техники, проверенные наукой и опытом
2 декабря 2022
Если мысль о засыпании вызывает мучительный вздох, с этим нужно что-то делать. Но прежде чем идти к врачу за снотворным, стоит попробовать некоторые распространённые техники засыпания и немного изменить себе. Многим это прекрасно помогает.
Часто залог сна — в простой медитации. А медитация — это Prosto: в этом популярном сервисе вы получите советы и найдёте для себя подходящий курс. Подписывайтесь в приложении Мой МТС — ищите Prosto в доступных услугах, раздел Lifestyle. Первый месяц — бесплатно.
Скачать Мой МТССодержание
Развернуть
Проветрить и понизить температуру
Исследование голландских учёных показало, что засыпать в хорошо проветренном, прохладном помещении легче, а сон в такой атмосфере — лучше.
Надеть носки
Да, если спать в носках, сон не только приходит быстрее, но и становится глубже, а значит, утро будет бодрое.
Почитать скучную книгу перед сном
Ничто так не успокаивает и не усыпляет даже любителей чтения со стажем, как монотонно и заумно написанная книга.
Важное условие: читать нужно бумажное издание или электронную книгу без подсветки, ридеры со светящимся экраном могут негативно влиять на сон.
Попробовать метод 4-7-8
Нет, это не про овец. Нужно лечь на спину, расслабиться. Кончик языка должен прикасаться к нёбу прямо за двумя передними зубами.
Приоткрыть губы и со свистящим звуком выдохнуть через рот. Закрыть губы и вдохнуть через нос, считая до 4. Затем на вдохе задержать дыхание на 7 счётов и выдохнуть со свистящим звуком через рот, как в начале. На выдохе задержать дыхание на 8 счётов.
Не стоит чересчур концентрироваться на том, чтобы точно выполнять упражнение. Важен принцип: вдох — задержка — свистящий выдох — задержка. Упражнение поможет остановить круговерть мыслей и успокоит. Повторить его стоит четыре раза. Если уснуть захочется раньше — позволить себе провалиться в сон.
Расслабиться
Когда мы сознательно избавляем тело от напряжения, скованностей — это вполне чёткий сигнал для рефлекторной реакции: нет опасности, можно отдохнуть.
Секрет этой техники в том, чтобы не тянуть, а напрягать мышцы.
Что и в каком порядке нужно делать:
- Лёжа в постели, вздёрнуть брови вверх, как будто удивились, — напрягутся мышцы лба и затылка. Резко отпустить и прочувствовать, как мышцы сами расслабляются.
- Широко улыбнуться, чтобы напряглись мышцы щёк, задержать движение на 5 секунд. Отпустить напряжение на 10 секунд.
- Сильно зажмуриться на 5 секунд. Расслабиться на 10 секунд.
- Потянуться подбородком к груди так, чтобы напряглись задние мышцы шеи. Задержаться на 5 секунд. И отпустить на 10 секунд.
- Продолжайте по тому же принципу напрягать и расслаблять мышцы всех частей тела, двигаясь сверху вниз.
Выполняя, не отказывать себе в удовольствии почувствовать, как приятно оседают мышцы и уходит напряжение. Уснуть можно в любой момент, не заканчивая упражнение.
Представлять любимое место
Британские учёные (настоящие) подтвердили, что эта техника помогает засыпать людям, страдающим бессонницей.
Идея в том, что нужно представить себе место, где очень хорошо. Оно может быть реальным, связанным с приятным воспоминанием, или воображаемым. Самое главное — представить его максимально подробно: детали, звуки, запахи, свет — воссоздать его в воображении полностью. И засыпа-а-ать…
Записывать
Лёжа без сна, можно без конца прокручивать в голове одни и те же вопросы, обдумывать то, что тревожит. Обычно безрезультатно. В таких ситуациях бесполезно ворочаться и мучиться, проще встать и от руки записать то, что тревожит. Подробно, в деталях отдавая бумаге всё, что накопилось, — не случайно говорят, что она всё стерпит. В психотерапии эта техника называется «свободное письмо». А выплеснув навязчивые мысли, заснуть будет гораздо легче.
Заставлять себя не уснуть
Именно не уснуть. Этот метод засыпания работает от противного. Особенно он полезен, если ложиться в постель страшно, ведь придётся долго ворочаться без сна. Ученые из американского Общества клинической психологии на практике подтвердили эффективность метода.
Их пациенты, убеждавшие себя, что нужно как можно дольше продержаться без сна, засыпали быстрее, чем те, кто старался уснуть.
Не смотреть на часы
Если поглядывать на часы каждые 10 минут, раздражаясь от того, что до будильника остаётся всё меньше времени, уснуть вряд ли получится. Когда сон не идёт, лучше стараться приблизить его с помощью описанных выше техник, чем злиться на себя и прожигать взглядом циферблат.
Выровнять режим
У всех живых существ на Земле есть «внутренние часы», они регулируют циркадные ритмы — 24-часовое расписание, по которому живёт организм. Циркадные ритмы ориентируются на смену дня и ночи и регулируют то, в какое время любое существо, в том числе человек, хочет есть и спать, больше или меньше готов к умственной или физической работе. Режим принципиально важен для этого механизма.
Человеческий организм любит, когда всё чётко по расписанию. Поэтому если настроить свои внутренние часы и, соблюдая режим, поддерживать их точный ход, засыпать и просыпаться будет гораздо легче, чем если ложиться и вставать в разное время.
В среднем на то, чтобы войти в ритм и почувствовать изменения к лучшему, нужно 7–10 дней. Режим не подразумевает, что нужно обязательно ложиться в 9 вечера и вставать в 6 утра. Нужно найти оптимальное для себя время отхода ко сну, например, в 11:30 вечера, и время пробуждения, соответственно, через 7–9 часов.
Многим помогает уснуть медитация, а в роли наставника в этом прекрасно себя показывает популярное приложение Prosto — с советами, курсами и специальной музыкой. Подписывайтесь на сервис в приложении Мой МТС — ищите в доступных услугах, раздел Lifestyle. Ccылку на Prosto получите в SMS. Даже если не уверены — 30 дней бесплатно.
Мой МТС
СкачатьТеги:
- Здоровье
- Саморазвитие
Расскажите друзьям об этом материале:
Как заснуть без снотворных? Советы врача-сомнолога
Самая полезная информация из статьи о засыпании без снотворных на портале Оnliner.
by от врача-сомнолога Алексея Малкова:
Почему такое огромное количество людей стало плохо спать? Как работает механизм потери сна?
— Мы видим, что на происходящее влияет сразу несколько факторов. С одной стороны, это сложная ситуация как в стране, так и за ее пределами. Помимо этого, на фоне последних громких событий мы как-то забыли о еще одном немаловажном факторе — пандемии коронавируса, а ведь он никуда не исчез. «Лонг-ковид», или постковидный синдром, сейчас подтвержден приблизительно у 10% пациентов, которые не могут оправиться даже после первой волны коронавируса.
Добавьте к этому не самую простую экономическую ситуацию, постоянные волнения по каким-то текущим проблемам
Организм поглощает их намного больше, возникает недостаток, и у людей еще больше повышается уровень тревоги — перманентного перевозбуждения — или, наоборот, наступает астения — хроническая апатия и утомляемость. Нарушение этих биохимических процессов в мозге вызывает у людей дестабилизацию биоритмов дня и ночи.В итоге возникают расстройства с самыми разнообразными симптомами. Например, нередко я вижу такое состояние, как «неузнаваемость собственного сна». Люди говорят, что они не спят неделями и даже месяцами, хотя на самом деле они спят, но неполноценно, поверхностно.
Еще многие жалуются на неудовлетворенность собственным сном: проснувшись утром, они чувствуют себя уставшими и разбитыми. У некоторых даже возникают боязнь ненаступления сна и боязнь постели — в нее боятся ложиться, потому что опасаются проснуться уставшими.
Является ли медикаментозное лечение панацеей?
— Ни в коем случае. На самом деле, медикаментозное лечение — это один из последних этапов, который стоит запускать только в том случае, если не помогает ничего другое.
В первую очередь надо пробовать работать самостоятельно, ведь вполне реально регулировать сон за счет продуктов, режима, диеты.
В то, что диетой и распорядком дня можно вернуть сон при даже более-менее безобидных нарушениях, мало кто верит…
— Не верят, потому что не видят причинно-следственной связи. На самом деле, главное влияние на наш сон оказывает дневная жизнедеятельность. То есть мы должны правильно прожить целый день, и только в этом случае мы будем хорошо спать.
Именно из-за непонимания этого принципа и возникает множество проблем: люди с нарушением сна стремятся «починить» свой сон, совершенно не обращая внимания на то, как они бодрствуют. А все должно происходить наоборот, от обратного.
Значит, давайте начинать вспоминать полезные рецепты. Счет овец, чтение книги на ночь, прогулка, ароматерапия… Какие самые верные, доказавшие свою эффективность, «народные» способы заснуть вы бы выделили?
— Предлагаю пойти иным путем: все, что вы сейчас перечисляли, — это ритуалы отхода ко сну.
Каждый человек выбирает его под себя. Как правило, это какая-то медитативная или имеющая медитативную составляющую практика. Ее задача — заставить мозг «отключиться» от проблемы, которая не дает уснуть, не думать о ней.
Но на самом деле, как я уже говорил раньше, работать над своим сном надо с самого утра. Доказано, что, занимаясь нормализацией режима сна по уму, вы будете заниматься… снижением длительности сна. Пройдемся по самым основным стадиям по порядку.
Правильный подъем
Норма сна для человека старше 20 лет такова: у мужчин — 7 часов, у женщин — 7,5 часа. Раньше считалось, что спать стоит дольше, но несколько лет назад Международная ассоциация сна сократила границы нормы на час. При этом важно понимать, что для полноценного восстановления сил «пересыпать» нельзя. Все, что выше нормы, пойдет скорее в минус, чем в плюс.
Второй важный момент. Если человек работает по стандартному графику (то есть ему к восьми-девяти утра на работу), он должен вставать с шести до семи утра.
Не зря в большинстве стран мира именно это время считается самым результативным для начала трудового дня. Смысл в том, что самый органичный подъем для человека — вместе с подъемом солнца.
Из этого вытекает третий момент: вне зависимости от того, проснулись вы в темное или светлое время суток, очень важно получить повышенный уровень серотонина. Сейчас очень много доказательной медицины связано с теорией о световых будильниках — то есть, просыпаясь, мы должны получить себе «в лицо» десять минут яркого света. Это надо делать резко, сразу после просыпания. Если нет солнца, можно даже воспользоваться лампой или смартфоном. Таким образом, в организме возникает серотониновый стресс положительного уровня. Человек быстро просыпается и чувствует прилив сил.
Откуда взять и как сохранить «энергию»?
Проснувшись таким образом, мы начинаем «накапливать» серотонин дальше. Контрастный душ — еще один источник серотонинового стресса, он позволит «запастись» дополнительными ингибиторами.
Далее очень важно позавтракать. Многие не любят утренний прием пищи, но специалисты-сомнологи наряду со многими другими врачами уверенно скажут вам, что правильный завтрак предельно полезен. Ведь потребление еды — это еще один способ получить серотониновый заряд, но уже за счет продуктов питания.
Мы накапливаем таким образом серотонин, ведь его придется тратить в течение всего дня. Это позволит нам нормально поработать, а не истощиться уже к обеду.
Именно поэтому, работая, мы должны продолжать думать о том, как себя поберечь, стараться делать минимальные перерывы хотя бы три раза за день, если у вас конвейерный тип работы. Прогуляйтесь в обед, если есть такая возможность.
Далее следует обязательный обеденный прием пищи (да-да, мы не только продолжаем питать организм полезными веществами, но и стараемся восполнить запас серотонина). Если вы сильно устали, очень полезным для восстановления функций мозга будет дневной сон.
Если вы соблюдали все эти правила, высока вероятность, что силы будут сохранены и вы сможете эффективно доработать до вечера.
Правильный вечер перед сном
Придя домой, не надо ложиться в постель и ждать, когда ты наконец уснешь. Отход ко сну должен происходить примерно в одно и то же время — около одиннадцати вечера (напомню, мы говорим про людей со стандартным рабочим днем). Очень полезно будет за несколько часов до сна прогуляться по свежему воздуху.
Плохие новости для любителей вечернего спортзала: спорт должен заканчиваться не позднее 20:00.
Помните, что за три-четыре часа до сна уже лучше исключить обильный прием пищи. Очень хорошо использовать непосредственно перед сном в качестве перекуса продукты, богатые триптофаном (из него вырабатывается мелатонин — гормон сна): орехи, сухофрукты, бананы, теплое молоко, мед и другие.
Полезно принять теплую ванну или душ — не холодные и не горячие, температура должна быть комфортной, расслабляющей. За час до сна полностью исключите все гаджеты, можно разве что послушать спокойную музыку или аудиокнигу. Также за час до сна лучше, чтобы в комнате уже был приглушенный свет.
Также можно выпить успокаивающий травяной чай (например, с ромашкой или зверобоем) и, собственно, ложится спать.
Есть ли какие-то важные правила по поводу кровати?
— Главный принцип — она должна быть удобной, давайте на этом остановимся. Пройдемся лучше по неочевидным условиям.
Первое из них — кровать надо использовать только для сна. Это важное правило стало актуальным после пандемии. Исследования показали, что, находясь в изоляции дома, многие люди буквально жили в кровати: не только спали в ней, но и работали, отдыхали, даже ели… Одно из негативных последствий такого образа жизни — нарушается ритуал сна.
Условия для засыпания: плотно зашторенные шторы, проветренное помещение, температура от 18 до 25 градусов. Очень полезно пользоваться именно тяжелым одеялом. Если на улице жарко, есть специальные одеяла с искусственными утяжелителями. Почему это важно? Тяжелое одеяло имитирует эффект объятий, при этом человеку гораздо проще расслабится. Конечно, если есть кому вас обнять на ночь, одеяло с утяжелителями не так актуально. Пусть обнимает, как минимум пока не уснете.
А как же поступить с мыслями, которые роятся в голове?
— Пробуйте отвлечься. История со счетом овец больше подходит для детей, с ними это действительно работает, но взрослый человек, скорее всего, «соскочит» с этого монотонного процесса на свои беспокойства и тревоги еще до того, как заснет.
Вполне результативная методика — попытаться детально вспомнить какие-то яркие, приятные события из детства. Просто дайте себе задание во всех подробностях воссоздать какой-то запомнившийся день, и вполне вероятно, что вы заснете, «рассматривая» его со всех сторон. Не самый плохой вариант отвлечься, согласитесь.
Самое главное — не планируйте вечером следующий день. Этот, безусловно, важный ритуал оставьте лучше на утро. Подведем итог: минимизируем мысли о будущем, стараемся думать о прошлом, причем только о приятных моментах. Некоторым пациентам мы даже предлагаем рассматривать перед сном старые фотоальбомы, чтобы настроиться на нужный лад.
Как понять, что без врачей и таблеток никак не обойтись?
— Если вы смогли выдержать описанный выше режим в течение месяца и при этом у вас не нормализовался сон, стоит обратиться к специалисту. Здесь важно оговориться: я сам прекрасно понимаю, что для того, чтобы его соблюсти, требуется немалое усилие воли.
Но каких-то реально действенных чудо-методик саморегуляции, не требующих никаких усилий, просто не существует. Да их и не может существовать, ведь мы с вами проследили связь: только поспав необходимое (не большее и не меньшее) количество времени, зарядившись утром энергией, не растратив ее полностью до вечера, вы будете иметь силы на то, чтобы качественно и правильно заснуть.
Отрегулировав режим дня, вы наверняка настроите и правильный режим «сон — бодрствование». Если этого не происходит, действительно стоит обратиться к специалистам, потому как вам могут мешать какие-то психологические или физиологические патологии.
Записаться консультацию к Алексею Малкову или другому врачу-сомнологу можно по телефонам центра:
+375 29 311-88-44;
+375 33 311-01-44;
+375 17 299-99-92.
Или через форму онлайн-записи на сайте.
Прием лекарств: Что может помочь при попытке прекратить прием снотворных и седативных средств? — InformedHealth.org
Создано: 20 апреля 2010 г.; Последнее обновление: 10 августа 2017 г.; Следующее обновление: 2020.
Лучший способ прекратить прием снотворных или седативных средств — постепенное снижение дозы под руководством врача. Психологическая или терапевтическая поддержка может помочь.
Могут возникнуть ситуации, когда вы чувствуете, что больше не можете справляться: например, серьезная болезнь или разрыв отношений могут привести к кризису и быть чрезвычайно неприятными. Люди в подобных ситуациях могут чувствовать себя очень неуравновешенными, тревожными, истощенными или иметь проблемы со сном.
Многие люди находят способы справиться с этим стрессом. Но другие считают, что такие проблемы, как бессонница, просто так не исчезают. Некоторые принимают бензодиазепины или лекарства, содержащие золпидем или зопиклон (известные как «препараты Z») во время таких фаз.
Они являются одними из наиболее часто назначаемых снотворных и седативных средств.
Бензодиазепины могут облегчить судороги, расслабить мышцы и сделать людей более спокойными и менее беспокойными. Они также используются, чтобы помочь людям заснуть и лучше спать всю ночь. Говорят, что Z-препараты особенно помогают людям заснуть.
Снотворные и седативные средства могут иметь очень сильные побочные эффекты, включая проблемы с памятью или концентрацией внимания, сонливость, мышечную слабость, ненормальное поведение и нарушения сна. Они также могут повлиять на способность людей водить машину и, особенно у пожилых и нездоровых людей, увеличить вероятность падения.
Зависимость от снотворных
Люди, принимающие бензодиазепины и Z-препараты слишком долго или в слишком высоких дозах, могут легко стать зависимыми. Вот почему важно принимать как можно более низкую дозу в течение как можно более короткого времени. Невозможно сказать, на каком этапе их использование становится проблемой — это индивидуально.
Но люди могут стать зависимыми уже через несколько недель. Но довольно часто эти препараты принимают в течение нескольких месяцев или даже на постоянной основе.
По оценкам Немецкого центра проблем зависимости (DHS), около 1,5 миллиона человек в Германии зависят от бензодиазепинов. Женщины, особенно пожилые женщины, особенно часто используют эти лекарства.
Прекращение приема снотворных и седативных средств
Не все замечают симптомы зависимости при приеме этих препаратов. Вот почему важным первым шагом является осознание того, что вы привыкли к лекарству или, возможно, даже уже имеете зависимость. Избавиться от лекарственной зависимости может быть очень сложно как физически, так и морально. Требуется много терпения и решимости, чтобы пройти через сложные этапы без использования лекарств.
Исследователи из университетов Квинсленда и Бонда в Австралии хотели выяснить, какие подходы могут помочь людям отказаться от приема бензодиазепинов. Они проанализировали 33 исследования с участием более 16 000 участников, в которых проверялись преимущества следующих вмешательств:
Постепенное снижение дозы («снижение дозы») — с замещающими препаратами и без них
Кратковременные мотивирующие контакты с врачами, письмо
Терапевтическая поддержка, например поведенческая терапия
На момент начала исследований все участники регулярно принимали бензодиазепины в течение более трех месяцев и находились под амбулаторным наблюдением.
Снижение дозы позволяет избежать абстинентного синдрома и рецидивов
Абстинентный синдром может возникнуть при внезапном прекращении приема снотворных или седативных средств. В зависимости от конкретного препарата симптомы могут появиться в течение нескольких часов, но они также могут проявляться с задержкой, иногда даже через несколько недель после прекращения приема. Типичные симптомы абстиненции включают проблемы со сном, беспокойство, тревогу, озноб или проблемы с кровообращением. Они похожи на симптомы, на которые первоначально обращали внимание при использовании седативного средства. Это может привести к порочному кругу: многие люди снова начинают принимать снотворное или седативные средства для облегчения этих симптомов. Поэтому, чтобы избежать рецидивов, важно стараться свести симптомы отмены к минимуму при прекращении употребления. Вот почему общий подход заключается в постепенном снижении дозы в течение нескольких недель, прежде чем полностью прекратить прием лекарства.
Нет качественных исследований оптимальной продолжительности амбулаторной отмены. Эксперты рекомендуют временные рамки от двух до четырех месяцев.
Исследования не показали, что людям легче прекратить прием бензодиазепинов, если они принимают замещающее лекарство при одновременном снижении дозы бензодиазепинов. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, действительно ли некоторые люди могут получить пользу от конкретных замещающих лекарств, таких как антидепрессанты или противосудорожные препараты.
Подходы, которые могут облегчить жизнь
Исследователи обнаружили, что даже простые подходы могут иметь положительный эффект: большее количество людей прекратили прием бензодиазепинов, если их врач дал им письменную информацию с советом прекратить прием. В некоторых исследованиях люди также получали буклеты с информацией о стратегиях самопомощи. Новые исследования также показывают, что письма особенно полезны, когда к получателям обращаются по имени.
Исследования также подтверждают идею о том, что больше людей перестают принимать седативные средства, когда им оказывается психологическая поддержка.
Наиболее успешным психотерапевтическим подходом является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
Как правило, важно поговорить с врачом или обратиться в консультационный центр для наркозависимых, если вы чувствуете, что потеряли контроль над приемом лекарств. Медицинская, психологическая или психотерапевтическая поддержка может помочь вам найти способы успешного прекращения приема бензодиазепинов.
Sources
Darker CD, Sweeney BP, Barry JM, Farrell MF, Donnelly-Swift E. Психосоциальные вмешательства при вредном употреблении, злоупотреблении или зависимости от бензодиазепинов. Кокрановская система базы данных, ред. 2015 г.; (5): CD009652. [PubMed: 26106751]
Deutsche Hauptstelle fürsuchtfragen (DHS). Medikamentenabhängigkeit. Группа «Сухтмедицина Рейхе 5». Кёльн: BZgA; 2013.
Deutsche Hauptstelle fürsuchtfragen (DHS). Психотроп Medikamente — Prävalenz дер Medikamentenabhängigkeit.
Gomes de Matos E, Atzendorf J, Kraus L, Piontek D.
Substanzkonsum in der Allgemeinbevölkerung в Германии – Ergebnisse des Epidemiologischensuchtsurveys 2015. SUCHT 2016; 62(5): 271-281.Гулд Р.Л., Коулсон М.С., Патель Н., Хайтон-Уильямсон Э., Ховард Р.Дж. Вмешательства по сокращению использования бензодиазепинов у пожилых людей: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Бр Дж Психиатрия 2014; 204(2): 98-107. [PubMed: 24493654]
Mugunthan K, McGuire T, Glasziou P. Минимальные вмешательства для снижения долгосрочного использования бензодиазепинов в первичной медико-санитарной помощи: систематический обзор и метаанализ. Br J Gen Pract 2011; 61(590): e573-578. [Бесплатная статья PMC: PMC3162180] [PubMed: 22152740]
Parr JM, Kavanagh DJ, Cahill L, Mitchell G, McD Young R. Эффективность современных подходов к лечению прекращения приема бензодиазепинов: метаанализ. Наркомания 2009; 104(1): 13-24. [PubMed: 18983627]
Райт А., Диболд Дж., Отал Дж., Стоунман С.
, Вонг Дж., Уоллес С. и др. Влияние мелатонина на прекращение приема бензодиазепинов и качество сна у взрослых, пытающихся прекратить прием бензодиазепинов: систематический обзор и метаанализ. Наркотики Старение 2015; 32(12): 1009-1018. [PubMed: 26547856]Медицинская информация IQWiG написана с целью помочь люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья услуги по уходу.
Поскольку IQWiG является немецким институтом, некоторая информация, представленная здесь, относится к Система здравоохранения Германии. Пригодность любого из описанных вариантов у конкретного случае можно определить, поговорив с врачом. Мы не предлагаем индивидуальные консультации.
Наша информация основана на результатах качественных исследований. Это написано команда медицинских работников, ученых и редакторов, а также проверенных внешними экспертами. Ты можешь найти подробное описание того, как наша медицинская информация создается и обновляется в наши методы.
Substanzkonsum in der Allgemeinbevölkerung в Германии – Ergebnisse des Epidemiologischensuchtsurveys 2015. SUCHT 2016; 62(5): 271-281.
, Вонг Дж., Уоллес С. и др. Влияние мелатонина на прекращение приема бензодиазепинов и качество сна у взрослых, пытающихся прекратить прием бензодиазепинов: систематический обзор и метаанализ. Наркотики Старение 2015; 32(12): 1009-1018. [PubMed: 26547856]
5 советов по отказу от снотворного
До 50 процентов взрослых в США страдают от бессонницы. Многие люди испытывают острую бессонницу или бессонницу, связанные с жизненными событиями, такими как тяжелая болезнь, горе или другие факторы стресса. Исследования также показывают, что 15 процентов взрослых борются с хронической бессонницей, вызванной беспокойством, депрессией, хронической болью или другими состояниями, которые мешают сну. Эксперты рекомендуют взрослым спать не менее семи часов в сутки, но многие люди считают невозможным выспаться так, как им нужно.
Как бессонница влияет на здоровье
Бессонница может существенно повлиять на здоровье. Недостаток сна может вызвать у людей чувство усталости и раздражительности. Условия, связанные с недостаточным сном, включают диабет, депрессию и высокое кровяное давление. Лишение сна может повлиять на умственную и физическую работоспособность. Людям, работающим в сфере ухода за детьми, ухода за пациентами и в транспортной отрасли, необходимо достаточное количество сна, чтобы быть бдительными и внимательными.
Когда сотрудник, работающий на этих работах, борется с хронической сонливостью, могут произойти несчастные случаи и ошибки, ставящие под угрозу жизнь.
Бессонница также может ослабить иммунитет, из-за чего организму становится трудно бороться с инфекциями и болью. Исследования показывают, что недостаток сна может способствовать увеличению веса. Одна из теорий состоит в том, что усталость от недосыпа снижает мотивацию к физической активности, которая сжигает калории. Кроме того, некоторые эксперты предполагают, что очень короткий сон может повлиять на грелин и лептин, гормоны, которые регулируют чувство голода, вызывая у людей желание есть более калорийную пищу.
Мелатонин и сон
Организм естественным образом вырабатывает мелатонин, и его уровень повышается перед сном; однако при использовании мобильных телефонов и планшетов экраны излучают синий свет, который может уменьшить действие мелатонина. Некоторые люди считают, что добавки мелатонина помогают им спать, но лучше проконсультироваться с врачом или фармацевтом, прежде чем принимать добавки.
Снотворные
Если изменение образа жизни не дало результатов, возможно, вы обратились к врачу за снотворным. Снотворные помогают миллионам людей пережить временные периоды бессонницы. Снотворные являются снотворными и обладают седативным эффектом. Обычно предназначенные как краткосрочное решение, они могут иметь неблагоприятные последствия.
Многие люди принимают снотворные дольше, чем предполагалось, и у них развивается толерантность, так что со временем им требуется больше лекарства для достижения тех же эффектов. Однако больше не значит лучше, когда речь идет о снотворном. Прием больших доз может привести к другим проблемам, таким как «парасомния». Парасомния относится к поведению во сне, такому как ночное недержание мочи, вождение автомобиля, прием пищи, разговор и лунатизм. Более высокие дозы снотворных увеличивают риск такого поведения, некоторые из которых могут быть опасными.
5 советов по отказу от снотворного
Медицинские работники часто рекомендуют людям «отучить» себя от снотворного.
Не рекомендуется отказываться от холодной индейки, так как это может привести к рецидиву бессонницы, когда человек снова начинает испытывать бессонницу. Проблема с рикошетной бессонницей заключается в том, что она может быть хуже, чем то, что человек испытывал до начала приема снотворного, и может привести к бессоннице в течение нескольких дней. По мнению экспертов по сну, снижение дозы снотворного — это способ избежать рецидива бессонницы.
Люди, которым требуется помощь, чтобы заснуть после отказа от снотворного, могут внести некоторые изменения в распорядок дня перед сном, что поможет им лучше спать. Например, они могут избегать таких вещей, как еда и напитки перед сном, физические упражнения, просмотр телевизора, использование электроники, такой как ноутбуки и планшеты, и некоторых лекарств — все это может мешать сну. Вот еще пять советов, которые могут помочь людям начать спать без помощи лекарств.
- Уменьшение дозировки или частоты приема снотворного
Некоторые врачи рекомендуют принимать меньшие дозы с течением времени, чтобы снизить дозу лекарств.
Для начала некоторые врачи могут порекомендовать не принимать таблетки один вечер в неделю (а затем перейти к двум ночам в неделю, затем к трем ночам в неделю и так далее). Людям, которые хотят отказаться от снотворного, следует проконсультироваться со своим врачом о наилучшем подходе к отказу от него.
- Воздерживаться от еды и питья перед сном
Прием пищи и закусок непосредственно перед сном может заставить организм думать, что в течение дня еще много времени. Поздний прием пищи может нарушить циркадный ритм организма (или внутренние часы). Поздний прием пищи также может вызвать расстройство желудка, приводящее к бессоннице и беспокойному сну. Воздержание от еды примерно за три часа до сна может помочь людям избежать проблем со сном.
Напитки, содержащие кофеин, мешают заснуть. Алкоголь может вызвать сон, но алкоголь также нарушает сон, вызывая беспокойство на более поздних этапах цикла сна. Питьевая вода непосредственно перед сном также может вызвать нарушения сна, потому что это может привести к позывам к мочеиспусканию.
Лучше всего прекратить пить жидкости примерно за два часа до сна.
- Упражнение ранее
Упражнения непосредственно перед сном могут повысить температуру тела и уровень эндорфинов, затрудняя сон. Как правило, температура тела снижается ночью при подготовке ко сну, поэтому энергичные упражнения непосредственно перед сном могут вызвать у некоторых людей трудности с засыпанием. Прекращение деятельности не менее 90 минут перед сном может способствовать лучшему сну.
- Выключите телевизор и электронику
Выключение телевизора или электроники не менее чем за 30 минут до сна может помочь вам лучше спать. Просмотр жестоких или тревожных сцен по телевизору может помешать вам уснуть и привести к тревожным снам. Синий свет, излучаемый электронными экранами, включая мобильные телефоны, может влиять на способность организма вырабатывать гормон сна мелатонин.
- Помните, что некоторые лекарства мешают сну
Некоторые лекарства могут вызывать нарушения сна.
Диуретики в составе некоторых лекарств от кровяного давления могут вызвать пробуждение, потому что они стимулируют мочеиспускание для удаления лишней жидкости из организма. Если лекарства нарушают сон, поставщик медицинских услуг может порекомендовать варианты, которые не повлияют на отдых, или предложить принимать лекарства раньше.
Снотворное Детокс
Снотворные, отпускаемые по рецепту, или снотворные, отпускаемые без рецепта, такие как Унисом, могут вызывать привыкание, и отказаться от них может быть непросто. Будь то из-за страха перед зависимостью или беспокойства по поводу проблем со здоровьем, связанных с зависимостью, вопрос о том, как вывести снотворное из организма, задают многие люди.
Если вы задаете этот вопрос, вот что нужно знать о детоксикации от снотворного:
- Да, у вас может развиться толерантность и/или зависимость. Подобно другим препаратам, изменяющим химический состав мозга, снотворное может вовлечь пользователей в порочный круг, когда они могут использовать больше снотворного без желаемых результатов.
