5 советов — как легче вставать по утрам
7 декабря 2015 года
Если вы мечтаете рано вставать по утрам, но не можете поднять себя с постели, это легко исправить — воспользуйтесь советами ниже, и ваше утро будет бодрым, а подъем — максимально комфортным.
- Многие люди жалуются, что не могут поднять себя по утрам, хотя именно утром меньше отвлекающих факторов, таких как усталость после рабочего дня, необходимость провести время с семьёй и другие причины, далекие от спорта. Поэтому лучше тренироваться по утрам. Чтобы проще было себя поднять, никогда не ставьте три будильника, валяясь в полудрёме следующие полчаса — тогда у вас точно не будет времени на зарядку. Приучайте себя просыпаться сразу. Делать зарядку по утрам — это очень правильная и здоровая привычка, поэтому для её осуществления приложите максимум.
- Для полноценного восстановления за день нам необходимо 7-8 часов сна, поэтому каждый день ложитесь спать на 5-10 минут раньше обычного. Это позволит вам плавно перейти к правильному режиму жизни, с каждым днём освобождая все больше времени для утренней активности. Также хочу напомнить о биологических ритмах: засыпая вовремя, мы оставляем время для полноценного глубоко сна и выработки таких важных гормонов, таких как мелатонин и соматотропин (гормон роста), которые обеспечивают укрепление иммунитета, нормализацию АД, замедление старения организма, восстановление мышц и уменьшение жировой прослойки.
- Ранее пробуждение также стимулирует выработку такого гормона как кортизол, самый высокий уровень которого приходится именно в утренние часы. Он выполняет очень важную функцию — защищает от стрессовых ситуаций. Но длительное воздействие кортизола губительно для иммунитета, поэтому утренняя активность помогает быстро вывести его остатки из организма.
- К тренировке лучше готовиться заранее. Перед тем как лечь спать, убедитесь, что планы на утренние занятия у вас уже сформированы. Неважно, какую активность вы выберете, главное — проснетесь с определённой целью.
- Учитывая все вышесказанное, пора сказать о пользе самой тренировки. Под воздействием физической активности повышается количество импульсов в коре головного мозга, активизируется нервная система, гормоны сна сменяются гормонами бодрствования, повышается умственная активность, в течение дня сохраняется высокий уровень метаболизма. С чувством выполненного долга мы начинаем день и готовы покорять новые вершины. Кроме того, своим хорошим настроением радуем не только себя, но и всех окружающих людей.
Автор: Валерий Плужников, мастер-тренер программ Outdoor, со-автор программы RunUp
Распечатать
Онлайн-журнал #ЯWORLDCLASS
Онлайн-журнал
Как воспитать здорового, активного и успешного ребенка?
Как воспитать ответственного, дисциплинированного, организованного ребенка, настроенного на достижение результатов во всех сферах жизни, не ломая его психику и сохраняя эмоциональный интеллект, — рассказывает Лидия Гунина, педагог-психолог, эксперт региональных и федеральных программ в области изучения эмоционального интеллекта, автор единственной в России сертифицированной программы по развитию эмоционального интеллекта в международной сети спортивных клубов Gymnasium.
Азбука детокса: ферментация
В чем связь между малосольными огурцами, рестораном с мишленовскими звездами и нутрициологией? Как вновь полюбить квашеную капусту, если последний раз ваши пути пересекались в далеком детстве? И что делать с чайным грибом, когда его появление на столе пугает всех обитателей дома? Разбираемся, почему звездный час ферментированных продуктов наступил именно сейчас и что нам с этим делать.
Как быстро проснуться: проверенные способы, лайфхаки
Утром вы несколько раз нажимаете на будильнике кнопку «отложить», трёте глаза, пьёте литрами кофе, но всё-таки пару часов чувствуете себя так, как будто ходите во сне? Как заставить себя встать утром? Если хотите просыпаться быстро и чувствовать себя бодрой, делайте так.
Наталия Экономцева
Ложитесь раньше
Всё очень просто: чтобы быстро проснуться рано утром, нужно выспаться. А чтобы выспаться, необходимо как минимум 7−8 часов сна в сутки, за меньшее время организм не успевает восстановиться.
Уберите гаджеты из спальни
Вы наверняка много раз читали о том, что голубое свечение смартфонов и планшетов препятствует секреции гормона мелатонина, который необходим для крепкого сна. И наверняка вы до сих пор, мягко говоря, оставляли эту информацию без внимания. А утром тёрли глаза, нажимали кнопку «отложить» и пили литрами кофе. Попробуйте один раз не пользоваться гаджетами перед сном и оцените разницу.
- Во-первых, не сидите в соцсетях, не играйте в игры и не смотрите кино за час-полтора до сна. Лучше почитайте книгу — традиционную, а не электронную или займитесь сексом — тоже традиционным, а не виртуальным.
- Во-вторых, отключите все гаджеты или уберите их из спальни. В комнате должно быть абсолютно темно, только в этом случае гормон сна мелатонин вырабатывается как положено, и вы сможете быстро заснуть и проснуться.
В комнате должно быть абсолютно темно, только в этом случае гормон сна мелатонин вырабатывается как положено, и вы сможете быстро заснуть и проснуться.Не наедайтесь на ночь
Если вы плотно поужинали и сразу же легли спать, расслабиться будет непросто, ведь организму нужно приложить немало сил, чтобы переварить съеденное. Кроме того, полный желудок в лежачем положении давит на диафрагму, а это мешает дыханию и затрудняет работу сердца. Результат — вам жарко, душно, колет сердце, вы два часа не можете заснуть, а утром не в состоянии подняться. Оптимальное время для ужина — за 3 часа до сна, при этом старайтесь не переедать. Сложные углеводы (овощи, коричневый рис, паста из муки грубого помола) + нежирный белок (творог, рыба, морепродукты, яйца) — то, что нужно, чтобы утром быстро проснуться бодрым.
Не напивайтесь на ночь, во всех смыслах этого слова
С одной стороны, очень вероятно, что пара бокалов вина перед сном помогут вам расслабиться и моментально заснуть.
Но учёные доказали, что алкоголь существенно снижает качество сна: сон становится менее глубоким и более прерывистым. А значит, даже после 8 часов в кровати вы рискуете проснуться без сил. Вывод: откажитесь от алкоголя за 2−3 часа до сна. Чтобы просыпаться быстро и легко, забудьте также о зелёном чае и об обычной воде. Если ночью вам приходится бегать в туалет, неудивительно, что вы не высыпаетесь.
Поставьте будильник подальше от кровати
Этот способ поможет вам быстро проснуться, если не выспались. Когда будильник звонит в дальнем конце комнаты, вам в любом случае придётся встать — хотя бы для того, чтобы выключить раздражающий сигнал.
Купите будильник с подсветкой
Осенью и зимой нам трудно просыпаться ещё и потому, что за окном темно и кажется, что ещё глубокая ночь. Будильник с подсветкой поможет вам быстро проснуться утром , ведь он не только звонит, но и в назначенное время начинает светиться всё ярче и ярче, имитируя рассвет.
Сразу после пробуждения выпейте стакан воды
За ночь тело теряет влагу, и, чтобы быстро проснуться и взбодриться, нужно восстановить запасы жидкости. С вечера налейте воды в стакан и поставьте на тумбочку около кровати.
Энергично потрите ладони друг о друга
Потом разотрите всё тело. Это позволит активизировать кровообращение и поможет быстро встать.
Назначайте на утро самые приятные дела
Если вы знаете, что в самом начале дня вас ждёт радость, встать будет легче. И обязательно спланируйте систему поощрений. Обычно вы полчаса валяетесь в кровати, а сегодня встали за пять минут? Придумайте, что приятного вы можете успеть за высвободившееся время. Немного йоги? Маска для лица? Покрасить ногти? Или выпить кофе в кафе? И не забывайте о силе мотивации. Подумайте о том, какие бонусы сможете получить, если научитесь быстро просыпаться, и всё получится!
А вам трудно просыпаться по утрам?
8 советов, которые помогут вам быстрее проснуться
Скотт Уинтроу/Стрингер/Getty Images Вы опоздали на работу (снова), потому что не могли встать с постели.
Если вам трудно вытащить себя из этого удобного места, вот несколько советов, которые помогут вам быстро подняться с постели и проснуться:
1. Оцените свое здоровье
Ваша сонливость по утрам может быть связанные со здоровьем. Возможно, вам нужна лучшая диета и план упражнений, или, может быть, у вас апноэ во сне.
Если вы все делаете правильно, обратитесь к врачу за экспертным заключением.
2. Держите напиток на прикроватной тумбочке
Стакан воды первым делом с утра может разбудить вас. В крайних случаях можно оставить немного кофе или другого напитка с кофеином, такого как Mountain Dew, на прикроватной тумбочке, чтобы поднять себя с постели, хотя это не совсем полезно для здоровья.
3. Разместите будильник со стратегической точки зрения
Если вы разместите будильник в другом конце комнаты или за дверью, это может заставить вас подойти к часам, чтобы выключить их.
4. Приобретите будильник с подсветкой
Вы можете имитировать естественное пробуждение с помощью этих часов BioBrite Sunrise Clock (150 долларов США).
Этот будильник постепенно светится все ярче и ярче и действует как ваш собственный мини-рассвет, так что вас больше не будут будить резкие звуки.
5. Загрузите это приложение-будильник, которое заставит вас встать с постели
Это гениальное приложение-будильник под названием SpinMe ($2) выключится, только если вы встанете с кровати и дважды повернетесь. Вам будет трудно найти что-то столь же эффективное, как этот инструмент.
6. Не пейте кофеин или алкоголь накануне вечером
Кофеин и алкоголь выводятся из организма через некоторое время, поэтому для лучшего ночного сна воздержитесь от употребления этих жидкостей накануне вечером.
7. Попробуйте нюхательную соль
Нюхательная соль оживляла людей на протяжении сотен лет, но вам не обязательно ощущать что-то неприятное. Поставьте бутылочку эфирного масла с приятным запахом, например, апельсина, грейпфрута или мяты, рядом с кроватью, чтобы понюхать его и избавиться от сонливости.
8.
Приучите себяВместо того, чтобы заставлять себя просыпаться, тренируйтесь мгновенно реагировать, практикуя движения пробуждения. В течение дня выключайте свет и тренируйтесь выпрыгивать из кровати, как только сработает будильник. Делайте это около 10 раз подряд, два раза в день, пока не почувствуете, что это происходит автоматически.
Хотя несвоевременное пробуждение может быть основной причиной вашего опоздания, здесь также может быть задействовано несколько других факторов. Ознакомьтесь с этими пятью причинами, почему вы опаздываете, и как их избежать.
12 хитростей, которые помогут вам быстрее проснуться утром
Я люблю спать. Но мне очень трудно ложиться спать.
Всегда нужно что-то сделать, закончить работу, посмотреть программу и прежде, чем я это осознаю, я просыпаюсь утром, сожалея об очередной поздней ночи.
Знакомо?
Хуже всего то, что снова наступает то время года, когда ты просыпаешься в темноте и вдруг становится еще труднее подняться с постели.
Итак, на этой неделе я изучал Интернет и спрашивал у своей семьи, коллег и друзей несколько советов и приемов, как быстрее и легче проснуться этой зимой.
Насколько я понимаю… попробовать стоит все.
1. Подышите свежим воздухом
Сира Анамвонг из FreeDigitalPhotos.net
Это мой любимый трюк для пробуждения (если я не забуду его сделать).
Если вы оставите окно приоткрытым на ночь или выскочите на улицу, чтобы быстро подышать свежим воздухом, когда вы впервые проснетесь, это может сотворить с вами чудеса.
Во-первых, внезапное увеличение кислорода разбудит ваш мозг и, следовательно, ваше тело.
Во-вторых, прохлада в комнате облегчит вставание с постели.
(Намного труднее выйти из теплой, уютной, душной комнаты.)
2. Сделайте зарядку
Сура Нуалпрадид на FreeDigitalPhotos.net
Теперь, если вы не жаворонок, это, вероятно, Звучит как — худшая идея из когда-либо существовавших, но было доказано, что ранние утренние упражнения повышают уровень энергии и улучшают настроение на весь день — снова повышая уровень кислорода в мозге и теле.
И совсем не обязательно сходить с ума, может помочь короткая 5-минутная разминка.
Если у вас мало времени, то почему бы не импровизировать?
Поднимитесь по лестнице на работу, пройдитесь пешком до вокзала или сделайте несколько небольших растяжек; каждый по нитке.
3. Играйте в интеллектуальные игры
winnond на FreeDigitalPhotos.net
После того, как ваше тело разогреется, можно также немного потренировать мозг.
Вы можете работать продуктивно, читать книгу или проверять электронную почту, но гораздо веселее бросить себе вызов, решив головоломку или игру.
Отличный способ разогреть мозги и повысить бдительность.
(Вот несколько головоломок, которые помогут вам продолжать…)
4. Напугайте себя
chanpipat на FreeDigitalPhotos.net
Мне нравится этот уникальный небольшой совет от Кевина Даума.
Хорошенько напугав себя, вы вызовете прилив адреналина по всему телу, проснувшись и повысив бдительность.
Сейчас Кевин предлагает посмотреть трейлер к фильму ужасов, но вы можете найти что-то гораздо более простое, главное, чтобы оно вас пугало.
Есть ли особенно пронзительный сигнал будильника? Или, может быть, вас пугает разговор с незнакомцем в поезде?
(Осторожно, это одна из самых ненавистных привычек пассажиров!)
5. Переместите свой будильник
Keerati на FreeDigitalPhotos.net
Если просыпаться утром действительно проблема, вам нужно иметь уже пробовали эту маленькую жемчужину?
Разместите будильник в недоступном для вас месте, желательно в другом конце комнаты, это отличный способ подняться с постели и тем самым разбудить вас.
Конечно, вам придется проявить немного силы воли, чтобы не прыгнуть обратно.
6. Купите «Солнечный будильник»
Я лично не пробовал один из этих причудливых кусочков набора, но если вы разбираетесь в технологиях, то, вероятно, это решение для вас.
Солнечный свет (или «симулятор рассвета») В будильниках есть маленькие лампы, которые медленно загораются, имитируя естественный восход солнца.
По-видимому, это естественный сигнал организму прекратить вырабатывать мелатонин (гормон сна) и проснуться и сиять, готовый к новому дню.
Это идеальное решение в зимние месяцы, когда на улице нет естественного света, способного разбудить вас.
7. Выключайте все на ночь
цифровое искусство на FreeDigitalPhotos.net
Итак, как только вы установили, что свет замедляет выработку мелатонина и, таким образом, будит вас, тогда легко понять, почему эксперты советуют вам все переключать еще выключается, когда вы ложитесь спать.
Определенно пора отказаться от привычки засыпать с включенным телевизором, и да, даже этот крошечный красный светодиод режима ожидания повлияет на вас.
Не обманывайте себя, думая, что «не можете спать без включенного телевизора»… вам просто нужно нарушить рутину, и вы скоро привыкнете к тишине.
8. Планируйте свой сон
David Castillo Dominici на FreeDigitalPhotos.net
Вы любите вздремнуть?
Что ж, вы будете рады узнать, что вам не нужно полностью отказываться от них, однако вы должны запланировать их в течение 7 часов после пробуждения утром, чтобы не нарушать свой режим сна.
Это может быть немного сложно, если вы весь день на работе, но если вы в отчаянии, вы всегда можете вздремнуть в машине во время обеда?
9. Сражайтесь со своим мозгом
Все мы слышали этот ворчливый голосок в нашей голове, который говорит нам отложить будильник и дать себе еще 5 минут… не надо.
Вам действительно нужно выработать привычку бороться с этими побуждениями; они не только заставят вас опоздать, но и сделают вас очень уставшими и головокружительными.
Когда срабатывает ваш первый будильник, ваше тело переходит на ускоренный режим, чтобы разбудить вас, но когда вы снова засыпаете, оно в основном сбивается… «Мне выключить или проснуться?»
Когда вы, наконец, встанете, вы столкнетесь с «инерцией сна», которая вызывает у вас ужасное чувство слабости, которое может длиться часами!
Не верьте мне… прочтите эту статью: Почему нажатие на кнопку повтора испортит вам весь день.
10. Примите холодный душ
Обжора в наказание? Это для тебя.
Холодная вода, по сути, шокирует ваше тело, заставляя его проснуться; это довольно ужасно, но это определенно работает.
Если вы не можете получить удовольствие от полноценного холодного душа, попробуйте вместо этого плеснуть водой на лицо.
Вам не станет плохо? Особенно зимой? Очевидно нет. Прочтите эту статью.
11. Позвоните маме
стоковые изображения на FreeDigitalPhotos.net
N’awwww. По-видимому, простой разговор с мамой разбудит вас и снизит уровень стресса.
Ваш мозг наверняка помнит все те времена, когда вы были маленькими, когда ваша мама была рядом, чтобы утешить и разбудить вас!
Конечно, ваша мама, вероятно, не особо хочет звонить вам каждое утро рано утром для напутствия.
12. Подвезти с кем-нибудь еще
Это хитрый маленький трюк (и он полезен для окружающей среды).
Если вы будете ехать на работу в одном лифте, то утром вам придется вставать вовремя. Вы не захотите подводить своих попутчиков или заставлять их опаздывать.