Как быстро заснуть: салатная вода, растирания за ухом и еще 3 простых способа
- Здоровье
- Образ жизни
Иногда от тревожных мыслей или усталости не удается уснуть быстро. Помогут очень эффективные и простые способы.
18 апреля 2022
- Источник:
- Getty Images
Недостаток сна ночью может испортить весь день — сложно сохранить ясность мысли, концентрироваться на делах и быть в хорошем настроении, если уже с утра чувствуешь себя разбитым.
Но зачастую уснуть сразу, как только голова опускается на подушку, не получается. Причиной этому могут быть вовсе не глобальные проблемы со сном, а лишь разовые сбои — переутомление, стресс, повышенная тревожность. К счастью, у «Доктора Питера» есть несколько полезных и реально работающих способов — как быстро уснуть.
Важно: если бессонница, ночные пробуждения, после которых вы не можете уснуть, и другие расстройства сна — беспокоят вас уже давно, обязательно надо обратиться за помощью к врачам.
Как салат помогает уснуть
Этот совет своим подписчикам дал доктор Брайан Вахлер — один из медицинских экспертов TikTok.
— Если вы изо всех сил стараетесь уснуть ночью, но никак не получается, поможет стакан салатной воды, — заявил врач. — Надо залить кипятком несколько листьев салата ромэн, и подождать пока они не станут мягкими. Когда вода остынет, выпейте ее — прямо перед тем, как отправитесь в кровать. Эта жидкость содержит два важных вещества: лактуцин и лактукопикрин. Они замедляют связь между клетками вашего мозга и вызывают сонливость.
Однако такой способ стоит использовать лишь как разовую меру. Если проблемы со сном продолжаются, этот метод будет лишь маскировать их, но не помогать в решении.
Читайте также
Потереть за ухом
Этот способ уснуть продвигает в соцсетях один из известных экспертов по акупунктуре доктор Джош Хэнсон.
— Проведите пальцем за правым ухом, опуститесь чуть ниже и найдите небольшую ямку на шее, надавите на нее — не сильно, и потрите круговыми движениями несколько десятков раз.
Это поможет расслабиться, успокоиться и облегчить засыпание, — объяснил врач. По его словам, снять напряжение поможет и массирование точки межу бровями — в течение 15-30 секунд.
Метод 4-7-8
Стресс может помешать нам уснуть, поскольку он влияет и на частоту пульса и давление. Одна из лучших техник уснуть быстро — метод 4-7-8.
Язык должен касаться верхнего неба за передними зубами в течение всего упражнения. Вдыхайте через нос на счет 4, затем задерживайте дыхание на счет 7 и на счет 8 выдыхайте воздух. Повторите несколько раз.
Можно просто сделать 10-12 глубоких вдохов и выдохов. Это тоже позволит расслабиться, почувствовать спокойствие и снять напряжение. Но метод со счетом работает эффективнее. Уже на пятом повторении вы можете почувствовать, как проваливаетесь в сон.
Пить и есть, чтобы уснуть
Считается, что лучше других продуктов помогают быстро уснуть киви и вишневый сок. Их нужно съесть и выпить за некоторое время до сна. Сок должен быть натуральным и без сахара.
У этого метода есть научные доказательства. Исследователи полагают, что сонный эффект киви и вишне придают их антиоксидантные свойства.
Вишня также содержит мелатонин, ключевой гормон, регулирующий сон. Употребление свежей терпкой вишни или вишневого сока увеличивает уровень мелатонина в организме. Это помогает вам уснуть.
Алкоголь? И да, и нет!
Спиртное на ночь поможет уснуть, но испортит сон. Алкоголь и правда может дать кратковременный эффект, но это очень опасный способ. Во-первых, он вызывает привыкание к спиртному. Во-вторых, выпивка перед сном нарушает естественные циклы сна. Алкоголь сбивает очень важную фазу — глубокого сна, и утром вы не почувствуете, что отдохнули и выспались.
Читайте также
За час до сна
Использование любых электронных устройств перед сном может вызвать бессонницу — если вы почитаете на ночь глядя новости или увидите сообщения, связанные с работой, счета за коммунальные услуги или любую другую тревожащую вас информацию, можете быть уверены — теперь ваш мозг занят ей, и уговорить его отключиться и расслабиться будет крайне сложно.
Лучший вариант перед сном — книга со спокойным, не увлекающим сюжетом или (если уж у вас телефон — как успокоительное) просмотр без звука нейтральных, монотонных видео — вроде тех, где показывают как готовят десерты и украшают торты.
Попробуйте также распылить в комнате, где вы спите, успокаивающие эфирные масла (например, лаванду), но будьте осторожными с дозировкой и почитайте противопоказания.
Автор текста:Анна Майская
Как быстро заснуть — ТОП-5 экспресс-лайфхаков | Медицина и здоровье
|
Мия СубботинаМия Субботина Здоровье1 873
Фото: www.
globallookpress.com © imagebroker/Michaela Begsteiger
Многим знакомо состояние, когда долго не можешь уснуть, а утро не оставляет выбора — приходится рано вставать и начинать свой день в разбитом состоянии. 5-tv.ru делится пятью лайфхаками, с помощью которых вы сможете быстро заснуть.
Обычно людям трудно заснуть из-за хронического нервного напряжения, которое передается на тело, заставляя его быть напряженным и скованным. Чтобы избавиться от этого состояния, психологи советуют записать на бумагу мысли, которые вас особенно волнуют в данный момент. Это поможет разгрузить голову и освободить организм от напряжения.
Практика мышечной релаксацииУпражнения лучше выполнять уже в кровати непосредственно перед сном.
Расположитесь удобно на спине, руки и ноги должны быть в свободном положении. Сначала напрягите мышцы стоп и задержитесь в таком состоянии максимум на пять секунд, затем резко расслабьте мышцы. Повторите то же самое с каждой группой мышц, продвигаясь от ног к голове. Такая практика снимает мышечные зажимы и напряжение тела. После такого расслабления сон наступит гораздо быстрее.
Чтобы быстрее заснуть необходимо потратить энергию за день. Здесь подойдут прогулки на свежем воздухе, физические упражнения, уборка в доме и другое. Физическая активность вызывает усталость, из-за которой вы уснете быстрее, а также увеличивает выработку гормонов, улучшающих сон, и способствует снижению уровня кортизола — гормона стресса.
Перед сном примите травы, которые действуют максимально быстроВ аптеках сейчас продаются множество препаратов на основе натуральных трав, усиленных глицином. Они воздействуют на организм естественно и гармонично.
Эффективный способ, чтобы быстро провалиться в сон, а утром проснуться с легкой головой.
Тревожность может негативно сказаться на вашем отдыхе и только усугубить ситуацию, которая отдалит наступление сна. Необходимо расслабиться и успокоиться. Человеку вполне достаточно будет поспать меньше положенных восьми часов, и при этом на следующий день оставаться бодрым.
Ранее 5-tv.ru писал о том, какую опасность таит дневной сон для здоровья человека.
Медицина Лайфхак
-14°
755 мм рт. ст.
72%
74.71
-0.15
79.57
-0.19
Гороскоп подарков: чем удивить мужчину на 23 февраля по знаку зодиака
В какой позе лучше всего спать? Это зависит от
Посмотрим правде в глаза, сон — это большая часть нашей жизни, даже если мы не получаем 8 часов.
Но это больше, чем вы думаете. Поза, в которой вы спите, играет большую роль в качестве вашего сна, а это значит, что вам пора сменить ее.
Различные положения для сна имеют разные преимущества. Если вы испытываете боль или другие проблемы со здоровьем, вам может потребоваться сменить положение, чтобы помочь справиться с этим. И хотя это может быть не то, что вы можете сделать за одну ночь, изменить положение для сна по умолчанию, безусловно, стоит попробовать.
Если вы потратите время на то, чтобы постепенно приучить себя спать в новой позе, это может стать секретом улучшения качества вашего сна. Однако, если вас что-то не устраивает, не переживайте по этому поводу. Вы также можете попробовать изменить свою любимую позу для сна, чтобы убедиться, что вы получаете от нее максимальную отдачу.
Поза эмбриона предполагает сон на боку с согнутыми ногами, прижатыми к телу. Это самая популярная поза для сна — и не зря. Это не только хорошо помогает при болях в пояснице или при беременности, сон в позе эмбриона также может помочь уменьшить храп.
Тем не менее, сон в позе эмбриона имеет несколько недостатков. Убедитесь, что ваша поза относительно свободна, иначе ваше удобное положение может ограничить глубокое дыхание во время сна. Кроме того, если у вас есть какие-либо проблемы с болью или скованностью в суставах, сон в тесной позе эмбриона может вызвать у вас болезненные ощущения по утрам.
Совет для снаЕсли вы хотите сделать позу эмбриона более удобной, убедитесь, что ваша поза свободна и расслаблена, когда вы свернувшись калачиком. Держите ноги относительно вытянутыми. Вы даже можете попробовать спать с подушкой между коленями.
Сон на боку похож на сон в позе эмбриона, но ваши ноги не притянуты к телу. Как и в позе эмбриона, спать на боку очень полезно. Помимо уменьшения храпа, он отлично подходит для пищеварения и может даже уменьшить изжогу.
Несмотря на эти преимущества, спать на боку не всегда лучше. Это может не только вызвать скованность в плечах, но также может привести к сжатию челюсти с этой стороны.
Подушка между голенью поможет лучше выровнять бедра и избежать болей в пояснице.
Приобретите все одобренные Healthline подушки для сна на боку в нашем магазине сна.
Есть ли лучшая сторона для сна?
В зависимости от состояния вашего здоровья может быть полезно спать на левом боку, а не на правом.
В небольшом старом исследовании в течение 2 дней принимали участие 10 человек. В первый день участники отдыхали на правом боку после еды с высоким содержанием жиров. На втором перешли на левую сторону. Исследователи обнаружили, что правая сторона связана с повышенной изжогой и кислотным рефлюксом, поэтому сон на левой стороне может быть более полезным.
Сон на левом боку также может способствовать регулярному опорожнению кишечника. Ваша тонкая кишка перемещает отходы в толстую кишку через нечто, называемое илеоцекальным клапаном, расположенным в нижней правой части живота. Сон на левом боку потенциально может позволить гравитации помочь в процессе перемещения отходов через илеоцекальный клапан.
Совет для снаЕсли вы предпочитаете спать на боку, выберите хорошую подушку, чтобы избежать болей в шее и спине. Спите на том боку, на котором вам удобнее, но не бойтесь переключиться на другое положение, если оно вам не подходит.
Подробнее о сне на боку.
Если бы нам пришлось ранжировать позы для сна, лежание на животе могло бы оказаться в конце списка. Хотя это хорошее положение для храпа или апноэ во сне, преимущества не распространяются намного дальше.
К сожалению, сон на животе может вызвать боль в шее и спине. Это также может вызвать ненужную нагрузку на ваши мышцы и суставы, поэтому вы можете просыпаться с болью и усталостью. Положите подушку под нижнюю часть живота, чтобы уменьшить боль в спине.
Совет для снаЧтобы спать на животе было более комфортно, попробуйте спать с тонкой подушкой для головы или без подушки, чтобы уменьшить дополнительную нагрузку на шею.
Вы также можете попробовать подложить подушку под таз, чтобы уменьшить боль в пояснице.
Вы также можете попробовать подложить подушку под таз, чтобы уменьшить боль в пояснице.Узнайте больше о сне на животе.
Сон на спине наиболее полезен для здоровья. Это защищает ваш позвоночник, а также может помочь облегчить боль в бедре и колене.
Сон на спине использует гравитацию, чтобы держать ваше тело в ровном положении относительно позвоночника. Это может помочь уменьшить любое ненужное давление на спину или суставы. Подушка под коленями поможет поддержать естественный изгиб спины.
Кроме того, если вы беспокоитесь о том, чтобы ваша кожа выглядела свежей, сон на спине защитит кожу лица от морщин.
С другой стороны, сон на спине может быть затруднен для тех, кто страдает храпом или апноэ во сне. Это также может быть трудно для тех, у кого болит спина, поэтому важно убедиться, что вы правильно поддерживаете.
Совет для снаЕсли вы спите на спине, попробуйте спать с подушкой под коленями, чтобы уменьшить боль в спине и уменьшить давление на позвоночник.
Если вы перегружены, вы также можете подложить дополнительную подушку, чтобы облегчить дыхание.Узнайте больше о плюсах и минусах сна на спине.
Так как же определить, какая поза для сна лучше всего подходит для вас? Не существует универсального подхода, поэтому вам придется поэкспериментировать с несколькими позициями, чтобы найти ту, которая одновременно удобна. и позволит вам чувствовать себя хорошо отдохнувшим (и безболезненным), когда вы просыпаетесь.
В следующей таблице приведены некоторые рекомендации, но они не будут работать одинаково для всех. Если вы сомневаетесь, прислушайтесь к своему телу. Если вы просто не можете устроиться достаточно комфортно, чтобы спать в определенной позе, не заставляйте себя.
| Защита | Положения, чтобы попробовать | Дополнительные кончики |
|---|---|---|
| Потрат на боли на спине | , Fetal, Fetal, | . колени, чтобы помочь с выравниванием позвоночника. |
| боль в шее | спина, бок | Используйте более толстую подушку, если спите на боку, и более тонкую подушку, если спите на спине. |
| апноэ во сне, храп | бок, плод, живот | Если вы спите на животе, попробуйте подложить под таз подушку и рассмотрите возможность использования более тонкой подушки под головой. |
| кислотный рефлюкс | бок | Сон на левом боку может быть более эффективным, чем сон на правом боку. |
| беременность | плод, сбоку | Поэкспериментируйте с подушкой для тела или клиновидной подушкой для дополнительного комфорта. |
| заложенность носовых пазух | спина | Подложите под голову дополнительную подушку, чтобы облегчить дренаж. |
| боль в бедре или колене | спина | Попробуйте подложить под колени подушку, чтобы снять нагрузку с позвоночника. |
Ваше положение во сне имеет большее значение, чем вы думаете. Попробуйте вести дневник сна в течение недели или двух, чтобы определить лучший сценарий сна для ваших нужд. Вы можете отслеживать любые закономерности в своих привычках сна и качестве сна, чтобы лучше понять, что работает, а что нет.
Помните, вам не нужно менять позу для сна, если у вас нет проблем. Делайте то, что кажется вам лучше. Самое главное – убедиться, что вы просыпаетесь отдохнувшим и готовым к работе.
Что это такое, как это работает и многое другое
Ваш циркадный ритм — это ваш режим сна и бодрствования в течение 24-часового дня.
Помогает контролировать свой ежедневный график сна и бодрствования. У большинства живых существ есть один. На циркадный ритм влияют свет и темнота, а также другие факторы. Ваш мозг получает сигналы, основанные на окружающей среде, и активирует определенные гормоны, изменяет температуру вашего тела и регулирует ваш метаболизм, чтобы держать вас в тонусе или усыплять.
У некоторых могут наблюдаться нарушения циркадного ритма из-за внешних факторов или нарушений сна. Поддержание здоровых привычек может помочь вам лучше реагировать на этот естественный ритм вашего тела.
Суточный ритм вашего организма определяется несколькими компонентами. Это один из четырех биологических ритмов в организме.
Клетки вашего тела
Во-первых, клетки вашего мозга реагируют на свет и темноту. Ваши глаза улавливают такие изменения в окружающей среде, а затем посылают сигналы различным клеткам о том, когда пора спать или бодрствовать.
Затем эти клетки посылают дополнительные сигналы в другие части мозга, которые активируют другие функции, повышающие утомляемость или бдительность.
Гормоны играют роль
Гормоны, такие как мелатонин и кортизол, могут увеличиваться или уменьшаться в зависимости от вашего циркадного ритма. Мелатонин — это гормон, вызывающий сонливость, и ваше тело выделяет больше его ночью и подавляет днем.
Кортизол может сделать вас более внимательным, и ваше тело вырабатывает его больше по утрам.
Другие гормоны, которые играют роль в бдительности и циркадном ритме, включают:
- вазопрессин
- ацетилхолин
- инсулин
- лептин
Другие факторы
Температура тела и обмен веществ также являются частью вашего циркадного ритма. Ваша температура падает, когда вы спите, и повышается в часы бодрствования. Кроме того, ваш метаболизм работает с разной скоростью в течение дня.
Другие факторы также могут влиять на ваш циркадный ритм. Ваш ритм может меняться в зависимости от вашего рабочего времени, физической активности, стресса и беспокойства, а также дополнительных привычек или образа жизни.
Возраст — еще один фактор, влияющий на ваш циркадный ритм. Младенцы, подростки и взрослые по-разному воспринимают циркадные ритмы.
У новорожденных циркадный ритм не развивается, пока им не исполнится несколько месяцев.
Это может привести к неустойчивому режиму сна в первые дни, недели и месяцы их жизни. Их циркадный ритм развивается по мере того, как они адаптируются к окружающей среде и испытывают изменения в своем теле. Младенцы начинают выделять мелатонин, когда им около 3 месяцев, а гормон кортизол вырабатывается от 2 до 9 месяцев.месяцев.
Малыши и дети имеют достаточно регулируемый график сна, как только их циркадные ритмы и функции организма созреют. Детям необходимо около 9 или 10 часов сна в сутки.
Подростки испытывают сдвиг в своем циркадном ритме, известный как задержка фазы сна. В отличие от детских лет, когда ложились спать рано, около 8 или 9 часов вечера, подростки могут не уставать до глубокой ночи.
Уровень мелатонина может не повышаться ближе к 10 или 11 часам вечера. или даже позже. Этот сдвиг также приводит к тому, что подростку нужно спать позже по утрам. Их пиковые часы сна ночью — с 3 до 7 часов утра, а может быть, даже позже, но им все равно нужно столько же сна, сколько и детям.
Взрослые должны иметь довольно устойчивый циркадный ритм, если они придерживаются здоровых привычек. Их время сна и пробуждения должно оставаться стабильным, если они следуют довольно регулярному графику и стремятся спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Взрослые, вероятно, засыпают задолго до полуночи, так как мелатонин высвобождается в их организме. Во взрослом возрасте мы достигаем самых утомительных фаз дня с 2 до 4 часов утра и с 13 до 15 часов.
Пожилые люди могут заметить изменения своих циркадных ритмов с возрастом, и они начинают ложиться спать раньше, чем раньше, и просыпаться в предрассветные часы. В общем, это нормальная часть старения.
Иногда невозможно следовать своим циркадным ритмам, а потребности образа жизни и внутренние часы расходятся. Это может произойти из-за:
- ночных или нерабочих рабочих смен, которые не соответствуют естественному световому и темному времени суток
- рабочих смен с неустойчивым графиком
- поездок, которые охватывают один или несколько часовых поясов
- образ жизни, который поощряет ночные часы или раннее пробуждение
- лекарства
- стресс
- расстройства психического здоровья
- состояния здоровья, такие как повреждение головного мозга, слабоумие, травмы головы или слепота удобное спальное место
Как циркадные ритмы связаны со сменой часовых поясов?
Смена часовых поясов происходит, когда вы быстро перемещаетесь через несколько часовых поясов, и ваше тело не соответствует времени вашей новой среды.
Вы можете испытывать другие изменения, влияющие на ваше самочувствие, пока ваш циркадный ритм снова не нормализуется. Чтобы привыкнуть к новому часовому поясу, может потребоваться день или даже неделя. Обычно на каждый час смены уходит день, чтобы отрегулировать цикл сна и бодрствования.
Вы даже можете испытывать легкие симптомы смены часовых поясов, когда часы переводятся назад или вперед для перехода на летнее время. Нарушение может длиться недолго, но вашему телу может потребоваться несколько дней, чтобы приспособиться.
У вас могут возникнуть нарушения циркадных ритмов, но вы можете восстановить их. Вот несколько советов по продвижению здорового 24-часового графика:
- Старайтесь каждый день придерживаться распорядка.
- Проводите время на свежем воздухе, когда на улице светло, чтобы бодрствовать.
- Выполняйте ежедневные физические упражнения — обычно рекомендуется 20 или более минут аэробных упражнений.
- Спите в среде, способствующей отдыху, с надлежащим освещением, комфортной температурой и поддерживающим матрасом.
- Избегайте алкоголя, кофеина и никотина по вечерам.
- Выключайте экраны перед сном и попробуйте заняться чем-нибудь, например, чтением книги или медитацией.
- Не вздремните поздно днем или вечером.
Иногда изменения вашего циркадного ритма могут быть признаком более серьезного заболевания, такого как расстройство сна, связанное с циркадным ритмом. Двумя из этих расстройств являются продвинутая фаза сна и отсроченная фаза сна. Вы можете быть более восприимчивы к ним, если вы работаете нерегулярно, имеете слабое зрение или являетесь подростком или пожилым человеком.
Нарушение фазы отсроченного сна возникает, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь на 2 часа или больше позже, чем у большинства людей.
Вы можете считать себя «совой». Подростки и молодые люди более склонны к этому заболеванию.
Прогрессирующее расстройство фазы сна противоположно расстройству отсроченной фазы сна. На самом деле вы засыпаете на несколько часов раньше большинства людей, а затем просыпаетесь очень рано утром.
Нарушения, связанные с вашими циркадными ритмами, могут приводить к проблемам с засыпанием ночью, частым пробуждениям в течение ночи, а также к пробуждению и невозможности снова заснуть посреди ночи.
Симптомы, связанные с этими состояниями, включают:
- бессонницу
- потеря сна
- проблемы с пробуждением по утрам
- усталость в течение дня
- депрессия или стресс
Другие состояния, связанные с вашим циркадным ритмом, включают:
Лечение этих состояний может включать различные подходы.
Вы можете попробовать:
- установить более регулярный график
- использовать световую терапию
- принимать лекарства или добавки, такие как мелатонин, чтобы легче заснуть ваш циркадный ритм жизненно важен для вашего здоровья. Если вы испытываете нарушение циркадного ритма и изо всех сил пытаетесь выспаться, вы можете испытывать как краткосрочные, так и долгосрочные последствия для своего здоровья.
Нарушение вашего циркадного ритма может привести к проблемам со здоровьем в некоторых частях тела в долгосрочной перспективе. Сюда входят:
- органы
- сердечно-сосудистая система
- метаболизм
- желудочно-кишечный тракт
- кожа
Вы также можете быть более подвержены диабету, ожирению и психическим заболеваниям.
Кратковременные нарушения вашего циркадного ритма могут привести к:
- проблемам с памятью
- нехватка энергии
- замедленное заживление ран
- изменения гормонального цикла, которые могут повлиять на фертильность
- проблемы с пищеварением и кишечником
- изменения температуры тела
Есть несколько причин, по которым вам может понадобиться обратиться к врачу о проблеме с вашим циркадным ритмом.
