Что сделать чтобы уснуть быстрее: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Содержание

Хватит считать овец: 5 популярных способов, которые НЕ помогут вам уснуть

Автор статьи Ирина Завалко

Оказывается, вечернее чтение не всегда помогает уснуть, а если пересчитывать овец, то можно и проснуться.

Почему эти и другие известные приемы не работают и чем их заменить, рассказывает Ирина Завалко, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук и ведущий эксперт сервиса помощи в борьбе с бессонницей Somly.

1. Если считать овец, можно быстрее уснуть


Считается, что способ с овцами давным-давно придумали австралийские фермеры. Перед сном они пересчитывали в уме свои тучные стада и, удовлетворенные, засыпали. То есть для создателей эффект был связан не столько со счетом, сколько с приятными эмоциями.

Сомнологи не рекомендуют этот метод современным людям. Во-первых, счет — это активный процесс, который требует умственных усилий, а значит, мешает уснуть.

Во-вторых, даже если вы начнете засыпать, счет вас разбудит.

Мозг погружается в сон постепенно: одни его части могут продолжать механический счет, а другие уже спать. Из-за этого человек сбивается со счета, и мозг, обнаруживая ошибку, бьет тревогу и просыпается, — поясняет сомнолог.

Лучше не считать овец, а представлять их: воображаемые картины помогают уйти от тревожных мыслей и расслабиться.

Многим людям больше помогают приятные пейзажи: берег моря, цветочный луг или лес. Чтобы усилить эффект, попробуйте почувствовать себя в этом месте: представить, что вы видите, слышите и осязаете.

2. Засыпать легче в жарко натопленной комнате

Заснуть проще всего в комфортных температурных условиях. Западные эксперты считают, что подходящая температура — 18–22 градуса. Но для россиян она может оказаться слишком прохладной.

Если можете, поэкспериментируйте с сочетанием температуры воздуха, теплоты одеяла и одежды для сна, советует эксперт.

Кому-то больше подходит прохладная комната с приоткрытой форточкой, но с теплым одеялом, пижамой и носками. А кто-то предпочитает +25 градусов и легкую одежду, — поясняет Ирина Завалко.

3. Если не получается уснуть, нужно продолжать лежать в кровати

На самом деле так редкие проблемы со сном превращаются в хронические. Может сформироваться привычка лежать в кровати без сна, а из-за этого возникнет страх, что каждую ночь придется мучиться в постели. И этот страх будет отгонять сон.

Если не получается уснуть, лучше встаньте и займитесь спокойными делами: почитайте, соберите пазл, помойте посуду. А в кровать вернитесь, когда появится сонливость. Даже если в эту ночь вы уснете позже, риск заработать бессонницу в будущем будет ниже.


4. Хорошо засыпать под телевизор

Кажется, что под звук телевизора можно уснуть, как в детстве под сказку. Но на деле это плохое решение.

Помимо свечения экрана, мешает резкая смена сюжета и картинки, которыми фильмы и программы пытаются зацепить зрителя. Это достаточно большая нагрузка на мозг, она не дает расслабиться. А от просмотра новостей вообще может возникнуть тревога, — отмечает врач.

Если вас усыпляет размеренная речь, выберите спокойную аудиокнигу, познавательный подкаст или расслабляющую музыку.

5. Перед сном полезно читать книгу

Этот прием не работает, если вы читаете электронную книгу со смартфона, планшета или ноутбука. Синий свет, который излучают экраны гаджетов, снижает выработку мелатонина: этот гормон подсказывает организму, что наступила ночь и пора спать.

Для вечернего чтения выбирайте бумажную книгу или гаджеты с жидкими чернилами. Они оснащены дисплеем E-Ink, который имитирует бумажную страницу.

Помните, что универсального способа уснуть нет. Нужно найти тот, что расслабляет именно вас, и сделать его своей вечерней привычкой.

Быстрое засыпание и хороший сон — это не только то, что вы делаете непосредственно перед сном. Нужно еще настроить свои внутренние ритмы и подготовить организм к засыпанию, — добавляет Ирина Завалко.

Выработать привычку легче засыпать поможет сомнолог. Быстро записаться к нему на консультацию можно через сервис Somly.

Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:

Предыдущая статья Как ухаживать за маломобильным человеком: лайфхаки для выбора кровати и советы врача

Следующая статья Лунатизм, или снохождение: причины, симптомы и лечение

Как быстро уснуть? — Клиника Восстановительной Неврологии

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог,  стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.

Об авторе

Дата публикации: 29 сентября, 2021

Обновлено: 28 декабря, 2022

Сон – физиологическое и не понятное до конца явление. Ученые до сих пор не разгадали механизмы, позволяющие организму отдыхать и восстанавливаться, когда люди засыпают. В то же время, отсутствие отдыха приводит к усталости, физическим и психическим отклонениям, болезням [1].

Потому важно знать, что делать, если не можешь заснуть ночью, разобраться, что помогает, когда не спится при бессоннице, и без таблеток не получается полноценно отдохнуть.

Содержание статьи:

  • 1 Причины возникновения бессонницы
  • 2 Способы улучшить ночной сон
    • 2.1 Прогрессивная мышечная релаксация
    • 2.2 Точечный массаж
    • 2.3 Дыхательная гимнастика
    • 2.4 Полезные пищевые добавки
  • 3 Профилактика здорового сна
  • 4 Список использованной литературы

Причины возникновения бессонницы

Известно немало способов восстановить здоровый цикл сна-бодрствования или быстро уснуть, когда это необходимо.   В статье мы собрали безопасные и действенные ответы на вопрос: «Что делать, если не могу спать ночью, как заставить себя крепко уснуть?».

Периодические проблемы с нарушениями режима сна-отдыха возникают у большинства людей. Порой, проблемы обусловлены физиологическими и психологическими причинами. Возникают диссомнии и как симптомы других болезней.

Прежде чем определяться, что нужно сделать, чтобы заснуть быстро и крепко за 1 минуту подростку или взрослым, разобраться как отдыхать ночью без снотворного, нужно установить причину такого состояния.

Как правило, бессонница появляется из-за таких факторов:

  1. Источники света. Не только общее освещение комнаты, но и небольшой сконцентрированный источник света обманывают нашу внутреннюю систему и сбивают ход биологических часов. Чтоб уснуть, отключите экраны гаджетов, настольные лампы и занавесьте шторами окна, если на улице чрезмерно светло или горят фонари.
  1. Состояние воздуха. Нужно проветривать помещение перед сном, не допуская застоя воздуха. Также важен уровень влажности и наличие посторонних запахов, эти явления служат раздражителем для уставшего мозга.
  1. Качество питания. Кофе, крепкий чай, алкоголь или тяжелая пища во второй половине дня, не позволяют мозгу человека уснуть. Нарушают привычный ритм, заставляют мучиться бессонницей. Следите за рационом, позволяя себе праздник живота только в первой половине дня.
  1. Сильные запахи. Даже приятный аромат заставляет мозг концентрироваться на обонянии, не дает полноценно расслабиться. Поэтому избегайте сильных запахов в спальне, включая парфюм или ароматические свечи.
  1. Физическое перенапряжение перед сном. Большие нагрузки приводят к чрезмерному возбуждению.
  1. Психологическая усталость. После чрезмерно нервного дня нужно расслабиться, отключиться от проблем. Концентрация на пережитом не позволит полноценно отдохнуть.
  1. Смена часового пояса или климата при дальних поездках, перелетах.

Перечисленные факторы не дают погрузиться в сон здоровому человеку. Если же подобные раздражители отсутствуют, а проблемы со сном наблюдаются регулярно, то, вероятно, это – симптом заболевания [2]. В таком случае вопрос: «Что надо сделать, чтобы быстро уснуть, что помогает при бессоннице?» следует задать врачу.

Способы улучшить ночной сон

Советы о том, как легче помочь себе заснуть, приведенные ниже, опираются на многовековой опыт народа и современные разработки специалистов, врачей, имеющих глубокие знания о свойствах нервной системы человека.

Существует несколько проверенных техник, как быстро уснуть ночью всего за 1 минуту при бессоннице, если не спится без таблеток и снотворного, помогающих взрослому и подросткам.

Прогрессивная мышечная релаксация

Засыпание – физический процесс. Спровоцировать на него тело возможно, постепенно напрягая и расслабляя мышцы тела.

Итак, что же нужно делать, чтобы как можно быстрее уснуть ночью, если человеку не спится:

  • напрягите пальцы на ногах и ненадолго задержите дыхание, выдохните, когда напряжение в стопах станет ощутимым;
  • выдохните и расслабьтесь;
  • повторяйте упражнение, постепенно напрягая все мышцы тела снизу-вверх.

Постепенно, когда дойдете до лица, выполняйте следующие действия:

  • Поднимите брови максимально высоко, замрите в таком положении на 5-10 секунд. Затем резко расслабьтесь и выдохните.
  • Напрягите мышцы, расположенные в щеках. Для этого можно широко улыбнуться, также на 5-10 секунд.
  • Прикройте глаза и прищурьтесь. С выдохом расслабьтесь.
  • Наклоните голову назад и внимательно посмотрите в сторону потолка, считая про себя до 5.
  • Полностью расслабьтесь и закройте глаза.

Это один из проверенных многими поколениями спортсменов способ, как можно быстро уснуть, если спать не хочется, и выспаться очень быстро.

Человек проснется отдохнувшим, и дополнительные стимулы для пробуждения не понадобятся.

Точечный массаж

Решение задачи, как успокоиться и быстро, практически моментально уснуть, если не хочешь спать, людей заботило столетиями. И одни из действенных способов, мы находим в трактатах врачей древней Индии и Китая.

Один из таких приемов – воздействие на биологически активные точки, акупрессура. Массаж можно проводить самим себе или сделать кому-нибудь, например, ребенку [3].

Предлагаемая методика пальцевого массажа, чтоб уснуть:

  • Положите пальцы рук на место, где шея соединяется с головой.
  • Восходящими или аккуратными круговыми движениями надавливайте на это место. Соизмеряйте силу давления так, чтобы она чувствовалась, но не приносила боли, не была чрезмерной.
  • Выровняйте дыхание. Дышите глубоко и плавно.
  • Продолжайте сеанс в течение 1 минуты. Этого времени хватит, чтобы нервная система успокоилась, тело расслабилось и человек был готов уснуть.

Такую технику воздействия на организм практикуют специалисты альтернативной медицины. Ее предлагают, если спросить, что нужно сделать, чтобы быстро уснуть ночью, как успокоиться, что помогает от бессонницы. При этом медики-практики из медицины традиционной, подтверждают действенность подобного массажа.

Дыхательная гимнастика

Быстрый способ, как быстро, практически мгновенно уснуть без снотворного, даже при бессоннице, чтобы не пользоваться дополнительными средствами, – дыхательная гимнастика.

Техника была разработана доктором Вейлем и считается спасением от стресса и панических атак. Ложитесь в постель, релаксация погрузит в сон буквально за 2 минуты:

  • кончик языка расположите ближе к небу за передними зубами;
  • сделайте обычный вдох, затем чуть приоткройте губы и выдохните через рот;
  • сожмите губы, медленно досчитайте до 4 и глубоко, не спеша вдохните;
  • задержите дыхание на 7 секунд;
  • приоткройте губы и медленно, на 8 счетов, выдохните;
  • сделайте 4-5 циклов и почувствуйте, как тело расслабилось, а вас потянуло в сон.

Если перед вами встал вопрос, как уснуть быстрее в домашних условиях, если бессонница и не получается отдохнуть, а утром важное дело, то стоит помнить, что всегда поможет некоторое время правильно подышать.

Сконцентрировавшись на управлении процессом дыхания, вы забудете о неприятных мыслях и физических ощущениях, мешающих отдыху.

Полезные пищевые добавки

Еще одним способом, как захотеть спать, засыпать быстро крепко и не просыпаться ночью, являются биодобавки, которые легко могут помочь заснуть.

Помочь справиться с нарушениями сна могут:

  • Теанин – аминокислота, обладающая успокаивающим эффектом. Она не сработает как снотворное, а успокаивает нервную систему. Дает здоровый сон, нарушенный из-за переживаний, тревоги.
  • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) также вырабатывается непосредственно мозгом. Воздействует на определенные центры, расслабляя и успокаивая. При нехватке ГАМК, врачи советуют принимать добавку с этим нейромедиатором для сохранения нормального цикла сна-бодрствования.
  • Мелатонин – гормон, ответственный за сон, который самостоятельно вырабатывается организмом. При его нехватке, можно принимать добавку с мелатонином за 30 минут до отхода ко сну, чтобы восполнить его дефицит.
  • Магний активирует нейротрансмиттеры, которые обеспечивают спокойный глубокий сон без просыпаний и полноценный отдых.

Постоянное использование подобных добавок стоит согласовать с врачом. Консультация невролога или сомнолога поможет достичь быстрого и стойкого результата.

Обозначенные врачом меры подскажут, как помочь взрослому человеку или детям уснуть ночью или вечером за 1 минуту, быстро и крепко, без таблеток, если его регулярно мучает бессонница, даже когда не хочешь спать. Восстановившиеся биоритмы организма самостоятельно в нужный момент подадут сигнал мозгу.

Профилактика здорового сна

Достаточно часто, уже заполучив проблемы со сном, мы начинаем искать ответ на вопрос, как можно быстро заснуть при бессоннице буквально за 1 минуту, ищем самый легкий и быстрый способ лучше уснуть, если не спится и совершенно не хочется спать взрослому человеку или ребенку.

Большинства этих проблем можно избежать, заранее соблюдая профилактические меры.

Обеспечить здоровый сон способны такие меры:

  • прекращайте физические нагрузки за 4 часа до сна, чтобы организм успел отдохнуть;
  • избегайте нервного перенапряжения, при стрессе применяйте подходящий вам способ успокоиться и переключиться;
  • избегайте содержащих кофеин напитков во второй половине дня;
  • придерживайтесь режима: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;
  • регулярно проветривайте спальню, даже в зимний период;
  • не отвлекайтесь на гаджеты за полчаса до сна, проводите это время вдали от ярких источников света.
  • примите теплый душ или ванну за 20 минут перед сном, теплая вода расслабит мышцы, настроит тело на отдых;
  • создайте приятный расслабляющий ритуал – перед сном слушайте расслабляющую музыку, белый шум, выпейте чашку травяного чая [4].

Можно еще подробнее почитать, какие травы лучше помогают уснуть.

Если вы задумываетесь над тем, как быстро уснуть днем или ночью, если не хочется спать, что поможет быстрому засыпанию, в первую очередь проверьте, соблюдаете ли гигиену сна. Возможно нарушения, возникшие у вас, связаны с нарушением этих правил.

Список использованной литературы

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

16 советов, как быстрее заснуть

Если вы когда-нибудь лежали в постели, глядя в потолок, вы не одиноки. Иногда трудно отключить мозг после долгого дня или ночи перед важной встречей или мероприятием. Мы прикроем вашу спину — вот некоторые из наши любимые стратегии, которые помогут вам быстрее заснуть, чтобы вы могли получить R & R вам нужно.

Советы по быстрому засыпанию

Есть несколько простых способов быстро заснуть — и спать дольше. Вот наши 16 советов, как быстрее заснуть.

1. Убедитесь, что температура в вашей комнате идеальна для сна.

Специалисты по сну сходятся во мнении — лучшая температура для сна — 66-70 градусов.


2. Носите удобную легкую одежду.

Нет ничего хуже, чем жарко во сне. Попробуйте свободную легкую хлопчатобумажную ночную одежду для лучшего отдыха.

3. Остерегайтесь кофеина перед сном.

Ограничьте употребление кофеина перед сном. Слишком много кофеина может помешать вам заснуть (и остаться спящий!). Кофеин действует на всех по-разному, поэтому, если вы не можете кофе после 13:00, тогда не надо! Из-за этого не стоит терять сон.

4. Убедитесь, что вы достаточно тренируетесь.

Регулярно тренируйте мышцы, чтобы лучше спать. Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых занятий, чтобы лучше спать по ночам. >>

5.

Запретить (или хотя бы ограничить) экранное время.

Если можете, запретите электронику в спальне. Синий свет, излучаемый электроникой, поддерживает активность вашего мозга. не хочу перед сном. Запрет на электронику за час или около того до сна хорошая привычка.

6. Почитайте книгу перед сном.

Ан настоящая бумажная книга, а не электронное устройство для чтения, лучше всего читать перед сном. Это помогает расслабить ваш разум, и история может помочь отвлечь ваш мозг от любого стресса или беспокойства.

6. Записывайте свои мысли и опасения.

Это может показаться глупым, но если вы избавитесь от беспокойства и беспокойства мозга, это может помочь вам лучше отдохнуть. Как вариант, можно поговорить через проблемы или стрессоры с партнером или другом. Просто установите время ограничить, чтобы он не потреблял всю ночь.

7. Избегайте употребления алкоголя перед сном.

Некоторые люди наслаждаются «ночным колпаком», но этот ночной напиток может на самом деле отрицательно сказаться на вашем отдыхе. (Псс! Также важно избегать обезвоживания в течение дня. Таким образом, ваше тело получает топливо, необходимое для восстановления во время сна.)

8. Попробуйте включить белый шум.

Купите генератор белого шума или загрузите приложение белого шума на свой телефон. постоянный, непрерывный шум может помочь вам быстрее заснуть и не спать путем маскировки любых внешних шумов или отвлекающих факторов, таких как автомобиль снаружи или ваш партнер храпит. Звуки могут включать капли дождя, океанские волны, щебетание насекомых, гром, проточная вода и многое другое.

9. Правильное освещение.

Приглушите свет за несколько часов до сна, чтобы ваш организм начал вырабатывать мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, который вырабатывает ваш мозг и который сообщает вашему телу, что пора спать.

10. Убедитесь, что в вашей комнате совершенно темно.

Даже свет часов или свет из прихожей под дверью могут не дать уснуть. Это восходит к выработке мелатонина, и свет может помешать вашему телу вырабатывать нужное количество, чтобы помочь вам уснуть.

11. Сделайте 4-7-8 вдохов.

Попробуйте сделать «расслабляющее дыхание», также известное как упражнение 4-7-8. Вдохните через нос на четыре медленных счета, задержите дыхание на семь, затем медленно выдохните через рот на восемь. Этот паттерн дыхания снижает уровень гормонов стресса и крови давление (иногда его называют естественным транквилизатором).

12. Переверните подушку прохладной стороной.

Просто, но работает! Слишком жарко может помешать вам заснуть. Хотите незабываемые впечатления от охлаждающей подушки? Обратите внимание на нашу гибридную подушку, изготовленную из охлаждающих волокон и охлаждающей гелевой вставки, чтобы вам было прохладно и комфортно во время сна.

13. Подберите правильную подушку.

Убедитесь, что у вас есть подушка, подходящая для вашего положения во сне. Спящий на боку нуждается в большей поддержке подушкой, чем спящий на животе.

14. Найдите подходящее для вас положение для сна.

Если если вы спите на спине, попробуйте подложить под колени свернутое полотенце. Или, если вы спите на боку, подложите подушку между ног. Вы знаете, что поза, которую вы предпочитаете спать, может многое рассказать о вашей личности?

15. Медитируйте или занимайтесь йогой.

Попробуйте ночную медитацию или короткую практику йоги перед сном. Есть также несколько удобных приложений, которые предлагают ночные медитации, такие как Smiling Mind и Calm.

16. Составьте график сна (и придерживайтесь его!).

Если вы стремитесь каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, это поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Если вы родитель, вы уже знаете, что у детей может быть столько проблем засыпать как взрослые. О том, как помочь детям быстро заснуть, читайте здесь. >>

Дополнительные советы и рекомендации по сну можно найти в нашем блоге.

ли это большой шаг, как покупка нового матраса или подушки Leesa или меньше такие шаги, как йога, практика осознанности, ведение дневника, выполнение дыхательных упражнений упражнения или отказ от кофеина и/или алкоголя перед сном, вы увеличить ваши шансы заснуть в течение нескольких минут — и остаться спящий.

Чем может помочь Лиза?

Лиза посвящен вам получить лучший сон в вашей жизни. Наша пена памяти и гибридные матрасы изготовлены из органических материалов и имеют 100 процент зелени. Наши постельные принадлежности изготовлены из органического хлопка плотностью 400 нитей. Ты можешь украсьте свою спальню с помощью наших оснований и фундаментов, а также как наши подушки и матрасы. Лучше всего то, что из каждых 10 проданных нами матрасов мы жертвуем один ребенку, нуждающемуся в новом матрасе.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

период между бодрствованием и засыпанием называется «латентностью сна». учеными сна. В целом, исследования показывают, что средняя задержка сна для взрослых составляет 15–20 минут. Однако это не всегда случай. Некоторые люди — силовые спящие, как мы их называем — засыпают. почти сразу же. Другим может потребоваться до 20 минут.

Как солдаты быстро засыпают?

Армия США учит новобранцев секретам засыпания за два часа минут в далеко не идеальных ситуациях. состоит из четырех простых Шаги: лягте и расслабьте лицо, в том числе мышцы вокруг глаза, челюсть и язык. Опустите плечи так низко, как возможно, а затем руками, с одной стороны за раз. Сделайте глубокий выдох, намеренно расслабьте грудь, а затем бедра и ноги. Очистите свой разум на 10 секунд одним из следующих сценариев: Мысленно повторяйте «не думай, не думай». Представьте, что вы лежите в черный бархатный гамак в кромешной темноте комнаты. Представьте, что вы лежите в каноэ на спокойном озере с голубым небом над вами. Как правило, это занимает несколько недель практики, прежде чем он начнет работать, но некоторые люди сообщить гораздо более быстрый результат.

Что такое правило 15-минутного сна?

Изобретен исследователями из Оксфордского университета в Великобритании, это правило заявляет, что если вы не задремали в течение 15 минут, вставайте, идите в в другую комнату и снова повторяйте свою процедуру сворачивания до тех пор, пока не почувствуете сонный.

Как быстрее заснуть и спать всю ночь

Машина белого шума, запланированное время для беспокойства и медитация сканирования тела — способы быстро заснуть. Однако в некоторых случаях вам может понадобиться профессиональная поддержка.

Постоянный стресс и неорганизованная обстановка могут привести к тому, что вам будет трудно быстро заснуть.

Вам может быть сложно отключиться от ментального шума напряженного дня или эмоционального стресса из-за сложных отношений. Сигналы окружающей среды, такие как слишком жаркая или холодная комната, также могут помешать вам заснуть, как только вы ляжете в постель.

Оптимальная гигиена сна и эти дополнительные советы могут помочь вам быстрее обрести качественный сон.

Вы можете ассоциировать теплую ванну с расслаблением. И, когда дело доходит до сна, ванны могут иметь и другие потенциальные преимущества. Примите ванну перед тем, как лечь на подушку, чтобы быстрее заснуть, чем если бы вы сразу ложились спать.

Во время сна температура тела снижается. Низкая температура тела — это сигнал сна для вашего мозга. Теплая ванна может ускорить процесс охлаждения и помочь вашему мозгу переключиться в режим отдыха, помогая вам быстрее заснуть.

Систематический обзор и метаанализ исследований 2019 года показали, что теплая ванна за 1–2 часа до сна может сократить латентный период начала сна (SOL) — время, необходимое для засыпания, — на 10 и более минут.

Устройство белого шума или широкополосное устройство одновременно излучает звук на всех слышимых частотах. Некоторые люди думают, что это звучит как статика.

Белый шум может помочь вам лучше и быстрее спать, маскируя другие шумы или помогая мозговым волнам переключаться в режим покоя. Однако точное влияние на цикл сна неясно.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что машина с белым шумом улучшает качество сна. Небольшое исследование 2021 года с участием 10 участников показало, что устройство помогло им заснуть в шумной обстановке. Более раннее исследование 2017 года с участием 18 участников показало, что широкополосный звук снижает задержку начала сна на 38%.

Исследования показали, как физические упражнения влияют на сон, и оказалось, что физическая активность может помочь вам быстрее заснуть.

Систематический обзор 11 исследований, проведенный в 2019 году, показал, что наиболее последовательной пользой от упражнений было сокращение времени засыпания.

Проведенное в 2021 году исследование программы тренировок с умеренными физическими нагрузками на неактивных взрослых выявило несколько положительных эффектов физических упражнений на качество сна. Исследователи не заметили никакой разницы между людьми, которые занимались спортом утром, и теми, кто делал это вечером.

В общем, физическая активность в течение дня может помочь вам быстрее заснуть ночью.

Электроника, на которую вам, возможно, придется полагаться — смартфоны, ноутбуки, планшеты, телевизоры, игровые экраны — излучает синий свет. Синий свет мешает циркадным ритмам, возможно, затрудняя быстрое засыпание.

Исследования связи между синим светом и сном неоднозначны. Однако систематический обзор 2022 года показал, что синий свет может негативно влиять на качество и продолжительность сна. Из восьми исследований в обзоре три обнаружили, что синий свет увеличивает время, необходимое человеку, чтобы заснуть.

Попробуйте выключить экраны за час или два до сна. Если это слишком сложно, попробуйте использовать настройки яркости вашего устройства, чтобы отрегулировать количество излучаемого им синего света. Другой вариант — найти качественные очки, блокирующие синий свет.

7 быстрых советов, как остаться спать всю ночь

Быстро лечь спать — это одно, но сможете ли вы уснуть? Вот несколько простых советов, которые помогут вам не просыпаться посреди ночи:

  • Старайтесь не употреблять алкоголь перед сном.
  • Подумайте о том, чтобы ограничить потребление кофеина перед сном.
  • Подумайте о более легкой пище перед сном вместо обильных ужинов.
  • Подумайте о комфортной температуре в помещении для сна — не слишком жарко, не слишком холодно.
  • Обратите внимание на средства защиты от света, такие как повязки на глаза, затемняющие экраны и затемненные окна.
  • Подумайте о своем графике сна и бодрствования; последовательность даже в выходные дни может помочь со сном.
  • Подумайте о том, чтобы воссоздать свою спальню как зону только для сна, с электроникой, хранящейся в другом месте.

Было ли это полезно?

Если вы потратите некоторое время на то, чтобы положить ручку на бумагу, это поможет вам быстрее заснуть. Есть даже свидетельства того, что особый вид письменной привычки — составление списка дел — может быть особенно эффективным.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что те, кто составлял список дел, засыпали быстрее, чем те, кто писал о уже выполненных делах. Чем конкретнее был список дел, тем быстрее участники засыпали.

Итак, выделите 5 минут перед сном, чтобы написать о том, что вам нужно сделать, а затем оставьте список для просмотра утром. Другим вариантом может быть использование подсказок журнала для изучения личных и профессиональных целей или проектов.

Стресс может затруднить быстрое засыпание и усложнить сон. Некоторые люди могут быть особенно уязвимы к нарушению сна из-за стресса, что приводит к серьезным проблемам с качественным отдыхом.

Медитация в различных формах может помочь в борьбе со стрессом и облегчить естественное засыпание. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что сканирование тела с осознанностью помогло уменьшить задержку начала сна у подростков.

Могут помочь и другие формы медитации. Исследование 2021 года показало, что у участников 4-дневного ретрита по медитации качество сна улучшилось сразу после опыта и через 40 дней наблюдения.

Постепенное расслабление мышц и медитативные движения, такие как йога или тай-чи, также могут сократить среднее время засыпания.

Если вы хотите начать с метода сканирования тела, рассмотрите следующие шаги:

  1. Лягте в удобное положение.
  2. Закройте глаза.
  3. Сосредоточьтесь на одной части тела, начиная с пальцев ног.
  4. Когда вы сосредотачиваетесь на каждой части, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и если вам нужно снять напряжение.
  5. Постепенно продвигайтесь вверх к голове.

Если беспокойства не дают вам спать по ночам, вам может помочь запланированное время для беспокойства.

Запланированное беспокойство используется в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Идея состоит в том, чтобы выделить время для беспокойства в течение дня, а затем позволить своему уму отпустить эти мысли.

Чтобы начать с запланированного времени беспокойства, выполните следующие действия:

  1. Выделите 15-30 минут один раз в день для беспокойства. Стремитесь к утреннему или послеобеденному времени, чтобы это не мешало сну.
  2. Запишите, что вас беспокоит. Не пытайтесь решить ни одну из проблем, просто позвольте беспокойству выйти наружу.
  3. Если вы начнете беспокоиться вне запланированного времени для беспокойства, напомните себе, что у вас снова будет время для беспокойства, и вам не нужно делать это сразу.
  4. В конце недели подумайте о том, что вы записали. Вспомните любые закономерности, которые вы заметили.

Дыхание — это то, чем вы занимаетесь каждый день, но при определенных способах оно также может быть бесценным инструментом для быстрого засыпания.

Глубокое дыхание может помочь вам расслабиться, очистить разум и настроиться на ночной отдых.

Глубокое дыхание можно включить в режим сна разными способами. Вы можете начать с простого метода, который фокусируется на медленном, ровном дыхании:

  1. Лягте на спину.
  2. Положите одну руку на живот.
  3. Медленно вдохните.
  4. Задержите дыхание на секунду, когда почувствуете, как поднимается живот.
  5. Медленно выдохните.
  6. Повтор.

Если у вас часто возникают проблемы с засыпанием или сном, вы можете поговорить с врачом, специализирующимся на циклах бодрствования и сна.

Перед визитом заведите дневник сна, в котором будет указано время, необходимое для засыпания. Обратите внимание на любые вопросы, которые у вас есть к своему медицинскому работнику, в том числе о том, хотите ли вы рассмотреть естественные средства для сна, терапию или необходимы ли лекарства.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *