Что делать, если просыпаешься рано и не можешь уснуть? В чем причина?
Автор статьи Ирина Завалко
Обычно о бессоннице говорят, если сложно заснуть вечером или ночью. Но она может случиться и утром: когда просыпаешься слишком рано и больше не можешь уснуть.
Почему это происходит и как прекратить ранние пробуждения, мы узнали у врача-сомнолога, кандидата медицинских наук и ведущего эксперта сервиса помощи в борьбе с бессонницей Somly Ирины Завалко.
Утренние пробуждения — признак бессонницы
Ранее пробуждение, после которого невозможно уснуть, — это один из трех симптомов бессонницы. Как и при других проблемах со сном: длительном засыпании, частых ночных пробуждениях, — причин у него может быть много. Но в первую очередь нужно обратить внимание на четыре аспекта.
Что мешает спать по утрам
1. Свет
Свет — это основной сигнал для пробуждения.
Если по утрам в спальне светло, организм решает, что пора вставать.
Поэтому при ранних пробуждениях сначала нужно проверить светоизоляцию. Если окна плохо защищены, попробуйте повесить шторы блэкаут, жалюзи или временно накинуть на карниз плед.
Это особенно важно, если человек просыпается вскоре после рассвета или с первыми лучами солнца, — отмечает Ирина Завалко.
2. Шум
Разбудить могут звуки с улицы или из соседних квартир. Так как организм уже проспал несколько часов, ему труднее будет снова погрузиться в сон.
Шумных соседей и строителей можно привлечь к ответственности: в России действует закон о тишине в ночное время и в выходные. В каждом регионе — свои нормы. Например, в Москве нельзя шуметь с 23:00 до 07:00, а заниматься ремонтом с 19:00 до 09:00, а также по воскресеньям и в праздники.
Если в пять утра к вам под окна всегда приезжает мусоровоз или вторая половина встает намного раньше, стоит задуматься о шумоизоляции или берушах, — советует сомнолог.
3. Избыток жидкости
Вставать по утрам приходится, если нужно сходить в туалет. Как и в случае с шумом, после этого бывает трудно заснуть.
Чтобы не просыпать в туалет, соблюдайте питьевой режим: много пейте в течение дня, но старайтесь избегать жидкостей за несколько часов до сна.
Обратите внимание на освещение. Если по пути в туалет вы включаете яркий свет, он может сбить внутренние часы и дать сигнал мозгу, что начался день, — подчеркивает врач.
4. Депрессия
Ранние пробуждения часто встречаются у пациентов с депрессией. При таком диагнозе также ухудшается настроение, снижается энергия, а любимые занятия перестают доставлять удовольствие. Если проблема со сном сопровождается этими симптомами, стоит обратиться к психотерапевту или психиатру.
В случае, если ни один из способов не помогает от ранних пробуждений, можно обратиться к специалисту по нарушениям сна — сомнологу.
Предыдущая статья Для чего нужен глубокий сон и сколько он должен длиться
Следующая статья Что делать, если за рулем постоянно хочется спать?
Как уснуть за 5 минут? Как быстро заснуть, если не хочешь спать
По статистике нарушениями сна страдают больше 50% россиян. Да и у тебя наверняка бывали ситуации, когда вроде бы и устал, но спать совсем не хочешь. Рассказываем про самые эффективные методы, которые помогут тебе уснуть.
Как подготовиться ко сну?
Не стоит плотно ужинать, оптимальное время для последнего приема пищи – за 2 часа до сна.
Прими теплый душ или успокаивающую ванну с ароматическими и расслабляющими маслами (их ты можешь купить в любом магазине). После можешь выпить теплое молоко с медом.
Обязательно проветри комнату и подготовь спальное место. Помни, что постельное белье должно быть из натуральных и гипоаллергенных тканей. Меняй его раз в неделю. Подушку выбирай средней жесткости.
Для максимального релакса включи спокойную приятную музыку или просто посиди минут 10 в тишине. Не стоит смотреть телевизор, да и телефон отложи до утра.
Обрати внимание на позу – в большинстве случаев неудобное положение как раз и мешает уснуть.
Как уснуть ночью?
Самый популярный способ – дыхательные упражнения, которые практиковали еще в древней Индии. Существует несколько вариантов.
Первый вариант:
1. помести кончик языка на небо за верхними зубами;
2. сделай глубокий вдох, медленно считая до 4;
3. задержи дыхание на 7 секунд;
4.
сделай шумный продолжительный выдох в течение 8 секунд;
5. повторяй до тех пор, пока не устанешь.
Такие дыхательные практики оказывают на организм седативное воздействие и замедляют сердечный ритм, благодаря чему мозг успокаивается, а тело расслабляется. Методика «4-7-8» считается одной из самых популярных и эффективных, чтобы заснуть тебе понадобится всего 1 минута.
Второй вариант:
1. на каждый счет делай вдох и выдох. Например, вдох – раз, выдох – два., вдох – три и так до десяти;
2. сконцентрируй внимание на каждой цифре и расслабься;
3. после 10 начни сначала и повтори упражнение три раза.
Еще один способ:
1. прими удобную позу и закрой глаза;
2. через равные интервалы времени открывай и закрывай глаза (например, на вдохе и выдохе).
Такая практика помогает телу быстрее расслабиться и замедлить работу мозга.
Как уснуть за 5 минут?
Для этого тебе придется освоить китайскую методику активации активных точек.
Время воздействия на каждую – 30 секунд, а двигаться надо по часовой стрелке.
1. разогретыми пальцами массируй мочку уха, двигаясь к вершине ушной раковины;
2. указательным пальцем нажми на точку между бровями и массируй «вкручивающими» движениями;
3. то же самое проделай и в височной зоне.
Повтори комплекс упражнений два раза.
Как уснуть днем?
Уснуть в любое время суток тебе поможет техника, которую используют спецслужбы. Говорят, ее практиковал Суворов. А повторить ее легко:
1. ляг на спину, вытяни руки вдоль тела и расслабься;
2. представь себя в тихом месте, например, на пляже или цветущем саду;
3. закрой глаза и закати глаза наверх.
Что делать, если вы не можете заснуть, по мнению экспертов
Многие из нас в какой-то момент жизни сталкивались с бессонными ночами.
Последствия недосыпа также хорошо задокументированы. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослые, которые спят менее семи часов в день, с большей вероятностью сообщают о ожирении и физической неактивности, а также с большей вероятностью являются курильщиками, чем те, кто спит семь часов и более.
Кроме того, исследование 2002 года показало, что у людей с тяжелой бессонницей было больше проблем на работе, включая несчастные случаи на производстве.
Тем не менее, 35 процентов всех взрослых в США сообщили, что спят менее семи часов, согласно данным CDC 2014 года. Если вы один из них, прочтите советы экспертов, которые помогут вам заснуть.
Чего не следует делать, если вы не можете заснуть
Как ни парадоксально, вы не должны оставаться в постели, если не можете заснуть, по словам Майкла Скаллина, доцента психологии и неврологии в Университете Бейлора в Техасе.
«Если вы остаетесь в постели, когда беспокоитесь, у вас формируется неявная ассоциация между кроватью и беспокойством, и это еще больше нарушает сон», — сказал он 9.0015 Newsweek . «Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь скучным — пошевелите большими пальцами, — пока не почувствуете, что ваше тело снова начинает успокаиваться, становится сонливым и так далее.
Затем и только тогда ты должен вернуться в постель и попытаться уснуть».
В прошлом году Скаллин и его коллеги опубликовали статью о влиянии прослушивания музыки на сон, отметив, что многие люди делают это перед сном.
Они сосредоточились на «редко изученном механизме» непроизвольных музыкальных образов, более известном как ушные черви. Они обнаружили, что на основе когорты из 199 человек, которые чаще слушали музыку, сообщили о «постоянных ночных ушных червях», которые были связаны с ухудшением качества сна.
Другими словами, музыка может не помочь вам расслабиться перед сном. «Все сводится к тому, поймаете ли вы ушного червя», — добавил Скаллин.
Колин Эспи, профессор медицины сна в Наффилдском отделении клинической нейробиологии Оксфорда, сказал: «Попытки заснуть не дадут вам уснуть».
Это включает в себя беспокойство по поводу контроля сна или слишком много внимания к нему, сказала Эспи Newsweek . Он предостерег от использования определенных продуктов для сна.
«Приложения, устройства и продаваемые таблетки и продукты, которые не имеют доказательной базы, не помогут решить хронические проблемы со сном — ну, не более, чем эффект плацебо», — сказал он.
На стоковой фотографии изображена женщина, растянувшаяся на кровати. По словам одного эксперта, слишком усердные попытки заснуть могут вызвать проблемы. отатава/геттиЧто делать, если вы не можете уснуть
Людям, которые постоянно борются со сном, следует записаться на прием к своему семейному врачу, согласно данным Национальной службы здравоохранения Великобритании.
Это может показаться очевидным, но ложиться спать, когда вы устали, может быть хорошей идеей. Проблема в том, что ранний отход ко сну может показаться социально неприемлемым для некоторых людей, которые в конечном итоге получают «второе дыхание» энергии, сказал Скаллин.
Он предлагает испытание «Сон, когда хочется спать».
«Я выполнял эту задачу в своем классе бакалавриата в течение нескольких лет, и всегда интересно услышать рассказы студентов-«сов», которые чувствуют усталость около 9 часов вечера, решают лечь спать, а затем спят всю ночь и чувствуют себя отлично на следующее утро», — сказал он Newsweek .
Тренировка может показаться хорошей идеей, чтобы утомить себя перед сном. Но, по словам Сары Медник, профессора кафедры когнитивных наук Калифорнийского университета в Ирвайне, занятия спортом в конце дня могут «стимулировать реакцию на стресс, связанную с интенсивными упражнениями».
Вместо этого люди могут подумать о переносе тяжелых тренировок на утренние, говорит Медник, автор книги The Power of the Downstate . Однако это касается не всех видов физической активности.
«Рассмотрите возможность выполнения расслабляющих поз перед сном, таких как поднятие ног на стену, чтобы уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и задействовать более восстановительные системы непосредственно перед сном», — добавила она.
Меник сказал, что люди могут также подумать о том, чтобы не есть по крайней мере за три часа до сна, поскольку «поздний прием пищи задерживает выработку мелатонина». Мелатонин – гормон, регулирующий сон.
Эспи рекомендует когнитивно-поведенческую терапию, также известную как когнитивно-поведенческая терапия, для людей, борющихся с бессонницей.
«Все клинические рекомендации в мире согласны с тем, что когнитивно-поведенческая терапия имеет длительную пользу и намного эффективнее, чем снотворное», — сказал он 9.0015 Newsweek .
КПТ продемонстрировала эффективность при решении широкого круга проблем.
Newsweek ранее сообщал о том, почему люди могут просыпаться посреди ночи от беспокойства.
Проблемы со сном – советы и самопомощь
Сон важен для здоровья.
Большинству людей нужно спать от 5 до 9 часов в сутки. Взрослым рекомендуется более 7 часов. Идеальное количество — 8 часов, но у всех по-разному.
Иногда вы можете не спать столько, сколько хотелось бы. Но вы, вероятно, высыпаетесь, если чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, и не чувствуете сонливости в течение дня.
Проблемы со сном являются обычным явлением и обычно проходят в течение нескольких недель.
Постарайтесь не волноваться, если ваш сон будет нарушен ненадолго.
Наши советы по улучшению сна помогут вам лучше спать.
Признаки проблем со сном
Возможно, вы не высыпаетесь, если регулярно:
- просыпаетесь с чувством усталости
- с трудом встаете
- чувствуете усталость и раздражительность
- с трудом концентрируетесь
- (в кофе или чае) или энергетические напитки, чтобы пережить день
- проблемы со стрессом
Причины проблем со сном
Наиболее распространенной причиной проблем со сном является плохой сон. Например, спать по выходным или смотреть в яркие экраны в постели.
Проблемы со сном также могут возникать из-за:
- среды, в которой вы спите — свет, шум и температура могут повлиять на сон
- нарушения распорядка дня — сменная работа, уход за маленькими детьми или поздний сон могут изменить ваш режим сна
- курение, употребление алкоголя или кофеина или прием стимулирующих препаратов
- употребление большого количества пищи перед сном — это может затруднить сон
- старение — пожилые люди могут спать менее глубоко, дремать днем и меньше спать ночью
- боли и боли — это может затруднить засыпание и сон
- состояния здоровья — такие как бессонница, апноэ во сне, синдром беспокойных ног и астма Гормон эстроген может заставить вас больше мочиться ночью
- необходимость мочиться ночью — это может быть после употребления алкоголя перед сном или физических причин, таких как проблемы с мочевым пузырем
- некоторые лекарства — поговорите со своим лечащим врачом, если ваши лекарства мешают вам заснуть или вызывают сонливость в течение дня
Иногда проблемы со сном могут быть частью других трудностей, таких как стресс, тревога или плохое настроение.
Советы по улучшению сна
На то, чтобы добиться хорошего сна, могут уйти недели. Вы можете сделать это, внося небольшие изменения за раз. Как постепенно менять привычки снаМожет быть трудно изменить привычки. Старые процедуры знакомы и требуют меньше усилий. Желание измениться — хорошее начало, но изменение должно быть реалистичным, чтобы новая привычка закрепилась.
Начните с одного небольшого управляемого изменения.
Например, вы можете:
- поставить будильник, чтобы начать успокаиваться и готовиться ко сну
- написать список дел на следующий день
- пойти на быструю прогулку в течение дня
- избегайте пить кофе во второй половине дня
Когда вы сможете выработать новую привычку, не задумываясь, внесите другие изменения в свой режим сна.
Чтобы помочь своим биологическим часам войти в ритм:
- вставать в одно и то же время
- выходить на улицу и получать свет в течение дня
- ложиться спать в одно и то же время
Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов часов сна. Выяснив, в какое время вам нужно просыпаться, вы можете установить регулярное расписание сна.
Сохраняйте тот же распорядок дня и по выходным. Сон может нарушить ваш режим сна.
Избегайте дневного сна. Дремота может затруднить засыпание ночью.
Избегайте веществ, нарушающих сон Избегайте или сокращайте потребление продуктов, которые не дают вам уснуть и влияют на качество сна.Никотин
Никотин в сигаретах является стимулятором.
Люди, которые курят, дольше засыпают, чаще просыпаются и имеют более прерывистый сон.
Получите помощь, чтобы бросить курить
Алкоголь
Алкоголь может помочь вам заснуть, но он ухудшает качество вашего сна и может разбудить вас ночью.
Если у вас нарушен сон, избегайте употребления алкоголя по вечерам.
Кофеин
Кофеин затрудняет засыпание и препятствует глубокому сну. Напитки с кофеином включают чай, кофе, энергетические или безалкогольные напитки. Продукты также могут содержать кофеин, например, шоколад и некоторые протеиновые батончики.
Кофеин по-разному влияет на людей. Если у вас проблемы со сном, избегайте употребления кофеина за 4–6 часов до сна.
Вместо употребления кофеина вы можете попробовать:
- небольшую прогулку, если вы чувствуете сонливость после обеда
- переход на напитки без кофеина, такие как вода или фруктовые соки, во второй половине дня
большие порции
слишком много еда на ночь может вызвать проблемы со сном.
Старайтесь не есть обильно за 3-4 часа до сна.
Расслабьтесь перед сномЗасыпание — важный этап подготовки ко сну. Это поможет вам расслабиться и подготовит ваше тело ко сну.
Создайте подходящую процедуру завершения работы.
Чтобы успокоиться, вы можете:
- выполнять легкие упражнения на растяжку, чтобы расслабить мышцы, например, заниматься легкой йогой
- слушать расслабляющие звуки, например, управляемую релаксацию или успокаивающую музыку
- делать глубокие дыхательные упражнения или медитацию
- есть теплая ванна, чтобы помочь вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха
- уберите свой телефон — легко провести с ним больше времени, чем вы собирались
Яркий свет от экранов может повлиять на ваши биологические часы.
Узнайте о других советах по расслаблению
Успокоить гоночный умМногие люди лежат в постели, прокручивая в голове весь день и думая обо всем, что им предстоит сделать завтра. Это затрудняет засыпание.
Чтобы успокоить лихорадку перед сном, попробуйте:
- найдите время для планирования следующего дня, например, для составления списка дел
- отпустите любые трудные мысли и чувства за день — запишите их или расскажите о них
- прочитайте книгу или послушайте расслабляющий подкаст
- попробуйте осознанность
Поговорите со своим врачом общей практики, если:
- у вас проблемы с засыпанием, которые длятся более 4 недель
Вам могут порекомендовать пройти когнитивно-поведенческую терапию (КПТ).
Это может помочь изменить мысли и поведение, которые мешают вам спать.
Измените свое мышление и улучшите свое психическое здоровье
Создайте спокойное место для снаПостарайтесь найти расслабляющее место для сна.
Вы можете:
- следить за тем, чтобы в комнате не было слишком жарко или слишком холодно
- сохранять темноту в помещении — спать с минимальным количеством света, использовать шторы или маску для глаз, если вам нужно
- использовать беруши, чтобы блокировать шум на улице
- избегать использования телевизора или электронных устройств
- не пускать домашних животных, если они мешают вам спать
- капните несколько капель масла лаванды на подушку — запах поможет вам расслабиться спать на слишком мягком или слишком жестком матрасе. Или на слишком маленькой или старой кровати. Замените неудобные матрасы или кровати, если можете. Вставай, если не можешь уснуть
Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь, что вам покажется расслабляющим. Но держите уровень освещенности низким.
Когда снова почувствуете сонливость, ложитесь спать.
Старайтесь не смотреть на часы и не проверять время часто. Это может вызвать стресс и усложнить сон.
Будьте активныРегулярная физическая активность — отличный способ улучшить сон и помочь вам быстрее заснуть.
Чтобы получить максимальную пользу, выполняйте умеренную активность не менее 30 минут 5 дней в неделю. Умеренные занятия заставляют ваше сердце биться чаще, чем обычно, а ваше дыхание тяжелее, чем обычно.
Примером умеренной активности является быстрая ходьба.
Но даже прогулка в течение дня немного больше, чем обычно, может улучшить ваш сон.Избегайте энергичных упражнений за час до сна. Например, бег. Это может затруднить засыпание.
Узнайте, почему активность помогает вашему здоровью
Старайтесь не ложиться спать поздно, чтобы «побыть наедине с собой»Многие люди ложатся спать допоздна, чтобы вернуть себе немного времени. Но это может нарушить ваш режим сна.
Думайте о сне как о времени для себя. Он нужен для восстановления энергии и хорошего самочувствия в течение дня.
Постарайтесь в течение дня уделить время себе, например, совершите короткую прогулку или позвоните другу, чтобы поболтать.
Если трудно найти время, попробуйте:
- сосредоточьтесь на приоритетах и распределите другие задачи на неделю
- дайте себе разрешение сказать «нет» тому, что не является приоритетным
- делегируйте полномочия или попросите о помощи некоторые задачи
Ежедневный дневник сна может помочь вам узнать, почему вы не можете уснуть.
Например, образ жизни, деятельность, лекарства или стресс.Запишите несколько минут:
- время, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь
- сколько времени вам требуется, чтобы заснуть
- как часто вы просыпаетесь ночью
- когда вы чувствуете усталость в течение дня
- сколько алкоголя, напитков с кофеином или табака вы употребляете и когда
- сколько упражнений вы делаете и когда
- принимали ли вы какие-либо лекарства
Если вы посещаете своего врача общей практики или специалиста по сну, они могут попросить вас не спать дневник, чтобы помочь им диагностировать ваши проблемы со сном.
Скачать шаблон дневника сна — nhs.co.uk
Ресурсы самопомощи при проблемах со сном
Приложение Headspace
Бесплатное приложение, обучающее навыкам медитации и внимательности.
Получить Headspace из App Store
Получить Headspace из Google Play
Курс по контролю стресса
Для многих людей стресс может включать или быть связан с чувством беспокойства или плохого настроения.
Наш курс «Контроль над стрессом» поможет вам освоить навыки управления стрессом.
StressControl.ie
Когда нужно поговорить с кем-то еще
Если вы воспользовались нашими советами и ресурсами самопомощи, но считаете, что вам нужна дополнительная поддержка, вам может помочь поговорить с кем-нибудь.
Поддержка и услуги в области психического здоровья
Текст 50808
Бесплатная служба текстовых сообщений для анонимного чата с кем-либо для получения поддержки.
Или на слишком маленькой или старой кровати. Замените неудобные матрасы или кровати, если можете. Вставай, если не можешь уснуть
Но даже прогулка в течение дня немного больше, чем обычно, может улучшить ваш сон.
Например, образ жизни, деятельность, лекарства или стресс.
