Как успокоиться на работе — Лайфхакер
20 октября 2016 Здоровье
Не все способы борьбы со стрессом помогают в реальной жизни. Никто не отпустит вас с работы, чтобы вы приняли расслабляющую ванну. Вас не поймут, если вы сядете медитировать на совещании. Клиенты не будут ждать, когда вы допьёте ромашковый чай. Поговорим о том, как снять нервное напряжение здесь и сейчас.
Служба исследований портала HeadHunter выяснила, что только 7% трудящихся не сталкиваются со стрессом на рабочем месте. Остальные 93% так или иначе переживают. В пятёрке самых нервных сфер — бухгалтерия, управление, страхование, закупки и маркетинг. Здесь нельзя просто встать из-за стола и отправиться на прогулку, чтобы успокоить нервы.
Чтобы суметь быстро успокоиться где угодно и когда угодно, нужно работать в двух направлениях: натренировать нервную систему и научиться контролировать эмоции здесь и сейчас.
Как стать спокойнее
Для спокойствия на работе нужна нервная система, которая сможет справиться с любым стрессом или хотя бы быстро восстановиться.
Спите больше
Вы можете изучить сотню техник релаксации. Но если вы плохо спите, они ничем не помогут:
- Нехватка сна влияет на уровень гормона стресса — кортизола. Чем меньше вы спите, тем этого гормона у вас больше.
- Когда мозг не успевает отдыхать, вы медленнее соображаете. А значит, делаете ошибки и провоцируете ещё больший стресс.
- Постоянное напряжение — причина бессонницы. Откладывая отбой, вы загоняете себя в замкнутый круг: волнуетесь, потому что не спите, не спите, потому что волнуетесь.
Делайте что угодно, но нормализуйте сон. Откажитесь от подработок. Поставьте будильник на вечер: пусть прозвенит за час до того, как будет пора спать. Отключите гаджеты, прогуляйтесь, поиграйте с домашним животным. Трудно будет только в начале пути, потом вы успокоитесь и станете отдыхать.
Придумайте запасной план
За любым стрессом стоит страх. Чего мы боимся, когда на работе всё идёт не так? Увольнения, потери бизнеса, штрафа. В итоге самое страшное, с чем связана работа, — это отсутствие денег.
Есть только один способ такой страх ликвидировать — создать подушку безопасности. То есть у вас должен появиться счёт, на котором будет лежать сумма, достаточная, чтобы продержаться, пока вы не найдёте новую работу или новый проект. В идеале денег должно хватить на полгода. Не факт, что вы сможете их быстро заработать и отложить. Но если вы ещё не начали, сделайте это сейчас же. Когда у вас будет запас, появится и уверенность.
Как снять нервное напряжение на работе
Стресс на работе нужно преодолевать без отрыва от производства. Сидя за столом в окружении коллег или клиентов, успокоиться так, чтобы никто и не заметил, что вы волновались.
Дышите глубоко
Считайте мысленно до 10 и делайте глубокий вдох, потом такой же медленный выдох. Повторите раз 12 подряд. Проблемы от этого не исчезнут и психологический стресс не уйдёт, но так вы успокоите бешеное сердцебиение и дадите организму команду: «Всё хорошо, опасности нет, можно остановиться и подышать». Глубокое дыхание — это подготовительный этап для преодоления стресса.
Делайте записи
Хороший способ успокоиться, когда вы на совещании или на презентации. Пишите в блокнот все свои мысли, всё, что приходит в голову. На бумаге окажется поток сознания. Например, в блокноте будут строчки: «Аааааа, всё пропало, гипс снимают, клиент уезжает, как же жутко, я всё перепутаю!» Зато вы увидите, что творится в вашей голове, и поймёте, что страх выглядит не жутко, а комично. К тому же записи — это аналог беседы, только не с другом, а с собой. Получается экспресс-психотерапия.
И никто не удивится, если на собрании вы что-то записываете. Наоборот, все подумают, какой вы молодец.
Займитесь мелкими делами
Иногда тревога настолько сильна, что нет сил заняться работой. Главное — не зацикливаться на отрицательных мыслях. Начните делать что-то, не связанное с работой. Разбирайте бумаги на столе. Вытирайте пыль. Поливайте цветы на подоконнике. Помойте ланчбокс. Почистите клавиатуру. Делайте что-нибудь, что принесёт видимый результат и заставит вас переключить внимание.
Используйте решения фармакологии
Если вы не верите в то, что записи и протирание стола помогут успокоиться, то не мучайте организм и примите успокоительное. Не обязательно бежать за рецептом и покупать мощные транквилизаторы, с рабочим стрессом отлично справляются глицин и экстракт валерианы.
- Валериана — одно из самых хорошо изученных средств для борьбы со стрессом, его применяли ещё в Древней Греции.
- Аминоуксусная кислота (более известная как глицин) — это must have для всех нервных людей. Аминокислота, которая улучшает работу мозга и уменьшает нервное напряжение, нормализует сон, улучшает память и внимание.
Оба эти компонента содержатся в препарате «Медитацио» (не является лекарством, это пищевая добавка). Это таблетки для рассасывания с мятным вкусом и особенным составом. По отдельности глицин и валериана представлены во многих препаратах, а вместе — только в «Медитацио». Особенность этого коктейля в том, что при рассасывании таблетки в полости рта активные вещества быстро поступают в кровоток и начинают действовать (это называется высокой биодоступностью).
Таблетки, которые нужно принимать внутрь, сначала должны раствориться в желудке, попасть в кишечник, поступить в кровь и пройти печень, где часть активных веществ разрушится. В итоге количество действующих веществ уменьшается, а время наступления эффекта увеличивается.
С «Медитацио» происходит не так. Вы просто кладёте под язык мятную конфетку для свежего дыхания и успокаиваетесь. Таблетка ещё не съедена до конца, но уже работает: вы можете спокойно вздохнуть и сконцентрироваться на работе.
Никита Викторович Гриценко
Психиатр, заведующий отделением Ульяновской областной клинической психиатрической больницы
Действие «Медитацио» на организм объясняется двумя его составляющими, давно применяемыми в медицине. Глицин используется в качестве ноотропного лечебного средства. Он способен стимулировать умственную деятельность, активизировать когнитивные функции, улучшать память и увеличивать способность к обучению. Экстракт валерианы обладает успокаивающим действием, помогает от бессонницы.
Но при всех полезных свойствах не стоит ждать от препарата чуда: одна таблетка не поможет раз и навсегда. Полезное действие проявится только после постоянного употребления несколько раз в день. Обязательно прочтите инструкцию.
Накопительный эффект не означает, что вы подсядете на «Медитацио» и попадёте в зависимость. Глицин не вызывает привыкания, но его, как и валериану, лучше применять курсами, чтобы в полной мере ощутить полезные эффекты.
Многие люди к БАДам относятся с подозрением, но добавка тем и отличается от лекарства, что её можно советовать почти всем. Пищевые добавки — это товары для поддержания здоровья, а не для ликвидации заболеваний. Стресс на работе негативно влияет на организм, но это ещё не болезнь, при которой нужна консультация врача. Так что, если у вас нет индивидуальной непереносимости компонентов, вы можете купить «Медитацио» в аптеке без рецепта и принимать его по инструкции.
Комфорт эмоций — комфорт в жизни!
Узнать больше
Как выжить на работе и остаться счастливым: пять советов
Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.
Автор фото, Getty Images
Работа — это почти всегда стресс, но если следовать этим простым правилам, его можно значительно уменьшить или вовсе свести на нет. Русская служба Би-би-си собрала рекомендации психологов, социологов и других исследователей о том, как избежать «выгорания» и чувствовать себя на работе счастливыми.
1. Разделяйте работу и жизнь. Даже в мыслях
Мысли о работе вызывают неврозы, которые плохо влияют на работу. Эта очевидная для многих закономерность теперь подтверждена наукой на основе теории границ — дисциплины, изучающей отношение человека к пространству и времени, которые он считает своими собственными.
Если вы проверяете почту, придя домой с работы или в выходной, есть риск, что у вас разовьется невроз. Это доказано в более ранних работах. Однако даже просто думая о том, что сейчас может быть у вас в рабочем ящике, вы подвергаетесь такому же риску и вероятнее всего подвергаете ему близких.
Теория изложена в работе доцента Политехнического университета Вирджинии Уильяма Беккера, озаглавленной «Нежный убийца: мониторинг электронных коммуникаций и психологическое состояние сотрудников и их супругов».
«Требования, которые предъявляют работа и нерабочая жизнь, конкурируют между собой, и люди сталкиваются с дилеммой, которая рождает чувство беспокойства и ставит под угрозу и рабочий процесс, и личную жизнь», — пишет Беккер.
Ученые уже доказали, что стресс на работе и перенос рабочих вопросов домой плохо сказывается на семейных отношениях, однако в новом исследовании говорится, что для того, чтобы ощутить этот эффект, не обязательно заниматься работой дома. Достаточно просто о ней думать.
Авторы работы решили сосредоточиться на электронной переписке. Проверка рабочей почты или чата в личное время — одна из тех вещей, которые лежат на пересечении личного и делового, и в разных компаниях этот вопрос решается по-разному.
Ответственность за создание атмосферы нервозности в конечном итоге лежит на начальнике — к такому выводу приходят Беккер и его соавторы.
- «Ищу девочку на направление работы с госорганами». Кого и как в России дискриминируют при приеме на работу
Пропустить Подкаст и продолжить чтение.
Подкаст
Что это было?
Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.
эпизоды
Конец истории Подкаст
Начальство, пишет Беккер, всегда дает сотрудникам понять, ожидает ли оно от них работы в режиме «постоянной включенности».
«Такие ожидания — реальные они или воображаемые, становятся причиной выгорания и дисбаланса между работой и личной жизнью. Это причиняет гораздо больше вреда, чем потеря времени, необходимого, чтобы прочитать и ответить на все рабочие письма, придя домой», — пишут авторы исследования.
Из-за современных коммуникационных технологий, сегодня сотрудникам как никогда сложно разделять работу и семью, а ожидание того, что человек будет менять социальные роли на лету, делают ситуацию еще сложнее.
«Наша работа открывает грустную реальность: гибкий рабочий день чаще всего превращается в бесконечный рабочий день», — резюмирует Беккер. Решение он предлагает достаточно очевидное. Начальникам лучше ясно дать понять, что они не ожидают, что подчиненные будут проверять почту вне работы, а подчиненным — не делать этого.
2. Не думайте о зарплате, наслаждайтесь процессом
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Постарайтесь отвлечься от мыслей о зарплате
Работа ради денежного вознаграждения малопродуктивна, считают ученые.
Учеными доказано, что мысль о вознаграждении в конце сложного и долгого труда — например, мысль о зарплате в конце месяца — не придает человеку мотивации.
В опубликованном в июле исследовании Кейтлин Вули, доцент кафедры маркетинга Высшей школы менеджмента им. Джонсона в Корнелле развивает эту мысль.
- Против травли и травм: как защищают женщин в быту и на работе
«Мотивация меняется по мере того, как меняется сила ассоциации между действием и определенным его результатом», — пишет она. Проще говоря, это значит, что работа вызывает внутреннюю мотивацию тогда, когда она воспринимается как самоцель.
«Тогда человек мотивирован продолжать деятельность ради самого себя, потому что не может отделить выгоду от выполнения задачи от самой задачи», — пишет Вули, приходя к выводу, что вознаграждение за труд лучше давать прямо в процессе, а лучше еще до его начала.
Ее теория подкреплена экспериментом, в ходе которого участникам давались разные задания (например, посмотреть видео, выполнить задание или почитать книгу). По итогам выполнения работы им либо давали шоколад, либо платили деньги.
Основываясь на поведении участников и на разговорах с ними после завершения эксперимента, исследователи осознали, что чем раньше человек получал награду, тем очевиднее для него была связь между рабочим процессом и удовольствием от получения приза или платы. И в результате внутренняя мотивация увеличивалась.
3. Отгораживайтесь от инфошума
Включив рабочий компьютер, человек попадает сразу в несколько коммуникационных сред. Разная информация поступает к нам по разным каналам, требуя от нас реакции.
Этот эффект информационного шума приводит к тому, что в итоге мы отвлекаемся, и как минимум пара часов в день уходит на бесцельное блуждание по соцсетям. Кроме того увеличивается рабочий стресс.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Прокрастинация — это тоже реакция на стресс
Летом 2017 года аналитический центр «Битрикс24» опросил более тысячи представителей российских компаний 67% участников опроса заявили, что ощущают давление инфошума в течение рабочего дня.
- На сколько лет вы себя чувствуете? От этого зависит ваше будущее
Около трети респондентов признались, что берут в руки телефон каждые шесть минут или чаще, а также не могут концентрироваться на одной задаче более 10 минут.
Компании по-разному решают эту проблему, популярная мера — регулирование информационной среды в офисе, но проблема скорее в биологическом устройстве человека. Когда человек делится информацией о себе — а именно из этого состоит большая часть нашей активности в соцсетях — у него активизируется выработка дофамина.
Именно поэтому в те моменты, когда на работе от нас требуется концентрация или нам просто трудно, мы думаем о соцсетях, лезем в карман за телефоном, и продуктивность падает.
Отгородиться от инфошума можно несколькими простыми способами — решать задачи не одновременно, а по очереди; делать небольшие перерывы в работе и фокусироваться на дыхании, вставая из-за компьютера, и выключать лишние приложения на телефоне до начала рабочего дня.
4. Не будьте трудоголиком
Если вам кажется, что вы незаменимы, следующий этап — нервный срыв, считает исследователь Гордон Питерсон.
Вообще-то, трудоголиков любят все. Если человек много работает и многого добивается — он успешен. Для некоторых ярлык трудоголика это знак почета.
Однако есть люди, которые ставят работу превыше всего — отношений, здоровья, впечатлений и, разумеется, отдыха. Цена, которую они платят за успех, слишком высока.
- Как молодые японцы сгорают на работе
Важно понять, что не каждый человек, который много работает, трудоголик, пишет психотерапевт Брайан Робинсон, автор книги о трудоголиках «Прикованные к столу».
«Трудоголизм определяется не тем, сколько часов вы проводите на работе, а тем, что происходит у вас в голове», — пишет он.
Чтобы понять. не трудоголик ли вы, просто ответьте на следующие вопросы.
Если большая часть ответов положительна, возможно, стоит задуматься.
- Вы думаете о том, как бы освободить время для работы
- Вы часто проводите на работе больше времени, чем собирались
- Вы работаете, чтобы не чувствовать вины, беспокойства, беспомощности и депрессии, и это вам помогает
- Если вам запрещают работать, вы впадаете в подавленное состояние.
В 2016 году в Британии провела своё первую сессию «организация анонимных трудоголиков». Она помогает людям понять, что они трудоголики, и пытается излечить их с помощью групповых сессий и 12-этапной программы.
Эта программа, впрочем, подойдет не всем, поскольку трудоголикам предлагают обратиться к религии и заключительным этапом в программе является познание бога.
5. Общайтесь с коллегами, чтобы избежать депрессии
Депрессия — один из самых распространенных психологических недугов.
Депрессия на рабочем месте тоже распространена. Психологи в США оценивают экономический ущерб из-за рабочей депрессии у сотрудников в 44 миллиарда долларов в год, указывает журнал Psychology Today.
Большая часть этого ущерба объясняется не отсутствием людей в офисах из-за депрессии, а так называемым презентеизмом — люди приходят в офис несмотря на депрессию и работают далеко не в полную силу.
Главное, конечно, не абстрактные цифры финансового ущерба и не абстрактные понятия наподобие презентеизма, а то, что сотни миллионы людей во всем мире работают вопреки депрессии, страдая от этого.
Более того, в условиях офиса считается неприличным говорить о психологическом состоянии, а если выясняется, что человеку диагностировали депрессию, к нему часто начинают относиться с подозрением. В рабочих коллективах все еще существует табу на разговоры о психическом здоровье.
Как показал прошлогодний опрос в Британии, открыто обсуждать на работе болезни готовы 36% британцев, нехватку денег — 26%, секс — 18%, а свое психическое здоровье — только 13%.
Таким образом, впавшие в депрессию люди часто решают работать несмотря на нее, вплоть до нервного срыва.
Между тем именно доброжелательное внимание коллег к психологической проблеме очень помогает, рассказывает 36-летняя Натали Холл, которая страдала от депрессии на работе и в итоге была вынуждены лечь в больницу.
«Важно, что кто-то готов уделить вам время. Не пытаться решить проблему, а просто побыть рядом, это главное,» — говорит она.
«Не надо ничего слишком серьезного, просто уделите время и спросите, все ли в порядке, не проходите мимо. Важно действительно потратить немного времени на то, чтобы поговорить с людьми.»
«На работе мы думаем о делах, но понимаем ли мы, что происходит в жизни наших коллег?».
10 советов, как справиться с тревогой на работе и выжить до 17:00
Тревога на работе может резко повлиять на качество вашей жизни и заставить вас считать минуты до пяти часов. Примерно трое из каждых четырех человек, испытывающих стресс или беспокойство в своей жизни, говорят, что это мешает их повседневной жизни, и рабочее место не является исключением.
Беспокойство может повлиять на производительность на работе, качество работы, отношения с коллегами и отношения с руководителями. А если у вас диагностировано тревожное расстройство, то эти задачи могут оказаться еще более сложными.
Люди сообщают, что сжатые сроки и общение с трудными людьми являются основными причинами стресса на работе.¹Конфликт на рабочем месте вызывает множество различных реакций. Некоторым людям нравится драма, в то время как другие предпочитают прятаться под партами, пока не уляжется шумиха. Независимо от того, преуспеваете ли вы в конфликтах или нет, отсутствие эффективного общения на вашей работе может вызвать немало беспокойства. Когда несколько человек в офисе явно страдают от беспокойства, уровень стресса может казаться почти заразным. Люди начинают больше пропускать работу, качество работы падает, коллеги начинают сплетничать или высказываться вместо того, чтобы вместе решать проблемы. Люди перестают разговаривать друг с другом, начинают копить горы обид, а окружающая среда может стать откровенно ядовитой.
Первый шаг в борьбе с тревогой на работе — составление личного плана оздоровления. Если вы достаточно спите, правильно питаетесь, занимаетесь спортом и участвуете в общественной деятельности вне работы, то ваши шансы на снижение тревожности на рабочем месте намного выше.
Но для снижения беспокойства на рабочем месте требуется больше, чем упражнения на осознанность или время от времени занятия йогой. Вы также должны изучить, как вы действуете в системе рабочего места и как вы взаимодействуете с другими. Ты прячешься от своего босса? Вы сплетничаете с коллегой в соседней кабинке? Вы ждете, чтобы заговорить, пока не закипите от гнева или не заплачете? Есть несколько простых стратегий, которые вы можете начать изучать и практиковать, чтобы прийти на работу спокойнее и не брать с собой заботы домой. В дополнение к обращению за профессиональной помощью, чтобы справиться с тревогой, вы можете использовать эти межличностные стратегии, чтобы помочь снизить общую тревогу в офисе и помочь вам оставаться спокойным, сосредоточенным и продуктивным.
Давайте посмотрим на некоторые из них.
Знать имя каждого
Наличие прочных отношений один на один с людьми в офисе облегчает решение проблем с первоначальным сотрудником, а не сплетни или высказывания другим. Это начинается со знания имен людей и их обязанностей. Если вы забыли имя человека, не стесняйтесь переспросить. Никогда не поздно начать строить более крепкие отношения в офисе.
Спросите о помощи
Когда работа кипит, становится слишком легко сказать «да», даже если вы не понимаете, как что-то делать. Но дискомфорт от просьб о помощи или разъяснениях стоит того в долгосрочной перспективе и может снизить общую тревогу по поводу ответственности. Просьба о помощи также сообщает вашему начальству, что вы искренне заботитесь о том, чтобы сделать свою работу хорошо.
Избегайте треугольников
Многие рабочие места строятся на сплетнях о коллегах или высказываниях о других. Хотя это может обеспечить временное облегчение или развлечение, это только усиливает напряжение и стресс.
Вы почти можете почувствовать, как это витает в воздухе, когда офис полон подобного рода негативом. Связывание с кем-то путем разговора о третьем человеке называется «треугольником», и это нездоровый способ справиться с тревогой на работе. Примеры треугольников могут включать сплетни о третьем человеке, критику кого-то за его спиной и использование его в качестве козла отпущения.
Хотя может возникнуть соблазн высказаться перед коллегой, подумайте, как вы можете оставить проблему между собой и человеком, с которым у вас конфликт. Хотя поначалу это может быть трудно, вы можете уменьшить свое беспокойство, подойдя к человеку и сообщив факты о ситуации. Скажите им, что вы хотели бы достичь решения и заинтересованы в создании открытого и честного рабочего места. Если вы работодатель или руководитель, подумайте, как вы можете побудить сотрудников урегулировать конфликт между собой и честно обратиться к вам, если у них возникнут проблемы с вашим руководством.
Устанавливайте честные сроки
Беспокойные люди иногда соглашаются на сроки и сроки, которые, как они знают, они не могут выполнить.
Часто лучше быть честным заранее, чем потом извиняться. Не каждый крайний срок подлежит обсуждению, но это сэкономит вам часы беспокойства, если вы будете честны заранее и будете работать в управляемом темпе. А если вы закончите работу раньше времени, то будете выглядеть еще лучше.
Используйте нейтральный язык
Научитесь использовать нейтральный и успокаивающий язык в офисе, чтобы уменьшить беспокойство на работе. С разногласиями легче справиться, если вы начинаете утверждение словами «Вот что я думаю» и заканчиваете словами «О чем вы думаете?» Это позволяет людям чувствовать, что у них есть мнение, и повышает вероятность того, что они услышат то, что вы говорите. Такие вопросы, как «Что каждый из нас мог бы сделать с этой проблемой?» или «Как мы можем предотвратить появление этого в будущем?» также отлично подходят для решения проблем.
Человеческий инстинкт избегает или прекращает контакт с людьми, которые доставляют нам дискомфорт, и рабочее место не является исключением.
Может быть, вы перестанете отвечать на электронные письма, на которые не знаете, как ответить. Или, возможно, вы избегаете комнаты отдыха после того, как у вас возникли разногласия с запугивающим коллегой. Может быть, вы попробуете улизнуть на день, прежде чем ваш босс поймает вас с вопросом. Проблема с избеганием в том, что это лишь временное решение. Это чувство скручивания в животе или другие симптомы беспокойства на работе будут только усиливаться со временем, чем больше вы используете дистанцию как способ справиться с несогласием, замешательством или другими трудными эмоциями.
Контакт — это мышца, которую нужно напрячь, чтобы сделать ее сильнее. Чем больше вы подходите к проблемам и общению лицом к лицу, тем меньше беспокойства это вызовет у вас в долгосрочной перспективе. У великих лидеров есть способность поддерживать контакт с людьми, которые имеют разные точки зрения или стили работы. Поддержание контакта также может помочь вам научиться говорить «нет» дополнительным обязанностям, из-за которых вы переутомляетесь и снижаете эффективность своей работы.
Не тяни других вниз
Иногда офисная драма может быть забавной, но в конечном итоге она делает обстановку более напряженной и снижает моральный дух. Попробуйте сменить тему, когда люди плохо отзываются о коллегах или начальнике, или просто придумайте причину, чтобы выйти из комнаты. Не отвечайте на тексты или электронные письма, которые пытаются унизить других.
Поощряйте личные беседы
Расшифровать эмоции и намерения в электронном виде может быть невероятно сложно. Большая часть беспокойства на рабочем месте возникает из-за неправильной интерпретации электронных писем или ожидания ответа на сложную тему. Если проблема вызывает у вас особую тревогу, не бойтесь взять трубку или поговорить лично, чтобы прояснить ситуацию.
Сосредоточьтесь на фактах
Когда вы чувствуете себя перегруженным, недооцененным или неправильно понятым, ваш разум и эмоции могут развернуться в разных направлениях. Лучший способ снизить тревогу — контролировать разговор и то, что сообщается.
Попробуйте выразить словами, что именно вызывает у вас беспокойство, и попросите других людей поделиться своим мнением. Затем обязательно скажите, как бы вы хотели, чтобы этот конкретный конфликт был разрешен. Сосредоточьтесь на фактах ситуации и оставайтесь в настоящем. Вероятно, это не лучшее время, чтобы вспоминать прошлые обиды, какими бы актуальными они ни казались.
Будет заманчиво вытащить свой арсенал жалоб, когда вы почувствуете реактивность, но снижение беспокойства — это не победа. Речь идет о разрешении. Старайтесь избегать эмоционально заряженных преувеличений, в которых используются такие слова, как «всегда» или «никогда». Начинайте свои предложения с утверждения «я», потому что «ты» звучит слишком обвинительно. Если вас беспокоит неустойчивая реакция коллеги, подумайте о том, чтобы к разговору присоединился посредник, обычно представитель отдела кадров.
Доступ к ресурсам
Многие рабочие места предлагают консультации в рамках программ помощи сотрудникам (EAP) или могут связать вас с общественными службами охраны психического здоровья, чтобы помочь вам справиться с тревогой.
Если вы построите более прочные отношения, улучшите общение и попросите о помощи, от этого выиграет весь офис. Тревога всегда в той или иной степени присутствует в вашей повседневной жизни, но она не должна мешать делать хорошую работу и получать удовольствие от своей профессии. Помните, хотя тревога — неприятная эмоция, она также дает вам возможность карьерного роста. Чем больше вы сталкиваетесь с тревогой на рабочем месте, чем убегаете от нее или просто жалуетесь на нее, тем более значительным должен быть фактор стресса, чтобы вы чувствовали себя не в своей тарелке.
- https://www.adaa.org/workplace-stress-anxiety-disorders-survey
Примечания: эта статья была первоначально опубликована 23 января 2018 г. и последний раз обновлялась 24 февраля 2020 г.
10 советов, как справиться с тревогой на работе и выжить до 17:00 вниз по минутам, пока не наступит пять часов.
Примерно трое из каждых четырех человек, испытывающих стресс или беспокойство в своей жизни, говорят, что это мешает их повседневной жизни, и рабочее место не является исключением. Беспокойство может повлиять на производительность на работе, качество работы, отношения с коллегами и отношения с руководителями. А если у вас диагностировано тревожное расстройство, то эти задачи могут оказаться еще более сложными. Люди сообщают, что сжатые сроки и общение с трудными людьми являются основными причинами стресса на работе.¹Конфликт на рабочем месте вызывает множество различных реакций. Некоторым людям нравится драма, в то время как другие предпочитают прятаться под партами, пока не уляжется шумиха. Независимо от того, преуспеваете ли вы в конфликтах или нет, отсутствие эффективного общения на вашей работе может вызвать немало беспокойства. Когда несколько человек в офисе явно страдают от беспокойства, уровень стресса может казаться почти заразным. Люди начинают больше пропускать работу, качество работы падает, коллеги начинают сплетничать или высказываться вместо того, чтобы вместе решать проблемы.
Люди перестают разговаривать друг с другом, начинают копить горы обид, а окружающая среда может стать откровенно ядовитой.
Первый шаг в борьбе с тревогой на работе — составление личного плана оздоровления. Если вы достаточно спите, правильно питаетесь, занимаетесь спортом и участвуете в общественной деятельности вне работы, то ваши шансы на снижение тревожности на рабочем месте намного выше.
Но для снижения беспокойства на рабочем месте требуется больше, чем упражнения на осознанность или время от времени занятия йогой. Вы также должны изучить, как вы действуете в системе рабочего места и как вы взаимодействуете с другими. Ты прячешься от своего босса? Вы сплетничаете с коллегой в соседней кабинке? Вы ждете, чтобы заговорить, пока не закипите от гнева или не заплачете? Есть несколько простых стратегий, которые вы можете начать изучать и практиковать, чтобы прийти на работу спокойнее и не брать с собой заботы домой. В дополнение к обращению за профессиональной помощью, чтобы справиться с тревогой, вы можете использовать эти межличностные стратегии, чтобы помочь снизить общую тревогу в офисе и помочь вам оставаться спокойным, сосредоточенным и продуктивным.
Давайте посмотрим на некоторые из них.
Знать имя каждого
Наличие прочных отношений один на один с людьми в офисе облегчает решение проблем с первоначальным сотрудником, а не сплетни или высказывания другим. Это начинается со знания имен людей и их обязанностей. Если вы забыли имя человека, не стесняйтесь переспросить. Никогда не поздно начать строить более крепкие отношения в офисе.
Спросите о помощи
Когда работа кипит, становится слишком легко сказать «да», даже если вы не понимаете, как что-то делать. Но дискомфорт от просьб о помощи или разъяснениях стоит того в долгосрочной перспективе и может снизить общую тревогу по поводу ответственности. Просьба о помощи также сообщает вашему начальству, что вы искренне заботитесь о том, чтобы сделать свою работу хорошо.
Избегайте треугольников
Многие рабочие места строятся на сплетнях о коллегах или высказываниях о других. Хотя это может обеспечить временное облегчение или развлечение, это только усиливает напряжение и стресс.
Вы почти можете почувствовать, как это витает в воздухе, когда офис полон подобного рода негативом. Связывание с кем-то путем разговора о третьем человеке называется «треугольником», и это нездоровый способ справиться с тревогой на работе. Примеры треугольников могут включать сплетни о третьем человеке, критику кого-то за его спиной и использование его в качестве козла отпущения.
Хотя может возникнуть соблазн высказаться перед коллегой, подумайте, как вы можете оставить проблему между собой и человеком, с которым у вас конфликт. Хотя поначалу это может быть трудно, вы можете уменьшить свое беспокойство, подойдя к человеку и сообщив факты о ситуации. Скажите им, что вы хотели бы достичь решения и заинтересованы в создании открытого и честного рабочего места. Если вы работодатель или руководитель, подумайте, как вы можете побудить сотрудников урегулировать конфликт между собой и честно обратиться к вам, если у них возникнут проблемы с вашим руководством.
Устанавливайте честные сроки
Беспокойные люди иногда соглашаются на сроки и сроки, которые, как они знают, они не могут выполнить.
Часто лучше быть честным заранее, чем потом извиняться. Не каждый крайний срок подлежит обсуждению, но это сэкономит вам часы беспокойства, если вы будете честны заранее и будете работать в управляемом темпе. А если вы закончите работу раньше времени, то будете выглядеть еще лучше.
Используйте нейтральный язык
Научитесь использовать нейтральный и успокаивающий язык в офисе, чтобы уменьшить беспокойство на работе. С разногласиями легче справиться, если вы начинаете утверждение словами «Вот что я думаю» и заканчиваете словами «О чем вы думаете?» Это позволяет людям чувствовать, что у них есть мнение, и повышает вероятность того, что они услышат то, что вы говорите. Такие вопросы, как «Что каждый из нас мог бы сделать с этой проблемой?» или «Как мы можем предотвратить появление этого в будущем?» также отлично подходят для решения проблем.
Человеческий инстинкт избегает или прекращает контакт с людьми, которые доставляют нам дискомфорт, и рабочее место не является исключением.
Может быть, вы перестанете отвечать на электронные письма, на которые не знаете, как ответить. Или, возможно, вы избегаете комнаты отдыха после того, как у вас возникли разногласия с запугивающим коллегой. Может быть, вы попробуете улизнуть на день, прежде чем ваш босс поймает вас с вопросом. Проблема с избеганием в том, что это лишь временное решение. Это чувство скручивания в животе или другие симптомы беспокойства на работе будут только усиливаться со временем, чем больше вы используете дистанцию как способ справиться с несогласием, замешательством или другими трудными эмоциями.
Контакт — это мышца, которую нужно напрячь, чтобы сделать ее сильнее. Чем больше вы подходите к проблемам и общению лицом к лицу, тем меньше беспокойства это вызовет у вас в долгосрочной перспективе. У великих лидеров есть способность поддерживать контакт с людьми, которые имеют разные точки зрения или стили работы. Поддержание контакта также может помочь вам научиться говорить «нет» дополнительным обязанностям, из-за которых вы переутомляетесь и снижаете эффективность своей работы.
Не тяни других вниз
Иногда офисная драма может быть забавной, но в конечном итоге она делает обстановку более напряженной и снижает моральный дух. Попробуйте сменить тему, когда люди плохо отзываются о коллегах или начальнике, или просто придумайте причину, чтобы выйти из комнаты. Не отвечайте на тексты или электронные письма, которые пытаются унизить других.
Поощряйте личные беседы
Расшифровать эмоции и намерения в электронном виде может быть невероятно сложно. Большая часть беспокойства на рабочем месте возникает из-за неправильной интерпретации электронных писем или ожидания ответа на сложную тему. Если проблема вызывает у вас особую тревогу, не бойтесь взять трубку или поговорить лично, чтобы прояснить ситуацию.
Сосредоточьтесь на фактах
Когда вы чувствуете себя перегруженным, недооцененным или неправильно понятым, ваш разум и эмоции могут развернуться в разных направлениях. Лучший способ снизить тревогу — контролировать разговор и то, что сообщается.
Попробуйте выразить словами, что именно вызывает у вас беспокойство, и попросите других людей поделиться своим мнением. Затем обязательно скажите, как бы вы хотели, чтобы этот конкретный конфликт был разрешен. Сосредоточьтесь на фактах ситуации и оставайтесь в настоящем. Вероятно, это не лучшее время, чтобы вспоминать прошлые обиды, какими бы актуальными они ни казались.
Будет заманчиво вытащить свой арсенал жалоб, когда вы почувствуете реактивность, но снижение беспокойства — это не победа. Речь идет о разрешении. Старайтесь избегать эмоционально заряженных преувеличений, в которых используются такие слова, как «всегда» или «никогда». Начинайте свои предложения с утверждения «я», потому что «ты» звучит слишком обвинительно. Если вас беспокоит неустойчивая реакция коллеги, подумайте о том, чтобы к разговору присоединился посредник, обычно представитель отдела кадров.
Доступ к ресурсам
Многие рабочие места предлагают консультации в рамках программ помощи сотрудникам (EAP) или могут связать вас с общественными службами охраны психического здоровья, чтобы помочь вам справиться с тревогой.