Как крепко спать и не просыпаться ночью: Как уснуть за 5 минут и спать всю ночь крепко? – Топ 8 способов как быстро уснуть если не хочешь спать

Как лучше и крепко спать взрослому человеку

Бессонница мучает многих людей. Мы часами лежим в кровати и пытаемся хоть как-то уснуть. Не помогает ничего, дремота сменяется быстрым подъемом и затяжными попытками вновь уснуть. Что же тогда делать, какие действия предпринять? Как лучше спать, чтобы с утра чувствовать себя бодро и наполненным энергией? В этих вопросах следует разобраться глубже.

Важность крепкого сна

Для восстановления организма, работоспособности и активности человеку нужно крепко поспать и желательно спать в кровати, в расслабленном состоянии. Это позволяет мозгу отдыхать, центральной нервной системе расслабиться, а самому человеку набраться сил.

Что тебе помогает крепко спать? Некоторые люди легко засыпают даже при включенном свете или телевизоре, а другим мешает малейший шум. Все зависит от самого человека, его психологических особенностей и уровня восприятия.

Почему же так необходим сон?

• Он помогает расслабиться и отключиться от реальных проблем. Это такая себе релаксация, которую не заменит ничто.
• Организм восстанавливается и набирается сил, растраченные ресурсы во время бодрствования вновь возвращаются.
• Он позволяет более ста гормонам синтезироваться и делать жизнедеятельность человека более правильной.

Именно во сне вырабатываются гормоны молодости, счастья, радости, удовольствия и красоты. Поэтому необходимо полноценно спать и давать своему организму возможность для отдыха.

Если же человек недосыпает, возможны следующие проблемы:

• истощение организма;
• головокружения;
• плохая мозговая активность;
• отсутствие физических сил;
• нервные срывы и депрессии.

Читайте также

Скрежет зубами во сне

По статистике, у 3% людей земного шара наблюдается скрежет зубами во сне. И то, такое явление примечают лишь люди,…

Таким образом, необходимо заботиться о себе и позволять организму полноценно расслабляться.

Как быстро должен засыпать человек

Мало кто задумывается о том, что такое правильный сон. Нам кажется, что достаточно просто поспать определенное время, и неважно когда. Но как долго человеку придется крутиться в кровати, чтобы уснуть?

Для некоторых достаточно всего нескольких секунд, а другие же засыпают в течение даже пяти минут. Но бывают и такие люди, которые крутятся в постели и никак не уснут в течение долгих часов. В этом случае главным фактором являются стресс или переутомление.

Специалисты твердят, что в нормальном состоянии человек быстро засыпает. Если же этого не удается достичь в течение нескольких недель, необходимо обратиться к врачу. Здесь на лицо явные проблемы.

Взрослому нужно крепко спать в кровати около восьми часов. Это является средним показателем, который может немного изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека. Есть некоторые люди, которые спят по 5 часов, а другим требуется около 10 часов.

Не всегда взрослый знает, как крепко спать ночью. Ему достаточно лечь на подушку и попытаться уснуть, абстрагировавшись от внешних факторов. Но почему же сон не приходит? Для этого есть несколько причин.

• Стрессы и нервные перенапряжения.
• Физическая, умственная усталость.
• Смена часового пояса.
• Суточная работа, ночные смены.
• Яркие ночнички, попытка уснуть под светом.
• Включенные телевизор, радио, магнитофон.
• Прием тяжелой пищи ночью, перед тем, как лечь в постель.
• Тонизирующие соки и напитки, кофе, никотин.
• Отказ от спорта.
• Просиживание за компьютером или другими гаджетами.
• Большое количество тревожащих событий, нерешенные проблемы.
• Психические расстройства, навязывающиеся мысли.
• Гормональные или возрастные изменения.

 

Читайте также

По статистике, около 20% человек страдают проблемами со сном. И им нужно научиться использовать разнообразные методики, чтобы крепко засыпать и восстанавливать свой организм.

Как быстро уснуть

Существует несколько рекомендаций для тех, кто не может быстро и легко уснуть. Чтоб крепко спать, нужно придерживаться таких простых правил:

1. Правильная окружающая обстановка. Засыпать нужно только при отключенном телевизоре, радио или плеере. Также нужно приглушить свет, оставив неяркую лампочку. Если же не убрать такие факторы, как громкие звуки или слишком яркое освещение, мозг не сможет отключиться и настроиться на отдых.
2. Свежий воздух. Если комната слишком душная, человеку не так и легко уснуть. Лучше всего приоткрыть окно, а также отрегулировать температуру таким образом, чтобы в комнате было прохладно. Иначе вы будете постоянно просыпаться и крутиться во сне.
3. Отсутствие раздражителей. Каждому мешает что-то свое. Кто-то не может уснуть из-за тиканья часов, а кто-то – из-за шума машин. Попытайтесь полностью убрать раздражающие факторы и настроиться на комфортный отдых.
4. Отказ от возбуждающих напитков. Не нужно употреблять кофе или крепкий чай на ночь. То же касается некоторых фруктов и ягод: абрикосы, гранаты, виноград, рябина. Тяжелая и острая пища оказывает возбуждающее действие на организм, поэтому очень тяжело уснуть. Отрегулируйте свой рацион, кушайте за два часа до сна, пейте больше воды, соков или некрепкого сладкого чая. Можно также выпить бокал подогретого красного вина.
5. Отказ от плохих мыслей. Полностью отрешитесь от реальных проблем, посмотрев хороший фильм на ночь или прочитав книгу. Не нужно зацикливаться на ссорах, обидах или решении рабочих вопросов. Помечтайте, подумайте о чем-то очень хорошем и ложитесь спать.
6. Грамотный выбор спальных принадлежностей. Мягкая, комфортная постель позволяет быстрее расслабиться. Также позаботьтесь о хорошей подушке и правильном матрасе.
7. Позиция. Выбрать правильную позу для сна – очень важно. Засыпайте так, как вам нравится больше всего, расслабьтесь и дайте организму отдохнуть.

Важно также уметь расслабляться, что позволит избавиться от нервного возбуждения. Быстро и крепко уснуть помогут небольшие процедуры. Они составляют целую «снотворную программу», от которой человек будет очень хорошо спать.

• Сделайте себе расслабляющую ванну. В нее желательно добавить аромамасла, которые обладают снотворным эффектом: лаванда, герань, майоран, ладан, шалфей.
• Займитесь йогой. Сядьте в кресло, расслабьте дыхание, посидите так несколько минут.
• Выпейте теплый напиток: молоко, вино, некрепкий сладкий чай.

Находясь в постели, пытайтесь не настраивать свой мозг на негатив. Думайте о хорошем, что обязательно успокоит и подарит отличный отдых.

Советы народной медицины для крепкого сна

Для многих людей проблема крепкого ночного отдыха является актуальной. Некоторые из них привыкают к такому ритму жизни, но другие пытаются найти выход из положения. Как научиться крепко спать и высыпаться? Народная медицина предлагает несколько способов и рецептов приготовления специальных отваров:

• Заварите чай с мятой. Для этого возьмите 1 чайную ложку сухой травы и залейте кипятком, добавьте немного меда. Средство нужно выпить непосредственно перед сном.
• Возьмите 1 столовую ложку укропа и залейте его стаканом кипятка. Дайте выстояться около двух часов. Такой отвар нужно пить перед сном.
• Две столовые ложки измельченных корней полыни заливают 400 мл кипятка. Этот отвар настаивают два часа. Его нужно выпить перед тем, как вы ложитесь в кровать.

Все эти средства легко приготовить в домашних условиях. Они простые и легкие, не требуют особых знаний. Но зато помогут эффективно справиться с бессонницей.

Мнение врачей

Существует много факторов, которые мешают нормально засыпать и чувствовать себя отдохнувшим. Опытные врачи рассказывают, что нарушение сна может происходить из-за множества различных факторов. Их связывают с образом жизни человека или состоянием его здоровья.

Читайте также

Нарколепсия симптомы лечение

Среди множества расстройств сна особо интересным как для обывателей, так и для ученых является нарколепсия. По сути…

Не нужно паниковать, если сон все не приходит. В большинстве случаев это связано с тяжелым рабочим днем, большим количеством эмоций или переживаний. Приходить на прием к специалисту нужно в том случае, если бессонница беспокоит несколько недель, не проходит при соблюдении расслабляющих методик. Опытный специалист может назначить дополнительные обследования и специальные препараты.

При этом человеку рекомендуется все же попробовать наладить свой сон. Для этого необходимо вести правильный образ жизни, хорошо питаться, не перенапрягаться и избегать негативных мыслей. Тогда крепкий и здоровый отдых будет гарантирован.

Итоги

Многих людей интересует вопрос, как правильно ложиться спать, чтобы быстрее уснуть? Нельзя определить четких границ поведения, так как для каждого они свои. Но если существует проблема со сном, нужно убрать раздражающие факторы и при необходимости обратиться к врачу.

Как уснуть за 5 минут и спать всю ночь крепко

Подборки

Армейские ПесниКлассика пианиноМузыка из рекламыДетские песни из мультфильмовМузыка для аэробикиСборник песен 70х годовДля любимого человекаКлассика в современной обработкеКлубные миксы русских исполнителей3D ЗвукДальнобойщикиЗарубежный рэп для машиныТоповые Клубные ТрекиМощные БасыДискотека 2000Песни про папуХристианские ПесниЗимняя МузыкаМузыка Для МедитацииРусские Хиты 90ХГрустная МузыкаRomantic SaxophoneТанцевальный хип-хопНовогодние песниЗарубежные хиты 80 — 90Песни про покемонаРомантическая МузыкаМотивация для тренировокМузыка для сексаМузыка в машинуДля силовых тренировокПремия «Grammy 2017»

Расслабление путь к здоровому сну

Источник фото: pixabay.com

Очень часто человек ложится в кровать вовремя, но уснуть – увы и ах – не может. В надежде задремать перебираются все события дня и даже пересчитываются все вымышленные овцы. Но и это, как правило, не только не помогает, а лишь усугубляет ситуацию. Тут всё дело кроется в напряжении

Именно поэтому так важно расслабиться и снять весь груз, накопившийся за сутки. Для этого стоит принять тёплую, но не горячую и не прохладную ванну

В воду можно добавить 2-3 капли ароматического масла:

• ромашки;
• лаванды;
• пачули;
• иланг-илага;
• мандарина или апельсина.

На заметку! Можно принять тёплый душ и зажечь в спальне ароматические палочки. Это тоже отлично работает.

Признаки крепкого сна

Обычно плохой сон преследует тех их нас, кто имеет стрессовую работу и, вдобавок, серьезно тренируется. Физическая активность полезна, но она возбуждает нервную систему, и мы часто просто не можем уснуть, если занимаемся вечером. Причины плохого сна могут быть и в организации спального места, а также некоторых вредных привычках, которые мы приобрели, живя в современном обществе. Мобильный телефон является источником излучения, и просматривание перед сном видео или социальных сетей не способствует тому, чтобы наш мозг начал полноценно отдыхать. Именно включенный телефон, и его подсветка часто становятся причинами нарушения сна.

Сонливость — это, как и бессонница, расплата современного человека за неправильный образ жизни, перегрузки на работе, стрессы. С научной точки зрения, сонливость — это расстройство сна, сопровождающееся постоянным или периодическим желанием уснуть во время, не предназначенное для сна. Причины сонливости разнообразны. Это основной симптом таких заболеваний, как нарколепсия, синдром апноэ во сне, синдром Клейне-Левина, нервно-психиатрических заболеваний. Сонливость может быть признаком патологии эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Также сонливость — частый побочный эффект от некоторых лекарств.

Крепкий сон — стал проблемой

Хороший и эффективный сон — потребность каждого человека. Что делать перед сном, как спать и в какое время спать? Современные ученые доказали зависимость сна и продуктивности

Успешные люди современности понимают важность хорошего отдыха и полноценного восстановления организма, поэтому уделяют сну особое внимание. Если вы тоже имеете проблемы с качеством сна, рассмотрите эти 10 советов и ваша жизнь кардинально измениться. Спать нужно только ночью

Это младенцы и дети до лет нуждаются в дневном сне, потому что их организм проходит фазу интенсивного роста

Спать нужно только ночью. Это младенцы и дети до лет нуждаются в дневном сне, потому что их организм проходит фазу интенсивного роста.

ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО ПО ТЕМЕ: 9 Простых Советов Для Крепкого сна и Бодрого Утра

Бессонница и поверхностный сон — причины и методы лечения

Нередко проблемы с ночным отдыхом, бессонница и другие расстройства становятся причиной серьезных заболеваний. Неполноценный ночной отдых приводит к ухудшению качества жизни и увеличивает вероятность развития опасных заболеваний. Потребности в отдыхе индивидуальны. Проблемы из-за отсутствия ночного сна могут случаться периодически или иметь хронический характер. Выделяют несколько разновидностей отклонений с отличающимися симптомами:. Частые ночные пробуждения могут иметь серьезные последствия для здоровья: снижается иммунитет, значительно повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака молочной железы, ожирения. В первую очередь имеет смысл посетить терапевта. Доктор даст рекомендации по соблюдению режима сна, упражнениям, расслабляющим процедурам и при необходимости направит к нужному специалисту:. Наиболее распространены следующие разновидности:.

Секреты крепкого сна без пробуждения по ночам

Очень хочу узнать почему, с чем связанно и как с этим бороться? Дело в том, что мой глубокий, очень крепкий сон стал для меня большой проблемой, так как, можно сказать, вышел из под моего контроля, в последствии чего рушатся планы и появляются проблемы с учебой прогулы. Я не отличаюсь соблюдением режима, но, даже пробуя и заставляя себя его соблюдать, результаты плачевны- я много сплю и ничего не слышу во время сна, что не дает мне проснуться от многочисленных будильников и звонков. И дело не в том, что я их выключаю во сне и дальше продолжаю спать. Я в принципе не слышу ничего!!! Конечно, крепкий сон- признак здоровой нервной системы

Основные правила быстрого сна

1. Засыпать минимум на 8 часов. Это обеспечит нормальное высыпание и установление режима сна.
2. Не следует слишком волноваться из-за бессонницы — любые переживания только усугубляют ее.
3. желательно до полуночи и в одно время.
4. Для выработки рефлекса сна необходимо каждый вечер проводить следующие ритуалы: переодевание, чистка зубов, подготовка кровати.
5. Перед сном необходимо проветривать комнату. Известно, что свежий и прохладный воздух в комнате способствует скорому засыпанию.
6. Никогда не следует ложиться на голодный желудок, но и переедать также не рекомендуется. Лучшее снотворное — это, как ни странно, сладости. Но употреблять их следует в меру, а то в скором времени лишние килограммы можно получить в качестве приданого ко сну.
7. Заниматься активным спортом следует минимум за 6 часов до сна. Нервную систему особо возбуждает физическая активность. Утренней гимнастикой также не стоит пренебрегать.
8. Только положительные мысли способствуют борьбе с бессонницей.
9. Удобные подушка, кровать и остальные атрибуты спального места. Шерстяные носки, если холодно, комфортное нижнее белье — все только ради качественного отдыха.
10. Отсутствие посторонних звуков (слишком «шумных» часов, музыки, радио). Они отвлекают и приводят мозг в действие. Если не удается уснуть из-за звуков за стеной или окном, можно использовать наушники.

Если бессонница мучает уже на протяжении нескольких суток, самое время выводить организм из этого состояния. Вас интересует вопрос о том, как уснуть за 1 минуту? Качественный и быстрый сон обеспечит строгое соблюдение следующих рекомендаций:

Ответы знатоков

Екатерина Герст:

Пукни рядом!

Ольга каримова:

Кофе свари и поднеси к носу! От этого ещё ни один неспящий не отказывался!!!!

KI$$-KI$$:

Подойди с ковшом холодной воды и узнаешь !

Александр:

Надо пнуть его ногой и если действительно спал и проснулся надо с глубоким сожалением сказать:Бедняга, тоже бессоница мучает, да?

Marat-parovoz:

Тихонько подойди к нему, внимательно посмотри на его лицо, очень тихо говоришь какой-то анекдот, и со всей силы орешь «ВСТАВАЙ СУКА!!!» Вот теперь то он точно не притворяется)))

Vepoch:

Скажи шепотом, что он ****, если набьет морду, занчит не спит

Пользователь удален:

подойди к нему тихонечко и скажи шопотом….-прикинь я ща на улице кошелек с баксами нашел!если он спросит сколько баксов в кошельке… как пить дать — притворяется))))привет

Иван:

а растолкай его и спроси -«А тебе чего не спиться Да!»

Гелла Воланова:

Ну и пусть себе притворяется. А ты ляг рядом и тоже притворись.

Илья Самарин:

У спящего пульс медленнее! Если, конечно, он не увлекается типа йогой.

Юрий Жигилий:

Тихонько скажи: ведь ты же не улыбнешься? Нее, ты не умеешь улыбаться! Вот только попробуй улыбнуться!!!

Катьчка:

Ты прост подойди и спроси) или под ухом из стакана в стакан воду переливай, а когда он проснется посмотри, если мокро-значит спал

Тимур Юлдашев:

брось рядом гранату — вскрытие покажет!

sholoh6:

Ну раз ты спишь я сам выпью.

Васька Пряник:

Растолкай его и спроси, спит он или нет )))

МАША КУЗНЕЦОВА:

что ты как маленький, чес слово!! !откинь одеяло-то и увидишь!лучше начни с нижнего края (блин, чуть не написала-конца)

Пользователь удален:

Все зависит от человека, и глубины его сна. Есть люди которые в первой фазе сна (когда только заснули) разговаривают. У них еще не все органы чувств отключились и можно попытаться поговорить. Очень большая вероятность получить вразумительный ответ на свой вопрос. Вот только ответ вам может непонравиться:) это больше относится к очень ревнивым персонам

dobraja:

eto ne na vsex rasprostraniaetsia,nocju razbudit i sprosit pro to sto interesujet,po idei otvetit pravdu tak kak soobrazat ne budet sto proizoslo

S.o.V.a:

знаю, что если моложого человека держать за мезинец левой руки и задавать вопросы о отвечает правду. сама проверяла.

s_r:

у меня как то пытались это сделать, ночью хотели узнать есть ли у меня подружка, так я типа нипонимая ничего повернулся так во сне что якобы нечаянно зацепил кулаком нижнюю челюсть моей любимой ))) она после этого больше ничего не спрашивала ночью у меня )))) я тебе тоже не советую так делать иначе просто синяком можешь и не отделаться )))))))))))))))))

Mitya:

Все, не все… но что нить узнать можно. Только нужно со спящим человеком разговаривать на одной интонации, спокойно…Я так пробовал, прикольно…

Наталья Викторовна:

ага! и узнаешь самый главный секрет, на какой орган тебе идти мелкими шажками

Андрей Верёвкин:

Не у всех.Только если человек спит очень крепко(К примеру после 18-25 часов без сна).Тогда можно.Просто нужно спросить очень тихим шёпотом.Дело всё в том что когда человек очень сильно устаёт и ложиться спасть клетки его мозга настолько расслабляються,что поток информации поступает против его воли.Извините за неточную формулировку.

Саша Адыяков:

Мой папа встал ночью когдая спал и спрашивал меня и когда я проснулся я ничего не помню!

Саундтреки

Из фильма В центре вниманияИз фильма Ван ХельсингИз сериала Дневники ВампираИз фильма Скауты против зомбииз фильмов ‘Миссия невыполнима’Из фильма Голодные игры: Сойка-пересмешница. Часть 2OST ‘Свет в океане’OST «Большой и добрый великан»из фильма ‘Новогодний корпоратив’из фильма ‘Список Шиндлера’ OST ‘Перевозчик’Из фильма Книга джунглейиз сериала ‘Метод’Из фильма ТелохранительИз сериала Изменыиз фильма Мистериум. Тьма в бутылкеиз фильма ‘Пассажиры’из фильма ТишинаИз сериала Кухня. 6 сезониз фильма ‘Расплата’ Из фильма Человек-муравейиз фильма ПриглашениеИз фильма Бегущий в лабиринте 2из фильма ‘Молот’из фильма ‘Инкарнация’Из фильма Савва. Сердце воинаИз сериала Легко ли быть молодымиз сериала ‘Ольга’Из сериала Хроники ШаннарыИз фильма Самый лучший деньИз фильма Соседи. На тропе войныМузыка из сериала «Остров»Из фильма ЙоганутыеИз фильма ПреступникИз сериала СверхестественноеИз сериала Сладкая жизньИз фильма Голограмма для короляИз фильма Первый мститель: ПротивостояниеИз фильма КостиИз фильма Любовь не по размеруOST ‘Глубоководный горизонт’Из фильма Перепискаиз фильма ‘Призрачная красота’Место встречи изменить нельзяOST «Гений»из фильма ‘Красотка’Из фильма Алиса в ЗазеркальеИз фильма 1+1 (Неприкасаемые)Из фильма До встречи с тобойиз фильма ‘Скрытые фигуры’из фильма Призывиз сериала ‘Мир Дикого Запада’из игр серии ‘Bioshock’ Музыка из аниме «Темный дворецкий»из фильма ‘Американская пастораль’Из фильма Тарзан. ЛегендаИз фильма Красавица и чудовище ‘Искусственный интеллект. Доступ неограничен»Люди в черном 3’из фильма ‘Планетариум’Из фильма ПрогулкаИз сериала ЧужестранкаИз сериала Элементарноиз сериала ‘Обратная сторона Луны’Из фильма ВаркрафтИз фильма Громче, чем бомбыиз мультфильма ‘Зверопой’Из фильма БруклинИз фильма Игра на понижениеИз фильма Зачарованнаяиз фильма РазрушениеOST «Полный расколбас»OST «Свободный штат Джонса»OST И гаснет светИз сериала СолдатыИз сериала Крыша мираИз фильма Неоновый демонИз фильма Москва никогда не спитИз фильма Джейн берет ружьеИз фильма Стражи галактикииз фильма ‘Sos, дед мороз или все сбудется’OST ‘Дом странных детей Мисс Перегрин’Из игры Contact WarsИз Фильма АмелиИз фильма Иллюзия обмана 2OST Ледниковый период 5: Столкновение неизбежноИз фильма Из тьмыИз фильма Колония Дигнидадиз фильма ‘Страна чудес’Музыка из сериала ‘Цвет черёмухи’Из фильма Образцовый самец 2из фильмов про Гарри Поттера Из фильма Дивергент, глава 3: За стеной из мультфильма ‘Монстр в Париже’из мультфильма ‘Аисты’Из фильма КоробкаИз фильма СомнияИз сериала Ходячие мертвецыИз фильма ВыборИз сериала Королек — птичка певчаяДень независимости 2: ВозрождениеИз сериала Великолепный векиз фильма ‘Полтора шпиона’из фильма Светская жизньИз сериала Острые козырьки

Сон и интерьер

Часто бывает так, что даже после того, как вы выпили пару капель валерьянки или сон не идет, и вы как будто становитесь героем истории «Как не уснуть ночью дома?». Что же делать? Как сразу уснуть?

Нередко причина частой бессонницы скрывается в вашем интерьере. Поэтому хорошее обустройство спального места является залогом качественного и быстрого сна. Известно, что пастельные тона в интерьере успокаивают нервы, снимают стресс и благотворно влияют на сон.

Также важен и такой основной атрибут, как кровать. Это должно быть удобное место для отдыха: матрац — жесткий, подушки — тонкие и желательно с наполнением из трав или гречки. Белье не рекомендуется использовать шелковое, потому что оно только в фильмах такое востребованное и изящное, на самом деле — совсем не оправдывает ожиданий и способствует бессоннице. Шелк — это скользкий и холодный материал, под которым не очень приятно отдыхать, особенно в зимнее время. Используйте белье из натурального хлопка, таким образом сможете обеспечить себе качественный сон.

О чем говорит поза, в которой вы спите

Иногда сон человека оказывается настолько глубоким, что организм переходит на ритм работы, близкий к коматозному: дыхание почти не слышно, сердцебиение замедленное, а мозг отдыхает. В этот момент начинают работать те его отделы, которые определяют положение тела во сне в зависимости от эмоционального состояния.

Поза «зародыш»

Спящий лежит на боку, отвернувшись от стены. Согнутые колени подтянуты к груди, тело смещается на край кровати. Иногда между ног зажимается подушка или край одеяла. Личность чувствует себя неуверенно, незащищенно. Это ведомые люди, которые нуждаются в опеке, в более сильном партнере.

«Распростертая» поза

Спящий раскинулся на животе. Руки закинуты выше головы. Ноги вытянуты, ступни слегка раздвинуты. Нередко спит по центру кровати. Личность очень пунктуальна, не любит, когда опаздывают другие. Человек обязателен, требователен к мелочам, аккуратен, точен. Не боится ставить перед собой цели, действуют строго по плану. Если какие-то препятствия встали на пути, он предпримет все возможное, чтобы добиться цели. Характер у него несгибаемый.

«Королевская» поза

Спящий лежит на спине лицом вверх. Ноги и руки вытянуты вдоль тела, слегка раскинуты, расслаблены. Может лежать как по центру кровати, так и по диагонали. Положение говорит об уверенности в себе, чувстве безопасности, лидерских качествах.

Поза «полузародыш»

Это самая распространенная поза. Спящий лежит на боку, немного согнул ноги к животу. Тело расслаблено. Такие люди уравновешены, адекватны, здравомыслящи. Уверенность в себе и в собственных силах позволяет стойко принимать удары судьбы. Они не ищут защиты у общества, способны сами при необходимости оказать помощь нуждающимся.

Поза «звезда»

Человек лежит на спине или на животе. Его руки и ноги при этом широко раскинуты так, что он будто бы старается занять как можно бо́льшую часть кровати. То же самое часто происходит и в жизни: он стремится проявить себя во всем

Для него важно чувство собственной значимости, нередко он страдает завышенной самооценкой, под которой могут скрываться различные комплексы. Он может демонстрировать настойчивое или даже агрессивное поведение

Иногда это положение является следствием ситуативных проблем в жизни. Например, когда кто-то слишком сильно давит или пытается «залезть на его территорию». В этом случае он хочет обозначить собственное место в пространстве. Также эта поза может проявляться в тех ситуациях, когда спящий чувствует подъем сил, ощущаете себя успешным.

«Солдатская» поза

Спящий лежит на спине, будто бы вытянув руки по швам. Характерна для людей закрытых и замкнутых. Как правило, он ведет себя с другими молчаливо, сдержанно — предпочитает словам действия. В то же время он не любит суеты. Его отличают прямота и жесткость. Предъявляет к себе, а также к окружающим высокие требования, любит, чтобы все было идеально.

Поза «философ»

Человек спит на спине, будто бы заложив руки, согнутые в локтях, за голову, которая покоится на ладонях. Создается впечатление, что он прямо сейчас решает какую-то серьезную философскую задачу. Это недалеко от истины: такое положение во время сна свойственно серьезным рассудительным людям, которые склонны к размышлению на глубокие темы. Они отличаются некоторой медлительностью в своих действиях. Часто имеют некоторые проблемы в общении с противоположным полом.

Поза «крест»

Тело выглядит перекрученным: одна рука находится вверху, другая внизу, одна нога прямая в бедре, но согнутая в колене, другая — наоборот. Человек становится похож на застывшего бегуна, который, находясь в процессе, размахивает руками, попеременно выбрасывает ноги. Поза характерна для неорганизованных личностей. Они постоянно опаздывают, что-то всегда забывают. Дисциплина у них хромает. На них нельзя положиться, такие люди не доводят начатое до конца.

Поза «цапля»

Под головой находятся руки, одна нога выпрямлена, а вторая согнута, примыкая треугольником к первой. Такие личности обычно капризны и непредсказуемы. У них все зависит от настроения.

Поза «бревна»

Человек лежит на боку, а его руки вытянуты вдоль туловища. Это означает, что обычно он добродушен и открыт. Любит общаться с другими — это доставляет ему истинное удовольствие. Если руки вытягиваются вперед, он бывает чересчур доверчивым. Решения такие люди принимают медленно, но если уж он что-то задумал, то вряд ли откажется от этого.

Лучшие ответы

meltem ozturk:

вариантов масса)))) ) поцелуй его) ) издай какой нибудь звук)) ) можно и неприличный) ) потрогай пальцем область возле носа и губ…. если не реагирует то крепко спит)

Александр Усачев:

Пни его.

Ольга Васильева:

Хлопать в ладоши прямо у него под ухом. улюлюкать, топать ногами… если не проснётся, значит, крепко!

Вова Степанов:

попросить в долг тысяч так 10$

В ночи:

Отбей ему фофан)) представил картину…. ржууууууу))))))))))

Галина Филина:

вспомнить надо пионерское лето — помазать его зубной пастой…. если не отреагирует — значит спит крепко!!!!)))))))))))))))

гоша:

все зависит от твоего склада ума мил человечичек!

Лучшие ответы

LANA:

нашатырь под нос и сильно растереть уши

Машенька:

Нашатыря ему под нос.

надежда:

холодная вода, эффективный метод

Пользователь удален:

Попробуй нашатырем, должно помочь

Жека Весельчак:

Поднеси к носу стакан водки

Рома А:

Вадичкой полить)))

Анастасия Ильич:

надо обратится к психологу. . а нах тебе пьяный человек?

Екатерина Зуберман:

потри ему сильно уши ладонями

Елена Калинина:

С силой растереть ему уши, очухается моментально.

Майская:

Наряд вызывай.

Аркадий Редько:

А если ледяной водой попробовать, снегом?

ЛеБеДь БеЛАЯ:

Дать понюхать нашатырный спирт-помогает.

ПЕТРОВИЧ:

Лей на его холодную воду и чаще давай нюхать нашатырный спирт (но будь осторожна).

Владимир:

сон у пьяного — это защитная функция мозга. отключаются все системы восприятия, чтобы избавиться от сильнейшего отравления организма, вывести ядовитый наркотик. не зачем его будить, уж лучше пусть спит. даже проснувшись, он будет неадекватен.

Инна Киселева:

Ждать рядом, пока более- менее не очухается…. Больше ничего не сделать, мне кажется…

Paul Loky:

5 капель нашатыря на 100гр воды влить в рот

Александ Стерхов:

Сильно тереть уши-помогает почти всегда.

Ёжик в тумане:

Холодной водой облей

Юлия Кутлузаманова:

Есть у меня такой друг!!! Я тебе только сочувствую!!! Потому что я как только не пыталась один раз его разбудить не холодная вода, не удары по щеке не чего не помагает!!! Даже когда он упал с кровати он не проснулся!!! Так что больше до такой степени поить его не надо!!!

Татьяна Моисеева(Иванова):

Скалка. очень хорошо помогает

Что такой вещий сон

Сны, которые предсказывают грядущее событие, считаются пророческими или вещими. Во сне вы можете увидеть фрагменты будущего и испытывать сильное ощущение того, что вот-вот произойдет что-то плохое.

Иногда вы будете переживать во сне то, что должно произойти на самом деле(например, задыхаться от черного дыма или находиться среди людей, бегущих в панике).

Как же понять сон вещий или нет?

Дело в том, что вещий сон распознать непросто. Как правило, вы не будете знать, является ли сновидение пророческим до тех пор, пока это событие не произойдет. Только тогда вы сможете соединить все пазлы и понять: то, что вам явилось во сне, было предварительным просмотром того, что должно было случиться в реальности.

Единственный способ узнать наверняка, является сон пророческим или нет, точно знать свои сновидения.

Они отличаются только очевидностью предсказания — в одних снах картинки могут быть четкими и легко запоминающимися. Однако, как правило, вещие сны представляют собой завуалированные послания.

Иногда во снах к нам приходят совершенно фантастические несуществующие образы, которые не имеют ничего общего с нашей реальной жизнью.

Чтобы понять, что несут в себе эти образы, можно начать вести журнал сновидений и внимательно следить за тем, что вам снится.

Обратите внимание на то, что нередко, вещие сны бывают повторяющимися.

Всё, что вам нужно, это записывать свои сновидения в подробностях. Постарайтесь делать это утром, когда воспоминания о ночном сне еще довольно четкие и не успели рассеяться.

Достаточно просто набросать сюжет сна в нескольких ключевых словах или фразах. Но если у вас есть время, запишите свой сон как можно более подробно и детально.

Затем опишите события, которые происходят с вами в течение дня, и выявите сходство между реальностью и сновидениями.

Вполне возможно, что некоторое время спустя, после того, как вы начнете вести дневник сновидений, вы сможете проследить некоторые совпадения или закономерности, которые помогут определить, пророческий был сон или нет.

Стоит отметить, что этот процесс не быстрый

Здесь важно запастись терпением и быть предельно внимательным

Однако, итог может вас порадовать: через некоторое время вы получите надежный инструмент предвидения грядущих событий.

Обратите внимание на то, что чем отчетливее и ярче ваше сновидение, тем более важную информацию оно в себе несет. Как правило, вещие сны пророчат людям события наступающего дня, порой- недель или месяцев

Попытайтесь запомнить голоса из своих сновидений. Очень часто именно голоса доносят до нас важную информацию

Как правило, вещие сны пророчат людям события наступающего дня, порой- недель или месяцев. Попытайтесь запомнить голоса из своих сновидений. Очень часто именно голоса доносят до нас важную информацию.

Однако не нужно, безоговорочно верить всему тому, что приходит нам в сновидениях. Нужно просто учитывать эту информацию.

Вот основные признаки того, позволяющие понять, что сон пророческий:

Как правило, вещие сновидения, в сравнении с обычными снами, является более интенсивными, и могут побудить вас к состоянию эмоциональной срочности.

Возможно, вы не понимаете, что означает ваш сон, но он все равно перемещает вас в состояние беспокойства и повышенной возбудимости.

Кроме того, ваши предчувствия во снах редко бывают личными и касаются только вас самого. Как правило, во сне предсказываются события, которые касаются других людей.

Обычно вещий сон очень сильный, и ощущения, которые он вызывает, остаются с вами долго после того, как вы проснулись.

Какими бывают пророческие сны?

Почему многие люди очень крепко спят, а кто-то чутко очень

Нарушение сна — серьезная проблема, которая лишает многих страдающих подобными расстройствами жизненных сил, снижает работоспособность

Нельзя недооценивать важность сонного цикла, так как это опасно для здоровья и даже жизни. Сон — жизненно важный цикл, повторяющийся изо дня в день

Характеризуется состоянием покоя, физического бездействия, длящегося в среднем около 8 часов. В этот период организм отдыхает. Происходит восстановление систем организма, переработка и сохранение информации, полученной за день, повышается сопротивляемость иммунной системы к инфекционным агентам.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Нарушения сна, бессонница причины и лечение

Нарушение сна

Известно, что нет лучшего отдыха, чем сон. Однако в нынешнем бешеном ритме жизни многие женщины могут только мечтать о том, чтобы хорошо выспаться. Эту ситуацию можно и нужно изменить, если придерживаться следующих правил как спать крепким сном. Не вздумайте спать днем. Максимум, что вы можете себе позволить — подремать минут.

Профилактика нарушения сна

• Отказаться от соленых блюд на ночь.
• Исключить из меню напитки, которые бодрят, жирные блюда и продукты, содержащие протеины.
• Не вести эмоциональные беседы, не смотреть захватывающие фильмы и не читать увлекательные книжки перед сном. Также не стоит проводить много времени перед ноутбуком.
• Избегать дневного сна, поскольку он может стать серьезной помехой ночному.

Только комплексный подход к проблеме нарушения сна, применение вышеуказанных рекомендаций и соблюдение правил помогут довольно быстро справиться с бессонницей. Избегайте стрессов, ведите здоровый активный образ жизни, научитесь правильно отдыхать — и тогда крепкий сон вам гарантирован!

Чтобы быть бодрым, здоровым, энергичным, очень важно знать, как быстро засыпать, крепко спать и высыпаться. Чтобы вы могли хорошо высыпаться, следует вставать ещё до звонка будильника и без всяческих мучений

Ну так что же, попробуем освоить все секреты правильного сна?

«Просыпаюсь ночью» — как решить проблему ночных пробуждений?

Очень часто к сомнологу, а при его отсутствии к психиатру или к неврологу обращаются пациенты, страдающие частыми ночными пробуждениями. Обычно состояние просыпания связано с неврологическими, психиатрическими или общесоматическими болезнями. Также этот вид патологии сна является постоянным спутником злоупотребляющих алкоголем или наркотическими препаратами граждан. Большую роль в развитии нарушения сна играют всевозможные стрессы и сезонные депрессии.

Сами по себе частые ночные пробуждения проблемой, наносящей тяжелый вред здоровью, не являются. Однако люди, как правило, чересчур серьезно к этому относятся, и вместо того, чтобы дальше спокойно спать, начинают переживать, думать о том, как уснуть, искать причину прерывания сна, что приводит к потере сонного состояния. Однако, обычное простое расслабление является наиболее правильным поведением, в результате которого человек засыпает и практически полностью высыпается.

Причины

Согласно классификации нарушений сна прерывистый сон и ранние пробуждения относятся к категории инсомний – нарушений засыпания. Частые ночные пробуждения характерны для эмоциональных, тревожных, впечатлительных натур. В их основе лежит состояние продолжения обработки мозгом психоэмоциональной информации, полученной в течение дня. Именно из-за этого сон остается поверхностным длительное время и легко прерывается.

Прерывистый сон у младенцев – еще более обычное явление, которое происходит из-за того, что фазы сна у малышей сменяются чаще, чем у взрослых. Такое состояние тоже не является проблемой, и только если ребенок становится вялым, постоянно сонным и начинает капризничать, следует обратиться к педиатру или к неврологу.

Если обычно сон нормальный и вдруг начали беспокоить частые ночные пробуждения, нужно поискать внешние раздражители. Может это недавно установленный фонарь за окном, включенное отопление и, как следствие, слишком жарко в спальне и сухой воздух, может вы купили матрас, к которому не можете привыкнуть или в доме появились новые запахи (от домашних питомцев).

«Просыпаюсь в 3 часа ночи, а потом не могу уснуть», – еще одна распространенная жалоба. Или «просыпаюсь среди ночи». Дело в том, что около трех часов ночи температура тела человека является максимальной за все время сна, что тоже может привести к пробуждению. Не стоит на этом явлении заострять внимание. Именно нервозность из-за такой физиологической особенности помешает вам выспаться.

«Часто просыпаюсь ночью, а потом не могу уснуть», – такие жалобы часто можно услышать от людей самых разных возрастов, профессий и социальных групп. Наиболее частыми причинами патологий сна является простое несоблюдение гигиены сна. Засыпание когда придется, засыпание перед телевизором, обильная еда непосредственно перед сном, слишком теплая спальня – это простейшие факторы, устранив которые, многие могут быстро восстановить качество сна и спать до утра, как говорится, без задних ног. Некоторые совершают ошибку, начиная бороться с инсомнией бутылочкой пива перед сном. Алкоголь только возбуждает нервную систему и приводит к обратному результату.

Не стоит недооценивать качество матраса: от его свойств также сильно зависят непрерывность сна и его глубина. Определенную роль играет наличие партнера в одной кровати. И хоть субъективно люди считают, что сон вдвоем более глубокий, спокойный и качественный, однако по данным объективных исследований (полисомнография), сон вдвоем уступает по качеству сну поодиночке, когда человек – единственный полноправный владелец всей кровати.

Есть множество физиологических причин, которые являются причиной прерывистого неглубокого сна:

• пожилые люди часто просыпаются среди ночи и дремлют днем;
• женщины просыпаются из-за гормональных изменений происходящих у них ежемесячно;
• беременные часто просыпаются ночью по всевозможным причинам: судороги из-за нехватки минеральных веществ, частые позывы к мочеиспусканию, шевеления плода;
• при наступлении климакса женщины тоже часто могут просыпаться из-за потливости, жара и прочих физиологических проявлений состояния.

Часто встречаются нарушения сна, которые происходят из-за изменений цикла сон/бодрствование, связанных с работой по ночному или суточному графику, частых авиаперелетов со сменой часовых поясов. В этих случаях у человека просто нарушается работа внутренних часов. Это ситуационная патология, связанная с функционированием биологических ритмов.

Нельзя не упомянуть в формировании полноценного сна роль известного гормона сна – мелатонина. Мелатонин образуется из сератонина, который в свою очередь образуется каждый день в организме человека при нахождении его на улице под воздействием солнечных лучей не меньше 30-40 минут. Сератонин преобразуется в мелатонин, высокая концентрация в организме которого к концу дня способствует глубокому сну. Мелатонин и сератонин в организме не накапливаются, поэтому чтобы хорошо спать необходимо днем получать свою порцию солнечных лучей.

Также ночью могут часто просыпаться люди из-за болезненных состояний: при артрозе, остеохондрозе, диабете, заболеваниях щитовидки, сердечно-сосудистой системы. Во всех случаях, когда вы подозреваете, что причиной плохого сна является заболевание, нужно обратиться к профильному специалисту и лечить заболевание-первопричину.

Пробуждение ночью с трудностью засыпания

Такая разновидность инсомнии как частые пробуждения ночью является болезнью современной цивилизации и встречается практически у трети всего населения. Критерием полагать, что у вас хроническая инсомния является наличие жалоб на плохой сон большую часть дней в неделю больше трех месяцев. В случае хронической патологии пациентов беспокоят в течение дня усталость, ухудшение внимания и памяти, раздражительность, сонливость днем, головная боль или проблемы с ЖКТ. Также начинаются психологические проблемы из-за волнений по поводу сна: человек перед засыпанием опасается, что опять не выспится и из-за переживаний уже не может заснуть, что может спровоцировать настоящую бессонницу.

Существуют и наследственные формы заболевания. Люди с этими формами отмечают прерывистый сон с детского возраста. У их родителей также диагностируется такое же состояние. Обычно это дефект обмена гормонов, который нормализуется медикаментозными средствами.

Диагностика

Датчики, подсоединяемые к человеку во время полисомнографического исследования

Если вас беспокоят частые пробуждения ночью, обратитесь к сомнологу. Врач сомнолог, анализирует качество сна с помощью полисомнографического исследования. Это метод сочетает одновременно регистрацию ЭКГ, электроэнцефалографии, электромиографии, аудиомониторинг храпа, анализирует движения конечностей, дыхательные движения, считывает температуру тела, пульс, артериальное давление и иные показатели. Полученные данные позволяют оценить длительность сна, количество пробуждений, распределение фаз, нарушения дыхания, сердечного ритма, выявить аномальные движения и диагностировать тип и вид парасомний.

Полисомнография особенно помогает в тех случаях, когда приходит человек и сообщает, что я, мол, как будто просыпаюсь каждый раз. Но на деле исследование показывает, что человек спит очень крепко и ему это состояние просто снится. Такое состояние мнимого просыпания тоже встречается довольно часто.

Как преодолеть частые ночные пробуждения

Чтобы восстановить нормальный сон и не просыпаться часто во сне, нужно выполнять нехитрые правила перед отходом ко сну:

1. Комфортная температура в спальне должна быть не выше 18-20 градусов.
2. Тишина и темнота – лучшие спутники нормального засыпания.
3. Ужинать нужно не позже двух часов до сна и из меню следует исключить жирные и острые блюда.
4. За 3 часа перед сном не стоит употреблять алкоголь и кофеин.
5. Не нужно обдумывать перед сном важные дела.
6. Важно ложиться спать каждый день в одно и то же время.
7. Не следует досыпать днем, даже если появилось чувство сонливости – лучше его перебороть.
8. Сон должен продолжаться не меньше и не больше 6-8 часов. Избыток сна также вреден, как и недосып.
9. За час до сна следует прекратить работу за компьютером и просмотр телевизионных передач.
10. Час перед сном нужно посвятить релаксации – принять расслабляющую теплую ванну, поухаживать за собой, послушать приятную музыку.
11. На ночь можно выпить стакан травяного чая или молока с медом.

И только, если несмотря на все принятые меры, внезапные пробуждения происходят не меньше трех раз в неделю и продолжаются не меньше получаса, в течение месяца, необходимо обратиться к врачу для консультации. Ни в коем случае не нужно прибегать самостоятельно к медикаментозным препаратам. Можно встретить людей, которые утром, чтобы взбодриться, принимают тонизирующие средства, а вечером – снотворные. Самолечение постепенно истощает резервные силы организма, не просто не восстанавливая сон, но и не давая даже временно ощущения отдыха и способствуя развитию хронических психосоматических заболеваний.

Как часто вы просыпаетесь ночью?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Список использованной литературы:

• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res : journal. — 1995г.
• ICSD — International Classification of Sleep Disorders. Diagnostic and Coding Manual Diagnostic Classification Steering. Committee. — Rochester, 1990г.
• Ротенберг В. С. Адаптивная функция сна, причины и проявления её нарушения. — М. : Наука, 1982г.

19 шагов навстречу крепкому сну

В списке причин, по которым люди обращаются к врачу за помощью, бессонница идет вслед за обычной простудой, расстройствами систем организма, желудка или головными болями. По данным Института Гэллапа, из 1000 взрослых людей 1/3 жаловались, что они просыпаются среди ночи и не могут снова заснуть. Долгое время врачи автоматически прописывали таблетку или две на ночь, чтобы помочь вам заснуть, но сегодня подход к проблеме меняется. С каждым годом исследователи и врачи все больше узнают о сне, и это расширяет их возможности помочь в каждом конкретном случае. Помощь страдающим от бессонницы Серьезные расстройства сна иногда могут вылиться в хроническую бессонницу, которая может иметь такие опасные формы, как психические расстройства, нарушения дыхания или необъяснимые движения ног в середине ночи. Эксперты единодушны в том, что, если вы не можете легко заснуть или спать в течение всей ночи месяц или около этого, вам, вероятно, пора проконсультироваться у специалиста.  Есть несколько здравых подходов, которые вы можете попробовать, чтобы самостоятельно решить свою проблему. Можно применить только один способ лечения, можно использовать сочетание. В любом случае дисциплина — ключ к успеху. Как говорит психолог и директор Центра по расстройствам сна в Норт Велли, штат Калифорния, Майкл Стивенсон, «сон — это естественный физиологический феномен, но это также и правильное поведение». Ложитесь спать в определенное время «Сон — это неизбежный перерыв в 24-часовых сутках, — говорит д-р Мерилл Митлер, директор научного отделения в клинике Скриппс и Исследовательского фонда в Ла Джолла, штат Калифорния. — Мы настаиваем на том, чтобы привычки у людей были как можно более стойкими». Суть состоит в том, чтобы достаточно крепко спать ночью и не чувствовать сонливости днем. Для достижения этой цели попытайтесь ежедневно ложиться спать в одно и то же время, чтобы вы могли установить свою собственную систему циркадного ритма, так называемые внутренние часы, которые регулируют большинство ваших функций. Точно так же важно каждое утро вставать в одно и то же время. Установите время сна, скажем, с 1 часа ночи до 6 часов утра. Ьс-ли вы беспробудно спите в течение этих 5 часов, добавляйте 15 минут каждую неделю до тех пор, пока не начнете просыпаться в середине ночи. Не добавляйте следующие 15 минут до тех пор, пока не прекратите просыпаться среди ночи. Вы узнаете о том, что достигли предела необходимого для вас сна, когда будете просыпаться свежим, энергичным, готовым к трудовому дню. «Если вы проснулись ночью и не можете снова заснуть через 15 минут, не боритесь с бессонницей, — настаивает д-р Митлер. — Оставайтесь в постели и слушайте радио до тех пор, пока снова придет сонливость. Старайтесь по утрам просыпаться в назначенное время, не пытайтесь досмотреть «интересный» сон. В той же мере это относится и к выходным дням. Не спите допоздна по субботам и воскресеньям, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием в воскресенье вечером, отчего вы будете чувствовать себя разбитым в понедельник утром». Ложитесь спать, почувствовав сонливость По мере того как вы становитесь старше, вашему организму требуется меньше сна. Большинство новорожденных спят до 18 часов в сутки, но к 10 годам жизни на сон обычно требуется 9-10 часов. Эксперты сходятся на том, что для взрослых не существует «нормы» продолжительности сна. В среднем это 7-8 часов, но некоторым достаточно 5 часов, чтобы, как говорят эксперты, «спать эффективно». «Ложитесь в постель только тогда, когда чувствуете сонливость, — советует д-р Эдвард Степански, директор клиники по лечению бессонницы в больнице для лечения расстройств сна Генри Форда и Исследовательского центра в Детройте, штат Мичиган. — Если вы не можете заснуть через 15—20 минут, поднимайтесь и делайте что-нибудь приятно монотонное: читайте журнальную статью (но не книгу, которая может вас увлечь), вяжите, смотрите телевизор или подводите баланс своих доходов и расходов. Не играйте в компьютерные игры, от которых можно возбудиться, и не выполняйте таких работ, как стирка или домашняя уборка. Когда почувствуете сонливость, снова ложитесь в постель. Если вы не можете заснуть, повторяйте процедуру до тех пор, пока не заснете. Но помните: утром всегда вставайте в одно и то же время». Успокойтесь и расслабьтесь перед сном «Некоторые люди так заняты, что когда они ложатся спать, то первый раз за целый день у них появляется время подумать о том, что произошло за этот день», — говорит психиатр д-р Дэвид Нейбауэр, работающий в Центре расстройств сна университета Джонса Хопкинса в Медицинском центре Френсиса Скотта Ки в Балтиморе, штат Мэриленд. Альтернативный путь: Осветите свою жизнь Исследователи из Национального института психического здоровья используют по утрам яркий свет, чтобы помочь страдающим от хронического недосыпания людям установить их циркадный ритм, или «внутренние часы», на более регулярную работу. Согласно мнению д-ра Р. Джозефа-Вандерпула, психиатра из филиала клинической психобиологии Национального института здоровья, многие люди страдают от того, что он называет синдромом задержки фазы сна. Проще говоря, они никак не раскачаются утром. Вот почему, когда они встают утром, скажем, около 8 часов, их усаживают на 2 часа перед флюоресцентными лампами с высокой интенсивностью и полным спектром излучения — сильным светом, напоминающим летнее утро в Вашингтоне. В свою очередь этот свет дает организму сигнал о том, что уже утро и пора действовать. По вечерам они надевают темные очки, чтобы организм знал, что пора угомониться. До сих пор д-р Джозеф-Вандерпул получает хорошие результаты у своих пациентов, которые стали более энергичными по утрам и лучше спят по ночам после нескольких недель лечения. Он говорит, что после пробуждения такого же эффекта можно добиться дома, прогулявшись по окрестностям, посидев на солнце или поработав во дворе. Зимой, возможно, стоит проконсультироваться у врача, какой тип искусственного освещения лучше использовать. За час или два до того, как ложиться в постель, посидите по меньшей мере 10 минут, поразмышляйте о своих дневных делах. Проанализируйте причины ваших стрессов, равно как и проблем. Попробуйте придумать решения. Спланируйте свои действия на завтра. Это упражнение поможет «очистить сознание» от раздражения и проблем, которые, возможно, не дают вам спать, когда вы натягиваете на себя одеяло. Исключив все это, вы будете в состоянии настроить свое сознание на приятные мысли и образы, когда попытаетесь отойти ко сну. Если по какой-то причине грубая действительность начнет просачиваться в ваше сознание, выкиньте ее из головы, говоря при этом: «А я уже все обдумал и знаю, что мне делать». Не превращайте свою кровать в рабочий кабинет «Если вы собираетесь ложиться в постель, то должны приготовиться ко сну, — рекомендует д-р Магди Солиман, профессор нейрофармакологии в фармацевтическом колледже Флоридского университета. — Если вы что-то не доделали, то будете не в состоянии сконцентрироваться на сне». Не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону, не спорьте со своим партнером, не ешьте и не решайте в кровати повседневных задач. Оставьте спальню только для сна и секса. Избегайте возбуждающих напитков во второй половине дня «Кофе, кола и даже шоколад содержат кофеин — мощный стимулятор, поэтому старайтесь не употреблять эти продукты после 16 часов, — предупреждает д-р Митлер. — Не курите: никотин также является стимулятором». Откажитесь от рюмочки на ночь «Избегайте пить алкогольные напитки за ужином и в течение вечера, — рекомендует д-р Стивенсон. — И не принимайте так называемую рюмочку на ночь, чтобы расслабиться перед сном. Алкоголь угнетает нервную систему, но он также нарушает сон. Через несколько часов, обычно в середине ночи, его действие пройдет, ваш организм освободится от него — и вы проснетесь». Помните о побочных действиях лекарств Определенные лекарства, например аэрозоли от астмы, могут нарушать сон. Если вы принимаете прописанное вам лекарство, узнайте у врача о его побочном действии. Если это лекарство способно влиять на ваш сон, врач может заменить его другим или отрегулировать время приема. Измените график вашей работы «Исследования показывают, что люди, которые работают по скользящему графику, нерегулярному расписанию, когда часто чередуются дневные и ночные часы работы, имеют проблемы со сном, — говорит д-р Мортимер Мейме-лак, директор лаборатории сна в Саннибрукской больнице университетской клиники в Торонто. — Такое расписание со сменой дня и ночи может вызвать синдром дальнего авиаперелета в течение всего дня, и механизмы сна могут совсем нарушиться. Решение: постарайтесь добиться постоянных часов работы, даже если это будет ночь». Перед сном — только легкая закуска «Лучше всего хлеб и фрукты за 1 или 2 часа до того, как вы пойдете спать, — советует д-р Соня Анколи-Израэль, психолог, профессор психиатрии в Медицинской школе Калифорнийского университета, Сан-Диего. — Выпейте также стакан теплого молока. Избегайте сладкого, так как сахар может возбудить нервную систему, или тяжелой пищи, которая будет нагрузкой для организма». Предостережение: если вы человек пожилого возраста, не пейте много жидкости перед сном, ночью вы можете проснуться из-за необходимости идти в туалет. Место для сна должно быть удобным «Бессонница часто может вызываться стрессом, — уверяет д-р Стивенсон. — Вы ложитесь в постель, но нервничаете и беспокоитесь, нервная система напряжена, и это мешает сну. Вскоре кровать ассоциируется с бессонницей, и в ответ на это развивается навязчивый страх». Вы можете изменить это положение, сделав вашу спальню уютной и удобной. Измените цвета в комнате на свои любимые, оградите комнату от шума, защитите от света темными, тяжелыми занавесками. Купите удобную кровать. Не имеет значения, будет ли это пружинный или гидростатический матрац, вибрирующая кровать или матрац на полу. Если вы чувствуете себя на нем хорошо, используйте его. Ночная одежда должна быть свободной. Убедитесь в том, что температура воздуха в спальне комфортная — не слишком жарко и не слишком холодно. Убедитесь, что поблизости нет часов, звук которых мог бы мешать вам в течение ночи. Отключитесь от забот «Старайтесь не думать о вызывающих стресс дневных заботах, концентрируя свои мысли на чем-нибудь приятном и спокойном, — советует д-р Стивенсон. — Послушайте какую-нибудь легкую, успокаивающую музыку, которая отвлечет вас, или запись шума окружающей вас природы, например шума водопада, волн, разбивающихся о берег, или шума дождя в лесу. Единственное правило: убедитесь в том, что это вас не раздражает и не возбуждает». Используйте вспомогательные средства «Ушные пробки (беруши) помогут отгородиться от нежелательного шума, особенно если вы живете на оживленной улице или близко от аэропорта, — говорит д-р Анколи-Израэль. — Наглазники защитят от нежелательного света. Электрическое одеяло поможет согреться, особенно если вы из тех, кому всегда кажется, что они на грани простуды». Овладейте техникой расслабления и применяйте ее Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем больше шансов, что вы всю ночь проскрежещете зубами. Вот почему важно расслабиться, как только вы оказались в постели. «При бессоннице проблема заключается в том, что люди слишком стараются уснуть, — объясняет д-р Стивенсон. — Ключ к успешному засыпанию — не слишком стараться и не доводить себя до безумия». Могут помочь упражнения: глубокое дыхание, расслабление мышц или йога. Сразу может не получиться, но, как говорит д-р Нейбауэр, «это как диета: вы должны все время над этим работать. Чтобы добиться результатов, понадобится время, если вы будете стараться, это оправдается». Вот две методики, которые врачи считают особенно успешными: замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из вас, дышите при этом с помощью диафрагмы. Потренируйтесь в течение дня, чтобы было легко это сделать перед сном; настройтесь на то, чтобы отключить неприятные мысли, проникающие в сознание. Думайте о событиях, доставивших вам удовольствие. Вспоминайте о хороших временах, фантазируйте или играйте в умственные игры. Попробуйте считать овец или считать обратно от тысячи, каждый раз убавляя на семь. Прогуляйтесь перед сном «Сделайте несколько физических упражнений в конце дня, но не поздно вечером, — предлагают д-р Нейбауэр и д-р Солиман. — Они не должны быть слишком напряженными: прогулка вокруг дома — это то, что надо. От прогулки не только устанут ваши мышцы, но и поднимется температура тела, а когда она начнет падать, это может способствовать сонливости. Физические упражнения могут также вызвать глубокий, освежающий сон, который больше всего требуется организму для восстановления сил». Расслабляющее действие секса Для многих людей секс — это доставляющий удовольствие, расслабляющий умственно и физически способ успокоиться, перед тем как лечь спать. Действительно, некоторые исследователи находят, что гормональный механизм, включающийся во время сексуальной активности, помогает улучшить сон. «Но опять же это зависит от человека, — считает Джеймс К. Уолш, руководитель Центра по лечению расстройств сна при больнице Даконис в Сент-Луисе, штат Миссури. — Если секс вызывает беспокойство и создает проблемы, то заниматься им перед сном не стоит. Но если вы находите, что это доставляет наслаждение, то может очень вам помочь». Примите теплую ванну Одна из теорий, которой придерживаются исследователи сна, заключается в том, что нормальная температура тела запускает циркадный ритм организма. Во время сна температура низкая, самая высокая бывает в течение дня. Считается, что, по мере того как температура снижается, в организме развивается сонливость. Таким образом, теплая ванна, принятая за 4—5 часов до сна, поднимет температуру тела. Затем, когда она начнет снижаться, вы почувствуете себя усталым и легче заснете. Домашний доктор. Лечебные домашние средства. См. также: Обновление: 01 октября 2018

Как хорошо спать ночью | Блог 4brain

«Думай утром, действуй в полдень, ешь вечером, спи ночью» Уильям Блейк, английский поэт

Многие люди имеют проблемы со сном. Причин этому может быть масса: физическая пассивность, психические проблемы, вредные привычки, неактивный образ жизни и так далее. Как правило, если вы испытываете трудности с засыпанием, а наутро чувствуете себя разбитым, в этом есть какая-то причина, а, скорее всего, даже несколько.

Мы не привыкли обращать внимание на подготовку ко сну. Ночной отдых считается чем-то таким, что необходимо пережить, а затем снова взяться за свои дела и работу. Мы забываем о том, что качество сна очень сильно влияет на нашу психику: либо приводит ее в порядок, либо разрушает.

Представьте себе человека (возможно, это даже вы), который в воскресенье лег в три часа ночи. Он вынужден проснуться в семь утра, чтобы успеть на работу. Разумеется, о правильном завтраке не может быть и речи: что можно приготовить за минуту, то и будет съедено. В офисе он себя чувствует разбитым, а мозг функционирует плохо. Невыспавшийся человек совершает много ошибок и огрызается при общении с окружающими. Придя домой в восемь часов вечера, он ложится спать и просыпается через два часа, а затем снова засыпает в три часа ночи, как в воскресенье.

Это порочный круг или день сурка, как вам угодно. Наше общество настолько несерьезно относится ко сну (ведь он, как известно, для слабаков), что порой совершенно не понимает, откуда появляются нервные срывы, конфликты на работе, негативные эмоции и деструктивные мысли. А они банально могут рождаться в невыспавшемся мозге.

В этой статье мы предложим вам советы по улучшению сна. В зависимости от своего распорядка дня и наличия свободного времени, вы можете взять на вооружение то, что подходит именно вам.

Что делать в течение дня, чтобы ночью хорошо выспаться

То, что вы делаете в течение дня, не менее важно, чем то, что происходит за час до сна. Правильные привычки помогут не только хорошо высыпаться, но и меньше уставать. Вот несколько хороших советов.

Занимайтесь физическими упражнениями

Если вы, по большей части, сидите у компьютера, то физические упражнения вам необходимы и просто для того, чтобы поддерживать свое здоровье.

От них же зависит и качество сна. Если в течение дня вы много активничали, то вечером очень быстро заснете и хорошо выспитесь, потому что у организма не будет особого желания и энергии пережевывать навязчивые мысли и вспоминать о прошлых неудачах.

Важно попробовать как стандартные упражнения в виде бега, езды на велосипеде или плавания, как и, экзотические, например, тибетскую йогу и тайцзи, которые положительно влияют на организм.

Предупреждение: не занимайтесь спортом за три часа до сна. Это может пагубно сказаться на вашем здоровье.

Проводите время на солнце

Из-за всех этих разговоров о раке кожи многие люди стараются максимально избегать воздействия солнечных лучей, не понимая, что солнце очень важно для нашего здоровья.

По возможности находитесь на солнце около двух часов в день — это позволит настроить ваш естественный биоритм правильным образом. При этом в летнее время не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом.

Ведите журнал

Записывайте все, что связано со сном:

Мы уже говорили о том, что часто люди входят в порочный круг: стоит им один раз лечь спать в три часа ночи и не выспаться, как загубленной окажется целая неделя. Ведение журнала поможет найти шаблоны поведения, выяснить, что мешает вам засыпать, какие мысли вас при этом сопровождают и от каких привычек стоит оказаться.

Вздремните

В течение дня уровень нашей энергии прыгает, как сумасшедший: то снижается до минимального уровня, то повышается до максимума. Поэтому, как только вы чувствуете, что морально измотаны, вздремните, если есть такая возможность. Это, кстати, касается не только работы, но и отдыха. Ведь вы не привыкли к дневному сну на выходных, верно?

Как хорошо спать ночью: основные правила

Основные правила для хорошего сна мы приводим не в порядке важности, поэтому это не значит, что первое по счету важнее десятого. Однако, чем к большему количеству советов вы прислушаетесь, тем выше шансы хорошо выспаться и отлично себя чувствовать на протяжении всего дня.

1

Примите душ и приготовьте свежее постельное белье

Перед сном очень важно, чтобы вы смыли с себя всю грязь и чужую энергетику, которую собрали в течение дня. Помимо физиологических причин, душ несет в себе еще и ритуальное значение, словно говоря вашему организму: «Я помылся – я подготовился ко сну».

В конце концов, ваше самочувствие станет лучше. Нужно лишь понимать, что утренний душ должен быть холоднее, чем вечерний.

И, конечно, под стать должно быть и постельное белье.

2

Спите в полнейшей темноте

Подумайте о пещере, ночном убежище доисторических людей. Наш организм адаптирован к современным условиям, но наша физиология почти не изменилась за последние 100 000 лет.

Доказано, что мелатонин («гормон сна») является светочувствительным. Свет препятствует высвобождению мелатонина всякий раз, когда он касается кожи, но особенно важны глаза.

В наше время мелатонин употребляют в виде активной добавки, но зачем пользоваться искусственным аналогом (кроме тяжелых случаев), если вы прекрасно можете вырабатывать свой собственный мелатонин?

Поэтому, когда ложитесь спать, убедитесь, что в комнате достаточно темно, чтобы нельзя было увидеть даже свою руку перед лицом.

Разумеется, никаких смартфонов и ноутбуков. В идеале – за два часа до сна. Единственное исключение — электронная книга, которая создана на основе технологии «электронной бумаги».

3

Избегайте стимуляторов

Кофе и рафинированный сахар — основные враги хорошего сна. Если вы выпили чашку кофе меньше, чем за двенадцать часов до того, как ляжете спать, возможна бессонница.

Никотин также является стимулятором, который мешает качественному сну. Если вы не можете без сигареты, постарайтесь не курить хотя бы за два-три часа до сна.

4

Никакой еды за четыре часа до сна

От вечерней еды отказаться сложнее всего. Мы привыкли есть во время просмотра фильма, а это часто происходит как раз перед сном.

Если вы едите поздно вечером, во сне организм будет использовать энергию главным образом для того, чтобы переваривать пищу, а не для отдыха и расслабления. Вы окажете себе огромную услугу, если откажетесь от этой вредной привычки.

Как мы видим, эта привычка тесно связана с другими. В нашем случае – с просмотром фильма, об этом мы уже говорили выше. Вот почему так сложно хорошо высыпаться: организм перевозбужден и не готов ко сну. Дайте себе время расслабиться и успокоиться перед сном.

Начните осознанно готовиться ко сну уже сегодня.

5

Ложитесь спать до полуночи

Есть мнение, что каждый час сна до полуночи считается за два. Нельзя сказать наверняка, правда ли это, но множество людей, которые ложатся до двенадцати и просыпаются в пять или шесть утра, чувствуют себя великолепно.

Это сложно, потому что возникает столько соблазнов! В конце концов, иногда именно ночь является самым спокойным временем суток, и так хочется задержаться подольше. Наутро обычно приходится жалеть об этом. И так каждый день. Снова получается замкнутый круг.

Чтобы ложиться спать до полуночи, важно запланировать это. То есть буквально написать в списке дел: «23:00 — сон». Это потребует дисциплины и большой силы воли.

6

Выясните, сколько сна вам нужно

Нормальным считается семь-восемь часов сна, но у вас могут быть иные потребности. Самое главное, чтобы после пробуждения вы чувствовали себя бодрым и способным на подвиги.

Важно также спать не больше, чем вам требуется. Иначе вы только потеряете время и будете чувствовать себя разбитым.

Многое зависит и от места, где вы живете. Например, переехав в другой город или страну, вы можете почувствовать, что вам теперь требуется больше или меньше времени на отдых. К тому же ваш организм с годами меняется, и это также может повлиять на продолжительность ночного сна.

7

Обратите внимание на кислород и температуру

Наш организм нуждается в достаточном количестве кислорода даже во время сна. Вот почему важно проветривать комнату перед сном или даже спать с открытым окном — это ваш персональный выбор. Все зависит от погоды за окном. Идеальной температурой для качественного сна считается 19-22С.

Не забудьте также проветрить комнату сразу после пробуждения. Это насытит организм кислородом и поможет проснуться.

8

Делайте зарядку

Мы уже упоминали, что ко сну следует готовиться с самого утра. Если вы сделаете зарядку, то приведете себя в порядок и весь день будете чувствовать себя отлично. Вечером это поможет вам быстрее заснуть.

Если есть возможность, делайте не только зарядку, но и регулярно занимайтесь спортом: бегайте, плавайте, тренируйтесь в зале. Физическая активность способствует хорошему засыпанию, крепкому сну и прекрасному самочувствию.

9

Научитесь бороться с беспокойством

Для многих людей проблемой являются навязчивые мысли. Они портят жизнь не только в течение дня, но и при попытке заснуть. Появляются мучительные образы из прошлого, а воображение рисует трагические картины будущего. В таком состоянии очень сложно настроиться на качественный сон.

Проблему негативных мыслей мы освещали ранее, сейчас же укажем на то, как можно расслабить тело и разум:

• Примите теплую ванну;
• Помедитируйте;
• Используйте технику визуализации;
• Создайте список расслабляющих аффирмаций.

10

Никакой работы за два часа до сна

Отрицательные мысли и негативные эмоции часто вызваны нервной работой. Многие люди не выходят из этого состояния даже дома, в кругу родных.

Безусловно, чтобы преуспеть в жизни, нужно много работать, и даже если вы оказались дома, нет проблемы в том, чтобы сделать что-то еще дополнительно. Но оставьте себе хотя бы два часа перед сном. Это в любом случае продуктивно: вы сможете перезарядить свои батарейки и утром станете намного эффективнее.

11

Не ставьте раздражающих звуков на будильник

Да, чем более мерзкий звук у будильника, тем скорее вы проснетесь. Но это может негативным образом сказаться на вашем настроении. Утром человек может быть достаточно раздражительным, и не в последнюю очередь из-за этого звука. Поставьте на будильник классическую музыку или что-то воодушевляющее. Задайте хороший тон своему дню.

Некоторые ученые настаивают на том, чтобы обходиться вообще без будильника. По их мнению, организм должен сам давать вам понять, когда он отдохнул. Или можно попробовать ставить будильник на час позже, а просыпаться все-таки тогда, когда почувствуете, что выспались.

12

Кровать не место для работы и еды

Ваш мозг должен воспринимать кровать как место для сна, то есть как приспособление, на которое можно лечь и тут же уснуть.

Переносить на кровать документы с работы — очень плохая идея. А обедать или ужинать в постели — еще хуже.

13

Если не выспались, не волнуйтесь

Раз уж так случилось, что вы не выспались, главное не расстраиваться. Это может привести к тому, что вы начнете себя накручивать и считать обреченным. Сон не любит подобных мыслей.

Зачастую бессонница появляется не из-за биологических причин, а из-за того, что вы начинаете думать, что она у вас есть.

Что нужно делать в этом случае? Упорно следовать нашим советам. Так или иначе, стратегия от этого не меняется. Сделайте все возможное, чтобы придерживаться новых правильных привычек несмотря ни на что. Организму нужно время, чтобы перестроиться.

14

Запланируйте сон

Частично мы уже касались этого. Если посмотреть список дел среднестатистического человека, там нет пункта «Сон». А если и есть, то он редко подчиняется точному распорядку. Главное — это закончить свои дела, а сон подождет.

Ложитесь каждый день в одно и то же время. Да, даже в пятницу и на выходных. Чтобы чувствовать себя хорошо, придется чем-то жертвовать.

Безусловно, не каждый день будет получаться ложиться, скажем, в 11 часов вечера, но следует стараться поддерживать режим.

15

Пройдите медицинское обследование

К сожалению, в некоторых случаях бессонница и плохой сон могут быть показателем проблем со здоровьем. В этом случае наши советы, если и помогут, то незначительно. Здесь не помешает пройти медицинское обследование и выяснить истинные причины нарушения сна.

Как быстро заснуть

Наши советы о том, как хорошо выспаться эффективны при наличии тщательной подготовки и постоянном соблюдении инструкций. Предположим, вы решили начать применять их в скором времени, но именно сегодня вам нужен работающий одноразовый метод, чтобы быстро заснуть. Например, завтра утром у вас важное собеседование и вам обязательно нужно быть в форме.

Что можно сделать за полчаса до сна, чтобы быстро уснуть? Вот несколько советов.

Медитируйте

Как правило, мы советуем делать это утром, но медитация никогда не повредит. Если вы успокоите свои нервы и дыхание за десять минут при помощи этой практики, есть большая вероятность того, что сон не заставит себя ждать.

Многие люди не любят утренние и дневные медитации по той причине, что им сразу хочется спать. Может, для вас именно это и есть ответ?

Сядьте в кресло или лягте в кровать и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Ощутите, как поток воздуха проходит через ваши легкие. Расслабьте тело и постепенно увеличивайте длину вдоха и выдоха.

Не выбрасывайте при этом отрицательные мысли из своей головы. Просто наблюдайте за ними со стороны.

Даже если вы не заснете сразу, то сумеете подготовить свой организм ко сну.

Запишите свои мысли

Держите блокнот и ручку на тумбочке возле кровати. Записывайте все, что придет в голову, безо всякой цензуры. Цель этого упражнения — не напрячь мозг, а расслабить. Не стоит решать никаких проблем и размышлять о своей личности, просто позвольте руке свободно выводить символы.

Впрочем, это может быть что-то успокаивающее. Например, мысли о благодарности или о том, что вы подготовились к завтрашнему дню и все пройдет идеально.

Зажгите несколько ароматических свечей

Ложиться спать при свечах — это волшебство. Вы сможете забыть о суровости современной жизни и перенестись к средние века.

Свечи создают таинственную, но при этом усыпляющую атмосферу. Позвольте им гореть в течение пяти минут, после чего затушите.

Предупреждение: никогда не ложитесь спать, пока горят свечи.

Ешьте достаточно в течение дня

Этот совет, конечно, не подойдет, если уже одиннадцать часов ночи, а нужно быстро заснуть. Но все же, если у вас есть целый день для подготовки к свиданию с Морфеем, обратите внимание на свой рацион в течение дня.

Завтракайте, как король, обедайте, как принц, ужинайте, как нищий. Если вы ложитесь спать на голодный желудок, вы не сможете быстро уснуть. Мозг должен понимать, что вы достаточно подготовлены к длительному сну, и вам достаточно питательных веществ.

И хотя люди с большими животами спят очень сладко, все же следите за своей фигурой.

Почитайте книгу

В то время как телевизор и видео на Youtube только возбуждают организм и провоцируют появление нежелательных эмоций, книга позволяет забыть о повседневных заботах и погрузиться в мир фантазий. Конечно, книги бывают разными, откажитесь от ужасов на ночь.

А вот фэнтези, вроде «Гарри Поттера», «Ведьмака» и даже «Игры престолов» очень даже подойдут. Они помогут отключить мысли о самом себе и полностью сосредоточиться на мире, где нет наших повседневных проблем.

Книги

Впрочем, можно почитать и книги о науке сна. Это будет и полезно, и познавательно. Вот с чего можно начать:

• «Наука сна. Экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека» Дэвид Рэндалл.
• «Мозг во сне. Что происходит с мозгом, пока мы спим» Андреа Рок.
• «Магия утра» Хэл Элрод.
• «Без сахара» Джейкоб Тейтельбаум и Кристл Фидлер.

Желаем вам удачи!

Как мало спать и высыпаться без вреда здоровью: 7 методик сна

Люди с дефицитом времени часто интересуются вопросом, как мало спать и высыпаться. Что ж, поможем решить эту проблему с помощью нашей статьи.

Содержание

Нормальная длительность сна

Медики утверждают, что человеку от 20 до 60 лет нужно спать не менее 7 часов для поддержания здоровья. Однако выспаться можно быстрее, достаточно лишь повысить качество сна. Отметим, что короткий, но глубокий сон гораздо полезнее, чем 8-часовой отдых с частыми пробуждениями.

Сколько спать, чтобы высыпаться

Наш сон состоит из циклов, которые длятся по 1.5-2 часа. Каждый цикл делится на быструю и медленную фазы сна. Как правило, за 8 часов сна количество циклов обычно равно 4-5.

Большую часть цикла преобладает глубокий или медленный сон. Находясь в этой фазе, организм отдыхает «по полной», поэтому просыпаться во время медленного сна не рекомендуется. При пробуждении в этой фазе человек почувствует себя разбитым и весь день будет бороться с непреодолимой сонливостью.

Оптимальным же временем для подъёма является быстрая фаза сна. Она завершает каждый цикл и длится всего несколько минут. Быстрая фаза сна — ключ к лёгкому пробуждению. Поэтому, если не знаете, как мало спать и высыпаться, необходимо вставать именно в эту фазу.

Хорошо, а как вычислить быструю фазу? Поскольку эта фаза наблюдается в конце каждого цикла, лучше всего просыпаться под его завершение, то есть,через 1.5, 3, 4.5, 6 или 7.5 часов сна. Однако данные эти примерны. Ведь не факт, что каждый ваш цикл длится 1.5 часа. Например, при 2-х часовых циклах подъём спустя 3 или 4.5 часа сна может прийтись на медленную фазу. И в этом случае разбитости после сна не избежать.

Организм каждого человека индивидуален, поэтому выявить фазу быстрого сна можно экспериментальным путём, к примеру, деля сон на 1.5-2 часа или на другие временные промежутки.

Проснуться в нужную фазу поможет фитнес-браслет с функцией трекера сна. Браслет с датчиком надевается на запястье перед сном, благодаря чему он отслеживает все телодвижения во время ночного отдыха. Перед сном гаджет нужно синхронизировать со смартфоном и через приложение указать устройству время примерного пробуждения.

Как мало спать и высыпаться: методика №1

Для расчёта оптимальной длительности сна выделите 2 выходных дня. В первый день эксперимента встаньте в 8 или 9 утра и занимайтесь своими делами до полуночи. Затем в течение ночи вам придётся не спать и следить за уровнем своей сонливости. В это время отмечайте в блокноте часы, когда спать хочется особенно сильно. Старайтесь дотерпеть до 7 утра и отправляйтесь в постель.

Посмотрев записи утром, вы увидите, что максимальная сонливость проявляется в определённые часы. Как правило, именно в это время отмечается самый глубокий сон. Иначе говоря, если ночью больше всего хотелось спать в 2 и 4 часа ночи, значит самый глубокий сон будет с 2-х до 4-х часов.

Важно чётко отмечать часы максимальной сонливости и ложиться спать в точное время. Чувствуете, что больше всего клонит в сон, скажем, в 2:17 и 4:37, ложитесь ровно в 2:17 и просыпайтесь в 4:37. В обратном случае вопрос о том, как мало спать и высыпаться, останется для вас нерешённым.

Как спать меньше и высыпаться: методика №2

Метод предполагает изменение времени засыпания и пробуждения. Попробуйте в течение одной недели уменьшить время сна на 1-2 часа, при этом ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время. К примеру, если вы ложитесь в 23:00 и встаёте в 7 утра, отправляйтесь спать в 0:00 и просыпайтесь также в 7 утра. Причём следовать такому режиму необходимо каждый день, в том числе в выходные. Больше чем на 2 часа сон сокращать не стоит, это может плохо отразиться на самочувствии.

Как вариант, можно ложиться в привычное для вас время, а подниматься с постели на час раньше обычного. Например, отправляться спать в 22 часа, а вставать в 5 утра. Сон в данном случае сократится на час, а самочувствие при этом не ухудшится.

Как мало спать и быть бодрым: методика №3

Есть ещё способ, как мало спать и высыпаться без экспериментов над собой. Однако он больше подходит для сов и людей, работающих минимум с 10 часов утра. Следуя этому методу, нужно ложиться спать в период с 4 до 5 утра. При этом вставать следует не раньше 9:00.

В промежутке с 5 до 9 утра человеческий организм настроен на максимально глубокий сон. Поэтому, если хотите спать меньше, но просыпаться бодрым, ловите именно это время для сна.

Как приучить себя меньше спать: методика №4

Сократить сон без снижения бодрости помогут техники полифазного сна. При таком отдыхе сон делится на этапы, которым нужно следовать, чтобы высыпаться. Полифазный сон был популярен у многих известных людей, поскольку сильно экономил время. К примеру, технику полифазного сна использовали Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Наполеон Бонапарт, Сальвадор Дали.

Существует 4 основных вида полифазного сна:

• Бифазный – 6-7 часов отдыха ночью и 30 минут днём;
• Everyman – 2-3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут днём;
• Dymaxion – сон по полчаса каждые 5 часов;
• Uberman – сон 6 раз в сутки через равные промежутки времени (в среднем каждые 3.5 часа).

Выбирайте удобный для вас режим полифазного сна и высыпайтесь за короткое время.

Как меньше спать и быть бодрым: методика №5

Как мало спать и высыпаться без экспериментов со сном? На глубину сна также влияет обстановка в спальне. Поэтому, чтобы выспаться за короткий срок, подготовьте комнату ко сну. Для этого избавьтесь от лишнего шума, уберите из спальни все источники света, плотно закройте шторы. Если эти действия не помогли, используйте беруши или маску для сна. Беруши справятся с шумом, а маска — закроет глаза от лишнего света.

Вдобавок для глубокого сна каждый вечер проветривайте помещение, в котором спите. Свежий воздух улучшает качество ночного отдыха, благодаря чему можно меньше спать и оставаться бодрым.

Как научиться мало спать: методика №6

Сделать сон меньше, но глубже может физическая активность. Лёгкие тренировки или прогулки вечером помогут меньше спать и высыпаться. Отметим, что нагрузки должны быть дозированными, так как перетренированность только ухудшит сон.

Вместе с физической активностью следует правильно питаться и отказаться от вредных привычек. Исключение жирной пищи, кофе, алкоголя и сигарет положительно сказывается на качестве сна. А чем лучше его качество, тем меньше можно спать без ущерба здоровью.

Плюс ко всему, в течение дня рекомендуется потреблять пищу с триптофаном. Эта аминокислота нужна организму для выработки мелатонина – гормона сна, который ускоряет засыпание. Продуктами выбора в нашем случае будут молоко, шоколад, сыр, орехи и яйца.

Как мало спать и высыпаться: методика №7

Улучшить качество сна поможет аутотренинг. Для начала лягте на спину, расположив руки вдоль туловища. После, мысленно расслабляйте мышцы рук и ног, проговаривая про себя: «Моя левая\правая рука тяжелеет». Фраза повторяется несколько раз для каждой руки и каждой ноги. При правильном выполнении чувствуется приятное расслабление в мышцах, которое положительно сказывается на качестве сна. А сон после аутотренинга позволит спать меньше, но лучше.

Заключение

Длительность сна индивидуальна для каждого человека. Во многом она зависит от физиологических особенностей, возраста, здоровья и других факторов. Поэтому, чтобы мало спать и высыпаться, следует приучать свой организм к короткому сну постепенно.

Тем не менее большинству людей укороченный сон может не подойти, поскольку систематическое уменьшение сна вредит здоровью. Следовательно, если после вышеописанных экспериментов со сном самочувствие ухудшилось, лучше отказаться от сокращённого сна.

Крепких вам снов!

Видео по теме, как мало спать и высыпаться

Как хорошо высыпаться ночью за короткое время, за 6-7 часов

Трудности с засыпанием ухудшают самочувствие человека. Чтобы быть бодрым и продуктивным в течение дня, нужно следить за качеством и количеством сна. Однако это получается не у каждого. В этой статье ответим на самые часто задаваемые вопросы в сети и дадим несколько советов, как хорошо высыпаться.

Сколько лучше спать, чтобы высыпаться

Чтобы ответить на этот вопрос, определите своё оптимальное время сна. Для этого выберите день, когда не нужно вставать рано утром и спите до тех пор, пока не захочется встать. После подъёма запомните или запишите время пробуждения и время отхода ко сну. Затем посчитайте разницу между временем засыпания и временем пробуждения. Эта разница и будет вашей идеальной продолжительностью сна. К примеру, если вы уснули в 2:00 и проснулись в 10:00 (причём полностью отдохнувшим), спать вам нужно минимум 8 часов в сутки. В среднем же оптимальное время сна – 7-9 часов.

В какое время лучше спать, чтобы высыпаться

Оптимальный период сна также придётся определять самостоятельно. Как правило, ваш организм уже привык к какому-то одному графику. Поэтому максимальная сонливость проявляется обычно в определённое время. К примеру, если регулярно ложиться спать в 23:00 в течение 1-2 недель, наши биоритмы подстроятся под этот режим и спать будет хотеться в назначенное время.

Во сколько лучше ложиться, чтобы высыпаться

Нетрудно предположить, что время засыпания, как и длительность сна рассчитывается индивидуально. Для этого в течение пяти-шести вечеров проследите, в какое время у вас отмечается максимальная сонливость. Например, если на протяжении недели тянет в сон в 20:00, но ложитесь вы в 22:00, передвиньте время отхода ко сну на пару часов назад.

Как хорошо высыпаться за короткое время

Высыпаться за короткое время, например, за 2-3 часа, при этом прекрасно себя чувствовать, скорее всего, не получится. Однако знаменитому учёному Николе Тесла, по его словам, это удавалось. Тем не менее обычному человеку 2-3 часов сна будет недостаточно, чтобы хорошо выспаться. Рекомендуемый минимум для более-менее нормального самочувствия — 5 часов сна в сутки. Впрочем, если спать в таком режиме постоянно, со временем у вас будет скапливаться усталость, которая обязательно отразиться на работоспособности. Поэтому переходить на короткий сон рекомендуется максимум на 5-7 дней.

Если вы всё-таки решили, что вам нужно выспаться за короткое время, спать необходимо определённое количество часов. Весь наш сон состоит из циклов, которые длятся в среднем по 1.5 часа. Причём количество таких циклов в 8-часовом сне обычно 4-5.

На протяжении каждого цикла сон имеет определённую глубину. Как правило, в начале и в конце цикла отмечается поверхностный сон. При этом в середине цикла — сон максимально глубокий. Таким образом, если просыпаться в период поверхностного сна, можно выспаться даже за 3-4 часа.

Хорошо, а как рассчитать фазу поверхностного или быстрого сна? Первый вариант: необходимо спать такое количество часов, чтобы оно было кратно 1.5 часам. Другими словами, нужно спать 1.5, 3, 4.5, 6, 7.5 или 9 часов. В нашем случае, чтобы хорошо высыпаться за короткое время, желательно спать минимум 4.5 часа.

Другой вариант определения фазы быстрого сна предполагает сон со специальным браслетом, отслеживающим движения вашего тела в постели. Датчик браслета фиксирует все повороты тела и на основании этих данных строит график сна, который потом можно посмотреть на вашем смартфоне. Кроме того, многие трекеры сна можно настроить так, чтобы они будили вас в фазу быстрого сна. С помощью таких приспособлений, вы без лишней мороки сможете хорошо выспаться за довольно короткий срок.

Что делать, чтобы лучше высыпаться?

Для ответа на вопрос, как хорошо высыпаться, старайтесь придерживаться следующих советов.

• Не занимайтесь посторонними делами в постели. Из-за работы с ноутбуком или смартфоном в спальне кровать перестаёт ассоциироваться со сном. Поэтому лучше не нарушать связь «постель — сон» и ложиться в кровать только если хочется спать. Помимо сна постель можно использовать для секса. Но ничего более.
• Не ложиться спать голодным и с переполненным животом. Сильный голод вряд ли даст вам уснуть. В таком случае не лишним будет перекусить чем-нибудь лёгким. Например, поесть немного творога или выпить молока. Главное, чтобы перекус обязательно был лёгким. Полный желудок также не способствует засыпанию. Тяжесть в животе от изобилия пищи ухудшает сон и нередко приводит к разбитости по утрам. Поэтому на ночь никаких пиршеств.
• Минимизируйте работу со смартфонами и компьютерами за 30 минут до сна. Свет электронного устройства тормозит продукцию мелатонина – гормона сна, который вырабатывается в мозге при наступлении темноты. При этом даже 5-минутная проверка сообщений в соц. сетях перед сном может напрочь «отбить» весь сон.
• Медитируйте. Это занятие не так сложно, как кажется. Для этого сядьте или лягте в удобную позу, закройте глаза и настройтесь на глубокое дыхание. Полного расслабления можно достичь, включив медитативную музыку. Дышать при этом можно по методике 4-7-8, описанной в этой статье.
• Почитайте книгу. При проблемах с засыпанием читайте бумажные книги либо журналы. Чтение электронных книг или текста с планшетов, как уже говорилось, нарушает выработку мелатонина. Поэтому, если есть возможность, штудируйте бумажную литературу. Процесс чтения отвлечёт от посторонних мыслей, что хорошо для засыпания.
• Соблюдайте ритуал отхода ко сну. У каждого из нас наверняка есть ритуал, который сигнализирует о сне. Например, если перед сном регулярно принимать душ, это будет говорить мозгу, что пора спать. В вашем случае это может быть иное действие, скажем, умывание или проветривание комнаты.

Как хорошо высыпаться и быстро заснуть при помощи физических нагрузок

Физические нагрузки за несколько часов до сна помогут быстрее заснуть. Кроме того, активная работа мышц и приятная усталость к вечеру делают сон более глубоким. В качестве физической активности рекомендуется выбрать бег или тренажёрный зал. Оба занятия задействуют максимальное количество мышц. А значит, приятная усталость и сон после бега или посещения спортзала наступит быстрее.

Если на бег или тренажёрный зал в вечернее время сил не остаётся, можно просто прогуляться. Ходьба успокаивают нервы, поэтому для хорошего сна полезно походить по улице в течение 30-60 минут. Можно затратить на прогулки и больше времени, особенно, если есть силы и время.

Тем, кто не хочет выходить из дома, но хочет хорошо высыпаться, можно посоветовать простые упражнения, которые помогут уснуть. Те же приседания, отжимания и подъёмы туловища на пресс помогут человеку устать и восстановить крепкий сон.

Важный момент: все занятия спортом нужно заканчивать за 2, а лучше за 3 часа до сна. После интенсивных тренировок организм какое-то время находится в состоянии возбуждения. Поэтому ложиться спать сразу по завершении всех упражнений не рекомендуется, так как уснуть будет труднее. Хотя некоторые после тренировок спят, как «убитые» и не задаются вопросом, как хорошо высыпаться.

В какой позе лучше спать, чтобы выспаться?

Лучше позой для хорошего сна считается положение на левом или правом боку. В отличие от позиции на спине или животе, такая поза наиболее физиологична для ночного отдыха. Во время сна на животе внутренние органы сдавливаются, что может мешать правильной работе сердца и лёгких. При этом сон на спине часто сопровождается храпом, особенно у людей с лишним весом. Поэтому для хорошего сна сомнологи часто рекомендуют спать именно на боку.

Впрочем, если вам удобно спать на спине или на животе, и при этом на утро вы не чувствуете разбитость, можете не менять своих привычек.

Лучший способ выспаться

Существует ли простой способ, как хорошо высыпаться? Единого ответа на этот вопрос нет. Одному человеку для хорошего сна достаточно помедитировать перед сном, другому же необходимы физические упражнения, а третьему – сложно сомкнуть глаза без таблетки снотворного. Чтобы понять, какой метод подходит именно вам, нужно попробовать все.

Стоит предостеречь вас от приёма снотворных препаратов, которые принимаются без согласования специалиста. Подобные средства могут вызвать психологическую зависимость и имеют массу побочных эффектов. Поэтому лучше на них не подсаживаться. Принимать их можно только после согласования с врачом.

Советы для тех, кого мучает вопрос – как хорошо высыпаться

• Не переживайте из-за плохого сна. Отправляясь в постель с мыслью, что не уснёте, вы обрекаете себя на плохой сон. Чтобы избавиться от этих мыслей, врачи рекомендуют не смотреть постоянно на часы, напоминающие о текущем времени и невозможности заснуть.
• Вставайте, если в течение 30 минут вы не уснули. Незачем лежать просто так, если в сон совсем не тянет. Прошло 30 минут от момента отхода в постель – поднимайтесь с постели и занимайтесь своими делами. Причём желательно заняться чем-то менее энергозатратным. Например, почитайте книгу, разберите вещи или выпейте чаю. Напомним, что всё это следует делать за пределами вашей постели. Кстати, заниматься делами необходимо только 30 минут, затем вновь лечь в кровать и попытаться уснуть. Если погрузиться в сон опять не получилось, повторяем схему.
• Создайте все условия для сна. Спать нужно в тёмном и прохладном помещении, где не помешает лишний шум. Для этого плотно закройте шторы, проветрите помещение перед сном и попросите домашних не мешать вам спать.
• Спите на удобной постели. Матрац, подушка и одеяло играют немаловажную роль в достижении хорошего сна. Матрац и подушка желательно должны быть ортопедическими. Причём подобраны они должны быть с учётом физиологических особенностей. Одеяло не должно напоминать бетонную плиту, а должно быть лёгким и тёплым.
• Пейте меньше кофе и чёрного чая в течение дня. Излишек кофеина, содержащегося в кофе и чёрном чае, обеспечит проблемы со сном. Поэтому кофеиносодержащие напитки лучше заменить на минеральную воду, полезную для здоровья. Если же вы совсем не можете без кофе или чая, то пейте их в первой половине дня, не более 3-х чашек в сутки.
• Находитесь на свету. Свет подавляет выработку мелатонина в течение дня, что нормализует биологические ритмы сна и бодрствования.

Надеемся, рекомендации, описанные в этой статье, помогут вам ответить на вопрос, как хорошо высыпаться. Спокойных снов!

Видео о том, как выспаться за короткое время: