Не могу рано вставать что делать: Что делать, если просыпаешься рано и не можешь уснуть? В чем причина?

Что делать, если просыпаешься рано и не можешь уснуть? В чем причина?

Автор статьи Ирина Завалко

Обычно о бессоннице говорят, если сложно заснуть вечером или ночью. Но она может случиться и утром: когда просыпаешься слишком рано и больше не можешь уснуть.

Почему это происходит и как прекратить ранние пробуждения, мы узнали у врача-сомнолога, кандидата медицинских наук и ведущего эксперта сервиса помощи в борьбе с бессонницей Somly Ирины Завалко.

Утренние пробуждения — признак бессонницы

Ранее пробуждение, после которого невозможно уснуть, — это один из трех симптомов бессонницы. Как и при других проблемах со сном: длительном засыпании, частых ночных пробуждениях, — причин у него может быть много. Но в первую очередь нужно обратить внимание на четыре аспекта.

Что мешает спать по утрам

1. Свет

Свет — это основной сигнал для пробуждения. Если по утрам в спальне светло, организм решает, что пора вставать.

Поэтому при ранних пробуждениях сначала нужно проверить светоизоляцию. Если окна плохо защищены, попробуйте повесить шторы блэкаут, жалюзи или временно накинуть на карниз плед.

Это особенно важно, если человек просыпается вскоре после рассвета или с первыми лучами солнца, — отмечает Ирина Завалко.

2. Шум

Разбудить могут звуки с улицы или из соседних квартир. Так как организм уже проспал несколько часов, ему труднее будет снова погрузиться в сон.

Шумных соседей и строителей можно привлечь к ответственности: в России действует закон о тишине в ночное время и в выходные. В каждом регионе — свои нормы. Например, в Москве нельзя шуметь с 23:00 до 07:00, а заниматься ремонтом с 19:00 до 09:00, а также по воскресеньям и в праздники.

Если в пять утра к вам под окна всегда приезжает мусоровоз или вторая половина встает намного раньше, стоит задуматься о шумоизоляции или берушах, — советует сомнолог.

3. Избыток жидкости

Вставать по утрам приходится, если нужно сходить в туалет. Как и в случае с шумом, после этого бывает трудно заснуть.

Чтобы не просыпать в туалет, соблюдайте питьевой режим: много пейте в течение дня, но старайтесь избегать жидкостей за несколько часов до сна.

Обратите внимание на освещение. Если по пути в туалет вы включаете яркий свет, он может сбить внутренние часы и дать сигнал мозгу, что начался день, — подчеркивает врач.

4. Депрессия

Ранние пробуждения часто встречаются у пациентов с депрессией. При таком диагнозе также ухудшается настроение, снижается энергия, а любимые занятия перестают доставлять удовольствие. Если проблема со сном сопровождается этими симптомами, стоит обратиться к психотерапевту или психиатру.

В случае, если ни один из способов не помогает от ранних пробуждений, можно обратиться к специалисту по нарушениям сна — сомнологу. Записаться на консультацию просто через сервис Somly. Врач поможет найти причину утренней бессонницы и назначит подходящее лечение.

Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:

Предыдущая статья Для чего нужен глубокий сон и сколько он должен длиться

Следующая статья Что делать, если за рулем постоянно хочется спать?

«Я просыпаюсь задолго до будильника»: как вернуть крепкий сон

99 901

Практики how toЗдоровье и красота

Фото

Unsplash

Вы один из миллионов людей, которые часто просыпаются ни свет ни заря и изо всех сил пытаются снова заснуть? Есть несколько возможных причин. Давайте рассмотрим пять наиболее распространенных из них, а также способы решения проблем со сном.

1. Бессонница

Многие считают, что бессонница — неспособность заснуть вечером, но это не единственный симптом. Расстройства сна характеризуется:

• проблемами с засыпанием;

• проблемами со сном;

• переживанием беспокойного, нескончаемого сна;

• слишком ранними пробуждениями.

Люди могут испытывать несколько из симптомов сразу. Это значит, что иногда у вас могут быть проблемы с засыпанием, а иногда с нежелательными ранними подъемами или беспокойным сном.

Но у большинства людей, страдающих бессонницей, проблемы связаны с концом ночного отдыха. Некоторые не могут встать рано утром, потому что вечером никак не могли заснуть. Другие, наоборот, просыпаются слишком рано. Пока инсомния засыпания преобладает у молодежи, инсомния пробуждения чаще встречается у людей среднего возраста и более пожилых.

Что можно сделать?

Ранние подъемы, лишающие качественного сна, влияют на все, что вы делаете. Практика хорошей гигиены сна важна на протяжении всей жизни. Это особенно актуально, когда вы страдаете симптомами бессонницы. В дополнение к постоянному режиму сна, регулярным упражнениям и правильному питанию существуют советы, которые помогают справиться с ранними пробуждениями:

1. Спите в помещении, защищенном от звука и света. Это поможет реже просыпаться от внешних раздражителей рано утром.

2. Ограничьте употребление алкоголя. Спиртное действует как депрессант и стимулятор. Стимулирующие эффекты алкоголя проявляются позже в процессе метаболизма, поэтому употребление крепких напитков перед сном может увеличить шансы на то, что вы быстро заснете, но проснетесь рано утром.

3. Избегайте других стимуляторов. Кофеин (который содержится не только в кофе, но также в чае, шоколаде), потребляемый в конце дня, может нарушить цикл сна. Другие стимуляторы, такие как никотин, также могут помешать вам полноценно выспаться.

4. Не пейте слишком много перед сном. Большое количество жидкости перед сном увеличивает шансы на незапланированный поход в туалет в 3 ночи, после которого, возможно, снова заснуть не удастся.

Если раннее пробуждение или другие симптомы бессонницы длятся более месяца, лучше всего обратиться к специалисту.

Фото

Unsplash

2. Апноэ

Апноэ — это состояние организма, при котором наблюдается нарушение дыхания во время сна, а именно его кратковременная остановка. У апноэ сна много симптомов:

• громкий и хронический храп,

• утренние головные боли,

• высокое кровяное давление,

• чрезмерная усталость в дневное время,

• затруднения при ранних подъемах.

Приступы апноэ могут происходить на каждой стадии сна. Самые неприятные эпизоды связаны с длительной фазой, когда основные группы мышц временно обездвижены и их тонус наиболее слаб. У некоторых людей апноэ во сне возникает только во время быстрого сна. Длительный сон концентрируется более интенсивно во второй половине ночи, что означает, что люди вероятнее всего будут просыпаться очень рано из-за неупорядоченного дыхания.

Что можно сделать?

Изучите симптомы апноэ сна и проинформируйте партнера, если спите не одни. Часто партнеры по сну, которые способны распознать признаки заболевания, могут оказать помощь раньше, чем вы осознаете, что происходит.

Громкий хронический храп и другие признаки также не следует игнорировать. Поговорите с врачом и попросите провести скрининг во сне. Если вам поставили диагноз и назначили лечение, используйте его каждую ночь! Когда люди четко исполняют рекомендации, апноэ излечимо, а симптомы и риски для здоровья значительно ниже.

Фото

Unsplash

3. Стресс

Стресс — это состояние возбуждения, которое оказывает комплексное воздействие на сон, включая способность засыпать и спать в течение всей ночи. Когда вы испытываете стресс или беспокойство, сердечный ритм увеличивается, разум скачет, температура тела повышается. Стресс активирует участки мозга, которые делают вас более бдительными. Он также повышает выработку гормонов, включая кортизол, которые мешают и нарушают нормальные циклы сна и бодрствования.

Как хронические, так и острые стресс и тревога могут заставить проснуться рано утром. Если у вас был опыт внезапного раннего пробуждения, при котором вы чувствовали себя бодрым, а ум сразу переключался на высокую передачу, это ключевой признак стрессовой реакции организма.

Депрессия также часто заставляет людей просыпаться рано утром. Она тесно связана с нарушениями циркадных ритмов, которые регулируют ежедневные циклы сна и бодрствования. Такие люди обыкновенно испытывают тревогу и спят лишь временами. Иногда сонливость усиливается, особенно в те моменты, когда требуется бдительность и активные действия.

Что можно сделать?

Когда дело доходит до управления стрессом и сном, лучше всего начать заранее и потратить весь день на решение проблемы ночного сна. Если вы игнорируете стресс, то вряд ли он исчезнет вечером, позволяя вам крепко спать до утра. Упражнения релаксации, медитации, осознанности помогут уменьшить стресс в течение дня и по вечерам. Многие натуральные добавки, которые помогают спать, также полезны для людей, страдающих от стресса и беспокойства. Но здесь, конечно, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.

Важно обратить внимание врача на симптомы тревоги и депрессии. Если вы чувствуете себя подавленным или в кризисе, не пытайтесь справиться в одиночку. Скажите другу, члену семьи или обратитесь в службу поддержки.

Фото

Unsplash

4. Режим дня

Наши индивидуальные потребности и предпочтения в значительной степени определяются генами и уникальной циркадной биологией. Большинству нужно 7-9 часов сна за ночь, некоторым чуть больше, а другим чуть меньше. Если тело нуждается в 7 часах сна, а голова опускается на подушку в 9 вечера, то это приводит к естественному подъему в 4 часа утра.

Что можно сделать?

Если график ранних засыпаний и ранних пробуждений соответствует вашему ритму жизни, в этом нет абсолютно ничего плохого. Не о чем беспокоиться до тех пор, пока вы получаете столько сна, сколько вам нужно, и не против бодрствовать в течение нескольких часов, когда большинство все еще дремлет.

Но если раннее пробуждение беспокоит вас, если вы упускаете вещи, которые хотите сделать после захода солнца, начните постепенно сдвигать время отхода ко сну. Ложитесь на 15 или 30 минут позже, потом добавьте еще 15-30 минут. И так до тех пор, пока не проснетесь в то время, которое подходит вам. Количества сна, которое получаете, должно хватать для полноценного и эффективного функционирования в течение дня.

Фото

Unsplash

5. Цикл сна

Хотя хронотипы, как правило, остаются стабильными на протяжении значительной части жизни, они незаметно меняются. Большинство молодых сов с возрастом становятся жаворонками.

Пожилые люди сталкиваются с другими проблемами сна, которые могут заставить их просыпаться рано утром. С определенного возраста мы все меньше времени проводим на более глубоких стадиях сна, поэтому нас легко разбудить светом, шумом и активностью.

В пожилом возрасте мы также подвергаемся большему риску нарушения сна, включая бессонницу и апноэ. Циркадная сигнализация сна (сообщения, которые тело посылает себе, когда пришло время спать, а когда бодрствовать) ослабевает с возрастом. Это может привести к более фрагментированному, менее консолидированному сну ночью, раннему пробуждению и желанию вздремнуть днем.

Что можно сделать?

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы показала эффективность в лечении симптомов бессонницы, в том числе очень ранних пробуждений, у пожилых людей. Она работает таким образом, что приносит осознание мыслей, эмоций и привычек, связанных со сном, вносит конструктивные изменения в поведение, связанное со сном. Тщательно рассчитанная светотерапия, часто используемая в сочетании с CBT-I, также может помочь скорректировать время сна и улучшить его качество у пожилых людей.

Если слишком ранние пробуждения мешают полноценному отдыху и ежедневной работе, не игнорируйте проблему. Определите, что стоит за тенденцией просыпаться раньше будильника, чтобы решить эту проблему и вернуться к крепкому сну на протяжении всей ночи.

Шон Стивенсон «Здоровый сон»

Шон Стивенсон на собственном опыте ощутил, какие серьезные последствия имеет недостаток сна. Из его книги вы узнаете, можно ли отоспаться в выходные, если постоянно недосыпать в будни; в какое время дня нужно заниматься спортом, чтобы лучше спать; как оборудовать комнату для сна; допустимо ли пользоваться гаджетами по вечерам и многое другое.

Реклама. www.mann-ivanov-ferber.ru

_{По материалам Psychologies Today}

Текст:Виктория ЗлобинаИсточник фотографий:Unsplash

Новое на сайте

Как ребенок становится нарциссом?

«Парень говорит, что еще не нагулялся, но и уходить от меня не хочет. Как ему помочь?»

«Муж бросил мне под ноги тряпку и сказал, чтобы занималась тем, на что способна. Разводиться?»

Как не стать жертвой нарцисса: 3 основных шага

Почему женщины живут с нарциссами: 4 причины — не занимайтесь самообманом

Ваш партнер пережил психологическую травму: что точно нельзя делать

Как пережить период сессии без вреда для ментального здоровья: советы от психолога

«Как переезд из ненавистной квартиры может повлиять на депрессию?»

9 вещей, которые нужно сделать этим утром, чтобы сделать весь день более продуктивным

Иногда утром все идет как надо. Вы просыпаетесь до того, как сработает будильник. Ваша утренняя пробежка похожа на игру. Кофе вкуснее. И нет никакого движения на вашем пути в офис. И когда вы садитесь за работу, вы чувствуете, что можете покорить мир.

В другие дни все не так.

И хотя вы не можете предотвратить каждую неприятную ситуацию, которая может случиться утром, эксперты говорят, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы настроить свое утро в этом направлении, чтобы вы могли максимально использовать оставшуюся часть дня. слишком.

«Если вы проснетесь [заряженными энергией], вы будете нести эту энергию до конца дня», — говорит эксперт по продуктивности и тренер Эллен Гудвин. Гудвин объясняет, что утро начинается с маленьких «выигрышей» (выбранный и готовый к выходу наряд, тренировка и уход вовремя).

Но если вы начнете утро не с той ноги, вы уже отстанете, говорит она. А это означает, что вам нужно будет использовать энергию, которая у вас есть, чтобы достичь лучшего эмоционального состояния, объясняет она. (Вспомните, как вы успокаивали себя в прошлый раз, когда попали в аварию на дороге или в общественном транспорте. )

«Энергия равна силе воли, а у вас есть только ограниченное количество в данный момент», — говорит она. Таким образом, чем больше вы используете, чтобы прийти в себя после задержки поезда или утра, когда не сработал будильник, тем меньше у вас остается позже, чтобы сосредоточиться на большом проекте на работе, семейной драме или чем-то еще, что вам бросает ваш день.

Существуют также физиологические причины, по которым вы делаете одолжение своему телу (и всему остальному дню) в правильное утро. Естественные биологические часы организма — ваш циркадный ритм — работают примерно с 24-часовым циклом с помощью сигналов из окружающей среды (таких как свет и темнота и физические упражнения), которые помогают регулировать сон, уровень энергии, обмен веществ и другие функции организма. И выбор, который вы делаете, чтобы начать свой день, от регистрации ранней тренировки до слишком долгого сна, либо помогает, либо вредит тому, чтобы эти часы шли вовремя, Намни Гоэл, доктор философии, доцент кафедры психиатрии в Университете Пенсильвании. Говорит медицинский факультет.

«Утро — критическое время, которое может задать тон всему дню» — и вашему краткосрочному и долгосрочному здоровью, — говорит Гоэл — биологический психолог и поведенческий нейробиолог, специализирующийся на сне, циркадных ритмах и их влиянии на физиология человека.

Гудвин и Гоэл говорят, что это лучшее, что вы можете сделать, чтобы начать свой день правильно.

1. Планируйте заранее!

Одна из самых продуктивных вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой день с правильной ноги, должна произойти перед тем, как вы ляжете спать накануне, говорит Гудвин, — составьте план. Это не обязательно должен быть поминутный маршрут, но он должен наметить основные задачи или дела, которые вы хотите выполнить на следующий день, и то, как вы хотите провести первые несколько часов дня.

Разложите одежду, которую вы будете носить, и убедитесь, что у вас есть ингредиенты, необходимые для приготовления здорового завтрака. Она добавляет, что это помогает планировать мелкие дела, которые могут замедлить вас. Идея состоит в том, чтобы избежать «усталости от решений», говорит она. «Привычки, которые выводят вас за дверь по утрам, не беспокоясь о решениях, дают вам больше силы воли, чтобы принимать [другие] решения в течение дня о важных вещах».

2. Сопротивляйтесь сонливости

Если вы дадите себе несколько дополнительных минут сна, может показаться, что вы прислушиваетесь к своему телу, но в конечном итоге вы, вероятно, принесете больше вреда, чем пользы. Это потому, что эти 10 дополнительных минут сна, как правило, являются некачественным, легким сном, поскольку вашему телу недостаточно времени, чтобы пройти еще один цикл сна (который, как правило, занимает около 9 минут).0 минут).

Возникли проблемы с настройкой забот и отключением мозга? Попробуйте вести дневник или раскрашивать. Оба действия имеют тот же эффект, что и медитация.

А ложиться спать ночью и просыпаться утром в одно и то же время каждый день — это один из важных способов поддерживать бесперебойный циркадный ритм, объясняет Гоэл. Поскольку наши циркадные ритмы играют такую ​​большую роль в регулировании уровня энергии и обмена веществ, регулирование графика сна — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы чувствовать себя энергичными и готовыми просыпаться каждое утро, — говорит она.

3. Пейте воду

Добавьте лимон, лед или огурец — или просто выпейте. Мы обезвоживаемся за ночь (особенно если зовет природа и вы пользуетесь ванной в предрассветные часы), говорит Гоэль. Стакан или два воды в первую очередь помогают пополнить запасы влаги в организме. Это также запускает ваш метаболизм на правой ноге (поскольку тело полагается на воду, чтобы поддерживать все ваши пищеварительные процессы в норме).

4. Медитируйте

«Успокоение мозга — это проверенный временем способ стать более творческим, более созерцательным и более контактным с самим собой», — говорит Гудвин. Некоторые люди могут не обязательно чувствовать прилив энергии от медитации, но поскольку она помогает нам думать более эффективно и действенно, она должна сделать день гораздо более продуктивным.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 способов ложиться спать на час раньше

Возникли проблемы с тем, чтобы избавиться от беспокойства и отключить мозг? Попробуйте вести дневник или раскрашивать, предлагает Гудвин. По ее словам, оба занятия имеют тот же эффект, что и медитация, — успокаивают, замедляют и фокусируют ваше мышление и позволяют вдохновить вас на более творческое мышление.

5. Упражнение

Наберитесь энергии, чтобы первым делом начать потеть, и это вознаградит вас. Упражнения высвобождают эндорфины — химические вещества, вырабатываемые в мозгу, которые помогают свести к минимуму боль и дискомфорт и улучшить самочувствие (по сути, это собственные обезболивающие средства организма). Прочтите: эта ранняя пробежка или занятия на велотренажере дают вашему мозгу естественный заряд бодрости и энергии.

Кроме того, эндорфины также могут снижать уровень гормонов стресса, помогая вам начать свой день свободно и под контролем.

6. Выйдите на улицу на солнце

Хотите сделать раннюю тренировку еще тяжелее? Делайте это на улице, на солнце. Появление солнечного света утром первым делом сообщает вашим биологическим часам, что пора начинать день, объясняет Гоэль.

Существует целая область исследований (хронобиология), которая показывает, что именно свет заставляет организм прекращать выработку мелатонина, гормона, который заставляет тело спать и быть более бдительным. (И наоборот, эксперты знают, что недостаточное количество естественного света в течение дня может вызвать проблемы с настроением, такие как депрессия и упадок сил.)

Исследования показывают, что использование терапии ярким светом по определенному времени (с искусственным ярким светом) может дать некоторые из тех же преимуществ для ваших биологических часов, что и солнце, если естественный свет невозможен, особенно для людей с расстройствами настроения, нарушения циркадного ритма или синдром смены часовых поясов. Хотя стоит отметить, что не весь искусственный свет имеет одинаковый эффект, поэтому попросите врача подобрать безопасное и эффективное лечение, прежде чем пытаться его использовать.

7. Приготовление кофе (дома)

Если чашка кофе или чая начинает ваше утро с нужной ноги, выпейте кофеин с утра, говорит Гоэл. По ее словам, есть много данных, показывающих, что это действительно помогает большинству людей чувствовать себя более бдительными и менее вялыми. И хотя привычка к кофе может иметь плохую репутацию, есть также много исследований, которые показывают, что его употребление (в умеренных количествах!) на самом деле также полезно для здоровья.

К тому же, если вы варите его дома, вы также экономите немного зелени. Если вы потратите всего пару долларов пять дней в неделю на кофе, в течение года вы потеряете более 500 долларов (или до 1300 долларов за ежедневный пятидолларовый латте).

8. Ешьте завтрак

Еда — это то, откуда ваше тело получает энергию, поэтому вполне логично, что начало дня с еды — это одна из самых энергичных вещей, которые вы можете сделать. Наш метаболизм работает лучше в начале дня, объясняет Гоэл. Это означает, что организм лучше способен превращать съеденные вами калории в энергию, которую вы можете использовать утром, говорит она. (Недавнее исследование, проведенное ее командой, подтверждает это, показывая, что употребление большего количества пищи в конце дня было связано с большим увеличением веса и более высоким уровнем холестерина — и фактически наносило вред тому, как организм расщепляет жир.)

И хотя в данных есть некоторые расхождения, большинство экспертов сходятся во мнении, что пропуск первого приема пищи повышает вероятность переедания в течение дня, добавляет Гоэль.

Она предлагает поесть в течение двух часов после пробуждения. «Вы хотите иметь возможность извлечь выгоду из этих запасов энергии, прежде чем выйти за дверь». И включите немного белка, а также полезные углеводы (например, фрукты или цельнозерновые продукты) в свой утренний прием пищи, добавляет она, — и исключите пончики и другие продукты с сахаром. «Пончик не сможет прокормить вас так же хорошо, как яйца», — говорит она.

9. Проведите время с семьей и друзьями

Назначьте встречу с другом. Найдите время, чтобы позавтракать с семьей. Позвоните тому, кто заставит вас улыбаться, пока вы собираетесь или идете в офис. По словам Гудвина, общение с людьми, которые вам нравятся и которых вы любите, может значительно повысить наше настроение и уровень энергии. (Просто имейте в виду, что стрессовые взаимодействия с семьей и друзьями делают противоположное — и могут быстро снизить производительность и ваше настроение, добавляет Гудвин.)

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

8 советов, как рано вставать в колледже

Ознакомьтесь с этими советами по раннему пробуждению в колледже, чтобы вы могли лучше спать, максимально повысить свою продуктивность и чувствовать себя более энергичным в течение дня.

к

Стив Бейли

Прочитать полную биографию

Писатель

Стив Бэйли — опытный писатель и редактор, работающий в сфере образования. Последние 11 лет он работал старшим юристом в Donovan Group, коммуникационной фирме, которая обслуживает государственные школы и школьные округа в Соединенных Штатах. Т…

Обновлено 21 марта 2023 г.

Узнайте больше о нашем процессе редактирования

Изображение предоставлено: Ненад Акшич / Shutterstock

11 минут чтения

Поделиться этой статьей

---

• Раннее пробуждение в колледже поможет вам сосредоточиться и добиться успехов в учебе.
• Существует множество проверенных способов раннего пробуждения, которые могут улучшить ваш сон и здоровье.
• Создание утренней рутины значительно облегчает раннее пробуждение.
• Забота о своем здоровье является ключевым фактором для раннего пробуждения и хорошего сна.

---

Большинство студентов колледжей не высыпаются каждую ночь из-за стресса, слишком большого количества кофеина или других вредных привычек. Хороший сон и раннее пробуждение в колледже могут помочь вам добиться успехов в учебе.

К счастью, вы можете следовать нескольким простым советам по раннему пробуждению, чтобы улучшить общее качество жизни и повысить результаты тестов. Эти советы могут быть особенно важны во время сложной пандемии COVID-19.

BestColleges.com — это сайт, поддерживаемый рекламой. Рекомендуемые или доверенные партнерские программы, а также все результаты поиска, поиска или подбора школ предназначены для школ, которые выплачивают нам компенсацию. Эта компенсация не влияет на рейтинги наших школ, справочники ресурсов или другую независимую от редакции информацию, опубликованную на этом сайте.

Готов начать свое путешествие?

Каковы преимущества раннего пробуждения в колледже?

Когда вы узнаете, как начать просыпаться рано, вы начнете осознавать множество преимуществ хорошего качества сна для вашей бдительности, настроения и энергии в течение дня.

Вы лучше концентрируетесь, продуктивнее и засыпаете по ночам.

Люди, которые хорошо спят, как правило, имеют более здоровую массу тела, потребляют меньше калорий и снижают риск серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания. Хороший сон также может облегчить чувство беспокойства и депрессии, улучшая ваше социальное взаимодействие и общее психическое здоровье.

Просыпаясь рано, вы можете максимизировать свою ежедневную продуктивность, облегчая успехи в учебе. Вы даже можете стать более эффективным, что может привести к тому, что вы будете тратить меньше времени на учебу и работу над заданиями и больше времени будете наслаждаться студенческими годами.

Популярные онлайн-программы

Узнайте о датах начала, переносе кредитов, доступности финансовой помощи и многом другом, связавшись с университетами, указанными ниже.

Как начать просыпаться рано

Восемь советов по раннему пробуждению, изложенные ниже, помогут вам улучшить сон и сделать его более крепким, а также оставят вас чувствовать себя более отдохнувшим и бодрым в течение дня. Включение этих изменений в вашу жизнь позволит вам быстрее засыпать и раньше просыпаться, что может привести к более здоровому образу жизни.

• Ложитесь спать в определенное время каждую ночь

  Взрослым, как и детям, нужно постоянное время сна. Чтобы хорошо функционировать в течение дня, студенты колледжа должны спать по крайней мере семь часов ночью, хотя в идеале восемь или девять часов.

  Недостаток сна может негативно сказаться на вашем настроении, внимательности и способности ясно мыслить. Недостаток сна также может со временем привести к депрессии, проблемам с кожей и другим серьезным проблемам со здоровьем.

• Разработайте последовательный утренний распорядок

  Соблюдение предсказуемого утреннего распорядка поможет вам подготовиться к предстоящему дню, даже если ваш график меняется в течение недели. Утренний ритуал может уменьшить умственную усталость и сделать вас более продуктивным, особенно если вы не будете каждый день в спешке карабкаться за дверь.

  Например, ваш распорядок дня может включать чашку чая, завтрак и чтение новостей на телефоне или планшете перед тем, как принять душ и одеться в течение дня.

• Откажитесь от кофеина

  Многие студенты колледжей полагаются на кофеин, который дает им энергию, необходимую им для занятий, заданий, проектов и рабочих обязанностей. Тем не менее, слишком много кофеина может быть контрпродуктивным, так как кофеин может помешать вам заснуть ночью и проснуться рано утром.

  Исследования также показывают, что употребление большого количества кофеина не приводит к повышению продуктивности. На самом деле, может быть и наоборот. Попробуйте более здоровые альтернативы кофе или энергетическим напиткам, например, травяной чай и газированную воду.

• Уберите свои устройства

  Смартфоны и другие мобильные устройства вызывают привыкание, и большинство из нас постоянно проверяют их, даже не задумываясь об этом. Эта привычка может негативно сказаться на сне человека. Мобильные устройства используют синий свет, который, как показывают исследования, может повлиять на вашу способность заснуть и сбить ваш циркадный ритм.

  Попробуйте зарядить телефон на ночь в таком месте, где вы не сможете дотянуться до него с кровати, чтобы не было соблазна посмотреть на него прямо перед сном. Еще один полезный совет — заведите будильник, а не полагайтесь на телефон, который разбудит вас по утрам.

• Избегайте употребления алкоголя

  Развлекаться и общаться в колледже полезно, но если вы будете помнить о потреблении алкоголя, это поможет вам проснуться рано. Употребление слишком большого количества алкоголя может привести к отсутствию спокойного сна и похмелью, что может привести к головным болям, тошноте и сонливости.

  Furthermore, изучения нашли обратную корреляцию между злоупотреблением спирта студентами и их GPAs коллежа.

• Будьте активны

  Достаточная физическая активность помогает вам спать более спокойно и облегчает раннее пробуждение в колледже. По данным Sleep Foundation, регулярные физические упражнения могут помочь регулировать температуру тела, уменьшить беспокойство и депрессию и перестроить внутренние часы вашего тела — все это может привести к лучшему сну.

  Совершайте длительные прогулки, посещайте школьный фитнес-центр или присоединяйтесь к спортивной лиге, чтобы находить время для физических упражнений.

• Формирование хороших привычек к учебе

  Если вы сможете выработать хорошие привычки к учебе, вы сможете максимально эффективно использовать свое время и не затягивать свои учебные занятия глубокой ночью. Всякий раз, когда вы учитесь или выполняете задания, найдите тихое и спокойное место, сведите к минимуму отвлекающие факторы и заранее определите, что вы хотите сделать.

  Также избегайте занятий в постели. Эта привычка может сбить ваше тело с толку и затруднить расслабление, когда вы собираетесь лечь спать. Здоровые привычки в учебе также могут помочь вам избежать стресса, связанного с оценками, облегчая засыпание и раннее пробуждение.

• Мотивируйте себя просыпаться каждый день

  Некоторые учащиеся не могут понять, как начать рано просыпаться в колледже, просто потому, что они не чувствуют для этого достаточной мотивации. Важно найти то, что вдохновляет вас вставать, например, заниматься спортом, читать, завтракать или встречаться с друзьями.

  То, что мотивирует вас, может отличаться от того, что помогает другим просыпаться рано, поэтому экспериментируйте с разными идеями, пока не найдете что-то, что поможет вам начать день.