Как быстро уснуть: несколько советов для тюменцев
Вслух.ru
Новости
Общество
Общество
Вслух.ру
29 января, 18:59
#новости Тюмени
#сон
#советы
#еда
#гигиена
Каждый знает, как важно высыпаться, чтоб быть бодрым и работоспособным. Здоровый человек засыпает за 10−20 минут. Если дольше, то качество сна будет хуже и организм меньше отдохнет.
Но что делать, если уснуть никак не получается. Вот несколько советов, которые помогут уснуть. Важно приучить себя и домочадцев соблюдать такие правила:
соблюдать режим: спать по 8−10 часов, ложиться и вставать в одно и то же время;
не наедаться на ночь и избегать напитков с кофеином;
создать себе особый «ритуал»: приглушать свет и переодеваться в пижаму;
гулять перед сном или делать несложные упражнения;
проветривать комнату — идеальной будет температура не выше 18 градусов;
принимать теплый душ или ванну, чтобы расслабиться;
не смотреть в телефон — из-за синего света экрана разрушается гормон сна мелатонин;
если не получается заснуть за 20 минут, лучше не мучить себя, а подняться, почитать или сделать пару упражнений из йоги.
Придерживаться плана ежедневно нелегко. Если ничего не выходит, обратитесь к сомнологу, пишет «Тюменская область сегодня».
Вслух.ру
22 Января, 17:54
Тюменский психолог объяснила, как расшифровать значение увиденных снов
Что означают распространенные сценарии сновидений.
Фото: tonodiaz на Freepik
Неудобно на сайте? Читайте самое интересное в Telegram и самое полезное в Vk.
Последние новости
Вслух.ру
31 января, 21:00
Аспирант из Восточной Африки изучает жуков в тюменском вузе
Он приехал из Эритреи, где очень почитают русского поэта Пушкина.
#новости Тюмени
#вуз
#наука
#Африка
#аспирант
Вслух.ру
31 января, 20:24
Тюменские дорожники подрались на корпоративе: один получил условный срок
Дело было в раздевалке предприятия.
#новости Тюмени
#драка
#суд
#приговор
#корпоратив
Вслух.ру
31 января, 19:48
Рак глаза диагностировали двум десяткам тюменцев
Людям рассказали о симптомах, которые должны насторожить.
#новости Тюмени
#глаза
#опухоль
#врачи
#медицина
Вслух.ру
31 января, 19:11
«Теплые коты» собрали 38 кг корма для бездомных животных Тюмени
Помимо пунктов для приема корма, желающие могли поучаствовать во фримаркете и экобукинге.
#новости Тюмени
#животные
#благотворительность
#макулатура
#вещи
#кормушки
Вслух.ру
31 января, 16:53
В тюменском сквере Победы восстановили поврежденную арку-звезду
Подрядчик установил новые буквы на арку, посвященную Великой Отечественной войне.
#сквер
#штраф
#восстановление
#вандализм
#новости Тюмени
Своих не бросаем! Тюменский тыл в Великую Отечественную войну
Конечная остановка тюменского троллейбуса
Как уснуть за 10, 60 или 120 секунд: эффективные методы
Редагувати переклад
29 января 2020, 14:59
Считаете, что за 10 секунд уснуть невозможно? А мы уверены, что все возможно и даже без магии.
Вооружившись результатами исследований ученых, расскажем, как заснуть быстрее. Военный метод: 7 простых шагов
Один из самых популярных методов быстро уснуть был разработан в США в прошлом столетии: там пытались научить пилотов засыпать за две минуты, сидя прямо в кресле. Это трудная позиция для сна, потому что вы чувствуете беспокойство. Но после усердной практики летчики могли выпивать кофе и спокойно засыпать, даже если за окнами были слышны взрывы и выстрелы. Этот же метод был описан в книге «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате».
Что делать:
- Закройте глаза и дышите медленно и глубоко. Затем расслабьте все 43 мышцы лица — не щурьтесь и не хмурьтесь. Ваш лоб должен быть гладким. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
- Снимите напряжение с плеч. Начните с доминирующей стороны (если вы правша, сфокусируйтесь на правой руке). Почувствуйте, как расслабляются ваши руки. Если этого не происходит, сначала напрягите их, затем отпустите.
- Вдохните глубоко. Потом медленно выдохните, отпуская все напряжение.
- Почувствуйте, как расслабляются мышцы ваших ног.
Теперь вы расслабились, расслабили каждую мышцу вашего тела от лица до ступней, а значит, вы на правильном пути. Есть еще одна вещь, которую вам нужно сделать, чтобы превратить расслабленное состояние в глубокий сон.
Читайте также: 10 РАСПРОСТРАНЕННЫХ МИФОВ О СНЕ
- Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену. Вот и все. Не думайте о том, что вы неправильно ответили тому парню пять лет назад, в какое время вам нужно будет проснуться, или что будет завтра, когда вы позвоните своим партнерам. Все эти действия связаны с движением и беспокойством. А это значит, что просто думать о них достаточно, чтобы ваши мышцы невольно сокращались. Вместо этого вам нужно держать свой ум в покое. Вы сможете уснуть, когда представляете более спокойное изображение в своей голове.
- Если даже это не сработает, попробуйте произносить слова «не думай» снова и снова еще минимум 10 секунд. Это прояснит любые мысли и ваш мозг не будет искать темы, над которыми действительно можно было бы подумать.
- Представьте, что вы можете заснуть почти мгновенно. Неважно, что происходит вокруг вас, или даже если вы чувствуете себя на грани. Попытайтесь блокировать весь этот фоновый шум. Зная, как замедлить свое тело, отключите свой разум и дайте себе разрешение на перезагрузку. В течение 10 секунд вы должны заснуть!
Читайте также: ЧТО МЫ НЕ ЗНАЕМ О СНЕ?
60 секунд: метод «4-7-8»
Сочетая приемы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным лишь со временем. Но если у вас есть респираторное заболевание (например, астма), перед тем, как начать, не забудьте посоветоваться с врачом.
Что делать:
- Позвольте вашим губам слегка раздвинуться и издайте свистящий звук, когда вы выдыхаете через рот.
- Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- После этого выдыхайте (со свистом) в течение 8 секунд.
- Не зацикливайтесь на том, чтобы каждый раз считать секунды. Попробуйте практиковать это бездумно.
- Завершите этот цикл четырьмя полными вдохами. Позвольте вашему телу спать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.
120 секунд: секретное оружие
Скажите себе, что вам не нужно спать
Парадоксальный способ заставлять себя не спать (и даже не думать об этом) может быть хорошим способом быстрее заснуть. Почему? Для некоторых людей — особенно для тех, кто страдает бессонницей — попытки уснуть могут лишь повысить уровень беспокойства.
Американская ассоциация психологов провела исследование и показала, что люди, которые практиковали этот парадоксальный способ, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Поэтому если вы частенько испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные, намеренные дыхательные практики.
Отвлекитесь
Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить бескрайнее море, шум волн, соленый воздух и крики чаек. Главное, чтобы этот образ занимал место в вашей голове, и чтобы не нагружал вас мыслями, заботами и еще раз заботами.
Читайте также: 11 ЛУЧШИХ ПРИЛОЖЕНИЙ ДЛЯ СНА
Еще несколько советов:
- Избегайте химических веществ, которые нарушают сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
- Ешьте легкую пищу по крайней мере за два часа до сна.
- Примите горячий душ или ванну в конце дня.
- Избегайте экранов за один-два часа до сна.
- Держите свою спальню в темноте и прохладе, и старайтесь использовать ее только для сна.
- Ложитесь в кровать, только если вы устали.
- Встаньте с постели, если вы не заснете в течение 20 минут.
Автор: Лада Янчук
Автор: Marie Claire
#сон#проблемы со сном#бессонница
Статьи по теме
Читайте также
7 удивительных вещей, которые происходят с вашим телом, пока вы спите
Сон важен для нашего физического и психического здоровья.
Мы многого не знаем о сне. Ученые все еще находят точные ответы на такие вопросы, как, почему у нас есть циклы сна, почему мы видим сны и почему людям вообще нужен сон.
Но одно можно сказать наверняка: когда мы спим, и спим хорошо, мы чувствуем себя лучше физически и умственно и лучше работаем в течение дня. Читайте дальше, чтобы узнать, что мы знаем о сне и почему он так важен для нашего тела и разума.
1. Ваш мозг сортирует и обрабатывает дневную информацию
Не обманывайте себя, думая, что когда вы спите, ваш мозг тоже отключается. Ваш мозг на самом деле очень занят, пока вы спите, сортируя и сохраняя информацию, полученную за день. Этот процесс особенно важен для создания долговременных воспоминаний, поскольку ваш мозг объединяет всю информацию, полученную в течение дня, и сохраняет ее для последующего использования.
2. Гормоны наводняют ваше тело
Во время сна высвобождается множество разных гормонов, и все они служат разным целям. Мелатонин, выделяемый шишковидной железой, контролирует ваш сон. Уровни увеличиваются в ночное время, заставляя вас чувствовать себя сонным. Пока вы спите, ваш гипофиз вырабатывает гормон роста, который помогает вашему телу расти и восстанавливаться.
3. Ваша симпатическая нервная система расслабляется
Во время сна ваша симпатическая нервная система, которая контролирует вашу реакцию «бей или беги», получает возможность расслабиться.
Исследования показали, что когда мы лишены сна, активность симпатической нервной системы увеличивается, что также отражается на повышении артериального давления. Ученые, изучающие ишемическую болезнь сердца, выясняют, существует ли связь между сокращением продолжительности сна и повышенным риском сердечных заболеваний.
4. Уровень кортизола снижается
Уровень кортизола, который часто называют гормоном стресса, снижается в течение первых нескольких часов сна, а затем достигает пика вскоре после пробуждения. Это помогает вам чувствовать себя бодро, когда вы просыпаетесь, и включает ваш аппетит.
5. Ваши мышцы парализуются
Во сне вы чередуете периоды сна с небыстрым движением глаз (NREM) и сна с быстрым движением глаз (REM). Именно во время быстрого сна нам снятся самые яркие сны.
На этом этапе ваши мышцы временно парализованы, то есть вы не можете двигаться. Некоторые ученые считают, что это может быть связано с тем, что вы физически не разыгрываете свои сны.
6. Антидиуретический гормон (АДГ) помогает вам не мочиться
Вы когда-нибудь задумывались, почему вам нужно ходить в туалет, чтобы помочиться каждые пару часов в течение дня, но вы можете проспать целых восемь часов, не выходя в туалет? ? Спасибо АДГ, антидиуретическому гормону, высвобождаемому мозгом в соответствии с циркадным ритмом, который отключает потребность в частом мочеиспускании в течение ночи.
7. Ваша иммунная система вырабатывает цитокины, борющиеся с воспалением
Пока вы спите, ваша иммунная система вырабатывает небольшие белки, называемые цитокинами. Если вы больны или получили травму, эти цитокины помогают вашему телу бороться с воспалением, инфекцией и травмой. Без достаточного количества сна ваша иммунная система не сможет функционировать в лучшем виде.
Ваше тело выполняет много важной работы, пока вы спите. Хороший сон жизненно важен для вашего физического и психического здоровья, поэтому, если вы испытываете проблемы с засыпанием, не высыпаетесь, не чувствуете себя отдохнувшим после пробуждения или чувствуете усталость в течение дня, поговорите со своим врачом о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить свое самочувствие.
сон или есть ли основная проблема со здоровьем или расстройство сна, вызывающее недостаток Zs.
Дополнительная информация о сне:
Бессонница: что это такое и когда следует обратиться за помощью?
Вы не поверите, что вызывает лунатизм…
Фонд здоровья сна, Австралия
7 способов лечь спать на час раньше
Жизнь занята. И давайте посмотрим правде в глаза — , кто не борется с работой, играми, тренировками, правильным питанием, волонтерством, детоксикацией и множеством других вещей, которые мы хотим делать в любые 24 часа в сутки? Но данные показывают, что если вы один из трех американцев, кто крадет время из семи-девяти часов сна, которые должны отсчитываться взрослыми, вы не приносите ни себе, ни своему здоровью никакой пользы.
Исследования показали, что короткий сон хотя бы на одну ночь напрямую влияет на уровень гормонов, контролирующих аппетит (заставляя вас чувствовать себя более голодным), увеличивает вероятность попасть в аварию за рулем и на работе, реже оставляет вас сосредоточенность, делает вас менее способным контролировать свои эмоции (и более склонным к чрезмерной эмоциональной реакции в ситуации), увеличивает вероятность простуды и может фактически повредить ткани мозга.
И со временем хроническое недосыпание (или нарушение графика сна) связывают с повышенным риском инсульта, некоторых видов рака, диабета, сердечных заболеваний, ожирения и ранней смерти по любой причине.
Недостаток сна или плохой сон связаны со многими негативными последствиями, сказала NBC News BETTER Филлис Зи, доктор медицинских наук, заведующий отделением медицины сна в отделении неврологии Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета. Суть в том, что она говорит: «Если вы хотите наслаждаться здоровой старостью, спите достаточно и в нужное время».
Для большинства людей выспаться означает пораньше лечь спать. С физиологической точки зрения качество сна лучше в темной среде, а утренний дневной свет помогает нашим биологическим часам идти вовремя (и, таким образом, улучшает качество сна), говорит Зи. Плюс — У большинства людей довольно негибкое время, когда нам нужно вставать на работу или в школу, — говорит она. «Так что у меня нет особого выбора, кроме хронического недосыпа».
Итак, на этой неделе бросьте себе вызов ложиться спать на целый час раньше, чем обычно. Вот несколько советов, как победить то, что мешает вашему сну.
Если вы не можете перестать пролистывать ленту Facebook…
Вы пытаетесь вернуться на целый час раньше, чем обычно, включить свет, быстро поставить будильник на телефоне (через восемь часов!) и принять решение. чтобы быстро проверить, прокомментировал ли кто-нибудь еще ту замечательную фотографию вашего щенка, которую вы разместили перед обедом… И два часа спустя вы обнаруживаете, что просматриваете все 650 с лишним фотографий безвкусной свадьбы вашей школьной влюбленности.
Исследования показали, что сокращение сна даже на одну ночь напрямую влияет на ваше здоровье. Попробуйте ложиться спать на час раньше.
«Подключение к сети позволяет мозгу оставаться в дневном/рабочем режиме», — говорит Джанет Кеннеди, доктор медицинских наук, клинический психолог, основатель NYC Sleep Doctor и автор книги «Хороший сон: основное руководство по сну для вашего ребенка» (и Ты).
По ее словам, мозгу нужен период времени между дневной активностью и сном в качестве буферной зоны. «В противном случае мозг должен успокоиться, как только вы окажетесь в постели — , что приводит к скачкам мыслей и ухудшению качества сна».
СВЯЗАННЫЕ: Вы подсели на экраны? Вот почему вы не можете отвести взгляд
Кроме того, время, проведенное перед экраном перед сном (или, точнее, синий свет, который излучают экраны), на самом деле подавляет выработку организмом мелатонина, гормона, который помогает вашему телу дрейфовать в страну грез. связано с ухудшением качества сна.
Zee предлагает оставить время после ужина для проверки электронной почты или Facebook, которую вы планируете сделать на ночь — , прежде чем почистить зубы, — говорит она. И расставьте приоритеты, говорит она — , не отвечайте на то, что не является срочным. (Приглушение света экрана или фильтрация синего света также могут помочь, добавила она.)
Если ужин — последнее, что вы делаете.
..Итальянцы умеют готовить еду и вино — , но они график приема пищи не поможет со здоровым графиком сна. Тяжелая, жирная, жареная или острая пища труднее переваривается организмом и может затруднить сон вскоре после ее употребления. Поздний ужин также связан с изменениями в обмене веществ, которые могут привести к увеличению веса, говорит Зи (хотя в некоторых случаях это не так, например, у людей, которые много двигаются, или у людей, которые едят здоровые закуски перед сном). .
«Оставаясь «подключенным», мозг поддерживает дневной/рабочий режим. В противном случае мозг должен успокоиться, как только вы ляжете в постель, а это приведет к скачкам мыслей и ухудшению качества сна».
Старайтесь не есть как минимум за три часа до того, как ляжете на подушку, рекомендует Зи. А если вы проголодались после ужина, выберите легкую закуску с триптофаном (аминокислотой, которая, как известно, потенциально вызывает сонливость), например, банан или теплое молоко, говорит Зи.
Или выберите здоровую закуску, которая сочетает в себе белки и углеводы, чтобы утолить голод и сохранить чувство сытости в течение ночи.
Если ваш обычный вечер включает в себя тренировку в сумерках…
Регулярные физические упражнения связаны с множеством преимуществ для психического и общего здоровья — , а также связаны с улучшением качества сна (с точки зрения того, сколько времени вам требуется заснуть, как долго вы спите и как долго вы спите в целом). Но слишком много активности перед сном может стимулировать тело и повышать температуру тела, что затрудняет засыпание, говорит Зи.
Если вы тренируетесь вечером, попробуйте ненапряженные анаэробные упражнения — подумайте о йоге, ходьбе или поднятии тяжестей — , которые помогут вам расслабиться вечером. Было показано, что для некоторых групп людей эти занятия облегчают засыпание, говорит Зи. И имейте в виду, что физиология тела у людей разная, поэтому, если вы бегаете после обеда и спите как младенец, нет причин отказываться от кроссовок.
Если ваш разум начинает метаться в тот момент, когда вы ударяете по подушке…
Ваши глаза опускаются, ваше тело тяжелое, но когда ваша голова касается подушки, ваш разум начинает работать, как на олимпийских испытаниях. «Встань с постели и займись чем-нибудь другим, чтобы отвлечься и вызвать сонливость», — говорит Кеннеди. «Вы хотите, чтобы ваша кровать была счастливым и спокойным местом».
СВЯЗАННЫЕ: Как заснуть
Попробуйте читать художественную литературу, чтобы отвлечься от того, что монополизирует ваши мысли, говорит она. Другие исправления: Национальный фонд сна рекомендует потягивать ромашковый чай, медитировать, принимать горячий душ или выделять определенное время дня (не прямо перед сном), чтобы беспокоиться о вещах, которые вас напрягают, чтобы помочь вам расслабиться, чтобы вы может легко заснуть, когда пора спать.
Если Happy Hour продлится всю ночь…
Выпивка (или несколько) вечером может облегчить засыпание поначалу, но может ухудшить качество вашего сна.
Исследования, которые отслеживали активность мозга у людей, которые выпивали алкоголь в течение часа сна, показали, что он быстро погружает мозг в глубокий сон — , но во второй половине ночи наблюдается эффект отскока, когда мозг не получает адекватного глубокого восстановительного сна. это нужно.
Нет необходимости полностью пропускать ночной колпак — , но наслаждайтесь этим в меру. Данные свидетельствуют о том, что концентрация алкоголя в крови 0,03 может быть достаточно низкой, чтобы не нарушать ваш сон. (Это от одного до двух порций, в зависимости от вашего пола, веса и того, насколько быстро вы пьете.) И избегайте употребления алкоголя в качестве снотворного, согласно данным Национального фонда сна.
Если вы не можете оторваться от будильника…
Да, эта утренняя привычка — подлый и печально известный вредитель сна. Кеннеди объяснил, что те «драгоценные» дополнительные минуты сна, которые вы получаете, легкие и плохого качества. Суть в том, что они на самом деле заставят вас чувствовать себя еще более сонным, когда вы встанете.
И чем позже вы, наконец, встанете с постели, тем труднее будет заснуть, когда придет время ложиться спать в тот вечер, — говорит она.
Если вы ярая ночная сова…
Специалисты по сну подозревают, что у большинства людей сочетаются наклонности «совы» и «жаворонка», — , которые в значительной степени могут быть продиктованы окружающей средой, Возраст и окружение. Но есть также небольшой процент людей, чей мозг имеет специфическую архитектуру, из-за которой они очень поздно засыпают и встают или очень рано встают и засыпают. (Распространенность расстройства фазы сна-бодрствования у людей, как полагают, затрагивает от 0,1 до 3% населения в целом и чаще встречается у подростков и молодых людей.)
Если ваши биологические часы немного сбиваются, когда вы хотите встать утром или остановиться ночью, дайте своему телу физиологические сигналы, необходимые для сна, говорит Зи. Избегайте света вечером и поздно ешьте — , выходите на солнечный свет (или другой яркий свет) утром и соблюдайте режим сна и бодрствования, говорит она.