Как снять сильный стресс: Как снять стресс — Лайфхакер

Как снять стресс

Поможет не только снять сиюминутный стресс, но и уменьшить последствия хронического.

Вера Ермакова

Теги:

Тренировки

Что делать, если…

Стресс

bublikhaus / Freepik

Медитация, прогулка, настольная игра или глубокое дыхание – все это помогает снять стресс, причем позволяет сделать это довольно быстро. Не нравятся эти способы и хочется чего-то поинтереснее? Оказывается, простая разминка с элементами растяжки творит буквально чудеса. Рассказываем подробнее и прилагаем план тренировки.

Внимание! Статья носит исключительно информационный характер и не может использоваться для постановки диагноза или назначения лечения. Обратитесь к врачу!

Как растяжка помогает снять стресс?

Сразу несколько исследований, в которым принимали участие тысячи добровольцев, подтвердили: упражнения на растяжку и правда помогают не только снять сиюминутный стресс, но и уменьшить или даже вовсе «отменить» последствия затяжного (особенно актуально для нас в эпоху пандемии и локдаунов). Вот как стретчинг воздействует на тело и мозг.

Улучшает кровообращение

Сильный или затяжной стресс ухудшает кровообращение (кстати, это одна из причин, по которой длительное состояние стресса может привести к проблемам с сердцем), причем особенно страдает кровоток, снабжающий мозг. Растяжка улучшает кровообращение в теле, тем самым помогая мышцам расслабиться (а снятие внешних зажимов способствует и снятию внутреннего напряжения), а также улучшает кровоснабжение мозга. В свою очередь это улучшает настроение и уменьшает стресс.

Помогает глубже дышать

Растягиваясь, мы обычно начинаем дышать медленнее и глубже. А глубокое дыхание, как известно – один из самых действенных инструментов против стресса. Медленное и глубокое дыхание помогает обогатить кровь кислородом, замедлить сердцебиение и снизить артериальное давление – практически обязательные последствия стресса.

Снижает частоту пульса

Частота пульса в состоянии покоя – важный метаболический параметр, который помогает контролировать здоровье сердечно-сосудистой системы. У людей, испытывающих постоянный стресс, пульс, как правило, превышает безопасный показатель. Выполняя растяжку, мы замедляемся, становимся более сосредоточенными, обращая внимание в первую очередь на свои ощущения – и это помогает заодно немного замедлить пульс.

Если вы любите стретчинг, то можете просто выполнять те комплексы, которые вам нравятся. Если же вы раньше не занимались растяжками, то у нас есть для вас небольшой комплекс для начинающих: он не займет много времени, но поможет уменьшить стресс и расслабиться. Главное – выполняйте все упражнения медленно, не забывайте глубоко дышать и старайтесь во время тренировки не думать ни о чем постороннем.

Растяжка для шеи

Медленно наклоняйте голову вправо, стараясь коснуться ухом плеча. Можете слегка надавить на голову левой рукой, однако не переусердствуйте. Задержитесь в нижней точке, сделайте глубокий вдох и выдох, медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите в левую сторону.

Вращение головой

Медленно поверните голову вправо, стараясь продвинуть подбородок как можно дальше, постарайтесь посмотреть себе за спину. Задержитесь в крайней правой точке, сделайте глубокой вдох и выдох, вернитесь в исходное положение.

Повторите в другую сторону.

Растяжка для плеч

Расслабьте плечи, положите кисть правой руки на левое плечо, левой слегка надавите на локоть правой, чтобы усилить растяжку.

Вернитесь в исходное положение, повторите для второй руки.

Растяжка верхней части спины

Вам понадобится стул с подлокотниками. Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник ровный. Скрестите руки, возьмитесь за подлокотники и максимально далеко отклоните шею и верхнюю часть спины назад. Задержитесь в этом положении на какое-то время, вернитесь в исходную позицию.

Растяжка поясницы

Встаньте ровно, ноги вместе. Медленно наклоняйтесь вниз, старайтесь руками коснуться пальцев ног. Если не получается, постарайтесь положить руки на лодыжки или голени.

Растяжка пальцев

Положите правую руку на стол перед собой, расправьте пальцы. Затем указательным и средним пальцем левой руки постарайтесь максимально раздвинуть пальцы левой: сперва средний и указательный, затем средний и безымянный, безымянный и мизинец. Повторите для левой руки.

Читайте также: Россияне назвали самые популярные способы борьбы со стрессом

Стресс = язва, тарантул = смерть, а также другие популярные медицинские мифы

Хронический стресс: 6 сигналов, с помощью которых тело пытается нас предупредить

Стресс — Муниципальное образование город Пермь

Стресс становится нашей повседневностью. Понятие  «стресс» давно перешло из разряда научных терминов  в понятие общего обихода.

Мы слышим о нем практически ежедневно в средствах  массовой информации и в повседневной жизни.

ООН считает стресс на рабочем месте «чумой XXI века».

По оценкам многочисленных экспертов, психические расстройства, вызванные острым или хроническим психоэмоциональным стрессом, широко распространены.

Стресс и его последствия для здоровья приобретают масштабы эпидемии и представляют собой важную социальную проблему современного общества.

Но знаем ли мы, что такое стресс?

Стресс — это состояние человека, которое возникает как реакция на любые события или требования, с которыми человеку трудно или невозможно справиться.

Психологи различают стрессы по мощности. Стрессы большой силы возникают в ответ на ситуации, несущие угрозу жизни или ее привычному укладу: природные или техногенные катастрофы, война, плен.

Причиной стресса большой силы могут стать значимые личные события: смерть или тяжелая болезнь близкого человека, развод, крупные финансовые потери, вынужденная миграция или потеря работы.

Стрессы малой силы могут быть вызваны самыми разнообразными повседневными ситуациями и проблемами, которые человек не может решить или ему требуется для этого особенное напряжение сил. Такие стрессы не стоит недооценивать, ведь если человек испытывает стресс невысокой интенсивности долгое время, то вред его здоровью может быть сопоставим с действием сильного стресса.

Как переносится стресс и чем он опасен?

Насколько серьезными окажутся стресс и его последствия для здоровья человека — зависит как от мощности и длительности стресса, так и от психологических и генетических особенностей человека. Не все люди, пережившие стресс сопоставимого уровня, страдают от него одинаково.

На то, какими окажутся последствия стресса, оказывают влияние и условия жизни человека, его окружение. Если есть семья, близкие, друзья — стресс переносится легче.

Стрессы большой силы или длительный хронический стресс могут способствовать развитию и прогрессированию как телесных, так и психических заболеваний. Стресс обычно способствует «выходу из строя» наиболее ослабленных систем организма.

Гипертония, ишемическая болезнь сердца, бронхиальная астма, язвенная болезнь — вот далеко не полный список заболеваний, развитие которых способен ускорить сильный или длительный стресс. Не стоит забывать и о серьезных психических проблемах — таких как тревожные, невротические или депрессивные расстройства, которые также значительно снижают качество жизни человека.

Как уберечься от стресса?

В современном обществе бегство от стресса — занятие сложное, но не безнадежное. Есть рациональный подход: обучение навыкам преодоления стресса, повышения стрессоустойчивости. Помочь в этом может обыкновенная утренняя зарядка. А вечером — занятия релаксацией, аутотренингом, йогой. Важен и регулярный отдых, желательно на природе.

Вот 10 простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться самостоятельно преодолевать стресс:

1. Старайтесь замедлить темп Вашей жизни. Заранее планируйте рабочий день; чередуйте периоды интенсивной работы с полноценным отдыхом.

2. Высыпайтесь! Взрослому человеку в среднем необходимо 7–8 часов сна в сутки.

3. Не ешьте на ходу: завтрак, обед и ужин должны стать временем отдыха.

4. Не пытайтесь снять стресс с помощью табака или алкоголя. Проблемы, вызвавшие стресс, и сам стресс никуда не денутся, а здоровье пострадает.

5. Снять эмоциональное напряжение поможет физическая нагрузка, особенно связанная с водой: займитесь плаванием или аквааэробикой.

6. Ежедневно отводите немного времени для релаксации: сядьте в удобное кресло, включите приятную музыку, закройте глаза и представьте, что сидите на берегу моря.

7. Старайтесь отвлечься, переключитесь на занятия, которые вызывают у Вас положительные эмоции: поход на концерт, чтение, прогулки на природе или общение с друзьями.

8. Нет возможности изменить обстоятельства жизни — измените свое отношение к ним. Внимательно проанализируйте свои негативные эмоциональные переживания: возможно, имевшие место события не заслуживают столь сильных эмоций.

9. Сосредоточьтесь на позитивном: обстоятельства Вашей жизни зачастую лучше, чем Вам кажется, когда Вы расстроены.

10. Следите за своим настроением, как за внешним видом, относитесь к своей раздражительности и вспыльчивости как к источнику болезней. Доброжелательное выражение лица и улыбка улучшат Ваше настроение и отношение к Вам окружающих.

Факты о стрессе:

• По данным страховых компаний, треть работников хотя бы раз думали об увольненииисключительно из-за стрессов, связанных с работой.

• Полное освобождение от стрессов вызывает скуку, апатию, снижает мотивацию к труду и получению знаний, общий тонус организма.

• Стресс является пятым по важности фактором, предрасполагающим к возникновениюсахарного диабета.

• Чем выше уровень стресса в обществе, тем чаще и больше люди покупают и едят шоколад.

• Алкоголь и табак не спасают от стресса, а только усиливают его.

• Горький шоколад, орехи, бананы и имбирь повышают настроение и помогают бороться со стрессом.

• Легкий стресс — естественная часть жизни человека. Лучший способ профилактики последствий стресса — здоровый образ жизни! 

Бежать нельзя остановиться. Почему спорт — это не панацея в борьбе со стрессом

Идея о том, что спорт помогает бороться со стрессом, прочно впечаталась в наше сознание. Но почему тогда многие после интенсивных тренировок чувствуют себя плохо — и физически, и морально? Эксперт в области эмоционального интеллекта Эвелина Леви рассказывает, почему спорт может стать не спасением, а источником стресса

Режим самоизоляции постепенно заканчивается, мы возвращаемся к своему привычному ритму, а вместе с ним — к режиму постоянной перегрузки, стрессу как образу жизни и остальным радостям докарантинной свободы. Но мы так истосковались по всему, чего лишились на несколько месяцев, что с головой бросаемся и в работу, и в стресс, а заодно и в спорт — проверенный источник позитива. На дорожках в парках не протолкнуться, трафик почти круглосуточный, но эта гонка за здоровьем почему-то все больше напоминает бег по кругу. Может ли оказаться ложной аксиома о пользе спорта в борьбе со стрессом?

Мой клиент, владелец крупной сети аптек, на одной из последних сессий сказал мне, что чувствует себя выжатым как лимон — и физически, и морально. За последние полгода его бизнес резко пошел в гору, количество рискованных решений и ответственных сделок увеличилось в разы. Естественно, уровень стресса тоже подскочил, и по привычке бороться с ним при помощи спорта клиент посчитал, что нужно увеличить и интенсивность тренировок. В дополнение к бегу он стал заниматься боксом — каждый день, в любом состоянии, независимо от усталости.

«Я бью по груше, выпускаю пар. Мне хорошо, когда удается победить в спарринге. Я прихожу домой и не думаю о переговорах, которые чуть не провалились, отключаюсь и сплю как убитый. Но наутро ощущения еще хуже, чем до тренировки. Только к головной боли добавляется боль во всем теле, и она не уходит после следующего занятия. Что я делаю не так? Почему спорт больше не работает?» Его история еще раз подтвердила вывод, к которому меня привел мой собственный опыт: не все виды спорта — это панацея в борьбе со стрессом.

Как устроен стресс

Представьте древнего человека. Его рискованные решения касались не важных сделок и развития бизнеса, а выживания. Шорох в кустах, движение на горизонте, незнакомый запах или звук — все это могло означать, что через несколько секунд ему придется убегать от хищника или защищаться. В ответ на эти внешние сигналы гипофиз выбрасывал в кровь большую порцию гормона АКТГ, а он заставлял надпочечники выделять адреналин и норадреналин — всем известные гормоны стресса. Они приводили тело человека в состояние боевой готовности: сердце начинало сокращаться чаще и сильнее, буквально выскакивать из груди, кровяное давление повышалось, от чего дыхание становилось более частым и поверхностным, печень выбрасывала в кровь жир и сахар — топливо для организма.

Одним словом, почувствовав опасность, древний человек очень быстро мобилизовался и был готов к спринту или схватке не на жизнь, а на смерть. И судя по всему, это неплохо работало. Проблема в том, что нас больше не подстерегают на каждом углу мамонты и саблезубые тигры, но механизм нашей реакции на стресс почти не изменился. Нам все так же хочется бить или бежать, когда переговоры оказываются под угрозой, когда мы ссоримся с близким человеком, опаздываем на встречу или банально не можем найти место на парковке.

Мы понимаем, что, скорее всего, не умрем, если сделка не состоится. Но мозг уже выявил угрозу, гормоны запущены в кровь, сердце выпрыгивает из груди, а мы… продолжаем улыбаться партнерам. Бешеная энергия, выделенная под спасение, остается неизрасходованной, а норадреналин и адреналин еще долго блуждают по телу и не дают успокоиться ни нервной системе, ни внутренним органам.

Теперь представьте, что сигнал ложной опасности включается в мозгу хотя бы пять-шесть раз в день (на самом деле со всеми жителями мегаполисов это происходит еще чаще). Организм усиленно растрачивает свои силы и быстро истощается.

О спорт, ты жизнь. Или стресс?

Итак, человек уже истощен из-за постоянного стресса на работе. Он приходит в спортзал, чтобы «выбить» стресс или забегать его до изнеможения, но происходит совсем другое: во время интенсивных силовых тренировок, кардио на износ и занятий боксом в кровь снова выбрасываются адреналин и норадреналин — те самые гормоны стресса, от которых он и пытался избавиться с помощью спорта.

В обычной, более или менее спокойной ситуации это то, что нужно. В конце концов, если бы не эндорфин, который буквально опьяняет нас после спортивной нагрузки, кто стал бы истязать себя по доброй воле? Но в состоянии стресса, когда адреналин и норадреналин уже и так зашкаливают, эндорфина не хватает надолго, а вот гормоны стресса остаются в крови и просто не успевают полностью раствориться. Новый день приносит новую порцию стресса на работе или в семье, а очередная тренировка еще сильнее подхлестывает адреналин. В результате человек не просто не борется со стрессом, а усиливает его. И вполне закономерно чувствует себя, как выжатый лимон.

Я сама несколько лет занималась тайским боксом с таким же фанатизмом, как и мой клиент, — не могла позволить себе пропустить ни одной тренировки, выкладывалась в зале на полную. Занятия приносили временное облегчение, но на следующий день мне всегда было хуже. Так длилось до тех пор, пока я не попробовала сменить вид спорта.

Как выбрать спорт для борьбы со стрессом

Доктор Филипп Мафтоун, легенда в области изучения спортивных достижений, много лет исследовал оптимальные условия, которые помогают спортсменам добиться максимально высоких результатов и выйти на пик своей формы. Львиную долю его методики MAF (Maximum Aerobic Function) составляет работа со стрессом и избавление от тех факторов, которые заставляют человека испытывать его снова и снова. А проработать этот вопрос нужно до того, как приступать к интенсивным нагрузкам. Иначе спорт из очевидного блага превратится в еще один стрессовый фактор, который ведет не к здоровью и счастью, а эмоциональному выгоранию и депрессии.

Если в жизни и так достаточно стресса — в бизнесе или в отношениях, то любой вид физической активности, который стимулирует выброс адреналина и кортизола, стоит оставить до лучших времен, когда ситуация станет более стабильной, а вы почувствуете в себе ресурс для более интенсивных занятий.

Я интуитивно выбрала вид спорта от противного: вместо тайского бокса попробовала заниматься балетом и растяжкой. И это сработало отлично: напряжение после тренировок уходит и больше не возвращается. Я по-прежнему чувствую себя сильной. Балетная нагрузка заставляет работать мышцы ничуть не меньше тайского бокса, так же учит концентрации и собранности, но побочных эффектов в виде гормонов стресса не приносит. Статичные нагрузки в сочетании с дыхательными техниками (йога, пилатес) — это то, что стоит попробовать, когда спорт нужен не только для тренировки тела, но и для снятия напряжения.

С кардио все не однозначно. Можно смело практиковать расслабленные пробежки, плавание в удовольствие или велосипедные прогулки, но если вы в целом быстро впадаете в зависимость от адреналина и включаетесь в гонку за достижениями, то это не ваш вариант. У меня есть знакомый, который начал бегать несколько лет назад, потому что врач категорически запретил ему спиртное. Но то, что начиналось как отличная здоровая альтернатива, очень скоро превратилось в очередную зависимость: он постоянно увеличивал дистанцию, подключил велотренировки и плавание, теперь каждый год участвует в соревнованиях по триатлону Iron Man, а в перерывах между ними — во всех доступных марафонах и полумарафонах. Его фанатичность и погоня за новыми порциями адреналина и дофамина (гормона достижения) обернулись вредом здоровью — операцией на одном колене, постоянным воспалениям в другом.

Если спорт превращается в зависимость, то он не во благо. В этом случае проблема внутри, и надо решать ее, а не пытаться убежать от себя, участвуя в одном марафоне за другим и стирая суставы. Разобраться со своими эмоциями, понять, почему и в каких ситуациях вы их испытываете, что за сценарий стоит за тем, как вы обычно реагируете на обстоятельства, — это начало пути внутрь себя, к настоящему источнику спокойствия и силы.

Идеальный спорт — какой он?

Это вовсе не значит, что триатлон и единоборства не подходят никому, и всем нужно записаться на йогу. Еще одна моя клиентка, в прошлом финансовый аналитик, а сейчас домохозяйка и мама четверых детей, пару лет назад пришла ко мне с решением о разводе. Останавливало ее только то, что она сомневалась, что в 45 лет сможет заново устроить свою личную жизнь. После нескольких сессий и месяца ведения дневника эмоций она поняла, что проблема — не в отношениях, а в том, что ей не хватает драйва. Рутина и недостаток признания при ее активности и ярком темпераменте оказались губительными. Она направила всю свою энергию на уничтожение отношений, потому что подсознательно связала конец своей карьеры и начало «скучной» жизни именно с супругом, которого еще недавно очень любила.

Я посоветовала ей найти интенсивный и соревновательный вид спорта, но никак не ожидала, что она выберет триатлон. Но это был как раз тот случай, когда спорт спас семью. «Я хотела, во-первых, реализоваться, а во-вторых, встать на один уровень с мужчиной. Мне было важно не просто чем-то заняться, а показать, что я могу не хуже». Она интенсивно тренируется, тоже принимала участие в Iron Man, но не выходит за рамки разумного. Для нее процесс и сам факт участия гораздо важнее того, чтобы быть первой любой ценой.

Тот самый клиент, который жаловался на усталость и выгорание после занятий боксом, уже месяц практикует цигун. Эта практика выравнивает гормональный фон, балансирует работу полушарий мозга, заземляет и учит концентрироваться на моменте, а это главный навык осознанности. Именно она позволяет чувствовать себя счастливее и меньше реагировать на стресс. Он начал заниматься во время изоляции по скайпу, а сейчас рано утром, до работы, встречается с мастером в парке. По его словам, он никогда не чувствовал себя более спокойным, сосредоточенным и уверенным в себе — не только в бизнесе, но и в отношениях.  У него освободилось время вечером, и теперь он может чаще бывать с семьей. При этом общение стало приносить радость, потому что на него есть ресурс.

Илиос Котсу, французский специалист по эмоциональному интеллекту и позитивной психологии, советует выбирать вид спорта, исходя из своего эмоционального состояния. Для грусти хороша работа в команде: пляжный волейбол, зумба и аквааэробика. Преодолеть страхи поможет не прыжок с парашютом, а вид спорта, который позволит расширить свои границы возможного, но при этом держать ситуацию под контролем: сплав по горной реке, яхтинг, верховая езда. Справиться с гневом поможет активность, которая позволяет его выразить, но не предполагает жестокости: капоэйра, японская стрельба из лука.

Универсальный же совет один: быть в контакте со своим телом и эмоциями, не путать приятную усталость с истощением, не истязать себя, а заниматься спортом в удовольствие.

способов предотвратить и снять стресс

Автор Лорен Рэгланд

Стресс — это часть человеческого существования, и он может мотивировать вас на достижение цели. Даже сильный стресс, вызванный серьезной болезнью, потерей работы, смертью в семье или болезненным жизненным событием, может быть естественной частью жизни. Вы можете чувствовать себя подавленным или встревоженным, и какое-то время это тоже нормально.

Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете себя подавленным или беспокойным в течение более нескольких недель или если это начинает мешать вашей домашней или рабочей жизни. Терапия, лекарства и другие стратегии могут помочь.

А пока вы можете научиться кое-чему, что поможет вам справляться со стрессом до того, как он станет слишком сильным. Эти советы помогут вам избежать стресса:

• Сохраняйте позитивный настрой.
• Смиритесь с тем, что есть события, которыми вы не можете управлять.
• Будьте настойчивы, а не агрессивны. Утверждайте свои чувства, мнения или убеждения вместо того, чтобы злиться, защищаться или быть пассивным.
• Научитесь более эффективно управлять своим временем.
• Правильно устанавливайте ограничения и отказывайтесь от просьб, которые могут создать в вашей жизни чрезмерный стресс.
• Найдите время для хобби и интересов.
• Не полагайтесь на алкоголь, наркотики или компульсивное поведение, чтобы уменьшить стресс. Наркотики и алкоголь могут еще больше навредить вашему организму.
• Обратитесь за социальной поддержкой. Проводите достаточно времени с теми, кого любите.
• Обратитесь за помощью к психологу или другому специалисту в области психического здоровья, обученному управлению стрессом или методам биологической обратной связи, чтобы научиться более здоровым способам борьбы со стрессом в вашей жизни.

Вы можете сделать гораздо больше, чтобы справиться со стрессом. Подумайте об этих изменениях образа жизни:

Упражнения

Начнем с того, что физическая активность может помочь улучшить ваш сон. А лучший сон означает лучшее управление стрессом. Врачи пока точно не знают, почему, но люди, которые больше тренируются, имеют более глубокий «медленный» сон, который помогает обновить мозг и тело. Просто позаботьтесь о том, чтобы не заниматься спортом перед сном, поскольку это может нарушить сон у некоторых людей.

Упражнения также улучшают настроение. Частично причина может заключаться в том, что он стимулирует ваше тело к высвобождению ряда гормонов, таких как эндорфины и эндоканнабиноиды, которые помогают блокировать боль, улучшают сон и успокаивают вас. Некоторые из них (эндоканнабиноиды) могут быть ответственны за чувство эйфории или «кайфа бегуна», о котором некоторые люди сообщают после длительных пробежек.

Люди, которые занимаются спортом, также меньше беспокоятся и более позитивно относятся к себе. Когда ваше тело чувствует себя хорошо, ваш разум часто следует за ним. Получите дозу снятия стресса с помощью следующих упражнений:

• Бег
• Плавание
• Танцы
• Езда на велосипеде
• Аэробика

Если у вас нет времени на формальную программу упражнений, вы все равно можете найти способы двигаться на протяжении всего дня. Попробуйте эти советы:

• Вместо того, чтобы ехать в магазин, ездите на велосипеде.
• Используйте лестницу вместо лифта.
• Паркуйтесь как можно дальше от двери.
• Помойте машину вручную.
• Убери свой дом.
• Прогуляйтесь во время обеденного перерыва.

Диета

Польза от употребления здоровой пищи распространяется не только на вашу талию, но и на ваше психическое здоровье. Здоровая диета может уменьшить последствия стресса, укрепить иммунную систему, улучшить настроение и снизить кровяное давление. Большое количество добавленного сахара и жира может иметь противоположный эффект. И нездоровая пища может казаться еще более привлекательной, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса.

Чтобы оставаться здоровым и ровным, ищите сложные углеводы, нежирные белки и жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, мясе, яйцах и орехах.

Антиоксиданты тоже помогают. Они защищают ваши клетки от повреждений, которые может вызвать хронический стресс. Вы можете найти их в огромном разнообразии продуктов, таких как бобы, фрукты, ягоды, овощи и специи, такие как имбирь.

Придерживайтесь здорового питания с помощью нескольких простых советов. Составьте список покупок. Выходя из дома, берите с собой полезные перекусы. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и старайтесь не есть бездумно.

Ученые определили некоторые питательные вещества, которые помогают уменьшить воздействие стресса на тело и разум. Обязательно получайте их в достаточном количестве в рамках сбалансированной диеты:

• Витамин С
• Магний
• Омега-3 жирные кислоты

Сон

Обычный побочный эффект стресса заключается в том, что вам трудно заснуть. Если это происходит три раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев, у вас может быть бессонница, неспособность заснуть и заснуть. Недостаток сна также может повысить уровень стресса и вызвать цикл стресса и бессонницы.

Правильный сон может помочь. Это включает в себя как ваш распорядок дня, так и то, как вы обустроили свою спальню. Привычки, которые могут помочь, включают:

• Регулярные физические упражнения.
• Выйдите на солнечный свет.
• Пейте меньше алкоголя и кофеина перед сном.
• Установите расписание сна.
• Не смотрите на электронику за 30-60 минут до сна.
• Попробуйте медитацию или другие виды релаксации перед сном.

Ваша спальня также играет важную роль в обеспечении хорошей гигиены сна. В общем, в вашей комнате должно быть темно, тихо и прохладно. Ваша кровать также играет важную роль. Ваш матрас должен обеспечивать поддержку, пространство и, прежде всего, комфорт.

Техники релаксации

Йога. Это форма упражнений, но это также может быть медитация. Есть много видов йоги. Те, которые сосредоточены на медленных движениях, растяжке и глубоком дыхании, лучше всего подходят для снижения беспокойства и стресса.

Медитация. Он существует уже более 5000 лет не просто так. Медитация хорошо работает для многих людей и имеет много преимуществ. Это может снизить стресс, беспокойство и хроническую боль, а также улучшить сон, уровень энергии и настроение. Для медитации вам потребуется:

1. Найдите тихое место.
2. Устройтесь поудобнее (сидя или лежа).
3. Сосредоточьтесь на слове, фразе, объекте или даже на своем дыхании.
4. Пусть ваши мысли приходят и уходят, и не осуждайте их.

Глубокое дыхание. Практикуя глубокое дыхание, вы включаете естественную способность вашего тела расслабляться. Это создает состояние глубокого отдыха, которое может изменить реакцию вашего тела на стресс. Он посылает больше кислорода в ваш мозг и успокаивает ту часть вашей нервной системы, которая отвечает за вашу способность расслабляться.

Попробуйте дышать животом. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос. Вы должны почувствовать, как ваш живот поднимается больше, чем грудь. Теперь выдохните через нос и внимательно следите за тем, как расслабляется ваше тело. Повторение.

Биологическая обратная связь. Узнайте, как контролировать частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и артериальное давление при стрессе. Биологическая обратная связь дает вам информацию о том, как ваше тело реагирует, когда вы пытаетесь расслабиться. На вашем теле размещаются датчики, которые выявляют изменения во всем, от паттерна мозговых волн до мышечного тонуса. Работая с терапевтом биологической обратной связи, вы можете начать контролировать сигналы, изменив реакцию своего тела на датчик.

Общайтесь с людьми. Проведите время с другом или членом семьи, который вас выслушает. Это естественный способ успокоиться и снизить уровень стресса. Когда вы общаетесь с людьми лично, ваше тело выделяет гормон, который останавливает вашу реакцию «бей или беги». Вы расслабляетесь.

Поведение.  То, как вы реагируете на людей, напрямую влияет на уровень стресса. Управляйте своим ответом с помощью этих советов:

• Старайтесь не переусердствовать
• Разделите ответственность
• Досчитайте до 10, прежде чем ответить
• Уйдите от накалённой ситуации
• Отвлекитесь музыкой или подкастами

Внутренний голос. Ничто так не влияет на ваш уровень стресса, как голос в вашей голове. Хорошая новость в том, что вы все контролируете. Вы можете обменять негативные мысли на позитивные. Положительный внутренний диалог дает больше преимуществ, чем снижение стресса. К ним относятся более долгая жизнь, более низкий уровень депрессии, большая устойчивость к простуде и сердечно-сосудистым заболеваниям, а также лучшие навыки преодоления трудностей в трудные времена.

Смехотерапия. Когда вы смеетесь, вы поглощаете больше кислорода. Ваше сердце, легкие и мышцы получают импульс, и ваше тело вырабатывает эти гормоны хорошего самочувствия. Смех также укрепляет вашу иммунную систему, уменьшает боль и улучшает настроение на долгое время.

Разговорная терапия. Длительная терапия разговорами помогает некоторым людям справиться со стрессом. Один из подходов, когнитивно-поведенческая терапия, помогает изменить негативные модели мышления. Ваш терапевт может направить вас к другим подходам, которые могут оказаться полезными.

Управление стрессом — MyHealthfinder | health.gov

Состояние здоровья

• Основы
• Примите меры

Основы

Обзор

Не всякий стресс плох. Но длительный стресс может привести к проблемам со здоровьем.

Профилактика длительного стресса и управление им может снизить риск других состояний, таких как болезни сердца, ожирение, высокое кровяное давление и депрессия.

Вы можете предотвратить или уменьшить стресс следующим образом:

• Заблаговременное планирование
• Решить, какие задачи нужно выполнить в первую очередь
• Подготовка к стрессовым событиям

Некоторого стресса трудно избежать. Вы можете найти способы справиться со стрессом:

• Замечать, когда вы испытываете стресс
• Найдите время, чтобы расслабиться
• Активный образ жизни и здоровое питание
• Поиск решений ваших проблем
• Разговор с друзьями и семьей

Признаки и последствия для здоровья

Каковы признаки стресса?

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете чувствовать:

• Беспокойство
• Злой
• Раздражительный
• Депрессия
• Невозможно сфокусироваться

Стресс также влияет на ваше тело. К физическим признакам стресса относятся:

• Головные боли
• Проблемы со сном или слишком много сна
• Расстройство желудка
• Увеличение или потеря веса
• Напряженные мышцы

Стресс также может привести к ослаблению иммунной системы (системы организма, которая борется с инфекциями), что повышает вероятность заболеть.

Стресс у всех разный. Пройди этот тест, чтобы лучше понять свой стресс.

Причины стресса

Что вызывает стресс?

Стресс — это реакция организма на вызов или требование.

Изменения часто являются причиной стресса. Даже позитивные изменения, такие как рождение ребенка или повышение по службе, могут вызвать стресс.

Стресс может быть краткосрочным или долгосрочным.

Общие причины кратковременного стресса:

• Необходимость сделать много за короткий промежуток времени
• Наличие множества мелких проблем в один и тот же день, например, застревание в пробке или опоздание
• Подготовка к презентации на работе или в школе
• Поспорить

Распространенные причины длительного стресса:

• Проблемы на работе или дома
• Проблемы с деньгами
• Длительное заболевание
• Уход за больным
• Пережить смерть близкого человека

Преимущества снижения стресса

Каковы преимущества управления стрессом?

Длительный стресс со временем может привести к проблемам со здоровьем. Управление стрессом может помочь вам:

• Лучше спать
• Контролируйте свой вес
• Меньше мышечного напряжения
• Будь в хорошем настроении
• Лучше ладите с семьей и друзьями

Примите меры

Примите меры

Планируйте и подготовьтесь

Вы не всегда можете избежать стресса, но вы можете принять меры, чтобы справиться со стрессом позитивным образом. Следуйте этим советам для предотвращения стресса и управления им.

Готовность и чувство контроля над ситуацией может помочь снизить уровень стресса.

Планируйте свое время.

Заранее подумайте, как вы собираетесь использовать свое время. Напишите список дел и выясните, что самое важное, а затем сделайте это в первую очередь. Будьте реалистичны в отношении того, сколько времени займет выполнение каждой задачи.

Приготовьтесь.

Заранее подготовьтесь к стрессовым событиям, таким как тяжелый разговор с любимым человеком. Вы можете:

• Представьте, как будет выглядеть комната и что вы скажете
• Подумайте, как можно было бы вести разговор, и как бы вы могли ответить
• Составьте план преждевременного завершения разговора, если вам нужно время на раздумья

Расслабление

Расслабление с помощью глубокого дыхания или медитации.

Глубокое дыхание и медитация помогут расслабить мышцы и очистить разум. Узнайте о дыхании, медитации и других способах снятия стресса.

Расслабьте мышцы.

Стресс вызывает напряжение в мышцах. Попробуйте потянуться или принять горячий душ, чтобы расслабиться. Проверьте эти растяжки, которые вы можете сделать.

Будьте активны

Регулярная физическая активность может помочь предотвратить стресс и справиться с ним. Это также может помочь расслабить мышцы и улучшить настроение. Так что будьте активны:

• Старайтесь уделять 150 минут в неделю умеренной аэробной активности — попробуйте покататься на велосипеде или прогуляться
• Занимайтесь силовыми упражнениями, такими как отжимания или поднятие тяжестей, не менее 2 дней в неделю

Помните, любая физическая активность лучше, чем ничего!

Подробнее о:

• Как стать активным
• Как физическая активность может помочь предотвратить стресс и справиться с ним

Продукты питания и алкоголь

Питайтесь правильно.

Дайте своему телу много энергии, питаясь здоровой пищей, включая овощи, фрукты, злаки и белки. Получите советы по здоровому питанию.

Употребляйте алкоголь только в умеренных количествах.

Избегайте употребления алкоголя или других наркотиков, чтобы справиться со стрессом. Если вы решили выпить, пейте только в меру. Это означает:

• 1 порция или меньше в день для женщин
• 2 напитка или меньше в день для мужчин

Узнайте больше об умеренном употреблении алкоголя.

Получите поддержку

Поговорите с друзьями и семьей.

Расскажите своим друзьям и семье, если вы чувствуете стресс. Они могут помочь. Узнайте, как друзья и семья могут помочь вам избавиться от стресса.

Получите помощь, если она вам понадобится.

Стресс – это нормальная часть жизни. Но если ваш стресс не проходит или продолжает ухудшаться, вам может понадобиться помощь. Со временем стресс может привести к серьезным проблемам, таким как депрессия или тревога.

• Если вы чувствуете себя подавленным или безнадежным, поговорите со своим врачом о депрессии
• Если вы чувствуете тревогу, узнайте, как получить помощь при тревоге
• Если вы пережили травмирующее событие (например, крупную аварию, преступление или стихийное бедствие), узнайте о лечении посттравматического стрессового расстройства или посттравматического стрессового расстройства

Специалист в области психического здоровья (например, психолог или социальный работник) может помочь в лечении этих состояний с помощью разговорной терапии (так называемой психотерапии) или лекарств. Узнайте больше о терапии разговором.

Наконец, имейте в виду, что многим людям нужна помощь в борьбе со стрессом — в этом нет ничего постыдного.

Основы

Последнее обновление содержания 20 июля 2022 г.

Информация для рецензентов

Эта информация о депрессии была адаптирована из материалов Национального института психического здоровья, NIHSeniorHealth. gov и Управления по охране здоровья женщин.

Рецензировал:
Кристал Льюис, доктор философии
Национальный институт психического здоровья
National Institutes of Health
 

Август 2021

10 натуральных средств для борьбы со стрессом

1. и т. д.), но движение имеет и умственную пользу.

Упражнения вырабатывают эндорфины1 — химические вещества в мозгу, которые улучшают самочувствие, — которые помогают снизить напряжение, поднять настроение, улучшить сон и повысить самооценку.

Все эти факторы могут привести к снижению стресса. Кроме того, исследования показали, что упражнения могут повысить эмоциональную устойчивость, то есть то, как вы справляетесь со стрессом.

Несмотря на то, что занятия в тренажерном зале — это здорово, Саманта Бордман, доктор медицинских наук, клинический инструктор по психиатрии и лечащий психиатр в Медицинском колледже Вейл Корнелл, рекомендует также включить регулярную активность в свой распорядок дня.

Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Время от времени вставайте из-за стола, чтобы подвигать группы мышц, которыми часто пренебрегают. Всего пять минут упражнений в день могут помочь стимулировать эффект снижения стресса.

Резюме

Упражнения вырабатывают эндорфины — химические вещества в мозгу, которые улучшают самочувствие, — которые помогают снизить напряжение, поднять настроение, улучшить сон и повысить самооценку. Все это факторы, которые могут привести к снижению стресса.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Попробуйте добавки с конопляным маслом*

Конопляное масло становится все более популярным благодаря своим многочисленным потенциальным преимуществам, особенно когда речь идет о стрессе.*

Конопляное масло получают из надземных частей (листьев, цветков и стеблей) растения конопли, которое содержит менее 0,3% ТГК, поэтому оно не обладает психоактивным действием.

В процессе экстракции остаются природные полезные растительные соединения (фитоканнабиноиды), такие как КБД, полученный из конопли, что придает маслу его антистрессовые свойства2.*

Когда фитоканнабиноиды в конопляном масле3 взаимодействуют с эндоканнабиноидной системой организма, может вызвать чувство спокойствия и равновесия.*

Попробуйте это: mindbodygreen’s спокойствие+*

Резюме

Конопляное масло получают из надземных частей конопли. В процессе экстракции остаются природные полезные растительные соединения, такие как КБД, полученный из конопли, что придает маслу его снимающие стресс свойства.*

Реклама

.

3.

Медитация

Когда вы испытываете стресс, ваше тело выделяет гормон кортизол.

Хотя с кортизолом все в порядке и даже полезно в небольших количествах, его избыток в организме в течение слишком долгого времени может привести к воспалительным процессам, что является основной причиной различных проблем со здоровьем4.

В одном исследовании исследователи сообщили, что регулярная медитация помогает улучшить эмоциональную реактивность5 — то, как вы реагируете на стресс, — что, в свою очередь, снижает уровень кортизола и воспалительные процессы.

Исследователи этого исследования также сравнили медитацию с другими формами снятия стресса, такими как физическая активность и музыкальная терапия, и обнаружили, что хотя все они положительно влияют на уровень кортизола, медитация помогает больше всего.

Резюме

Исследования показывают, что регулярная медитация помогает улучшить эмоциональную реактивность — то, как вы реагируете на стресс, — что, в свою очередь, снижает уровень кортизола и воспалительные процессы.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Принимайте адаптогены*

Адаптогены — это растительные добавки, названные в честь их способности помогать вам «адаптироваться» к внешним стрессорам. * 

Они помогают поддерживать надпочечники6, железы внутренней секреции рядом с почками, которые вырабатывают и выделяют гормоны стресса.* известные адаптогены, в течение восьми недель испытывали меньше беспокойства и стресса, улучшали настроение и снижали ключевые биомаркеры стресса, такие как кортизол. :

Резюме

Адаптогены, такие как ашваганда, помогают поддерживать надпочечники, железы внутренней секреции рядом с почками, которые вырабатывают и выделяют гормоны стресса.* Особенности.

5.

Эксперимент с ароматерапией

Обонятельный нерв, идущий от носа к мозгу, конечно, дает вам обоняние, но он также играет роль в поддержании парасимпатической нервной системы.

Нерв посылает сигналы в ваш мозг, которые воздействуют на лимбическую систему и миндалевидное тело, части мозга, которые влияют на ваши эмоции и настроение (а также на память).

Некоторые активные соединения в эфирных маслах, являющиеся основой ароматерапии, активируют обонятельный нерв, отключая передачу сигналов, что оказывает успокаивающее действие на мозг, которое распространяется и на остальные части тела.

Эфирное масло лаванды8, в частности, улучшает настроение и помогает успокоить нервную систему9— все факторы, которые играют роль в снятии стресса.*

Некоторые другие эфирные масла, которые вы можете попробовать против стресса:

• Иланг-иланг
• Лимон
• Мускатный шалфей
• Бергамот
• Базилик 10011 Ромашка 109
• 2 900
• Базилик священный
• Ладан

Резюме

Некоторые активные соединения в эфирных маслах активируют обонятельный нерв, отключая передачу сигналов, что оказывает успокаивающее действие на мозг, которое распространяется на остальные части тела.

6.

Занимайтесь йогой

Хотя в последнее десятилетие или около того йога стала более популярной в западном мире, в Индии йога использовалась как форма медицины разума и тела почти 4000 лет.

Хотя йога, безусловно, может растянуть мышцы и улучшить физическую форму, она еще более полезна для вашего ума.

Йога успокаивает нервную систему10, уравновешивает гормоны и регулирует нервные импульсы — три фактора, которые могут снизить уровень стресса и сделать вас лучше подготовленными к стрессовым ситуациям.

Регулярные занятия йогой также могут снизить кровяное давление11 и частоту сердечных сокращений и потенциально способствовать полезным изменениям в мозге12.

Резюме

Йога успокаивает нервную систему, уравновешивает гормоны и регулирует нервные импульсы — три фактора, которые могут снизить уровень стресса.

7.

Выпейте немного чая

Сам по себе процесс глотка горячего чая расслабляет, но чайные листья в вашей чашке могут оказывать серьезное влияние на уровень стресса и с физиологической точки зрения.

В одном исследовании исследователи отслеживали уровни кортизола в двух группах мужчин. Одна группа пила черный чай четыре раза в день в течение шести недель, а другая группа пила плацебо.

Затем обе группы были преднамеренно подвергнуты стрессовым ситуациям, чтобы посмотреть, как они отреагируют. После шестинедельного периода в группе, принимавшей чай, уровень кортизола был ниже13, чем в группе плацебо.

Любители чая также быстрее восстанавливались после стресса. В другом исследовании, посвященном зеленому чаю, были получены аналогичные результаты.

Но не только листья чая могут быть полезны. Многие чаи готовятся из трав, таких как лаванда или ромашка, которые также обладают антистрессовыми свойствами.

If you’re looking for an herbal tea to help lower your stress levels, some good choices are:

• Peppermint
• Chamomile
• Lavender
• Lemon balm
• Ginseng
• Turmeric
• Passionflower
• Catnip

Резюме

Исследования показывают, что употребление горячего чая снижает уровень кортизола и способствует более быстрому восстановлению после стресса.

8.

Включите больше хмеля в свой распорядок дня

Хмель, возможно, наиболее известен как один из основных ингредиентов пива, но это растение также веками использовалось в качестве травяного средства от стресса.

Хотя хмель не снижает уровень кортизола напрямую, горькие кислоты, придающие хмелю характерный вкус, оказывают успокаивающее действие, помогая снять стресс и сопровождающее его мышечное напряжение.

Кроме того, хмель может взаимодействовать с нейротрансмиттером ГАМК14. ГАМК играет роль в передаче сигналов мозга и деятельности нервной системы и может способствовать общему успокаивающему эффекту.* 

Было также показано, что хмель способствует хорошему качеству сна15, а лучший сон в большинстве случаев означает более устойчивую реакцию на стресс.

Поскольку алкоголь может оказывать негативное влияние на стресс16 (и сон17), лучше отказаться от пива и получать хмель из безалкогольных источников, таких как травяные чаи.

Резюме

Горькие кислоты, придающие хмелю характерный вкус, оказывают успокаивающее действие, помогая снять стресс и связанное с ним мышечное напряжение.

9.

Попробуйте

Кава-кава

Клинические исследования Кава-кава , еще одного биоактивного растения, показывают некоторые перспективы в борьбе со стрессом.

Подобно тому, как хмель вызывает чувство спокойствия, кава взаимодействует с рецепторами ГАМК18 в вашем мозгу, влияя на деятельность нервной системы и помогая вам успокоиться.

Кава также помогает блокировать активность норадреналина, нейротрансмиттера, который действует как гормон стресса в вашем теле и влияет на натриевые/калиевые каналы вашего тела19, уменьшая мышечные сокращения и выступая в качестве миорелаксанта.

Резюме

Кава взаимодействует с рецепторами ГАМК в вашем мозгу, воздействуя на деятельность нервной системы и помогая вам успокоиться.

10.

Сокращение потребления кофеина

Хотя кофеин имеет некоторые положительные эффекты, такие как повышенная бдительность, лучшее настроение и улучшение физической активности, он также имеет некоторые недостатки, особенно если вы пьете слишком много.

В ходе одного исследования ученые давали здоровым мужчинам и женщинам разные дозы кофеина в разное время и обнаружили, что кофеин повышает уровень кортизола20 в течение дня.

Исследователи также интересовались, смогут ли участники выработать толерантность к кофеину, которая в конечном итоге предотвратит повышение уровня кортизола.

Они обнаружили, что, хотя реакции кортизола со временем становятся менее выраженными, они никогда полностью не исчезают.

Кофеин также может мешать сну. Согласно другому исследованию, кофеин снижает качество вашего сна на целых 10%, а продолжительность сна почти на 40%.

И эти эффекты могут сохраняться в течение трех-пяти дней после того, как вы его употребите.

Хотя существует множество различных источников кофеина, кофе, как правило, является основным источником высокого потребления кофеина.

Если вы чувствуете, что кофе мешает вам спать или реагировать на стресс, Эллен Вора, доктор медицинских наук, холистический психолог с подходом функциональной медицины к психическому здоровью, рекомендует постепенно снижать общее потребление кофеина и прекращать употребление кофеина. прием в начале дня, к 11:00 или 12:00. самое позднее.

Резюме

Исследования показывают, что кофеин может повышать уровень кортизола, а также ухудшать качество сна.

Практический результат

Хотя вы не можете полностью избежать стресса, есть много вещей, которые вы можете делать, например, заниматься спортом, медитировать и принимать целенаправленные травы (ознакомьтесь с нашими любимыми здесь), чтобы справляться с ним более эффективно. *

Для большинства людей лучшей защитой от стресса является комплексный комплексный подход, сочетающий в себе несколько из этих проверенных стратегий.

Примечание редактора: Эта статья была первоначально опубликована 26 декабря 2019 г. В предыдущей версии этой статьи указывалось, что участники исследования, принимавшие 240 миллиграммов экстракта ашваганды, испытывали меньше беспокойства и стресса, улучшали настроение и улучшали настроение. снижение ключевых биомаркеров стресса, таких как кортизол. С тех пор мы уточнили это заявление, чтобы указать, что участники исследования принимали 240 миллиграммов ежедневно.

Если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием пищевых добавок. Всегда лучше проконсультироваться с врачом, когда вы решаете, какие добавки вам подходят.

20 источников

1.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6134860/

2.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /32456572/

3.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951193/

4.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc /articles/PMC5476783/

5.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3518553/

6.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov /pmc/статьи/PMC6240259/

7.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750292/

8.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles /PMC3612440/

9.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5437114/

10.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc /articles/PMC5843960/

11.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002239561500206X

12.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ рвк/статьи/PMC6971819/

13.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17013636

14.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7591795 /

15.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7591795/

16.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles /PMC2266962/

17.

https://www.