Если не можешь уснуть ночью что делать: Не могу уснуть, что делать?

Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть

9 ноября 2015Советы

На часах три ночи, а сна ни в одном глазу. Вы мучаетесь, переворачиваясь с боку на бок, и вспоминаете какую-то обиду или проблему, а будильник готовится прозвенеть в 6:30. Что делать?

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Итак, сейчас середина ночи, вы знаете, что должны спать, но не можете. Что-то не даёт вам заснуть. Может быть, ваш сотрудник не хочет больше подбрасывать вас до автобусной остановки или ваш друг сказал что-то грубое. Что бы это ни было, вы не можете выбросить это из головы, и в то же время вам нужно выспаться, ведь завтра на работу.

Наверное, каждый испытывал эти ужасные ощущения. Как по мне, это настоящее мучение. Притом причина, по которой вы не можете уснуть, может быть совсем несерьёзной: неприятный комментарий или утверждение, что вы не справляетесь со своей работой.

Прибавьте к этому стресс и беспокойство, и ваш мозг начинает бешено работать в самое неподходящее для этого время — в середине ночи.

Вставайте, выплесните беспокойство

От сильного стресса не избавишься просто так, договорившись с собой в мыслях. Чем больше вы думаете о проблеме, тем глубже погружаетесь в стресс и беспокойство. Вы просто ходите кругами, всё больше волнуясь. Какой уж тут сон!

Плюс вы нервничаете из-за того, что не можете уснуть, а скоро вставать. Получается, вы не только не спите, но и переживаете всю ночь, так что на утро чувствуете себя совершенно разбитым.

Просто успокоиться и спать не получится, так что хватит мучить себя — вставайте с постели. Займитесь чем-нибудь — это поможет отвлечься и выплеснуть беспокойство.

Сделать это действительно важно. Чем дольше вы в таком состоянии остаётесь в постели, тем больше риск провести без сна всю ночь. В конце концов ваш мозг перестанет воспринимать кровать как место для отдыха.

Дайте своей кровати остыть и проветриться. Вы должны захотеть вернуться туда, к блаженному комфорту на прохладных простынях. Прогуляйтесь, сделайте чашку травяного успокаивающего чая или выпейте стакан воды. Сделайте что-нибудь освежающее, что стряхнёт с вас напряжение от событий дня. Конечно, это не панацея, но наверняка поможет разбить круг нервозности и переживаний, а это первый шаг к победе над бессонницей.

Делайте что-нибудь медитативное, но отвлекающее

Следующее, что нужно сделать, — уйти подальше от часов и беспокойства насчёт позднего времени. Найдите себе какое-нибудь медитативное занятие (не обязательно медитацию как таковую). Если медитация успокаивает и расслабляет вас — медитируйте, если нет — сейчас не лучшее время учиться этому.

Если у вас есть какая-то работа по дому, займитесь этим. Уборка (конечно, если она не разбудит ваших родных или соседей), наведение порядка в шкафу, столе, чтение при неярком свете — эти занятия отлично подойдут.

Можете включить подкаст или аудиокнигу и позволить приятному голосу или любимому треку унести вас в царство сна.

Ваше занятие должно быть интересным и вдумчивым, но не слишком возбуждающим. Ваша цель — занять разум, сосредоточиться на чём-то другом, не думать о вещах, которые вызывают у вас стресс. Не нужно полностью выкидывать из головы волнующий вас вопрос, нужно просто расслабиться, чтобы вы успокоились и уснули.

Не проводите время перед монитором

Постарайтесь в это время избежать занятий за компьютером, смартфоном или планшетом. Это общий совет для улучшения качества сна, но и для нашей ситуации он актуален. Синий свет от вашего девайса снижает выработку мелатонина, и ваш мозг думает, что пора просыпаться и бодрствовать.

Кроме того, просмотр email и проверка социалок — это слишком возбуждающее занятие для того, кто хочет уснуть. Так что отложите смартфон и не спешите включать компьютер.

Если вас успокаивает чтение, выбирайте ридеры с электронными чернилами. В отличие от планшета, они адаптированы для чтения, а их экран не слишком яркий и контрастный, так что ваш мозг не обманется насчёт времени суток.

Если вы включаете ноутбук или планшет, убавьте яркость или установите приложения вроде f.lux  или Twilight. Они меняют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.

Конечно, это не лучший выбор, но давайте будем реалистами: первое, что многие из нас сделают, когда поймут, что уснуть не удастся, — потянутся к смартфону почитать Twitter, проверить сообщения на страничке «ВКонтакте» или глянуть пару смешных роликов на YouTube.

В принципе, если это помогает успокоиться, почему бы и нет. Только вовремя остановитесь, когда уже успокоились, и постарайтесь уснуть, а не сидите в соцсетях и на YouTube всю ночь.

Используйте снотворное с осторожностью

Если у вас осталось действительно мало времени на сон, можно попробовать снотворное, отпускаемое без рецепта, но принимать (и выбирать) лекарства стоит с осторожностью. Многие из них имеют побочные эффекты, и то, что отлично помогает другим людям, может совсем не помочь вам.

Поэтому, прежде чем принимать снотворное, убедитесь, что действительно не осталось другого выхода. Особенно это касается внезапных ночных пробуждений, когда вы просыпаетесь в три ночи и не можете уснуть, а в восемь утра вам надо быть на работе. Если вы примете снотворное в середине ночи, его эффект может продлиться и после пробуждения, так что до обеда вы будете как сонная муха.

Обычно требуется около восьми часов, чтобы снотворное полностью прекратило своё действие. Поэтому смотрите по обстоятельствам и читайте инструкцию к лекарству, чтобы выбрать правильную дозировку.

Можете попробовать принимать мелатонин, некоторым это помогает улучшить качество ночного сна. По крайней мере вы не будете чувствовать себя сонным, как в случае с другими препаратами вроде снотворного на основе дифенгидрамина или доксиламина.

Что бы вы ни делали, не начинайте работать

Если вы взяли смартфон или открыли ноутбук, велик соблазн начать работать. Не поддавайтесь!

Не пытайтесь быть продуктивным или акцентировать внимание на том, что вызвало у вас стресс. Не отвечайте на раздражающий email, не спрашивайте друга в социалке, что он имел в виду, когда сказал эту грубость. Не усугубляйте. Попытки решить проблему могут только повысить уровень стресса, что, конечно, не поможет вам уснуть. Тем более в таком состоянии: уставший, нервный и злой, вы вряд ли что-то решите.

Более того, если вы захотите уладить ночью какие-то межличностные отношения, у вас, скорее всего, не получится. Недопонимания в общении лучше выяснять при встрече или по крайней мере писать сообщения тогда, когда человеку будет удобно на них отвечать, а не когда он видит десятый сон.

Бессонная ночь — это ужасно, но вы вряд ли сможете решить проблему, которая мешает вам спать, в три часа ночи. Так что лучше отвлекитесь на что-нибудь, а проблемы решайте днём.

Если же вы никак не можете удержаться, не отправляйте то, что написали. Сохраните email или SMS в черновиках, напишите всё, что хотели сказать, в приложении для заметок. Утром перечитаете и решите, отправлять или нет. Не зря говорят, что утро вечера мудренее: утром ваши обиды могут показаться сущей ерундой, и вы просто удалите этот черновик.

Возьмите выходной

Если вы чувствуете, что ничего не помогает, отпроситесь с работы хотя бы до обеда. Отправьте сообщение начальнику, скажите, что вам нездоровится и вы хотите взять отгул на половину дня. Заведите будильник на утро, чтобы позвонить перед началом рабочего дня и предупредить, что вы будете после обеда.

Мысль о том, что вам завтра не нужно рано вставать, снимет часть напряжения от того, что вам надо спать, а вы не можете. Скорее всего, после этого вы спокойно уснёте, а отгул даст вам время хорошенько выспаться и наверстать упущенное во второй половине дня.

Делитесь своими способами победить бессонные ночи в комментариях.

что делать, если не можешь заснуть

Вы уже забыли, что такое полноценный ночной отдых? Не отчаивайтесь – лучше попробуйте разобраться в причинах бессонницы более подробно.

Ксения Ильченко

Найдите свою причину проблем со сном и победите её по нашим рекомендациям!

Содержание статьи

Проблема № 1: Вы не можете заснуть из-за стресса

Вы лежите без сна, снова и снова прокручивая в голове разговор с коллегой по работе, или вам не дают заснуть переживания за близких. В вашей голове так много мыслей, что об отдыхе не может быть и речи. Знакомая картина?

Что делать

Не лежите в кровати со смартфоном или ноутбуком. Для крепкого сна необходимо, чтобы постель вызывала у вашего мозга ассоциации с отдыхом, а не с работой. Если без этого никак не обойтись, хотя бы постарайтесь работать не в спальне.

Освойте медитацию. По крайней мере, в той части, которая работает на расслабление организма и «очищение» головы от мыслей.

Измените режим питания. Чтобы держать гормоны стресса «в узде», необходимо поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Для этого следует питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Каждый прием пищи (кроме последнего) должен содержать блюда, богатые протеинами и сложными углеводами. Быстрых углеводов (белого хлеба и другой выпечки из муки высшего сорта, обработанного риса, сладостей) лучше избегать.

Включите в рацион продукты, содержащие магний. Магний называют «природным транквилизатором» благодаря его благотворному влиянию на работу нервной системы. Чтобы пополнить запасы магния в организме, включите в рацион листовые овощи, тыквенные семечки, гречку, бобовые и ржаной хлеб.

Пейте перед сном травяные чаи на основе ромашки, валерианы или лаванды.

Проблема № 2: Вы чувствуете усталость с утра и бодрость – ночью

Вам сложно проснуться без пары чашек крепкого кофе, но после 22.00 у вас открывается второе дыхание? Возможно, все дело в нарушении циркадных ритмов – околосуточных циклов сна и бодрствования.

Что делать

Сократите количество источников света в вечернее время. Ваш худший враг – синий свет, который излучают мобильный телефон, компьютер и телевизор. Он подавляет выработку в организме мелатонина – гормона, регулирующего сон. Если в вашей квартире установлены диммеры, в вечернее время максимально уменьшите интенсивность света. А утром, напротив, включите его на полную – это поможет скорректировать ваши циркадные ритмы и быстрее проснуться.

Перенесите тренировку на утро. Физические упражнения в утреннее и дневное время помогают улучшить сон – хотя бы тем, что сильнее выматывают вас к вечеру.

Протеины – утром, углеводы – вечером. Углеводы способствуют «доставке» триптофана (вещества, преобразующегося в гормон сна мелатонин) в мозг. Протеины, напротив, препятствуют этому процессу и дарят чувство бодрости.

Не пейте кофеинсодержащие напитки после обеда. Чтобы вывести весь кофеин, организму требуется до восьми часов.  

Полюбите бергамот. Добавьте несколько капель эфирного масла бергамота в ванну перед сном или распылите его с помощью аромалампы.

Проблема № 3: Вы встаёте до будильника

Несмотря на распространенное мнение, не всем из нас необходимы восемь часов сна. Если вы без будильника пробуждаетесь в 6-7 утра и в течение дня не ощущаете усталость, значит, такого отдыха для восстановления сил вам достаточно. Другое дело, если вы просыпаетесь по несколько раз за ночь, а заем окончательно встаете в 4-5 утра, понимаю, что заснуть уже не получится.

Что делать

Разгрузите голову. Вечером попробуйте «выплеснуть» на бумагу все мысли и переживания. Вспомните все, что произошло с вами в этот день, опишите ваши эмоции по этому поводу в нескольких предложениях. Составьте список предстоящих дел. Если вы обдумаете все до отходу ко сну, ваш мозг сможет расслабиться ночью.

Полежите немного, если вы слишком рано проснулись.

Не тянитесь за телефоном, как только вы открыли глаза. Полежите с закрытыми глазами в тишине – возможно, вам снова удастся заснуть.

Проблема № 4: Ночная потливость

Самая частая причина ночной потливости – менопауза. Улучшить состояние поможет гормональная терапия, которую назначает врач-гинеколог по результатам обследования. Но существуют и общие рекомендации для женщин, у которых проблемы со сном вызваны изменением гормонального фона.

Что делать

Уменьшите потребление кофе, чая и алкоголя. Кофеин и спирт расширяют сосуды и усиливают прилив крови к коже, заставляя вас сильнее потеть. К тому же, алкоголь повышают нагрузку на печень, которой и так приходится работать в усиленном режиме — снижая интоксикацию и регулируя гормоны.

Занимайтесь спортом. Исследования показали, что аэробные упражнения и занятия йогой способствуют снижению выраженности симптомов менопаузы.

Разнообразьте питание. Добавьте в рацион источники фитоэстрогенов – овощи, фасоль, чечевицу, горох, льняное семя. Они также богаты клетчаткой, которая помогает связывать и выводить из организма излишки гормонов.

На эту тему: Что делать, если не можешь заснуть

Не спать: 7 приемов, помогающих снять усталость

Почему бывает бессонница и как быстро уснуть?

Меры нужно принимать, если трудности со сном длятся неделю и больше.

Вера Ермакова

Теги:

Что делать, если…

Сон

Бессонница

artursafronovvvv / Freepik

Дефицит здорового сна приводит к массе проблем в жизни, поэтому лучше заняться профилактикой, а если у вас уже есть бессонница, то победить ее — наипервейшая задача.

Содержание статьи

Бессонница и ее лица

Основные симптомы, по которым можно диагностировать бессонницу, таковы: трудности с засыпанием вечером, пробуждения ночью, слишком раннее пробуждение, плохое самочувствие после ночного сна; дневная усталость или сонливость; раздражительность; депрессия или беспокойство; трудности с вниманием, концентрацией или запоминанием; постоянное беспокойства о сне. Но у бессонницы множество форм, каждая из которых требует отдельного подхода. Вот основные из них.

youtube

Нажми и смотри

Кратковременная бессонница

Кратковременная, острая или бессонница адаптации — это трудности со сном, которые длятся не более трех месяцев. Чаще всего она развивается в ответ на серьезные жизненные перемены, причем как негативные (смерть близкого человека, потеря работы), так и положительные (женитьбы, выход на новую работу, переезд). Чаще всего эти нарушения проходят сами собой после того, как человек адаптируется к переменам, но если по истечении трех месяцев этого не происходит или если бессонница существенно влияет на качество жизни, стоит обратиться к врачу за помощью.

Хроническая бессонница

Если человек испытывает трудности со сном как минимум три ночи в неделю в течение трех месяце вили дольше, можно говорить о хронической бессоннице. Наиболее часто к ее развитию приводят стресс, прием лекарств, проблемы с психическим здоровьем, а также злоупотребление кофеином, никотином или алкоголем поздно ночью. В лечении хронической бессонницы важны не только медикаментозные средства, но и методы психотерапии, которые помогают наладить гигиену сна, а также справиться с повышенной тревожностью, которая мешает засыпанию.

Коморбидная бессонница

Коморбидная или вторичная бессонница часто развивается на фоне различных заболеваний, как физических, так и психиатрических. Причем очень часто такая бессонница только ухудшает состояние больного и замедляет выздоровление, так как без полноценного ночного отдыха организму сложнее бороться с заболеванием. Поэтому в ситуации с коморбидной бессонницей врачи обязательно отдельно лечат нарушение сна — чтобы ускорить выздоровление или хотя бы облегчить симптомы основного заболевания.

Психофизиологическая бессонница

Это самый распространенный тип хронической бессонницы. Если вы регулярно чувствуете себя вечером очень сонной, но стоит положить голову на подушку, как сон немедленно сбегает, и вернуть его невозможно, то, скорее всего, у вас именно психофизиологическая бессонница. Но есть хорошие новости: чаще всего стоит немного изменить образ жизни и выработать полезные вечерние привычки — и сон приходит в норму.

Начальная бессонница

Начальная или ранняя бессонница — это расстройство сна, при котором очень трудно заснуть с вечера. Но если сон все же приходит, то человек крепко спит всю ночь. Наиболее распространенной причиной этого типа бессонница считают синдром беспокойных ног и апноэ.

К сожалению, этот тип бессонницы может приводить к развитию серьезных осложнений: тревожности, депрессии, невозможности сосредоточиться в течение дня, угасанию либидо.

Поддерживающая бессонница

Если вы просыпаетесь среди ночи и потом никак не можете заснуть снова, то, скорее всего, речь идет о поддерживающей бессоннице. Как и в случае с психофизиологической, самый эффективный метод борьбы с этим нарушением сна — выработка полезных привычек и соблюдение гигиены сна.

Какие болезни могут вызвать бессонницу?

Иногда бессонница — это симптом, причем зачастую она сообщает о довольно серьезном заболевании. Едва ли мы можем перечислить все болезни, которые могут спровоцировать нарушения сна, но вот самые распространенные.

• Болезни сердца

По данным специалистов Американского колледжа кардиологов, 44 процента людей, страдающих заболеваниями сердца, испытывают различные проблемы со сном. Как полагают врачи, все дело в застое жидкостей, которые в течение дня скапливаются в нижних конечностях, а в течение ночи перераспределяются по всему телу. В любом случае, если вы регулярно испытываете бессонницу, или часто просыпаетесь ночью, обратитесь к врачу и сделайте ЭКГ и УЗИ сердца.

• Болезни щитовидной железы

Гипертиреоз — состояние, при котором функция щитовидной железы повышена — ускоряет метаболические функции организма, из-за чего человек чувствует тревожность, нервозность, а также повышенную энергию. Ночью это состояние мешает полноценно расслабиться и погрузиться в сон.

Если вы чувствуете нечто подобное и особенно если замечали у себя другие симптомы нарушения деятельности щитовидной железы, обязательно обратитесь к эндокринологу!

• Артрит

80 процентов людей, страдающих артритом, имеют проблемы со сном. Причем дело не только в болевых ощущениях: при артрите в организме происходит воспалительный процесс, который в свою очередь часто приводит к развитию повышенной тревожности. Если вы всю ночь ворочаетесь и не можете заснуть, если постоянно возвращаетесь мыслями к неприятным событиям вашей жизни и тревожитесь за будущее, вам нужны не только противотревожные препараты, но и консультация специалиста по артриту.

• Аллергия

Каждый второй человек, страдающей той или иной формой аллергии, сталкивается с нарушениями ночного отдыха. В первую очередь, разумеется, это связано с отеком носовых пазух: сильная заложенность и насморк мешают спать. Если вы также отмечаете у себя зуд, кашель, слезоточение, которые не сопровождаются простудой или гриппом, обратитесь к аллергологу.

• Болезнь Паркинсона и синдром Альцгеймера

Нарушенный ночной сон может быть ранним признаком возрастных когнитивных заболеваний — таких, как болезнь Паркинсона или болезнь Альцгеймера. Трудности с засыпанием, ночные пробуждения, а также ночные кошмары и синдром беспокойных ног — все это повод обратиться к невропатологу и проверить состояние центральной нервной системы. На всякий случай.

• Депрессия

Бессонница — постоянная спутница депрессии, ею страдают три четверти всех тех, у кого диагностировано это расстройство. Причем зависимость двусторонняя: не только депрессия вызывает нарушения сна, но и недостаток ночного отдыха способен спровоцировать развитие заболевания. Поэтому важно отслеживать свое психологическое состояние и обращаться к врачу, если вы чувствуете упадок сил, недостаток энергии, угнетенное настроение и другие симптомы.

Из-за чего еще может нарушиться сон?

Не только стресс, нервное напряжение или болезни могут негативно влиять на сон. Бессонница может развиться по совершенно безобидными на первый взгляд причинам.

• Неправильное питание

Продукты с высоким содержанием кофеина, жирная и тяжелая пища, на переваривание которой организм тратит много усилий — все это может стать причиной бессонницы. Старайтесь, чтобы ваша вечерняя трапеза завершалась хотя бы за два часа до сна, а если опасаетесь, что не сможете заснуть, выпейте теплого молока, съешьте банан (калий помогает расслабиться) или немного вишни — в ней много мелатонина, способствующего хорошему сну.

• Курение

Мы знаем, что алкоголь и кофеин негативно влияют на ночной отдых, но мало кто помнит, что никотин — это тоже стимулятор. И он оказывает на мозг почти такое же возбуждающее действие, мешая расслабиться и заснуть. Так что вечерняя сигарета — очень плохой помощник при бессоннице.

• Чрезмерная усталость

Если не можешь заснуть, значит не так уж сильно ты и устал? Как бы не так! Чем сильнее стресс и перенапряжение, тем труднее нам расслабиться и тем выше риск бессонницы. Если в течения дня вы испытываете слишком сильную нагрузку, обязательно найдите хотя бы полчаса вечером для практик релаксации: пешей прогулки, медитации, рукоделия или хотя бы теплой ванны.

• Ночные кошмары

Как ни странно, это очень распространенная причина бессонницы: люди, которым часто снятся плохие сны, так боятся ночных переживаний, что всеми силами оттягивают момент засыпания — и в итоге вовсе не могут заснуть. Обратитесь за помощью, если вам часто снятся плохие сны и вы отмечаете у себя нарушения сна.

• Недостаток витаминов

Если вы здоровы, если вы соблюдаете правила гигиены сна, если вы не испытывали серьезных стрессов, но при этом плохо спите, обязательно проверьте, нет ли у вас дефицита витаминов. Чаще всего при нарушениях сна отмечается недостаток витаминов Е, D, витаминов группы В, кальция и магния, железа, теанина, а также триптофана.

• Злоупотребление гаджетами

Синий свет, который испускает большинство гаджетов, блокирует выработку мелатонина — гормона сна. Кроме того, информационная перегрузка, к которой приводят слишком активное чтение новостей и серфинг в сети, также могут спровоцировать бессонницу. Врачи советуют ввести своего рода «комендантский час» и не пользоваться смартфонами и ноутбуками как минимум за час до сна.

• Нарушение режима сна

Лучше всего стараться ложиться спать хотя бы за час до полуночи: выработка мелатонина нашим организмом «привязана» к изменениям светового дня и его пик приходится на время сумерек. А вот если мы «пересиживаем» это время, то мелатонина в организме становится меньше и нам сложнее заснуть.

Как помочь себе заснуть?

Если у вас серьезное нарушение сна, то стоит обратиться к специалисту. Но если вы в первый раз ворочаетесь с боку на бок и никак не можете расслабиться, то, возможно, эти простые трюки смогу вам помочь.

• Не старайтесь заснуть

Более того — прикладывайте все усилия, чтобы оставаться в бодрствующем состоянии. Чем больше мы тревожимся о том, что никак не можем заснуть, тем меньше вероятность, что сон все-таки придет. Тревога, расстройство, другие эмоции — все это мешает наступлению сна. А вот если не делать никаких попыток заснуть, не концентрировать на этом внимание, скорее всего, очень быстро вы сами не заметите, как уснете.

• Наденьте теплые носки

Когда наши ступни теплые, кровеносные сосуды расширяются, и мозг получает сигнал о том, что можно расслабиться и засыпать. Поэтому попробуйте как следует согреть ноги перед сном — или просто купите теплые шерстяные носки.

• Попробуйте ароматические масла

Рецепт от специалистов по аюрведе: при бессоннице попробуйте смазать теплым маслом ноги, макушку и затылок. Подойдет любое расслабляющее масло: лаванды, мяты, кокоса.

• Заварите себе банановый «чай»

Магний, которым богаты бананы, способствует расслаблению и помогает бороться со стрессом. Магния много и в самих плодах, и в кожуре. Чтобы лучше спалось, врачи рекомендуют приготовить такой напиток: как следует вымойте банан, отрежьте стебель и кончик, а затем разрежьте фрукт пополам и положите на три-четыре минуты в кипяток. Затем добавьте немного меда и выпейте получившейся напиток. Магний поможет расслабиться, а мед — отрегулирует уровень сахара в крови. Одна из самых распространенных причин ночных пробуждений — именно колебания уровня глюкозы, а мед поможет с ними бороться.

• Надуйте воздушный шар

Неожиданно? Между тем, эта техника может оказаться очень действенной: надувание воздушных шаров заставляет нас глубоко дышать, так же, как при медитации. Кроме того, вы сможете отвлечься от попыток заснуть — и в итоге сон придет незаметно и быстро.

• Научитесь технике 4-7-8

Еще одна дыхательная техника, которая поможет расслабиться и заснуть. Сделайте глубокий вдох через нос в течение четырех секунд, затем на семь секунд задержите дыхание и выдыхайте в течение восьми секунд. Такая дыхательная техника не только поможет расслабиться, но и увеличит количество кислорода в крови.

• Выпейте на ночь теплого молока с пряностями

Через три часа после ужина приготовьте чашку теплого молока с пряностями: добавьте шафран, кардамон, куркуму, корицу, мускатный орех и имбирь. Также можете добавить немного сахара или меда, чтобы напиток стал слаще.

Как снова заснуть после пробуждения ночью: 10 советов, профилактика

Неспособность снова заснуть после пробуждения в медицине известна как бессонница поддержания сна. Исследования показали, что от 10 до 60 процентов людей страдают бессонницей.

Другие формы бессонницы могут вызывать:

• трудности с засыпанием
• частые пробуждения
• спонтанные ранние утренние пробуждения

может просыпаться в первую очередь. Необходимость в туалете, луч раннего утреннего солнца, падающий в окно, или громкие звуки — вот лишь некоторые из возможных причин.

Иногда не избежать пробуждения среди ночи. Наличие стратегии, которая поможет вам снова заснуть, может помочь вам свести к минимуму количество времени, которое вы тратите, глядя в потолок.

Давайте рассмотрим 10 советов, как снова заснуть после ночного пробуждения. Мы также рассмотрим, что вы можете сделать, если ваша бессонница вызвана стрессом или ночными кошмарами.

Если у вас возникли проблемы с засыпанием после пробуждения, рекомендуется избегать всего, что стимулирует умственную деятельность, и сосредоточиться на расслаблении. Следующие 10 советов могут вам помочь.

1. Избавьтесь от яркого света и громких звуков

Если вам трудно снова заснуть, поищите в спальне источники света, которые могут вам мешать. Светодиоды от электроники и свет, проникающий через ваше окно, могут затруднить засыпание.

Если через ваше окно снаружи доносится тревожный звук, попробуйте закрыть окно, чтобы заблокировать его. Использование затычек для ушей, включение вентилятора или прослушивание белого шума также могут помочь вам заглушить тревожные звуки.

2. Встаньте с кровати и подвигайтесь

Многие эксперты по сну рекомендуют встать с постели и пойти в другую комнату, если вы не можете снова заснуть в течение примерно 20 минут.

Если вы перейдете в другую комнату и сделаете что-нибудь расслабляющее, чтобы отвлечься на несколько минут, вам будет легче снова заснуть, когда вы вернетесь.

3. Старайтесь не смотреть на часы

Глядя на часы, вы можете испытывать тревогу из-за того, что не спите, особенно если у вас уже есть генерализованное тревожное расстройство.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что связь между беспокойством и сном может быть двусторонней. Люди, которые имеют дело с тревогой, часто беспокоятся о том, как заснуть, а люди, у которых есть проблемы с засыпанием, часто испытывают тревогу.

4. Не проверяйте свой телефон или другие экраны

Экраны смартфонов и другой электроники излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина в организме. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в вашем мозгу, который помогает регулировать ваши циркадные ритмы и циклы сна.

Хотя лучше не проверять телефон ночью из-за потенциальной умственной стимуляции, есть несколько способов уменьшить воздействие синего света.

Многие устройства предлагают ночной режим, который меняет тон экрана на более теплый. Очки с янтарными линзами также являются недорогим способом блокировать синий свет.

5. Медитируйте или попробуйте дыхательные упражнения

Выполнение дыхательных упражнений или медитация могут помочь успокоить ум и вызвать сон. Эти методы также могут отвлечь вас от беспокойства о засыпании.

Одно упражнение, которое вы можете использовать, называется дыхательной техникой 4-7-8. С помощью этой техники вы вдыхаете через нос в течение 4 секунд, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете через рот.

6. Расслабьте мышцы

Одна из техник, которая помогает расслабиться и уснуть, — сканирование всего тела.

Вот один из способов сканирования тела:

1. Закройте глаза и медленно дышите.
2. Сосредоточьтесь на своем лице и подумайте о том, чтобы расслабить каждую мышцу.
3. Перейдите к шее и плечам и расслабьте их.
4. Продолжайте расслаблять мышцы различных частей тела, пока не доберетесь до ног.

7. Не выключайте свет

Даже если вы встанете с постели, не поддавайтесь искушению включить свет. Как и в случае с экранами телефонов, яркий свет может мешать выработке мелатонина в организме и стимулировать бодрствование.

8. Сосредоточьтесь на чем-то скучном

Любая вариация классической техники «счета овец» или скучная задача, которая занимает ваш разум, может помочь вам отвлечься и облегчить засыпание. Также может помочь чтение скучной статьи или книги.

Часть вашего мозга, называемая прилежащим ядром, играет роль в мотивации и удовольствии. Исследования 2017 года показывают, что эта часть вашего мозга может быть причиной того, что вы часто чувствуете сонливость, когда вам скучно.

9. Слушайте расслабляющую музыку

Расслабляющая музыка поможет вам расслабиться и уснуть. Он также может блокировать звуки, которые могут нарушать ваш сон.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что личные предпочтения играют большую роль в определении того, какой тип музыки лучше всего стимулирует сон для каждого человека. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными типами, пока не найдете тот, который подходит именно вам.

10. Попробуйте приложения для сна

Многие люди считают, что приложения для сна помогают им быстрее заснуть, расслабляя их. На рынке есть много приложений для сна, которые предлагают расслабляющие истории, музыку или звуки. Многие из этих приложений предлагают бесплатные пробные версии, чтобы у вас было время найти подходящее.

Если вы просыпаетесь посреди ночи от кошмара и не можете снова заснуть, вы можете использовать многие из упомянутых выше техник, чтобы очистить свой разум и расслабиться:

• Используйте технику дыхания 4-7-8 или другую медитативную технику, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание.
• Выйдите из комнаты или попробуйте поспать в другом месте.
• Слушайте музыку, которая успокаивает.
• На несколько минут сосредоточьтесь на чем-то другом.
• Включите вентилятор или кондиционер, если вам жарко.

Стресс и тревога могут затруднить засыпание. Многие люди считают, что ведение дневника о вещах, которые вызывают у них стресс, помогают расслабиться и очистить разум.

Вы также можете использовать некоторые другие техники, упомянутые выше, такие как:

• техники медитации и дыхания
• сосредоточение внимания на чем-то скучном
• вставание и перемещение в другую комнату
• сканирование тела
• медитация
  9001 Если вы просыпаетесь рано утром, спросите себя, есть ли очевидная причина. Вы просыпаетесь от необходимости в туалет? Вы особенно напряжены прямо сейчас?

  Если причина не очевидна, вы можете попробовать улучшить свои общие привычки сна, чтобы улучшить качество сна. Вот несколько советов:

  • Не пейте жидкости непосредственно перед сном.
  • Регулярные физические упражнения в течение дня.
  • Держите экраны подальше от спальни.
  • Избегайте экранов за 2 часа до сна или используйте ночной режим.
  • Избегайте кофеина после полудня.
  • Избегайте никотина и алкоголя.
  • Накройте или выключите свет в своей комнате.
  • Избегайте дневного сна, особенно в конце дня.
  • Постарайтесь придерживаться постоянного графика сна.

  Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

  Случайные ночные нарушения сна не являются поводом для беспокойства, но если это становится привычкой, вы можете поговорить с врачом. Возможно, они смогут помочь вам определить причину плохого сна и найти способы изменить свои привычки сна.

  Врач может порекомендовать вам обратиться к специалисту по сну для поиска основной причины или нарушения сна. Психолог или психиатр может помочь вам справиться с психологическими проблемами, нарушающими ваш сон, а невролог может помочь определить физиологическую причину.

  Пробуждение посреди ночи и невозможность снова заснуть называется бессонницей поддержания сна. Многие люди обнаруживают, что сосредоточение внимания на чем-то расслабляющем или на том, что позволяет им очистить разум, помогает им быстрее заснуть.

  Если вы не можете заснуть через 20 минут, вы можете переместиться в другую комнату на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.

  Но если вы заметили, что ваша бессонница становится шаблонной, вы можете поговорить с врачом. Они могут помочь вам найти причину вашей бессонницы или направить вас к специалисту по сну.

  10 забавных занятий, когда вы не можете заснуть

  17Jul2020

  В среднем, чтобы заснуть, требуется около 14 минут. Если вы обнаружите, что проснулись далеко за 14 минут, вы также можете максимально использовать это дополнительное время.

  Дело в том, что у всех иногда возникают проблемы с засыпанием. Пока вы эффективно используете свое дополнительное время, обязательно подумайте о своем дне, чтобы определить некоторые причины, по которым вы не спите. Вы слишком много спали на выходных? Вы ворочаетесь из-за боли в бедре или плече? Пьете слишком много кофеина? Немного напрягся или много думал? Спали на одном и том же старом комковатом матрасе последние десять лет?

  Что бы ни мешало вам спать по ночам, взгляните на эти 10 забавных и продуктивных вещей, которые можно сделать, когда вы не можете уснуть.

  • Уборка дома

    Иногда, когда вы не можете уснуть, это потому, что у вас много мыслей, и вам просто нужно отвлечься от того, что есть. Уборка помогает навести порядок в вашем окружении — шаг к тому, чтобы очистить свой разум.

  • Завершите свой проект

    Вы когда-нибудь начинали проект, но не заканчивали его? Наличие незавершенного проекта, скрывающегося в тайниках вашего разума, может вызвать стресс. Если вы не можете заснуть, попробуйте закончить то, что вы еще не закончили. Удовлетворение от вычеркивания пункта из вашего списка может помочь успокоиться.

  • Почитайте книгу

    Предпочитаете ли вы читать на телефоне, планшете или в старой доброй книге в мягкой обложке, чтение — это лучший способ сбежать. Возможно, вы захотите прочитать об историческом периоде, месте, которое вы хотели бы посетить, или просто о дурацком летнем романе. Независимо от содержания, ваш разум будет отвлечен от всего, что не дает вам уснуть.

  • Посмотреть сериал или фильм

    Нет настроения читать? Еще один способ отвлечься на что-то другое — посмотреть короткий документальный фильм или глупое шоу. Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы немного поспать!

  • Ознакомьтесь с социальными сетями

    В наши дни у каждого есть любимая платформа социальных сетей, будь то Facebook, Twitter, Instagram, TikTok, Pinterest или что-то еще. Многие люди говорят, что не спят из-за того, что проводят много часов на этих платформах. Мы говорим, пользуйтесь социальными сетями, когда не можете заснуть. Напишите что-нибудь позитивное на чьей-нибудь стене или лайкните фотографию, которую кто-то разместил в Instagram. Маленькое доброе дело может иметь большое значение!

  • Пишите в дневнике

    Иногда изложение мыслей на бумаге помогает выбросить мысли из головы. Фактически, исследования показали, что ведение дневника может уменьшить тревогу, помочь вам быстрее заснуть и лучше спать. Узнайте больше о преимуществах ведения дневника перед сном.

    В наши дни журналы можно хранить в Интернете с помощью частных блогов и веб-сайтов журналов. Или сделайте ретро и получите журнал с замком и ключом в паре с причудливой ручкой. Что бы вы ни выбрали, держите это рядом с кроватью, чтобы вы могли записывать мысли и освобождать свой разум.

  • Организуйте что-нибудь

    Ваша полка для обуви, шкаф или книжный шкаф организованы так, как вам хотелось бы? Если нет, дерзайте и возьмите это время, пока вы не можете спать, и организуйте его. Хранение несезонной одежды и организация шкафа по цветам могут облегчить сборы по утрам, что позволит вам поспать немного дольше. А хорошо организованный книжный шкаф может пробудить ваш интерес к книгам, чтобы читать в следующий раз, когда вы опаздываете!

  • Слушать музыку

    Убаюкайте себя любимой музыкой. Музыку можно слушать, когда пытаешься заснуть и не хочешь быть активной. Лежа в постели и слушая любимые мелодии, вы расслабитесь, и вам будет легче заснуть. Или, чтобы узнать больше о пользе для сна музыки, написанной с научной точки зрения, ознакомьтесь со смарт-базой Sleep Genius Smart Base.

  • Составьте список дел

    У всех нас есть задачи, крутящиеся в голове, и мы боимся, что забудем о них и не выполним. Записывая их в список дел, вы получаете чувство комфорта, что ничего не ускользнет. Выполнение задач и активное вычеркивание их из списка принесет чувство выполненного долга и снизит стресс.

  • Матрасы Research

    Ваш комковатый старый матрац заставляет вас ворочаться из-за болей в спине, бедрах или плечах? Идеальный матрас обеспечит вам необходимую поддержку спины, а также мягкое и удобное облегчение точки давления, которого так жаждет ваше тело. В сочетании с прохладным сном у вас есть рецепт спокойного и восстанавливающего сна.

  Теперь, когда вы ознакомились с нашими 10 забавными развлечениями, когда вы не можете уснуть, изучите широкий ассортимент матрасов Intellibed с революционной технологией Gel Matrix®, чтобы найти идеальное решение для сна.

  Матрасы магазинов

  Категории

  • Регулируемая база
  • Астма и аллергии
  • Награды и признания
  • BACK PANE
  • Покупка Mattress
  • Firm или Soft
  • Gel Mattres
  • Intellibed Advantage
  • Материалы для матраса
  • Обезболивание
  • Боль в плече
  • Апноэ во сне
  • Sleep Genius™
  • Типы спящих

  6 распространенных причин и исправлений, которые помогут вам уснуть

  Существует множество различных причин, по которым вы можете заметить, что не можете заснуть в стране грез. Ниже мы составили список из шести наиболее распространенных причин, по которым вы не можете уснуть, и способы их устранения.

  #1: грохот в твоей неваляшке

  Есть или не есть? Вот в чем вопрос! Некоторые люди могут уклоняться от ночных перекусов из-за страха прибавки в весе, но сон натощак может иметь некоторые негативные последствия для вашего здоровья.

  Во время сна на пустой желудок ваше тело может держать вас в сознании с помощью голодных болей. Это приводит к неудачному ночному сну. Когда вы лишаете свое тело сна, это снижает ваши метаболические функции и может вызвать разрушение мышечной массы. Согласно некоторым исследованиям, сон на пустой желудок замедляет способность вашего организма преобразовывать белки в мышцы.

  Исправление

  Обязательно ешьте в течение дня, чтобы избежать голодных болей во время сна. Если вы пытаетесь похудеть, ешьте небольшими порциями в течение дня, чтобы ваше тело могло получать энергию из жиров ночью. Избегайте тяжелой пищи в течение двух часов перед сном. Старайтесь есть небольшими порциями за пару часов до сна, чтобы лучше выспаться.

  #2: Вы выпили выпивку перед сном

  Несмотря на то, что сначала алкоголь утомляет вас, он нарушает естественный цикл быстрого сна. Алкоголь в конечном итоге влияет на качество вашего сна, из-за чего вы чувствуете себя более уставшим на следующее утро.

  Исправление

  Очевидный ответ — не пить перед сном. Однако, если вы собираетесь выпить пару бокалов вина за ужином, ограничьтесь 1-2 бокалами. Как правило, это количество не должно влиять на ваш сон так же сильно, как 3+ бокала вина.

  Также обязательно пейте воду перед сном, так как алкоголь вызывает обезвоживание ночью.

  #3: Вы не можете перестать думать, когда ложитесь

  Ваша голова ударяется о подушку, и внезапно вы погружаетесь в три разных уровня беспокойства. Вы пытаетесь успокоить голову и бороться с желанием подумать обо всех проблемах, с которыми вы сейчас сталкиваетесь. Когда вы попадете в этот поезд беспокойства, вы будете бодрствовать намного дольше.

  Все мы время от времени просыпаемся ночью, и первое, что приходит нам в голову, это большая проблема, о которой мы беспокоимся. Лучшее, что вы можете сделать, это остановить себя и перенаправить свои мысли на что-то менее напряженное. Если вы застрянете на беговой дорожке беспокойства, вы будете бодрствовать намного дольше.

  The Fix

  Попробуйте успокоить свой разум, немного помедитировав или сделав успокаивающие дыхательные упражнения. Если это не сработает, запишите идеи, проносящиеся у вас в голове. Прикладывание пера к бумаге поможет успокоить ваши нервы по поводу вещей, с которыми вы не можете справиться в данный момент. Активный ум не дает вам заснуть. Если этот тип ночного беспокойства начинает серьезно влиять на вашу повседневную жизнь, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью или советом.

  #4: Ваша комната постоянно светится

  Вы заняты в течение дня и смотрите телевизор, пока отдыхаете в постели. Вы запоем смотрите следующий сезон сериала «Оранжевый — хит сезона » на Netflix. Вы проверяете рабочую электронную почту на своем планшете или мобильном телефоне. Все эти сценарии подвергают ваши глаза воздействию света. Искусственный или естественный свет заставляет ваш мозг снижать уровень мелатонина и нарушает ваш естественный циркадный ритм.

  Исправление

  Выключайте экраны за час до сна. Это включает; сотовые телефоны, экраны телевизоров, электронные книги, видеоигры. Вы даже можете выключить будильник, если он излучает слишком много света. Если ваша комната слишком светлая, потому что на улице солнечно, повесьте плотные шторы, чтобы блокировать естественный солнечный свет.

  Если вам нужно немного расслабиться перед сном, попробуйте послушать книгу на кассете или почитать при мягком свете. Узнайте больше о создании комфортной среды для сна.

  #5 Ваш партнер по постели пилит бревна

   

  Храп может серьезно сказаться на отношениях. Исследования показали, что те, кто спит рядом с храпящим человеком, могут терять в среднем час сна за ночь. Это явление получило название «синдром храпящего супружеского возбуждения».

  Исправление

  Помимо сна в другой спальне, лучше всего сообщить партнеру по постели о том, что его храп не дает вам спать по ночам. Надеюсь, вы оба сможете найти решение, которое устроит всех. Некоторые решения, которые можно предложить вашему партнеру, — это полоски для правильного дыхания, противозастойные спреи для носа, антигистаминные препараты и подушка против храпа. Вы также можете приобрести машину белого шума (для себя!), чтобы блокировать окружающие шумы, такие как внешний шум или храп.

  Трюк, которым поклялась моя мать, это когда мой папа начинал храпеть, как вол, чтобы осторожно перевернуть его на бок, и его храп прекращался. Пока это, кажется, работает, они женаты уже 35 лет.

  #6: Вы видели бревна

  Ваш партнер по постели жаловался на ваш громкий храп? Вы когда-нибудь просыпались среди ночи от собственного храпа или одышки? Возможно, вам не хватает здорового ночного сна, потому что у вас апноэ во сне. Самостоятельно определить апноэ во сне может быть сложно, поскольку наиболее заметные симптомы проявляются только во время сна.

  The Fix

  Попросите своего партнера по постели понаблюдать за некоторыми вашими привычками сна ночью.