10 советов, как разбудить организм, если все время хочется спать
Комсомольская правда
ЗдоровьеНовости медициныЗдоровье: Помоги себе сам
Анна ГЕРАСИМЕНКО
5 декабря 2014 6:00
Что поможет нам проснуться и быть активными в течение дня
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
В 8 утра еще темно. Каждое утро думаешь, наверное, будильник сломался — среди ночи звенит. Привыкнуть к зимнему темному подъему сложно, ведь наш организм «просыпается» от света, от солнца. Кроме того, спим мы мало, не высыпаемся, хочется успеть все на свете, а на отдых-то времени и не хватает. Как же разбудить себя, если днем чувствуешь себя усталым и сонным?
1. Магия дневного света
Натуральное освещение – отличная помощь организму, который не может проснуться. Ведь при дневном свете перестает вырабатываться мелатонин – гормон, вызывающий сон. Естественный свет будит и улучшает настроение. Так что открывайте шторы, выходите в течение дня из офиса, из дома на улицу – просто пройтись при дневном свете.
2. Больше воды
Когда нам не хватает жидкости, начинается обезвоживание, из-за которого мы чувствуем усталость и потерю сил. Так что, если засыпаете на ходу, пейте больше воды. Но не кофе и сладких газировок, а именно простой питьевой прохладной воды.
3. Правильная еда
Еда тоже может нас, как усыплять, так и будить. Чтобы проснуться, не пропускайте завтрак. А на обед не употребляйте жирных продуктов. Ешьте часто и маленькими порциями, лучший вариант – продукты, богатые белками. А вот энергетических напитков и кофеина лучше избегать, они не просто не помогут, а могут только навредить, ускорив работу сонного сердца.
4. Движение – жизнь
Если сидеть в одном положении, спать захочется еще сильнее. Пройдитесь. Пошевелитесь. Если есть возможность, сделайте зарядку, разомните все части тела – покрутите шеей, сделайте наклоны в стороны, приседания, расправьте плечи.
5. Вдох-выдох
Проснуться и взбодриться поможет дыхание животом. Вдыхайте и выдыхайте через нос, «надувая» воздухом, а потом «сдувая» живот. Постепенно ускоряйте вдохи-выдохи и движения животом.
6. Музыка
Не слушайте спокойную расслабляющую музыку – совсем заснете. Вас встряхнет ритмичная мелодия, под которую хочется танцевать, а нога сама притопывает в такт. Включайте погромче – латинские ритмы, поп-музыку – то, что обычно ставят на дискотеках и на уроках по фитнесу.
7. Перерывы
Каждые 30 минут находите повод сделать перерыв. Убирайтесь на столе, ходите в другие кабинеты (если вы в офисе). Вставайте и разминайте ноги и руки. Это поможет кровообращению «не спать», кровь побежит быстрее, и организм станет активным.
8. Свежий воздух
Сонному мозгу нужен кислород, чтобы начать активно действовать.
Если можете – прогуляйтесь или просто откройте окно и вдохните полной грудью. Если засыпаете в машине, наденьте шапку и откройте окошко на некоторое время.
9. Умыться
С утра примите душ. Если сможете постоять под контрастным – вы герой. Если нет, то облейте холодной водой хотя бы ноги и руки. Ух! И сразу проснетесь. В течение дня можете несколько раз просто умываться холодной водой – это и разбудит, и цвет лица улучшит.
10. Сон Штирлица
Иногда спать хочется так сильно, что бороться с собой не получается. Ну и не боритесь. Найдите возможность и закройте глаза – хотя бы на 10-15 минут. Такой короткий отдых подарит вам много энергии!
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
И.О. ШЕФ-РЕДАКТОРА САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: kp@kp.ru
Как взбодриться утром?
Осенняя хандра всё больше и больше атакует нас.
Как тяжело бывает вставать рано утром, когда на улице нет ещё ни одного лучика солнца. Что делать и как бороться с сонливостью осенью и зимой? Мы подскажем.
Зарядка в постели
Знаем-знаем – с утра не то, что поднять гантели, открыть глаза сложно. Но никто вас не просит вскакивать в шесть утра на утреннюю пробежку (хотя это довольно-таки неплохой способ взбодриться). Мы предлагаем щадящую альтернативу – зарядку прямо в постели. Проснувшись, начинайте аккуратно выполнять растяжку: потянитесь, разомните мышцы неторопливыми и медленными движениями. Даже такая простейшая гимнастика быстро приведёт вас в форму.Перед сном оставляйте рядом с кроватью стакан с водой и выпивайте его после зарядки. Ну, а потом, со временем, вы можете и перейти к классической утренней гимнастике.
Яркий свет
Как бы нам ни было комфортно оставаться в темноте ранним утром, надо пересиливать себя и включать яркий свет. Наш организм умнее, чем мы думаем: он знает, что в темноте надо спать, а бодрствовать при свете.
Все благодаря гормону «сна» мелатонину, который во многом определяет циклы сна и вырабатывается в условиях полной темноты.
Контрастный душ
Контрастный душ может обеспечить вам бодрое утро. Но не стоит забывать о правилах проведения такой процедуры и противопоказаниях. Например, увлекаться этим способом не стоит при болезнях внутренних органов, сердечно-сосудистой системы, крови. Не стоит проводить процедуру при воспалительных заболеваниях, а также во время месячных.
Как правильно принимать контрастный душ?
Перед процедурой закаливания необходимо успокоиться
Сперва надо обливаться тёплой водой
Необходимо постепенно увеличивать температуру до горячей и обливаться 30-90 секунд.
Резко включите холодную воду, обливайтесь 30-90 секунд
Чередуйте горячую и холодную воду 3-5 раз
Заканчивать процедуру необходимо всегда холодной водой
После контрастного душа необходимо быстро растираться жёстким полотенцем до лёгкого покраснения кожи.
Бодрящий напиток
Проснуться с утра поможет правильно приготовленный бодрящий напиток. Традиционно им считается кофе. Но любой рецепт приготовления можно усовершенствовать. Да и не стоит останавливаться только на кофейных зёрнах: бодрящим эффектом также обладают цитрусовые, имбирь и другие продукты. Мы предлагаем вам несколько рецептов бодрящих напитков.
Массаж
Помочь проснуться помогут также специальные техники акупунктурного пробуждающего массажа. Нажимая на биологически активные точки, можно улучшить кровоснабжение и отток жидкости, снять мышечные спазмы и, наконец, проснуться.
Ароматерапия
Сильные запахи обладают тонизирующим свойством и тоже помогают проснуться. Резкие запахи (сирень, жасмин, апельсин, грейпфрут) оказывают бодрящий эффект. Не обязательно носить теперь всюду цветы и цитрусовые: их можно заменить эфирным маслом. Можно приобрести также масла розмарина, герани, бергамота и капать в небольшом количестве на платок.
Правильный сон
Конечно, самым главным способом не «клевать носом» по утрам является правильный и здоровый сон. Лучше ложиться спать всегда в одно и то же время. Считается, что активность человека зависит от положения солнца. Исходя из этого, учёные выдвинули теорию о том, что часы самого здорового сна с 21.00 до 3.00 (или же с 22.00 до 4.00, с 23.00 до 5.00). Главное — заснуть до полуночи — только в это время сон считается максимально полезным и продуктивным. Сон до полуночи по своей эффективности превосходит в два раза сон в любое другое время суток.
13 странных способов разбудить себя как можно скорее, потому что хуже всего быть усталым
Вставать, когда вы все еще чувствуете усталость, может быть трудно, особенно когда вы понимаете, что вам нужно быть на работе Как можно скорее. И когда перед вами растянутся долгие часы вялости, усталость может казаться еще более подавляющей.
К счастью, для этого есть лайфхак: эти советы и рекомендации о том, как проснуться, могут дать вам необходимый заряд энергии, без кофеина.
Конечно, лучший способ избежать чувства усталости — это в первую очередь предотвратить его, выспавшись ночью, — говорит Кейт Скурат, лицензированный консультант и менеджер по медицинским операциям онлайн-платформы для терапии Calmerry. Скурат говорит, что помимо рекомендуемого Национальным фондом сна сна от семи до девяти часов в сутки важно соблюдать правила гигиены сна. Она советует спать в темной комнате при прохладной температуре на удобной кровати, избегать слишком много времени перед экраном и прекращать есть по крайней мере за два часа до сна, чтобы получить лучший шанс на спокойный сон.
Но если вы проводите достаточное количество часов в стране грез и все еще чувствуете сонливость с восходом солнца, есть стратегии, которые могут вам помочь. Независимо от того, пытаетесь ли вы начать работу утром или не хотите вздремнуть за своим столом, эти 14 одобренных экспертами советов о том, как проснуться, когда вы устали, могут пригодиться.
1. Расставьте будильник по всей комнате
Возможно, вы слышали об этом трюке, позволяющем проснуться раньше: он работает. По словам лицензированного консультанта Наваль Аломари, LCPC, размещение будильника или телефона вне досягаемости вынуждает вас вставать с постели сразу же, прежде чем вы захотите вздремнуть. Наука показывает, что фрагментарное закрытие глаз, которое вы получаете между нажатием кнопки повтора, не является качественным сном и может сделать вас более напряженным, чем если бы вы вставали с вашим первоначальным будильником. Таким образом, даже если в данный момент это может показаться не идеальным, уровень вашей энергии в оставшуюся часть дня будет лучше.
2. Заправьте постель
После того, как вы встали с постели, чтобы выключить будильник, развернитесь и сделайте это, говорит Сара Хэллок, специалист по комплексному питанию и тренер по здоровому образу жизни из GoodLooks. «Хотя заправлять постель может быть рутиной, которую вы ненавидели с детства, для многих людей это простое действие может показаться вашим первым утренним достижением и зарядит вас энергией и готовностью покорить оставшуюся часть ваших жизней.
день», — говорит она Bustle.
3. Сядь в постели
Если вставать и заправлять постель первым делом утром слишком сложно, попробуйте вместо этого просто сесть в постели, когда сработает будильник, чтобы вы могли чувствовать себя уютно, не переворачиваясь и не засыпая снова, — говорит Аломари. Потратьте несколько минут, чтобы проснуться, или дайте себе время почитать, посмотреть телевизор или сделать что-нибудь, что поможет вам облегчить свой день.
4. Позагорайте
xijian/E+/Getty Images
Даже если вам нужно спешить на работу, найдите минутку, чтобы понежиться на солнце, говорит Дебра Свон, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и персональный тренер. «Откройте шторы и, если возможно, накройте лицо солнечным светом, потому что это синхронизирует ваш циркадный ритм и скажет вашему мозгу, что пора просыпаться», — сказала она Bustle в предыдущем интервью. Независимо от того, открываете ли вы шторы и смотрите в окно, или прогуливаетесь на свежем воздухе, лучи солнца помогут вам чувствовать себя более бдительно к тому, что будет дальше.
5. Потяните себя за волосы
Когда дело доходит до того, как проснуться, нет ничего лучше легкого толчка для вашего организма, чтобы заставить вас двигаться. Один простой способ сделать это? Аккуратно потяните за волосы. Это может показаться странным, но это ощущение может помочь вам чувствовать себя более бодрым и бдительным, так что вам будет легче продолжать свой день.
6. Выпейте мятную мяту Super Minty
Если вы засыпаете, один из быстрых способов разбудить себя — глотнуть мятной свежести от жевательной резинки, леденцов для дыхания или чашки чая. Во-первых, согласно данным 2009 года, запах мяты может помочь вам чувствовать себя бодрее и меньше уставать.исследования в Североамериканском журнале психологии . И если жевательная резинка — ваш любимый мятный перекус, наука также показывает, что процесс жевания сам по себе может сделать вас более бдительными, согласно исследованию 2011 года, опубликованному в журнале Physiology & Behavior .
Не помешает и то, что ваше дыхание будет приятно пахнуть.
7. Почитайте художественную литературу
Слишком сонный, чтобы сосредоточиться на работе? Зарегистрированный врач-диетолог Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN рекомендует отойти на некоторое время и заняться чем-то другим. Если вы не знаете, чем заняться в перерыве, она предлагает выбрать что-нибудь креативное, чтобы разбудить мозг и тело. Погрузитесь в хорошую книгу или журнал: что бы вы ни выбрали, творческий перерыв может быть именно тем, что вам нужно, чтобы восстановить силы.
8. Плесните на лицо водой
Dimensions/E+/Getty Images
Оказывается, в старом розыгрыше, когда нужно разбудить кого-то ведром ледяной воды, есть доля правды. Аломари говорит, что опрыскивание лица холодной водой может помочь дать сигнал вашему телу проснуться, когда вам нужно встряхнуться от апатии. Однако, если намочить лицо не кажется привлекательным, вы также можете выпить стакан ледяной воды для аналогичного эффекта.
9. Запах пикантного эфирного масла
Вы когда-нибудь замечали, как яркие, радостные ароматы поднимают настроение? Используйте это в своих интересах, припрятав несколько эфирных масел на своем столе на случай, если вы сильно устанете. Исследования показывают, что масла перечной мяты, розмарина и лимона могут оказывать тонизирующее действие. Так что отправляйся сонный в магазин здоровой пищи и запасайся.
10. Побалуйте себя
Ожидание чего-то на следующий день может творить чудеса и повысить уровень вашей энергии, говорит Аломари. Запланируйте утреннюю чашку кофе или запланируйте прогулку с другом в обеденное время. Что бы вы ни угощали, наличие повода для волнения может побудить вас встать с постели и насладиться днем.
11. Запланируйте свои перерывы
Нет ничего лучше, чем марафонская рабочая сессия, чтобы выгореть. По словам Скурат, один из способов предотвратить это истощение — заранее планировать регулярные перерывы. Она предлагает установить таймер на каждые два часа.
Когда прозвенит будильник, отвлекитесь на некоторое время от экрана, чтобы помедитировать, подвигаться или заняться другим любимым занятием, которое поднимает настроение.
12. Подготовка накануне вечером
StefaNikolic/E+/Getty Images
Иногда самый надежный способ избежать страшной усталости — настроить себя на успех накануне вечером, — говорит Аломари. По ее словам, помимо соблюдения правил гигиены сна, вы также можете установить более раннее время сна, если заметите, что в последнее время устали. А если вы знаете, что вы не жаворонок, уменьшите нагрузку на себя из будущего, разложив одежду, приготовив завтрашний завтрак или предварительно запрограммировав кофеварку, чтобы вам не о чем было беспокоиться в утренние часы. утра
13. Немного расслабьтесь
Продолжительный рабочий день, общение и другие задачи могут утомить вас еще до того, как вы начнете проверять список дел. Аломари рекомендует позволить себе чувствовать усталость и успокоиться.
Ссылки на исследования:
Blume, C. (2019). Влияние света на циркадные ритмы человека, сон и настроение. Сомнология, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/
Джонсон, А. (2011). Влияние жевательной резинки на физиологические и самооценки показателей бдительности и дневной сонливости. Физиология и поведение, https://europepmc.org/article/med/22061430
Kiecolt-Glaser, J. (2008). Обоняние влияет на настроение, вегетативную, эндокринную и иммунную функции. Психонейроэндокринология, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18178322/
Меамарбаши, А. (2014). Мгновенное воздействие эфирного масла мяты перечной на физиологические параметры и физическую работоспособность. Журнал фитомедицины Авиценны, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103722/
Рауденбуш, Б. (2009).
Влияние введения запаха мяты и корицы на симулированную бдительность вождения, настроение и рабочую нагрузку. Североамериканский журнал психологии, https://psycnet.apa.org/record/2009-08708-004
Sayorwan, W. (2013). Влияние вдыхаемого масла розмарина на субъективные ощущения и деятельность нервной системы. Scientia Pharmaceutica, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23833718/
Эксперты:
Nawal Alomari, LCPC, лицензированный клинический профессиональный консультант и лайф-коуч из Чикаго. Кейт Скурат, лицензированный консультант и менеджер по медицинским операциям на платформе онлайн-терапии Calmerry
Дебра Свон, сертифицированный медицинский консультант и личный тренер из Чикаго
Эта статья была впервые опубликована 26 августа 2016 г.
Эта статья была впервые опубликована
Утренние люди не единственные, кому разрешено хорошо проводить утро!
У вас есть друг или член семьи, который прирожденный жаворонок? Может показаться, что они просыпаются счастливыми и полными энергии каждый день.
У некоторых людей действительно есть хронотип, который делает их лучшими в ранние часы дня, но у них нет исключительных прав. Каждый может наслаждаться утром.
Все начинается с хорошо спланированного утреннего ритуала.
Утренний ритуал не должен быть трудным или запутанным. Это просто набор действий, которые вы выполняете утром перед началом дня. Те действия, которые вы повторяете ежедневно, составляют ваш утренний ритуал. Имея это в виду, вы можете планировать свое утро, чтобы настроить себя на продуктивный день.
Независимо от вашего хронотипа (даже мы, жаворонки), каждый выиграет, если будет осознанно начинать свой день.
Если вам нужна дополнительная помощь, вот семь практических советов, которые помогут вам начать утро бодро.
1. Плесните на лицо водой
Быстрый способ проснуться — ополоснуть лицо холодной водой. Если вы из тех, кто с трудом просыпается по утрам, это быстрое и простое решение.
Как только вы встанете с постели, идите в ванную и побрызгайте не менее 3 раз холодной водой на лицо.
Как только вы это сделаете, вам не нужно будет возвращаться в постель, и вы сможете сразу же перейти к остальной части своего утреннего ритуала.
2. Пейте холодную воду
Вот еще один способ использования холодной воды. Сегодня перед сном налейте воду в бутылку и поставьте ее в холодильник. Когда вы проснетесь, выпейте этой холодной воды, и вы мгновенно проснетесь.
Первые пару раз может показаться, что ваше тело дрожит, но в этом весь смысл! Вы не только увлажняете себя (что очень важно после обезвоживания всю ночь), но вы также разбудите каждую часть своего тела, когда холодная вода проникнет через каждую часть тела.
3. Растягиваться, растягиваться и еще раз растягиваться
Еще один отличный способ взбодриться утром — сделать пару растяжек. Ничего особенного, просто пара приветствий солнцу (и это исходит от человека, который никогда не занимался йогой).
Пара простых приветствий солнцу для практики. Есть много других способов растянуться — вы можете делать вращения суставов, выравнивать осанку у стены или выполнять базовые упражнения на растяжку, которым вы научились на физкультуре.
Основная идея заключается в том, что растяжка сигнализирует вашему телу, что день начался и вы готовитесь к продуктивной работе. Не стоит недооценивать это простое занятие — если вы еще не включили его в свой утренний распорядок, сделайте это сейчас!
4. Время мотивации
«Люди часто говорят, что мотивация недолговечна. Ну, и купание тоже, поэтому мы рекомендуем это ежедневно». – Зиг Зиглар«Часто говорят, что мотивация недолговечна. Ну, и купание тоже, поэтому мы рекомендуем это ежедневно». – Зиг Зиглар
Мотивация приходит и уходит. Чтобы поддерживать высокую мотивацию, стоит выделить немного времени утром, чтобы привести себя в нужное состояние.
Я должен отдать должное нашему другу Чарльзу Нго за это. В этом подкасте он впервые упомянул «время мотивации», когда выделяет 10 минут на занятия, которые его мотивируют. Нужны идеи? Вот 6 способов мотивировать себя:
- Посмотреть мотивационное видео
- Послушайте мотивационную лекцию
- Прочтите отрывок из любимой книги
- Пересмотрите свои цели (они у вас есть, верно?)
- Посмотрите на свою доску визуализации
- Визуализируйте свой будущий успех
Если вам нужен материал, вот пара видео, которые помогут вам накачаться:
https://youtube.
com/watch?v=UizlkbS61mQ
5. Пейте зеленый чай
Некоторым людям нужно выпить кофе утром, чтобы начать. Вместо этого мы любим пить зеленый чай. Вы получаете все преимущества без всех недостатков кофе.
Иногда утро, особенно в семье с детьми, может быть напряженным, но с чашкой зеленого чая вы будете готовы к работе и в то же время расслаблены. Кофеин не только помогает вам начать, зеленый чай также оказывает успокаивающее действие, которое успокаивает вас. Эта комбинация великолепна, и это одна из многих причин, по которой мы предпочитаем ее кофе.
6. Заставьте свое тело двигаться
Ни для кого не секрет, что регулярные занятия спортом положительно влияют на вашу продуктивность. Однако иногда люди с трудом находят на это время.
Вот почему мы рекомендуем вам тренироваться утром до того, как начнутся кризисы, чрезвычайные ситуации и сумасшествие. Сделайте это частью своей утренней рутины, и это отличный способ начать свой день.
Помните то удивительное чувство после хорошей тренировки? Что, если бы вы могли испытывать это чувство каждое утро перед началом рабочего дня? Как это повлияет на вашу эффективность?
Ваша программа упражнений не должна быть длинной. Даже 20 минут упражнений каждый день лучше, чем отсутствие упражнений вообще. Если вы предпочитаете интенсивные тренировки, мы рекомендуем проводить их не менее 3 раз в неделю, каждое занятие должно длиться не менее 1 часа.
7. Празднуйте успехи
Отличный способ взбодрить свое утро — начать его с позитивной ноты, отметив свои успехи.