7 приемов уснуть легко и спать спокойно
7 приемов уснуть легко и спать спокойно 20.11.2020 14:05
По заверениям экспертов, нам необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы не нанести вред своему физическому и психическому здоровью. Но нередко мы обнаруживаем себя бодрствующими после полуночи, верно? Считаем пресловутых овец, ворочаемся, разбираем по крупицам закончившийся день… Засыпаем под утро и встаем совершенно разбитые. Об энергии, продуктивности, эмоциональном балансе – всем этом можно забыть. Как вернуть себе контроль над сном, а, следовательно, улучшить свое самочувствие? Предлагаем Вам ознакомиться с несколькими простыми рекомендациями!
1. На первый взгляд, проще не бывает: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
В выходные старайтесь не спать до обеда.
2. Вечерами воздерживайтесь от напитков с содержанием кофеина и не ешьте тяжелую пищу на ночь. Но можно позволить себе легкий перекус перед сном.
Это может быть небольшая порция цельнозерновой каши, кусочек курицы, стакан молока, йогурт, банан.
3. Улучшите обстановку в своей спальне.
Есть мнение, что от температуры в комнате, расположения мебели, шумов и внешнего света зависит качество Вашего сна. Исследования показывают, что гул от машинного движения способен привести к плохому сну и проблемам со здоровьем. Но еще больше на качество сна воздействует температура комнаты. Наиболее комфортная температура для большинства людей – это 20°C. Тем не менее, сверьтесь с собственными предпочтениями.
4. Приглушите синий свет.
Свет, исходящий от экрана телевизора, подавляет мелатонин, так называемый гормон сна. Возможно, стоит чередовать просмотр телевизора на ночь с прослушкой аудиокниг или музыки?
Читать на ночь с устройств подсветкой экспертами тоже не рекомендовано. По их мнению, эти устройства более вредны, чем электронные ридеры, не имеющие собственного источника света. Синий свет, льющийся с экранов телевизоров и гаджетов, вводит в заблуждение наш мозг, заставляет нас думать, что сейчас еще день.
Существуют приложения, блокирующие синий свет на телефоне или компьютере. Также эксперты рекомендуют приглушать любой яркий свет за два часа до того, как Вы отправитесь спать.
5. Старайтесь не проверять перед сном почту и социальные сети, сделайте это заранее или отложите до завтра.
Чем больше мозг перевозбужден в течение дня, тем труднее ему «замедлить бег» ночью. Проверка обновлений и переписок – это нежелательная стимуляция работы мозга.
6. Примите расслабляющую ванну или душ.
Результаты исследований говорят: принимая ванну, люди, в особенности преклонного возраста, смогут быстрее заснуть, при этом улучшив качество сна. Если не хотите набирать на ночь ванну, можно недолго подержать ноги в горячей воде.
7. Расслабьтесь и очистите разум.
У многих наверняка есть своего рода ритуал, выполняемый перед сном, настраивающий на расслабление. Эксперты предлагают следующие виды релаксации: «мягкая» музыка, хорошая книга, опять же, горячая ванна, медитации.
На основании этих приемов вы можете разработать свой собственный ритуал отхождения ко сну. Желаем Вам спать хорошо и высыпаться!
Статья подготовлена по материалам интернет-порталов Helpguide, Healthline.
Как быстрее заснуть | Samsung РОССИЯ
Благополучие
Советы по улучшению сна.
Все, что происходит в нашей жизни, требует от нас много сил и внимания, и в результате мы нередко забываем про нормальный сон. Когда вы лежите ночью в постели, всегда кажется, что нужно срочно отправить еще одно письмо, посмотреть еще одну серию на любимого сериала или послушать подкаст… и вот уже почти рассвет, и скоро вставать, чтобы с утра вновь заняться повседневными делами.
Однако недостаток сна — это серьезная проблема, которая может вызвать целый ряд психических и физических проблем — от набора веса и до повышенного риска заболеваний сердца и депрессии.
Более того, доказано, что хороший сон улучшает концентрацию внимания, общую продуктивность и показатели здоровья.
Так что довольно вам считать овец на ночь: мы предлагаем пять отличных способов, благодаря которым ваш смартфон Galaxy подарит вам сладкий и спокойный сон.
Отслеживаем режим сна
Приложение Samsung Health — это отличный способ следить за всеми аспектами вашего здоровья — от активности до диеты. Однако не все знают, что в нем есть трекер сна, который позволяет оценивать режим сна в течение длительного времени.
Используя его постоянно, вы поймете, что может отрицательно и положительно влиять на сон в долгосрочной перспективе, и начать менять свои привычки соответсвенно.
Синий светофильтр
Синий свет может подавлять выработку мелатонина (гормона сна), поэтому его фильтрация улучшит ваш сон.
Подробнее
Засыпаете с трудом?
Включите синий светофильтр на вашем Galaxy S10+, и он изменит цвет дисплея, уменьшив синий свет, тем самым снизив усталость глаз и улучшив сон.
Выберите в настройках пункт «Дисплей», а затем — фильтр синего цвета, чтобы изменить время и действие эффекта.
Глубок ли ваш сон?
Если вы подключите смартфон к Galaxy Watch Active, трекер сна Samsung Health может даже измерять движения глаз во сне, оценивая качество вашего быстрого сна.
Для этого измеряется пульс: либо каждые 10 минут (для экономии заряда), либо непрерывно (для более точной оценки) — выбирайте сами. Затем, когда вы проснетесь утром, приложение Samsung Health покажет анализ режима быстрого сна, чтобы вы могли оценить качество ночного отдыха.
Активнее днем, спокойнее ночью
Если вы ощущаете, что ночью у вас слишком много энергии, сходите в тренажерный зал и позанимайтесь от души, тогда к вечеру вы просто упадете на кровать и проспите до самого утра.
С Galaxy Watch можно отслеживать всю активность в одном месте и видеть, хорошо ли вы потрудились с весами или на дорожке.
А наушники Galaxy Buds с любимой музыкой придадут вам сил для новых спортивных достижений.
Galaxy Watch Active — ваш путь к спокойному сну.
Galaxy S20
Узнать больше
Galaxy Watch Active
Узнать больше
Galaxy Buds
Узнать больше
- Благополучие
- #StayWell
- Забота о себе
Читайте также
10 способов заснуть за 10 минут
mbd104797_0110_sleeping.
jpg
Для многих из нас ночь сна является случайностью. Есть так много обстоятельств, которые влияют на то, как вы отдыхаете: беспокойство, потребление кофеина, диета и состояние здоровья, и это лишь некоторые из них.
Принимая во внимание ряд факторов, влияющих на ночной сон, неудивительно, что 68 процентов взрослых в возрасте от 18 до 29 лет страдают бессонницей, сообщает Национальный фонд сна. Сравните эту цифру с количеством взрослых в возрасте от 30 до 64 лет, страдающих бессонницей: 59 человек.процент! Короче говоря, взрослые регулярно сталкиваются с проблемами со сном.
Если вы относите себя к этой категории, у вас еще есть надежда. Существует множество одобренных экспертами стратегий, которые вы можете применить, чтобы вернуть свой сон в нужное русло. Ниже представлены плюсы.
1. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО В КОМНАТЕ ДОСТАТОЧНАЯ ТЕМПЕРАТУРА
Перед тем, как залезть под одеяло, отрегулируйте температуру. «Наши спальни должны способствовать здоровому сну», — говорит сертифицированный детский консультант по сну Трейси Браунштейн из Sleep Tight Solutions.
«Идеально темно, прохладно и тихо, а идеальная комнатная температура составляет 70-71 градус».
2. ПОДДЕРЖИТЕ СВОЕ СПАЛЬНОЕ ПОМЕЩЕНИЕ БЕЗ ГРЯДА
Еще одна причина содержать спальню в чистоте: «Помимо прохладной темной комнаты, в которой можно спать, также лучше оставить спальню только для сна и интимной близости. «, — говорит Браунштейн. «Старайтесь избегать таких вещей, как тренажеры и домашний офис со стопкой счетов в спальне». Эти дополнительные элементы могут отвлекать.
«Если перед сном вы беспокоитесь о сне или о чем-либо еще, то прогулка в загроможденную комнату не поможет. Вы хотите, чтобы ваша спальня была спокойным местом, где вы могли бы расслабиться», — генеральный директор Sleeptastic Solutions integrative — говорит тренер по сну взрослых Рони Уэлч. Выберите день, чтобы сократить и привести в порядок свои спальные комнаты. Вы поблагодарите себя позже.
3. ВЫКЛЮЧИТЕ ТЕЛЕФОН
Вы, вероятно, уже слышали это раньше — пролистывание социальных сетей перед тем, как поймать zzz, — верный способ испортить крепкий ночной отдых.
«Вы должны быть уверены, что все электронные устройства выключены как минимум за 30 минут до того, как вы ляжете спать», — говорит Уэлч. «Синий свет, излучаемый этими предметами, препятствует выработке мелатонина, естественного гормона сна в организме. Без мелатонина мы не чувствуем сонливости, поэтому важно использовать этот гормон в своих интересах». Верьте или нет, вы может манипулировать мелатонином в ваших интересах.
«Свет играет важную роль в нашем бодрствовании и сне», — соглашается основатель The Sugar Plum Sleep Company и тренер по сну Ребекка Эрл. «Как естественные, так и искусственные источники света перед сном могут помешать вашему телу заснуть». Если вам необходимо использовать телефон в постели, включите функцию желтого света.
4. БЛОКИРОВКА ВНЕШНИХ ШУМОВ
Цель состоит в том, чтобы поддерживать ненавязчивую атмосферу, чтобы проложить путь для полноценного отдыха. «Включите вентилятор для циркуляции воздуха и блокировки окружающих шумов.
Если у вас есть шумный партнер по постели, подумайте о том, чтобы лечь спать незадолго до того, как он это сделает, чтобы вы могли заснуть до того, как его храп помешает вашему сну», — говорит Эрл. Если вокруг вас особенно шумно, вы можете подумать о берушах из пеноматериала.
«Установив в спальне машину с белым шумом или звуковой спа-центр, вы сможете расслабиться, а также заглушить любые внешние звуки, такие как оживленная улица, громкие птицы или шумные соседи», — говорит основатель Good Night Sleep Site и эксперт по сну Аланна Макгинн. . Хороший звуковой аппарат не обязательно должен быть дорогим — стоит выложить 20 или 30 долларов за здоровый сон.
5. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ПОСТОЯННОЕ ВРЕМЯ ОТБОЯ
Эксперты сходятся во мнении о ценности установления регулярного времени сна. «Последовательное время отхода ко сну, а также время утреннего пробуждения помогут регулировать ритм вашего тела», — говорит Эрл. «Если время отхода ко сну значительно меняется день ото дня, это усложняет его укладывание».
Особая ночная рутина поможет вам успокоиться и подготовить тело ко сну.
«Важно ложиться спать и просыпаться по утрам примерно в одно и то же время, чтобы ваши биологические часы были синхронизированы. Для некоторых это может быть трудным шагом», — повторяет Макгинн. «Когда мы синхронизируем наш сон с нашими естественными ритмами сна и внутренними 24-часовыми биологическими часами, мы можем достичь наилучшего восстанавливающего сна, и ложиться спать и просыпаться становится легче».
6. НАЙДИТЕ СПОСОБЫ РАССЛАБИТЬСЯ
Браунштейн предлагает принять горячую ванну или почитать что-нибудь с включенной лампой, чтобы расслабиться и восстановить силы перед тем, как отправиться в ла-ла-ленд. Вы даже можете вести дневник или составить список дел, чтобы уменьшить тревогу и снизить уровень стресса: «Для многих людей типа А возможность «выключить свой мозг» перед сном может быть чрезвычайно сложной. Составление списка дел может помочь. уменьшите свою умственную нагрузку», — говорит Уэлч.
«Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоясь о задачах на следующий день или задаваясь вопросом, не забудете ли вы сделать определенную работу по дому утром, просто запишите ее». Уэлч предлагает держать блокнот или планировщик на ночном столике, чтобы они были под рукой, когда закрадывается беспокойство.0003
7. СЛЕДИТЕ ЗА ЧЕМ И КОГДА
Это не просто миф: некоторые продукты вызывают сонливость. И наоборот, некоторые продукты не дадут вам уснуть дольше. «Знать, какие продукты способствуют засыпанию, важно — так же важно, как знать, каких продуктов следует избегать перед сном», — говорит Уэлч. «Есть большие, тяжелые блюда или закуски, богатые белком или большим количеством сахара, — не лучший выбор».
То, что вы пьете, также влияет на ваш режим сна. Если можете, держитесь подальше от вина перед сном. «Хотя сначала это расслабляет нас и помогает нам быстрее заснуть, алкоголь перед сном нарушит ваш быстрый сон и общее качество вашего ночного сна», — говорит Браунштейн.
Наконец, Макгинн рекомендует избегать кофеина, так как он действует как стимулятор и поддерживает бодрость.
8. ЗАНИМАЙТЕСЬ ПРИВЫЧКОЙ
Есть бесчисленное множество причин для занятий спортом, и хороший сон — одна из главных. «Упражнения не обязательно должны быть скучными, однообразными или выполняться в тренажерном зале — хотя они, безусловно, могут», — говорит Уэлч. «Будьте креативны и активны! Чем больше упражнений вы сможете выполнять в течение дня, тем лучше вы будете спать ночью».
Тем не менее, Уэлч советует избегать занятий на эллиптическом тренажере непосредственно перед сном. Вместо этого тренируйтесь как минимум за три часа до тренировки.
9. ПОПРОБУЙТЕ МЕДИТАЦИЮ
Если вы чувствуете себя особенно напряженным, попробуйте медитировать , чтобы снизить мощность. «Управляемая медитация, сканирование тела и дыхательные упражнения могут помочь уменьшить тревогу перед засыпанием», — говорит Эрл. Хотя это может показаться пугающим, многие обычные люди полагаются на медитацию, чтобы держать стресс под контролем.
«Медитация и осознанное дыхание помогают успокоить ум перед сном, облегчая засыпание», — соглашается Макгинн. Для начала выберите видео-медитацию с гидом от The Honest Guys, Майкла Сили или Линды Холл на YouTube, которое поможет вам задремать быстрее, чем вы успеете сказать «спокойной ночи».
10. НЕ СТАРАЙТЕСЬ ТАК СИЛЬНО
Бессонница овладевает лучшими из нас. Самое смешное (или не очень смешное) в этом то, что чем больше вы задерживаетесь, тем хуже становится. «Иногда требуется время, чтобы научить наш организм засыпать, а то, что мы лежим и смотрим на часы, только усиливает беспокойство», — говорит Макгинн. «Если вы не можете заснуть, лучше всего встать с постели и пойти в другую комнату, чтобы заняться чем-нибудь спокойным и спокойным, например, почитать книгу или выпить стакан теплого молока, пока не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы вернуться в постель».
Не сопротивляйтесь и не беспокойтесь о том, как заснуть, просто сосредоточьтесь на полном расслаблении, а остальное не составит труда.
If You Fall Asleep Easily, It Could Be A Red Flag Of These 9 Things
Life
by Carolyn Steber
Stockbakery/Shutterstock
There’s definitely приятное место, когда дело доходит до засыпания. Вы не хотите лежать без сна часами, но и не хотите тоже слишком легко засыпают. Если вы теряете сознание в тот момент, когда ваша голова касается подушки — или, что еще хуже, если вы засыпаете в неподходящее время в течение дня — считайте, что это способ вашего тела указать на возможные глубинные проблемы.
В общем, 15 минут, чтобы заснуть, после того, как вы выключили свет, устроились поудобнее и позволили себе расслабиться в постели. «[Поэтому вам не следует] слишком беспокоиться о слишком быстром засыпании, если это происходит в подходящей обстановке», — говорит Крис Брантнер, эксперт по сну и основатель SleepZoo, Bustle. «Настоящая проблема в том, что если вам быстрое засыпание в неподходящих местах и в неподходящее время». на работе или во время просмотра фильма. Если вы обнаружите, что не можете держать глаза открытыми, подумайте о том, сколько вы спите каждую ночь. Если нет, начните с этого», — говорит Брантнер. Если вы прилагаете усилия для соблюдения правил гигиены сна и высыпаетесь каждую ночь, но все еще чувствуете, что у вас крах, возможно, пришло время изучить другие возможные 9 способов.0011 причины вашей усталости. Читайте список причин, по которым вы так легко засыпаете, по мнению экспертов.
1
Депрессия
Эшли Бэтц/Суета
Это нормально, если вы иногда ложитесь спать пораньше, чтобы поспать несколько дополнительных часов. Но если вы каждый день уходите в спальню все раньше и раньше, примите к сведению.
«Многие люди могут не осознавать, что постоянная усталость, которая заставляет их ложиться спать в 19:00, на самом деле является симптомом депрессии», — рассказывает Bustle Джинджер Хоутон, LMSW, CAADC, терапевт, специализирующийся на проблемах со сном. «Когда вы рано засыпаете, ложитесь спать поздно и все еще чувствуете себя истощенным, важно исключить [это]».
Депрессия может не только вызывать усталость, но и снижать интерес к обычным занятиям, что может быть еще одной причиной, по которой вы заканчиваете день так рано. Если вы считаете, что причиной вашей усталости может быть депрессия, обратитесь за помощью к близкому человеку или специалисту.
2
Лишение сна
Ashley Batz/Bustle
Если вы легко засыпаете, подумайте, какую роль может играть хроническое недосыпание. «Большинству взрослых нужно от семи до девяти часов сна», — говорит Эми Корн-Ривис, MBA, RRT, PSGT, CCSH из Emory Sleep Solutions. «Однако многие люди спят меньше. Это приводит к недосыпанию, из-за которого вы можете чувствовать усталость в течение [дня]».
Хроническое недосыпание может возникнуть, когда вы не высыпаетесь — возможно, из-за переутомления или из-за того, что ложитесь спать поздно, — но оно также может быть вызвано нарушениями сна, такими как бессонница или апноэ во сне, которые влияют на качество сна. сна вы получаете .
Если вы постоянно чувствуете усталость, сообщите об этом врачу.
3
Апноэ во сне
Ashley Batz/Bustle
пробуждения», — говорит Мартин Рид, сертифицированный клинический эксперт по здоровью сна и основатель Insomnia Coach. И, как упоминалось выше, это может привести к плохому ночному сну и постоянной усталости.
Апноэ во сне должен диагностировать специалист по сну. Но вы можете самостоятельно следить за другими симптомами, такими как пробуждение с сухостью в горле, громкий храп, удушье или удушье во сне, а также чувство вялости в течение дня.
4
Синдром беспокойных ног
Ashley Batz/Bustle
Синдром беспокойных ног (СБН) — это заболевание, которое может вызывать неприятные ощущения в ногах, затрудняющие засыпание. Со временем это может привести к хроническому недосыпанию, что может объяснить, почему вы чувствуете сонливость или нуждаетесь в дневном сне.
«Беспокойный сон затрудняет достижение стадии глубокого сна», — говорит д-р Рой Рэйманн, вице-президент по науке о сне и научным вопросам SleepScoreLabs. «Как следствие, вы не получаете столько восстановительного сна, сколько должны, без движений, связанных с СБН».
Это еще одна проблема, на которую следует обратить внимание врачу, чтобы он порекомендовал правильный курс лечения.
5
Раннее расстройство фазы сна
Эндрю Заех для Bustle
«Люди, которые регулярно засыпают рано, могут страдать от прогрессирующего расстройства фазы сна», — говорит Хоутон. «Продвинутое расстройство фазы сна — это расстройство циркадного ритма, при котором люди засыпают около 7–8 часов вечера и просыпаются между 1 и 5 часами ночи».
Это не только заставляет вас легко засыпать в начале дня, но и может нарушить весь ваш график, вызывая усталость.
«Прогрессирующее расстройство фазы сна часто влияет на социальную жизнь людей и даже на работу, потому что они не могут заставить себя бодрствовать», — говорит Хоутон. Но это то, что вы можете лечить с помощью специалиста.
6
Проблемы в отношениях
Эшли Бэтц/Bustle
Хотя это может показаться не связанным со сном, важно учитывать, как токсичные отношения могут побуждать вас ложиться спать пораньше. Потому что в этой ситуации сон действительно может служить защитным механизмом.
«Когда назревают проблемы, один из партнеров обычно уходит в свою постель пораньше, чтобы избежать конфликта», — говорит Хоутон. «Очень важно выяснить, указывают ли изменения сна на проблемы в отношениях».
Если вы недовольны своими отношениями или застряли в отношениях, которые кажутся вам токсичными, как можно скорее обратитесь к психотерапевту, чтобы он помог вам понять, что делать дальше.
7
Нарколепсия
Эндрю Заех для Bustle
«Люди с нелеченой нарколепсией страдают от дневной сонливости и склонны к внезапному засыпанию», Терри Кралль, консультант по клиническому сну, Саатва. рассказывает Суета. Поэтому, если вы засыпаете в странное время или в странных местах, возможно, стоит изучить это как возможную причину — с помощью специалиста по сну.
«Нарколепсия — это неврологическое расстройство, характеризующееся неспособностью мозга контролировать свой цикл сна и бодрствования, — говорит Кралле. Другие симптомы включают дневную сонливость, которая мешает вашей обычной деятельности, чувство мышечной слабости и паралич сна.
8
Усталость надпочечников
Hannah Burton/Bustle
Также стоит рассмотреть усталость надпочечников — состояние, которое влияет на надпочечники — как возможную причину вашей усталости, а также вашего сильного желания вздремнуть в течение дня.
«[Усталость надпочечников] может вызвать у вас чувство беспокойства, после чего вы заснете», — говорит эксперт по сну Джейкоб Тейтельбаум, доктор медицинских наук, Bustle. Это состояние, которое может развиться в результате неослабевающего стресса, а также недостатка сна и эмоциональной травмы, среди прочего.