Как оправиться от стресса: Восстановление психического здоровья после стрессов

9 способов быстро восстановиться после стресса :: РБК Pro

Pro Партнер проекта

Телеканал

Газета

Pro

Инвестиции

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Конференции

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК КомпанииРБК Life

Материал раздела Здоровье

Здоровье &nbsp · Осознанность

Инструкции Reminder

Когда мозг человека идентифицирует что-либо как угрозу, запускается каскад химических реакций. Из-за них мы теряем способность ясно мыслить. Как отключить эти реакции и быстро справиться со стрессом?

Фото: Unsplash

Это материал раздела «Здоровье» о научном подходе к личной эффективности, осознанности и ЗОЖ. Каждую неделю развенчиваем популярные мифы о человеческом организме и делимся полезными привычками известных CEO и бизнесменов. Подробнее о том, что вас ждет в разделе, читайте здесь.

Всего есть две реакции на стресс: «бей или беги» и «замри». При первой надо успокоиться и активировать парасимпатическую нервную систему, ответственную за восстановление энергии и сон. При второй, наоборот, взбодриться. Стимулирование симпатической нервной системы поможет найти силы действовать. Обе реакции можно отключить сознательно. Для этого понадобятся пара минут и экспресс-техники из телесных практик.

• Бесшовное дыхание. Это один из любимых приемов специалиста по телесной работе с травмами Пола Линдена. Суть в том, чтобы максимально сгладить дыхание: не должно быть остановок и изменений темпа, вдох и выдох длятся одинаковое количество времени. Полная противоположность тому, как мы дышим во время стресса: судорожно, рывками, как будто вот-вот задохнемся.
• Слегка сгорбитесь. Не важно, сидите вы или стоите, просто придайте спине слегка вогнутую форму. Напоминает позу ребенка в йоге для восстановления и расслабления между более сложными асанами. Истоки — в положении эмбриона в утробе матери, таком утешительном, что тело само стремится принять его, когда нам плохо.
• Покачайтесь. Почему младенцы успокаиваются и засыпают, когда их укачивают? Потому что покачивания подавляют активность ретикулярной активирующей системы — перевалочного пункта между сенсорными сигналами и мозгом. На взрослых это тоже действует: можно покачаться в гамаке, на качелях или просто сидя, вперед-назад или из стороны в сторону.

13 принципов быстрого восстановления после стресса

Татьяна Бурцева

Все мы подвергаемся стрессу, хандрим, когда затягивается зима, а выходные пролетают слишком быстро. Некоторые из нас обладают завидной способностью быстро восстанавливаться после всяческих передряг, во время осенне-весенних депрессий и тяжелых рабочих дней. Но если вы не из их числа, то знайте: этому можно научиться. Книга «Ближе к телу» научит сохранять гармонию и оптимизм. Вот несколько советов автора, которые помогут быстро восстановиться.

1.

Дело не в стрессе как таковом. Дело в страхе, что вы не сможете преодолеть этот стресс. Не осознав, как трудности влияют на нашу жизнь, мы не сможем правильно позаботиться о своем теле. Ни еда, ни алкоголь, ни изнурительные тренировки не избавят от негативных эмоций, не исправят сделанных ошибок и не смогут предотвратить печальных событий, которые готовит нам жизнь. Если мы не будем следовать определенным принципам, то покатимся по наклонной грустных мыслей, плохого самочувствия, хронической печали и депрессии.

2.

Прежде чем действовать, нужно понять, к какому разряду относится ваша беда. Иначе окажетесь в тупике. Трезвый взгляд на «масштабы бедствия» поможет не поддаться панике и снизить градус эмоций, которые приводят к неправильным действиям. Подумайте, будет ли происходящее так же важно для вас год спустя? Многие причины наших переживаний теряют актуальность уже на следующий день. Разочарования, ошибки и непонимание — неотъемлемая часть жизни, и только вы решаете, насколько сильно это вас огорчает.

3.

Несмотря на то что позитивный настрой и забота о теле наполняют нас энергией, маленькие и большие проблемы могут нарушить этот баланс. В то же время каждая жизненная неприятность несет урок. Чаще задавайте себе следующие вопросы: «Чему я могу научиться? Какую пользу следует извлечь из данной ситуации? Какой взгляд на происходящее будет максимально позитивным в данной ситуации?» Способны ли вы быть благодарны судьбе за трудности, с которыми столкнулись?

Конечно, такой подход справедлив не для каждой ситуации. Непросто найти в себе силы быть благодарным после потери любимого человека или увольнения с работы. Но все же пересмотрите свою потерю, найдите в ней смысл. Попробуйте восстановиться, опираясь на что-то хорошее в своей жизни.

4.

Конечно, большие проблемы не решить, просто прогулявшись или приняв ванну с пеной. Для серьезных битв необходимо серьезное оружие: терпение, сострадание, гибкость, решимость, надежда и открытое сознание. А также время — и вы, безусловно, найдете его, если будете любить себя. Человеку всегда хочется большего. Когда на карту поставлено самое дорогое, он готов на все. Заботливое отношение к телу — это лекарство, которое наполнит вас энергией и подарит силы, чтобы справиться с трудностями.

5.

Образ мыслей невероятно важен, когда вы пытаетесь прийти в себя после стресса. Категоричность и перфекционизм — не те качества, которые нужны вам в этот период. Стремитесь к хорошему, а не идеальному. Не нагружайте себя лишними мыслями, целями и образами, способными подорвать вашу самооценку.

6.

Приучите себя всегда действовать исходя из принципов заботы о своем теле. Это очень важный первый шаг. Он будет служить отправной точкой и пунктом, к которому вы сможете вернуться, если собьетесь с пути.

7.

Разрешите себе огорчаться, но позвольте и восстанавливаться после пережитого. Не блокируйте негативные эмоции, дайте им излиться. Так вы сможете лучше узнать их. Да, вам будет больно, но потом вы снова вернетесь в норму.

8.

Не забывайте о ежедневных заветных передышках. Молитвы, медитация, самовнушение, ведение дневника или всё вместе — все, что вам нравится и не требует большого количества времени, нужно сделать непременной составляющей своего дня. Используйте любые духовные практики, которые подходят лично вам, чтобы почувствовать ценность своей души и осознать себя как часть Вселенной. Планируйте целенаправленные действия, которые помогают выражать любовь к своему телу.

9.

Ежедневные мелочи способны подарить вам восхитительный комфорт, особенно в непростой период восстановления после стресса. Следуйте плану, вместо того чтобы каждый раз делать выбор. Проявляйте заботу о себе во всем — питании, занятиях спортом, веселье, сне. Она излечит и тело и душу.

10.

Учитесь прощать. Овладевая искусством восстановления, вы, конечно, будете совершать ошибки. Научитесь прощать себя. Возможно, близкие будут грубы или агрессивны по отношению к вам, и это в очередной раз выбьет вас из колеи. Прощайте их. Научитесь забывать обиды, чтобы жить дальше. Ваше сознание работает на ваше восстановление.

11.

Метод Трех Хороших Вещей подтвержден многими исследованиями и очень прост. Трижды заметив что-то позитивное в течение дня, вы многократно усилите воздействие положительных эмоций на свой организм. Проводите больше времени с оптимистичными, добрыми людьми или введите в обиход церемонию взаимной благодарности.

Научитесь фиксировать радостные мгновения в повседневности! Например, в следующий раз, когда будете мыть посуду, напомните себе, что для многих людей на Земле чистая вода — уже роскошь. Отвлекитесь на минуту от грязных тарелок и выгляните в окно на цветы в саду или полюбуйтесь забавными игрушками на подоконнике. Откуда они, кстати, у вас взялись и почему вам дороги? По дороге на работу обратите внимание, как красиво солнечные лучи пробиваются сквозь листву. Послушайте музыку вместо новостей.

12.

Как любая здоровая привычка, воспитание чувств требует внимания и усилий. Не огорчайтесь, если ваше настроение не сразу станет таким радужным, как вы рассчитывали. Мы же с вами не ищем постоянной нирваны. Наша цель — качнуть чашу весов в сторону положительных эмоций, посвящая больше времени занятиям и поступкам, которые раскрывают наши сердца миру и помогают полюбить себя. Помните: трудные времена проходят, а привычка к хорошему остается с вами навсегда.

13.

Подождите. Исповедуя философию любви к своему телу, вы будете восстанавливаться быстрее, но не забывайте: от страданий не исцеляются в один день. Если процесс занимает больше времени, чем вы думали, не относитесь к этому как к поражению. Не переставайте любить себя каждую минуту!

По материалам книги «Ближе к телу».
Обложка поста: pixabay.

6 проверенных способов оправиться от стресса

Источник: SunKids/Shutterstock

Стресс, большой или маленький, является фактом жизни. В тот или иной момент мы можем столкнуться с финансовым стрессом, стрессом старения (нашим собственным или наших родителей), одиночеством, проблемами со здоровьем или беспокойством о поступлении в колледж или поиске работы после него. У вас может быть слишком много дел за слишком короткое время или вы можете столкнуться со стрессовыми конфликтами в личных отношениях или в родительской роли. Возможно, вы пережили расставание или потеряли близкого вам человека. Ежедневно вы можете сталкиваться с пробками, беспорядком в доме, долгими часами на работе или уходом за детьми или стать свидетелем терроризма в новостях.

Каким бы ни был ваш стресс, вам нужны средства, чтобы справиться с ним. Ниже приведены шесть проверенных способов уменьшить стресс или быстрее восстановиться:

1. Замедлите процессы

Наш мозг и тело были созданы для того, чтобы справляться с острыми стрессорами, а затем иметь период восстановления, чтобы расслабиться, поесть, поспать или размножаться, прежде чем столкнуться со следующим. Сегодня у нас часто нет такого периода отдыха и восстановления. Следующим лучшим способом будет делать 5- или 10-минутные умственные перерывы в течение дня, чтобы проверить себя и заметить любые признаки напряжения в теле или беспокойства в уме. Сделайте несколько глубоких вдохов и спросите себя, что вам нужно или что лучше всего сделать прямо сейчас, а затем двигайтесь вперед более осознанно. Это простой и быстрый способ привнести осознанность в свою жизнь. Если это сработает для вас, подумайте о том, чтобы научиться медитировать; есть множество приложений со скриптами, которые помогут вам. Исследования показывают, что осознанные вмешательства могут снизить кровяное давление и помочь вашему мозгу более эффективно справляться со стрессом.

2. Упражнения

Исследования показывают, что аэробные упражнения (такие как ходьба или бег) помогают снять стресс. Это может улучшить ваше настроение, помочь вам лучше спать, улучшить вашу концентрацию и умственную активность, а также заставить вас чувствовать себя лучше и увереннее. Это может даже помочь вашему мозгу высвободить дофамин или эндогенные опиаты, которые вызывают временный «кайф бегунов», но, согласно исследованиям, это случается лишь изредка. Упражнения также могут снизить кровяное давление и помочь вам поддерживать свой вес, тем самым борясь с последствиями хронического стресса для здоровья. Когда вы испытываете хронический стресс, ваши клетки стареют быстрее, о чем свидетельствуют более короткие теломеры мозга. Однако умеренные физические нагрузки несколько раз в неделю могут защитить вас от этого эффекта.

3. Будьте в зелени

Если вы гуляете в зеленых насаждениях или даже смотрите фотографии пейзажей, вы можете повысить свою стрессоустойчивость. Недавнее исследование, проведенное учеными из Стэнфорда, показало, что прогулка по зеленой парковой зоне кампуса снижает тревогу и беспокойство больше, чем прогулка по оживленной улице, а также имеет когнитивные преимущества. В другом исследовании студенты испытывали стресс из-за того, что им приходилось сдавать тест по математике и получать отзывы (пусть даже неточные), что их результаты ниже среднего. После стрессора исследователи распределяли участников по одной из двух групп, которые либо видели изображения пустых дорожек и деревьев, либо изображения городских сцен с автомобилями и людьми. У тех, кто видел изображения деревьев, сердечно-сосудистая система быстрее восстанавливалась после стресса (например, быстрее замедлялся сердечный ритм).

4. Улыбайтесь

Недавнее исследование, проведенное Тарой Крафт и Сарой Престон из Канзасского университета, показало, что улыбка — даже если это фальшивая улыбка — может помочь вашему телу противостоять стрессу. В этом хитроумном исследовании исследователи использовали палочки для еды, чтобы заставить губы испытуемых изображать (фальшивые) улыбки или нейтральные выражения. Половина испытуемых в группе улыбающихся не знали, что они улыбаются. Другой половине было сказано улыбаться, и поэтому у них была искренняя улыбка (которая включала в себя движение как глазных мышц, так и мышц рта). Но У обеих улыбающихся групп частота сердечных сокращений была ниже, чем у нейтральной группы, после выполнения стрессовой задачи. У группы с искренними улыбками в целом была самая низкая частота сердечных сокращений; у группы с фальшивой улыбкой было меньше падения позитивного настроения во время стрессора. Исследователи предполагают, что движение лицевых мышц посылает в мозг сообщение, которое может влиять на ваше настроение.

5. Встаньте прямо

Вы помните, как ваша мать говорила вам стоять прямо, когда вы были маленьким? Что ж, оказывается, стояние в вертикальной позе на самом деле помогает вам лучше справляться со стрессом по сравнению с сутулостью. В другом умном недавнем исследовании, опубликованном в журнале Психология здоровья исследователи заставляли людей либо стоять прямо, либо сутулиться. Исследователи удерживали испытуемых в положении с помощью физиотерапевтической ленты (предварительно предоставив им прикрытие). Затем обе группы должны были выполнить стрессовое речевое задание. Вертикальная группа показала лучшие результаты, у них было меньше страха и больше позитивного настроения по сравнению с сутулыми. Они также были менее застенчивы. Поэтому в следующий раз, когда вы окажетесь в состоянии стресса, не забудьте встать прямо.

6. Воспринимайте стресс как вызов

Исследование, проведенное учеными из Гарварда и Йельского университета, показывает, что ваше отношение к стрессу имеет значение и что люди могут научиться более позитивному отношению. Исследователи показали один из двух коротких видеоклипов менеджерам крупной многонациональной банковской фирмы, а затем измерили их настроение и эффективность работы в последующие недели. У этих менеджеров была напряженная работа с квотами, которые они должны были выполнять. Одна группа увидела ролик, показывающий негативные последствия стресса, а другая группа увидела ролик о восприятии стресса как положительного вызова. Группа, увидевшая ролик о положительных аспектах стресса, на самом деле почувствовала себя на 9.0031 меньше подвергались стрессу, — они больше были вовлечены в работу и были счастливее и здоровее. Они также сообщили о 23-процентном снижении физических симптомов, связанных со стрессом (например, болей в спине), по сравнению с группой, участники которой видели негативное видео. Поэтому постарайтесь рассматривать свои стрессоры как вызовы, из которых вы можете извлечь уроки (даже если это просто научиться терпеть стресс).

Подпишитесь на рассылку новостей доктора Гринберга.

Изображение LinkedIn: eggeegg/Shutterstock

Как избавиться от стресса и депрессии

Flow Neuroscience

29 июня 2022 г.

Вы когда-нибудь испытывали сильный стресс в течение очень длительного времени? Может быть, даже рухнул от усталости? А у вас когда-нибудь была депрессия? Если это так, то вы, вероятно, уже знаете, что хронический стресс и клиническая депрессия имеют много общих черт, например чувство необычайной усталости или истощения почти каждый день.

В то же время существуют важные различия между стрессом и депрессией, объясняющие, почему человеку, находящемуся в состоянии стресса, не всегда помогает лечение депрессии, и почему человеку с депрессией не становится лучше, если он остается дома и отдыхает.

Сейчас вы делаете большой шаг к пониманию того, что вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше. Глубокое понимание того, как работают стресс и депрессия, является важной вехой на пути к выздоровлению.

Если вы переживаете депрессию, у вас более высокий риск развития хронического стресса. И если вы страдаете от хронического стресса, вы подвергаетесь более высокому риску развития депрессии.

Стресс и депрессия – двусторонняя связь

Стресс и депрессия сложным образом влияют друг на друга. Стрессовые жизненные события, такие как потери, конфликты, проблемы со здоровьем, потеря контроля и большие перемены в жизни, могут спровоцировать депрессию. А депрессия может сделать вашу повседневную жизнь чрезвычайно напряженной и затруднить борьбу со стрессом. Может быть, вы замечали, что депрессия влияет на вашу способность концентрироваться на решениях, придумывать творческие идеи и справляться с незнакомыми ситуациями? Да, депрессия определенно делает жизнь более напряженной.

Итак, если вы переживаете депрессию, у вас повышен риск развития хронического стресса. И если вы страдаете от хронического стресса, вы подвергаетесь более высокому риску развития депрессии. Это важная информация по многим причинам. Вот 2 из них:

• Это напоминает вам не слишком напрягать свой депрессивный мозг. Обязательно сосредоточьтесь на значимых и расслабляющих занятиях, когда имеете дело с депрессией. Расслабься! Депрессия влияет на работу мозга, и вы не можете ожидать, что ваш депрессивный мозг будет выполнять те же функции, что и ваш недепрессивный мозг.
• Это напоминает вам о том, как важно проявлять сострадание к себе при хроническом стрессе.
  Расслабься! Вы были перегружены и перегружены работой в течение многих месяцев или даже лет, поэтому пришло время подарить себе немного любви. Старайтесь не впадать в самобичевание, неуверенность в себе, чувство вины или стыда за свое состояние. Я знаю, что это много, чтобы спросить, но просто подумайте об этом. Вы ценны. И тебе нужен отдых без чувства вины.

В то время как депрессия характеризуется постоянным чувством подавленности и потерей интереса к деятельности, которая раньше казалась значимой или приятной. Хронический стресс характеризуется перегрузкой мозга и крайней усталостью.

Вот некоторые сходства и различия между хроническим стрессом и депрессией:

Симптомы хронического стресса:

• Хроническая усталость или сонливость
• Нарушение сна (слишком много или слишком мало).
• Заметное снижение энергии: снижение инициативы, отсутствие выносливости, требуется больше времени для восстановления после умственных усилий.
• Нарушение памяти.
• Заметно снижена способность выдерживать требования или работать в условиях дефицита времени.
• Эмоциональная нестабильность или раздражительность
• Физическая слабость или усталость.
• Физические симптомы: мышечная боль, боль в груди, сердцебиение, желудочно-кишечные расстройства, головокружение или повышенная чувствительность к звукам.

• Недостаток энергии: чувство усталости почти каждый день.
• Нарушение сна (слишком много или слишком мало).
• Потеря интереса и удовольствия: заметное снижение интереса/удовольствия ко всем (или почти ко всем) занятиям большую часть дня.
• Проблемы с концентрацией внимания и/или принятием решений.
• Депрессивное настроение: грусть большую часть дня, почти каждый день.
• Изменение аппетита или веса (есть больше или меньше, чем обычно).
• Движение медленнее, чем обычно или Бессмысленные движения из-за беспокойства (например, выкручивание рук).
• Чувство чрезмерной вины и/или бесполезности.
• Повторяющиеся мысли о смерти, мысли о самоубийстве или иногда желание умереть.

Итак, почему важно отделять хронический стресс от депрессии? Хотя на первый взгляд хронический стресс и депрессия могут выглядеть одинаково, знание причины ваших симптомов может иметь важные последствия для лечения.

Как восстановиться после хронического стресса?

Мы не можем предположить, что человек, страдающий хроническим стрессом, и человек, страдающий депрессией, получат пользу от одного и того же лечения. В то время как депрессивный человек обычно получает пользу от участия в таких мероприятиях, как кардиоупражнения и общение, человеку, страдающему от хронического стресса, может потребоваться прямо противоположное.

Представьте себе мать-одиночку, которую недавно бросил партнер. Она работает на двух работах, чтобы содержать своих детей. Когда она не заботится о детях, она заботится о своих больных родителях. Стресс. У нее редко есть время на отдых, и это влияет на ее сон. Представьте, что эта ситуация продолжается долгое время, пока ее тело не скажет «хватит» и она физически не рухнет от усталости. Что ей, вероятно, нужно больше всего на свете, так это отпуск по болезни и много-много отдыха.

Нет коротких путей к выздоровлению, когда человек испытывает такой сильный стресс в течение длительного периода времени. Антидепрессанты, вероятно, будут мало или вообще бесполезны. Эта женщина пережила свой коллапс как внезапное событие, как будто она «ударилась о стену». Вначале ее лечение должно быть направлено на то, чтобы помочь ей понять, что с ней произошло и что нужно ее телу для восстановления (вероятно, больше отдыха, чем она могла себе представить). Позже лечение должно быть сосредоточено на поиске естественного баланса между отдыхом и активностью и помощи в установлении четких границ. Людям с хроническим стрессом свойственно иметь низкую самооценку, думая, что они бесполезны, если они не работают или переусердствуют. Это еще одна вещь, которую нужно решить в терапии. Надеюсь, она сможет найти важных людей в своей жизни, чтобы попросить помощи в повседневных делах.

(См. в последнем разделе советы о том, как справляться как со стрессом, так и с депрессией.)

Пристальное внимание к предупредительным сигналам вашего тела поможет вам предотвратить хронический стресс. Кроме того, научитесь распознавать 3 фазы хронического стресса :

1. Первая фаза может характеризоваться тем, что у слишком много дел, слишком много требований и недостаточно времени для отдыха . На этом этапе вы можете испытывать как физические, так и психические симптомы, такие как головные боли, забывчивость и проблемы со сном, но вы все еще можете управлять своей повседневной жизнью с помощью отношений и домашних дел. Большинство людей на этом этапе понимают, что их симптомы вызваны чрезмерным стрессом, и пытаются изменить свой образ жизни или обратиться за профессиональной помощью. Если они этого не сделают, они рискуют вступить в следующую фазу.
   
2. Если первый этап длится более 6 месяцев, вы рискуете перейти на второй этап. Это острая фаза, когда вы «упираетесь в стену» . Это может ощущаться так, как будто тело просто перестает работать. Может быть трудно встать с постели и невозможно ясно мыслить или сосредоточиться на простых задачах. Эта фаза может длиться несколько недель. Конечно, это очень пугает и может вызвать чувство отчаяния и тревоги. Многие ошибочно принимают эти симптомы за тяжелую депрессию.
   
3. Третья фаза фаза восстановления . Вы медленно встаете на ноги, хотя все еще очень устали. Эта фаза характеризуется чувствительностью к стрессу и трудностями с концентрацией внимания и запоминанием. На этом этапе важно не возвращаться к работе слишком быстро и не подвергать себя очень стрессовым ситуациям. Восстановление может занять несколько месяцев, и вы можете быть чувствительны к стрессу на многие годы вперед. Еще один совет: когда вы достаточно сильны, чтобы вернуться к работе, начните с малого. Просто находиться в рабочей среде будет проблемой для вашего мозга.

Как выйти из депрессии?

Итак, давайте рассмотрим лечение депрессии. Что нужно депрессивному человеку, чтобы выздороветь?

Обычно мы делаем приятные вещи, когда нам хочется, например, пьем кофе с другом. Но при депрессии это чувство удовольствия исчезает. Возможно, свидание за чашкой кофе вам больше не доставляет удовольствия. Естественно, вы можете перестать встречаться с друзьями или заниматься другими значимыми делами, потому что кажется, что ничто не делает вас счастливым. Когда это происходит, вы начинаете упускать положительный опыт, усугубляя ситуацию. Это обычный порочный круг депрессии.

Одна из самых популярных психологических техник при депрессии называется поведенческой активацией . Это помогает вам заниматься важными делами. Даже если вам не хочется ничего делать и вы не получаете удовольствия от вещей, которые обычно приносят вам удовольствие, выполнение каких-либо действий в любом случае на самом деле выведет вас из депрессии. Поначалу не так уж важно, нравится вам это или нет. Делать вещи — вот что важнее всего. Чувства удовольствия и наслаждения будут усиливаться со временем.

Посмотрите это видео, показывающее цикл депрессии и способы его преодоления:

Как разорвать порочный круг депрессии

К счастью, есть много способов лечения депрессии:

• Видео является частью бесплатной программы лечения депрессии на основе приложения . Он разработан психологами, включает в себя более 50 сеансов виртуальной терапии и учит вас всему, что касается поведенческой активации при депрессии. Внутри приложения вы встретитесь со своим виртуальным терапевтом Flow, который проведет вас через лечение, предложит вам домашние задания и отследит ваши симптомы по мере вашего прогресса. Я упоминал, что это 100% бесплатно? Вы можете скачать его здесь .
• Другим вариантом являются антидепрессанты, которые вы можете обсудить со своим врачом. Просто убедитесь, что вы хорошо осведомлены о побочных эффектах и ​​симптомах отмены, прежде чем пробовать какие-либо лекарства. Подробнее об антидепрессантах читайте здесь: Каковы побочные эффекты антидепрессантов? А здесь: Антидепрессанты работают?
• Третий вариант tDCS . tDCS — это мягкая и одобренная с медицинской точки зрения форма стимуляции мозга, которую вы можете использовать дома для лечения депрессии. Не путайте его с электросудорожной терапией или ЭСТ, которые можно использовать только в больницах. TDCS намного мягче. Он управляется через bluetooth-гарнитуру и практически не дает побочных эффектов.

Это работает следующим образом: вы надеваете гарнитуру tDCS, и слабые электрические сигналы отправляются в дорсолатеральную префронтальную кору (DLPFC) — часть вашего мозга, важную для регуляции настроения. У людей, страдающих депрессией, снижена активность DLPFC, а стимуляция мозга помогает клеткам мозга легче активироваться. Когда ваш DLPFC возвращается к норме, ваши депрессивные симптомы уменьшаются.

Компания Flow Neuroscience доставит вам на дом гарнитуру tDCS . Гарнитура управляется приложением Flow, чтобы убедиться, что ваше лечение безопасно и соответствует рекомендуемому протоколу лечения депрессии.

Хотите узнать больше о том, как лечить депрессию? Эти статьи могут дать вам то, что вам нужно:

5 способов лечения депрессии без лекарств
4 домашних средства от беспокойства и депрессии

Таким образом, лечение депрессии и лечение хронического стресса могут сильно различаться. Но что, если вы имеете дело с обоими состояниями? В последнем разделе вы найдете стратегии, доказавшие свою эффективность как при стрессе, так и при депрессии.

Как справиться со стрессом и депрессией

Что делать, если вы одновременно страдаете от стресса и депрессии? В этом случае вы и ваш поставщик медицинских услуг должны решить обе проблемы и решить, какой тип лечения принесет вам наибольшую пользу. Если вы испытываете первую фазу хронического стресса, вы можете быть слишком уставшими, чтобы делать что-либо, кроме отдыха, но если вы находитесь в третьей фазе, регулярные сеансы терапии могут быть именно тем, что вам нужно. Возможно, вы решите совместить лечение. Например, вы можете использовать антидепрессанты или tDCS во время разговорной терапии, направленной на поиск баланса между активностью и отдыхом.

Кроме того, есть много вещей, которые вы можете делать дома, чтобы справиться как со стрессом, так и с депрессией.

• Обратитесь за помощью. Это сложно. Я знаю. Обращение за помощью, когда вы переживаете депрессию или имеете дело с хроническим стрессом, является сложной задачей. Одной из причин может быть то, что вы настолько привыкли все решать самостоятельно, что просьбы о помощи заставляют вас чувствовать себя неудачником. Вы не. Разделение своего бремени с друзьями и семьей и обращение за помощью к профессионалу чрезвычайно полезно при борьбе с хроническим стрессом и депрессией. На самом деле, если не говорить о стрессовых переживаниях, повышается риск депрессии. Если вы хотите узнать больше о том, почему так трудно просить о помощи при депрессии и как облегчить общение с близкими, ознакомьтесь с этой статьей: Как помочь человеку с депрессией .
  
• Медитируйте. Регулярная практика медитации осознанности поможет вам справиться с сильными эмоциями и негативными мыслями. Еще одно преимущество медитации осознанности заключается в том, что она учит вас обнаруживать ранние признаки стресса или ранние симптомы депрессии. Вот почему регулярная медитация не дает людям снова впасть в депрессию. Не знаете, с чего начать? Не волнуйся. Для этого есть приложение. Поток 9Приложение 0094 депрессии включает в себя полный модуль медитации с большим количеством практики для начинающих. В программу включены следующие упражнения, которые помогут справиться как со стрессом, так и с депрессией:

Хотите узнать больше о том, как начать собственную практику осознанности дома? Эти статьи дадут вам то, что вам нужно:
Как использовать осознанность при депрессии за 5 простых шагов – краткое руководство по безмедикаментозной терапии осознанности и Топ-3 медитации для начинающих от депрессии.

• Поиск смысла жизни. Вы можете думать о хроническом стрессе как о серьезном недостатке отдыха. Жизнь, вероятно, состояла из хлопот, задач, дел и обязательных дел в течение многих месяцев или даже лет, предшествовавших этому моменту. Большинство людей, страдающих от хронического стресса, сообщают, что они редко тратят время на то, чтобы заниматься чем-то только ради удовольствия. Точно так же людям с депрессией трудно наслаждаться жизнью, и они теряют интерес к вещам, которые придают жизни смысл.
  Поиск осмысленных, расслабляющих и не требующих усилий занятий (вы знаете, того, что делает жизнь сияющей) может помочь вам оправиться от хронического стресса и депрессии. Смысл жизни. ACT можно разделить на два этапа:
  1. Определите, что для вас важно.
  2. Предпримите конкретные шаги в этом направлении.

Часть обязательств ACT относится к идее о том, что мы можем достичь психического здоровья, совершая действия, которые соответствуют нашим ценностям. Ответы на эти вопросы помогут вам найти свои ценности и, возможно, несколько антидепрессивных занятий, которые могут принести вам как удовольствие, так и смысл.

Еще один способ узнать о самых значимых вещах в вашей жизни — выполнить аудиоупражнение, вдохновленное ACT. Это поможет вам задуматься о том, какой жизнью вы хотите жить.

Если это краткое введение в ACT вызвало у вас любопытство, в следующей статье вы найдете подробную информацию о том, как найти свои ценности, создать жизненный компас и поставить цели, основанные на ценностях: Как справиться с депрессией, найдя смысл жизни .

Кроме того, все эти инструменты включены в бесплатную программу терапии от Flow Neuroscience с более чем 50 сеансами виртуальной терапии.

• Сон. Проблемы с засыпанием или продолжительным сном — один из первых признаков хронического стресса. Это также распространенный симптом депрессии. К счастью, улучшение качества сна — один из самых эффективных способов оправиться от стресса и уменьшить симптомы депрессии. Есть много вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы улучшить свои привычки сна. Небольшие изменения могут сильно повлиять на вашу ночную терапию.
  Если вы ищете краткое руководство о том, как самостоятельно улучшить качество сна, ознакомьтесь с этой статьей: Все, что вам нужно знать о депрессии и сне — самые эффективные стратегии сна для улучшения состояния при депрессии.

В заключение

Хронический стресс и клиническая депрессия имеют несколько общих характеристик, например необычная усталость и трудности с концентрацией внимания. Однако существуют различия между этими состояниями, которые могут иметь важное значение для лечения.

В то время как депрессия характеризуется постоянным чувством подавленности и потерей интереса к деятельности, хронический стресс характеризуется «перегрузкой» мозга и сильной усталостью. В острой фазе хронического стресса вы можете быть слишком уставшими, чтобы делать что-либо, кроме отдыха, и важно понять, что произошло с вашим телом. В случае клинической депрессии поведенческая активация является одним из самых популярных способов выздоровления.