Что нужно кушать для улучшения памяти: 10 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

Содержание

ТОП 25 продуктов для работы мозга и улучшения памяти

Головной мозг для нас играет очень важную роль. Он контролирует и регулирует все процессы в нашем организме и является центром ума, памяти, мышления и многих других очень важных процессов. Для успешной и эффективной деятельности головного мозга необходимо полноценное питание. Существует ограниченное количество продуктов, которые наиболее благоприятно влияют на его деятельность. О них и пойдёт речь далее в этой статье.

Пища для ума: 25 суперпродуктов. Как питание влияет на работу мозга? Как проложить путь к здоровому мозгу? Полезные для мозга продукты

Пища для ума: 25 суперпродуктов.

Существуют 25 суперпродуктов, которые усиливают работу мозга. Среди них орехи (грецкие, миндаль, кешью), жирные сорта рыбы, вода, кофе, зелёный чай, мёд, лимон, шоколад, овсянка, яйца, лесные ягоды, розмарин, томаты, морковь, морская капуста, черника, креветки, мидии, курица, брокколи, свекла, авокадо, яблоки, чеснок, шпинат.

Как питание влияет на работу мозга?

Питание оказывает прямое влияние на его деятельность. Память, внимание, мышление, концентрацию можно улучшить, употребляя определённые продукты. Правильное питание практически на 50 % снижает риск депрессии. При неправильном питании уменьшается гиппокамп (отдел центральной нервной системы, который отвечает за запоминание информации, обучаемость и психику человека).

Как проложить путь к здоровому мозгу?

Путь к здоровому мозгу лежит через кишечник. Бактерии, которые населяют кишечник, принимают участие в синтезе многих химических веществ, необходимых для нормального функционирования всех систем организма человека. Поэтому очень важно поддерживать микрофлору кишечника, употребляя молочные продукты (кефир, йогурт), квашеной капусты, маринованных овощей. Из этого можно сделать вывод, что высокоэффективное и качественное функционирование центральной нервной системы очень тесно связано с нормальной деятельностью кишечника. Чтобы нормально ухаживать за работой человеческого мозга мы должны следить за функционированием кишечника.

Полезные для мозга продукты

Орехи (грецкие, миндаль, кешью)

Грецкие орехи очень не зря очень похожи на головной мозг. Они состоят из омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, глицин, а ещё из множества витаминов и микроэлементов. Омега-3 повышают умственную активность мозгового центра. Больше всего этих полиненасыщенных жирных кислот содержится в грецких орехах. Глицин благоприятно влияет на запоминание информации.

Миндаль содержит очень много витамина Е. Он укрепляет сосуды мозговые сосуды и повышает его активность. Миндаль помогает сконцентрировать внимание, стимулирует запоминание информации и нормализует сон. Этот вид орехов содержит пробиотик и повышает функционирование кишечника и, соответственно, головного мозга.

Орехи кешью содержат очень ценные антиоксидант селен и аминокислоту триптофан. Селен «омолаживает мозг», помогает ему функционировать до глубокой старости и усиливает процесс запоминания человеком информации. Триптофан способствует улучшению памяти и эмоционального фона человека.

Жирные сорта рыбы

К жирным сортам рыбы относятся форель, палтус, осетр, лосось, скумбрия, толстолобик, семга и другие. Они содержат огромное количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, улучшающих процесс запоминания и внимание человека. Большое содержание витаминов группы В и витамина D способствуют улучшению деятельности центральной нервной системы.

Вода

Головной мозг около 80 % состоит из воды и является самым зависимым от неё органом. Человек должен выпивать 1,5 – 2 литра именно чистой питьевой воды, а не соки, чай, лимонад, минеральная вода и так далее. Вода влияет на обработку информации и её усвоение, скорость передачи нервных импульсов, быстроту процессов мышления, концентрацию внимания, творческие способности. Вода поднимает психоэмоциональный фон и повышает качество сна.

Кофе

Основным действующим веществом, входящим в состав любого кофе, является кофеин. Он усиливает функционирование центральной нервной системы и ускоряет мыслительные процессы вследствие стимуляции выработки адреналина. Благодаря полифенолам, каких много содержится в кофе, повышается настроение, пропадают депрессивные состояния. Кофе развивает запоминание информации и повышает работоспособность человека.

Зелёный чай

Зелёный чай употребляется в холодном и горячем виде. Входящий в его состав кофеин усиливает внимание, процесс запоминания и концентрацию. Зелёный чай очищает сосуды мозговые сосуды и не допускает отложение на их стенках холестериновых отложений. Вещества катехины, входящие в состав данного вида чая, препятствуют старению мозгового центра. Глютаминовая кислота хорошо восстанавливает нервную систему.

Мёд

Мёд является очень ценным продуктом для всего организма человека. Он содержит ценные для функционирования мозгового центра холин, серотонин, различные аминокислоты, фитонциды, флавониды и множество микроэлементов. Благодаря серотонину (его еще называют «гормоном счастья»), усиливающему деятельность коры мозгового центра, усиливается функционирование центра памяти в целом повышается настроение. Холин способствует улучшению кратковременной памяти. Мёд благоприятно влияет на тонус мозговых сосудов. Углеводы мёда обеспечат его энергией, необходимой для мозгового центра. Этот ценный продукт очень богат железом, что способствует развитию логики и речи. Ещё мед обладает нейропротекторным действием (защищает нервные клетки от опасных внешних раздражителей).

Лимон

Лимон является очень ценным продуктом для нормального функционирования мозгового центра. Этот фрукт из семейства цитрусовых очень насыщен витамином С, что благотворно влияет на процесс запоминания. Также лимон усиливает питание мозговых сосудов, поддерживает их тонус и эластичность, а также препятствует образованию тромбов и холестериновых отложений. Благодаря антиоксидантам, каких достаточно содержится в лимоне, уничтожаются свободные радикалы, что способствует омоложению тканей центральной нервной системы. Витамины группы В укрепляют центральную нервную систему, улучшают процесс запоминания и внимание.

Шоколад

Горький шоколад полезнее всех видов шоколада для работы головного мозга. Он содержит в своём составе антиоксиданты, флаванол, магний, калий, теобромин, фенолы, стеариновую кислоту, фенилэтиламин, лецитин. Горький шоколад улучшает функционирование мозговых сосудов, препятствует образованию атеросклеротических бляшек. Он значительно усиливает память и ускоряет процесс запоминания, усиливает работоспособность и обучаемость новым видам деятельности, обостряет внимание человека. Благодаря лецитину становится лучше передача нервных импульсов от одной клетки к другой. Фенилэтиламин и теобромин повышают настроение. Для людей пожилого возраста горький шоколад особенно ценен, так как он предотвращает старческое слабоумие.

Овсянка

Овсяная каша считается идеальным завтраком. Она содержит множество различных углеводов, которые так нужны для высокоэффективной деятельности нашей центральной нервной системы. Кроме углеводов в её состав входят белки, клетчатка, линолевая кислота, лецитин, витамины (А, группы В, Е, РР и К) и множество микроэлементов. Овсянка усиливает концентрацию внимания, поднимает настроение, сохраняет ясность ума. Овсяная каша также помогает быстрее уснуть и становится лучше качество сна.

Яйца

Куриные яйца содержат в своём составе белки, лютеин, холин, фосфолипиды, витамины группы В, фолиевую кислоту, фосфор. Лютеин способствует повышению мозговой активности. Холин необходим для синтеза ацетилхолина – вещества, улучшающего процесс запоминания и настроение. Фосфолипиды укрепляют мембраны нервных клеток. Витамины группы В, каких достаточно много в куриных яйцах, укрепляют центральную нервную систему и улучшаю её деятельность в целом. Фосфор принимает участие в метаболизме нейронов и утрачивается в процессе умственной деятельности. Яйца предупреждают уменьшение объёма головного мозга у пожилых людей. Чтобы получить максимальную пользу от витаминов группы В рекомендуется комбинировать куриные яйца с орехами, молочными продуктами, рыбой.

Лесные ягоды

Полезными лесными ягодами являются малина, ежевика, голубика, земляника, клюква. Все они содержат огромное количество витамина С, необходимого для усиления памяти и концентрации внимания. Антиоксиданты «омолаживают» мозг, замедляют его старение. Голубика укрепляет мозговые сосуды и является хорошим средством для профилактики атеросклероза. Клюква препятствует образованию тромбов в сосудах. Малина хорошо снимает нервное напряжение благодаря большому содержанию меди в ней. Земляника тонизирует и повышает работоспособность мозгового центра. О чернике будет написано далее.

Розмарин

Розмарин – растение, произрастающее в странах, имеющих выход к Средиземному морю. Оно зелёное и ароматное с листьями игольчатой формы. Оно значительно усиливает процесс запоминания. Розмарин содержит карносовую кислоту, которая продлевает молодость мозгового центра. Полезные вещества этого растения усиливают синтез ацетилхолина, благоприятно влияющего на процесс запоминания (становится лучше долговременная и укрепляется рабочая память, увеличивается объём запоминания, скорость и точность мышления). Только следует очень осторожно употреблять розмарин людям с артериальной гипертензией, так как розмарин повышает артериальное давление.

Томаты

Томаты содержат в своём составе ликопин, мелатонин, витамин С, множество микроэлементов. Мелатонин укрепляет мозговые сосуды и предотвращает старение мозговых клеток. Томаты помогают сохранить умственную и физическую работоспособность, предотвращают развитие атеросклероза. Благодаря серотонину (его называют гормоном счастья) томаты повышают настроение человека.

Морковь

Морковь содержит очень ценное вещество лютеолин, который не допускает разрушение мозговых клеток и снижает риск воспалительных процессов, которые негативно влияют на процесс запоминания. Морковь препятствует развитию атеросклероза мозговых сосудов, инсультов и инфарктов. Витамины группы В и множество микроэлементов усиливают передачу нервных импульсов. Морковь усиливает запоминание информации и предотвращает появление болезни Альцгеймера.

Морская капуста

Морская капуста (ламинария) имеет очень много йода и других микроэлементов, содержит антиоксиданты и практически все витамины. Благодаря йоду значительно усиливается концентрация внимания человека. Ламинария хорошо усиливает память и помогает избежать депрессии и повышает обмен веществ. Также морская капуста предотвращает развитие атеросклероза и тромбозов сосудов, в частности мозговых сосудов.

Черника

Черника предотвращает появление слабоумия и болезни Альцгеймера, препятствует образованию тромбов в сосудах. Эта ягода совершенствует долговременную и рабочую память. Черника также усиливает передачу нервных импульсов и повышает интенсивность мыслительных процессов у человека.

Креветки

Креветки очень богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами и тем самым повышают умственные способности, предотвращают от слабоумия и болезни Альцгеймера. Омега-3 кислоты и магний являются эффективным средством против депрессии и поднимают настроение. Богатое содержание железа в креветках помогает насытить клетки нервной системы кислородом и тем самым способствует улучшению внимания и памяти.

Мидии

Кроме омега-3 кислот мидии богаты витаминами группы В, цинком, марганцем, йодом, медью и другими полезными микроэлементами. Цинк усиливает процесс запоминания, нормализует сон. В целом мидии улучшают процессы мышления и значительно повышают концентрацию внимания.

Курица

Мясо курицы содержит достаточное большое количество витаминов группы В, которые оказывают благоприятное влияние на функционирование центральной нервной системы в целом. Также куриное мясо оказывает положительное воздействие на психоэмоциональный фон человека. При употреблении этого мяса снижается риск возникновения слабоумия и болезни Альцгеймера.

Брокколи

Брокколи замедляет старение мозга и повышает его функционирование. Бор, магний и витамин К повышают активность мозгового центра. Большое количество витамина С усиливает процесс запоминания и внимание человека.

Свекла

Плоды свеклы содержат бетаин, который отвечает за концентрацию внимания, настроение, реакцию. Свекольный сок усиливает кровоток в мозговых сосудах и увеличивает насыщение его тканями кислородом, препятствует развитию слабоумия у пожилых людей. Всё это благодаря оксиду азота, который образуется из находящих в свекле в большом количестве нитратов.

Авокадо

Авокадо очень богато витаминами группы В, Е и калием. Все эти полезные вещества обязательно нужны для нормальной работы головного мозга и нервной системы в целом. Фолиевая кислота благоприятно влияет на психику человека и помогает при депрессии. Авокадо усиливает процесс запоминания и ускоряет мыслительные процессы.

Яблоки

Яблоки содержат разнообразное количество витаминов и микроэлементов, антиоксидантов. Употребление яблок способствует образованию новых нейронов и улучшению памяти. Кожура этого фрукта также является очень полезной. Вследствие наличия антиоксидантов яблоки помогут долго сохранять ясность ума. Эти фрукты успешно помогают бороться со стрессовыми ситуациями.

Чеснок

Чеснок содержит витамины, фитонциды, клетчатку, разнообразные микроэлементы. Фитонциды являются эффективным средством борьбы с патогенной микрофлорой организма человека, предотвращают старение мозговых клеток и расширяют мозговые сосуды. Чеснок снижает риск возникновения дегенеративных заболеваний центральной нервной системы, помогает бороться с инсультами и атеросклерозом мозговых сосудов.

Шпинат

Шпинат содержит лютеин, который затормаживает дегенеративные процессы в головном мозге. Фолиевая кислота благоприятно влияет на процесс запоминания и внимание, ускорению мыслительных процессов. Шпинат участвует в восстановлении мозговых клеток, которые пострадали от инсульта, а также снимает стресс.

9 ПРОДУКТОВ, УЛУЧШАЮЩИХ РАБОТУ МОЗГА И ПАМЯТЬ

Когда вы занимаетесь деятельностью, связанной с запоминанием большого количества новой информации или умственной работой, важно поддерживать свое здоровье в отличной форме. Сохранение здоровья может способствовать академической успеваемости и помочь вам в достижении ваших образовательных и рабочих целей.

Хотя в целом здоровый рацион является наиболее важным для поддержания питания вашего тела и мозга и готовности к трудным задачам, исследования показывают, что некоторые продукты могут быть особенно важны для здоровья мозга, памяти и повышения умственной работоспособности.

Следующие продукты связаны с улучшением здоровья мозга и памяти, и являются отличным выбором, когда вы занимаетесь умственной деятельностью.

Вот 9 лучших продуктов для мозга и памяти.

Ягоды

Ягоды богаты различными соединениями, которые могут способствовать улучшению мозговой деятельности и защищать здоровье вашего мозга. Ягоды, включая чернику, клубнику и ежевику, особенно богаты флавоноидными соединениями, называемыми антоцианами.

Считается, что антоцианы улучшают умственную работоспособность, увеличивая приток крови к мозгу, защищая от воспаления и улучшая определенные сигнальные пути, которые способствуют производству нервных клеток и клеточным процессам, участвующим в обучении и памяти

Ряд исследований на людях показал, что употребление ягод положительно влияет на работу мозга.

Например, в одном исследовании с участием 40 человек изучались эффекты употребления 400 мл смузи, содержавшего равное количество черники, клубники, малины и ежевики.

Было обнаружено, что смузи привел к более быстрому отклику на тесты на внимание и переключение задач и помог участникам поддерживать точность в этих тестах в течение 6 часов по сравнению с таковыми в группе плацебо

Более того, обзор, в который вошли 12 исследований с участием детей, молодых людей и пожилых людей, показал, что в 8 исследованиях сообщалось об улучшении умственной деятельности, в том числе во время тестов краткосрочной, долгосрочной и пространственной памяти, после употребления черники или приема добавок черники.

Однако исследователи пришли к выводу, что для того, чтобы подтвердить этот возможный полезный эффект, необходимы будущие хорошо спланированные исследования.

Несколько других исследований, в том числе богатых антоцианами ягод, также сообщили об улучшении умственной деятельности.

Вывод:

Ягоды содержат соединения, в том числе антоцианы, которые могут улучшить умственную работоспособность.

Цитрусовые

Цитрусовые фрукты богаты питательными веществами, и их потребление связано с целым рядом полезных эффектов в отношение здоровья, в том числе с укреплением здоровья мозга. Как и ягоды, цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, богаты флавоноидами, включая гесперидин, нарингин, кверцетин и рутин, среди прочих. Эти соединения могут способствовать обучению и памяти, а также защищать нервные клетки от повреждений, предотвращая снижение умственного развития .Исследования показывают, что употребление сока цитрусовых может улучшить умственную работоспособность. Исследование с участием 40 молодых людей показало, что употребление 500 мл 100% апельсинового и грейпфрутового сока усиливает приток крови к мозгу и значительно улучшает результаты теста, включающего сопоставление символов с числами, по сравнению с контрольным напитком .

Другое исследование с участием 37 пожилых людей показало, что употребление 500 мл 100% апельсинового сока в день в течение 8 недель значительно улучшило общую функцию мозга, которая была оценена с помощью ряда тестов, по сравнению с контрольным напитком. Хотя фруктовые соки являются более концентрированными источниками этих потенциально полезных для здоровья мозга соединений, цельные цитрусовые фрукты также являются богатыми источниками флавоноидов и могут использоваться в качестве закуски при повышенных умственных нагрузках. Сочетайте цитрусовые фрукты и сок цитрусовых с источником белка и полезных жиров, например ореховой смесью, чтобы перекус был более сытным.

Вывод:

Исследования показывают, что употребление цитрусовых может помочь повысить умственную работоспособность и улучшить общую функцию мозга.

Черный шоколад и какао-продукты

Какао имеет самый высокий уровень содержания флавоноидов по весу среди любых других продуктов питания, поэтому какао-продукты, такие как шоколад, значительно способствуют потреблению флавоноидов.

Употребление какао-продуктов, богатых флавоноидами, может положительно повлиять на здоровье мозга .В одном исследовании 90 пожилых людей с легкими умственными нарушениями пили какао-напиток, содержащий 45, 520 или 990 мг флавоноидов какао на порцию, один раз в день в течение 8 недель. В конце исследования люди, которые пили напиток с высоким содержанием флавоноидов, показали значительно лучшие результаты в тестах, по сравнению с теми, кому был назначен напиток с низким содержанием флавоноидов. Кроме того, группы, получавшие какао-напитки с высоким и средним содержанием флавоноидов улучшили чувствительность к инсулину, что, как предполагалось, было основной причиной улучшения функции мозга. Инсулин – это гормон, который помогает переместить сахар из крови в клетки, где он может использоваться для получения энергии. Другие исследования показали, что потребление какао может помочь снизить умственную усталость, улучшить приток крови к мозгу, а также улучшить память и время реакции на умственные задачи.

Интересно, что флавоноиды могут преодолевать гематоэнцефалический барьер – полупроницаемую мембрану, защищающую ваш мозг – и напрямую воздействовать на области мозга, контролирующие память и внимание.

Вывод:

Шоколад и какао-продукты содержат большое количество флавоноидов. Употребление какао-продуктов может увеличить приток крови к мозгу, улучшить память и время реакции.

Орехи

Орехи богаты необходимыми для здоровья мозга питательными веществами, включая витамин E и цинк. Они также портативны и универсальны, что делает их отличным выбором для использования в качестве быстрых закусок.

Орехи являются концентрированным источником полезных жиров, белка и пищевых волокон, и они могут помочь вам поддерживать уровень энергии в течение длительного периода времени. Кроме того, некоторые исследования показывают, что перекус орехами может даже помочь улучшить определенные аспекты функции мозга. Исследование с участием 64 студентов колледжа показало, что включение грецких орехов в рацион питания на 8 недель привело к улучшению интерпретации словесной информации на 11,2% по сравнению с плацебо. Другое исследование с участием 317 детей показало, что потребление орехов связано с улучшением времени реакции и улучшением результатов тестов мозга. Кроме того, популяционное исследование с участием 15 467 женщин показало, что употребление не менее 5 порций орехов в неделю было связано с улучшением общего психического статуса.

Вывод:

Орехи богаты питательными веществами и содержат витамины и минералы, необходимые для здоровья мозга, в том числе витамин E и цинк. Орехи могут улучшить общее психическое состояние.

Яйца

Яйца часто называют природными мультивитаминами из-за множества содержащихся в них питательных веществ. Они особенно богаты питательными веществами, необходимыми для работы мозга, включая витамин B12, холин и селен. Например, селен участвует в координации, памяти, познавательных способностях и двигательной активности, в то время как холин необходим для развития мозга и производства нейромедиатора ацетилхолина, который необходим для хранения памяти и работы мышц. Витамин B12 также играет важную роль в неврологическом здоровье, а низкий уровень этого витамина ухудшает функцию мозга. Более того, яйца содержат лютеин, каротиноидный пигмент, связанный с улучшением зрительных и умственных функций. Однако, чтобы воспользоваться потенциальной пользой яиц для улучшения работы мозга, вам нужно есть цельные яйца, а не только яичные белки. Одно исследование с участием 19 детей и подростков показало, что употребление яичных желтков связано с более быстрым обучением, улучшением памяти и внимания по сравнению с яичным белком.

Вывод:

Употребление цельных яиц может помочь улучшить здоровье мозга благодаря концентрации питательных веществ, включая содержащиеся в желтке витамин B12, холин и селен.

Авокадо

Авокадо – это универсальный фрукт, которым можно наслаждаться разными способами, включая цельное авокадо и пюре гуакамоле, которое можно есть, намазывая его на хлеб или крекеры.

В качестве удобного перекуса для учебы он также может улучшить работу вашего мозга. Он является отличным источником лютеина, каротиноида, который накапливается в вашем мозгу и глазах и может положительно влиять на работу мозга. Исследование с участием 84 взрослых показало, что у тех, кто ел пищу, содержащую свежие авокадо, в течение 12 недель, уровень лютеина в крови повышался и улучшалась точность умственных тестов. Тем не менее уровни лютеина в крови и потребление лютеина были связаны с улучшением психической функции в целом.

Вывод:

Некоторые исследования показали, что употребление в пищу богатого каротиноидами авокадо может улучшить умственную работоспособность.

Рыба

Омега-3 – это незаменимые жиры, которые играют важную роль в здоровье мозга. Они сконцентрированы в жирной рыбе, которая также является отличным источником других полезных для здоровья питательных веществ, таких как витамин B12 и селен.

Неудивительно, что ряд исследований связывает потребление рыбы с улучшением функции мозга. Одно исследование с участием 76 взрослых японцев связывало более высокий уровень потребления рыбы с улучшением памяти и здоровья мозга. Другое исследование с участием более чем 17 000 школьников показало, что потребление 8 граммов рыбы в день в значительной степени связано с лучшими оценками по немецкому языку и математике по сравнению с отсутствием или ограниченным потреблением рыбы. Однако в исследовании также отмечалось, что эта связь снизилась в группе, потреблявшей крупную хищную рыбу, что, по мнению исследователей, может быть связано с более высоким уровнем содержания в ней ртути и других вредных загрязнителей.

Многие другие исследования связывают потребление рыбы с улучшением умственной работоспособности и более медленным снижением умственных способностей, что объясняется концентрацией в рыбе важных питательных веществ, включая жиры омега-3.

Вывод:

Включение рыбы и морепродуктов в рацион питания может улучшить память и общее состояние мозга. Употребление рыбы также может помочь замедлить снижение умственных способностей.

Свёкла

Свёкла и продукты из свёклы богаты нитратами, которые организм превращает в молекулу, называемую оксидом азота. Оксид азота играет важную роль в вашем здоровье, включая правильную связь нервных клеток, кровоток и функцию мозга. В некоторых исследованиях потребление богатой нитратами свёклы и продуктов из свёклы было связано с улучшением функции мозга. Исследование с участием 24 молодых и пожилых людей показало, что употребление 150 мл свекольного сока значительно увеличивает концентрацию нитратов в крови и улучшает время реакции на умственные тесты в обеих возрастных группах по сравнению с плацебо.

Другое исследование с участием 40 взрослых показало, что употребление 450 мл свекольного сока улучшает приток крови к мозгу и улучшает результаты теста на вычитание по сравнению с плацебо. Вы можете увеличить потребление нитратов, употребляя приготовленную свёклу или выпивая свежий свекольный сок перед повышенной умственной деятельностью.

Вывод:

Свёкла богата нитратами, которые могут помочь улучшить приток крови к мозгу, связь нервных клеток и общее состояние мозга. Исследования связывают потребление свекольного сока с улучшением результатов тестов.

Красные, зеленые и оранжевые овощи

Потребление овощей в целом связано с улучшением функции мозга и улучшением общего состояния здоровья. Красные, оранжевые и зеленые овощи, включая перец, морковь и брокколи, содержат множество полезных растительных соединений, в том числе каротиноидные пигменты, которые, как было выявлено, улучшают умственную работоспособность. Каротиноиды, лютеин и зеаксантин, накапливаются в сетчатке. Это накопление называется оптической плотностью макулярного пигмента (ОПМП). Исследование с участием 51 ребенка в возрасте от 7 до 13 лет показало, что ОПМП в значительной степени связано с функцией мозга и интеллектуальными способностями. Другое исследование с участием 56 детей в возрасте от 8 до 9 лет также показало, что ОПМП положительно влияет на успеваемость. С другой стороны, низкий уровень ОПМП был связан со снижением умственной работоспособности. Исследование, проведенное с участием 4453 взрослых, показало, что более низкий уровень ОПМП был связан с более низкими показателями умственных тестов, ухудшением памяти и более медленным временем реакции. Самыми богатыми лютеином и зеаксантином овощами являются кудрявая капуста (кале), петрушка, шпинат, базилик, горох, лук-порей, салат-латук, морковь, брокколи, а также зеленый и красный перец. Яйца и фисташки также являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина. Чтобы приготовить сытный, богатый каротиноидами обед, способствующий укреплению здоровья мозга, добавьте в большой салат из шпината и зелени нарезанный красный перец, нарезанную морковь и яйца вкрутую.

Чтобы получить дополнительный белок и полезные жиры, заправьте салат оливковым маслом и уксусом и небольшой горсткой измельченных фисташек.

Вывод:

Увеличение потребления богатых каротиноидами красных, зеленых и оранжевых овощей может помочь улучшить общее потребление питательных веществ и улучшить здоровье вашего мозга.

Подведем итог:

Во время повышенных умственных нагрузок важно соблюдать здоровый режим питания. Хотя в целом здоровое питание и образ жизни очень важны, исследования показывают, что определенные продукты могут улучшить умственную работоспособность, что делает их отличным выбором для людей, деятельность которых связана с высокой умственной активностью.

Если вы хотите улучшить работу мозга и память, а также общее состояние здоровья, попробуйте включить в свой рацион несколько перечисленных выше продуктов.

Врач невролог Килеса Е.Н.

9 продуктов для хорошей памяти

«Я мыслю, следовательно, я существую», ─ сказал французский ученый, математик и философ Рене Декарт. Мы тоже этого хотим ─ существовать, мысля при этом. Не секрет, что для активной работы мозга нужно дышать свежим воздухом, регулярно получать физические нагрузки и правильно питаться. Если действия по первым двум пунктам в общем и целом понятны (поиск ресурсов для них ─ отдельная тема), то последний требует конкретизации. Перечисляем, что нужно есть, чтобы держать память в форме.

Семечки/орехи

Лузгать семечки, оказывается, очень даже полезно. В них содержится много витамина Е ─ он защищает клетки мозга от повреждений, вызванных свободными радикалами, что замедляет их процессы угнетения и старения. В семечках также содержатся фосфолипиды и стеролы — вещества, способные в прямом смысле продлевать жизнь, сохранять молодость и значительно укреплять здоровье человека. Кстати, этими же свойствами в достаточной мере обладают и орехи. Ну а закрепить все усилия помогут семена льна: они богаты альфа-линолевой кислотой (одна из Омега-3 жирных кислот). Эта кислота в свою очередь используется для производства ДГК (докозагексаеновая кислота) ─ одного из важнейших стройматериалов для мозга, и отвечает за работу участка коры головного мозга, отвечающего за обработку сенсорной информации.

В бобах какао содержатся флавоноиды ─ особенные антиоксиданты, которые хорошо воздействуют на участки мозга, ответственные за запоминание и способность к обучению. Они также известны способностью замедлять возрастные измения мозга, так что кусочек шоколадки с традиционной предвечерней чашкой чая ─ то, что доктор прописал. Естественно, шоколад при этом должен быть с высоким содержанием какао-бобов (не менее 75%). Пить какао лучше приготовленный из натурального сырого порошка, а не подслащенного полуфабриката.

Зеленый чай

Зеленый чай ─ уникальный напиток, который способствует здоровью как тела, так и мозга. В зеленом чае содержатся катехины ─ природные антиоксиданты с антибактериальными свойствами. Они отражают атаки свободных радикалов, а значит, замедляют старение организма и способствуют профилактике онкологических и «умственных» заболеваний. Не забываем и про содержащийся в зеленом чае кофеин, который активизирует мозговую деятельность и улучшает память.

Шпинат

Если вы про него забыли, то совершенно зря. Шпинат, как и любая зелень, очень полезен для организма, но для мозга ─ особенно. В нем содержится лютеин, бета-каротин, фолиевая кислота и витамины (в частности, витамин К) ─ в общем все то, что работает на активную работу и защиту когнитивных функций, в число которых как раз входят память и внимание. Если есть шпинат в чистом виде проблематично, добавляйте его в состав других, более сложных блюд: он станет органичным ингредиентом для омлета, пасты или дипа.

Являются чудесным источником холина, одного из ключевых компонентов клеточных мембран и важного участника ее работы. Именно холин — основа для производства нейротрансмиттера ацетилхолина, который позволяет нервным клеткам стабильно отправлять и принимать нервные импульсы. Достаточное ежедневное количество холина ─ залог хорошей памяти. Витамины группы В, также содержащиеся в яйцах, помогают замедлить возрастные изменения клеток мозга.

На каникулах на экзотических островах налегайте на кокосы ─ не только вкусное, но и полезное лакомство. Мякоть кокоса и кокосовое молоко насыщены жирными кислотами ─ каприловой и лауриновой, которые помогают сохранить мозговые функции активными и предохраняют клетки мозга от угнетения. Кстати, диета, основанная на овощах с кокосовым маслом, поможет быстро сбросить лишний вес.

Авокадо

Эта кладовая энергии и полезных веществ ─ must have на столе любого ЗОЖ-ника. Авокадо содержит витамин Е, который способствует укреплению памяти и уменьшает риск появления болезни Альцгеймера. Еще пара важных компонентов ─ это витамин К и фтолаты, которые вместе работают на защиту сосудов головного мозга от образования тромбов (профилактика инсультов) и улучшают его когнитивные функции.

Черника

Черника ─ ягода удивительная. Она содержит марганец, который, прежде всего, способствует зрению, сохраняя его на должно уровне. Но вторая спасательная функция черники ─ стимуляция работы мозга и улучшение памяти. Этому способствуют содержащиеся в ягоде полифенолы, витамины С и К и галловая кислота, которая защищает клетки мозга от стресса и дегенерации. Кстати, к чернике по показателям защиты мыслительных способностей вполне можно приплюсовать другие «темные» ягоды ─ ежевику, вишню и черешню.

Яблоки

Содержат массу полезных витаминов. Не зря у англичан есть пословица, которая гласит, что если съедать по яблоку в день, то ни один врач не понадобится (здесь время вспомнить и про русские народные «молодильные яблочки»). Ну а если говорить более конкретно, то в яблоках содержится антиоксидантный флавоноид кверцетин ─ он защищает нас от потери памяти и снижения мозговой деятельности.

Фото: Getty Images

Что надо есть, чтобы улучшить память: полезная для мозга еда

Профессор принимал экзамены и валерьянку — сдавали студенты и нервы. Сессия в самом деле стоит миллионов нервных клеток всем по обе стороны кафедры. И если преподавателей выручают многолетняя закалка и здоровое чувство юмора, то студентам, как всегда, приходится импровизировать на ходу. Между зубрежкой и написанием шпаргалок серые клеточки нужно готовить к предстоящим суровым испытаниям. Здесь здорово помогают продукты для улучшения памяти и работы мозга.

Мозг под скорлупой

Во время сессии из студенческих чертогов разума извлекается все, что только возможно. И здесь возникает главный вопрос — что надо есть, чтобы улучшить память? Врачи рекомендуют употреблять орехи, главным образом грецкие. Недаром даже внешне их ядра напоминают полушария мозга. В них содержится большое количество полезных жирных кислот омега, которые повышают эффективность работы мозга, в том числе память. Витамины группы B поддерживают в норме нервную систему, тем самым помогая легче справляться с большими умственными нагрузками. Важно и то, что в орехах есть витамин E — мощнейший антиоксидант, защищающий клетки мозга от разрушения.

В день рекомендуется съедать не больше горсти подсушенных орехов. Сильно увлекаться этим продуктом не стоит. Помимо того что орехи содержат колоссальное количество калорий, при чрезмерном употреблении они могут вызвать тяжесть в желудке и запор.

Трава в фокусе внимания

Порой бывает крайне сложно сосредоточиться и разложить по полочкам очередной вопрос экзаменационного билета. В этом случае на выручку придут продукты для концентрации внимания. Здесь следует обратить внимание на свежую зелень и листовые овощи. Петрушка, кинза, укроп, рукола, шпинат, айсберг, зеленый лук, корн — подойдет абсолютно все. Причем есть сочные травы можно в неограниченных количествах. Это богатейший источник фолиевой кислоты. Доказано, что данный витамин группы B активизирует краткосрочную и долгосрочную память, положительно воздействует на скорость мышления, улучшает проводимость нервных импульсов. В комбинации с витамином C и насыщенным минеральным комплексом фолиевая кислота работает еще активнее.

Свежие травы можно добавлять в гарниры, овощные салаты, супы, можно делать на их основе энергетические смузи и соки. Маленькая подсказка по выбору свежей зелени: чем насыщеннее цвет, тем она полезнее.

Глаз как у орла

Говоря о продуктах для умственной деятельности, не стоит списывать со счетов зрение. Ведь во время подготовки к экзаменам студентам приходится часами просиживать за монитором компьютера, конспектами и учебниками. Лидирующие позиции среди интересующих нас продуктов занимает черника. Неслучайно экстракт этой ягоды включают в биодобавки для улучшения зрения. Дело в том, что в ней содержатся рекордные запасы лютеина. Данный элемент питает сетчатку, улучшает остроту зрения и не дает ему ухудшаться, как это часто бывает при интенсивных нагрузках. Вдобавок в чернике полно биофлавоноидов и антиоксидантов. Они укрепляют сердце и кровеносные сосуды, а заодно насыщают мозговые клетки кислородом. В результате память и концентрация внимания повышаются. Полезнее всего есть свежие ягоды в чистом виде. Сушеную чернику можно добавлять в чай. Джемы и варенья тоже подойдут.

Все дело в яйцах

Любой студент, прилежно готовящийся к экзаменам, подтвердит, что интенсивные умственные нагрузки порой изматывают точно так, как физические. Чтобы совсем не пасть духом и телом, нужно включать в рацион продукты, повышающие работоспособность. И это самые обычные куриные яйца. Они выгодно сочетают в себе белок, органические кислоты, впечатляющий комплекс витаминов и минералов. В частности, витамины В₂, В₆ и В₁₂ улучшают память и обеспечивают здоровый крепкий сон. Но самое главное — в желтке содержится ударная доза холина. Этот ценный элемент задействован в процессе образования нейронных связей в мозге. Без него функционировать в полную силу он не сможет. Во время сессии полезно съедать по одному вареному яйцу каждый день. Омлет с сыром и зеленью или сэндвич с яйцом пашот тоже принесет организму желаемую пользу.

Сладкий допинг

Упадок сил — перманентное состояние, хорошо знакомое любому студенту. Порой даже кофе в неограниченных количествах не помогает прийти в чувство. Тогда следует включить в рацион продукты, которые бодрят организм. Настоящий горький шоколад с содержанием какао-бобов не ниже 70 % — именно то, что нужно ослабленному учебой мозгу. Подсчитано, что в 100 г этого лакомства содержится примерно 60 г кофеина. Кроме того, в шоколаде полно сахаров, которые подзарядят мозг энергией на пару часов. И, пожалуй, самое приятное. В шоколаде есть особые экстракты, которые помогают вырабатывать организму серотонин — заветный гормон счастья. Они помогут расслабиться и дадут мозгу передышку.

Главное, не переусердствовать со сладкой терапией. Примерно трети плитки горького шоколада в день будет достаточно. И еще — на голодный желудок лучше его не есть. Велика вероятность, что вы не успеете остановиться в нужный момент.

Сила злаков нам поможет

Чтобы мозг работал в полную силу, нужна не только еда для памяти, но и большое количество энергии. И заряжаться полезнее всего в первой половине дня, когда скорость обмена веществ самая высокая. В этом отношении овсяная каша на завтрак — то, что доктор прописал. Важное условие — это обязательно должны быть хлопья, требующие длительной варки. Именно в них содержатся пищевые волокна, которые заряжают нас «долгоиграющей» энергией. Поэтому мы чувствуем себя бодрыми и забываем о голоде на несколько часов. Активные вещества в составе овса стимулируют кровообращение, в том числе кровеносных сосудов мозга. А еще в овсянке много тиамина, который борется с упадком сил.

Можно добавить в овсяную кашу на молоке или сливках несколько плодов кураги. Этот сухофрукт содержит железо, улучшающее продуктивность мозга, и витамин С, помогающий железу усваиваться правильно.

От капусты ум растет

Еще один продукт, который обязательно должен быть в нашем рейтинге и в рационе студента, — морская капуста. По запасам йода она обходит многие ценные породы рыб и морепродукты. При недостатке этого микроэлемента щитовидная железа начинает работать со сбоями. А это наносит ощутимый удар по всей нервной системе. Как результат, нас мучает бессонница, раздражительность, упадок сил и, что самое нежелательное, ухудшается память. Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление в пищу морской капусты повышает IQ на 4–6 пунктов. Прибавьте сюда тот факт, что в самих морских водорослях содержатся ценные вещества для памяти и внимания — витамины группы B полным составом и витамин E. Кроме того, в них полно антиоксидантов, которые питают клетки мозга и сохраняют ясность ума.

Мы рассказали вам, что нужно есть для улучшения памяти и продуктивной работы мозга. Разумеется, это не панацея в чистом виде, а лишь практическая рекомендация, которая поможет нервной системе лучше справляться с умственными и эмоциональными нагрузками. Удачной сессии всем, кто сдает экзамены. И да пребудет с вами халява!

9 продуктов для улучшения памяти

27 мая 2020Здоровье

Список продуктов, богатых витаминами группы B, железом и цинком.

1. Оливковое масло

Учёные из американского университета Темпл подтвердили^{Extra-virgin olive oil preserves memory, protects brain against Alzheimer’s, что оливковое масло поддерживает память и способности к обучению, а также препятствует образованию сосудистых бляшек. Всё потому, что оно содержит полифенолы — важные антиоксиданты, которые замедляют процессы старения мозга. Чем дольше клетки остаются молодыми, тем дольше они будут способны работать на полную мощь. Значит, и память будет функционировать эффективно. Помимо этого, полифенолы улучшают метаболизм и микрофлору кишечника.}

Для максимальной пользы лучше всего добавлять сырое масло в качестве заправки для салатов: достаточно двух чайных ложек в день. А вот жарка не пойдёт на пользу — при нагревании начинают выделяться канцерогены, и масло полностью теряет полезные свойства.

2. Яйца

Яйца богаты холином — важным веществом, которое помогает формировать новые клетки и положительно воздействует на нервные окончания. Чем лучше проходят нервные импульсы в мозге, тем эффективнее будет работать наша память. Когда нейроны хорошо соединяются между собой, информация усваивается быстрее. В одном большом яйце содержится^{Association of dietary cholesterol and egg intakes with the risk of incident dementia or Alzheimer disease: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study 20% суточной нормы холина — 113 миллиграмм.}

Также в яйце много витаминов — В6, В9, В12 и D. Витамины группы В снижают уровень гомоцистеина — гормона, который может «атаковать» стенки сосудов и образовывать тромбы. Витамины В и D помогают усвоению белка и положительно влияют на клетки мозга, стимулируя их размножение. Кроме того, белок из яиц считается самым^{Protein – Which is Best? усвояемым среди белков животного происхождения. Таким образом, чем больше яиц мы едим, тем больше мозг получает «строительного материала», и познавательные способности улучшаются.}

Врачи рекомендуют^{Eggs and Cholesterol — How Many Eggs Can You Safely Eat? съедать от 2 до 6 яиц в неделю.}

3. Тыквенные семечки

Богатые цинком, семечки помогают мозгу лучше воспринимать и усваивать информацию. Продукт снабдит организм магнием, триптофаном, селеном, витаминами В1 и К, которые способствуют^{Food for fueling your brain концентрации внимания, долгому сохранению информации в памяти и снижают уровень стресса.}

Магний, входящий в состав семечек, оказывает^{Magnesium supplement helps boost brainpower положительное воздействие на нервную систему, в том числе и нервные окончания, находящиеся у нас в голове. Чтобы получить максимум полезных веществ, нужно съедать от 50 до 100 грамм семечек в день.}

4. Свекольный сок

Учёные из университета Wake Forest установили^{Benefits of beet juice, что свекольный сок улучшает приток крови и кислорода к мозгу, благодаря чему последний работает эффективнее. Такой сок содержит антиоксиданты, которые выводят из организма токсичные вещества.}

Чтобы память работала лучше, врачи рекомендуют^{The Truth About Beet Juice выпивать до двух стаканов сока в день.}

5. Брокколи

Брокколи, как и яйца, содержат^{Foods linked to better brainpower большое количество холина и витамина К. Благодаря им улучшается восприятие вербальной информации и эпизодическая память, которая фиксирует события во всех подробностях. Ещё в брокколи есть глюкозинолат, препятствующий распаду ацетилхолинов — органических соединений, которые передают нервные импульсы. Таким образом, брокколи оптимизирует работу нервной системы и позитивно влияет на функции мозга. Овощ можно употреблять в пищу каждый день.}

Кстати, в брокколи много витамина С — даже больше, чем в цитрусовых, и насыщение им происходит быстрее за счёт высокого содержания клетчатки.

Овощ нужно готовить сразу после покупки, — или замораживать, чтобы сохранить больше витаминов и пользы. При длительном хранении без охлаждения полезные вещества будут утеряны.

6. Куркума

Одна из самых доступных специй, которая веками использовалась в азиатской культуре. Куркума содержит элемент куркумин, который улучшает кровообращение и приток кислорода к мозгу, а также способен разрушать пресловутые сосудистые бляшки. Бонусом куркумин оказывает^{Curcumin’s ability to fight Alzheimer’s studied противовоспалительное действие.}

Другое полезное свойство куркумы — она является иммуномодулятором, разрушающим пептиды, провоцирующие развитие болезни Альцгеймера.

В день необходимо употреблять не больше столовой ложки специи.

7. Чёрная фасоль

Чёрная фасоль содержит^{Beans of All Kinds Equally Good for You витамины группы B и важные для памяти микроэлементы: фолаты, магний, калий, железо и кальций. Все вместе они обновляют клетки мозга и препятствуют их старению.}

Один из главных элементов чёрной фасоли — марганец, который необходим для синтезирования уже знакомого нам ацетилхолина.

Врачи рекомендуют^{Paleo Diet Plan, Best Paleo Foods + Paleo Diet Recipes не увлекаться фасолью при гастрите, панкреатите и подагре. Для здоровых людей нормы употребления нет, однако стоит помнить о высокой калорийности продукта — 341 килокалория на 100 грамм.}

8. Шпинат

Шпинат содержит^{5 Whole Foods to Fuel Your Brain витамины К, А, С и пигменты лютеин и зеаксантин. Витамин К считается^{New Vitamin K Analysis Supports The Triage Theory лучшим для памяти, так как участвует в синтезе жиров, важных для построения и работы клеток. Витамины А и С помогают мозгу лучше функционировать, борются с воспалениями и полезны для иммунитета.}}

Лютеин и зеаксантин играют важную роль для хорошего зрения, а следовательно, и зрительной памяти. И если зеаксантин и так содержится в сетчатке глаза, то лютеин может поступать к нам только извне, вместе с пищей растительного происхождения.

В шпинате находится наибольшее количество лютеина среди съедобных растений. Лучше всего употреблять овощ в салатах — свежим он сохраняет максимум свойств, — и крошить туда дневную норму — около 100–150 грамм продукта.

9. Грецкие орехи

Продукт содержит белок, витамины В, К и Р, полезные жиры вроде омега-3, фенолы и незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и получаются только с пищей. Важнее всего для памяти альфа-линолевая кислота, которая помогает размножаться клеткам мозга. Также грецкие орехи улучшают кровообращение и являются источником антиоксидантов^{Fight against Alzheimer’s disease: New research on walnuts.}

Помимо этого, орехи способствуют снижению кровяного давления и защищают артерии, благотворно влияя на работу сердца и мозга. Без вреда для фигуры в день можно съедать от 20 до 30 грамм.

Какие продукты улучшают память?

30 Июня 2019

3 Июля 2020

4 минуты

9194

ProWellness

Оглавление

Список продуктов
Жирная рыба
Яйца
Авокадо
Ягоды
Капуста
Темный шоколад
Грецкий орех

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие продукты улучшают память?

Ученые давно доказали, что определенные продукты питания способны усилить работу головного мозга и улучшить концентрацию, память, умственные способности. Чтобы улучшить память, достаточно добавить в ежедневный рацион добавить несколько видов продуктов.

Употребление определенной еды стимулирует выработку серотонина, дофамина и других нейромедиаторов. Именно они влияют на качественную работу головного мозга.

Жирная рыба

На первом месте стоит именно жирная рыба. Это источник белка, а также витамина В₁₂. Но для мозга наиболее важным является содержанием в ней омега-3 жирных кислот. Это важнейший структурный компонент для оболочек клеток головного мозга и нервных клеток. Лучшие сорта рыбы для улучшения памяти – скумбрия, лосось, сардина, сельдь.

Внимание! Недостаточное содержание в организме докозагексаеновой кислоты приводит к депрессии, болезни Альцгеймера, биполярным расстройствам.

Яйца

Основное свойство яиц – наличие большого количества триптофана. Это аминокислота, которая является строительным компонентом молекул серотонина.

Также яйца являются лидером по содержанию холина. Холин является предшественником ацетилхолина, напрямую влияющего на качество памяти. Также холин увеличивает приток крови к мозгу, повышает способность мозга использовать глюкозу.

Авокадо

Ученые, которые наблюдают за влиянием пищи на мозг, считают авокадо явным лидером среди фруктов. Этот фрукт на 75% состоит из мононенасыщенных жиров.Авокадо содержит практически все витамины и вещества, необходимые для работы мозга.

Ягоды

Все виды ягод содержат флавоноиды – вещества, защищающие клетки от окислительных повреждений. Многочисленные исследования говорят о том, что флавоноиды могут улучшить самые разные навыки, включая память, способности к обучению. Также они предотвращают появление болезни Альцгеймера, хронических воспалений мозга.

Капуста

Совсем небольшая порция белокочанной капусты содержит столько же витамина С, сколько апельсин. Также капуста содержит фолат, способствующий активному развитию мозга.

Что касается памяти, то капуста предотвращает ее потерю, поскольку является отличным антидепрессантом, предупреждает старение человеческого мозга, борется со стрессами. Также она содержит витамин К, который отвечает за вербальную память.

Темный шоколад

Этот продукт, любимый многими в мире, содержит более 300 химических соединений, полезных для здоровья и мозга человека. Продукт стимулирует выработку эндорфинов, которые, в свою очередь, связываются с опиатными рецепторами и вызывает чувство эйфории.

Кофеин в небольших количествах содержащийся в горьком шоколаде, способен улучшить память и стимулирует работу умственной деятельности. Также вещества, содержащиеся в шоколаде, способны продлить жизнь клеток головного мозга. Чем выше содержание какао в продукте, тем лучше.

Грецкий орех

Положительное влияние грецкого ореха на мозг известно уже давно. Продукт содержит полифенол, обладающий противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Также регулярное потребление ореха обращает вспять некоторые естественные процессы старения мозга, которые сказываются на его работе.

Внимание! Правильное питание с включением в ежедневный рацион нужных продуктов приведет к улучшению памяти и снижению многих заболеваний, влияющих на работу мозга и на умственные способности.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

мозгпамятьулучшить памятьпродуктыулучшение памятивлияние пищи на мозг

Оцените статью

(7 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

11 лучших продуктов для улучшения работы мозга и памяти большое дело.

Как центр управления вашим телом, он отвечает за биение сердца и дыхание легких, а также за то, чтобы вы могли двигаться, чувствовать и думать.

Вот почему важно поддерживать свой мозг в наилучшем рабочем состоянии.

Пища, которую вы едите, играет важную роль в поддержании здоровья вашего мозга и может улучшить определенные умственные задачи, такие как память и концентрация.

В этой статье перечислены 11 продуктов, которые улучшают работу мозга.

1. Жирная рыба

Когда люди говорят о пище для мозга, жирная рыба часто находится в верхней части списка.

К этому виду рыбы относятся лосось, форель, тунец-альбакор, сельдь и сардины, которые являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот (1).

Около 60% вашего мозга состоит из жира, и половина этого жира состоит из омега-3 жирных кислот (2).

Ваш мозг использует омега-3 для построения мозговых и нервных клеток, и эти жиры необходимы для обучения и памяти (2, 3).

Омега-3 также обладают рядом дополнительных преимуществ для вашего мозга.

Во-первых, они могут замедлить возрастное снижение умственных способностей и помочь предотвратить болезнь Альцгеймера (4, 5, 6, 7).

С другой стороны, недостаток омега-3 связан с нарушениями обучаемости, а также с депрессией (3, 8).

В целом, употребление рыбы в пищу положительно влияет на здоровье.

Некоторые исследования также показывают, что у людей, которые регулярно едят рыбу, в мозгу больше серого вещества. Серое вещество содержит большую часть нервных клеток, которые контролируют принятие решений, память и эмоции (9).).

В целом, жирная рыба — отличный выбор для здоровья мозга.

Резюме
Жирная рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот, основных строительных блоков мозга. Омега-3 играют роль в обострении памяти и улучшении настроения, а также защищают ваш мозг от снижения когнитивных функций.

2. Кофе

Если кофе является главным украшением вашего утра, вы будете рады услышать, что он полезен для вас.

Два основных компонента кофе — кофеин и антиоксиданты — помогают поддерживать здоровье мозга.

Кофеин, содержащийся в кофе, оказывает ряд положительных эффектов на мозг, включая (10):

Повышение бдительности. Кофеин поддерживает бдительность вашего мозга, блокируя аденозин, химический мессенджер, вызывающий сонливость (11, 12).
Улучшение настроения . Кофеин также может повысить уровень некоторых нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», таких как дофамин (13).
Заостренная концентрация . Одно исследование показало, что потребление кофеина привело к кратковременному улучшению внимания и бдительности у участников, прошедших когнитивный тест (14).

Длительное употребление кофе также связано со снижением риска неврологических заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера. Наибольшее снижение риска наблюдалось у тех взрослых, которые выпивают 3-4 чашки в день (10, 15).

Частично это может быть связано с высокой концентрацией антиоксидантов в кофе (16).

Резюме
Кофе повышает концентрацию внимания и настроение. Он также может обеспечить некоторую защиту от болезни Альцгеймера благодаря содержанию кофеина и антиоксидантов.

3. Черника

Черника полезна для здоровья, в том числе и для мозга.

Черника и другие ярко окрашенные ягоды содержат антоцианы, группу растительных соединений с противовоспалительным и антиоксидантным действием (17).

Антиоксиданты действуют как против окислительного стресса, так и против воспаления, состояний, которые могут способствовать старению мозга и нейродегенеративным заболеваниям (18).

Было обнаружено, что некоторые из антиоксидантов черники накапливаются в мозге и помогают улучшить связь между клетками мозга (17, 19).

Согласно одному обзору 11 исследований, черника может помочь улучшить память и некоторые когнитивные процессы у детей и пожилых людей (20).

Попробуйте посыпать ими хлопья для завтрака, добавить их в смузи или просто перекусить.

Резюме
Черника богата антиоксидантами, которые замедляют старение мозга и улучшают память.

4. Куркума

В последнее время куркума вызвала много шума.

Эта темно-желтая пряность является ключевым ингредиентом порошка карри и имеет ряд преимуществ для мозга.

Было показано, что куркумин, активный ингредиент куркумы, преодолевает гематоэнцефалический барьер, то есть может напрямую проникать в мозг и приносить пользу его клеткам (21).

Это мощное антиоксидантное и противовоспалительное соединение, которое связано со следующими преимуществами для мозга:

Может улучшать память. Куркумин может помочь улучшить память у людей с болезнью Альцгеймера. Это также может помочь избавиться от амилоидных бляшек, которые являются признаком этого заболевания (21, 22).
Облегчает депрессию. Куркумин повышает уровень серотонина и дофамина, которые улучшают настроение. Один обзор показал, что куркумин может улучшить симптомы депрессии и тревоги при использовании вместе со стандартными методами лечения у людей с диагнозом депрессия (23, 24).
Способствует росту новых клеток мозга. Куркумин повышает нейротрофический фактор мозга, тип гормона роста, который помогает клеткам мозга расти. Это может помочь отсрочить возрастное снижение умственных способностей, но необходимы дополнительные исследования (25, 26).

Имейте в виду, что в большинстве исследований используются высококонцентрированные добавки куркумина в дозах от 500 до 2000 мг в день, что намного больше куркумина, чем обычно потребляет большинство людей при использовании куркумы в качестве приправы. Это связано с тем, что куркума состоит только из 3–6% куркумина (27).

Таким образом, хотя добавление куркумы в пищу может быть полезным, вам может потребоваться использовать добавку куркумина под руководством врача, чтобы получить результаты, указанные в этих исследованиях.

Резюме
Куркума и ее активное соединение куркумин обладают сильными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые помогают мозгу. Согласно исследованиям, он уменьшает симптомы депрессии и болезни Альцгеймера.

5. Брокколи

Брокколи богата мощными растительными соединениями, включая антиоксиданты (28).

Он также очень богат витамином К, обеспечивая более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) в 1 чашке (160 г) порции приготовленной брокколи (29).

Этот жирорастворимый витамин необходим для образования сфинголипидов, типа жира, который плотно упакован в клетки головного мозга (30).

Несколько исследований с участием пожилых людей связывают более высокое потребление витамина К с улучшением памяти и когнитивного статуса (31, 32).

Помимо витамина К, брокколи содержит ряд соединений, придающих ей противовоспалительное и антиоксидантное действие, которые могут помочь защитить мозг от повреждений (33).

Резюме
Брокколи содержит ряд соединений, обладающих мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием, включая витамин К.

6. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки содержат мощные антиоксиданты, которые защищают тело и мозг от повреждения свободными радикалами (34).

Они также являются отличным источником магния, железа, цинка и меди (35).

Каждое из этих питательных веществ важно для здоровья мозга:

Цинк. Этот элемент имеет решающее значение для передачи нервных сигналов. Дефицит цинка связан со многими неврологическими состояниями, включая болезнь Альцгеймера, депрессию и болезнь Паркинсона (36, 37, 38).
Магний. Магний необходим для обучения и памяти. Низкий уровень магния связан со многими неврологическими заболеваниями, включая мигрень, депрессию и эпилепсию (39, 40).
Медь. Ваш мозг использует медь для контроля нервных сигналов. А когда уровень меди не соответствует норме, повышается риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера (41, 42.
Железо. Дефицит железа часто характеризуется затуманиванием сознания и нарушением функции мозга (43) 9.0058

Исследования сосредоточены в основном на этих микроэлементах, а не на самих семенах тыквы. Однако, поскольку тыквенные семечки богаты этими микроэлементами, вы, вероятно, сможете воспользоваться их преимуществами, добавив семена тыквы в свой рацион.

Резюме
Семена тыквы богаты многими микроэлементами, важными для работы мозга, включая медь, железо, магний и цинк.

7. Темный шоколад

Темный шоколад и какао-порошок содержат несколько соединений, улучшающих работу мозга, включая флавоноиды, кофеин и антиоксиданты.

Темный шоколад содержит 70% или более какао. Эти преимущества не наблюдаются у обычного молочного шоколада, который содержит от 10 до 50% какао.

Флавоноиды представляют собой группу антиоксидантных растительных соединений.

Флавоноиды в шоколаде собираются в областях мозга, отвечающих за обучение и память. Исследователи считают, что эти соединения могут улучшать память, а также помогают замедлить возрастное снижение умственных способностей (44, 45, 46).

На самом деле это подтверждает ряд исследований (47, 48, 49).

Согласно одному исследованию, в котором приняли участие более 900 человек, те, кто ел шоколад чаще, лучше справлялись с рядом умственных задач, в том числе связанных с памятью, по сравнению с теми, кто ел его редко (50).

Согласно исследованиям, шоколад также является законным средством повышения настроения.

Одно исследование показало, что участники, которые ели шоколад, испытывали больше положительных эмоций по сравнению с теми, кто ел крекеры (51).

Однако до сих пор неясно, связано ли это с соединениями в шоколаде или просто потому, что вкусный вкус делает людей счастливыми.

Резюме
Флавоноиды в шоколаде могут помочь защитить мозг. Исследования показали, что употребление шоколада, особенно темного, может улучшить память и настроение.

8. Орехи

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить маркеры здоровья сердца, а здоровое сердце связано со здоровым мозгом (52, 53).

Одно исследование показало, что регулярное употребление орехов может быть связано с более низким риском снижения когнитивных функций у пожилых людей (54).

Кроме того, другое исследование 2014 года показало, что женщины, которые регулярно ели орехи в течение нескольких лет, имели более острую память по сравнению с теми, кто не ел орехи (55).

Некоторые питательные вещества в орехах, такие как полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, могут объяснить их благотворное влияние на здоровье мозга (56, 57).

Витамин Е защищает клетки от повреждения свободными радикалами, помогая замедлить снижение умственных способностей (58, 59).

Хотя все орехи полезны для вашего мозга, грецкие орехи могут иметь дополнительное преимущество, поскольку они также содержат противовоспалительные жирные кислоты омега-3 (57).

Резюме
Орехи содержат множество полезных для мозга питательных веществ, в том числе витамин Е, полезные жиры и растительные соединения.

9. Апельсины

Почти весь необходимый вам витамин С можно получить, съев один средний апельсин (60).

Это важно для здоровья мозга, поскольку витамин С является ключевым фактором в предотвращении снижения умственных способностей (61).

Согласно одному исследованию, более высокий уровень витамина С в крови был связан с улучшением выполнения задач, связанных с концентрацией внимания, памятью, вниманием и скоростью принятия решений (62).

Витамин С является мощным антиоксидантом, который помогает бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки мозга. Кроме того, витамин С поддерживает здоровье мозга с возрастом и может защитить от таких состояний, как большое депрессивное расстройство, тревога, шизофрения и болезнь Альцгеймера (63).

Вы также можете получить большое количество витамина С из других продуктов, таких как сладкий перец, гуава, киви, помидоры и клубника.

Резюме
Апельсины и другие продукты с высоким содержанием витамина С помогают защитить мозг от повреждения свободными радикалами.

10. Яйца

Яйца являются хорошим источником нескольких питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, включая витамины B6 и B12, фолиевую кислоту и холин (64).

Холин — это важный микроэлемент, который ваш организм использует для выработки ацетилхолина — нейротрансмиттера, помогающего регулировать настроение и память (65, 66, 67).

Два более ранних исследования показали, что более высокое потребление холина было связано с улучшением памяти и умственных функций (68, 69).

Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества холина с пищей.

Употребление в пищу яиц — это простой способ получить холин, учитывая, что яичные желтки являются одним из наиболее концентрированных источников этого питательного вещества.

Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для большинства женщин и 550 мг в день для мужчин, причем только один яичный желток содержит 112 мг (65).

Кроме того, витамины группы В, содержащиеся в яйцах, также играют несколько ролей в здоровье мозга.

Во-первых, они могут помочь замедлить прогрессирование умственного расстройства у пожилых людей за счет снижения уровня гомоцистеина, аминокислоты, которая может быть связана с деменцией и болезнью Альцгеймера (70, 71).

Кроме того, дефицит двух типов витаминов группы В — фолиевой кислоты и В12 — связан с депрессией (72).

Дефицит фолиевой кислоты часто встречается у пожилых людей с деменцией, и исследования показывают, что добавки фолиевой кислоты могут помочь свести к минимуму возрастное снижение умственных способностей (73, 74).

Витамин B12 также участвует в синтезе химических веществ мозга и регулировании уровня сахара в мозге (72).

Стоит отметить, что прямых исследований связи между употреблением яиц и здоровьем мозга очень мало. Тем не менее, есть исследования, подтверждающие положительное влияние определенных питательных веществ, содержащихся в яйцах, на стимулирование работы мозга.

Резюме
Яйца являются богатым источником нескольких витаминов группы В и холина, которые важны для регулирования настроения и обеспечения правильной работы и развития мозга.

11. Зеленый чай

Как и в случае с кофе, кофеин в зеленом чае улучшает работу мозга.

На самом деле было обнаружено, что он улучшает бдительность, производительность, память и концентрацию (75).

Но в зеленом чае есть и другие компоненты, которые делают его полезным для мозга напитком.

Одним из них является L-теанин, аминокислота, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер и повышать активность нейротрансмиттера ГАМК, который помогает уменьшить беспокойство и заставляет вас чувствовать себя более расслабленно (76, 77).

L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн в мозге, что помогает расслабиться, не вызывая чувства усталости (78).

Один обзор показал, что L-теанин в зеленом чае может помочь вам расслабиться, противодействуя стимулирующему действию кофеина (79).

Он также богат полифенолами и антиоксидантами, которые могут защитить мозг от упадка умственных способностей и снизить риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона (80, 81).

Кроме того, некоторые исследования показали, что зеленый чай помогает улучшить память (82, 83).

Краткое описание
Зеленый чай — отличный напиток для поддержки работы мозга. Содержащийся в нем кофеин повышает бдительность, антиоксиданты защищают мозг, а L-теанин помогает расслабиться.

Суть

Многие продукты могут помочь сохранить здоровье вашего мозга.

Некоторые продукты, такие как фрукты и овощи из этого списка, а также чай и кофе, содержат антиоксиданты, которые помогают защитить мозг от повреждений.

Другие продукты, такие как орехи и яйца, содержат питательные вещества, поддерживающие память и развитие мозга.

Вы можете помочь сохранить здоровье своего мозга и улучшить внимание, память и настроение, стратегически включив эти продукты в свой рацион.

Только одно. Попробуйте это сегодня: так же важно, как включить эти продукты, стимулирующие работу мозга, в свой рацион, так и избегать продуктов, которые могут негативно повлиять на здоровье мозга. В этой статье вы найдете список из 7 худших продуктов для вашего мозга, которые вы должны ограничить или избегать.

7 худших продуктов для вашего мозга

Мозг — самый важный орган вашего тела.

Он поддерживает работу сердца, дыхания и всех систем организма.

Вот почему так важно поддерживать работу мозга в оптимальном состоянии с помощью здорового питания.

Некоторые продукты отрицательно влияют на мозг, ухудшая память и настроение и повышая риск слабоумия.

По оценкам, к 2030 году деменция поразит более 65 миллионов человек во всем мире9.0003

К счастью, вы можете снизить риск заболевания, исключив из своего рациона определенные продукты.

В этой статье рассказывается о 7 самых вредных продуктах для вашего мозга.

1. Сладкие напитки

Сладкие напитки включают газированные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки и фруктовые соки.

Высокое потребление сладких напитков не только увеличивает талию и повышает риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний, но и оказывает негативное влияние на ваш мозг (1, 2, 3).

Чрезмерное потребление сладких напитков увеличивает вероятность развития диабета 2 типа, который, как было показано, увеличивает риск болезни Альцгеймера (4).

Кроме того, более высокий уровень сахара в крови может увеличить риск деменции даже у людей без диабета (5).

Основным компонентом многих сладких напитков является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), который состоит из 55% фруктозы и 45% глюкозы (1).

Высокое потребление фруктозы может привести к ожирению, высокому кровяному давлению, высокому содержанию жиров в крови, диабету и дисфункции артерий. Эти аспекты метаболического синдрома могут привести к увеличению долгосрочного риска развития деменции (6).

Исследования на животных показали, что высокое потребление фруктозы может привести к резистентности мозга к инсулину, а также к снижению функций мозга, памяти, способности к обучению и образованию нейронов головного мозга (6, 7).

Одно исследование на крысах показало, что диета с высоким содержанием сахара увеличивает воспаление мозга и ухудшает память. Кроме того, крысы, которые потребляли диету, состоящую из 11% HFCS, были хуже, чем те, чьи диеты состояли из 11% обычного сахара (8).

Другое исследование показало, что крысы, которых кормили пищей с высоким содержанием фруктозы, набирали больше веса, хуже контролировали уровень сахара в крови и имели более высокий риск метаболических нарушений и нарушений памяти (9).

Хотя необходимы дальнейшие исследования на людях, результаты показывают, что высокое потребление фруктозы из сладких напитков может иметь дополнительные негативные последствия для мозга, помимо воздействия сахара.

Некоторые альтернативы сладким напиткам включают воду, несладкий чай со льдом, овощной сок и несладкие молочные продукты.

Резюме Высокое потребление
сладких напитков может увеличить риск слабоумия. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
(HFCS) может быть особенно вредным, вызывая воспаление головного мозга и ухудшая
память и обучение. Необходимы дальнейшие исследования на людях.

2. Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы включают сахара и высоко переработанные зерна, такие как белая мука.

Эти типы углеводов обычно имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Это означает, что ваше тело быстро переваривает их, вызывая всплеск уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Кроме того, при употреблении в больших количествах эти продукты часто имеют высокую гликемическую нагрузку (ГН). GL относится к тому, насколько пища повышает уровень сахара в крови, в зависимости от размера порции.

Было обнаружено, что продукты с высоким гликемическим индексом и высоким гликемическим индексом ухудшают работу мозга.

Исследования показали, что даже один прием пищи с высокой гликемической нагрузкой может ухудшить память как у детей, так и у взрослых (10).

Другое исследование здоровых студентов университета показало, что у тех, кто потреблял больше жиров и рафинированного сахара, также была хуже память (10).

Это влияние на память может быть связано с воспалением гиппокампа, части мозга, которая влияет на некоторые аспекты памяти, а также реакцию на сигналы голода и сытости (10).

Воспаление признано фактором риска дегенеративных заболеваний головного мозга, включая болезнь Альцгеймера и деменцию (11).

Например, в одном исследовании изучались пожилые люди, которые потребляли более 58% своих ежедневных калорий в виде углеводов. Исследование показало, что у них почти в два раза выше риск легких психических расстройств и деменции (12).

Углеводы могут оказывать и другое воздействие на мозг. Например, одно исследование показало, что дети в возрасте от шести до семи лет, которые придерживались диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов, также имели более низкие показатели невербального интеллекта (13).

Однако это исследование не смогло определить, вызвало ли потребление рафинированных углеводов эти более низкие баллы, или же эти два фактора были связаны.

Здоровые углеводы с низким ГИ включают такие продукты, как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Вы можете использовать эту базу данных, чтобы найти GI и GL обычных продуктов.

Резюме Высокое потребление
рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН) может ухудшить память
и интеллект, а также увеличить риск слабоумия. К ним относятся
сахара и зерна с высокой степенью переработки, такие как белая мука.

3. Продукты с высоким содержанием трансжиров

Трансжиры — это тип ненасыщенных жиров, которые могут оказывать вредное воздействие на здоровье мозга.

Хотя трансжиры естественным образом содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, они не вызывают серьезного беспокойства. Проблемой являются трансжиры промышленного производства, также известные как гидрогенизированные растительные масла.

Эти искусственные трансжиры можно найти в шортенинге, маргарине, глазури, закусках, готовых тортах и расфасованном печенье.

Исследования показали, что, когда люди потребляют больше трансжиров, у них, как правило, повышен риск болезни Альцгеймера, ухудшение памяти, уменьшение объема мозга и снижение когнитивных функций (14, 15, 16, 17).

Однако некоторые исследования не обнаружили связи между потреблением трансжиров и здоровьем мозга. Тем не менее, следует избегать трансжиров. Они негативно влияют на многие другие аспекты здоровья, включая здоровье сердца и воспаление (18, 19, 20, 21).

Данные о насыщенных жирах неоднозначны. Три обсервационных исследования обнаружили положительную связь между потреблением насыщенных жиров и риском болезни Альцгеймера, тогда как четвертое исследование показало противоположный эффект (14).

Одной из причин этого может быть то, что подмножество испытуемых популяций имело генетическую предрасположенность к заболеванию, вызываемому геном, известным как ApoE4. Однако по этой теме требуются дополнительные исследования (14).

Одно исследование с участием 38 женщин показало, что у тех, кто потреблял больше насыщенных жиров, чем ненасыщенных, показатели памяти и узнавания были хуже (15).

Таким образом, может оказаться, что относительные соотношения жиров в рационе являются важным фактором, а не только сам тип жира.

Например, было обнаружено, что диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот помогает защитить от снижения когнитивных функций. Омега-3 увеличивают секрецию противовоспалительных соединений в головном мозге и могут оказывать защитное действие, особенно у пожилых людей (22, 23).

Вы можете увеличить количество омега-3 жиров в своем рационе, употребляя в пищу такие продукты, как рыба, семена чиа, семена льна и грецкие орехи.

Резюме
Трансжиры могут быть связаны с нарушением памяти и риском развития болезни Альцгеймера, но данные неоднозначны. Полное исключение трансжиров и увеличение количества ненасыщенных жиров в вашем рационе может быть хорошей стратегией.

4. Продукты с высокой степенью переработки

Продукты с высокой степенью обработки, как правило, содержат большое количество сахара, добавленных жиров и соли.

Сюда входят такие продукты, как чипсы, сладости, лапша быстрого приготовления, попкорн для микроволновки, купленные в магазине соусы и готовые блюда.

Эти продукты обычно содержат много калорий и мало других питательных веществ. Это именно те продукты, которые вызывают увеличение веса, что может негативно сказаться на здоровье вашего мозга.

Исследование с участием 243 человек показало, что повышенное содержание жира вокруг органов или висцерального жира связано с повреждением тканей головного мозга. Другое исследование с участием 130 человек показало заметное уменьшение мозговой ткани даже на ранних стадиях метаболического синдрома (24, 25).

Питательный состав обработанных пищевых продуктов в западной диете также может негативно влиять на мозг и способствовать развитию дегенеративных заболеваний (26, 27).

Исследование, в котором приняли участие 52 человека, показало, что диета с высоким содержанием вредных для здоровья ингредиентов приводит к снижению уровня метаболизма сахара в мозге и уменьшению ткани мозга. Считается, что эти факторы являются маркерами болезни Альцгеймера (28).

Другое исследование, в котором приняли участие 18 080 человек, показало, что диета с высоким содержанием жареной пищи и обработанного мяса связана с более низкими показателями обучения и памяти (29).

Аналогичные результаты были получены в другом крупномасштабном исследовании с участием 5038 человек. Диета с высоким содержанием красного мяса, переработанного мяса, печеных бобов и жареной пищи была связана с воспалением и более быстрым ухудшением мышления в течение 10 лет (11).

В исследованиях на животных у крыс, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров и сахаров в течение восьми месяцев, наблюдалось снижение способности к обучению и негативные изменения в пластичности мозга. Другое исследование показало, что у крыс, получавших высококалорийную диету, наблюдались нарушения гематоэнцефалического барьера (30, 31, 32).

Гематоэнцефалический барьер представляет собой мембрану между мозгом и системой кровоснабжения остального тела. Он помогает защитить мозг, предотвращая попадание некоторых веществ.

Один из способов, которым обработанные пищевые продукты могут негативно воздействовать на мозг, заключается в снижении выработки молекулы, называемой мозговым нейротрофическим фактором (BDNF) (10, 33).

Эта молекула находится в различных частях мозга, включая гиппокамп, и важна для долговременной памяти, обучения и роста новых нейронов. Следовательно, любое снижение может оказать негативное влияние на эти функции (33).

Вы можете избегать обработанных пищевых продуктов, употребляя в основном свежие цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, мясо и рыбу. Кроме того, было показано, что средиземноморская диета защищает от снижения когнитивных функций (28, 34).

Резюме Обработанные продукты
способствуют образованию избыточного жира вокруг органов, что связано с уменьшением
мозговой ткани. Кроме того, диеты в западном стиле могут усилить воспаление мозга и ухудшить память, способность к обучению, пластичность мозга и кровообращение 9.0383 барьер.

5. Аспартам

Аспартам – искусственный подсластитель, используемый во многих продуктах без сахара.

Люди часто используют его, пытаясь похудеть или отказаться от сахара, когда у них диабет. Он также содержится во многих коммерческих продуктах, не предназначенных специально для людей с диабетом.

Тем не менее, этот широко используемый подсластитель также связан с поведенческими и когнитивными проблемами, хотя результаты исследований неоднозначны.

Аспартам состоит из фенилаланина, метанола и аспарагиновой кислоты (35).

Фенилаланин может преодолевать гематоэнцефалический барьер и может нарушать выработку нейротрансмиттеров. Кроме того, аспартам является химическим стрессором и может повышать уязвимость мозга к окислительному стрессу (35, 36).

Некоторые ученые предположили, что эти факторы могут оказывать негативное влияние на обучение и эмоции, которые наблюдались при избыточном употреблении аспартама (35).

Одно исследование изучало влияние диеты с высоким содержанием аспартама. Участники потребляли около 11 мг аспартама на каждый фунт своего веса (25 мг на кг) в течение восьми дней.

К концу исследования они стали более раздражительными, чаще впадали в депрессию и хуже справлялись с психологическими тестами (37).

Другое исследование показало, что люди, которые употребляли искусственно подслащенные безалкогольные напитки, имели повышенный риск инсульта и деменции, хотя точный тип подсластителя не был указан (38).

Некоторые экспериментальные исследования на мышах и крысах также подтвердили эти выводы.

Исследование многократного приема аспартама на мышах показало, что он ухудшает память и увеличивает окислительный стресс в головном мозге. Другой обнаружил, что длительное потребление приводит к дисбалансу антиоксидантного статуса в головном мозге (39, 40).

Другие эксперименты на животных не выявили каких-либо негативных эффектов, хотя чаще это были масштабные эксперименты с однократной дозой, чем долгосрочные. Кроме того, сообщается, что мыши и крысы в 60 раз менее чувствительны к фенилаланину, чем люди (35, 41).

Несмотря на эти данные, аспартам по-прежнему считается в целом безопасным подсластителем, если люди потребляют его в дозе около 18–23 мг на фунт (40–50 мг на кг) массы тела в день или меньше (42).

Согласно этим рекомендациям, человек весом 150 фунтов (68 кг) должен потреблять не более 3400 мг аспартама в день, максимум.

Для справки: упаковка подсластителя содержит около 35 мг аспартама, а обычная банка диетической газировки объемом 12 унций (340 мл) содержит около 180 мг. Количество может варьироваться в зависимости от марки (42).

Кроме того, в ряде статей сообщается, что аспартам не оказывает побочных эффектов (42).

Однако, если вы предпочитаете избегать этого, вы можете просто полностью исключить искусственные подсластители и лишний сахар из своего рациона.

Резюме Аспартам — искусственный подсластитель
, содержащийся во многих безалкогольных напитках и продуктах без сахара. Он
был связан с поведенческими и когнитивными проблемами, хотя в целом
считается безопасным продуктом.

6. Алкоголь

При умеренном употреблении алкоголь может стать приятным дополнением к хорошей еде. Однако чрезмерное потребление может иметь серьезные последствия для мозга.

Хроническое употребление алкоголя приводит к уменьшению объема мозга, метаболическим изменениям и нарушению работы нейротрансмиттеров — химических веществ, которые мозг использует для связи (43).

Люди, страдающие алкоголизмом, часто имеют дефицит витамина B1. Это может привести к заболеванию головного мозга, называемому энцефалопатией Вернике, которое, в свою очередь, может перерасти в синдром Корсакова (44).

Этот синдром характеризуется тяжелым поражением головного мозга, включая потерю памяти, нарушение зрения, спутанность сознания и неустойчивость (44).

Чрезмерное потребление алкоголя также может иметь негативные последствия для неалкоголиков.

Однократные эпизоды употребления алкоголя в больших количествах известны как «запойное пьянство». Эти острые эпизоды могут привести к тому, что мозг интерпретирует эмоциональные сигналы иначе, чем обычно. Например, люди имеют пониженную чувствительность к грустным лицам и повышенную чувствительность к сердитым лицам (45).

Считается, что эти изменения в распознавании эмоций могут быть причиной агрессии, связанной с алкоголем (45).

Кроме того, употребление алкоголя во время беременности может иметь разрушительные последствия для плода. Учитывая, что его мозг все еще развивается, токсическое воздействие алкоголя может привести к нарушениям развития, таким как фетальный алкогольный синдром (46, 47).

Влияние злоупотребления алкоголем на подростков также может быть особенно разрушительным, так как мозг все еще развивается. Подростки, употребляющие алкоголь, имеют аномалии в структуре, функциях и поведении мозга по сравнению с теми, кто этого не делает (48).

Особое беспокойство вызывают алкогольные напитки, смешанные с энергетическими напитками. Они приводят к учащению пьянства, нарушению правил вождения, рискованному поведению и повышенному риску алкогольной зависимости (49).

Дополнительным эффектом алкоголя является нарушение режима сна. Употребление большого количества алкоголя перед сном связано с плохим качеством сна, что может привести к хроническому недосыпанию (50).

Однако умеренное потребление алкоголя может иметь положительный эффект, включая улучшение здоровья сердца и снижение риска диабета. Эти положительные эффекты были особенно отмечены при умеренном употреблении одного бокала вина в день (51, 52, 53).

В целом, вам следует избегать чрезмерного употребления алкоголя, особенно если вы подросток или молодой человек, и полностью избегать запоев.

Если вы беременны, безопаснее всего вообще отказаться от употребления алкоголя.

Резюме В то время как умеренное потребление алкоголя
может иметь некоторые положительные последствия для здоровья, чрезмерное употребление
может привести к потере памяти, изменениям в поведении и нарушению сна. К группам особо высокого риска
относятся подростки, молодые люди и беременные женщины.

7. Рыба с высоким содержанием ртути

Ртуть представляет собой загрязнитель тяжелых металлов и неврологический яд, который может длительное время накапливаться в тканях животных (54, 55).

Долгоживущие хищные рыбы особенно восприимчивы к накоплению ртути и могут нести количество, в 1 миллион раз превышающее концентрацию окружающей их воды (54).

По этой причине основным пищевым источником ртути для человека являются морепродукты, особенно дикие.

После того, как человек проглотит ртуть, она распространяется по всему телу, концентрируясь в мозге, печени и почках. У беременных женщин он также концентрируется в плаценте и плоде (56).

Последствия отравления ртутью включают нарушение работы центральной нервной системы и нейротрансмиттеров, а также стимуляцию нейротоксинов, что приводит к повреждению головного мозга (56).

При развитии плода и маленьких детей ртуть может нарушить развитие мозга и вызвать разрушение клеточных компонентов. Это может привести к церебральному параличу и другим задержкам и нарушениям развития (56).

Однако большая часть рыбы не является значительным источником ртути. На самом деле рыба — это высококачественный белок, содержащий много важных питательных веществ, таких как омега-3, витамин В12, цинк, железо и магний. Поэтому важно включить рыбу в рацион здорового питания.

Обычно взрослым рекомендуется съедать от двух до трех порций рыбы в неделю. Однако, если вы едите акулу или рыбу-меч, употребляйте только одну порцию, а затем никакой другой рыбы на этой неделе (57).

Беременные женщины и дети должны избегать или ограничивать потребление рыбы с высоким содержанием ртути, включая акул, рыбу-меч, тунца, оранжевого большеголова, королевскую макрель и кафель. Тем не менее, по-прежнему безопасно есть от двух до трех порций другой рыбы с низким содержанием ртути в неделю (57, 58).

Рекомендации могут отличаться в зависимости от страны, в зависимости от видов рыбы в вашем регионе, поэтому всегда лучше проконсультироваться с местным агентством по безопасности пищевых продуктов, чтобы получить рекомендации, которые подходят именно вам.

Кроме того, если вы ловите рыбу самостоятельно, рекомендуется уточнить у местных властей уровень содержания ртути в воде, в которой вы ловите рыбу.

Резюме Ртуть является нейротоксичным элементом
, который может быть особенно вредным для развивающегося плода и
детей младшего возраста. Основным источником в рационе являются крупные хищные рыбы, такие как акула
и рыба-меч. Лучше всего ограничить потребление рыбы с высоким содержанием
ртути.

Итог

Ваш рацион определенно оказывает большое влияние на здоровье вашего мозга.

Воспалительные диеты с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов, вредных жиров и обработанных пищевых продуктов могут способствовать ухудшению памяти и способности к обучению, а также увеличивать риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и деменция.

Некоторые другие вещества в пище также опасны для вашего мозга.

Алкоголь может нанести серьезный ущерб мозгу при употреблении в больших количествах, в то время как ртуть, содержащаяся в морепродуктах, может быть нейротоксичной и необратимо повреждать развивающийся мозг.

Однако это не означает, что вы должны полностью избегать всех этих продуктов. На самом деле, некоторые продукты, такие как алкоголь и рыба, также полезны для здоровья.

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего мозга, — это соблюдать диету, богатую полезными, свежими цельными продуктами.

Вы также можете прочитать эту статью о 11 продуктах, которые действительно полезны для вашего мозга.

14 естественных способов улучшить память

Время от времени у всех случаются моменты забывчивости, особенно когда жизнь занята.

Хотя это может быть совершенно нормальным явлением, плохая память может вызывать разочарование.

Генетика играет роль в потере памяти, особенно при серьезных неврологических состояниях, таких как болезнь Альцгеймера. Однако исследования показали, что диета и образ жизни также оказывают большое влияние на память.

Вот 14 проверенных способов улучшить память естественным путем.

Lucas Ottone/Stocksy United

1. Ешьте меньше добавленного сахара

Употребление слишком большого количества добавленного сахара связано со многими проблемами со здоровьем и хроническими заболеваниями, включая ухудшение когнитивных функций.

Исследования показали, что перегруженная сахаром диета может привести к ухудшению памяти и уменьшению объема мозга, особенно в области мозга, отвечающей за кратковременную память (1, 2).

Например, одно исследование, в котором приняли участие более 4000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше сладких напитков, таких как газированные напитки, был в среднем меньший общий объем мозга и худшая память по сравнению с людьми, которые потребляли меньше сахара (2).

Сокращение потребления сахара не только улучшит вашу память, но и улучшит общее состояние здоровья.

Резюме Исследования показали, что люди, которые регулярно
потребляют много добавленного сахара, могут иметь худшую память и меньший объем мозга
, чем те, кто ограничивает потребление сахара.

2. Попробуйте добавки с рыбьим жиром

Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).

Эти жиры важны для общего состояния здоровья и, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний, уменьшают воспаление, снимают стресс и тревогу, а также замедляют умственное расстройство (3, 4).

Многие исследования показали, что употребление рыбы и добавок с рыбьим жиром может улучшить память, особенно у пожилых людей.

Обзор 28 исследований, проведенный в 2015 году, показал, что, когда взрослые с легкими симптомами потери памяти принимали добавки, богатые ДГК и ЭПК, такие как рыбий жир, у них улучшалась эпизодическая память (6).

Как DHA, так и EPA жизненно важны для здоровья и функционирования мозга, а также помогают уменьшить воспаление в организме, которое связано со снижением когнитивных функций (7).

Резюме Добавки с рыбой и рыбьим жиром богаты
омега-3 жирными кислотами EPA и DHA. Их употребление может помочь улучшить кратковременную, рабочую и эпизодическую память, особенно у пожилых людей.

3. Найдите время для медитации

Практика медитации может во многих отношениях положительно повлиять на ваше здоровье.

Расслабляет и успокаивает. Было обнаружено, что он уменьшает стресс и боль, снижает кровяное давление и даже улучшает память (8).

На самом деле было показано, что медитация увеличивает количество серого вещества в мозгу. Серое вещество содержит тела нейронов (9).

С возрастом количество серого вещества уменьшается, что негативно влияет на память и когнитивные функции (10).

Было показано, что техники медитации и релаксации улучшают кратковременную память у людей всех возрастов, от 20-летних до пожилых людей (11).

Например, одно исследование показало, что тайваньские студенты колледжей, которые занимались медитативными практиками, такими как осознанность, имели значительно лучшую пространственную рабочую память, чем студенты, которые не практиковали медитацию (12).

Пространственная рабочая память — это способность удерживать и обрабатывать в уме информацию о положении объектов в пространстве.

Резюме Медитация полезна не только для вашего тела —
она также полезна для вашего мозга. Исследования показывают, что медитация может увеличить количество серого вещества в мозге и улучшить пространственную рабочую память.

4. Поддерживайте умеренный вес

Поддержание умеренного веса тела необходимо для хорошего самочувствия и является одним из лучших способов поддерживать свое тело и разум в отличной форме.

Несколько исследований установили, что ожирение является фактором риска снижения когнитивных функций.

Ожирение может вызвать изменения в генах, связанных с памятью, в мозгу, негативно влияя на память (13).

Ожирение также может привести к резистентности к инсулину и воспалению, которые могут негативно повлиять на мозг (14).

Исследование 50 человек в возрасте от 18 до 35 лет показало, что более высокий индекс массы тела был связан со значительно худшими показателями в тестах памяти (15).

Ожирение также связано с более высоким риском развития болезни Альцгеймера, прогрессирующего заболевания, которое разрушает память и когнитивные функции (16).

Резюме Ожирение является фактором риска
снижения когнитивных функций. Поддержание индекса массы тела в пределах нормы может помочь вам избежать множества проблем, связанных с ожирением, включая ухудшение памяти.

5. Высыпайтесь

Недостаток сна уже давно ассоциируется с плохой памятью.

Сон играет важную роль в консолидации памяти — процессе, в котором краткосрочные воспоминания укрепляются и трансформируются в долговременные.

Исследования показывают, что если вы недосыпаете, это может негативно сказаться на вашей памяти.

Например, в одном исследовании изучалось влияние сна на 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет.

Одну группу детей обучали тестам памяти вечером, а затем тестировали на следующее утро после ночного сна. Другая группа была обучена и протестирована в тот же день, без сна между тренировкой и тестированием.

Группа, которая спала между тренировкой и тестированием, показала на 20% лучшие результаты в тестах памяти (17).

Другое исследование показало, что медсестры, работающие в ночную смену, допускают больше математических ошибок и что 68% из них показывают более низкие результаты тестов на память по сравнению с медсестрами, работающими в дневную смену (17).

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь для оптимального здоровья (18).

Резюме Исследования постоянно связывают
достаточный сон с лучшей производительностью памяти. Сон помогает консолидировать
воспоминания. Вы также, скорее всего, будете лучше справляться с тестами на память, если хорошо отдохнете, чем если не выспались.

6. Практика осознанности

Осознанность — это психическое состояние, в котором вы сосредотачиваетесь на своей текущей ситуации, сохраняя осознание своего окружения и чувств.

Внимательность используется в медитации, но это не одно и то же. Медитация — это более формальная практика, тогда как осознанность — это умственная привычка, которую вы можете использовать в любой ситуации.

Исследования показали, что внимательность эффективно снижает стресс, улучшает концентрацию и память.

Одно исследование, в котором приняли участие 293 студента-психолога, показало, что у тех, кто прошел обучение навыкам внимательности, улучшились показатели распознавания и памяти при воспроизведении объектов по сравнению со студентами, не проходившими обучение навыкам осознанности (19).

Внимательность также связана с более низким риском возрастного снижения когнитивных функций и общим улучшением психологического благополучия (20).

Включите методы осознанности в свой распорядок дня, обращая больше внимания на текущую ситуацию, концентрируясь на своем дыхании и мягко переключая внимание, когда ваш разум блуждает.

Резюме Применение техник осознанности
связано с повышением производительности памяти. Внимательность также связана с
уменьшением возрастного снижения когнитивных функций.

7. Умеренное употребление алкоголя

Употребление слишком большого количества алкогольных напитков может во многих отношениях нанести вред вашему здоровью и негативно повлиять на вашу память.

Запойное пьянство — это тип употребления алкоголя, при котором уровень алкоголя в крови повышается до 0,08 грамма на мл или выше. Исследования показали, что это изменяет мозг и приводит к дефициту памяти.

Исследование 155 первокурсников колледжей показало, что студенты, которые выпивали шесть или более порций алкоголя в течение короткого периода времени, еженедельно или ежемесячно, испытывали трудности в тестах на немедленную и отсроченную память по сравнению со студентами, которые никогда не выпивали (21).

Алкоголь оказывает нейротоксическое действие на мозг. Повторяющиеся эпизоды пьянства могут повредить гиппокамп, часть мозга, которая играет жизненно важную роль в памяти (22).

Хотя время от времени выпивать пару стаканчиков, скорее всего, нормально, избегание чрезмерного употребления алкоголя — разумный способ защитить память.

Резюме Алкоголь оказывает нейротоксическое действие на мозг,
в том числе снижает производительность памяти. Иногда умеренное употребление алкоголя, как правило, не является
, но чрезмерное употребление алкоголя может повредить гиппокамп, ключевую область мозга,
связанную с памятью.

8. Тренируйте свой мозг

Тренируйте свои когнитивные навыки, играя в игры для мозга, — это веселый и эффективный способ улучшить память.

Кроссворды, игры на запоминание слов, тетрис и даже мобильные приложения, предназначенные для тренировки памяти, — отличные способы укрепить память.

Исследование, в котором приняли участие 42 взрослых с умеренными когнитивными нарушениями, показало, что игры в приложении для тренировки мозга в течение 8 часов в течение 4 недель улучшили результаты тестов на память (23).

Другое исследование с участием 4715 человек показало, что когда они занимались онлайн-тренировкой мозга по 15 минут не менее 5 дней в неделю, их кратковременная память, рабочая память, концентрация и способность решать задачи значительно улучшались по сравнению с контрольной группой. (24).

Кроме того, было показано, что игры для тренировки мозга помогают снизить риск развития деменции у пожилых людей (25).

Резюме Игры, бросающие вызов вашему мозгу, могут
помочь вам укрепить память и даже снизить риск слабоумия.

9. Ограничьте рафинированные углеводы

Потребление большого количества рафинированных углеводов, таких как пирожные, хлопья, печенье, белый рис и белый хлеб, может повредить вашей памяти.

Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, что означает, что организм быстро усваивает эти углеводы, что приводит к скачку уровня сахара в крови (26).

Исследования показали, что западная диета с высоким содержанием рафинированных углеводов связана с деменцией, снижением когнитивных функций и снижением когнитивных функций (27).

Одно исследование с участием 317 здоровых корейских детей показало, что у тех, кто потреблял больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фаст-фуд, снижались когнитивные способности, в том числе ухудшалась краткосрочная и рабочая память (28).

Другое исследование показало, что у взрослых, которые ежедневно потребляли готовые к употреблению хлопья для завтрака, когнитивные функции были хуже, чем у тех, кто ел хлопья реже (29).

Резюме Как и добавленный сахар, рафинированные углеводы свинца
к резкому скачку уровня сахара в крови, который со временем может повредить ваш мозг. Рационы
с высоким содержанием рафинированных углеводов были связаны с деменцией, снижением когнитивных функций и
снижением функций мозга.

10. Проверьте уровень витамина D

Витамин D является важным питательным веществом, которое играет множество жизненно важных функций в организме.

Низкий уровень витамина D связан с множеством проблем со здоровьем, включая снижение когнитивных функций.

Исследование, в котором участвовали 318 пожилых людей в течение 5 лет, показало, что те, у кого уровень витамина D в крови был ниже 20 нанограммов (нг) на миллилитр (мл), теряли память и другие когнитивные способности быстрее, чем люди с нормальным уровнем витамина D ( 30).

Низкий уровень витамина D также связан с повышенным риском развития деменции (31).

Дефицит витамина D встречается очень часто, особенно в холодном климате и у людей с более темной кожей. Поговорите со своим врачом о том, чтобы сдать анализ крови, чтобы узнать, нужна ли вам добавка витамина D.

Резюме Дефицит витамина D встречается очень часто,
особенно в холодном климате, и связан с возрастным
ухудшением когнитивных функций и деменцией. Если вы думаете, что у вас может быть низкий уровень
витамин D, попросите своего врача сделать анализ крови.

11. Упражнения

Упражнения важны для общего физического и психического здоровья.

Исследования показали, что он полезен для мозга и может помочь улучшить память у людей всех возрастов, от детей до пожилых людей.

Например, исследование 144 человек в возрасте от 19 до 93 лет показало, что одна 15-минутная умеренная тренировка на велотренажере привела к улучшению когнитивных функций, включая память, в любом возрасте (32).

Многие исследования показали, что упражнения могут повышать секрецию нейропротекторных белков и улучшать рост и развитие нейронов, что приводит к улучшению здоровья мозга (33).

Регулярные физические упражнения в среднем возрасте также связаны со снижением риска развития деменции в более позднем возрасте (34).

Резюме Упражнения приносят невероятную пользу
всему телу, включая мозг. Было показано, что даже умеренные физические упражнения в течение коротких периодов улучшают
когнитивные функции, включая память, в любом возрасте 9 лет.0383 группы.

12. Выбирайте противовоспалительные продукты

Диета, богатая противовоспалительными продуктами, может помочь улучшить вашу память.

Антиоксиданты помогают уменьшить воспаление в организме, уменьшая окислительный стресс, вызванный свободными радикалами. Вы можете потреблять антиоксиданты в таких продуктах, как фрукты, овощи и чай.

Недавний обзор девяти исследований с участием более 31 000 человек показал, что у тех, кто ел больше фруктов и овощей, был меньший риск снижения когнитивных функций и деменции по сравнению с теми, кто потреблял меньше этих питательных продуктов (35).

Ягоды особенно богаты антиоксидантами, такими как флавоноиды и антоцианы. Их употребление в пищу может быть отличным способом предотвратить потерю памяти.

Резюме Противовоспалительные продукты полезны для мозга
, особенно ягоды и другие продукты с высоким содержанием антиоксидантов. Чтобы
включил в свой рацион больше противовоспалительных продуктов, вы не ошибетесь, если
будете есть разнообразные фрукты и овощи.

13. Рассмотрим куркумин

Куркумин представляет собой соединение, обнаруженное в высоких концентрациях в корне куркумы. Это одно из категории соединений, называемых полифенолами.

Это мощный антиоксидант, оказывающий сильное противовоспалительное действие на организм.

Исследования показали, что куркумин уменьшает окислительное повреждение и воспаление в головном мозге, а также уменьшает количество амилоидных бляшек. Они накапливаются на нейронах и вызывают гибель клеток и тканей, что приводит к потере памяти (37).

Фактически, накопление амилоидных бляшек может играть роль в прогрессировании болезни Альцгеймера (38).

Хотя необходимы дополнительные исследования влияния куркумина на память на людях, некоторые исследования показывают, что он может быть эффективен для улучшения памяти и предотвращения снижения когнитивных функций (39, 40).

Резюме Куркумин является мощным антиоксидантом. Исследования на животных
показали, что он уменьшает воспаление и амилоидные бляшки в головном мозге.
Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

14. Добавьте в свой рацион немного какао

Какао не только вкусное, но и питательное, поскольку содержит мощную дозу антиоксидантов, называемых флавоноидами. Исследования показывают, что флавоноиды особенно полезны для мозга.

Они могут стимулировать рост кровеносных сосудов и нейронов и усиливать кровоток в частях мозга, связанных с памятью.

Исследование с участием 30 здоровых людей показало, что те, кто употреблял темный шоколад, содержащий 720 мг флавоноидов какао, демонстрировали лучшую память по сравнению с теми, кто употреблял белый шоколад без флавоноидов какао (41).

Чтобы получить максимальную пользу от шоколада, выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70% или выше. Это поможет гарантировать, что он содержит большее количество антиоксидантов, таких как флавоноиды.

Резюме Какао содержит большое количество антиоксидантов, которые могут помочь
улучшить работу памяти. Обязательно выбирайте темный шоколад с 70% содержанием какао
или выше, чтобы получить концентрированную дозу антиоксидантов.

Суть

Есть много веселых, простых и даже вкусных способов улучшить память.

Упражнения для ума и тела, наслаждение кусочком качественного шоколада и уменьшение количества добавленного сахара в рационе — все это отличные методы.

Попробуйте добавить несколько из этих научно обоснованных советов в свой распорядок дня, чтобы укрепить здоровье мозга и поддерживать память в отличном состоянии.

Память, концентрация и здоровье мозга

Пища, которую мы едим, может иметь большое влияние на структуру и здоровье нашего мозга. Соблюдение диеты, стимулирующей работу мозга, может поддерживать как краткосрочную, так и долгосрочную функцию мозга.

Мозг является энергоемким органом, потребляющим около 20 процентов калорий тела, поэтому ему требуется много хорошего топлива для поддержания концентрации в течение дня.

Мозг также нуждается в определенных питательных веществах, чтобы оставаться здоровым. Жирные кислоты омега-3, например, помогают строить и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты уменьшают клеточный стресс и воспаление, которые связаны со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

В этой статье исследуются научные данные о 12 лучших продуктах для мозга.

Поделиться на PinterestЖирная рыба содержит омега-3, которые улучшают здоровье мозга.

Жирная рыба является хорошим источником омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают строить мембраны вокруг каждой клетки тела, включая клетки мозга. Таким образом, они могут улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 повышен приток крови к мозгу. Исследователи также выявили связь между уровнями омега-3 и лучшими познавательными способностями или способностями к мышлению.

Эти результаты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может улучшить работу мозга.

Примеры жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 включают:

лосось
скумбрия
тунец
сельдь
сардины

Люди также могут получать омега-3 из соевых бобов, орехов, льняного семени и других семян.

Темный шоколад содержит какао, также известное как какао. Какао содержит флавоноиды, тип антиоксиданта.

Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, поскольку мозг очень восприимчив к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям головного мозга.

Флавоноиды какао полезны для мозга. Согласно обзору 2013 года, они могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, отвечающих за память и обучение. Они также могут стимулировать кровоток в головном мозге.

Некоторые исследования также показывают, что флавоноидный компонент шоколада может устранить проблемы с памятью у улиток. Ученые еще не проверили это на людях.

Однако исследование, проведенное на людях в 2018 году, также подтверждает положительное влияние темного шоколада на мозг. Исследователи использовали методы визуализации, чтобы посмотреть на активность мозга после того, как участники съели шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао.

Исследователи пришли к выводу, что употребление этого типа темного шоколада может улучшить пластичность мозга, что имеет решающее значение для обучения, а также может обеспечить другие преимущества, связанные с мозгом.

Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты. Исследования показывают, что они могут сделать ягоды хорошей пищей для мозга.

Антиоксиданты помогают уменьшить воспаление и окислительный стресс. Антиоксиданты в ягодах включают антоцианин, кофейную кислоту, катехин и кверцетин.

В обзоре 2014 года отмечается, что антиоксидантные соединения в ягодах оказывают много положительного воздействия на мозг, в том числе:

улучшая связь между клетками мозга
уменьшение воспаления во всем теле
повышение пластичности, что помогает клеткам мозга формировать новые связи, улучшение обучения и памяти :
- клубника
- ежевика
- черника
- черная смородина
- шелковица
Поделиться на PinterestОрехи и семечки — растительный источник полезных жиров и белков.
Употребление в пищу большего количества орехов и семян может быть полезным для мозга, так как эти продукты содержат омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что более высокое общее потребление орехов связано с лучшей работой мозга в пожилом возрасте.
Орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.
С возрастом мозг человека может подвергаться этой форме окислительного стресса, поэтому витамин Е может поддерживать здоровье мозга в пожилом возрасте.
Обзор 2014 года показал, что витамин Е может также способствовать улучшению когнитивных функций и снижению риска болезни Альцгеймера.
Орехи и семена с наибольшим содержанием витамина Е включают:
- семена подсолнечника
- миндаль
- фундук
Полное изучение воздействия витамина Е на мозг потребует дальнейших исследований.
Употребление в пищу цельных зерен — еще один способ получить пользу от действия витамина Е, поскольку эти зерна являются хорошим источником витамина.
Foods с цельной зерной, включающие в себя:
- Brown Rice
- ячмень
- Булгурная пшеница
- Овсянка
- цельнозерновые хлеб
- бодрствовать и поощрять внимание.
  Кофеин, содержащийся в кофе, блокирует в мозге вещество под названием аденозин, вызывающее у человека сонливость.
  Исследование, проведенное в 2018 году, предполагает, что кофеин не только повышает бдительность, но и повышает способность мозга обрабатывать информацию.
  Исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга, что относится к сложной и изменчивой активности мозга. Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.
  Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга по мере взросления человека. Одно исследование связывает потребление кофе на протяжении всей жизни со снижением риска:
  - снижения когнитивных функций
  - инсульта
  - болезни Паркинсона
  - болезни Альцгеймера
  Однако кофеин может влиять на сон человека, и врачи не рекомендуют его употребление всем.
  Источник полезных ненасыщенных жиров, авокадо может поддерживать работу мозга.
  Употребление в пищу мононенасыщенных жиров может снизить кровяное давление, а высокое кровяное давление связано со снижением когнитивных функций.
  Таким образом, снижая высокое кровяное давление, ненасыщенные жиры в авокадо могут снизить риск ухудшения когнитивных функций.
  Другие источники полезных ненасыщенных жиров включают:
  - миндаль, кешью и арахис
  - льняное семя и семена чиа
  - соевое, подсолнечное и рапсовое масла
  - грецкие орехи и бразильские орехи
  - рыба
  орехи с отличными бобовыми свойствами. Они содержат много ненасыщенных жиров и белков, чтобы поддерживать уровень энергии человека в течение дня.
  Арахис также содержит основные витамины и минералы для поддержания здоровья мозга, в том числе высокий уровень витамина Е и ресвератрол.
  Ресвератрол — природный нефлавоноидный антиоксидант, содержащийся в арахисе, шелковице и ревене. Данные из обзорной статьи свидетельствуют о том, что ресвератрол может оказывать защитное действие, например, помогая предотвратить рак, воспаление и неврологические заболевания, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.
  Яйца, которыми многие наслаждаются на завтрак, могут быть эффективной пищей для мозга.
  Они являются хорошим источником следующих витаминов группы В:
  - витамин В-6
  - витамин В-12
  - фолиевая кислота
  Недавние исследования показывают, что эти витамины могут предотвращать уменьшение размера мозга и замедлять снижение когнитивных функций.
  Поделиться на PinterestБрокколи и другие овощи семейства крестоцветных богаты клетчаткой и питательными веществами.
  Будучи низкокалорийным источником пищевых волокон, брокколи может быть полезна для мозга.
  Брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты.
  Изотиоцианаты могут уменьшать окислительный стресс и снижать риск нейродегенеративных заболеваний.
  Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды, и эти антиоксиданты могут еще больше улучшить здоровье мозга человека.
  Другие овощи с крестоцветными, которые содержат глюкозинолаты, включают:
  - Брюссельские капусты
  - Bok Choy
  - капуста
  - Cauliflower
  - Опензии
  - KALE