Эмоциональное выгорание в психологии это: Эмоциональное выгорание, и как с ним справляться – Белорусский национальный технический университет (БНТУ/BNTU)

Эмоциональное выгорание, и как с ним справляться – Белорусский национальный технический университет (БНТУ/BNTU)

Недавно в Instagram-аккаунте Белорусского национального технического университета мы спрашивали, как вы справляетесь с состоянием эмоционального выгорания, и получили много ответов, способов с ним бороться.

Осень – пора хандры. Опадающая листва, дожди и даже температура воздуха ненавязчиво намекают на скорое увядание и приход холодов, а для наших студентов и преподавателей это сулит дополнительный стресс, с которым обязательно нужно бороться. Мы пообщались с психологом и разузнали все про одно из наших эмоциональных состояний с приходом холодов – эмоциональное выгорание.

Что такое синдром эмоционального выгорания?

Определений термина «эмоциональное выгорание» несколько, но все они сводятся к одному. Так, приведем определение Х. Фрейденбергера.

Эмоциональное выгорание (сгорание) – это состояние человека, при котором у него срабатывает психологическая защита в ответ на конкретные психотравмирующие воздействия. В данном случае психологической защитой является полное или частичное исключение эмоций. Простыми словами, в таком состоянии у человека нет сил ни смеяться, ни плакать, ему не хватает жизненной энергии для реакций на ситуации, которые с ним происходят. В этот момент в психике «включается» механизм экстренного дозированного и экономного расхода энергии. Это проявляется в личной жизни человека, профессиональной сфере, общении с людьми.

Выгорание человека наступает, когда мы изо дня в день делаем одни и те же действия, но не видим их результата или не чувствуем прогресса. Из-за этого ухудшаются здоровье, работоспособность, взаимоотношения с окружающими. Человек становится нервным, раздражительным, «уходит в себя».

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) – это еще не болезнь, а комплекс симптомов, которые составляют картину состояния человека. Он не возникает просто так, есть определенные «предшественники», которые ведут к этому синдрому.

Как понять, что у вас эмоциональное выгорание? Каковы его основные симптомы? 

Симптомами СЭВ являются:

• постоянная усталость, слабость, вялость;
• частые головные боли;
• снижение иммунитета, отсутствие нормального сна;
• снижение зрения, болевые ощущения в спине;
• нарушение пищевого поведения: стресс «заедается» или «кусок в горло не лезет»;
• желание от всех сбежать, остаться наедине с собой;
• избегание ответственности, лень, накапливание невыполненной работы;
• обиды, обвинения, раздражительность;
• зависть и жалобы на жизнь, везение окружающих;
• человек жалеет себя за то, что тяжело работает, что приходится «тратить» свою жизнь;
• негатив и пессимизм по отношению ко всему;
• безразличие к себе и окружающим;
• состояние разочарованности;
• снижение самооценки;
• отсутствие интереса к профессиональному развитию, своей работе;
• вспыльчивость, постоянное плохое настроение, депрессия.

Как можно заметить, эмоциональное выгорание затрагивает психоэмоциональную, физическую сферы человека, а также его поведение в обществе, поэтому очень важно вовремя решить данную проблему.

Кроме поведения и внутренних ощущений, вы наверняка заметите, что стали менее продуктивными в работе. Вы беретесь за объем, который выполняли за один рабочий день, а сейчас уже за три справиться не можете. Если не решать проблему с эмоциональной сферой, со временем снизится работоспособность, и, кроме проблем внутренних, добавятся еще и сопутствующие внешние.

У кого чаще всего появляется эмоциональное выгорание и какие этому причины? 

Почему человек не при каждом стрессе выгорает? Значит, СЭВ не связан со стрессами? Нет, взаимосвязь есть, но это накопительное состояние (как постоянное недосыпание). Итак, рассмотрим факторы развития эмоционального выгорания и кто ему подвержен:

• люди, стремящиеся к идеалу;
• личности, которым свойственно появление чувства вины по поводу и без;
• обидчивые и люди с завышенными ожиданиями, требованиями;
• наивные и личности «в розовых очках»;
• желающие всем угодить.  

Особенно подвержены эмоциональному выгоранию учителя, врачи и т. д. Профессиональному выгоранию подвержены все, кто не видит пользы от своей работы. Так, СЭВ наблюдается по следующим причинам: нет связи между затраченными ресурсами личности (энергия, время, эмоции) и полученным результатом; цели амбициозные, а времени мало; человек не умеет регулировать свои эмоции; повышенное чувство ответственности и большие физические нагрузки; человек не умеет выходить из трудных ситуаций, правильно общаться. Существует несколько уровней СЭВ, а также методик их диагностики.

Как бороться с таким состоянием? 

Справиться с СЭВ помогают различные мероприятия и забота о своем физическом здоровье. К слову, способы преодоления эмоционального выгорания для многих известны, мы даже знаем, как лучше их использовать, но применяем ли?

Мы побщались с представителем социально-педогогической и психологической службы Лобовым Петром Владимировичем, который дал нам действенные советы по борьбе с таким психологическим состоянием: кроме банального высыпаться, давать себе отдыхать, активно двигаться и сменить обстановку, также существует множество техник.

Массаж

Учитывая, что СЭВ оказывает влияние на тело человека и проявляется прежде всего мышечным спазмом, важно начать снимать именно его. Есть много методик, как снимать «панцирь напряжения», но они малоэффективны. Поэтому Петр Владимирович советует начать с расслабляющего массажа. Найдите знающего массажиста и доверьте ему свой «панцирь».

Учитесь общаться

Часто мы попадаемся на крючок выгорания из-за того, что не умеем общаться, не подготовлены к стрессам, что приводит к синдрому. Поэтому учитесь выстраивать отношения, общаться, договариваться, отстаивать свои интересы. Обучение правильной вербальной коммуникации поможет справляться со стрессами.

Старайтесь быть гибким

Гибкость – навык, помогающий адекватно реагировать на изменения в жизни. Однако консервативным людям довольно сложно принять это. Поэтому возникает истощение эмоций в борьбе за старую жизнь.
Если на работе завал, а вы уже не выдерживаете, самое время взять отпуск, но если это не помогает, никто не заставляет вас работать на ненавистной работе.

Упражнения

Многие психологи сходятся во мнении, что лучшими упражнениями для преодоления этого синдрома являются элементы йоги, аутотренинг и тренинг, где прорабатываются все проблемы, изменяется отношение к ним, происходит поиск и восстановление внутренних ресурсов. 

Представляем вам несколько упражнений:

• дыхательные: прислушайтесь к дыханию, начните дышать глубоко, задержите дыхание, затем на счет 5 выдыхайте, делайте так до 20 раз;
• релаксация: лягте на пол, раскинув руки и ноги, полежите 1–2 минуты с закрытыми глазами, представляйте помещение, в котором находитесь, прислушайтесь к дыханию, медленно дышите, попеременно напрягайте конечности, качайте головой.

Избавиться от СЭВ поможет постепенная релаксация всех частей тела, а также техники самомассажа: начинайте массировать конечности снизу вверх – это поможет лимфе выводить токсины из организма, что тоже полезно в процессе очищения тела и психики.

Профилактика

Чтобы не допустить СЭВ, важно перестать волноваться по всякому поводу и научиться справляться со стрессами, иначе последствия феномена выгорания могут обернуться большой проблемой. Что нужно делать для профилактики СЭВ: если вы поняли, что у вас эмоциональное выгорание, старайтесь не опускать руки, формируйте свой «позитивный я-образ», напоминайте себе, что у вас все получится, что все пройдет, и вы снова будете в форме. Поддерживайте себя.

Соблюдайте баланс «работа – отдых». Делайте регулярные физические упражнения: в спорте человек развивается физически, что дает ему энергию и физическую силу. Не доводите себя до истощения, высыпайтесь. Причем высыпаться нужно пропорционально нагрузкам. Если предыдущий день был тяжелый, поспите подольше.

Делегируйте нагрузку. Не берите все на себя. Старайтесь распределять свои обязанности, если с ними не справляетесь. На этом основываются методы и приемы профилактики, когда человек умеет вовремя останавливаться и не брать на себя больше, чем может взять.

Ищите себе хобби. Жизнь не заканчивается на отношениях с мужчиной/женщиной или работе. Важно продолжать развиваться, именно это дает энергию и эмоции.

По итогам нашего Instagram-опроса абсолютное большинство студентов уверены, что бороться с плохим настроением и выгоранием можно не только с помощью физических упражнений, прогулок на свежем воздухе и сна. Наиболее интересные варианты следующие: 

• чтение книг и полное погружение в жизнь персонажа;
• уборка! С этим лайфхаком сложно не согласиться, важно расставить все по полочкам не только у себя в сознании и голове, но и на столе. Учеными доказано, что так повышается концентрация и вам проще выполнять ежедневные задачи!
• отключиться от всего и побыть наедине с собой. Попробовать помедитировать, включить расслабляющую музыку и посвятить время себе;
• заняться творчеством и выразить свои эмоции на бумаге. Не важно, что вы напишите: проза, стихи, рассказы. Важен процесс и конечный результат;
• поездки за границу, в теплые страны. К сожалению, многие страны так и остаются для нас закрыты, но это не повод оставлять тему путешествий. Одевайтесь потеплее, берите снаряжение и вперед, ведь в Республике Беларусь есть на что посмотреть!

Надеемся, что наши советы помогут вам бороться с эмоциональным выгоранием и чувствовать себя на высоте каждый день! 

Эмоциональное выгорание: что это такое и как быть, если ничего делать не хочется

Ритм жизни ускорился, особенно в крупных городах. Стресс, тревога и усталость стали нашими постоянными спутниками, а в Международной классификации болезней в разделе «Переутомление» добавились новые диагнозы. Один из них – синдром эмоционального выгорания. Что это и почему это серьёзно?

Что такое эмоциональное выгорание?

Понятие «синдром эмоционального выгорания» ввёл американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Оно описывает состояние деморализации, разочарования и крайней усталости, которые Фрейденбергер наблюдал у работников психиатрических учреждений.

Эмоциональное выгорание – это состояние нарастающего эмоционального, мотивационного, а также физического истощения, которое сопровождается чувством опустошённости и беспомощности, циничным отношением к работе и другим людям. Это защитная психологическая реакция, при которой «выключается» проявление эмоций на те воздействия, которые могут задеть или травмировать человека. Так организм защищается от чрезмерной перегрузки, заставляет нас дозировать и экономить энергетические ресурсы.

У кого бывает эмоциональное выгорание?

В главной группе риска эмоционального выгорания – люди, чья работа связана с большой ответственностью, сильной эмоциональной вовлечённостью в процесс, постоянным контактом с людьми. Это врачи, полицейские, пожарные, учителя, психологи, журналисты, работники сферы услуг.

При этом «выгореть» потенциально может человек любой занятости, если он радеет за своё дело и выкладывается по максимуму ради результата. Психотерапевт Вероника Пивкина говорит, что выгоранию в любых сферах способствуют:

• Отложенный результат стараний – человек не может оценить свой вклад и эффективность;

• Рутинная работа – человеку из раза в раз приходится выполнять одни и те же действия;

• Отсутствие обратной связи в оценке работы: как похвалы, так и адекватной критики, помощи в разборе и устранении ошибок;

• Сильная загруженность и отсутствие нормального отдыха, особенно в сферах, требующих быстро принимать решения и изучать большие объемы материала;

• Отсутствие должного вознаграждение за работу, пропорционального вложенным человеком усилий: не только материального, но и морального.

Исследований о том, какой пол больше склонен к эмоциональному выгоранию нет: это индивидуальная реакция. Однако дополнительным фактором выгорания может стать дискриминация: женщины часто сталкиваются с ней, когда строят карьеру практически в любой сфере, а особенно попадая на руководящие должности. Помимо очевидной дискриминации, есть ещё и ограничивающие стереотипы: их много, и они влияют и на мужчин, и на женщин.

Так, в сознании многих все ещё принято делить сферы на мужские и женские: “не мужское дело” работать стилистом или воспитателем, “не женское” – инженером или программистом. Люди начинают прикладывать огромные усилия, чтобы кому-то доказать, что они на своем месте и делают работу хорошо. И даже если человек понимает, что это глупости, всё равно эти стереотипы могут на него давить и способствовать выгоранию, уверена Вероника Пивкина.

Как определить, что у вас эмоциональное выгорание?

Симптомы эмоционального выгорания делят на 3 группы:

• Эмоциональное истощение: усталость, чувство опустошённости, безразличие к происходящему;

• Деперсонализация: циничность, отстранённость, затруднение образного мышления, неадекватное эмоциональное реагирование по отношению к коллегам, клиентам, пациентам;

• Редукция профессиональных достижений: ощущение своей некомпетентности и беспомощности, неудовлетворённость работой, сомнения в своем вкладе в работу и в достижениях.

Если наблюдаете у себя такие симптомы, то можно самостоятельно проверить себя по тесту Бойко и опроснику Маслач — Джексон (MBI).

Чем грозит эмоциональное выгорание?

Из-за эмоционального выгорания люди перестают понимать, зачем выполнять работу, а главное — зачем выполнять её хорошо. Это проблема не только «выгоревшего», но и тех людей, которые с ним взаимодействуют: мы сталкиваемся с циничными врачами, неспособными к сочувствию психологами, отстранёнными учителями. Мы не получаем той помощи, за которой обратились, потому что они больше не способны её оказать.

Для самих «выгоревших» качество жизни сильно снижается: они ощущают некомпетентность, сомневаются в достижениях или отрицают их, чувствуют усталость и уверены, что не способны на что-либо повлиять.

“На фоне эмоционального истощения начинает накапливаться физическая усталость, и всё это может привести к психосоматическим заболеваниям. Может болеть шея или спина, голова, живот, колоть в боку или под сердцем – вообще возможны любые боли в самых разнообразных проявлениях. Люди ходят по больницам, сдают всевозможные анализы, а причины не находят – её на физическом уровне и нет. Психосоматические проявления в большей мере свойственны людям с идеалистическими ожиданиями: человек просто ждёт, что когда-нибудь наступит что-нибудь, что его спасёт”, – говорит Вероника Пивкина.

Она также отметила, что среди её клиентов не было тех, кто бы обратился с жалобами именно на эмоциональное выгорание. Такая ситуация может сохраняться в целом по стране, потому что люди обычно приходят к специалисту в критичных ситуациях, когда сами ничего не могут сделать. Когда не имеет особого значения, действительно ли проблемы начались с выгорания, и важнее разобраться, что человек делает не так и как это можно исправить.

Как бороться с эмоциональным выгоранием?

При самостоятельной борьбе с выгоранием стоит настроиться, что понадобится время. Это сложнее, чем работать со специалистом: трудно объективно оценить себя, свое состояние, чтобы понять, где именно твои мысли и эмоции, а где навязанные установки. Сложно сдвинуть себя с негативной точки, вытащить из состояния безразличия, потому что на это может не хватать внутренних ресурсов.

В самостоятельной борьбе психолог рекомендует действовать таким образом:

1. Снизить нагрузки. Если много дел на работе или в быту, то подумайте, с кем их разделить. Вам понадобится время и ресурсы для борьбы.

2. Снизить уровень ответственности. Можно попросить близких присмотреть за детьми, а коллег подстраховать на работе. Важно, чтобы ответственность за происходящее не лежала только на вас, особенно если это ответственность за других людей.

3. Сосредоточиться на себе. Научитесь расслабляться: почитайте о техниках расслабления и найдите подходящую вам. Главное – дождаться, когда спадёт утомление и безразличие.

4. Разобраться, что в жизни важно, а что – нет. Проанализируйте, что угнетает и вызывает чувство бессмысленности и ненужности работы, от каких эмоций вы отгородились, почему произошли какие-то ситуации.

5. Подумайте, как можно повлиять на ситуацию. В первую очередь нужно закрыть базовые физические потребности, потребность в безопасности. Здесь всё индивидуально: кому-то нужно будет решить, как увеличить доход, кому-то сменить компанию, накопить финансовую подушку, а кто-то осознает, что хочет работать в другой сфере.

Психолог поможет разобраться быстрее и снимет с человека часть груза ответственности, ведь так вы будете работать в команде.

К кому обращаться за помощью?

Вероника Пивкина объяснила, что следует учесть, когда выбираете, к кому обратиться:

• Ищите специалиста, подходящего именно вам. Обычно после 1-2 консультаций можно оценить, помогают ли вам рекомендации, нравится ли подход к работе, есть ли эффект, появилось ли доверие. Если специалист вам не подходит и не нравится, то эффективной терапии не получится — лучше поискать другого.

• Оцените квалификацию специалиста. Спрашивайте про образование, повышение квалификации, методики, которые применяет специалист. Не бойтесь спрашивать даже то, что кажется вам неприличным, вульгарным, неудобным: нормальный специалист не оставит никакие вопросы без внимания.

Важно помнить, что ни один специалист не сможет решить вашу проблему в одностороннем порядке. Человеку всё равно придётся разобраться в себе, проработать проблему и изменить то, что его не устраивает. Каждый из нас сам управляет своей жизнью, и каждый может что-то в ней изменить.

Как предотвратить выгорание?

Выгорание можно предотвратить, если у организма не будет потребности в психологической защите. Что можно для этого сделать?

Работайте в той сфере и компании, которые вам интересны

Здесь важны две вещи: честно оценивать своё состояние и создать возможности для смены деятельности. Оценить состояние помогут навыки рефлексии: как вы себя чувствуете, что вам не нравится в работе, получаете ли вы должное моральное и материальное вознаграждение. А чтобы можно было уволиться, понадобится максимально снизить финансовые обязательства и создать финансовую подушку.

Не забывайте про достижения

Не сравнивайте себя с кем-то, а создайте точки отсчёта и оценивайте собственный рост. Можно составлять список достижений за год или несколько месяцев, вести дневник прогресса, собирать фотографии значимых событий.

Вкладывайтесь не только в карьеру

В жизни много хороших вещей: любимые люди, хобби, развлечения, спорт, путешествия. Если в жизни будет только карьера, то любые профессиональные проблемы будут переживаться тяжело. Близкие люди и увлечения — хорошая поддержка в трудные моменты.

Планируйте досуг и отдых

У вас должно быть время на восстановление: высыпайтесь, занимайтесь любимым спортом, встречайтесь с друзьями. Без отдыха можно попасть в порочный круг: ничего не делаешь, потому что нет сил — не можешь пойти отдыхать, потому что ничего не сделал. Начинает преследовать чувство вины, которое отбирает ещё больше энергии.

Выгорание | Психология сегодня

Трудоголик

Отзыв от Psychology Today Staff

Выгорание — это состояние эмоционального, умственного и часто физического истощения, вызванное длительным или повторяющимся стрессом. Хотя это чаще всего вызвано проблемами на работе, оно также может проявляться и в других сферах жизни, таких как воспитание детей, забота или романтические отношения.

Содержимое

• Что вызывает выгорание
• Как справиться с выгоранием
• Нерабочее выгорание

Что вызывает выгорание

Выгорание — это не просто результат долгих часов работы или совмещения слишком большого количества задач, хотя и то, и другое играет определенную роль. Цинизм, депрессия и вялость, которые характерны для выгорания, чаще всего возникают, когда человек не контролирует то, как выполняется работа, на работе или дома, или его просят выполнить задачи, которые противоречат его самоощущению.

Столь же настойчивым является работа над достижением цели, которая не находит отклика, или когда человеку не хватает поддержки. Если человек не адаптирует обязанности в соответствии с истинным призванием или, по крайней мере, время от времени делает перерыв, он может столкнуться с выгоранием, а также с массой проблем с психическим и физическим здоровьем, которые часто сопровождаются этим, включая головные боли. , усталость, изжога и другие желудочно-кишечные симптомы, а также повышенный риск злоупотребления алкоголем, наркотиками или пищевыми продуктами.

Как понять, что вы выгорели?

Физическое и умственное истощение, чувство страха перед работой и частые чувства цинизма, гнева или раздражительности являются ключевыми признаками эмоционального выгорания. Люди помогающих профессий (например, врачи) могут заметить уменьшение сострадания к тем, кто находится на их попечении. Ощущение, что вы больше не можете эффективно выполнять свою работу, также может сигнализировать о выгорании.

В чем разница между выгоранием и стрессом?

По определению, эмоциональное выгорание — это продолжительный период стресса, который невозможно облегчить. Если стресс кратковременный или привязан к конкретной цели, он, скорее всего, не вреден. Если стресс кажется бесконечным и сопровождается чувством пустоты, апатии и безнадежности, это может свидетельствовать о выгорании.

Что такое усталость от сострадания?

Усталость от сострадания — это состояние, при котором человек становится нечувствительным к страданиям других, чувствует себя менее способным проявлять к ним сочувствие или теряет надежду на свою способность помочь. Чаще всего им страдают медицинские работники, солдаты или все, кто регулярно подвергается человеческим страданиям.

Есть ли работа, которая чаще вызывает выгорание?

Любая работа может быть источником выгорания; некоторые данные свидетельствуют о том, что более половины рабочих в США хотя бы раз в жизни сталкивались с выгоранием. Те, у кого работа особенно связана с высоким уровнем стресса, например, юристы, врачи или полицейские, могут быть более склонны к выгоранию, чем представители профессий с низким уровнем стресса.

Как бороться с выгоранием

Несмотря на то, что некоторые условия работы могут быть особенно тяжелыми, например, в медицине или в правоохранительных органах, любой, у кого заканчивается бензин, может предпринять шаги, чтобы смягчить пагубные последствия эмоционального выгорания и, при необходимости, переоценить свою трудовую жизнь.

Для борьбы с выгоранием ценны целеустремленность, влияние на других или ощущение того, что человек делает мир лучше. Часто осмысленность может противодействовать негативным аспектам работы. Другие мотиваторы включают автономию, а также хороший, сложный вызов.

Должен ли я уволиться с работы, если я выгорел?

Возможно, но это не единственный вариант. Говорить о том, что вас беспокоит, или реструктурировать рабочую среду, чтобы справиться с выгоранием, может быть менее рискованным и столь же эффективным. Воспитание ваших отношений, принятие привычек заботы о себе и сосредоточение внимания на хобби помимо работы также могут помочь восстановить чувство собственного достоинства и смягчить стресс.

Как лучше обозначить границы на работе?

Когда у вас слишком много противоречивых обязанностей, просто сказать «нет» новым задачам — это важный (хотя и сложный) способ уменьшить нагрузку. Планирование регулярных перерывов, запуск и остановка в установленное время и минимизация многозадачности могут помочь сохранить границы и уменьшить чувство выгорания.

Как я могу улучшить баланс между работой и личной жизнью?

Изменение вашего рабочего времени или местоположения (возможно, за счет удаленной работы) может значительно помочь, как и передача на аутсорсинг или разделение обязанностей, когда это возможно. Установление четких границ между «работой» и «жизнью» — например, отказ от проверки электронной почты в нерабочее время — практика заботы о себе и адекватное время простоя также являются полезными стратегиями.

Помогут ли практики ухода за собой?

Уход за собой — эффективное оружие в борьбе с выгоранием, показывают исследования. Хотя забота о себе выглядит по-разному для всех, общие стратегии включают йогу, медитацию осознанности, массаж, физические упражнения, изменение диеты или практику сострадания к себе.

Как помочь близкому человеку, который выгорел?

Может быть больно смотреть, как близкий человек борется с выгоранием, особенно потому, что вы редко можете самостоятельно устранить коренные причины. Вместо этого практика эмпатического слушания, поощрение заботы о себе и предложение помощи с задачами вне работы могут быть наиболее эффективными способами оказания поддержки.

Когда выгорание вызвано не работой

Работа — не единственный источник хронического стресса, вызывающего эмоциональное выгорание. Родители, партнеры и непрофессиональные опекуны также могут испытывать бесконечную усталость, чувствовать себя подавленными своими обязанностями или втайне полагать, что они не справились со своей ролью. Эти формы выгорания называются выгоранием родителей, выгоранием отношений и выгоранием опекуна соответственно.

Нерабочее выгорание, однако, менее известно, чем вызванное карьерным стрессом. Стереотипы и стигматизация, особенно связанные с воспитанием детей, могут заставить людей, страдающих от профессионального выгорания, чувствовать себя виноватыми в своих проблемах. В результате они часто скрывают свою борьбу от других.

Но выгорание в любой форме может иметь серьезные последствия, если его не лечить. Открытое обсуждение — с супругом, членами семьи, друзьями или терапевтом — часто является первым шагом к устранению симптомов, получению необходимой помощи и предотвращению негативных последствий.

Мои дети заставляют меня чувствовать себя выгоревшим. Я плохой родитель?

Представление о том, что выгорают только плохие родители, — вредный миф. Родительство очень полезно для многих. Но это также требовательно и сложно, и родители должны сбалансировать график работы, внешние обязанности, собственное благополучие и, возможно, особые потребности ребенка — во многих случаях без надлежащей поддержки.

Каковы признаки эмоционального выгорания опекуна?

Уход за ребенком с особыми потребностями и/или стареющим родителем может спровоцировать эмоциональное выгорание. Признаки включают постоянную усталость, частые приступы плача и чувство беспомощности, гнева или разочарования по отношению к человеку, находящемуся под вашим опекой. Забота о собственном здоровье и просьба о помощи могут принести облегчение.

Почему мои отношения такие истощающие?

Романтические отношения могут быть такими же утомительными, как и работа на полную ставку, и могут вызывать такое же чувство выгорания. Если вы не ждете встречи со своим партнером, цинично относитесь к своему будущему, вините его во всем, что идет не так, или часто фантазируете об уходе, ваши отношения могут выгореть.

Основные материалы для чтения

Последние сообщения

Выгорание | Psychology Tools

У большинства людей бывают периоды, когда они чувствуют себя уставшими или несчастными на работе. Однако, если ваша работа заставляет вас чувствовать себя эмоционально истощенным, не в состоянии заботиться или не в состоянии нормально функционировать, возможно, вы испытываете эмоциональное выгорание.

Выгорание — распространенная проблема, которая может затронуть практически любого человека на любой работе. Исследования показывают, что около 18% людей в некоторых странах борются с высоким уровнем эмоционального выгорания, и гораздо больше людей находятся в группе риска ^[1] . Хотя эмоциональное выгорание обычно является проблемой, связанной с работой, оно может возникать и в других условиях, таких как спорт и образование ^{[2, 3]} .

Если не принять меры, выгорание может привести к серьезным проблемам, в том числе к проблемам с психическим и физическим здоровьем, работой или функционированием в повседневной жизни. Если в прошлом вы выгорали, возможно, вы беспокоитесь о том, что это вернется. Хорошая новость заключается в том, что с выгоранием можно бороться разными способами, независимо от того, работаете ли вы на уровне отдельного человека, команды или организации. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — эффективное психологическое лечение, которое может помочь вам преодолеть эту проблему.

Что такое выгорание?

«Выгорание» описывает, что происходит, когда мы чувствуем себя настолько истощенными стрессами на работе, что с трудом выполняем. Мы можем чувствовать себя эмоционально истощенными, немотивированными и неэффективными.

Выгорание не происходит в одночасье. Обычно оно вызывается накоплением стрессовых ситуаций на работе (а иногда и вне ее). Когда вы достигаете точки выгорания, вы обычно испытываете некоторые из следующих симптомов ^[4] :

В чем разница между стрессом и выгоранием?

Хотя стресс является одной из основных причин эмоционального выгорания, это две разные вещи. Большинство людей переживают стресс как слишком «переполненный» напряжением, давлением или беспокойством. Выгорание, однако, означает, что вы крайне «пусты» от энергии, мотивации или надежды.

Когда вы в стрессе…	Когда вы выгорели…
Ваши эмоции усиливаются.	Ваши эмоции притупились.
Вы становитесь активнее.	Вы становитесь более замкнутым.
Вы беспокоитесь.	Тебе плохо.
Ваша работа кажется значимой.	Ваша работа кажется бессмысленной.

Как бороться с выгоранием?

Стрессы Аники на работе довели ее до предела заботы

Мне посчастливилось получить предложение «работы моей мечты» вскоре после получения квалификации. Я знал, что это будет трудная роль, но я был в восторге от работы, которая имела для меня значение.

Как я и ожидал, работа с самого начала была тяжелой. Каждый день мне приходилось помогать большому количеству людей, а это означало, что я должен был оставаться в офисе до позднего вечера, занимаясь бумажной работой. Я так боялся ошибиться, что делал все максимально тщательно. Что меня удивило, так это то, насколько недовольна была моя команда: они были не очень приветливы и всегда жаловались на свою работу. Я старалась держаться на расстоянии, чтобы негатив не передавался мне.

Через несколько месяцев после того, как я поступил на службу, руководитель моей группы ушел в отставку. Меня попросили войти в его роль, которая казалась прекрасной возможностью. Оглядываясь назад, я понимаю, что это была большая ошибка. Быть «ведущим» сильно отличалось от работы, которую я выполнял раньше. Мне по-прежнему нужно было выполнять свои обычные задачи, но я также должен был управлять всеми остальными в команде — я был в этом совершенно новичок. Мои коллеги стали враждебно относиться ко мне, потому что не хотели, чтобы ими руководил кто-то столь «новый», и каждый день я чувствовал, что на меня нападают. Что еще хуже, так это то, как мало поддержки мне оказывали. Как старший член команды, я не получал никакого надзора или наставничества. Я чувствовал себя летчиком, летящим сквозь туман, отчаянно пытающимся сделать хорошую работу, но не знающим, в каком направлении двигаться.0003

Время шло, и моя жизнь стала занимать работа. Мои обязанности увеличились, поэтому мне приходилось работать усерднее и дольше, чтобы не отставать. Я перестал делать перерывы и проводил вечера, готовясь к новому дню. Я также начал пить после работы, что, вероятно, еще больше ухудшило мой и без того плохой сон. Когда наступили выходные, все, что я хотел сделать, это отдохнуть и отрезать себя от всего остального.

Постепенно мой стресс сменился истощением. Я чувствовал, что больше не могу идти в ногу, как будто работа победила меня. Трудно объяснить, насколько усталым и опустошенным я себя чувствовал. Изменилось и мое отношение к работе. Раньше мне нравилось помогать людям, но к этому моменту я перестал заботиться о них. Все, что я делал, казалось, не имело значения. Проблемы с моей командой также обострились. Я избегал общения с ними, насколько это было возможно, и всякий раз, когда я это делал, я вел себя пренебрежительно. Мне не нравился человек, которым я стал.

Когда я рассказал своему терапевту о периодически возникающих болях в животе, мне пришла в голову мысль о «перегорании». Я думал, что у меня может быть депрессия или я просто не подхожу для этой работы, но мой врач объяснил, что это распространенная проблема в таких профессиях, как моя. Я надеюсь, что смогу снова найти свой энтузиазм в работе.

Я выгорел?

Иногда трудно заметить выгорание, особенно если вы давно с ним боретесь или не обращаете особого внимания на собственные потребности. Это также может выглядеть и ощущаться как депрессия (хотя депрессия — это другой тип проблемы и требует другого вида лечения).

Ответив на приведенные ниже вопросы, вы сможете понять, стоит ли проводить профессиональную оценку.

Вы чувствуете усталость от работы?	Да	№
Вы потеряли энергию и энтузиазм, которые были у вас на работе?	Да	№
Вы когда-нибудь казались безразличным, незаинтересованным или бесчувственным на работе?	Да	№
Вы стали меньше заботиться о своих клиентах или коллегах?	Да	№
Считаете ли вы, что все, что вы делаете на работе, не имеет значения?	Да	№
Вы чувствуете разочарование, разочарование или разочарование в своей работе?	Да	№
Пренебрегаете ли вы собой (например, не уделяете время отдыху, приему пищи или физическим упражнениям)?	Да	№
Ваша семья, друзья или коллеги заметили изменения в вашем характере?	Да	№

 

Если вы ответили «да» на большинство этих вопросов, возможно, вы боретесь с выгоранием. Возможно, вам будет полезно поговорить со своим семейным врачом или специалистом в области психического здоровья о том, как вы себя чувствуете.

Что вызывает выгорание?

Выгорание не имеет какой-то одной причины, но есть некоторые факторы, повышающие вероятность его возникновения:

• Ваша работа. Рабочая среда играет большую роль в выгорании. Если у вас большая рабочая нагрузка, много часов работы или вы плохо контролируете свою работу, вы можете подвергаться большему риску. Выгорание также связано с конфликтными или неясными ролями на работе, ощущением отсутствия поддержки и отсутствием обратной связи от других ^[5,6] . Профессионалы, работающие в сфере, «ориентированной на людей» (например, учителя и медицинские работники), особенно подвержены риску сильного выгорания, но выгорание характерно для всех видов работы ^[7] .
• Ваша личная жизнь. Проблемы вне работы иногда могут увеличить риск эмоционального выгорания. К ним относятся трудности в отношениях, финансовые проблемы, уход за членом семьи и конфликты между работой и семейными обязательствами ^[8] .
• Ваша личность. Похоже, что некоторые черты характера связаны с выгоранием. Если вы относитесь к тому типу людей, которым трудно справляться со стрессовыми событиями, вы сомневаетесь в своей ценности или компетентности, или если вы склонны испытывать больше отрицательных эмоций и меньше положительных, вы можете подвергаться большему риску эмоционального выгорания ^[9] .
• Ваши убеждения. Некоторые исследования показывают, что ваши представления о себе и своей работе могут влиять на выгорание. Например, одно исследование показало, что убеждения о необходимости соответствовать высоким личным стандартам (например, перфекционизм) были связаны с выгоранием у стажеров-терапевтов ^[10] . Другие исследования обнаружили аналогичную связь между перфекционизмом и выгоранием ^[11] .
• Генетические факторы. Данные исследований показывают, что могут быть гены, которые делают вас склонными к развитию эмоциональных проблем в целом, и то же самое, вероятно, относится и к эмоциональному выгоранию. Тем не менее, ваш опыт на работе и вокруг нее, вероятно, будет играть большую роль.

Что поддерживает выгорание?

На выгорание можно смотреть с разных точек зрения. Его можно рассматривать как индивидуальную проблему, организационную проблему или проблему нашего общества. Часто все эти точки зрения актуальны. Это означает, что есть несколько способов помочь людям с выгоранием.

Научные исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия является одним из эффективных методов лечения выгорания ^[12,13] . Терапевты когнитивно-поведенческой терапии работают как пожарные: пока горит огонь, они не столько интересуются тем, что его вызвало, сколько более сосредоточены на том, что поддерживает его (и что они могут сделать, чтобы его потушить). Выяснение того, что поддерживает проблему, означает, что они могут решить ее, справившись с циклами, которые ее поддерживают.

КПТ-модели выгорания предполагают, что несколько вещей поддерживают выгорание после его начала ^[14,15,16] . К ним относятся:

 

Лечение выгорания

Лечение выгорания может включать работу с отдельными лицами, группами и организациями, где выгорание является проблемой. Организационное лечение предполагает работу с группами людей (например, отделами или целыми предприятиями) и может быть сосредоточено на таких вещах, как управление рабочей нагрузкой, командная работа и поддержка коллег 9.0095 [13] . Индивидуальные методы лечения эмоционального выгорания обычно включают психологическую терапию.

Психологические методы лечения эмоционального выгорания

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — эффективный метод лечения людей, переживающих эмоциональное выгорание ^[14,15] . Это может быть терапия один на один, в группах или вместе с другими видами помощи, такими как консультации по вопросам карьеры или работа с работодателями. Есть также некоторые свидетельства того, что терапия принятия и приверженности (ACT) может уменьшить эмоциональное выгорание 9.0095 [16] .

КПТ — популярная форма разговорной терапии. В отличие от некоторых других методов лечения, он достаточно структурирован. После того, как вы все обсудите, чтобы ваш терапевт понял вашу проблему, вы можете ожидать, что поставите некоторые цели, чтобы вы оба знали, над чем вы работаете. В начале большинства сессий вы и ваш терапевт устанавливаете повестку дня, чтобы вы оба могли договориться о том, на чем будет сосредоточена эта сессия. Лучше всего обратиться к терапевту с опытом работы с выгоранием.

Некоторые из «ингредиентов» эффективной КПТ при выгорании могут включать ^[14,15] :

• Оценка и мониторинг симптомов выгорания, с которыми вы боретесь.
• Развитие общего понимания того, что поддерживает ваше выгорание — это обычно оформляется в виде «формулировки».
• Узнайте о причинах стресса и эмоционального выгорания.
• Устранение факторов образа жизни, которые могут играть роль (например, проблемы со сном, физические упражнения, употребление алкоголя).
• Борьба с негативными мыслями и убеждениями, которые способствуют выгоранию.
• Развитие новых навыков, связанных с работой (например, навыков общения, тайм-менеджмента или разрешения конфликтов с другими людьми)
• Участие в досуге, который вам нравится и помогает восстановить силы.
• Развиваем способы расслабиться.
• Создание плана, который поможет вам поддерживать прогресс и избегать неудач в будущем.

Медикаментозное лечение выгорания

Медикаментозное лечение обычно не используется для лечения эмоционального выгорания. Тем не менее, они иногда используются для решения проблем, которые иногда сопровождают его, таких как депрессия.

Ссылки

1. Линдблом, К. М., Линтон, С.Дж., Федели, К., и Брингельссон, И.Л. (2006). Выгорание среди работающего населения: связь с психосоциальными трудовыми факторами. Международный журнал поведенческой медицины , 13, 51-59. https://doi.org/10.1207/s15327558ijbm1301_7.
2. Гуджер, К., Горели, Т., Лавалли, Д., и Харвуд, К. (2007). Выгорание в спорте: систематический обзор. Спортивный психолог , 21, 127-151.
3. Мэдиган, Д. Дж., и Карран, Т. (2021). Влияет ли эмоциональное выгорание на успеваемость? Метаанализ более 100 000 студентов. Обзор психологии образования , 33, 387-405. https://doi.org/10.1007/s10648-020-09533-1.
4. Маслач, К. (2003). Выгорание: стоимость ухода . Книги Малора.
5. Аронссон Г., Теорелл Т., Грейп Т., Хаммарстрем А., Хогстедт К., Мартейнсдоттир И., Скуг И., Траскман-Бендз Л. и Холл К. (2017 г. ). Систематический обзор, включающий метаанализ рабочей среды и симптомов выгорания. BMC Public Health , 17, 1-13. https://doi. org/10.1186/s12889-017-4153-7.
6. О’Коннор, К., Нефф, Д.М., и Питман, С. (2018). Выгорание у специалистов в области психического здоровья: систематический обзор и метаанализ распространенности и детерминант. Европейская психиатрия , 53, 74-99. https://doi.org/10.1016/j.eurpsy.2018.06.003.
7. Шауфели, В., и Буунк, Б.П. (2003). Выгорание: обзор 25 лет исследований и теоретизирования. В MJ Schabracq, JAM Winnubst и CL Cooper (Eds.), Справочник по психологии труда и здоровья (стр. 383 – 425). Уайли.
8. Шауфели, В. Б., Баккер, А. Б., Хугдуин, К., Шаап, К., и Кладлер, А. (2001). О клинической валидности Опросника выгорания Маслача и Измерения выгорания. Психология и здоровье , 16, 565-582. https://doi.org/10.1080/08870440108405527.
9. Хассельберг, К., Йонсдоттир, И. Х., Эллбин, С., и Скагерт, К. (2014). Стрессовые факторы, о которых сообщают пациенты с расстройством истощения: предварительное исследование историй болезни пациентов. BMC Психиатрия , 14, 1-10.
10. Аларкон, Г., Эшлеман, К. Дж., и Боулинг, Н. А. (2009). Отношения между личностными переменными и выгоранием: метаанализ. Работа и стресс , 23, 244-263. https://doi.org/10.1080/02678370

    2600.

11. Каединг, А., Суглерис, К., Рейд, К., ван Врисвейк, М. Ф., Хейс, К., Дорриан, Дж., и Симпсон, С. (2017). Профессиональное выгорание, ранние дезадаптивные схемы и физическое здоровье у стажеров клинической и психологической помощи. Журнал клинической психологии , 73, 1782-1796. https://doi.org/10.1002/jclp.22485.
12. Хилл, А. П., и Карран, Т. (2016). Многомерный перфекционизм и выгорание: метаанализ. Обзор личности и социальной психологии , 20, 269-288. https://doi.org/10.1177/1088868315596286.
13. Де Симоне, С., Варгас, М., и Сервилло, Г. (2021). Организационные стратегии по снижению выгорания врачей: систематический обзор и метаанализ. Клинические и экспериментальные исследования старения , 33, 883-894. https://doi.org/10.1007/s40520-019-01368-3
14. Ахола, К., Топпинен-Таннер, С., и Сеппянен, Дж. (2017). Вмешательства для облегчения симптомов выгорания и поддержки возвращения к работе сотрудников с выгоранием: систематический обзор и метаанализ. Исследования выгорания , 4, 1-11. https://doi.org/10.1016/j.burn.2017.02.001.
15. Перски, О., Гросси, Г., Перски, А., и Ниеми, М. (2017). Систематический обзор и метаанализ третичных вмешательств при клиническом выгорании. Скандинавский журнал психологии , 58, 551561. https://doi.org/10.1111/sjop.12398.
16. Тоуи-Свифт, К.Д., Лаувруд, К., и Уиттингтон, Р. (2022). Терапия принятия и приверженности (ACT) для выгорания профессионального персонала: систематический обзор и описательный синтез контролируемых испытаний. Журнал психического здоровья , 1-13. https://doi.org/10.1080/09638237.2021.2022628

Об этой статье

Эта статья была написана докторами Мэтью Уолли и докторами Мэтью Пью, клиническими психологами.