Как снять стресс 30 способов улучшить свое самочувствие за 3 минуты: IIS 10.0 Detailed Error — 404.0

У недосыпающих больше риск попасть в аварию или подхватить болезнь. Кроме того, недостаток сна — это дополнительный источник стресса для сердца. Все чаще плохой сон также связывают с раком. Всемирная организация здравоохранения предупреждает, что нарушение графика сна при работе в ночную смену, может стать причиной онкологических заболеваний: рака толстой кишки, груди или простаты.

Всего неделя без достаточного количества сна — то есть сон по четыре часа в сутки в течение шести ночей подряд — и уровень сахара в крови повысится настолько, что врачи смогут диагностировать у вас преддиабет.

5. Пейте больше воды (и, возможно, даже кофе)

До 60% организма взрослого человека состоит из воды. Неудивительно, что ее употребление в достаточном количестве приносит немало пользы для здоровья. Жидкость помогает телу эффективно выводить ненужные вещества, оставаться энергичным, потеть и легче перекачивать кровь.

Также это поможет похудеть. Исследование, проведенное в 2016 году среди более чем 18 тысяч жителей США, показало: те, кто пил больше воды, постоянно был в хорошем настроении и ежедневно употреблял меньше калорий, сахара, жира, соли и холестерина.

Еще одно относительно небольшое исследование 2015 года продемонстрировало, что люди, которые пили достаточно воды за 30 минут до еды, могли потерять более 2 кг за три месяца.

Употребление кофе также может сделать сердце здоровее, а также снизить риск развития диабета второго типа и некоторых видов рака — если вы пьете его в умеренных количествах. Миф о том, что пара чашек кофе может способствовать обезвоживанию, был развенчан.

6. Чтобы улучшить цвет лица, правильно увлажняйте, защищайте и отшелушивайте кожу

Лучший способ ухаживать за кожей летом — это защищать ее от агрессивных солнечных лучей. Многие дерматологи советуют начинать день с нанесения увлажняющего крема с санскрином, который одновременно сохранит кожу молодой и поможет предотвратить рак.

Дерматолог Кэтлин Суоцци из Йельской медицинской школы говорит, что есть и другие способы быстро улучшить цвет лица. Она рекомендует еженедельно использовать пилинг-диски с альфа-оксикислотами, затем наносить увлажняющее средство с гиалуроновой кислотой. Также она советует включить в свой распорядок дня антиоксидантную сыворотку, применяя ее либо перед увлажнением в течение дня, либо на чистом лице перед сном.

Конечно, все это только предположения. 

«Нет ни одного волшебного решения, которое идеально подходит для каждого», — говорит Суоцци.

Чтобы появились новые клетки кожи, нужен месяц или больше, поэтому результатов любой новой процедуры придется подождать как минимум несколько недель.

7. Следите не только за телом, но и за настроением

Исследования показывают, что двух 50-минутных занятий аэробикой в неделю вполне достаточно, чтобы значительно поднять настроение.

Хотите снять напряжение? Физические упражнения могут вызвать быстрое повышение уровня эндорфинов, а также улучшить ваше настроение в долгосрочной перспективе.

В одном из исследований 39 женщин участвовали в 50-минутных тренировках по аэробике два раза в неделю в течение трех месяцев. Ученые обнаружили, что к концу эксперимента настроение группы значительно улучшилось: женщины были оптимистичнее, стали менее тревожными и чувствовали себя увереннее.

8. Попробуйте медитировать

Научные исследования медитаций все еще развиваются, но если вы хотите уменьшить беспокойство, держать давление под контролем или снизить уровень стресса, то можете попробовать этот способ.

Национальный институт здоровья США утверждает, что по имеющимся данным, «медитация может снизить кровяное давление, симптомы синдрома раздраженного кишечника, тревогу и депрессию, а также бессонницу».

Если вы заинтересовались этой темой, на сайте журналиста Дэна Харриса 10% Happier есть несколько простых советов о том, как начать медитировать.

9. Спите после обеда, чтобы повысить продуктивность

Желание поспать примерно в два часа дня вполне естественно: это один из двух ежедневных периодов минимальной активности человека. В это время люди, как правило, чувствуют себя более сонными и мерзнут. Второй период минимальной активности происходит около трех часов ночи, поэтому его можно не заметить.

Если вы хотите провести день с максимальной пользой, попробуйте выпить чашку кофе, а затем вздремнуть в течение 20 минут. Это достаточно короткий промежуток времени, чтобы не проснуться сонным, и его достаточно, чтобы подействовал кофеин.

Доказано, что короткий сон помогает авиадиспетчерам, работающим в ночную смену, сохранять бдительность. Одно небольшое исследование с участием 10 японских студентов показало, что 20-минутный сон после чашки кофе повышает скорость реакции на компьютерные задания в течение часа после пробуждения.

10. Помните, что иногда плохо себя чувствовать — это нормально

Быть эмоционально честным и добрым к себе полезно для психического здоровья.

Исследования, проведенные в 2017 году с участием более тысячи человек, показали, что те, кто больше принимал свои негативные эмоции и мысли (и меньше осуждал себя), реже страдали от депрессии или тревоги месяцами позже.

Ученые полагают, что принятие всех своих эмоциональных состояний помогает удержаться от повторной реакции, которая усугубляет негативные переживания.

11. Каждую неделю визуализируйте лучшую версию себя

Студенты, которые представляли, что хорошо себя чувствуют и хорошо работают, действительно отлично учились и чувствовали себя лучше.

Исследование 1998 года, в котором приняли участие почти 300 старшеклассников, показало, что подростки, которые «воображали, что достигают успеха в результате упорной работы», имели лучшие успехи в учебе и проявляли большую настойчивость.

Другое исследование, в котором приняли участие более 60 студентов, показало, что их настроение повысилось после того, как они в течение месяца постоянно представляли свою «лучшую версию себя».

Вот как авторы советовали это делать: «Представьте себя в будущем, когда все сложится наилучшим возможным образом. Вы упорно работали и преуспели в достижении всех жизненных целей. Думайте об этом как о реализации ваших желаний и вашего потенциала… Вы выбираете наилучший сценарий развития своей жизни, чтобы помочь себе принимать решения сейчас. Возможно, вы никогда раньше не думали о себе в таком ключе, но исследования показывают, что это может оказать сильное положительное влияние на ваше настроение и удовлетворенность жизнью».

12. Работайте над отношениями, чтобы сохранить здоровье

Очень важно поддерживать самые тесные партнерские отношения с окружающими. На сегодняшний день это лучше всего доказано результатами 80-летнего исследования более 250 мужчин, которые были второкурсниками Гарварда во время Великой Депрессии. Позднее в исследовании участвовали и их потомки. Выяснилось, что близкие, полные заботы отношения были важнее для долгосрочного счастья, чем богатство, интеллект или даже генетика.

«Хорошие отношения защищают не только наше тело, они защищают наш мозг, — сказал глава исследования Роберт Уолдингер в своем выступлении на TED. — И эти отношения не обязательно должны быть все время гладкими. Некоторые из наших восьмидесятилетних пар могли ссориться друг с другом изо дня в день, но до тех пор, пока они чувствовали, что действительно могут рассчитывать друг на друга в трудной ситуации, эти споры не влияли на их воспоминания».

Немецкое исследование, опубликованное в мае, тоже показало, что люди, которые в течение года помогали другим или проводили больше времени с друзьями и семьей, значительно повысили свой уровень удовлетворенности жизнью.

Какие бы новые привычки вы ни испробовали в этом месяце, помните, что для серьезных изменений требуется время. Формирование привычки за три недели — это миф: исследования показывают, что на самом деле это может занять от пары недель до более чем 250 дней.

Эксперт по привычкам Венди Вуд на конференции Американской психологической ассоциации 2014 года сказала: «Поведение легче поддерживать, если оно повторяется в определенном контексте».

Поэтому выберите определенное время дня (например, сразу после подъема) или определенное место (например, тренажерный зал или близлежащий парк), чтобы помочь себе закрепить новые действия в привычных условиях.

Йельский психолог Джон Барг ранее сказал Business Insider, что независимо от занятия, важно придерживаться собственного графика.

«Не нужно давать обещания, которые не выполняешь ни разумом, ни телом, — сказал он. — Это такие же отношения, как и любые другие, и вы должны доверять себе».

Источник.

6 способов улучшить свое ментальное здоровье

Современный человек ежедневно подвержен стрессу. Психическое здоровье человека влияет на его каждый аспект жизни, от работы до отношений с близкими. От ментального здоровья зависит качество сна, настроение, наличие мотивации.

В этой статье мы расскажем о том, что вы можете делать в повседневной жизни для улучшения своего ментального здоровья.

Поддерживайте здоровые отношения

Наличие прочных межличностных связей приносит нам пользу во многих отношениях. Это помогает воспринимать себя частью сообщества, придает жизни смысл, заставляет чувствовать себя важными и держит в уверенности, что у нас есть люди, на которых мы можем положиться в трудные моменты.

Разумно используйте социальные сети

В целом, наличие социальных сетей связано с улучшением психического здоровья, но чрезмерное их использование повышает риск депрессии. Это не значит, что вы должны удалить все аккаунты из социальных сетей. Однако старайтесь ограничить их использование, отпишитесь от ненужных вам людей или групп, а также придерживайтесь правил информационной гигиены.

Занимайтесь спортом

Физические упражнения помогут улучшить сон, заставят чувствовать себя более расслабленным и увеличат выработку эндорфинов, которые поднимут ваше настроение. Не нужно практиковать высокоинтенсивные тренировки, вам необходимо всего 30 минут ходьбы каждый день, чтобы улучшить самочувствие и уменьшить стресс.

Учитесь новому

Люди, которые продолжают учиться после окончания школы и университета, сообщают о более высоком благополучии и появлению способности справляться со стрессом. Постановка целей и их достижение может создать положительные чувства удовлетворения собой. Обучение часто включает в себя взаимодействие с другими людьми, что также может помочь укрепить социальные отношения.

Практикуйте благодарность

Если вы когда-либо чувствовали чрезмерную тревогу, стресс или депрессию, вы, вероятно, знакомы с натиском бесконечных негативных мыслей. Один из лучших способов борьбы с этим — практика благодарности. Существует бесчисленное множество способов, но один из простых и эффективных методов — вести дневник благодарности.

В дневник регулярно записывайте моменты своей жизни, за которые вы хотели бы сказать «спасибо». Заметки нужны, чтобы фиксировать все поводы для позитивных эмоций. Когда мозг настроен на осознанную благодарность — происходят благоприятные изменения в нашем организме.

Творите

Уделите время занятиям, укрепляющим связь между левым и правым полушарием мозга. С возрастом люди забывают, что значит просто радоваться жизни или придумывать игры, как все мы делали в детстве. Поэтому полезно находить время на творческие занятия — будь то рисование, музыка, пение, танцы, проектирование, строительство, готовка или декорирование.

Следуя перечисленным рекомендациям, вы можете помочь своему мозгу остаться здоровым и дееспособным. Выполнение этих советов не требует от вас слишком много времени, но дает множество дополнительных преимуществ.

Ежедневный ритуал, который поможет вам снять стресс (всего за 5 минут)

Для многих стресс является привычной частью повседневной жизни, независимо от того, вызван ли он многокилометровым списком дел на работе или плотным графиком семейных обязательств или поток нескончаемых счетов в вашем почтовом ящике (или, скорее всего, комбинация всех трех).

Исследования показывают, что за последнее десятилетие резко возросло количество проблем, связанных с психическим здоровьем, таких как стресс и тревога. Опрос, проведенный Американской психологической ассоциацией, показал, что 31% респондентов заметили повышение уровня стресса в 2016 и 2017 годах, при этом 20% сообщили, что испытывают сильный стресс.

Поппи Джейми, предприниматель, телеведущая и создатель приложения для осознанности «Happy, Not Perfect», знает о серьезных последствиях для здоровья стрессового образа жизни.

«[Думать о стрессе] я начал в юном возрасте, потому что моя мать — психотерапевт, а отец — предприниматель, который страдал от сильного стресса и беспокойства», — говорит Джейми. Когда она вышла на работу, Джейми начала бороться с собственными проблемами со здоровьем, связанными со стрессом. «Я была телеведущей в течение семи лет, начала свой собственный бизнес и так много пыталась сделать, что была очень похожа на дочь своего отца, испытывая стресс и тревогу», — говорит она.

У нас бывают эмоциональные взлеты и падения, но нам не дали инструментов, чтобы справиться с этим.

Выросшая с живущим в доме психотерапевтом, она знала, что нужно делать. Тем не менее, она быстро столкнулась с проблемой. Инструменты, которые она искала, не существовали на рынке. Текущие приложения не работали, сказала она: «Они говорили: «Сиди здесь и ни о чем не думай» — я думаю обо всем!»

«Самые успешные люди, даже древние греки, понимают, что вам нужно заботиться о своем уме и создавать осознанные ритуалы, которые помогут вам чувствовать себя лучше, принимать лучшие решения, чувствовать себя уравновешенным и справляться со стрессом, когда вы находитесь под давлением, — говорит Джейми. Поэтому она взяла дело в свои руки и начала разрабатывать приложение, наполненное инструментами, которые, как она знала, нужны ей (и миллионам других людей), чтобы перевести дух, снять стресс и найти более счастливое и сосредоточенное ментальное пространство.

Так родился «Счастливый, но не идеальный». По ее словам, приложение, созданное совместно с нейробиологами Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, сочетает в себе научно проверенные методы позитивной нейронауки, а также ритуалы и практики внимательности и современную геймификацию для активации различных частей мозга и стимулирования высвобождения серотонина и дофамина.

Почему мы должны думать о своем мозге как о мышце, которую нужно тренировать

«Мы понимаем, что значит ходить в спортзал несколько раз в неделю и заботиться о своем физическом теле, но нам нужно начать заботиться о своем разуме — они никогда не испытывали такого большого напряжения, когда мир быстрее, чем когда-либо».0003

Наш разум, как и наше тело, нуждается в регулярных упражнениях и ежедневном внимании, — говорит Джейми. «Умение управлять своим разумом — такой же навык, как и любой другой, и мы забыли об этом. Зачем ждать, пока вы не почувствуете себя ужасно, чтобы сделать это?

Нашему разуму нужны регулярные упражнения и ежедневное внимание. Чтобы иметь возможность управлять своим разумом — это навык.

Цель тренировки ума не в том, чтобы найти счастье, которое Джейми описывает как преходящую эмоцию. «Все наши эмоции преходящи. Не бывает плохих эмоций, — говорит она. — Когда мы не чувствуем себя счастливыми, мы впадаем в панику, но нужно признать, что мы всегда находимся на разных стадиях, но знать, что это пройдет. Счастье несовершенно; его не существует, когда вы получаете эту работу, или дом, или машину… мы всегда откладываем счастье, потому что мы всегда участвуем в крысиных гонках, чтобы добраться туда».

Джейми надеется, что каждый день уделяя время некоторым упражнениям для тренировки мозга, простой процесс поможет вам смириться с тем, что что-то не идеально, и даст вам другой показатель успеха (тот, который поддерживает счастье, а не совершенство, что в конечном итоге сделает вас счастливее в долгосрочной перспективе).

«У нас всегда бывают приливы и отливы, это действительно важно. Иногда, когда мы плохо себя чувствуем, мы паникуем и делаем еще хуже», — говорит Джейми. «[Этот процесс] о принятии: сегодня у меня не так много энергии, или да, эта неделя была не очень хорошей, но, возможно, на следующей неделе будет лучше. Мы все ошибаемся, и это нормально».

7 шагов к более ясному уму

«Исследования показывают, что, принимая то, что вы чувствуете, вы начинаете уменьшать эмоциональное воздействие», — говорит Джейми. себя, обрабатывая эмоции и отпуская их.

Готовы попробовать? Следуйте этим семи простым шагам, чтобы научить свой разум избавляться от беспокойства, смотреть по-новому и чувствовать себя счастливее всего за несколько минут в день.

Как вы себя чувствуете: неуверенно? Взволнованный? Отклоненный? Ме? Счастливый? Стресс? Тревожный? Убитый горем? Злой? Грустный? Первый шаг к более ясному уму — распознать эмоции, которые вы испытываете. Исследования показывают, что когда вы маркируете эмоцию, которую чувствуете, это позволяет начать обработку эмоций, помогая вам чувствовать себя лучше. Помните, что плохих эмоций не бывает, все они временны.

Медленное, ровное дыхание — это самый быстрый и простой способ успокоить реакцию на стресс и активировать систему отдыха и расслабления всего за несколько секунд. Используйте технику «дыхания животом» на пять счетов. Расслабьте плечи. Медленно вдохните на 5 счетов, медленно выдохните на 5 счетов. Не забывайте дышать животом, позволяя животу расширяться и сжиматься с каждым вдохом. Представьте себе бумажный пакет, который медленно наполняется воздухом, а затем сдувается. Сосредоточьтесь на дыхании таким образом не менее 30 секунд.

Это ваш момент, чтобы очистить свой разум и высвободить любые мысли или чувства, которые вы испытываете. Какими бы ни были ваши эмоции, запишите, почему вы так себя чувствуете: Что происходит? Из-за чего вы напряжены? Что случилось, что тебя разозлило? Запишите первое, что придет в голову. Ведение дневника активирует компьютерную часть вашего мозга, что помогает успокоить эмоциональный центр, что еще больше помогает вам обрести ясность. Записали? А теперь порвите эту бумагу. Отпустите эмоцию.

«Это когда вы перенаправляете: Что у вас есть? За что вы можете быть благодарны?» говорит Джейми. Получите гормоны счастья, написав список благодарности. Эта часть рутины заключается в том, чтобы сосредоточиться на позитиве, так как легко забыть о хороших вещах в нашей жизни (особенно когда мы находимся в состоянии стресса или беспокойства). Напишите что-то или кого-то, что делает вашу жизнь лучше. За что вы благодарны сегодня?

Теперь пришло время для быстрой внимательной мини-игры, которая поможет вам обрести дзен. От арт-терапии до задач на быструю фокусировку — существует множество занятий, которые могут нарушить мышление и вернуть вам чувство равновесия. Нарисуйте свое любимое воспоминание, свое счастливое место или улыбающееся лицо. Сыграйте в игру на телефоне, например, разгадайте кроссворд или поиграйте в Candy Crunch. Слушайте свою любимую песню и подпевайте ей.

Измените свою точку зрения с помощью упражнений на сострадание, которые вызывают выброс дофамина и повышение самооценки. Выберите одно из следующих письменных заданий:

• Мы предлагаем вам простить кого-то сегодня — вам не нужен этот дополнительный багаж.
• Что бы вы сказали другу, если бы он чувствовал то же, что и вы сейчас?
• Мы призываем вас сказать кому-то, что вы цените их.
• Время любви к себе: сделайте себе комплимент.

«Что вы можете сделать для кого-то еще? В поколении, которому внушили селфи и нарциссизм, если вы думаете о ком-то другом, вы не можете беспокоиться о своих проблемах», — говорит Джейми. Исследования также показали, что те, кто больше всего думает о других, были счастливее. Это ваш момент, чтобы сделать чей-то день «моментом мыслей о вас». Неважно, как мы себя чувствуем, у нас всегда есть возможность сделать так, чтобы кому-то другому стало лучше, — говорит Джейми. Поднимите настроение другому человеку, отправив ему текстовое или электронное письмо с позитивной нотой.

Дополнительные советы по борьбе со стрессом

• Как справляться со стрессом, чтобы он не вредил вашему здоровью
• Что такое софрология, новейшая тенденция осознанности в борьбе со стрессом?
• Стресс? Вот как (почти) мгновенно погрузиться в дзен-чувство
• Как оправиться от «стрессового расстройства», о котором часто говорят в СМИ
• Почему простое пребывание на природе помогает снять стресс

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Наша задача оздоровления: 30 способов снизить стресс в этом месяце

Последнее обновление: 19 мая 2020 г.

Это был тяжелый месяц. Возможно, вы переходите на удаленную работу из-за опасений по поводу COVID-19. Возможно, вы жонглируете дедлайнами и детьми, которые возвращаются домой из школы. Вы определенно просматриваете страшные заголовки. Вы (надеюсь) практикуете социальное дистанцирование, а это значит, что вы не можете пойти в свой любимый спортзал или местную кофейню, чтобы снять стресс после долгого рабочего дня. Как вы сохраняете спокойствие? Мы здесь, чтобы помочь. Примите участие в нашем велнес-челлендже: 30 способов уменьшить стресс в этом месяце

Нам всем не помешало бы внутреннее спокойствие посреди этого внешнего хаоса. Вот где на помощь приходит осознанная медитация. Осознанность может не только уменьшить тревогу, но и повысить продуктивность и привести к большей умственной устойчивости. Сегодня дайте себе передышку на 10 минут осознанности:

• Headspace, одно из самых популярных приложений для медитации, предлагает бесплатные сеансы, чтобы помочь людям справиться со стрессом, вызванным COVID-19..
• Это упражнение на осознанность также познакомит вас с основами.

Хотите улучшить настроение, улучшить работу мозга и лучше спать сегодня ночью? Время заниматься спортом. Мы знаем, что вы жонглируете плотным графиком, поэтому мы собрали несколько простых способов вплести движение в ваш рабочий день:

• Если вы ищете внутреннего равновесия и расслабления, следуйте этим руководствам по йоге.
• Если вы пропускаете занятия в тренажерном зале, попробуйте эту шестиминутную тренировку для всего тела.

Отдых на свежем воздухе имеет реальную пользу. Одно исследование показало, что «люди, проводившие два часа в неделю или более на свежем воздухе, сообщали, что у них было лучшее здоровье и большее чувство благополучия, чем у тех, кто вообще не выходил на улицу». Вам не нужно планировать пеший поход, чтобы соединиться с природой:

• Расстелите пляжное одеяло на заднем дворе и понежьтесь на солнышке. Будьте внимательны: обратите внимание на звуки птиц и белок, цвет бабочек и цветов, ощущение одеяла под пальцами.
• Нет заднего двора? Без проблем. Отправляйтесь на прогулку и понаблюдайте за природой, мимо которой вы проходите. (Просто держитесь на расстоянии не менее 6 футов от других людей.)
• Включите напоминания о природе в свое рабочее пространство. Перенесите растение в горшке с балкона на стол. Слушайте птичьи песни на Пандоре. Смените обои рабочего стола на фотографию пляжа. (Согласно этой статье, «смотрение на изображение природного пейзажа в течение 40 секунд» может помочь вашему мозгу «перейти в более расслабленное состояние».)

Время, проведенное с вашим питомцем, снижает уровень гормонов стресса и улучшает настроение. Сегодня выделите дополнительное время, чтобы пообщаться со своим пушистым другом.

Как и вам, вашей собаке может не хватать своего обычного распорядка: походов в парк для собак, свиданий с собачками, прогулок с печеньем и поглаживанием. Если Фидо чувствует себя подавленным, создайте эту игру-головоломку из The New York Times , чтобы поднять ему настроение:

1. Убедитесь, что Фидо не смотрит.
2. Спрячьте лакомства в одних картонных коробках, оставив другие коробки пустыми.
3. Пусть вынюхивает, в каких коробках награда.

Если вы перешли на удаленную работу, ваша кошка очень довольна вашим новым образом жизни. Сделайте день своей кошки особенным, собрав эту интерактивную головоломку:

1. Проделайте отверстия в обувной коробке.
2. Прячьте внутрь игрушки и лакомства.
3. Заклейте крышку скотчем.
4. Пусть кошка пробирается сквозь дыры, чтобы найти награды.

Или вы можете просто выстроить вещи на своем столе и смотреть, как ваша кошка их стирает.

Если вы какое-то время будете работать удаленно, сейчас самое время завести собаку или кошку. (Только убедитесь, что вы сообщили приюту, что ваши сроки для приемной семьи могут быть ограничены, если вы планируете вернуться к личной работе.)

Вы будете проводить много времени дома, так почему бы не сделать свою рабочую станцию ​​немного более дзенской? Потратьте сегодня 20 минут на порядок на своем столе:

• Разберитесь в ящиках и выбросьте то, что вам не нужно.
• Выделите место для всего, от компьютерных шнуров до канцелярских скрепок: «Подойдет красочный ящик из-под молока или прозрачная резиновая коробка с розовой этикеткой. Все предметы одного типа должны храниться вместе», — объясняет этот пост в блоге.
• Почувствуйте эргономику: расставьте пространство так, чтобы монитор находился на уровне глаз.

Мир сейчас непрост, и трудно чувствовать благодарность за что-либо. Но практика благодарности даже в трудных обстоятельствах может стать путем к большему благополучию: 

• Посмотрите это выступление на TED, произнесенное монахом и межконфессиональным ученым, чтобы понять связь между благодарностью и счастьем.
• Попробуйте сегодня вечером: перед сном запишите пять вещей, за которые вы благодарны.

Вам не нужно идти в спа, чтобы расслабиться. Побалуйте себя маской для лица, которую вы можете сделать из ингредиентов, которые уже есть на вашей кухне:

• Сделайте пасту из горсти молотого миндаля и двух столовых ложек оливкового масла. Оставьте на лице на 10 минут, затем помассируйте кожу перед тем, как смыть.
• Смешайте две столовые ложки сахара-сырца с одной столовой ложкой кокосового масла. Оставьте на лице на пять минут, затем потрите в течение 30 секунд и смойте.

Глубокое дыхание — отличный способ уменьшить стресс и улучшить способность концентрироваться. Попробуйте этот метод от WebMD:

1. Устраивайтесь поудобнее. Вы можете лечь на спину в постели или на пол с подушкой под головой и коленями. Или вы можете сесть на стул, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.
2.  Вдохните через нос. Пусть ваш живот наполнится воздухом.
3. Выдохните через нос.
4. Положите одну руку на живот. Положите другую руку на грудь.
5. При вдохе почувствуйте, как поднимается живот. Выдыхая, почувствуйте, как ваш живот опускается. Рука на животе должна двигаться больше, чем та, что на груди.
6. Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Дышите полностью животом, когда он поднимается и опускается вместе с вашим дыханием.

Включите успокаивающие ароматы в свой день. «Исследования показали, что лаванда успокаивает, но психологи-экологи также рекомендуют найти ароматы, на которые вы лично реагируете, возможно, один из них напоминает отпуск в лесу Редвуд, ночи у костра или даже испеченное печенье», — говорится в этой статье Washington Post . Вот несколько идей:

• Нанесите эфирные масла или другие успокаивающие ароматы на запястье.
• Положите кусок лавандового мыла на стол в пределах легкой досягаемости, чтобы вдыхать его всякий раз, когда приближаются сроки и дети начинают кричать.
• Соберите свою праздничную коробку и зажгите свечу, которая напомнит вам о счастливых временах.
• Нанесите экстракт ванили на ватный тампон и положите его на стол (вдали от любопытных домашних животных).

Вы постоянно ругаете себя? Вы быстро обвиняете себя? Пришло время практиковать позитивное мышление — и заставить этого внутреннего критика замолчать.

• Обратите внимание, как вы разговариваете сами с собой. «Если вам в голову приходит негативная мысль, оцените ее рационально и ответьте утверждениями о том, что в вас хорошего», — предлагает эта статья из клиники Майо.
• Одновременно с произнесением этих утверждений запишите их на листе бумаги и сверяйтесь с ним в течение дня.

Может ли поэзия быть терапевтической? Вы держите пари. «Идея поэзии как способа «поправиться» или «исцелиться» по-прежнему жива в нашем обществе сегодня», — поясняется в статье «Мэри Оливер спасла мне жизнь». Поразмышляйте сегодня над стихотворением: 

• «Надежда — это штука с перьями», Эмили Дикинсон
• «Дикие гуси» Мэри Оливер
• «Мир диких тварей» Венделла Бэрри

Чувствуете себя одиноким во время удаленного рабочего дня? Мы вас прикрыли. Настройтесь на камеру дикой природы, которая показывает очаровательных существ, таких как эти маленькие выдры.

Между проведением виртуальных рабочих совещаний, общением по скайпу с близкими и постоянным просмотром последних заголовков становится труднее, чем когда-либо, отключиться. Но ограничение экранного времени имеет решающее значение для поддержания психического здоровья.

• Сегодня проверяйте новости только один раз.
• Установите ограничения на то, сколько времени вы тратите на бездумное пролистывание социальных сетей.
• Запланируйте занятие без экрана, например, испеките печенье или поиграйте в настольную игру со своими сожителями.

Если вы похожи на большинство из нас, вы ограничиваете свои походы в продуктовый магазин. Но это не значит, что вы должны питаться холодными консервированными бобами. Приготовьте себе вкусную еду из продуктов, которые есть у вас в кладовой или в морозилке: 

• Рис и бобы, любезно предоставлено The New York Times
• Салат из чечевицы с киноа, предоставлено The Food Network
• Паста с замороженной брокколи, любезно предоставлено Bon Appétit 

Накройте красивый стол. Зажгите несколько свечей. Сыграйте на станции босса-нова на Пандоре. Наслаждаться.

Это были тяжелые две недели. Многим из нас не хватает успокаивающих объятий близких, которые дистанцируются в других домах. Сегодня практикуйте сострадание к себе: 

• Не подавляй свои чувства. Вместо этого озвучьте то, что вы испытываете: «Мне сейчас очень страшно».
• Обнимите себя, обхватив себя руками, предлагается в статье New York Times . Скажите себе: «Пусть я буду сильным. Могу ли я принять себя такой, какая я есть».

Воспитание вашей духовной стороны может снять стресс и дать вам большую целеустремленность. Попробуйте одно из этих действий сегодня: 

• Посмотреть виртуальную церковную службу.
• Прочтите вдохновляющую цитату. (Личный фаворит богослова Фредерика Бюхнера: «Вот мир. Будут происходить прекрасные и ужасные вещи. Не бойтесь».)
• Медитируйте с кристаллом, например, с кварцем.
• Сжечь шалфей.
• Послушайте подкаст для духовных искателей.

поможет вам сосредоточиться на текущем моменте, что расслабит ваш мозг и уменьшит тревогу. Распечатайте один из этих бесплатных шаблонов Crayola и приступайте к работе.

— это простое и легкое лакомство, которое вы можете приготовить самостоятельно в течение рабочего дня. В зависимости от того, какой чай вы пьете, он также может принести пользу для здоровья, в том числе укрепить вашу иммунную систему. Сделайте пятиминутный перерыв, выпейте чай и займитесь другим успокаивающим занятием, например, понаблюдайте за птицами за окном или послушайте музыку.

Если у вас нет времени на создание собственного, вот наш плейлист:

• Наш Дом . Потому что ваш дом — это очень, очень красивый дом, и вы будете его часто видеть.
• Недостаточно высокая гора . Напомните себе, что ваши близкие будут рядом с вами, даже через виртуальный чат.
• Пусть будет . Потому что это точно время скорби.
• Приятно иметь друга . Когда вы застряли со своей второй половинкой на несколько недель, напомните себе, почему вы ее любите.
• Утро настало . Если ничего другого, мы можем похвалить новое утро.
• Песня иммигранта . Настройтесь на то, чтобы справляться с трудностями в жизни.

Хорошая книга может быть лучшим способом уйти от текущей реальности и отправиться в другую вселенную (в идеале, ту, где есть туалетная бумага). Если вы слишком умственно истощены, чтобы сосредоточиться на новом романе, разрешите себе вернуться к любимой истории детства. Это может обеспечить комфорт, в котором вы нуждаетесь.

Сегодня вечером попробуй почитать 20 минут перед сном. (Преимущество: это побудит вас отложить телефон.)

Будьте достаточно храбры, чтобы попросить о помощи сегодня:

• Поговорите с другом по телефону и расскажите о своих чувствах.
• Обратитесь к онлайн-терапевту. (Некоторые терапевты предлагают бесплатную виртуальную поддержку.)
• Скажите своему партнеру, что вам нужно, чтобы он присмотрел за детьми еще полчаса, чтобы вы могли сделать перерыв.

«Когда вы смеетесь, это не только облегчает вашу умственную нагрузку, но и вызывает положительные физические изменения в вашем теле», — объясняет этот пост из клиники Майо. «Смех разжигает, а затем охлаждает вашу реакцию на стресс».

Сделай сегодня что-нибудь, что рассмешит тебя. Если вы ищете комедию на стриминговых сервисах, мы рекомендуем стендап Джона Мулани The Comeback Kid и канадский ситком 9.0185 Шиттс-Крик , оба на Netflix.

Возможно, вы застряли дома, но у вас есть возможность посетить лучшие музеи мира. В обеденный перерыв проведите полчаса среди чудес мира искусства:

• Британский музей
• Галереи Уффици 
• Бесконечные зеркала Кусамы

Ничто так не говорит о снятии стресса, как роскошная ванна. Подарите себе спа-процедуры у себя дома:

• Уберите все беспорядки в ванной, чтобы ваш вид был достойным спа.
• Зажгите свечу.
• Включите любимую расслабляющую музыку.
• Создайте собственную версию бомбочки для ванны: смешайте три капли эфирного масла лаванды со столовой ложкой кокосового масла. Включите ванну, затем добавьте смесь эфирных масел. Узнайте больше о том, что можно и чего нельзя делать с эфирными маслами во время купания, здесь.

Во время социального дистанцирования легко почувствовать себя оторванным от других. Но даже из своей гостиной вы можете изменить жизнь людей к лучшему.

• Если у вас есть деньги, подумайте о том, чтобы сделать пожертвование организации, которая помогает тем, кто пострадает от пандемии. Даже доллар может помочь.
• Позвоните тому, кто может чувствовать себя очень одиноким.
• Обратитесь к людям в вашем сообществе. «Сейчас самое время обменяться контактной информацией с вашими соседями, особенно с людьми старшего возраста или с ослабленным иммунитетом», — поясняется в этой статье CNN.

Художники со всего мира делятся своими творениями, чтобы поднять людям настроение. Воспользуйтесь возможностью послушать — от вдохновляющих песен этого виолончелиста до выступлений в Метрополитен-опера.

Есть ли творческий проект, о котором вы мечтали? Закончить рукопись, написать песню, закончить акварель? Мы даем вам разрешение уделить сегодня час и изучить этот проект.

Если у вас нет существующего проекта, сейчас самое время изучить возможности для творчества:  

• Пройдите онлайн-урок рисования.
• Напишите первую строчку романа.
• Загрузите приложение, которое покажет вам, как играть на музыкальном инструменте.

Сначала изучите правильную технику. В этой статье демонстрируется лучший способ массажа с помощью теннисного мяча, а в этой статье показано, как сочетать растяжку и массаж для снятия напряжения.

Далее создайте атмосферу спа. Включите мягкую музыку. Приглушите освещение. Освежитесь стаканом спа-воды, приготовленной из ингредиентов, которые есть в вашей кладовой, например, из лимонов.

Вы почти закончили наши оздоровительные испытания! Наша предпоследняя деятельность проста, но эффективна: ведение дневника. Исследования показали, что «письмо в журнале может привести к лучшему сну, укреплению иммунной системы, большей уверенности в себе и более высокому IQ», согласно этой статье.

Сегодня напишите в течение 15 минут на выбранную вами тему. Это может быть список ваших забот. Это может быть дневник того, что вы сделали сегодня. Это может быть даже свободное письмо, когда вы пишете, не задумываясь, и даете волю своему подсознанию. Не беспокойтесь о грамматике или пунктуации: позвольте себе соединиться со своими эмоциями и проработать их.

Поздравляем! Вы завершили месяц мероприятий, направленных на достижение большего благополучия. Тот факт, что вы взяли на себя эту задачу, достоин восхищения. Вы должны гордиться тем, сколько вы вложили в себя.

Сегодняшняя задача — подумать о своем путешествии. Какие виды деятельности вы считаете наиболее полезными? Можете ли вы интегрировать их в свою рутину? Откажитесь от того, что не сработало; сохранить то, что сделал. Вы можете скачать наш 30-дневный велнес-челлендж, чтобы легко найти любимые занятия:

И помните, USF готов поддержать вас. Посетите веб-сайт Управления корпоративного обучения и профессионального образования USF или свяжитесь с нами по телефону 813-974-0950.