Как лечь спать быстро: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Содержание

Простая техника для здорового сна

Ольга Шуппо, научный руководитель Grand Clinic дала интервью Общественной Службе Новостей.

Причины нарушения сна

Проблемы со сном, стрессы и возникающее на их фоне эмоциональное истощение часто испытывают жители мегаполиса. По статистике, не менее 80 процентов жителей крупных городов в возрасте от 25 лет уже при пробуждении испытывают чувство усталости и мышечную слабость. Если быстро уснуть и выспаться ночью не получается, утром человек просыпается уставшим, а к вечеру у него ни на что не хватает сил. Это свидетельствует о развитии синдрома хронической усталости, который, как правило, становится лишь «надводной частью айсберга».
«Проблемы со сном могут быть спровоцированы банальными бытовыми условиями, ― комментирует Ольга Шуппо. ― К ним приводит спертый воздух в непроветриваемом помещении, шум и яркий свет. Но говорить о диагнозе «бессонница» можно только в том случае, когда проблемы со сном пациент испытывает минимум три раза в неделю».

Бессонные ночи не должны оставаться без внимания, так как это тревожный сигнал со стороны организма. Хронический «недосып» нарушает работу нервной системы, снижает социальную активность, умственную и физическую производительность. Если проблема сохраняется в течение длительного времени, это может привести к опасным последствиям для организма: нарушению иммунной защиты и развитию хронических заболеваний.

Как быстро уснуть взрослому и выспаться

При продолжительных нарушениях сна можно попытаться справиться с проблемой самостоятельно или обратиться к врачу. Доктор может порекомендовать средства, содержащие мелатонин. Это вещество ― аналог гормона, который вырабатывается ночью в головном мозге.

Недостаток мелатонина негативно отражается на самочувствии и здоровье, так как это вещество отвечает за регуляцию биологических ритмов. Благодаря такой терапии постепенно качество ночного отдыха улучшается, человек начинает высыпаться.

Однако использовать мелатонин следует только по рекомендации врача и строго в определенной дозировке. А без консультации специалиста в домашних условиях для восстановления сна следует применять безопасные, но от этого не менее эффективные техники.

Простые способы быстро уснуть без лекарств

Чтобы быстро уснуть при бессоннице и выспаться, следует придерживаться простых правил.

Затемнить комнату

Спальня должна быть хорошо затемнена. Свет, проникающий внутрь с улицы, сквозь жалюзи или шторы, нарушает засыпание и качество ночного отдыха. Важно отключать все осветительные приборы и тщательно задергивать шторы на окнах.

Позаботиться о температурном режиме

Оптимальная температура для ночного отдыха ― 17-20 градусов, максимум 22 градуса. Такой температурный режим оптимален для выработки мелатонина, восстановления организма и полноценного расслабления.

Ложиться спать вовремя

«Очень важно придерживаться определенного режима сна, ― советует Ольга Шуппо. ― Выработка мелатонина происходит только с 23 часов до 3 часов утра. В это время человек обязательно долен спать. Мелатонин исключительно важен, так как это еще и гормон молодости. Он замедляет старение, снижает уровень кортизола после тяжелых нагрузок, снижает уровень глюкозы».

Ложиться спать нужно пораньше, примерно в 21-23 часа. Полезно приучать себя делать это в одно и то же время.

Укрываться тяжелым одеялом

Интересная техника быстро уснуть при бессоннице и выспаться ― использовать массивное одеяло или одеяло с утяжелителями. Такие одеяла имитируют объятия, в которых человек неосознанно расслабляется и быстро засыпает.

Изначально одеяла с утяжелителями были задуманы для детей с аутизмом и нарушениями двигательной активности. Потом их стали использовать для взрослых с нарушениями работы нервной системы. Сейчас же их рекомендуют людям, страдающим бессонницей и тревожностью, как безопасное и эффективное средство для полноценного ночного отдыха.

Отказаться от позднего ужина

Даже если работа заканчивается поздно, важно построить режим дня так, чтобы между ужином и отходом ко сну оставалось не менее трех часов. Переваривание пищи в ночное время не несет пользы ни пищеварительной системе, ни качеству отдыха. А вот выпить незадолго до наступления ночи успокаивающий травяной настой – привычка хорошая. Расслабляющие травы помогут успокоиться и очень быстро уснуть, даже если обычно не спится.

Перекусывать сухофруктами

«Можно взять «на вооружение» еще одну хорошую привычку, ― отмечает Ольга Шуппо. ― Во время послеобеденного чая есть небольшое количество сухофруктов и орешков. Они содержат вещество триптофан, обладающее успокаивающим и даже снотворным действием на нервную систему.

Принять ванну вечером

Аналогичным расслабляющим действием обладает и ванна с магниевой солью. Она уравновешивает нервную систему, позволяет настроиться на отдых, быстро уснуть ночью и отлично выспаться.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Эта техника быстрого засыпания была разработана для военных пилотов армии США. Она позволяет засыпать за 10-60 секунд. Возможно, в освоении этой техники придется попрактиковаться, но со временем она позволит засыпать почти мгновенно.

Удобно лягте на кровать и расслабьтесь.
Сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц тела: расслабьте мышцы лица, затем опустите плечи и позвольте рукам произвольно опуститься на кровать.
Глубоко вдохните и выдохните, расслабляя грудь.

Расслабьте ноги: бедра и икры.
Очистите мысли на 10 секунд, представив что-то расслабляющее: течение реки или звездное небо.
Если очистить мысли не получилось, несколько раз повторите себе «не думай».

Через несколько секунд вы должны уснуть.

Если эти способы быстро уснуть ночью не дают результата, стоит обратиться к врачу. Причиной бессонницы могут быть болезни сердца и сосудов и повышенная активность щитовидной железы, которые требуют квалифицированного лечения.

Ссылка на оригинальный источник

Как уснуть за 5 минут? Как быстро заснуть, если не хочешь спать

По статистике нарушениями сна страдают больше 50% россиян. Да и у тебя наверняка бывали ситуации, когда вроде бы и устал, но спать совсем не хочешь. Рассказываем про самые эффективные методы, которые помогут тебе уснуть.

Как подготовиться ко сну?

Не стоит плотно ужинать, оптимальное время для последнего приема пищи – за 2 часа до сна. Прими теплый душ или успокаивающую ванну с ароматическими и расслабляющими маслами (их ты можешь купить в любом магазине). После можешь выпить теплое молоко с медом.

Обязательно проветри комнату и подготовь спальное место. Помни, что постельное белье должно быть из натуральных и гипоаллергенных тканей. Меняй его раз в неделю. Подушку выбирай средней жесткости. Для максимального релакса включи спокойную приятную музыку или просто посиди минут 10 в тишине. Не стоит смотреть телевизор, да и телефон отложи до утра.

Обрати внимание на позу – в большинстве случаев неудобное положение как раз и мешает уснуть.

Как уснуть ночью?

Самый популярный способ – дыхательные упражнения, которые практиковали еще в древней Индии. Существует несколько вариантов.

Первый вариант:

1. Помести кончик языка на небо за верхними зубами;

2. Сделай глубокий вдох, медленно считая до четырех;

3. Задержи дыхание на 7 секунд;

4. Сделай шумный продолжительный выдох в течение 8 секунд;

5. Повторяй до тех пор, пока не устанешь.

Такие дыхательные практики оказывают на организм седативное воздействие и замедляют сердечный ритм, благодаря чему мозг успокаивается, а тело расслабляется. Методика «4-7-8» считается одной из самых популярных и эффективных, чтобы заснуть тебе понадобится всего минута.

Второй вариант:

1. На каждый счет делай вдох и выдох. Например, вдох – раз, выдох – два, вдох – три и так до десяти;

2. Сконцентрируй внимание на каждой цифре и расслабься;

3. После десяти начни сначала и повтори упражнение три раза.

Еще один способ:

1. Прими удобную позу и закрой глаза;

2. Через равные интервалы времени открывай и закрывай глаза (например, на вдохе и выдохе).

Такая практика помогает телу быстрее расслабиться и замедлить работу мозга.

Как уснуть за 5 минут?

Для этого тебе придется освоить китайскую методику активации активных точек. Время воздействия на каждую – 30 секунд, а двигаться надо по часовой стрелке.

Разогретыми пальцами массируй мочку уха, двигаясь к вершине ушной раковины;

Указательным пальцем нажми на точку между бровями и массируй «вкручивающими» движениями;

То же самое проделай и в височной зоне.

Повтори комплекс упражнений два раза.

Как уснуть днем?

Уснуть в любое время суток тебе поможет техника, которую используют спецслужбы. Говорят, ее практиковал Суворов. А повторить ее легко:

1. Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела и расслабься;

2. Представь себя в тихом месте, например, на пляже или цветущем саду;

3. Закрой глаза и закати глаза наверх.

Как заснуть менее чем за 2 минуты

В этой статье мы поговорим о том, как заснуть менее чем за две минуты. Хотите верьте, хотите нет, но это навык, которому можно научиться и усовершенствовать, немного потренировавшись.

Есть несколько различных методов, которые можно использовать для быстрого засыпания, но самое главное — найти то, что лучше всего подходит именно вам. Некоторые люди считают, что методы релаксации или упражнения для ведения дневника помогают им быстро заснуть, в то время как другие предпочитают читать или слушать спокойную музыку перед сном.

Суть в том, что вы должны делать все, что заставляет вас чувствовать себя расслабленным и сонным. Если вы сможете создать обстановку, способствующую сну, вам будет намного легче заснуть всего за несколько минут.

Военный метод засыпания менее чем за 2 минуты

Военный метод засыпания менее чем за 2 минуты — это техника глубокой мышечной релаксации, которая годами используется военными, чтобы помочь солдатам быстро и легко заснуть .

Метод прост и может быть выполнен в любом месте, без какого-либо оборудования. Чтобы заснуть с помощью этого метода, вам нужно будет выполнить следующие шаги:

Займите удобное положение. Вы можете либо лечь, либо сесть, но убедитесь, что вы находитесь в положении, в котором вы можете расслабить свое тело.
Закрой глаза. Глубоко вдохните и медленно выдохните. Затем постепенно расслабьте каждую лицевую мышцу. (Если это поможет, начните с мышц лба и постепенно двигайтесь вниз оттуда. Все должно быть расслаблено, включая рот, язык, щеки и челюсть. Отпустите их, включая глаза.)
Снимите любое напряжение. Устройтесь поудобнее в кресле или на кровати, расслабив шею и трапеции. После этого постепенно расслабляйте бицепсы, предплечья и кисти, начиная с верхней части правой руки. Повторите на противоположной стороне. Не забывайте также продолжать дышать глубоко и медленно.
Расслабьте грудь на выдохе. Это должно быть просто, если вы расслабите плечи и руки.
Ваши ноги должны быть в покое. Пусть ваше правое бедро расслабится в кресле или кровати, чтобы начать. Затем повторите процесс со стопой, лодыжкой и икрой. Примените ту же технику к левой ноге.
Очисти свои мысли прямо сейчас. Несомненно, трудно ни о чем не думать. Если это описывает вас, попробуйте представить что-нибудь. Выберите успокаивающее занятие. Представьте, что вы мирно дремлете в темноте.
Повторяйте эти шаги, пока не почувствуете, что расслабились и заснули.

Помните, что ключевым фактором является согласованность. Чем чаще вы будете практиковать военный метод, тем лучше вы приучите свое тело расслабляться, даже если поначалу это не поможет вам быстрее заснуть.

Дополнительные советы, как быстро заснуть

Ниже приведены советы о том, как быстро заснуть за 5 минут или меньше:

Определите, что не дает вам спать по ночам

Есть много вещей, которые могут не давать вам спать по ночам и мешать быстрому засыпанию. Выявление вещей, которые не дают вам уснуть, может помочь вам справиться с ними и легче заснуть. Некоторые распространенные факторы, которые могут мешать сну:

Шум

Шум определенно может быть причиной того, что вы не можете уснуть ночью. Будь то звук автомобильной сигнализации за окном или шум лающей собаки на улице, шум может сильно отвлекать и нарушать цикл сна.

Чтобы свести к минимуму влияние шума на ваш сон, попробуйте использовать беруши или генератор шума, чтобы создать успокаивающую звуковую среду. Вы также можете рассмотреть возможность приобретения плотных штор или штор, чтобы снизить уровень шума в спальне.

Свет

Свет — это одна из вещей, которая не дает вам спать по ночам. Это может быть яркий уличный фонарь или свечение экрана. Легко не ложиться спать допоздна, когда на улице светло, и еще проще заблудиться в телефоне или компьютере, когда вам в лицо светит свет.

Свет не дает спать по ночам, потому что трудно заснуть, когда вокруг много света. Вы всегда можете установить плотные шторы, чтобы блокировать любой нежелательный свет.

Стресс

Стресс определенно может быть одной из причин, из-за которых люди не спят по ночам. Когда кто-то испытывает стресс, его ум обычно работает со скоростью мили в минуту, и ему бывает трудно расслабиться и заснуть. Кроме того, стресс часто может приводить к физическим проблемам, таким как боль и дискомфорт, из-за которых бывает трудно устроиться поудобнее и заснуть.

Тревога

Тревога — одна из многих вещей, которые не дают спать по ночам. Это может быть вызвано многими разными причинами, такими как стресс, страх или нервная привычка. Когда кто-то встревожен, его мысли начинают метаться, и у него могут быть проблемы со сном. Это может привести к усталости и дальнейшему беспокойству на следующий день.

Существует много способов справиться с беспокойством, например, терапия, лекарства или уход за собой. Если тревога не дает вам спать по ночам, поговорите со своим врачом или терапевтом о том, как лучше всего справиться с ней.

Физический дискомфорт

Физический дискомфорт — одна из вещей, которая может не давать вам спать по ночам. Это может включать что угодно, от болей в спине до синдрома беспокойных ног. Все, что мешает или неудобно спать, может способствовать бессоннице.

Часто поиск способа справиться с физическим дискомфортом или облегчить его может помочь улучшить качество сна. Например, использование подушки для поддержки спины может помочь при болях в спине, а регулярные перерывы во время длительного сидения могут помочь при синдроме беспокойных ног.

Составьте список вещей, которые не дают вам спать

Может быть полезно составить список вещей, которые не дают вам спать по ночам. Это может помочь вам определить основную причину вашей бессонницы и работать над ее устранением. Иногда есть определенные вещи, которые вызывают у нас проблемы со сном, такие как стресс, кофеин или шум. В других случаях это может быть что-то более общее, например, плохой сон или беспокойство по поводу невозможности заснуть.

Чтобы избавиться от бессонницы, сначала нужно определить ее причину. Как только вы узнаете, что мешает вам спать, вы можете начать работать над устранением проблемы. Например, если у вас проблемы со сном из-за стресса, вы можете попробовать методы релаксации или йогу перед сном.

Если вы чувствительны к кофеину, старайтесь избегать кофе и чая по вечерам. Если вы беспокоитесь о засыпании, попробуйте сосредоточиться на успокаивающих образах или упражнениях на глубокое дыхание перед сном. Не обязательно есть одно правильное решение для всех; Чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, потребуются некоторые эксперименты.

Однако, прежде чем пробовать любой из этих методов, важно убедиться, что среда вашего сна способствует хорошему отдыху. Это может иметь большое значение для улучшения качества сна.

Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном

Кофеин и алкоголь являются двумя наиболее распространенными причинами, по которым у людей возникают проблемы с засыпанием. Кофеин — это стимулятор, который не дает вам уснуть, блокируя естественную выработку мелатонина в организме, а алкоголь может вызывать сонливость, но нарушать сон позже ночью. Чтобы быстро заснуть, избегайте кофеина и алкоголя перед сном.

Установите постоянный режим сна и придерживайтесь его

Одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать, чтобы обеспечить хороший ночной сон, — это установить регулярный график сна и как можно точнее придерживаться его. Правильная гигиена сна помогает улучшить латентность наступления сна и качество сна.

Один из способов сделать это — ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Сначала это может быть сложно, но когда ваше тело привыкнет, станет легче.

Если вы обнаружите, что не можете заснуть ночью или не высыпаетесь, попробуйте ложиться спать раньше, пока не найдете наиболее удобное для вас время.

Держите спальню в прохладе, темноте и тишине

Если вам трудно заснуть, вам может помочь поддержание прохлады, темноты и тишины в спальне.

Прохладная комната более способствует сну, чем теплая. Вы можете использовать вентилятор или кондиционер, чтобы охладить комнату. Темнота сигнализирует организму о необходимости выработки мелатонина — гормона, регулирующего сон. Вы можете использовать плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать весь свет.

Тихая комната также способствует сну. Вы можете использовать беруши или наушники с шумоподавлением, чтобы блокировать любой шум.

Делайте достаточно упражнений в течение дня

Упражнения необходимы для быстрого засыпания. Большинству людей требуется около 30 минут упражнений в день, чтобы почувствовать пользу; однако, если вы изо всех сил пытаетесь уснуть, вам может понадобиться больше. Энергичная тренировка утром или днем может помочь вам чувствовать себя достаточно уставшим перед сном. Но будьте осторожны, чтобы не тренироваться слишком близко ко сну, так как это может иметь противоположный эффект и не даст вам уснуть!

Растяжка или упражнения на расслабление перед сном

Растяжка или упражнения на расслабление перед сном помогут быстро заснуть. Растяжка разогревает тело и расслабляет мышцы, а упражнения на расслабление помогают успокоить разум и подготовиться ко сну.

Существует множество различных упражнений на растяжку и расслабление, которые вы можете попробовать, поэтому найдите то, которое лучше всего подходит для вас, и придерживайтесь его. Если вы будете делать это каждую ночь перед сном, вы, вероятно, обнаружите, что засыпаете намного быстрее, чем раньше.

Используйте шумовую машину или приложение с белым шумом, чтобы заглушить отвлекающие факторы

Шумовые машины или приложения с белым шумом могут эффективно блокировать отвлекающие факторы и способствовать быстрому засыпанию. Звук машины или приложения может перекрыть другие шумы в окружающей среде, которые могут не давать вам уснуть. Это также может дать чувство спокойствия и расслабления, которое может помочь вам заснуть.

Вставайте и двигайтесь каждые несколько часов, чтобы ваше тело было активным

Когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, лучшее, что вы можете сделать, — это поддерживать активность своего тела. Вставайте и двигайтесь каждые несколько часов, это поможет поддерживать активность вашего тела и поможет вам быстрее заснуть.

Если можете, постарайтесь планировать перерывы в течение дня, чтобы вставать и двигаться хотя бы раз в несколько часов. Также может помочь короткая прогулка или легкая растяжка.

Избегайте работы или использования электронных устройств в постели

Часто бывает трудно быстро заснуть, особенно если в комнате есть отвлекающие факторы. Один из способов улучшить свои шансы на быстрое засыпание — избегать работы или использования электронных устройств в постели. Это поможет вашему телу ассоциировать кровать со сном и отдыхом, а не с работой или возбуждением.

Вы также можете попробовать создать расслабляющую атмосферу в своей спальне, используя успокаивающие цвета и избегая яркого света перед сном.

Избегайте дневного сна

Если вы хотите быстрее заснуть ночью, лучше не спать днем. Это связано с тем, что дневной сон может нарушить естественный ритм сна и затруднить засыпание ночью. Если вам абсолютно необходимо вздремнуть, постарайтесь сделать это в начале дня и ненадолго, не более 30 минут.

Попробуйте почитать книгу

Чтение книги перед сном — один из лучших способов быстрее заснуть. Это помогает вашему уму расслабиться и успокоиться после дня. Кроме того, это отличный способ снять стресс перед сном. Выберите успокаивающую книгу, которая вам нравится, и погрузитесь в историю. Вы можете обнаружить, что засыпаете быстрее, чем вы думали!

Попробуйте принять ванну или теплый душ перед сном

Существуют некоторые споры о том, действительно ли теплая ванна перед сном помогает людям быстрее заснуть. Некоторые люди говорят, что естественное понижение температуры тела после купания или душа заставляет тело уснуть.

Другие говорят, что при этом высвобождается серотонин, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования в организме. Однако однозначного ответа нет, и необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли принятие ванны или душа перед сном помогает людям быстрее заснуть.

Практика медитации осознанности

Говорят, что практика медитации или осознанности может помочь вам быстрее заснуть. Это потому, что эти действия могут помочь успокоить ум и способствовать расслаблению. Чтобы практиковать медитацию или осознанность, найдите тихое место, где вы можете сесть или полулежать в удобной позе.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда ваш ум начнет блуждать, просто верните внимание к дыханию. Вы также можете сосредоточиться на мантре, слове или фразе, которую повторяете на протяжении всей практики.

Ешьте здоровую пищу, которая вызывает сонливость

Полезно есть продукты с высоким содержанием магния и кальция, так как было доказано, что эти питательные вещества способствуют расслаблению и сонливости. Некоторые хорошие примеры включают листовую зелень, орехи, семена и йогурт. Наконец, важно избегать кофеина и алкоголя перед сном, так как они могут нарушить ваш цикл сна.

Измените свои привычки в еде

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы изменить свои привычки в еде, чтобы быстрее заснуть. Один из них — избегать больших и тяжелых приемов пищи перед сном. Постарайтесь закончить прием пищи как минимум за два часа до того, как вы планируете лечь спать. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы переварить пищу и обработать полученную энергию.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что прием пищи перед сном может вызвать расстройство желудка и изжогу, что затруднит засыпание. Если вы испытываете эти симптомы, попробуйте перед сном выпить чашку ромашкового чая. Ромашка является естественным релаксантом, который может помочь облегчить проблемы с пищеварением и улучшить сон.

Попробуйте послушать музыку

Предполагается, что прослушивание успокаивающей музыки может помочь кому-то быстрее заснуть. Это потому, что музыка может помочь расслабить ум и тело, что приводит к состоянию сонливости. Чтобы получить максимальную отдачу от этого метода, важно найти спокойную и расслабляющую музыку, которая не содержит громких или резких звуков.

Также может быть полезно послушать этот тип музыки в течение короткого промежутка времени перед сном, а не слушать ее непрерывно всю ночь.

Заключение

Если вы ищете способ улучшить свое здоровье и самочувствие, ответом может быть более быстрое засыпание. Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам быстрее заснуть. Некоторые люди считают, что прогрессивная мышечная релаксация или прослушивание спокойной музыки перед сном улучшают латентность сна.

Другие считают, что отказ от кофеина и легкая вечерняя еда помогают им быстрее заснуть и улучшить сон. И, наконец, некоторые люди обнаруживают, что несколько глубоких вдохов, техники глубокого дыхания или методы релаксации, такие как йога или медитация, помогают им быстрее заснуть.

Итак, если вы ищете способ обрести спокойный сон, попробуйте одну из этих техник и посмотрите, как у вас получится. Быстрое засыпание может иметь много преимуществ для вашего здоровья и благополучия, так почему бы не попробовать?

Как быстро заснуть: 8 советов от экспертов

Чтобы быстро заснуть, попробуйте медитировать, выполнять дыхательные упражнения и придерживаться обычного графика сна.
Военный метод также является популярным способом быстрого засыпания, обычно в течение 10 минут.
В среднем вам нужно не более 30 минут, чтобы заснуть.

Если вы когда-нибудь ворочались ночью, пытаясь заснуть, вы не одиноки. На самом деле, около трети взрослых во всем мире жалуются на бессонницу — расстройство сна, характеризующееся трудностями засыпания или поддержания сна.

Обычно люди засыпают через 10–30 минут после того, как ложатся и закрывают глаза, говорит Лори Нилеман, клинический психолог Intermountain Healthcare.

Но если вы чувствуете, что вам регулярно требуется больше времени, вам следует обратиться к врачу, который поможет определить, есть ли у вас основное заболевание. Однако в большинстве случаев вам может просто понадобиться улучшить гигиену сна.

1. Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же двухчасовое окно, это укрепит ваш циркадный ритм, говорит доктор Абхинав Сингх, медицинский директор Индианы. Центр сна.

Это поможет вам чувствовать усталость примерно в одно и то же время каждую ночь, чтобы вы могли быстрее заснуть.

Медицинский термин: Циркадный ритм относится к вашему естественному циклу сна и бодрствования, который определяет, когда вы чувствуете сонливость, а когда бодрствуете.

2. Практика медитации

Практика медитации может помочь задействовать естественную реакцию вашего тела на расслабление, помогая вам быстрее заснуть, говорит Сингх.

Если вы новичок в медитации, попробуйте простое сканирование тела, которое сфокусирует внимание на разных частях вашего тела. Вот как это сделать:

Начните с двух или трех глубоких вдохов.
Перенесите внимание на свои стопы, отмечая любые ощущения или напряжения, которые вы держите в этой части тела.
Визуализируйте, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.
Повторите — двигайтесь вверх к икроножным мышцам, затем к бедрам и полностью вверх по телу.

3. Попробуйте военный метод

Военный метод, форма визуализации, также может помочь вашему телу расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей, которые могут не давать вам уснуть.

Начните с того, что очистите свой разум и расслабьте мышцы лица. Двигайтесь вниз по телу, расслабляя другие группы мышц, такие как плечи, грудь, руки и ноги. В течение следующих 10 секунд визуализируйте себя лежащим в темной комнате на диване или кровати.

4. Избегайте дневного сна более 45 минут

Дремлющий сон продолжительностью более 45 минут, особенно в конце дня или вечером, может нарушить естественный цикл сна и бодрствования вашего организма, что затруднит засыпание ночью. Кроме того, дневной сон более 45 минут может привести к сонливости, когда вы проснетесь, а более короткий сон поможет вам почувствовать себя отдохнувшим.

Сингх рекомендует более короткий 15-минутный сон между 13 и 15 часами. «[Это] может дать вам ощущение свежести и хорошего настроения до конца дня, не мешая вашей способности засыпать ночью», — говорит Сингх.

Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что дневной сон продолжительностью от 10 до 20 минут дает больше когнитивных преимуществ, чем более короткий сон продолжительностью пять минут или более длительный сон продолжительностью полчаса.

5. Утренняя тренировка

Регулярные физические упражнения помогают справиться со стрессом и способствуют расслаблению, что может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

В частности, утренние тренировки оказывают наибольшее влияние на сон. Исследование 2013 года, посвященное влиянию аэробных упражнений на сон, показало, что получасовая тренировка на беговой дорожке в 7 часов утра улучшает сон больше, чем та же тренировка, завершенная в 13 или 19 часов.

Вам также не обязательно начинать утро с интенсивных упражнений. Вы можете делать что-то такое же простое, как ходьба или легкая йога.

6. Охладите свою комнату

Температура вашего тела немного снижается во время сна, и ложиться спать в прохладной комнате может способствовать этому снижению температуры, сигнализируя вашему телу, что пора спать, говорит Нилман. В слишком теплой комнате сон может стать более беспокойным и менее восстанавливающим.

Neeleman рекомендует устанавливать термостат в диапазоне от 60 °F до 68 °F, хотя это может варьироваться в зависимости от человека, поэтому подберите для себя наиболее удобную температуру.

7. Попробуйте метод глубокого дыхания

Глубокое дыхание, при котором выдох длиннее вдоха, может успокоить нервную систему, что поможет вам быстрее заснуть.

«Суть в том, чтобы замедлить дыхание, наполнить легкие до комфортной степени, а затем медленно выдохнуть, как глубокий вздох», — говорит Нилман.

Вот два метода дыхания, которые стоит попробовать:

Метод 4-7-8 заключается в том, что вы вдыхаете через нос в течение четырех секунд, задерживаетесь на семь, а затем выдыхаете через рот в течение восьми.
Диафрагмальное дыхание (также известное как дыхание животом). Начните с того, что лягте на спину и положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на верхнюю часть живота. Вдохните через нос так, чтобы рука на животе поднялась, удерживая при этом руку на груди. Выдохните через сжатые губы, напрягая мышцы живота.

8. Выключайте экраны по крайней мере за час до сна

Пролистывание телефона или просмотр вечерних новостей может затруднить засыпание по двум причинам:

Занимает ваши мысли . Это особенно верно, если то, что вы потребляете, является захватывающим, например, боевиком, или огорчительным освещением в новостях стихийного бедствия.
Подавляет выработку мелатонина в организме . Синий свет, исходящий от экранов, подавляет способность вашего организма вырабатывать мелатонин и может сдвигать естественный цикл сна и бодрствования на целых три часа. Мелатонин — это гормон, который вырабатывает ваше тело, чтобы вызвать сон.

«По крайней мере, за один-два часа до сна я говорю своим пациентам выключить экраны», — говорит Сингх.

Советы инсайдеров

Трудности с засыпанием — обычное явление, но есть способы улучшить гигиену сна и ускорить засыпание.