Не могу уснуть из-за тревоги — что делать? Врач-сомнолог Александр Мельников
От тяжелых мыслей трудно уснуть, а если и удается — просыпаешься среди ночи. Что делать в таких случаях, «Правмиру» рассказал врач-сомнолог Александр Мельников.
Александр Мельников
Как подготовиться ко сну, чтобы не крутить в голове тревожные мысли?Стресс — главный враг сна, и он всегда является основной причиной острой бессонницы.
Без преувеличения миллионы людей находятся сейчас в состоянии острого стресса. И никакие психологические приемы, никакое, даже самое строгое, соблюдение гигиены сна не способно снять этот стресс. Приемы релаксации перед сном, которые мы всегда рекомендуем, стресс и связанную с ним тревогу — вполне обоснованную, в отличие от патологической тревожности, — не уберут.
Поэтому в первую очередь я повторю те рекомендации по ограничению влияния стресса, которые дают психологи.
Прежде всего — ограничить влияние средств массовой информации, сократить ознакомление с новостями 15–20 минутами в день.
Исключить просмотр новостных передач ТВ и интернет-сайтов непосредственно перед сном, особенно если они распространяют неприемлемую для вас информацию.
В течение дня находить время для спокойной отвлекающей деятельности, не связанной с текущей обстановкой, для физических тренировок и дружеского общения.
Старайтесь сосредоточиться на том, что вам приятно. Но и не ведите себя пассивно: пассивность создает ощущение беспомощности. Если есть возможность и необходимость — старайтесь себя занять.
Проснулся среди ночи и не могу уснуть. Что делать?Прежде всего нужно знать, что пробуждения, в том числе достаточно продолжительные, — это часть нормального сна. Из этих пробуждений, если они не слишком частые, не нужно создавать проблему, которая может нарастать при излишнем внимании к ней. Внимание и беспокойство могут привести к реальной бессоннице.
Если вы не вышли из состояния инерции сна, то после пробуждения можно спокойно расслабиться и постепенно (может быть, не очень быстро) погрузиться в сон.
Если же вы испытываете напряжение, появляются навязчивые тревожные мысли, а сон вас полностью покинул — лучше уйти из постели и из спальни, за их пределами заняться какой-то спокойной и не слишком увлекательной деятельностью, не связанной с ярким светом, до появления сонливости. Например, послушать успокаивающую музыку.
Стоит ли побегать или провести тренировку перед сном, чтобы упасть без сил?Нет, ни в коем случае. Между физическими тренировками и сном обязательно нужен период релаксации.
Вообще тренироваться вечером можно только людям вечернего типа — ярко выраженным «совам». Остальным желательно перенести тренировки на время не ближе чем за 5–6 часов до отхода ко сну.
Алкоголь как расслабляющее средство — это метод?Алкоголь способствует инициации сна примерно так же, как и другие транквилизаторы, активируя рецепторы нейронов ГАМК-эргической системы — системы сна в головном мозге. Так же, как и другие противотревожные средства, он может существенно нарушать структуру сна.
Это вещество с весьма высоким потенциалом формирования зависимости, поэтому мы категорически не приветствуем его длительного использования в качестве снотворного.
В то же время эпизодическое, редкое применение как средства первой помощи в экстренных ситуациях может быть оправданным.
Прием валерьянки, пустырника или афобазола может помочь хоть в какой-то мере?Эти вещества оказывают влияние на сон только за счет эффекта плацебо.
Мед, сыр, индейка способствуют лучшему сну?Нет, особых продуктов для сна не существует.
Не стоит ложиться спать голодным. Ешьте то, что вам нравится, но в небольшом количестве.
Каких продуктов лучше избегать перед сном?Следует избегать любых продуктов в большом количестве, поскольку они способствуют слишком активной работе желудка, и это может нарушать сон. Естественно, в первую очередь это относится к тем продуктам, которые вы хуже переносите индивидуально. Плотно ужинать рекомендуется не позже 3–4 часов до отхода ко сну.
Повязка защищает от света — другой функции у нее нет. Если в вашей спальне или месте, где вам предстоит заснуть, не обеспечена темнота, повязка может быть полезна.
Если не спал всю ночь, надо ложиться днем или потерпеть до вечера?Сон вскоре после окончания полностью бессонной ночи необходим. 24 часа без сна — достаточный стресс, а прибавка еще 15–16 часов бодрствования такой стресс удваивает. Но это не значит, что нужно отсыпаться днем полностью: 2–3 часов сна должно быть достаточно, чтобы дотерпеть до вечера, заснуть вовремя и не нарушать циркадные ритмы сна и бодрствования еще больше.
Фото: pexels.com
Поскольку вы здесь…
У нас есть небольшая просьба. Эту историю удалось рассказать благодаря поддержке читателей. Даже самое небольшое ежемесячное пожертвование помогает работать редакции и создавать важные материалы для людей.
Сейчас ваша помощь нужна как никогда.
Синдром беспокойных ног Medical On Group Пермь
Название болезни говорит само за себя — все неприятные ощущения отмечаются в ногах, правда, со временем возможны подобные явления и в руках, и даже в туловище. Особенность болезни в том, что она проявляет себя тогда, когда вы ложитесь спать. Пытаетесь заснуть, но не можете, поскольку ваши ноги мешают это сделать. В них появляется легкая боль, а вы думаете, что это последствия дневного перенапряжения, затем чувство онемения и ощущения ползания мурашек, иногда неприятные ощущения в виде зуда, и тогда вы начинаете внимательно смотреть на кожу ног, чтобы найти следы возможной аллергии, непонятно от чего возникшей, но ничего не находите. Время бежит быстро, сна нет, да и лежать уже нет сил, возникает непреодолимое желание подвигать ногами, поворочаться в постели. Если эти манипуляции не приносят облегчения, приходится встать и походить по квартире, попробовать обливания ног горячей или холодной водой.
Методом проб идет поиск тех действий, которые облегчат состояние.
Если наши пациенты, вконец измученные, и решатся прийти на прием, то их жалобы, как правило, только на плохой сон. И как дополнение к этому — состояние утренней разбитости, снижение работоспособности, рассеянность, ухудшение памяти. Если не выяснить причину бессонницы, лечение одними снотворными препаратами не даст никакого положительного результата.
Покопайтесь в своей родословной, поспрашивайте у родителей, бабушек и дедушек — не было ли у них подобных состояний ранее, а может быть, все это имеется и сегодня. Если данный факт найдет свое подтверждение, то мы имеем дело с, так называемым, первичным синдромом беспокойных ног, который не так уж и часто встречается. Значительно чаще мы имеем дело с вторичным СБН. Виной тому служат многие болезни — анемия, заболевания щитовидной железы, сахарный диабет, сосудистые заболевания нижних конечностей и др. Нередко при обследовании больных мы выявляем недостаток в крови железа, калия, магния, витаминов.
Каков прогноз у пациентов для выздоровления?
Рационально подобранная терапия, имеющаяся в арсенале врачей-неврологов, даст возможность снять проявления СБН, значительно улучшит качество жизни.
Лечение первичного СБН, в отличие от его вторичных форм, следует проводить длительно, возможно на протяжении многих лет под наблюдением врача-невролога.
Если у вас имеются подобные жалобы, приходите на прием к неврологу в нашу клинику. Постараемся разобраться и помочь. Проведем полное обследование. Для лечения мы применяем не только медикаментозную терапию, но и современное физиотерапевтическое лечение- озонотерапию, внутривенное лазерное облучение крови и др. Мы дадим вам рекомендации по питанию при СБН, двигательному режиму для облегчения неприятных ощущений, который вы будете проводить готовясь ко сну.
Совместными усилиями можно победить это крайне неприятное, тягостное состояние, имя которому — синдром беспокойных ног.
Понравился материал? поделись с друзьями!
Когда не спится | ААФП
Семейный врач.
1999;60(5):1441-1442
См. соответствующую статью о бессоннице.
Сон — необходимая часть жизни, как пища и вода. Ваше тело обновляется во время сна, поэтому оно может хорошо работать в течение дня. Слово «бессонница» означает «неспособность заснуть».
Что такое хроническая бессонница?
У вас могут возникнуть проблемы с засыпанием. Или вы просыпаетесь слишком рано утром. Бессонница является хронической, когда вы не можете хорошо спать в течение месяца или более, и она начала влиять на вашу повседневную жизнь.
Бессонница, которая длится менее месяца (может быть, всего две недели), называется «транзиторной бессонницей». Если у вас кратковременная бессонница, вы, вероятно, знаете, что вызывает проблемы со сном. Возможно, вы переживаете период дополнительного стресса — например, беспокоитесь о проблеме на работе или проблемах со здоровьем.
У кого хроническая бессонница?
Хотя плохой сон чаще встречается у пожилых людей, хроническая бессонница может быть у каждого. Почти треть американцев говорят, что у них проблемы со сном.
Когда вы становитесь старше, общее количество часов, которое вы спите каждую ночь, уменьшается. Это нормально. Вместо того, чтобы спать восемь или десять часов в сутки, вы можете обнаружить, что спите всего шесть или семь часов в сутки, когда станете старше. Кроме того, пожилые люди спят менее глубоко и чаще просыпаются среди ночи.
Но если плохой сон вызывает проблемы в дневное время, например, делает вас очень сонливым и заставляет вас вздремнуть, ваш врач должен проверить вашу проблему со сном.
Какие проблемы может вызвать хроническая бессонница?
Хроническая бессонница может вызвать проблемы в жизни и даже привести к проблемам на работе. Бессонница может сделать вас настолько уставшим, что вы не сможете хорошо выполнять свою работу. Кроме того, люди с бессонницей имеют более высокий риск несчастных случаев.
Если вы плохо спите ночью, легко уснуть за рулем автомобиля.
Что вызывает хроническую бессонницу?
Медицинское заболевание может вызвать хроническую бессонницу. Некоторые лекарства, используемые для лечения болезней, могут вызывать проблемы со сном (например, лекарства от высокого кровяного давления). Стероиды также могут вызывать проблемы со сном.
Боль, тревога и депрессия также могут вызывать проблемы со сном.
Кофеин, никотин и алкоголь не дают вам уснуть. Хроническая бессонница также может быть вызвана такой простой вещью, как плохие привычки сна.
Какие хорошие привычки сна помогут мне лучше спать?
Ограничьте или прекратите употребление никотина, кофеина и алкоголя, особенно перед сном. Старайтесь избегать кофе, чая или газированных напитков с кофеином после полудня.
Регулярно ложитесь спать и просыпайтесь, даже в выходные и дни, когда вы не ходите на работу.
Занимайтесь спортом в течение дня (но не перед сном).
Используйте свою кровать только для сна или секса. Старайтесь не есть, не волноваться и не смотреть телевизор в постели.
Избегайте дневного сна.
Ешьте по обычному графику. Не ешьте обильно перед сном.
Как насчет снотворного?
Снотворное может помочь вам спокойно спать ночью. Но иногда снотворное является частью всей проблемы со сном. Они могут затруднить вам засыпание. Они могут быть опасны для людей с некоторыми заболеваниями. Поговорите со своим семейным врачом, прежде чем использовать какое-либо снотворное.
Что происходит в вашем мозгу, когда вы не можете заснуть
НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images
Вы когда-нибудь проводили ночь, ворочаясь, глядя в потолок, когда сон ускользает от вас, только чтобы услышать пение птиц снаружи, после чего только кажется, что час? Вы не одиноки в своей бессоннице.
По данным NHS, трудности с засыпанием или сохранением сна являются распространенной проблемой для каждого третьего человека в Великобритании. Но многое из того, что мы думает, что мы знаем о сне, говорит доктор Рахул Джандиал, доктор медицинских наук, нейрохирург и нейробиолог, на самом деле ошибается. Отличные новости.
«Все думают, что молекула под названием мелатонин отвечает за ваш сон, но это неправда», — сказал он нам. «Как хирург, я удалил область мозга, которая вырабатывает мелатонин, и люди до сих пор прекрасно спят. Хороший сон на самом деле основан на циркадном ритме : растения, животные, природа — все мы настроены на него — мы живем на планете, где есть день и ночь, и наши тела должны синхронизироваться с этим. Бессонница или трудности со сном возникают из-за того, что люди этого не делают».
Stocksy
Циркадный ритм запускается, когда мы видим темноту. «Выброс этих химических веществ на самом деле происходит за вашим глазом, над областью, называемой гипоталамусом, это другая область, чем шишковидная железа и мелатонин.
«Химические вещества, вызывающие стресс и беспокойство, эквивалентные кофе или кокаину»
Современный мир (читай: ваша зависимость от Snapchat) может быть частично виноват в том, что у вас нет Z, то же самое, если вы смотрите Netflix на своем ноутбуке в постели с максимальной яркостью экрана. Темнота, как внутри вашего дома, так и снаружи, сигнализирует вашему мозгу, что он впадает в режим ночного сна », — объясняет доктор Джандиал, который также является автором бестселлера «Уроки жизни от нейрохирурга ». Снижение яркости не только на экране телефона, но и на телевизоре и компьютере перед сном может положительно сказаться на том, что вы получите приличный кип.
mikroman6
«Помимо технических привычек, стресс, беспокойство и тревога также в значительной степени мешают сну — эти условия выделяют химические вещества, эквивалентные кофе или кокаину.
По сути, неспособность заснуть из-за беспокойства или бессонница (когда это случается часто, несмотря на все ваши усилия) немного напоминает прием слишком большого количества кофе в конце дня; даже если там кромешная тьма, тишина и вы хотите спать, если внутри вас бушуют неправильные химические вещества, это может стать проблемой. «Это биология того, что происходит, когда кто-то не может заснуть», — говорит нейробиолог.
«Дремать будильник — плохая идея»
«Правило восьми часов в сутки» для — тоже своего рода миф , — говорит доктор Джендиал. «Как хирургу, мне часто звонили по ночам. Я понял, что лучше буду спать меньше, скажем, пять часов, крепко и непрерывно, чем восемь беспокойных часов», — говорит он.
Если вы продолжаете засыпать и просыпаться, засыпать и просыпаться, вы не попадете в более глубокие стадии сна, которые помогут вам чувствовать себя отдохнувшим, а это означает, что дремать будильник — тоже довольно плохая идея.
«Зачем дремать? Почему бы просто не позволить этому последнему часу быть полностью связанным со сном, в котором вы находитесь? Будильник не для того, чтобы разбудить вас, если вы хорошо отдохнули, вы встанете сами».
Как хорошо выспаться, согласно науке
Первое правило? «Сделайте все возможное, чтобы настроить сцену для сна: ваша кровать, прикроватная тумбочка, доступность выключателя света с вашей кровати — обо всем этом нужно подумать». Если вам нравится читать книгу в постели, чтобы задремать, купите низкоуровневую лампу, а не волочитесь через всю комнату, чтобы выключить верхний свет. Ложась спать в одно и то же время, вы поможете своему телу войти в ритм.
Fancy/Veer/CorbisGetty Images
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Также не пейте кофе после 12 часов, он может оставаться в вашем организме до восьми часов и может помешать вам успокоиться.