Что выпить перед сном чтобы уснуть: Можно ли пить перед сном и какие напитки помогут уснуть

Содержание

Можно ли пить перед сном и какие напитки помогут уснуть

Содержание

Можно ли пить перед сном и как делать это правильно?
Что вы пьете ежедневно?
Что пить перед сном? 4 травяных чая
Какие еще есть напитки для сна?
Вывод

Если вы хоть раз в жизни ворочались, пытаясь найти удобную позу, или смотрели в потолок часами, считая овец, то не торопитесь пить таблетки. Есть несколько напитков, которые работают не хуже снотворного.

Можно ли пить перед сном? Как это повлияет на качество сна? Что пить перед сном, а каких напитков лучше избегать? На все вопросы ответим в статье и поделимся рецептом напитка, после которого вы будете «спать как младенец».

Если вы не уверены, можно ли пить перед сном, спешим вас успокоить — можно.

Однако есть несколько «но».

Перед сном и посреди ночи не рекомендуется пить воду, так как циркуляция лимфатической системы замедляется, жидкость застаивается, и на утро вы проснетесь с отеками.
Аккуратнее нужно быть с напитками, которые будоражат центральную нервную систему. Это кофе и зеленый чай, в котором, к удивлению многих, также содержится кофеин. В течение дня такие напитки помогают нам сосредоточиться на задачах, однако после 15:00 с ними стоит «завязывать».

С успокаивающими травяными чаями и водой также нужно придерживаться определенных правил:

последний глоток жидкости лучше делать за полчаса до отхода ко сну;
количество жидкости не должно превышать 200 мл;
не стоит пить кипяток, температура должна быть приближенной к температуре тела — около 35-38 градусов по Цельсию;

в течение дня лучше обойтись лишь одним расслабляющим напитком, т. к. он может сказаться на вашей производительности.

Эти простые рекомендации смогут увеличить седативный эффект чаев и улучшить состояние здоровья.

Все мы любим разные напитки — кто-то не может начать день без чашечки кофе, кто-то не мыслит день без газировки, а кому-то на ночь нужны 50 мл коньяка или бутылочка пива. Разберемся как все эти популярные напитки влияют на сон.

Кофе

Это общепризнанный бодрящий напиток. Кофеин возбуждает нашу нервную систему, помогает проснуться и сконцентрироваться. Поэтому нет ничего страшного в чашке кофе с утра. Но если вы хотите спать крепко, то не стоит пить его после 2 часов дня.

75% кофеина выводится из организма примерно за 8 часов. Поэтому рассчитывайте так, чтобы это время успевало пройти до отхода ко сну.

Газировка

Любовь к газированным напиткам может спровоцировать недосып. Ученые Университета Калифорнии провели масштабное исследование среди 19 тысяч человек. Чем больше сладких напитков употребляли люди, тем сильнее было влияние на сон. В целом люди, спавшие пять часов, пили на 21% больше напитков, а те, что спали около шести часов — лишь на 11% больше нормы.

Алкоголь

Один из главных врагов здорового сна — алкоголь. Если у вас есть привычка выпивать «горячительное», чтобы крепче спать, то вынуждены разочаровать — это самообман. В действительности, спиртосодержащие напитки не успокаивают и расслабляют, а возбуждают ЦНС. Вам может показаться, что алкоголь помогает, но этот эффект временный. Также алкоголь ухудшает качество сна.

Когда сон не приходит, не торопитесь пить таблетки. Начните с травяного чая. Согласно последним исследованиям 22% россиян пытаются бороться с бессонницей с помощью травяных чаев. Это весьма действенный народный метод. Во всех видах такого чая содержатся эфирные масла, органические кислоты и полисахариды. Они действуют на ЦНС как угнетающие и успокаивающие средства. Правильно подбирая состав травяных чаев, можно усилить положительное действие на организм.

Какой чай станет наиболее полезным для нервной системы и качества сна?

Чай с ромашкой
Ромашковый чай известный антистресс-средство. Поколения людей до нас использовали его, чтобы справиться с бессонницей. Седативный эффект ромашкового чая обеспечивают три составляющих: апигенин, хамазулен и кверцетин. Они действуют как спазмолитики: расширяют сосуды, снимают головную боль и напряжение. Ученые из Университета Мичигана обнаружили, что любители ромашкового чая засыпали на 15 минут быстрее прочих. Участники исследования принимали экстракт ромашки дважды в день в течение месяца. Напиток помог им сократить время на засыпание и реже просыпаться ночью.

Чай с лавандой
Лаванда с давних времен известна своими успокаивающими свойствами. Этот эффект обеспечивается сочетанием танинов и ряда ароматических веществ терпеновой группы (линалоол, борнеоловый спирт и гераниол). Американские ученые доказали, что чай из лаванды снимает беспокойство, уменьшает проявление депрессии и улучшает сон.
Чай из пассифлоры
Чай из пассифлоры (или страстоцвет), также как ромашковый, содержит апигенин и оказывает успокаивающий эффект. Исследование влияния этого напитка на сон провели ученые из Университета Монаша в Австралии. Семь дней группа людей выпивала по чашке чая из страстоцвета перед сном. Всего через неделю качество сна участников исследования выросло.

Чай с мелиссой или мятой
Целебные свойства этих растений известны со времен Средневековья. Мелисса и мята отличаются по запаху и концентрации эфирных масел. Однако основные свойства у растений идентичны. У них широкий спектр применения — от гастрита, до бессонницы. Они эффективно успокаивают ЦНС. Листья и побеги богаты эфирными маслами, витаминами группы B и C, а также калием и магнием, которые обеспечивают седативный эффект.

Все напитки для сна имеют одну общую черту — они способствуют выработке мелатонина. Именно этот гормон ответственен за качество сна. Он не «отключает» человека, а создает необходимые условия для отдыха — снижает концентрацию и замедляет скорость реакций, расслабляет мышцы. Про влияние мелатонина на сон рассказываем подробно в отдельной статье, а пока узнаем какие напитки для сна стоит пить.

Свежевыжатый вишневый сок
Натуральный вишневый сок содержит мелатонин. Причем в терпких сортах его в 5 раз больше. Этот гормон отвечает за регулирование циклов сна и бодрствования.
Несколько исследований доказали эффективность вишневого сока. Взрослые с бессонницей выпивали 250 мл вишневого сока перед сном и спали на полтора часа дольше и крепче тех, кто не употреблял вишню.
Банановый смузи
Бананы богаты калием и магнием, которые действуют как природные миорелаксанты.
Вместе с триптофаном они помогут телу расслабиться. Триптофан также влияет на выработку мелатонина. В исследовании ученые из Таиланда обнаружили, что два банана поднимают уровень мелатонина в четыре раза. Однако триптофан достигает мозга примерно за час. Поэтому, чтобы мелатонин успел выработаться рекомендуется есть бананы за час-полтора до сна. Например, вы можете сделать вкусный и полезный смузи. Взбейте в блендере один средний банан со столовой ложкой миндальной пасты и 0,5 стакана неподслащенного молока.
Йогурт
Пить йогурт — еще один неожиданный способ улучшения сна. Секрет в содержащемся в нем триптофане, который стимулирует выработку серотонина и мелатонина. Чтобы получить усыпляющий эффект, выпивайте немного йогурта за 45 минут до сна.
«Золотое молоко» — молоко с куркумой и медом
Теплым молоком на ночь нас поили еще родители. Этот рецепт действительно работает — бессонницу как рукой снимает. Все благодаря триптофану, который успокаивающе действует на мозг. Этот рецепт модернизировали с помощью куркумы, меда и назвали «Золотое молоко». Эта специя помогает при анемии и действует как природный антибиотик. Попробуйте принимать такой напиток неделю — почувствуете себя другим человеком. Для лучшего эффекта рекомендуется курс до 30-40 дней.
Миндальное молоко
Миндальное молоко, как и коровье, богато триптофаном. Эта аминокислота поможет расслабиться и увеличить концентрацию серотонина в мозге. К тому же, миндаль является ценным источником мелатонина и может снижать уровень кортизола — гормона стресса. Исследования подтверждают, что этот вид орехов, а также масло и молоко из них, обладает седативным и снотворным эффектом.

Кокосовая вода
Обычно кокосовую воду считают энергетическим напитком. Однако содержащиеся в ней магний и калий помогут расслабить мышцы и настроить организм на сон. А витамина B поможет снять стресс.

Чтобы наладить сон и улучшить его качество, не обязательно сразу прибегать к крайним мерам. Попробуйте все виды перечисленных напитков и выберете наиболее эффективный именно для вас. Как определить действует ли напиток? По степени расслабляющего эффекта. Чтобы усилить его, можно дополнить другими методами — например, выбрать и послушать подкаст для сна.

9 натуральных напитков, которые помогут лучше спать

17 июля 2021 Здоровье

Варианты для тех, кто не хочет злоупотреблять снотворным.

1. Вишнёвый сок

Фото: olgapavlova87 / Depositphotos

Вишнёвый сок помогает быстрее заснуть благодаря высокому содержанию триптофана. Это аминокислота, необходимая для выработки гормона мелатонина, ответственного за отход организма ко сну и пробуждение.

Два исследования наглядно продемонстрировали, что поглощение сока два раза в день привело к значительному улучшению ночного отдыха и уменьшило количество пробуждений посреди ночи. Стоит отметить, что эффективны и сладкие, и кисловатые сорта вишни, но вторые имеют более сильное действие.

Ещё один эксперимент показал, что у тех, кто употреблял по две чашки (480 мл) вишнёвого сока в сутки в течение двух недель, общее время сна увеличилось на 84 минуты. Так что отдайте предпочтение этому напитку и станете спать больше и лучше.

Сейчас читают 🥑

Как выбрать авокадо и не прогадать

2. Ромашковый чай

Фото: aboikis / Depositphotos

Ромашковый чай традиционно используется для успокоения нервов. Помимо того, он приносит немало пользы здоровью, так как обладает антивоспалительным действием, улучшает состояние кожи и помогает при простуде.

Несколько исследований, в которых участвовали пациенты с различными нарушениями сна, показали, что употребление ромашкового чая в течение двух недель облегчает засыпание и снимает симптомы бессонницы.

Чай в концентрации четыре столовые ложки ромашки на стакан (237 мл) кипятка можно пить каждый день, и это не вызовет никаких побочных эффектов.

3. Чай с индийским женьшенем

Фото: lcc54613 / Depositphotos

Ашваганда (индийский женьшень, зимняя вишня) довольно мощное лекарственное растение. Экстракты из его корней, ягод и листьев используют для лечения стресса и тревожности. Кроме того, этот напиток неплохо помогает при артрите.

Корень ашваганды содержит соединение под названием триэтиленгликоль, вызывающее сонливость. Исследования и на мышах, и на людях показывают, что это вещество помогает организму расслабиться и подготовиться к отдыху, а также улучшает общее качество сна.

Индийский женьшень можно смешивать с кардамоном, корицей и мускатным орехом и добавлять в тёплое молоко. Также он отлично подходит для приготовления чая. Этот напиток в целом безвреден, но его не следует пить людям с аутоиммунными нарушениями, беременным или кормящим женщинам, а также тем, кто принимает лекарства от кровяного давления, повышенного сахара или заболеваний щитовидной железы.

Узнайте ☕️

Чем вреден чай: 6 неожиданных выводов учёных

4. Чай из корня валерианы

Фото: OlafSpeier / Depositphotos

Валериана — это ещё одно традиционное действенное средство. Исследования подтверждают, что её экстракт довольно эффективен при борьбе с бессонницей.

Чтобы приготовить чай, заварите 2–3 грамма корня валерианы в чашке (237 мл) горячей воды и оставьте настояться на 10–15 минут. Этот напиток вполне безопасен и не оказывает негативного влияния на циркадные ритмы. Однако злоупотребление им может привести к росту тревожности.

Есть и другие ограничения: валериану нельзя употреблять беременным женщинам. Кроме того, её недопустимо смешивать с алкоголем.

5. Мятный чай

Фото: Anna_Shepulova / Depositphotos

Считается, что чай с мятой обладает противовирусными, антимикробными и даже антиаллергенными свойствами. Она также может помочь при расстройстве желудка и синдроме раздраженного кишечника. Кроме того, доказано, что мята благоприятно влияет на засыпание, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить механизм этого воздействия.

Вскипятите два стакана воды (420 мл) и добавьте туда горсть перечной мяты, настаивайте не менее пяти минут. Учтите, что такой напиток не следует применять одновременно с лекарствами от кровяного давления, расстройства желудка или диабета. Если вам назначены ещё какие‑то препараты, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем ввести в свой рацион мятный чай.

6. Тёплое молоко

Фото: edu1971 / Depositphotos

То, что перед сном полезно пить тёплое молоко, известно всем. Дело в том, что молоко содержит триптофан, а потому помогает быстрее заснуть и облегчает адаптацию при смене часовых поясов. А ещё оно способствует повышению уровня серотонина, отвечающего за ощущение счастья и благополучия.

Многочисленные исследования подтвердили, что молоко уменьшает количество ночных пробуждений и помогает мышцам меньше сокращаться во сне. Так что введите привычку выпивать перед сном стакан этого напитка, при желании добавляя в него мёд. Противопоказание — только для тех, у кого есть непереносимость лактозы.

Возьмите на заметку 🍫

9 продуктов, которые уменьшают стресс и беспокойство

7. Золотое молоко

Фото: egal / Depositphotos

Главные составляющие этого напитка — молоко и куркума. Последняя богата веществом под названием куркумин — оно смягчает симптомы бессонницы, уменьшает воспаление, а также помогает при тревожности и депрессии.

Чтобы приготовить золотое молоко, смешайте полчашки молока (118 мл), одну чайную ложку куркумы, 40 г имбиря и чайную ложку мёда. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 3–5 минут.

Ингредиенты золотого молока вполне безопасны. Однако людям, принимающим препараты для разжижения крови, снижения кислотности желудочного сока и лечения диабета следует обязательно проконсультироваться с врачом.

8. Миндальное молоко

Фото: 5PH / Depositphotos

Миндальное молоко — напиток, получаемый из смеси перемолотого необжаренного миндаля с водой. Цельный миндаль сам по себе может улучшить качество сна: масло из него много лет использовалось в традиционной иранской медицине для лечения бессонницы. А современные исследования только подтверждают его действенность.

Миндальное молоко содержит триптофан, а также магний — минерал, который тоже помогает нормализовать сон. Однако стоит учесть, что этот напиток нельзя принимать людям с аллергией на орехи.

9. Бананово‑миндальный смузи

Фото: lecic / Depositphotos

Банан ничуть не уступает миндалю по содержанию магния и триптофана. Ещё в этом фрукте есть мелатонин и много калия, который необходим для расслабления мышц. Если же объединить банан и миндаль, то получится мощное природное снотворное.

Чтобы приготовить смузи, смешайте один банан, одну чашку (237 мл) миндального молока, столовую ложку миндального масла и ½ чашки льда. Можно добавлять другие ингредиенты, богатые магнием и калием, — например, зелень, апельсиновый сок, тёмный шоколад, йогурт или авокадо.

Что пить перед сном, чтобы помочь уснуть

Медицинская экспертиза Лорен Кастьелло, магистр медицины, AGNP-C

Лорен является сертифицированной медсестрой первичной медико-санитарной помощи в области геронтологии для взрослых. Лорен прошла клинические практические занятия по программе NP, посвященные подросткам, взрослым и пожилым людям, по внутренним болезням, долгосрочному уходу и амбулаторной онкологии/трансплантации костного мозга. Лорен получила степень бакалавра в Успенском университете, степень бакалавра наук в Массачусетском колледже фармации и медицинских наук и степень магистра сестринского дела в Массачусетском университете в Лоуэлле. Она сертифицирована Американской академией практикующих медсестер (AANP).

Медицинское заключение Лорен Кастьелло, MS, AGNP-C

Мы все знаем о силе кофе и о том, что он является важной частью утренней рутины миллионов людей как надежный источник энергии. Но как насчет ночных сов, которые изо всех сил пытаются заснуть, когда приближается время отхода ко сну, существуют ли какие-либо отвары, вызывающие сонливость? Помимо неестественных средств для сна, было бы лучше, если бы вы избегали снотворных, которые скорее успокаивают, чем помогают. Несколько напитков перед сном способствуют лучшему сну. Некоторые из них хорошо известны, но другие могут вас удивить!

1.) Чай из ромашки

Если смешать сушеные цветки ромашки с горячей водой , получится расслабляющий, вызывающий сон чай, который использовался на протяжении тысячелетий, начиная со времен древних римлян и египтян. Помимо снотворного, он также помогает облегчить симптомы простуды, улучшает внешний вид кожи и уменьшает воспаление.

2.) Чай с мятой

Это отличный чай для любого времени года, но если вы похожи на меня (участница Slumber Yard Маккензи), я особенно люблю пить этот чай в праздничные дни, чтобы дополнить одежду из леденцов на Рождество. дерево.

Мятный чай помогает расслабиться перед сном

Помимо того, что он создает атмосферу Рождества в вашем доме, его вкус и запах способствуют расслаблению перед сном и помогают снять стресс. Это также помогает вашей иммунной системе и может помочь облегчить расстройство желудка или расстройство желудка, если вы пытаетесь лечь спать после плотного ужина.

3.) Чай с валерианой

Растение валерианы относится к семейству жимолости, и его корень часто используется для облегчения бессонницы и улучшения ночного сна. Было показано, что это особенно полезно для женщин в период менопаузы, которые борются с бессонницей, поскольку 30% женщин в постменопаузе заявили, что стали лучше спать после приема 530 мг валерианы (в форме капсул) два раза в день в течение 4 недель. Тем не менее, Национальный институт здоровья рекомендует беременным и кормящим женщинам избегать употребления валерианы. Эта трава также может взаимодействовать с лекарствами, поэтому перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.

4.) Зеленый чай без кофеина

Нетравяной чай, такой как черный и обычный зеленый чай, не рекомендуется пить перед сном, потому что он содержит значительное количество кофеина, а это один из основных продуктов, от которого следует воздержаться, если вы Хочешь вздремнуть. С другой стороны, зеленый чай без кофеина идеально подходит, и позволяет вам воспользоваться преимуществами теанина , аминокислоты, содержащейся в зеленом чае, которая помогает улучшить сон и снять стресс.

5.) Теплое молоко

Это, безусловно, одно из снотворных средств, о котором вы слышали раньше, давали ли вы теплое молоко малышу, за которым присматривали перед сном, или видели его однажды в кино. Почему теплое молоко является таким распространенным средством для сна? Вы можете отдать должное нескольким основным ингредиентам молока, кальцию и триптофану, которые ваше тело затем превращает в мелатонин — гормон в вашем организме, ответственный за то, что вы чувствуете сонливость .

6.) Миндальное молоко

Этот напиток идеально подходит перед сном для тех, кто не переносит лактозу или старается держаться подальше от молочных продуктов. Миндаль содержит клетчатку и другие полезные питательные вещества, такие как витамины и минералы, такие как триптофан, мелатонин и магний . Мы рассмотрели полезные свойства триптофана и мелатонина, вызывающие сонливость, но магний также известен как минерал, вызывающий сонливость, и помогает лечить бессонницу.

7.) Горячий шоколад

Кто знал, что всеми любимый зимний напиток может помочь вам заснуть ночью. Суть в том, чтобы смешать порошок горячего шоколада с молоком, а не с водой, чтобы получилась более кремообразная и бархатистая смесь со всеми дополнительными преимуществами подогретого молока 9.0010 .

Мягкий горячий шоколад с молоком — один из наших любимых стимуляторов сна
Горячий шоколад также согревает вас внутри , что не повредит, когда вы пытаетесь устроиться поудобнее и заснуть.
8.) Вишневый сок
Вишневый сок — еще один не очень распространенный, но очень полезный снотворный , поскольку он содержит здоровое количество триптофана, аминокислоты, которая естественным образом превращается в мелатонин в нашем организме. Терпкая вишня, в частности, богата триптофаном, и в 7-дневном исследовании с участием 20 участников у тех, кто пил терпкий вишневый сок, уровень мелатонина был выше, чем у тех, кто пил плацебо. Это делает вишневый сок главным претендентом на напитки перед сном, которые вызывают сонливость.
9.) Кокосовая вода
Вы можете усомниться в этом дополнении к списку, поскольку кокосовая вода более широко известна своими тонизирующими свойствами, а не вызывающими сонливость. При этом чистая кокосовая вода содержит магний и калий, которые помогают вашим мышцам чувствовать себя расслабленными , и витамин B, который может снять стресс. Это полезно для людей, у которых есть проблемы с засыпанием, потому что они не могут стряхнуть с себя ночные стрессовые мысли.
10.) Бананово-миндальный смузи
Бананово-миндальный смузи похож на кокосовую воду, помогая расслабить мышцы благодаря здоровому количеству калия и магния . Благодаря дополнительным преимуществам миндаля или миндального молока этот напиток является освежающим, но успокаивающим напитком, который можно выпить перед сном.
Напитки, которые улучшают сон Быстро
Хороший ночной сон — один из фундаментальных факторов улучшения самочувствия
. Хороший ночной сон дает гораздо больше, чем просто ощущение хорошего отдыха: он также улучшает концентрацию внимания, регуляцию настроения, спортивные результаты и даже вашу иммунную систему. Выявление напитков, которые помогут вам лучше спать, может быть отличным способом убедиться, что вы выстраиваете устойчивый распорядок дня для своего благополучия.
Чтобы понять, как ваша диета играет такую важную роль в качестве вашего сна, и что вы можете сделать, чтобы оставаться на высоте, читайте дальше.
Содержание

Почему некоторые напитки помогают быстрее заснуть?
Лучшие напитки для хорошего сна
Худшие напитки перед сном
Другие привычки гигиены сна для лучшего отдыха
Часто задаваемые вопросы
Почему некоторые напитки помогают быстрее заснуть?
Ваше тело требует тонкого баланса правильных химических веществ, включая, среди прочего, серотонин и мелатонин, чтобы обеспечить хороший ночной сон. Минералы, присутствующие в некоторых продуктах, которые помогают вам заснуть, включая магний и триптофан, могут перевариваться в организме и использоваться, когда пришло время заснуть.
Однако не все напитки улучшают сон. Если вы попытаетесь выпить что-нибудь с высоким содержанием кофеина или сахара, качество вашего сна будет нарушено. Правильные напитки могут изменить ваш сон, и важно знать, почему.
Лучшие напитки для хорошего сна
К счастью, многие напитки, которые улучшают сон, также являются прекрасным успокаивающим дополнением к вашей ночной рутине . Чтобы быстрее заснуть, вот некоторые из самых популярных средств для улучшения гигиены сна:
Вишневый сок
Этот популярный фрукт является одним из самых эффективных натуральных напитков, когда вы пытаетесь улучшить свой сон. Вишня содержит большое количество триптофана , аминокислота, которая помогает стимулировать выработку мелатонина в организме. Говорят, что некоторые виды вишневого сока более эффективны, чем другие: например, терпкий вишневый сок содержит в шесть раз больше триптофана, чем его более сладкий аналог.
Исследователи из Англии обнаружили, что ежедневное употребление стакана терпкого вишневого сока может значительно повысить уровень мелатонина в организме. Другие исследования показали аналогичные результаты, и некоторые эксперты рекомендуют выпивать два стакана вишневого сока в день, если у вас проблемы со сном, чтобы воспользоваться преимуществами этого напитка.
Травяной чай
Существует несколько различных видов травяных чаев без кофеина, которые могут быть полезным дополнением, когда вы пытаетесь заснуть. Существует множество разновидностей травяных чаев, которые, как говорят, помогают для хорошего сна, и размышление о том, почему вы конкретно боретесь со сном, может помочь вам понять, какой из них может быть наиболее эффективным для вас.
Например, если вы боретесь с беспокойством по поводу сна, ромашковый чай считается успокаивающим и успокаивающим дополнением к любой процедуре перед сном. Говорят, что ромашковый чай обладает широким спектром преимуществ, от облегчения симптомов простуды до минимизации воспаления и улучшения здоровья кожи.
Сталкиваетесь ли вы с тем, что вас часто отвлекают во сне? Чай с ашвагандой может быть лучше для вас. Широко используемый в аюрведических процедурах, исследования показали, что этот чай особенно полезен для улучшения сна с небыстрым движением глаз и улучшения его общего качества.
Зеленый чай без кофеина не только улучшает сон, но и улучшает самочувствие, включая здоровую потерю веса и снижение стресса. Это связано с тем, что зеленый чай особенно богат аминокислотой теанином, который, как говорят, оказывает успокаивающее действие на организм и является хорошим вариантом для тех, кто борется с тревога перед сном .
Наконец, пожилые женщины, которые борются с симптомами менопаузы, могут получить большое облегчение от чая из корня валерианы. В исследовании, проведенном в Тегеранском университете медицинских наук, исследователи обнаружили, что 30% женщин в постменопаузе отмечают значительное улучшение качества своего сна.
Теплое молоко
Большинство из нас выросли, когда наши родители предлагали пить молоко перед сном как решение проблем со сном, и в этом утверждении может быть доля правды. Различные виды молока могут иметь различную степень эффективности в зависимости от конкретной проблемы со сном.
Традиционное коровье молоко, например, ограничивает значительное количество триптофана, как и вишневый сок, который затем превращается в мелатонин для полноценного ночного отдыха. Если вы не любите пить теплое молоко, выбор солодового молока может стать вкусной альтернативой, которая в равной степени вызывает сонливость. Теплые молочные напитки, такие как Horlicks или Ovaltine, могут успокоить вас и помочь вам быстрее заснуть.
Солодовое молоко содержит широкий спектр витаминов и минералов , в том числе цинк, фосфор и магний, которые могут помочь вам лучше расслабиться и подготовиться к хорошему ночному сну. Наконец, если вы придерживаетесь растительной диеты, теплое миндальное молоко также считается отличной и столь же эффективной альтернативой для лучшего сна благодаря высокому уровню магния.
Банановый коктейль
Если вы ищете полезный и сытный вариант для хорошего сна, вы не ошибетесь, выбрав банановый коктейль. Бананы богаты многими аминокислотами и минералами, необходимыми для хорошего сна, включая калий, магний, триптофан и даже мелатонин.
Использование миндального молока и бананов для приготовления вкусного коктейля перед сном может быть очень полезным способом свести к минимуму недостаток сна и наверстать упущенное перед сном.
Худшие напитки перед сном
Несмотря на то, что существует множество вариантов напитков, которые помогут вам лучше спать, есть несколько напитков, которых лучше избегать, когда вы готовитесь к хорошему ночному отдыху. .
Алкоголь
Колпак на ночь может на короткое время улучшить сон, но в долгосрочной перспективе он оказывает глубокое разрушительное воздействие, когда дело доходит до режима сна. Если вы пьете, лучше сделать это как минимум за четыре часа до сна. Эксперты советуют не пить меньше одного напитка за ночь, чтобы лучше выспаться.
Вашему организму требуется чуть больше часа, чтобы усвоить одну порцию напитка , поэтому если вы выпьете несколько напитков в вечернее время и выпьете много воды между ними, это может иметь большое значение для обеспечения хорошего самочувствия. получить лучший ночной сон вы можете.
Кофе
Кофе содержит большое количество кофеина, который может серьезно нарушить ваш сон. Кофе является естественным мочегонным средством, поэтому вам часто хочется помочиться сразу после утренней чашки. Это также может быть отвлекающим фактором, если вы выпили кофе прямо перед сном, поэтому лучше избегать его на ночь.
Поскольку кофе может сохраняться в человеческом организме так долго (на метаболизм одной чашки кофе может уйти до восьми часов), рекомендуется попробовать принять дозу утром и избегать ее позже в днем или вечером. Если вы пьете кофе с кофеином, это не имеет большого значения — эксперты предполагают, что кофе без кофеина оказывает такое же влияние.
Чай с кофеином
В то время как травяные чаи могут оказать положительное влияние на ваш режим сна, черный или зеленый чай содержат достаточно кофеина, чтобы нарушить ваш сон в целом. Эти чаи также оказывают мочегонное действие, как и кофе.
Чтобы убедиться, что вы настроите себя на успех, когда дело доходит до более качественного сна, вам лучше всего будет избегать таких напитков перед сном, выпивая последнюю чашку за четыре-шесть часов до того, как вам действительно нужно будет успокоиться. .
Газированные напитки
В большинстве газированных напитков содержится не только большое количество сахара, но и кофеин, оба из которых нежелательны, поскольку вы пытаетесь наверстать упущенное ночью. Всплески уровня сахара в крови могут сбить вас с толку и привести к потенциальному нарушению цикла сна.
Помимо этих вредных для здоровья ингредиентов, пузырьки из любых газированных напитков могут иметь физические побочные эффекты, в том числе изжогу и несварение желудка, которые могут помешать вам хорошо выспаться ночью.
Другие правила гигиены сна для лучшего отдыха
Есть несколько других способов естественного улучшения качества сна, и они могут иметь большое значение для вашего цикла отдыха в целом. Правильные привычки гигиены сна могут иметь огромное значение для общего качества вашего сна. Вот несколько способов убедиться, что вы спите лучше, чем когда-либо:
Примите теплый душ перед сном : Когда вы ложитесь спать, температура тела понижается. Принятие теплого душа прямо перед сном запускает этот процесс, гарантируя, что вы физически подготовлены к долгой ночи отдыха.
Избегайте синего света во время сна. : Свет, излучаемый нашими телефонами и другими устройствами, может серьезно нарушить наш цикл сна. Это потому, что они содержат синий свет, который, в свою очередь, подавляет количество мелатонина, вырабатываемого в организме. Старайтесь держаться подальше от устройств перед сном или установите приложение, например Flux, которое сводит к минимуму количество синего света, исходящего от экрана.
Иметь тихую, уютную комнату : Беспорядок и атмосфера в спальне, в которой вы спите, могут оказать реальное и существенное влияние на качество вашего сна. Не забудьте установить в комнате прохладную, но комфортную температуру, уменьшите беспорядок и инвестируйте в кровать , которая достаточно удобна, чтобы сразу же уснуть.
Часто задаваемые вопросы
Какой напиток лучше всего помогает заснуть?
Хотя разные напитки подходят разным людям, некоторые из лучших напитков, помогающих заснуть, включают вишневый сок, ромашковый чай и теплое молоко.
Что помогает вам спать естественным образом?
Соблюдение правил гигиены здорового сна невероятно важно, если вы пытаетесь естественным образом лучше спать. Это включает в себя обеспечение того, чтобы вы ложились спать и просыпались в одно и то же время каждый день, придерживались здоровой диеты, включающей любые напитки, которые помогают вам заснуть, и инвестировали в настройку сна, которая идеально подходит для глубокого отдыха.
Что нельзя пить перед сном?
Избегайте напитков, содержащих кофеин, таких как кофе, чай и даже газированные напитки, чтобы лучше выспаться ночью. Также важно стараться избегать употребления алкоголя непосредственно перед сном — это может нарушить цикл сна и помешать полноценному и здоровому ночному сну.
Заключение
Как только вы разработаете режим гигиены сна, который вам подходит, вы обнаружите, что добиться хорошего ночного сна не так уж сложно. Будь то выяснение напитков, которые помогут вам лучше спать, или просто изменение способа организации вашей спальни, есть вероятность, что вам еще предстоит попробовать решение, которое изменит ваш режим отдыха.