Чтоб уснуть что делать: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств — Вебджем.рф

Содержание

Памятка для желающих хорошо выспаться

Дэвид Робсон
BBC Future

12 февраля 2015

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, Thinkstock

Съесть «усыпляющий ужин»? Поиграть на духовой трубе австралийских аборигенов? Корреспондент BBC Future свел воедино проверенные способы качественно поспать.

Бессонная ночь – удовольствие, мягко говоря, ниже среднего. Казалось бы, сон должен быть для человека предельно естественным и несложным занятием, но бессонница тем не менее мучает многих из нас. Это тем более не приятно, поскольку, по новым данным, проведенные в постели часы не менее важны для физического и умственного здоровья, чем еда, общение и прогулки. Здоровый ночной сон помогает привести в порядок настроение, добавить концентрации и улучшить память. А недосып ученые часто увязывают с целым рядом заболеваний, от сердечных до диабета.

(Похожие статьи из раздела «Журнал»)

Если человек пытается уснуть всеми силами, то эффект часто получается обратный – сон все никак не приходит. Поэтому придумано множество способов, якобы помогающих нам достичь заветной цели. Но какие из них на самом деле работают, а какие — нет?

1. Не пейте вечером напитков с кофеином

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Кофеин бодрит, но кое-кто может и спокойно уснуть после чашки кофе

Избегать кофеина – совет очевидный, но его нелишне повторить. Однако похоже, что ограничивать себя можно не настолько сильно, как считалось раньше. Если вы выпили кофе поздно днем, то к 11 вечера большая часть кофеина уже будет выведена из организма. Не пить кофе или чай как минимум за шесть часов до сна – хорошая мысль, но у ученых нет четких доказательств того, что за пределами этих временных рамок воздержание от кофеина имеет смысл. Также стоит отметить, что кофеин оказывает на людей разный эффект: некоторые из нас в силу генетических особенностей гораздо менее подвержены его действию.

Поэтому прислушайтесь к реакции вашего организма.

2. Ведите дневник сна

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Записывайте в дневник вредные привычки, и они вас покинут

Для улучшения «гигиены сна» и более глубокого засыпания полезно снизить потребление спиртного, делать регулярные физические упражнения, избегать дневной дремы и придерживаться четкого режима. И, само собой, в течение нескольких часов перед сном не стоит браться за неприятные или сложные задачи – а это проще сказать, чем сделать. Некоторые специалисты советуют вести дневник и отмечать в нем, чем вы занимались перед сном – чтобы помочь вам систематизировать опыт и избежать наиболее вредных привычек.

3. Отложите электронную книгу с подсветкой

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Чтение с планшета не поможет уснуть, лучше возьмите обычную книгу

Чтение само по себе может оказывать усыпляющий эффект, однако постоянный поток новых технологий в этой отрасли принес с собой и подводные камни. Многие электронные книги имеют активную матрицу или подсветку в голубом диапазоне цветового спектра, которая заставляет наш мозг считать, что солнечный световой день еще не закончился. Недавнее исследование показало, что чтение с таких устройств перед отходом ко сну снижает в организме уровень мелатонина (это гормон регулирует суточные ритмы) и таким образом затрудняет засыпание, в сравнении с обычной бумажной книгой (или устройством без подсветки на основе технологии электронных чернил — Ред.). То же относится к планшетам, компьютерам и смартфонам. Поэтому в спальне, пожалуй, стоит ограничиться старыми добрыми бумажными изданиями.

4. Съешьте «усыпляющий ужин»

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Вишневый сок считается хорошим снотворным, но это не доказано

Народная мудрость гласит, что от сыра и шоколада ночью бывают кошмары. Научных доказательств этому пока нет, но диета вне всяких сомнений оказывает влияние на скорость засыпания и качество сна. Блюда, богатые углеводами и белками (в особенности масляная рыба) и с низким содержанием жира, способны продлить ваш сон и сделать его более крепким, но только если вы едите их минимум за час до отбоя. Еда, содержащая триптофан (важный прекурсор некоторых нейромедиаторов) и уже упоминавшийся мелатонин, тоже может помочь регуляции наших суточных ритмов и подготовить мозг к спокойной ночи. Недавно проведенный анализ имеющихся исследований показал, что необходимую дозу этих элементов могут обеспечить примерно 300 граммов индейки, 200 граммов тыквенных семечек или стакан вишневого сока – хотя, опять-таки, научного подтвержения этому мнению нет.

5. Измените позу, в которой спите (или освойте диджериду)

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Сон может стать спокойным, если засыпать на животе или на боку

Пропустить Подкаст и продолжить чтение.

Подкаст

Что это было?

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.

эпизоды

Конец истории Подкаст

Бессонница может быть связана с синдромом апноэ во сне, при котором дыхательные пути оказываются временно блокированными. Этот же синдром увязывают и с храпом. Зачастую страдающие им люди даже не понимают, отчего они вдруг резко просыпаются посреди ночи – а это может происходить неоднократно. У этого синдрома может быть несколько причин, но в ряде случаев проблему можно легко решить, если засыпать на животе или на боку.

Еще один нестандартный метод – научиться играть на диджериду, духовом инструменте австралийских аборигенов, который укрепляет дыхательные мускулы. По данным небольшого исследования в British Medical Journal, обучение игре на нем позволило некоторым испытуемым лучше спать и реже просыпаться среди ночи. Этот вариант явно не для всех, и особенно трудно его рекомендовать тем, у кого есть соседи со слабыми нервами.

Как вы уже, наверное, догадываетесь, стопроцентного способа избавиться от бессонницы, похоже, не существует.

Но если задуматься о наборе разных факторов, которые потенциально мешают вам спать, то можно по крайней мере начать с ними экспериментировать — и посмотреть, помогают ли эти эксперименты. Уж лучше это, чем считать овец.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Как не уснуть за рулем

Как говорит статистика: каждое 10-ое дорожно-транспортное происшествие происходит по вине сонного водителя. Из-за снижения внимания и заторможенной реакции человека за рулем происходят не только мелкие аварии, но и ДТП, уносящие жизни людей. Эксперименты показывают, что через 4 часа безостановочного нахождения за рулем скорость реакции снижается в 2 раза, а через 8 часов дороги мозг реагирует уже в 6 раз медленнее. Как предупредить опасное состояние и как с ним правильно бороться? Разберемся в этой статье.

Как определить, что вы засыпаете?

Оценить собственное состояние, когда сидишь за рулем достаточно сложно.

Однако, есть несколько сигналов организма, позволяющих определить, что вы начали засыпать. Во-первых, концентрация внимания на частом моргании. В состоянии бодрствования человек моргает от 4 до 6 раз в минуту и не замечает этого. Как только вы поняли, что мысленно наблюдаете за собственными глазами, попробуйте быстро решить несложный математический пример. Скажем, умножить 25 на 5. Если расчеты даются с трудом, пора отдыхать.

Серьезным признаком критического уровня усталости являются галлюцинации. Визуальные образы, возникающие перед глазами, свидетельствуют о переходе мозга в режим сна. Поэтому, если вы видите необычных животных, перебегающих через дорогу, или в лесной чаще на обочине вам чудится многоэтажное здание, нажмите на педаль тормоза и не рискуйте жизнью.

Методы борьбы со сном, которые работают

Собираясь в дальнюю поездку на автомобиле, особенно в ночное время, заранее позаботьтесь о том, как не уснуть за рулем. Предлагаем

5 наиболее действенных способов:

Выспаться. Банально, но перед долгой дорогой просто необходимо хорошо поспать. Независимо от того, по каким биологическим часам вы живете, 8 часов сна помогут не чувствовать себя уставшим целый день. Если ночь все же застала вас в пути, спите хотя бы по 20-30 минут каждые 3 часа.
Разговоры с пассажирами. Постарайтесь не совершать длительные путешествия на машине в одиночестве. Общение с пассажирами — надежный способ взбодриться и не потерять контроль над управлением транспортным средством. Интересный попутчик не только «простимулирует» работу вашего головного мозга беседами, но и поможет своевременно заметить вашу сильную усталость. Однако, если ваш спутник перестал разговаривать и уснул в дороге, постарайтесь сами сделать остановку на отдых.

Прохлада. Каждый человек знает, что спать в холоде неприятно, особенно, на сквозняке. Попробуйте открыть окно в пути или выставить кондиционер на низкую температуру, холодный воздух хорошо бодрит и проясняет сознание. Только не переусердствуйте.
Разминка. Если погодные условия и место позволяют остановиться, найдите удобную площадку и сделайте несколько нехитрых упражнений. Простые приседания, наклоны, повороты корпуса и махи руками придадут тонус мышцам и «разбудят» уставшую голову. К сожалению, этот метод не придаст силы достаточной для многочасовой поездки, но 20-30 минут бодрствования вы точно выиграете.
Умывание холодной водой. Еще один хороший способ, как не спать за рулем, придуман путешественниками давно. Опытные водители, обязательно берут в долгую дорогу канистру с холодной водой. При первых симптомах усталости нужно просто умыть лицо и намочить голову. Если воды под рукой не оказалось, используйте влажные салфетки. Умывание освежит сознание и на время подарит бодрость.

Неэффективные методы борьбы со сном

Многие автолюбители прибегают к менее действенным способам борьбы с усталостью за рулем. Эффективность их не доказана, но каждый водитель хотя бы раз в жизни испытал их на себе.

Громкая музыка, аудиокниги и песни. Любимые аудиофайлы помогают переключить внимание с монотонного вождения на энергичную песню или сюжет произведения. Мелодии создают особое настроение, а песни заставляют вспоминать слова, тем самым стимулируя умственную деятельность. Но, к сожалению, наш мозг так устроен, что мы постепенно привыкаем даже к оглушительной музыке и увлекательная детективная история может, в конце концов, оказаться колыбельной…
Кофе и курение. Бодриться с помощью большого количества кофе и сигарет способ не только не эффективный, но и опасный. Перегруженный интенсивной работой мозга организм испытывает сильный стресс, так что чашка крепкого кофе способна вызвать перевозбуждение нервной системы и повысить кровяное давление. Сигареты могут в действительности отвлечь водителя от усталости, но на ничтожно короткий срок.
Энергетические напитки. В последнее время особенно популярным стало потребление за рулем так называемых «энергетиков». Напитки, содержащие кофеин, во многих странах мира признаны вредными для здоровья, а значит их нельзя рассматривать в качестве оптимального средства для борьбы со сном в момент управления транспортным средством. За видимым бодрствованием после приема такого рода стимуляторов прячется заторможенность реакции и потеря контроля над дорогой. Если вам важно пить за рулем, возьмите с собой простую воду или напиток на основе натуральных трав, таких как женьшень, элеутерококк или лимонник. Экстракты этих растений оказывают тонизирующий эффект, которого хватает на пару часов.

Современный автомобильный рынок предлагает массу электронных устройств, позволяющих предупредить засыпание за рулем. Специальный прибор, напоминающий перстень, завибрирует и издаст звуковой сигнал, если заметит, что движения человека стали медленными или неуверенными. Устройство «антисон» для фиксации на ухе водителя зазвенит, если голова водителя сильно наклонилась вправо или влево, назад или вперед. Комплексная система Eye Tracker отслеживает не только положение головы, но и век уставшего водителя. При появлении первых признаков усталости автомобиль сообщает об этом водителю с помощью голоса, звука или вибрации, передаваемой через датчик в водительском сиденье.

Независимо от того, какими методами, средствами и приборами вы пользуетесь в пути, самой важной рекомендацией специалистов по-прежнему остается соблюдение режима труда и отдыха. Для дальнобойщиков норма беспрерывного нахождения за рулем составляет 400 км в сутки, а водители легковой машины должны проезжать не более 500 км в день. Не пренебрегайте советами профессионалов, берегите себя и своих близких!

Как уснуть за пять минут

https://crimea.ria.ru/20220407/kak-usnut-za-pyat-minut-1122881614.html

Как уснуть за пять минут

Как уснуть за пять минут — РИА Новости Крым, 07.04.2022

Как уснуть за пять минут

Каждый человек сталкивался с трудностями во время засыпания. О том, как улучшить сон, со ссылкой на интервью для The Mirror британского специалиста по сну Тима… РИА Новости Крым, 07. 04.2022

2022-04-07T21:48

совет эксперта

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e5/03/03/1119322790_72:0:888:459_1920x0_80_0_0_1f010fc7b4079f0731ffb3a1700aed4a.jpg

СИМФЕРОПОЛЬ, 7 апр – РИА Новости Крым. Каждый человек сталкивался с трудностями во время засыпания. О том, как улучшить сон, со ссылкой на интервью для The Mirror британского специалиста по сну Тима Бонда рассказывает информагенство «ИНО СМИ». «Нам жизненно необходим сон. Он позволяет телу и разуму перезаряжаться, освежает и дает силы. Здоровый сон также помогает организму оставаться в тонусе и предупреждает болезни, в то время как недостаток сна не позволяет мозгу правильно функционировать, снижает концентрацию и ухудшает память», – цитирует доктора информагенство. Эксперт поделился с изданием подсказками, с помощью которых можно засыпать всего за пять минут. Секрет быстрого засыпания по Бонду – несложная практика. Он рекомендует выполнять ее шаг за шагом. Если это не сработало сразу, нужно постараться отвлечься от любых мыслей. Также, не стоит забывать, что здоровому сну способствуют соблюдение режима и регулярные физические упражнения. «Проветривание помещения также поможет подготовиться ко сну. Включите в свою ежедневную рутину виды отдыха, подходящие лично вам (например, теплую ванну, прослушивание аудиокниги или любимых песен), и сократите время, проводимое перед экраном», – продолжает Бонд. По его словам, спорт помогает высвобождать гормоны счастья эндорфины, благодаря которым, в свою очередь, человек чувствует себя уверенне и спокойнее, в том числе, перед сном. «Несложные упражнения, которые позволят вам расслабиться (такие как небольшая гимнастика), также могут оказаться очень полезны, так как они расслабляют мышцы и готовят вас к отдыху», – добавил доктор. Ранее психотерапевт озвучила «истинные приоритеты» человека, без которых нормальная, полноценная жизнь и эффективная деятельность невозможны. Среди них она назвала солнечный свет, движение, хорошее питание и отдых.

https://crimea.ria.ru/20191130/Dlitelnyy-son-v-vykhodnye-opasen-dlya-zdorovya-1117692748.html

РИА Новости Крым

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Крым

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://crimea.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Крым

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1. img.crimea.ria.ru/img/07e5/03/03/1119322790_174:0:786:459_1920x0_80_0_0_f79fadf8d415742c4a9b22e1967c5526.jpg

1920

true

РИА Новости Крым

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Крым

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

совет эксперта, здоровье

СИМФЕРОПОЛЬ, 7 апр – РИА Новости Крым. Каждый человек сталкивался с трудностями во время засыпания. О том, как улучшить сон, со ссылкой на интервью для The Mirror британского специалиста по сну Тима Бонда рассказывает информагенство «ИНО СМИ».

«Нам жизненно необходим сон. Он позволяет телу и разуму перезаряжаться, освежает и дает силы. Здоровый сон также помогает организму оставаться в тонусе и предупреждает болезни, в то время как недостаток сна не позволяет мозгу правильно функционировать, снижает концентрацию и ухудшает память», – цитирует доктора информагенство.

Эксперт поделился с изданием подсказками, с помощью которых можно засыпать всего за пять минут. Секрет быстрого засыпания по Бонду – несложная практика. Он рекомендует выполнять ее шаг за шагом.

«Присядьте или медленно лягте на кровать, позволяя каждой мышце тела почувствовать облегчение. Начните с лица: сперва напрягите каждую его мышцу, а затем расслабьтесь. После – опустите плечи, не напрягаясь. Выдохните, расслабив грудь. Расслабьте ноги, бедра и икры. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока тело не почувствует себя совершенно свободно. Представьте себя в расслабляющей ситуации», — рекомендует Бонд.

Если это не сработало сразу, нужно постараться отвлечься от любых мыслей. Также, не стоит забывать, что здоровому сну способствуют соблюдение режима и регулярные физические упражнения.

«Проветривание помещения также поможет подготовиться ко сну. Включите в свою ежедневную рутину виды отдыха, подходящие лично вам (например, теплую ванну, прослушивание аудиокниги или любимых песен), и сократите время, проводимое перед экраном», – продолжает Бонд.

По его словам, спорт помогает высвобождать гормоны счастья эндорфины, благодаря которым, в свою очередь, человек чувствует себя уверенне и спокойнее, в том числе, перед сном.

«Несложные упражнения, которые позволят вам расслабиться (такие как небольшая гимнастика), также могут оказаться очень полезны, так как они расслабляют мышцы и готовят вас к отдыху», – добавил доктор.

Ранее психотерапевт озвучила «истинные приоритеты» человека, без которых нормальная, полноценная жизнь и эффективная деятельность невозможны. Среди них она назвала солнечный свет, движение, хорошее питание и отдых.

30 ноября 2019, 20:59

Длительный сон в выходные опасен для здоровья

Как не уснуть в офисе после обеда – DW – 18.02.2016

Фото: Fotolia/alphaspirit

Ольга Демидова

18 февраля 2016 г.

Что делать, если после обеда все мысли — только о мягкой подушке? Как сохранить бодрость и работоспособность в течение рабочего дня? Советы экспертов.

https://www.dw.com/ru/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BD%D0%B5-%D1%83%D1%81%D0%BD%D1%83%D1%82%D1%8C-%D0%B2-%D0%BE%D1%84%D0%B8%D1%81%D0%B5-%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B5-%D0%BE%D0%B1%D0%B5%D0%B4%D0%B0/a-14911232

Поход в столовую с коллегами, аппетитная котлетка весьма внушительных размеров, а потом еще и десерт, отказаться от которого опять не хватило сил. По возвращении в офис о работе вспоминать совсем не хочется, глаза начинают слипаться, неумолимо клонит в сон, а до конца рабочего дня — еще целая вечность…

Чтобы сохранить работоспособность в течение всего рабочего дня, совсем не обязательно запасаться литрами крепкого кофе, достаточно следовать некоторым рекомендациям экспертов.

Фаза сонливости

Начнем с того, что отказываться от обеда во избежание сонливости вовсе не обязательно. «Усталость и сонливость — это нормальное состояние организма в послеобеденное время, оно обусловлено чередованием биоритмов. Поэтому упадок сил в 13-14 часов будет ощущаться даже в том случае, если от обеда вы вообще решите отказаться», — рассказывает профессор из Баварии Юрген Цуллай (Jürgen Zulley), который изучает особенности биоритмов человека уже несколько десятилетий.

По его словам, в период снижения активности не имеет смысла собирать волю в кулак и изо всех сил пытаться сконцентрироваться на работе. Это время необходимо организму для расслабления и восстановления работоспособности. А наиболее эффективная стратегия, считает профессор Цуллай, — после обеда просто немного вздремнуть, как бы странно это ни звучало — речь все-таки идет об офисе.

Идеальный вариант — попытаться расслабитьсяФото: Fotolia/olly

Вздремнуть прямо в офисе

«Отдых должен длиться от 10 до 30 минут, ни в коем случае не стоит расслабляться дольше, потом вам будет сложно собраться с мыслями. При этом по-настоящему засыпать совсем не обязательно. Достаточно просто немного откинуть спинку стула, положить ноги на стол, закрыть глаза и попытаться расслабиться», — советует профессор.

По его словам, даже несколько минут послеобеденного сна повышают работоспособность на 35 процентов. Некоторые немецкие компании уже осознали эффективность такой паузы и даже оборудовали специальные комнаты отдыха для сотрудников.

«Интересно, что такие помещения есть во многих банках и торговых центрах — там, где сотрудники работают с большими суммами наличности. Похоже, что здесь придают большое значение тому, чтобы персонал был выспавшимся. Кроме того, мне хорошо известно, что послеобеденный сон практикуют и многие топ-менеджеры, хотя большинство из них в этом никогда не признаются», — отмечает Юрген Цуллай.

Альтернатива сну

Конечно, подходящее помещение для небольшой послеобеденной паузы есть не во всех фирмах. Тем более понятно, что класть ноги на рабочий стол, засыпая в присутствии коллег, тоже может себе позволить далеко не каждый. Что же делать? Главное — оторваться от компьютера и не проводить остаток обеденного перерыва за раскладыванием пасьянса, предупреждает эксперт.

«Если на работе вы сидите за компьютером, то компьютерные игры нельзя назвать паузой. Лучше прогуляться или зайти в соседнюю комнату и пообщаться с коллегами. А если во время работы вам приходится много двигаться, то в перерыве следует немного посидеть и восстановить силы», — советует профессор.

Вместо пасьянса поболтайте с коллегамиФото: Peggy Blume — Fotolia.com

Любителям выпить чашечку кофе после обеда Юрген Цуллай рекомендует сделать это не после короткого отдыха, а до него. «Кофеин начинает действовать спустя примерно 20 или 30 минут — как раз тогда, когда рекомендуется заканчивать фазу отдыха», — поясняет он.

Детская порция обеда

Небольшая пауза нужна организму и еще по одной причине, считает Свен-Дэвид Мюллер (Sven-David Müller), автор нескольких книг о правильном питании.

«После приема пищи происходит отток крови к желудку и печени. Это необходимо для процесса пищеварения. Многие ощущают упадок сил после обеда и не могут сконцентрироваться на работе», — рассказывает диетолог из Марбурга. Чтобы ослабить этот эффект, он советует отказаться от обильного обеда.

«Важно, чтобы порция была не слишком большая. Тарелка детских размеров — это то, что надо. Кроме того, стоит избегать жирных и богатых балластными веществами блюд, для переваривания которых организму требуется слишком много энергии. Жареному мясу с картошкой-фри или гороховому супу лучше предпочесть, например, салат», — предлагает эксперт.

А вместо обеда из нескольких блюд Свен-Дэвид Мюллер советует устраивать легкие перекусы между основными приемами пищи. Для этого идеально подходят йогурты или фрукты. Такая стратегия поможет избежать как приступов обжорства за обедом, так и невыносимой усталости после него. Словом, здоровое питание и правильный отдых в течение рабочего дня — вот секрет бодрости и высокой работоспособности.

Смотрите также:

Написать в редакцию

Пропустить раздел Топ-тема

1 стр. из 3

Пропустить раздел Другие публикации DW

На главную страницу

Наука сна: 7 способов заснуть

И вот я только что проснулась. Утром. Рано. Четвертый час (кстати, он прекрасен, птицы поют умопомрачительно). У меня сбитый к чертям режим. Хотя ночью я стараюсь спать. И сегодня в половине первого, засыпая, я просто валилась от усталости. А теперь сижу, сварила себе кофе, пишу текст.

Если вы это читаете, спокойно проснувшись сегодня часиков в восемь-девять, то с вами всё в порядке, продолжайте в том же духе.

Если вы вдруг читаете его в ночи, то привет! Я пишу для тебя, милый друг!

«Здорово, что ошибки, проблемы или промахи из прошлого вовсе не должны следовать за вами в завтрашнее утро. Когда в пять часов прокричит петух, вы сможете выбрать совершенно новое направление в жизни».

Слишком много статей в интернете о том, как быстро уснуть, бодро проснуться и так далее. Я решила выделить главное.

Как НЕ надо засыпать:

С нелюбимыми. Вот честно. Вам всё время будет неудобно от прикосновений нелюбимых конечностей.
Со снотворными. Феназепам, например, вызывает привыкание. Вообще, таблетки хороши только в том случае, если организм физически (так сложилось именно у вас на уровне тела) не может без них и вам их прописал компетентный врач.
В стрессе. Не можешь уснуть, потом просыпаешься, потом снова засыпаешь, всю ночь колобродишь — так себе вариант. Стрессом надо управлять.
После рыданий. С утра будут опухшие веки, что смотрится не очень.
С алкоголем. В попытках перекрыть им бессонницу вполне можно заработать алкоголизм. Плюс страдает печень.

«Вы можете быть гораздо сильнее, чем думаете. Но образ жизни, сложившийся в современном мире, делает вас слабее — физически, интеллектуально и психологически».

Что делать, чтобы всё-таки уснуть (тут не про овец):

1. Это мантра, которую все повторяют, и я скажу. не нарушай режим, не нарушай режим, не нарушай режим. Можно даже, как в детстве в школе нас просили, описать свой распорядок дня на иностранном языке, вот так же: «I get up at 7 o’clock in the morning. I go to school at 8 o’clock».

Это очень сложно в творческих сферах: горящие дедлайны, вечно курлыкающие мессенджеры, ночные переписки и звонки, репетиции, ночной монтаж. Окей, перед премьерой спектакля — допустимо. Но в обычное время успевайте все дела сделать до 23:00, а дальше всех (кроме будильника, который потом перестанет быть необходимостью) ставьте в режим «не беспокоить».

«Минус один час сна вовсе не означает плюс час активной работы или отдыха. Как раз наоборот. Если вы спите на час меньше, ухудшается ваше самочувствие, производительность и способность трезво мыслить. Но люди упорно жертвуют сном ради других благ цивилизации».

2. Проснулся ночью: попробуй уснуть обратно. Если причина в том, что вы проснулись, например, от голода, не мучайтесь и съешьте что-нибудь. Если у вас расстройство пищевого поведения или вы следите за весом, то варианты есть. Я даже видела в одном эко-маркете батончики для ночных зажоров. Или, например, вбейте в гугле диету ABС «Светофор» и выбирайте продукты из «зеленой» категории. Бинго.

3. Проснулся ночью. от чего — непонятно. вроде не голодный. Закройте глаза и просто постарайтесь уснуть обратно. Не надо бодриться и думать: «Ой, кто рано встает, тому бог…», лучше думать о чем-то абстрактном. Представлять любимых людей, рисовать картины в голове, повторять любимые стихи. Пусть этот момент станет приятным. Не о завтрашнем дне или прошедшем, а о приятных константах. У каждого из нас в голове так много замков, драконов и принцесс! Попробуйте — удивитесь.

4. Как киплинг писал: «день для охоты, ночь для сна». Создайте себе ночь. Проветрите комнату, задерните шторы. Купите себе подходящую подушку и одеяло. Кровать, в конце концов, себе купите или хотя бы матрас. Постелите свежее постельное белье, как в лучших домах. Сделайте свой дом лучшим.

5. «Да я тут просто посижу, я же фильм смотрю в наушниках, он тебе не мешает?», «У меня клавиатура подсвечена, я даже без света могу работать, если тебя это беспокоит». Таким вариантам — до свидания! Отправляйте полуночников на кухню, встретитесь утром.

«Среднее время, потребовавшееся для возникновения привычки, — 66 дней. Но огромная разница между временными промежутками — от 18 до 254 дней — ясно показала, что в сроках укоренения привычки существует колоссальный разброс. И в некоторых случаях необходимо очень много времени. Цели, рассчитанные на 21 и 30 дней, очень популярны, но маловероятно, что они помогут сформировать разные типы привычек».

6. Подготовьте свое тело ко сну. Оно должно осознать, что день завершился. Как у Веры Павловой: «Почистила зубы. Этому дню я больше ничего не должна». Примите ванну или душ, выпейте теплый напиток (не горячительный), что-нибудь травяное, с медом или напиток из детства — какао, например, или теплое молоко. Вообще тема «из детства» очень помогает.

Почитайте бумажную книгу (телефоны у нас уже к этому времени лежат на зарядке в беззвучном режиме). Послушайте любимую музыку.

Если умеете и любите — медитируйте. Пока проветривается окно, можете зажигать ароматические лампы или палочки.

7. Этот пункт будет последним. И именно к нему я советую прислушаться максимально внимательно.

Постарайтесь не существовать в некомфортных вам условиях. Как то: а) общежитие, б) квартира в районе, где ночью орут под окнами, в) чужая квартира, г) комната в коммуналке, если вас это напрягает, д) рядом с токсичными/нелюбимыми людьми.

Если есть возможность изменить один из этих пунктов — просто сделайте это. Вейте свое гнездо. Мне кажется, это самый главный пункт из этих всех, поскольку автоматически подгоняет под себя предыдущие. Это реальная цель.

Если ваш партнер предлагает съехаться, но вы понимаете, что финансово это не рентабельно, условия странноватые и в партнере вы не уверены, — не надо. Если вы нашли недорогую квартиру и соседи — ваши друзья, но им незнаком режим и личное пространство, — не надо.Если вы мечтаете жить в шумном центре города, подумайте, действительно ли это нужно? Двадцать раз подумайте, а лучше загляните вглубь себя и поймите, где именно для вас «покой и воля», раз уж «в мире счастья нет».

Берегите себя и прислушивайтесь к себе, чувствуйте себя, цените. Это главное.

Можно ли пить перед сном и какие напитки помогут уснуть

Содержание

Можно ли пить перед сном и как делать это правильно?
Что вы пьете ежедневно?
Что пить перед сном? 4 травяных чая
Какие еще есть напитки для сна?
Вывод

Если вы хоть раз в жизни ворочались, пытаясь найти удобную позу, или смотрели в потолок часами, считая овец, то не торопитесь пить таблетки. Есть несколько напитков, которые работают не хуже снотворного.

Можно ли пить перед сном? Как это повлияет на качество сна? Что пить перед сном, а каких напитков лучше избегать? На все вопросы ответим в статье и поделимся рецептом напитка, после которого вы будете «спать как младенец».

Если вы не уверены, можно ли пить перед сном, спешим вас успокоить — можно. Однако есть несколько «но».

Перед сном и посреди ночи не рекомендуется пить воду, так как циркуляция лимфатической системы замедляется, жидкость застаивается, и на утро вы проснетесь с отеками.
Аккуратнее нужно быть с напитками, которые будоражат центральную нервную систему. Это кофе и зеленый чай, в котором, к удивлению многих, также содержится кофеин. В течение дня такие напитки помогают нам сосредоточиться на задачах, однако после 15:00 с ними стоит «завязывать».

С успокаивающими травяными чаями и водой также нужно придерживаться определенных правил:

последний глоток жидкости лучше делать за полчаса до отхода ко сну;
количество жидкости не должно превышать 200 мл;
не стоит пить кипяток, температура должна быть приближенной к температуре тела — около 35-38 градусов по Цельсию;
в течение дня лучше обойтись лишь одним расслабляющим напитком, т. к. он может сказаться на вашей производительности.

Эти простые рекомендации смогут увеличить седативный эффект чаев и улучшить состояние здоровья.

Все мы любим разные напитки — кто-то не может начать день без чашечки кофе, кто-то не мыслит день без газировки, а кому-то на ночь нужны 50 мл коньяка или бутылочка пива. Разберемся как все эти популярные напитки влияют на сон.

Кофе

Это общепризнанный бодрящий напиток. Кофеин возбуждает нашу нервную систему, помогает проснуться и сконцентрироваться. Поэтому нет ничего страшного в чашке кофе с утра. Но если вы хотите спать крепко, то не стоит пить его после 2 часов дня.

75% кофеина выводится из организма примерно за 8 часов. Поэтому рассчитывайте так, чтобы это время успевало пройти до отхода ко сну.

Газировка

Любовь к газированным напиткам может спровоцировать недосып. Ученые Университета Калифорнии провели масштабное исследование среди 19 тысяч человек. Чем больше сладких напитков употребляли люди, тем сильнее было влияние на сон. В целом люди, спавшие пять часов, пили на 21% больше напитков, а те, что спали около шести часов — лишь на 11% больше нормы.

Алкоголь

Один из главных врагов здорового сна — алкоголь. Если у вас есть привычка выпивать «горячительное», чтобы крепче спать, то вынуждены разочаровать — это самообман. В действительности, спиртосодержащие напитки не успокаивают и расслабляют, а возбуждают ЦНС. Вам может показаться, что алкоголь помогает, но этот эффект временный. Также алкоголь ухудшает качество сна.

Когда сон не приходит, не торопитесь пить таблетки. Начните с травяного чая. Согласно последним исследованиям 22% россиян пытаются бороться с бессонницей с помощью травяных чаев. Это весьма действенный народный метод. Во всех видах такого чая содержатся эфирные масла, органические кислоты и полисахариды. Они действуют на ЦНС как угнетающие и успокаивающие средства. Правильно подбирая состав травяных чаев, можно усилить положительное действие на организм.

Какой чай станет наиболее полезным для нервной системы и качества сна?

Чай с ромашкой
Ромашковый чай известный антистресс-средство. Поколения людей до нас использовали его, чтобы справиться с бессонницей. Седативный эффект ромашкового чая обеспечивают три составляющих: апигенин, хамазулен и кверцетин. Они действуют как спазмолитики: расширяют сосуды, снимают головную боль и напряжение. Ученые из Университета Мичигана обнаружили, что любители ромашкового чая засыпали на 15 минут быстрее прочих. Участники исследования принимали экстракт ромашки дважды в день в течение месяца. Напиток помог им сократить время на засыпание и реже просыпаться ночью.
Чай с лавандой
Лаванда с давних времен известна своими успокаивающими свойствами. Этот эффект обеспечивается сочетанием танинов и ряда ароматических веществ терпеновой группы (линалоол, борнеоловый спирт и гераниол). Американские ученые доказали, что чай из лаванды снимает беспокойство, уменьшает проявление депрессии и улучшает сон.
Чай из пассифлоры
Чай из пассифлоры (или страстоцвет), также как ромашковый, содержит апигенин и оказывает успокаивающий эффект. Исследование влияния этого напитка на сон провели ученые из Университета Монаша в Австралии. Семь дней группа людей выпивала по чашке чая из страстоцвета перед сном. Всего через неделю качество сна участников исследования выросло.
Чай с мелиссой или мятой
Целебные свойства этих растений известны со времен Средневековья. Мелисса и мята отличаются по запаху и концентрации эфирных масел. Однако основные свойства у растений идентичны. У них широкий спектр применения — от гастрита, до бессонницы. Они эффективно успокаивают ЦНС. Листья и побеги богаты эфирными маслами, витаминами группы B и C, а также калием и магнием, которые обеспечивают седативный эффект.

Все напитки для сна имеют одну общую черту — они способствуют выработке мелатонина. Именно этот гормон ответственен за качество сна. Он не «отключает» человека, а создает необходимые условия для отдыха — снижает концентрацию и замедляет скорость реакций, расслабляет мышцы. Про влияние мелатонина на сон рассказываем подробно в отдельной статье, а пока узнаем какие напитки для сна стоит пить.

Свежевыжатый вишневый сок
Натуральный вишневый сок содержит мелатонин. Причем в терпких сортах его в 5 раз больше. Этот гормон отвечает за регулирование циклов сна и бодрствования.
Несколько исследований доказали эффективность вишневого сока. Взрослые с бессонницей выпивали 250 мл вишневого сока перед сном и спали на полтора часа дольше и крепче тех, кто не употреблял вишню.
Банановый смузи
Бананы богаты калием и магнием, которые действуют как природные миорелаксанты. Вместе с триптофаном они помогут телу расслабиться. Триптофан также влияет на выработку мелатонина. В исследовании ученые из Таиланда обнаружили, что два банана поднимают уровень мелатонина в четыре раза. Однако триптофан достигает мозга примерно за час. Поэтому, чтобы мелатонин успел выработаться рекомендуется есть бананы за час-полтора до сна. Например, вы можете сделать вкусный и полезный смузи. Взбейте в блендере один средний банан со столовой ложкой миндальной пасты и 0,5 стакана неподслащенного молока.
Йогурт
Пить йогурт — еще один неожиданный способ улучшения сна. Секрет в содержащемся в нем триптофане, который стимулирует выработку серотонина и мелатонина. Чтобы получить усыпляющий эффект, выпивайте немного йогурта за 45 минут до сна.
«Золотое молоко» — молоко с куркумой и медом
Теплым молоком на ночь нас поили еще родители. Этот рецепт действительно работает — бессонницу как рукой снимает. Все благодаря триптофану, который успокаивающе действует на мозг. Этот рецепт модернизировали с помощью куркумы, меда и назвали «Золотое молоко». Эта специя помогает при анемии и действует как природный антибиотик. Попробуйте принимать такой напиток неделю — почувствуете себя другим человеком. Для лучшего эффекта рекомендуется курс до 30-40 дней.
Миндальное молоко
Миндальное молоко, как и коровье, богато триптофаном. Эта аминокислота поможет расслабиться и увеличить концентрацию серотонина в мозге. К тому же, миндаль является ценным источником мелатонина и может снижать уровень кортизола — гормона стресса. Исследования подтверждают, что этот вид орехов, а также масло и молоко из них, обладает седативным и снотворным эффектом.
Кокосовая вода
Обычно кокосовую воду считают энергетическим напитком. Однако содержащиеся в ней магний и калий помогут расслабить мышцы и настроить организм на сон. А витамина B поможет снять стресс.

Чтобы наладить сон и улучшить его качество, не обязательно сразу прибегать к крайним мерам. Попробуйте все виды перечисленных напитков и выберете наиболее эффективный именно для вас. Как определить действует ли напиток? По степени расслабляющего эффекта. Чтобы усилить его, можно дополнить другими методами — например, выбрать и послушать подкаст для сна.

Хорошего сна | Национальный институт старения

На этой странице:

Как и Эдвард, вы хотите хорошо выспаться ночью. Достаточное количество сна помогает вам оставаться здоровым и бодрым. Но многие пожилые люди плохо спят. Если вы постоянно чувствуете сонливость или вам трудно высыпаться ночью, возможно, пришло время обратиться к врачу. Просыпаться каждый день с чувством усталости — это признак того, что вы не получаете необходимого отдыха.

Сон и старение

Пожилым людям требуется примерно такое же количество сна, как и всем взрослым — от 7 до 9 часов. часов каждую ночь. Но пожилые люди, как правило, ложатся спать раньше и встают раньше, чем в молодости.

Пожилые люди могут не высыпаться ночью по многим причинам. Из-за плохого самочувствия или боли вам может быть трудно уснуть. Некоторые лекарства могут не дать вам уснуть. Независимо от причины, если вы не выспались, на следующий день вы можете:

Быть раздражительным
Проблемы с памятью или забывчивость
Чувствовать себя подавленным
Больше падений или несчастных случаев

Хорошего сна

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы получить советы о том, как хорошо выспаться ночью.

Если ты старше, это не значит, что ты должен все время быть уставшим. Вы можете сделать много вещей, которые помогут вам хорошо выспаться. Вот несколько идей:

Следуйте регулярному графику сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или во время путешествия.
Избегайте дневного или вечернего сна, , если можете. Сон может не давать вам спать по ночам.
Разработайте режим сна. Каждый вечер перед сном уделяйте время отдыху. Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером, мобильным телефоном или планшетом в спальне. Свет от этих устройств может мешать вам заснуть. А тревожные или тревожные шоу или фильмы, например, фильмы ужасов, могут не дать вам уснуть.
Поддерживайте в спальне комфортную температуру, не слишком жарко и не слишком холодно, и как можно тише.
Используйте слабое освещение по вечерам и при подготовке ко сну.
Занимайтесь спортом в обычное время каждый день , но не позднее, чем за 3 часа до сна.
Избегайте больших приемов пищи перед сном — они могут мешать вам спать.
Держитесь подальше от кофеина в конце дня. Кофеин (содержится в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде) не дает вам уснуть.
Помните: алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшое количество мешает спать.

Бессонница часто встречается у пожилых людей

Бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у взрослых в возрасте 60 лет и старше. Люди с этим заболеванием имеют проблемы с засыпанием и сном. Бессонница может длиться дни, месяцы и даже годы. Проблемы со сном могут означать, что вы:

Вам нужно много времени, чтобы заснуть
Много раз просыпаться ночью
Просыпаюсь рано и не могу снова заснуть
проснуться усталым
Очень хочется спать днем

Часто бессонница становится привычкой. Некоторые люди боятся не уснуть еще до того, как лягут в постель. Это может затруднить засыпание и сон.

Некоторые пожилые люди, у которых проблемы со сном, могут использовать снотворные, отпускаемые без рецепта. Другие могут использовать лекарства, отпускаемые по рецепту, чтобы помочь им уснуть. Эти лекарства могут помочь при использовании в течение короткого времени. Но помните, лекарства не являются лекарством от бессонницы.

Выработка здоровых привычек перед сном может помочь вам хорошо выспаться ночью.

Апноэ во сне

У людей с апноэ во сне наблюдаются короткие остановки дыхания во сне. Эти паузы могут случаться много раз в течение ночи. Если не лечить, апноэ во сне может привести к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, инсульт или потеря памяти.

Вы можете иметь апноэ во сне и даже не подозревать об этом. Если вы чувствуете сонливость в течение дня и вам говорят, что вы громко храпите ночью, это может быть признаком того, что у вас апноэ во сне.

Если вы считаете, что у вас апноэ во сне, обратитесь к врачу, который может решить эту проблему со сном. Возможно, вам придется научиться спать в таком положении, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми. Лечение с использованием устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) почти всегда помогает людям с апноэ во сне. Также может помочь стоматологическое устройство или операция.

Двигательные расстройства и нарушения сна

Синдром беспокойных ног, расстройство периодического движения конечностей и расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз часто встречаются у пожилых людей. Эти двигательные расстройства могут лишить вас необходимого сна.

Люди с синдромом беспокойных ног, или СБН, чувствуют покалывание, ползание мурашек или покалывание в одной или обеих ногах. Это чувство усиливается ночью. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией о лекарствах для лечения СБН.

Расстройство периодических движений конечностей, или PLMD, заставляет людей дергать и брыкаться ногами каждые 20–40 секунд во время сна. Могут помочь лекарства, теплые ванны, упражнения и упражнения на расслабление.

Расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз или БДГ — еще одно состояние, которое может затруднить хороший ночной сон. Во время обычного быстрого сна ваши мышцы не могут двигаться, поэтому ваше тело остается неподвижным. Но если у вас расстройство поведения во время быстрого сна, ваши мышцы могут двигаться, и ваш сон нарушается.

Болезнь Альцгеймера и сон — особая проблема

Болезнь Альцгеймера часто меняет привычки сна человека. Некоторые люди с болезнью Альцгеймера слишком много спят; другие не спят. Некоторые люди много раз просыпаются ночью; другие бродят или кричат по ночам.

Человек с болезнью Альцгеймера не единственный, кто теряет сон. У опекунов могут быть бессонные ночи, из-за которых они устают от проблем, с которыми они сталкиваются.

Если вы ухаживаете за человеком с болезнью Альцгеймера, примите следующие меры, чтобы обезопасить его или ее и помочь вам лучше спать по ночам:

Убедитесь, что на полу нет предметов.
Заприте все лекарства.
Прикрепите поручни в ванной.
Установите ворота поперек лестницы.

Безопасный сон для пожилых людей

Постарайтесь найти безопасное и спокойное место для сна. Убедитесь, что у вас есть пожарная сигнализация на каждом этаже вашего дома. Перед сном заприте все окна и двери, ведущие наружу. Другие идеи для безопасного ночного сна:

Держите возле кровати телефон с номерами экстренных служб.
Держите под рукой лампу, которую легко включить.
Поставьте стакан с водой рядом с кроватью на случай, если вы проснетесь от жажды.
Не курите, особенно в постели.
Уберите коврики, чтобы не споткнуться, если встанете с постели ночью.

Советы, которые помогут вам заснуть

Возможно, вы слышали о некоторых хитростях, которые помогут вам заснуть. На самом деле вам не нужно считать овец — вы можете попробовать медленно сосчитать до 100. Некоторые люди считают, что игра в интеллектуальные игры вызывает у них сонливость. Например, скажите себе, что осталось 5 минут до того, как вам нужно вставать, и вы просто пытаетесь поспать еще немного.

Некоторые люди обнаруживают, что расслабление тела усыпляет их. Один из способов сделать это — представить, что ваши пальцы ног полностью расслаблены, затем ступни, а затем лодыжки полностью расслаблены. Работайте над остальной частью тела, секция за секцией. Вы можете задремать, не дойдя до макушки головы.

Используйте спальню только для сна. После выключения света дайте себе около 20 минут, чтобы заснуть. Если вы все еще бодрствуете и не чувствуете сонливости, встаньте с постели. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Если вы чувствуете усталость и не можете заниматься своими делами более 2-3 недель, возможно, у вас проблемы со сном. Поговорите со своим врачом об изменениях, которые вы можете внести, чтобы улучшить ночной сон.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации об улучшении сна

Американская ассоциация апноэ во сне
888-293-3650
asaa@sleepapnea. org
www.sleepapnea.org

Кровь

National Heart, Lung, and and National Institute
301-592-8573
[email protected]
www.nhlbi.nih.gov

Национальный фонд сна
703-243-1697
[email protected]
.org
.org
.org .thensj.org/sleep-health-topics/

Фонд синдрома беспокойных ног
512-366-9109
[email protected]
www.rls.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом проблем старения NIH (НИА). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Контент проверен: 03 ноября 2020 г.

Как наладить ночной сон. Руководство по здоровому образу жизни

Автор: Тара Паркер-Поуп

Иллюстрации Сэма Калды

Большинство людей знают, что для здоровья им необходимо правильно питаться и заниматься спортом. Но как насчет сна? Мы проводим около трети нашей жизни во сне, а сон необходим для улучшения здоровья. Но многие из нас борются со сном. Четверо из пяти человек говорят, что они страдают от проблем со сном хотя бы раз в неделю и просыпаются с чувством истощения. Так как же стать более успешным спящим? Возьмите подушку, свернитесь калачиком и продолжайте читать, чтобы узнать.

Сколько сна вам действительно нужно?

Если вы просыпаетесь уставшим, скорее всего, вы не высыпаетесь. Эти стратегии могут помочь вам определить ваши потребности во сне.

Волшебное число

Лучший человек, который может определить, сколько сна вам нужно, это вы. Если вы чувствуете усталость, возможно, вам нужно больше спать. Но наука предлагает некоторые более конкретные рекомендации. Люди, которые спят семь часов в сутки, более здоровы и живут дольше. Сон менее семи часов связан с целым рядом проблем со здоровьем, включая ожирение, сердечные заболевания, депрессию и нарушение иммунной функции. Но потребности во сне сильно различаются у разных людей. Возраст, генетика, образ жизни и окружающая среда — все это играет роль. Национальный фонд сна недавно обновил свои рекомендации по сну в зависимости от возраста.

Хотя эти цифры являются полезным ориентиром, они на самом деле ничего не говорят вам о ваших индивидуальных потребностях во сне, которые во многом определяются генетикой и сильно зависят от ваших привычек.

Спросите себя: «Вы хотите спать?»

Этот простой вопрос — лучший способ определить, достаточно ли вы спите. Если вы часто чувствуете усталость на работе, хотите вздремнуть или засыпаете утром или вечером в дороге, ваше тело говорит вам, что оно не высыпается. Если вы спите семь или восемь часов в сутки, но по-прежнему чувствуете усталость и недосыпание, возможно, вы страдаете от прерывистого сна или расстройства сна, и вам может потребоваться поговорить с врачом и пройти исследование сна.

Ведите дневник сна

Даже если вы думаете, что высыпаетесь, вы можете удивиться, увидев свой режим сна в черно-белых тонах. Некоторые из новых трекеров активности будут отслеживать ваш режим сна, но вы также можете легко сделать это самостоятельно. Всю следующую неделю ведите дневник сна:

1. Запишите, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь.

2. Определите общее количество часов сна. Обратите внимание, вздремнули ли вы или проснулись среди ночи.

3. Отметьте, как вы себя чувствовали утром. Отдохнули и готовы покорять мир? Или вялый и усталый?

Попробуйте сами: загрузите и распечатайте рабочий лист дневника сна.

Дневник сна не только даст вам важную информацию о ваших привычках сна, но и будет полезен вашему врачу, если вы подозреваете, что страдаете расстройством сна.

Отвлекитесь от будильника

Хотите действительно определить свои индивидуальные потребности во сне? Попробуйте этот эксперимент с «отпуском во сне». Для этого вам понадобится две недели, когда вам не нужно где-то быть в определенное время по утрам. Если у вас гибкая работа, вы можете сделать это в любое время или, возможно, вам придется подождать до отпуска.

Эксперимент требует некоторой дисциплины:

1. Каждый вечер выбирайте одно и то же время сна.

2. Выключите будильник.

3. Запишите время вашего пробуждения.

Скорее всего, вы будете спать дольше в течение первых нескольких дней, потому что вы нагоняете потерянный сон, поэтому данные первых нескольких дней не будут полезны. Но в течение нескольких недель, если вы будете придерживаться запланированного времени сна и позволите себе просыпаться естественным образом, вы начнете замечать закономерность того, сколько часов сна нужно вашему телу каждую ночь.

После того, как вы определите свои естественные потребности во сне, подумайте о времени, когда вам нужно проснуться, чтобы вовремя добраться на работу или в школу, и выберите время сна, которое позволит вам выспаться, чтобы проснуться естественным образом.

Дополнительные советы по сну

Утренний жаворонок или сова?

Вы рано встаете с постели, готовые покорить мир? Или вы обнаруживаете, что подружились с кнопкой повтора после того, как не спали всю ночь?

Пройди тест

Просыпаешься ли ты голодным? Какое ваше лучшее время дня? Эти и другие вопросы являются частью теста, обычно используемого экспертами по сну, чтобы определить, являетесь ли вы жаворонком, совой или чем-то средним.

Вы можете пройти этот тест, чтобы узнать, какой вы человек.

Как стать жаворонком

Как и большинство существ на Земле, люди оснащены циркадными часами, примерно 24-часовым внутренним таймером, который поддерживает синхронизацию нашего режима сна с нашей планетой — по крайней мере, до тех пор, пока генетика, возраст и наша личные привычки мешают. Несмотря на то, что среднестатистическому взрослому человеку требуется восемь часов сна в сутки, есть так называемые «короткоспящие», которым требуется гораздо меньше, и жаворонки, которые, как показывают исследования, часто происходят из семей других жаворонков. Тогда есть остальные из нас, которые полагаются на будильники.

Для тех, кто мечтает встретить рассвет с улыбкой, есть надежда. Приложив немного внимания, дисциплины и терпения, у вас есть возможность сбросить свои собственные внутренние часы. Но учтите, это непросто. Изменение режима сна требует приверженности, а это означает изменение старых привычек. Больше никаких телемарафонов до поздней ночи.

Чтобы изменить внутренние часы сна, нужно вызвать своего рода смену часовых поясов, не выходя из своего часового пояса, и продержаться до тех пор, пока ваши биологические часы не переустановятся. И, самое главное, не сбрасывать его снова. Вот как стать более жаворонком.

Шаг 1: Задайте время пробуждения.

Шаг 2: Каждый день сдвигайте текущее время пробуждения на 20 минут. Например, если вы регулярно встаете в 8 утра, но очень хотите двигаться в 6 утра, поставьте будильник на 7:40 утра в понедельник. Во вторник установите его на 7:20 утра и так далее, пока не установите будильник на 6 утра.

Шаг 3: Ложитесь спать, когда вы устали. Избегайте чрезмерного воздействия света от компьютеров или телевизоров перед сном.

Шаг 4: Когда утром сработает будильник, не задерживайтесь в постели. Порази себя светом — открой шторы, включи лампу.

Шаг 5: На следующую ночь ложитесь спать чуть раньше. Теоретически вы должны ложиться спать примерно на 20 минут раньше каждую ночь.

Предупреждение: Этот метод работает для многих, но не для всех. Очень рано встающим и давним совам трудно когда-либо измениться.

Как проснуться

Если вы с трудом просыпаетесь по утрам, эксперты по сну предлагают несколько простых способов тренировать свое тело.

Купите будильник погромче: Это может показаться глупым, но если вы регулярно спите через будильник, вам может понадобиться другой будильник. Если вы используете будильник телефона, измените мелодию звонка и установите высокий уровень громкости.

Солнечный свет: Одним из самых мощных стимулов для пробуждения мозга является солнечный свет. Если вы оставите жалюзи открытыми, чтобы солнце светило внутрь, вы проснетесь раньше, если регулярно ложитесь спать допоздна.

Ешьте завтрак: Ежедневный завтрак приучит ваше тело ожидать его и поможет вам настроиться на утро. Если вы когда-либо летали в разные часовые пояса, вы заметите, что авиакомпании часто подают яичницу-болтунью и другие продукты для завтрака, чтобы помочь пассажирам адаптироваться к новому часовому поясу.

Не облажайтесь в выходные: Помимо экранов компьютеров, самым большим вредителем для начинающего утреннего человека являются выходные. Если вы ложитесь спать позже в пятницу или отсыпаетесь в субботу, мозг получает совершенно новый набор приоритетов в расписании, поэтому к понедельнику будильник в 6 утра может казаться 4 утра. Это сложно, но придерживайтесь своих привычек хорошего сна даже в выходные.

Пройди тест

Вы можете пройти этот тест, чтобы узнать, какой вы человек.

Подробнее о режиме сна

Больные и усталые

Усталые люди не счастливы, не здоровы и не в безопасности. Вот некоторые вещи, которые идут не так, как надо, когда вы не высыпаетесь.

Сон и болезни

Люди, которые спят менее семи часов в сутки, чаще имеют хронические проблемы со здоровьем, такие как ожирение, болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление, инсульт, депрессия и преждевременная смерть.

Хотя долгосрочных рисков для здоровья от плохого сна достаточно, чтобы не давать вам спать по ночам, есть и другие плохие новости. Вы также с большей вероятностью простудитесь. В одном удивительном исследовании исследователи обнаружили 164 мужчины и женщины, которые были готовы принимать капли в нос, которые подвергали их риску заражения вирусом простуды. (И это не самая удивительная часть истории.) Вы можете подумать, что каждый, кто добровольно засунет себе в нос вирус простуды, заболеет, но это не так. Здоровая иммунная система может бороться с простудой. Но не лишенная сна иммунная система. Люди, которые чаще всего болеют от капель в нос, наполненных насморком? Те, кто спал шесть или меньше часов.

Усталый мозг

Усталый мозг не мудрый мозг, и люди, которые лишены сна, делают больше ошибок. Американское исследование бессонницы, опубликованное в 2012 году, показало, что 274 000 несчастных случаев на рабочем месте были напрямую связаны с проблемами сна. Счет за эти недосыпающие ошибки? 31 миллиард долларов в год.

Почему это происходит? В то время как тело переходит в режим отдыха во время сна, мозг становится очень активным. Думайте о своем мозге как о компьютере или смартфоне, который использует ночное время для резервного копирования всех ваших данных. Одной из его главных задач является объединение воспоминаний, связь со старыми воспоминаниями и создание путей для извлечения воспоминаний. Он также формирует связи между разрозненными мыслями и идеями. Вот почему иногда, когда вы просыпаетесь, вам в голову внезапно приходит грандиозная идея. И именно поэтому, когда вы не спите, ваше мышление и память нечеткие. Некоторые исследования показывают, что когда вы не спите (например, когда студенты не спят всю ночь), ваша способность усваивать новую информацию снижается почти вдвое.

Токсины на чердаке

Еще одна важная функция сна заключается в том, что он позволяет мозгу заниматься умственным хозяйством. Да, сон помогает очистить мозжечок, отполировать теменную и промыть лобную долю. Сон очищает ваш мозг от токсичных отходов. В исследованиях на мышах исследователи обнаружили, что во время сна пространство между клетками мозга увеличивается, что позволяет мозгу вымывать токсины. Хотя необходимы дополнительные исследования, исследования показывают, что отсутствие сна может привести к накоплению токсинов и может быть связано с такими заболеваниями головного мозга, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

Вождение в состоянии усталости

Вождение в состоянии сонливости представляет такой же риск для безопасности, как вождение в нетрезвом виде или текстовые сообщения и вождение. Исследования показывают, что не спать от 20 до 21 часа, а затем сесть за руль сравнимо с уровнем алкоголя в крови около 0,08 процента, что является допустимым пределом в большинстве штатов. Если вы бодрствуете в течение 24 часов, а затем пытаетесь сесть за руль, содержание алкоголя в крови составляет 0,1 процента, что выше установленного законом предела во всех штатах.

Вы рискуете получить сонливость за рулем, если спите менее шести часов ночью. Еще одним фактором риска является храп. Храпящие также подвержены риску сонливости за рулем, потому что храп является признаком апноэ во сне и прерывистого сна. (Подробнее об апноэ во сне см. в разделе «Вызов врача» ниже.)

В 2009 году примерно 730 смертельных дорожно-транспортных происшествий произошло с участием сонного или дремлющего водителя, и еще 30 000 аварий без летального исхода произошли с участием сонного водителя. Аварии с участием сонных водителей с большей вероятностью могут быть смертельными или привести к травмам, отчасти потому, что люди, заснувшие за рулем, либо не нажимают на тормоза, либо съезжают с дороги перед аварией.

Водители в нетрезвом виде часто включают радио или опускают окна, чтобы не заснуть, но эти меры на самом деле не работают, говорят эксперты. Кофе или напиток с кофеином могут помочь, но некоторые люди не получают особого эффекта. 900:30 Лучший совет, если вам хочется спать за рулем: остановитесь, чтобы немного вздремнуть.

Сон и прибавка в весе

В течение многих лет исследователи знали, что взрослые, которые спят менее пяти или шести часов в сутки, подвергаются более высокому риску избыточного веса. Среди детей сон менее 10 часов в сутки связан с увеличением веса. Некоторые исследования даже показывают, что потеря всего нескольких часов сна несколько ночей подряд может привести к почти мгновенному увеличению веса.

Частично причина может заключаться в том, что люди, лишенные сна, едят больше. 900:30 Допоздна и недосыпание приводит к тому, что человек больше ест в целом и стремится к углеводам. В одном исследовании едоки, лишенные сна, съедали больше калорий во время перекусов после ужина, чем во время любого другого приема пищи в течение дня. К концу первой недели испытуемые, лишенные сна, набрали в среднем около двух фунтов. В целом, люди потребляли на 6% больше калорий, когда недосыпали. Как только они стали больше спать, они начали есть более здоровую пищу, потребляя меньше углеводов и жиров.

Подробнее о сне и вашем здоровье

Привычки ко сну

Первый шаг на пути к лучшему сну — улучшение «гигиены сна» — ежедневных привычек, которые тренируют ваше тело ко сну.

Управляйте своими часами

Как и большинство существ на Земле, люди оснащены циркадными часами, примерно 24-часовым внутренним таймером, который синхронизирует наши режимы сна с нашей планетой. По крайней мере, пока наши личные привычки не станут помехой. Вот ключевые факторы, которые имеют значение для вашей «гигиены сна»:

Время сна: Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, включая выходные.

Не засыпайте: Следите за временем пробуждения. Не спите на выходных.

Дневной сон: Избегайте дневного сна. Если вам нужно вздремнуть, заведите будильник, чтобы не спать больше часа. Не вздремнуть после 15:00.

Придерживайтесь расписания: Расписание касается не только времени сна и пробуждения. Это также означает, что прием пищи, прием лекарств, физические упражнения и даже просмотр телевизора должны происходить примерно в одно и то же время каждый день, чтобы ваши биологические часы были синхронизированы.

Избегайте экранов: Выключите планшет, телевизор и телефон. Синий свет на вашем экране оказывает такое же влияние на ваш мозг, как и солнечный свет, а это значит, что он будит вас именно тогда, когда вы хотите задремать.

Think Spa Спальня: Сделайте свою спальню местом приятного, спокойного и расслабляющего отдыха. Избавьтесь от тренажеров, телевизоров, маленьких детей и т. д.

Кровати предназначены для сна и романтики: Не используйте кровать для просмотра телевизора, разговоров по телефону, выполнения домашних заданий, еды и питья.

Ранняя тренировка: Напряженные упражнения не рекомендуется делать перед сном. Попробуйте йогу.

Нет ночного питания: Не ешьте перед сном и избегайте вечерних и поздних ночных перекусов. Если ваше тело переваривает большое количество еды, оно точно не получит необходимый отдых. И если у вас избыточный вес или вы склонны к проблемам с пищеварением, вы, вероятно, испытаете болезненную изжогу и рефлюкс, если будете переедать слишком близко ко сну.

Поймай утренние лучи: Солнечный свет заставляет ваши внутренние часы тикать. Выйдите на улицу, как только проснетесь, и проведите не менее 15 минут на утреннем солнце. (А если на улице жаркое солнце, используйте солнцезащитный крем.)

Keep It Cool: Прохладные тела лучше спят, но у большинства людей в спальнях ночью слишком тепло, что может мешать сну. Принять горячую ванну перед сном — хорошая идея, потому что после выхода из ванны ваше тело быстрее остывает, что поможет вам уснуть.

Подробнее о ваших привычках сна

Как у нас дела?

Расскажите нам, что вы думаете об этом руководстве от The New York Times.

Пройти опрос

Позвонить врачу

Если вы стали лучше спать и по-прежнему страдаете от хронической сонливости, возможно, вам необходимо обратиться к врачу.

По данным Национального института здоровья, более 40 миллионов американцев страдают от хронических, длительных нарушений сна, и еще 20 миллионов сообщают о проблемах со сном время от времени. Вот некоторые из медицинских причин, по которым люди теряют сон по ночам.

Бессонница: Если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием, продолжительным сном или слишком ранним пробуждением, вы страдаете бессонницей. Лечение включает поведенческую терапию, строгую гигиену сна и медикаментозное лечение.

Апноэ во сне: Если вы страдаете от чрезмерной дневной сонливости, причиной может быть апноэ во сне. Человек, как правило, не знает, что у него апноэ во сне, и его обычно предупреждает о проблеме партнер по постели, который должен справиться с громким храпом, фырканьем и вздохами, которые часто связаны с расстройством. Человек с апноэ во сне испытывает паузы в дыхании во время сна. Эти паузы могут длиться от секунд до минут и повторяться десятки раз в час. Дыхание возобновляется со вздохом, звуком удушья или фырканьем. Когда это происходит, человек может не проснуться, но переходит от глубокого сна к легкому и просыпается с чувством усталости и утомления. Апноэ во сне неприятно для партнера по постели и опасно для вашего здоровья. Если вы думаете, что у вас есть это, обратитесь к врачу.

Синдром беспокойных ног: Приблизительно 8 процентов населения имеют синдром беспокойных ног, неврологическое заболевание. Существует четыре основных симптома СБН:

1. Сильное желание пошевелить ногами, иногда сопровождающееся жжением.

2. Ваши симптомы усиливаются в состоянии покоя.

3. Симптомы улучшаются при движении.

4. Симптомы усиливаются ночью.

Беспокойство: Беспокойство может мешать сну. А чувство недосыпа может вызвать тревогу. Большинство психических расстройств связаны с теми или иными нарушениями сна. А люди с хронической бессонницей подвержены риску тревожных расстройств.

Приливы: Приливы не ограничиваются дневным временем, ночью они могут нарушить сон и оставить женщину в менопаузе пропитанной собственным потом, вызывая у нее дискомфорт или пробуждая ее достаточно, чтобы побудить ее переодеться и попробуй вернуться в постель. Гормональное лечение и антидепрессанты могут помочь, или женщина может просто выпотрошить это и надеяться, что она не суперфлэшер.

Get Studyed

Если вы страдаете от хронических проблем со сном или подозреваете, что у вас апноэ во сне, ваш врач может назначить исследование сна. Существует три типа исследований сна.

Полисомнограмма: Это исследование, называемое ПСГ, требует ночевки в лаборатории сна. Пациентам надевают датчики, после чего им дают спать. В течение ночи исследование будет записывать активность мозга, частоту сердечных сокращений, артериальное давление, уровень кислорода, движения тела и многое другое.

Многократный тест задержки сна: M.S.L.T. исследование сна проводится в течение дня и измеряет дневную сонливость. Пациентам предоставляется возможность вздремнуть в течение 20 минут каждые несколько часов, пока наблюдают за движениями вашего мозга и глаз.

Поддержание теста бодрствования: M.W.T. — это исследование дневного сна, которое измеряет бдительность и вашу способность бодрствовать. Он используется для оценки проблем со сном у человека, для которого сонливость является проблемой безопасности, например, у водителя автобуса или машиниста поезда.

Что происходит во время исследования сна

Исследования сна — странный опыт. Провода и электроды помещаются на кожу головы и лицо, рядом с глазами и подбородком, чтобы обнаруживать движения глаз и подбородка, вызванные скрежетом зубов. Эластичные ремни могут быть надеты на грудь и живот для измерения дыхания. Трубка может быть помещена в нос для измерения дыхания, а электроды размещены на ногах для измерения движения ног. Мониторы ЭКГ используются для измерения частоты сердечных сокращений, а небольшой микрофон помещается на горло для обнаружения храпа. Хотя кажется, что спать в таких условиях невозможно, большинство людей, нуждающихся в исследовании сна, в конце концов засыпают — по крайней мере, достаточно долго, чтобы технические специалисты могли собрать необходимые данные.

Подробнее об исследованиях сна

Улучшение сна

В дополнение к здоровым привычкам сна существует ряд других стратегий улучшения сна.

Упражнения

Взаимосвязь между физическими упражнениями и улучшением сна немного сложна. Энергичные упражнения перед сном могут разбудить организм, а не усыпить его. Но исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут улучшить сон. Ключ здесь обычный. Одна-две тренировки могут вызвать у вас физическую усталость, но вряд ли это улучшит сон. Но регулярные физические упражнения постепенно улучшают сон. В одном исследовании людям, занимающимся физическими упражнениями, потребовалось четыре месяца, чтобы увидеть улучшение сна, но это изменение было значительным. Спортсмены в конечном итоге получали как минимум 45 минут дополнительного сна в сутки — гораздо лучший результат, чем многие люди получают при медикаментозном лечении. Урок: Если у вас бессонница и вы не занимаетесь спортом, начните.

Медитация

Некоторые проблемы со сном возникают из-за беспокойства и стресса, поэтому успокоение ума приводит к лучшему сну. Если у вас проблемы со сном, попробуйте медитировать самостоятельно или скачав приложение. Вы можете узнать больше о медитации из «Руководства по медитации».

Мелатонин

Мелатонин, гормон, продается в виде пищевой добавки и является популярным альтернативным средством от проблем со сном. В общем мелатонин помогает облегчить смену часовых поясов, но предлагает лишь скромные преимущества при бессоннице. Анализ 2013 года, в котором рассматривались 19 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 1683 человек, показал, что мелатонин в среднем сокращает время, необходимое для засыпания, на семь минут по сравнению с плацебо и увеличивает общее время сна на восемь минут.

Лекарства

Снотворное может быть полезным средством, помогающим людям лучше спать в трудные времена, такие как смерть любимого человека или стрессовая смена работы. А вообще 9Врачи 0030 не рассматривают снотворное как долгосрочное решение. Регулярное использование может привести к зависимости и странным побочным эффектам. В дополнение к лунатизму, были сообщения о вождении во сне, поедании во сне и покупках во сне. В то время как таблетки могут быть важным средством лечения для людей с травмами головы и серьезными проблемами со сном, большинству людей лучше попробовать немедикаментозные методы лечения, такие как методы релаксации, когнитивно-поведенческая терапия или физические упражнения.

Когнитивно-поведенческая терапия

Несколько медицинских организаций одобрили лечение, известное как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы или C.B.T.-I. В мае Американский колледж врачей сообщил своим членам, что C.B.T.-I. было первым лечением, которое они должны предложить пациентам с бессонницей. Ключевым элементом когнитивно-поведенческой терапии является когнитивная реструктуризация, которая заставляет вас переформулировать негативные образы мышления, которые могут стать их собственными самоисполняющимися пророчествами. Так что, если вы лежите без сна, думая о том, каким неудачником вы будете завтра, потому что не спите, что ж, одна эта мысль не даст вам уснуть.

ТОС просит посмотреть на ситуацию по-другому и заменить негативную мысль позитивной. «В конце концов я засну». или «Я справлюсь с этим, если это происходит всего несколько ночей в неделю». Вы можете попробовать онлайн-программу или назначить встречу с обученным C.B.T.-I. Терапевт.

Подробнее о том, как лучше спать

Как отключить бессонницу посреди ночи

Это происходит с вами? У вас нет проблем с засыпанием перед сном, но приходите в час ночи, вы полностью проснулись и смотрите на часы. Это называется бессонницей посреди ночи, и это расстраивает.

По словам Филипа Ченга, доктора медицинских наук, клинического психолога и научного сотрудника Центра нарушений сна при медицинском центре Генри Форда, наше ожидание сна за один раз может быть относительно недавним явлением.

«Существуют исторические свидетельства конца 17 века, собранные историком Роджером Экирхом, которые показывают, что люди спали в два приема с периодом бодрствования посреди ночи», — объясняет доктор Ченг. «До того, как было изобретено электричество, активность после захода солнца была значительно ограничена, поэтому люди спали. Рекомендуемая продолжительность сна для здоровых взрослых составляет от 7 до 9 часов.часов, но без электричества мы фактически находились бы в темноте от 10 до 15 часов. Таким образом, существует разрыв между тем, сколько сна нам нужно, и тем, сколько темноты».

Теперь, когда у нас есть доступ к свету по вечерам, мы увеличили время бодрствования и объединили наш сон в один продолжительный период. Тем не менее, целый ряд трудностей — от гормонального сдвига до храпящего партнера в постели и напряженного рабочего дня — может вызвать пробуждение среди ночи.

Надоело ворочаться, ворочаться и смотреть на часы посреди ночи? Прочтите советы доктора Ченга, чтобы спать крепче:

НЕ

1. Оставайтесь в постели. Вы можете подумать, что больше времени, проведенное в постели, повысит ваши шансы на дополнительный сон. На самом деле все наоборот. Вы не можете заставить себя уснуть (точно так же, как вы не можете заставить себя проголодаться). Лучший вариант: встаньте, идите в другую комнату и займитесь чем-нибудь спокойным и расслабляющим. Затем подождите, пока вы снова не почувствуете сонливость, прежде чем вернуться в постель.

2. Следите за часами. Если вы подсчитаете, сколько часов вы проспали или сколько еще осталось до того, как вам нужно проснуться, это только усугубит ваш стресс. Чем больше вы будете возбуждены, тем труднее будет снова заснуть.

3. Включите свои устройства. После того, как вы встали с постели, может возникнуть соблазн посмотреть видео на YouTube на телефоне или просмотреть рабочую электронную почту. Однако использование электроники рядом с глазами (например, телефонов, планшетов, ноутбуков) может нарушать естественные часы вашего тела, затрудняя сон.

4. Работа. В идеале вы не должны делать ничего, что усиливает ночное бодрствование. Избегайте работы, домашних дел или хобби — всего, что может служить наградой за преждевременное пробуждение и стать привычкой.

5. Употребляйте кофеин во второй половине дня. Кофеин может помочь вам проснуться утром, но не принимать его после обеда. Кофеин может задерживаться в организме до 8 часов, делая сон более беспокойным.

6. Используйте алкоголь на ночь. Хотя алкоголь может оказывать депрессивное действие и вызывать сонливость, в конечном итоге он мешает сну. Когда алкоголь метаболизируется, он на самом деле оказывает предупреждающее действие, которое может привести к пробуждению среди ночи.

DO

1. Смотреть бездумное телевидение. Это может показаться нелогичным, если вы слышали совет выключать экраны перед сном, но если вы не можете заснуть, смело идите в гостиную и включайте трубку. Поскольку экран телевизора обычно находится на расстоянии от ваших глаз, его влияние на ваши циркадные ритмы намного слабее. Потратив полчаса на просмотр бессмысленного ситкома, даже того, который вы видели ранее, вы можете скоротать время, пока снова не почувствуете сонливость.

2. Придерживайтесь графика. Наше тело функционирует лучше всего, когда мы соблюдаем одинаковое время сна и бодрствования, даже по выходным. Если вам случится проснуться посреди ночи, не вздремните на следующий день, чтобы вы устали перед сном.

3. Прочитайте книгу. Пролистывание приятного, но не захватывающего романа может помочь вам снова уснуть. Просто не включайте планшет или электронную книгу и не открывайте душераздирающий триллер. Идея состоит в том, чтобы выбрать что-то, что вам нравится, но что вы можете легко убрать и что не излучает яркий свет.

4. Создать белый шум. Если вы чутко спите, вас могут разбудить неожиданные звуки — щелканье печи, лай собаки, громкий сосед. Даже пение птиц на рассвете может разбудить вас преждевременно. Решение: усилить фоновый шум. Низкий непрерывный гул вентилятора или генератора шума может помочь заглушить сбои.

5. Практикуйте методы снижения стресса. Упражнения на расслабление перед сном или в предрассветные часы, когда вы бодрствуете, могут помочь вашему мозгу успокоиться. Несколько техник, которые стоит попробовать: осознанная медитация, йога, глубокое дыхание и записи в дневнике благодарности. Все еще напряжены? Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья.

Что делать, если вышеуказанные стратегии не работают

Вышеуказанные стратегии применимы только к тем, у кого временное нарушение сна. Например, временный стресс на работе или насморк будят вас по ночам. Идея состоит в том, чтобы предотвратить перерастание этих сиюминутных проблем в долгосрочную проблему сна. Не уверены, нужно ли вам обратиться к врачу? Рассмотрим правило трех:

Вы просыпаетесь три ночи (или больше) каждую неделю?
Вам требуется больше 30 минут, чтобы снова заснуть?
Вы просыпались среди ночи в течение как минимум 30 дней?

Если вы ответите утвердительно на эти вопросы, возможно, пришло время обратиться к специалисту по сну. Вместе вы можете разработать план, который обеспечит вам необходимый сон.

Хотите больше советов от наших экспертов по здоровому образу жизни?
Подпишитесь, чтобы еженедельно получать по электронной почте наши последние статьи, в том числе дополнительные советы для спокойного сна.

Если у вас есть проблемы со сном, или если вы боретесь с бессонницей или дневной вялостью, запишитесь на прием к специалисту по сну. Чтобы узнать больше, позвоните по телефону (800) 436-7936 или посетите сайт henryford.com/sleep.

Доктор Филлип Ченг — клинический психолог и исследователь сна в больнице Генри Форда в Детройте.

Категории: FeelWell

Теги: Филип Ченг, Первичная помощь, Сон

Подростки и сон: зачем это нужно и как насытиться

Устали от постоянной сонливости?
Проблемы с бодрствованием в классе?
Трудно вставать утром в школу?
Вам очень хочется вздремнуть, как только вы возвращаетесь домой из школы?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вы не одиноки. Многие подростки чувствуют, что они постоянно устают.

Почему подросткам нужно больше спать?

Сон помогает питать ваш мозг и ваше тело. Подросткам нужно больше сна, потому что их тело и ум быстро растут.

Научные исследования показывают, что многие подростки не высыпаются. Чтобы быть в лучшей форме, вам нужно спать от 8 до 10 часов каждый день . Хотя вы не всегда можете получить столько, важно попытаться получить как можно больше.

Почему важно высыпаться?

Хотя получение достаточного количества сна может показаться не таким уж важным делом, подростки, которые не высыпаются и переутомляются, чаще:

борьба в школе,
проблемы с памятью, концентрацией внимания и мотивацией (желание достичь цели),
участвовать в автомобильных авариях и других несчастных случаях. Сонливость (чувство желания или потребности спать в местах и в то время, когда вы не должны) влияет на время реакции, или
чувствуют себя подавленными, что может стать серьезным заболеванием.

Что вызывает мою сонливость?

Часто причина очевидна, например, слишком много поздних ночей подряд. Хотя существуют некоторые медицинские причины сонливости, большинство сонных подростков просто не высыпаются.

Как узнать, достаточно ли я сплю?

Признаки того, что вам нужно больше спать, могут включать:

трудности с пробуждением по утрам,
проблемы с концентрацией внимания в течение дня,
заснуть во время занятий и
в плохом настроении или даже в депрессии.

Почему так трудно выспаться?

Причин много. Некоторые из них вы можете контролировать, а некоторые нет.

Вероятно, у вас очень насыщенная жизнь, но вам все равно нужно «отдыхать», чтобы расслабиться, развеяться и провести время с друзьями. Обычно это происходит за счет сна. Многие подростки также жаждут спокойного уединения поздней ночью, когда родители уже легли спать.

Когда вы думаете обо всех других вещах, которые вам нужно сделать (домашняя работа, общение, спорт, работа по дому, работа с частичной занятостью и т. д.), то ложиться спать достаточно рано, чтобы поспать 8-10 часов, может показаться довольно трудным.

Вот несколько предложений:

Расслабьтесь перед сном . Перед сном перекусите (например, стаканом молока). Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Держите свою комнату прохладной, темной и тихой, но открывайте шторы или включайте свет, как только вы встаете утром.
Всегда засыпай в своей постели . Используйте свою кровать только для сна. Не делайте домашнюю работу, не пользуйтесь смартфоном или планшетом и не играйте в видеоигры в постели. Старайтесь лежать в постели с выключенным светом не менее 8 часов каждую ночь.
Дневной сон может затруднить засыпание . Если вы хотите вздремнуть, делайте это недолго (менее 30 минут). Однозначно не вздремнуть после ужина.
Занимайтесь спортом каждый день , но избегайте очень тяжелых упражнений вечером.
Избегайте кофеина (кофе, чай, газированные напитки, энергетические напитки), особенно после полудня. Не используйте никакие продукты, которые помогут вам заснуть, такие как алкоголь, растительные продукты или снотворные, отпускаемые без рецепта.
Ограничение времени перед сном . Использование электронных носителей и воздействие света экрана перед попыткой заснуть может затруднить засыпание.
В выходные, независимо от того, как поздно вы ложитесь спать, старайтесь вставать в пределах от 2 до 4 часов вашего обычного времени пробуждения . Это особенно важно, если у вас проблемы с засыпанием в воскресенье вечером.
Убедитесь, что вы не пытаетесь сделать слишком много . У вас еще есть немного времени, чтобы повеселиться и выспаться? Если у вас проблемы со сном, потому что у вас слишком много мыслей, попробуйте вести дневник или списки дел. Если вы будете записывать вещи перед сном, вы можете меньше волноваться или нервничать.

Обратитесь к врачу, если вы:

имеют проблемы с засыпанием по ночам, несмотря на использование советов, приведенных в этом документе.
просыпается ночью или рано утром и не может снова заснуть.
продолжает чувствовать, что у вас нет энергии, несмотря на достаточное количество сна.
испытывают трудности с выполнением своих обязанностей, например, не могут ходить в школу, вовремя приходить на работу или проводить время с друзьями.
испытывают чувство грусти, которое, кажется, не проходит.
испытывает тревогу, из-за которой ему трудно сосредоточиться на других вещах.
часто чувствуют себя плохо по другим причинам (например, головные боли, потеря аппетита или другие симптомы, которые вы не можете объяснить).

Дополнительная информация от CPS

Дополнительные ресурсы

Рассмотрено следующими комитетами CPS

Комитетом по охране здоровья подростков
Общественный педиатрический комитет
Консультативный комитет по государственному образованию

Последнее обновление: май 2018 г.

Как заснуть накануне раннего звонка или важного события

Примечание редактора: Подпишитесь на серию информационных бюллетеней «Спи, но лучше». В нашем руководстве из семи частей есть полезные советы, как улучшить сон.

Си-Эн-Эн —

Вы летите завтра в 5 утра. Ваш босс, настоящий ранний пташка, назначил невыносимо раннее еженедельное собрание. Начинается школа, и вам нужно встать и сиять, чтобы привести семью в порядок. Часы покатились назад, и вдруг ты вылезаешь из постели в темноте.

физкес/Adobe Stock

8 причин, почему вы просыпаетесь уставшим, и как это исправить

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_63356CFC-831C-AF61-1B50-930BDBB59674@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Это те ночи, когда вы рано заползаете в постель и умоляете поспать — слишком часто напрасно.

«К сожалению, это случалось со мной много раз», — сказала доктор Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго. «Если вы не можете заснуть, не беспокойтесь об этом. Это не поможет».

Аналогичные рекомендации дает специалист по сну доктор Радж Дасгупта.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_749171FD-51CE-4722-7348-9349B8350DB9@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> «Мой общий совет: не форсируйте это, потому что беспокойство по поводу получения этих ззз начнет размышлять в вашей голове, что усугубит ситуацию», — сказал Дасгупта, адъюнкт-профессор клинической медицины в Медицинской школе Кека при университете. Южной Калифорнии.

«Реальность такова, что часто чем усерднее мы пытаемся расслабиться и погрузиться в сон, тем больше мы беспокоимся о том, что теряем драгоценное время сна, что затрудняет получение неуловимого «спокойного ночного сна», — сказал он по электронной почте.

Эксперты говорят, что если ваш хронотип сна — время, когда ваше тело естественным образом запрограммировано хотеть спать, — это сон совы (поздно ложиться спать, поздно вставать), эти ночи (и последующие дни) могут быть особенно тяжелыми.

Вот несколько проверенных советов от экспертов о том, как облегчить беспокойство типа «пожалуйста, дайте мне заснуть».

Во-первых, если вы не жаворонок, не пытайтесь заснуть в 9 часов вечера, что может быть слишком рано для вашего тела. Это только заставляет вас волноваться.

Вместо этого «начните приглушать свет в 8 часов вечера. до 21:00», — посоветовал Зи, и стремиться к 10:00. перед сном.

Adobe Stock

Засыпайте быстрее с умственными приемами, которые успокаивают ваш бешеный ум

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_275F52E8-058B-A62B-8EDC-936E46290CA9@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Вы также должны избегать синего света, который обманывает ваш мозг, заставляя его «думать, что еще день». Это предотвращает высвобождение ключевых гормонов, таких как мелатонин, которые помогают вам спать», — сказал Дасгупта.

«Синий свет излучается электронными устройствами, такими как смартфоны и компьютеры», — сказал он, поэтому обязательно избегайте их, а также яркого света в течение двух часов перед сном.

Стресс из-за сна является «огромным препятствием на пути к освежающему сну», сказал Дасгупта, и может «усугубить существующие проблемы со сном, такие как бессонница».

Он предложил бороться с осознанностью и медитацией, чтобы способствовать спокойствию. «(Эти практики) могут помочь успокоить ум и тело, делая переход ко сну более легким и, надеюсь, приятным», — сказал он.

Медитация поможет успокоить ум и уснуть.

Килито Чан/Moment RF/Getty Images

Эксперты говорят, что один из лучших способов помочь вам заснуть — это сосредоточиться на дыхании.

«Одним из методов является «метод дыхания 4-7-8», который, как было показано, снижает стресс», — сказал Дасгупта. «Сделайте глубокий вдох в течение четырех секунд. Задержите дыхание на семь секунд, затем медленно выдохните и выдохните, считая от одного до восьми. Повторите эти шаги несколько раз, а затем сделайте паузу и отметьте, чувствуете ли вы себя более расслабленно».

По словам Зи, когда сработает слишком ранняя тревога, немедленно включите яркий свет. Это сообщает вашему мозгу, что сейчас дневной свет , и помогает отключить выработку мелатонина.

Затем как можно скорее выйдите на солнечный свет, советуют эксперты.

«Естественный солнечный свет в течение дня помогает поддерживать здоровый циркадный ритм», — сказал Дасгупта. «Это улучшает дневную энергию, а также качество ночного сна».

Шаттерсток

5 причин, по которым вам стоит вздремнуть

Возможно, вы захотите запланировать 20-30-минутный сон в начале дня в тот же день, а затем постарайтесь лечь спать раньше той же ночью, сказал Зи. По ее словам, ваш «драйв ко сну» будет высоким из-за того, что вы «лишились сна накануне вечером».

Будет «легче заснуть около 10 часов вечера. до 22:30 и немного поспи, — сказал Зи.

Избегайте употребления кофеина после обеда и избегайте алкоголя перед сном, «поскольку и то, и другое может нарушить сон», — сказал Дасгупта. «Если вы проголодались после ужина, ешьте небольшими порциями без сахара и легко усваивается, чтобы не нарушать сон».

Бруклинен

Горячий спящий? Вот 22 продукта, которые помогут вам охладиться (любезно предоставлено CNN Underscored)

Что, если вы сделали все это и счастливо задремали, но вы живете в Калифорнии, и растерянные родственники звонят вам в 6 или 7 утра по восточному времени, что будет в 3 или 4 утра по тихоокеанскому времени?

Вот правила для этого сценария, по словам доктора Всеволода Полоцкого, профессора медицины и директора по исследованиям сна в отделении легочной и интенсивной терапии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса.

Не включайте свет.
Постарайтесь успокоиться, быстро закончить разговор и вернуться в постель.
Если вы не можете снова заснуть менее чем за 10 минут, идите в другую комнату, включите тусклый свет и попробуйте почитать скучную книгу. (Электронные устройства запрещены, сказал Полоцкий. Они излучают синий свет, который вас разбудит.)
Не проверяйте электронную почту и текстовые сообщения. На самом деле, не используйте свой смартфон, компьютер, электронную книгу или телевизор (опять же, из-за стимуляции синим светом).
Не мойте посуду, не выходите на улицу и не занимайтесь спортом.
Помедитируйте или расслабьтесь и подумайте о чем-нибудь приятном.

Так что расслабься, не волнуйся и сладких снов!

Здоровый сон: зачем вам нужен сон, сколько вам нужно и как добиться большего Мы делаем это каждую ночь, и в течение нашей жизни мы тратим примерно треть нашего времени на это: на сон.

Но что это? Врачи и ученые только начинают понимать, как сон влияет на наше здоровье и самочувствие, а также все причины, по которым мы это делаем.

По словам Рафаэля Пелайо, доктора медицинских наук, клинического профессора психиатрии и поведенческих наук и специалиста по сну в Стэнфордском центре медицины сна в Редвуд-Сити, Калифорния, «Сон — это естественный восстанавливающий физиологический процесс, характеризующийся перцептивным разъединением [в котором вы отключаетесь от всего, что происходит вокруг вас], и это должно быть быстро обратимо».

Национальные институты здоровья определяют сон как сложный биологический процесс, во время которого вы находитесь без сознания, но ваш мозг и тело все еще активны, что необходимо для усвоения новой информации, сохранения здоровья и ощущения отдохнувшего.

Суть в том, что нам нужен сон, чтобы функционировать, говорит доктор Пелайо. Это критический процесс, который позволяет телу функционировать и оставаться здоровым, и это особенно важно для мозга.

«Все тело использует сон, — объясняет Пелайо. Например, исследования показывают, что почки замедляют выработку мочи, а пищеварение в кишечнике замедляется.

«Но на самом деле сон — это то, как мозг настраивается на следующий день. Сон восстанавливает мозг».

Это означает, что недостаточный сон или плохое качество сна повредят многие системы организма и со временем могут увеличить риск хронических заболеваний и проблем со здоровьем. Но самые непосредственные последствия недосыпа, которые вы заметите, — это те, которые влияют на ваш разум и мышление.

СВЯЗАННЫЕ: Почему упражнения и сон — ваша лучшая защита от стресса

Почему сон так важен для вашего здоровья

Мы интуитивно понимаем, что нам нужен сон. Когда вы не выспались, вы, вероятно, почувствуете сонливость, вы не сможете мыслить так ясно, как обычно, и вы можете быть капризным и раздражительным. Это потому, что одной из ключевых функций сна является восстановление мозга.

Узнайте больше о том, что происходит с вашим телом, когда вы не спите в течение 9 дней0031

Почему мозгу нужен сон
«Сон — это то, что нужно мозгу, — объясняет Пелайо. Наш мозг работает на электричестве, а это означает, что химическая энергия, которую мозг использует для функционирования, содержит отходы (называемые метаболитами), которые необходимо очищать. Вот что происходит во сне, говорит Пелайо. Мозг вымывает эти отходы во время сна. Мозг также испытывает всплеск аденозинтрифосфата (АТФ), молекулы, которую мозг использует для получения энергии и которая необходима для связи между клетками мозга.
Скорее всего, вы не будете измерять свои ежедневные уровни АТФ, но они сильно влияют на вашу способность функционировать. Если вы не высыпаетесь и эти химические процессы не происходят, на следующий день вы, вероятно, заметите:
Труднее сосредоточиться.
Труднее запоминать вещи.
Вы капризны и раздражительны.
Ваше суждение может быть искажено.
У тебя меньше терпения.
Вы, скорее всего, будете принимать необдуманные решения или вам будет трудно принимать решения.
Вы более эмоциональны, чем обычно.
Ваша зрительно-моторная координация немного нарушена.
Также появляются доказательства того, что со временем регулярный недосып приводит к накоплению в мозге определенных белков, которые связаны с болезнью Альцгеймера и другими неврологическими проблемами.
Зачем телу нужен сон
Конечно, не только нашему разуму нужен сон. Другие системы организма тоже не работают должным образом, когда они слишком устали. Сразу после плохого ночного сна вы можете заметить, что вы голодны и склонны хотеть есть больше,
, и люди также подвержены повышенному риску простуды или гриппа.
Исследователи считают, что это связано с тем, что лишение сна нарушает работу иммунной системы.
Со временем хронический плохой сон был связан с ухудшением здоровья сердца. На это указывает так много доказательств, что Американская кардиологическая ассоциация обновила свой контрольный список поддающихся изменению факторов, связанных со здоровьем сердечно-сосудистой системы, в июне 2022 года, включив в него сон. Список также включает в себя диету, физические упражнения, употребление табака, вес, уровень холестерина, уровень сахара в крови и артериальное давление, и опубликован в журнале 9.0468 Тираж .
Также было показано, что плохой сон с течением времени увеличивает риск:
Ожирения
Диабета 2 типа
Болезней сердца и гипертонии
Депрессии, тревоги и других расстройств настроения
Узнайте больше о том, почему недостаток сна вреден для вашего здоровья
Суточный ритм, фазы сна и циклы сна: все, что вам нужно знать о том, что происходит во время сна
Возможно, вы не помните всего, что происходит каждую ночь, когда вы спите, но если вы все делаете правильно, в вашем мозгу и теле происходит много всего, говорит Пелайо. «Существуют различия между сном и бодрствованием для каждой отдельной системы организма, но не такие существенные, как изменения сознания во время сна», — говорит он.
Различные стадии сна
Во время сна мозг циклически повторяет различные стадии.
Стадия 1: медленный сон (быстрое движение глаз) Первая стадия — это когда вы засыпаете — стадия 1 без БДГ. Ваше сердцебиение, дыхание и движения глаз начинают замедляться, а мышцы расслабляются. Ваши мозговые волны также замедляются, и во время этой предварительной стадии сна очень легко проснуться.
Этап 2: Медленный сон На втором этапе частота сердечных сокращений снижается, а температура тела падает еще больше. Движение глаз полностью прекращается, и ваш мозг замедляется, за исключением коротких всплесков активности.
Стадия 3: Медленный сон Далее следует глубокий сон. Этот этап тяжелый и восстановительный. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются больше всего во время этого типа сна, и сейчас самое трудное время для пробуждения.
БДГ-сон Наконец наступает БДГ-сон, когда ваши глаза начинают быстро метаться из стороны в сторону (даже если ваши веки все еще закрыты). Мозговая активность ускоряется, приближаясь к той активности, которая происходит, когда вы бодрствуете. Это стадия сна, когда происходит большая часть ваших сновидений. Ваше дыхание учащается и становится нерегулярным во время быстрого сна. Частота сердечных сокращений и кровяное давление начинают возвращаться к уровню бодрствования, но мышцы ваших рук и ног временно парализуются. Эксперты по сну подозревают, что этот паралич — это механизм, который наш организм разработал, чтобы защитить нас от травм или другого вреда, который мог бы возникнуть, если бы мы «разыгрывали» наши сны.
Каждый цикл сна (совокупность всех стадий) обычно занимает около 90 минут. И большинство людей, как правило, проводят больше времени в течение каждого цикла в более глубоком сне в начале ночи — и больше времени в фазе быстрого сна позже. Каждая стадия сна важна, и как глубокий, так и быстрый сон играют решающую роль в процессах обучения и консолидации памяти, происходящих во время сна.
Узнайте больше о циклах сна и стадиях сна
Что способствует сну
Две внутренние системы контролируют, когда мы спим и когда бодрствуем. Во-первых, это гомеостатический двигатель сна-бодрствования. Чем дольше мы бодрствуем, тем больше наше тело жаждет сна — и чем дольше мы спим, тем больше тело хочет проснуться.
Гомеостатический сон также влияет на то, насколько глубоко мы спим. Например, если вы бодрствуете в течение 24 или 36 часов вместо обычного количества времени, которое вы бодрствуете в течение дня, например, 16 или 17 часов, гомеостаз сон-бодрствование — это механизм, который заставляет вас спать дольше и глубже, как только вы спать.
Еще есть наш циркадный ритм, биологические часы нашего тела, которые синхронизируют функции нашего тела с сигналами окружающей среды. Эти внутренние часы заставляют нас чувствовать сонливость ночью и бодрствовать утром (даже, например, если вы плохо спали прошлой ночью или проспали всю ночь). Они регулируются гормонами, такими как гормон стресса кортизол и гормон сна мелатонин, которые выделяются мозгом для отправки организму сигналов бодрствования и сна.
«Это две дополняющие друг друга системы мозга, — говорит Пелайо. И когда есть несоответствие между гомеостатическим стремлением ко сну и сигналом ко сну, исходящим от циркадной системы, возникают такие проблемы, как нарушение биоритмов и другие нарушения сна.
«Вот почему люди, которые просыпаются в разное время каждый день, могут чувствовать сильную усталость», — говорит Пелайо. «Мозг не знает, как предсказать, когда они должны проснуться. Это похоже на постоянную смену часовых поясов».
Чем больше исследователи сна узнают об этих двух системах, контролирующих сон, тем яснее становится, почему важны не только достаточное количество часов сна, но и хорошие привычки сна (например, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день). важный.
Узнайте больше о своем циркадном ритме и его влиянии на сон
Сколько сна вам нужно на самом деле
Сколько сна вам нужно каждую ночь, несколько зависит от вашего возраста (молодым людям обычно требуется больше сна, чем пожилым людям) и наши гены (некоторые люди от природы спят короче, чем другие). Но обычно цель сна для взрослых составляет от семи до девяти часов каждую ночь, согласно рекомендациям Национального фонда сна.
Эта рекомендация, наряду с дополнительным рекомендуемым временем сна для детей младшего возраста, подростков и пожилых людей, основана на количестве сна, связанном с лучшими результатами для здоровья в ряде областей, включая такие вещи, как настроение, обучение, несчастные случаи, гипертония. , болезни сердца, диабет и боль.
Но Пелайо советует не слишком беспокоиться о том, чтобы откладывать определенное количество часов сна каждую ночь. «Проблема просыпается обновленной», — говорит он. «Никогда нельзя просыпаться уставшим. Если вы просыпаетесь с чувством усталости, что-то не так».
Пробуждение сонным может указывать на плохое качество сна. Возможно, вы проводите слишком много времени в легком сне и не получаете достаточно глубокого восстановительного сна, говорит Пелайо. Если это так, вам следует попросить своего врача провериться на расстройство сна или обратиться к специалисту по сомнологии.
Узнайте больше о том, сколько сна вам нужно каждую ночь
Распространённые нарушения сна
У каждого должна быть возможность регулярно высыпаться, говорит Пелайо. А если нет (и это не потому, что у вас нет возможности поспать), важно знать о нескольких нарушениях сна, которые могут мешать вашему отдыху.
Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных нарушений сна и некоторые признаки того, что они могут быть у вас.
Бессонница Бессонница характеризуется трудностями засыпания или поддержания сна. Случаи могут быть краткосрочными, например, из-за стрессового события, например смены работы или смены часовых поясов; или долгосрочный, то есть проблемы со сном длятся в течение трех месяцев или дольше, что известно как хроническая бессонница.
СВЯЗАННЫЕ: Что нужно знать о бессоннице и психическом здоровье
Обструктивное апноэ во сне (СОАС) Обструктивное апноэ во сне, или, сокращенно, «апноэ во сне», представляет собой расстройство, при котором дыхательные пути человека во время сна частично или полностью блокируются, в результате чего человек неоднократно просыпается и препятствует глубокому, восстановительный сон им необходим. Люди, страдающие ожирением, с маленькой челюстью или большим неправильным прикусом или употребляющие алкоголь перед сном, подвержены более высокому риску апноэ во сне.
СВЯЗАННЫЕ: Полное руководство по апноэ во сне
Если вы храпите или просыпаетесь, все еще чувствуя усталость, особенно после полноценного ночного сна, у вас может быть апноэ во сне, и вам следует обратиться к врачу. При отсутствии лечения апноэ во сне может вызвать серьезные проблемы, включая высокое кровяное давление, болезни сердца, проблемы с памятью и повышенный риск несчастных случаев.
Нарколепсия Нарколепсия – это заболевание центральной нервной системы, при котором мозг не может должным образом регулировать циклы сна и бодрствования.
Люди с расстройством могут испытывать внезапную, иногда неконтролируемую потребность засыпать в течение дня, а также проблемы со сном ночью.
Синдром беспокойных ног (СБН) СБН — это расстройство, которое вызывает неприятные ощущения в ногах и непреодолимое желание двигать ими.
Симптомы чаще всего возникают, когда вы сидите, отдыхаете, какое-то время бездействуете или спите. Состояние классифицируется как неврологическое сенсорное расстройство, потому что симптомы исходят из головного мозга, хотя оно также классифицируется как расстройство сна. Это может вызвать истощение и дневную сонливость, что влияет на настроение, концентрацию, обучение и отношения.
Парасомнии Термин «парасомния» используется для обозначения ряда расстройств, связанных с ненормальным поведением, возникающим во время сна. К парасомниям относятся лунатизм, расстройство пищевого поведения, связанное со сном, кошмары во сне, ночное недержание мочи, секссомния и другие. В некоторых случаях парасомнии может облегчить улучшение сна, а в других случаях может потребоваться лечение у врача-сомнолога. Вам обязательно следует обратиться за лечением, если ненормальное поведение, связанное со сном, причиняет вред вам или другим, или если такое поведение часто или обостряется.
Нет из этих проблем следует оставить без внимания, говорит Пелайо. Если вы подозреваете, что у вас может быть одно из этих состояний, важно пройти обследование и лечение.
Узнайте больше об этих и других нарушениях сна
Как лучше спать сегодня вечером
Не существует универсальной формулы для хорошего ночного сна, но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить сон в целом, если вы изо всех сил пытаетесь отработать рекомендуемое количество часов, которое, как вы знаете, вам нужно, или если вы просыпаетесь менее бодрым, чем вам хотелось бы быть.
Если вы считаете, что у вас более серьезная проблема, или другое заболевание мешает вашему сну, обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по сомнологии.
Но попробовать эти исправления — хорошее место для начала.
Придерживайтесь постоянного графика сна и бодрствования. Стремитесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время утром, в том числе по выходным, и старайтесь не менять это время более чем на час или около того. Время, когда вы регулярно ложитесь спать и просыпаетесь, — это сигналы, которые вы подаете естественным часам своего тела, и когда они совпадают, эти часы помогают вам просыпаться и засыпать. Если эти сигналы не в порядке, ваши биологические часы сбиваются, и вы испытываете ту же сонливость, что и при смене часовых поясов. Вы также можете изо всех сил пытаться заснуть ночью или проснуться, когда звонит будильник.
Следите за потреблением кофеина. Будьте особенно осторожны с этим во второй половине дня. Пелайо предлагает избегать кофеина в течение шести часов после того, как вы хотите спать.
Регулярно занимайтесь спортом. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения (не менее 150 минут в неделю) улучшают сон, хотя стоит отметить, что вам следует стараться избегать интенсивных упражнений перед сном, так как некоторым людям может быть труднее заснуть. .
Это связано с тем, что тренировка посылает организму сигналы, такие как увеличение частоты сердечных сокращений и температуры тела, которые, как правило, пробуждают вас.
Избегайте яркого света и ярких экранов перед сном. Синий свет — тот, который исходит от люминесцентных ламп, светодиодов, экранов компьютеров и мобильных телефонов — посылает в мозг те же сигналы, что и солнечный свет, и блокирует выработку гормона мелатонина, который заставляет мозг заснуть. .
Если не можете уснуть, не задерживайтесь в постели. Это означает, что ночью, если у вас проблемы с засыпанием в течение 20 минут или дольше, встаньте с постели и сделайте что-нибудь, что утомляет вас, например, почитайте или сделайте легкую растяжку. Пребывание в постели заставляет ваше тело ассоциировать время в постели с временем бодрствования, и на самом деле вам будет труднее заснуть.
Не задерживайтесь в постели по утрам и не нажимайте кнопку повтора. Может возникнуть соблазн проснуться медленно, но этот сонный сон (после того, как вы впервые проснулись) является фрагментарным, легким сном. Если вы плохо спали ночью, лучшее лекарство — встать, заняться своими делами и ударить подушку перед сном вечером, и в этот момент ваше стремление ко сну будет сильным, и вы с большей вероятностью действительно пожнете пользу. глубокого восстановительного сна, в котором вы нуждаетесь.
Узнайте больше о том, как исправить расписание сна
Любимые ресурсы
Независимо от того, пытаетесь ли вы улучшить свой сон или хотите узнать больше о различных нарушениях сна, вот несколько полезных ресурсов для сна.
Американская ассоциация апноэ во сне
Если вам только что поставили диагноз апноэ во сне, свяжитесь с этой ассоциацией. Он включает в себя такие ресурсы, как программа CPAP Mentor, которая подбирает вам опытного пациента с апноэ во сне, программу CAP Mask, которая предоставляет оборудование тем, кто не может себе это позволить, а также библиотеку вебинаров и подкастов о жизни с апноэ во сне.
Project Sleep
Эта некоммерческая организация занимается повышением осведомленности о здоровье сна и нарушениях сна. Узнайте больше о пользе сна, распространенных нарушениях сна и о том, как найти центр сна рядом с вами. Project Sleep реализует ряд программ, в том числе стипендию Джека и Джули по борьбе с нарколепсией для поддержки студентов с нарколепсией и гиперсомнией, а также программу Rising Voices of Narcolepsy, помогающую следующему поколению защитников нарколепсии распространять информацию о состоянии сна.
Narcolepsy Network
Эта общенациональная некоммерческая организация, основанная в 1986 году, оказывает эмоциональную поддержку и ресурсы пациентам, членам их семей и друзьям. Он включает в себя последние клинические исследования нарколепсии, группы поддержки для различных возрастных групп и подробную информацию о центрах сна и специалистах по нарколепсии по всей стране.
Фонд синдрома беспокойных ног
Эта некоммерческая организация, основанная в 1992 году, занимается научно-обоснованным обучением и услугами для пациентов, чтобы помочь людям, живущим с синдромом. Он утверждает, что является единственной организацией со специальной программой грантов для продвижения исследований новых методов лечения и лечения синдрома беспокойных ног.
SLEEP
SLEEP — международный журнал о сне и циркадных ритмах. Если вы хотите ознакомиться с последними рецензируемыми исследованиями и комментариями или просмотреть существующие исследования по конкретным нарушениям сна, у вас есть обширная коллекция статей для просмотра. Темы включают циркадные расстройства, бессонницу, сон и метаболизм, а также нейробиологию сна.
Sleep Education
На этом веб-сайте, созданном Американской академией медицины сна, есть калькулятор времени отхода ко сну, дневники сна и пояснения к десяткам нарушений сна, включая нарушения сна и бодрствования, гиперсомнии, парасомнии, нарушения дыхания и движения. расстройства.
The Sleep Doctor
Этот веб-сайт, созданный клиническим психологом и научным сотрудником Американской академии медицины сна Майклом Бреусом, доктором философии, называет себя «вашим главным ресурсным центром сна». Он включает в себя советы о том, как лучше спать, рекомендованные врачом продукты, которые помогут вам уснуть, и викторины о сне, разработанные доктором Бреусом, чтобы помочь вам определить свой хронотип сна.
The Sleep Lady
Если вы приучаете своих малышей ко сну, добавьте этот веб-сайт в закладки в своем браузере. Ким Уэст, LCSW, предлагает родителям с новорожденными и 6-летними советы по сну, в том числе о том, как справляться с кошмарами и дремать, а также о том, как разработать график сна для каждого возраста и этапа жизни. Она также написала книгу под метким названием Спокойной ночи, крепко спи .
Редакционные источники и проверка фактов
Здоровый сон. МедлайнПлюс. 10 февраля 2022 г.
Орр WC. Функционирование желудочно-кишечного тракта во время сна: новый горизонт в медицине сна. Отзывы о медицине сна . , апрель 2001 г.
Чикахиса С., Сэй Х. Роль АТФ в регуляции сна. Границы неврологии . , декабрь 2011 г.
Алхола П., Поло-Кантола П. Лишение сна: влияние на когнитивные способности. Нейропсихиатрические заболевания и лечение . Октябрь 2007 г.
Сон и настроение. Гарвардская медицинская школа. 15 декабря 2008 г.
Правосудие и безопасность. Гарвардская медицинская школа. 16 декабря 2008 г.
Ju ES Ooms, SJ, et al. Нарушение медленного сна повышает уровень амилоида в спинномозговой жидкости. Мозг . , август 2017 г.
Spiegel K, Tasali E, et al. Краткое сообщение: Сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышенным уровнем грелина и повышенным чувством голода и аппетита. Анналы внутренней медицины . , декабрь 2004 г.
Prather AA, Leung CW. Ассоциация недостаточного сна с респираторной инфекцией среди взрослых в Соединенных Штатах. JAMA Терапия . , июнь 2016 г.
Watson NF, Buchwald D, Delrow JJ, et al. Транскрипционные признаки несоответствия продолжительности сна у монозиготных близнецов. Сон . Январь 2017 г.
Сон и хронические заболевания. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Август 2018.
Стадии сна. Фонд сна. Декабрь 2021 г.
Основы мозга: понимание сна. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. Август 2019 г.
Fraigne JJ, Torontali ZA, et al. Быстрый сон в его основе — схемы, нейротрансмиттеры и патофизиология. Границы неврологии . Май 2015 г.
Сон, обучение и память. Гарвардская медицинская школа. Декабрь 2007 г.
Hirshkowitz M, Whiton K, et al. Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна . 14 января 2015 г.
Нарушения сна. Фонд сна. 1 декабря 2020 г.
Бессонница. Фонд сна. 31 января 2022 г.
Информационный бюллетень о нарколепсии. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. 15 ноября 2021 г.
Информационный бюллетень о синдроме беспокойных ног. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. 15 ноября 2021 г.
Парасомнии. Фонд сна. 20 января 2022 г.
Лопринци, полицейский участок, кардинал Б.Дж. Связь между объективно измеренной физической активностью и сном, NHANES 2005–2006. Психическое здоровье и физическая активность . , декабрь 2011 г.
Когда делать упражнения для лучшего ночного сна. Sleep.org. 5 марта 2021 г.
У синего света есть и темная сторона. Гарвардская медицинская школа. 7 июля 2020 г.
Ллойд Джонс Д.М., Аллен Н.Б., Андерсон С.А.М. и др. Life’s Essential 8: Обновление и совершенствование концепции здоровья сердечно-сосудистой системы Американской кардиологической ассоциации: Президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 29 июня, 2022.
Показать меньше
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
Самые последние во сне
У полуночников повышенный риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний
По данным нового исследования, поздний сон и поздний утренний сон повышают вероятность развития у людей определенных хронических заболеваний.
Лиза Рапапорт 27 сентября 2022 г.
Может ли секс помочь вам уснуть?
Тело реагирует на оргазм выбросом гормонов, которые могут помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.