Как учителю снять стресс: 10 способов, как учителю избавиться от стресса

10 способов, как учителю избавиться от стресса

14.06.2019

Педагог – человек, постоянно находящийся в окружении людей. Подход к каждому ученику порой так сложно найти, что учитель не всегда справляется с такой задачей. И дело вовсе не в профессионализме или его отсутствии. Ученики часто забывают, что педагог – тоже человек, у которого есть чувства, эмоции и переживания. 

Работа учителя по определению подразумевает наличие устойчивой нервной системы у педагога. Но иногда даже самый «крепкий орешек» не выдерживает напряжения, что неизменно ведет к появлению стресса. 

Что же делать, чтобы избежать подобных ситуаций? В статье будут охарактеризованы действенные способы избавления от его симптомов.

Степень загруженности

Прежде чем разобрать способы по борьбе с таким состоянием, следует узнать меру нагрузок, испытываемых педагогом систематически.

• Педагог, ответственно относящийся к своей работе, проводит, по меньшей мере, два часа ежедневно на подготовку к последующему занятию. Многие люди ошибочно полагают, что проведение урока заключено в пределы сорока пяти минут. Но это в корне не так. Перед занятием учитель должен составить план, найти интересный учебный материал, до малейших деталей продумать эффективные способы удержания внимания учеников на изучении предмета. Учитель должен составлять детальную методику проведения уроков, а также разрабатывать способы работы с классом, как с общественной, так и с индивидуальной точки зрения. 
• Работа в образовательном учреждении предполагает теоретическую и практическую часть. Последнюю всегда нужно проверять. Ученики пишут самостоятельные, контрольные работы, сочинения. Все это требует тяжелого умственного труда преподавателя при проверке работ. 
• Взаимодействие с классным журналом, дневниками, и заполнение различного рода документации также негативно сказываются на психическом здоровье учителя. Все они требуют высокой концентрации внимания и сил, что часто ведет к перенапряжению.
• Внеклассная работа – тот вид работы, который занимает огромное количество сил и нервов.  Чего еще говорить, если учитель еще дополнительно занимается группой продленного дня.
• Свой отпечаток оставляют разговоры с родителями учеников. Мало того, что нужно найти подход к ученику, так и еще к его родителю. Часто родители с учителями не могут поладить, что повлечет за собой также эмоциональное перенапряжение. Затем учителю приходится судорожно искать пути решения споров.

Благодаря этим и ряду других причин, учитель может время от времени испытывать эмоциональное перенапряжение.

10 способов преодолеть стресс

Подобные эмоции могут испытывать абсолютно все, но учителя больше подвержены нервным срывам. Чтобы избежать их, рекомендуется придерживаться определенных рекомендаций. 

1. Нужно стараться все планировать. Часто одной из причин стресса является дезорганизация. Когда человек орудует несколькими делами одновременно, он нередко путается в действиях, подвержен забывчивости, не удовлетворен незавершенностью дел. Важно уметь определять краткосрочные и долгосрочные цели.
2. Нужно научиться принимать и признавать неудачи. Многие изначально ставят перед собой завышенную цель, выполнить которую не в состоянии. В итоге всегда наступает разочарование. Важно понимать, что нет идеальных людей, а потому, все складываться идеально тоже не может.
3. Иногда необходимо расслабляться и заняться любимым делом. Ничто так не отвлекает и не перезагружает, как время, проведенное с удовольствием. Это может быть просмотр телевизора, прогулка или общение с друзьями. Любимое занятие всегда поможет поднять настроение и улучшить общее состояние организма. Найдя хобби, человек сможет на время отвлечься от негативных эмоций. Нужно также научиться разграничивать общественную деятельность от личной жизни.
4. Нужно стараться концентрироваться только на положительных характеристиках каждого человека. Полезно подчеркивать достоинства того или иного ученика, что поможет избежать конфликтов и недопонимания в будущем. Педагогу настоятельно рекомендуется приобрести практические навыки позитивного мышления.
5. Не нужно ни с кем соревноваться. Непреодолимое желание постоянно быть лучше и умнее всех педагогов обернется личной трагедией для преподавателя: нервными расстройствами, повышенной агрессивностью, напряженностью.
6. Не нужно замыкаться в себе. Рассказав о личных переживаниях, жизненных трудностях кому-то из близких, можно значительно облегчить эмоциональный груз, который лежит на сердце. Таким образом станет намного легче проводить занятия.
7. Эмпатия – одна из главных характеристик профессионального педагога. Благодаря этому качеству человек учится жить в гармонии с собой и окружающим миром, что очень важно именно для преподавателя.
8. Не нужно все время уделять работе. Длительный сон, спа-процедуры, банальная прогулка на свежем воздухе – маленькие радости, способные «перезагрузить» разум, снижая общий уровень стресса.
9. Стоит научиться хвалить себя. Каждое «Умница», сказанное себе мысленно за хорошо выполненную работу, способно поднять настроение. Также подсознательно человек ощущает правильность избранного пути.
10. Стремление к самосовершенствованию – отличный способ избежать стресса. Систематическое развитие личности помогает окончательному формированию устойчивой самооценки. Ведь зачастую стрессы случаются по причине собственной неуверенности и отчасти от незнания рычагов правильного воздействия на детей.

Заключение

Педагог – человек, максимально подверженный нервным расстройствам. Иногда кажется, что профессия неблагодарная, но это не совсем так. Если следовать всем рекомендациям, можно проводить занятия с наименьшим ущербом для ментального здоровья. А потому, от работы педагог сможет получать только удовольствие. 

If you like this article you can share it on social media:

Как учителю лучше справляться со стрессом

Профессия учителя давно считается одной из самых напряженных работ в мире. Это в очередной раз доказал анализ Национального фонда исследований в области образования. Особенно сильно учителя стали подвержены стрессу в период пандемии, когда образовательные стандарты и методики начали резко меняться. В этой статье даем рекомендации, которые помогут преподавателям понять и устранить физические реакции на стресс, и наладить отношения с классом.

Как стресс влияет на педагогов и класс

Исследователи из Университета штата Пенсильвания изучили последствия стресса учителей. Педагоги с низкой стрессоустойчивостью ставят под угрозу не только свое здоровье, но и негативно влияют на школьный коллектив: 

• чаще берут отгулы за свой счёт, тем самым перекладывая задачи на коллег; 
• чаще увольняются одним днём, создавая нагрузку оставшимся учителям; 
• чаще спорят и ругаются с коллективом. 

Чем выше стрессоустойчивость, тем лучше человек подготовлен к решению проблем и поиску выхода из неприятных ситуаций. А случае с преподавателями, личная сопротивляемость стрессу влияет еще и на результаты школьников.

Наблюдения показали, что когда учителя испытывают сильные негативные переживания, это часто приводит к падению успеваемости в классе и снижению уровня социальной адаптации учеников.

Как мы реагируем на стрессовые ситуации

Высокие требования к работе, нереалистичные ожидания или нехватка ресурсов — наиболее распространенные источники стресса у педагогов. Многие сами испытали эти проблемы в прошлом году с внезапным переходом на онлайн-обучение.

Когда ваша администрация пришла к вам с новыми требованиями, не оставив времени на подготовку, как вы отреагировали? А если при этом вам ещё и сказали, что доплачивать не станут? Высока вероятность, что ваше сердце стало биться быстрее, или вы заметили, что мышцы на вашей челюсти сжимаются, или, возможно, вы потеете.

Это естественная реакция тела на стресс. Он восходит к доисторическим временам наших предков, когда людям нужно было быстро реагировать на голодного хищника или надвигающуюся физическую угрозу.

Проблема в том, что мозг не различает реальную физическую опасность — такую, как саблезубый тигр, и воспринимаемые угрозы сегодняшнего дня — куча документации или классное руководство.

Мозг реагирует на них одинаково, что приводит ко всем умственным и физическим нагрузкам, а соответственно к хронической усталости. 

Устойчивость к стрессу заключается в развитии способности уклоняться от этой автоматической, подсознательной реакции. Речь идет о поддержании равновесия, о том, чтобы помочь телу вернуться в физическое состояние покоя. К сожалению, большинство общих советов по управлению стрессом, которые даются учителям, на самом деле не адаптированы к их конкретным задачам.

Как справиться с хроническим стрессом: практический инструментарий

Если вы боролись с физическими последствиями стресса, вы, вероятно, слышали все клишированные советы по оздоровлению. Поспите еще. Делайте зарядку. Ешьте здоровую пищу. Больше гуляйте. Но, как учителю, перегруженному работой, вписать зарядку в свой и без того напряженный день? Ответ — другой подход к стресс-менеджменту.

1. Заручитесь поддержкой

Социальная поддержка — это проверенная стратегия управления стрессом. Она включает в себя заботу со стороны семьи, друзей и коллег по работе.

Для учителей одним из важнейших источников поддержки является администрация школы. Начальство должно предоставить правильные инструменты, ресурсы, обучение и профессиональное развитие для педагогов, чтобы они могли хорошо выполнять свою работу и чувствовать максимальную уверенность в своих силах.

2. Наведите порядок

Многие учителя говорят, что испытывают стресс из-за хаоса в учебной программе. 

Если навести в работе порядок, у мозга появится ощущение структуры, регулярности и предсказуемости. Это поможет сосредоточиться, успокоить физиологическую реакцию на стрессовые ситуации. Например, можно:

• Составить личную учебную доску, которая поможет упорядочить время занятий. Или пользоваться другими виртуальными помощниками, например создать чат-бот.
• Постоянно заниматься после работы чем-то приятным. Найдите то, что помогает вам расслабиться и превратите это в привычку. Принимайте ванну, смотрите по одной серии глупого ситкома, читайте книгу. 

3. Активизируйте свою нервную систему

Ваша нервная система помогает противостоять той первоначальной реакции на саблезубого тигра, о которой писали выше. Если вы хотите иметь высокий уровень стрессоустойчивости, используйте эти техники: 

Коротким рывком вдохните воздух, медленно выдохните с натиском. Повторите несколько раз.

Медленно вдыхайте воздух через нос, задержите дыхание на несколько секунд, выдыхайте ртом. В процессе можно визуализировать, как с каждым выдохом уходят негативные эмоции.

Вды­хай­те и вы­ды­хай­те че­рез нос по че­ты­ре се­кун­ды — за­вер­шая каж­дый вдох и вы­дох, за­дер­жи­вай­те ды­ха­ние на че­ты­ре се­кун­ды. По­вто­ри­те упраж­не­ние несколько раз.

• Проветривайте помещение как можно чаще, поставьте себе напоминание, если забываете.

• Умывайтесь холодной водой.

   

• Хвалите себя. Каждое «молодец», сказанное себе мысленно за хорошо выполненную работу, способно поднять настроение. 

Помните, что усиление устойчивости к стрессу начинается с маленьких изменений, которые имеют большое значение. Добавьте эти простые стратегии в свою жизнь, чтобы улучшить и свое самочувствие, и результаты учащихся.

Доктор Джон Коллик (John Collick), глава департамента Стратегии Образования Promethean

Есть одна японская техника, которая позволяет организовать быструю и эффективную взаимную поддержку в коллективе. Она называется «Чорей», что в переводе означает утренние собрание. 

Ее суть в том, что все участники группы утром собираются вместе и рассказывают друг другу о том, что собираются делать в течении дня. Они также задают друг другу вопросы, обсуждают важные проблемы или ищут совета у коллег. Руководитель на этих собраниях рассказывает о новых стратегиях или инициативах, которые касаются всего коллектива.

Эту технику легко можно использовать и онлайн: достаточно любого мессенджера, например, Telegram или WhatsApp. Если учителя создают общий чат, они могут каждое утро проверять, какие у них планы на день. Чат можно использовать как форум, чтобы попросить совет, помощь или дополнительные ресурсы. 

Коллеги могут отправлять свои комментарии, просматривать историю переписки, а также заходить и уходить из чата, когда им удобно. Такое взаимодействие требует очень мало времени, но помогает сплотить коллектив и дать каждому его члену ощущение поддержки сообщества.

 Статья переведена с английского языка и дополнена редакцией Педсовета.

Партнерский материал

9 стратегий управления стрессом, которые должен знать каждый учитель

Ресурсы для процветания — и смех, чтобы выжить — в качестве педагога.

Меню

За пределами класса

научные исследования, выгорание учителя, снятие стресса с учителя

Крис Мамфорд, Эй, учи! Контент-менеджер, магистр научного образования

Как учитель вы знаете, что стресс неизбежен. Бумаги будут накапливаться, ученики будут разыгрывать, и уроки нужно будет планировать.

Но хотя стресс неизбежен, ваша реакция на него может определить разницу между долгой и успешной карьерой и карьерой, оборвавшейся из-за эмоционального выгорания.

Новые исследования стресса привели к появлению некоторых удивительных (и даже нелогичных) стратегий, позволяющих лучше справляться с ним. Попробуйте их и обязательно дайте нам знать, что лучше всего подходит для вас в комментариях!

Дышите (правильно) 

В классе может возникнуть сенсорная перегрузка. Прежде чем вы это заметите, ваше сердцебиение начнет учащаться, вас покроет пот, и ваш разум начнет метаться. В таких ситуациях самый эффективный первый шаг, который вы можете сделать, — это глубоко вдохнуть. Итак, это не совсем новая техника, и звучит она может быть слишком простой, верно? Морские котики так не думают, и они кое-что знают о стрессе. Морских котиков обучают технике «4 x 4 дыхания», которая помогает им снизить реакцию на физический стресс и восстановить контроль.

Когда вы испытываете сильный стресс, глубоко вдохните (положите руки на живот и почувствуйте, как он расширяется) в течение четырех секунд, а затем равномерно выдохните в течение четырех секунд. Держите это в течение 2-3 минут для максимального эффекта.

через GIPHY

Примите стресс

Перефразируя знаменитую фразу Генри Форда: считаете ли вы стресс положительным или отрицательным, вы правы. По словам психолога по вопросам здоровья Келли МакГонигал, конструктивное отношение к своему стрессу на самом деле заставит ваше тело реагировать на него по-другому и предотвратит долговременные физические повреждения. Напротив, те, кто выражает негативное отношение к стрессу, сталкиваются с рядом негативных последствий для здоровья, подобных тем, которые вызваны курением. Так как же изменить свое отношение к стрессу? МакГонигал предлагает переформулировать изменения частоты сердечных сокращений и другие физические симптомы, вызванные стрессом, с помощью таких фраз, как «Это мое тело помогает мне справиться с этой задачей».

через GIPHY

Быть несовершенным

За свою многолетнюю карьеру, в ходе которой она провела интервью с тысячами людей в качестве академического исследователя, Брене Браун обнаружила, что те, кто испытывает чрезмерный стресс и несчастлив, часто разделяют одни и те же черта: они считают, что им нужно быть кем-то лучше, чем они есть сейчас. В результате нынешняя когорта работающих взрослых является самой толстой, зависимой и погрязшей в долгах в истории. Учителя часто склонны к перфекционизму и его пагубным последствиям: они часто чувствуют, что делают недостаточно или что их ошибки преувеличены из-за важности их работы. Если вы обнаружите, что чувствуете себя так, сопротивляйтесь. Дело в том, что вас уже «достаточно», и вы заслуживаете любви и уважения. Не забывайте об этом.

через GIPHY

Практикуйте первую эмоциональную помощь

Вы корите себя, когда терпите неудачу или совершаете ошибку? У психолога Гая Винча есть аналогия для этого: это все равно, что получить порез и найти способ усугубить рану. Мы не делаем этого, когда испытываем физическую боль, так почему же мы размышляем об ошибках и углубляем рану, когда боль эмоциональна? Если вы обнаружите, что берете работу в классе с собой домой, Винч советует найти способы сломать негативные стереотипы мышления. Иногда двухминутного отвлечения достаточно, чтобы не погрузиться в эмоциональную колею.

через GIPHY

Будьте благодарны

Речь идет не о заблуждении или принуждении себя быть благодарным за явно негативные вещи, а скорее о решимости увидеть возможность, представленную в каждый момент, чтобы двигаться в новом направлении. . Монах-бенедиктинец Дэвид Штайндл-Раст в своем выступлении на TED Talk о том, как развивать благодарность, предлагает простую формулу: «Остановись, посмотри, иди». Мы должны остановиться, успокоить свой разум и создать «стоп-сигналы» — маленькие напоминания о вещах, за которые мы должны быть благодарны каждый день. Под «смотри» он имеет в виду открыть все свои чувства и просто наслаждаться жизнью. «Идти» означает двигаться вперед и пользоваться тем, что жизнь предлагает вам момент за моментом.

через GIPHY

Ограничьте мышление «трава зеленее»

По словам Роберта Фулгама, автора книги «Все, что мне действительно нужно знать, я узнал в детском саду», «Трава зеленее всего там, где ее поливают». Это не всегда то, что вы хотите услышать, когда у вас тяжелый день, но реальность такова, что у вас будут проблемы, куда бы вы ни пошли.

via GIPHY

Работайте умнее, а не усерднее

Легко спутать чувство истощения и выгорания с тяжелой работой. Усердная работа и хорошая работа НЕ ДОЛЖНЫ вызывать у вас чувство истощения и раздражения. Найдите способы делегировать часть своей работы или инвестируйте в инструменты или технологии, которые сделают вашу жизнь проще.

через GIPHY

Обратиться за помощью

Да, это можно сделать. Независимо от того, как долго вы преподаете или насколько вы гениальны, будут времена, когда вам понадобится помощь, простая и простая. Обращение за помощью не делает вас слабее, это делает вас лучше в вашей работе.

через GIPHY

Установить связь

Согласно исследованию Келли МакГонигал, когда вы общаетесь с другим человеком, ваше тело вырабатывает окситоцин, химическое вещество, которое помогает восстановить сердце. И вам даже не обязательно быть принимающей стороной: обращение за помощью к кому-то другому производит тот же эффект. Учителя и так уделяют этому много времени, но важно также развивать отношения с коллегами, соседями и друзьями. Исследование МакГонигала показывает, что серьезные стрессовые жизненные события, как правило, тесно связаны с негативными последствиями для здоровья, за исключением тех, кто сообщил о заботе о других, которые не испытали НИКАКИХ последствий. Если вы помогаете своим соседям, семье и т. д., у вас гораздо меньше шансов испытать негативные последствия стресса.

через GIPHY

ПОДЕЛИТЬСЯ

10 способов справиться со стрессом для учителя

Многие призваны работать учителем; и, как и в большинстве профессий, стресс неизбежен. Мы часто говорим о стрессе для учеников и родителей, но учителям в этом отношении уделяется мало внимания. Часто бумаги накапливаются, уроки нужно планировать, а ученики разыгрывают. Вместе с тем учителя должны приспосабливаться к изменениям в учебной программе. Не говоря уже о дополнительном стрессе, связанном с дистанционным обучением: заставлять студентов регистрироваться, оставаться вовлеченными и выполнять задания, сдавать свои задания… или разрабатывать различные типы учебных программ как для очных, так и для онлайн-студентов. Учителя, мы вам сочувствуем! Вот 10 советов, которые помогут уменьшить стресс учителя.

1. Оцените свой уровень стресса

Когда стресс захлестывает вас, первым делом нужно оценить проблему, понаблюдать за реакцией своего тела и распознать свои чувства. Определите, является ли источником вашего стресса что-то на работе или внешние факторы. Если проблема возникла на работе, оцените, является ли она незначительной или серьезной проблемой, которую необходимо решить. Независимо от того, насколько стрессовым это может быть, определение проблемы и ее глубины помогает взглянуть на вещи в перспективе. Если ваш стресс вызван несколькими незначительными проблемами, попробуйте решить каждую из них в отдельности. Возможно, вы не сможете решить их все, но управление некоторыми из них может стать новым началом.

2. Запланируйте время для реагирования на стресс

Возьмите ситуацию под контроль, запланировав время в своей рутине для решения проблем и способов снижения стресса. Например, если достижения в области технологий вызывают у вас стресс, выделите время в своем расписании, чтобы изучить программное обеспечение или инструменты. Расставьте приоритеты на этот раз и отработайте методы решения проблем, чтобы справиться со стрессом, и это поможет укрепить вашу уверенность.

3. Ставьте перед собой реалистичные цели

Как педагог, вы каждый день состоите из списков дел. Иногда эти планы вызывают беспокойство, если задача не выполняется вовремя или никогда не завершается. Чтобы получить контроль и преодолеть эти страхи, поставьте перед собой реалистичные цели, которых вы сможете достичь в установленные сроки. Почувствуйте возможность изменить свои списки на основе других событий, которые происходят вне вашего контроля.

4. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Составление списков того, что вы можете и не можете контролировать, создает ощущение равновесия и приносит покой. Например, вы можете не знать, будет ли продлен ваш контракт в следующем году. Вместо того, чтобы беспокоиться о неопределенности, проявите инициативу и мыслите позитивно. Задействуйте стратегии снижения стресса, такие как медитация и дыхание. Признайте свои сильные стороны как инструктора и как личности.

5. Обратитесь за консультацией к коллегам

Ваши коллеги могут сталкиваться с похожим стрессом на работе, и у них есть советы, как справляться со стрессом. Некоторые учреждения даже предлагают группы поддержки или форумы. Обмен идеями с коллегами — отличный способ установить доверительные отношения, наладить отношения и создать безопасную рабочую среду.

6. Примите участие в мероприятиях по снятию стресса

Когда работа утомительна, легко забыть об участии в мероприятиях по снятию стресса. Например, ведение журнала — это простой способ отслеживать свои достижения. Запись своих мыслей и размышление о своем прошлом могут быть безопасным убежищем. Всякий раз, когда вы просматриваете свои предыдущие дни, недели или месяцы, вы можете увидеть, как далеко вы продвинулись, и начать укреплять свою уверенность и самооценку.

7. Отдавайте приоритет своему здоровью, семейному времяпрепровождению и качественному сну

То, как вы проводите свое время, отражает то, что для вас важно. Позаботьтесь о себе с помощью ежедневных упражнений и здорового питания. Проводите время с семьей или друзьями, чтобы сбалансировать свою личную жизнь. Наконец, высыпайтесь, чтобы контролировать уровень стресса. Мысль о том, чтобы меньше спать и больше работать, вводит в заблуждение даже при нормальных обстоятельствах. Помните, что каждый должен стараться спать как минимум восемь часов в день, чтобы быть продуктивным.

8. Расслабьтесь

Упражнения на внимательность и спокойная обстановка необходимы в школах; но, к сожалению, они не всегда есть в наличии. Если вам нравится тихое чаепитие или обеденный перерыв, включите это в свой распорядок дня. Кроме того, изучение техник релаксации, таких как йога и тай-чи, позволяет вашим умственным и физическим элементам соединиться. Мозговые паттерны обычно зависят от скрытых тревог и раздражительности. Изменение вашего местоположения и участие в технике релаксации может помочь вам эффективно реагировать на стресс.

9. Сделайте что-нибудь другое

Когда у вас появятся симптомы стресса, сделайте что-нибудь другое, чтобы сразу уменьшить тревогу. Отправьтесь на велосипедную прогулку. Играйте в игру, которая вам нравится. Посмотрите интересный документальный фильм. Занятие чем-то другим может быстро снизить уровень стресса и дать вам контроль над ситуацией.

10. Определитесь со своей реакцией

Если вы позволите проблемам вариться с течением времени, это может привести к долгосрочным физическим и эмоциональным последствиям.