Если не спится чем заняться: Что делать, если скучно ночью и не получается уснуть 😴

Что делать, если скучно ночью и не получается уснуть 😴

В тренде

Конечно, ночь предназначена для сладких снов, но бывают моменты, когда уснуть ну совсем никак не получается. Что же делать в таком случае?

Во-первых, не мучай себя и перестань вертеться на кровати в попытке побыстрее отойти ко сну. Если ты не смогла уснуть за первые полчаса лежания, вряд ли у тебя это получится в ближайшее время. А во-вторых, чтобы не терять прекрасную ночь зря, скорей читай наши советы и проводи время с пользой 😉

Займись творчеством

Вдохновение очень любит ночное время суток, поэтому не упускай это волшебное мгновение и попробуй смастерить что-нибудь своими руками. Начни писать рассказ или стихотворение, попробуй порисовать. Вдруг, именно сегодня в твоей комнате родится настоящий шедевр.

Более простой способ создать что-нибудь креативное — составить доску желаний. Вырежи из журналов красивые картинки и цитаты или распечатай все это дело на принтере. Затем возьми кусок картона или обычный лист бумаги и сделай свой собственный коллаж. Карта желаний поможет разложить все цели и планы по полочкам, чтобы они не смешались в голове в одну большую кашу. Такая доска станет не только красивым декором в комнате, но и будет напоминать тебе о стремлении к своим мечтам 🌠

Попробуй новый макияж или прическу

Ночь — идеальное время, чтобы поэкспериментировать с внешним видом. Главный плюс в том, что даже если ты сделаешь что-то ужасающее — никто этого не увидит, ведь все давно будут спать. Так что заходи на Pinterest или YouTube и ищи крутые идеи для причесок, а затем приступай к делу! Вдруг ты откроешь для себя классную укладку, которую потом будешь делать каждый день?

Если ты любишь краситься, то проведи бессонную ночь, создавая необычный и яркий макияж. Идею можно взять из Инстаграма (запрещенная в России экстремистская организация) или же придумать свою собственную. И не забудь сделать селфи в конце, чтобы твой шедевр не забылся к утру 😅

Погрузись в мир книг

Чтение — один из самых действенных способов, чтобы расслабиться. Возьми книжку, до которой все никак не доходят руки, ведь если не сейчас, то когда у тебя еще появится шанс ее открыть?

Не хочешь сильно напрягаться и вникать во все детали нового для тебя мира? Тогда перечитай свое самое любимое произведение, особенно если ты открывала его очень давно. Мы постоянно развиваемся, меняются наши приоритеты и мировоззрение. Поэтому есть шанс, что сейчас ты откроешь для себя старую историю с новой, неизведанной ранее стороны 😉

Уберись в комнате

Возможно, это не слишком веселое занятие, зато очень полезное и важное. Разберись на полках и выброси все, что тебе уже давно не нужно. Также проведи ревизию в пенале и косметичке и избавься от предметов с истекшим сроком годности. Заодно проверишь, надо ли тебе что-нибудь докупить.

А еще можно перебрать свой гардероб и освободить место под новые вещи. Чтобы это занятие не было скучным, вытащи всю одежду из шкафа и устрой показ мод! Собери в отдельный пакет все, что уже не носишь, а из остального составь образы на будущее. Лайфхак: сфотографируйся и сохрани все свои луки в одной папке, которая поможет тебе в те дни, когда будет нечего надеть 😉

Устрой тихую вечеринку

Вечеринка не обязательно должна быть шумной и с большим количеством людей. Поэтому включай музыку в наушниках, закрывай глаза и устраивай дискотеку в собственной комнате! Ничто не поднимает настроение лучше, чем танцы под любимые песни, это уже давно доказано 😎

Еще ты можешь составить крутой плейлист на определенную тему и собрать туда все подходящие композиции. Например, подбери музыку для учебы, занятий спортом или когда за окном льет дождь и хочется только лежать в кроватке и ничего не делать. В общем, чтобы у тебя под рукой всегда был плейлист на все случаи жизни.

Послушай подкаст

Тут тебе и развитие и отдых в одном, ведь слушать подкаст можно даже с закрытыми глазами, не вставая с кровати. Например, можешь включить аудиолекции Арзамаса — они всегда очень информативные и интересные. А у КиноПоиска есть несколько хороших подкастов про фильмы и сериалы.

Один из них называется «В предыдущих сериях», и в нем ведущие обсуждают новые эпизоды, их достоинства и недостатки, а также делятся своим мнением насчет разных спорных моментов. Так что не теряй время зря и включай подкаст на любую приглянувшуюся тему, тебе обязательно понравится!

Посмотри кино

Наверняка у тебя есть какие-то фильмы или сериалы, которые ты давно хочешь посмотреть, но никак не получается. Ночь станет самым подходящим временем, чтобы вычеркнуть парочку пунктов из этого списка. Поэтому если вставать с кровати не хочется, но и спать тоже — смело устраивай себе ночь кино.

Запасись чаем и любимыми вкусняшками, усаживайся поудобнее и готовься к погружению в новую историю. Можешь выбрать фильмы из одной франшизы, например Марвел или вселенную Гарри Поттера. При желании ночь кино можно заменить на марафон сериалов, тут уж на твое усмотрение 😉

Напиши письмо в будущее

Есть несколько причин, почему так важно хотя бы раз попробовать написать себе письмо. К примеру, так ты сможешь отследить свое развитие и то, как со временем менялись твои приоритеты. Может, тот человек, по которому ты так убиваешься сейчас, уже не будет важен для тебя через пару лет? Или вы наоборот станете ближе, чем когда либо 😏

Возьми листок с ручкой и выплесни на бумагу все, что томится в твоей голове: свои переживания, идеи и желания. Запечатли мысли, которые важны для тебя настоящей, чтобы сравнить их с собой в будущем. На случай, если ты боишься потерять бумажное письмо, существует несколько Интернет-сервисов, которые сами отправят тебе сообщение в нужную дату. Например, MailFuture и Future-mail 😉

Учиться, учиться и еще раз учиться

Ну а что, не сидеть же всю ночь без дела, правильно? Так что если все предыдущие пункты ты уже сделала, а спать так и не хочется — займись учебой. Сделай задания на несколько дней вперед или порешай тесты. Наверняка у тебя есть какая-то тема, которую ты никак не можешь понять, и пара лишних часов ночью помогут наверстать упущенное 😉

Если никакой домашки нет — скачивай приложения и начинай учить новый язык! К примеру, испанский, если хочешь смотреть «Элиту» в оригинале. Для этого тебе даже не придется вставать с кровати, а вот уже утром сможешь похвастаться перед друзьями своими новыми знаниями, сказав парочку фраз на другом языке 😎

В общем, смотри на бессонную ночь как на возможность провести еще несколько часов с пользой. А поспать ты и попозже успеешь 😁

Полина Сальникова, Катя Васильченко

---

Теги

• сон
• хобби

Как уснуть если не хочется спать, при бессоннице за 5 минут при кашле, шуме, стрессе, неврозе

Содержание

Физиология сна уникальна и до конца до сих пор не изучена. Человек, как существо высокоорганизованное, регулярно нуждается в определенном количестве сна в сутки (в среднем от 6 до 9 часов).
Ритм современной жизни, скрытые стрессы, интенсивность информативного потока держат нервную систему в постоянном тонусе. И вечером, когда тело устает физически, пережитые проблемы могут помешать расслабиться и заснуть.

Сейчас бессонница – удел не только пожилых людей. Она молодеет с каждым годом. Как же уснуть, если не спится? Что же делать, чтобы сон не заставлял порой так мучительно себя ждать?

Что мешает быстро уснуть

Если речь идет не о патологических отклонениях сна, нормальному, быстрому засыпанию совсем не способствуют эмоциональные перегрузки, переживания, зацикливание на проблеме, а также физическое перевозбуждение и, как ни странно, полный желудок.

Прокручивание ситуации, продолжение спора с воображаемым оппонентом, негодование на себя за несвоевременную реакцию или ответ – часто именно дневные переживания мешают мягко и быстро уснуть.
К некоторым «и сон не идет» на голодный желудок, но это скорее привычка, чем потребность.
Во время сна в человеческом организме происходят колоссальные изменения: вырабатываются ферменты и гормоны, делятся клетки, активно работает нервная система…

Принятая перед сном еда «отвлекает» ночные процессы, нагружая дополнительной работой органы, у которых и без того есть чем заняться. Часто у любителей поесть на ночь наблюдается тяжелый, с ночными кошмарами сон, после которого человек совсем не чувствует себя отдохнувшим.

Если не спится и человек не знает, как ему уснуть, стоит обратить внимание на окружение: возможно свет уличных фонарей слишком ярок, температура в комнате не комфортна или присутствуют какие-либо другие, малозаметные на первый взгляд, раздражители.

Читайте популярную статью: Самые верные способы, чтобы быстро уснуть. 

Что делать перед сном, чтобы быстро уснуть

При возникновении проблем с засыпанием, нужно обратить внимание на режим в вечернее время. Если дневная деятельность не связана с физическими нагрузками, полезны регулярные вечерние (но не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну) занятия спортом.

Это может быть бег или спокойные часовые прогулки на свежем воздухе. Рекомендация не относится к экстремальным видам, при которых выработанный адреналин вряд ли будет здесь помощником.
Злоупотреблять вечерними тренировками не стоит, так же, как и делать их чересчур интенсивными.
Приемлемое количество тренировок – 3 раза в неделю.

Заканчивать занятия обязательно душем комфортной, расслабляющей температуры. Когда человек днем занят физической работой, а вечером не знает, как уснуть, если не спится, подойдет совет заниматься спокойными, творческими видами деятельности перед сном.

Например, такое необычное, но эффективное для приведения в порядок нервной системы занятие, как лепка из глины или простого пластилина.

Психологи все чаще подчеркивают, что современному человеку важно искать способы самовыражения через искусство, творчество. Процесс созидания приводит чувства и эмоции в порядок, позитивно отвлекает от повседневной суеты.

Методика эффективного дыхания: 4-7-8

К одному из эффективных с точки зрения физиологии методов быстрого расслабления можно отнести методику американского доктора-новатора Эндрю Вейла. Она основывается на принципах древнеиндийских дыхательных техник. Заключается в «дозаполнении» легких кислородом, который на организм имеет расслабляющее, успокаивающее влияние и, по словам самого создателя интегральной медицины — Вейла, «для нервной системы становится своеобразным транквилизатором».

Техника называется «4-7-8», так как именно это оптимальное количество секунд и та последовательность, в которой необходимо работать с дыханием.

• В положении лежа или сидя (как удобнее) спокойно выдохнуть максимум воздуха через приоткрытый рот.

• Далее следует спокойный, ровный вдох через нос в течении 4 секунд.

• Следующие 7 секунд нужно задержать дыхание.

• Полный выдох осуществляется не спеша, через рот, на протяжении 8 секунд.

• Эту последовательность нужно повторить не менее 4 раз.

Метод упорядочивает мысли, дыхание делает глубоким и замедляет ритм сердца и, по мнению многих практикующих, является весьма эффективным при бессоннице.
Доктор Вейл рекомендует для борьбы со стрессом «новостную диету» хотя бы раз в неделю. Отказаться от чтения и просмотра новостей, регулярно заниматься спортом, чаще обращать внимание на красоту окружающего мира, следить за питанием – вот рецепт правильного сна от Эндрю Вейла.

Стоит им воспользоваться, чтобы забыть про вопросы: «как расслабиться», «как уснуть, если не спится», «почему сон не приходит быстро» …

Что полезно есть, чтобы быстро уснуть

На вопрос «Что лучше употребить непосредственно перед сном: яблоко или конфету» верным будет ответ: «Полстакана воды». Мнения на этот счет у разных людей расходятся, но речь здесь именно о целесообразности, пользе для здоровья и улучшении качества сна.

В современном мире человек, заботящийся о своем здоровье, просто обязан следить за питанием. Лучше всего, подбирая для себя продукты, опираться на исследования в области нутрициологии — молодой науки, занимающейся вопросами рационального питания.

Во многом диета человека определяет его самочувствие и физическое состояние. Вечером лучше всего подходят продукты, содержащие аминокислоту «триптофан», которая необходима организму для выработки мелатонина – гормона, отвечающего в первую очередь за работу нервной системы в суточном режиме, за нормализацию сна, гормона, который «борется» с депрессиями и нервными расстройствами.

Вот почему издавна лучшим снотворным средством считался стакан молока с медом (у кого нет аллергии) перед сном – молоко является отличным источником незаменимой аминокислоты, а мед, помимо огромного перечня микроэлементов и витаминов, содержит глюкозу, которая в свою очередь нужна для выработки еще одного гормона – серотонина, имеющего отношение к хорошему настроению и помогающего справляться с депрессиями.

Триптофан в том или ином количестве содержится в твороге, твердых сортах сыра, овсянке, какао, в некоторых видах орехов. А вот краткий перечень продуктов, в которых содержится сам гормон мелатонин: бананы, черешня, морковь, томат. Из каш лучше отдать предпочтение ячменной или рисовой. Из мяса – индейке.

Какие выбрать напитки при бессоннице

Кофе, любые тонизирующие напитки, черный чай лучше употреблять в первой половине дня, так как вещества в них содержащиеся, в частности – кофеин, препятствуют выработке «гормона сна».

Если не спится, лучше всего побаловать себя купажом травяного или фруктового чая. Можно купить готовый состав, коих на сегодняшний день очень богатый выбор, но, для получения эстетического удовольствия от процесса приготовления, можно купажировать напиток самостоятельно, подбирая травы и фрукты в соответствии с личными предпочтениями.

[box type=»info» align=»aligncenter» ]Важно хотя бы вкратце познакомиться со свойствами выбранных для приготовления чая растений. [/box]Классическим считается ромашково-мятный травяной чай. Его успокоительный, противовоспалительный, болеутоляющий эффекты были известны еще в стародавние времена. Очень хороши для вечернего расслабляющего чаепития мелисса и шишечки хмеля, которые продаются в аптеке.

Арома- и гидротерапии

Самым простым и дешевым средством от бессонницы является валериана. Настой этого лекарственного растения, лучше – концентрированный, должен быть под рукой, если не спится.

Как правило, чтобы уснуть, достаточно сделать три глубоких вдоха поочередно каждой ноздрей. Этот нехитрый способ можно использовать и ночью, при нежелательном пробуждении. Использование ароматических масел рекомендуется людям, не склонным к аллергиям.

Их можно применять и в специальных приспособлениях (аролампы, медальоны), и капнув несколько капель на лоскуток влажной ткани. Если ароматизированную ткань положить у изголовья, или в зимнее время — на батарею, испаряющиеся эфирные вещества наполнят комнату лечебным ароматом.

Однако, к ароматерапии следует относиться весьма осторожно, поскольку эфирные масла оказывают сильное воздействие на организм. Например, масло можжевельника и базилика не следует выбирать беременным; шалфей, тимьян и розмарин противопоказаны гипертоникам.

В релаксационных процедурах многих культур используется вода. Некоторым людям если не спится, достаточно слышать звуки струящейся воды, чтобы быстро расслабиться и уснуть.
Максимального эффекта можно достичь, принимая полные или частичные ванны с добавлением настоя лекарственных растений и трав под журчание маленького настольного фонтана.

Для приготовления ванны пользуются либо готовыми аптечными успокоительными сборами, заваривая травы по инструкции, либо, так же, как и с чаем, подбирают их по индивидуальным предпочтениям.

Вода не должна быть слишком горячей – это может привести к ненужной нагрузке на сердце.

Рекомендуемая температура – 36 градусов, но поскольку у каждого человека свое термовосприятие, то и температуру воды каждый должен подбирать для себя по принципу комфортности. Домашняя гидротерапия окажет максимальный эффект при трудностях с засыпанием, если проводить ее курсом, 10-12 раз в среднем по 7-10 минут.

Методика АСМР (ASMR)

Уникальный, сравнительно новый (первые упоминания об использовании аббревиатуры встречаются в 2010 году), привлекший миллионы пользователей метод, основанный на физиологической рефлекторной реакции на совершенно определенный видео- или звукораздражитель. Порог возникновения этой реакции у всех людей разный, равно как и стимулирующий реакцию материал. Научного объяснения возникающих у человека ощущений на применяемые в методике виды раздражения пока нет.

Суть процесса в следующем: с помощью специальных видео или аудио записей (в методике они называются «триггерами» от англ. «спусковой крючок») вызываются определенные приятные ощущения, достигается состояние релакса, некоторые испытывают легкое, приятное онемение в области затылка, кто-то — физические ощущения на коже, называемые «мурашками». Одна и та же запись действует на разных людей абсолютно по-разному.

Дело в силе восприятия, в организации нервной системы и в личном психологическом опыте.
В аудиозаписях используются шелестящие звуки, различные тихие постукивания, природные мягкие шумы, шепот.

Видеоряд основан на медленных, очень плавных, повторяющихся действиях, например, сворачивание и разворачивание шуршащего материала или пузырчатой пленки при приглушенном свете.
На экране крупным планом видны только ухоженные руки, осуществляющие процесс.

В некоторых вариантах добавляется мягкий шепот. Принцип так называемых «ролевых» триггеров АСМР, вовлекающих зрителя в процесс, основан на индивидуальной способности некоторых людей воспринимать персонализированное внимание от другого человека. Корни этой способности, так же, как и вопрос: почему у одних возникает физическая реакция на подобное внимание, а у других – нет, психоневрологам не известны.

Одно можно утверждать точно: равнодушным этот метод никого не оставляет. Если не спится, если вопрос «как уснуть» актуален, нужно выбрать ту запись, которая имеет максимальное воздействие. Метод АСМР, кстати, можно взять на заметку молодым мамочкам: разговор по душам на ушко помогает убаюкать некоторых деток быстрее колыбельных.

В любом случае, бессонница, сложности с засыпанием – это сигнал нервной системы о возникшем дисбалансе. Самым правильным станет направление небольших усилий на выявление причин этого.

Возможно, достаточно переосмыслить влияние некоторых явлений и процессов на жизнь.
Может быть, человеку необходимо взять небольшой тайм-аут, чтобы взглянуть на себя и свои проблемы со стороны. Важно вовремя услышать в общем потоке звоночки от своего собственного организма, чтобы не допустить перерастания легкой разбалансировки в по-настоящему серьезную проблему.

Помните, что внешняя красота во многом зависит от здорового и крепкого сна. Поэтому не стоит им ни в коем случае пренебрегать.

Бессонница: описание болезни, причины, симптомы, стоимость лечения в Москве

Бессонница является нарушением сна. Она может проявляться проблемным засыпанием, частыми пробуждениями, поверхностным сном или слишком ранним подъемом. В результате этого человек за ночь не успевает восстановиться, у него возникает постоянная слабость, значительно падает работоспособность. Своими силами справиться с бессонницей бывает крайне тяжело, поэтому требуется обращение за врачебной помощью.

По сути, бессонница является сбоем в работе «биологических часов» человека. В результате этого нарушается естественное чередование процессов сна и бодрствования. При нормальном состоянии «биологические часы» в одно и то же время начинают давать сигналы о том, что пора лечь спать. Эти сигналы влияют на все процессы в организме, готовя его к отдыху. Если организм не получает их, то продолжает активно бодрствовать, даже когда испытывает сильную усталость, поэтому человек не может уснуть.

Согласно медицинской статистике, от бессонницы страдают порядка 30% мужчин и 35% женщин во всем мире. Нарушение свойственно лицам любого возраста – от маленьких детей до стариков. Чаще всего бессонница появляется у лиц трудоспособного возраста, ритм жизни которых слишком быстрый. В результате такой перегрузки проблемы со сном появляются как ответная реакция.

В норме сон занимает у человека 1/3 жизни. Он позволяет поддерживать правильные обменные процессы и восстанавливает силы организма. Если сон оказывается не качественным, то от этого начинают страдать все системы и органы, в том числе и головной мозг. Взрослому человеку, чтобы полностью восстановиться, необходимо спать ночью 8 часов ежедневно. Разовое недосыпание не приводит к опасным последствиям, а вот при регулярном нарушении режима развивается бессонница.

Причины

Причины бессонницы разнообразны и имеют свойства внешнего или внутреннего воздействия на организм. С этим в первую очередь и связана распространенность проблемы.

Основными причинами для появления бессоницы являются:

• некомфортные условия во время сна – это может быть температура в комнате, непосредственно постель или окружающие условия, такие как свет или посторонние звуки;

• повышенная тревожность – если человек не может перед сном расслабиться и постоянно прокручивает в мыслях свои проблемы, то у него не происходит подачи сигналов на отдых, из-за чего заснуть становится практически не возможно;

• сильный стресс – он временно нарушает естественный ритм организма, который через некоторое время обычно восстанавливается сам;

• патологии нервной системы – почти все из них сопровождаются бессонницей , которые в значительной степени усугубляют состояние больного;

• неправильное питание – когда человек ложится спать после плотного ужина или, наоборот, голодным, организм не может расслабиться, поэтому заснуть не удается;

• соматические заболевания часто становятся причиной бессонницы;

• отсутствие положительных эмоций;

• страх ночи и сна – возникает по разным причинам у людей, у которых в ночной период в момент нахождения в своей постели случилось что-то плохое;

• резкие изменения в суточном ритме, которые могут возникать из-за смены часового пояса или перехода на иной режим работы так же могут стать причиной бессонницы;

• недержание мочи в ночное время;

• нарушение дыхания во время сна также может вызвать бессонницу;

• прием ряда лекарственных препаратов;

• предменструальный синдром у женщин.

Спровоцировать разовые эпизоды бессонницы могут также различные занятия, которые слишком сильно увлекают и занимают человека. В результате этого желание завершить начатое или продолжить его не позволяет организму расслабиться, из-за чего происходит сбой ритма, при котором сигналы на подготовку ко сну не появляются.

Факторы, негативно влияющие на сон

Есть факторы, которые даже у лиц, не страдающих от бессонницы, могут вызвать проблемы сна. Исключение таких причин требуется каждому, а особенно тем, у кого уже имеются нарушения процесса сна.

1. Все продукты и напитки, в которых присутствует кофеин, следует употреблять минимум за 6 часов до отхода ко сну. Это поможет предотвратить проблемы с бессонницей

2. Чтобы избежать бессонницы не выбирайте на ужин продукты, которые долго перевариваются перед сном.

3. Активные занятия спортом в вечернее время так же могут спровоцировать приступ бессонницы . Физическая нагрузка приводит к повышению тонуса организма, от чего он не может перестроиться на сон.

4. Просмотр телевизора или чтение в постели. Свечение экрана телевизора или компьютера, а также ряды букв на бумаге срабатывают для мозга как сигнал для резкой активации, что вызывает проблему засыпания и может стать причиной бессонницы.

5. Вечерние шумные игры. Как правило, от такой причины страдают семьи с детьми. Шум и активная игра приводят к перевозбуждению организма, что нарушает сон и приводит к бессоннице.

6. Свет в спальне. Полностью расслабиться для сна организм может только в том случае, если в комнате темно. Даже слабый свет стимулирует мозг к активной работе.

Достаточно часто устранение этих причин помогает решить проблему бессонницы. Если своевременно обратить внимание на сбои биоритмов и обеспечить себе правильный режим и комфортные условия в спальне, то не редко удается обойтись без медицинской помощи.

14 лучших способов сделать, когда вы не можете уснуть

Ворочаться посреди ночи и просыпаться измученным и больным на следующий день — это неприятно. Ведь если вы устали, то почему не можете заснуть? Что ж, вы не одиноки — каждый третий взрослый борется с проблемы со сном. Проверенный источник Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) Агентство по охране здоровья США, которое защищает от опасностей для здоровья и безопасности.

Если вы проснулись рано утром, лучше встать и заняться чем-то небольшим, а не ворочаться. Пребывание в постели может вызвать у вас разочарование и стресс, что только усугубит вашу бессонницу. В нашей статье мы расскажем о том, что лучше всего делать, когда вы не можете заснуть, включая чтение книги, составление списка дел или питье теплого молока.

Уборка

Если вы не можете уснуть, иногда вставайте и протирайте пыль или убирайте беспорядок в другой комнате, чтобы уменьшить стресс. Одно исследование показало, что женщины с захламленными домами повышенный уровень кортизола, Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. гормон стресса. Уборка — это приятное отвлечение и может даже проветрить вашу голову.

Завершить проект

Приступить к работе и закончить проект вместо того, чтобы откладывать его на другой день, дает вам чувство спокойствия, зная, что вы можете вычеркнуть пункт из своего списка дел.

Прочтите книгу

Когда ваши мысли заняты всеми делами, выйдите из спальни и почитайте книгу. Чтение обеспечивает побег и позволяет вашему разуму блуждать по другим вещам. При использовании планшета или электронной книги убедитесь, что в настройках дисплея включен ночной режим. В противном случае синий свет от экрана вызывает бдительность и может не дать вам уснуть.

Пишите в дневнике

Записывая свои чувства в дневник, вы снижаете уровень стресса и беспокойства, так что вы можете расслабиться и заснуть. Участники с тревогой в одно исследование Национального института здравоохранения Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными.

просили делать записи в своих дневниках перед сном каждую ночь в течение месяца. В результате участники показали «снижение уровня психического расстройства» и улучшение качества жизни.

Организуйте что-нибудь

Раскладывание книг, обуви, одежды или фильмов — хорошее занятие, когда вы не можете заснуть. По данным НИЗ, Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. загроможденная комната увеличивает стресс, потому что создает «ненужные визуальные стимулы для вашего ума». Чистая комната создает спокойную атмосферу.

Составьте список дел

Когда вы ворочаетесь и думаете о том, что вам нужно сделать, полезно встать и записать свои задачи. Записывайте то, что вам нужно сделать, вместо того, чтобы запоминать каждую задачу, вы не забудете и успокоитесь.

Распыленные эфирные масла

Вдыхание вызывающих сон эфирных масел, таких как лаванда, позволяет расслабиться. Эфирное масло лаванды помогает регулировать ГАМК, нейротрансмиттер, который замедляет нервные импульсы и расслабляет мышцы.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — это метод, используемый для снижения физического напряжения и разгона мыслей. Лягте на спину и напрягите каждую группу мышц, задержавшись на 10 секунд, затем расслабьтесь. Начните со стоп и постепенно двигайтесь вверх, но пропускайте области, где напряжение вызывает боль.

Пейте теплое молоко или травяной чай

Молоко является отличным источником кальция и магния. Эти питательные вещества увеличивают выработку мелатонина, гормона сна, и расслабляют нервы и мышцы, стимулируя сон. Мелатонин регулирует циркадный ритм или цикл сна-бодрствования посредством воздействия на организм света — его выработка наименьшая в течение дня и наибольшая ночью.

Чашка теплого травяного чая — отличный способ расслабиться после долгого дня. Травяные чаи не содержат кофеина, а некоторые смеси предназначены для улучшения сна. Успокаивающие травы, такие как ромашка, валериана и лаванда, популярны перед сном.

Легкая растяжка

Легкая растяжка снимает мышечное напряжение и переключает внимание на тело, а не на задачи, которые необходимо выполнить. Избегайте более интенсивных физических нагрузок поздно вечером, таких как поднятие тяжестей или бег, так как эти действия вызывают бдительность.

Попробуйте книжку-раскраску

В следующий раз, когда вы не сможете заснуть, возьмите книжку-раскраску и набор мелков. Раскрашивание снижает уровень стресса и улучшает сон, активируя оба полушария мозга: левое полушарие контролирует двигательную функцию, когда вы раскрашиваете изображения рукой, а правое полушарие фокусируется на смешивании и сопоставлении цветов. Мысли замедляются, и вам может быть легче снова заснуть.

Избегайте прокрутки телефона

Заманчиво, но если вы не можете заснуть, не смотрите на свой телефон. Синий свет, излучаемый экранами телефонов и других электронных устройств, нарушает выработку мелатонина. Глаза более чувствительны к синему свету, чем к другим цветам — синий свет предупреждает мозг и снижает выработку мелатонина.

Перечислите вещи, за которые вы благодарны

Постоянная борьба со сном может быть признаком депрессии. Депрессия нарушает сон, потому что заставляет вас слишком много думать и приводит к большему уровню стресса. Однако выходя из спальни и перечисляя вещи, за которые вы благодарны, вы можете избавиться от негативных мыслей. Одно исследование показало благодарность может облегчить депрессию Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. и беспокойство.

Избегайте смотреть на часы

Постоянно проверяя время, вам будет труднее заснуть. Когда вы смотрите на часы, все, что вы делаете, это зацикливаетесь на том, сколько сна вы теряете. Вместо этого наденьте маску для глаз или поверните часы экраном от себя.

Часто задаваемые вопросы

Как улучшить сон ночью?

Чтобы улучшить сон, вам, возможно, придется внести некоторые изменения в образ жизни, например, отказаться от употребления кофеина за семь часов до сна, купить плотные шторы или снизить температуру в комнате до 60–67 градусов по Фаренгейту.

Кофеин, содержащийся в кофе и энергетических напитках, остается в кровотоке до 5 часов и стимулирует мозг, что впоследствии может вызвать проблемы со сном.

Яркий свет влияет на цикл сна, поскольку замедляет выработку мелатонина. Организм постоянно вырабатывает мелатонин, но ночью уровень мелатонина самый низкий. Если в спальне темно, вы быстро заснете.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Чтобы заснуть, требуется от 10 до 20 минут. В это время организм вырабатывает больше мелатонина, гормона сна, который замедляет кровоток и расслабляет мышцы. Стресс мешает заснуть, и вы можете просыпаться ночью. Если вы заснете до того, как пройдет 10 минут, возможно, вы не выспались прошлой ночью.

Бодрствовать 24 часа плохо?

24 часа без сна — плохая идея, так как лишение сна влияет на вашу когнитивную функцию, от запоминания деталей встречи до водить машину. Проверенный источник Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) Агентство по охране здоровья США, которое защищает от опасностей для здоровья и безопасности.

Пока вы спите, тело восстанавливает себя и сохраняет информацию в долговременной памяти. Когда вы не высыпаетесь, организм не успевает восстановиться, и вы теряете концентрацию.

Как вызвать сон естественным путем?

Существует несколько способов естественного засыпания, например установка одинакового времени отхода ко сну и пробуждения. Поддержание постоянного графика сна (даже по выходным) устанавливает подсознательный ритм, поэтому, когда приходит время ложиться спать, вы уже чувствуете сонливость. Еще один способ естественным образом вызвать сон — принять теплую ванну или душ. Теплая вода повышает температуру тела, но по мере того, как вы остываете, частота сердечных сокращений замедляется, и вы начинаете расслабляться.

Что такое расстройство сна?

Нарушение сна — это состояние, при котором нарушается цикл сна и бодрствования. Три распространенных расстройства сна — это бессонница, синдром беспокойных ног и нарколепсия. Бессонница — это когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть и не спать — около 60 миллионов американцев ежегодно страдают от бессонницы, что увеличивает риск травм и развития заболеваний, таких как болезни сердца и апноэ во сне.

Синдром беспокойных ног (СБН) вызывает неприятные ощущения (боль или зуд) и желание двигать ногами. СБН считается расстройством сна, потому что симптомы возникают ночью, когда вы ложитесь отдыхать.

Нарколепсия — это хроническое заболевание, вызывающее у вас чувство истощения, и вы можете внезапно заснуть в течение дня. Нарколепсией может заболеть каждый, и ежегодно от нее страдают 200 000 американцев.

Заключение

Если вы обнаружите, что просыпаетесь поздно ночью и не можете заснуть, встаньте и выполните одно из этих упражнений, улучшающих сон. Делайте записи в своем дневнике или пейте теплое молоко, чтобы снять напряжение и стресс, расслабиться и почувствовать сонливость.

COVID-19 нарушает наш сон из-за коронасомнии – советы по борьбе

Коронавирус23 сентября 2020 г.

(САКРАМЕНТО)

COVID-19 дал нам множество причин, чтобы не спать. Вот еще один: из-за пандемии и стресса больше людей, чем когда-либо, борются с серьезной потерей сна. Не боритесь со сном среди ночи. Встань и займись чем-нибудь тихим — без экрана.

Это называется «коронасомния». Это очень реально и очень распространено.

«Эта проблема существует везде, во всех возрастных группах», — сказала Анджела Дрейк, клинический профессор Калифорнийского университета в Дэвисе, профессор кафедры психиатрии и поведенческих наук. Она лечила расстройства сна и обучена справляться с бессонницей без лекарств.

«Бессонница была проблемой до COVID-19», — сказала она. «Теперь, из того, что мы знаем из анекдотов, увеличение огромно».

Большая часть информации о коронасомнии, которой располагают эксперты по сну, носит анекдотический характер, но ее предостаточно. А в отчете Национального института здравоохранения подчеркивается исследование, проведенное в начале пандемии, которое «выявило очень высокие показатели клинически значимой бессонницы» наряду с более острым стрессом, тревогой и депрессией.

Это никого не удивит. Кто не страдал бессонными ночами во время пандемии? Или много бессонных ночей? И кто не испытывал стресса от беспорядочных жизней и ограничений по здоровью, которым, казалось бы, не видно конца?

Еще до появления COVID-19 и высококонтагиозного варианта Delta медицинские эксперты были обеспокоены увеличением частоты бессонницы и ее влиянием на физическое и эмоциональное здоровье. Теперь, в условиях стресса, вызванного COVID-19, огромных изменений в распорядке дня и снижения активности многих людей, эксперты по сну говорят, что коронавирус вызвал вторую пандемию бессонницы.

 «COVID-19 вызывает огромное беспокойство у очень многих людей», — сказала Кимберли Хардин, профессор здравоохранения Калифорнийского университета в Дэвисе на отделении внутренней медицины, содиректор центра сна и директор программы стипендий по медицине сна. . «Люди беспокоятся о работе, о том, что их дети будут дома, о том, что они могут заболеть. Там гораздо больше беспокойства, страха и депрессии — и это может вызвать бессонницу».

«Мы должны бодрствовать днем ​​и спать ночью, но многие люди работают и спят все эти странные часы. Их циркадные ритмы сбиваются. Они регулируют каждую клетку вашего тела… Как только главные часы сбиваются, все остальное ломается».

— Кимберли Хардин

Нарушенный распорядок подпитывает коронасомнию

Как будто всей усталости и беспокойства от COVID было недостаточно, есть еще одна причина коронасомнии: наш обычный распорядок изменился. Несмотря на то, что рестораны, школы и кинотеатры вновь открылись, многие мероприятия по-прежнему проводятся виртуально, а правила использования масок и вакцин варьируются в зависимости от местоположения.

«Мы, люди, нуждаемся в стимуляции. Нам нужно разнообразие в нашей деятельности», — сказал Дрейк. «Когда наша жизнь становится такой монотонной, недостаток стимуляции и деятельности способствует плохому сну».

С другой стороны, многие люди, которые все еще работают дома, отошли от своих обычных повседневных дел, что также влияет на сон.

— Мы должны бодрствовать днем ​​и спать ночью, но многие люди работают и спят все эти странные часы, — сказал Хардин. «Их циркадные ритмы выходят из строя. Они регулируют каждую клетку вашего тела. Они влияют на ваше питание, пищеварение, иммунный ответ и сон. Как только главные часы выходят из строя, все остальное ломается».

Коронасомния — это череда порочных кругов

— Бессонница увековечивает себя, — сказал Хардин. «Чем больше вы не можете спать, тем больше вы об этом беспокоитесь и тем больше вы не спите».

По сути, бессонница, связанная с COVID-19, представляет собой диаграмму Венна связанных порочных кругов. Наряду с циклом бессонница-причина-стресс-вызывает-больше-бессонницы они включают:

• Многие действия, которые мы предпринимаем для борьбы с бессонницей, например дневной сон или лишний бокал вина, на самом деле усугубляют наши проблемы со сном. и нарушенный режим.
• Мы все устали от COVID-19. Когда вы устали от бессонницы, каждое новое раздражение, большое или маленькое, вызывает разочарование и тревогу — и еще больше нарушает сон.
• Плохой сон может привести к увеличению веса, что вызывает такие проблемы, как рефлюкс, который не дает вам заснуть.
• Недостаток сна может иметь ряд последствий для здоровья — от депрессии до высокого кровяного давления и повышенного риска сердечного приступа или инсульта. Это может сделать нас более уязвимыми для COVID-19, и знание этого вызывает больше беспокойства и бессонницу.

Советы, которые помогут вам уснуть

«Если вы не спите время от времени, не беспокойтесь об этом, — сказал Дрейк. «Я хочу подчеркнуть, что одна плохая ночь время от времени не о чем беспокоиться».

При серьезной бессоннице Хардин и Дрейк рекомендуют так называемую когнитивно-поведенческую терапию бессонницы. Это структурированная, основанная на фактических данных программа под руководством сомнолога, которая поможет вам заново научиться спать. Цель состоит в том, чтобы помочь вам заменить мысли и действия, которые мешают вашему сну, новыми действиями и мыслями, которые помогут вам хорошо спать.

«Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов. Наш мозг на самом деле не приспособлен для того, чтобы справляться со всеми постоянными новостями и заголовками. Они постоянно бьют нас в тревожные звоночки. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация».

— Анджела Дрейк

Но есть ряд вещей, которые люди могут делать самостоятельно. Все начинается с принятия мер по борьбе со стрессом, вызванным усталостью от COVID. Вот еще несколько советов по сну:

• Создайте и соблюдайте режим отхода ко сну: — В конце дня помедленнее, — сказал Дрейк. «Начинайте выключать свет примерно за полчаса до сна. Яркий свет не позволит вашему мозгу вырабатывать естественный мелатонин (гормон, который является частью нашего естественного цикла сна и помогает нам спать).

• Избегайте экранов в спальне: Синий свет от мобильных телефонов, планшетов и компьютеров сигнализирует нашему телу бодрствовать и не выделять мелатонин. «Я знаю, что это тяжело для людей, но, пожалуйста, отложите электронику. Телевизор — это хорошо, но еще лучше почитать книгу». — сказал Хардин. «Вы же не хотите, чтобы свет с экрана падал вам в лицо».

• Не используйте свою спальню и особенно свою кровать в качестве офиса : «Вы хотите приучить свой мозг к тому, что это место, где вы отдыхаете», — сказал Дрейк. «Вы же не хотите, чтобы он сказал: «Здесь ты работаешь». Если тебе больше негде работать, по крайней мере, не работай на кровати».

• Займитесь спортом в течение дня: Это снижает стресс и поддерживает нормальный ритм нашего тела. Однако лучше всего закончить упражнение за несколько часов до сна, чтобы дать вашему телу время остыть и замедлиться.

• Не вздремнуть: Кратковременный сон не повредит, если еще не слишком поздно, но более длительный сон нарушит цикл сна. «Это еще одна причина не беспокоиться об одной плохой ночи», — сказал Дрейк. «Лучше поустать день, а потом хорошенько выспаться».

• Получите немного солнечного света: Помогает сохранить наши циркадные ритмы, поэтому мы вырабатываем мелатонин ночью, а не днем.

• Не ужинайте поздно: «Если вы собираетесь ложиться спать в 11 вечера, постарайтесь не есть после 7 вечера или около того», — сказал Хардин. «Вы должны дать своему телу время, чтобы переварить это. Когда вы ложитесь спать, ваше тело хочет остановить всю метаболическую работу, включая пищеварение».

• Если вы проснулись среди ночи и не можете заснуть, встаньте с постели: Смена обстановки поможет вам перезагрузиться, но приглушите свет и не делайте ничего, что заряжает вас энергией. «Если вы не можете спать больше получаса, встаньте и выйдите из спальни», — сказал Хардин. «Сделай что-нибудь простое и монотонное при тусклом свете».

• Сократите количество новостей и социальных сетей, особенно вечером: «Мне пришлось ограничить потребление новостей для некоторых пациентов», — сказал Дрейк. «Наш мозг на самом деле не приспособлен для того, чтобы справляться со всеми постоянными новостями и заголовками. Они постоянно бьют нас в тревожные звоночки. Как будто в нашем мозгу постоянно срабатывает автомобильная сигнализация».

• Осторожнее с алкоголем и кофеином: Они оба нарушают ваш сон. Алкоголь может помочь вам заснуть, но не всегда помогает спать или хорошо спать. «Не все спят одинаково», — сказал Хардин. «Нам нужен правильный сон».

• Будьте осторожны со снотворными: Лекарства, отпускаемые без рецепта, могут вызвать у вас прерывистый сон или вызвать сонливость по утрам, а лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызвать эмоциональную зависимость.

• Попробуйте научиться медитировать с помощью одного из множества доступных приложений: «Я большой сторонник медитации, — сказал Дрейк. «Это может улучшить сон и подчеркивает важность связи нашего разума и тела. Это требует небольшой практики, но снижает уровень гормонов стресса. У нас есть новое исследование нейровизуализации, которое продемонстрировало положительные изменения в мозге».

И Хардин, и Дрейк говорят, что слишком часто люди не считают бессонницу состоянием, требующим медицинской помощи, поскольку она делает их несчастными. Вместо этого люди, как правило, занимаются самолечением с помощью безрецептурных снотворных или выпивают лишний бокал вина.

«Если ваша бессонница хроническая, если вы не спите в течение нескольких недель, вам может помочь лечение», — сказал Дрейк. «Обсудите это со своим лечащим врачом. Есть эффективные методы лечения, не требующие лекарств. Мы можем помочь. Наша когнитивная терапия может помочь».

Что делать, если вы не можете уснуть – Клиника Кливленда

Ваша кровать должна быть местом отдыха и восстановления сил. Но если у вас проблемы со сном, скорее всего, это не так.

Мало того, что сон не может быть разочаровывающим, но хороший ночной сон жизненно важен для поддержания общего состояния здоровья и психического благополучия. Семь или более часов качественного сна каждую ночь заряжают ваше тело физически, но также могут помочь вывести токсины из вашего мозга и позволить вашему разуму полностью отдохнуть, что помогает вашей умственной активности, принятию решений и общей ясности на следующий день. И если вы больны, ваш мозг должен быть в отличной форме, чтобы помочь вам выздороветь.

Вот почему эксперт по сну Нэнси Фолдвари-Шефер, доктор медицины, говорит, что вы должны делать все возможное, чтобы решить любые проблемы со сном, которые у вас возникают.

Различные способы прерывания сна

Помимо внешних воздействий, таких как повторяющиеся шумы (от плача младенца до храпящего партнера) или изменения времени, связанные с поездкой, которые не дают вам спать по ночам, недосыпание может проявляться во многих других формах. .

«Например, некоторые люди страдают хронической бессонницей — расстройством сна, при котором у вас возникают проблемы с засыпанием и/или сном», — говорит доктор Фолдвари-Шефер. «У других могут быть циклы пробуждения, но они не могут снова заснуть» 9.0003

А иногда, даже если вы можете заснуть, но были сосредоточены на нерешенных проблемах или заботах прямо перед тем, как закрыть глаза — это может повлиять на качество сна, которого вы действительно достигаете. «Вы можете чувствовать себя разбитым по утрам или чувствовать усталость, раздражительность или непродуктивность», — говорит доктор Фолдвари-Шефер. «Кроме того, недостаток сна может повлиять на ваши суждения и эмоциональную реакцию на нормальную повседневную деятельность».

Как стресс может повлиять на ваш сон

Многие из нас склонны уносить ежедневный стресс с собой в постель, а это как раз то место, где ему не место. Нелегко избавиться от стресса в конце дня. Но сосредоточение внимания на этих стрессовых мыслях прямо перед сном может определенно помешать вам хорошо выспаться.

Рекламная политика

«Это то, чего вам следует по возможности избегать, так как это может вызвать различные проблемы со сном», — отмечает доктор Фолдвари-Шефер. «Это может потребовать практики, но в конце дня очень важно придерживаться поведения, направленного на снижение стресса. Чем активнее вы будете избавляться от стресса каждую ночь, тем больше вероятность того, что качество вашего сна в целом улучшится».

Как снять стресс перед сном

Возможно, вы не знаете, что перенос стресса в постель может вызвать формирование негативного цикла. Если у вас есть проблемы с засыпанием, чем дольше вы не спите, тем больше у вас может возникнуть раздражение. Вскоре вы можете неосознанно ассоциировать свою кровать с дискомфортом, а не с комфортом. Ключ в том, чтобы удалить любые негативные ассоциации с местом для сна, выработав здоровые привычки перед сном. Д-р Фолдвари-Шефер предлагает следующие советы по совершенствованию практики перед сном:

• Планируйте на завтра рано вечером — Выделите время каждый вечер до или после ужина, чтобы «подвести итоги» своим мыслям о последних 24 часах. Планирование следующего дня задолго до сна может помочь вам поставить галочку в «ячейку планирования» достаточно рано, чтобы дать себе время переключиться и успокоить свой разум перед сном.

• Вставайте, если вы не спите через 20 минут — Может быть хорошей идеей перенести свое разочарование в другую комнату и оставить его там — буквально. Короткая прогулка заставит ваш мозг активно сосредоточиться на координации движений, а не на беспокойстве. Запишите все, что у вас на уме, на листе бумаги и повторите это утром. Вы вернетесь в постель в предвкушении свежего взгляда на утро (во всяком случае, это лучшая практика) — и оставите свою спальню как особое место для отдыха и расслабления.

• Разработайте свой ритуал перед сном — Прогуляйтесь после ужина, чтобы полюбоваться закатом, примите долгую ванну или насладитесь вечерней чашкой травяного чая без кофеина.

• Избегайте чрезмерной стимуляции — Не ешьте, не работайте и не пользуйтесь экранами в постели. Может помочь чтение книги за кадром или прослушивание расслабляющего плейлиста, чтобы дать вашему разуму что-то, с чем можно соединиться, но не перенапрягаться.

• Занимайтесь йогой или медитацией 902:52 — Закройте глаза, практикуйте простую внимательность, осознанность или сосредоточенное внимание на своем дыхании в течение пяти минут. Это может помочь вашему телу и разуму расслабиться и перевести вас на более спокойный сон.

Если некоторые из вышеперечисленных стратегий по снижению стресса или управлению им не помогают при бессоннице, хорошим вариантом может стать когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-и).

«CBTi — это структурированная программа, которая помогает вам определить и заменить мысли и поведение, вызывающие (или усугубляющие) проблемы со сном, новыми привычками и моделями мышления, способствующими здоровому сну», — объясняет эксперт по сну Мишель Дреруп, психолог.

«CBTi предлагается обученными специалистами по всей стране, в том числе во многих крупных больницах или академических медицинских центрах», — добавляет д-р Дреруп. «Есть также несколько онлайн-программ, таких как Go! программу «Сон».

Болезнь может быть причиной того, что вы не можете уснуть

Недостаток сна может также указывать на различные нарушения сна или другие проблемы со здоровьем, которые необходимо решить с помощью надлежащей медицинской диагностики и лечения. После того, как ваши медицинские условия будут вылечены, вы, возможно, в конечном итоге увидите, что ваш сон улучшится.

Политика в отношении рекламы

Основные заболевания, которые могут помешать вам спать, включают:

•  Хроническая боль.
• Кислотный рефлюкс.
•  Синдром беспокойных ног (СБН).
• Апноэ во сне (как у мужчин, так и у женщин).
•  Гормональные изменения, вызванные менопаузой.
• Нарколепсия.
•  Диабет.
•  Ночные страхи.
• Лунатизм.
•  Депрессия.
•  Распространенные проблемы, связанные со старением.

«В любом из этих случаев вы, скорее всего, не будете спокойно спать всю ночь, пока проблема не будет выявлена ​​и должным образом не обработана знающим врачом или специалистом первичной медико-санитарной помощи», — говорит доктор Фолдвари-Шефер.