Как лечь спать быстро: 5 действенных способов, которые помогут заснуть за пару минут

Содержание

Укладываем ребенка спать: полезные советы и рекомендации

Автор, редактор и медицинский эксперт – Мураева Юлия Юрьевна.

Количество просмотров: 189 544

Дата последнего обновления: 23.06.2022 г.

Среднее время прочтения: 12 минут

Содержание:

Ритмы детского сна
Как правильно укладывать спать младенца
Как помочь ребенку заснуть
Как приучить ребенка спать в своей кроватке?
Ритуалы укладывания
Какие есть ритуалы засыпания?

Сон – важная составляющая жизни, поэтому он должен быть регулярным и качественным¹. Но часто первый год жизни ребенка становится настоящим испытанием для родителей. Даже такое, казалось бы, простое действие как уложить новорожденного спать, иногда превращается в задачу повышенной сложности.

Сложность в том, что у грудничков сон еще только формируется, а суточные ритмы отличаются от тех, к которым привыкли родители².

Ритмы детского сна

До рождения чередование фаз сна у плода подчиняется циркадным (суточным) ритмам и колебаниям гормонального фона будущей мамы. После родов необходимо время, чтобы у ребенка созрела собственная система регуляции².

Доношенный новорожденный спит в среднем 16-17 часов², причем на общую продолжительность сна не влияет темное и светлое время суток³.

У грудничков до 2 месяцев различают 2 фазы сна^2,3:

Активный сон. Начинается после засыпания. Эта фаза важна для стимуляции и развития центральной нервной системы. Во время активного сна можно наблюдать подвижность младенца, быстрые движения глаз и ослабление реакций на внешние раздражители (свет, звук, прикосновение).
Спокойный сон. Следует за активной фазой. Во время спокойного сна замедляется частота сердечных сокращений, прекращаются движения глазных яблок, а малыш перестает двигать ручками и ножками.

Вместе эти 2 фазы образуют цикл.

Каждый цикл начинается с активного сна, который сменяет фаза спокойного сна. Продолжительность такого цикла составляет примерно 45-60 минут³.

А вот цикл сон-бодрствование длится дольше. У детей на грудном вскармливании он составляет примерно 1-3 ч, а у «искусственников» – 2-5 ч³.

Постепенно периоды бодрствования удлиняются, и большая часть сна приходится на ночь²:

К концу 3 месяца жизни непрерывный ночной сон может составлять около 5 часов³.
С 2 до 12 месяцев дети спят по 9-10 часов ночью³, при этом дневной сон делится на 1-4 эпизода, которые могут длиться от 30 минут до 2 часов³.

Регулярность сна и его нарушения можно оценивать после 6 месяца, когда у ребенка формируются циркадные ритмы³.

Хоть ночной сон становится длиннее, каждый цикл все равно сопровождается микропробуждениями (подбуживаниями)

2,3, после которых малыш может достаточно быстро заснуть.

Это кратковременная активация центральной нервной системы, которую нужно отличать от полного пробуждения². Хорошо, если в этот момент мама будет рядом и поможет ребенку снова погрузиться в сон.

Наверх к содержанию

Как правильно укладывать спать младенца

Для безопасного сна младенца Американская ассоциация педиатрии разработала рекомендации. Ниже приводятся некоторые из них (полный список рекомендаций можно уточнить по ссылке)⁴:

Лучшая поза для сна – на спине.
Матрас должен быть достаточно жестким, а кроватку нельзя загромождать вещами, пледами, подушками.
В детской нельзя курить.
Если ребенок спит в прохладной комнате, лучше одеть его потеплее или уложить в специальный спальный мешок для малышей. Ему должно быть тепло, но не жарко, поэтому не рекомендуется укутывать его одеялом. А чтобы малыш свободно дышал, ни в коем случае не накрывайте его одеялом с головой.

Дети до 12 месяцев еще нуждаются в ночных кормлениях, поэтому сон с мамой в одной комнате может быть необходим для оптимизации грудного вскармливания и более близкого контакта⁴. Совместный сон в одной комнате с родителями не предполагает, что ребенок будет спать с ними в одной кровати, поскольку она не соответствует требованиям безопасности⁴.

Перед тем, как уложить новорожденного спать также помните, что:

Не рекомендуется туго пеленать грудничка⁴. Есть дети, которых это успокаивает, но такое пеленание может нарушить дыхание ребенка, поскольку грудная клетка сдавливается, и малыш не может сделать глубокий вдох⁴. Также тугое пеленание повышает риск легочной инфекции и может усугубить дисплазию тазобедренного сустава. Нельзя пеленать ребенка, который уже самостоятельно переворачивается со спины на живот⁴.
По поводу использования пустышек нет единого мнения. Одни специалисты считают, что они негативно сказывается на грудном вскармливании и мешает формированию правильного прикуса. По другим данным, пустышки помогают снизить риск расстройств функции дыхания и сердца у младенцев до 12 месяцев⁴.
Не стоит поощрять засыпание на руках или во время кормления. Подросшим малышам не нужно разрешать засыпать при просмотре фильма, позже установленного времени или в родительской кровати⁴.

Наверх к содержанию

Как помочь ребенку заснуть

По мере развития у грудничка могут появляться страхи, тревога, беспокойство, когда он отказывается спать отдельно от родителей и сопротивляется засыпанию

2. Созреванию биологических ритмов способствует окружение ребенка, поведение родителей, соблюдение режима и правил гигиены сна³.

Чтобы обеспечить качественный отдых и правильное развитие, родителям необходимо соблюдать рекомендации. Специалисты советуют придерживаться таких правил⁴:

Укладывать ребенка вечером и будить утром примерно в одно и то же время, несмотря на выходные и праздники⁴.
Исключить физическую активность перед сном⁴.
Ограничивать действия в кровати, не связанные с засыпанием (игры, кормление), так как это нарушает представления малыша о сне⁴.
Обеспечить комфортные условия в спальне – умеренная температура, небольшое освещение, минимальный уровень шума, удобная пижама⁴.
Сформировать ритуал укладывания⁵.
Соблюдать режим питания – у малыша не должно быть ни голода, ни переедания. Перед сном можно его немного покормить⁵.
Вести дневник активности, чтобы можно было проанализировать и понять, что мешает детскому сну⁴.

Наверх к содержанию

Как приучить ребенка спать в своей кроватке?

Существуют различные методики, помогающие ребенку заснуть самому, без помощи родителей. Их нередко применяют в качестве немедикаментозного лечения инсомнии (нарушения сна) у детей раннего возраста — от 1 до 3 лет⁴. Ниже описаны примеры таких методик. Выбор подходящей для вашего малыша нужно обсудить вместе со специалистом по детскому сну.

Один из способов преодоления расстройств сна — это поведенческая терапия. С ее помощью изменяют неправильные ассоциации и установки сна у ребенка^4,7. В поведенческой терапии используют метод оставления. При нем родители сразу оставляют ребенка в кроватке и уходят из детской. При этом они не возвращаются, услышав его крики или зов, давая ему возможность заснуть самостоятельно⁴. Но психологи не рекомендуют применять такой подход, если малышу еще нет 6 месяцев, и он на грудном вскармливании⁴, так как это может негативно сказываться на состоянии малыша.

Кроме того, метод оставления подходит далеко не всем родителям. Желающим быть рядом или успокоить плачущего младенца⁴ специалисты рекомендуют другие методики — «проверка и выдержка» или «постепенное погашение»^4,7.

Наверх к содержанию

«Проверка и выдержка»

При подготовке ко сну родитель какое-то время проводит с ребенком, затем укладывает его в кроватку и уходит из комнаты либо ложится в свою постель, если она в детской. При этом в течение 15-20 минут к младенцу не подходят и не реагируют на его плач или крик. Этот период называют «выдержкой»⁷

Когда положенные 20 минут истекут, родитель подходит к ребенку, поправляет его постель и снова возвращается к себе. Это часть называется проверкой⁷.

Очень важно не вынимать его из кроватки и не кормить его, когда он просыпается. Исключение составляют дети, которым требуются ночные кормления по возрасту или медицинским показаниям. Во всех остальных случаях родитель просто подходит к кроватке на короткое время, выполняя проверку, а затем снова уходит на 15-20 минутную «выдержку»⁷.

Постепенно — в течение нескольких ночей — интервал «выдержки» увеличивают до 30 минут⁷.

Наверх к содержанию

«Постепенное погашение»

Эта методика призвана «погасить» протесты и манипуляции ребенка⁷. Есть 2 варианта «постепенного погашения» — в присутствии родителя и без него⁴.

Классический вариант заключается в том, чтобы оставить младенца в спальне одного на определенное время, постепенно приучая его засыпать самостоятельно. В отличие от метода «проверка и выдержка», ребенка можно успокаивать. Но возвращаться к его кроватке нужно не по первому зову, а через определенное время. После того, как ребенок успокоится, нужно снова уйти, увеличивая интервалы, когда он пытается заснуть без вас

7. Этот вариант подходит для младенцев старше 6 месяцев⁴.

До полугодовалого возраста используют метод «постепенного погашения» в присутствии родителя. Он выполняется поэтапно⁴:

Родитель укладывает малыша в кровать, а сам садится возле нее. Если кровать большая, можно прилечь рядом с ребенком.
В последующие ночи мама или папа все еще остаются рядом с младенцем, но постепенно сокращают количество прикосновений, меньше общаются с ним, показывая ему, что они заняты каким-либо делом, например, читают или убирают в комнате.
Укладывая ребенка спать, родитель не ложится с ним рядом, а садится на стул неподалеку от кроватки, примерно в 5 метрах от нее, продолжая сидеть, пока младенец не заснет.
На следующем этапе расстояние между кроваткой и стулом увеличивают, постепенно отодвигая его.
Чуть позже можно ненадолго выходить из детской комнаты, но обязательно возвращаться до того, как ребенок заплачет.

Если ребенок проснется, повторите те же действия, которые вы выполняете на данном этапе методики. Этапы можно растягивать на несколько дней, чтобы малыш успевал привыкнуть к каждому⁴.

Наверх к содержанию

Ритуалы укладывания

Эффективным методом считается формирование ритуала укладывания⁴. Он может дополнять методику «погашения», но иногда он достаточно хорошо работает и самостоятельно. Подходит для любого возраста, но чем раньше его начать, тем меньше вероятность развития проблем со сном у малышей – они быстрее засыпают и дольше спят⁴.

Ритуал начинают в момент сонливости ребенка. Перед тем, как уложить грудничка спать, нужно совершить ряд действий. Они должны быть предсказуемыми, регулярными, расслабляющими и позитивными. Общая продолжительность ритуала – 20-45 минут⁴. Если в установленное время уложиться не получилось, скорее всего, нужно сместить ритуал на другое время и дождаться сонливости. Она может проявляться как потеря интереса к окружающим игрушкам и людям, покраснение век, потирание глаз, зевание⁴.

Наверх к содержанию

Какие есть ритуалы засыпания?

Специалисты рекомендуют подготовку ко сну, которая состоит из последовательных, ежедневно повторяющихся действий, так называемых рутин⁵. Они помогают ускорить засыпание, повысить качество и длительность сна, уменьшить количество ночных пробуждений⁵.

Наиболее типичные ежевечерние ритуалы⁶:

Купание в теплой воде с любимой пенкой или средством для ванны, легкий массаж.
Успокаивающие звуки – «белый шум». Это монотонный шум, который не несет в себе смысловой нагрузки, успокаивает и помогает забыться, например, текущая вода, метроном, тиканье часов или записи звуков природы.

Колыбельные и сказки.
Пожелания «доброй ночи», «сладких снов» или другие фразы, которые произносят только перед сном.

Эксперты по сну рекомендуют трехэтапный ритуал, который включает купание, массаж и спокойное время в кроватке⁸.

Во время водных процедуры можно использовать пену для ванной. Для малышей с 6 месяцев подойдет пена JOHNSON’S ® Детская пена для купания «Перед сном». У нее успокаивающий аромат, помогающий ребенку подготовиться ко сну⁸.
Сразу после теплой ванны легкими поглаживающими движениями на кожу можно нанести молочко, например, JOHNSON’S ® Детское молочко «Перед сном»⁸ для детей старше 6 месяцев. Такой массаж еще больше успокоит малыша и подготовит его ко сну, особенно благодаря приятному запаху молочка⁸.
На третьем этапе нужно переодеть ребенка в пижаму, почитать сказку на ночь или спеть колыбельную^4,8.

Как правило, достаточно нескольких дней, чтобы сформировалась ассоциация между вечерней рутиной и засыпанием⁴.

Как видите, для здорового детского сна и быстрого засыпания педиатрами и психологами разработаны различные методики. Но использовать их нужно, учитывая возраст ребенка, его привычки и особенности нервной системы. Задача родителей — организовать режим дня малыша и подготовить его ко сну, успокоив и создав положительные ассоциации с процессом засыпания. При правильном выполнении рекомендаций специалиста ребенок постепенно научится засыпать самостоятельно и быстрее, будет спать дольше и крепче.

Вам так же может быть интересно:

Отдых с ребенком
Руководство по уходу за кожей младенца

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Литература:

Е.С.Сахарова. Что беспокоит младенца? Педиатрическая фармакология, 2010, том 7, №2, с.143-148.
И.А.Кельмансон. Формирование состояния сна в онтогенезе и возникающие при этом проблемы. Неврология и психиатрия. Спецвыпуск «Сон и его расстройства-5». Эффективная фармакотерапия, 2017, №35, с.4-13
М.Г.Полуэктов, П.В.пчелина. Сон у детей: от физиологии к патологии. Медицинский совет, 2017, №9, с.98-103.
П.В.Пчелина. М.Г.Полуэктов. Как лечить инсомнию раннего детского возраста. Неврология и психиатрия. Спецвыпуск «Сон и его расстройства-4». Эффективная фармакотерапия, 2016, №19, с.52-60.
Jodi A. Mindell, PhD; Lorena S. Telofski, BА; Benjamin Wiegand, PhD; Ellen S. Kurtz, PhD. A Nightly Bedtime Routine: Impact on Sleep in Young Children and Maternal Mood. (Ежевечерний режим подготовки ко сну: влияние на сон детей младшего возраста и материнское настроение) SLEEP (Сон), Vol. 32, No. 5, 2009. р.599-607.
Е.А.Корабельникова. Лечение и профилактика инсомний у детей раннего возраста. Российский психиатрический журнал, 2012, №3, с.62-70.
М.Г. Полуэктов Нарушения сна в детском возрасте: причины и современная терапия// Эффективная фармакотерапия, Неврология и психиатрия. 1/2012
Майнделл Дж, Лорена С, Телофски БА и др. Ежевечерний режим подготовки ко сну: влияние на сон детей младшего возраста и материнское настроение. Сон (Sleep). 2009 г.; 23:599–606.

Наверх к содержанию

Как уложить ребенка спать быстро и правильно: лучшие способы

https://ria. ru/20220628/spat-1798732880.html

Как правильно уложить ребенка спать: лучшие способы для уставших родителей

Как уложить ребенка спать быстро и правильно: лучшие способы

Как правильно уложить ребенка спать: лучшие способы для уставших родителей

Обычно со сном новорожденного у родителей возникает множество проблем. Как правильно и быстро уложить ребенка спать, если он перевозбудился, во сколько… РИА Новости, 19.07.2022

2022-06-28T15:20

2022-07-19T16:13

общество

дети

семья

сон

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/1c/1798719808_0:794:2048:1946_1920x0_80_0_0_b54e4c4a0360c6dfb18a9ac528386f97.jpg

МОСКВА, 28 июн — РИА новости. Обычно со сном новорожденного у родителей возникает множество проблем. Как правильно и быстро уложить ребенка спать, если он перевозбудился, во сколько укладывать малыша в 3-6 месяцев, 6-12 месяцев, старше 1 года и в садовском возрасте согласно рекомендациям психологов, проверенные методы — в материале РИА Новости. Как правильно уложить ребенка спатьМногие родители сталкиваются с такой ситуацией, когда вечером ребенок не может успокоиться и заснуть. Он готов продолжать играть, смотреть мультфильмы и гулять. В результате уставшие родители повышают голос и применяют не самые правильные методы.Психологи объясняют, что малыш не хочет вовремя ложиться спать не потому, что хочет “насолить” родителям или у него плохой характер. Причиной всему перевозбуждение нервной системы, боязнь темноты или другие страхи. Достаточно придерживаться простых рекомендаций специалистов, чтобы малыш по вечерам спокойно укладывался спать.Контроль признаков усталостиС возрастом дети все больше времени могут бодрствовать, и все меньше времени им требуется на сон. К году ребенок переходит на один дневной сон и может не спать около трех-четырех часов. Это верный признак того, что он подрастает и его биологические часы меняются.Для родителей важно различать признаки переутомления и усталости. Переутомление возникает по следующим причинам:Многие родители заблуждаются, что для лучшего сна ребенка с ним нужно гулять несколько часов подряд, долго вести активные игры. Но в этом случае у него может выработаться гормон стресса кортизол. Если ребенок переутомлен, он будет капризничать, протестовать. Процесс укладывания затянется.Признаки усталости:Когда родитель замечает вышеперечисленные признаки, значит малышу пора ложиться спать. Можно начинать процесс укладывания. А если ребенок часто зевает в любое дневное время, плачет без видимой причины, ведет себя агрессивно, возможно, у него переутомление.Создание физиологического режимаПри правильном и последовательном режиме организм ребенка работает как часы, его нервная система спокойна. Соблюдение режима способствует улучшению качества сна, который в свою очередь влияет на общее состояние здоровья малыша.Этапы формирования физиологического режима:Создание комфортных условий для снаВажно создать соответствующие условия для ребенка, чтобы он смог спокойно и быстро уснуть.Регулировка освещенияВ темноте у человека вырабатывается гормон мелатонин, вызывающий сонное состояние. При ярком свете сложно уснуть не только ребенку, но даже взрослому человеку, так как свет является раздражителем. Желательно создать полумракне только ночью, но и для дневных снов малыша.За несколько минут до сна следует выключать осветительные приборы или делать их более тусклыми. Если малыш ночью проснулся, то не стоит включать свет или переносить его в другую комнату, так как яркое освещение станет сигналом для организма, что пора просыпаться.Постоянное место для снаУмалыша должна быть своя отдельная кроватка, которую можно поставить в родительской комнате. Если ребенок не хочет там засыпать, то, возможно, допускаются такие ошибки:Для детей в возрасте от 3 до 6 лет можно использовать отдельную кровать с бортиками, а для тех, кто помладше, подойдет приставная кроватка, которая ставится впритык к родительской.Проведение ритуалов перед сномЕсли придумать с ребенком приятные ритуалы перед сном, то период подготовки ко сну будет для него долгожданным. Важно провести время только с малышом, не отвлекаясь на других членов семьи.К ритуалам можно отнести чтение сказок, водные процедуры, спокойные песни и др. Они помогут ребенку спокойно готовиться ко сну, засыпать без истерик и капризов, не мучиться от страхов темноты.При этом, важно придерживаться графика. Однако если ребенок поздно проснулся после дневного сна, то ему потребуется время, чтобы успеть устать перед ночным сном. В этом случае можно немного сдвинуть график.Приучение спать самостоятельноСуществует несколько методов, с помощью которых можно приучить малыша засыпать самостоятельно.Метод Фербера. Ребенка следует оставить в кроватке и выйти из комнаты. Если он плачет, то нужно его успокаивать. Эффект наступает на 3-5 день.Метод Ким Вест. Родители кладут ребенка в кроватку, поглаживают его, произносят ласковые слова и постепенно отдаляются. Так следует делать в течение 3-4 дней.Метод Трейси Хог. Подходит для легковозбудимых детей. Родители напевают песенку или слегка похлопывают по спинке, чтобы малыш успокоился. Если ребенок плачет, можно взять его на руки. Как только он успокоился, его перекладывают в кроватку.Отключение всех гаджетовВажно донести ребенку, что сон — это не прихоть родителей, а естественная потребность организма в восстановлении сил. Примерно за полтора-два часа до сна стоит убрать все гаджеты и выключить мультфильмы. Нервная система ребенка должна прийти в норму.Прогулка вечером поможет быстрее настроиться на ночной сон. Для полноценного отдыха в течение дня ребенку нужны подвижные игры на свежем воздухе, развивающие занятия.Перед сном стоит искупать ребенка в теплой воде, одеть на него мягкий халат или пижаму, лежа в кровати почитать любимые сказки или о чем-нибудь поговорить. При соблюдении режима дня отход ко сну не должен вызывать проблем.При регулярном использовании гаджетов с быстро мелькающими изображениями (мультики, клипы, видеоролики) у детей наблюдается замедление развития речи, снижение адаптивных способностей, приостановление формирования эмоционального интеллекта, а также значительное повышение общих процессов возбуждения над процессами торможения. Это значит, что ребенку будет сложнее успокоиться.Что делать, если ребенок перевозбудился и не хочет спатьПеревозбужденный малыш может капризничать и отказываться ложиться спать. Есть простые рекомендации, выполняя которые можно помочь ребенку успокоиться и уснуть:Как быстро уложить новорожденного спатьЕсть простой способ, чтобы уложить новорожденного спать за несколько минут.Можно поносить его на руках с небольшими покачиваниями, спеть песенку, любую колыбельную, рассказать историю — мамин голос положительно влияет на кроху и помогает успокоиться. Как только малыш начинает засыпать, нужно переложить его в кроватку, при этом сопровождать уже самостоятельное засыпание покачиваниями и поглаживаниями.Если в течение 10 минут кроха все равно не засыпает, можно снова его взять на руки и укачать. Стоит подождать минут 20-25, чтобы малыш уснул покрепче и только после этого переложить в кроватку.СпособыУкачивание. Это один из самых лучших способов быстро уложить спать малыша. При этом амплитуда качания должна быть ритмичная, спокойная. Необязательно качать на руках, удобно это делать в кроватках с маятником, люльках, на фитболе, в коляске.Укладывать на груди. Мамина грудь ассоциируется у крохи со спокойствием, безопасностью. Сердцебиение мамы и легкие покачивания напоминают ту атмосферу, которая окружала малыша, пока он был в утробе. Однако с таким способом нужно быть аккуратнее, чтобы не вызывать ассоциацию “еда — сон”.Теплая ванна. Температура воды в 36-37°С успокаивает нервную систему малыша и настраивает на сон. Такой способ особенно хорош для детей старше 6 месяцев, так как на детей помладше теплая ванна может оказывать будоражащее действие.Во сколько укладывать ребенкаДля каждого возраста существует идеальное время для засыпания:Рекомендации от детского психолога и арт-терапевта Елены Бурьевой: “Если сон малыша грудничкового возраста беспокойный, и маме приходится часто вставать к нему ночью, то в этом случае можно допустить совместный сон в родительской кровати. В идеале приставить детскую кроватку вплотную для большей безопасности. Лежать, обнявшись с ребенком, не стоит. У крохи должны быть свои отдельные подушка и одеяло.Если ребенок взял привычку приходить ночью в родительскую спальню, то малыша нужно отвести обратно, посидеть с ним, успокоить. Если есть силы, можно подождать, пока он уснет. Оставлять ребенка в этой комнате не стоит”.

https://ria.ru/20210126/sovmestnyyson-1594584344.html

https://ria.ru/20220617/prorezyvanie-1796120424.html

https://sn.ria.ru/20220601/gadzhety-1792260652.html

https://sn.ria.ru/20220423/pid-1784927304.html

https://sn.ria.ru/20220303/vospitanie-1776206863.html

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

Алёна Пава

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/06/1c/1798719808_0:602:2048:2138_1920x0_80_0_0_de201cb96b22e58ec1b4f7c7b07fd590.jpg

1920

true

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Алёна Пава

общество, дети, семья, сон, сон

Общество, Дети, Семья, Сон, сон

МОСКВА, 28 июн — РИА новости. Обычно со сном новорожденного у родителей возникает множество проблем. Как правильно и быстро уложить ребенка спать, если он перевозбудился, во сколько укладывать малыша в 3-6 месяцев, 6-12 месяцев, старше 1 года и в садовском возрасте согласно рекомендациям психологов, проверенные методы — в материале РИА Новости.

Как правильно уложить ребенка спать

Многие родители сталкиваются с такой ситуацией, когда вечером ребенок не может успокоиться и заснуть. Он готов продолжать играть, смотреть мультфильмы и гулять. В результате уставшие родители повышают голос и применяют не самые правильные методы.

Психологи объясняют, что малыш не хочет вовремя ложиться спать не потому, что хочет “насолить” родителям или у него плохой характер. Причиной всему перевозбуждение нервной системы, боязнь темноты или другие страхи. Достаточно придерживаться простых рекомендаций специалистов, чтобы малыш по вечерам спокойно укладывался спать.

26 января 2021, 11:00Это надолго

Подкаст «Это надолго». Как отучить ребёнка спать с родителямиРано или поздно всем родителям придётся столкнуться с не самой очевидной, но сложной задачей — переходом от совместного сна к раздельному. С какого возраста детям уже можно спать отдельно и как понять, что ребёнок к этому готов? Как справиться с детским страхом темноты? Как реагировать, если ребёнок среди ночи просится в родительскую кровать?

Контроль признаков усталости

С возрастом дети все больше времени могут бодрствовать, и все меньше времени им требуется на сон. К году ребенок переходит на один дневной сон и может не спать около трех-четырех часов. Это верный признак того, что он подрастает и его биологические часы меняются.

Для родителей важно различать признаки переутомления и усталости. Переутомление возникает по следующим причинам:

—
ребенок мало отдыхает и постоянно не высыпается;
—
не привык засыпать самостоятельно и часто просыпается;
—
физическая усталость.

Многие родители заблуждаются, что для лучшего сна ребенка с ним нужно гулять несколько часов подряд, долго вести активные игры. Но в этом случае у него может выработаться гормон стресса кортизол. Если ребенок переутомлен, он будет капризничать, протестовать. Процесс укладывания затянется.

Признаки усталости:

—
малыш трет глазки и зевает;
—
крутит/теребит волосы, сосет палец;
—
медленно двигается, роняет игрушки.

Когда родитель замечает вышеперечисленные признаки, значит малышу пора ложиться спать. Можно начинать процесс укладывания. А если ребенок часто зевает в любое дневное время, плачет без видимой причины, ведет себя агрессивно, возможно, у него переутомление.

17 июня, 14:38

Прорезывание зубов у детей: признаки, помощь и рекомендации стоматолога

Создание физиологического режима

При правильном и последовательном режиме организм ребенка работает как часы, его нервная система спокойна. Соблюдение режима способствует улучшению качества сна, который в свою очередь влияет на общее состояние здоровья малыша.

Этапы формирования физиологического режима:

1
Согласно возрасту ребенка нужно проверить, сколько часов сна и бодрствования должно быть в течение суток, какова продолжительность дневного сна. Благодаря собранной информации родитель будет понимать, какой момент в физиологическом режиме нужно скорректировать.
2
Если у малыша режим трех дневных снов, то последний должен завершаться не позднее 17:00. Ребенок успеет устать к ночи и сможет нормально уснуть. В 19:30-20:00 его уже можно укладывать на ночь.
3
Для малышей младше одного года дневные сны лучше формировать в благоприятные часы: с 8 ч до 9 ч, с 12 ч до 14 ч. К этим временным промежуткам чрезмерная усталость еще не накапливается, температура тела снижается, что способствует спокойному засыпанию.
4
Если у ребенка остались 1-2 дневных сна и он просыпается утром в 6:00-7:00, то лучшим временем для отдыха являются 9 ч и 13 ч.

Создание комфортных условий для сна

Важно создать соответствующие условия для ребенка, чтобы он смог спокойно и быстро уснуть.

Спящий ребенок

Регулировка освещения

В темноте у человека вырабатывается гормон мелатонин, вызывающий сонное состояние. При ярком свете сложно уснуть не только ребенку, но даже взрослому человеку, так как свет является раздражителем. Желательно создать полумракне только ночью, но и для дневных снов малыша.

За несколько минут до сна следует выключать осветительные приборы или делать их более тусклыми. Если малыш ночью проснулся, то не стоит включать свет или переносить его в другую комнату, так как яркое освещение станет сигналом для организма, что пора просыпаться.

Постоянное место для сна

Умалыша должна быть своя отдельная кроватка, которую можно поставить в родительской комнате. Если ребенок не хочет там засыпать, то, возможно, допускаются такие ошибки:

—
спальное место используется не только для сна, но и для игр;
—
в спальне есть игрушки и другие развлечения.

Для детей в возрасте от 3 до 6 лет можно использовать отдельную кровать с бортиками, а для тех, кто помладше, подойдет приставная кроватка, которая ставится впритык к родительской.

Детская кроватка

Проведение ритуалов перед сном

Если придумать с ребенком приятные ритуалы перед сном, то период подготовки ко сну будет для него долгожданным. Важно провести время только с малышом, не отвлекаясь на других членов семьи.

К ритуалам можно отнести чтение сказок, водные процедуры, спокойные песни и др. Они помогут ребенку спокойно готовиться ко сну, засыпать без истерик и капризов, не мучиться от страхов темноты.

При этом, важно придерживаться графика. Однако если ребенок поздно проснулся после дневного сна, то ему потребуется время, чтобы успеть устать перед ночным сном. В этом случае можно немного сдвинуть график.

Приучение спать самостоятельно

Существует несколько методов, с помощью которых можно приучить малыша засыпать самостоятельно.

Метод Фербера. Ребенка следует оставить в кроватке и выйти из комнаты. Если он плачет, то нужно его успокаивать. Эффект наступает на 3-5 день.

Метод Ким Вест. Родители кладут ребенка в кроватку, поглаживают его, произносят ласковые слова и постепенно отдаляются. Так следует делать в течение 3-4 дней.

Метод Трейси Хог. Подходит для легковозбудимых детей. Родители напевают песенку или слегка похлопывают по спинке, чтобы малыш успокоился. Если ребенок плачет, можно взять его на руки. Как только он успокоился, его перекладывают в кроватку.

1 июня, 10:15

Эксперт рассказала, чем опасны гаджеты для детей

Отключение всех гаджетов

Важно донести ребенку, что сон — это не прихоть родителей, а естественная потребность организма в восстановлении сил. Примерно за полтора-два часа до сна стоит убрать все гаджеты и выключить мультфильмы. Нервная система ребенка должна прийти в норму.

Прогулка вечером поможет быстрее настроиться на ночной сон. Для полноценного отдыха в течение дня ребенку нужны подвижные игры на свежем воздухе, развивающие занятия.

Перед сном стоит искупать ребенка в теплой воде, одеть на него мягкий халат или пижаму, лежа в кровати почитать любимые сказки или о чем-нибудь поговорить. При соблюдении режима дня отход ко сну не должен вызывать проблем.

При регулярном использовании гаджетов с быстро мелькающими изображениями (мультики, клипы, видеоролики) у детей наблюдается замедление развития речи, снижение адаптивных способностей, приостановление формирования эмоционального интеллекта, а также значительное повышение общих процессов возбуждения над процессами торможения. Это значит, что ребенку будет сложнее успокоиться.

Женщина с младенцем на руках

Что делать, если ребенок перевозбудился и не хочет спать

Перевозбужденный малыш может капризничать и отказываться ложиться спать. Есть простые рекомендации, выполняя которые можно помочь ребенку успокоиться и уснуть:

—
Свет сделать тусклым и включить белый шум (это звуки на заднем плане, ассоциирующиеся у ребенка с теми, которые он слышал в утробе матери). К ним относят звук работающего вентилятора, шум улицы, гул толпы, журчание реки, звук дождя и т. д.
—
Купание можно пропустить, так как ребенок и без того уже переутомлен.
—
Родителю важно делать все спокойно, не нервничать, иначе волнение может передаться ребенку и ситуация еще больше накалится, что негативно скажется на общем состоянии малыша.
—
Если ребенок никак не может успокоиться, можно взять его на руки, походить по комнате, укачать. Сделать перерыв, чтобы малыш мог настроиться на сон. При этом, не рекомендуется включать свет, лучше оставить ночник.
—
Если малыш все время засыпает сам, то в исключительных случаях ему можно помочь и побыть рядом, чтобы он уснул как можно быстрее.

Как быстро уложить новорожденного спать

Есть простой способ, чтобы уложить новорожденного спать за несколько минут.

23 апреля, 10:00

Первый тест: неонатальный скрининг поможет определить иммунодефицит у детей

Можно поносить его на руках с небольшими покачиваниями, спеть песенку, любую колыбельную, рассказать историю — мамин голос положительно влияет на кроху и помогает успокоиться. Как только малыш начинает засыпать, нужно переложить его в кроватку, при этом сопровождать уже самостоятельное засыпание покачиваниями и поглаживаниями.

Если в течение 10 минут кроха все равно не засыпает, можно снова его взять на руки и укачать. Стоит подождать минут 20-25, чтобы малыш уснул покрепче и только после этого переложить в кроватку.

Способы

Укачивание. Это один из самых лучших способов быстро уложить спать малыша. При этом амплитуда качания должна быть ритмичная, спокойная. Необязательно качать на руках, удобно это делать в кроватках с маятником, люльках, на фитболе, в коляске.

Укладывать на груди. Мамина грудь ассоциируется у крохи со спокойствием, безопасностью. Сердцебиение мамы и легкие покачивания напоминают ту атмосферу, которая окружала малыша, пока он был в утробе. Однако с таким способом нужно быть аккуратнее, чтобы не вызывать ассоциацию “еда — сон”.

Теплая ванна. Температура воды в 36-37°С успокаивает нервную систему малыша и настраивает на сон. Такой способ особенно хорош для детей старше 6 месяцев, так как на детей помладше теплая ванна может оказывать будоражащее действие.

Спящий ребенок

Во сколько укладывать ребенка

Для каждого возраста существует идеальное время для засыпания:

—
В первые три месяца ночной сон должен начинаться не позднее 21-22 ч;
—
К 4-5 месяцам он резко смещается к 19-20 ч; днем малыша укладывают в 9:30-11:30, на второй сон 12:30-14:30, на третий 16:00-17:30;
—
С 6 до 12 месяцев идеальное время для начала ночного сна 19-19:30 ч. До 8 месяцев малыш спит 2-3 раза: с 10:30 до 12:30 и с 15:30 до 17:30. Ближе к году у 95% детей остается один дневной сон. При пробуждении в 7 ч утра дневной сон длится с 12:00 до 14:00;
—
В 1-1,5 года у ребенка обычно два дневных сна, ночной должен начинаться в 19:30-20 ч. Один дневной сон с 12:30 до 14:00;
—
В 1,5-4 года ночной сон смещается ближе к 21 ч и зависит от графика малыша: ходит ли он в детский сад, насколько насыщен его день, время прогулок на свежем воздухе и т. д До трех лет у детей сохраняется дневной сон с 13:00 до 14:30. После трех лет дети могут отказываться от дневного сна;
—
В 4-7 лет ночной сон может начинаться уже в 20 ч, если ребенок ходит в детский сад и встает в 7 ч утра. Если малыш не ходит в детсад, то ночной сон может начинаться на 1 ч позднее.

3 марта, 11:32

Опрос показал, что россияне думают о воспитании детей

Рекомендации от детского психолога и арт-терапевта Елены Бурьевой: “Если сон малыша грудничкового возраста беспокойный, и маме приходится часто вставать к нему ночью, то в этом случае можно допустить совместный сон в родительской кровати. В идеале приставить детскую кроватку вплотную для большей безопасности. Лежать, обнявшись с ребенком, не стоит. У крохи должны быть свои отдельные подушка и одеяло.

Если ребенок взял привычку приходить ночью в родительскую спальню, то малыша нужно отвести обратно, посидеть с ним, успокоить. Если есть силы, можно подождать, пока он уснет. Оставлять ребенка в этой комнате не стоит”.

Как научиться быстро засыпать | Rusbase

«Каждую ночь я ложусь в кровать очень уставшим, но как только моя голова касается подушки, мозг начинает думать обо всех проблемах и переживаниях. Как бы я хотел просто выключать мозг…»

Как психолог и врач, занимающийся проблемами сна, я часто слышу эти слова. Люди рассказывают, как они ворочаются в кровати часами, и их головы забиты беспокойными мыслями и идеями – от похода в магазин за продуктами до рабочих дилемм и проблем в жизни.

Кадр из сериала «Друзья»

Как бы очевидно это ни звучало, но все эти «постельные» мысли и переживания не дают спать, потому что заставляют наш разум бодрствовать. Все эти советы о том, что нельзя за два часа до сна пользоваться электронными девайсами, нужно спать в полной темноте, употреблять мелатонин и пить ромашковый чай, не действуют.

Конечно, более мощные фармацевтические препараты помогут вам моментально уснуть, но они никогда не будут лечить основные причины бессонницы.

Две причины, почему вы не можете отключить мозг в кровати

Условные рефлексы

Условный рефлекс – процесс, когда любое существо (включая людей) может на уровне подсознания научиться проводить ассоциации между двумя абсолютно несоотносимыми вещами.

Фото: Unsplash

Люди, которые не могут быстро уснуть, непреднамеренно научили свой мозг ассоциировать кровать с переживаниями и раздумьями. Если мы часто перед сном будем, например, беседовать с супругом/супругой или проверять электронную почту, наш мозг постепенно будет ассоциировать кровать с местом активной мозговой деятельности. Это значит, что в будущем, даже если мы сразу будем ложиться спать, наш мозг все равно будет переходить в режим работы.

Как выйти из этого замкнутого круга? Нужно заставить мозг волноваться в другом месте и разрушить ассоциативную связь между переживаниями/работой и кроватью.

Проблемы с доверием

Вторая причина, почему мы переживаем перед сном, – мозг нам не доверяет. Он считает, что мы забудем о каких-то важных вещах. Это как раз за разом повторять в уме номер телефона, когда его некуда записать. Наш разум прибегает к очень примитивной (но эффективной) стратегии, чтобы помочь сохранить в памяти важные дела.

Фото: Unsplash

Постоянно напоминая о проблемах и заботах, мозг считает, что делает нам одолжение. Конечно, неприятная сторона такой стратегии заключается в том, что мозг находится в режиме работы, вместо того, чтобы отдыхать.

Дэвид Аллен написал в своей книге «Как привести дела в порядок»:

«Ваш разум существует для того, чтобы придумывать идеи, а не чтобы удерживать их».

Если мы хотим перестать использовать мозг как систему напоминаний, нам нужно создать другую внешнюю систему, которой он будет доверять. Только тогда мы сможем расслабиться и быстрее уснуть. Это можно сделать благодаря методике, о которой я вам сейчас расскажу.

«Умышленные переживания»

За последние несколько десятков лет ученые, изучающие поведение, и психологи разработали ряд эффективных методик, благодаря которым можно обучать и тренировать мозг успокаиваться ночью и быстро засыпать. Это называется стимульный контроль. Если мы будем контролировать или ограничивать количество и качество стимулов, которым ночью подвергается наш мозг, ему станет легче находиться в состоянии отдыха и быстро засыпать.

Фото: Unsplash

Работая с людьми, страдающими от бессонницы, я объединил две методики стимульного контроля в одну стратегию под названием «Умышленные переживания». Суть ее заключается в том, чтобы каждый день в определенное время думать о своих заботах и, в случае необходимости, составлять план, как решить эти проблемы.

Выбрав определенное место и время для раздумий над сложными проблемами, вы говорите мозгу: «Посмотри, все под контролем. У нас есть план, как выйти из этой ситуации. Каждый день мы будем думать об этом в 16:50, поэтому тебе не нужно беспокоить меня ночью, когда я ложусь в кровать». Со временем мозг научится.

Я составил план, как применять методику «умышленных переживаний». Вот пять простых шагов.

Шаг первый: составьте расписание и выделите время для «умышленных переживаний»

Выберите время так, чтобы вы могли этим заниматься регулярно. Обычно вам понадобится 5-15 минут, чтобы со всем разобраться.

Очень важно не забывать об этом. Вы можете связать это время с каким-то своим регулярным занятием. Мое время «умышленных переживаний» – 16:50. Как только я выключаю компьютер, я вспоминаю, что пора «переживать». Многие выбирают время после ужина. Главное – не делайте этого прямо перед сном, так как вашему мозгу нужно будет успеть расслабиться.

Фото: Unsplash

Важно: «умышленно переживать» нужно постоянно, чтобы добиться желаемого эффекта. Это не значит, что вы должны будете делать это до конца жизни. Но если у вас проблемы со сном, посвятите этому хотя бы несколько недель. Помните: вы тренируете мозг; регулярность – это ключ к решению.

Шаг второй: запишите все, что приходит на ум, на бумагу

Просто перечислите и запишите все, что вас беспокоит. Все что угодно – будь то поход за продуктами или ядерная катастрофа. Нужно делать это очень быстро. Не переживайте по поводу правописания или красивого оформления каждой идеи. Просто записывайте как можно больше переживаний.

Фото: Unsplash

Суть этого шага заключается в том, что нужно перечислить как можно больше переживаний и проблем, чтобы мозг понял, что:

для переживаний есть время и место, и это не кровать,
вы нашли надежную систему для записи беспокоящих вас вещей.

Важно: вы должны записать это от руки в специальный блокнот. Не держите все проблемы у себя в голове. Помните, что вы пытаетесь убедить мозг в том, что ничего не забудете.

Шаг третий: выделите важные проблемы

Как только вы выполнили шаг второй, посмотрите на свой список и подчеркните/обведите/выделите то, что действительно является проблемой, а не незначительной заботой или пустяком.

Фото: Unsplash

Наверняка большая часть этого списка будет состоять из незначительных забот, таких как:

А если упадет рынок ценных бумаг, и я потеряю все свои пенсионные сбережения и стану бездомным?
Интересно, Тед подумал, что я глупый, когда мы с ним общались в прошлую пятницу? А если он решит теперь, что я не подхожу на эту должность?
Неужели я опять посплю сегодня всего лишь шесть часов? Смогу ли я нормально работать завтра?

Но некоторые пункты могут оказаться правда важными проблемами. Чтобы это определить, выделите из списка:

важные проблемы,
срочные дела,
вещи, которые вы контролируете напрямую.

Вот несколько примеров таких проблем:

Написать отчет, который я забыл отправить начальнику.
Заплатить за квартиру.
Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день.

Шаг четвертый: распишите решение каждой проблемы

Напротив каждой выделенной проблемы написать следующий маленький шаг, который поможет ее решить. Например:

Написать отчет, который я забыл отправить начальнику. Следующий небольшой шаг: первое, что надо сделать перед выходом на работу, – собрать заметки, сделанные мною касательно этого отчета (кажется, они находятся на рабочем столе ноутбука).
Заплатить за квартиру. Следующий небольшой шаг: перед выходом на работу поискать в ежедневнике реквизиты карты арендодателя.
Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день. Следующий небольшой шаг: посмотреть завтра номер тренера на сайте спортивной школы во время обеденного перерыва.

Важно: эти шаги должны быть точными. Попытайтесь всегда выбирать точное время и место для того, чтобы их выполнить.

Шаг пятый: поставьте напоминания для каждого шага

Последний шаг – занести ваши небольшие шаги для решения проблемы в диспетчер задач или любую другую систему, которая вам нравится. Главное – чтобы она отправляла напоминания. В крайнем случае вы просто можете попросить Siri напомнить вам о каком-то деле в определенное время.

Шаг 5.1: расслабьтесь

На пятом шаге вы уже можете почувствовать себя уставшим. Это нормально. Но как только вы к этому привыкнете, все будет куда легче. В самом начале этот процесс будет занимать около 10-15 минут, но в будущем – не больше трех-пяти.

Фото: Unsplash

Итоги

Многие не могут быстро уснуть, потому что как только они ложатся в кровать, их мозг начинает активно генерировать мысли. Две причины этого: условные рефлексы (мы ассоциируем кровать с переживаниями) и проблемы с доверием (наш мозг не верит, что мы запомним важные дела, поэтому постоянно о них напоминает).

Решить это проблему можно, применив методику, которую я называю «умышленные переживания». Это значит тренировать мозг беспокоиться лишь в определенное время в определенном месте.

Эта методика включает в себя пять шагов:

Составить расписание и выделить время для «умышленных переживаний».
Записать все проблемы на бумагу.
Выделить важные проблемы.
Напротив каждой проблемы записать маленький последующий шаг ее решения.
Поставить напоминания для каждого шага.

В заключение, я хочу сказать, что методика «умышленных переживаний» поможет установить эффективные границы для нашего мозга, желающего решать проблемы. Благодаря ней мы сможем освободить разум и дать ему отдохнуть.

Источник.

Материалы по теме:

Почему мы забываем сюжеты книг?

Почему календари эффективнее списков дел

Как изменить свою жизнь за 30 дней

19 вдохновляющих цитат Билла Гейтса о карьере, успехе и будущем

Как уложить ребенка спать без мучений.

11 советов от консультанта по сну

Консультант по сну Нина Гофман объясняет, что нарушение сна — это серьезная штука, которая у детей встречается довольно редко. Гораздо чаще сами родители допускают ошибки, из-за которых дети испытывают сложности со сном. Но не стоит отчаиваться, все можно исправить.

Нормальное время для отхода ко сну для малыша — от 18:30 до 19:30. Начиная с шести недель у младенцев к вечеру начинает вырабатываться большее количество гормона сна — мелатонина, с его помощью нам проще уснуть. С его же помощью удлиняются фазы глубокого сна, которого у младенцев очень мало.

Это очень важная фаза сна, в том числе она способствует выработке гормона роста, работе в особом режиме нашего пищевого тракта, печени и других внутренних органов.

Этот глубокий сон происходит как раз в первую половину ночи (примерно с 19 до часу ночи). Правильно последовательно укладывайте младенца именно в это время, вскоре паттерн его сна изменится.

7 фактов о младенческом сне

Режим — это ритм дня, который для младенца крайне важен, начиная с трех-четырех месяцев. Это возраст, когда ребенок начинает потихоньку ориентироваться, и все внешние раздражители превращаются для него из сплошного потока в отдельные куски информации. Этих раздражителей много, мир перед ребенком огромный, непонятный, а в режиме он находит цепочки, последовательность событий.

Вот он спит, потом просыпается, ест, активничает, гуляет, потом ему меняют памперс, готовят ко сну, закрывают занавески, и тут он снова спит. Ему спокойно, комфортно, он примерно понимает, чего ждать. Есть рутина, которая успокаивает, не слишком много сюрпризов.

Интересное по теме

Опять сидишь в своем телефоне! Комиксы из детской жизни: чем они занимаются в телефонах на самом деле?!

Дети — страшные консерваторы, они не любят ничего нового, они быстро привыкают к определенным порядкам и не хотят ничего менять. Не потому что они контрол фрики, а потому что им необходимо минимальное ощущение контроля над своей жизнью. Важно также проговаривать младенцу, что мы собираемся с ним делать — слов он не поймет, но постепенно у него возникнут ассоциативные связи слова с действием.

Я часто слышу от родителей «он не хочет спать». Речь, например, идет о восьмимесячном младенце. Он что, сам встал и сказал, что не хочет спать? Он лежит в кровати и орет. Часто бывает, что ребенок перевозбудился — так это не потому, что он ЕЩЕ не хочет спать, а потому что он УЖЕ не хочет спать.

Как это происходит? Мы рождаемся с незрелым мозговым аппаратом, но после рождения он развивается с космической скоростью — в него поступают тонны новой информации. Вся информация должна уложиться в мозгу, каким-то образом увязаться друг с другом. Каждые сутки мозг младенца вырабатывает порядка трех миллионов новых связей. Его мозг работает очень интенсивно, и ему надо отдыхать.

Отдых для мозга — это сон. Но мозг не может сам пойти уложить себя спать, он не может, как батарейка, взять и сесть. Он зовет на помощь гормоны стресса, они помогают ему функционировать в этих условиях. Он дает команду щитовидке: а ну, дай-ка мне адреналина и кортизола. Чтобы это произошло, ребенку нужно просто не заснуть вовремя — достаточно десяти минут, получаса, часа (в зависимости от возраста и врожденной степени возбудимости). И механизмы торможения у детей поначалу не работают или работают очень плохо, поэтому им нужна грудь, чтобы взяли на ручки, еще что-то внешнее, чтобы их утихомирить (соска, коляска, и т. д.). Все эти истерики, невозможность заснуть — это адреналин.

Жертва режима: колонка в поддержку строгого распорядка дня

Этот пункт больше касается младенцев. У младенцев часто бывает так, что в течение дня они недоедают. В районе шести-семи месяцев наступает период, когда есть становится скучно — то дети висели на груди по сорок минут и не отцепишь, а тут пять минут поели и завертели головой.

В этом возрасте происходит очередной скачок развития, они видят гораздо больше вещей, у них появляются новые возможности для исследования, познания мира. Это пересиливает потребность в еде. Заморил червячка и пошел исследовать дальше. Получается, что они днем недоедают, а ночью просыпаются каждый час, чтобы поесть.

Бывает, что днем дети недосыпают, у них накапливается усталость, и к вечеру они слишком возбуждены. Некоторые родители ошибочно предполагают, что если не дать слишком много спать днем, то ночной сон улучшится. Но в результате из-за повышенного уровня гормонов стресса в крови не только заснуть тяжело, но и сон получается некачественный, менее глубокий, поверхностный. Из такого сна легко проснуться. И некоторые просыпаются каждые десять минут.

Есть младенцы, которых столько таскают на руках, что в результате они недостаточно устают физически. Это может стать триггером для поверхностного сна. Мозг должен быть не переутомлен, но тело должно быть уставшим. Перед сном постепенно замедляем темп, заглушаем свет, заранее к нему готовимся.

Мама с папой приходят с работы вечером, ребенок к ним бросается, перевозбуждается, а дальше понятно — уложить его невозможно. Спать-то он хочет вне зависимости от этого. Мозгу нужно спать, а ребенок хочет тусоваться с родителями. Или еще бывает так: ребенка кладут вовремя, а ночью он просыпается и требует маму или папу. Так он компенсирует отсутствие родителей днем.

Один из самых действенных способов удовлетворить потребности ребенка в том случае, если мы все вынуждены работать — это выделять ему на постоянной основе quality time (время нетто, проведенное с ребенком, без параллельных занятий чем-то еще, включая мобильник). И тут дело не количестве, а в качестве этого проведенного вместе времени.

Это может быть и десять минут, про которые он будет всегда знать, что перед тем, как он идет в ванну, у него есть время с мамой или с папой или с обоими.

Это его личное время, он будет знать, что он всегда может на него рассчитывать, и ему не нужно с боем его отвоевывать. Ему не надо будет вести себя так, чтобы привлечь внимание. Важно, чтобы этот момент происходил по инициативе родителя — тогда ребенок видит, что родителям важно это время, проведенное с ним. Такие десять минут в день могут изменить картину.

Бывает, что мамы с детьми проводят круглые сутки (особенно с младенцами), а у детей все равно дефицит внимания. Потому что мама параллельно живет своей жизнью, она закидывает стирку, должна что-то приготовить, а вот она в телефоне что-то смотрит, с кем-то говорит. Нужен пузырь, который создает родитель, в котором есть только он и ребенок.

Я считаю, что в такой ситуации родителям стоит попросить помощи в уходе за ребенком или взять няню на часть времени, а то получается, что ребенок с вами постоянно, при этом он должен клянчить ваше внимание. Иногда лучше взять няню или отдать в сад, чтобы потом проводить вместе час в день, но качественно. И ребенок будет доволен, и у вас будет ресурс.

7 врагов младенческого сна

Начиная с четырех до шести месяцев ребенок уже созрел для того, чтобы самому засыпать (есть достаточно гормона сна). Родители не всегда это знают и продолжают его укачивать, усыплять на груди, с бутылкой, соской, в коляске, в машине. Так возникает ассоциация на засыпание, зависимость. Ребенок тоже не знает, что умеет засыпать самостоятельно, потому что мы не даем ему шанса об этом узнать. Он знает: «я засыпаю только так, чтобы уснуть, мне нужна помощь».

Сон — это самое беззащитное состояние для человека.

Для того, чтобы в случае необходимости человек мог защитить себя, сон делится на эпизоды (у взрослых — полтора-два часа, у детей до двух-трех лет — 40-60 минут). Между эпизодами сна происходит просыпание, буквально на пару секунд. Мозг в это время находится в режиме бодрствования. Мы это даже не замечаем, поворачиваемся на другой бок и начинаем следующий эпизод.

Но если ребенок не умеет засыпать самостоятельно, а тут во время этого просыпания какая-то помеха пробудила его окончательно, ему нужна помощь. А помешать ему может масса внешних и внутренних раздражителей, например, газик в животе, зуб болит, посторонний звук, холодно, жарко, рука застряла между прутьями кровати. Кроме того, его может разбудить смена обстановки. Представьте, что вы уснули в своей кровати, а проснулись на кухне на полу. Так и для ребенка, который уснул на груди, а проснулся в кровати. И тогда начинается ночной марафон.

Важно отметить, что существует метод, когда ребенка оставляют одного «проораться». Я категорически против его применения. Он работает неплохо, но цена слишком велика — ребенок отчаивается получить необходимую ему помощь, и это может послужить причиной многих психологических проблем. Приучить к самостоятельному засыпанию можно с помощью постепенной и поэтапной замены ассоциации на менее зависимую, в результате чего ребенок засыпает без посторонней помощи.

Примерно с года (или начала самостоятельной ходьбы) у ребенка происходит огромный скачок и потребность в самостоятельности. Я расту, я взрослый, я сам хочу решать — начинается борьба за власть с родителями. Кто решает, когда ребенок идет спать? Кто решает, какой режим? Что вообще решает сам ребенок?

Если ребенок не получает достаточной свободы выбора на свой возраст или получает слишком большую свободу выбора — результат один и тот же. Он не уверен в том, что можно и чего нельзя. И тогда он начинает пробовать проверять все — скандалы в магазине, на площадке, откуда он не хочет уходить.

Это не намеренная манипуляция, а изучение ассоциативных связей в жанре «я это не съел, и мама занервничала».

Это может происходить вокруг еды, вокруг отправления естественных потребностей, когда мы хотим приучить к горшку, и вокруг сна, потому что мы тоже хотим спать, и у нас терпения меньше. Когда нас разбудили ночью, мы хотим только одного — чтобы это поскорее закончилось, и наши механизмы торможения работают плохо.

Тут важно дать ребенку право выбора (там, где он может взять за него ответственность). Например, право выбрать, какие штаны он наденет: красные или синие. Выбор из двух блюд: мясо с рисом или с картошкой?

С двух лет можно дать больше выбора: «Смотри, мы идем в душ, тебе надо помыться. Это решаю я. Но ты можешь выбрать, как ты хочешь пойти в душ — чтобы нам было в кайф и мы там поиграли, или ты можешь пойти со слезами, но тогда мне придется тебя тащить в воду, чего я бы совсем не хотела. Что делать, нам нужно в душ. Что ты выбираешь?». Ребенок понимает, что поведение тоже выбирает он, и ему не надо своим поведением выдирать у нас этот контроль.

То же самое с укладыванием на ночь или ночными просыпаниями — если мы не устанавливаем в этом четкие границы, не проговариваем, как все будет происходить, то ребенок начинает тянуть волынку: писать, какать, пить, забыл взять игрушку в кровать или сообщить нечто важное. Если мы ведемся на такое поведение, укладывание может занять и все три часа (реальная цифра из практики).

Все должно происходить так, как сказали родители, потому что их словам можно верить. Не в формате «я сказал — ты сделал», нет. А рассказываем ребенку, что сейчас произойдет. «Сейчас мы посмотрим мультик, потом поужинаем, потом мы пойдем в душ, потом будем читать и после сказки ляжем спать. Если мы быстренько все это сделаем, то успеем прочитать целых две сказки». Так ребенок будет знать, чего ему ждать, он знает, какой план. У него есть время к нему привыкнуть.

Тут крайне важно выполнять обещанный план действий. Если мы говорим, что сейчас пойдем в душ, после чего уступаем ребенку и сначала читаем книжку, то он, не будучи уверен в вашем слове, будет продолжать пробовать все больше растягивать эту границу.

И тут не надо советоваться с детьми, спрашивая, когда они хотят лечь спать. Давать выбор нужно, например, такой: ты хочешь спать с мишкой или с самолетиком?

Родитель пришел с работы, очень соскучился, начинает подкидывать ребенка, бегать с ним, «разгуливать» его перед сном. Это плохо сказывается на засыпании и на сне, потому что активные игры вечером повышают адреналин. Постарайтесь играть в спокойные игры — строить конструктор, собирать пазл, рисовать.

Уход в сон — это своего рода расставание — с миром, с папой, с мамой, с собой. Любое расставание дается ребенку тяжело. Ритуал здесь очень важен. Это несколько действий (в соответствии с возрастом ребенка), которые происходят в определенном порядке, после последнего из которых — только сон. Желательно, чтобы ритуал включал в себя все «причины» отложить момент засыпания — туалет, попить, взять игрушку, почитать книжку.

Также в это время детям нужно много физического контакта, объятий, поцелуев, самым последним может быть какой-то ваш особенный поцелуйчик перед сном.

Еще важно дать детям ощущение того, что завтра обязательно наступит: «Вот ты проснешься, и мы попрыгаем в сад на одной ножке», «ты проснешься, и к нам придет Петя в гости», «ты проснешься, мы поедем на рынок и приготовим обед».

Если после всего этого ребенок продолжает вставать с кровати, приходить к вам и просить еще чего-то, мы просто молча отводим его за руку в кровать (о чем он тоже должен быть предупрежден). Если мы будем последовательны в укладывании и в наших реакциях на их просыпания, то эти «гуляния» довольно быстро прекратятся.

В заключение хочу дать общий совет — если вы чувствуете, что не справляетесь с налаживанием нормального сна ребенка, а значит и всей семьи, обращайтесь за профессиональной помощью. До трех лет у детей развивается до 80 процентов объема головного мозга, и накопленный до этого возраста недосып может оказать пагубное влияние на развитие (и когнитивное, и эмоциональное и физическое) и спровоцировать многие проблемы в будущем.

Впервые текст опубликован 14 июня 2018 года.

Еще почитать по теме:

До какого возраста дети спят днем? И как понять, что от дневного сна пора отказываться?

Как уложить ребенка спать вовремя? Весь фокус в часах!

Неоправданная жестокость или спасение усталых родителей: 6 самых популярных способов научить ребенка засыпать

Как заснуть быстрее: 8 проверенных способов от сомнолога Центра Алмазова

Образ жизни

Фото: com» data-v-0136fa76=»»>pixabay.com

Кардиолог, старший научный сотрудник группы сомнологии НМИЦ им. Алмазова

Вечерний ритуал

Как рассказала «Доктору Питеру» Людмила Коростовцева, универсальных рецептов для быстрого засыпания нет — одна и та же техника на каждого будет действовать по-разному. Поэтому важно найти свою. Так, одним для хорошего сна нужен включенный телевизор, а другим мешает заснуть малейший шорох или звук проезжающих машин за окном.

— Единственный общий совет для всех — выработать некий вечерний ритуал, который надо начинать за 1-1,5 часа до того, как лечь в постель. Это набор определенных действий, которые человек выполняет каждый вечер. Мозг так устроен, что уже при воспроизведении первых шагов он будет ловить сигнал: «пора готовиться ко сну», и заснуть будет легче. Опять же этот ритуал может быть у каждого свой — у кого-то он идет из детства, у кого-то может меняться со временем. Та же чистка зубов перед сном — это самая простая часть ритуала, — говорит Людмила Коростовцева.

«Лучшая» поза для сна

По словам врача, нет и подходящей для всех, «лучшей» позы для сна. В зависимости от сопутствующих заболеваний, привычек, окружающей обстановки рекомендации могут различаться.

— Традиционная медицина не дает однозначных указаний, в какой позе лучше спать. Есть ряд заболеваний, при которых та или иная поза нежелательна или просто неудобная для человека. Например, при избыточной массе тела, склонности к храпу не стоит спать на спине, при сердечно-сосудистых заболеваниях — на левом боку, — уточняет врач. — Но если ориентироваться на советы восточных практик для условно здорового человека, то считается, что лучше засыпать на левом боку, а потом переворачиваться на правый. В целом спать на боку лучше, чем на спине или на животе. Такое положение способствует правильной работе внутренних органов во время ночного сна. «Лучшей» можно назвать ту позу, в которой человеку наиболее комфортно спать, и сон не нарушается из-за неудобного положения, что во многом зависит также от правильно выбранного матраса, подушки и других постельных принадлежностей.

8 способов быстрее заснуть

Если прошедший день был эмоционально насыщенным, или завтра предстоит важная встреча или волнительное событие, то быстро заснуть получается далеко не всегда. Даже, если у человека обычно нет проблем со сном и тем более нет хронической бессонницы. Что делать, если вечерний ритуал не помогает, и как быстрее призвать сон в таких ситуациях? Сомнолог НМИЦ им. Алмазова назвал «Доктору Питеру» 8 возможных способов.

Посчитайте овец. Это давний способ, но считать можно не только овец, а все, что угодно. Основная цель этой монотонной техники — отвлечь мозг от мысли, что необходимо заснуть. На самом деле, самая неудачная модель поведения в случае невозможности заснуть — лежать в кровати и нервно думать, что тебе пора спать, а ты не можешь. Такие мысли и переживания могут стать триггером для развития хронической бессонницы, если их вовремя не пресечь.
Не лежите дольше 30 минут. Чувствуете, что не можете уснуть, встаньте с кровати, пересядьте, например, в кресло — главное, не включайте яркий свет. Далее в течение 20-30 минут попробуйте переключиться на какое-то другое, спокойное занятие. Например, почитайте книгу, послушайте приятную музыку — лучше, конечно, не танцевальную и не рок. В любом случае предпочтение надо отдать музыке, которая нравится — только она способна оказать благоприятное воздействие на человека, расслабить его или успокоить. Как только почувствовали дремоту, можно возвращаться в постель.

Фото: pixabay.com

Запишите тревоги. Если не можете уснуть из-за мыслей о предстоящем важном событии или встрече, встаньте (не включая яркого света) и запишите все, что вас тревожит. Запись можно разделить на две колонки — в одной тревожные моменты, в другой — возможные решения. Это помогает мозгу успокоиться — решение есть. Запись на бумаге позволяет структурировать, упорядочить мысли и чувства — это работает лучше, чем постоянное прокручивание негативной информации в голове. Если беспокоит что-то неясное, просто общее тревожное состояние, подойдет похожая техника: записывайте все подряд, что придет в голову, — без логики, смысла и знаков препинания. В итоге поток мыслей иссякает, мозг освобождается, а вы выбрасываете бумажку и ложитесь спать. Надо иметь в виду, что такие способы могут не сработать с первого раза — нужна тренировка.
Мыслите наперекор. Эта техника действует от обратного. Вместо того, чтобы лежать и думать «уже 3 часа ночи, а я еще не сплю», надо настроить себя на то, что тебе не надо спать. И тогда мозг начинает действовать, как непослушный ребенок — делает все наоборот. Московские сомнологи несколько лет назад проводили эксперимент на здоровых добровольцах. Участников разделили на две группы — одним, если быстро заснут, пообещали денежное вознаграждение, а другим — ничего. Результаты полисомнографии (исследование функций организма во время сна) показали, что лучше и быстрее засыпали те, у кого не было денежной мотивации.
Включите «белый шум». Есть специальные устройства (генераторы «белого шума», при котором звуковые волны разных частот распределены равномерно и звучат на одной громкости) по типу будильника которые создают особый шумовой эффект — он не фокусирует внимание человека, а, наоборот, рассеивает, а также позволяет «замаскировать» внешние резкие звуковые раздражители. Такой «белый шум» любят рекомендовать педиатры для детей при проблемах со сном. Некоторым такой шум помогает переключиться, успокаивает, а других, наоборот, раздражает — можно попробовать и понять, подходит ли он вам.

Выдыхайте дольше. Дыхательные практики — хороший способ быстрее заснуть, но они требуют подготовки и с ходу могут не сработать. Одно из самых простых и действенных упражнений — медленное, ровное дыхание с длинным выдохом в соотношении 1:2 (например, вдох на 4 секунды, выдох — на 8). Удлиненный выдох успокаивает нервную систему. В целом, чем длиннее выдох, тем лучше (можно по схеме 5:10 или 6:12).
Сам себе режиссер. Такую технику часто используют в комплексе поведенческой психотерапии. Если не можешь заснуть, надо мысленно прокручивать в голове придуманный тобой видеосюжет в течение 10-15 минут. Главное условие — визуализировать сюжет в мельчайших деталях, мысленно их рассматривая, приближая и удаляя. Конечно, тему для видеоряда желательно выбирать спокойную — не приключения или что-то волнующее. В будущем такой сюжет можно сделать своеобразным ритуалом, каждый раз дополняя его новыми деталями, действующими лицами.
Съешьте киви. Есть продукты, от которых клонит ко сну. Как правило, в них содержатся предшественники (например, триптофан) мелатонина — из них потом синтезируется этот гормон, регулирующий циркадные ритмы. По некоторым продуктам проводились даже отдельные исследования. Так, в списке доказанных активаторов сна — киви, вишня, сыр, орехи, семечки. Конечно, поздно вечером не надо злоупотреблять теми же орехами — они очень калорийны. Поможет легче уснуть и немного теплого молока за час до сна — в нем тоже содержится триптофан.

Надежда Крылова

техники, проверенные наукой и опытом

23 сентября 2022

Если мысль о засыпании вызывает мучительный вздох, с этим нужно что-то делать. Но прежде чем идти к врачу за снотворным, стоит попробовать некоторые распространённые техники засыпания и немного изменить себе. Многим это прекрасно помогает.

Содержание

Развернуть

Проветрить и понизить температуру

Исследование голландских учёных показало, что засыпать в хорошо проветренном, прохладном помещении легче, а сон в такой атмосфере — лучше.

Надеть носки

Да, если спать в носках, сон не только приходит быстрее, но и становится глубже, а значит, утро будет бодрое.

Почитать скучную книгу перед сном

Ничто так не успокаивает и не усыпляет даже любителей чтения со стажем, как монотонно и заумно написанная книга. Важное условие: читать нужно бумажное издание или электронную книгу без подсветки, ридеры со светящимся экраном могут негативно влиять на сон.

Попробовать метод 4-7-8

Нет, это не про овец. Нужно лечь на спину, расслабиться. Кончик языка должен прикасаться к нёбу прямо за двумя передними зубами.

Приоткрыть губы и со свистящим звуком выдохнуть через рот. Закрыть губы и вдохнуть через нос, считая до 4. Затем на вдохе задержать дыхание на 7 счётов и выдохнуть со свистящим звуком через рот, как в начале. На выдохе задержать дыхание на 8 счётов.

Не стоит чересчур концентрироваться на том, чтобы точно выполнять упражнение. Важен принцип: вдох — задержка — свистящий выдох — задержка. Упражнение поможет остановить круговерть мыслей и успокоит. Повторить его стоит четыре раза. Если уснуть захочется раньше — позволить себе провалиться в сон.

Расслабиться

Когда мы сознательно избавляем тело от напряжения, скованностей — это вполне чёткий сигнал для рефлекторной реакции: нет опасности, можно отдохнуть. Секрет этой техники в том, чтобы не тянуть, а напрягать мышцы.

Что и в каком порядке нужно делать:

Лёжа в постели, вздёрнуть брови вверх, как будто удивились, — напрягутся мышцы лба и затылка. Резко отпустить и прочувствовать, как мышцы сами расслабляются.
Широко улыбнуться, чтобы напряглись мышцы щёк, задержать движение на 5 секунд. Отпустить напряжение на 10 секунд.
Сильно зажмуриться на 5 секунд. Расслабиться на 10 секунд.
Потянуться подбородком к груди так, чтобы напряглись задние мышцы шеи. Задержаться на 5 секунд. И отпустить на 10 секунд.
Продолжайте по тому же принципу напрягать и расслаблять мышцы всех частей тела, двигаясь сверху вниз.

Выполняя, не отказывать себе в удовольствии почувствовать, как приятно оседают мышцы и уходит напряжение. Уснуть можно в любой момент, не заканчивая упражнение.

Представлять любимое место

Британские учёные (настоящие) подтвердили, что эта техника помогает засыпать людям, страдающим бессонницей.

Идея в том, что нужно представить себе место, где очень хорошо. Оно может быть реальным, связанным с приятным воспоминанием, или воображаемым. Самое главное — представить его максимально подробно: детали, звуки, запахи, свет — воссоздать его в воображении полностью. И засыпа-а-ать…

Записывать

Лёжа без сна, можно без конца прокручивать в голове одни и те же вопросы, обдумывать то, что тревожит. Обычно безрезультатно. В таких ситуациях бесполезно ворочаться и мучиться, проще встать и от руки записать то, что тревожит. Подробно, в деталях отдавая бумаге всё, что накопилось, — не случайно говорят, что она всё стерпит. В психотерапии эта техника называется «свободное письмо». А выплеснув навязчивые мысли, заснуть будет гораздо легче.

Заставлять себя не уснуть

Именно не уснуть. Этот метод засыпания работает от противного. Особенно он полезен, если ложиться в постель страшно, ведь придётся долго ворочаться без сна. Ученые из американского Общества клинической психологии на практике подтвердили эффективность метода. Их пациенты, убеждавшие себя, что нужно как можно дольше продержаться без сна, засыпали быстрее, чем те, кто старался уснуть.

Не смотреть на часы

Если поглядывать на часы каждые 10 минут, раздражаясь от того, что до будильника остаётся всё меньше времени, уснуть вряд ли получится. Когда сон не идёт, лучше стараться приблизить его с помощью описанных выше техник, чем злиться на себя и прожигать взглядом циферблат.

Выровнять режим

У всех живых существ на Земле есть «внутренние часы», они регулируют циркадные ритмы — 24-часовое расписание, по которому живёт организм. Циркадные ритмы ориентируются на смену дня и ночи и регулируют то, в какое время любое существо, в том числе человек, хочет есть и спать, больше или меньше готов к умственной или физической работе. Режим принципиально важен для этого механизма.

Человеческий организм любит, когда всё чётко по расписанию. Поэтому если настроить свои внутренние часы и, соблюдая режим, поддерживать их точный ход, засыпать и просыпаться будет гораздо легче, чем если ложиться и вставать в разное время.

В среднем на то, чтобы войти в ритм и почувствовать изменения к лучшему, нужно 7–10 дней. Режим не подразумевает, что нужно обязательно ложиться в 9 вечера и вставать в 6 утра. Нужно найти оптимальное для себя время отхода ко сну, например, в 11:30 вечера, и время пробуждения, соответственно, через 7–9 часов.

Почти беспроигрышный вариант удачного засыпания — устать. Это можно сделать с пользой для себя, в фитнес-центре неподалёку. Иметь карту необязательно: наше приложение и без неё поможет вам попасть на тренировку.

GOGYM

Скачать

Расскажите друзьям об этом материале:

Ещё по теме

Здоровье12 сентября 2022

Профессиональное выгорание: как распознать и победить?

Здоровье5 июля 2022

Как оформить полис ОМС?

Здоровье25 мая 2022

Покупка лекарств онлайн: что можно купить и как найти дешевле

Как быстро заснуть — советы и приемы

1.
Юнг, Д. В., Хван, С. Х., Чанг, Г. С., Ли, Ю. Дж., Чон, Д. У., и Пак, К. С. (2013). Оценка латентности наступления сна на основе рефлекторного механизма регуляции артериального давления. Журнал IEEE по биомедицинской и медицинской информатике, 17 (3), 534–544. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24592456/
2.
Эксельманс, Л., Градисар, М., и Ван ден Балк, Дж. (2018). Задержка сна по сравнению с задержкой сна: распространенность, предикторы и связь с симптомами бессонницы в репрезентативной выборке взрослых. Журнал исследований сна, 27(6), e12737. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30039578/
3.
Охайон, М., Виквайр, Э. М., Хиршкович, М., Альберт, С. М., Авидан, А., Дейли, Ф. Дж., Довилье, Ю., Ферри, Р., Фунг, К., Гозал, Д., Хазен, Н., Кристал А., Лихштейн К., Маллампалли М., Плацци Г., Раудинг Р., Шеер Ф. А., Сомерс В. и Витиелло М. В. (2017). Рекомендации Национального фонда сна по качеству сна: первый отчет. Здоровье сна, 3 (1), 6–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28346153/
4.
Американская академия медицины сна. (2014). Международная классификация расстройств сна – третье издание (МКСД-3). Дариен, Иллинойс.
5.
Аллен, С. Ф., Элдер, Г. Дж., Лонгстафф, Л. Ф., Готтс, З. М., Шарман, Р., Акрам, У., и Эллис, Дж. Г. (2018). Изучение потенциальных объективных и субъективных ежедневных показателей здоровья сна у нормально спящих. Природа и наука о сне, 10, 303–312. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30310337/
6.
Рид Д.Л., Сакко В.П. (2016) Измерение эффективности сна: каким должен быть знаменатель? Журнал клинической медицины сна: JCSM: Официальное издание Американской академии медицины сна, 12(2): 263–266. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26194727/
7.
Лемир, А., Белзил, Ф., Ландри, М., Бастьен, С. Х., и Бодуан, Л. П. (2020). Когнитивная деятельность перед сном у взрослых: систематический обзор. Обзоры медицины сна, 50, 101253. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31918338/
8.
Молен, Ю. Ф., Карвалью, Л. Б., Прадо, Л. Б., и Прадо, Г. Ф. (2014). Бессонница: психологические и нейробиологические аспекты и немедикаментозное лечение. Arquivos de neuro-psiquiatria, 72(1), 63–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24637973/
9.
Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. (2021, июнь). Техники релаксации: что вам нужно знать. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Национальные институты здравоохранения. Проверено 9 ноября., 2021, с https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know
10.
Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. (2021, ноябрь). 5 вещей, которые нужно знать о методах релаксации при стрессе. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Национальные институты здравоохранения. Получено 9 ноября 2021 г. с сайта https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-relaxation-techniques-for-stress
11.
Руководства Merck. Гигиена сна. Профессиональная версия руководства Merck. Получено 9 ноября 2021 г. с сайта https://www.merckmanuals.com/professional/multimedia/table/v41413035
12.
Гуд, Ч. Х., Брагер, А. Дж., Капальди, В. Ф., и Мысливец, В. (2020). Сон в армии США. Нейропсихофармакология: Официальное издание Американского колледжа нейропсихофармакологии, 45 (1), 176–191. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31185484/
13.
Мэлони, Э. (2019, 8 января). Я перестал спать. Затем я попробовал метод, который должен был сработать за две минуты или меньше. Вашингтон Пост. Получено 9 ноября 2021 г. с сайта https://www.washingtonpost.com/lifestyle/2019/01/08/i-stopped-sleeping-then-i-tried-method-thats-supposed-work-two-minutes-or-less/
14.
Беван, Р., Грэнтэм-Хилл, С., Боуэн, Р., Клейтон, Э., Грайс, Х., Вендитти, Х.К., Стикленд, А., и Хилл, К.М. (2019). Качество сна и шум: Сравнение больничных и домашних условий. Архив болезней в детстве, 104 (2), 147–151. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30018067/
15.
Диксон, Г. Т., и Шуберт, Э. (2019). Как музыка помогает заснуть? Литературный обзор. Медицина сна, 63, 142–150. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31655374/
16.
Риди, С. М., Смит, М. Г., Роша, С., и Баснер, М. (2021). Шум как средство для сна: систематический обзор. Обзоры медицины сна, 55, 101385. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33007706/
17.
Комбертальди, С.Л., Орт, А., Корди, М., Фар, А., и Раш, Б. (2021). Использование социальных сетей перед сном не сильно мешает сну: лабораторное исследование сна у здоровых молодых участников. Медицина сна, 87, 191–202. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34627122/
18.
Онг, Дж. К., Манбер, Р., Сигал, З., Ся, Ю., Шапиро, С., и Вятт, Дж. К. (2014). Рандомизированное контролируемое исследование медитации осознанности при хронической бессоннице. Сон, 37(9)), 1553–1563 гг. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25142566/
19.
Руш, Х.Л., Росарио, М., Левисон, Л.М., Оливера, А., Ливингстон, В.С., Ву, Т., и Гилл, Дж.М. (2019). Влияние медитации осознанности на качество сна: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Анналы Нью-Йоркской академии наук, 1445 (1), 5–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/
20.
Кредлоу, М. А., Капоццоли, М. К., Хирон, Б. А., Калкинс, А. В., и Отто, М. В. (2015). Влияние физической активности на сон: метааналитический обзор. Журнал поведенческой медицины, 38 (3), 427–449.. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/
21.
Хагай С., Хошневис С., Смоленский М. Х., Диллер К. Р. и Кастриотта Р. Дж. (2019). Пассивное нагревание тела перед сном теплым душем или ванной для улучшения сна: систематический обзор и метаанализ. Обзоры медицины сна, 46, 124–135. https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/31102877/
22.
Дос Рейс Лусена, Л., Дос Сантос-Джуниор, Дж. Г., Туфик, С., и Хачул, Х. (2021). Эфирное масло лаванды у женщин в постменопаузе с бессонницей: двойное слепое рандомизированное исследование. Дополнительные методы лечения в медицине, 59, 102726. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33
7/
23.
Скаллин М.К., Крюгер М.Л., Баллард Х.К., Пруэтт Н. и Бливайз Д.Л. (2018). Влияние написания перед сном на трудности с засыпанием: полисомнографическое исследование, сравнивающее списки дел и заполненные списки действий. Журнал экспериментальной психологии. Общие, 147 (1), 139–146. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2
42/

Как быстро заснуть за 5 минут

Некоторым людям трудно заснуть ночью, что может сказаться на их здоровье и самочувствии. Научиться быстро засыпать может помочь.

Обычно засыпание занимает около 10-20 минут. Некоторые различия между людьми не обязательно являются признаком проблемы. Тем не менее, любой человек, который постоянно пытается заснуть, может иметь расстройство сна, такое как бессонница.

Для быстрого засыпания требуется некоторая практика. Со временем следующие методы могут помочь людям быстро заснуть.

Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет через 10 секунд. Однако последние этапы военного метода могут помочь людям достичь этого.

Военный метод

Этот метод основан на военной практике США. Книга 1981 года « Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате » Ллойда Винтера придала ей некоторую популярность.

Полный военный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:

Ненадолго напрягите, а затем расслабьте лицевые мышцы. Позвольте языку расслабиться.
Опустите плечи к земле и позвольте рукам свободно свисать по бокам.
Вдыхайте и выдыхайте в обычном темпе, расслабляя грудную клетку.
Расслабьте бедра и голени.
Позвольте разуму очиститься, позволяя мыслям приходить и уходить, не останавливаясь на них и не вынося суждений.
Представьте себе расслабляющую сцену, например, плывете в лодке, наблюдая за голубым небом, или лежите в черном гамаке в окружении успокаивающей темноты. Если невозможно визуализировать ни одну из сцен, повторяйте мантру «не думай».
Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения шага 6.

Важно отметить, что никакие исследования не подтверждают эффективность этого метода. Хотя на него ссылаются различные онлайн-блоги и форумы, необходимы исследования, чтобы доказать, что это надежный метод засыпания в течение 10 секунд.

Дыхательные техники и прогрессивная мышечная релаксация могут помочь людям заснуть. Ни одна из этих методик не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Метод дыхания 4-7-8 направлен на использование контролируемого дыхания для облегчения расслабления. Доктор Эндрю Вейл создал эту технику.

Начните с прижатия кончика языка к коже за верхними передними зубами, удерживая его там на протяжении всего времени.
Полностью выдохните через рот, произнося звук выдоха.
Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая до 4. Задержите дыхание, считая до 7. Сделайте полный выдох через рот, издавая звук выдоха, считая до 8. Это один вдох.
Повторите шаг 3 еще три раза, всего 4 вдоха.

Доктор Вейл утверждает, что это упражнение является « естественным транквилизатором для нервной системы ». Она становится более эффективной с практикой и должна помочь людям заснуть в течение нескольких минут после того, как они овладеют этой техникой.

Подсчет вдохов

Подсчет вдохов — простая, но потенциально эффективная техника дыхания. Для подсчета вдохов:

Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию идти естественным путем — не делайте его намеренно медленнее или быстрее.
Считайте каждый выдох до пяти, а затем начните заново. Не считайте вдохи. Если вы забыли счет, начните снова с 1.

С практикой человеку будет легче практиковать дыхательные техники.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — популярная техника для людей, страдающих тревогой. Согласно одной статье, это также может помочь людям быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Чтобы выполнить эту технику, напрягите каждую группу мышц тела, прежде чем сознательно их снова расслабить.

Начните с напряжения мышц лица, затем расслабьте их.
Расслабление мышц шеи и плеч
Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног

Люди могут заснуть вскоре после завершения упражнения или в середине его.

Прогрессивные мышечные медитации под руководством, доступные в Интернете, могут быть полезны для начинающих.

Те, кто хочет заснуть в течение 5 минут, могут посвятить больше времени вызывающим сон техникам и упражнениям, в том числе перечисленным выше. Они также могут попробовать:

Медитация и визуализация под руководством

Медитация под руководством и визуализация являются распространенными видами обучения релаксации.

В статье JAMA Internal Medicine указывается, что медитация на основе осознанности может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном дневные нарушения.

Управляемая визуализация включает в себя представление приятных и мирных сцен, которые способствуют расслаблению тела и разума. Люди могут мягко погружаться в сон, медитируя и визуализируя расслабляющие сцены.

Парадоксальное намерение

Иногда желание быстро заснуть может помешать человеку заснуть. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с реверсивной психологией, может исправить это.

Чтобы практиковать парадоксальное намерение, намеренно старайтесь бодрствовать в постели. Это может уменьшить беспокойство по поводу производительности при засыпании, позволяя уменьшить беспокойство.

В одной статье приводятся смешанные результаты исследований парадоксального намерения: некоторые исследования показали, что оно более эффективно, чем контрольные, в то время как другие не обнаружили никакой пользы. Однако попробовать стоит, особенно если другие методы не работают.

К другим способам улучшения сна относятся:

Надлежащая гигиена сна

Изменение дневных привычек и привычек перед сном может облегчить засыпание и улучшить продолжительность и качество сна:

день, но не тренируйтесь перед сном, так как это может вызвать стимуляцию.
Согласно старой статье, выполнение растяжки перед сном может помочь улучшить качество сна.
Старайтесь избегать употребления алкоголя, кофеина, никотина и других стимуляторов за несколько часов до сна.
Не ешьте жирную, жирную или острую пищу перед сном.
Убедитесь, что в спальне не слишком жарко или слишком холодно — 60–65°F может быть оптимальной для оптимального сна.
Держите спальню в темноте, уменьшите количество источников света, таких как цифровые часы, и подумайте о том, чтобы носить маску для глаз, если это необходимо.
Старайтесь свести шум к минимуму и используйте беруши, если невозможно снизить уровень шума внутри или снаружи дома. Попробуйте использовать генератор белого шума или приложение, чтобы блокировать мешающие звуки.
Убедитесь, что матрас, постельное белье и ночное белье удобные и чистые.
Распылите лаванду на постель перед сном. Некоторые исследования на животных показывают, что регулярное употребление лаванды может привести к более быстрому засыпанию и увеличению продолжительности сна.

Процедура отхода ко сну

Процедура сообщает телу, что пора спать. Процедуры перед сном могут быть простыми или сложными, в зависимости от графика и предпочтений человека.

Лучше всего ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и вставать в одно и то же время каждый день. Другие шаги в рутине перед сном могут включать:

чтение или прослушивание классической музыки за 30–60 минут до сна
чашка ромашкового чая за час до сна
отказ от телевизора, телефона и экрана компьютера перед сном

Отчеты одного исследования что купание за 1-2 часа до сна помогает людям заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно. Принятие теплой ванны или душа позволяет телу остыть и сигнализирует мозгу, что пора спать.

Стимул-контроль

Этот метод включает в себя установление связи между кроватью и сном человека для улучшения качества сна. Люди, следующие этой методике, должны:

ложиться спать только тогда, когда они устали, и вставать, если они не засыпают в течение установленного времени (обычно 15-20 минут)
использовать кровать только для сна или секса, а не для еды, чтения или любой другой деятельности
вставать в одно и то же время каждый день
не смотреть на часы в постели, так как это способствует бодрствованию

Терапия ограничения сна

Люди обычно сочетают этот подход с терапией контроля стимулов. Терапия ограничения сна включает в себя адаптацию времени, проведенного в постели, к потребностям во сне.

Например, те, кто лежит в постели 9 часов, а спит только 7, не должны проводить в постели более 7 часов.

Люди должны начать с ведения дневника сна, чтобы определить среднее количество сна, которое они получают. Добавьте 30 минут к среднему времени сна, чтобы учесть время, потраченное на засыпание.

При проведении терапии ограничения сна может быть полезно работать с врачом или специалистом по сну.

Добавки

Некоторые добавки могут помочь людям заснуть. Рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки, особенно для людей, которые принимают другие лекарства или имеют проблемы со здоровьем.

Узнайте больше о добавках и лекарствах для сна здесь.

Детям могут быть полезны многие из тех же техник и методов, что и взрослым, в том числе:

много физической активности в дневное время
отдых перед сном, когда они избегают стимулирующих занятий, еды и напитков
избегают экранов ванна перед сном
чтение книг
прослушивание успокаивающей музыки
создание надлежащих условий для сна с удобными постельными принадлежностями, правильной температурой и отсутствием избыточного света (за исключением ночника, если необходимо)

Засыпание может быть сложной задачей для некоторых. Обычно большинству людей требуется 10-20 минут, чтобы заснуть. Однако определенные методы и приемы могут сократить это время, особенно если люди практикуют их регулярно.

Хорошая гигиена сна, здоровая среда сна и режим сна являются важными факторами, обеспечивающими быстрое засыпание и качественный сон.

Тем, кто беспокоится о своем сне, следует обратиться к врачу, если соблюдение гигиены сна или другие методы не улучшают продолжительность и качество сна.

Как быстро заснуть

Ваше тело нуждается в регулярном спокойном сне, чтобы оставаться здоровым и нормально функционировать. Сон играет важную роль в ряде психических и физических процессов, от восстановления клеток и регуляции гормонов до формирования воспоминаний. Без сна организму тяжелее бороться с инфекциями и восстанавливаться после болезней.

Несмотря на важность сна, существует ряд причин, по которым люди не могут заснуть. Иногда эти причины незначительны, например, употребление кофеина перед сном или попытка заснуть в шумной обстановке. Однако в некоторых случаях проблемы со сном являются признаком более серьезных проблем, таких как депрессия или расстройство сна.

Методы обучения быстрому засыпанию могут облегчить стресс от ворочания и помочь вам лучше и дольше спать. Мы рассмотрим, как быстро заснуть, что делать, если вы не можете заснуть, и как такие занятия, как медитация перед сном, могут помочь вам лучше отдохнуть.

Опустите термостат

Исследования показывают, что комнатная температура может влиять на сон. Температура тела падает, когда люди засыпают, и чтобы сбалансировать это снижение температуры, большинство людей используют постельное белье для создания теплого «микроклимата» вокруг своего тела. Более прохладная комнатная температура может побудить спящего свернуться калачиком под одеялом, которое согревает кожу и ускоряет процесс засыпания.

Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте установить термостат в диапазоне от 65 до 68 градусов по Фаренгейту. Если у вас нет кондиционера, рассмотрите возможность снижения температуры в спальне, открыв двери и окна для обеспечения притока воздуха, используя вентилятор или завесив окна темными шторами.

Примите теплый душ или ванну

Купание в горячей или теплой воде также может помочь людям быстрее заснуть. Горячая ванна может вызвать изменения температуры тела человека, которые способствуют расслаблению и сонливости. Несколько исследований показали, что те, кто принимает теплую ванну или душ в течение двух часов перед сном, сообщают об улучшении общего качества сна. Даже 10-минутное пребывание в теплой ванне может помочь людям быстрее заснуть и меньше времени проводить в постели без сна.

Упражнения в начале дня

Регулярная физическая активность улучшает сон и даже может помочь предотвратить бессонницу. Хотя исследователи не совсем уверены, почему упражнения способствуют лучшему сну, некоторые предполагают, что у людей, которые изо всех сил пытаются заснуть, могут быть проблемы со снижением температуры тела ночью. Тренировки могут помочь регулировать температуру тела.

Однако слишком ранняя тренировка перед сном может привести к тому, что некоторые люди не заснут ночью. Если вам постоянно трудно заснуть или не уснуть, избегайте тренировок менее чем за два-три часа до сна, особенно в ярко освещенном спортзале. Яркий свет и энергичные упражнения перед сном могут нарушить циклы сна у некоторых людей и помешать организму вырабатывать гормоны, необходимые для сна.

Какие упражнения лучше всего подходят для сна?

Все виды упражнений могут улучшить сон, даже ежедневная 10-минутная прогулка. Некоторые упражнения могут быть особенно полезны людям, которым трудно выспаться ночью.

Кардио- и аэробные упражнения: Упражнения, повышающие активность сердца и легких, могут уменьшить симптомы депрессии и синдрома обструктивного апноэ во сне, улучшая общее качество сна.
Силовые тренировки: Упражнения с отягощениями и силовые тренировки также могут облегчать симптомы обструктивного апноэ сна и улучшать сон при регулярном выполнении.
Высокоинтенсивные тренировки: Регулярные высокоинтенсивные интервальные тренировки могут уменьшить симптомы депрессии и помочь людям быстрее заснуть.
Йога: Занятия йогой и растяжка перед сном могут помочь некоторым быстрее заснуть, а также привести к улучшению настроения и общего самочувствия.

Практика медитации

Техники медитации концентрируют внимание и помогают людям спокойно реагировать на стрессовые мысли и ситуации. Хотя существует множество различных типов медитации, большинство из них включают в себя концентрацию, ровное дыхание и поддержание определенной позы в тихом месте. Исследования показывают, что определенные практики, включая медитацию осознанности, могут способствовать лучшему сну.

Прежде чем приступить к медитации, выберите тихое место, где вас никто не будет отвлекать. Медленно дышите, сосредоточив внимание на слове, объекте или фразе по вашему выбору, позволяя мыслям проходить через ваш разум, не теряя фокуса.

Для получения информации о других идеях и методах может быть полезно связаться с организациями, поддерживающими медитацию, лично или через Интернет.

Метод 4-7-8

Доктор Эндрю Вейл популяризировал метод 4-7-8, вид медитации, призванный помочь людям расслабиться. Доктор Вейл утверждает, что эта медитация действует как естественный транквилизатор, который тем эффективнее, чем больше вы его практикуете.

Метод 4-7-8 включает следующие этапы:

Сядьте прямо, кончик языка за верхними передними зубами на протяжении всего упражнения.
Выдохните через рот, произнося «свист».
С закрытым ртом вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
Задержите дыхание, мысленно считая до семи.
Выдохните через рот и произнесите «Свист», мысленно считая до восьми.
Вдохните и повторите описанные выше действия три раза.

Доктор Вейл предлагает выполнять метод 4-7-8 по крайней мере два раза в день, хотя он и предостерегает людей избегать повторения более четырех вдохов за сеанс в первый месяц практики медитации.

Избегайте электроники перед сном

Хотя может возникнуть соблазн включить телевизор или проверить телефон, когда вы ворочаетесь, электроника может мешать заснуть. Электронные устройства, такие как телевизоры, смартфоны, ноутбуки и планшеты, не только отвлекают, но и излучают синий свет, который может негативно повлиять на цикл сна. Воздействие яркого света или синего света в течение двух часов перед сном заставляет людей дольше сохранять бдительность и позже чувствовать сонливость.

К счастью, есть некоторые меры, которые вы можете предпринять, чтобы пользоваться электроникой по вечерам, не мешая циклу сна. Специальные очки, блокирующие синий свет, могут помочь людям быстрее заснуть, даже если они подвергаются воздействию синего света перед сном. Кроме того, некоторые устройства теперь оснащены фильтрами синего света, которые автоматически включаются в определенное время суток.

Соблюдайте постоянный график сна

Время сна и пробуждения может варьироваться от человека к человеку, но большинству взрослых необходимо от семи до восьми часов качественного сна каждую ночь. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — хорошая привычка, способствующая здоровому сну.

Старайтесь придерживаться постоянного графика сна, даже в те дни, когда вам не нужно вставать рано. Когда вы поздно ложитесь спать или спите, вы нарушаете свои обычные схемы воздействия света и изменяете свой цикл сна, что затрудняет засыпание в будущем. Напротив, регулярный график сна приучает организм спать в определенное время.

Создание режима сна

Внутренние часы человека помогают телу проходить через определенные биологические процессы, включая чувство бодрости или усталости, каждые 24 часа. Световые сигналы из окружающей среды могут влиять на цикл сна, изменяя внутренние часы, заставляя человека спать или не давая ему заснуть.

Когда внутренние часы человека постоянно подвергаются воздействию одних и тех же паттернов света и темноты, он начинает чувствовать сонливость в соответствующее время и быстро засыпает. Когда они сталкиваются с непоследовательными паттернами, их внутренние часы сбиваются, что затрудняет засыпание. Регулярный режим сна помогает тренировать внутренние часы организма для поддержания здорового цикла сна.

Есть несколько способов расслабиться и отдохнуть перед сном. Многие люди начинают свой распорядок перед сном, приглушая свет, выполняя процедуру ухода за кожей, купаясь или медитируя. Поскольку многие другие занятия также могут помочь вам расслабиться, вы можете поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Найдите расслабляющий плейлист: Прослушивание музыки перед сном может помочь людям быстрее заснуть. Создайте плейлист, который поможет вам расслабиться и подарит вам ощущение комфорта и позитива.
Почитайте книгу: Чтение перед сном может улучшить качество сна. Чтобы избежать воздействия синего света, придерживайтесь книг в мягкой и твердой обложке или используйте фильтр синего света на своей электронной книге.
Составьте список: Если вы потратите несколько минут перед сном на написание подробных списков дел, это может помочь некоторым людям уменьшить беспокойство о будущем и быстрее заснуть.
Ведите дневник: Подробное описание будущих событий также может снизить тревогу и помочь людям быстрее заснуть.

Попробуйте военный метод

Военный метод, впервые описанный в книге «Расслабьтесь и выиграйте: чемпионские выступления», был разработан, чтобы помочь пилотам ВМС США заснуть менее чем за две минуты.

Начиная с макушки головы, расслабьте мышцы лица и рта.
Опустите плечи, чтобы снять напряжение.
Опустите руки по бокам.
Расслабьте грудь на выдохе.
Расслабьте ноги от бедер до лодыжек.
В течение 10 секунд представьте расслабляющую картинку или сцену.
Если вы не можете очистить свой разум с помощью образов, повторяйте «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

Хотя этот метод основан на основных приемах релаксации, вам может потребоваться практиковать его в течение шести недель, прежде чем вы увидите результаты.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Потребности и привычки во сне значительно различаются у разных людей, и не существует единого количества времени, которое считается «нормальным», чтобы заснуть. Специалисты по сну также признают, что время, необходимое для засыпания, само по себе не может быть использовано для диагностики расстройства сна. Вместо этого они используют комбинацию тестов для оценки пациентов на предмет лишения сна.

Если вы не уверены или беспокоитесь о том, сколько времени вам потребуется, чтобы заснуть, подумайте, есть ли у вас какие-либо симптомы недосыпания, такие как:

Дневная усталость или сонливость
Трудно вставать по утрам
Снижение концентрации внимания
Раздражительность, депрессия или тревога

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вы можете обсудить их со специалистом в области здравоохранения.

Часто задаваемые вопросы о засыпании

Почему мне нужно так много времени, чтобы заснуть?

Затруднить засыпание могут многие факторы, в том числе употребление кофеина, стресс, посменная работа и путешествия. Нарушения сна также могут не давать людям спать по ночам. Ваш лечащий врач может помочь вам определить, почему вам требуется много времени, чтобы заснуть.

Почему я не могу быстро заснуть?

У вас могут возникнуть проблемы с быстрым засыпанием, если вы пьете кофеин или алкоголь перед сном, если вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства или если у вас есть расстройство сна.

Должен ли я принимать мелатонин?

Мелатонин может помочь некоторым людям, которым трудно заснуть в разумное время. Однако мелатонин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать его.

Ссылки

+25 Источники

По состоянию на 30 марта 2022 г. https://medlineplus.gov/insomnia.html
По состоянию на 30 марта 2022 г. https://medlineplus.gov/healthysleep.html
По состоянию на 30 марта 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279321/
По состоянию на 31 марта 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/000805. htm
По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105512/
По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://blogs.cdc.gov/niosh-science-blog/2020/06/29/сон-hwd/
По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep
По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/
По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31467475/
По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25729341/
По состоянию на 3 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34046817/
По состоянию на 3 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24755569/
По состоянию на 3 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
По состоянию на 3 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/
По состоянию на 25 апреля 2022 г. пдф
По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html
По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34030534/
По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/318
/
По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31235748/
По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34996514/
По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2
42/
По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://medium.com/an-idea/relax-and-win-summary-de1f8ad5bace
По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/quantifying-sleepiness
По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/940.html

Засыпайте быстрее с помощью умственных трюков, чтобы успокоить свой разум

cms.cnn.com/_components/editor-note/instances/editor-note-24b3c9c6e753444adfb655b212019f3b@published» data-editable=»text» data-component-name=»editor-note»> Примечание редактора: Неделя осведомленности о сне проходит с 13 по 19 марта, а в разделе CNN «Жизнь, но лучший сон» будут ежедневные советы и факты, необходимые для лучшего ночного сна. Присоединяйтесь к нам!

Си-Эн-Эн —

Вы истощены, ваше тело жаждет сна. Однако, как только ваша голова касается подушки, ваш разум наполняется беспокойством, что делает сон неуловимым, а иногда и невозможным.

аменик181/Adobe Stock

Тренируйте свой мозг, чтобы лучше спать, с помощью 3 советов экспертов

Не волнуйтесь, говорят эксперты: есть техники релаксации, которые помогут вам успокоить свой бешеный ум.

«Думайте об этих расслабляющих упражнениях как о средствах в вашем наборе инструментов для улучшения сна», — говорит специалист по сну Ребекка Роббинс, инструктор отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы.

«Практикуйте их, и вы будете лучше и лучше засыпать, а это святой Грааль, верно? Никто не хочет тратить время на то, чтобы ворочаться по ночам».

Глубокое дыхание — это научно обоснованный метод успокоения тела и разума, который можно легко выполнить перед тем, как лечь в постель и проснуться среди ночи.

Изменение ритма вашего дыхания замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и стимулирует парасимпатическую систему организма, отвечающую за «отдых и переваривание», которая избавляет от беспокойства и беспокойства.

«Сознательное сосредоточение внимания на дыхании может помочь вам отделить себя от мыслей, проносящихся через ваш мозг», — сказал Роббинс.

Есть несколько техник глубокого дыхания, которые вы можете попробовать. Диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом, направлено на расслабление диафрагмы, главной дыхательной мышцы. Начните с глубокого вдоха через нос, медленно считая до шести, убедившись, что вы можете почувствовать, как ваш живот поднимается рукой, когда он наполняется воздухом. Снова сосчитайте до шести, позволяя дыханию медленно выходить.

Молодой женщине мешает сон из-за храпа мужа, спящего рядом на кровати в ночное время, после чего она с неприятными ощущениями использовала подушку от ушей

Апноэ во сне и храп: 8 тревожных признаков, на которые стоит обратить внимание

«Стремитесь к легким вдохам, которые будут мягкими и беззвучными, а выдохи — нежными, протяжными вздохами облегчения», — предложила корреспондент CNN Дана Сантас, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной выносливости и тренер по работе с телом и телом.

Оставайтесь в моменте, сказал Сантас, сосредоточившись на звуках и ощущениях своего дыхания: «Направьте все свои чувства на то, чтобы следовать по пути воздуха через нос, вниз по горлу, в легкие и обратно. Если ваш разум блуждает, верните его к своему дыханию, происходящему здесь и сейчас».

Медитация — это многовековой метод успокоения тела и ума. Исследования показывают, что это может помочь перфекционистам перестать осуждать себя и может помочь в лечении курения, боли, зависимостей и депрессии, среди прочего.

Используя прямые измерения функции и структуры мозга, одно исследование показало, что всего 30 минут медитации в день в течение двух недель приводят к измеримым изменениям в мозге.

Adobe Stock

Сократите почти 300 калорий в день, делая то, что вы уже делаете

«Когда людей обучают таким умственным упражнениям, это фактически меняет функцию и структуру их мозга», — говорит нейробиолог Ричард Дэвидсон, профессор психиатрии Висконсинского университета в Мэдисоне, основатель и директор Центра здорового разума. , сказал CNN в более раннем интервью.

В Интернете есть много ресурсов, которые помогут кому-то начать медитировать. Дэвидсон и его коллеги создали бесплатное научно обоснованное приложение, призванное помочь людям практиковать медитацию и осознанность.

Визуализация — еще одно средство для сна. Представьте себе спокойное и умиротворенное место мысленным взором и заполните его определенными объектами, цветами и звуками. Исследователи обнаружили, что люди, которые визуализируют в деталях, способны более успешно изгонять нежелательные мысли из головы.

Если у вас возникли проблемы с заполнением сцены, исследователи предлагают задать себе вопросы о запахе, осязании и свете, например: «Могу ли я почувствовать солнце на своей коже? Что я чувствую в воздухе?»

Adobe Stock

6 способов проснуться без кофе

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_8F3CA71B-C108-5530-1574-66A7721C4A9E@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Эксперты говорят, что вы также можете визуализировать расслабление своего тела. Дышите глубоко и медленно, представьте, что ваше дыхание — это ветер, проходящий через тело, ослабляющий стресс и ослабляющий напряжение, когда он проходит через каждую часть тела, а затем ускользает.

«Мне нравится думать о дыхании как о свете в вашем воображении, который увеличивается, когда вы вдыхаете, и уменьшается, когда вы выдыхаете», — сказал Роббинс. «Те осязаемые стратегии, когда вы визуализируете что-то и сопоставляете это с дыханием, действительно эффективны».

Большинство из нас даже не осознают, какое напряжение мы несем в своих мышцах, пока оно не проявляется в виде болей в спине и головных болях.

Шаттерсток

Как понять, что пришло время «развода во сне»

Эксперты говорят, что прогрессивная мышечная релаксация — это способ расслабить эти мышцы, что облегчает засыпание. Вы напрягаете и расслабляете группы мышц тела в определенном порядке, начиная с головы и спускаясь к пальцам ног и ступням.

Эксперты говорят, что у этого упражнения есть дополнительное преимущество: в вашем мозгу нет места для тревожных мыслей.

Вот способ помешать вашему разуму постоянно перечислять все, что вам нужно сделать (или не сделать), но он работает, только если вы делаете это до того, как отправитесь спать.

«Не волнуйся в постели. Запланируйте «время для беспокойства» — период времени вне спальни, вне сна, чтобы побеспокоиться о вещах, которые естественным образом возникают у вас ночью», — сказал специалист по сну доктор Радж Дасгупта, доцент кафедры клинической медицины в Медицинская школа Кека при Университете Южной Калифорнии.

Кай Буркхардт/CNN

Лучшие будильники (CNN Underscored)

«Напишите список того, что вам нужно сделать завтра», — предложил доктор Всеволод Полоцкий, профессор медицины и директор по исследованиям сна в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса.

«Вы даже можете отправить его себе по электронной почте. Это дает вам удовлетворение и осознание того, что сейчас ночь и вы ничего не можете сделать со своим списком, но вы можете заняться им завтра», — сказал Полоцкий.

Эксперты говорят, что все эти умственные трюки и советы по расслаблению служат цели, выходящей за рамки ночного сна.

«Они чрезвычайно полезны с классической точки зрения кондиционирования», — сказал Роббинс. «Если ваше тело знает, что после окончания этих занятий приходит сон, то вы начинаете кондиционировать себя, и через некоторое время ваше тело будет легче переходить в состояние расслабления, что увеличивает ваши шансы на сон».

11 способов быстро заснуть

Содержание статьи

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?
11 способов быстро заснуть ночью
Как заснуть за 10 секунд?
Как заснуть за 60 секунд?
Как заснуть за 2 минуты?
Как заснуть за 5 минут?
Заключение

Вы начинаете осознавать важность сна, когда его не хватает.

Способность к концентрации начинает падать.

Мышечная слабость усугубляет проблему, и вы чувствуете чрезмерную усталость.

Затем вы ложитесь спать и не можете добиться хорошего ночного сна, даже если чувствуете усталость.

Чем дольше вы ждете сна, тем больше беспокоитесь.

Как быстро заснуть в таких случаях?

Быстрое засыпание — это не навык, который можно получить за счет тяжелой работы.

На самом деле чрезмерные усилия могут привести к обратным результатам.

Вместо этого речь идет о принятии рекомендаций по гигиене сна и опробовании нескольких советов по сну.

В этой статье мы поделимся с вами несколькими способами заснуть.

Они включают одиннадцать рекомендаций по улучшению ваших привычек перед сном и некоторые меры, которые вы можете попробовать перед сном.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Латентность начала сна — это медицинский термин, описывающий время, необходимое для засыпания. Энциклопедия сна и Фонд сна говорят, что среднее время составляет 10 или 20 минут.

Другими словами, после выключения света большинство людей засыпают через 10–20 минут, если они устали или хотят спать (1).

Среднее время не означает, что все люди, пытающиеся заснуть, достигают своей цели за 20 минут. Вам может потребоваться больше времени в случае беспокойства перед сном или очень короткий период, в зависимости от различных факторов.

Нормальный режим сна не зависит от задержки начала сна. Это только один фактор, который нужно учитывать.

Что еще более важно, здоровый сон зависит от гормона мелатонина и вашего циркадного ритма.

Этот гормон вырабатывается в темноте и перестает выделяться при солнечном свете. Он известен как гормон сна, потому что помогает быстрее заснуть.

11 способов быстро заснуть

Самые важные приемы для засыпания — это в основном рекомендации по образу жизни. Устраивайтесь поудобнее, используйте различные приемы, чтобы расслабиться, и не переусердствуйте. Так быстрее заснуть.

Но давайте подробно рассмотрим одиннадцать способов и изменений в жизни, чтобы решить проблемы со сном:

1) Используйте температуру тела в своих интересах

Вероятно, неудивительно, что температура тела меняется во время сна. Вы, наверное, замечали, что он имеет тенденцию остывать, когда вы начинаете засыпать. Затем повышается температура тела, что становится заметно при пробуждении.

Эти изменения температуры необходимы для засыпания. Если в комнате тепло, телу требуется больше времени, чтобы достичь более низкой температуры. Тогда вашему мозгу может потребоваться больше времени, чтобы заснуть.

Установка термостата на температуру от 60 до 67ºF может подтолкнуть ваше тело в правильном направлении.

Купание или душ с теплой водой также является хорошей идеей. После разогрева тело начинает остывать и посылает тот же сигнал в ваш мозг (2).

2) Попробуйте дыхательные упражнения

Медитация и дыхание могут оказывать успокаивающее действие. Эти техники осознанности могут способствовать расслаблению и спокойствию, если ваша проблема связана со стрессом и беспокойством. Это также отличный способ расслабиться перед сном.

Например, у нас есть метод дыхательных упражнений 4-7-8. Он состоит из выдоха всего воздуха, находящегося в легких, а затем вдоха через нос, считая до четырех. Задержите дыхание, считая до семи. Наконец, выдохните, считая до восьми. Вы можете продолжать делать это некоторое время, по крайней мере, три раза.

Инструменты осознанности, такие как йога и медитация, также полезны, особенно если вам нужно расслабиться и успокоить свой разум. Исследования показывают, что йога улучшает продолжительность сна, эффективность сна и качество сна (3,4).

3) Установите распорядок отхода ко сну

Распорядок или ритуал отхода ко сну важнее, чем вы думаете. В это время вы можете сделать многое.

Идея состоит в том, чтобы заставить ваш разум успокоиться и расслабиться. Включите в распорядок перед сном как можно больше элементов.

Например, приглушение света, медитация, прослушивание успокаивающей музыки, легкая растяжка, принятие теплой ванны или питье теплого молока.

Также неплохо спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Это помогает вашему телу адаптироваться к циркадному ритму ваших внутренних часов. Со временем вы начнете чувствовать сонливость примерно в тот же час.

Если вы хотите ускорить процесс, убедитесь, что вы получаете достаточно солнечного света, когда просыпаетесь, и ощущаете полную темноту, когда ложитесь спать (5).

4) Держите мобильный телефон и часы подальше

Прокрутка на вашем мобильном телефоне или просмотр экрана — обычное дело ночью, но не очень хорошее.

Они вызывают бессонницу и задерживают засыпание. Ваш мозг путается со светом и перестает выделять мелатонин. Итак, совет — держите подальше телефон за час или два до сна.

Также рекомендуется держать часы подальше или не смотреть на них. Многие люди становятся одержимыми идеей бессонницы. Они постоянно смотрят на часы, что усиливает их тревогу (6).

5) Избегайте дневного сна

Отсутствие сна ночью вызывает сонливость в течение дня. Вы спите днем и не чувствуете сонливости ночью.

Это порочный круг, который вы хотите разорвать. Дневной сон сам по себе не вреден, но не рекомендуется при бессоннице.

Если вы вздремнете, убедитесь, что он не превышает 30 минут. Согласно исследованиям, люди с проблемами сна очень долго спят по два часа и более (7).

6) Устраивайтесь поудобнее

У вас могут возникнуть проблемы со сном, если вы не будете чувствовать себя комфортно. Проверьте свой матрас и купите подушки с эффектом памяти.

Ищите разные способы чувствовать себя комфортно. Одежда, которую вы носите, также важна. Убедитесь, что ткань мягкая и удобная.

Ваши постельные принадлежности, пижамы и одеяла должны поддерживать приятную температуру. Таким образом, ваш выбор зависит от погоды и температуры в помещении (8).

7) Использовать ароматерапию

Как упоминалось выше, может помочь концентрация на дыхании. Но методы дыхания и релаксации могут быть еще более эффективными с ароматерапией.

Существует множество ароматов, и наиболее эффективными являются эфирные масла, помещенные в диффузор или нанесенные непосредственно на кожу.

Лаванда — одна из наиболее часто используемых, но вы также можете попробовать смеси мяты и масла с апельсином или лимоном.

Согласно исследованиям, различные запахи улучшают качество сна (9).

8) Прочтите что-нибудь или напишите перед сном

Еще одна хорошая идея включить в свой распорядок перед сном ведение дневника или чтение чего-либо.

Идея чтения перед сном может быть действительно эффективной для некоторых людей. Другие могут быть слишком взволнованы книгой, которую они читают. Пока это успокаивает и не связано с электроникой, чтение — хороший инструмент.

С другой стороны, ведение дневника помогает снять стресс и тревогу. Помогает, если у вас постоянно возникают навязчивые мысли перед сном. Практика может занять некоторое время, чтобы стать установленным, но оно того стоит.

После ведения дневника студенты колледжа в ходе исследования улучшили качество сна, продолжительность сна и уменьшили ощущение беспокойства и стресса (10).

9) Узнай, что есть и пить

Все мы знаем, что кофеин бодрит, а кофе перед сном — не лучшая идея. Но некоторые продукты и напитки также могут содержать кофеин, например газированные напитки и шоколад. Другие обладают мочегонным эффектом. Они заставляют вас неоднократно просыпаться, чтобы сходить в туалет, прерывая ваш сон.

Попробуйте вместо этого поужинать. Попробуйте успокаивающие напитки, такие как чай из ромашки, магнолии или пассифлоры.

10) Упражнения в течение дня

Упражнения могут помочь заснуть, если вы делаете их в течение дня. Сидячий образ жизни может усугубить бессонницу.

Наоборот, физические упражнения снижают уровень кортизола и помогают справиться со стрессом. Это также заставляет вас чувствовать себя более сонным в конце дня.

Это факт, что люди, которые занимаются физическими упражнениями средней интенсивности, лучше спят. И если вы спрашиваете о наилучшем времени для тренировок, лучший момент обычно — утро (11).

11) Попробуйте натуральную добавку для сна

Наша пищевая добавка с мелатонином, Deep Sleep, содержит клинически доказанные ингредиенты, помогающие быстрее заснуть, нормализовать цикл сна, обеспечить восстанавливающий и адекватный сон, а также устранить нарушения сна — без сонливости. или побочные эффекты.

Если вы хотите добиться лучшего качества сна или восстановить нормальный режим сна, Deep Sleep может помочь вам достичь более продолжительного быстрого сна. Таким образом, добившись хорошего ночного сна и борясь с дефицитом сна, вы будете просыпаться, чувствуя себя отдохнувшим, помолодевшим и полным энергии каждый день.

Магазин Deep Sleep

Как заснуть за 10 секунд?

Люди, которые хотят знать, как мгновенно заснуть, вероятно, имеют ужасные проблемы с бессонницей. Но даже снотворное и лучшая техника релаксации не заставят вас мгновенно уснуть.

Тогда как заснуть за 10 секунд? Подготовьте свое тело и разум к быстрому засыпанию.

Вот как следует готовиться, и он известен как военный метод:

Он начинается с расслабления мышц лица и рта. Снимите напряжение с плеч и рук.
Вдохните и расслабьте грудь, затем опуститесь к нижним конечностям.
Используйте свое воображение, чтобы создать расслабляющую сцену и удерживайте ее в течение 10 секунд.
Если вы еще не спите, повторяйте слова «не думай» еще десять секунд.
При необходимости повторяйте этот метод, пока не найдете идеальное 10-секундное место.

Как заснуть за 60 секунд?

Еще один совет по быстрому сну для снятия телесного стресса включает технику медитации осознанности, называемую прогрессивной мышечной релаксацией. Это один из самых простых способов заснуть.

Напрягите лоб, очень высоко подняв брови. Расслабьтесь и почувствуйте, как уходит напряжение.
Напрягите мышцы лица, с силой улыбнувшись. Расслабьтесь и почувствуйте, как исчезает напряжение.
Проделайте то же самое с мышцами век и шеи и перейдите к груди, животу, бедрам и ступням.
Пока вы это делаете, сохраняйте мышечную релаксацию и отпустите себя, если вы не закончите с остальным телом.

Как заснуть за 2 минуты?

Если вам нужна помощь при засыпании, вы можете попробовать воздействовать на некоторые акупрессурные точки. Пока вы это делаете, используйте белый шум и прикажите себе не спать.

Есть нечто, называемое парадоксальным намерением. Другими словами, один из самых быстрых способов заснуть — не спать.

Итак, представьте себе спокойное место, постарайтесь не заснуть и используйте белый шум в качестве фона. Через одну-две минуты вы почувствуете разницу.

Как заснуть за 5 минут?

Если вы ложитесь спать, чувствуя себя очень уставшим, вам не понадобится никакая другая техника сна, чтобы заснуть за 5 минут. Тем не менее, 5-минутная цель более выполнима, и вы не почувствуете давления сна.

Вот наша рекомендация:

Изучите техники, изложенные выше, индивидуально.
Как только вы их поймете, применяйте их на практике по порядку, одно за другим.
Начни сначала, если ты еще не спишь после последнего.

Все эти техники с большей вероятностью сработают, если вы уже применили на практике 11 лучших способов облегчить засыпание, как описано выше. Они воздействуют на вашу центральную нервную систему, пока вы выполняете свою часть работы.

Заключение

В этой статье мы описали, как заставить себя уснуть с помощью одиннадцати простых способов. В основном это рекомендации по гигиене сна, такие как составление графика, отсутствие мобильного телефона и поддержание комфортной температуры в помещении.

Принятие всех одиннадцати рекомендаций помогает улучшить сон, особенно если вы примете несколько техник.

С этими простыми способами заснуть вам, вероятно, не понадобятся никакие лекарства. Но не стесняйтесь обращаться к врачу, если проблема не устранена и начинает влиять на вашу дневную работоспособность.

Узнайте больше

Узнайте о нашей добавке мелатонина: Deep Sleep.

Как быстро заснуть

Если вы когда-либо проводили больше времени в постели , желая заснуть вместо того, чтобы спать по-настоящему, вы не одиноки. Это особенно напряжно, когда вы знаете, что вам нужно вставать рано утром или просто чувствуете себя истощенным и не можете заснуть.

Чтобы помочь вам, я собрал свои любимые советы и приемы, которые помогут вам быстро заснуть (не тратя целое состояние). Они охватывают все: от изменений в поведении, которые вы можете внести, до продуктов для сна, которые вы можете попробовать. Я также поговорил с самим «Доктором сна», доктором Майклом Бреусом, чтобы получить его совет по этому вопросу. Давайте начнем!

Знание своего хронотипа

Доктор Бреус говорит, что во многом засыпание зависит от вашего хронотипа, когда ваше тело естественным образом чувствует, что пора спать. Например, если вы чувствуете себя «жаворонком» или «совой» — это связано с вашим хронотипом.

Существует четыре основных хронотипа, каждый из которых назван в честь животного :

Медведи . Медведи склонны засыпать и просыпаться по солнцу. Они обычно чувствуют себя наиболее энергичными в течение дня и легко засыпают ночью
Волки (Полуночники). Волки обычно спят и просыпаются позже других. Часто они наиболее продуктивны в середине дня и вечером
Львы (Ранние пташки). Львы просыпаются рано и наиболее продуктивны утром. Из-за раннего пробуждения и дневного расхода энергии они обычно утомляются к вечеру
Дельфины . Дельфины чутко спят, и им трудно соблюдать обычный режим сна. Они наиболее продуктивны с середины утра до начала дня

Как только человек определяет свой хронотип, он может установить здоровый и последовательный распорядок дня, соответствующий естественному ритму тела. Это может означать постоянное время отхода ко сну и пробуждения, прием пищи и занятия спортом примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Наблюдение за тем, что вы едите или пьете в конце дня, особенно за кофеином

«Многие люди не понимают, что период полураспада кофеина составляет от 6 до 8 часов, поэтому через 8 часов после того, как вы выпьете кофе или газировку , или что бы это ни было, 50% кофеина все еще находится в вашем организме», — говорит доктор Бреус. «Теперь вы можете этого не чувствовать, но ваша система сна определенно это чувствует».

Он рекомендует не употреблять кофеин после 14:00. Он также предлагает отказаться от алкоголя, обработанных сахаров и острой пищи перед сном.

Вместо этого попробуйте есть продукты с омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, во время ужина. Некоторые исследования подтверждают связь между потреблением омега-3 и здоровым сном. Доктор Бреус говорит, что брокколи, бананы, терпкий вишневый сок или киви также являются хорошими добавками к вашему обеду для здорового сна.

Подробнее о еде и сне можно прочитать здесь.

Избегайте использования телефона поздно ночью

Если смотреть на синий свет вашего смартфона, это не поможет вам заснуть. На самом деле, скорее наоборот . Привычка класть телефон в недоступное для рук место, по крайней мере, за полчаса до того, как вы ляжете в постель, поможет вашему разуму и телу успокоиться.

«Люди теряются в своих телефонах, и вдруг все это время проходит, а вы не в постели в то время, когда вам хочется», — говорит доктор Бреус.

Он говорит, что люди непреднамеренно ложатся спать на несколько часов позже, чем собирались, потому что они разговаривали по телефону, так что это потенциально может привести к тому, что вы заснете. Тем не менее, это не будет здоровым способом заснуть.

Аналогичным образом, запойный просмотр Netflix перед сном или засыпание с включенным телевизором негативно влияет на вашу способность засыпать и спать. Нет ничего плохого в том, чтобы посмотреть любимое ночное шоу, но оставьте промежуток времени между просмотром телевизора и отходом ко сну . Я предлагаю потратить не менее 20 минут, чтобы насладиться успокаивающими действиями перед сном без технологий после того, как вы закончите свое шоу.

Есть время и место для технологий, но помните: чем меньше отвлекающих факторов будет в вашей спальне, тем быстрее вы заснете.

Создание прохладной среды для сна

Температура в вашей спальне влияет на температуру вашего тела, и это намного труднее заснуть, когда тебе жарко. Итак, есть ли у вас кондиционер, вентилятор или вы просто настраиваете термостат, температура 60-70 градусов по Фаренгейту больше всего способствует быстрому засыпанию.

Доктор Бреус говорит, что температура вашего тела ниже, когда вы спите, поэтому важно, чтобы она соответствовала условиям вашего сна.

«Простыни, одеяла, подушки и тому подобное — все это имеет драматический эффект», — говорит доктор Бреус.

Он также рекомендует менять одеяло в зависимости от времени года, чтобы оно соответствовало изменениям температуры, например, надеть более тяжелое одеяло зимой.

«Помимо кровати есть и другие вещи, на которые люди могут смотреть, например, технологии охлаждения», — говорит доктор Бреус. «Одна из моих любимых вещей для женщин в период менопаузы или людей, которые спят горячо, — это Chilipad».

Он говорит, что может быть полезно добавить увлажнитель воздуха в комнату, если сейчас зима или в сухом месте, где вы живете.

Конечно, многое зависит от личных предпочтений, поэтому вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, пока вы не найдете идеальную для вас температуру . Я пример того, кто не может заснуть, если в комнате не будет хорошо и прохладно. Лично мне нравится использовать вентилятор, потому что он приносит мне легкий ветерок, а также приятный жужжащий белый шум.

Старайтесь не смотреть на часы

Если вы просыпаетесь среди ночи и начинаете беспокоиться о том, что уже потеряли сон, вашим первым побуждением может быть проверка, который сейчас час. Однако, по словам доктора Бреуса, это последнее, что вы должны делать.

Вместо этого попробуйте расслабиться и закрыть глаза (знаю, легче сказать, чем сделать). Это не только поможет вам быстрее заснуть, но и даст омолаживающий эффект, просто лежа в постели.

«Я все время говорю людям: «Сон во многом похож на любовь: чем меньше вы его ищете, тем больше он проявляется», верно? Поэтому, испытывая стресс по этому поводу, когда вы ищете этого человека в своей жизни, вы просто не можете его найти. Но как только вы останавливаетесь, этот человек входит; Точно так же и со сном», — говорит доктор Бреус.

По сути, если вы лежите в постели, смотрите на часы, переживаете каждую прошедшую минуту, недоумевая, почему вы еще не уснули, вы только увеличиваете свои шансы на беспокойную ночь. Снова и снова доказано, что стресс вызывает бессонницу и мешает вам заснуть .

Счет в обратном порядке от 300

Пока вы лежите в постели и хотите быстро заснуть, начните считать в уме от 300 с шагом 3. Итак, 300, 297, 294, 291… суть вы поняли. Доктор сна говорит, что это отличный способ быстро заснуть.

Часто задаваемые вопросы

В:

Пробуем новые звуки

Если ночная тишина больше оглушает , чем расслабляет, я предлагаю вам инвестировать в машину белого шума или загрузить приложение (многие из которых бесплатны), которое воспроизводит успокаивающую музыку, чтобы убаюкать вас спать. На самом деле, исследования показывают, что песни с ударами в минуту 60-80 особенно хорошо подходят для ловли Zzz. Вы можете проверить некоторые из наших любимых приложений для сна и трекеров сна для вариантов.

И наоборот, если вам нужна абсолютная тишина, чтобы заснуть, существует целый мир наушников с шумоподавлением, созданных специально для сна. Например, некоторые наушники предназначены для воспроизведения музыки или управляемой медитации, в то время как другие служат для маскировки внешнего шума путем согласования определенных частот (привет, высокие технологии!). Конечно, если у вас ограниченный бюджет, обычный набор затычек для ушей также может помочь.

Включение запахов

Ах, ароматерапия — проверенный и верный способ заставить мелатонин работать. Лаванда, в частности, вызывает сонливость, расслабляет мышцы и успокаивает тело . И не волнуйтесь, нет необходимости держать свечу горящей всю ночь. Капните немного лавандового масла в диффузор или распылите лавандовый туман на постельное белье и почувствуйте, как вы расслабляетесь и готовы к глубокому сну.

Конечно, не все любят запах лаванды, и это совершенно нормально. Эффективны также эфирные масла кедрового дерева, сандалового дерева и другие эфирные масла, извлеченные из ароматических растений. Найдите несколько отличных вариантов в нашем обзоре лучших эфирных масел для ароматерапии и сна.

Создание предметов первой необходимости

Хотя приведенные выше советы очень полезны, если вы не спите на матрасе или на постельном белье, которое поддерживает ваше уникальное тело и стиль сна , то никакие советы не приведут вас к ваш полный потенциал здоровья сна. В конце концов, ваша кровать является основой вашей спальни и должна соответствовать вашим конкретным потребностям.

Тем не менее, есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы найти матрас и аксессуары для сна, которые лучше всего подходят именно вам. Например, тем, кто спит на животе, обычно нужен жесткий матрас и мягкая подушка, а тем, кто спит на боку, часто нужен мягкий матрас и твердая подушка .

Между тем, спящие на спине и комбинированные спальные места могут выбирать между мягким и твердым, имея в виду, что нейтральное выравнивание позвоночника и снижение давления являются наиболее важными! Если вам нужна помощь в начале поиска, вы можете пройти нашу викторину по матрасам, чтобы получить несколько рекомендаций по отличным вариантам.

Но правда в том, что все тела разные, и у каждого свои особенности сна. Человеку с болями в спине может не понадобиться тот же матрас или подушка, что и человеку с болями в шее. И спящему в горячем состоянии, вероятно, нужно что-то другое, чем спящему, который мерзнет. К счастью для вас, мы собрали лучшие матрасы и подушки для всех спальных мест :

Лучшие матрасы :

Лучший матрас для тех, кто спит на боку

Лучший матрас для тех, кто спит на спине

Лучший матрас для тех, кто спит на животе 90

Подушки Best :

Подушки Best для спящих на боку

Подушки Best для спящих на животе

Подушки Best для комбинированных спальных мест

Часто задаваемые вопросы

В:

Превратите свою спальню в сонный оазис, успокаивающий чувства поможет вам быстрее заснуть, но ваш индивидуальный распорядок тоже имеет значение. Итак, теперь, когда мы поговорили о том, как наши спальни влияют на нашу способность засыпать, давайте сосредоточимся на наших личных привычках.

Соблюдение здорового ночного режима

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему вы начинаете чувствовать сонливость в одно и то же время каждый день, вам может быть интересно узнать, что этому есть научная причина. И угадайте, что? Если вы знаете, как им манипулировать, вы можете использовать его в своих интересах…

Циркадный ритм

Разработка последовательного, здорового ночного режима может натренировать внутренние часы вашего тела, также известные как циркадный ритм, чтобы знать, когда пришло время для сна. кровать. Как это сделать, спросите вы? Ну, если вы установите будильник, чтобы просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день , ваш циркадный ритм автоматически адаптируется к этому шаблону (круто, правда?).

Теперь, даже несмотря на то, что для того, чтобы сбросить ваши биологические часы, может потребоваться некоторое время, ключевым моментом является постоянство. Ложитесь спать в 10 часов, например, каждую ночь в течение двух недель или около того. Прежде чем вы это узнаете, ваше тело скажет вам , когда пора ложиться спать.

Практика снятия стресса перед сном

К счастью, если вы испытываете стресс перед сном, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать снять. Определенные позы йоги, техники медитации и упражнения на глубокое дыхание — все это способы успокоить тело и высвободить мелатонин (гормон сонливости).

Йога, глубокое дыхание и медитация помогут вам быстрее заснуть.

Хотите сегодня вечером попрактиковаться в глубоком дыхании? Попробуйте этот популярный метод :

Глубоко выдохните через рот, издавая при этом звук ууу
Закройте рот и вдохните через нос, тихо считая до 4
Задержите дыхание на 7 секунд ваш рот снова, на этот раз в течение 8 секунд, издавая звук ууу
Повторите не менее четырех раз

Выберете ли вы медитацию, йогу, глубокое дыхание или все вышеперечисленное, помните, что это не значит, быть тяжелыми упражнениями. Это всего лишь несколько простых способов снять напряжение в теле и подготовить себя ко сну.

Заключительные мысли

Во многих смыслах спальня — это убежище для сна. Если вы держите его в чистоте, наполняете расслабляющими ароматами, окружающим освещением и успокаивающими звуками, вам будет намного легче заснуть, когда придет время. Конечно, сон на правильном матрасе и постельном белье определенно помогает, но и ваши личные привычки тоже играют роль.

Я очень надеюсь, что приведенные здесь советы помогут вам быстрее заснуть, но все люди разные, поэтому не расстраивайтесь, если для этого потребуется немного проб и ошибок. Хороший сон всегда стоит усилий. А пока не забудьте подписаться на наш канал YouTube и следить за нами в Facebook, Twitter и Instagram, потому что мы всегда выпускаем больше контента с одной главной целью — чтобы вы лучше высыпались.

Часто задаваемые вопросы

Какие мои действия мешают заснуть?

Многие факторы могут повлиять на вашу способность заснуть. Это может быть плохой или старый матрас, который необходимо заменить, температура в помещении, освещение, синий свет от смарт-устройств и даже внешний шум или его отсутствие.

Помогает ли прохлада в комнате заснуть?

Заснуть намного труднее, когда тело горячее. Температура в спальне может играть важную роль в улучшении сна. Температура 60-70 градусов по Фаренгейту наиболее эффективна для быстрого засыпания.

Как я могу использовать звук, чтобы быстрее заснуть?

Некоторым людям действительно нравится тишина, в то время как другие не могут заснуть без какого-либо шума, такого как вентилятор и т. д. Есть и другие варианты, такие как машины с белым шумом или приложения или прослушивание тихой мягкой музыки. В то время как те, кому нужна тишина, могут захотеть инвестировать в хорошую пару наушников с шумоподавлением.

Почему я не могу расслабиться, когда пора идти спать?

Очень важно установить здоровый ночной распорядок, а также пытаться ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, чтобы привести свое тело в ритм.

Укладываем ребенка спать: полезные советы и рекомендации

Ритмы детского сна

Как правильно укладывать спать младенца

Как помочь ребенку заснуть

Как приучить ребенка спать в своей кроватке?

«Проверка и выдержка»

«Постепенное погашение»

Ритуалы укладывания

Какие есть ритуалы засыпания?

Вам так же может быть интересно:

Как уложить ребенка спать быстро и правильно: лучшие способы

Как правильно уложить ребенка спать

Контроль признаков усталости

Создание физиологического режима

Создание комфортных условий для сна

Проведение ритуалов перед сном

Приучение спать самостоятельно

Отключение всех гаджетов

Что делать, если ребенок перевозбудился и не хочет спать

Как быстро уложить новорожденного спать

Способы

Во сколько укладывать ребенка

Как научиться быстро засыпать | Rusbase

Две причины, почему вы не можете отключить мозг в кровати

Условные рефлексы

Проблемы с доверием

«Умышленные переживания»

Шаг первый: составьте расписание и выделите время для «умышленных переживаний»

Шаг второй: запишите все, что приходит на ум, на бумагу

Шаг третий: выделите важные проблемы

Шаг четвертый: распишите решение каждой проблемы

Шаг пятый: поставьте напоминания для каждого шага

Шаг 5.1: расслабьтесь

Итоги

Как уложить ребенка спать без мучений.

Интересное по теме

До какого возраста дети спят днем? И как понять, что от дневного сна пора отказываться?

Как уложить ребенка спать вовремя? Весь фокус в часах!

Неоправданная жестокость или спасение усталых родителей: 6 самых популярных способов научить ребенка засыпать

Как заснуть быстрее: 8 проверенных способов от сомнолога Центра Алмазова

Вечерний ритуал

«Лучшая» поза для сна

8 способов быстрее заснуть

техники, проверенные наукой и опытом

Проветрить и понизить температуру

Надеть носки

Почитать скучную книгу перед сном

Попробовать метод 4-7-8

Расслабиться

Представлять любимое место

Записывать

Заставлять себя не уснуть

Не смотреть на часы

Выровнять режим

Теги:

Расскажите друзьям об этом материале:

Как быстро заснуть — советы и приемы

Как быстро заснуть за 5 минут

Военный метод

Метод дыхания 4-7-8

Подсчет вдохов

Прогрессивная мышечная релаксация

Медитация и визуализация под руководством

Парадоксальное намерение

Надлежащая гигиена сна

Процедура отхода ко сну

Стимул-контроль

Терапия ограничения сна

Добавки

Как быстро заснуть

Опустите термостат

Примите теплый душ или ванну

Упражнения в начале дня

Какие упражнения лучше всего подходят для сна?

Практика медитации

Метод 4-7-8

Избегайте электроники перед сном

Соблюдайте постоянный график сна

Создание режима сна