5 советов, как уснуть перед важным днем
«Если вы не можете уснуть, не переживайте. Это не поможет», — говорит доктор Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна в Медицинской школе Фейнберга Северо-Западного университета в Чикаго.
С ней согласен и доктор Радж Дасгупта, специалист по сну. Он советует не заставлять себя уснуть: это лишь создаст дополнительное беспокойство.
«Реальность такова, что часто, чем усерднее мы пытаемся расслабиться и перейти ко сну, тем больше мы беспокоимся о том, что теряем драгоценное время, еще больше отдаляя себя от желанного «хорошего ночного сна»», — комментирует он по email.
Читайте по теме:
Часто просыпаетесь по ночам? Научные способы справиться с бессонницей
Семь привычек, которые вредят сну
Если ваш хронотип сна — то есть время, когда тело естественным образом настраивается на желание спать, — соответствует хронотипу совы, ночи перед важным событием (и последующие дни) могут быть особенно тяжелыми.
Вот несколько проверенных советов от экспертов о том, как облегчить ситуацию.
Не стремитесь к невозможному
Во-первых, если вы не привыкли к ранним подъемам, не пытайтесь заснуть в 9 часов вечера,. Это может быть слишком рано для ваших биологических часов. И это только заставит вас нервничать.
Вместо этого «начинайте приглушать свет с 8-9 часов вечера», — советует Зи, и постарайтесь лечь спать в 10 вечера.
Постарайтесь избегать синего света, который обманывает мозг, заставляя его думать, что день еще продолжается. Этот процесс препятствует высвобождению таких гормонов, как мелатонин, помогающий спать.
Дасгупта советует избегать яркого света и электроники, например смартфонов или компьютеров (они излучают синий свет) в течение двух часов перед сном.
Используйте проверенные методы для расслабления
Дасгупта объясняет, что беспокойство из-за проблем со сном лишь препятствует отдыху и может «усугубить существующие проблемы, такие как бессонница».
В качестве решения он предлагает практики осознанности и медитации. «Они позволят успокоить ум и тело, сделав переход ко сну более легким и, надеюсь, приятным», — сказал он.
Специалисты считают, что один из лучших способов заснуть — сосредоточиться на дыхании.
Одна из техник — метод дыхания 4-7-8. Сделайте глубокий вдох на четыре секунды. Задержите дыхание на семь секунд, затем медленно выдохните, считая от одного до восьми. Повторите эти действия несколько раз, а затем сделайте паузу и постарайтесь оценить, чувствуете ли вы, что расслабились.
Используйте дневной свет
Зи советует: если пришлось установить будильник раньше обычного, сразу после сигнала зажгите яркий свет. Это сообщит мозгу, что сейчас день, и поможет отключить выработку мелатонина.
Затем рекомендуется как можно скорее выйти на солнечный свет.
«Естественный солнечный свет в течение дня помогает поддерживать ваш циркадный ритм здоровым, — объясняет Дасгупта. — Это повышает уровень энергии днем и качество сна ночью».
Найдите время для дневного сна
Доктор Зи советует запланировать 20-30 минут на сон в обеденное время, а вечером лечь спать пораньше. По ее словам, желание уснуть будет выше из-за «недосыпания накануне вечером».
Так будет «легче заснуть около 10-10:30 вечера и наверстать упущенное», — говорит она.
Избегайте алкоголя и сладостей
Дасгупта советует отказаться от употребления кофеина после обеда и алкоголя перед сном, «поскольку и то, и другое может нарушить сон». «Если вы проголодались после ужина, делайте небольшие перекусы, несладкие и легкие, чтобы не нарушать сон», — говорит он.
Если кто-то вас разбудил
Даже если вы добросовестно следовали всем советам, посреди ночи вас может разбудить телефонный звонок.
Что делать в таком случае? Приводим рекомендации доктора Всеволода Полоцкого, профессора медицины и директора по исследованиям сна в отделе легочной медицины и интенсивной терапии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса.
- Не включайте свет.
- Постарайтесь успокоиться, быстро закончите разговор и возвращайтесь в постель.
- Если вы не можете снова заснуть менее чем за 10 минут, перейдите в другую комнату, включите приглушенный свет и попробуйте почитать скучную книгу. Избегайте электронных устройств — они излучают синий свет, который разбудит вас.
- Не проверяйте email или сообщения. Не включайте смартфон, компьютер, электронную книгу или телевизор (опять же, из-за стимуляции синим светом).
- Не мойте посуду, не выходите на улицу и не занимайтесь спортом.
- Постарайтесь расслабиться, помедитировать и подумать о чем-то приятном.
- Расслабьтесь, не волнуйтесь и засыпайте. Впереди трудный день.
Источник.
Фото на обложке: patat / Shutterstock
Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы быть в курсе последних новостей и событий!
Врач рассказал, как уснуть при стрессе — Газета.Ru
close
100%
Заснуть при стрессе помогут «белый шум», отказ от кофе и алкоголя, а также спорт и бытовые дела, рассказал руководитель Центра медицины сна ФМБА, сомнолог Александр Калинкин.
«Негативные и положительные стрессы являются одной из главных причин бессонницы», — цитирует его газета «Вечерняя Москва».
По словам врача, ускорить засыпание помогут физические упражнения. Однако заниматься прямо перед тем, как отправиться в кровать, не стоит — это только усугубит ситуацию.
«Алкоголь лучше не принимать. Да, после алкоголя человек быстрее заснет, расслабится, но он раньше проснется и все равно будет разбитым и уставшим. Поэтому от такого способа лучше отказаться», — добавил сомнолог.
Чтобы не стать жертвой бессонницы Калинкин рекомендует также отказаться от кофе.
«Хороший способ быстро заснуть — создание «белого шума». Например, звуки шума моря, падающей воды, водопада, листвы. Все это отвлекает человека от мыслей. Можно поставить на телефоне спокойный фильм, но экран не должен быть включен», — отметил специалист.
Если вы не можете заснуть более 20 минут, можно заняться бытовыми делами, сказал Калинкин: так будет проще настроиться на сон.
Ранее «Газета.Ru»
Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
Telegram
Картина дня
Военная операция на Украине. День 465-й
Онлайн-трансляция специальной военной операции на Украине — 465-й день
«Если противник применил 150 беспилотников, мы должны поднять 500»
Полковник Ходаренок объяснил, как бороться с небольшими дронами
Превращение в робота, заморозка и таблетки для диабетиков: как IT-миллиардеры хотят обмануть смерть
IT-миллиардеры, которые гоняются за долголетием
В генконсульстве РФ уточнили, могли ли россияне пострадать при крушении поездов в Индии
Губернатор Гладков рассказал о новых обстрелах Белгородской области со стороны ВСУ
Секретарь СНБО Украины заявил, что русскоговорящим людям нет места в стране
В Пентагоне заявили об отсутствии попыток создать азиатский аналог НАТО
Новости и материалы
В Индонезии рассказали, за счет чего можно нарастить товарооборот с Россией
Российский боец рассказал об обстреле ВСУ российских санитарных машин
Индийский премьер-министр на высоком уровне обсудит ЧП на железной дороге
Губерниев о возможном возвращении Костомарова в спорт: спасибо, что живой
Глава МО Индии проведет переговоры с коллегами из ФРГ и США
Российское посольство прокомментировало ЧП на железной дороге в Индии
Симеоне: Роналду не мог бы играть за «Атлетико»
Более 50 лесных пожаров потушили в России за сутки
В генконсульстве рассказали, есть ли пострадавшие россияне в результате смерча в Китае
Хачанов ответил на вопрос журналиста о ситуации на Украине
Появилось видео с выехавшими из Шебекинского района жителями Белгородской области
В России предложили увеличить число IT-льготников
В ЕС заявили, что конфликт на Украине завершится за несколько недель без поддержки Запада
Джокович обвинил болельщиков на «Ролан Гаррос» в неуважении
В Новосибирске врачи спасли ребенка с редкой патологией сердца
ЦБ обеспокоился тем, что многие банки в России де-факто не ведут бизнес
В Германии толпа освистала Шольца и назвала его «разжигателем войны»
Экс-помощник Федуна Камоцци одной фразой описал возможное серебро «Спартака» в РПЛ
Все новости«Ночь, когда рожала его жена, он провел в моей постели»
Психолог Романив: отношения с женатыми любовниками часто основываются на созависимости
Зеленский объяснил, почему Украина не может сбивать 100% ракет
Зеленский: Украина оказалась в очереди на поставку ЗРК Patriot и ракет к комплексам
Не время для «Нашествия».
Почему рок-фестиваль переносят в четвертый раз подряд
Губернатор Калужской области Шапша заявил, что фестиваль «Нашествие» перенесен на 2024 год
«Продолжаем союзнические отношения». Кремль отреагировал на заявление Еревана по Украине
Песков: Кремль принял к сведению слова Пашиняна о позиции Еревана по Украине
Тест: как этот город называется сейчас?
Проверьте свои знания по географии
«Жив, здоров». Что случилось с Никитой Михалковым
Жена и представитель Никиты Михалкова опровергли его госпитализацию из-за проблем с сердцем
Из школьной учительницы в мировой кинематограф. Юлии Снигирь — 40
«В удовлетворении исковых требований отказать». Галкин, Слепаков и Варламов остаются иноагентами
Замоскворецкий суд отказал артисту Максиму Галкину в снятии статуса иноагента
«Будет кровавая бойня». В Венгрии посоветовали Украине отказаться от наступления
Премьер Венгрии Орбан призвал не допустить контрнаступления украинской армии
«Такого масштаба не было со времен ВОВ». Какие новые армии создаются в России
Генерал Бурдинский сообщил о формировании в России двух армий и двух военных округов до конца года
Упал на сцене, пробежался, ударился головой. Один день Джо Байдена
Президент США Джо Байден ударился головой, выходя из вертолета у Белого дома
«Марк! Попроси Байдена передать нам ATACMS»
Военный эксперт Ходаренок: Залужный мог обсудить с Милли поставку на Украину ракет ATACMS
Военная операция на Украине.
День 464-й
Онлайн-трансляция специальной военной операции на Украине — 464-й день
Дмитрий Воденников
Строение ветра и солнца
Об ошибках людей и природы
Анастасия Миронова
«Устали бить друг друга по голове на забаву публике»
Почему Белграду грозит революция, а Косово — бойня
Юлия Меламед
На дне
Об Илье Кабакове и его гениальном открытии
Иван Стародубцев
Турецкий поток
Что для России означает победа Эрдогана
Георгий Бовт
Русский сезон оказался короток
О том, как скандал вокруг «Весны священной» обернулся триумфом
—>Читайте также
Не можешь уснуть? Вот как быстро заснуть
Отказ от ответственности: Эта статья не предназначена для предоставления медицинского лечения или совета. Если вы боретесь с хронической бессонницей или другими проблемами со сном, вы можете проконсультироваться со своим врачом или специалистом по сну.
Вы можете чувствовать себя истощенным, но бывают такие моменты, когда что бы вы ни делали, вы просто не можете уснуть. Эта сцена слишком знакома для многих из нас:
Ты лежишь в постели, проснувшись, ворочаешься и ворочаешься, болезненно осознавая, как тикают часы.
Чем больше времени проходит, тем больше вы чувствуете стресс от того, что вы все еще не спите, и от того, насколько усталым вы будете себя чувствовать на следующий день. И это только заставляет вас больше волноваться и беспокоиться… и еще меньше шансов заснуть.
Вокруг и вокруг это идет.
Лучше спать сегодня вечером
Кори Мускара
Советы для глубокого сна
Разговор · 11 минут
Почему я не могу уснуть?
Когда вы просыпаетесь посреди ночи, может показаться, что вы единственная живая душа, которая еще не спит, но это не так. Почти четверть взрослых американцев сообщают о проблемах со сном. Причины варьируются от состояний, мешающих дыханию, вызывающих апноэ во сне, храп и беспокойный сон, до нервного напряжения в теле и бессознательных страхов, возникающих во сне.
Одной из самых распространенных проблем со сном является бессонница — когда вы не можете заснуть или просыпаетесь и не можете снова заснуть . Более 30% людей борются со случайной бессонницей, а 10% страдают хроническим заболеванием.
Если мы все так устали, почему бы нам просто не лечь спать?
Тело и разум нуждаются в одной вещи, чтобы заснуть и оставаться во сне : расслабление.
Глубокое расслабление. Все, что мешает этому состоянию, не дает нам уснуть.
Часто беспокойство начинается в наших головах. Когда мы заняты или обеспокоены, может быть трудно «выключить» мыслящий мозг настолько, чтобы включить естественную реакцию организма на расслабление. цикл сна организма. И боль, или болезнь, или, в некоторых случаях, слишком долгий сон также могут помешать вечернему отдыху.
Какой бы ни была причина бессонной ночи , беспокоясь о своем недостаток сна только подпитывает тревогу и стресс и отодвигает возможность расслабления еще дальше.
Глубокий сон ночью и ощущение свежести и энергии утром
Найдите всю коллекцию наших медитаций, специально разработанных для того, чтобы помочь вам лучше спать.
Доступно дляКак заснуть
Недостаток сна считается эпидемией общественного здравоохранения, которая за последние два года усугубилась из-за стресса, вызванного пандемией COVID.
К счастью, также было проведено много исследований и экспериментов о том, как улучшить наш коллективный сон. Вот несколько проверенных способов/подтвержденных исследованиями методов , которые помогут вам выспаться, в чем вы нуждаетесь.
Мысли о гонках? Попробуйте записать их
Наш мозг — это машина для принятия решений: он всегда анализирует, интерпретирует, запоминает, решает проблемы, перефразирует действия прошлого и планирует будущее. Обычно вся эта тяжелая умственная работа означает, что ко времени сна наш разум, как и тело, готовы к заслуженному и восстанавливающему отдыху. (Реплика: Зевота.)
Но время от времени мыслящий мозг переходит на повышенную скорость, продолжая работать еще долго после того, как остальная часть тела перестала работать.
Исследования показывают, что ведение дневника может помочь справиться с беспокойным умом перед сном. Запись своих мыслей — это мощный способ выбросить их из головы, чтобы вы могли видеть их более четко.
Это также убеждает ваш разум в том, что важная заметка не будет забыта, и позволяет ему отдохнуть.
Как это сделать:
Потратьте несколько минут перед тем, как выключить свет, чтобы записать несколько заметок о прошедшем дне: встречу, воспоминание, которое застряло в вас, идею или что-то из вашего списка дел, которое ты не удосужился. Какие бы умственные остатки у вас ни были, запишите их.
Вот еще несколько советов по ведению дневника в ночное время:
- Не беспокойтесь о том, чтобы писать «хорошо». Это только для ваших глаз.
- Будьте кратки. Время сна — неподходящий момент, чтобы глубоко размышлять о прошлом или пытаться выяснить свое будущее. Просто потратьте 5-10 минут на то, чтобы отметить все, что осталось у вас на уме после дня.
Дыхательные техники
Подсчет овец, возможно, не является лекарством от бессонницы, как обещали наши детские колыбельные, но подсчет дыхания может быть таким.
Исследования показывают, что практика медленного, контролируемого дыхания может помочь вывести разум и тело из гипервозбуждения и сделать их более благоприятными для сна.
Вот несколько вариантов, которые можно попробовать:
Увеличить выдох
Попробуйте соотношение 1:2, чтобы помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая позволяет нам расслабиться и уснуть.
Как это делать:
- Дышите естественным образом в течение нескольких циклов, уделяя столько же времени вдоху, сколько и выдоху, и просто отмечая, как воздух входит и выходит из вашего тела.
- В следующем раунде сделайте естественный вдох и удлините выдох на 1-2 секунды. Итак, если вы вдыхаете на 3 счета, выдыхаете на 4 или 5.
- Проделайте это несколько раз, постепенно увеличивая длину выдоха до удвоенной продолжительности вдоха.
- Найдите ритм, который будет комфортным и расслабляющим. Если вы обнаружите, что задыхаетесь, уменьшите длину выдоха.
- Делайте это в течение нескольких минут.
Дыхание с коробкой
В этой технике, которая также полезна при беспокойстве, вы создаете «коробку» вдоха, задержки и выдоха одинаковой продолжительности.
Как это сделать:
- Сделайте несколько циклов естественного дыхания.
- Когда будете готовы, вдохните в течение 4 секунд. В верхней точке вдоха задержите дыхание на 4 секунды. Затем медленно выдохните в течение 4 секунд.
- Попробуйте несколько раз, и если в какой-то момент вы почувствуете одышку, поиграйте с длительностью, пока не найдете удобный ритм.
- Повторить до 8 полных циклов.
Руки на теле
Эта техника осознания использует дыхание и тело в качестве якорей для направления нашего внимания внутрь.
Как это сделать:
- Положите одну руку на область сердца, а другую на низ живота. Дышите естественно в течение нескольких минут.
- Начните замедлять вдох, чувствуя, как воздух наполняет ваши легкие и диафрагму, и замечая, как ваша рука поднимается вместе с движением.
- Медленно выдохните и, используя руку в качестве якоря, обратите внимание, как сдуваются диафрагма и грудная клетка.
- Продолжайте в своем собственном темпе, вдыхая и замечая, а затем выдыхая и замечая.
- Когда вы почувствуете глубокое расслабление, вы можете опустить руки по бокам.
Дышите естественно в течение нескольких минут.Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)
Часто мы удерживаем напряжение в теле, не осознавая этого. А напряжение в теле — верная формула для того, чтобы не спать по ночам. Попробуйте эту технику, чтобы систематически расслаблять каждую область вашего тела.
- Лежа на спине, закройте глаза и мысленно просканируйте свое тело. Сделайте несколько расслабленных вдохов.
- Начиная со стоп, вдыхайте в течение примерно 5 секунд, напрягая все мышцы: согните пальцы ног, напрягите своды стопы, напрягите верхнюю часть туловища и лодыжки. На последний счет выдохните и сразу отпустите все напряжение.
- Отдохните несколько раз, отмечая любые ощущения в ногах.
- Продолжайте, снова вдохните, считая до 5, напрягая голени: согните стопы, чтобы активировать икры, напрягите колени, а затем выдохните и расслабьтесь.
- Опять же, просто отдохните несколько раз и обратите внимание.
- Продолжайте в том же духе, вдыхая на счет 5, напрягая часть тела, а затем, на выдохе, полностью ослабьте это напряжение. Отдыхайте между подходами, просто отмечая любые ощущения. Постепенно напрягайте и расслабляйте: бедра, ягодицы и бедра, гениталии, живот и живот, грудь, руки, шею и плечи, лицо.
На последний счет выдохните и сразу отпустите все напряжение.Доверяйте своему телу
Сон является основной биологической потребностью, которая обеспечивает жизненно важные функции, такие как восстановление тканей, рост, сохранение памяти и многое другое. И подобно дыханию и пищеварению, сон является действием вегетативной нервной системы.
Это означает, что ваше тело само знает, как и когда это делать. Когда вы лежите без сна, беспокоясь о том, что не высыпаетесь и кормите тревожными мыслями , полезно помнить:
Мое тело умеет спать. Мое тело создано для сна. Мое тело позаботится о себе и получит необходимое ему количество сна.
Доверие к своему телу также означает, что если однажды ночью вы не выспитесь, вы можете быть уверены, что ваше тело в конечном итоге найдет свой покой.
Все еще не можете заснуть? Встань с постели
Время от времени нам нужно признать, что мы не победим в борьбе со сном в наших удобных кроватях. Наш разум слишком возбужден, и наше тело последовало его сигналу, увеличив частоту сердечных сокращений и кровяное давление, что сделало расслабление невозможным. В этот момент лучшим способом действий может быть вставание.
Вместо того, чтобы вскакивать и включать свет, старайтесь сохранять спокойную обстановку, двигаясь тихо и медленно, пока вы идете к:
- полу, чтобы немного потянуться или заняться йогой
- к стулу или кушетке, где вы можете сесть и заняться чем-нибудь успокаивающим, например, вязать
- в другой комнате, где вы почувствуете себя более расслабленно, может быть, немного почитать
разрядить беспокойную энергию и напряжение , что позволяет более расслабленное состояние, когда возможен сон.
Не можете снова заснуть?
Единственное, что может быть хуже, чем неспособность заснуть, это когда вы это делаете, а затем просыпаетесь, полностью бодрствуя, и проводите следующие мучительные часы, пытаясь снова заснуть. Все способы заснуть полезны, когда вы просыпаетесь ото сна.
- Встаньте с постели
- Сделайте дыхательную гимнастику
- Попробуйте несколько мягких поз йоги
- Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию
Попробуйте 1-минутную медитацию
Совет по осознанности · 60 сек.Играть сейчас
Создайте ритуал перед сном, чтобы хорошо выспаться
Создание правильного настроения для сна может иметь большое значение для того, чтобы помочь вашему телу и разуму расслабиться и позволить сну происходить естественным образом.
Попробуйте эти советы:
- Избегайте употребления алкоголя
- Охладите свою спальню
- Записывайте любые мысли, оставшиеся после дня
- Сделайте несколько легких растяжек или примите позы йоги перед сном
- Устраните шум или источники света, которые могут вас разбудить связанные с этим нарушения сна
- Установите и придерживайтесь регулярного графика бодрствования и сна
- За час до сна: приглушите свет, выключите электронику и займитесь тихими делами, такими как стирка
Другие способы поддержать здоровый сон:
- Пейте травяной чай
- Принимайте теплый душ на ночь
- Читайте вместо просмотра телевизора
- Делайте самомассаж рук и ног 900 92 Используйте расслабление сила эфирных масел, таких как ромашка, лаванда, бергамот и иланг-иланг
Sleep Better Tonight
Ознакомьтесь с нашими статьями, советами экспертов и управляемыми медитациями, которые помогут вам быстрее заснуть и не спать всю ночь.
Mindfulness.com
Полное руководство по сну
6 минут чтенияMindfulness.com
Как лучше спать: 25 советов для хорошего сна
9 0063 12 минут чтенияMindfulness.com
Как использовать медитацию для улучшения сна
13 минут чтенияMindfulness.com
9 Польза для здоровья от достаточного количества сна
11 минут чтенияПомогите своим близким лучше спать
Пригласите своих друзей, чтобы вместе с вами испытать лучший сон, меньше беспокойства, больше цели и внутреннего благополучия.
Бесплатный 7-дневный челлендж по медитации
Сделайте хороший сон постоянной привычкой
Улучшите свое здоровье, сосредоточьтесь и станьте менее реактивным благодаря лучшему режиму сна.
(Даже если у вас нет 8 часов.)
Что делать, если вы не можете уснуть
Когда вы заболели простудой или гриппом, сон необходим для укрепления вашей иммунной системы и скорейшего выздоровления. Полноценный ночной отдых, который для большинства взрослых составляет от семи до девяти часов, помогает вашему телу глубже перейти в режим восстановления. Этот процесс еще более важен, когда вы больны и у вас мало энергии, потому что сон является одним из основных регуляторов нашей иммунной системы. Когда мы не высыпаемся, становится труднее вылечиться от таких болезней, как простуда или грипп.
Мы предлагаем воспользоваться этими советами, чтобы запастись сном и проснуться отдохнувшим и наполненным энергией даже в плохую погоду. Чем больше вы будете высыпаться каждую ночь, тем лучше ваша иммунная система будет бороться с микробами простуды и гриппа.
Ложитесь спать как можно раньше.
Это может показаться очевидным, но чем раньше вы ложитесь спать, тем дольше вы сможете выспаться ночью. Лежать на диване и смотреть Netflix в состоянии покоя не считается. Установите для себя раннее время отхода ко сну, попробуйте какие-нибудь расслабляющие занятия, которые помогут вам расслабиться, и выключите свет сразу после того, как устроитесь в постели.
Примите Терафлю, чтобы облегчить состояние.Симптомы простуды и гриппа — от кашля и чихания до насморка и боли в горле — вызывают дискомфорт и не способствуют засыпанию. Противодействуйте этим нарушениям, принимая безрецептурные лекарства, такие как Терафлю, которые сильно облегчают симптомы. Терафлю Ночная горячая жидкая лекарственная форма от сильной простуды и кашля содержит мощные ингредиенты, такие как ацетаминофен (обезболивающее) и дифенгидрамин HCl (антигистаминное средство и средство от кашля), которые могут облегчить симптомы во время сна.
Отключить от сети как минимум за час до того, как лечь спать.
Если вы дважды нажимаете, прокручиваете и проводите пальцем вправо, вы не можете ожидать, что поймаете какие-либо zzz. Мало того, что ваш мозг все еще работает, дисплеи смартфонов и планшетов также излучают разрушительный синий свет, который может подавлять выработку мелатонина, гормона, который помогает вашему телу понять, когда пора спать.
Положите устройства как минимум за час или более до сна. Лучше оставить их за пределами спальни, чтобы у вас не возникло соблазна продолжать проверять их в постели. Попробуйте держать книгу на прикроватной тумбочке, чтобы поощрять чтение перед сном и когда у вас проблемы с засыпанием. 4
Ешьте легко перед сном, чтобы не ворочаться.Если вы плотно поужинали незадолго до сна, ваш желудок может все еще работать над его перевариванием, независимо от того, готовы вы ко сну или нет. Чтобы этого не произошло, придерживайтесь легкого ужина и ешьте с первой стороны.
Создайте оптимальные условия для сна.
Ваша спальня должна быть как пещера — темная и прохладная. Когда вы будете готовы лечь спать, полностью выключите свет. Может даже помочь спать на темных простынях. Комнатная температура должна быть где-то около 60 градусов для спокойного сна.
Используйте белый шум, чтобы блокировать помехи.Определенные звуки могут помочь вам быстрее заснуть, заглушая шум и разговоры вокруг вас. Загрузите приложение или воспользуйтесь сервисом потоковой передачи музыки, чтобы воспроизводить белый шум во время сна. Посмотрите, что вам больше подходит — звуки океана, дождь, стрекотание сверчков и т. д.
Включите увлажнитель воздуха. Сухой воздух является известным раздражителем глаз, носа и горла, который может ухудшить симптомы простуды и гриппа. С помощью увлажнителя вы можете следить за качеством воздуха в вашей спальне и добавлять влагу обратно в воздух, если ее не хватает. Таким образом, ваша болезнь не ухудшится, и вы не потеряете дополнительный сон из-за дополнительного дискомфорта.
Попробуйте выпить успокаивающий напиток без кофеина перед сном, чтобы расслабиться и облегчить некоторые симптомы. Такие напитки, как травяной чай, теплая вода с лимоном и медом и прозрачный бульон, помогают успокоить боль в горле и открыть носовые проходы перед сном, чтобы ваши симптомы не мешали вам спать. 7
Помимо кофеина, избегайте любых веществ, содержащих алкоголь или никотин, поскольку известно, что оба вещества нарушают сон. 8
Ограничьте дневной сон.Долгий сон может показаться заманчивым, когда вы чувствуете себя разбитым из-за болезни, но длительный сон может на самом деле помешать вашему режиму ночного сна. Если вам нужно вздремнуть, постарайтесь ограничить время сна до 30 минут и не вздремните слишком близко ко сну, чтобы вы могли заснуть в подходящее время. 8
Придерживайтесь регулярного графика сна. Придерживаться регулярного графика сна — одно из лучших изменений в образе жизни, которое вы можете сделать для улучшения общего качества сна, и это особенно важно, когда вы больны.