Что нужно сделать чтобы быстро уснуть: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

инструкция с видео, как быстро уснуть

Основатель Центра интегративной медицины при Аризонском университете (США) доктор Эндрю Вайль разработал технику дыхания, которая позволяет уснуть всего за минуту. В своем видеоролике он рассказал, как быстро уснуть за 1 минуту.

Александр Пономарёв

Не всегда заснуть получается быстро и легко. Зачастую в голову перед сном лезет множество мыслей, которые не дают расслабиться. На то, чтобы погрузиться в сон, может уйти больше получаса. Однако исследователи и некоторые обычные люди разработали несколько техник того, как уснуть при бессоннице за 1 минуту. Разберемся, в чем же секрет этих способов.

Как уснуть за минуту: 5 простых шагов

Эндрю Вайль назвал свою методику «4-7-8»: по его словам, она не только решает вопрос того, как уснуть за 1 минуту, но и эффективно снять стресс и быстро успокоиться. Технику он подробно описывает на видео, её суть состоит в выполнении нескольких шагов:

1. Прижмите кончик языка к нёбу сразу за передними зубами
2. Полностью выдохните
3. Спокойно вдыхайте через нос в течение четырёх секунд
4. Задержите дыхание на семь секунд
5. Выдыхайте через рот в течение восьми секунд

Доктор уверяет, что длительность выполнения шагов не имеет особого значения, главное здесь – строго выдержать соотношение 4-7-8. Можно либо замедлить, либо ускорить отдельные шаги в зависимости от того, насколько вы сможете задержать дыхание. Но научиться тому, как уснуть за минуту, не получится за один раз — для этого нужно попрактиковаться, предупреждает Вайль.

youtube

Нажми и смотри

Как быстро уснуть за 2 минуты: техника военных

Военные летчики постоянно сталкиваются со стрессом и ненормированным режимом дня. Поэтому им, как никому другому, нужно уметь хорошо высыпаться. Специально для них психологи разработали специальную технику того, как уснуть за 2 минуты. Впервые эта техника появилась на страницах книги «Расслабься и побеждай: чемпионские результаты» в 1981 году. Для этого, как и в предыдущем методе, нужно пройти несколько несложных шагов:

1. лечь на спину и расслабиться — мышцы лица и тела не должны напрягаться
2. плечи нужно опустить, а после этого по очереди расслабить руки
3. затем нужно выдохнуть и расслабить грудную клетку
4. после этого по очереди расслабьте ноги, начиная от бедер и до кончиков пальцев ног
5. постарайтесь избавиться от мыслей, которые навязчиво лезут в голову
6. представьте себя на пляже, рядом с любимым человеком — или другую успокаивающую вас картину
7. в течение 10 секунд повторяйте слова «не думай»

Эта техника позволяет расслабиться, а это один из главных аспектов того, как уснуть за минуту.

Однако, прежде чем научиться быстро засыпать при помощи техники военных летчиков, придется немного попрактиковаться.

Как быстро уснуть за 1 минуту без снотворного и что делать при бессоннице

Корзина

0 ₽

Корзина

0 ₽

Дата публикации: 05.04.2021

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТАБессонницаВитамин АВитамин ДВитамин ЕВитамин СВитамины группы BДля иммунитетаЖелезоКальцийМагнийОмега-3При стрессеСредства при гиповитаминозеСтрессУкрепление иммунитетаЦинк

Автор статьи

Иванова Дарья Ярославовна,

Врач-терапевт

Все авторы

Содержание статьи

• Что делать, чтобы лучше спать
• 5 способов, как быстро уснуть ночью
• Дыхательная гимнастика «4-7-8»
• Как быстро уснуть за 1 минуту
• Как быстро уснуть при бессоннице
• Задайте вопрос эксперту по теме статьи

Состояние «не могу уснуть» знакомо каждому третьему человеку, а каждый десятый страдает хронической формой патологии.

Ученые университетской медицинской школы Джона Хопкинса в Балтиморе провели исследование и выяснили, что бессонница – это не ночное нарушения сна, а состояние головного мозга, который «включен» 24 часа в сутки. Поэтому не может «выключиться», когда приходит время спать. И чтобы помочь ему, нужно создать определенные условия.

Что делать, чтобы лучше спать

О здоровом сне необходимо позаботится за несколько часов до него и соблюдать несколько простых правил в течение дня.

• Создайте оптимальные условия освещения при выполнении повседневных дел или работы. Достаточное количество солнечного или искусственного света поддерживает циркадные ритмы, которые влияют на цикл сна-бодрствования.
• Заканчивайте физические тренировки за 4 часа до сна, чтобы снизить возбудимость нервной системы.
• Не употребляйте перед сном продукты, которые содержат аминокислоту, стимулирующие деятельность орексинов — сою, яйца, копченое мясо, шоколад. Орексины — это клетки-нейромедиаторы гипоталамуса, способные быстро «включить» головной мозг. Для ужина подойдут бананы, томаты, молочные продукты, рис, которые содержат мелатонин (гормон сна), а также продукты-источники аминокислоты триптофана, из которых синтезируется мелатонин — индейка, курица, бобовые. В любом случае, из чего бы не состоял ваш ужин, его лучше закончить за 3-4 часа до сна. А чай, кофе или алкоголь заменить на ромашковый чай.
• Позаботьтесь о комфортных условиях в спальне минимум за 30 минут до того, как отправитесь в постель.

1. Выключите гаджеты, свет которых «возбуждает» мозг
2. Проветрите комнату и задайте оптимальную температуру для ночного отдыха, которая согласно последним исследованиям должна быть не выше 18-20 °C
3. Зашторьте окна и выключите свет, дав мозгу, таким образом, команду «спать»

• Тренируйте свой мозг на «засыпание» приятными привычками. Например, читайте книги, принимайте теплые ванны, гуляйте на свежем воздухе, слушайте расслабляющую музыку или «белый шум».
  Доказано, что нахождение под теплой водой в течение 20-30 минут повышает температуру тела на 1°C, расслабляет мышечную мускулатуру, успокаивает мозг, ускоряет засыпание, а сон делает более крепким. Такие процедуры желательно проводить за 2 часа до ночного отдыха.
• Постарайтесь успокоиться и сосредоточиться на позитивных мыслях, чтобы минимизировать уровень стресса. Для этого мысленно вернитесь к положительным событиям уходящего или нового дня, или выпишите их на бумагу.

При этом важно соблюдать режим сна – ложиться и просыпаться в одно и то же время, давая мозгу возможность полноценно отдохнуть, чтобы с утра чувствовать себя бодрым, а днем не бороться с приступами сонливости.

5 способов, как быстро уснуть ночью

Традиционный метод побороть бессонницу – считать овечек. Но если он оказывается неэффективным, врачи и ученые предлагают несколько проверенных методов без таблеток.

Техника американской школы ВМФ, позволяющая уснуть за 2 минуты. Впервые опубликована в книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате» и специально разработана для военных летчиков, у которых снизились показатели выносливости и точности из-за недосыпов. Военным понадобилось 6 недель практики, чтобы техника заработала, но теперь они могут засыпать за 120 секунд даже сидя или стоя.

1. Лягте на спину и расслабьте все мышцы лица
2. Вытяните руки вдоль тела, опустите плечи
3. Сделайте выдох, чтобы расслабить грудь
4. Расслабьте ноги
5. В течение 10 секунд представляйте себе умиротворенную картину: природные пейзажи, любимого человека, приятное событие – все, что не вызывает у вас агрессию или беспокойство
6. В течение последующих 10 секунд проговаривайте мысленно слова «Не думай»

Сон должен наступить моментально в последние 10 секунд.

Парадоксальное намерение. Поможет тем, у кого мозг быстрее реагирует на «неправильные приказы». Достаточно сказать: «Я не хочу спать», чтобы мозг среагировал, как капризный ребенок, и выполнил команду с точностью наоборот.

Метод прогрессивной мышечной релаксации. Заключается в последовательном напряжение и расслабление определенной группы мышц тела, поднимаясь от нижних конечностей к верхним.

1. Напрягите пальцы ног и задержите дыхание до момента, пока не почувствуете напряжение
2. Выдохните и расслабьте мышцы ног
3. Повторите упражнение в такой же последовательности, постепенно переходя от одной к другой части тела

Когда вы подниметесь к лицу, выполните следующие действия с задержкой напряжения мышц на 5 и расслаблением на 10 секунд:

1. Брови поднимите, как можно выше, и задержите в таком положение. Потом резко расслабьте.
2. Напрягите мышцы щек, широко улыбнувшись, расслабьтесь.
3. Закройте глаза и прищурьтесь, расслабьтесь.
4. Наклоните голову назад и смотрите на потолок, считая до 5.

Выдувание мыльных пузырей. На первый взгляд «детский» способ имеет научное обоснование. Автор метода, профессор неврологии Рейчел Мари Э. Салас утверждает, что это с одной стороны, это глубокая дыхательная гимнастика, снимающая стресс. С другой – глупая деятельность, способная отвлечь разум от тревожных мыслей.

Точечный массаж. Как быстро уснуть если не хочешь спать? Здесь поможет метод альтернативной медицины, который заключается в массирование определенных точек на затылке.

1. Большими пальцы рук положите на место соединение головы и шеи
2. Глубоко дышите, надавливая восходящими или круговыми движениями на точки
3. За 1 минуту вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, а мозг готов отдыхать

Нет времени читать длинные статьи? Подписывайтесь на нас в соцсетях: слушайте фоном видео и читайте короткие заметки о красоте и здоровье.

Мегаптека в соцсетях: ВКонтакте, Telegram, OK, Viber

Дыхательная гимнастика «4-7-8»

Разработана доктором Вейлем, которую он называет «Расслабляющее дыхание» и считает противоядием от стресса. Метод позволяет достичь спокойного психического или физического состояния за две минуты.

Вдохи делайте спокойно, только носом. Выдыхайте со звуком ртом.

1. Расположите кончик языка за передними зубами ближе к нёбу.
2. Сделайте вдох, приоткройте губы и выдохните.
3. Сомкните губы, посчитайте до 4-х и сделайте медленный вдох.
4. Задержите дыхание на 7 секунд.
5. Приоткройте губы и сделайте выдох, считая до 8.

По практике, чтобы быстро уснуть, необходимо сделать до четырех циклов.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Как быстро уснуть при бессоннице

Если предложенные способы не помогают полноценно спать, необходимо обратиться за помощью к специалистам и определить более глубокую причину бессонницы.

Источники:

• Can’t fall asleep? Try blowing bubbles – seriously, New York Post, август, 2015
• Effects of bathing and hot footbath on sleep in winter, PubMed
• Progressive Muscle Relaxation for Stress and Insomnia, WebMD Medical Reference, январь 2020
• Video: Breathing Exercises: 4-7-8 Breath, Официальный сайт доктора Эндрю Вейля

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА

Задайте вопрос эксперту по теме статьи

Остались вопросы? Задайте их в комментариях ниже – наши эксперты ответят вам. Там же Вы можете поделиться своим опытом с другими читателями Мегасоветов.

Поделиться мегасоветом

Понравилась статья? Расскажите маме, папе, бабушке и тете Гале из третьего подъезда

Копировать ссылку

Гид по аналогам за подписку

подпишитесь на соцсети и напишите в сообщения «аналоги»

Поделиться

12 советов, как заснуть прямо сейчас

Мы составили список практик, которые помогут вам быстрее заснуть. Найдите то или иное сочетание, которое поможет вам заснуть прямо сейчас!

1. Понизьте температуру в комнате

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете, и в слишком теплой комнате вам будет труднее заснуть. Попробуйте установить термостат на прохладную температуру — 15–23 °C — лучшая температура для сна.

2. Установите расписание сна

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это помогает регулировать ваши внутренние часы или циркадный ритм. Помните, было доказано, что взрослые работают лучше всего, когда каждую ночь качественно спят от семи до девяти часов.

3. Примите теплую ванну или душ

Выход из теплого душа на прохладный воздух вызывает более быстрое падение температуры тела, что вызывает выброс мелатонина, естественного гормона, который сообщает вашему телу, что пора спать. Поэтому душ перед сном может помочь вам быстро заснуть.

4. Выключите свет, выключите экраны

Свет, особенно синий свет, подавляет выработку мелатонина, поэтому уменьшение яркого света за несколько часов до сна может помочь вашему телу подготовиться ко сну. Люминесцентные и светодиодные лампы популярны благодаря своей энергоэффективности и яркому свету, но они излучают много синего света. Попробуйте переключить лампочку в нескольких светильниках, чтобы уменьшить яркий свет по вечерам. Выключите все экраны (телевизор, планшеты, смартфоны) как минимум за час до сна, чтобы быстрее заснуть.

5. Спрячьте часы

Если вам трудно заснуть или просыпаетесь посреди ночи и изо всех сил пытаетесь снова заснуть, постоянно глядя на будильник, вы только усиливаете беспокойство по поводу того, что вы не спят. Итак, переместите свой будильник через комнату или, еще лучше, поверните его так, чтобы вы его не видели.

6. Упражнения в течение дня

Упражнения повышают уровень серотонина и снижают уровень кортизола в мозге. Это может привести к увеличению продолжительности сна и улучшению качества сна. Для многих полезно тренироваться утром, а не во второй половине дня.

7. Встань с постели и займись чем-нибудь

Если тебе трудно уснуть или ты просыпаешься среди ночи и пытаешься заснуть более 15 минут, вставай! Лучше встать с постели и ненадолго заняться чем-то другим, чем лежать в постели, беспокоясь о том, как уснуть прямо сейчас. Попробуйте заняться чем-нибудь, требующим от вас задействовать мозг и руки, например, решить головоломку или раскраску. Просто помните, это не означает, что вы должны бодрствовать и закончить последний выпуск своего шоу Netflix!

8. Слушайте музыку

Музыка может помочь расслабиться и убаюкать вас, однако не всякая музыка будет иметь такой эффект. Многие люди сообщают, что классическая музыка или другая музыка с частотой 60-80 ударов в минуту улучшает качество их сна. Однако научные доказательства того, что одни типы музыки более эффективны, чем другие, противоречивы. В приложении для сна Restworks вы можете найти специально написанную музыку для сна, а также таймер сна.

9. Практикуйте технику прогрессивной мышечной релаксации

Начиная с пальцев ног, напрягите мышцы на пять секунд, а затем расслабьте их на 30 секунд. Двигайтесь вверх к икрам, бедрам, ягодицам до головы. Поочередно начинайте с лица или шеи и двигайтесь вниз по телу, намеренно напрягая и расслабляя каждую часть тела.

10. Пейте правильный напиток

Кофеин — это легкодоступный популярный стимулятор, который многие люди используют, чтобы справиться с послеобеденной скукой. Однако кофеин может повлиять на ваш сон, даже если его употреблять за несколько часов до сна. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте отказаться от кофеина как минимум за шесть часов до сна, включая кофе, газированные напитки, энергетические напитки и даже шоколад. Вместо этого попробуйте успокаивающий чай, например, с ромашкой или мелиссой, который поможет вам расслабиться.

11. Насколько вам удобно в постели

Оцените уровень вашего комфорта в постели. Ваш матрас достаточно жесткий или достаточно мягкий для вас? Обеспечивает ли ваша подушка правильную поддержку вашей шеи? Мягко ли ваше одеяло и одежда, в которой вы спите, и поддерживают ли они нужную температуру? Вы можете подумать о том, чтобы попробовать другой матрас, подушку или пижаму из другой ткани, чтобы вам было прохладно и комфортно всю ночь.

12. Что и когда следует есть

Пища, которую мы едим, оказывает огромное влияние на наш организм в течение дня, и на наш сон может особенно влиять то, что мы едим перед сном. Исследования показывают, что пища с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов способствует большему восстановительному сну, чем еда с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира с тем же количеством калорий. Если вам необходимо съесть большую тарелку спагетти на ужин, постарайтесь закончить трапезу как минимум за четыре часа до сна, чтобы у вашего тела было время ее переварить.

Хроническая бессонница требует медицинской помощи.

В то время как бессонница является состоянием, которое время от времени может затронуть всех нас в силу обстоятельств в нашей жизни, хроническая бессонница представляет собой серьезную опасность для здоровья, требующую лечения. Эта статья не предназначена для предоставления медицинских рекомендаций. Если вы страдаете хронической бессонницей, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Как быстрее заснуть и спать всю ночь

Машина белого шума, запланированное время для беспокойства и медитация сканирования тела — способы быстро заснуть. Однако в некоторых случаях вам может понадобиться профессиональная поддержка.

Постоянный стресс и неорганизованная обстановка могут привести к тому, что вам будет трудно быстро заснуть.

Вам может быть сложно отключиться от ментального шума напряженного дня или эмоционального стресса из-за сложных отношений. Сигналы окружающей среды, такие как слишком жаркая или холодная комната, также могут помешать вам заснуть, как только вы ляжете в постель.

Оптимальная гигиена сна и эти дополнительные советы могут помочь вам быстрее обрести качественный сон.

Вы можете ассоциировать теплую ванну с расслаблением. И, когда дело доходит до сна, ванны могут иметь и другие потенциальные преимущества. Примите ванну перед тем, как лечь на подушку, чтобы быстрее заснуть, чем если бы вы сразу ложились спать.

Во время сна температура тела снижается. Низкая температура тела — это сигнал сна для вашего мозга. Теплая ванна может ускорить процесс охлаждения и помочь вашему мозгу переключиться в режим отдыха, помогая вам быстрее заснуть.

Систематический обзор и метаанализ исследований 2019 года показали, что теплая ванна за 1–2 часа до сна может сократить латентный период начала сна (SOL) — время, необходимое для засыпания, — на 10 и более минут.

Устройство белого шума или широкополосное устройство одновременно излучает звук на всех слышимых частотах. Некоторые люди думают, что это звучит как статика.

Белый шум может помочь вам лучше и быстрее спать, маскируя другие шумы или помогая мозговым волнам переключаться в режим покоя. Однако точное влияние на цикл сна неясно.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что машина с белым шумом улучшает качество сна. Небольшое исследование 2021 года с участием 10 участников показало, что устройство помогло им заснуть в шумной обстановке. Более раннее исследование 2017 года с участием 18 участников показало, что широкополосный звук снижает задержку начала сна на 38%.

Исследования показали, как физические упражнения влияют на сон, и оказалось, что физическая активность может помочь вам быстрее заснуть.

Систематический обзор 11 исследований, проведенный в 2019 году, показал, что наиболее последовательной пользой от упражнений было сокращение времени засыпания.

Проведенное в 2021 году исследование программы тренировок с умеренными физическими нагрузками на неактивных взрослых выявило несколько положительных эффектов физических упражнений на качество сна. Исследователи не заметили никакой разницы между людьми, которые занимались спортом утром, и теми, кто делал это вечером.

В общем, физическая активность в течение дня может помочь вам быстрее заснуть ночью.

Электроника, на которую вам, возможно, придется полагаться — смартфоны, ноутбуки, планшеты, телевизоры, игровые экраны — излучает синий свет. Синий свет мешает циркадным ритмам, возможно, затрудняя быстрое засыпание.

Исследования связи между синим светом и сном неоднозначны. Однако систематический обзор 2022 года показал, что синий свет может негативно влиять на качество и продолжительность сна. Из восьми исследований в обзоре три обнаружили, что синий свет увеличивает время, необходимое человеку, чтобы заснуть.

Попробуйте выключить экраны за час или два до сна. Если это слишком сложно, попробуйте использовать настройки яркости вашего устройства, чтобы отрегулировать количество излучаемого им синего света. Другой вариант — найти качественные очки, блокирующие синий свет.

7 быстрых советов, как остаться спать всю ночь

Быстро лечь спать — это одно, но сможете ли вы уснуть? Вот несколько простых советов, которые помогут вам не просыпаться посреди ночи:

• Старайтесь избегать употребления алкоголя перед сном.
• Подумайте о том, чтобы ограничить потребление кофеина перед сном.
• Подумайте о более легкой пище перед сном вместо обильных ужинов.
• Подумайте о комфортной температуре в помещении для сна — не слишком жарко, не слишком холодно.
• Обратите внимание на средства защиты от света, такие как повязки на глаза, затемняющие экраны и затемненные окна.
• Подумайте о своем графике сна и бодрствования; последовательность даже в выходные дни может помочь со сном.
• Подумайте о том, чтобы воссоздать свою спальню как зону только для сна, с электроникой, хранящейся в другом месте.

Если вы потратите некоторое время на то, чтобы положить ручку на бумагу, это поможет вам быстрее заснуть. Есть даже свидетельства того, что особый вид письменной привычки — составление списка дел — может быть особенно эффективным.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что те, кто составлял список дел, засыпали быстрее, чем те, кто писал о уже выполненных делах. Чем конкретнее был список дел, тем быстрее участники засыпали.

Итак, выделите 5 минут перед сном, чтобы написать о том, что вам нужно сделать, а затем оставьте список для просмотра утром. Другим вариантом может быть использование подсказок журнала для изучения личных и профессиональных целей или проектов.

Стресс может затруднить быстрое засыпание и усложнить сон. Некоторые люди могут быть особенно уязвимы к нарушению сна из-за стресса, что приводит к серьезным проблемам с качественным отдыхом.

Медитация в различных формах может помочь в борьбе со стрессом и облегчить естественное засыпание. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что сканирование тела с осознанностью помогло уменьшить задержку начала сна у подростков.

Могут помочь и другие формы медитации. Исследование 2021 года показало, что у участников 4-дневного ретрита по медитации качество сна улучшилось сразу после опыта и через 40 дней наблюдения.

Постепенное расслабление мышц и медитативные движения, такие как йога или тай-чи, также могут сократить среднее время засыпания.

Если вы хотите начать с метода сканирования тела, рассмотрите следующие шаги:

1. Лягте в удобное положение.
2. Закройте глаза.
3. Сосредоточьтесь на одной части тела, начиная с пальцев ног.
4. Когда вы сосредотачиваетесь на каждой части, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и если вам нужно снять напряжение.
5. Постепенно продвигайтесь к голове.

Если беспокойства не дают вам спать по ночам, вам может помочь запланированное время для беспокойства.

Запланированное беспокойство используется в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Идея состоит в том, чтобы выделить время для беспокойства в течение дня, а затем позволить своему уму отпустить эти мысли.

Чтобы начать с запланированного времени беспокойства, выполните следующие действия:

1. Выделите 15-30 минут один раз в день для беспокойства. Стремитесь к утреннему или послеобеденному времени, чтобы это не мешало сну.
2. Запишите, что вас беспокоит. Не пытайтесь решить ни одну из проблем, просто позвольте беспокойству выйти наружу.
3. Если вы начнете беспокоиться вне запланированного времени для беспокойства, напомните себе, что у вас снова будет время для беспокойства, и вам не нужно делать это сразу.
4. В конце недели подумайте о том, что вы записали. Вспомните любые закономерности, которые вы заметили.

Дыхание — это то, чем вы занимаетесь каждый день, но при определенных способах оно также может быть бесценным инструментом для быстрого засыпания.

Глубокое дыхание может помочь вам расслабиться, очистить разум и настроиться на ночной отдых.

Глубокое дыхание можно включить в режим сна разными способами. Вы можете начать с простого метода, который фокусируется на медленном, ровном дыхании:

1. Лягте на спину.
2. Положите одну руку на живот.
3. Медленно вдохните.
4. Задержите дыхание на секунду, когда почувствуете, как поднимается живот.
5. Медленно выдохните.