как проснуться легко — Work.ua
Саморазвитие
- 2
- 4474
- Саморазвитие
Солнце встает все позже, а когда за окном темно, просыпаться совсем не хочется, настроения практически нет, но дела никто не отменял. Поэтому Work.ua расскажет, как просыпаться легко и больше не опаздывать на работу.
Ложитесь вовремя
Да, готовиться к доброму утру надо с вечера. Помните, что взрослому человеку нужно спать 7-8 часов в сутки, чтобы оставаться бодрым и сохранять здоровье. Так что если хотите проснуться в 6, ложитесь не позже 22:30, потому что вам еще нужно время, чтобы уснуть.
Да и вообще, ученые не советуют затягивать и рекомендуют засыпать не позже 23:00, потому что так вы не пропустите фазы глубокого и качественного сна.
Следите за рационом
Лучше всего не есть за несколько часов до сна, потому что процессы в организме замедляются и переваривать пищу станет сложнее. Но если голод все же сильнее вас, то рекомендуем отдавать предпочтение чему-то легкому и сократить привычную порцию. Избегайте продуктов с сахаром или стимуляторами энергии, иначе вы заснете поздно, а проснетесь разбитыми и обессиленными.
Меняйте мелодию будильника
Наш мозг быстро привыкает даже к самым раздражающим звукам. Через несколько месяцев одной и той же мелодии, вы не будете обращать внимания на сигнал, даже если на звонке стоит звук дрели. Измените мелодию сразу же, как почувствовали, что она вас не бодрит или надоела. Это поможет вам не проспать и не опоздать на работу после бессонной ночи.
Не спешите вставать
Этот совет может показаться парадоксальным, но именно он поможет вам встать «с той ноги».
После звонка будильника полежите еще несколько минут, но не закрывайте глаза. Потянитесь, сделайте зарядку прямо под одеялом, помедитируйте. Но не беритесь сразу же проверять почту или смотреть, что же за ночь запостили друзья в соцсетях. Дайте вашим глазам привыкнуть к обычному свету, а только потом включайте лампы или открывайте гаджеты.
Придумайте утренний ритуал
Пусть у вас будет какое-то дело, которое будет вас мотивировать вылезти из-под теплого одеяла. Например, занятие йогой, душ с разными масками или приготовление красивого завтрака. А еще это отличная возможность побыть наедине с собой, что тоже очень полезно. Чтобы это ни было, оно должно вас радовать и заряжать позитивной энергией на весь день.
Читайте также
- 8 способов облегчить понедельник
- Как спасти ужасное утро
Читайте нас в Telegram
Чтобы оставить комментарий, нужно войти.
Еще статьи
Подборка образовательных мероприятий июня
Как добиться повышения зарплаты
Как просыпаться легко.
Советует врач-сомнологВрач-сомнолог Мария Овсянникова рассказала, как раз и навсегда забыть о слипающихся глазах, сонливости и утренних недомоганиях.
Шаг 1. Готовим спальное место
Чтобы просыпаться легко, нужно готовиться ко сну правильно. Для начала: место для сна должно быть комфортным — без пустот и перепадов высот, не тесное, с бельем без жестких складок. В комнате должно быть темно: позаботьтесь о том, чтобы сну не мешали источники света.
- Читайте также: Какие гаджеты помогут улучшить сон? Топ самых полезных устройств с AliExpress
Шаг 2. Телефон убираем за полчаса до сна
Телефон откладываем за полчаса до сна. Мерцание экрана затрудняет засыпание: организм думает, что за окном все еще день. Последние полчаса перед сном посвятите медитации, планам на будущее, приятным воспоминаниям. Лучше ложиться спать до полуночи — просыпаться будет легче. Ни в коем случае нельзя наедаться перед сном: тогда слипшиеся глаза и чувство разбитости утром будут вам обеспечены.
- На эту тему: Ешь на ночь, воюй в интернете! Вредные советы о том, как наверняка не выспаться
Шаг 3. После пробуждения — дышим и тянемся
Первые минуты после пробуждения — важное время. Поставьте будильник на 5-10 минут раньше, чтобы не спешить. Лежа в кровати, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Потяните суставы. Помассируйте мочки ушей, голову, пальцы рук. Вставайте медленно, без резких движений.
Телу нужно время, чтобы переключиться из режима сна в работу. Если сразу вскакивать с кровати, то день может начаться головной болью, скачками давления, болями в суставах и спине. Плюс вы унесете с собой из постели плохое настроение и чувство «невыспанности».
- Для тех, у кого уже нет сил: 9 советов, как побороть усталось и вернуть энергию
Шаг 4. Проснулись — сразу включили свет
Просыпаться будет легче, если сразу окружить себя светом: включить лампу, раскрыть шторы. Солнечный свет блокирует выработку мелатонина — гормона сна.
Благодаря свету, все системы организма получают сигнал о том, что пора просыпаться. И именно по этой причине так сложно вставать в пасмурные дни, когда света мало и нет солнца.
Шаг 5. Планируем время так, чтобы делать дела без спешки
«Легкое пробуждение – дело правильного режима, установок и настроя. Приучайте себя ложиться спать и вставать в одно время. Организм привыкнет к этим часам: вставать по утрам будет легче. Планируйте свое время так, чтобы по утрам не собираться в спешке. Отсутствие стресса, возможность полежать в постели после будильника – все это поможет забыть об утренней сонливости».
- Читайте также: Как перестать опаздывать? Краткая инструкция, которая поможет стать пунктуальным
Какие аптечные препараты помогут просыпаться легко
Успокоительный сбор
Натуральное средство на основе корней валерианы, пустырника, душицы и донника. Пригодится, если подходит время спать, а вы чересчур возбуждены и сидите за компьютером до поздней ночи.
Принимать на ночь.
Мелаксен
Синтетический аналог мелатонина, гормона, который регулирует суточные ритмы. Прием «Мелаксена» нормализует ночной сон и улучшает самочувствие после пробуждения утром. Убирает ощущения вялости и разбитости по утрам. Принимать на ночь.
Настойка лимонника
Семена лимонника — природный энергетик. Они усиливают процессы возбуждения в структурах головного мозга. Иначе говоря — заставляют мозг быстрее «проснуться» и начать работать. Можно принимать сразу после пробуждения.
L-карнитин
Поможет лучше восстанавливаться и легче просыпаться, если ваша работа требует физической активности или если вы активно занимаетесь спортом. Параллельно, L-карнитин избавит вас от части лишнего веса: спортсмены используют его для похудения.
Читайте также:Пять болезней, которые можно предупредить
Случайный секс: как защитить себя от последствий
Главные препараты для мужского здоровья
Просыпайтесь каждое утро с чувством свежести благодаря этим простым советам
Скачайте Sleepiest бесплатно сегодня и присоединяйтесь к более чем 3,7 миллионам людей, которые каждую ночь засыпают быстрее.
Эпидемия на наших руках — все постоянно устают!
Это может быть связано с нашим занятым образом жизни, это может быть связано с тем, что технологии наносят ущерб нашему мозгу, или это может быть связано с тем, что мы недостаточно заботимся о своем теле. Но давайте будем честными, это, вероятно, комбинация всех этих трех вещей.
Но не бойтесь, решение наших проблем можно найти в самых простых изменениях в нашем образе жизни. Вот несколько простых вещей, которые вы можете внедрить в свои дни и вечера, чтобы каждое утро просыпаться как можно более свежим.
Оставьте свой мобильный телефон за пределами спальни
Я уверен, вы уже не раз слышали, что свет от экрана вашего телефона не дает вам уснуть дольше. Глядя на экран телефона, вы, по сути, поглощаете «поток фотонов», приказывая своему мозгу бодрствовать.
Может показаться, что перед сном просто и быстро отмечать все уведомления в приложениях и проверять новые сообщения электронной почты, которые вы могли пропустить, но это не дает вашему мозгу спать.
Он сообщает вашему мозгу, что еще не время спать, поэтому ваш мозг не будет выделять мелатонин (гормон, вызывающий сонливость).
Исследования показали, что помимо того, что вы проводите свободное время в телефоне, это также влияет на отношения. Вместо того, чтобы поговорить перед сном, пары лежат в своих телефонах. Так что отложите телефон и почувствуйте пользу как для вашего здоровья, так и для ваших отношений.
Не нажимайте кнопку «отложить»
Когда утром срабатывает будильник, вам может показаться, что нажатие кнопки «отложить» может показаться самым привлекательным, но на самом деле это не помогает вам чувствовать себя бодрее. Когда вы «отсыпаетесь» на дополнительные 5 или 10 минут, вы на самом деле просыпаетесь в середине цикла сна, как только ваш будильник снова срабатывает.
Вместо того, чтобы нажимать кнопку повтора, ложитесь спать немного раньше вечером, чтобы чувствовать себя более бодрым утром.
Получите оптимальное количество часов для сна
Что касается достаточного количества сна по вечерам, достаточно ли вам часов сна каждую ночь?
Оптимальное количество часов, которое взрослый человек должен проводить каждую ночь, составляет 7-9 часов.
Поэтому, если вам нужно проснуться в 7 утра, убедитесь, что вы даете себе достаточно времени, чтобы заснуть как минимум до полуночи, а это значит, что нужно ложиться спать раньше, чтобы у вас было время успокоиться.
Воздержитесь от кофеина во второй половине дня
Все мы знаем, что кофеин является стимулятором — ведь именно поэтому мы его пьем!
Но употребление кофе и других напитков с кофеином в конце дня может привести к тому, что вам потребуется больше времени, чтобы заснуть вечером. По возможности старайтесь избегать употребления кофеина днем и особенно вечером; используйте его как средство для пробуждения по утрам. Если вы застряли в привычке пить горячий напиток во второй половине дня, почему бы не перейти на версию без кофеина.
Если вы зависите от кофе, чтобы поддерживать себя в течение дня, вероятно, было бы неплохо сократить его потребление, чтобы вы не полагались на кофе, чтобы не уснуть. Более продолжительный сон ночью может существенно повлиять на уровень вашей энергии в течение дня.
Оставьте себе как минимум 2 часа утром
Это то, что вы можете сделать утром, а не накануне вечером, чтобы чувствовать себя действительно готовым взяться за день. Убедитесь, что вы покидаете себя по крайней мере через 2 часа после пробуждения, прежде чем вам нужно будет куда-то идти.
Это даст вам время преодолеть утреннюю сонливость и подготовиться к новому дню: позавтракать, принять душ и немного побыть наедине с собой. Когда вы спешите утром, вы чувствуете себя еще более истощенным из-за стресса. Оставив себе дополнительное время, вы можете подготовиться и легко начать день.
Убавь огонь
Знаешь, как ты ворочаешься всю ночь, если ночь теплая? Что ж, на то есть реальная причина!
Естественная температура нашего тела вечером падает, что помогает нам подготовиться ко сну, поэтому поддержание прохлады в комнате помогает вызвать сонливость. Температура от 60 до 67 градусов является ключевой.
Если в вашей комнате слишком жарко или слишком холодно, ваше тело будет использовать больше энергии для регулирования температуры.
Это приводит к тому, что вы ворочаетесь всю ночь. Так что сделайте своему телу одолжение и поддерживайте низкую температуру – вы заснете быстрее и глубже и дольше.
Попробуйте внедрить некоторые из этих советов в свой распорядок перед сном, и утром вы почувствуете себя намного более отдохнувшим. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть вечером, почему бы не попробовать послушать одну из наших историй о сне или звуки сна в нашем приложении Sleepiest, которые помогут вам уснуть. 💤
Как проснуться отдохнувшим и бодрым за 5 простых шагов I Sleep Advisor
Можно с уверенностью сказать, что большинство из нас знает, насколько вредным может быть недостаток сна для нашего тела. Вот почему так важно делать все возможное, чтобы высыпаться.
Однако это легче сказать, чем сделать. Сочетание небольших упражнений, неправильного питания и взгляда на ярко освещенные экраны в течение всего дня наносит ущерб нашим биологическим часам. Чтобы помочь вам восстановить хорошие отношения с мистером Сэндменом, мы дадим вам несколько полезных советов.
1. Не нажимайте кнопку повтора
Первый совет может показаться очевидным, но кто из нас никогда не нажимает кнопку повтора? Это то, о чем я думал. Даже если у вас есть время только на несколько часов отдыха, дремать может быть контрпродуктивно. Почему? Потому что дополнительные 5 или 10 минут сна нарушают распорядок вашего тела и циклы сна.
Большинство из нас хотя бы раз помнят, как чувствовали себя отдохнувшими после очень короткого сна. Однако это редкость, как вы, возможно, уже знаете. Что обычно происходит, так это то, что вы в конечном итоге еще больше устаете, потому что, как только вы снова засыпаете, вас снова встряхивает будильник. Если вы привыкли вставать в 8 утра, придерживайтесь своего распорядка. Наконец, не просто просыпайтесь; также вставать с постели. Продолжая лежать там, вы говорите своему телу, что еще пора отдохнуть. И это подводит нас к следующему пункту.
Подробнее: Как перестать нажимать повтор?
2.
Пусть светит солнцеНекоторые клетки в наших глазах не имеют никакого отношения к зрению, как выяснили ученые в последние годы. Вместо этого они поглощают свет, чтобы наше тело могло настроить наши циркадные часы. Тогда становится очевидным, что свет оказывает значительное влияние на сон.
Если утром вы выйдете на солнечный свет, ваше тело и разум будут стимулированы. Это повысит вашу энергию, бдительность и облегчит ваше пробуждение. Как только вы встанете с постели, откройте жалюзи, раздвиньте шторы и при необходимости включите еще немного света. Это будет посылать сигналы в ваш мозг, что пора вставать и идти.
3. Встаньте и потренируйтесь
Да, мы понимаем, что не раскрываем никаких секретов, которые долгое время скрывались от остального человечества, но некоторые вещи просто работают. Встать с постели — это первый шаг, а быть активным — второй. Отличная привычка, над которой нужно работать, — делать кардио по утрам. Это может быть простая прогулка или даже несколько кругов вокруг квартала.
Физическая активность по утрам не только разбудит вас, но и почувствует себя лучше благодаря выбросу серотонина. Это улучшит ваше настроение в течение дня, что также повысит ваши шансы на хороший ночной сон. Точно так же, как вы попадаете в порочный круг, вы можете выбраться из него.
4. Не берите электронику в постель
Мы живем в век технологий, поэтому довольно часто проводим большую часть времени перед электронным экраном. Это может быть телевизор, компьютер или смартфон, но эффекты одинаковы, особенно когда дело доходит до сна.
После долгого дня многим из нас может показаться хорошей идеей расслабиться, взяв свой смартфон или ноутбук в постель, и многие из нас любят смотреть телевизор, но нам следует подумать еще раз. Эта электроника излучает синий свет, который влияет на уровень мелатонина.
Чтобы утром вы хорошо отдохнули, не берите эти устройства с собой в постель. Вместо этого обязательно дайте себе время, чтобы успокоиться и обеспечить подходящую обстановку для сна. Выключите телефон или установите его в ночной режим и выключите телевизор, прежде чем заснуть.
Подробнее: Как технологии влияют на ваш сон
5. Приобретите хороший матрас
Наконец-то мы добрались до последней части головоломки или до первой, в зависимости от того, как на это посмотреть — матраса. Если вы спите как младенец или ворочаетесь ночью, это может во многом зависеть от того, на чем вы спите.
У каждого из нас под кожей есть сложная сеть капилляров, несущих кровь по телу. Неважно, в какой позе вы спите; всегда есть одна часть вашего тела, которая сжимается.
Поиск подходящего матраса может оказаться сложной задачей, но вооружившись ценной информацией, вы сможете принять правильное решение. Вы не должны бояться пробовать что-то новое; технология матрасов прошла долгий путь. Сейчас производители используют разные подходы и часто комбинируют разные материалы для большего комфорта. Если у вас есть старая и неудобная кровать, вы обязаны купить новую.
Ознакомьтесь с нашим руководством:
Советник по сну
Веб-сайт
Наша команда охватывает столько же областей знаний, сколько и часовых поясов, но никто из нас не начинал здесь как так называемый эксперт по сну.