«Метод стакана» и еще 9 способов научиться рано вставать — легко
Образ жизни
- Фото
- unsplash
Скоро начнётся новый учебный год. Ни для кого не секрет, что за время летних каникул дети привыкают к другому режиму дня и встают гораздо позже, чем в школьные будни. Врачи предупреждают, что резкие перемены в повседневной жизни из-за 1 сентября для детей и их родителей — прямая дорога к стрессу, повышенной утомляемости и как следствие — болезням. Поэтому начинать подготовку к изменениям в режиме дня надо заранее (оптимально за 2-3 недели до начала учебного года).
врач-педиатр
— Первое, что нужно сделать, это определиться в продолжительности ночного сна, необходимой, чтобы выспаться, отдохнуть и чувствовать себя бодрым весь день, — говорит педиатр Оксана Названова, врач клиники «Территория здоровья». — Для школьников это 8-10 часов.
Поэтому, чтобы ребёнок встал в 7 утра, нужно уложить его в 9-10 часов вечера. Но делать это надо постепенно, ежедневно передвигая время укладывания и время подъёма на 10-15 минут. Также для крепкого и полноценного сна следите, чтобы у ребёнка были регулярные физические нагрузки, ежедневные прогулки не менее 3-4 часов в день, регулярное и сбалансированное питание.
1. Чтобы
легче заснутьне пользуйтесь гаджетами, выключите телевизор за 1 час до сна,
ужинайте не позже, чем за 2 часа до сна. Не готовьте на ужин жирную, жареную, острую пищу, кофеиносодержащие напитки,
перед сном хорошо бы принять ванну или душ,
лечь в кровать надо за 30 минут до предполагаемого времени засыпания. Это позволит организму замедлить все физические процессы и дать сигнал мозгу на выработку естественных гормонов сна,
ограничьте доступ света и громких звуков в спальню, кровать должна быть удобной, а температура в комнате 18-20 градусов.
2. Чтобы
легче проснутьсякладите будильник подальше от кровати, чтобы приходилось вставать для его выключения,
расшторьте окна, чтобы активизировать мозг,
используйте «метод стакана» — выпейте небольшими глотками воду комнатной температуры, чтобы активизировать работу организма,
сделайте зарядку (можно просто подвигаться под любимую музыку 5 минут),
приготовьте любимый завтрак или отложите самое вкусное блюдо на утро, чтобы получить дополнительную мотивацию.
— За пару недель до выхода из отпуска и режима «поздно лег — поздно встал» откатите время отхода ко сну минут на 15-минут раньше и ставьте будильник тоже на четверть часа раньше, — советует эксперт по сну Ребекка Роббинс, младший научный сотрудник Brigham&Women’s Hospital, второй по величине клинической больницы Гарвардской медицинской школы, пишет CNN. — Рекомендуется шаг именно в 15 минут. Этого достаточно, чтобы добиться цели без стрессов и напряжения.
Ну и, конечно желательно, чтобы данных принципов придерживались все члены семьи, потому что вместе всё делать гораздо легче.
Эксперты отмечают также, что важно ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные или когда вы работаете из дома. Согласно исследованиям, нерегулярный режим сна повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, деменции, расстройств настроения и иммунной дисфункции.
Старайтесь сразу встать с кровати, когда зазвонит будильник и по возможности сразу идите на улицу — особенно, если светит солнце, чтобы подавить выработку мелатонина, сбросить устоявшийся циркадный ритм и перенастроить биологические часы. Также неплохо работает включение яркого света в доме по утрам и дневные прогулки на улице в течение дня.
Анна Майская
Сегодня читают
Психолог Уэбб назвала 6 признаков человека, которого мама никогда не любила
Как правильно вычеркивать друзей из своей жизни и зачем это делать — объясняют психологи
Осторожно: гельминты Ленинградской области
Прогноз магнитных бурь на ноябрь-2022: расписание по дням
Суперфуд или глупая мода? Чем на самом деле полезно авокадо — объясняет врач
Как научиться рано вставать? 15 действенных советов.
СтатьиМногие успешные предприниматели важным пунктом своей жизни называют ранние подъемы. Ученые также склоняются к тому, что пробуждение с рассветом наиболее естественный порядок вещей. Так как же «безболезненно» научиться вставать рано?
1. Наметьте себе цели и придумайте мотивацию.
Для чего вам надо рано вставать? Развитие бизнеса, более качественное общение с семьей, утренние курсы английского, написание книги, бег по утрам — когда у вас цель и мотивация, перестроиться гораздо проще.
2. Засыпать надо рано.
У вас не получится вставать в 7 утра, если каждую ночь вы отходите ко сну глубоко за полночь. Вернее, получится, но уже через неделю вы почувствуете жуткий упадок сил. Желательно засыпать не позже 22.30. И спать полноценных 6-8 часов каждую ночь.
3. Включайте музыку сразу, как проснетесь.
Музыка успокаивает, или наоборот возбуждает, вы полностью погружаетесь в звуки, и желание спать пропадает.
4. Не кушайте минимум за 3 часа до сна.
Это и для стройности, и для хорошего самочувствия неплохой совет. Не стоит на ночь перегружать организм. Главный прием пищи оставьте на утро.
5. Вечером ограничьте использование электронных девайсов.
Телефон, планшет, ноутбук — все это только мешает уснуть. Лучше замените просмотр сериала на чтение книги.
6. Придумайте себе утренние ритуалы.
Маска для лица, чтение прессы, зарядка, контрастный душ, овсянка с медом, планирование дня — сделайте свои утренние нерегулярные занятия привычкой и просыпаться будет гораздо легче и приятнее.
7. Не ставьте на будильник тяжелый музыку.
Или ту, которая вызывает у вас раздражение. Звуки должны быть приятными. Каждые несколько месяцев мелодию стоит менять.
8. Сделайте вашу спальню комфортным местом для отдыха.
Если возле кровати лежат недоделанные рабочие отчеты, документация, вас не устраивает цвет штор или неудобная подушка – устраните все это. Иначе ни приятно засыпать, ни просыпаться у вас не получится.
9. Регулярно проветривайте комнату.
В помещении со свежим воздухом засыпать гораздо легче и быстрее.
10. Правильно выбирайте одежду для сна.
Кружевная сорочка, натирающая плечи, для комфортного сна не очень годится. Оставьте все красивое для периодов бодрствования, а засыпайте в удобной одежде.
11. Не думайте о плохом.
Не нагружайте себя перед сном плохими мыслями, не накручивайте себя, подумайте о чем-то приятном, о котиках, например.
12. Примите перед сном ванну.
Можно даже добавить аромамасел. Водные процедуры помогают быстрее уснуть.
13. Выключите весь свет.
В идеале засыпать нужно в полной темноте, но если вам неуютно, оставьте маленький неяркий ночник в другом конце комнаты.
14. Готовьтесь к завтрашнему дню с вечера.
Соберите сумку, расставьте приоритеты на завтра — лучше все это делать вечером, чем утром, особенно когда вы еще не привыкли к ранним подъемам.
15. Стакан воды.
Начинайте свой день с глотков чистой питьевой воды. Потом можно и чай, и кофе, но в момент пробуждения — именно воду.
Читайте также:
Что нужно знать о синдроме эмоционального выгорания?
10 фактов о мозге, которые помогут вам быть эффективнее
Как увеличить продуктивность?
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Я просыпаюсь до 6 утра — вот 7 советов, которые помогут вам проснуться раньше и другие обязанности накапливаются.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Председатель Virgin Group Ричард Брэнсон встает с постели каждый день в 5 утра. Генеральный директор AOL Тим Армстронг встает в 5:15 каждый день. Мишель Обама просыпается до рассвета, часто в 4:30 утра. Глава Apple Тим Кук встает в 3:45 утра
А писатель Стивен Джон обычно встает и встает с постели до 6 утра.
Кроме того, он обычно не обращается к себе в третьем лице и сейчас остановится.
Каждый будний день я просыпаюсь задолго до будильника, который я устанавливаю на 6:45 утра, просто чтобы убедиться, что у меня достаточно времени, чтобы подготовить моего сына к школе, не торопя процесс. По правде говоря, из-за него и его младшей сестры мы с женой в последнее время просыпаемся так рано, но даже до того, как у нас появились дети, я все равно рано вставал.
Раннее утро — единственное время в течение дня, когда я чувствую, что опережаю события, а не играю в догонялки. Позже днем все превращается в постоянную спешку, между электронными письмами, накапливающимися в моем почтовом ящике, пустым кофейником, который нужно почистить, надвигающимися телефонными звонками и манящими поручениями.
В то время как многие руководители отправляются на свои рабочие места еще до того, как большинство людей проснутся, я стараюсь не делать ничего, связанного с работой, до 8 часов. Именно тогда мой сын отправляется в школу, моя жена и дочь начинают заниматься своими повседневными делами, а электронные письма начинают поступать большими объемами.
В те ранние часы перед работой я совмещаю заботу о семье с работой над теми проектами, которые обычно отходят на второй план по сравнению с другими обязанностями. Я поправлю свой стол, прочитаю одну или две статьи, позабочусь о растении в саду или сделаю что-нибудь еще, что я хочу сделать, но это не обязательно. И вопреки тому, что делают многие очень успешные люди, я никогда не тренируюсь рано утром — я приберегаю это время вскоре после обеда, чтобы разбить день и перезагрузить свой разум.
Как вы решите провести время после раннего утреннего пробуждения, зависит только от вас: вы можете пойти на пробежку, почитать книгу или сразу приступить к работе. Но преимущества регулярного раннего пробуждения включают в себя улучшение пищевых привычек, улучшение концентрации, снижение стресса и увеличение энергии.
Вот как вы можете приучить себя просыпаться рано:
1. Медленно и неуклонно переходите на раннее время пробуждения После того, как вы определили время в качестве своей ежедневной цели для пробуждения, считайте его относительным до того момента, когда вы в настоящее время встаете и медленно движетесь к новому времени.
Допустим, вы хотите встать с постели в 6:30 утра, но обычно вы встаете с матраса в 8:15 утра. Завтра поставьте будильник на 8 утра. На следующий день поставьте его на 7:45 утра. И так на.
2. Проснувшись, вставайте
Дремать может быть большим удовольствием, но это вредная привычка. Как только вы проснетесь, заставьте себя встать и встать с кровати как можно быстрее, даже если вы все еще не в себе. Вы оказываете себе медвежью услугу, задерживаясь под одеялом, каким бы теплым и уютным оно ни было: вы, скорее всего, будете чувствовать себя вялым все утро, и вы можете свести на нет прогресс, достигнутый вами в установлении более раннего времени подъема, сбросив свое тело. Часы.
Unsplash / Сана Суварна 3.
Будьте последовательны даже в выходные дни Если вы не усердно гуляли в пятницу, время пробуждения в субботу должно быть таким же, как и в течение недели. Так же и в воскресенье. Как только ваше тело научится вставать рано, вам даже не захочется дольше оставаться в постели. И подумайте обо всем этом свободном времени.
4. Создайте здоровую среду для сна
Вы не сможете проснуться рано и отдохнувшим, если плохо выспались. Убедитесь, что в вашей комнате темно, прохладно и либо тихо, либо с шумом, смягчаемым звуковой машиной.
5. Создайте здоровый режим пробуждения
Если вы можете впустить солнечный свет в свою комнату утром, сделайте это. Если нет, подумайте о том, чтобы получить свет, который имитирует сияние солнца. И приготовьте кофе, зубную щетку и зубную пасту, средство для умывания и другие средства гигиены, которые будут легко доступны, и, если возможно, вашу одежду, уже подобранную и разложенную. Чем меньше усилий вам придется приложить к таким необходимым шагам, тем больше пользы вы получите от потраченного времени.
6. Делайте то, что вам нравится рано
Если вы просыпаетесь раньше только для того, чтобы раньше приступить к работе, если вы не очень любите свою работу, вы делаете ее неправильно. Выделите раннее утро на то, что вам нравится, от чтения до разгадывания пазлов и езды на велосипеде, и вы начнете получать удовольствие от раннего подъема.
7. Ограничьте выпивку, время, проводимое перед экраном, и пищу ночью
Ваши ночные привычки играют непосредственную роль в ваших утренних пробуждениях. Поменьше употребляйте алкоголь, не ешьте за час до сна и постарайтесь не смотреть в это время на экран. (Или, если необходимо, наденьте очки, которые блокируют синий свет. По правде говоря, я редко придерживаюсь этого, но вы и я оба должны.)
Также старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Вы не можете ожидать приятного запланированного раннего пробуждения, если время вашего сна меняется беспорядочно.
Как проснуться рано: 15 советов для начинающих
- Твиттер
Если вы не жаворонок, рано вставать, безусловно, может быть сложно.
Всегда так приятно нажать на кнопку повтора и прижаться под теплым одеялом, чтобы заснуть еще немного. Но ранняя пташка получает червяка!
Итак, читайте лучшие советы по , как рано вставать для начинающих.
Преимущества раннего пробужденияНа самом деле раннее пробуждение дает немало преимуществ. Вот некоторые из наград, которые вы можете получить за более раннее время начала:
Вы встаете раньше других: Это означает меньше пробок, толпы и в целом меньше стресса.
Улучшение концентрации и мотивации: Исследования показывают, что те, кто рано встают, как правило, имеют лучшую способность к концентрации и более высокую мотивацию.
Больше времени на тренировку: Раннее пробуждение позволяет вам начать день с тренировки и придерживаться постоянного графика тренировок.
Более качественный сон : Постоянный график сна с ранним пробуждением позволяет улучшить качество сна; так привет, красота сна!
Выполняйте задачи рано: Раннее пробуждение обычно означает, что вы выполняете дела раньше в течение дня, что оставляет больше времени для того, чтобы заниматься тем, что вам нравится.
Как вы увидите из некоторых советов, перечисленных ниже, определенно есть способы проснуться рано и не чувствовать усталости.
Уверенность в том, что вы получаете качественный, глубокий сон и достаточное его количество, позволит вам проснуться отдохнувшим и полным сил.
Постепенная адаптация к этому времени раннего пробуждения также будет иметь ключевое значение. Создание ночного и утреннего распорядка для себя поможет вам быть готовым и организованным.
Кроме того, разнообразная здоровая, богатая питательными веществами пища, когда вы проснетесь, избавит вас от усталости!
Ниже приведены эти и другие советы о том, как рано вставать (и не чувствовать усталости!).
Некоторые из этих советов могут вас удивить.
Это оптимальное количество сна для большинства взрослых. Некоторые функции на меньше или больше. Сон необходим для восстановления и восстановления.
Помогает нашему телу оправиться от стресса предыдущего дня.
2. Просыпайтесь каждый день в одно и то же времяВыберите время для пробуждения и придерживайтесь его. Наши тела адаптируются относительно быстро, за неделю или две. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные.
3. Установите будильник далеко от кроватиЗаводя будильник, устанавливайте его в другом конце комнаты или даже за ее пределами. Таким образом, когда он отключается, это заставляет вас вскочить с кровати, чтобы выключить его.
4. Ограничьте свое экранное время Благодаря приложениям и настройкам в наших телефонах, которые теперь анализируют и ограничивают количество экранного времени, которое у нас есть, это проще, чем когда-либо.
Выберите время за час или два до сна, чтобы перестать пользоваться телефоном и телевизором. Пришло время успокоиться.
5. Подготовьтесь накануне вечеромХорошо подготовить все, что вам нужно на следующее утро, накануне вечером. Подготовьте свою одежду на день, установите кофеварку, приготовьте обед и т. д.
Все это сделает ваше утро более гладким и беззаботным.
6. Используйте блокатор синего светаНаряду с ограничением времени, проводимого перед экраном, нахождение хорошего блокатора синего света может иметь решающее значение для ваших глаз и качества сна.
Большинство устройств имеют встроенные блокираторы, которые вы можете установить в любое время. Также есть множество бесплатных и платных приложений. Вы можете даже подумать о приобретении очков, блокирующих синий свет, для использования в течение всего дня.
7. Сделайте что-нибудь, что взбудоражит вас, как только вы проснетесь Для чего именно вы просыпаетесь рано? Обязательно сделайте что-нибудь, что вас увлечет.
Будь то поход в спортзал на убийственную тренировку или приготовление чашки любимого кофе и чтение нескольких глав любимой книги.
8. Не пейте кофеин после 15:00Хотя вы можете обнаружить, что пьете много кофе рано утром, постарайтесь сократить потребление кофеина в 15:00 или раньше.
Употребление кофеина в конце дня вызовет у вас возбуждение и заставит вас бороться с засыпанием.
9. Используйте приложение для снаПопробуйте загрузить приложение для сна, такое как Sleep Cycle, которое анализирует ваш цикл сна во время сна и разбудит вас в наиболее оптимальное время в зависимости от будильника.
Это позволяет вам проанализировать свои привычки сна и увидеть, какие изменения помогают вам лучше спать.
10. Полезный завтрак Обязательно съешьте питательный завтрак первым делом с утра. Ваше тело голодало последние 7 с лишним часов и нуждается в подпитке! Употребляйте много белка, фруктов и овощей.
Обязательно выпейте не менее 8 унций. воды после пробуждения!
Примите душ и почувствуйте себя освеженным с утренним душем. Теплая вода помогает проснуться и оставляет ощущение свежести и бодрости в течение дня.
12. Найдите ответственного партнераВам не нужно рано вставать в одиночестве. Посмотрите, не захочет ли ваш партнер или друг тоже начать рано вставать с вами.
Вы можете отправлять друг другу сообщения утром, чтобы убедиться, что вы оба встали, делиться информацией о своих успехах и, возможно, даже ходить в спортзал или гулять вместе по утрам.
13. Выполните ночную процедуру успокоенияЗа час или два до сна вы должны выполнить процедуру, которая сигнализирует вашему телу, что вы готовы ко сну. Это может быть так же просто, как чистить зубы щеткой и зубной нитью.
Вы можете оживить его, приняв ванну или прочитав главу из текущей книги.