Чтобы улучшить память что нужно есть: 10 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

Питание для улучшения памяти

Автор Анна Шелестун

Проверил эксперт Татьяна Елисеева

О том, что человеческая память, какой бы замечательной она не была, со временем ухудшается, знают абсолютно все. И о том, что происходит это в силу различных причин, чаще всего физиологических, также знают абсолютно все. Однако далеко не каждый человек готов мириться с таким положением дел. Эта статья – своеобразный обзор самых эффективных, с точки зрения ведущих диетологов и физиологов планеты, способов улучшения памяти.

Что такое память

Опуская сложную терминологию и изъясняясь простым понятным языком, память – это особая способность человека, которая позволяет ему запоминать, хранить и воспроизводить ту или иную информацию в нужное время. Изучением всех этих процессов занималось и занимается огромное количество ученых.

Причем некоторые из них даже пытались измерить размер памяти человека, например, Роберт Берге из университета Сиракуз (США).

Он долго изучал механизмы хранения и передачи генетической информации и в 1996 году заключил, что в мозге может быть от 1 до 10 терабайт данных. В основе этих подсчетов — знания о количестве нейронов и предположение, что каждый из них содержит 1 бит информации.

Однако считать эти сведения достоверными на данный момент сложно, так как этот орган до конца не изучен. А полученные результаты являются скорее догадкой, нежели констатацией факта. Тем не менее, это заявление спровоцировало масштабную дискуссию вокруг этого вопроса, как в научной среде, так и в сети.

В итоге, люди задумались не только о собственных возможностях, но и о способах их улучшения.

Питание и память

Вы начали замечать, что Ваша память постепенно ухудшается? Известный врач-диетолог Гу Чуи Хонг из Малайзии утверждает, что в этом случае особенно

важно подкорректировать свой рацион питания. Ведь причиной этого может быть недостаток полезных веществ, необходимых для мозга, которые улучшают его кровоснабжение.

Также она упоминает о том, что в журнале «Neurology» была публикация, описывающая положительное влияние Средиземноморской и DASH-диеты (для предотвращения гипертонии) на состояние памяти. Согласно им, нужно есть максимум рыбы, фруктов, овощей и орехов, стараясь насыщать организм клетчаткой.

«Ежедневно нужно поедать 7-9 порций фруктов и овощей. Не злоупотреблять соленой пищей и исключить вредные жиры, заменив их полезными. Также можно добавить каши, много орехов и семечек, в которых есть ненасыщенные жирные кислоты», — говорит Гу.

Кроме того, нельзя забывать и об антиоксидантах. И черника – их лучший источник. По словам диетолога, ученые давно доказали, что 1 чашка черники в день способна не только предотвратить ухудшение памяти, но и улучшить мозговую активность. А все потому, что в ней есть антоционы. Помимо черники подойдут любые ягоды, а также овощи и фрукты голубого, бордового, розового, темно-синего и черного цвета – ежевика, краснокочанная капуста, клюква, черная смородина и т.д.

Более того, в свой рацион нужно добавить и зеленые лиственные овощи – шпинат, салат-латук, все виды капусты. В них есть фолиевая кислота, дефицит которой может спровоцировать ухудшение памяти. Такой вывод был сделан после проведенных научных исследований, в которых принимали участие 518 человек в возрасте от 65 лет и старше.

Также необходимо позаботиться о достаточном поступлении жирных кислот омега-3, так как это прекрасные антиоксиданты. Больше всего их в рыбе и семечках.

Как запомнить все эти принципы?

По словам диетолога, достаточно просто ставить перед собой тарелку с максимально «разноцветной» едой. Таким образом, можно обогатить свой рацион всеми необходимыми веществами, улучшить кровоснабжение, память и мозговую деятельность.

Топ-12 продуктов для улучшения памяти

Черника. Мощный антиоксидант. Достаточно 1 чашки черники в день.

Грецкие орехи. Для ощущения положительного эффекта, нужно съедать 20 гр. орехов в день.

Яблоки. В них есть большое количество витаминов, которые непосредственно влияют на работу мозга. Ежедневно необходимо съедать по 1 яблоку.

Тунец. В нем содержатся и жирные кислоты омега-3, и железо. Помимо тунца подойдут макрель, лосось, треска и морепродукты.

Цитрусовые. В них есть не только антиоксиданты, но и железо, необходимые для нормального функционирования мозга.

Мясо птицы и говяжья печень. Это великолепные источники железа.

Розмарин. Он незаменим для хорошей памяти. Его можно добавлять в различные блюда или чай.

Чай из шалфея. Он улучшает память и повышает концентрацию.

Фасоль. В ней есть витамины группы В. Они положительно влияют на работу мозга и помогают бороться с депрессией, которая нередко является одной из причин ухудшения памяти.

Яйца и, в частности, яичный желток. Помимо белков и витаминов, в нем есть особое вещество под названием холин, которое также улучшает память.

Молоко и молочные продукты. Источники холина и витамина В12, недостаток которых негативно сказывается на работе мозга и памяти.

Кофе. Результаты исследований показали, что этот напиток помогает концентрироваться, а также насыщает организм антиоксидантами. Главное, не злоупотреблять им и выпивать не более 1-2 чашек в день.

Как еще можно улучшить память

• Высыпаться. Бессонница или недостаток сна, меньше 6-8 часов могут провоцировать ухудшение памяти.
• Регулярно посещать врача эндокринолога. У многих людей с заболеваниями щитовидной железы ухудшается память. Кстати, такие же симптомы могут наблюдаться и у всех тех, кто страдает хроническими болезнями, а также диабетом.
• Отказаться от употребления алкоголя, чрезмерно соленой пищи и курения
  , а также еды, содержащей вредные жиры (сливочное масло, сало), заменив ее растительными маслами с полезными жирами.
• Никогда не переставать учиться. Любая мозговая активность положительно сказывается и на состоянии памяти.
• Общаться. Ученые утверждают, что у общительных людей проблем с памятью практически не бывает.
• Развивать новые привычки. Они заставляют мозг работать, тем самым улучшая память. Кроме того, можно разгадывать кроссворды, играть в интеллектуальные игры или собирать пазлы.
• Заниматься спортом. Физическая активность улучшает кровообращение и насыщает мозг кислородом, что, несомненно, положительно сказывается и на его активности, и на памяти.

А также искать во всем позитив. Недовольство жизнью нередко приводит к депрессии, которая и вызывает ухудшение памяти.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

10/10

Голосов: 9

Полезность материала 10

Достоверность информации 10

Оформление статьи 10

Популярные статьи этого раздела:

Холестерин

Антибиотики

Афродизиаки

Старение

Набор веса

Иммунитет

Нервы

Рост мышц

Память

Зрение

Правильное питание для здоровья мозга.

Как улучшить память. Что нужно есть для ума

Существуют диеты, которые полезны не только для тела, но и для ума. Одна из таких – MIND-диета, эффективность которой научно доказана. Разбираемся, что нужно есть, чтобы держать в форме и свое тело, и свой мозг.

Редакция сайта

Теги:

Диеты

Правильное питание

Память

Getty Images

Что такое MIND-диета?

Диета MIND представляет собой своеобразный гибрид двух систем  питания: средиземноморской диеты, признанной одной из самых здоровых, и DASH-диеты – специального питания для тех, кто склонен к гипертонии. Оба этих подхода считаются полезными, а эффективность их научно подтверждена – питание по такой системе позволяет снизить артериальное давление и свести к минимуму риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты утверждают, что в MIND-диете удалось объединить самое полезное из двух лучших диет – в результате получилась систем питания, полезная не только для тела, но и для ума, позволяющая снизить риск развития деменции и как можно дольше сохранить когнитивные функции.

Что и как есть на MIND-диете?

Четких рекомендаций, касающихся размера порций и сочетания продуктов, нет, однако есть список продуктов, которые считаются особенно полезными для мозга.

• Листовые овощи – шпинат, кейл, айсберг, руккола, петрушка и многое другое. Они должны быть в рационе каждый день. Добавляй их в салат, супы, сендвичи и смузи.
• Некрахмалистые овощи. Все остальные овощи, особенно те, которые содержат мало крахмала и много клетчатки, тоже обязательно должны быть в рационе. Они содержат много витаминов и микроэлементов, мало калорий, а также клетчатку, которая дает чувство насыщения надолго. Есть овощи нужно каждый день.
• Ягоды. Съедай порцию ягод хотя бы пару раз в неделю. Клубника, голубика, черника, малина и многое другое – большинство ягод содержат антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами. Это препятствует преждевременному старению организма в целом и клеток головного мозга в частности.
• Орехи. Ешь орехи 4–5 раз в неделю – это источник белка, клетчатки и витаминов, которые важны для работы мозга.
• Оливковое масло. Один из самых полезных компонентов средиземноморской диеты, без которой MIND-диета просто не могла обойтись. Самый ценный ингредиент оливкового масла – ненасыщенные жирные кислоты, необходимые для работы сердца и сосудов, а также функционирования мозга.
• Цельные злаки. Каши, хлебцы, гарниры, паста из твердых сортов пшеницы, бурый рис – цельные злаки должны быть на твоем столе каждый день.
• Рыба. Это еще один ценнейший для здоровья мозга продукт. Рыба также является источником ненасыщенных жирных кислот, необходимых для памяти и поддержки когнитивных способностей.
• Бобовые. Ешь кукурузу, горох, сою и чечевицу не менее 4 раз в неделю – это и белок, и клетчатка.
• Мясо птицы. Курица и индейка – вареное, запеченое или тушеное мясо – должны быть в рационе хотя бы пару раз в неделю. Речь, заметим, не идет о наггетсах и крылышках во фритюре.
• Вино. Прекрасная новость: еще один компонент средиземноморской диеты перекочевал в MIND-питание. Вино содержит ценный компонент ресвератрол, обладающий антиоксидантными свойствами. Ученые уже доказали, что ресвератрол помогает снизить риск развития болезни Альцгеймера. Важно помнить, что речь идет о довольно скромных дозах  — не более одного бокала в день.

Каких продуктов нужно избегать?

Список нерекомендованных продуктов тебя вряд ли удивит – придется отказаться или свести к минимуму потребление трансжиров, простых углеводов, добавленного сахара. Известно, что избыток жиров в организме увеличивает вероятность возникновения болезни Альцгеймера

• Сливочное масло. Ежедневная порция сливочного масла не должна превышать 15 г. Вместо него используй оливковое, масло авокадо и другие растительные, более полезные аналоги.
• Сыр. Этот молочный продукт особо отмечен как нежелательный. Большинство сортов сыра содержат много жира, а потому стоит сократить его потребление до одной порции в неделю.
• Красное мясо. Его часто демонизируют из-за его якобы канцерогенных свойств. Это, впрочем, относится в основном к зажаренному или приготовленному на костре мясу. Тем, кто планирует придерживаться MIND-диеты, есть красное мясо можно, но не чаще 2–3 раз в неделю. Предпочтение стоит отдавать нежирной говядине, свинине, ягнятине.
• Всё жареное. Фритюр, кляр, картошка фри – их нужно постараться свести к минимуму. Речь идет как о готовом фастфуде, так и о блюдах, приготовленных самостоятельно дома. Совсем отказываться не нужно, но есть стоит не чаще раза в неделю.
• Сладости. Торты, конфеты, печенье, мороженое, пончики и всё-всё-всё тоже на MIND-диете не рекомендуются. Постарайся есть их не чаще 4 раз в неделю.

В общем, упор нужно делать на продукты, которые считаются здоровыми, содержат большое количество витаминов, микроэлементов, антиоксидантов. Такая еда помогает бороться с окислительным стрессом – одним из процессов в организме, который губительно влияет на клетки и работу головного мозга. Следование принципам MIND-диеты позволяет отсрочить болезнь Альцгеймера и обеспечить нормальную работу мозга надолго.

11 продуктов полезных для мозга и улучшения памяти | ngs42.ru

Все новости

«Продавайте особняки, одевайте армию»: как россияне всем миром собирают мобилизованных на СВО

В Кемерове наконец открыли Красноармейский мост. Спросили горожан о первых впечатлениях

«Зато теперь все с сахаром и бензином». Как крымчане пережили взрыв на мосту через Керченский пролив

Города и села в Белгородской области обстреляли более шести раз за день. Ранена 16-летняя девушка

Как всё случилось, кто погиб и что будет дальше. Главное о взрыве Крымского моста

«Туда проход запрещен». Что происходит в очереди на керченский паром, которого еще нет

«Повреждения серьезные, но движение по мосту откроем уже в ближайшие дни». Что говорят эксперты о разрушенном Крымском мосте

У паромной переправы в Крыму образовались очереди. Видео

«Жесткий взрыв, даже дом зашатался»: жители Крыма рассказали, что увидели в момент ЧП на мосту

При взрыве на Крымском мосту погибли три человека

Люди массово запасаются бензином и продуктами. Что происходит на полуострове после взрыва Крымского моста

Сибири для строительства соцобъектов и дорог было выделено 700 млрд за четыре года

Взрыв, пожар, разрушения. Всё, что известно о ЧП на Крымском мосту, — в одном видео

Красноармейский мост откроют для общественного транспорта. Узнали, какие маршруты запустят на объект

«Хвост отрывали, гоняли меня»: как риелтор стала единорожкой, чтобы радовать больных детей

В Кемерове изменилось расписание трех автобусов

Ангел в квадрате: как сейчас живут и выглядят самые красивые близняшки в мире

Обрушились два пролета: глава Крыма рассказал о состоянии моста после пожара

Известный кинорежиссер Никита Михалков приедет в Кемерово

ЧП на Крымском мосту произошло из-за подрыва автомобиля

«На нервной почве может случиться выкидыш»: ожидающая третьего ребенка сибирячка — о том, как мобилизовали ее мужа

«Не тянет экономика затраты»: что не так с кредитными каникулами для мобилизованных

Капуста на зиму: четыре очень простых рецепта квашения, маринования и салатов

По Крымскому мосту запустили движение машин: онлайн-хроника ЧП

Что делать с тревогой и растерянностью? На важные вопросы отвечает психолог Михаил Лабковский

На Крымском мосту сильный пожар: загорелась цистерна с топливом

Вице-председатель правительства РФ наградил угольщиков Кузбасса

«Уходил утром — матушке подарок оставлял»: близкие — о погибшем на спецоперации священнике. Он успел прослужить две недели

Дядя Коля, куда ты пропал? Как сложились судьбы известных телеведущих 90-х

Как получить повестку в военкомат на приеме у терапевта районной поликлиники. Чудеса частичной мобилизации

«Папочка, не оставляй меня». Кого мобилизуют в российских деревнях и как живут оставшиеся без мужчин семьи — репортаж

Рэпер Oxxxymiron и писатель Глуховский пополнили списки иноагентов

Социальные гарантии для мобилизованных и регион, где никого не призвали: новости СВО за 7 октября

Власти Кемерова сообщили дату открытия Красноармейского моста

Кузбасские студенты займут рабочие места мобилизованных жителей

Как отправить посылку мобилизованному в зону СВО. Рассказывают военные почтальоны

Угольщики Кузбасса предлагают сократить время обучения сотрудников горняков

«Он оставил меня»: как чувствуют себя женщины, чьи любимые уехали за границу из-за мобилизации (и советы экспертов для них)

Прокуратура отменила первое уголовное дело за уклонение от частичной мобилизации

Все новости

Оказывается, темный шоколад повышает концентрацию внимания

org/Person»>Фото: Евгения Абжуева / Городские порталы

Поделиться

Привычный рацион влияет на наше самочувствие, общее состояние организма и даже на способность усваивать информацию и принимать решения. Диетолог Ума Найду рассказала нашим коллегам из «Доктора Питера», какие продукты спасут от тревожности и помогут мозгу работать эффективней.

Ума Найду — диетолог, психиатр, заведующая отделением психиатрии питания и образа жизни в Массачусетской больнице общего профиля. Преподает в Гарвардской медицинской школе.

Чтобы справиться со стрессом и тревожностью, которые в последнее время захлестнули с головой, многие предпочитают «заедать» проблемы, делая упор на сладкое и жирное. Типичная схема, которая работает всегда: потревожился, съел тортик и пирожное, посмотрел сериал, немного успокоился. Или же второй пункт можно заменить куском пиццы, пирожками, фастфудом.

Иногда, действительно, нужно позволить себе съесть то, что хочешь. Даже если это очень вредно. Однако у многих справляться со стрессом с помощью еды входит в привычку. Человек не замечает, как в любой тревожной ситуации тянется за кусочком чего-нибудь вкусненького.

Ума Найду уверена, справиться со стрессом помогут продукты, которые не спровоцируют набор веса и резкий всплеск глюкозы в крови. Кроме того, они оказывают благоприятный эффект на умственную деятельность. Лучше уж «подкармливать» свой мозг, нежели тревожность.

— Опираясь на свою практику с сотнями пациентов, я составила список продуктов, которые идеально подойдут для улучшения работы мозга. К сожалению, люди не их едят в достаточном количестве. Включив эту еду в свой рацион, вы улучшите настроение, память и поможете мозгу работать гораздо эффективнее, — рассказывает врач.

Специи нужны не только для того, чтобы придать вашей еде больше вкуса и аромата. Правильно подобранные приправы смогут повлиять на самочувствие. Некоторые обладают антиоксидантными свойствами — помогают мозгу бороться с вредными свободными радикалами. Соответственно, они предотвращают окислительный стресс, который может повредить ткани. Так, например, куркума помогает побороть тревожность и поднять настроение, а шафран «заглушает» симптомы депрессии.

Ферментированные продукты — это еда или напитки, которые получают путем контролируемого роста микроорганизмов и ферментативного превращения пищевых компонентов. Например, это йогурт на «живой» закваске, квашенная капуста, чайный гриб. Эти продукты улучшают работу ЖКТ, помогают работе кишечника, а также уменьшают беспокойство.

Авокадо рекомендуют как отличный антиоксидант: в нем есть витамины С и Е, каротиноиды, зеаксантин и лютеин. При таком наборе антиоксидантов он должен максимально благоприятно влиять на зрение и мозговую ткань. В нем также собрана практически вся группа витаминов В и особенно фолиевая кислота. А также калий, витамин К, магний, бор, никель, рубидий, молибден, фосфор, цинк. Диетолог отметила, что многочисленные исследования показали связь между депрессией и дефицитом магния.

Благодаря теобромину и фенилэтиламину, которые содержатся в какао-бобах, в организме вырабатываются эндорфины, которые делают нас чуточку счастливее и повышают концентрацию внимания. Поэтому несколько кусочков настоящего темного шоколада, в котором содержание какао не менее 70%, точно помогут вам взбодриться и почувствовать себя лучше.

Листовая зелень содержит витамин Е, флавоноиды и каротиноиды. Все они защищают от снижения когнитивных функций и риска развития деменции, помогают нам лучше «соображать». Поэтому старайтесь как можно чаще есть капусту, шпинат, брокколи.

Орехи — это прекрасный питательный перекус, который легко взять с собой. Как показывают исследования, сочетание полезных жиров, белков и клетчатки в орехах способствует долгому пищеварению. Из-за этого стабилизируется уровень сахара в крови. Что касается грецких орехов, то именно в них больше всего жиров, которые необходимы для правильной работы мозга. Ума Найду посоветовала съедать 30 граммов орехов в день в качестве перекуса или же добавлять их в салаты и гарниры.

Ешь и худей: диетолог рассказала, какие продукты помогут разогнать метаболизм.

Эти продукты запрещено мыть перед приготовлением, но об этом почти никто не знает.

Его больше нет. Чем заменить любимый крем — 10 аптечных находок, которые тоже работают.

Софья Хромова

ДиетаПитаниеПолезная еда

• ЛАЙК0
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ0

Добавить комментарий

Новости СМИ2

Новости СМИ2

15 продуктов для мозга для учебы, концентрации и памяти

Думайте о своем мозге как о центре управления вашим телом. Он контролирует вашу способность чувствовать, говорить, думать, слышать и даже дышать.

Поскольку этот суперорган делает так много, неудивительно, что ему требуется много энергии, чтобы все шло гладко. На самом деле, согласно исследованию 2011 года, ваш мозг использует 20 процентов калорий вашего тела. Это довольно большой запас энергии для органа, на долю которого приходится всего 2 процента веса вашего тела.

Если ваш мозг не находится в режиме голодания, его основным топливом является глюкоза (простой сахар и компонент углеводов). Итак, то, что вы едите, напрямую обеспечивает ваш мозг основным источником энергии.

Кроме того, существуют научные доказательства тесной связи между кишечником и мозгом (ось кишечник-мозг), которая влияет на здоровье мозга.

Есть несколько питательных веществ, которые положительно влияют на нервные пути:

• омега-3 жирные кислоты
• флавоноиды
• curcumin
• B vitamins
• vitamin D
• vitamin E
• choline
• vitamin C
• iron
• calcium
• selenium
• zinc
• copper

While there’s no magic food that will suddenly take your мощность мозга от 0 до 60 за ночь, некоторые продукты могут помочь вам сосредоточиться в данный момент. Если вы хотите подготовить свой мозг к будущим задачам, вам также пригодятся наши советы о том, какие продукты добавить в свой обычный рацион.

Мы расскажем, какие продукты богаты питательными веществами, перечисленными выше, и как они могут вписаться в ваш план на неделю экзаменов, долгосрочную концентрацию и те периоды, когда вам нужно зарядить мозг , например, сейчас .

В большинстве исследований пищевых продуктов для повышения умственной активности рассматривались периоды времени от нескольких недель до нескольких месяцев. Это означает, что быстрое исправление может быть труднее найти.

Но если вы ищете пищу для ума для учебы, ночного сна или многочасовой работы, надежда еще есть.

Мы обсудим некоторые питательные вещества и адаптогены, которые могут помочь повысить концентрацию и силу во время этого учебного занятия.

1. Кофе

Но сначала кофе. Кофеин может показаться легкой задачей (каламбур) перед долгой учебной сессией или рабочим днем. Исследования показывают, что умеренное количество (от 75 до 250 миллиграммов) кофеина может положительно повлиять на бдительность и умственную концентрацию, даже когда вы хотите спать.

Однако вам следует ограничить количество выпитого кофе. Исследования показывают, что чрезмерное употребление (от 4 до 5 чашек в день, что составляет около 400 миллиграммов) может вызвать нервозность, нарушения сна и другие негативные последствия.

А если вам меньше 18 лет, снизьте лимит еще ниже, до 100 миллиграммов в день, так как слишком много может привести к неприятным побочным эффектам.

Совет от профессионала: Если вы начинаете нервничать, подождите несколько часов и перекусите чем-нибудь вкусненьким. Обнаружили, что не можете перестать дремать? Попробуйте кофейный сон!

2. Зеленый чай

В зеленом чае есть два компонента, которые могут помочь улучшить работу мозга. В дополнение к кофеину зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, которая, как известно, помогает справиться со стрессом и улучшает работу мозга.

Более того, согласно исследованию 2001 года, действие L-теанина можно почувствовать уже через 30 минут.

Профессиональный совет: Попробуйте матча. Он содержит примерно в два раза больше L-теанина, чем обычный зеленый чай, а также содержит больше кофеина, повышающего бдительность. Так что чашка латте с маття во время учебы поможет повысить внимание.

3. Мака

В Перу мака традиционно используется в школах для повышения успеваемости учащихся. Многие свидетельства вокруг этого анекдотичны, но эффект плацебо тоже может быть мощным!

Согласно обзору 2012 года, исследования на животных показали, что мака улучшает память и способность к обучению. И некоторые исследования на людях показали, что прием маки в долгосрочной перспективе может помочь повысить настроение и уровень энергии.

4. Темный шоколад

Если во время учебы у вас проснется тяга к сладкому, возьмите шоколад, но убедитесь, что это темный шоколад. Исследования показывают, что темный шоколад и какао-продукты могут оказывать положительное влияние на работу мозга. Более ранние исследования также показали, что употребление шоколада может помочь уменьшить умственную усталость.

Приближается неделя экзаменов? Работаете над проектом, который, кажется, никогда не закончится? Мы слышим вас, и эти продукты для вас.

5. Ягоды

Ягоды помогут вам улучшить умственные способности и память. Ягоды богаты флавоноидными соединениями, называемыми антоцианами, которые увеличивают приток крови к мозгу.

Флавоноиды могут также поддерживать память и обучение: исследование 2019 года с участием 40 молодых людей показало, что употребление смузи из смешанных ягод помогло повысить точность и время отклика в различных тестах в течение 6-часового периода. У нас есть более 50 рецептов черники, если вам нужно вдохновение.

6. Куркума

Куркума, мощная золотая противовоспалительная специя, улучшает память и работу мозга. В исследовании 2018 года участники, которые принимали 90 миллиграммов куркумина два раза в день в течение 18 месяцев, показали улучшение показателей памяти на 28 процентов по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Совет: Куркумин, как известно, имеет низкую биодоступность (это означает, что ваше тело не может легко усваивать большую его часть), поэтому вам лучше использовать добавки, чем полагаться на специю для получения этих преимуществ. Если куркума уже является повседневным ингредиентом для вас, не забудьте добавить немного черного перца, который поможет вашему телу усвоить куркумин.

7. Тыквенные семечки

Хотя исследований прямого воздействия тыквенных семечек на работу мозга не проводилось, они являются богатым источником питательных микроэлементов, которые связаны со здоровьем мозга, обучением и памятью. Если у вас мало железа, цинка, магния или меди, может быть полезно перекусывать тыквенными семечками во время учебы.

Семена тыквы также содержат антиоксиданты, которые, согласно некоторым исследованиям на животных, могут способствовать улучшению памяти.

8. Цитрусовые

Флавоноиды цитрусовых помогают защитить нервные клетки от повреждений. Небольшое исследование, проведенное в 2016 году среди молодых людей, показало, что употребление богатого флавоноидами сока помогает улучшить кровоток.

Участники, которые пили сок, также показали значительно лучшие результаты в тесте под названием «Тест замены символа цифры», который оценивает когнитивные функции. Других различий в поведенческих тестах отмечено не было.

А в исследовании, проведенном в 2015 году, пожилые люди, которые пьют богатый флаванонами апельсиновый сок в течение 8 недель, увидели улучшение результатов в тесте функции мозга.

Попробуйте приготовить один из наших любимых цитрусовых коктейлей.

9. Яйца

Яйца — это все, что нужно для здоровья мозга. Они богаты витамином B12, холином и селеном — все они поддерживают память, здоровье и работоспособность мозга. Начните свой день с лучшей яичницы-болтуньи.

Когда дело доходит до здоровья мозга, мы в нем надолго. Эти продукты поддерживают общую функцию мозга и защищают от хронических заболеваний и умственного упадка.

10. Авокадо

От тостов до гуака, мы любим авокадо. Что заставляет нас любить их еще больше, так это то, что они являются отличным источником каротиноидов. Исследования все еще находятся на ранней стадии, но эксперты считают, что добавление авокадо в ваш рацион может положительно повлиять на умственную деятельность.

Совет от профессионала: Даже авокадо можно превратить в десерт!

11. Рыба

Жиры Омега-3 необходимы для долговременного улучшения здоровья мозга. Диеты, богатые омега-3, связаны с улучшением памяти и замедлением умственных способностей.

Совет от профессионала: Как и в случае с рыбалкой, употребление в пищу рыбы ради ее пользы — это долгая игра. Вышеупомянутые исследования также показали, что рыба приносит больше пользы для здоровья мозга, когда она включается в ваш рацион раньше, чем позже.

12. Орехи

Возьмите горсть орехов в качестве перекуса или приготовьте здоровую смесь для поддержания здоровья вашего мозга, от кровотока до мозговых волн. Грецкие орехи богаты витамином Е и цинком и связаны с улучшением мышления.

Исследование, проведенное в 2017 году среди корейских детей и подростков, показало, что у тех, кто ел больше орехов и овощей, улучшилось время реакции.

Совет для профессионалов: Если вы готовите смесь, обязательно включите орехи пекан, грецкие орехи и кешью (если у вас нет аллергии!). Эти орехи, в частности, были отмечены своей концентрацией антиоксидантов.

13. Листовая зелень

Капуста не просто так является суперпродуктом. Исследования показывают, что включение листовой зелени в ваш рацион может способствовать замедлению возрастного снижения когнитивных функций. Зеленые коктейли, которые не имеют противного вкуса, кто-нибудь?

Совет: Старайтесь съедать одну порцию листовой зелени в день.

14. Брокколи

Предстоит сложный экзамен? Попробуйте брокколи. Помимо антиоксидантов, защищающих мозг, брокколи богата витамином К и глюкозинолатами. Согласно анализу 2013 года, витамин К может оказывать благотворное влияние на функцию мозга и память при старении.

15. Свекла

Уменьшение притока крови к мозгу может иметь всевозможные негативные последствия во время учебы, и свекла может помочь предотвратить это. Исследования 2011 года показывают, что свекла увеличивает приток крови к мозгу, особенно к лобной доле, которая связана с принятием решений и памятью.

Совет: Ешьте и занимайтесь спортом! Сочетание свекольного сока и физических упражнений связано со здоровьем мозга у пожилых людей.

Когда вы пытаетесь потреблять больше продуктов, стимулирующих работу мозга, помните, что питательные вещества не попадают туда, куда вы хотите, — они попадают туда, где ваше тело больше всего в них нуждается. Так что лучше включить все эти продукты в сбалансированную, богатую питательными веществами диету, чем пытаться быстро исправить ситуацию.

Когда вы находитесь в состоянии стресса или нуждаетесь в дополнительных умственных способностях, следуйте этим полезным советам:

• Выспитесь.
• Распределяйте свои учебные занятия и разбивайте информацию на небольшие, управляемые фрагменты.
• Двигайтесь — даже полчаса умеренных упражнений могут повысить скорость обработки вашего мозга.
• Делайте перерывы.
• Медитировать. Это может помочь вам победить стресс, улучшить концентрацию и увеличить продолжительность концентрации внимания.
• Не допускайте обезвоживания — вода влияет на концентрацию и общую работу мозга.

Чтобы пройти следующий тест, воспользуйтесь нашими лучшими научно обоснованными советами по обучению.

10 Продукты для мозга, улучшающие память и концентрацию

Исследования так называемых «продуктов для мозга» показывают, что некоторые химические вещества в продуктах, которые мы едим, попадают прямо в клетки нашего мозга. Старая максима «Ты то, что ты ешь» оказывается правдой.

Но может ли еда действительно сделать нас более умными детьми, сделать нас более умными, улучшить память, помочь нам яснее мыслить и, возможно, даже предотвратить так называемые «старческие моменты» или, что еще хуже, слабоумие?

Ответ – твердое «да». Хотя никакая «чудодейственная» еда не сделает вашего ребенка гением, мгновенно улучшит ваши умственные способности или вылечит болезнь Альцгеймера, регулярное добавление определенных продуктов в ваш рацион поможет вам работать с максимальной отдачей, как физически, так и умственно, на протяжении всей жизни.

Международная группа исследователей обнаружила, что у пожилых людей, которые потребляли самую питательную пищу, риск умственного упадка был снижен почти на 25 процентов по сравнению с теми, кто придерживался наименее здорового питания. Это исследование было опубликовано в онлайн-выпуске Neurology . Исследователи наблюдали за 27 860 людьми в возрасте 55 лет и старше из 40 разных стран в среднем около пяти лет. У всех в исследовании был либо диабет, либо история болезни сердца, инсульта или заболевания периферических артерий.

В ходе исследования 4699 человек страдали ухудшением мышления и памяти. У тех, кто потреблял наиболее питательную пищу, вероятность снижения когнитивных функций была на 24% ниже, чем у людей, потребляющих наименее здоровую пищу. Результаты не изменились, когда исследователи учли факторы, которые могут повлиять на когнитивное здоровье, включая физическую активность, высокое кровяное давление и рак в анамнезе.

Поскольку функции мозга естественным образом ухудшаются с возрастом, а заболеваемость болезнью Альцгеймера увеличивается, важны любые шаги, которые можно предпринять для защиты мозга от разрушительного действия старения. Один из лучших способов защитить работу мозга — обеспечить этот орган питательными веществами, необходимыми для защиты от повреждения свободными радикалами. Нужно руководство? Доказано, что эти десять продуктов для мозга, от жирной рыбы до помидоров, улучшают память, помогают нам ясно мыслить и способствуют общему хорошему здоровью.

1. Жирная рыба

Когда люди говорят о пище для мозга, жирная рыба часто находится в верхней части списка. К этому типу рыбы относятся лосось, форель и сардины. Жирная рыба является самым богатым источником омега-3 жирных кислот, которые рекламируются как тоник для мозга как для молодых, так и для пожилых людей. В одном исследовании пожилые люди, которые ели рыбу хотя бы раз в неделю, замедлили снижение когнитивных функций примерно на 10 процентов по сравнению с теми, кто не ел рыбу, а те, кто ел рыбу, также лучше справлялись с тестами на память и остроту ума.

Согласно выводам Пенсильванского университета, опубликованным в Scientific Reports , дети, которые едят рыбу хотя бы раз в неделю, лучше спят и имеют показатели IQ, которые в среднем на 4 балла выше, чем у тех, кто ест рыбу реже или реже. нисколько. Потребление омега-3 связано с лучшим сном, что может объяснить более высокий IQ у детей, которые едят рыбу хотя бы раз в неделю.

Когорта из 541 подростка в возрасте от 9 до 11 лет в Китае, 54 процента мальчиков и 46 процентов девочек, заполнили анкету о том, как часто они употребляли рыбу в прошлом месяце, с вариантами ответа от «никогда» до «как минимум». Один раз в неделю.» Они также прошли китайскую версию теста на IQ под названием «Шкала интеллекта Векслера для детей, пересмотренная», которая оценивает вербальные и невербальные навыки, такие как словарный запас и кодирование. Затем их родители ответили на вопросы о качестве сна, используя стандартизированный опросник о привычках сна у детей.

Исследовательская группа обнаружила, что дети, которые сообщали, что едят рыбу еженедельно, набрали на экзаменах IQ на 4,8 балла больше, чем те, кто сказал, что они «редко» или «никогда» не употребляли рыбу. Те, в чью еду иногда входила рыба, набрали на 3,3 балла больше. Кроме того, увеличение потребления рыбы было связано с меньшим количеством нарушений сна, что, по мнению исследователей, указывает на лучшее общее качество сна.

2. Черника

Черника показала самую высокую концентрацию антиоксидантов среди всех изученных фруктов. Полстакана черники обладает такой же антиоксидантной силой, как пять порций моркови, гороха, яблок, брокколи или тыквы. Черника обеспечивает защиту от окислительного стресса в сердце, а также в мозге.

В одном клиническом испытании, которое привлекло внимание средств массовой информации, использовалась концентрированная форма черничного сока с высоким содержанием антоцианидинов. В исследовании приняли участие 26 здоровых взрослых людей в возрасте от 65 до 77 лет. Половина участников ежедневно в течение 12 недель пили концентрированный черничный сок. Концентрат черники эквивалентен ежедневному употреблению 230 граммов цельной черники. Другая половина добровольцев выпила напиток-плацебо со вкусом черной смородины, но без антоцианидинов.

Через 12 недель у людей, употреблявших черничный сок, наблюдалось улучшение когнитивных функций, приток крови к мозгу и активация областей мозга, связанных с когнитивной функцией. Были также данные, свидетельствующие об улучшении рабочей памяти.

3. Брокколи

Известно, что брокколи с высоким содержанием витамина К повышает умственную деятельность и улучшает когнитивные функции. Исследователи из Университета Данди в Шотландии обнаружили, что сульфорафан, химическое вещество, содержащееся в брокколи, может помочь сохранить остроту мозга и бороться с ухудшением состояния клеток мозга, которое вызывает болезнь Альцгеймера.

Согласно другому исследованию , лютеин, пигмент, содержащийся в зеленых овощах, таких как брокколи, помогает сохранить кристаллизованный интеллект, защищая нейроны в головном мозге. Интеллект можно разделить на два типа: текучий и кристаллизованный. Подвижный интеллект — это ваша способность решать новые проблемы без помощи предшествующих знаний. С другой стороны, кристаллизованный интеллект — это ваша способность решать проблемы, основанная на многолетнем опыте.

4. Морковь

Исследование Гарвардского университета показало, что американские мужчины, которые принимали 50 мг антиоксиданта бета-каротина через день в течение 15 лет, замедляли когнитивное старение. Они показали значительно лучшие результаты, чем группа плацебо, в познании и вербальной памяти. Не поппер таблетки? Пять порций моркови в неделю снижают риск инсульта на 68 процентов.

Согласно исследованию, опубликованному в 2010 году в журнале 9, помимо бета-каротина, в моркови содержится большое количество соединения под названием лютеолин, которое может уменьшить возрастной дефицит памяти и воспаление в головном мозге. 0043 Питание . В исследовании у мышей, чей ежедневный рацион был дополнен 20 миллиграммами лютеолина, уменьшилось воспаление в головном мозге. Исследователи заявили, что соединение также восстановило память мышей до уровня более молодых мышей.

5. Зеленый чай

Исследователи из Японии обнаружили, что выпивание чашки в день снижает риск возрастного ухудшения когнитивных функций на 37 процентов по сравнению с теми, кто потребляет меньше. Дайте настояться не менее трех минут, чтобы получить больше пользы для мозга. Полезные соединения, полифенолы, также содержатся в оливковом масле, шоколаде, пиве и вине.

Другое исследование, проведенное под руководством ученых из Национального университета Сингапура (NUS) с 2015 по 2018 год, показало, что у тех, кто регулярно пьет чай, области мозга лучше организованы, и это связано со здоровой когнитивной функцией, по сравнению с теми, кто не пьет чай. любители чая.

Исследовательская группа набрала 36 взрослых в возрасте 60 лет и старше и собрала данные об их здоровье, образе жизни и психологическом благополучии. Пожилые участники также должны были пройти нейропсихологические тесты и магнитно-резонансную томографию (МРТ). Проанализировав когнитивные способности участников и результаты визуализации, исследовательская группа обнаружила, что у людей, которые употребляли зеленый чай, чай улун или черный чай не менее четырех раз в неделю в течение примерно 25 лет, области мозга были связаны между собой более эффективно.

В исследовании, проведенном Schmidt et al., здоровые добровольцы мужского пола получали безалкогольный напиток, содержащий несколько граммов экстракта зеленого чая, прежде чем решать задачи на рабочую память. Затем ученые проанализировали, как это повлияло на активность мозга мужчин, используя магнитно-резонансную томографию (МРТ). МРТ показала повышенную связь между теменной и лобной корой головного мозга. Эти результаты нейронов положительно коррелировали с улучшением выполнения задач участниками. Полученные данные свидетельствуют о том, что зеленый чай может повышать краткосрочную синаптическую пластичность мозга.

6. Орехи

Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии , предполагает, что хорошее потребление витамина Е может помочь предотвратить ухудшение памяти. Орехи, особенно миндаль и фундук, являются отличными источниками природного витамина Е.

Исследователи из Университета Эндрюса обнаружили способность грецких орехов стимулировать работу мозга. Они разделили 64 студента на две группы. Одна группа ела банановый хлеб с грецкими орехами каждый день в течение двух месяцев. Вторая группа в течение того же периода ела банановый хлеб без грецких орехов.

В конце восьми недель ученикам были предложены различные когнитивные тесты. Они обнаружили, что студенты, которые ежедневно ели грецкие орехи в течение двух месяцев, лучше справлялись с тестами, измеряющими умозаключения. Логические рассуждения — это способность судить о точности утверждений в статьях, документах или других источниках.

Грецкие орехи могут улучшить мыслительные способности из-за их влияния на функцию кровеносных сосудов. Одно исследование показало, что грецкие орехи повышают способность кровеносных сосудов расслабляться у диабетиков 2 типа; это улучшает поток кислорода и питательных веществ через кровеносные сосуды в головной мозг и помогает снизить кровяное давление. Вы видите, как это может улучшить способность мыслить. Грецкие орехи так же полезны для кровеносных сосудов мозга, как и для сердца.

7. Семена тыквы

Семена тыквы являются отличным источником магния, цинка, меди и железа, которые являются ключевыми минералами для здоровья мозга. Магний необходим для нормального функционирования нервной системы. Он поддерживает развитие мозга, память и обучение. Низкий уровень магния может увеличить проблемы со здоровьем, связанные с неврологическими состояниями, такими как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, инсульт, мигрень, эпилепсия, тревога и депрессия.  

Цинк играет важную роль в регулировании связи между клетками головного мозга, что влияет на развитие мозга, память и обучение. Дефицит цинка связан со многими неврологическими состояниями, такими как болезнь Альцгеймера, эпилепсия, шизофрения и депрессия. Ваш мозг использует медь, чтобы контролировать нервные сигналы. А когда уровень меди выходит из-под контроля, повышается риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Дефицит железа часто характеризуется затуманиванием сознания и нарушением функции мозга.

8. Изюм

Изюм полезен для мозга, потому что он является отличным источником бора, микроэлемента, улучшающего зрительно-моторную координацию, внимание и память. Другими хорошими источниками бора являются фундук, миндаль и курага.

Оценка электрической активности мозга как у животных, так и у людей показала, что лишение бора приводит к снижению электрической активности мозга. Серия экспериментов показала, что относительно короткие периоды ограниченного потребления бора (от 42 до 73 дней) неблагоприятно влияли на функцию мозга и когнитивные способности у здоровых в остальном пожилых мужчин и женщин, особенно при выполнении задач, требующих скорости и ловкости моторики, внимания и кратковременного внимания. терминальная память.

Изюм также быстрее заживляет раны и предотвращает дефицит витамина D. Добавьте немного этих сладких сухофруктов в хлопья, йогурт или овсянку.

9. Розмарин

Известный с древних времен своими целебными свойствами, нам еще многое предстоит узнать о действии розмарина. Аромат эфирного масла розмарина может улучшить память.

В исследовании эфирное масло розмарина распылялось в тестовой комнате путем нанесения четырех капель на ароматический диффузор и включения его за пять минут до того, как участники вошли в комнату. В исследовании приняли участие 66 человек, которые были случайным образом распределены либо в комнату с ароматом розмарина, либо в другую комнату без запаха. Результаты показали, что участники в комнате с запахом розмарина лучше справились с заданиями на проспективную память, чем участники в комнате без запаха. Это касалось запоминания событий и запоминания выполнения задач в определенное время.

Исследования показали, что аромат эфирного масла розмарина также может значительно улучшить рабочую память у детей. Анализ показал, что дети в ароматизированной комнате получили значительно более высокие баллы, чем дети в комнате без запаха. Тесты на немедленное последовательное припоминание и задачи на счет отрезков продемонстрировали наибольшую разницу в баллах.

10. Помидоры

Помидоры — один из самых простых и экономичных способов увеличить потребление защищающего мозг класса растительных питательных веществ, называемых каротиноидами. Помидоры являются особенно хорошим источником двух звездных каротиноидов: ликопина и бета-каротина. Имеются убедительные доказательства того, что ликопин, мощный антиоксидант, содержащийся в томатах, может помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами, которое возникает при развитии деменции, особенно болезни Альцгеймера. Интересно, что приготовление и обработка помидоров увеличивают биодоступность ликопина, высвобождая его из растительных волокон. Ликопин в томатной пасте в четыре раза более биодоступен, чем в свежих помидорах.

---

.
Основные выводы

13 полезных продуктов для улучшения памяти — ешьте это, а не то

У всех нас был один из тех дней, когда кажется, что наши головы просто не в порядке. Это может быть просто потому, что у нас выходной, или это может быть потому, что наша диета не в порядке. Под этим мы подразумеваем, что вы, возможно, не едите достаточно продуктов, улучшающих память.

Есть определенные продукты, которые научно связаны с улучшением здоровья мозга и укреплением памяти. «К продуктам, улучшающим когнитивные функции, относятся омега-3 жирные кислоты, триглицериды со средней длиной цепи (часто встречающиеся в кокосовом и пальмовом маслах) и витамин D», — говорится в 9. 0061 Шена Харамильо, MS, RD , зарегистрированный диетолог и основатель Peace & Nutrition. Другие питательные вещества, такие как антиоксиданты и некоторые минералы, также связаны с более здоровым умом.

Помимо того, что ваш рацион должен быть богат этими стимулирующими работу мозга продуктами, вы также можете укрепить и защитить свой разум, соблюдая сбалансированную диету с устойчивыми привычками питания: «Другие вещи, которые предотвратят возрастную потерю памяти, могут включать обеспечение есть регулярные сбалансированные блюда / закуски в течение дня. Это поможет сохранить стабильный уровень сахара в крови в течение дня и предотвратить его падение. Повторяющиеся случаи низкого уровня сахара в крови могут быть связаны с потерей памяти», — добавляет Джарамилло.

Возьмите ручку и стикер (он будет одним из последних, которые вам понадобятся) и запишите на память эти одобренные диетологами здоровые продукты, чтобы добавить их в свой список покупок. Читайте дальше и узнайте больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить эти 21 лучший совет по здоровой кулинарии всех времен.

Кэролайн Эттвуд/Unsplash

«Жирная рыба является отличным источником омега-3 жирных кислот, полезных жиров, которые, как было обнаружено, снижают уровень бета-амилоида — белка, который образует бляшки в мозгу пациентов с болезнью Альцгеймера. «, — говорит Николь М. Авена, доктор философии, , нейробиолог-исследователь Медицинской школы Маунт-Синай. «Лучше всего есть рыбу по крайней мере два раза в неделю, но лучше выбирать сорта с низким содержанием ртути. Лосось, выращенный в Чили, — отличный вариант, потому что он богат омега-3 и не содержит ртути. Другие варианты включите треску или консервированного легкого тунца».

«Если вам не нравятся морепродукты, подумайте о добавке омега-3, полученной из водорослей», — рекомендует зарегистрированный диетолог Даниэль Шауб, MSPH, RD 9.0062, менеджер по кулинарии и питанию Territory Foods. Она отмечает, что, хотя существует много растительных источников омега-3, они не содержат ДГК: тип жирной кислоты омега-3, которая является строительным блоком в клетках мозга и нервной системы.

Shutterstock

«Ягоды улучшают когнитивные функции и значительно замедляют старение мозга. Ягоды являются нейропротекторами, потому что они богаты антиоксидантами, которые очищают мозг от свободных радикалов, похожих на разрушающие шары, которые вызывают повреждения», — говорит Шауб.

В частности, черника улучшает память. «Ягоды содержат антоцианы, группу фитонутриентов, хорошо изученных на предмет их когнитивных преимуществ. Исследования показывают, что женщины, которые съедали одну или несколько порций черники в неделю, лучше справлялись с тестами памяти и замедляли общее когнитивное старение на 2,5 года», — говорит Эмили Амос. MS, RDN, IFMCP , зарегистрированный диетолог и основатель Института Амоса.

Shutterstock

«Наш мозг и кишечник тесно связаны. Серотонин, гормон «счастья», на самом деле вырабатывается бактериями в нашем кишечнике. Если микробиом кишечника нарушается из-за воспаления или неправильного питания, он оказывает прямое влияние на нейротрансмиттеры. которые вырабатываются мозгом и могут способствовать развитию болезни Альцгеймера, слабоумия и других когнитивных расстройств. Растущее количество исследований показало, что ферментированные продукты улучшают работу мозга из-за их влияния на выработку нейротрансмиттеров. Ферментированные или пробиотические продукты включают чайный гриб, йогурт , кефир, кимчи и квашеная капуста. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут способствовать здоровому кишечнику, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты», — говорит Шауб.

Связано: 14 советов по уменьшению воспаления, чтобы похудеть быстрее, согласно RDs

Shutterstock

«Большинство из нас полагаются на кофеин, чтобы проснуться утром, но исследования показали, что в дополнение к временному повышению концентрации, кофеин на самом деле может помогают мозгу закреплять новые воспоминания. Кофеин действует как психостимулятор, то есть ускоряет обработку информации. Исследования показали, что этот эффект сохраняется после окончания чашки и увеличивает способность мозга обрабатывать информацию даже в состоянии покоя. В результате улучшаются когнитивные функции. Другие исследования показали, что кофеин защищает от токсинов, которые накапливаются в мозгу в течение дня, пока мы бодрствуем», — говорит Шауб. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с Что происходит с вашим телом, когда вы пьете кофе.

Shutterstock

«Считается, что благодаря катехинам в зеленом чае этот традиционный напиток поддерживает память. Длительное употребление зеленого чая связано с улучшением памяти, исполнительных функций и скорости обработки информации», — говорит Амос.

«Существует множество исследований, подтверждающих положительное влияние чаепития на когнитивные функции», — добавляет зарегистрированный диетолог Самина Каллоо, RDN, CDN . «Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Aging , представило первые доказательства того, что привычное чаепитие оказывает защитное действие на возрастное снижение когнитивных функций и организацию мозга. Другое исследование, опубликованное в Американский журнал гериатрической психиатрии пришел к выводу, что частое употребление зеленого чая (5 чашек зеленого чая в день) связано с более низким риском возникновения деменции. Исследования также показали, что зеленый чай улучшает всестороннее здоровье мозга и особенно влияет на когнитивные функции (улучшение памяти и внимания), психопатологические симптомы (уменьшение беспокойства) и функцию мозга (активация рабочей памяти, наблюдаемая на функциональной МРТ)».

Shutterstock

«Магний — это минерал, встречающийся в природе как в земле, так и в организме человека. Он жизненно важен для жизни, так как содержится в каждой клетке тела и важен для выполнения многих функций организма. Этот минерал также важен для здоровья мозга. Он работает не только внутри мозга для улучшения настроения и когнитивной поддержки, но и вне мозга в кровеносных сосудах. Он действует как сосудорасширяющее средство, расширяя сосуды, что увеличивает приток крови к мозгу. Продукты и добавки, богатые магнием, идеально подходят для получения большего количества этого питательного вещества», — говорит 9.0061 Триста Бест, MPH, RD, LD , зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements.

Некоторые продукты, богатые магнием, включают тофу, орехи, авокадо, бобовые и темный шоколад, но одним из лучших источников магния являются тыквенные семечки, которые отлично стимулируют работу мозга. В дополнение к магнию, «тыквенные семечки также богаты питательными веществами, улучшающими работу мозга, такими как ненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты, цинк, медь и железо», — говорит Бри Белл, RD , зарегистрированный диетолог в Справочнике диетологов. «Недостаток любого из этих питательных веществ может привести к ухудшению работы мозга с течением времени. Употребление в пищу продуктов, богатых этими питательными веществами, помогает обеспечить их достаточное количество в вашем рационе».

Shutterstock

«Темный шоколад богат флавоноидами, которые являются сильными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями. Исследования показывают, что темный шоколад может помочь улучшить обучение и память, увеличить приток крови к мозгу и защитить клетки мозга (нейроны). темный шоколад с содержанием какао не менее 70%», — говорит Меган Вонг, RD , зарегистрированный диетолог, работающий с AlgaeCal.

Shutterstock

«Знаете ли вы, что ваш мозг примерно на 75% состоит из воды? Поэтому неудивительно, что обезвоживание, как показывают исследования, ухудшает кратковременную память, внимание и способность принимать решения», — говорит Вонг.0003 Shutterstock

«Тглицерид средней цепи, также известный как MCT, представляет собой тип жира, который естественным образом содержится в кокосовом орехе и используется в пищевых продуктах, таких как IQBAR, для обеспечения уникальных преимуществ для здоровья, связанных с мозгом. Исследования показывают, что жиры MCT могут улучшить краткосрочное улучшение. память и улучшить внимание и способность к обучению», — говорит зарегистрированный диетолог Мелисса Рифкин, MS, RD, CDN .

Shutterstock

«Яйца богаты холином, питательным веществом, которое необходимо для передачи нервных клеток. Кроме того, считается, что холин помогает памяти и помогает поддерживать структурную целостность клеток мозга. Исследования также показали, что холин может помочь повысить внимание и сосредоточиться», — говорит Рифкин.

Shutterstock

«Хотя необходимы дополнительные исследования, вполне возможно, что свекла может поддерживать когнитивное здоровье, увеличивая приток крови к мозгу. В одном исследовании, посвященном пожилым людям, диета с высоким содержанием нитратов (которая включала 2 чашки свекольного сока по утрам) был связан с усилением кровотока в области мозга, которая имеет решающее значение для рабочей памяти», — говорит Вонг.

Shutterstock

«Грецкие орехи являются растительным источником омега-3. Грецкие орехи также содержат антиоксиданты, витамин Е, полифенолы и другие питательные вещества, которые могут уменьшить окислительное повреждение или воспаление мозга и улучшить его здоровье», — говорится в сообщении 9.0061 Дженнифер Глокнер, RDN , зарегистрированный врач-диетолог и создатель Smartee Plate, серии интерактивных электронных книг о питании для детей.