Как лечь спать быстро – крепкий сон в любое время. Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

Научите меня спать: 8 шагов к глубокому крепкому сну

Когда-то я считала себя совой – вставать каждое утро в садик, школу или универ было мучением. Лишь много лет спустя я поняла, что нелюбовь к раннему подъему связана с тем, что я по полночи лежала без сна. После того, как полдня просидишь в школе, а потом полдня за уроками – подолгу летаешь в мечтах и подудреме. Но был и другой режим засыпания – мгновенное выключение в деревне после беготни по лесам и полям. Теперь встать в 5 утра для меня не проблема, потому что я постепенно научилась правильно спать.

На каких моментах стоит заострить внимание, чтобы, наконец, начать быстро засыпать и хорошо высыпаться?

 

Физическая нагрузка.
Одной из причин бессонницы является нехватка физической активности в течение дня. Я заметила это, когда сменила работу на сидячую. Думаю, многие могут узнать себя в следующем описании: на работу на автомобиле, весь день у компьютера с незначительными перебежками до чайной комнаты, с работы домой на автомобиле. Конечно, тело не получает необходимой нагрузки, что негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. В таких случаях вполне достаточно внести в свой ежедневный план вечернюю прогулку. Кроме улучшения физического состояния и сна она также может помочь улучшить отношения с любимым человеком или с детьми, потому что прогуливаться можно вместе. Также стоит отказаться от дневного сна во второй половине дня.

 

Питание.
Постарайтесь на ночь не принимать сильных медикаментов, не пить кофе или другие тонизирующие напитки, даже чай – да-да. Не наедаться на ночь или же употреблять только жидкую пищу, например, овощные супы-пюре или зеленый смузи. Тогда желудочно-кишечный тракт не будет работать всю ночь и отдохнет вместе с вами. Вы даже не представляете, насколько лучше вы выспитесь, если ваш ЖКТ будет спать вместе с вами.

 

Умственная нагрузка.
Освободите вечер от умственной работы. Вы скажете, что не можете, что работа сама себя не сделает. Но что, если вы оставляете ее на вечер, только потому, что не можете делать ее утром из-за недосыпа? И в результате не можете заснуть из-за роя мыслей, а утром не можете быстро прийти в рабочее состояние, — и все это копится, как снежный ком. Достаточно не поработать один или два вечера, чтобы вовремя заснуть и выспаться, а дела перенести на следующее утро, чтобы прервать этот порочный круг. Конечно, режим менять тяжело, но можно, главное, захотеть и начать работать в этом направлении.

 

Гаджеты.
К умственной работе также относятся и игры на компьютере или смартфоне, и зависание в социальных сетях, и даже просмотр телевизора. Да, возможно, я сейчас замахнулась на святое, но тут нужно расставить приоритеты. Либо смотреть телевизор по вечерам и всю жизнь мучиться от недосыпа, либо завести новые полезные привычки и начать наслаждаться жизнью.

 

Внешние факторы.  
Вы, конечно же, знаете, что когда мы спим, наш мозг не спит полностью, он продолжает контролировать окружающее пространство, иначе никакой будильник не смог бы нас разбудить. Из этого следует, что, чем меньше внешних раздражителей для мозга мы оставляем на ночь, тем меньше он будет на них отвлекаться и лучше выспится. К внешним раздражителям можно отнести освещение и шум. Если у вас есть дети, вы должны знать: если ребенок спит при включенном телевизоре, это не значит, что он хорошо выспится. Поэтому заведите плотные занавески, чтобы в комнате было максимально темно. А также следите, чтобы отсутствовали посторонние звуки, например, холодильника, компьютера, телевизора, шум из окна и т.д.

 

Постель.
Стоит внимательно отнестись к выбору матраса и подушки. Если есть возможность, то перед покупкой полежите на матрасе в магазине. А подушку лучше выбрать ортопедическую или такую, чтобы шея тоже лежала на подушке, когда вы лежите на боку. Это важно для расслабления, а, следовательно, и для качества сна.

 

Расслабление.
Оно необходимо не только для того, чтобы быстро засыпать, но и для того, чтобы хорошо высыпаться. Потому что мышечные блоки и зажимы могут сильно влиять на качество сна. Было бы хорошо засыпать в позе шавасаны. Шавасана – одна из основных поз йоги, предназначенных для отдыха и расслабления. Для этого нужно лечь на спину, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища, глаза закрыты. Расслабиться, позволив кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер и разведя ноги на расстояние шире плеч. Затем мысленно пройтись по всем мышцам от кончиков пальцев ног до макушки, расслабляя их. Особенное внимание обратить на поясницу, диафрагму, плечи и шею, затылок, нижнюю челюсть и лоб. Эти места расслабить сложнее. Если во время расслабления вы и заснете, то это уже победа. Отметьте на утро, насколько бодрее и лучше вы себя чувствуете. Если же долго лежать в такой позе некомфортно, то после расслабления можно уютно свернуться калачиком и снова пробежаться по мышцам расслабляя их.
Не рекомендуют спать на животе – это физиологически неверная поза, поскольку легкие оказываются сжатыми, и дыхание становится неполноценным. А позвоночник, особенно шейный отдел, находится в неорганичном положении.

 

Дыхание.
И вот он, самый главный секрет.
Почему сложно уснуть вечером? Потому что наша мысль инертна и продолжает пролистывать и продумывать все, что произошло за день. Иногда даже последняя фраза, услышанная по телевизору перед сном, может так крепко засесть в голове, что избавиться от нее невозможно. Но возможно все, надо лишь переместить фокус внимания. Способ быстрого засыпания я придумала в детстве. Но он, как я считала, срабатывал лишь когда кто-то спит рядом. Я просто пыталась подстроиться под дыхание спящего и незаметно засыпала. В этом и состоит главный секрет быстрого засыпания.
Дышать нужно осознанно, свободно и легко, не отягощая диафрагму. Когда вы следите за дыханием, вы заняты только им. Отвлеклись на мысль? Ничего страшного, снова вернитесь к дыханию. Постепенно вы научитесь не отвлекаться и даже не будете замечать, как заснули. А утром удивитесь бодрости, свежести и ясности ума.

 

Вдох-выдох, вдох-выдох. Вдох-вы… Уже спите?
Приятного сна.

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

 

Как быстро уснуть за 1 минуту

Проблемы полноценного отдыха и здорового сна встречаются очень часто. Иногда необходимо быстро уснуть. Как это сделать за 1 минуту? О доступных методиках, порядке выполнения упражнений и правилах качественного комфортного отдыха рассказывается ниже.

Общие причины

Перед анализом проблемы, как быстро уснуть за 1 минуту, необходимо выявить причину долгого засыпания. К факторам, которые могут вызвать нарушения здорового сна и засыпания относятся:

• проживание в мегаполисе;
• переутомление;
• переизбыток впечатлений;
• переживания накануне важного мероприятия;
• тяжелые физические нагрузки перед сном;
• переедание;
• перемена часовых поясов;
• употребление психотропных препаратов длительное время;
• употребление алкогольных напитков;
• частое употребление напитков, содержащих кофеин;
• вредность, связанная с профессией — шум, токсические вещества и т.д.;
• для женщин: беременность, кормление грудью, климакс;
• нарушена гигиена сна.

Нарушения сна могут являться причиной серьезных заболеваний. Патология, связанная с продолжительным засыпанием и искусственным поддержанием сна, называется инсомнией. Пресомническая форма инсомнии связана с затруднением засыпания.

Ее основные причины:

• невротические нарушения: депрессия, психоз, панические нарушения и т. д. Они связаны с воздействием на человека фактора, который мешает его комфорту;
• наличие заболеваний, которые вызывают боль ночью — атеросклероз, артериальная гипертензия, пневмония и др.;
• патологии центральной нервной системы — инсульт, эпилепсия, опухоль мозга и т. д.;
• болезни сердца.

Правила подготовки ко сну

Чтобы уснуть существуют определенные правила.

1. Подготовка ко сну должна происходить в одно и то же время. Это позволит настроить биологические часы на то время, когда проще будет заснуть. Взрослому необходим непрерывный сон в течение 7-9 часов.
2. За два часа до сна не рекомендуется принимать душ и есть.
3. Ложиться спать стоит до 22.00. В период до 01.00 ночи сон самый полезный.
4. Пробуждение должно происходить в одно и то же время. Если время подъема будет постоянно меняться, то возникнут проблемы с засыпанием.
5. За 6 часов до сна нельзя пить напитки, которые содержат кофеин. Он стимулирует организм. Его содержат кофе, шоколад, чай без трав, сладкие напитки. Кофеин в организме перерабатывается и всасывается несколько часов, поэтому непосредственно перед сном употреблять его не рекомендуется.
6. За 2 часа до сна нельзя употреблять спиртные напитки. Алкоголь обеспечивает быстрый сон, из-за чего есть большая вероятность проснуться посреди ночи.
7. За несколько часов до засыпания необходимо выключить электронные устройства (телефон, планшет, телевизор, компьютер). Они излучают свет, который провоцирует сбои в биоритмах организма.
8. Быстрое засыпание обеспечат расслабляющие занятия (принятие ванны, чтение книги, прослушивание спокойной музыки).
9. В комнате для сна должна быть прохладная, тихая и темная атмосфера. Рекомендуется использование маски для сна. Если мешают посторонние шумы, стоит использовать беруши.
10. Поза для сна должна быть удобной.
11. Нельзя спать днем после 15.00. Дневной сон должен быть от 10 до 30 минут.
12. Перед сном рекомендуется выпивать стакан молока или кефира.

При постоянном и неукоснительном соблюдении рекомендаций можно откорректировать и вылечить некоторые нарушения здорового сна.

Методики для быстрого засыпания

Страдающих людей от бессонницы волнует вопрос, что сделать, чтобы уснуть. Для этого существуют упражнения для быстрого засыпания. Овладеть техниками быстрого засыпания — значит уметь выключать активность мозга.

Дыхательные упражнения

Быстрое засыпание обеспечивают упражнения, связанные с дыханием:

• упражнение «5-5-5». Стоит акцентировать внимание на выдохе и не думать о тревогах. Каждый период длится 5 секунд. Необходимо повторить 3 раза: медленно вдохнуть носом, сделать перерыв несколько секунд, выдохнуть. Затем время выдоха увеличивается до 6,7,8,10 секунд;
• упражнение «10». За время в 10 секунд необходимо считать, сколько сделано вдохов. Всего выполняется 4 подхода. Думать необходимо только о цифрах и как работает грудная клетка.

Карусель

Решая вопрос, как быстро уснуть, психологи советуют делать упражнение «Карусель» каждый день вечером. За счет него организм полностью расслабляется и засыпает. После каждого шага необходимо делать перерыв 1 секунду.

1. Принять удобное положение тела. Необходимо думать о чем-то приятном: пляж, легкий бриз.
2. Медленно вдохнуть. Прочувствовать, прохождение воздуха уха справа и расхождение его по всему телу.
3. Выдохнуть и вообразить, как воздух проходит через правое плечо и кисть.
4. Произвести вдох.
5. Выдохнуть и представить, что воздух проходит сквозь ступню справа.
6. Сделать вдох представляя, что он делается через правое ухо.
7. Выдохнуть, вообразив, что он проводится через ступни и левое бедро.
8. Вдохнуть, мысленно воспроизводя вдох ухом слева.
9. Выдохнуть, с помощью воображения проводя воздух через левое плечо и кисть.
10. Вдохнуть.
11. Сделать выдох, представляя, как воздух проходит через ухо справа.
12. Сделать перерыв.

Затем все шаги повторяются снизу-вверх.

Для получения наилучшего результата требуется примерно 6 сеансов.

Упражнение нельзя выполнять людям с бронхиальной астмой, бронхитом, пневмонией.

Метод Вейла

Одним из быстрых способов уснуть является метод Вейла. По-другом он называется упражнение «4-7-8». Результат появляется после нескольких повторов. Тренироваться стоит дважды в день, в течение 2-ух месяцев. Далее повторы производятся 8 раз в 1 подход.

Суть: конец языка упирается в небо под линию зубов сверху. Рот закрытый.

Сделать носовой вдох на счет 4.

Перестать дышать на счет 7.

Глубоко выдохнуть на счет 8.

Метод каменной статуи

Метод расслабит тело и отвлечет от стресса. Для его выполнения необходима тихая и темная обстановка. Его суть:

• вообразить, что ноги становятся тяжелыми, ступни каменеют и невозможно встать с кровати. Мысленно зафиксировать такое состояние;
• развивать мнимое чувство окаменения по направлению от ног к голове;
• мысленно поддерживать ощущение до момента засыпания, не отвлекаясь на посторонние мысли.

Метод реверсии

Суть метода состоит в концентрировании внимания на запрете на сон.

Психология человека заключается в том, что, если человеку что-то запрещают, то ему хочется нарушить запрет.

Мозг не способен долго сосредоточиться на чем-либо. Стоит сконцентрироваться на том, что мешает сну. Стоит представить, как шум проходит сквозь тело.

 Метод для спецслужб

Метод избавит от чувства тревоги и поможет расслабиться.

Порядок выполнения:

• лечь на спину, вытянуться и расслабиться;
• глаза закрыть, а зрачки закатить вверх.

Такое положение позволит быстро заснуть.

Другой способ спецслужб:

• лечь на спину, закрыть глаза, вытянуться и расслабиться;
• спустя 15 секунд быстро открыть веки и закрыть.

Данное упражнение способствует быстрому расслаблению тела.

Дополнительные методы для быстрого засыпания

К другому методу, позволяющему быстро погрузиться сонное состояние, относится метод аутотренинга. Его этапы:

• удобно устроиться на кровати, закрыть глаза и представить песчаный пляж;
• потом представить, что песок начинает покрывать правую руку, от чего по ней расходится тепло;
• то же самое представить с рукой слева;
• далее представлять покрытие песком правой ноги от ступни до бедра;
• затем песок покрывает ногу слева;
• далее песком покрывается живот и грудь. По телу разливается тепло;
• лицо чувствует, как его греют солнечные лучи.

На последних этапах человек чувствует, как его тело расслаблено и ему сильно хочется спать.

Другой метод называется «Шар». Его суть заключается в том, что необходимо представить шар, который качается на волнах. Все внимание необходимо сосредоточить именно на нем и на волнах.

Рекомендации для расслабления перед сном

Чтобы максимально полноценно отдохнуть необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Одежда для сна должна быть комфортной.
2. Постельное белье должно быть сшито из натуральных тканей.
3. Желательно, чтобы матрас и подушка были ортопедическими.
4. Перед сном лучше принять теплую ванну. В воду стоит добавить эфирные масла и лекарственные травы.
5. Настрой должен быть позитивным.
6. Место, которое отводится сну, не стоит использовать для просмотра телевизора или иных действий.

Если человек долго засыпает, его волнует вопрос, что помогает уснуть. Для этого существуют правила подготовки ко сну, а также различные методики, которые способны расслабить организм.

Полезное видео: как быстро уснуть за 1 минуту



крепкий сон в любое время. Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Все началось за неделю до свадьбы моего лучшего друга. Тогда моя усталость и нервозность достигли критической отметки. Я никак не могла заснуть. Все из-за того, что мне нужно было подготовить поздравительную речь. Моя стеснительность и переживания по поводу предстоящего не давали мне спать.

После трех дней бессонницы и встречи рассветов я призналась себе, что слишком много переживаю, и спросила совета у матери невесты. Она посоветовала мне одну методику, которая должна была помочь. И я поверила ей, ведь эта женщина уже не первый год ведет сеансы медитации и имеет лицензию на проведение оздоровительных практик. Что тут скажешь, ее совет действительно изменил мою жизнь!

Лучше всего можно запомнить этот метод, если назвать его «4-7-8»

. Все что нужно сделать:

1. Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.
2. Задержать дыхание на 7 секунд.
3. После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Вот так все просто. Это дыхательное упражнение замедляет наш сердечный ритм и успокаивает. Причем происходит это очень быстро — всего через несколько повторов. Это работает. Хотя и выглядит как безумие.

Как это работает

Я не могла дождаться, когда же смогу проверить эту штуку на практике. К моему полному удивлению, я проснулась на следующее утро, даже не успев осознать, что не досчитала до очередной 8-й секунды на выдохе.

Вот что я выяснила об этом эффекте. Когда вы чувствуете стресс или тревогу, количество адреналина в вашей крови увеличивается, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Методика, о которой мне рассказала эта женщина, действует как седативный препарат. Задержка дыхания с нарочито медленным выдохом неизбежно замедляет сердечный ритм. Это физиология.

Также эта практика успокаивает ваш разум. Просто потому, что вам нужно постоянно считать и сосредотачиваться на своем дыхании. В этот момент вы этого не осознаете, но ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить. Эффективность такой методики вам подтвердит любой невролог.

Как итог, все ваше тело расслабляется. По быстроте и силе эффекта это схоже с тем, когда вам делают анестезию.

Изучением этого метода занялся доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл . Он выяснил, что практика «4-7-8» уже несколько веков известна индийским йогам. Они использовали ее во время своих медитаций, чтобы достичь полной релаксации. Так что можно считать ее абсолютно безопасной.

Как это может быть полезно конкретно вам

Я могу сказать одно: если эта техника будет воздействовать на вас так же, как и на меня, она п

Как научиться быстро засыпать

Эксперты рассказали, как можно научиться быстро засыпать. Есть ряд правил, которые помогут это сделать, сообщает «Пишет Омск».

Большинство людей тратят длительное время, чтобы уснуть. В современном мире бессонница стала нормой. Каждому стоит узнать о правилах, которые помогут быстро заснуть и получить заряд бодрости на следующий день.

Как быстро заснуть?

• Многие привыкли после ванны или горячего душа сразу отправляться в постель, считая, что это позволит быстрее заснуть. Это грубая ошибка. Дело в том, что горячая вода значительно повышает температуру тела. Это препятствует засыпанию.
• Небольшой перекус значительно повышает шансы быстрее заснуть, заявляют эксперты.
• Перед сном стоит включать батареи на минимум, идеальная температура для сна составляет 18-21 градус.

Какие существуют естественные способы засыпать? Особенно способы, которые на самом деле работают!

Мы все хотим знать ответ. И это легче сказать, чем сделать — многие из нас хотят иметь возможность засыпать быстрее, используя естественные методы, без внешней или фармацевтической помощи.

Важно поставить все это в контекст, в США около 50-70 миллионов взрослых людей страдают от расстройства сна. Рецепты на небензодиазепиновые седативные препараты увеличились в 30 раз, и эта цифра приносит с собой целый ряд других проблем.

Ужинайте (но не слишком поздно)

Если вы ищете естественные способы засыпать, первое, на что стоит обратить внимание, так это на то, что находится на вашей тарелке. То, что вы едите вечером, оказывает влияние на ваш сон. Это правильно — питание и сон тесно связаны.

• Когда дело доходит до ужина, то, что вы едите и когда вы едите, оказывает большое влияние на продолжительность и состав вашего сна (различные фазы сна).
• Если вы не едите достаточно, вы можете даже проснуться голодным в середине ночи.

Но будьте осторожны, пищеварение также может расстроить ваш сон. Это повышает вашу внутреннюю температуру, особенно если ваш обед был тяжелым или слишком белковым, и вашему организму нужно понизить свою температуру, чтобы заснуть естественным образом.

Золотые правила для ужина перед сном:

• Приготовьте легкий, но сытный обед (третий из ваших 3-х ежедневных приемов пищи).
• Выбирайте ингредиенты, которые легко перевариваются.
• Отдавайте предпочтение глюцидам (особенно медленным сахарам) над липидами.
• Ешьте за 2-3 часа до сна (чтобы у вас было время переварить пищу заранее).

Избегайте стимуляторов в конце дня

Мы все в значительной степени знаем, что кофе не стоит пить перед сном, и что чувствительность к кофеину меняется от человека к человеку. Но кофе продолжает влиять на качество нашего сна, когда мы спим.

Когда речь заходит о естественных способах засыпать, нужно избегать кофеина. То же самое касается и других стимуляторов — теин и кофеин являются одними и теми же веществами.

• Почему бы вместо этого не сделать травяной настой?
• Если отказ от своей чашки кофе кажется нереальным, имейте в виду, что кофеин остается «активным» в организме в течение 5-6 часов, поэтому постарайтесь перестать пить кофе за 5 часов до сна.
• Более того, эффекты кофеина являются кумулятивными, поэтому рекомендуется ограничивать себя 3 чашками в день.
• О, и забудьте о никотине и витамине С вечером тоже.

Никакого спорта перед сном

Спорт и его польза для сна хорошо известна. Люди часто говорят, что они чувствуют себя хорошо из-за спорта. Все это очень хорошо, но успокойтесь!

Поздняя тренировка может нарушить вашу способность заснуть.

Спорт не дает заснуть по двум причинам:

• Это повышает вашу внутреннюю температуру (почему мы потеем, когда занимаемся). Ваше тело должно остыть, чтобы вы заснули естественным образом.
• Это добавляет стресс (положительный) / умственную стимуляцию для вас.

Для того, чтобы заснуть более легко, вам нужно устранить эти 2 фактора.

Занятия спортом в течение дня — это здорово, просто следите за временем — избегайте занятий спортом за 2 часа перед сном.

Создание комфортной для сна обстановки

Спишь на куче камней, в то время как твои соседи всю ночь бесятся? Не идеальный вариант. То, где мы спим, оказывает большое влияние на то, как мы спим.

Если вы хотите заснуть быстро и естественно, ваша спальня должна быть максимально комфортной для сна.

• Шум, яркий свет — все это негативно сказывается как на вашей способности засыпать естественным образом, так и на качестве вашего ночного сна.
• Короче говоря, ограничьте свет и шум в своей комнате, закрыв шторы, окна и двери в своей спальне.
• Отключите электронные устройства, которые могут излучать свет в ночное время.
• Держите комнату при температуре 19°C (66°F) или немного меньше.
• И последнее, но не менее важное — убедитесь, что у вас хороший матрас и подушка. Это также является ключом к хорошему сну.

Если вы делите свою кровать с храпящим человеком, засыпая используйте беруши.

Остерегайтесь синего света!

При поиске естественных способов засыпания вам нужно посмотреть на ваше использование искусственного света. Кажется, что все говорят о синем свете. Что совсем не удивительно, учитывая все светодиодные экраны. Как вы знаете, экраны все больше и больше присутствуют в нашей повседневной жизни, многие из нас заканчивают день, прокручивая наши смартфоны. Проблема в том, что эти маленькие экраны излучают много синего света.

Синий свет стимулирует наши биологические часы и подавляет естественную секрецию мелатонина, гормона сна.

• Как следствие, тело регистрирует, что оно должно задерживать время сна, даже не осознавая этого.
• Это не лучший способ начать ночь.
• Более того, использование смартфона обычно активирует системы бодрствования вашего мозга.

Ищете естественные способы, чтобы заснуть легко? Старайтесь избегать экранов за 30 минут (минимум) перед сном.

Выключите свои системы бодрствования

Состояния бодрствования и сна напрямую взаимосвязаны.

С одной стороны, у вас есть ГАМКергические нейроны, заряженные на то, чтобы вызвать сон. С другой стороны, вы обнаружите нейроны, ответственные за бодрствование (например, гистаминергические нейроны и орексин). Таким образом, нейроны сна и бодрствования прикреплены друг к другу, причем каждый из них обладает способностью подавлять другой.

Представьте себе сон и бодрствование как набор весов, где одна сторона весит больше, чем другая. Этот баланс определяется самим организмом. Это зависит от того, как долго мы бодрствовали и время суток согласно нашим биологическим часам.

• Честно говоря, это довольно односторонняя битва — у нас есть одна система сна, борющаяся против 6 систем бодрствования.
• Если вы стимулируете одну из ваших систем бодрствования, вы помогаете качать баланс в другую сторону.
• Что не очень хорошо, если вы планируете быстро заснуть.

Поскольку в вашем теле нет выключателя, вам просто придется подождать, пока тело не устранит инкриминирующий нейромедиатор, чтобы его эффекты прошли.

Поверь мне, это не так сложно, как кажется. Давайте поставим его в контекст с общим сценарием. Играя в любимую видеоигру перед сном, вы вырабатываете дофамин — нейромодулятор удовольствия, связанный с системой вознаграждения вашего организма. Так что да, вы получаете удовольствие и хотите играть. Но при этом вы активизируете свои системы бодрствования. Что не идеально, если ваша цель — быстро заснуть.

То же самое относится и к чтению книг, где вы просто не можете дождаться, чтобы узнать конец.

Ритуал перед сном

Если вы хотите отключить свои системы бодрствования и заснуть естественно и быстро, как только вы окажетесь в постели, рекомендуется провести ритуал.

• Для детей создание спокойного времени перед сном, чтение или колыбельные помогают деактивировать их системы бодрствования.
• Сам по себе ритуал не должен быть сложным, если он соблюдает принципы, упомянутые выше. Чтение из электронного ридера или книги является идеальным, но практика медитации также может работать. Это твой выбор.

Придерживаться регулярного расписания сна

Наши биологические часы настроены на циркадный ритм (приблизительно 24 часа). Даже если наши биологические часы — это не единственный фактор, который нужно учитывать в наших потребностях во сне, это важный фактор.

Более того, трудно изменить время на наших часах. Путем поддержания регулярного времени сна и бодрствования вы можете добиться того, что будете более быстро засыпать.

Возьмем для примера следующую историю — каждый год, как раз перед началом экзаменов, есть много статей в интернете и в газетах о том, как хорошо спать перед экзаменами. Некоторые студенты пытаются лечь спать раньше, намного раньше, чем они обычно делают.

Проблема в том, что для их биологических часов находиться в постели в 21:00 вместо 23:30 не имеет никакого смысла! Таким образом, эти студенты не могут заснуть, потом испытывают стресс и бессонницу.

Наши привычки сна должны быть адаптированы мало-помалу, или просто придерживаться нашего регулярного времени сна.

Вздремнуть или не вздремнуть?

Сон, даже на короткое время, позволяет вашему телу снизить то, что известно как «давление сна». Это давление сна работает через накопление аденозина в организме (который в свою очередь ингибируется кофеином).

• Так, чтобы легче было засыпать ночью, людям, страдающим бессонницей, рекомендуется избегать дневного сна.
• Когда наступит ночь, их потребность во сне будет недостаточно сильной.

Если вы, строго говоря, не страдаете бессонницей, короткий сон в течение дня — это хороший способ справиться со стрессом, как показало недавнее исследование во Франции. Управление стрессом — это ключ к поиску естественных способов засыпания. Если вы будете более расслаблены вечером, вы сможете заснуть естественным образом.

Как всегда быстро засыпать в любой ситуации?

План:
— Причины частой бессонницы.
— Как уснуть за 1 минуту в любом месте.
— Основные правила быстрого сна.
— Как заснуть за 5 минут и крепко спать всю ночь.
— 4 легких способа побороть бессонницу.
— Видео.

______

______

1) Яркий свет.
Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.

2) Шум.
Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.

3) Воздух.
Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко. Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто. Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.

4) Поза.
Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.

5) Постельное белье.
Важно не забывать о гигиене и с регулярной периодичностью менять постельное белье, ведь, безусловно, малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто загрязнены по иным причинам. Подберите одеяло, которое не будет очень тяжелым или чрезмерно легким.

Читайте статью о здоровом сне.

______

— Как уснуть за 1 минуту в любом месте.

______

Уснуть за минуту вам будет довольно непросто, если в целом у вас нет такой особенности. Дело в том, что есть такие люди, которые засыпают, буквально приложив голову к подушке – остальным же не так просто за такой короткий период перебраться в царство Морфея. В этом случае, вероятно, сможет помочь лишь подходящее снотворное, либо очень сильная усталость, накопившаяся за день.

Также существует такое понятие, как «обратная психология». Вам следует совершать действие, которое противоположно желаемому – в данной ситуации нужно пытаться бодрствовать. Лягте в постель, широко откройте глаза, и повторяйте мысленно: «Я не должен уснуть, мне нужно не спать». По мнению некоторых ученых, подобный метод способствует быстрому засыпанию. Конечно, этот способ нельзя назвать самым эффективным, но иногда он все-таки действует.

В свою очередь, индийские йоги используют такую методику, которую также называют «4-7-8»:

1) Спокойно вдыхайте воздух через нос на протяжении 4-х секунд.
2) После этого дыхание следует задержать на 7 секунд.
3) Медленно выдыхайте воздух через рот 8 секунд.

Многие экспериментирующие отмечают, что такой способ способствует быстрому засыпанию!

Читайте статью «Не  могу заснуть«.

______

— Основные правила быстрого сна.

______

1) Засыпать минимум на 8 часов. Это обеспечит нормальное высыпание и установление режима сна.

2) Не следует слишком волноваться из-за бессонницы — любые переживания только усугубляют ее.

3) Ложиться спать желательно до полуночи и в одно время.

4) Для выработки рефлекса сна необходимо каждый вечер проводить следующие ритуалы: переодевание, чистка зубов, подготовка кровати.

5) Перед сном необходимо проветривать комнату. Известно, что свежий и прохладный воздух в комнате способствует скорому засыпанию.

Возможно вас заинтересует статья о том, как избавиться от храпа во сне.

6) Никогда не следует ложиться на голодный желудок, но и переедать также не рекомендуется. Лучшее снотворное – это, как ни странно, сладости. Но употреблять их следует в меру, а то в скором времени лишние килограммы можно получить в качестве приданого ко сну.

7) Заниматься активным спортом следует минимум за 6 часов до сна. Нервную систему особо возбуждает физическая активность. Утренней гимнастикой также не стоит пренебрегать.

8) Только положительные мысли способствуют борьбе с бессонницей.

9) Удобные подушка, кровать и остальные атрибуты спального места. Шерстяные носки, если холодно, комфортное нижнее белье – все только ради качественного отдыха.

10) Отсутствие посторонних звуков (слишком «шумных» часов, музыки, радио). Они отвлекают и приводят мозг в действие. Если не удается уснуть из-за звуков за стеной или окном, можно использовать наушники.

Узнайте как меньше спать!

______

— Как заснуть за 5 минут и крепко спать всю ночь.

______

1) Почитать перед сном скучную книгу или посмотреть нудный фильм.

2) Принять успокоительную ванну с добавлением нескольких капель масла (эфирного) или морской соли.

3) Выпить чашку молока или стакан кефира (йогурта) перед сном. В молочных продуктах содержится триптофан – аминокислота, которая способствует выработке серотонина. Последний, в свою очередь, расслабляет организм.

4) Нежелательно употреблять алкогольные напитки на ночь, поскольку они влияют отрицательно на качество самого сна.

5) Обеспечить полное отсутствие света. Он негативно влияет на мозг, не дает ему расслабиться и отдохнуть.

______

— 4 легких способа побороть бессонницу.

______

Что делать если не спится:

1) Акупунктура.
Ответ на вопрос, как заснуть, даёт и китайская традиционная медицина. Воздействуя на определённые точки, можно нормализовать давление и сердечный ритм, успокоиться и избавиться от проблем с ночным отдыхом. Каждую область следует массировать примерно 30 секунд.
a) Положите тёплые ладони на уши и совершайте движение по часовой стрелке, несильно надавливая.
b) Двумя пальцами легко нажимайте на пространство между бровями.
c) Массируйте виски (воздействовать силой нельзя).
d) Найдите на запястье выпирающую косточку и воздействуйте на точку под ней, на тыльной стороне.

2) Мята и мёд.
Решая вопрос, как быстро заснуть ночью, возьмите за правило выпивать перед сном чашку тёплого мятного настоя с ложкой мёда. Оба эти средства благотворно влияют на нервную систему и расслабляют. Важно использовать натуральное пчелиное лакомство без добавок и не растворять его в горячем травяном чае – в этом случае мёд приобретает канцерогенные свойства.

3) Травяная подушечка.
Надёжным народным средством является небольшая наволочка, набитая сушёными травами: донником и полынью, ромашкой и лавандой, мелиссой и таволгой. Подушечку следует положить или прямо под голову (если это вам удобно), или рядом. Вдыхая ароматы трав, уснуть становится гораздо легче.

4) Расслабляющая музыка.
Как же быстро уснуть и, если не спится, можно ли сделать что-то ещё? Также рекомендуется включить негромкую музыку, предназначенную специально для того, чтобы расслабиться перед ночным отдыхом. Такие композиции можно скачать в интернете. Они помогут выбросить из головы лишние мысли, не строить планы на будущий день, не устраивать себе «разбор полётов».

Выполнять все методы сразу практически не реально. Важно подобрать те, которые вам действительно по душе и радуют, которые вам не в тягость. В таком случае побороть бессонницу гораздо легче.

Читайте также о том, как не спать всю ночь.

Материал подготовлен Дилярой специально для agydar.ru

Видео: