то вопрос решить. Две-три недели из этого режима нужно не выходить, а потом, повторюсь, привыкнете.

Днем и решения принимаются лучше (или утром, после зарядки и завтрака, например, по пути на работу), и от мучительных раздумий перед снов Вы себя освободите.

Храни Вас Бог!

Архив всех вопросов можно найти здесь. Если вы не нашли интересующего вас вопроса, его всегда можно задать на нашем сайте.

«Если пропущу одну молитву – не могу уснуть всю ночь»

Шел последний матч Кучука в «Локомотиве». На стадионе было до ужаса тихо, гнетущий трибунный протест дополнялся тоскливой игрой. «Локо» скорее плелся, чем бежал в атаку, но вдруг общую сонливость прошил Ниасс. Он подхватил мяч в центре поля, парой касаний подвинул его под правую ногу – и со всей силы зарядил по воротам. Удар выглядел безрассудным и отчаянным, но нырнул точно в угол. Вратарь «Мордовии» даже не двинулся, а остальные еще долго смотрели повтор, чтобы разглядеть непонятную траекторию.

Это вообще в духе Ниасса – сделать что-то настолько необычно, что успех будет выглядеть случайным. У него нестандартная, немного шальная техника удара, поэтому периодически мяч сваливается с ноги и как-то неловко улетает к угловому флажку. Да и дриблинг такой, что вы точно не сможете назвать его любимый финт – Умар пластично работает всем телом и скорее просачивается сквозь защитника, чем накручивает его изящными движениями ног. Обработка пяткой на бегу – не проблема, но зато в простой ситуации Ньяссе может не принять короткий пас, мяч отлетит на пять метров вперед.

Недостаток традиционной техники он компенсирует каким-то бешеным, звериным напором: носится с выносливостью кенийского марафонца, прессингует, как саблезубый опорник, бьет отовсюду, как юный Кержаков.

Все дело в том, что Ниасс начал всерьез заниматься футболом только в 18 лет. Пока остальных учили правильно бить, пасовать и отбирать, он боролся с отцом, который считал футбол бесполезной беготней, не способной прокормить семью. Умару приходилось исправно ходить в школу, выполнять все домашние задания и получать хорошие оценки – отец все жестко контролировал. Футбол развлекал только в свободное время, когда на пыльных улицах Дакара удавалось зарубиться с соседями на пару пакетов мангового сока. Часто это заканчивалось драками стенка на стенку.

Папа оттаял только через несколько лет, когда старший брат Умара – Ибраима Бай – уехал в Европу, подписал контракт с «Нанси» и доказал, что футбол может быть работой.

Тогда Ниассу разрешили приостановить учебу и пойти в местный клуб «Уакам». Сначала было слишком сложно, у него не нашлось даже крепких бутс для тренировок. Семья жила на отцовскую зарплату водителя автобуса, и ее не хватало на дорогую экипировку, потому что надо было содержать еще 7 детей (у Умара 5 братьев и 2 сестры).

Первый успех пришел в 21 год: Ниасс наконец пробился в основу «Уакама» и настрелял больше 20 голов. Команде это принесло чемпионство, а ему лично – второе место в рейтинге лучших игроков сенегальской лиги. Все было настолько здорово, что Умар дорос до олимпийской сборной, отбегал в ней несколько матчей правым вингером и даже защитником и мог отправиться на Игры-2012 в Лондон. Но тренеры намекнули, что хорошо бы поскорее уехать в Европу и показать себя на более серьезном уровне – тогда билеты на Олимпиаду были бы обеспечены.

Зимой 2012-го Ниасс без особых сомнений согласился улететь в Норвегию – это была полугодичная аренда в «Бранн». Выйдя из самолета в Бергене, он был удивлен не меньше главного героя сериала «Лиллехаммер». Только если статусный мафиози Фрэнк Тальяно забил на холод, подмял под себя тихую скандинавскую культуру и оживил город, то Ньяссе быстро приуныл. Он всего три раза выскочил на замену в чемпионате (в сумме – 27 игровых минут), потом получил травму паха и исчез из заявки. Вместо нормального европейского чемпионата он получил бесполезные игры за дубль «Бранна» во втором дивизионе.

Одиночество в Бергене закончилось раньше запланированного: за 3 недели до конца аренды клуб отправил страдающего сенегальца домой. «Он не достиг уровня, на который мы рассчитывали», – безжалостно отмечалось в заявлении «Бранна».

Следом Ниасс пролетел мимо Олимпиады и безрезультатно отпахал 10 дней на просмотре в «Сент-Этьене». Летом 2013-го казалось, что карьера заглохла и теперь вечно придется скучать в Сенегале, но Умара выручил друг семьи и бывший защитник «Рединга» Ибраима Сонко. Он пригласил форварда на просмотр в «Акхисар Беледие», за который играл и сам. Через неделю турки перевели на банковский счет «Уакама» 250 тысяч евро.

Зачем «Акхисар Беледие» пригласил игрока, который просидел полгода вне состава в Норвегии? Дело в том, что это скромный муниципальный клуб, который тратит бюджетные деньги и потому экономит практически на всем. Например, стадион у «Акхисара» настолько старый, маленький и неподготовленный, что домашние матчи команда проводила в 51 километре от родного города – иначе просто не разрешала федерация футбола.

Поначалу Ниасс платили совсем копейки по меркам турецкого рынка – 9 тысяч евро в месяц. Но уже на старте сезона зарплата увеличилась примерно на 50 процентов. В первых шести турах Умар забил 3 мяча, отдал 3 голевые передачи и выглядел так мощно, что восторженное руководство было готово платить еще и еще.

В седьмом туре Ниасс впервые заставил главного тренера Хамзу Хамзаоглу встать на колени от счастья. Это была домашняя игра против «Галатасарая» – маленький Акхисар, который все считали безнадежным аутсайдером, вдруг победил, а Ньяссе просто измельчил защитников, оформив дубль (2:1). После этого перфоманса к Умару подошел сам Дидье Дрогба: пожал руку и похвалил. С тех пор они перекидываются смсками.

Ниасс был настоящим королем города. Весь сезон у него отказывались брать плату по счетам в ресторанах, пытались носить на руках, а Хамзаоглу так восхищался его скоростью и силой, что рекомендовал главному тренеру сборной Турции подумать о натурализации. Все обсуждалось вполне серьезно.

«Я не видел никаких проблем в моей игре за сборную Турции. Фатих Терим очень сильно хотел моего появления в его команде, но все упиралось в паспорт, – вспоминал потом Ниасс в интервью журналу «Наш Локо». – Закончилось тем, что сборная Сенегала вызвала меня раньше, чем мой турецкий паспорт был готов.

Но вера Терима помогала мне по ходу всего сезона показывать достойный футбол».

За сезон Ниасс наколотил 15 голов и сделал 7 ассистов. Это увеличило его трансферную стоимость в 22 раза, потому что «Локомотив» уверенно достал из кошелька 5,5 миллиона евро. «Акхисар» смог вложить эти деньги в строительство нового стадиона и усиление состава, а «Локомотив» в первое время жалел о покупке. Ньяссе выглядел как двойник сенегальца Байе Джиби Фалля: так же нескладно принимал мяч, выбивался из командной игры, бил как попало. Миодраг Божович особо не скрывал, что не считал его серьезным нападающим.

Но претензий по самоотдаче к Ниассу никогда не было. Рассказывают, что уже полтора года он самый активный, мотивированный и бескомпромиссный игрок на тренировках «Локо»: бегает по максимуму, падает, получает повреждения. Весной он травмировал правую руку в столкновении с Гильерме – пришлось проводить операцию и вставлять пластину. Кстати, повязка на левой кисти – не ритуальная. Ньяссе регулярно падает на эту руку и получает по ней удары от соперников.

Боль никак не может пройти до конца, поэтому требуется фиксирующий материал.

Пока карьера в Москве не складывалась, Умар находил опору в любви. Примерно год назад Ибраима Сонко, пригласивший Ниасса в Турцию, познакомил его с будущей женой. Позже она бросила работу в Манчестере и переехала в Москву – для форварда это стало сильнейшим вдохновением.

Вторая опора Ниасса – ислам. Он действительно набожен, просыпается рано утром ради первой молитвы и постоянно носит с собой молитвенный коврик.

«Уже 10 лет как молюсь пять раз в день. Если пропущу хотя бы одну молитву, не могу уснуть всю ночь. Стараюсь не выпячивать того, что я мусульманин, но как только не занят на тренировке, всегда стараюсь молиться», – рассказывал Ниасс «Советскому спорту».

Благодаря религии у Умара нет проблем с режимом: он не пробовал ни сигареты, ни алкоголь. Дополнительный плюс для игрока, за которым прилетают скауты нескольких европейских клубов – в частности, «Челси».

«Я сейчас честно скажу: у меня есть цель войти в топ-10 лучших игроков мира, – как-то громыхнул Ниасс в интервью Hurriyet. – Произношу это не как лозунг, потому что я действительно верю, что это возможно. Готов пахать сколько требуется, чтобы это получилось. Надо терпеть».

Слова про топ-10 звучат слишком самонадеянно, но в карьере Ниасса столько раз случалось необъяснимое, что ничего не способно удивить. Даже переход в реальный топ-клуб.

Я живу с нарколепсией — Wonderzine

Говорят, что здоровому человеку нужно спать часов восемь; я вижу, как люди могут проснуться рано утром и выспаться. Мне же для сна нужно как минимум десять часов. Если я засыпаю, то могу проспать и сутки, если это выходной день. Я не чувствую себя хуже, если сплю сильно дольше обычного, — в отличие от людей, у которых нет проблем со сном. Если это будний день и мне надо на работу, то приходится вставать в пять утра из-за транспорта. В электричке или метро я не могу подремать, у меня не получается. А потом весь день чувствую себя разбитой.

Сейчас я работаю в кофейне, где у меня тоже бывают приступы нарколепсии: я смотрю в одну точку и минуты две просто отсутствую. Иногда я порчу напитки, потому что зависаю в процессе их приготовления. В это время я не реагирую на разговоры или прикосновения — очнувшись, я их попросту не помню. В целом проблем из-за нарколепсии у меня на работе нет. Для всех коллег и знакомых это что-то новое и необычное, поэтому я часто отвечаю на разные вопросы о сне, сонных параличах или кошмарах.

Из-за проблем со сном у меня появились ярко выраженные синяки под глазами. Я часто слышу фразы вроде «ой, как ты устала», «ты что так мало спишь?» или «тебе нужно взять выходной и поспать», из-за которых мне приходится объяснять людям, что я физически не могу выглядеть иначе. Это просто моя особенность. Синяки под глазами не проходят, даже если я хорошо сплю или принимаю витамин D. Я не знаю, чем их замазывать или прятать. Они сильно влияют на самооценку — но это, увы, то, что будет со мной по жизни.

Я почти не чувствую приближение приступа. Когда приступы были похожи на обмороки, я никак не могла понять, в какой момент они придут. Сейчас я иногда понимаю, что вот сейчас сяду, посмотрю в одну точку и залипну. Но и это получается не всегда. Плохо, если эти приступы случаются во время разговора: я теряю важную информацию. Иногда люди на меня обижаются, потому что думают, что я специально их не слушаю. Но я остерегаюсь подсаживаться на медикаменты, потому что боюсь привыкнуть к ним — что случится, если мой препарат снимут с продажи? Да и в принципе мне страшно, что я не смогу уснуть без какого-то лекарства, так что сейчас принимаю только успокоительные и витамины.

Год назад я поняла, что у меня есть ритуалы пробуждения и засыпания. Я не могу чувствовать себя проснувшейся, если не выкурю сигарету: мне нужна порция никотина, чтобы я проснулась (курение вредит здоровью. — Прим. ред.). И вечером так же: чтобы уснуть, мне нужно выпить чашку чая и выкурить сигарету. Сейчас я, правда, стараюсь уменьшать их количество до двух-одной в день, утром и вечером.

Нарколепсия вызывает много интереса у моих знакомых: им интересно, им хочется узнать о ней побольше. Чтобы не рассказывать одну и ту же историю тысячу раз, я сделала несколько постов в инстаграме. Я получила много обратной связи. Мне давали советы, в которых я действительно нуждалась, меня поддерживали. Это в принципе позволяет мне разобраться во всём по крупицам.

Изображения: local_doctor — stock.adobe.com

12 трюков, которые помогают пользователям сети уснуть за несколько минут

Итак, вы выключили свет, задернули плотно шторы, отложили подальше телефон, выпили ромашковый чай, проветрили комнату, но сна как не было, так и нет? Значит, пришло время попробовать нестандартные методы. Пользователи Reddit, Pikabu и The Question в своих обсуждениях предложили немало свежих идей, как быстро уснуть. И, что самое главное, все это они опробовали на личном опыте.

AdMe.ru считает, что это не дело — ворочаться по часу, прежде чем уснуть. С этим можно и нужно что-то сделать. Кое-какие из методов мы уже успели протестировать, и они нам помогли.

1. Испугался и уснул

Нужно представить себе монстра в комнате и идеально притвориться спящим:

• Трюк, который работает со мной всегда: представьте, что к вам в дом пробрался психопат, который нападает только на тех, кто бодрствует. Вам нужно притвориться, что вы спите, и тогда он уйдет. Подстраивайте свое дыхание, расслабляйте лицевые мышцы, старайтесь особо не двигаться.

2. Уставшие глаза

Специальный вид психотерапии — десенсибилизация и переработка движением глаз — позволяет через специальные упражнения на глаза снять стресс. Этот же «принцип утомленных глаз» можно использовать для быстрого засыпания:

• После того как вы удобно уляжетесь, поморгайте так быстро, как только сможете, в течение 1 минуты. (Я обычно не засекаю время, а считаю до 60). Это потребует усилий, и обычно после 45 секунд становится невороятно сложно продолжать. Сразу после этого я обычно засыпаю.

• Давным-давно прочитал про способ спецназовцев (не знаю, правда или нет), как они в экстремальных условиях максимально быстро засыпали. А делали они это очень просто: лежали неподвижно и закатывали глаза, как будто хотят посмотреть на то, что находится за глазами, но до комфортного уровня (у каждого свой).

3. Кинопросмотр

У вас есть любимые кино или мультфильм, которые вы знаете буквально наизусть? Отлично, вы можете использовать их при бессоннице. А если таковых нет — можно сочинить историю и «включить» себя в нее. 2 главных правила: не зацикливаться на прожитом или грядущем дне и не анализировать и не размышлять, просто позволить фантазии свободно развиваться.

• Мой любимый способ — проиграть один из любимых фильмов в голове, от начала и до конца. Настолько подробно, как только могу восстановить в памяти. Просто поразительно, сколько вы на самом деле вспоминаете из фильма, когда лежите тихо в темноте, обдумывая каждый эпизод. Ничто другое так не снимает стресс после рабочего дня. Это помогает мне расслабиться, а заодно «посмотреть кино» перед сном и не чувствовать себя виноватым из-за того, что опять засиделся перед телевизором.

• Я жил этим с подросткового возраста. У меня «был» космический корабль с дронами. Я «заключал договор» на добычу полезных ископаемых, или мне «нужны были» боевые машины. Однажды я «нагрузился» спасательными шаттлами, боевыми кораблями и «полетел» в экспедицию. Кстати, я никогда не завершал контракт успешно, потому что засыпал минут через 5–10 после начала истории. Так себе из меня космический волк.

4. Холод

Знаете, почему стоит проветрить комнату перед сном? Уснуть в холоде гораздо проще. Во сне температура тела немного понижается, поэтому легкое охлаждение становится сигналом, что настало время отдыха.

• Убираете одеяло, так чтобы телу было прохладно. Можно окно открыть или кондиционер включить. Лежите так, пока не почувствуете, что замерзаете (только без фанатизма). Я иногда даже представляю, как иду где-то и мне холодно, и хочется скорее согреться. Потом укрываетесь и, пока греетесь, засыпаете. Упрощенный вариант — хотя бы ногу вытянуть из-под одеяла.

5. Усыпляющие цифры

Вариаций на тему подсчета овец множество. Например, эффективен обратный отсчет с визуализацией. Лучше всего начинать каждый раз с другой цифры, чтобы не соревноваться с собой в том, до какой цифры вам удастся дойти. Если же «голые» цифры вас раздражают, можно облечь их в какую-то привычную форму или привязать к каким-то действиям (например дыханию).

• Отличный прием — визуализировать обратный счет, представляя цифры так, будто их пишут, например, на доске. Лучше выбирать такие числа, чтобы еще много оставалось до следующего порядка (к примеру с 7905).

• Когда долго не могу уснуть, я представляю экран завершения работы Windows 7 и надпись «Установка обновления. Пожалуйста, не выключайте компьютер» и считаю проценты загрузки. До 100 ни разу не доходил.

• Я хочу поведать вам проверенный способ быстрого засыпания, который мне рассказал мой дедушка. Итак, ложимся на правый бок и начинаем считать свои выдохи: вдох и… выдох (один, два и т. д.). Считаем так до 25. Далее переворачиваемся на спину и считаем до 50. После переворачиваемся на левый бок и считаем до 75 (хотя вряд ли досчитаете). Когда я проверяла этот способ, помню, уснула на втором действии, где-то на 25-м выдохе. А во второй раз — в начале 3-го.

6. Белый шум

Белый шум — это равномерное «шуршание», скрадывающее все остальные звуки и отвлекающее от других звуковых помех. Это может быть включенный шум водопада, сухих листьев или радиопомех, а также его могут издавать некоторые бытовые приборы. Кстати, подобный прием применяется и при лечении звона в ушах — тиннитуса.

• Я оставляю включенным вентилятор. Не направляю его на себя, а просто чтобы слышать постоянный шум мотора.

7.

Работа с дыханием

Контроль за дыханием расслабляет и замедляет сердцебиение. Мы уже писали про метод с задержкой дыхания. Его можно и нужно подогнать под себя: подобрать комфортный интервал и при необходимости снизить продолжительность задержки до 3–5 секунд.

• Лучший дыхательный прием, опробованный мной, — техника «4/7/8». 4 секунды вдох — задержка дыхания на 7 секунд, выдох и ожидание 8 секунд перед следующим вдохом. Все через нос. Повторить. Когда я пробовал просто «глубоко дышать через нос», у меня быстро случалась гипервентиляция и «глупый» мозг от избытка кислорода отвечал ускорением дыхания и ощущением, что мне никак не вдохнуть достаточно глубоко.

8. Нет синему свету

Многие знают, что яркий свет тормозит синтез гормона сна мелатонина. Наиболее сильно влияет на засыпание синий спектр. Именно его в большом количестве излучают светодиодные и энергосберегающие лампы, ночники, электронные будильники и экраны смартфонов даже на минимальной яркости. Чтобы с вечера вас клонило в сон, ученые советуют обеспечить более мягкое освещение лампами накаливания или использовать очки с желтыми (янтарными) линзами. Для тех, кому невероятно сложно отказаться от любимого смартфона вечером, есть программы, которые калибруют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.

• Программа спокойно напомнит вам, что пора спать. Она работает как таймер: как только экран становится желтым, пора сворачивать все дела. Видимо, у меня уже сформировался рефлекс: сразу хочется спать, а долго читать при такой подсветке экрана уже нет желания.

9. ASMR (АСМР)

АСМР-видео — это странные ролики, в которых люди разговаривают шепотом, жестикулируют, звенят, стучат по разным поверхностям, рисуют с нарочито громким звуком. Используют и визуальные триггеры: горение свечи, мягкие пассы руками, движения кисточками, а иногда разыгрывается целая расслабляющая сценка со зрителем в главной роли. Это работает на миллионах людей: вызывает чувство расслабления, защищенности и иногда приятные мурашки.

• АСМР — это волшебство. Обычно мне даже ХОЧЕТСЯ подольше не засыпать, чтобы смотреть его и расслабляться, но вместо этого оно срубает меня почти моментально.

10. Совет психолога

Эту технику, основанную на методике контроля стимула, посоветовал клинический психолог, занимающийся проблемами бессонницы.

• Если вы не заснули в течение 15 минут, встаньте и выйдите в другую комнату. Займитесь чем-нибудь (чтением, собиранием пазлов, рукоделием). Как только устанете, возвращайтесь в постель и пробуйте уснуть. Если не получится за 15 минут, опять вернитесь к своему занятию. Повторите столько раз, сколько потребуется. В конце концов ваш мозг признает поражение и вы уснете.

11. Прием Марка Твена

• В детстве где-то вычитала, что Марк Твен, чтобы быстро уснуть, ложился на самый край кровати. Пока была маленькой, способ работал и у меня. Сейчас почему-то нет, но вдруг кому-то поможет.

Бонус: лайфхак с юмором

• Когда я вечером не могу уснуть, я представляю, что сейчас 6:30 и только что прозвонил будильник вставать на работу. Закрываю глаза, и — вуаля! — эффект мгновенный.

А какими приемами, которые помогают быстрее уснуть, пользуетесь вы?

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

6 способов расслабиться для всех, кто не может заснуть из-за тревоги или паники

На­вер­ня­ка вы хотя бы раз стал­ки­ва­лись с неожи­дан­ной тре­во­гой по­сре­ди ночи — из-за непри­ят­но­го вос­по­ми­на­ния, тя­же­лых мыс­лей о зав­траш­нем дне или страш­но­го сна. В та­ких слу­ча­ях бы­ва­ет непро­сто сно­ва за­снуть или для на­ча­ла про­сто успо­ко­ить­ся. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал The As­cent с со­ве­та­ми о том, как луч­ше все­го дей­ство­вать в та­кой си­ту­а­ции.

Помни­те про са­мое про­стое — ваше ды­ха­ние

Мы ча­сто не вос­при­ни­ма­ем со­ве­ты, ко­то­рые ка­жут­ся нам оче­вид­ны­ми и слиш­ком при­ми­тив­ны­ми. Тем не ме­нее, во мно­гом пра­виль­ное ды­ха­ние — за­лог спо­кой­ствия. Что­бы немно­го прий­ти в себя, ино­гда до­ста­точ­но про­сто скон­цен­три­ро­вать­ся на том, как вы ды­ши­те. Углуб­ляя вдо­хи и вы­до­хи, по­про­буй­те по­чув­ство­вать, как ваше тело рас­слаб­ля­ет­ся. Если вам хо­чет­ся раз­но­об­ра­зия, об­ра­ти­те вни­ма­ние на нашу под­бор­ку ре­лак­си­ру­ю­щих ды­ха­тель­ных упраж­не­ний.

Помни­те про позу, в ко­то­рой вы спи­те

Все уже дав­но зна­ют о важ­но­сти ру­ти­ны пе­ред сном и во вре­мя него. Со­блю­де­ние про­стых пра­вил по­мо­га­ет ор­га­низ­му вос­ста­нав­ли­вать­ся и от­ды­хать. Да, важ­но ло­жить­ся и вста­вать в одно вре­мя и со­кра­щать ис­поль­зо­ва­ние те­ле­фо­на за пол­ча­са-час до сна. Од­на­ко не ме­нее важ­на поза, в ко­то­рой вы ле­жи­те в кро­ва­ти.

Вос­ста­но­вив ды­ха­ние, не за­будь­те вер­нуть­ся в то по­ло­же­ние, в ко­то­ром вам ком­форт­нее все­го за­сы­пать. Так­же помни­те о том, в ка­ких по­зах вам мак­си­маль­но непри­ят­но — неко­то­рые, на­при­мер, ис­пы­ты­ва­ют сон­ный па­ра­лич (со­сто­я­ние, в ко­то­ром че­ло­век ду­ма­ет, что проснул­ся, но не мо­жет по­ше­ве­лить­ся, буд­то он па­ра­ли­зо­ван), ко­гда спят на спине.

Вы­плес­ни­те мыс­ли, ко­то­рые вас тре­во­жат

Ко­гда тре­во­га на­сти­га­ет нас пе­ред сном или даже бу­дит, мы ча­сто тра­тим мно­го вре­ме­ни, что­бы по­пы­тать­ся все сра­зу ре­шить, хотя бы в сво­ей го­ло­ве. Ино­гда эф­фек­тив­нее встать с кро­ва­ти, дой­ти до сто­ла, до­стать лист бу­ма­ги и вы­пи­сать все то, что вас бес­по­ко­ит.

Если у вас есть ка­кие-то кон­крет­ные пе­ре­жи­ва­ния, за­пи­ши­те их, что­бы за­пом­нить, и за­клю­чи­те с со­бой до­го­вор о том, что зав­тра обя­за­тель­но обо всем по­ду­ма­е­те. Вы вер­не­тесь к сво­е­му спис­ку вы­спав­ши­ми­ся и с бо­лее яс­ным умом.

Вклю­чи­те свет

Ча­сто тем­но­та уси­ли­ва­ет со­сто­я­ние тре­во­ги. Мо­жет по­ка­зать­ся, что вклю­чить свет, что­бы успо­ко­ить­ся — это по-дет­ски, но это быст­рое ре­ше­ние, ко­то­рое дает вам при­ят­ное ощу­ще­ние кон­тро­ля. В кон­це кон­цов, луч­ше успо­ко­ить­ся и по­сме­ять­ся над со­бой, а не тра­тить часы, га­дая, ви­ди­те ли вы обыч­ную тень или страш­но­го мон­стра.

По­го­во­ри­те с кем-ни­будь

Даже если вы жи­ве­те не один, бы­ва­ют дни, ко­гда вы не зна­е­те, у кого по­про­сить по­мо­щи. В та­кие мо­мен­ты по­лез­но при­ду­мать себе аль­тер­на­тив­ную ком­па­нию, она даже необя­за­тель­но долж­на быть ре­аль­ной. Неко­то­рым, на­при­мер, по­мо­га­ет раз­го­вор с во­об­ра­жа­е­мым дру­гом или бе­се­да с ка­кой-то ду­хов­ной фи­гу­рой. Вы­би­рай­те тех лич­но­стей и ге­ро­ев, ко­то­рые вам ка­жут­ся успо­ка­и­ва­ю­щи­ми.

Если ни­че­го не по­мо­га­ет, не за­став­ляй­те себя спать

Ино­гда мы про­сто не мо­жем за­снуть — это нор­маль­но. Вы даже мо­же­те чув­ство­вать, что фи­зи­че­ски ваше тело очень хо­чет от­дох­нуть. Од­на­ко, если ни одно упраж­не­ние не по­мо­га­ет, про­сто рас­слабь­тесь и при­ми­те, что сей­час вы вряд ли за­сне­те. По­трать­те вре­мя на что-то дру­гое — убе­ри­те ком­на­ту, вклю­чи­те се­рию до­ку­мен­таль­но­го се­ри­а­ла, сде­лай­те что угод­но, что ка­жет­ся вам важ­ным и нуж­ным. Да, на утро вы бу­де­те невы­спав­ши­ми­ся, зато не ста­не­те злить­ся, что по­тра­ти­ли три-че­ты­ре часа на за­сы­па­ние.

---

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем фейс­бу­ке

Что помогает вам заснуть?

«Кто рано ложится, тому Бог даёт» — гласит поговорка, с которой согласна невролог Раминта Масайтиене. Она уже 15 лет занимается проблемами сна, и готова поделиться, как сделать ваш сон крепче и здоровее. 

Работники IKEA участвуют в «Лаборатории сна», эксперименте по улучшению сна, который проходит с сентября по октябрь. Вот, что они рассказали об изменениях за это время.

Эрика Ярмоловская, специалист отдела по обслуживанию клиентов

«У нас много вариантов постельного белья, но материал NATTJASMIN мне понравился больше всего. Трудно описать словами, насколько мне понравилось спать на нём, оно такое мягкое! У меня аллергичная кожа, но материал этого постельного белья подошёл мне просто идеально, моя кожа отдыхала во время сна.»

Каролина Пиаугайте, работник пищевого отдела IKEA

«Я рекомендую одеяло SMÅSPORRE всем, кто мёрзнет и хочет быстрее согреться перед сном. Просто укройтесь и вы почувствуете прилив тепла по всему телу.»

Угне Габренайте, инвентаризатор IKEA

«Я наконец-то нашла идеальную подушку для себя. Я люблю спать на спине и на боку, и подушка GRÖNAMARANT подходит мне в обоих случаях. Я просыпаюсь полной сил и больше не испытываю зажатости в шее после сна.»

Она Адамавичиуте, работник отдела продаж IKEA

«Эргономическая подушка KLUBBSPORRE идеально адаптируется под форму головы и поддерживает нужную температуру. На ней не жарко спится, поэтому я не переворачиваю подушку среди ночи. Подушка действительно изменила качество моего сна, мне легче найти удобную позу и я быстро засыпаю.»

Витаутас Гадлиаускас, работник отдела охраны IKEA

«Наперник ROSENVIAL даёт освежающее ощущение, что важно и летом и зимой. После первой же пробы, я проснулся без ощущения потливости. На вторую ночь мой ребёнок забрал наперник и я до сих пор не могу вернуть его. Наматрасник GRUSNARV тоже очень практичная вещь, он спас матрас, когда я нёс своей жене кофе в постель и пролил его.»

Лорета Желвиене, инвентаризатор IKEA

«Одеяло FJÄLLHAVRE на первый взгляд очень лёгкое, но оно действительно тёплое. Я советую его всем, кто любит тепло, но кто не любит тяжёлые одеяла.»

Золотое правило
Золотое правило трёх частей — разделите день — 8часов для сна, 8 часов для работы, 8 часов для отдыха. «Но, как известно, если, что-то одно будет выходить плохо, это будет влиять и на остальное», — говорит доктор Масайтиене. По её словам, человек с проблемами сна, хуже работает и не может полноценно отдыхать. Если у вас сложная работа и не хватает отдыха, вы будете закономерно плохо спать. Доктор советует спать не менее 7-9 часов в день.

Меньше сна, больше калорий
Со слов доктора, даже один час сна заметно влияет на ваш организм. Чтобы возместить потерю, вам понадобится 4 раза хорошенько выспаться. Учёные установили, что при недосыпе, человек потребляет в среднем на 200 ккал больше обычного. Если вы хотите избежать поедания сладкого и лишней еды, то надо высыпаться.

Спать, как убитый
Некоторые считают, что здоровый сон, это когда вечером вы закрыли глаза, а с утра открыли. Но, на самом деле, совершенно нормально просыпаться до 5 раз за ночь. «Будучи молодыми мы даже не чувствуем эти просыпания, а вот с возрастом во время таких просыпаний становится сложнее уснуть, поэтому вы помните каждый момент, когда просыпались. Но не стоит об этом беспокоиться, воспринимайте это нормально, ведь если вы будете переживать, то в организме выработается гормон стресса, который будет препятствовать засыпанию ещё больше», — советует эксперт.

«Исследования показали, что если каждое утро просыпаться в одно и тоже время, и спать 7-9 часов, то в конечном итоге это пойдёт на пользу всему организму. Если хорошо выспаться и отдохнуть, то у нас больше энергии, мы принимаем решения быстрее и совершаем меньше ошибок. Время на сон экономит время на исправление ошибок, которые мы сделали из-за недосыпа»

Раминта Масаитиене, невролог.

Советы, чтобы высыпаться
1. Создавайте ритуалы: примите душ, скушайте что-то лёгкое. Да-да, вы не ослышались, не стоит идти спать на голодный желудок. Бананы, твёрдый сыр, творожный сыр, молоко и индейка –  те продукты, которые помогут заснуть. Но важно, чтобы это была небольшая порция, просто, чтобы утолить голод. 
2. Больше дневного света. Для того, чтобы высыпаться, вы должны в достаточной мере получить дневной свет в течение всего дня. Каждый день выходите гулять, и чем старше вы становитесь, тем активнее придерживайтесь этого правила, ведь благодаря дневному свету вырабатывается мелатонин – гормон сна. А перед сном сократите количества света до минимума и воспользуйтесь гардинами блокирующим свет. 
3. Тепло внутри, прохладно снаружи. Если вы замёрзли, то заснуть будет куда сложнее. Примите тёплую ванну, выпейте чашку травяного чая, возьмите грелку или наденьте носки. А вот температура в спальне должна быть прохладной икомната хорошо проветренной. Уберите любые мешающие огоньки – телевизор, телефон, всё это мешают здоровому сну. 
4. Скажите нет кофеину и алкоголю перед сном. За 3-4 часа до сна, избегайте курения, алкоголя и напитков с кофеином. Важно помнить, что алкоголь не помогает уснуть. Да, сначала вам хочется спать, но алкоголь мешают глубокому сну и в конечном счёте вы не выспитесь.

«Не могу уснуть в купе с незнакомцами» – советы для пассажиров

17.08.2019

1. Не отсыпайтесь перед поездкой



Хороший сон – залог здоровья. С этим трудно спорить. Но если у вас проблемы со сном в поезде, когда вокруг незнакомые люди, хорошо отдохнувший организм практически неизбежно включит в очередной раз режим бдительности. Соблюдайте свой обычный режим. Дополнительный сон, например дневной, перед ночной поездкой ни к чему. Он скорее навредит, чем принесет пользу. Успев устать за день, вы, вероятнее всего, уснете в купе поезда.

2. Никакого кофеина



Снимать стресс чашечкой кофе – обычное дело. Но такая привычка окажет вам медвежью услугу. В битве кофеина против сна побеждает, как правило, первый. Соответственно, выпивая очередную чашку бодрящего кофе, чтобы наладить внутреннюю гармонию, вы уменьшаете раз за разом свои шансы уснуть в купе поезда.
Чем занять паузы, отведенные днем на кофе-брейк? Найдите заменитель. Попробуйте ароматное какао или травяной чай.

3. Слушайте музыку



Лайфхак не нов, но очень актуален. Применять его можно и перед поездкой, и уже в вагоне, и непосредственно перед сном. Последнему стоит уделить особое внимание. Выбирайте музыку привычную, которую обычно слушаете в хорошем настроении, когда релаксируете. Поездка – не место для музыкальных экспериментов. Не стоит слепо следовать инструкциям из интернета, предлагающим музыкальные композиции, которые гарантированно погрузят вас в глубокий сон. Прослушивание новых композиций, даже самых мелодичных и побуждающих к релаксу, активизирует работу мозга. А это точно не то, что нужно для здорового сна в дороге.

Привычная, проверенная музыка работает лучше. Она пробуждает чувство комфорта. Это своего рода искусственная настройка на нужную волну.

4. Одевайтесь удобно



Очень часто дискомфорт от присутствия рядом незнакомых людей усиливается из-за отсутствия возможности принять на полке привычную, удобную позу. Чтобы этого избежать, тщательно подбирайте одежду в поезд. Удобные трикотажные брюки и кофта или аналогичный комплект с футболкой, если на дворе лето, – идеальный вариант.
Женщинам лучше оставить платья, сарафаны, короткие шорты дома. В такой одежде непросто расслабиться в присутствии незнакомых людей. Пижама – тоже не лучший вариант. Сделайте выбор в пользу спортивного костюма, будете чувствовать себя увереннее. Не боясь как-то не так повернуться, некрасиво выглядеть, вы сможете настроиться на отдых быстрее.

5. Познакомьтесь с соседями по купе



Наш мозг странно устроен. Стоит несколько минут продуктивно пообщаться с совершенно незнакомым человеком, и кажется, что знаешь его если не всю жизнь, то пару лет как минимум. Эту особенность можно и нужно использовать тем, кто крайне некомфортно чувствует себя в замкнутом пространстве с незнакомыми людьми.
Просто познакомьтесь до «отбоя», если такая возможность имеется. Пообщайтесь на отвлеченные темы. Незнакомцы из триггера (раздражителя, источника потенциальной опасности) превратятся в часть привычного пространства и окружения. В таких условиях уснуть будет намного проще.

И еще один маленький совет напоследок. Не ждите, пока захочется спать. Принимайте горизонтальное положение в привычное для вас время. Так больше шансов дождаться объятий Морфея.

Поделиться в соц. сетях:

Как хорошо выспаться во время стресса

Еще одна бессонная ночь, проведенная в беспокойстве, когда вы смотрите в потолок? Стресс и беспокойство часто мешают вам заснуть так, как вам нужно.

Многие люди с тревожными расстройствами плохо спят, и в какой-то момент трудно сказать, возникают ли у вас проблемы со сном из-за беспокойства или из-за того, что вы не можете спать. Ответ может быть и тем, и другим. Дело в том, что стресс и беспокойство могут вызвать проблемы со сном или усугубить уже существующие.Недостаток сна влияет на ваше настроение и может способствовать раздражительности, а иногда и депрессии. Жизненно важные функции мозга происходят на разных этапах сна, благодаря чему вы чувствуете себя отдохнувшим и заряженным энергией, что помогает учиться и создавать воспоминания.

Вот несколько советов, которые помогут вам соблюдать «гигиену сна», чтобы успокоить и тело, и разум:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
  
• Будьте внимательны. Незадолго до сна попробуйте стратегию релаксации, которая включает внимательность, глубокое дыхание или медитацию, которые увеличивают время и качество сна.
  
• Выключайте экраны раньше времени. Синий свет, излучаемый цифровыми устройствами, включая телевизоры, телефоны, ноутбуки и планшеты, может сбивать внутренние часы вашего тела, поэтому избегайте их перед сном. Поиск безтехнологичного способа расслабиться может помочь снять стресс.
  
• Примите горячую ванну или душ, чтобы расслабиться. Если вы перейдете из теплой воды в более прохладную спальню, температура вашего тела упадет, и вы, естественно, почувствуете сонливость.
  
• Граф овец. Это может показаться немного глупым, но это работает.Причина в том, что когда вы сосредотачиваете свой мозг на чем-то одном, это помогает вам отключиться. Вы также можете попытаться сосредоточиться на своем дыхании, сознательно делая глубокие вдохи и выдохи, пока не почувствуете себя спокойнее.
  
• Избегайте кофеина, алкоголя, обильных приемов пищи, продуктов, вызывающих изжогу, и не пейте много жидкости в течение нескольких часов перед сном.
  
• Регулярно тренируйтесь. Упражнения являются отличным средством для снятия стресса и, как было показано, улучшают качество сна, особенно у людей с бессонницей.Но убедитесь, что ваши более интенсивные тренировки не слишком близки ко сну. Постарайтесь потренироваться хотя бы за три часа до того, как вы начнете.
  
• Попробуйте беспокоиться раньше днем. Когда вы пытаетесь заснуть, ваш разум забивается о проблемах, и это может сделать практически невозможным ускользнуть от этого. Выделите 15 минут в течение дня, чтобы обдумать эти мысли. Составление списка дел или обдумывание решений — это здоровый способ справиться со стрессом и предотвратить его нарушение сна в дальнейшем.
  
• Выпейте травяной чай. Ромашковый и другие травяные чаи могут помочь расслабить и успокоить тело, что облегчит засыпание. Попробуйте соединить это с хорошей книгой и превратить ее в мини-рутину, чтобы завершить вечер.
  
• Если у вас возникают проблемы с засыпанием через 20 минут после выключения света (или если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть через 20 минут), встаньте с постели и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сонливость — вот так чашка чая и книга.

Не можете уснуть? 12 советов, как быстрее заснуть

Вы понимаете важность хорошего ночного сна.Он повышает уровень тестостерона, улучшает память и предотвращает депрессию. Поскольку вы знаете, что это важно, вы ложитесь спать в 22:00, чтобы проснуться в 6:00 и проспать рекомендуемые 8 часов.

Вы прячетесь под простынями и закрываете глаза, готовые к тому, что мистер Сэндмен принесет вам мечту.

Два часа спустя вы все еще бодрствуете.

Отсутствие возможности заснуть может быть одним из самых неприятных переживаний в жизни. Сон чертовски хорош, так что отказ в нем приводит в бешенство.

Так что же делать, когда эти желанные Zzzz намекают на вас?

Ниже мы делимся некоторыми советами, основанными на исследованиях:

1. Не принимайте снотворное сразу. Когда вы не можете заснуть, первым делом вы можете принять какое-нибудь безрецептурное снотворное, например NyQuil или снотворное. Но сопротивляйтесь этому искушению. Лекарственные средства для сна могут помочь вам заснуть немного быстрее, но они ухудшают качество вашего сна. Мало того, что они заставляют вас проводить больше времени на менее восстановительных этапах цикла сна, исследования показывают, что вы получите в среднем только на 11 минут больше сна с таблетками, чем без них.11 дополнительных минут более хренового сна с вероятностью вялости по утрам? Обычно не стоит.

Более того, когда вы прибегаете к помощи снотворных в качестве немедленного решения, вы рискуете попасть в зависимость от них, чтобы заснуть. Прежде чем выпить таблетку или сделать укол NyQuil, попробуйте выполнить следующие действия.

2. Сделайте вашу комнату темнее. В вашей комнате совсем темно? Любой свет в вашей комнате может нарушить выработку мелатонина в вашем теле, не позволяя ему естественным образом уснуть.Убедитесь, что ваша комната как можно темнее, закройте жалюзи / шторы и закройте все светоизлучающие устройства.

3. Выключите термостат. Температура вашего тела немного снижается по мере того, как вы все глубже и глубже засыпаете. Это может объяснить, почему более прохладная температура в комнате помогает быстрее заснуть и способствует более глубокому сну; вы просто быстрее понижаете эту внутреннюю температуру. Исследования показали, что оптимальная комнатная температура для полноценного ночного отдыха — это удивительно холодные 60-67 градусов по Фаренгейту, поэтому уменьшите температуру на термостате.

4. Попробуйте расслабиться. Если вы не можете заснуть, потому что чувствуете стресс, тревогу или просто нервничаете, попробуйте это расслабляющее упражнение, которое использовали пилоты Второй мировой войны, чтобы заснуть всего за 2 минуты.

5. После 30 минут лежания в постели встаньте и уйдите в другую комнату. Если упражнение на расслабление не работает, и вы пролежали в постели без сна более 30 минут, встаньте с постели и перейдите в другую комнату.

Вы хотите укрепить свой мозг, что кровати предназначены только для сна (и секса).Если вы просто лежите и ничего не делаете, ваш мозг будет ассоциировать вашу кровать с разочарованием и тревогой, когда вы лежите без сна, ничего не делая.

Исследователи из Гарварда обнаружили, что люди, которые встают с постели и уходят в другую комнату, чтобы сделать что-нибудь расслабляющее, когда они не могут заснуть, обычно в конечном итоге становятся сонными и им легче засыпать, когда они возвращаются в постель.

Какие виды расслабляющей деятельности вам следует делать? Я люблю читать художественную литературу. Другое дело — слушать расслабляющую музыку.Если у вас в голове много мыслей, ведите дневник. Попробуйте расслабиться во время Второй мировой войны, лежа на диване в гостиной.

Как только вы почувствуете сонливость, вернитесь в кровать.

6. Перекусите мясными закусками. Когда мне трудно заснуть, я обнаруживаю, что мясная закуска вызывает сонливость. Исследования подтверждают эту интуитивную стратегию. Одно исследование указывает на то, что производство инсулина из продуктов с высоким содержанием углеводов помогает регулировать наш циркадный ритм. Другое исследование отмечает, что углеводные продукты могут увеличить уровень триптофана в нашей крови, который вызывает сон.

Если вам трудно заснуть, съешьте банан, кусок хлеба, миску хлопьев или даже просто стакан молока. Моя любимая закуска «Я не могу спать» — это ложка арахисового масла и небольшой стакан молока. PB содержит хорошую дозу ниацина, который помогает вырабатывать успокаивающий, регулирующий сон серотонин, и есть что-то в той сказке старых жен о стакане теплого молока перед сном — он содержит триптофан и кальций, которые помогают регулировать выработку сна. индуцирование мелатонина.

Не ешьте полный обед (слишком сильное ускорение пищеварения не даст вам уснуть) — не более 30 г углеводов (кусок цельнозернового тоста составляет около 12 г, для справки) и включите свет. белок; белки, особенно мясо, не помогут вам крепко заснуть, так как они труднее перевариваются и могут повлиять на действие триптофана на ваш мозг (это миф, что только индейка вызывает сонливость после пира в День Благодарения).

7. Избегайте экранов. Синий свет — главный виновник нарушения выработки мелатонина в ночное время, и наши экраны выделяют тонны этого света. Если вы не можете заснуть, не усугубляйте проблему, прокручивая свой телефон. (Если вы читаете это в постели, выключите телефон, как только закончите!)

8. Принимайте добавки с мелатонином. Добавка мелатонина может помочь вам уснуть. Они безопасны, и их можно купить в большинстве магазинов здорового питания. Для того, чтобы это подействовало, вам не нужно много чего.Выбирайте наименьшую дозу.

9. Попробуйте спать в другом месте. Мне не удалось найти никаких исследований, подтверждающих это, но когда мне трудно заснуть, по какой-то причине сон в другой части дома помогает. Я думаю, что без ассоциаций, связанных с пребыванием в постели, мозг не чувствует давления, заставляющего уснуть, и это, по иронии судьбы, достаточно расслабляет его для этого.

10. Если ничего не помогает, примите снотворное. Если вы сделали все вышеперечисленное, но по-прежнему не можете заснуть, принимайте снотворное.Плохой сон, вызванный снотворным, лучше, чем отсутствие сна. Не смешивайте его с алкоголем.

11. Извлекайте выгоду из ситуации. Если снотворное тоже не работает (со мной такое уже случалось), вам просто нужно сделать все возможное. Читать книгу. Проведите поиск души и спланируйте жизнь. Писать стихи. Журнал. Только не беспокойтесь о том, что не можете заснуть. Это сделает засыпание следующей ночью еще одним событием, вызывающим беспокойство, которое, в свою очередь, снова помешает вам заснуть.Скоро вы застрянете в цикле бессонницы. Просто пожмите плечами эту бессонную ночь; завтра ты будешь немного более уставшим, но все будет в порядке. Жизнь будет продолжаться.

12. Пересмотрите свою гигиену сна, чтобы в следующий раз лучше выспаться ночью. Чтобы предотвратить еще одну бессонную ночь в будущем, проверьте свою гигиену сна, чтобы убедиться, что в течение дня вы ничего не делаете, чтобы нарушить сон:

• Употребляете ли вы кофеин в конце дня? Период полувыведения кофеина (как долго он задерживается в вашем теле) составляет 3-5 часов, а это означает, что чашка кофе или энергетический шот, который вы выпили в 17:00, все еще может оказывать на вас стимулирующее воздействие в 22:00.
• Вы просматриваете экраны прямо перед сном? Убедитесь, что вы избегаете использования экранов за час до того, как отправитесь в мешок. Если вы все же используете экраны, убедитесь, что на них есть какой-то фильтр синего света.
• Вы занимаетесь спортом каждый день? Сон — это способ организма восстановить себя после каждодневных усилий; если вы не прилагаете никаких усилий, сон становится менее жизненно важным и более неуловимым. Лучшее снаряжение — это физические упражнения (помогает и свежий воздух!).
• Вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время? Установленный распорядок дня приучает организм к циклу сна / бодрствования.

Если вы пережили несколько бессонных ночей, поговорите со своим врачом о возможности проведения исследования сна.

Не забудьте послушать наш подкаст о том, как лучше выспаться:

Что делать, если ночью не спишь?

(лежа в постели без сна)

Я: (про себя) Мне действительно нужно поспать, мне нужно рано вставать завтра утром. Я не верю, что уже 2:21. Я собираюсь получить только 3.6 часов сна …

(проходит больше времени)

Я: (про себя) Почему я не могу спать? Я устал. Я все делал правильно. Свет был тусклым, кофеина не было, последние 3 часа ничего не делал … о, вау, уже 3:11. Как я буду работать завтра …

Обычно я ложусь спать, когда с трудом могу держать глаза открытыми, но когда у меня есть что-то важное, чтобы проснуться на следующий день, и я хочу спать пораньше, мне всегда трудно заснуть.

Это разочаровывает. Чем больше я хочу спать, тем больше просыпаюсь.

Я вставал с постели и пытался поработать. Я знаю, что стимулировать ум, когда вы пытаетесь заснуть, нехорошо, но просто лежать в постели без сна казалось пустой тратой времени. Я работал, пока глаза не становились тяжелыми, а потом ложился спать. На следующее утро мне было трудно просыпаться, и я мог легко отвлекаться на весь день. Это становилось препятствием в моей жизни (щелкните здесь, чтобы прочитать «Три причины, почему вам следует больше спать») и на пути к моему успеху (щелкните здесь, чтобы прочитать «Как спать — ваш путь к успеху»).

К счастью для меня (и вас), я нашел метод, который очень помог мне уснуть. Это просто и эффективно, ничего особенного покупать не нужно. Самое замечательное в том, что эта техника по-прежнему хороша, даже если вы не засыпаете.

Все еще заинтересованы? Продолжайте читать …

Если у вас нет проблем со сном, прокрутите вниз до раздела комментариев и поделитесь своими советами.

Для тех из вас, кто все еще читает, чтобы лечь спать, вот что вы можете сделать, чтобы заснуть быстрее:

1.Сядьте в кровать и лягте на спину, руки по бокам

2. Полностью осознавайте свое дыхание (вдох и выдох). Обратите внимание на то, как ваш пресс движется вверх и вниз вместе с дыханием.

3. Осознав свое дыхание, обратите внимание на часть своего тела при вдохе и расслабьте эту часть при выдохе. Начните с верхней части тела и повторите процесс осознания, а затем расслабление для каждой части тела вплоть до низа (голова -> глаза -> нос -> рот -> плечи -> грудь -> живот -> бедра -> икры -> ступни -> пальцы ног).

Обычно засыпаю довольно быстро. Я не помню, чтобы когда-нибудь проходил мимо плеча.

Это упражнение на глубокое расслабление помогает избавить мой разум от блужданий и в то же время помогает расслабить мое тело. Я использую его все время, и он работает. В следующий раз, когда вы не сможете заснуть, глубоко расслабьтесь, оставаясь внимательным, а затем отпуская каждую часть своего тела.

Этот метод настолько эффективен, что я чуть не заснул, когда писал эту статью.

Я не шучу.

(Для тех из вас, у кого по-прежнему возникают проблемы со сном по ночам, вы можете попробовать эти 15 советов по сну. Вы также можете прочитать эту статью и эту статью)

Роберт Чен

Роберт Чен — основатель «Возможности объятия» и автор полевого журнала «Сны к реальности». Он помогает людям, которые чувствуют себя застрявшими, двигаться вперед, помогая им увидеть другие возможности для своей жизни. Он специализируется на работе с высококлассными исполнителями, которые выходят на новый уровень. Если вы сейчас переживаете трудные времена, ознакомьтесь со статьей Роберта «Как почувствовать себя лучше прямо сейчас», а если у вас возникли проблемы с получением от жизни того, чего вы хотите, посмотрите статью «Как всегда добиваться своих целей».

Еще сообщения — Веб-сайт — Twitter — Facebook — LinkedIn — Pinterest — Google Plus — StumbleUpon — YouTube

Худшие вещи, которые можно сделать, когда не спишь

Некоторым парням посчастливилось засыпать через несколько минут после того, как их голова коснулась подушки. Но если вы не один из них, сон может казаться более неуловимым, чем жим лежа с весом 300 фунтов, на который вы так надеялись.

И если вы изо всех сил пытались уснуть, скорее всего, вы испробовали все средства для быстрого сна, описанные в книге, чтобы быстрее уснуть.Проблема в том, что некоторые общие советы и привычки, которые, как считается, улучшают сон, могут на самом деле иметь противоположный эффект, — говорит У. Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, президент Charlottesville Neurology and Sleep Medicine и консультант по вопросам сна Men’s Health .

Совершенно верно — то же самое, что вы делаете с , чтобы помочь вашему сну, на самом деле может мешать вам спать.

Мы тоже говорим о довольно повседневных вещах. Так что, если вам когда-либо было трудно заснуть, прочитайте этот список: скорее всего, вы делаете здесь что-то, что может саботировать ваш шутих.(Сотни других полезных советов о том, как прожить свою лучшую жизнь, можно найти в The Better Man Project из Men ’ s Health .)

Диверсант со сном: Принимает снотворное

Getty Images

Это ирония судьбы: те же лекарства, которые продаются, чтобы помочь вам лучше спать, на самом деле могут мешать вашей ночной перезарядке. Это потому, что не было доказано, что снотворные в значительной степени улучшают качество сна, — говорит доктор.Зима.

И это важно, поскольку качество сна жизненно важно для того, чтобы вы просыпались отдохнувшими. Если качество вашего сна плохое — скажем, вы часто просыпаетесь или не можете достичь по-настоящему глубокого сна, — вы не сможете полностью задействовать восстановительные процессы, в которых нуждается ваш мозг и тело.

Кроме того, они также могут не помочь так сильно, как вы думаете, с количеством сна . Некоторые исследования показали, что снотворные, такие как Амбиен, помогают заснуть всего на несколько минут раньше, чем без них, отмечает он.И эти дополнительные минуты могут не означать большого облегчения, особенно если учесть, что многие лекарства вызывают побочные эффекты, такие как утренняя сонливость или лунатизм.

Единственный потенциал роста, говорит доктор Винтер, заключается в том, что воспринимает , что вы лучше спите, даже если это технически не так. Это может помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим на следующий день или легче просыпаться. Но даже в этом случае вы можете рисковать побочными эффектами или даже зависимостью только из-за эффекта плацебо.

Связанный: Большая проблема с приобретением контрольных средств Sleep Meds

Саботажник со сном: возиться с мелатонином

Getty Images

Во время заката ваш мозг вырабатывает больше гормона под названием мелатонин, который призван помочь нам уснуть.

Итак, многие ребята употребляют добавки мелатонина, чтобы помочь процессу. Но вы, возможно, не получите от них столько помощи, как вы думаете: метаанализ 19 исследований с участием 1683 человек из Йельского университета пришел к выводу, что, хотя мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и дольше дремать, эффекты были довольно незначительными — люди спали всего на семь минут быстрее и спали всего на восемь минут дольше.Исследователи пишут, что это гораздо меньшие преимущества, чем у других снотворных.

Связанные : 3 добавки, которые действительно работают, и 3, которые просто тратят ваши деньги

Плюс, частое употребление добавки может нарушить выработку гормона вашим организмом, говорит доктор Винтер. В результате ваш мозг может выделять меньше его, что затрудняет сон без добавки.

И многие ребята понимают, что это уже слишком поздно, чтобы помочь, — говорит он.Мелатонин естественным образом активируется примерно за три-четыре часа до сна. Так что, если вы примете его, когда собираетесь ложиться спать — скажем, около 22:00 — это не повлияет на вас примерно до 2:00

.

Sleep Saboteur: ложиться спать только тогда, когда вы устали

Getty Images

Хотя это звучит как логичный совет, похожий на «ешьте только тогда, когда вы голодны», изменение времени отхода ко сну со временем может вызвать нарушение сна, по словам Миа Финкельстон, M.Д., семейный врач, который видит пациентов виртуально через приложение телемедицины LiveHealth Online и часто консультирует пациентов по вопросам сна.

Это большая проблема для людей в возрасте от 20 до 40 лет, говорит она, потому что их тела кажутся способными справиться с отсутствием рутины. Подумайте об этом: наступает лето, и вы остаетесь очень поздно по выходным на барбекю и концертах, но все же успеваете быть готовыми к встрече в 8 утра на следующий день. (Вот как потянуться за столом.)

Взаимодействие с другими людьми

Но на самом деле ваше тело жаждет структуры.Регулярное время отхода ко сну, подъем в одно и то же время каждый день — да, даже по выходным — и выполнение одних и тех же ритуалов по ночам может облегчить засыпание.

Это потому, что вы понимаете рутину, и поэтому она отключается по сигналу, снижая уровень адреналина и кортизола и повышая уровень мелатонина, вызывающего сон, примерно в то время, когда вы ожидаете, что вы начнете расслабляться, объясняет доктор Финкельстон.

«Мы можем справиться со спонтанными изменениями в нашем режиме сна, но большинство дней должны быть последовательными», — говорит она, предлагая вам стремиться к пяти ночам из семи по предсказуемому графику.

Связано: Почему вам плохо, когда вы спите в

Sleep Saboteur: Вставать с постели, если вы не можете заснуть

Getty Images

Стало обычным советом дать себе 15 минут, чтобы заснуть, а если не можете, встать и заняться чем-нибудь еще, например, почитать или послушать музыку.

Но доктор Винтер не согласен. По его словам, время, проведенное в покое, даже если вы не спите, может быть очень полезно для организма.

«Если вы не расстраиваетесь из-за того, что не спите, то воспринимать это время как отдых — это здорово», — отмечает он. «Это не зря потраченное время». Это потому, что «отдых» помогает вашему телу, даже если вы на самом деле не спите, снижая уровень гормона стресса кортизола.

Связанный: 7 безумных вещей, которые происходят, пока вы спите

Кроме того, добавляет он, люди, как правило, встают и делают что-то, что их еще больше разбудит — например, чтение лент в социальных сетях или выполнение рабочих заданий — и это может затруднить засыпание позже.

Диверсант во сне: Ночной колпак

Getty Images

По данным Национального фонда сна, около 20 процентов американцев употребляют алкоголь, чтобы уснуть. Многие утверждают, что это помогает им успокоиться или быстрее заснуть. Хотя оба эти утверждения могут быть верными в краткосрочной перспективе, они могут повлиять на качество сна в целом, говорит доктор Винтер.

«Алкоголь вредит вашему сну, в этом нет никаких сомнений», — говорит он.

Связано: 6 удивительных вещей, которые заставят вас опьянеть, быстрее

Хотя вы можете заснуть быстрее, чем протрезвеете, вы заплатите за это кучей недостатков — прерывистыми циркадными ритмами и меньшим количеством фаз быстрого сна, но также увеличите потребность в мочеиспускании и потенциальные проблемы с дыханием из-за чрезмерного расслабления мышц горла. Все это нарушает ваш сон, и на следующее утро вы чувствуете себя тусклым.

Доктор Винтер советует, если вы хотите выпить вечером, выпейте один-два напитка за ужином, а затем остановитесь.По его словам, алкоголь может продолжать влиять на ваш сон даже через четыре-пять часов после того, как вы выпили последний раз.

Диверсант на сон: Подсчет овец

Getty Images

Если визуализация стаи пушистых белых овец, перепрыгивающих через забор, помогает вам заснуть, это здорово, — говорит доктор Винтер. Но для многих людей счет становится источником беспокойства. Как только они получают высокие двузначные числа, эти овцы перестают быть такими милыми.Вместо этого они просто служат напоминанием о том, что вы — двузначная овца, от того момента, когда вы должны были выйти из игры .

Вместо этого он советует использовать визуализацию, которая отвлекает, но не слишком стимулирует. Например, один из его пациентов представляет себе идеальное поле для гольфа. Он представляет, как вылезает из тележки, выбирает гонщика, достает футболку, выставляет мяч и выстраивает свой удар. Иногда он бодрствует достаточно долго, чтобы качаться, но обычно нет.

«Ему так и не удалось пройти первый удар», — сказал Др.- говорит Зима. Другая пациентка представляет себе, как выпекает банановый хлеб на каждом этапе, но ей так и не удается запечь буханку в духовке.

Это потому, что мозг начинает эффективно распознавать эти образы как визуализации перед сном, отмечает он. Один и тот же умственный распорядок каждую ночь помогает быстрее войти в состояние сна.

Эти визуальные образы вызывают меньше беспокойства, чем счет, говорит доктор Винтер, потому что они не являются количественными. Например, если вам нужно 30 овец, чтобы ложиться спать сегодня вечером, а вчера — только 10, вы можете беспокоиться из-за этого всплеска.

Связано: 16 естественных способов избавиться от беспокойства

Диверсант во сне: Глядя на часы

Getty Images

Шесть часов до вставания. Теперь пять с половиной. Сейчас пять. Глядя на часы, вы можете почувствовать, что отслеживаете ситуацию и в курсе, но на самом деле это плохая привычка, говорит доктор Финкельстон. Это потому, что по мере того, как у вас уменьшается время сна, растет ваше беспокойство о том, что вы не сможете заснуть.Подайте сигнал о всплеске кортизола и адреналина.

Она советует поставить будильник подальше от кровати, где часы не видны.

«Это может быть особенно полезным советом, если ваш телефон — ваш будильник», — добавляет доктор Винтер. По его словам, даже небольшая вспышка синего света на экране может разбудить вас больше, чем вы хотите, не говоря уже обо всех уведомлениях, которые могут прокручиваться.

«Сделайте вашу спальню максимально свободной от отвлекающих факторов», — говорит он. «Это означает отсутствие телевизора, положите телефон в другую комнату, избавьтесь от всего, что сигнализирует и мигает.”

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что делать, если у вас проблемы со сном по ночам

Неспособность уснуть невероятно расстраивает и влияет на многих людей на протяжении всей их жизни. Неспособность нормально выспаться ночью может быть вызвана самыми разными факторами, от стресса и беспокойства до плохой гигиены сна.

Вам может показаться, что вы хорошо выспались, но, вероятно, вам нужно больше отдыха, чем вы думаете.

Доктор Сушил Патил из Центра сна Джона Хопкинса говорит: «Каждому человеку следует спать от семи до восьми часов в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим; в противном случае вы будете чувствовать усталость в течение недели ».

Она говорит, что важно установить распорядок дня, и что если вам трудно просыпаться ночью, может быть полезно провести собственное исследование сна, ведя дневник сна.

Национальная служба здравоохранения рекомендует создать наилучшие условия для сна, чтобы избавиться от симптомов плохого сна или бессонницы. Это включает в себя такие вещи, как удобная, чистая кровать и место для сна в прохладном и темном месте.

Помимо материальных изменений в спальне, вы также можете внести изменения в свою повседневную жизнь, что поможет облегчить симптомы бессонницы и поможет вам лучше спать ночью.

10 советов, как легко заснуть

1. Постарайтесь хотя бы 30 минут отдохнуть перед сном, где вы делаете что-нибудь расслабляющее, например, читаете книгу или занимаетесь йогой.
2. Выделите один час тусклого света перед сном, когда вы отключаетесь от ноутбука, телефона и экрана телевизора. Синий свет может затруднить сонливость.
3. Если вы пролежали в постели без сна более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим в другой комнате, пока не почувствуете себя достаточно усталым, чтобы заснуть.
4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день — это поможет вашему организму понять, когда пора спать, а когда пора просыпаться.
5. Не работайте и не смотрите телевизор в постели — ваша кровать должна ассоциироваться только со сном и сексом.
6. Уберите часы в спальне с глаз долой, если вам сложно с тревогой считать минуты бодрствования.
7. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы снять напряжение, накопившееся в течение дня, но убедитесь, что они не слишком интенсивны перед сном.
8. Сократите потребление кофеина, отказавшись от чая, кофе и газированных напитков, особенно по вечерам.
9. Не злоупотребляйте большим количеством еды или алкоголя слишком поздно ночью, это вызовет нарушение сна, даже если кажется, что от стакана или двух бокалов вина вас еще больше уснет.
10. Бросьте курить — исследования доказывают, что у людей, которые курят, качество сна хуже, потому что никотин является стимулятором.

Как снова заснуть после пробуждения ночью

Существует множество методов, которые можно попробовать, чтобы снова заснуть после нарушения сна, от методов дыхания до точечного массажа. Мы рассмотрели некоторые из самых простых.

Метод дыхания 4-7-8

1. Вдохните через нос в течение четырех секунд.
2. Задержите дыхание на семь секунд.
3. Выдохните со свистом в течение восьми секунд.

Попробуйте практиковать это бездумно, не слишком заботясь о том, правильно ли вы это делаете.

Метод 120 секунд

Скажите себе бодрствовать — исследования показали, что «парадоксальное намерение» может помочь вам быстрее заснуть, особенно если вы боретесь с тревогой из-за того, что думаете, что «должны» уметь спать.

Визуализируйте спокойное место — исследование Оксфордского университета показало, что люди, которые визуализировали другое место, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал.

Как менопауза влияет на сон?

Период менопаузы может негативно повлиять на ваш сон. Исследования на сайте sleepfoundation.org показали, что до 61% женщин в постменопаузе сообщают о симптомах бессонницы.

Доктор Шарлин Гамальдо из Центра сна Джона Хопкинса говорит: «Женщины часто просыпаются посреди ночи, если у них есть проблемы, связанные с гормональной нестабильностью с приливами и тому подобными».

Она объясняет больше о том, почему женщины, в частности, могут страдать от плохого сна, в своем видео на YouTube ниже.

Доктор Шарлин Гамальдо, медицинский директор Центра расстройств сна Джонса Хопкинса, по вопросам женщин и проблем со сном.

Эта статья изначально была опубликована на нашем дочернем сайте Yours.

Почему мы не можем спать и что с этим делать

»

« Утомленный тяжелым трудом, я спешу в свою постель, Дорогой отдых для конечностей с усталым путешествием; Но затем в моей голове начинается путешествие … »

-Шекспир, отрывок из 27-го сонета

Неудивительно, что, лежа в постели усталый, но бессонный, Шекспир думал о женщине.Однако любовь — не единственное, что не дает нам уснуть по ночам.

Я много лет боролся с бессонницей.

Иногда мне кажется, что я не могу перестать думать и одержимо беспокоюсь о будущем или переживаю какое-то прошлое событие.

В других случаях я так переживаю из-за того, что мне нужно 8 часов полноценного сна, чтобы нормально функционировать завтра, что мне кажется, что я не могу заснуть.

Или, я не могу расслабить свое тело, я замечаю, что мои руки сжаты, мое дыхание короткое и поверхностное, а мое сердце быстро бьется.

Я хотел выяснить, почему это произошло, и, будучи исследователем психологии, я обратился к научной литературе, чтобы попытаться ответить на вопрос, почему я не могу уснуть и как, возможно, я мог бы немного отдохнуть.

Так что же не дает нам спать по ночам? Почему, когда мы тяжелы от истощения, мы ворочаемся, смотрим в потолок или внутреннюю сторону век?

Когда солнце село и вокруг нас тишина, тишина и тьма, почему наши сердца бьются быстрее?

Почему мы видим яркие изображения в темноте?

Почему сама мысль о сне удерживает нас от него?

Оказывается, у современной психологии есть ответ.

Проще говоря, мы разучились расслабляться и не можем успокоить свой разум.

Это может показаться самоочевидным, но, по-настоящему понимая и оценивая проблему бессонницы, мы можем выдвинуть гипотезы о решениях и проверить их.

Когнитивные ученые называют гиперактивность ума и беспокойство тела «когнитивным и физиологическим гиперактивностью».

Чтобы понять, как и почему это происходит, нам нужно немного разобраться в автономной нервной системе, которая получила свое название, потому что обычно функционирует без сознательного контроля или «автоматически».

Теперь некоторые люди знают все о реакции «Бей или беги» (также известной как симпатическая ветвь вегетативной нервной системы), которая подготавливает вас к опасности за счет перераспределения кровотока от желудка и репродуктивных органов, изменения уровня гормонов и основных физиологических изменений. паттерны, такие как дыхание и частота сердечных сокращений.

Если вы когда-нибудь чувствовали бабочек, то это симпатическая нервная система, которая решает, что вашему желудку в данный момент не нужна кровь.

Однако большинство людей не знают аналога нашей реакции «Бей или беги»: она называется «Реакция отдыха и дайджеста» (a.к.а. Реакция расслабления, также известная как парасимпатическая ветвь вегетативной нервной системы или, более того, реакция расслабления).

Эта система регулирует функции организма, когда не в опасности, снижая частоту сердечных сокращений, артериальное давление, удлиняя дыхание и повышая эффективность использования кислорода.

По сути, это противоположность модели «Бей или беги». Теперь вы можете подумать, что если вы не в «Бой или бегстве», значит, вы расслаблены, готовы отдохнуть и переварить пищу. Но на самом деле это не так .

Эти две ветви автономной системы постоянно уравновешивают друг друга, и часто это означает, что они неуравновешены. Если симпатическая система или система борьбы или бегства хоть немного доминирует, это может нарушить нормальное функционирование парасимпатической нервной системы.

В настоящее время ежедневно стресс и тревога активация симпатической системы, которая была бы полезна, если нужно быстро бегать, или бороться трудно, но это не так полезно при работе с современными вызовами.

В каком-то смысле мы лежим в постели, переживая из-за работы, учебы или наших отношений, и наши тела реагируют так, как будто тигр ждет нас в ночи.

Возможно, вы слышали о «обезьяньем уме», который относится к нашим сознательным мыслительным процессам, которые чрезмерно активны, но никогда не остаются.

Но у нас также есть «обезьянья» нервная система, которая эволюционировала для борьбы с хищниками в дикой природе, а не с социальным давлением современной жизни. Таким образом, мы часто реагируем на повседневные стрессоры, используя ту же ветвь нервной системы, которая эволюционировала, чтобы справляться с опасными для жизни событиями.

Итак, у нас есть наша гипотеза: гиперактивная симпатическая ветвь вегетативной нервной системы может привести к бессоннице, вызывая повышенное возбуждение в уме и теле.

Пять лет назад ученые проверили эту теорию и опубликовали свои результаты в Journal of Sleep Behavior. Они обнаружили, что у людей с хронической бессонницей повышена активность симпатической нервной системы.

Как они это тестировали? Они использовали вариабельность сердечного ритма (ВСР).

Это мера изменения времени, прошедшего между ударами сердца. Когда вы боретесь или убегаете, ваше сердцебиение очень ровное и ритмичное.

Вспомните, когда в последний раз вы были очень напуганы или очень интенсивно тренировались. Скорее всего, ваше сердце билось очень быстро и стабильно.

Этот ритмичный пульс не самый эффективный в долгосрочной перспективе, потому что вы быстрее утомляетесь и истощаете ресурсы, но он полезен, когда вам нужен быстрый доступ к кислороду и энергии.

Обычно у бессонницей более низкая вариабельность сердечного ритма, что означает, что ветви их вегетативной нервной системы не сбалансированы или находятся в гармонии. Меньшая ВСР означает больше симпатической активности, больше борьбы или бегства.

Другие тесты показали физиологическое гипервозбуждение при бессоннице.Здесь вы можете найти обзор доказательств того, что гипервозбуждение связано с бессонницей.

Но физический стресс и возбуждение — не единственные виды.

Как упоминалось выше, когнитивное гипервозбуждение связано с блуждающими мыслями, которые исследовал Шекспир.

В отличие от Шекспира, для современного человека, страдающего бессонницей, эти мысли часто относятся к самому сну. По иронии судьбы, вы можете не уснуть, беспокоясь о сне. Беспокойство может привести к ожиданиям, что плохой ночной сон испортит нашу работоспособность на следующий день.

Дополнительные доказательства см. В обзоре теории, опубликованном в научном журнале Behavioral Research and Therapy.

Итак, мы знаем, что есть доказательства того, что гипервозбужденное тело и ум могут привести к бессоннице. Итак, как нам улучшить сон, используя наше новое понимание?

Вариабельность сердечного ритма Дыхание (ВСР)

Хотя вариабельность сердечного ритма (ВСР) является мерой вегетативного баланса, она не совсем автоматическая. Вы действительно можете изменить свою ВСР и, таким образом, улучшить баланс между борьбой или бегством против.отдыхайте и переваривайте ответы.

Это можно сделать с помощью простых дыхательных техник. В определенном ритме и в определенное время дыхание может существенно изменить вашу физиологию.

В частности, одним из элементов, улучшающих осознанное дыхание, является ВСР. Это может увести вас от стрессовой реакции к расслабленному состоянию.

Вы можете найти клинические испытания этих методов здесь, здесь и здесь.

Как это делается?

Блуждающий нерв, который проходит от ствола головного мозга вниз по шее и по всей длине брюшной полости, участвует в парасимпатической и симпатической деятельности и взаимодействует с сердцем, легкими и желудочно-кишечным трактом.Таким образом, существует прямая нейронная связь между дыханием, реакцией на стресс и сердцем.

Ствол головного мозга — одна из самых старых частей мозга. Он расположен прямо у основания черепа, чуть выше того места, где спинной мозг соединяется с головным мозгом. В большинстве случаев дыхательные реакции в этой примитивной части мозга регулируются автоматически. Сознательно контролируя свое дыхание, вы регулируете дыхание с помощью гораздо более недавно развитых областей мозга. А через соединение блуждающего нерва вы даже можете сознательно изменять элементы своего пульса.

Этот вид сознательного контроля над вегетативным балансом изучался гарвардским врачом и клиническим исследователем Гербертом Бенсоном. Он обнаружил, что люди с хроническим высоким кровяным давлением (гипертонией) могут снизить кровяное давление с помощью простой машины биологической обратной связи.

По сути, каждый раз, когда один из его участников понижал кровяное давление, они слышали звук, который, как они знали, означал, что они получали небольшую сумму денег. Благодаря этой системе минимального вознаграждения большинство из них смогли улучшить важный жизненный показатель.

Бенсон, по его словам, затем обратился к давним практикующим медитации, которые сказали ему, что они тоже могут снизить кровяное давление без использования биологической обратной связи. Это привело Бенсона к долгому пути изучения, и в конце концов он разработал простую процедуру для индукции реакции релаксации. Основным объединяющим элементом системы, разработанной Бенсоном, является медленное ритмичное дыхание.

Снова и снова было показано, что глубокое, медленное, ритмичное дыхание имеет сильные положительные эффекты.Только недавно было обнаружено определенное ритмичное время дыхания для улучшения вариабельности сердечного ритма и, таким образом, восстановления вегетативного баланса.

Это очень полезно для тех, у кого вегетативный дисбаланс в сторону чрезмерного стресса, как у бессонниц, о которых мы говорили ранее.

Неудивительно, что те, кто изучал йогу, занимались этим видом дыхания очень давно. Новым является то, что теперь мы знаем конкретные физиологические эффекты, и поэтому мы можем побудить людей с определенным физическим дисбалансом попробовать этот вид дыхания.

Что еще может помочь, кроме определенных видов дыхания?

Что ж, метод Бенсона также включал внимательность.

Внимательность

Внимательность часто называют сложной и духовно элитной деятельностью, но на самом деле это просто означает сосредоточение внимания на настоящем моменте, намеренно и без осуждения.

В нашей загруженной чрезмерно возбужденной жизни это может быть труднее, чем кажется, поэтому опытный гид может быть действительно полезным. Развивая внимательность, ваше тело и разум учатся расслабляться.Отчасти это связано с тем, что результатом тренировки внимательности является мета-осознание — или способность наблюдать за деятельностью ума.

Присутствие в сочетании с этим новым уровнем осознания помогает не отвлекаться на навязчивые мысли, которые в противном случае могли бы не дать нам уснуть.

Доказательства того, что осознанность помогает снизить стресс и уснуть, можно найти здесь и здесь.

Допустим, вас проводят с помощью клинически проверенных дыхательных упражнений, и вас обучают основам внимательности, поэтому вы более расслаблены, у вас развилось чувство спокойного присутствия и самосознания, и все же вы все еще у есть определенные мысли, которые не дают вам уснуть.Что вы должны сделать?

Вот где может помочь когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I).

Когнитивно-поведенческая терапия (CBT-I)

Эта процедура состоит из множества компонентов, например, помогает выработать здоровые привычки в отношении сна. Аспект программы CBT-I, который лучше всего помогает избавиться от навязчивых мыслей и тревог, когда вы пытаетесь заснуть, — это то, что называется когнитивной реструктуризацией.

Опять же, это звучит сложнее, чем есть на самом деле: в основном, как люди, у нас есть определенные предубеждения в памяти и суждениях, которые могут очень легко попасть в отрицательную петлю обратной связи тревоги.

Один из способов, которым это происходит, — это то, что психологи называют зависимой от состояния памятью. Когда вы находитесь в определенном психическом состоянии, вы склонны вспоминать воспоминания, связанные с этим состоянием.

Таким образом, настроение усиливается, потому что вы вспоминаете вещи, которые поддерживают это настроение, не зная, что воспоминания , потому что настроения. Вот что подразумевается под петлей обратной связи.

Итак, лежа в постели, вы можете немного беспокоиться о завтрашней презентации и начинаете вспоминать больше вещей, которые вызывают у вас беспокойство, например, как вы не могли заснуть накануне вечером.Теперь вы не беспокоитесь о презентации, вы беспокоитесь о том, что вы так устали, что не можете проснуться вовремя, чтобы приступить к работе.

ВСР дыхание может вывести вас из настроения, которое вызывает эти мысли, и таким образом остановить цикл до того, как он начнется. Внимательность может помочь вам оставаться в настоящем и лучше осознавать эти образы мышления.

CBT-I добавляет способ напрямую обратиться к этим мыслям. Как следует из названия, когнитивно-поведенческая терапия, она обращается к мыслям как к поведению, которое можно изменить.

Сначала мы анализируем конкретные ожидания и убеждения, которые влияют на неадаптивное поведение (в данном случае навязчивые или навязчивые мысли).

Отсюда мы определяем виды иррациональных мыслительных процессов (предубеждений), которые влияют на это когнитивное поведение. Наконец, мы заменяем эти мысли более адаптивными когнитивными процессами.

Вот набор исследований, которые при совместном анализе демонстрируют, что КПТ-I улучшает сон у людей с бессонницей.А вот и клинический тест когнитивной реструктуризации и его влияния на навязчивые мысли перед сном (и вот еще один для хорошей оценки).

Очень захватывающее открытие заключается в том, что CBT-I можно использовать в сочетании с тренировкой внимательности для улучшения сна, как показано в этом исследовании.

Нам особенно нравятся такие исследования в Pzizz, потому что они показывают, что нет необходимости догматически следовать одному методу. Вместо этого научные данные показывают, что может быть очень полезно комбинировать проверенные методы для еще лучших результатов.

Управляемая визуализация (GI)

Другой метод устранения вариаций психического гипервозбуждения, который часто мешает бессоннице, — это управляемая визуализация (GI).

Управляемые образы используют часть этой умственной энергии во благо. Опытный специалист проведет вас через этапы представления себя в красивом и идиллическом пространстве. Это решает две задачи двумя разными способами.

Во-первых, вы используете часть своего разума, которая в противном случае представляла бы сценарии бедствий бессонницы, и перенаправляете ее на размышления о чем-то мирном.

Во-вторых, вы активно расслабляетесь, мысленно помещая себя в очень успокаивающее пространство.

Вот некоторые доказательства того, что управляемые изображения могут помочь при нарушениях сна во время повышенного стресса (и вот еще несколько доказательств).

Опять же, эта техника релаксации хорошо работает в сочетании с другими методами, например музыкой. Ученые объединили управляемые образы с музыкой, чтобы снизить уровень гормонов стресса и улучшить настроение.

Мы много писали об этом, но стоит отметить, что некоторые виды музыки могут иметь сильные расслабляющие эффекты и улучшать сон.Здесь вы можете узнать о том, как музыка улучшает сон.

Вы также можете найти исследования о том, что музыка здесь улучшает сон и что музыка помогает людям с клинической бессонницей быстрее засыпать и лучше спать здесь.

Вы можете прочитать другие сообщения в нашем блоге, где обобщены результаты исследований способности музыки улучшать сон.

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

Итак, мы рассмотрели изрядное количество исследований о том, как расслабить ум, но, помимо дыхательных техник с вариабельным сердечным ритмом, как нам расслабить наше тело?

Один из способов — прогрессивная мышечная релаксация (PMR).Это включает в себя напряжение и расслабление каждой основной группы мышц. Это имеет тот же эффект, что и упражнения, после временного увеличения напряжения мышцы фактически расслабляются больше, чем раньше.

Вот доказательство того, что PMR может помочь со сном. Его также можно использовать в сочетании с другими методами, которые мы уже рассмотрели, например с музыкой и управляемыми изображениями.

Аутогенная тренировка (AT)

Наконец, есть нечто, называемое аутогенной тренировкой (AT). Это включает элементы прогрессивной мышечной релаксации и клинического гипноза и учит вас вызывать определенные ощущения в вашем теле, которые связаны с расслаблением, такие как тепло, тяжесть и расслабленность.

Было показано, что аутогенная тренировка помогает расслабиться и уснуть, например, в этом исследовании и в этом.

Кроме того, вот обзор клинических результатов AT. И есть по крайней мере одно исследование, показывающее, что аутогенная тренировка улучшает вариабельность сердечного ритма нашего старого друга.

Все эти техники прекрасны, но как бы вы на самом деле использовали их для улучшения сна?

Мы всегда изучаем новые способы повышения эффективности Pzizz, особенно с использованием последних исследований в области лечения, основанного на доказательствах.

Клинические и академические исследования дают так много прекрасных результатов, что у них никогда не будет шанса повлиять на «реальный мир».

Итак, мы решили разработать новое повествование для Pzizz, на которое повлияли бы многие современные достоверные исследования бессонницы.

Как мы уже говорили ранее в этой статье, комбинирование методов из разных дисциплин может быть даже более эффективным, чем просто использование одного. Поэтому мы объединили ведущие методы в один всеобъемлющий сценарий, который поможет вам расслабить тело и разум.

Потребовался год исследований, разработки и тестирования, чтобы воплотить эти новые повествования в жизнь.

Особенности новых повествований:

• Вы научитесь дышать таким образом, чтобы увести вас из боя или бегства в состояние покоя и переваривания пищи.
• Вы научитесь внимательности, чтобы научиться присутствовать и осознавать себя.
• Вы изучите когнитивно-поведенческие техники, которые помогут вам справиться с навязчивыми мыслями.
• Управляемые образы заменят эти мысли красивыми, расслабляющими воображениями.
• Прогрессивное расслабление мышц поможет вам снизить физическое напряжение, а аутогенная тренировка также снизит напряжение и выведет вас из боя или бегства.

Лучший способ испытать их, конечно же, — это попробовать! Загрузите Pzizz для iOS или Android и попробуйте повествования «Расслабьтесь во сне» или «Расслабьтесь и зарядитесь энергией».

Попробуйте Pzizz. Мы разрабатываем успокаивающий звук, который, как было доказано клинически, помогает вам лучше отдыхать. Доступно для iOS и Android.

Что делать, если тебе не удается уснуть

Вы, наверное, слишком хорошо знакомы с простыми способами засыпать естественным путем.(Сделайте свою кровать гигантским оазисом пушистого удовольствия, которое выглядит так, как будто его можно было бы показать в рекламе Anthropologie, опрыскайте перьевую подушку расслабляющим лавандовым туманом, за который вы, вероятно, слишком много заплатили, даже если это «того стоило», и оставьте Перед сном время для вина до минимума.) Но как насчет тех сверх-разочаровывающих моментов, когда вы сделали все это, все это, а вы все еще ворочаетесь? Что тогда? Мы связались с двумя ведущими экспертами по сну, чтобы узнать, что вам следует делать, когда вы часами пытаетесь уснуть, а ничего не работает.Попробуйте эти варианты, прежде чем снова бросить свою подушку (пушистую, с запахом лаванды) об стену…

Встань с постели
Это кажется нелогичным, поскольку вы пытаетесь заснуть в кровати . Но на самом деле это разумное решение. «Сделайте что-нибудь тихое, спокойное и расслабляющее при тусклом свете в другой отдельной комнате — или, по крайней мере, вне кровати, если вы живете в студии», — объясняет Шелби Харрис, психиатр, директор поведенческой медицины сна в Медицинском центре Монтефиоре в Нью-Йорке.«Вы не можете заставить заснуть, а пребывание в постели без сна посылает вашему телу еще более сильный сигнал, что кровать предназначена для бодрствования, а не для сна», — объясняет она. Ее совет для спокойной активности: почитайте журнал или книгу, чтобы скоротать время. А когда вы начнете чувствовать себя по-настоящему сонным, залезьте обратно под одеяло — вы удивитесь, насколько хорошо, встав с постели, вы получаете столь желанные ззз.

БОЛЬШЕ: Как пробуждение посреди ночи влияет на остаток дня

«Не думай о прошлом сегодня вечером»
Отчасти проблема неспособности уснуть заключается в том, что вы начинаете задумываться о своей текущей ситуации.Когда вы лежите глазами из-под обеденной тарелки, вы начинаете думать о том, каким ужасным будет завтрашний день, потому что вы будете работать на пустом месте, а затем вы начинаете думать об этом еще немного, до такой степени, что это похоже на никогда, , больше никогда не сможет хорошо отдохнуть, пока живы вы и ваша кошка. Но расслабься! «Иногда действительно может помочь повторение мантры, например:« Если я не высплюсь сегодня вечером, я буду лучше спать завтра или послезавтра », — объясняет Карл Базил, доктор медицины, доктор философии.D., директор отделения эпилепсии и сна Колледжа врачей и хирургов Колумбийского университета. Если взглянуть на вещи в перспективе, то поставленная задача (например, , наконец, , набравший немного REM) может казаться менее сложной и, следовательно, более управляемой.

БОЛЬШЕ: Настоящая причина, по которой ты такой невзрачный после ночи плохого сна

Turn Your Clock
Время, дорогие друзья, — это благословение и проклятие, а в данном случае — в основном проклятие. Просто , увидев , часы могут напомнить вам о том, что вы смотрите на них, а не спите, и, в свою очередь, заставят вас нервничать из-за того, что вы не спите.Решение? «Поверните часы, чтобы время само по себе не было видно даже из постели», — говорит Базил. Таким образом, у вас не будет визуального напоминания о том, как ужасно вы себя чувствуете во время всей игры. И как только это внутреннее давление, заставляющее вас откладывать сон, будет снято, вы, вероятно, сможете лучше войти в сонное, заторможенное состояние.

Делайте заметки
Если вы не можете перестать думать о завтрашней встрече или презентации, сядьте, включите лампу и запишите свои мысли.(Совет от профессионала: для этого нужно постоянно держать ручку и бумагу на прикроватной тумбочке… # предусмотрительность.) «Записывая это, вы отпустите», — советует Базил. В свою очередь, вы, скорее всего, перестанете зацикливаться на своем волнении момента и погрузитесь в настоящий и настоящий сон.

БОЛЬШЕ: Очень реальные опасности снотворного

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.